Algajatele

Kui palju kaloreid põletatakse plankharjutuse tegemisel. Standardne lisajõuga plank. Treeni väljaspool kodu

Kui palju kaloreid põletab plank 1 minutiga? Võib-olla on see küsimus muutunud naiste seas üheks populaarsemaks. Mis see harjutus on? Miks unistab iga spordiga seotud inimene selle valdamisest?

Harjutuse lühikirjeldus

Enne kui räägime sellest, kui palju kaloreid batoon 1 minutiga põletab, tasub kirjeldada, millise treeninguga on tegemist. See viiakse läbi järgmiselt:

Soovitav on pind eelnevalt ette valmistada. Parim on kasutada kummimatti. Töötab ka igasugune libisemisvastane materjal.
Järgmisena peate seisma kahel põhitoel - kätel ja jalgadel - nii, et kogu keha oleks ühtne sirgjoon.
Nüüd peaksite selles asendis teatud aja seisma.

Treeningu ajal on oluline jälgida oma hingamist. See peaks olema ühtlane ja sile. Vastasel juhul pole sellel mingit mõju.

Treeningu eelised

Miks huvitab paljusid naisi küsimus, kui palju kaloreid põletab 1 minut? Fakt on see, et see harjutus toob suur kasu inimkeha.

See põletab kiiresti nahaalust rasva.
Parandab rühti.
Vormid ilusad lihased tuharas ja kõhus.
Tugevdab selga õlaliiges ja jalad.
Treenib tahtejõudu.

Samuti väärib märkimist, et seda harjutust saab teha absoluutselt igaüks, see ei nõua sporditreeningud, inventar ja lisavoodi majas.

Standardne plank

Algajatele soovitatakse esmalt proovida kõige lihtsamat. standardne harjutus. Esimest korda võib vaid 1-minutiline plank tunduda terve igavikuna. Kui palju kaloreid saate selle perioodi jooksul põletada? Kogenud juhendajad väidavad, et ühe tunni jooksul sellest kõige raskem tegevus põletab 250-300 kalorit. Vaevalt on aga võimalik leida inimest, kes sellise eksperimendi kasuks otsustaks. Seetõttu võib inimene 60 sekundiga põletada umbes 5 kalorit.

Tavalises baaris langeb kogu koormus peopesadele ja varvastele. Selle sooritamiseks tuleks kindlasti hoida jalad koos, mitte kõverdada põlvi ja pingutada tuharalihast nii palju kui võimalik.

Standardvarras lisajõuga

Paljudele võib tunduda viis kalorit ühes minutis nõrk tulemus. Kui soovite rohkem põletada, peate koormust oluliselt suurendama. Soovitatav on seda teha hantlite abil. Piisab naistele ja meessoost algajatele spordivarustus kaaluga 1,5–3 kilogrammi. Kui seda pole, võite kasutada täidetud plastpudelid, liivamansetid või mõni muu koormus.

Nüüd peaksite tegema tavalist harjutust, tuginedes jalgadele ja rusikatele, milles koormus surutakse kokku. Üks käsi tuleks tõsta nii, et küünarnuki painutus kujutaks õiget nurka. Selles asendis peate seisma 30 sekundit. Järgmisena muutke asendit.

Sellist harjutust on esimest korda üsna raske sooritada, see võtab aega pikk treening. Eraldi tasub märkida, kui palju kaloreid batoon 1 minuti jooksul kulutab, kui seda teha lisakoormus. Tulemus on hämmastav. Sellise minimaalse aja jooksul võite põletada kuni 12 kalorit. Seda on peaaegu kaks korda rohkem kui kõige raskemate jõuharjutuste sooritamisel.

Plank takistusega

Kõige raskem on paljude sportlaste jaoks vastupanuga latt. See viiakse läbi järgmiselt:

Soovitav on võtta standardasend keskendudes kahele sambale.
Põlvede tasemest madalamal põrandal peate jaotama kimbuks rullitud niidi, lindi või rätiku.
Nüüd vaheldumisi jalad peate proovima sellest takistusest kiires tempos üle astuda.

