Terviseharjutused lihaste tugevdamiseks. Spetsiaalsed harjutused selja tugevdamiseks. Harjutused elastse rinna jaoks

Paljud meist pingutavad oma lihaseid terve päeva, ise teadmata. Meil on halvad lihased nõrgad lihased, mida saame peamiselt tööl ja see on kahjulik, kuna põhjustab täiendavat väsimust ja väsimust. füüsiline stress. Seljavalu piirab igapäevaseid naudinguid ja mõjutab elustiili. See võib olla valus, kuid ühel või teisel viisil läheb see aja jooksul üle.

Igasugune kehaasend, mis moonutab loomulikku, põhjustab lihastes muutusi, mis muutuvad aja jooksul püsivaks. Loomulike kõverate moonutamisel surutakse lülidevahelised kettad kokku ja selle tulemusena hakkavad õhenema ja kaotavad elastsuse. Lihased muutuvad, sest nad töötavad paaris: kui üks lihasrühm tõmbub kokku, lõdvestub vastaspoolne lihasrühm.

Näiteks kui sa loid pikka aega, rinnalihased tõmbuvad kokku ja jäävad sellesse olekusse ning ülaselja lihased lõdvestuvad. Aja jooksul muutuvad rinnalihased tugevamaks ja ülaselja lihased nõrgenevad, mille tagajärjel järjekord katkeb. Teie selg muutub ümaraks ja rõhk ebaühtlaseks, mille tulemuseks on krooniline seljavalu.

Lihaste tasakaalustamatus

Võimalus kasutada võrdselt hästi nii paremat kui ka vasakut kätt (kahekäelisus või kahekäelisus) on haruldane, mistõttu on ebatõenäoline, et te kasutate mõlemat kätt võrdselt. Selle tulemusena muutuvad ühe kehapoole lihased rohkem arenenuks kui teisel. Mõnel juhul, nagu kirglikud tennise- või squashimängijad, on tingitud lisapingutust arenenuma kehapoole poolt tekitatud süsteem on sedavõrd katki, et tagant vaadates jääb silma "S" või "C" tähe kujuline joon.

See on äärmuslik näide, kuid juba väike erinevus parteide arengus mõjutab riiki. See võib tunduda sirge, kuid rõhk lülidevahelistele ketastele on ebaühtlane. Aja jooksul arenenuma poole kettad tasapisi lamenevad, kuluvad ja väikesed liigesepinnad sulguvad.

Kõhulihaste nõrkus

Võimsad kõhulihased toimivad korsetina, mis hoiab organeid kõhuõõnde lähedal . AT normaalne seisund see korsett võtab osa keha raskusest, koormates maha ka puusi. Kuid kõhulihaste nõrgenemine, mis võib olla istuva eluviisi tagajärg, ülekaaluline keha, rasedus, toob kaasa koormuse suurenemise. Tulemuseks võib olla selle osa, mida nimetatakse , liigne ettepainutamine, mis lõpuks viib kroonilise seljavaluni.

Kõhu- ja seljalihased peavad olema mitte ainult painduvad, vaid ka tugevad, et korralikult toetada. Nõrgad lihased ei suuda kanda oma osa koormustest ja pingetest, mida selg peab taluma, mistõttu peavad nende heaks tööd tegema liigesed ja sidemed, mis ei ole nii hästi verega varustatud kui lihased.

Aja jooksul kuluvad liigesed ja sidemed üha enam, mis põhjustab koekahjustusi ja krooniline valu taga. Lihaseid tugevdavad harjutused võivad aidata valu leevendada, suurendades lihase võimet taluda stressi ja pinget, muutes sidemete ja liigeste töö lihtsamaks.

Soojendusharjutused

Enne nende harjutuste alustamist on väga oluline teha soojendus, mis on kasulik ka enne raskete majapidamistööde, näiteks koristamise või aiatööde alustamist. Pärast harjutuste sooritamist korrake soojendust.

Soojenemisel suureneb vere ja hapniku juurdevool lihastesse, kõõlustesse ja sidemetesse, mis tänu sellele muutuvad paindlikumaks ja elastsemaks, toimivad paremini ja on vähem deformatsiooniohtlikud. Lisaks suureneb ka närviimpulsside lihastesse liikumise kiirus. Sellel viisil, head trenni on iseenesest väga oluline seljaprobleemide ennetamiseks ning selle läbiviimine enne järgnevatel lehekülgedel kirjeldatud painduvus- ja seljatugevdusharjutuste alustamist on elulise tähtsusega, et minimeerida edasiste koekahjustuste riski.

Tehke soojendusharjutusi ja pärast kroonilise valu taandumist, enne seda raske tööümber maja või aias, et vältida rünnaku kordumist.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Täielik järgmised harjutused korrates iga viis korda.

1. Tee kaks sügavad hingetõmbed ja täielik väljahingamine.

2. Tõstke õlad üles ja alla, seejärel tehke ringikujuline liikumineõlad edasi-tagasi.

3. Liigutage pead küljelt küljele ja seejärel üles-alla.

4. Pöörake käsi üles ja tagasi, suurendades järk-järgult ringe.

5. Painutage küünarnukid rinna ette.

6. Pöörake käed õlgade tasemel külgedele.

7. Pöörake oma puusi nagu hularõngast.

8. Kummarduge ettepoole, libistades käed üle jalgade põlvedeni või võimalusel allapoole. Seejärel sirutage, kergelt painutades.

