Rohkem kordusi väiksema raskusega. Kaalud: suured, mõõdukad või väikesed

HOIATUS: Edusammud on kõige olulisem komponent jõuprogramm. Edusammud tähendab, et pead endaga võistlema, et igas trennis paremaks saada.

Parim viis progresseerumiseks on töökaalu suurendamine. Kaalutõus pole aga ainus edasimineku meetod.

Mis tahes tüüpi kehaline aktiivsus See, mida teete, põhjustab kohanemist, olenemata sellest, mida olete varem teinud. Sa lihtsalt muutud tugevamaks, vastupidavamaks või lihaselisemaks. Nii võitleb keha stressiga ja sellega harjub. Sinu eesmärk on tõsta iga treeninguga rohkem raskusi, teha rohkem kordusi, teha sama asja kiiremini. See tähendab, et suurendage pidevalt koormust, sundides keha järjest rohkem treenima.

Enamiku inimeste jaoks on suurimaks takistuseks edu saavutamiseks kannatamatus ja soovimatus pidada treeningpäevikut. Edusammud peavad tulema aeglasest, kuid pidevast ja tsüklilisest tööst. Edenemine on väga aeglane ja sageli on see lihtsalt üks lisatõste treeningu kohta. Mõnikord toimub protsess üldiselt põhimõttel: üks samm tagasi – kaks sammu edasi.

Iga kord, kui alustate uus trenn, valite raskuse ja teate täpselt, mida saate sellega teha 6-12 kordust. Kohe alguses võib kaal olla veelgi väiksem. Igal järgneval treeningul lisate niipea kui võimalik veel ühe korduse või suurendate mürsu massi. Loomulikult on võimatu pidevalt lisada ja lisada. Muidu oleks igaüks lihtsalt tõstnud 500 kilogrammist kangi ja kükitanud 1 tonnise raskusega. Kuid see on normaalne: kui te ei saa mürsule massi lisada, siis ärge tehke 10, vaid 11 kordust. Kui teed juba 12, siis on kaalu lisamine juba vajalik. Seda korduste arvu suurendamise süsteemi tuntakse kui " progressiivne progress».

Siin on näide, kuidas saate paar kuud kükki teha:

120 kg x 8 kordust

120 kg x 9 kordust

120 kg x 10 kordust

120 kg x 11 kordust

120 kg x 12 kordust (aeg kaalu lisamiseks)

125 kg x 8 kordust

125 kg x 9 kordust

125 kg x 10 kordust

125 kg x 11 kordust

125 kg x 12 kordust (aeg uuesti kaalu lisada)

130 kg x 8 kordust

See on vaid näide, tegelikult kulgeb edasiminek harva nii sujuvalt. Mõnikord jõuad surnud keskus sama arvu korduste jaoks. Tavaliselt juhtub see siis, kui olete stressis, sööte halvasti või ei maga piisavalt. Ja mõned harjutused, vastupidi, lähevad hästi: lisate korraga 3-4 kordust. Ülaltoodud näide on vaid põhimõtte illustratsioon.

Kui olete alustanud treeningut ja tunnete end piisavalt tugevana, et kaalu lisada, ärge lisage korraga liiga palju. Probleem kohese lisamisega suur hulk kaal - platoo tuleb palju kiiremini. Mõnikord on kiire areng hea, kuid see pole nii. Olge kannatlik ja võtke aega ühes treeningus, et korraga palju liikuda. Ülaltoodud näites kulus mürsu massi suurendamiseks 10 kilogrammi võrra 11 treeningut (ehk 8-9 nädalat). Ja see on suurepärane. See on 65-70 kilogrammi aastas. Ole kannatlik. Selle võistluse võidavad kiirustamatud ja kangekaelsed.

Peate järgima ainult põhiprintsiipi. Panna keha midagi tegema, aga rohkem või kiiremini. See tähendab, mida keha pole varem teinud. See muudab teie keha tugevamaks ja vastupidavamaks ning paneb teie lihased pidevalt kasvama.

See on lihaste kasvatamise peamine saladus jõutreening. Lihtsalt liigu edasi igas treeningus, vähemalt ühes harjutuses.

Suurim viga, mida saate teha (ja see on levinud viga kõigile) on see, et kordate sama asja mitu treeningut järjest.