Suurt rolli mängib kasu, mitte see, kui palju kaloreid plank-treening 1 minuti jooksul põletab. Kui teete seda iga päev, siis kuu pärast see moodustub kenad kõhulihased, õhuke vöökoht ja toonuses tuharad.

Mõned harjutused, mis põletavad maksimaalselt kaloreid

On mitut tüüpi harjutusi, mida saavad teha ainult kõige kogenumad sportlased. Kui palju kaloreid põletab plank 1 minutiga, mis nõuab maksimaalset pingutust? Kogenud juhendajad väidavad, et see arv jääb vahemikku 15–30.

Vaja edasi jääda kindel aeg toetudes ainult ühele käele ja jalale. Keha peaks pöörduma küljele. ülemine käsi soovitatav on see suunata pea taha, see venitab veelgi talje lihaseid.

Kaks kätt saab ka põrandale toetada, samal ajal kui jalad tuleb asetada fitnesspallile, astmetele või madalale mööblile.

Peopesade asemel võid toetuda ka küünarnukist kõverdatud kätele, see treenib keha veelgi suuremal määral.

Kalorite sõltuvus kehakaalust

Kõik ülaltoodud vastused küsimusele, kui palju kaloreid batoon 1 minuti jooksul põletab, puudutavad standardse kehaehitusega inimesi, st neid, kelle kehamassiindeks on 18,5–25. Noored sportlased kehakaalu puudumisega kulutab vähem energiaväärtus samas kui rasvunud inimesed kaotavad kaalu kiiremini. Kõik see on tingitud asjaolust, et mida suurem on kaal, seda suurem on keha koormus iga toimingu sooritamisel.

Plankiharjutus on üks tõhusamaid harjutusi, mis on peaaegu kõigi treeningprogrammis. spordikeskused. Tänu temale on kõik lihasrühmad välja töötatud. Esmapilgul võib see tunduda keeruline ja isegi, näib, et nii väikese ajaperioodi nagu üks minut on peaaegu võimatu selles ellu jääda. Soovitatav on seda teha alates 10 sekundist, suurendades aega järk-järgult ja 10 päeva pärast on see ülesanne teostatav.

Planki harjutus on üks enim rasked harjutused mida saate oma treeningutel kasutada. See on aga väga kasulik harjutus, mis teeb teie kehale palju kasulikke teeneid.
Plangi põhiülesanne on lihaste tugevdamine kõhulihased, selg, jalad. See harjutus on paljude professionaalsete sportlaste ja amatööride treeningute lahutamatu osa. Põhikoormus läheb loomulikult selja- ja pressilihastele. Tänu sellele harjutusele saate kiiresti lahti punnis kõhust.
Lisaks, tugevdades keha keskosa lihaseid, muutub teie keha stabiilsemaks.
Ja muidugi, ärgem unustagem, et seda harjutust sooritades põletate kaloreid. Nii et seda harjutust võib nimetada universaalseks ja täiendada seda mis tahes spordialaga, millega tegelete.

Kuidas planki õigesti teha?

Plank: standardse plankharjutuse sooritamiseks peate lamama põrandal, kõhuli. Tõstke oma keha küünarnukkide abil põrandast üles (või väljasirutatud käed) ja sokid. Need peaksid olema õlgade laiuselt. Tõmmake kõht sisse. Teie keha peaks plangi ajal olema täiesti sirge, proovige mitte lasta keha keskosal longu, kui see kõvaks läheb.
Külgplank: tehke sama, välja arvatud see, et jaotate keha raskuse vasaku kehapoole küünarnuki ja jalalabale ning seejärel paremale. Kui teil on jalgadele toetudes raske seista, võite toetuda põlvedele. Siin on vaja ka jälgida, et keha keskosa ei vajuks.
Treeningut sooritatakse hetkeni, mil te ei suuda enam keharaskust raskusel hoida. Pärast väikest pausi ja 30-60 sekundit korrake harjutust uuesti.
Just see takti sooritamise tehnika on õige.

Kui palju kaloreid plank põletab?