9. Kõndige paigal, tõmmake järk-järgult põlvi kõrgemale ja samal ajal õõtsutage käsi. Seejärel jookske üks minut oma kohale.

10. Soojenduse lõpus hinga kaks korda sügavalt sisse ja hinga täielikult välja.

Kuidas selga järk-järgult tugevdada

Heitke pikali vaibale või matile (jalgade tõstmiseks vajate lauda) ja tehke viis korda järgmisi harjutusi. Muutke need oma hommiku- ja õhturutiini osaks ning jätkake nende tegemist pärast valu möödumist, et vältida probleemi kordumist.

Tagapainutused

1. Lamage kõhuli, padi selle all, käed külgedel. Tõstke pea põrandast üles, hoidke mõnda aega ja seejärel langetage.

2. Lõdvestage õlad ja tõstke jalad umbes 15 cm üles.

3. Kui saad tugevamaks, proovi tõsta nii pead kui jalgu korraga, kuid ainult paar sentimeetrit.

selja paindumine

1. Lamage selili ja sirutage oma peopesad põlvedeni, painutades selga.

2. Korda harjutust, püüdes nüüd parema käega jõuda parema küünarnukini. Korrake teise käega teise jalaga.

3. Kui saad tugevamaks, proovi tõsta selle vastas oleva küünarnuki suunas. Korda harjutust teise käe ja teise jalaga.

Jalgade tõstmine

1. Lama kõhuli laual nii, et puusad on servas, hoia kätega lauaplaadist kinni.

2. Tõstke jalad lauaplaadi tasemele. Veenduge, et teie selg ei painduks. Hoidke oma jalgu 3-ni, seejärel langetage aeglaselt, ettevaatlikult.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseksõigsuse huvides nimetatakse neid ka sirgendamise harjutusteks. Seljaharjutused on suur tähtsus naistele, kellel istuv töö. Need harjutused suurendavad samaaegselt liikuvust, tugevdavad selja lihaseid, samuti hoiavad ära degeneratiivsete muutuste teket lülivaheketastes.

Seljaharjutuste ajal veenduge, et koormaksite nii palju kui võimalik, nii et nõrgenenud seljalihased tugevnevad ja karastatud lihased on lõdvestunud.

Kõige tõhusamad harjutused seljale koos raske koorem , keeruline, kus nõlvad vahelduvad torso pööretega, seejärel käte asendi sirgumine, milles abaluud on kokku viidud, aga ka otsesed kalded ette, taha, külgedele, mille puhul lihased kinnituvad on koolitatud.

Regulaarne ja järkjärguline seljalihaste tugevdamine aitab paraneda. Kui lisate oma harjutuste komplekti harjutusi seljalihaste tugevdamiseks, pidage meeles, et just need parandavad teie välimust.

1. Risti jalad istudes painutage käsi, asetage peopesad õlgadele. Tõstke käed üles, liigutage käed ette, taha, seejärel - sügav painutus ettepoole, puudutage käsivartega põrandat.

2. Põlvitage, tõstke parem käsi üles, võtke vasak käsi küljele. Tee ringikujulisi liigutusi tagasi. Vahetage kätt.

3. Istuge, jalad laiali, kõverdage käed rinna ette, pöörake käed taha, käed sisse lähtepositsioon, keerake peopesad üles, pöörake tagasi, seejärel kummarduge sügavalt ette, puudutage kätega põrandat.

4. Seistes tõmmake varvastel üles, käed üles, tõmba kõht sisse, kummarduge järk-järgult ette (s.t. kõigepealt paindub kael, siis rind ja lõpuks), haarake kätega pahkluudest ja tõmmake keha puusadeni, seejärel pöörduge painutamatult tagasi algasendisse.

5. Seistes, jalad õlgade laiuselt, kõverdage käsi ja asetage peopesad õlgadele. Pöörake torso paremale, võtke parem käsi kõrgemale tagasi, peopesa üles, kiigutage parem käsi tagasi, keerake algasendisse. Tehke sama teisel küljel.

6. Seistes, jalad koos, painutage käed ja asetage peopesad õlgadele. Tehke painutus ettepoole, sirutage käed ette, õõtsutage käsi, kummarduge sügavalt ette, langetage lõdvestunud käed, sirutage järk-järgult üles, painutage käsi, asetage peopesad õlgadele.

7. Seistes, jalad laiali, käed mööda keha, istuge maha, kummarduge sügavalt ette, õõtsutage käed tagasi, kükitades, kallutades ettepoole, sirutage käed ette.

8. Seistes, jalad laiali, käed mööda keha, teha sügav painutus ette, käed vabalt alla lasta, käed kallutatud, käed puudutada põrandat nii kaugel kui võimalik selja taga, sügavalt painutada, sirutada käed ette, puudutada põrand nii kaugel kui võimalik teie ees.

9. Astuge põlvedele, kallutage väljasirutatud kätega ette ja toetuge vastu põrandat (käed ja torso samal joonel), lükake käed lahku, kiigu kallutatult, lükake käed tagasi, kiigu kallutatult.

