Suured ja väikesed raskused: millal on seda liiga palju või liiga vähe? Roland Charlock: suured biitseps kergete raskustega

Roland Charlock on poolakas. Siiski esines ta kõigil turniiridel as. Fakt on see, et 1982. aastal emigreerusid Charlocki vanemad probleemsest Poolast Saksamaale ja paar aastat hiljem sai Charlock Saksamaa passi.

Charlock ei tulnud kohe kulturismi juurde. Varem pidas ta oma kutsumuseks kikkpoksi. Ja alles 10 aastat tagasi võttis Charlock kangi kätte, et oma jõudu pisut "pumbata". Treening paelus teda aga sedavõrd, et ta jättis kikkpoksi ja hakkas tõsiselt kulturismiga tegelema. Ta avas oma teises kodus isegi oma spordikeskuse. Hilisemad arvukad võidud ja ennekõike 1992. aastal saadud maailmameistri tiitel panid teda tulevikuvaateid muutma. Charlock eelistas lepingulise professionaali rasket saatust mugavale Saksamaal elamisele. Tema ajal ametialane tegevus ta elas ja treenis USA-s IFBB kutsekaardiga.

Nagu paljud teised "staarid", ei tulnud Charlock kohe oma treeningsüsteemi juurde. Kõigepealt tehti katseid kõigega erinevad kompleksid ja meetodid. Ja ükski neist ei meeldinud Charlockile. Paljuski on tema sõnul raske isegi "saada". Selle tulemusel hakkas ta treenima ilma igasuguse segaduseta: lihtsad harjutused, lihtsad kompleksid, lihtne pidev seeriate ja korduste muster.

Charlock ise peab treeningute tagasituleku võtmeks just kõrget intensiivsust. Seetõttu ei tee ta kunagi seerias vähem kui 12 kordust. On selge, et korduste koguarv, "joostes" ühel lihasrühmal, on muljetavaldav - umbes poolteist sada. Seda on suurte raskuste kasutamiseks liiga palju. Spetsialistid, kes näevad Charlocki treenimist, on tavaliselt tema kaalust šokeeritud. Tänapäeva standardite järgi on need lihtsalt naeruväärsed!

Kuigi Charlock nimetab oma tehnikat lihtsaks, näib sellel olevat topeltpõhi: peen arvutus. Esiteks võimaldavad väikesed raskused Charlockil iga harjutust ülitäpselt sooritada (ta ise peab seda tingimust üheks peamiseks tingimuseks "massi" pumpamisel) ja teiseks välistavad need vigastused, mis on vastupidise järgi treenivate professionaalide jaoks vältimatud. Munzeri süsteem. Mis puudutab kolme harjutuse skeemi, siis Charlock välistab nendega harjumise liigutuste pööramise teel, s.t. muuta oma järjekorda igal treeningul. Lisaks kasutatakse harjutustes ainult kangi ja hantleid. Plokkide kasutamine on viidud miinimumini. Sama võib öelda ka treenerite kohta. Erandiks on masin, mis kopeerib Scotti pingil biitsepsi lokke, kuna masin tagab parema isoleeriva liikumise. Charlock on sügavalt veendunud, et "massi" kasv põhjustab lihase "põletamist", mitte lihase "tõrget" väsimuse mõjul.

Sellele arvamusele jõudis ta täiesti iseseisvalt, analüüsides enda kogemust "pumpamisest". Alguses Charlock "rokutas" suured raskused väikeses arvus kordustes, järgides uusimat kulturismimoodi. Selle meetodi ilmne vigastusoht pluss ülimadal treeningute tootlus sundis teda aga otsima midagi mõistlikumat. Katsetades avastas Charlock, et "mass" hüppab järsult suurel arvul kordustel (üle 8-10) raskusega, mis põhjustab lihases ägeda "põletuse" viimase 4-5 korduse jooksul. Seejärel täpsustas ta süsteemi, valides empiiriliselt optimaalse komplektide arvu. Charlocki sõnul on kõige produktiivsemad 4 seeriat 12 kordust, olenemata sellest, kas tegemist on jalgade, biitsepsi, selja või lõksudega. Charlock on veendunud, et tema kõrge intensiivsusega süsteem töötab kõigi peal. Kontrollime?

Roland Charlocki biitsepsitreening: geniaalne – lihtne!

Kompleks 1

Seisev bicep curl

Teen seda harjutust kas sirge või EZ-kangiga. Kuna kangi raskus on suhteliselt kerge, saan keskenduda täielikult biitsepsi kokkutõmbamisele. Toon teadlikult välja mõlema lihase kõrgeima pingemomendi ja rõhutan seda täiendava tahtelise kokkutõmbega.

