Kas jõutreeninguga on võimalik kaalust alla võtta? Jõutreening kaalu langetamiseks - treeneri nõuanded. Kasulik jõutreeningu ja kardio kombinatsioon

Jõutreening dieedi ja kardiopõletustega rohkem rasva kui ainult kardio ja dieet. Siin on näited võistluseelsetest ja ringtreeninguprogrammidest, mis peaksid rasvakaotuse protsessi käima lükkama!

Kui rääkida kaalu langetamisest, siis enamik inimesi alustab kardiotreeningu ja dieediga. Jõutreening on see, mis kuskile lõppu jääb. Jõutreening võib aga põletada sama palju, kui mitte rohkem rasva kui kardiotreening. Miks inimesed keskenduvad ainult südamele? On ainult üks vastus – need on fitnessi teemas uued.

Kulturistid koguvad hooajavälisel ajal hoogu, võttes juurde nii palju kui võimalik rohkem massi ja lihaseid. Võistluseelsel hooajal ajavad nad rasva maha dieedi ja jõutreeningu abil. Seda tüüpi treening tekitab teie kehas suure hulga (GH). GH on võimas rasvapõletushormoon.

Kaalu langetamine kui eesmärk ei ole kõigile kohustuslik ja väga oluline on realistlikud ootused. Tulemusi võib olla uskumatult raske saavutada, nende saavutamine võib võtta väga kaua aega ja neid on ka väga raske tulevikus säilitada. Harjutus on vaid osa võrrandist. Peate tekitama kalorite puudujäägi (põletama rohkem kaloreid kui päevas tarbite) kaalu langetamiseks, mis ei nõua mitte ainult loendamist, vaid ka teadlikkust sellest, mida sööte, ja portsjonite suurusest kinnipidamist. Peate hästi magama ja tegema seda regulaarselt. Peate oma stressitaset vähendama. Peate hoolitsema keha muude vajaduste eest.

Jõutreening ei saa sulle anda kohene kiirendus südamelöögid ja liitrid higi, näiteks zumba või aeroobika kinnised ruumid. Kuid teie lihased ei ole loid ja lõtv. Kättesaadavus rohkem lihasmass tähendab, et teie keha põletab puhkeolekus rohkem kaloreid. Loe edasi, miks jõutreening on parim variant kehakaalu langetamiseks.

Kas vajate kehakaalu langetamiseks jõutreeningut?

Aeroobsed treeningud on kehakaalu langetamiseks kõige tõhusamad, kuid see pole nii parim ravim rasva põletamiseks ja lihasmassi suurendamiseks. Kui kaotate kaalu rangelt läbi kardio, jättes lihased ja rasva. Ja kui jõutreening ei ole osa sinust treeningkava, saate oma ainevahetust aeglustada kaotades lihasmassi, selle asemel, et seda suurendada (mis võib kaalu langetamisel kaasa tuua platooefekti). Ja kõige kurvem on see, et selle lähenemisviisiga saate kaalust alla võtta, kuid näete välja veelgi hullem kui enne tundi.

Jõutreening on lihaste kasvatamisel parem kui kardio. Mis tahes raskust tõstes koormate lihast üle ja see hakkab kohanema ja suudab tulevikus rohkem raskusi tõsta. Lihaste kohanemisviis on suurendada niinimetatud müofibrillide suurust (lihase kontraktiilsed ühikud). Jõutreening stimuleerib seda kasvu, mis viib aja jooksul lihasmassi suurenemiseni. Ja kuigi aeroobne treening võib ka [seda protsessi stimuleerida], ei ole see tõus nii suur kui jõutreeningu puhul.

Rohkem lihaseid = kõrgem põhiainevahetuse kiirus

Mida rohkem lihasmassi teil on, seda kauem teie keha puhkeolekus kaloreid põletab. Võttes kõrge protsent lihasmassi suurendate iga päev algtase ainevahetus ehk BOOM (kui palju kaloreid teie keha kulutab, et jätkata toimimist, kui te ei teeks muud, kui vaatate terve päeva telesaateid). Lihasmass on metaboolselt väärtuslikum kude. Kilo lihaseid on vaja rohkem energiat kui ühe kilogrammi rasva kohta. See tähendab, et kui teil on lihased arenenud, põletate päeva jooksul rohkem kaloreid.

Lihaseid hävitatakse, luuakse ja sünteesitakse pidevalt ning kõik need protsessid nõuavad energiat. Mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem energiat on nende protsesside jaoks vaja. Nii et luues rohkem lihaseid kütad oma ainevahetuse tuld. Suurendades oma BOOM-i ja põletades rohkem kaloreid puhkeolekus, suurendate ka oma kalorite puudujääki, mis on kaalulangetamiseks hädavajalik.

Ja ärge muretsege, kui te skaalal tohutut kaalulangust ei näe, vaadake, kuidas teie riided teile istuvad, sest lihased on kõhnad kui rasv. Kui te ei kaota soovitud kaalu, siis tõenäoliselt võtate rasva kaotades lihaseid juurde, mis on hea! (Ja ei, sinust ei saa võimsat kappi.)

Uute lihaste ehitamisel on tohutu mõju keharasva vähendamisele. Selle tulemusel muutute vormis ja saledamaks, hoolimata sellest, mida skaalal olev nool näitab.