10. Põlvitage, kummarduge ette sirutatud kätega ja toetage need põrandale (käed ja torso on samal joonel). Kallakul liiguta käsi kiikedega vasakule (jalad on alati ühes kohas), kallakul liiguta käed kiikedega tagasi. Tehke sama tagurpidi.

11. Laske põlvili, rõhuasetusega väljasirutatud käed, tõstke vaagen, sirutage jalad (jalad ja käed paigal, liigutage keharaskust tagasi, ärge rebige seda põrandast lahti), kiiguge kaldega ja põlvitage uuesti.

12. Lamades kõhuli, sirutage käed ette, peopesad põrandale, painutage torso taha, painutage käed ja asetage need kuklasse, sirutage käed ette algasendisse.

13. Lamades kõhuli, kõverda käed enda ette, ühenda otsaesise ees, käsivarred sissepoole. Tõstke jalad põrandast üles, liigutage jalgu vaheldumisi üles-alla (varbad sirutatud), langetage jalad põrandale.

14. Lamades selili, põlved kõverdatud, käed piki keha, tõstke vaagen põrandast kõrgemale (kere ja puusad samal joonel), langetage vaagen.

15. Istub, jalad koos, painutada vasak jalg ja suruge see kahe käega kõhule, võtke käed tagasi, peopesad ülespoole, kiigutage mõlema käega tagasi (kiigu ajal jääb jalg kõveraks), kummarduge sügavalt ette, hingake välja ja puudutage sokki kätega parem jalg. Tehke sama vasakuga.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Harjutused, mis tugevdavad selja lihaseid suur mõjuõigsuse pärast. Selliseid harjutusi nimetatakse sirgendamiseks. Seljaharjutused on istuvat tööd tegevate naiste jaoks väga olulised. Tänu nendele harjutustele suureneb liikuvus, tugevnevad seljalihased, samuti saab ära hoida degeneratiivsete muutuste teket lülivaheketastes. Seljal treenides tuleb jälgida koormust, see peaks olema maksimaalne, et tugevdada nõrgenenud seljalihaseid ja lõdvestada kõvenenud lihaseid.

Enamik tõhusad harjutused selja jaoks, mis kannavad suurt koormust ja on keerulised. Näiteks, mille puhul tuleb nõlvad vaheldumisi kere pööretega, siis sirutada käed nii, et abaluud saaksid kokku. Tee ka otse ette, taha, külgedele, mille abil on hästi treenitud lihased, mis kinnituvad.

Paraneb seljalihaste tugevdamise harjutuste pidev ja järkjärguline rakendamine. Kui lisate oma harjutuste komplekti "sirgendamise" harjutused, aitavad need teil ennekõike oma välimust parandada.

Selja tugevdamise harjutuste üksikasjalik kirjeldus koos piltidega:

1. Istu, pane jalad risti, kõverda käed, pane peopesad õlgadele. Tõstke käed üles, liigutage käed ette, taha, seejärel kummarduge sügavalt ette, puudutage õlgadega põrandat.

2. Astuge põlvili, tõstke parem käsi üles, võtke vasak käsi küljele. Tehke ringikujulisi liigutusi tagasi. Vahetage kätt.

3. Istuge, sirutage jalad laiali, kõverdage käsi rinna ette, pöörake käed tagasi, seejärel asetage käed algasendisse, pöörake peopesad üles, kiigutage tagasi, seejärel kummarduge sügavalt ette, puudutage oma käega põrandat. käed.

4. Tõuse püsti, tõmba end varvastele, tõsta käed üles, tõmba kõht sisse, kummardu aeglaselt ette (kõigepealt paindub kael, pärast rindkere ja viimane), haara kätega pahkluudest ja tõmmake torso puusadeni, seejärel sirutades pöörduge tagasi algasendisse .

5. Seisa jalad õlgade laiuselt, kõverda käed ja aseta peopesad õlgadele. Pöörake torso paremale, viige parem käsi võimalikult kõrgele tagasi, peopesa ülespoole, keerake parem käsi tagasi, pöörake algasendisse. Tehke sama teisel küljel.

6. Seisa jalad koos, kõverda käed ja aseta peopesad õlgadele. Kummarduge ettepoole, sirutage käed ette, õõtsutage käsi, kummarduge sügavalt ette, langetage lõdvestunud käed, sirutage aeglaselt üles, painutage käsi, asetage peopesad õlgadele.

7. Seisake, sirutage jalad laiali, sirutage käed mööda keha, istuge maha, kummarduge sügavalt ette, õõtsutage käed tagasi, küürutades, kummarduge ette, sirutage käed ette.

Kas olete otsustanud fitnessi või kulturismiga tõsiselt tegeleda? – Enne kui valite endale sobiva esialgne treeningprogramm jõusaalis , peate tugevdama lihasluukonna süsteem ja valmistada peamised lihasrühmad tööks ette. Ettevalmistamata lihastel on raskem töötada suurte raskustega ja kahjuks ei saa nad ilma vigastusteta hakkama. Oleme teile valinud suurepärase lihaste tugevdamise harjutuste komplekti, mis valmistab teie keha ette tõsisemaks stressiks Jõusaal.