Selline koolitus toetab ainult juba olemasolevat füüsiline vorm aga edusamme ei tee. Peate end pidevalt oma mugavustsoonist välja suruma. Võistle iseendaga. Seadke end igaks treeninguks nii, et alistate ennast.

See peaks aitama teil edasi liikuda, kui lisate selle oma eesmärkide loendisse:

"Ma ei lähe trenni selleks, et olla heas vormis. Ma tahan olla parem. Selleks pean tegema rohkem, kui olen kunagi varem teinud."

Selline suhtumine muudab treenimise põnevaks. See paneb sind edasi vaatama järgmine õppetund. Sa pead TEE seda, mitte lihtsalt arva, et see on VAJA teha.

Peate looma terve ahela pidevaid järjepidevaid päeva- ja nädalaeesmärke, mis teid pidevalt motiveerivad. Alati, kui sisenete Jõusaal sa pead täpselt teadma, mida sa tegema hakkad. Veel kordus? Imeline. Kaalutõus? Veel parem.

Tunnistan kohe: ma ei ole kindlate tööraskuste kasutamise pooldaja. Esiteks on iga inimene ainulaadne, kahte identset inimest lihtsalt pole olemas; teiseks, raskus, mida kasutad näiteks kangiga lokkides seistes, ei sobi suure tõenäosusega samade painde sooritamisel üldse, vaid Scotti pingil. Iga lihasrühm meie kehas vajab maksimaalseks hüpertroofiaks teatud arvu kordusi (või aega, mil lihas on koormuse all), seega võib iga lihase korduste arv varieeruda neljast kahekümneni või isegi rohkem.
Nõukogude teadlaste algne idee, et lihase tekitatav jõud on otseselt võrdeline selle läbimõõdu ristlõikega, on juba ammu näidanud oma täielikku ebaõnnestumist. Selle kohta on palju näiteid: Tom Platzi tohutud nelipealihased, kes armastas kõrgete kordustega (mõnikord üle 100 korduse) kükke, ja Konstantin Pavlovi või Aleksei Sivokoni jalad, mis võiksid ehk suurepärasele Tomile maksimaalselt edumaa anda. kaal kükis. Jah, ja ma olen ise olnud rohkem kui korra tunnistajaks sellele, kuidas ühes jõusaali otsas ei vajuta imelisi raskusi sportliku kehaehitusega, kuid isegi mitte hiiglaslik mees, teises otsas aga hiiglaslik lihaste mugullaps. prantsuse ajakirjandus 35 kg kaaluva kangiga.
Niisiis, mida valida maksimumi saavutamiseks lihaste hüpertroofia: suured, keskmised või väikesed kaalud? Nagu praktika näitab, on konkreetse lihasrühma tööraskuste valimine pigem küsimus, individuaalne iseloom, kuid sellegipoolest on kõigi jaoks palju ühiseid reegleid, mida järgides saate soovitud sportliku figuurini jõuda tühjadele katsetele aega raiskamata. Vaatame lähemalt kuulsamaid lihasrühmi ja parimat lähenemist nende arendamiseks.

rinnalihased

Rinnalihased on täpselt sama lihasrühm, mis reageerib väga soodsalt keskmisele korduste arvule (6- ja pidev tõus töökaalud. Pole ime, et maailmatasemel sportlased kasutavad oma rinnatreeningutel muljetavaldavaid raskusi. Ilmselt on selle põhjuseks see, et rinnus domineerivad valged - "jõu" - kiud, mis vastutavad peamiselt arengu eest. tugevusnäitajad. Seetõttu teeb enamik sportlasi lamades surumises harjutusi horisontaalne pink parim oleks kasutada rasked raskused ja mõõdukas (6- korduste arv.
Teine asi on ülemine osa rinnalihased: selles lihase osas läbivad kiud täiesti erineva nurga all, signaale edastavad neile teised närvid. Lisaks on siin verevarustus mõnevõrra halvem. Selle põhjal võib eeldada, et rindkere ülaosa maksimaalseks arendamiseks on optimaalne töö vahemikus kümme kuni kaksteist kordust koos rinna ülaosa täiendava tugeva kokkusurumisega amplituudi ülaosas. Oluline on saavutada lihaste maksimaalse verevarustuse tunne.
Juhin tähelepanu ka sellele asjaolule: rindkere ülaosas asuva kangiga töötades on soovitatav haarata õlgadest veidi laiemalt ja sirutada küünarnukid nii palju kui võimalik külgedele. Samal ajal peaks kang puudutama rangluud, kuid kui sul on usaldusväärne treeningkaaslane, siis saab langetava projektsiooni nihutada kaelapiirkonda.