Kahe ülalkirjeldatud harjutuse sooritamisel kaotab keha 4-6 kalorit minutis. Seda ei ole väga palju ja on harjutusi, mis nõuavad rohkem kaloreid, kuid ärgem unustagem, et selle harjutuse eelised ei seisne ainult kalorite põletamises. Küll aga on võimalusi, kuidas plankiharjutust mitmekesistada ja panna keha oluliselt rohkem kaloreid põletama. Nende rakendamine mittestandardsed lähenemisviisid, võite põletada kuni 10 kalorit minutis. Ja see on juba palju enamat ja on võrreldav intensiivse rattasõiduga. Tasub aga tähele panna, et klassikaliselt plangilt tuleks üle minna arenenumatele tüüpidele siis, kui oled oma keha vähemalt natukenegi tugevdanud. Kui suudad klassikalises baaris seista vähemalt 50-60 sekundit, siis oled valmis üle minema energiamahukamate kangitüüpide juurde.

Põletage planguga rohkem kaloreid

Seda lihtsat harjutust pisut täiustades saate oma kalorikulu suurendada.

Käed sisse lähtepositsioon, ja jalad on fitnesspallil
Käed lähteasendis palja poolkeral (paks raamat, rätikurull), ühte jalga saab tõsta ja kogu koormus langeb ainult 1 jalale
Jalad lähteasendis, käed fitnesspallil

Plangi vead

1) Lülisamba nimmepiirkonna läbipaine. Püüdke hoida oma selg täiesti sirge.
2) Unustage hingamine. Kuna harjutus on väga raske, teevad paljud inimesed seda hinge kinni hoides. seda eksimine. Peate pidevalt hingama.
3) Keskenduge stopperile. Treeningu ajastusele keskendudes kaotavad inimesed sageli silmist tõsiasja, et keha on longus. Olge täielikult keskendunud harjutuse tehnikale.

Planki treeningu tulemused

Tulemused sõltuvad ainult teie pingutustest ja füüsiline vorm. Kuid kui harjutate vähemalt 5-10 minutit päevas, siis 2-3 nädala pärast on teil võimalik tulemusi märgata. Märkate, et teie keha lihased on muutunud tugevamaks ja selle harjutuse sooritamine on muutunud palju lihtsamaks. Samuti ärge unustage, et seda tehes põletate isegi paar minutit päevas üsna palju kaloreid.
Igal juhul, olenemata sellest, millist spordiala te harrastate, on see harjutus teile kasulik ja mitmekesistab teie füüsilist aktiivsust.

Video: tehnika, vead

Vastupidiselt levinud arvamusele ei aita plangud kaalust alla võtta ega kõhtu tasaseks teha. See pole lihtsalt mõeldud vabanemiseks lisakilod. Kuid ärge heitke meelt - õige plank on teile suureks abiks ilus figuur ja muuta tulevased treeningud lihtsamaks.

Kui palju kaloreid plank põletab?

Plaate on palju erinevaid, millest me allpool räägime. Esiteks peaksid kõik, kes valivad kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks kangi, nägema konkreetset väärtust - klassikaline harjutus põletab umbes 5 kalorit minutis. See viib meid lihtsa järelduseni – ainult kangiga on võimatu kaalust alla võtta, sest Inimkeha ei pea mitu tundi keerulises staatilises asendis vastu ja paar minutit päevas ei mängi kriitilist rolli. Samas pole latt mõeldud kaalu langetamiseks. Nüüd räägime sellest, kuidas oma kehale suurt kasu tuua ja seda edasiseks stressiks ette valmistada.

Näpunäide: saavutada parimad tulemused kaalu langetamisel täienda aktiivseid ja energiamahukaid harjutusi kangiga.

Probleemse piirkonna riba valimine

Baari peamine eelis ei seisne selle lihtsuses ja täitmise kiiruses. Selle harjutuse erinevad variatsioonid võimaldavad teil saavutada muljetavaldav tulemus suuremate lihasrühmade jaoks Inimkeha. Arutame neid üksikasjalikumalt ja leiame teile sobivaima variandi.