Jõusaalitreeningud nõuavad maksimaalne tootlus sportlane, nii füüsiliselt kui vaimselt. Paljud osutuvad sageli psühholoogiliselt ette valmistamata ja jätavad tunnid ilma, et oleks tegelikult treenima hakanud. Seetõttu tuleks enne esimesse koolitusse minekut häälestada positiivselt, visandada eesmärk ja tähtsus koolitusprotsess. Unustage laiskus, ärge jätke treeninguid vahele - ainult nii saate saavutada soovitud tulemus. Ja muidugi ärge unustage õiget toitumist.

Meie valitud kompleks üldised tugevdavad harjutused sobib mitte ainult algajatele, vaid ka pikka aega kestnud sportlastele spordipaus. Treeni vähemalt 3 korda nädalas ja kuu aja pärast on lihased "uuteks saavutusteks" valmis.

Esimestel tundidel saate töötada enda kaal ilma hantliteta. Aga kasvades füüsiline treening Soovitame kasutada raskusi. Näiteks kätele ja õlavöötme võite võtta hantlid kaaluga 1-2 kg, kuid kükkide ja väljaastete jaoks - vähemalt 5 kg. Mürsu raskuse valik sõltub füüsilisest vormist ja teie enesetundest.

nr 1. Kükid (klassikaline)

Kükid peaksid olema iga treeningu lahutamatu osa. Harjutus on üldtugevdav, kuna haarab kõiki alakeha lihaseid, kõhulihaseid, seljasirutajalihaseid ja muid väikeseid gruppe.

Ebaõige tehnika võib põhjustada põlvevalu või muid vigastusi. Seetõttu peaksite teadma kuidas kükitada .

nr 2. Lunges

Paljudele ei meeldi seda harjutust teha. Aga asjata. Tehnika on ka üldtugevdamine, treenib kõiki lihasgruppe. alumine osa keha, kõhulihased ja selg. Lisaks arendad tasakaalu ja koordinatsiooni.

Kui sööte välja, veenduge, et teie alumine põlv oleks põrandast lahti ja ülemine põlv ei jääks varvastest kaugemale.

Number 3. plank

Üldine tugevdav harjutus kõigile lihasrühmad keha – käed ja õlavöö, kõhulihased ja selg, puusad. Fotol kantakse sirgetel kätel ( lihtne variant tehnoloogia). Kui soovite koormust suurendada - laskuge käsivartele.

Levinud vead on selja ümardamine või vaagna langetamine. Mõlemad tegevused võivad põhjustada vigastusi, seega järgige plangu tehnikat.

nr 4. Kere tõstmine pressil

Harjutuse klassikaline versioon ajakirjanduse lihaste tugevdamiseks. Töösse on kaasatud ka selja- ja puusapainutajate lihaskorsett.

Keerdude sooritamisel ärge pange käsi pea taha, see suurendab emakakaela piirkonna ja lülisamba kui terviku koormust ning võib põhjustada vigastusi. Selle asemel pange käed rinnale risti ja veenduge, et teil oleks hea tugi.

nr 5. Kätekõverdused

Üks neist parimad harjutused kompleks rindkere, käte ja selja lihaste tugevdamiseks. Kui teil on seda raske teha klassikaline versioon, siis tee põlvedest põrandalt surumine .

Tehnikat tehes veenduge, et õlad asetseksid rangelt sõrmede kohal. Ja keha alla langetades ärge painutage / kumerdage selga, ärge puudutage põrandat.

nr 6. Triitsepsi harjutus

Parim tehnika õlavarte, õlavöötme ja eelkõige triitsepsi toniseerimiseks. Nende lihasrühmade tugevdamine aitab kaasa jõu ja vastupidavuse arendamisele, võimaldab teil tõhusalt töötada suured raskused edasi.

Töö ajal veenduge, et te ei kõigutaks õlgu, vaid ainult tõstke ja langetage käsi, painutades neid küünarliiges. Kui tunnete randmetes ebamugavust, muutke käte asendit.

nr 7. Käte tõstmine pea kohale

See on teine ​​üldine ülaselja tugevdamise tehnika. Käte tõstmine pea kohal toimub reeglina seistes. Kui see on teile raske, proovige istumisasendis. Alustuseks võtke 2 hantlit raskusega, mida saate ohutult pea kohale tõsta. Alustage kergete raskustega ja suurendage koormust järk-järgult.

Paljud kurdavad, et neil pole aega külastada Jõusaal, paljastades selle sündmuse põhjusena ülekaal ja tselluliidi moodustiste ilmumine. Tegelikult saate oma keha vormis hoida, kulutades selleks päevas vaid 20-30 minutit. See aitab harjutusi lihaste tugevdamiseks kodus. Keha pingutamiseks, painduvamaks ja tugevamaks muutmiseks on vaja vaid soovi trenni teha ja natuke vaba ruumi. Töötada saab igal pool mugav aeg, treeningud ei ole liiga intensiivsed, nii et saate neid teha ülepäeviti, eelistatavalt pärastlõunal või õhtul.