Deltalihased

Tuleb tunnistada, et universaalset retsepti deltalihase tekkeks ei ole, ei olnud ega saagi olla. Nad jäävad paljude jaoks (ka teie kuulekale teenijale) endiselt väga kapriisseks ja kangekaelseks lihasrühm. Mõne jaoks optimaalne režiim delt töö on tugevad pressid kangi või hantlitega madalas korduste vahemikus (6-. Teised on palju sobivamad maksimaalseks vere täitmiseks (pumpamine, õhetus) ja lühikeseks seeriate vaheliseks puhkeintervalliks.
Sellest järeldub järeldus, et katsetada tuleb nii suurte kui ka kergete ja keskmiste raskustega. Midagi peab sulle sobima. Võib-olla on see "hull" pump, võib-olla raskete ja kergete raskuste kombinatsioon, kuid see võib hästi toimida. regulaarne töö vahemikus kaheksa kuni kümme kordust.

tagasi

Selja osas on raske anda ühemõttelisi soovitusi, kuna sellel on palju lihaseid ja igaühel neist on oma kiudude koostis. Kuid nagu praktika näitab, reageerib selg kõige paremini keskmisele raskusele ja keskmine korduste vahemik on 10-12.
Aga antud kogus kordused pole sugugi aksioom! Kui teete regulaarselt ja regulaarselt 10-12 kordust ning muudatusi pole toimunud ja muudatusi pole, proovige "püramiidi" või "pöördpüramiidi". Ka hästi tõestatud on sellised metoodilised tehnikad nagu drop-set, striptiis ja superset.

Nelipealihased

Kuna reie esipinna lihastes on punased kiud sisse suurel määral domineerivad valgete üle, siis oleks kõige mõistlikum kasutada korduste vahemikku 15 kuni 20. Nagu juba aru saite, siis sellise korduste arvu sooritamiseks ei tohiks raskuse kaal nii suur olla. Kuid igal reeglil on erandeid. Nii on see siin: mõnel sportlasel on parem kükitada või teha jalapressi raske kaal vahemikus 6-8 kordust. Ainult sel juhul nad edenevad ja väga korduv töö ei anna neile tõenäoliselt midagi.

Biitseps femoris

Kuid reie biitsepsi puhul on olukord diametraalselt vastupidine. Rangelt võttes töötavad poolmembraansed ja poollihased biitsepsiga aktiivselt koos ning mõlemas on ülekaalus valged kiud. Kogu see kolme lihase kompleks reageerib suurepäraselt raskete raskustega töötamisele mõõduka korduste vahemikus (6-.

Jalgade lihased

Mehe säär seljas tagumine pind on kaks lihast: gastrocnemius ja soleus. Kuna oleme neid lihaseid ja nende treenimise metoodikat juba põhjalikult uurinud (vt artiklit “See kangekaelne vasikas” samas ajakirjanumbris), siis tuletan vaid meelde, et a. säärelihas domineerivad valged kiud. Seetõttu piisab talle 10–12 kordust lähenemise kohta. Talda tuleks treenida suurema kordusega režiimis, selle jaoks on optimaalne treening 18-20 kordusega lähenemise kohta.

käte lihased

Inimese õlal on kaks kõige "silmapaistvamat" lihast: biitseps ja triitseps. Triitseps rohkem biitsepsit ligikaudu 1,7 korda ja koosneb ligikaudu võrdselt valgetest ja punastest kiududest. Biitsepsis on valgete ja punaste kiudude suhe veidi erinev - 4:6.
Nii biitseps kui ka triitseps kasvavad suurepäraselt võimsast "pumbast", mille seeriate vahel on lühike intervall. Tõsi, siin on üks "aga": triitseps "armastab" suured raskused ja väike korduste arv ja biitseps - lihtsalt võimas "pump". suur kogus kordust (10-12) ja veidi vähem kaal (kuid mitte päris kasin).

Nimmepiirkonna lihased

Alaselja lihased on teiste lihaste hulgas tõeliselt "Bermuda kolmnurk". Kellestki piisab suured raskused ja väike korduste arv (4-6), teised saavad hakkama mõõduka tööraskuse ja keskmise korduste arvuga ning kolmandad vajavad väikest tööraskust ja suurt korduste arvu - 15 kuni 25. See on lihtsalt võimatu siin midagi konkreetset soovitada - peate katsetama.