Jõutreeningu ajal kulutad rohkem kaloreid

Kas tead, kui palju kaloreid jõutreeningul põletatakse? Muidugi oleneb see paljudest teguritest, aga sinust võib põletada 200 kuni 400 kalorit tunnis.

Kuigi kardiotreeningul on kaalu langetamisel palju eeliseid, võite sellegipoolest põletada palju kaloreid. jõutreening lisades mõned kardioharjutused. On mõned näpunäited, mida saate oma rasvapõletusefekti maksimeerimiseks järgida.

Muuda harjutusi kiiremini, ära puhka seeriate vahel, liigu iga seeria jooksul kiiresti, suurenda korduste arvu ja kasuta rohkem rasked raskused(aga mitte liiga raske, et poleks vigastusohtu). Või lisage oma jõutreeningu vahele viis minutit kardiotreeningut: minge jooksulindile või jookske viis minutit.

Need meetodid töötavad peamiselt seetõttu, et need suurendavad treeningu ajal pulssi. Suurendama südamerütm tähendab suuremat energiavajadust ja suurem energiavajadus tähendab, et teie keha vajab rohkem kaloreid. Lisaks on intensiivse treeningu tulemusena teie liigne tarbimine treeningjärgne hapnik ehk EPOC tõuseb ja põhjustab pärast treeningut rohkem kalorite põletamist. Mõelge EPOC-le kui oma ainevahetuse ajutisele tõukejõule.

Paljud põlvkonnad sportlasi on katse-eksituse meetodil aru saanud, et kõrge intensiivsusega jõutreening kombineerituna kardio- ja madala süsivesikute sisaldusega dieet tulemuseks on ilus, lihaseline keha.

Kuidas integreerida jõutreening oma kaalulangetusprogrammi

Päeva lõpus peate ikkagi kulutama rohkem kaloreid, kui tarbite, et kaalust alla võtta, ja kuigi lihaste kasvatamine võib aidata seda hoida. pikka aega, on siiski oluline igapäevaselt kaloriülejäägist lahti saada.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tee nii jõutreeningut kui ka kardiotreeningut.

Soovitab jõutreeningut kolm kuni neli korda nädalas 45-60 minutit. Jõutreening annab ka rohkem aega oma tegevuse lõpetamiseks aeroobne treening. Mida tugevam te olete, seda vähem on aeroobse treeningu jaoks vaja pingutada.

See tähendab, et saate suurendada oma kardiojõudlust. Näiteks aitab tugevad tuharad liikuda jooksmise ajal kiiremini ja kauem, mis põletab rohkem kaloreid. Südameid tugevdavate harjutuste tegemine võib aidata teil jalgrattaga sõita ja see võib aidata teil ka rohkem kaloreid põletada.

Nii et sa ei pea loobuma tantsimisest ega jooksulindil kardiotreeningust – lihtsalt lisa paar korda nädalas jõutreening.

Selline võib välja näha tüüpiline kulturismiprogramm:

• Pingipress
• Hantlitega pingipress kaldega pink
• crossover

• tõukejõud ülemine plokk rinnale
• Kallutatud hantlirida
• Alumise ploki tõmbamine kitsas haare
• hüperekstensioon

• Armee lamades surumine
• Mahi hantlid küljele
• Aretuskäed hantlitega kallakul
• Alumisel plokil käe küljele viimine

• Häkkige kükid simulaatoris
• Lunges
• Istuv jala pikendamine
• Lamades jalgade lokkis

• Seisev vasikas tõstab
• "Eesel"
• Tõuseb sokkide peale istudes

• Kangi/hantliga lokid
• Kaldpingilokid
• Kontsentreeritud biitsepsi lokk

• prantsuse ajakirjandus
• Käte pikendamine plokis triitsepsi jaoks
• Kummardus üle hantli selja

Nagu sa näed, tüüpiline programm sisaldab rohkem trenni hantlitega, simulaatoritega, st. isoleerivad. Puhkeaeg algab 1 minutist ja väheneb igal nädalal kümne sekundi võrra, kuni puhkeaeg on vaid 20 sekundit. Iga kehaosa treenitakse 3 korda nädalas.

Kuigi kulturistid on seda tüüpi treeninguid jälginud aastakümneid, ei tähenda see, et see nii on optimaalne programm kuivatamiseks. Kui te pole varem massi juurde võtnud hiiglaslik suurus hooajavälisel ajal või, hoidku jumal, steroide, siis töötad tõenäoliselt üle suur hulk lähenemised ja harjutused ülaltoodud programmis. Seda tüüpi treening koos dieediga põhjustab pigem lihasmassi kaotamise kui nende säilitamise või kasvatamise.

Looduslik kulturist peab oma jõutreeningu/rasvakaotuse strateegiasse lisama mõned kaasaegsed täiustused:

• Kasutage üla- ja alakeha superkomplekte koos "miniringidega"
• Keskendu vabad raskused ja põhiharjutusi ning kasutage isolatsiooniharjutusi ainult mahajäänud kehaosade treenimise lõpetamiseks.
• Treenige iga kehaosa 3 korda nädalas, kuid vähendage kogumahtu, jagades koormuse seeriateks ja harjutusteks.