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks ja arendamiseks

Selleks, et oleks õhuke kõht lihaste ehitamiseks ei piisa. Lisaks on kõhulihaseid väga raske treenida, nii et kõigepealt tuleb nendega vaeva näha. Enne kõhu tugevdamise harjutuste tegemist peate järgima õiget režiimi, tasakaalustatud toitumine, käitumine aktiivne massaaž kõhupiirkonnad, tee mudamähiseid. Viimased protseduurid on vajalikud selleks, et pärast kõhulihaste tugevdamiseks ja elastsuse taastamiseks lõtvunud nahka pingutada. Koori kaks korda nädalas kõhunahka ning tee vähemalt korra vetika- ja savimaske. Paar korda nädalas on soovitatav pidada ka spetsiaalset meemassaažid või masseerib kõva pesulapiga. Tehes kõiki neid toiminguid koos lihaste tugevdamise harjutustega, saate saavutada parima tulemuse.

Liigume otse harjutuste kompleksi juurde. Eesmärgi saavutamiseks peate ühtviisi tugevalt arendama kõiki ajakirjanduse lihaseid. Sest alumine vajutus Järgmised tugevdavad harjutused on tõhusad:

1. Heidame pikali põrandale, alaselg on tugevalt põrandale surutud. Tõstame sirged jalad põrandast 40 cm kõrgusele ja langetame aeglaselt ilma neid põrandale panemata. Võite panna käed tuharate alla, siis toimub liikumine kõhulihaste, mitte selja lihaste töö tõttu. On vaja sooritada 20 korda.
2. Algpositsioon on sama. Tõstame jalad 90 kraadise nurga all, seejärel lükkame vaagna aeglaselt üles ja viibime selles asendis. Korda vähemalt 20 korda, ilma pausideta harjutuste vahel.

Ülemise ajakirjanduse jaoks on keha lihaskoe tugevdamiseks ette nähtud järgmised spetsiaalsed harjutused.

1. Heidame pikali põrandale, käed pea lähedal, aga mitte lossis. Kui hoiate oma käed lukus, suureneb pinge kaelal, mitte pressil. Jalad õlgade laiuselt, põlvedest kõverdatud ja põrandal seistes. Hakkame abaluude kiiresti tõstma ja langetama, samal ajal kui alaselg jääb põrandale surutud ja selg on ümardatud. Jookse 2 reisi lühikeste pausidega 20 korda.
2. Selle harjutuse teine ​​variant ülapressi lihaste tugevdamiseks ja arendamiseks on lamada põrandal, asetada jalad toolile või hoida neid õhus kõverdatud. Samamoodi tõstke abaluud sissehingamisel ja langetage väljahingamisel.

Jääb treenida ainult pressi kaldus lihaseid ja teha harjutusi kogu kõhu tugevdamiseks.

1. Kalduslihaste puhul tehakse keeramine. Lähteasend - nagu esimeses harjutuses ülemine press, alles nüüd tuleb sissehingamise ajal küünarnukk venitada kuni vastupidine põlv. Teeme mõlemale küljele 20 korda.
2. Sest üldine tugevdamine kõhulihased sobivad jalatõsted 90 kraadise nurga all lamavast asendist.

Harjutused lihaste tugevdamiseks kodus - tuharate ja reite treenimine

Puusad on ka piisavad probleemne piirkond naise keha. See on tingitud asjaolust, et enamik naisi on istuv pilt elu ja igapäevaelus reielihased ei osale. Kõige sagedamini häirivad kõrvad ja tselluliit, mis võivad tekkida igas vanuses ja erineva jumega naistel. Neid tehes aga lihtsad harjutused, saate väga kiiresti vabaneda probleemidest, mis on teid pikka aega vaevanud.

Hea ja lihtne harjutus, mida saab teha ka tööl, on tuhara kokkutõmbumine ja lõdvestamine. Seda saab teha lihtsalt töökohal istudes ja korduste arv ei ole piiratud.

Puusade saledaks muutmiseks peate lihaste tugevdamiseks tegema järgmisi harjutusi.

1. Heidame pikali põrandale, jalad põlvedes kõverdatud, käed piki keha. Asetage üks jalg teise põlvele ja hakake vaagnat tõstma. Ülemises punktis peate paar sekundit viivitama. Jookse 20-25 korda.
2. Nüüd, jäädes eelmise harjutuse tippu, tõstke üks jalg üles ja hoidke seda sirgena. Jookse iga jala kohta 15-20 korda.
3. Hea harjutus tuharate tugevdamiseks on kükid. Saate sooritada tavalisi, koormusega või kombineeritud hüppekükke.
4. Lunges. Seisame sirgelt, üks jalg ees, tagumine on varbal. Käed vööl. Sissehingamisel kükitame esijalal, väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Soovitatav korduste arv on 20 iga jala kohta.

Treening terve selja nimel

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks ja arendamiseks aitavad kaasa õige rüht, silueti kujundamine ja hea tervis. Seljalihased peavad olema painduvad ja tugevad, et toetada selgroogu ja vältida selle deformeerumist, samuti taluma suurt koormust seljale.

Sageli jälitades sale figuur inimesed pööravad kogu oma tähelepanu keharasvast vabanemisele, unustades täielikult, et harmooniaks rasvast vabanemisest ei piisa.