Staatilised ribad:

Klassikaline plank väljasirutatud kätele või käsivartele. Põhitõdede alus, millest enamik algajaid alustab. Rõhutage lamades, sirutage väljasirutatud käed või küünarnukid õlgade laiusele ja venitage keha tihedalt venitatud nööriks. See plank on põhiline harjutus ja sellel ei ole väljendunud mõju. Ta tugevdab lihaste korsett, toniseerib lihaseid ja parandab vereringet, kuid ei avalda käegakatsutavat mõju probleemsed alad.

Küljelaud. raskem ja huvitav variant kogenud sportlastele. Selle abil eemaldame lõtvunud küljed ja muudame figuuri sihvakamaks. Lama külili ja puhka ühe käega (lamades täpselt õla all) põrandale või spordimatt. Tõstke vaagnat nii, et kogu koormus langeks jalale ja küünarnukile. Võid harjutust veidi intensiivsemaks muuta ja tõsta teise jala üles – see on raske, kuid efekt ületab kõik sinu ootused! Külgplangu krohvid kasulik mõju sirg- ja kaldus kõhulihastel, tugevdab ja pinguldab neid. Vaid mõne nädala pärast tavaklassid näete, kuidas vihatud kõht ja küljed aeglaselt eemaldatakse ning figuur muutub saledaks ja painduvaks.

Tagurpidi riba on täiuslik treening kõhu jaoks. Tagurpidises asendis puhub rahutu pea ära just kõhulihased ja jalad, mis võimaldab vabaneda tselluliidist, tugevdada ja ümardada tuharaid ning moodustada tugeva lihaskorseti. Harjutus ise on üsna lihtne. Istuge põrandale, toetage käed, mis on täpselt õlgade tasemel. Sirutage jalad, kallutage torsot veidi tahapoole ja seejärel tõstke vaagnat nii, et keha moodustaks täiusliku sirgjoone.

Tugevdatud plank. See ei tundu midagi erilist, aga tulemus milline! Tugevdatud varras praktiliselt ei erine klassikalisest, kui väike nüanss välja arvata. Parem käsi ja vasak jalg(või vastupidi, vasak käsi ja parem jalg) on üles tõstetud ega toeta värisevat keha. Tugevdatud latt viitab raskele staatilised harjutused ja nõuab head füüsiline treening sportlane.

Dünaamilised ribad

Oleme jõudnud lähedale sellele, mis tegelikult aitab kaalust alla võtta. Dünaamilised ribad kulutavad suur hulk energiat ja sobivad kõige paremini nende liigsete kilode kaotamiseks. Vaatame neid üksikasjalikumalt:

Plank väljasirutatud kätel koos jalatõstega. Treening puusadele ja pressile, samuti kõige lihtsam dünaamiline riba tema laiendatud perekonnast. Alumine rida on klassikaline riba, täiendatud vahelduvad tõusud parem ja seejärel vasak jalg. Sellel harjutusel on suurepärane mõju kõhu süvalihastele, jalgadele ja tuharatele – inimkeha klassikalistele probleemsetele piirkondadele.

Dünaamiline külgriba. Seda tehakse samamoodi nagu tavalist, ainsa erinevusega. Vaagnat ei tohiks fikseerida samal tasemel, see peaks justkui kõikuma ülalt alla. Dünaamiline külgriba võimaldab teil treenida külgmised lihased kõht ja vabasta figuuri ebameeldivast rabedustundest.

Kombineeritud plank. Pöörake rõhku väljasirutatud kätele klassikalisele plangule ja laskuge seejärel küünarvartele. Seisake uuesti väljasirutatud kätele ja langetage end tagasi küünarvartele. See on raskem, kui tundub, kuid tulemus on seda väärt. Biitseps ja triitseps muutuvad tugevamaks ja vastupidavamaks, kuid nende maht ei suurene. Lisaks tunned kiiresti seljalihaste tänulikkust.
Plank keerdudega. Veel üks kummardus seljalihaste suunas. Võtke lamavasse asendisse ja alustage seejärel kiigutamist alumine osa keha küljelt küljele, justkui väänduks põranda suhtes.