Miniringi treeningud

Kuigi ringtreening- see on suurepärane võimalus rasva kaotamiseks, kuid loogiliselt võttes pole see alati võimalik. Igaüks, kes on sellist koolitust proovinud Jõusaal, teab, kui nördinud on inimesed, kui võtate korraga kasutusele mitu masinat. Lisaks hõivavad inimesed kiiresti teie simulaatori, arvates, et kõik on juba tehtud ja te alles läksite järgmine harjutus ringis.

Miniringide kasutamine annab teile võimas mõju rasva põletamisel ilma koolituse organisatsioonilise õudusunenägu ja mitut simulaatorit korraga tegemata.

Selle vältimiseks võib aga kasutada lihtsalt "mini-ringe". Siin saate vaheldumisi harjutusi ülemise ja alumised osad keha. Selle asemel, et paar masinat kätte võtta ja teised inimesed segada lasta, võite peatuda ühe või kahe masina juures. Tüüpiline harjutuste kombinatsioon, mida ma oma klientidega kasutan, on alakeha harjutused, näiteks kükid koos kätekõverdustega.

Keskenduge suure kordusega jõutreeningule

Kauaaegsed kulturistid oma hooajaeelsetes programmides suurel määral tugines masinatele ja isoleerivatele liikumistele. Põhiharjutused (näiteks jõutõstmise harjutused) põletavad aga rohkem kaloreid. Asjaolu, et peate oma kehakaalu stabiliseerimiseks kasutama rohkem lihaseid, tähendab, et arendate rohkem lihaseid ja põletate selle tulemusena rohkem kaloreid ja rasva.

Masinad või isolatsiooniharjutused lihtsalt ei tööta nii palju lihaseid ega põleta nii palju kaloreid või rasva pikas perspektiivis. Treeningprogrammi tuleks aga lisada ka isolatsiooniharjutused, et arendada mahajäävaid kehaosi. Näiteks kui olete maha jäänud tagumine delta, siis lisage oma treeningusse käte tõstmine hantlitega lamavast asendist, pea pingile langedes.

Jõutreeningu programm kehakaalu langetamiseks meestele

Allpool on rasvapõletuse jõutreeningu programm meestele, mis (koos dieedi ja kõrge intensiivsusega kardiotreeninguga) aitab teil saada võimsaks, vormis ja tugevaks. Järgige seda treeningprogramm 3 korda nädalas. Kui valite õiged tööraskused, sobib see tüdrukutele üsna hästi.

1. Kettlebelli kiik ühe käega - 1 matk, 20 kordust

2. Kangikükk – 3 seeriat, 8-10 kordust

Selle harjutuse sooritamiseks langetage kang õlgade tasemele, sooritage ees kükk; korrake harjutust, kuni saavutate 8-10 kordust.

3. Hack kükk kangiga selja taga langetatud kätes - 4 seeriat, 10-12 kordust

4. Tõmbed – 4 seeriat (enamik võimalikke kordusi)

Levinud on arvamus, et kaalu langetamiseks on vaja kardiotreeningut. range dieet ja jõutreeningut kasutatakse ainult selleks, et lihaseid esile tõsta. See pole täiesti tõsi. On vaja jälgida toitumist ja pakkuda teostatavaid kardiokoormusi. Nii nad saavutavad kiire põlemine rasvad. Kuid ärge unustage kehakaalu langetamiseks jõutreeningut. Neil on oma roll. Treening kiirendab ainevahetust ja toimib ka siis, kui oled juba lõdvestunud ja diivanil lõdvestunult.

Kuidas jõutreening kehakaalu langetamiseks töötab

Alustame peamisest - inimese välimusest, kui ta suurus väheneb. Sageli isegi intensiivse kardiotreeningu korral ei piisa lihaste mahust ja need näevad välja lõtvunud, eriti kui kaalulangus erinevad osad kere on ebaühtlane. Õige kaal ei tähenda, et inimene on ilus. Internetis on fotosid samas kaalus, kuid täiesti erineva kehaga tüdrukutest.

Vormid sõltuvad sellest, kui konkreetselt kaalulangus toimus. Kell madala kalorsusega dieet ja suur energiakulu, mida keha saab toitaineid, lagundavad võrdselt rasva- ja lihasrakud. Jõutreening kaalu langetamiseks suurendab lihasmassi, nii et keha muutub silmatorkavamaks, hoiab heas vormis.

Jõutreeningu lisamiseks oma ajakavasse on veel mitmeid põhjuseid:

Suurenenud kalorite tarbimine. Jõutreeningu ajal, eriti koos lisakaal, energiatarbimine tõuseb järsult. Täitmine komplekssed harjutused, kaotate kaalu, isegi kui lubate endale mõnikord keelatud toite. Kardio- ja jõutreeningu kombinatsioon kiirendab kaalulangust.

Ainevahetuse parandamine. Kardiotreening kiirendab ka ainevahetust, kuid kaalulangus toimub ainult treeningu perioodil. Jõukoormused kiirendavad ainevahetust. See püsib intensiivne 6-48 tundi pärast treeningut. Kogu selle aja kaotate kaalu.