Suur tähtsus on ka lihastoonusel: elastsed lihased muudavad figuuri sobivaks ja atraktiivseks, isegi kui kaal on ideaalsest veidi suurem.

Kõik on mõõdukalt hea

Lihastoonus on lihaste elastsuse aste. Tavaliselt kõik lihased Inimkeha peaks olema vastupidav ja elastne, kuid istuv eluviis teeb omad kohandused: paljudel on lihased nõrgad ja loid.
See probleem pole nii kahjutu, kui esmapilgul tundub. Nõrgad, lõtvunud lihased suurendavad liigestele ja selgroole avalduvat pinget, mille tagajärjeks on selja- ja jäsemevalu. Esteetilisest vaatenurgast ei värvita inimest ka lihastoonuse puudumine: isegi kui sellisel inimesel pole ülekaalu, näeb ta paks ja lõtv välja.

Lihased peaksid olema heas vormis, kuid samal ajal ei tohiks nad olla pidevalt pinges. Liigne stress kahjustab keha vähem kahju kui liigne lõõgastus. Sportlasi ei õpetata asjata lihaseid lõdvestama – see aitab saavutada parimad tulemused. Eelkõige õpivad jooksjad spetsiaalselt lõdvestama neid lihaseid, mis jooksmisega ei osale, kuna selja-, rindkere- ja kätelihaste liigne pinge segab jalgade õiget tööd ja vähendab vastavalt kiirust.

Absoluutselt ükskõik milline motoorne aktiivsus mees on seeriateos erinevad rühmad lihaseid. Kui mõned lihased (näiteks painutajad) töötavad, siis teised (sirutajad) puhkavad. Kuid samal ajal annavad puhke lihasrühmad, millel on teatud elastsus, töötavatele lihastele teatud vastupanu. See vastupanu on seda nõrgem, seda rohkem on lihased lõdvestunud.

Võimalus lihaseid lõdvestada võimaldab vältida väsimust monotoonsete tegevuste ajal, vähendab neuroosi ja muu ohtliku tekke tõenäosust. südame-veresoonkonna haigus nagu hüpertensioon. Näib, et kaela- ja õlavöötme lihaste kahjutu pinge, mida inimene ise alati ei märka, võib põhjustada tõsiseid peavalusid.

Lõõgastumise kunst

Esmapilgul pole lõõgastumises midagi rasket, kuid tegelikult ei lõdvene lihased sageli isegi une ajal täielikult. Lihastoonus sõltub nende pingest.
Seega tuleks konkreetse lihase lõdvestamiseks võtta asend, kus lihas on veidi lühenenud. Näiteks saab biitsepsit kõige paremini lõdvestada, kui asetada küünarnukkidest kõverdatud käte küünarvarred põlvedele. Triitseps ( triitsepsõlad) on kõige paremini lõdvestunud, kui käed on lihtsalt vabalt alla lastud.
Samas on võimatu biitsepsit ja triitsepsit korraga lõdvestada – need lihased on tegelikult antagonistid: kui üks neist on lõdvestunud, on teine ​​pinges ja vastupidi.
Seetõttu jaoks täielik lõõgastus tuleks võtta vahepealne asend, nii et kõik kehatüve ja jäsemete lihased pingestuvad ligikaudu võrdselt.

Oskus hinnata lihaspinge astet ei tule kohe, algul on parem otsida abi spetsialistilt, kes aitab võtta lõdvestunud asendi ja kõrvaldada lihaste “klambrid” (näiteks massaažiga). Massaažid, aga ka soojad vannid, sobivad ideaalselt lihaste lõdvestamiseks – mõjuval põhjusel on need protseduurid väga soovitatavad pärast intensiivset füüsilist pingutust.

Lihaseid on kõige parem lõdvestada spetsiaalsete harjutuste abil. Mõnikord on raske lõõgastuda. Sel juhul soovitavad eksperdid lihaseid kõigest jõust pingutada – pärast seda tuleb lõõgastus iseenesest.
Seda meetodit nimetatakse mõnikord "paradoksaalseks", kuna lõõgastumiseks on vaja pinget. Lõõgastusharjutusi on soovitav teha enne magamaminekut – pärast neid puhkab keha kõige paremini.

Lihased toonuses

Nõrgenemine lihastoonust Lihaste "lõtvus" on keskealiste inimeste tavaline probleem. Kõhu- ja seljalihased kaotavad esimesena toonuse, mistõttu figuur muutub vähem saledaks, rüht halveneb ja aja jooksul siseorganid ilma toetuseta lihaste korsett mille tagajärjeks on seedeprobleemid.

Kuidas aidata lihastel alati heas vormis olla? See saavutatakse lihtsal viisil, sajandeid tõestatud: kehaline aktiivsus. Regulaarne füüsilised harjutused kõikidele lihasgruppidele aitab hoida lihaseid heas vormis ja tulemus ei pane teid ootama: keha näeb saledam välja, selja- ja liigesvalu taandub, tihedus luukoe suureneb, mis tähendab, et osteoporoosi tõenäosus väheneb.