Esimeses kahes soojenduskomplektis on kaal 50% - rekordnäitaja ja järgmises 4 komplektis vastavalt 60%, 65%, 70% ja 75%. Pealegi on igas komplektis vaja sooritada täpselt 12 kordust ilma endale järeleandmisi tegemata. Perioodiliselt teen ainult 10 kordust ühes või kahes seerias. Ülejäänud 2 teen midagi nagu surnutõste. Käed sirutades langetan lati põrandale ja jään sellesse asendisse vähemalt 10-15 sekundiks. See liigutus annab biitsepsile kõige tugevama venituse.

Biitseps Curl Scotti pingil

Siin on eriti vaja kerget kaalu. See harjutus on mõeldud ajule, mitte biitsepsile. Meelekontroll loob lihasele väga erilise töörežiimi: mass kasvab fantastiliselt. Neljas komplektis on raskused 60%, 65%, 70% ja 75% ühekordsest maksimaalne saavutus. Alumises asendis ärge laske küünarnukkidel täielikult sirguda, muidu vigastate liigeseid. Igas komplektis on 12 kordust.

Kontsentreeritud tõstmine

Kasutan seda harjutust igal teisel biitsepsi treeningul. Ma teen seda kas nagu Arnold kummardunud või istudes horisontaalne pink . Peaasi, et küünarnukk oleks täiesti liikumatu. Treening võimaldab sügavalt tunnetada biitsepsi seisundit. Eriti oluline on seda täiendavalt vähendada maksimaalse pinge hetkel tahtliku pingutusega. Liikumistempo on äärmiselt aeglane. Kaalu tuleks tõsta komplektist komplekti, juhindudes kogunenud biitsepsis väsimus. 4 komplekti 12 kordust.

vahelduv tõstuk

Ma teen seda harjutust erinevad treeningud sisse erinevat stiili. Mõnikord on see klassikaline vahelduv tõus biitsepsi peal. Selles teen kindlasti supinatsiooni, põhjustades biitsepsi täiendavat kokkutõmbumist. Mõnikord on "hummer", kui hantlid on sees lähtepositsioonüksteisega paralleelselt ja püsige selles asendis kogu liikumise vältel.

Roland Charlock: 54 cm!

Igal kulturistil on oma optimaalne tase treeningstress. Teiste inimeste raskusi on võimatu pimesi kopeerida, nagu on võimatu korrata kellegi teise saatust.

Üksikute raskuste valik peaks algama väikesest. See tagab, et te ei lähe kogenematuse tõttu liiale. Seejärel suurendage järk-järgult koormust, kuulates ennast. Kui trenn muutus ootamatult koormaks, siis läksid raskustega liiale. Mine tagasi. Pidage meeles: peamine maamärk meie spordis hea tuju. See ütleb, et teie füsioloogia on sees ideaalses korras. Ja see tähendab, et treenite õigesti.

Usun sügavalt, et kulturism on intellektuaalne sport. Kõik siin toetub teie ajudele. Noh, kui jah, siis peate valima treeningrežiimi, mis ei viiks teadvust täielikku "väljalülitamiseni". vihjan rasked raskused. Tavaline treening nendega võimatu. Ainult kerged raskused jätavad teie ajule vabaduse mõelda ja tunda kogu treeningu vältel.

On asju, mida ei ole vaja uuesti kontrollida. See on ajaraiskamine. Teaduslikult on tõestatud, et "massi" annavad raskused, mis on 70-75% harjutuse ühekordsest maksimaalsest saavutusest. Ja kui nii, siis peaks koolitus algama täpselt oma maksimumi määramisega kõigis kompleksi harjutustes. Näe vaeva, et kalkulaatori abil treeningkaalu täpselt välja arvutada ja oled üllatunud, kui kiiresti “mass” ülesmäge läheb.

Kindlasti tuleb igal treeningul muuta harjutuste järjekorda kompleksis. See on aksioom.Ära lase lihasel komplekti ajal puhata. See tähendab, et harjutuste alg- ja lõppfaasis ei saa te käsi sirgu ajada. Hoidke küünarnukki kõverdatud. See asend hoiab biitsepsis pinget, isegi kui harjutus on lõppenud.

Järgige autoriteete, kuid pidage meeles, et 100% peate kasutama oma kiiret taipu ja intuitsiooni, mitte teile pakutavaid skeeme. Proovige minu tehnikat, muutes korduste arvu komplekti kohta. Tunnistan, et 12 kordust sobib ainult mulle. Võib-olla on 8 või 10 teie jaoks produktiivsem.