Tootlikkuse tõus. Arenenud lihased muudab tavapäraste igapäevaste toimingute tegemise palju lihtsamaks ja kiiremaks – poes käimine, trepist üles ronimine, maja koristamine. Teid täidetakse energiaga.

Luude tugevdamine. See on vajalik igas vanuses, eriti küpsetel ja eakatel. Luutihedusest sõltub, kui traumaatilised on kukkumised, kas pärast menopausi tekib osteoporoosi probleem.

Heaolu parandamine, haiguste sümptomite vähendamine. Kasutage jõutreeningut kehakaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks, eriti kui teil on artriit, diabeet või depressioon.

Kasutades jõuharjutused te mitte ainult ei kaota kaalu, vaid ehitate ka võimsa lihaseline raamistik mis vähendab koormust lihasluukonna süsteem kaitsta liigeseid ja siseorganid. Muutute tasakaalus paremaks, mis säästab teid kukkumiste ja vigastuste eest.

Kummutame 3 populaarset müüti jõutreeningu kohta

Paljud naised kardavad jõusaali minna, pidades lisaraskustega harjutusi ilu ja tervise peamisteks vaenlasteks. Kummutame kolm kõige populaarsemat müüti:

Müüt 1. Keha saab olema lihaseline ja kole. Suurte moodustamiseks reljeefsed lihased reageerib hormoonile testosteroonile. Naistel ei saa seda toota sellistes kogustes kui meestel. Kui sa ei võta hormonaalsed preparaadid, lihaste hüpertroofia sind ei ähvardata.

Müüt 2. Kaalu langetamiseks piisab südamest. Jah, neist piisab, kuid peate toitumist rangelt kontrollima ja vähendama kaal kaob rohkem aega. Kui soovite kaalust alla võtta kiiresti, tõhusalt ja koos lisakasu, on vaja võimsuskoormust.

3. müüt: raskuste tõstmine on tervisele kahjulik. Ei midagi sellist, kui muidugi esimesel päeval üliraskeid raskusi ei haara. Tööraskust tuleks tõsta sujuvalt ja järk-järgult, ideaaljuhul treeneri juhendamisel. Siis probleeme ei teki.

Paljud tüdrukud on kohutavalt ärritunud, kui kaalulangus on planeeritust aeglasem. Kui teete ainult kardiotreeningut, võib see siiski olla probleem, kuid kui lisate jõutreeningu, välimus paraneb isegi kerge kaalukaotusega. Muudate lihaste ja rasvkoe suhet. Tänu sellele muutub keha toonusemaks ja suurus väheneb.

Kuidas treenida, et kiiremini kaalust alla võtta

Saavutama soovitud tulemus, treenige regulaarselt 2-3 korda nädalas 40-60 minutit.Ära anna alla põhilised harjutused- kükid, väljaasted, surumised, jõutõsted ja lamades surumised. Nende hulka kuulub ka töö erinevad rühmad lihaseid, mis suurendab energiatarbimist ja vastavalt ka kaloreid.

Vahetage traditsioonilisi treeninguid ringkondadega. Valige 6-10 harjutust ja alustage neid kohe pärast 5-10-minutilist soojendust. Korda iga harjutust 10-15 korda 3-4 seerias. Veenduge, et nendevahelised pausid ei oleks pikemad kui 90 sekundit. Nii saavutate maksimaalse intensiivsuse. Ärge unustage õige hingamine: väljahingamine – hetkel suurim koormus, sisse hingata - koos lihaste lõdvestusega.

Ringtreeningu ajal tehakse harjutusi seeriatena – üksteise järel ilma puhkamata. Pärast iga seeriat tehakse pause. Kokku peaks olema 3-4. Ära ole laisk, aga ära suru end täieliku kurnatuseni. Pidage meeles, et mitte iga treening pole lihtne, kuid iga kord tajub keha koormust paremini, kui see kasvab. tugevusnäitajad. Keskenduge üldisele heaolule.

Sest edukas kaalulangus ja hooldamine tervislik kaal vajalik kolm komponenti: füüsilised harjutused, õige toitumine ja kehahooldus (et vältida kaalulangusest tulenevaid nahaprobleeme).

Kui koos toitumine ja hooldus kõik on enam-vähem selge, siis tuleb harjutustega täpsemalt tegeleda.

võimule treeningud hõlmavad oma või lisaraskusega harjutusi (hantlid, raskused, kangid), mis on suunatud konkreetsetele lihasgruppidele. Treening aitab põletada rasva ja arendada lihasmassi.

Jõutreening naistele ja selle eelised

Kardioefekt kalorite tarbimine, ja vastavalt kaalulangusele, ainult treeningu enda ajal ja pärast seda püüab keha rasvkoe kogunemise tõttu taastuda.

Jõuharjutused säilitavad oma mõju pärast treeningut veel ühe päeva; Organismi taastumine toimub tänu süsivesikute, sealhulgas rasvavarude tarbimisele.

Seetõttu on jõutreening eduka kaalukaotuse seisukohalt palju tõhusam.

Lisaks aitavad need harjutused arendada ja säilitada lihastoonust, keha omandab ilus reljeef, sisse probleemsed alad ah, mahud lähevad ära ja sisse õiged kohad, vastupidi, lisatakse: tuharad muutuvad ümaraks ja elastseks. tõuseb füüsiline vastupidavus, koos sellega tõuseb keha tootlikkus ja jõud, paraneb tervis.