Lihaste tugevdamise ja nende toonuse parandamise treeningut ei tohiks segi ajada harjutustega, mille eesmärk on rasva põletamine ja ülekaalust vabanemine.
Vastupidi, kaal võib isegi mõnevõrra tõusta, sest lihasesse iseenesest üsna raske. Selline treening ei kuluta niivõrd kaloreid, kuivõrd annab kehale kauni vormi.
Tuleb meeles pidada, et pärast treeningut peavad lihased olema täielikult lõdvestunud - see muudab nende töö veelgi tõhusamaks.

Jala- ja kätelihased “töötavad” igapäevaelus üsna sageli, kuid kõhu-, selja- ja tuharalihased vajavad lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi.

Tüve ja jäsemete "lõtvade" lihaste aktiveerimine on üks vajalikud tingimused normaalse kehahoia kujunemine.
Nende lihaste hulka kuuluvad: eesmine sääreluu lihas(sääre esipinnal), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, alumise abaluu fiksaatorid, serratus anterior, sügavad kaela painutajad.

• Gluteus maximus lihase aktiveerimine. Lamades kõhul, tõstke sirge jalg, pöörates jalga väljapoole.
  Selja sirutajalihaste aktiveerumise vältimiseks ei ole soovitatav jalgu aktiivselt tõsta.

Vajadusel (väljendatud nimmelordoos, valulikud seljapüstitused alaseljas) võib kõhu alla panna rulli keeratud rätiku või rulliku, et alaselja sirgeks ajada ja koormusest vabastada.

Kui harjutust on endiselt raske teha, siis võtke kõhuli asend, mõlemad jalad varbad väljapoole pööratud. Tavaliselt põhjustab see asend juba suurte aktiveerumist tuharalihased.

• Gluteus mediuse aktiveerimine. Lamades külili, tõstke sirge jalg üles.
  Selle lihase väljendunud letargia korral osalevad tavaliselt liikumises puusa painutajad ja samaaegse paindumise korral toimub jala röövimine.

• Kõhu sirglihaste aktiveerimine. Väljahingamisel sirutage otsaesine poole põlveliigesed, tõstes selja pinnalt ainult abaluude juurde.

• Trapetslihaste alumise osa aktiveerimine. Seistes neljakäpukil, põlved puusade all, toetage oma otsaesist kergelt kokkupandud kätes.
  Sirutage rindkere põrandani, nihutades õlgu aktiivselt allapoole, suurendades abaluu alumiste fiksaatorite funktsiooni. Sel juhul toimub kõhulihaste, kaela sügavate painutajate ja tuharalihaste samaaegne aktiveerimine koos rinnalihaste ja selja sirutaja nimmeosa aktiivsuse samaaegse vähenemisega.
  Lase enda kaal torso mõjutab rindkere piirkond. Lõdvestage torso, kuni tunnete abaluude vahel survet.
  Näete, kuidas abaluud suruvad rinnalihaseid, stimuleerides venitamist.
  Jälgi, et raskus ei kanduks üle otsaesisele.

• Eesmine aktiveerimine serratus lihas (kätekõverdused). Neljakäpukil seistes nihutage keha raskus kätele, pöörates sissepoole, nii et käed oleksid vastamisi.
  Painutage oma käed sisse küünarnuki liigesed, selg peaks olema sirge ja algasendis peaksid abaluud olema üksteisest võimalikult kaugel.

  Variant naistele: neljakäpukil seistes, pea sisse horisontaalne asend. Keha raskus nihutatakse kätele, pööratakse kätega sissepoole. Seejärel langetatakse keha peaots aeglaselt, rõhuasetusega kätele, samal ajal kui küünarnukid on väljapoole painutatud. Lülisammas ei ole lubatud painutada.

• Süvakaela painutajate aktiveerimine. Sirge seljaga toolil istudes kallutage pea ettepoole, püüdes lõuaga jõuda kaelaõõnde. Pea liikumisele saate vastu panna, toetudes peopesadega lõuale.
  Tegemise ajal seda harjutust venitus peaks olema tunda keskmises ja alumises osas emakakaela piirkond selgroog

• Harjutus "jala lühendamine". Moodustab jalalaba pikivõlvi. On vaja pingutada jala tallapinna lihaseid ja mitte painutada varbaid

• Sisemiste õla pöörlejate aktiveerimine(kaasa arvatud abaluulihas)

• Õla välisrotaatorite aktiveerimine(sh infraspinatus, supraspinatus, väikesed ümarad lihased).

Füüsiline treening on võtmetähtsusega hea tervis, ilus ja sale keha. Ja selleks, et see nii oleks, on vaja muuta loiud ja unised lihased elastseks ja toonusesse :). ma loodan, et see lihtne kompleks aitab sind.
Edu!

Iga päev seisab selg silmitsi tohutute koormustega - ebamugavad kingad, töökoht või voodi, ülekaal, raskete raskuste tõstmine. Kõik see toob kaasa pingeid seljalihastes, valu lülisambas ja mitmesugused haigused- osteokondroos, skolioos, kyphosis.

Enamik tõhus meetod lülisamba lihaste stressi vähendamiseks, haiguste ennetamiseks ja nende raviks on: võimlemine seljalihaste tugevdamiseks.

Igapäevane treening aitab lihaseid toniseerida, parandada üldine seisund sinu keha.