Lähenemisviiside arv

Sellises keerulises küsimuses nagu lähenemiste arv ja kestus, ei saa te loota kellegi teise arvamusele - kõik sõltub teie keha seisundist ja lihaste valmisolekust stressiks. Seal, kus treenitud inimene peab kergesti vastu 2-3 minutit planki, ei pruugi sina vastu pidada isegi 30 sekundit, seega hinda kainelt oma võimeid ja planeeri harjutusi lähtuvalt järkjärguline tõus harjutuse kestus. Pange tähele, et peate kangi regulaarselt tegema, vastasel juhul ei näe te lubatud tulemust ja peagi olete selles imelises harjutuses teenimatult pettunud. Eksperdid on nõus, et latti tuleks teha samal ajal – hommikul laenguna või õhtul, 3 tundi enne magamaminekut.

Plankide eelised kehale

Ülaltoodud artiklis loetlesime kuivad faktid, mis põhinevad plangi eelistel konkreetsetele lihasrühmadele. Ärge unustage kangi mõju kogu treeniva inimese kehale. Lihased muutuvad toonusemaks ja tugevamaks, rüht on sirge ja ühtlane, siluett omandab selge piirjoone ja kaotab rabeduse, paraneb vereringe ja paraneb lihaste hapnikuvarustus. Noh, ja mis kõige tähtsam - baar annab energiat ja hea tuju terveks päevaks ja see on midagi väärt. Tehke seda harjutust nii sageli kui võimalik. Korralda oma kehale puhkus enda kasuks!

Kui küsitakse, kui palju kaloreid plank-treening põletab? antud autori poolt Tavaline parim vastus on Ainult üks harjutus – see on kõik universaalne laadija. Aga mis! See aitab teil tugevdada kõiki lihaseid ja kaotada kaalu!
Täna räägin teile ühest väga tõhusast harjutusest kõhulihaste ja kogu keha tugevdamiseks. Seda harjutust nimetatakse plankiks.
Plank on üks populaarsemaid ja tõhusamaid kõhulihaste harjutusi kogu maailmas. Plank paneb tööle mitte ainult kõhulihased ja õlavöötme aga ka kogu keha lihaseid.
See on üks väheseid kõhulihaste harjutusi, mis võimaldab teil alakõhus olevast rasvast lahti saada.
Laadimise olemus
See seisneb selles, et kord päevas "riputatakse" mitu minutit põranda kohal, tuginedes ainult kätele ja jalgade varvastele. Kahtlemata ei ole isegi kaheks minutiks "sammas olemine" kerge ülesanne. Kuid tulemus ei pane teid ootama. Pärast kahenädalast regulaarset treeningut märkate, kuidas kõik teie keha lihased on pingul.
klassikaline plank
Plank on staatiline harjutus. Selles pole liigutusi, sest siin on kõige olulisem hoida keha õigesti.
Kuidas seda teha: Lamage põrandal, kõht allapoole. Painutage küünarnukid 90 kraadi ja minge rõhku küünarnukkidele (vt fotot). Keha peaks moodustama sirge joone pea ülaosast jalgade kandadeni.
Toetuge ainult oma küünarvartele ja varvaste otstele. Küünarnukid on otse õlgade all.
Hoidke keha võimalikult sirge, pingutage kõhulihaseid ja ärge lõdvestage. Püüdke mitte painutada oma puusi põranda poole.
riba4 (570x380, 42Kb)
1. Jalad. Kokkuvõttes: tasakaal muutub raskemaks, mis suurendab kõhulihaste koormust.
2. Jalad. Need peaksid olema sirged ja pinges, vastasel juhul väheneb ka koormus sirglihasele, mis hoiab nimmepiirkonda läbipainde eest.
3. Tuharad. Võta ennast kokku. Ja ärge laske pingest lahti enne lähenemise lõppu. Vähendamine tuharalihased 3720816_planka (233x288, 9Kb) suurendab kõigi süvalihaste aktivatsiooni.
4. Nimme. Kõige raskem hetk! Kell õige täitmine liistud nimmeosa peaks olema tasane. See tähendab, et alaselg ei saa olla ümardatud ega painutatud. Kujutage ette, et teie alaselg on tugevalt vastu seina surutud.
5. Kõht. Tõmmake sisse ja seejärel (juba sissetõmmatuna) proovige tõmmata kuni ribideni. Kogu lähenemise ajal hoidke kõhtu selles asendis, kuid ärge hoidke hinge kinni.
6. Küünarnukid. Mitte luua lisakoormusõlgadele, asetage küünarnukid rangelt õlaliigeste alla.
Intensiivsuse suurendamiseks saab küünarnukid veidi ettepoole nihutada.
Harjutusi on vaja teha väljahingamisel ja hoida seda kuni lihaste mõõduka pingeni. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik: alustuseks piisab 10 sekundist hoidmisest. Tavaliselt inimesed, kellel on erinev valmisolek hoidke plangu asendit 10 sekundit kuni 2 minutit. Ideaalis tuleb keha võimalikult kaua paigal hoida – nii kasutad lihaseid maksimaalselt, aga kui oled algaja, siis ära ürita rekordit purustada: alusta kõige väiksemast.
Näpunäide: kui teete esikangi harjutust esimest korda, hoidke esmalt 10 sekundit sisse järgmine kord 20 sekundit, seejärel 30 sekundit ja lõpuks kuni 1 minut. Hea tulemus on 2 minutit, aga kui teete 3 seeriat, siis hoidke 1 minut.
Proovige oma treeninguaega järk-järgult suurendada.
Kui teil on harjutust raske teha, toetuge põlvedele.
plank (4) (640 x 219, 60 kb)
Lihased, mis töötavad see harjutus- see on ajakirjandus, ajukoore ja tuhara lihased. Kõik, mida pead tegema, on seista õigesti küünarnukkidel ja lihased tõmbuvad kokku, pumpades seeläbi pressi.
Plancki harjutuses osalevad järgmised lihased:
Kuid selleks, et see harjutus annaks tulemusi, tuleb seda õigesti sooritada, vastasel juhul ei jaotata koormust õigesti ja te ei tunne mingit mõju.