Tähtis! Lihastreening toob kaasa lihaskorseti ja luude tugevnemise, millel on positiivne mõju luu- ja lihaskonna haigustele; paljude haiguste sümptomite vähenemine normaliseerib veresuhkru taset, parandab une kvaliteeti ja kestust, psühho-emotsionaalne seisund tuleb tagasi normaalseks.

Rasvapõletuse treenimise põhimõtted

Rasvapõletuse jõutreeningu kvaliteedi ja tõhususe parandamiseks peate järgima mõnda lihtsad reeglid:

Lihased ja süda peavad olema raskeks ette valmistatud kehaline aktiivsus, seetõttu on soovitatav soojendusharjutuste hulka lisada lihaste venitus- ja soojendamisharjutused, samuti kardioharjutused kestusega 5-10 minutit.

Samamoodi lõpetage treening.

Saate seda suurendada mitmel viisil:

• Kasutatud kaalutõus. Näiteks kui kangiga kükke tehti ainult kangiga ( 20 kg), saate esialgu kaalu suurendada, pannes latile lukud ( 2,5 kg). Seejärel saate pannkooke lisades järk-järgult koormust suurendada.
• Kordussagedus. Näiteks hantlitega sooritati väljaastumisi 3 kg, 3 seeriat 10 kordust. Saate suurendada korduste arvu kuni 12, jättes samal ajal kaalu ja lähenemiste arvu samaks.
• Lähenemisviiside arv. Kui sooritati väljalangemine 3 kg, 3 seeriat 10 kordust, suurendage lähenemiste arvu kuni 4, kaal ja konstruktsioonid ei muutu.
• Töökoormus. Sel juhul saate vähendada vaheaega seeriate vahel, näiteks 2 minutist 1,5-ni.
• Harjutuste raskusaste. Näiteks klassikalisi lungesid saab asendada Bulgaaria kükid(kopsud, mille ajal tagumine jalg asetatud alusele).

Neid tuleks kasvu ja leevenduse jaoks vaheldumisi lahjendada kergemaga, kuid intensiivne treening. Naised, erinevalt meestest, ülemine osa keha on vähem arenenud ja jalad reageerivad koormustele paremini.

Naised peaksid arendama keha kompleksi ja saada naiselik siluett ja õhuke vöökoht on vaja treenida õlgade ja selja lihaseid.

Tähtis! Jõuharjutused peaksid sisaldama surutõstmist, surumist põrandalt ja pingilt, istudes ja lamades hantlitega surumist, vertikaalset ja horisontaalset plokktõmbeid, pingil surumist (nurga all, pea ülemises asendis). Lunges ja kükid tuleks lisada igasse treeningusse.

Kui naine on uus jõukompleksid, esimene asi, mida ta vajab tööks valmistuda lihaste korsett - selleks aitab riba rakendamine kõigis selle variatsioonides ( täis plank, külgmine, tagurpidi, "alpinist").

Esimestel treeningutel ärge end üle koormake. lisakaalud, kükid ja väljaasted on piisavad enda kaal.

Tuhar peab olema töösse kaasatud - vaagen on tagasi lükatud, lihased pinges.

1. Treeningu intensiivsus ja regulaarsus. Lihaste parimaks energiavahetuseks tuleks läbi viia treening vähemalt 3 korda nädalas koos kardiotreeningu kohustusliku kaasamisega. Lähenemisviiside arv peaks olema 5-6 , kordused - 8-20 . Treenimiseks tuleks harjutusi vaheldumisi teha erinevad rühmad lihased: rind ja õlad, jalad, ülemine ja alumine.
2. Lõõgastus. Oluline on, et harjutuste ja seeriate vaheline paus ei võtaks palju aega: parima rasvapõletusprotsessi jaoks peaks paus olema minimaalne (kuid mitte täielikult välistatud). Ideaalne variant on ringtreening - harjutused kulgevad üksteise järel ilma pausita ringis, ülejäänud tsüklite vahel on 1 minut.
3. Täiendav toit. Sportspit leiutati põhjusel, toidulisandid kiirendavad rasvkoe lihastega asendamise protsessi ja on mõeldud inimestele erineval määral ettevalmistus. Nende hulka kuuluvad kreatiinid, valgud, arginiinid, gainerid ja aminohapped.

rasvapõletusprogramm

Kehakaalu langetamiseks mõeldud jõurasvapõletustreeningu kompleks põhineb harjutustel, mis võivad vähendada ülekaaluline ja eemaldada lisamahud. Enamikul juhtudel koostatakse programmid probleemsete kohtade väljatöötamiseks individuaalselt, kuid alati tuleks kaasata põhiharjutuste komplekt. Töökaalu tõus peaks olema järk-järguline.

Põhikompleks kehakaalu langetamiseks

• Kükid kangiga (4x20). Kangi tuleb riiulilt võtta nii, et see asuks tagaküljel piki abaluude ülemist serva. Kui nagid puuduvad, serveerib kangi treener.

Foto 1. Naine sooritab kükke, hoides kangi selja taga, mööda abaluude ülemist serva.