Treeningu ajal on väga oluline järgida eelnevalt planeeritud plaani. Kui aga olete teinud samad 12 kordust ja tunnete, et võiksite teha veel ühe, tehke seda kindlasti. See ei ole plaani rikkumine. Kulturismis nimetatakse seda "mõistlikuks lähenemiseks".

Kes poistest kätt kõverdades ei näidanud oma biitsepsit sõpradele, kui neid oli. Võimas, mahukas biitseps on iga sportlase edu eelduseks. Pakume materjali Ameerika ajakirjast Muscle and Health ...

Harjutuste komplekt käte arendamiseks ... erinevad treeningtasemed

Võimsad käed on iga noore unistus. Võistlussportlase jaoks on hästi treenitud käed kohustuslikud...

Variatsioonielemendid kätetreeningul

Need, kes peavad oma käsi oma "nõrgaks kohaks", tahavad loomulikult neile treeningprotsessis rohkem tähelepanu pöörata. Seda saab teha mitmel viisil...

Kuidas käte lihaseid üles pumbata... näpunäiteid meistrilt

Käte lihased on ühel või teisel viisil seotud enamiku kulturistide harjutustega. Kuid koolitusprogrammid peaksid perioodiliselt sisaldama ...

Käte treenimine maksimaalse massi ja võimsuse saavutamiseks... annab nõu mr. Ameerika

Hooajavälisel ajal treeningtsükkel saate oma käed kõige paremini üles ehitada, treenides stiilselt maksimaalsete raskuste ja madalate kordustega...

Kõik teavad – selleks, et suurendada suured lihased tuleb tõsta suured raskused. Aga kui palju kordusi teha? Ja kui palju kaalu peetakse tõesti suureks?

Umbes kõik korras.
Vastavalt korduste arvule on kolm rühma:

- 1-5 kordust - tugevuseks, sidemete tugevdamiseks
- 8-12 kordust - massi jaoks
- 15-20 kordust - sisse jõu vastupidavus ja mõne harjutuse massi kohta (näiteks harjutused)

Näiteks võite teha 12 kordust 50 kg raskusega, võtta 60 kg ja teha 6 kordust. Siis selgub, et töötad jõu nimel. Ja esimesel juhul massile.

Komplekt loetakse lõppenuks, kui te ei saa enam raskust tõsta (ebaõnnestumiseni) või kui te ei suuda enam liigutust õigesti sooritada ja hakata petma. Üks-kaks kordust raske seeria lõpus saab teha petmisega (mõne tehnika rikkumine), kuid sellest ei tasu end ära lasta, sest kannad osa koormusest või isegi kogu koormuse üle teistele lihasgruppidele, tavaliselt suurem ja tugevam. Ja selle tulemusena ei saa te mingit arengut.

Kuid nagu uuringud on näidanud, saavad lihased kasvamiseks piisava stiimuli alles siis, kui pidev koormus kestab vähemalt 25-30 sekundit. Enamik jokke arvab, et nende seeria on pikk, kuid tegelikult on see umbes 15 sekundit. Seda tehes võivad nad kõvasti tööd teha, kuid saada tagasihoidlikke tulemusi.

Kuidas olla?

On selge, et komplekti kestuse pikendamiseks peate töökaalu vähendama ja see pole hea. Ja seega soovitan teil seda teha:

• võtke oma tavaline tööraskus (tugevuse huvides) ja tehke 5–60 kordust
• siis puhkamata võta rohkem kerge kaal ja tehke veel vähemalt 5 kordust

Selle tulemusel saate jõu suurenemise, sidemete ja kõõluste arengu ning kõige meeldivama lihashüpertroofia! Teie lihased kasvavad! Sel viisil komplekti sooritades parandate mitte ainult oma tugevusnäitajad, aga ka jõuvastupidavust, millel on positiivne mõju sinu lihaste arengule!

Lihastöö füsioloogia on selline, et alguses tulevad mängu väiksemad ja nõrgemad kiud, siis väsimisel tulevad mängu tugevamad kiud. Kuid kõige suuremad kimbud lihasrühm kaasatakse töösse ainult suurte raskustega ja/või kui teised talad pole enam päris väsinud. Seega, järgides ülalkirjeldatud põhimõtet, treenite mitte ainult kõiki lihase kiude, vaid paned selle kasvama ka sinna, kus see varem lihtsalt polnud võimalik!

Proovige seda põhimõtet rakendada kõigis oma harjutustes ja tunnete kohe, kuidas treeningu intensiivsus suureneb, mis toob kaasa rohkem rohkem arengut lihaseid.