Kokkuvõtteks

Nagu olete juba näinud, kulturismis pole universaalsed retseptid, ei mingeid maagilisi valemeid. Kõik sõltub teie geneetikast, kehaehitusest ja teie ambitsioonist suureks saada. Ja isegi kui teie enda kaal- 90 kg ja teie jaoks on kükkide optimaalne kaal vaid 100 kg, ärge heitke meelt ega lange melanhooliasse ja meeleheitesse. Tule lihtsalt jõusaali ja tööta OMA raskustega, liikudes järjekindlalt OMA eesmärgi poole. Ja varsti hammustab küünarnukki see, kes su kangi irooniliselt vaatas!

Lihaste suurus sõltub nende tugevusest. Lihaste tugevus sõltub raskuste tõstmise võimest. See on võime tõsta Kaalupiirang, mitte vastupidavus määrab lihaste tugevuse ja suuruse.

Inimkeha (nagu ka meie aju) treenimise optimaalne kestus on 45 - 60 minutit. See aeg tuleb jagada viie enim olulised harjutused. Selgub, et harjutuse kohta kulub 9–12 minutit, mis režiimis "lähenemine – 1 minut puhkust" annab 4–5 lähenemist. Kui palju on kordusi parim kogus kordused iga seeria jaoks.

Korduste arv on vaid üks 7 peamisest treeningparameetrist, mis tulemust mõjutavad:
1. kuidas harjutust teha
2. koormuse kaal
3. korduste arv
4. lähenemiste arv
5. puhkeaeg seeriate vahel
6. treeningute sagedus
7. treeningute arv

Spordi reeglid on järgmised:
Kuidas rohkem kiude lihaste vähenemine, seda kiirem on selle kasv. Harjutused on mõeldud maksimumi vähendamiseks lihaskiud. Kui astute tagasi õige vorm treenides vähenevad kiud vähem. Seega on treeningu tasuvus väiksem!

Kui rikute harjutuse "mehaanikat", töötab teie "sihtlihas" tahtmatult poole jõuga. Selle tulemusena ei reageeri lihas, mida loodate arendada, ei jõu suurenemise ega soovitud kujumuutusega!

Enne selle või selle harjutuse sooritamist lugege selle teoreetilist kirjeldust. Ja ärge kunagi kopeerige pimesi kedagi teist. Mis siis, kui ta teeb harjutust valesti? Harjutuse petlik lihtsus on pealiskaudse olemuse komistuskiviks. Ja sellised on 99% külastajatest. jõusaalid. Neile tundub, et ühest pilgust piisab konkreetse liigutuse olemuse "püüdmiseks". Seetõttu kuhjavad nad ühe metoodilise vea teise peale ja käivad aastaid saalis, peaaegu oma välimust muutmata.

haare
Seda, kuidas hoiate kangi, hantlit või masina käepidet, nimetatakse sportlikus kõnepruugis "haare". Kas lai või kitsas haare, mingil määral sõltub koormuse jaotus lihastele. Need erinevused pole aga kuigi olulised. Valige käepide, mis on teile mugav. Hoidke kangi kangist või simulaatori käepidemest kindlalt, kuid ilma ülepingutamata. Kägistusega nende külge klammerdudes kulutad lisajõudu mis oleks harjutuse enda jaoks kasulik.

Stiil
Pidage meeles: pole tõmblusi! Väga levinud viga on tõmblemine stardis, mis saadab raskuse inertsist kohe vahepealsesse asendisse. Sellises liikumises õiged lihased praktiliselt ei osale, st ei saa korralikku koormust. Tõstke raskust aeglaselt, suurendades järk-järgult pingutust. Kui kaal ei anna jõnksuta järele, siis on see sinu jaoks liiga suur.

Tea: tulemuse jaoks on selge tehnika palju olulisem kui raskuse tõsidus!

Kiirus
Võtmesõna siin on "aeglaselt". Nii raskusi tõstes kui ka tagasi tulles lähtepositsioon liigutusi tuleks teha aeglaselt, täieliku vaimse kontrolli all. Ainult nii saate laadida täpselt neid lihaseid, mida vajate. Tõmblemisega kannate märkimisväärse osa pingutusest lihastelt üle liigestele, sidemetele ja kõõlustele. See mitte ainult ei aeglusta edenemist, vaid suurendab ka vigastuste ohtu. Treeningu "tippajal" peaksite hetkeks peatuma ja lisaks pingutama lihaseid, seejärel langetama raskust aeglaselt, vältides selle vaba kukkumist. See tehnika annab maksimaalse efekti.