Selg veidi paindub, pilk on fikseeritud ühte punkti (veidi silmade kõrgusest). Siis üks-kaks sammu tagasi ja kükk algab. Allalaskmisel tehakse täishingamine, kükk tehakse jalgade õige nurga all või madalamal. Küki ajal on selg ühtlane, vaagen on tagasi asetatud, põlved vaatavad jalgade suunas, kontsad ei tule põrandast lahti. Pärast harjutuse lõpetamist naaseb latt raamile.

• Kere tõstmine kaldpingil (3x20). Harjutus sooritatakse kaldpingil istudes. Jalad on rulli all, käed on puusadel või pea taga, põlved on kõverdatud. Sissehingamisel keha paindub kuni umbes 20°; väljahingamisel langeb see alla (selg kummardub, käib pingil lahti). Sest maksimaalne koormus kõhu sirglihastel tuleb torso langetada paralleelselt põrandaga.

Foto 2. Tüdruk sooritab torsotõsteid kaldpingil, jalad on fikseeritud rulli alla.

• Surnutõste(2x10). Naistel on tõhusam harjutust sooritada sirgetel jalgadel. Treeningu tehnikat jälgitakse täpselt, et vältida vigastusi. Selg peaks alati olema lamedas asendis, te ei saa ette ega taha kallutada. Pilk harjutuse ajal on suunatud ettepoole. Vaagen asetseb tagasi, seljaga sirgjooneliselt. Kontsad ei tule põrandast lahti.
• Kitsa käepidemega pingpress (3x25). Pingil istudes läheb stange latt silmade kõrguselt mööda. Vaagen ja pea tagaosa surutakse tihedalt vastu pinki, abaluud on kokku viidud. Jalad toetuvad põrandale (rõhk kontsadel).

Kaela haaratakse kätega tihedalt kinnise haardega (latt võetakse kõigi sõrmedega, altpoolt suured). Kangi nagist eemaldades peaksite selle asetama rinna alla. Täielikult hingates langeb kang sujuvalt alla, puudutab kaelaga rinda; küünarnukid on võimalikult keha lähedal.

Foto 3. Tüdruk teeb pingil surumist, lamades pingil, kael silmade kõrgusel.

• Varda tõukejõud lindi poole kaldu (3x20). Riba eemaldatakse riiulilt ettevaatlikult; käed asetatakse kaelale vastavalt õlgade laiusele. Selg peaks olema sirge, te ei saa painutada.

Astudes sammu tagasi, keha kaldub 45° nurga all. Sellele järgneb liikumine põlvedest alakõhu poole (latt peaks kulgema mööda puusi). Korduste arvu lõppedes tõmmatakse latt mürsule tagasi.

Viide! Selle harjutuse ajal on soovitatav kasutada ka spetsiaalset vööd ja randmepaelad.

• Biitsepsi lati tõstmine (4x15). Raisakotkas on võetud lai haare, peopesad ülespoole, õlgade laiuselt. Jalad on asetatud samale laiusele ja põlvedest kergelt kõverdatud, press on pinges, küünarnukid on surutud keha külge. Kangi tõstmine toimub küünarvarte ja biitsepsi töö tõttu, samal ajal kui õlad ja küünarnukid peavad jääma liikumatuks. Lühike paus selles asendis, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
• Hantlite tõstmine külgedele (3x25). Kasutusel on sama kaaluga hantlid, jalad õlgade laiuselt, asend stabiilne.

Foto 4. Naine sooritab hantlitõstet: pingil istudes sirutab ta käed külgedele.

Käed on lõdvestunud, hantlid on kergelt pööratud torso poole, puusade küljele. Tõstke käed hingetõmbe peale, selja, õlgade ja käte joon moodustab sirgjoone. Käte tõstmisel peaksid küünarnukid olema kergelt kõverdatud, hantlid tõusma õlgade tasemele. Väljahingamisel langetage käed.

Hantli harjutused

Hantliharjutused on ühed kõige kättesaadavamad ja tõhusamad. Karbid on üsna erineva kaaluga, mis võimaldab suurendage koormust aeglaselt.

Iga fanaatiline sportlane nimetab sadu põhjuseid, miks kõik peaksid sportima. Kui teie jaoks on peamine kaalulangus, tasub kaaluda mitmeid reegleid, mis viivad eesmärgi oluliselt reaalsusele lähemale. ELLE ülevaates - 15 praktilisi nõuandeid, mille rakendamine annab maksimaalne tulemus koolitusest.

Lisage kardio

Kõigi kaalulangetamise poole püüdlejate parim sõber on igasugune tegevus, mille käigus saate rääkida, kuid ei suuda pikka dialoogi pidada. Enamik inimesi saab hakkama aeroobne treening piisavalt aega põletada rohkem kaloreid kui jõuga või anaeroobne koormus. Nii et kui teie eesmärk on kiire langus mahud, soovitavad treenerid pühendada 60% treeningu ajast südamele ja 40% muudele tegevustele.

Treeni kõvemini

Teaduslikust vaatenurgast ainevahetus kiireneb just ajal kõrge intensiivsusega treening. Nii et kaotatud kilode poole püüdlemisel peate kehtestama reegli: kui saate treeningu ajal kiirendada või sooritada seda suurema mõjuga, on aeg seda teha.