Terve selgroog on terve inimene

Erilist tähelepanu see kompleks harjutusi tuleks maksta inimestele, kes on põdenud selgroo haigusi. Need, kelle töö hõlmab pikka viibimist ühel positsioonil - "istuv" töö.

Laadimine kaitseb haiguse kordumise eest ja teenib suurepärane ennetamine nende esinemine. Ei tee rasked harjutused, tugevdate oma lihaseid, paned need õiges toonis tööle ja see kasulik mõju kogu lihas-skeleti süsteemil ja selgrool.

Märge!

Enamik lihtne variant harjutused kaela- ja seljalihaste toonuse säilitamiseks on mitmesuguseid harjutusi peal seinalatid ja horisontaalne riba. Seda tuleks meeles pidada sarnased kompleksid harjutusi ei tohiks kasutada inimesed, kes jooksevad või pikalt kroonilised haigused selgroog.

Treeningu tehnika

Enne laadimise alustamist pidage meeles põhitõdesid üldreeglid selle rakendamine:

• kõik harjutused tuleb sooritada aeglaselt ja sujuvalt, ärge tehke äkilisi liigutusi.

• ärge unustage soojendust ja pärast harjutuste tegemist peate laskma lihastel lõõgastuda.

• ärge treenige "läbi valu". Esinemise korral valu parem on harjutus vahele jätta.

Seljaharjutuste sooritamise põhiprintsiibid on astmelisus ja regulaarsus.

Laadimine nimme-ristluu lülisamba eest

See selgroo osa on rasked koormused mis võib tulevikus põhjustada haigusi. Seetõttu on meie jaoks oluline hoida nimme-ristluu piirkonna lihaseid “vormis”.

Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja selliseid läbi viia lihtsad harjutused. Tuleks teha lamades tasane pind, pane käed alla.

• Harjutus "jalgratas" - sooritage edasi ja tagasi.
• "Horisontaalsed käärid" - tehakse jalgadega, mis on veidi põrandast kõrgemal tõstetud.
• "Vertikaalsed käärid" - sarnased eelmine harjutus, kuid seda tuleks teha vertikaaltasandil.
• Lamage kõhul, rõhutage jalad. Asetage käed pea tagaküljele. Hingake sisse ja painutage tagasi, hoidke selles asendis paar sekundit, seejärel langetage end väljahingamisel. Korrake seda harjutust mitu korda (valige kogus tervislikel põhjustel). Pärast lihaste tugevnemist võite selle harjutuse sooritamisel kasutada ka 1-3 kg koormust selgroole.
• Keerake seljale. Suruge jalad kõhule ja pöörake neid vasakule, rindkere ja pea paremale, tehes samal ajal omamoodi "keeramist".
• Pool sild. Selles harjutuses on lähteasend selili, peate ka põlvi painutama. Sissehingamisel tõstke vaagen üles ja väljahingamisel langetage. Korrake mitu korda.
• Tõstke jalad üles ja hoidke neid põrandast kõrgemal. Seejärel, ilma jalgu langetamata, “kirjutage” nendega numbrid 0-st 9-ni.
• "Kiiktool". Lamavas asendis on vaja jalgu põlvedest painutada ja kätega kinni panna. Siis – ümberminek nagu beebikiiktool.
• Imiteerime rinnuliujumist. Sissehingamine – sirutage käed aeglaselt läbi külgede laiali; naaseme väljahingamisel algasendisse.

Laadimine lülisamba kaelaosa eest

Emakakaela lülisammas tagab stabiilse toe peale ja on samal ajal piisava liikuvusega. See sisaldab palju veresooned ja närvikanalid. Sellepärast väiksemaid rikkumisi selle osakonna töös võivad tekkida tõsised häired, valu ja neuroloogilised sümptomid, haigused - osteokondroos, artroos.

Järgmised harjutused aitavad tugevdada ja “venitada” kaela lihaseid:

1. Lähteasend: istuge toolil või seiske, käed alla. Seejärel pöörake pead paremale ja vasakule. Korrake mitu korda, kuni 10.
2. Seistes või istudes painutame kaela ja püüame tuua lõua rinnale võimalikult lähedale. Seejärel peate oma kaela aeglaselt sirutama ja pea tagasi "viskama". Paindumisel hingame sisse, sirutamisel hingame välja. Korda kuni 10 korda.
3. Otsmikul seistes või istudes pange oma peopesa ja vajutage seda mõneks sekundiks, samal ajal mitte liigutades. Võite ka oma otsaesise vastu seina toetada (selle harjutuse variandina).
4. Venitusharjutus. Ühendage oma sõrmed pea tagaosas, viige küünarnukid kokku ja asetage lõug küünarvartele. Seejärel tuleks peopesad toetada kuklal ja alla lastud käsivarred tõsta võimalikult kõrgele. Selles asendis viibige 15 sekundit.
5. Lähteasend - lamades kõhuli, käed maas, piki torsot. Sel juhul peaks lõug olema kehaga samal tasemel. Seejärel peate lihaseid lõdvestama ja aeglaselt pöörama pead vasakule ja paremale, püüdes kõrvaga põrandat puudutada.
6. Samas asendis paneme lõua peopesadele, kael tuleb lõdvestada. Pöörake pead sarnaselt eelmisele harjutusele.