Plank on fitnessis väga populaarne treening, mida kasutavad nii harrastajad kui professionaalsed sportlased. Hoolimata asjaolust, et selle rakendamisel pole midagi rasket, annab see kvaliteetne koormus lihastele ja aitab kaalust alla võtta. Proovime vastata põhilistele küsimustele baari kohta.

Plank on mitmekülgne isomeetriline harjutus, mis võimaldab tugevdada mitut lihast korraga. lihasrühmad. See täidetakse staatiliselt, see tähendab, et me ei liigu täitmise ajal. Klassikaline plank hõlmab keskendumist sirgetele kätele ja varvastele. Keha peaks moodustama sirge joone, pilk on suunatud ettepoole. Selles asendis peate viibima teatud aja.

Olemas erinevad variatsioonid rihmad: sirgetel kätel, küünarnukkidel, tagurpidi, jala- ja käetõstega, külgmised jne. Nende kombineerimine dünaamilised harjutused võite saavutada märkimisväärse rasvapõletuse

Millised lihased töötavad, kui plank

Harjutus aitab treenida mitut lihasgruppi korraga:

Tuharad muutuvad elastseks ja tugevaks. See saavutatakse tänu lihaste pingele longuse ajal.
Tugevdatakse selja ja õlgade lihaseid.
Treenitakse kõik jalgade lihasrühmad.
Kõhulihased on tugevdatud.
Kas käed on tugevdatud ilma esinemiseta suured biitseps mis on eriti oluline naiste jaoks.

Plankharjutuse eelised

Nüüd mõtleme välja, mida plankiharjutus annab:

Aitab tõsta peaaegu kogu keha, sealhulgas probleemsete piirkondade lihaste elastsust ja toonust.
Naistele on trenn kasulik, sest aitab tselluliidist vabaneda, parandades vereringet reitel ja tuharatel.
Selja tugevdamine ja seljavalu kõrvaldamine, kuna harjutus aitab kaasa tugeva lihaskorseti kujunemisele.
Samuti on baar suurepärane osteokondroosi ennetamine.
Selja ja jalgade reljeefi parandamine.
Batoon aitab kaalust alla võtta tänu staatilise stressi ajal rasva põletavate lihaste suurenenud tööle.
Aitab ilus olla õhuke kõht ja kindlad rinnad, kuna see tugevdab rinnalihaseid.
See aitab kaasa sellele, et saavutad võimu oma keha üle, õpid ennast kontrollima, arendad koordinatsiooni.