Vahetage erinevat tüüpi tegevusi

Iga kord, kui muudate treeningu tüüpi, peab keha kohanema, mis meie puhul on ainult pluss. Mida keerulisema probleemiga oma keha viskate, seda rohkem kalorid kaovad tal on tema otsus.

Ärge kartke treenida raskustega

Tuntud fakt: mitte kõigil juhtudel ei põleta jõutreening rasva. Nendest keeldumine kaalu langetamise protsessis on aga suur viga. Raskustega töödeldud lihased hoiavad keha heas vormis ja näevad paremini esile, kui neid varjav rasv on lõpuks kadunud.

Tehke oma harjutusi täiel rinnal

Põletustunne jalgades pärast väljahüppeid tähendab, et oled jõudnud oma võimaluste piirini ja oled andnud trennis kõik 100 eest ehk põletanud maksimaalse hulga kaloreid. Ja see on meie eesmärk.

Vahelduvad treeningud erinevatele lihasgruppidele

Erinevate lihasrühmade vahelduvad harjutused võimaldavad säästa kõrge intensiivsusega kogu treeningu vältel. Nii et kõhulihastega töötades saavad jalad puhata ja valmistuda uueks harjutusringiks.

Soojendage oma lihaseid

Treenerid ja arstid ei väsi rääkimast enne treeningut soojenduse olulisusest. Nende argumentidega on raske mitte nõustuda: äkiline tegevuse algus on südamelihasele stress, mida saab vältida, kui pühendada sellele vaid 10 minutit. lihtsad harjutused, mis lisaks suurendab põletatud kalorite arvu.

Ärge proovige oma treeninguaega pikendada

Lihtsalt tundub, et kui kahekordistada jõusaalis veedetud aega, siis ei lase tulemus kaua oodata. Tegelikult on maksimaalne soovitatav treeningaeg 1 tund ja 15 minutit. Kui te seda ületate, valmistuge unetuseks, ületöötamiseks ja vigastusteks, mis ainult aeglustavad kaalu langetamise protsessi.

Mitmekesistada oma treeninguid

Kui teha päevast päeva sama harjutuste komplekti, harjub keha sellega ja treeningu efektiivsus väheneb nullini. Proovige vähemalt harjutuste järjekorda vahetada, lisada neile uusi ja mitmekesistada kasutatavat fitness-arsenali.

Tehke üks või kaks korda nädalas kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid

Kõrge intensiivsuse mõju intervalltreeningud muljetavaldav - need suurendavad ainevahetuse kiirust kuni 8 päeva. Nende iga päev läbiviimine ei ole mõttekas – kehal pole lihtsalt aega taastuda. Ideaalne sagedus on üks või kaks korda nädalas.

Vaheldumisi sise- ja välistreeningud

muutumas keskkond treeningu ajal ajad keha segadusse. See toimib samamoodi nagu vaheldumine. erinevad treeningud- keha kulutab uute tingimustega kohanemiseks rohkem kaloreid. Seetõttu soovitavad treenerid jõusaalist välja jätta nii tihti, kui ilm lubab.

Eksperdid ei suuda endiselt kokkuleppele jõuda, kas enne treeningut süüa. Ühest küljest võib tühja kõhuga stressis keha tunda nõrkust. Selle tulemusena, et kogu harjutuste komplekt sisse viia täisjõud, lihtsalt pole piisavalt jõudu. Teisest küljest ei tohiks te ka enne jõusaali süüa - on suurepärane võimalus tarbida rohkem kaloreid, kui simulaatoritel kulub. Ideaalne variant- kuulake oma keha: kui keha annab märku tugevast näljast,

Tehke õige esitusloend

Treeningu ajal kõrvaklappides kõlavate laulude rütm määrab harjutuste kiiruse. Ideaalne treeningu esitusloend on vaheldumisi kiirema ja aeglasema rütmiga lugude vahel, mis sunnib keha ikka ja jälle uue tempoga kohanema.

Unustage pidev kaalumine

Kaalukaotusest rääkides peavad paljud silmas liigsest keharasvast vabanemist. Ei saa mitte arvestada, et lihased kaaluvad rohkem kui rasv, nii et kui pärast rida kurnavad treeningud kaal seisab paigal või isegi kasvab - see ei näita, et kõik jõupingutused on asjatud. Parim juhis võitluses täiuslik figuur- kehamahtude muutmine, seega sõbrune raskuste asemel sentimeetrise teibiga.

Tervitused kõigile huvilistele tervislik viis elu! Tulevik on tervislikel eluviisidel. Tervis on mugavuse kategooria, millest sõltub meie iga päev. Ja selles kategoorias ülekaal segab oluliselt meie mugavat eksistentsi.

Mida teha? - Sport aitab. Kuid tekib küsimus, kas jõutreeningust on võimalik kaalust alla võtta? Selgitame välja.

Midagi veel kulturismi filosoofia kohta:

Kaalust alla võtta tähendab kaalust alla võtta

Algul arglikult, kuid nüüd üha sagedamini kostub pettumuse sõnu dieetides. Nad kurdavad kannatuste üle, mida nad peavad taluma, ja kaal taastub mõne aja pärast. Dieedid ei aita kedagi, nad isegi kahjustavad kedagi.