Hingetõmme
Siin on reegel lihtne: tõus toimub väljahingamisel ja langetamine sissehingamisel. Proovige hingata mõõdetult, oma liigutuste rütmis. Ärge kunagi hoidke hinge kinni! Viivitus põhjustab vere ebapiisava hapnikuvarustuse. Koos lihaspingega võib see põhjustada pearinglust ja isegi minestamist. Nii et kui te ei taha minestada, kangiga üle pea, hingake ühtlaselt.

Keskendumine
Keskenduge täielikult igale kordusele. Kujutage ette, kuidas teie lihased töötavad. Tundke, kuidas nad "raua" vastupanu ületavad.

Ärge laske end segada kõrvalistest mõtetest.

Vana hea reegel on: jätke kõik oma probleemid jõusaali ustest välja!

Mida suurendada - koormust või korduste arvu?
Kuidas rohkem lihaseid, seda tugevam see on. Sellest spordi põhireeglist tuleneb oluline vastupidine järeldus: lihase kasvamiseks on vaja suurendada selle jõudu. Kuidas? Tõsta üha rohkem rasked raskused? Ei, fitness ei ole tõstmine. Siin on kangi, hantlite või simulaatori raskuste suurendamine teisel kohal.

Mis on esimesel? Suurendage korduste arvu! Lihaste tööd "kaalustad", suurendades seerias korduste arvu. Oletame, et tunnete, et harjutus on kuidagi lihtne. Seejärel lisage komplekti veel paar kordust. Aga mitte enam! Vastasel juhul ületab korduste koguarv optimaalse treeningintervalli piire. Mis see intervall on? 6 kuni 10 kordust.

Kogemus näitab, et just selline korduste arv komplektis kasvatab lihaseid kõige paremini. Pealegi peaks teie viimane kordus olema viimane, kui teil lihtsalt pole uueks korduseks jõudu. Niisiis, alustasite 6-7 kordusega ja siis jõud kasvas ja jõudsite "lae" - kümnenda korduse -ni. Kuidas olla edasi? Siin on aeg kaalu tõsta ja isegi siis mitte palju. Piisavalt kaua, et naasta algse 6–7 korduse juurde.

Hakka siis jälle korduste "redelil" üles ronima!
Pea meeles mõne tolli lisamiseks soovitud kohta tehke 6–10 kordust komplekti kohta. Kaal peaks olema lihaste stimuleerimiseks piisavalt raske, kuid mitte ülemäärane – muidu õige tehnika treenimine on häiritud. Ja mis juhtub, kui suurendate korduste arvu üle 10 kuni 12 ja rohkem? Siinsed lihased ei reageeri enam treeningule, kuid rasvapõletusprotsess läheb palju kiiremini. Lõppude lõpuks saate midagi aeroobika sarnast, ainult hantlid käes.

Mis siis, kui soovite mõlemat koos: nii lihaseid kinnitada kui ka rasva võimalikult kiiresti "ära ajada"? See "topelt" efekt suurendab komplektide arvu. Igas seerias teete 6-10 kordust, kuid seeriaid on rohkem kui tavaliselt (tuletage meelde, et 3-4 seeriat harjutuse kohta peetakse "normiks"). Kuid ärge arvake, et mida rohkem seeriaid teete, seda kõrgem on tulemus.

Iga Inimkeha on omad piirid kehaline aktiivsus. Kui hakkad ühes trennis 20-50 seeriaga lihast pommitama, treenid väga kiiresti üle. Ületreenimine on ka täielik seisund vaimne kriis ja füüsiline kurnatus. Edaspidi treenides peate panema rasvase risti.

Milline on parim komplektide arv?
Kõik eksperdid nõustuvad selles arvamuses üksmeelselt: 8–12 seeriat lihase kohta. Kui otsustate järsku algusest peale "ravida" armastamatut kehaosa nii suure hulga seeriatega, peaksite teadma: teistes harjutustes tuleb seeriaid lühendada 1-2 võrra. Vastasel juhul toimub otsing kogukoormus ja sa saad sama ületreeningu.