Kas lihaste kasvatamine on võimalik? kerged raskused? Lõppude lõpuks ütleb kulturismi põhipostulaat: mida suurem on mürsu kaal, seda rohkem kaalu. Aga mis meenuvad, on jõutõstjate näitajad võrreldes lihaselised vormid kulturistid. Esimesed tõstavad oluliselt suuremaid raskusi, kuigi kulturistidel on muljetavaldavam lihasmass. Miks see juhtub ja kas seda saab kasutada väikeste raskustega tõhusate treeningute loomiseks?

Lihaskiudude tüüpide kohta

Esiteks tahaksin meenutada tüüpe lihaskiud. Parimaks klassifikatsiooniks peetakse kiutüüpide jaotust oksüdatsioonipotentsiaali järgi (kõik klassifikatsioonid leiate artiklist). Treening madalate kordustega ja peaaegu piirraskustega stimuleerib glükolüütiliste kiudude arengut, mis on tugevad, kuid väikese vastupidavusega. Ja tööta edasi suur number kordused, kuid väikese massiga (30-40% maksimumist korduses), sisaldab suure oksüdatsioonipotentsiaaliga kiude.
Algselt arvati, et ehitajatel on neid kahte tüüpi kiud oluliselt paremini arenenud. Seetõttu aktsepteeriti klassifikatsiooni ainult kahte tüüpi: valged (tugevad, kuid mitte vastupidavad) ja punased (nõrgad, kuid vastupidavad) lihaskiud. Aga viimane Teaduslikud uuringud näitas, et treeningu abil on võimalik muuta lihaste oksüdatiivset potentsiaali, muutes tugevad ehk vastupidavad lihased vahepealseteks. Niisiis näitasid kõik samad uuringud, et ehitajatel on ka mitmes mõttes vahepealse oksüdatsioonipotentsiaaliga kiud.

Peamine pumpamismeetod kergete raskustega

Nüüd tagasi juurde peamine teema meie arutelu, nimelt võimalus pumbata lihaseid kergete raskustega. Mis on üks peamisi lihaskasvu tegureid? Aju signaal koormatud ala taastamiseks. Kuidas seda signaali tekitada?
Esiteks saate lihasrühmale anda ebatavalise koormuse, mis põhjustab lihaskoes mikrorebendeid (selle kohta saate teada artiklist). Siis annab aju puhkeajal signaali kahjustatud ala taastamiseks + väike tõus, mis võimaldab teha sama tööd ilma mikrorebenditeta.
Teiseks on võimalik põhjustada väsimusproduktide ehk teisisõnu piimhappe lokaalset kuhjumist. Piimhappe moodustumise põhjused ja selle roll lihaste kasvus leiate artiklist. Tuletan lühidalt meelde, et see koguneb vere täitmise ja verepeetuse tulemusena lihaskoes. Ja mis võib põhjustada teie sihtlihasrühma hea verevarustuse? Selleks võite kasutada sellist koolitusmeetodit nagu pumpamine (inglise keelest "pump" - täita). Selle olemus on kasutada väikeseid raskusi (kuni 70% maksimumist), et sooritada piisavalt palju kordusi (8-12). See võimaldab lihastel täituda verega, mis suurendab väsimussaaduste kogunemist. Mis omakorda annab ajule signaali vahepealse oksüdatiivse potentsiaaliga kiudude hüpertroofiast. Ja need toovad kaasa lihasmahu märkimisväärse suurenemise.
Just sellise koolituse juures tasub ära märkida veel üks pluss. See võimaldab teil hoida liigeseid ja sidemeid tervena. Mida saab öelda treeningu kohta, millega maksimaalne kaal. Nii et perioodiliselt oma programmi

Peate teadma järgmist.

- uued uuringud I ja II tüüpi kiudude kasvu kohta näitavad, et võib-olla peaksime seda tegema rohkem tähelepanu aeglastel kiududel, sest paljud kasutavad ainult suuri koormusi

- I tüüpi kiude stimuleerivad maksimaalselt väiksemad, kuid rohkem pikad koormused. II tüüpi kiud reageerivad paremini lühikesed harjutused suurte raskustega

- meie programmi intensiivsuse muutmiseks on palju võimalusi, näiteks periodiseerimine korduste arvu järgi või näiteks rasked raskused harjutustega, mis hõlmavad korraga mitut liigest, kuid kergemad raskused konkreetse liigese või lihasrühma harjutustega

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

“Treeni suurte raskustega ja sa kasvad” – paljud jõusaali külastavad inimesed peavad seda üheks põhitõeks. Suured raskused võimaldavad suurte motoorsete üksuste (II tüüpi kiud) maksimaalset edasiliikumist ning kuna seda tüüpi kiud vastutavad tugevuse eest ja omavad suurimat kasvupotentsiaali, keskendudes nende maksimaalsele koormusele, oleme lühimal ja parimal teel eduni, eks? No ärme tee kiired väljavõtmised ja uurime teemat.