Tahaks küsida: kas oled sporti proovinud? Proovinud, ei aita, teised ootamatult vastasid. Mis viga?

Kui inimene dieedi abil meelega kaalu langetab, siis mingi osa rasvakihist lahkub, aga lihased kukuvad maha, jõud nõrgeneb. Nahk kaotab oma tugori, lõtvub, muutub nõrgaks. Figuuri, nii mehe kui naise, muudab oma selgeid piirjooni. Arvukad arvustused näitavad, et selline asjade seis ei meeldi kõigile.

Olles proovinud paljusid kuulsad dieedid, inimesed arvavad, et siin on vaja midagi muud. Mõned hakkavad jooksma ja see on juba muutunud liikumiseks. Linnaparkide ja tänavate rajad olid hommikuti ja õhtuti täis jooksvaid inimesi. Kuid paljud lähevad jõusaalidesse, treeningkompleksidesse.

Julgen väita, et esimene muutustung läheb enamikul kiiresti üle. Sest ebasüstemaatilised klassid, mida ei ühenda jällegi selgelt sõnastatud skeem, ei too oodatud tulemust. Kuna tahame kaalust alla võtta, olla heas vormis, vormis ja ilma dieetideta.

Tervislik eluviis kolmainsuses

Eksperdid nõuavad, et väljapääs on olemas ja see koosneb:

• jõutreening;
• kardio;
• õige toitumine.

Te ei tohiks uskuda müüte, et näiteks tüdruk ei pea tegema jõuharjutusi, et mitte jämedaks muutuda. Ja et ainult kardioharjutused võtavad kindlasti paar kilogrammi maha.

Ülekaalu tuleks rünnata igakülgselt, regulaarselt, metoodiliselt. Kui ühendate need kolm punkti skeemiks, saab kõik korda. Praktikaga tõestatud.

Näiteks jõutreening paneb keha rasva põletama ka pärast treeningut ja sellele järgneval puhkusel. Piisavalt energiat ja taastumisperiood. Lihtsam on kaalust alla võtta neil, kes on treenitud, kelle lihased on töökorras.

Regulaarsed jõutreeningud kaks-kolm korda nädalas, kardio kaks kuni kolm korda nädalas toovad kaasa toredaid tulemusi. Harjutusi saab vahetada nädalapäevade kaupa või ühe treeningu jooksul. Lisage siia tegevused basseinis, jalgrattasõit, sörkimine, võidusõidu kõndimine. Nagu ka toit ja hingamine.

Mis sellest järeldub? Mida on vaja läbi mõelda samm-sammult plaan koolitus, mis võtab lisakilode kaotamise ülesande valguses arvesse kõiki komponente.

1. Korraldage tundide jaoks aega - 40 minutit kuni tund.
2. Tehke kaheksa kuni kümme standardset jõuharjutust raskustega.
3. Valige personaaltreener.
4. Hinge kinni hoidmine on rangelt keelatud, et mitte minestada, mitte pearinglust ega suurenenud survet.
5. Määrake raskuse kaal, millega saate hakkama.
6. Ära treeni üle, puhka palju.
7. Koostage dieet. Ärge treenige tühja või täis kõhuga.

Jõuharjutused ei lase lihastel alla minna. Raskuse kaal loetakse õigesti valitud, kui saate lähenemises iga harjutust korrata 12-15 korda.

Esimestel tundidel lepi sellega isiklik juhendaja treeningprogrammi. Alustage iga kuue kordusega kolmes seerias ja tehke kuni 12 korda.

Tehke endale need harjutused:

• kükid;
• ülestõmbed;
• väljalöögid;
• kätekõverdused;
• Kõhulihaste harjutused;
• hantel, kang, kangipressid;
• surnud tõste, horisontaalne, vertikaalne tõukejõud.

Ja vahetage neid aeroobsega:

• ujumine;
• korvpall;
• Jalgpall;
• rattasõidud.

Muuda harjumuspärane toitumine ja söögiajad. Köögiviljad ja valk on kaalulangusprogrammi ajal prioriteetsed toidud. Vähendage süsivesikute ja rasvade tarbimist, ilma milleta kaalulangusprotsessid kiirenevad. Kuid toit peaks olema kõrge kalorsusega, väikeste portsjonitena ja sageli.

Hommikul, kaks kuni kolm tundi enne treeningut, on kasulik ja energiaks muudetud puder (kaerahelbed, tatar) kana või kala, kuivatatud puuviljade, munadega; kartul; kodujuust; pasta.

Kui jäi see aeg vahele ja tunnini on jäänud tund, söö muna, kodujuustu puuviljadega, banaani, teraviljad. Joo klaas vett. Ja see on kohustuslik.

Kui tunnete end treeningu ajal halvasti (peapööritus, suukuivus), joo iga 15-20 minuti järel veidi vett ja tehke paus kuni taastumiseni.

Ja kohe pärast treeningut sööge 20 minuti jooksul midagi valku. Lihased vajavad seda kindlasti, muidu on asi selles võimsuskoormused väike.

Tellige minu ajaveebi värskendused. Vestelge sõpradega sotsiaalvõrgustikes meie kohtumiste teemad minu lehel. Hoia kaalu ja ole terve!