Kui palju kaloreid plank põletab

Loomulikult on selle harjutuse peamine huvi tingitud asjaolust, et see aitab kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada. Mõelgem välja, kui palju kaloreid plank põletab. 1 minutiga saate põletada 5-12 kcal olenevalt harjutuse õige sooritamise variandist.

Mis juhtub, kui teete iga päev planku

Muidugi, tulemuse saavutamiseks peate harjutama regulaarselt, mitte aeg-ajalt. Kui teete iga päev planku, juhtuvad teiega järgmised asjad:

Tugevdad kõhu-, selja-, õla-, tuhara-, jalalihaseid. Kuigi harjutust sooritatakse lühikest aega, on lihaste koormus üsna tugev.
Paranenud vereringe ja metaboolsed protsessid. Vaates aktiivne töö lihaste veri ringleb kiiremini, mille tulemusena suureneb oluliselt ainevahetuse kvaliteet ja kiirus.
Paindlikkus suureneb. Lihased ja sidemed regulaarne esinemine rihmad venivad ja saavutavad parema elastsuse.
Saate vabaneda seljavaludest, mida paljud kannatavad. Eriti kasulik harjutus skolioosi ja osteokondroosi ennetamiseks.
Batoon treenib tõhusalt kõhtu, seetõttu on see kasulik kõigile, kes unistavad "kuubikutest". Treeningu ajal on kaasatud kõik pressi lihased, sealhulgas sügavad ja kaldus.

Treening aitab sul saleneda ja toonuses jalad, ja see ei muuda neid liiga täis.
Saate ilusad ja kindlad tuharad.
Regulaarne plangu jõudlus parandab vastupidavust. Tulevikus saate seda üha kauem hoida, teha keerukaid valikuid.
Treening edendab tasakaalu ja õpetab tasakaalu hoidma.
Tehes iga päev planku, parandate oma emotsionaalne seisund. Lihased esmalt pingestuvad ja seejärel lõdvestuvad ning lõdvestades kaob ka emotsionaalne pinge.
Saate kaotada kaalu ja valmistada lihaseid ette muudeks harjutusteks.

Kui kaua peate latti hoidma

Nüüd kõige huvitavam – kui kaua on vaja baaris seista? Algajad ei suuda seda tõenäoliselt teha kauem kui 15-20 sekundit, nii et sellest piisab alustamiseks. Optimaalne aeg plangu hoidmine on igaühe jaoks erinev. Aja jooksul saate seda mõne minuti võrra pikendada, kuid alguses hoidke seda nii kaua kui võimalik. Pingeliste lihaste värisemine algajatele on normaalne.

Mitu korda päevas peaks plankuma? Optimaalne skeem- 3-4 kordust 20-120 sekundi jooksul, olenevalt teie vormist. Kui suudate standardlauda kaks minutit probleemideta käes hoida, saate seda keerulisemaks muuta ja lisada harjutuse muid variatsioone. Soovitatav on pühendada vähemalt 3-4 päeva nädalas isomeetrilistele harjutustele ja kombineerida neid teistega.

Kuidas planki teha

Harjutuse klassikaline versioon on järgmine: lamage põrandal kõhuli, painutage käsi küünarnukkidest, et moodustada täisnurk. Nüüd koguge jõud kokku ja tõstke keha varvastele ja käsivartele nii, et see moodustaks sirgjoone. Samal ajal tuleks seda venitada nagu nööri.

Õiges asendis peaksid küünarnukid olema õlgade all. Viibime selles asendis nii kaua kui võimalik.

Olles omandanud põhiplangu, võite liikuda külgplangu juurde, mida tehakse järgmiselt: lamage külili, toetudes kõverdatud küünarnukile, asetage teine käsi reiele ja tõstke keha tasapinnast välja, rõhuasetusega küünarnukile. ja külgpind Jalad. Jalad tuleb hoida koos. Rebige keha lennuki küljest lahti ja riputage selles asendis teatud aja. Lihaste ühtlaseks ja harmooniliseks treenimiseks on oluline sooritada harjutust mõlemale poolele.

Kui klassikaline ja külgplank on teie jaoks lihtne, saate lisada uusi elemente, mis muudavad harjutuse raskemaks ja tõhusamaks.

Põhiribas tõstke jalg või käsi üles, hoidke neid selles asendis. Eriti kogenud sportlased tõsta käsi ja jalgu samal ajal vastasküljed hoides kinni vaid kahest punktist.
Täitmine külgplank saate oma ülemise jala tõsta.
Võib kasutada spordipall, toetudes sellele käte või jalgadega treenides.

Õige tehnika omadused

Treeningu lõpetamiseks maksimaalsed tulemused, tuleb seda teha tehnilisest seisukohast õigesti. Selle saavutamiseks kaaluge järgmisi punkte:

Selg tuleb hoida sirgena, säilitada absoluutne tasapind nimme. Kaare või ümardamine vähendab harjutuse efektiivsust ja suurendab vigastuste ohtu.
Tuharad peavad olema pingutatud – see tagab nende süvalihaste kõrgeima kvaliteediga uurimise.
Jalad peaksid olema kogu pikkuses sirged, isegi kerge põlvede painutamine ei ole lubatud, kuna vale asend jalad ülekoormatud nimmepiirkond ja harjutus muutub raskemaks.
Väga tähtis õige asend keha. Nagu paljudel teistelgi isomeetrilised harjutused oluline on paigaldada vuugid liigeste alla, see tähendab, et randmed või küünarnukid peaksid sõltuvalt varda variatsioonist asuma rangelt õlgade all.
Vaagnapiirkond peaks olema põrandajoonega selgelt paralleelselt joondatud. Selle õige pingutamine aitab vähendada alaselja koormust.
Pea, kael ja õlad peaksid olema ühel joonel ja lõdvestunud. Soovitatav on vaadata otse ette.
Pressilihased peavad olema pingutatud, kõht maksimaalselt sisse tõmmatud, kuid nii, et see ei takistaks harjutuse ajal rahulikult ja mõõdetult hingamast.

Plankiharjutus: vastunäidustused

Vaatamata kõigile eelistele ja treenimise lihtsusele, kohalolekuga tuleb arvestada vastunäidustused, mis sisaldab järgmist:

Rasedus ja sünnitusjärgne periood, eriti kui seda tehti C-sektsioon. Viimasel juhul on soovitatav hoiduda harjutuse sooritamisest kuus kuud, kuid see ajavahemik võib pikeneda sõltuvalt individuaalsed omadused organism.
Probleemid käte, õlgade, küünarnukkide, jalgade liigestega. Vastunäidustuste hulka kuulub ka kõrge vererõhk.
Keelatud on kangi sooritamine lülisamba songa ja muude luu- ja lihaskonna vigastustega.
Krooniliste haiguste ägenemine.

Kui harjutus tekitab ebamugavust, lõpetage see ja konsulteerige spetsialistiga. Samuti ebamugavustunne võib olla tagajärg vale tehnika harjutusi.

Kuidas suurendada treeningu efektiivsust

Plank on suurepärane, et aidata teil kaalust alla võtta ja lihaseid treenida, kuid sellest ei piisa, et saavutada selgeid edusamme. Samuti on soovitatav teha muid harjutusi. Eriti hea mõju saavutatakse riba vaheldumisega dünaamiline koormus. Kui soovite lihaseid kasvatada, keskenduge jõuharjutused kui tahad kaalust alla võtta, tee kardiotreeningut.

Lisaks on toitumine väga oluline. Süüa tuleb sageli ja väikeste portsjonitena ehitada dieet valgutoodetele, komplekssed süsivesikud, Puuviljad ja köögiviljad. Samuti peate jooma palju vedelikku.

Plank on lihtne ja tõhus harjutus mis aitab kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada. Hakake seda regulaarselt tegema ja varsti märkate selgeid muutusi mitmes aspektis paremuse poole.