Ärge jätke tähelepanuta oma aeglasi tõmblevaid kiude. ​

I tüüpi kiud pole kulturismimaailmas kuulsust ega isegi lugupidamist kogunud. Nad on aeglasemad, nõrgemad ja sageli väiksemad kui nende kiiresti tõmblevad kolleegid, nii et ainus asi, mille üle nad võivad uhkust tunda, on nende võime korduvalt tõmbleda ilma väsimuseta (kuigi mitte palju jõudu).

Kui vaadata pikamaajooksjaid, nagu maratonijooksjaid, siis nemad kõhnad jalad retuusides, mis suudavad väsimusele nii palju vastu panna, kui soovite, tunduvad teile pigem kulturisti needus kui midagi kasulikku. Kulturistide treeningfilosoofia on reeglina selline, et kõik on üles ehitatud II tüüpi kiudude stimuleerimise ümber, pööramata tähelepanu aeglaselt tõmbuvatele kiududele.

Uued uuringud erineva intensiivsusega treenimise mõju ning I ja II tüüpi kiudude kasvu kohta viitavad aga sellele, et jätsime aeglaste tõmbluskiudude treenimise asjata tähelepanuta – kaotame kilogrammi potentsiaali. lihasmassi.

On aeg läbi mõelda meie treeningfilosoofia konkreetse kiutüübi spetsiifilise hüpertroofia kontekstis.

Suured kaalud ja II tüüpi kiud. ​

Muidugi on palju uuringuid, mis näitavad, et II tüüpi kiud kasvavad koos rohkem jõutreening kõrge intensiivsusega. Nüanss on siin sõnades "kõrge intensiivsus". See ei tähenda, et II tüüpi kiud on loomupäraselt võimelised oma aeglaste tõmblustega kolleegidest "välja kasvama", vaid seda, et suurema intensiivsusega treeningutel (>50% maksimumist) kasvavad II tüüpi kiud kiiremini.

Meie praegune arusaam mõlema kiutüübi hüpertroofiast tuleneb pigem sellest, kuidas me neid uurisime (kõrge intensiivsus), mitte sellest, mis tegelikult jõusaalis toimub. Parim kokkuvõte sellest on dr Andrew Fry artikkel, 2004. Ta võttis kokku erinevate kiudude kasvukiirust käsitlevate uuringute andmed. erinevat tüüpi ja leidis, et enamiku treeningute intensiivsuse korral valitsevad II tüüpi kiud.

Kuid kui koormuste intensiivsus väheneks alla 50% 1 MP-st ( maksimaalne kordus), siis kasvavad I tüüpi kiud lõpuks II tüüpi kiududest välja, kuid selle vahemiku kasvumäärad on palju aeglasemad kui suurema intensiivsusega saavutatavad, olenemata kiutüübist. Pärast sellise uuringu info lugemist poleks meie koolituses palju muutunud, kuid on tegureid, mis piiravad Fry tehtud analüüsi.

Peamine piirang on see, et Fryl ei olnud piisavalt palju uuringuid treenimise kohta madal tase intensiivsusega, pole võrdluseks piisavalt teavet, et otseselt võrrelda kõrge ja madala intensiivsusega treeninguid, eriti arvestades erinevat tüüpi kiudude kasvu.

Lisage sellele viimased andmed lihaskiudude kasvukiiruse kohta vastusena treeningule erineva intensiivsusega, ja näete, et I tüüpi kiud on võimelised enamaks, kui me neilt ootame.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

I tüüpi kiud. ​

Kuigi uuringuid on vähe, piisab neist siiski järeldamaks, et oleme alahinnanud I tüüpi kiudude võimet hüpertroofida. Hiljuti viisid Mitchell ja kolleegid läbi uuringu, mis näitas, et madalate raskustega treenimine kuni ebaõnnestumiseni (kolm seeriat 30% 1 RM-st) viib samasuguse hüpertroofiani kui suurema intensiivsusega treening (3 seeriat 80% 1 RM-st).

Vaadates üksikuid kiutüüpe, siis kuigi andmed ei pruugi olla statistiliselt olulised, näeme, et I tüüpi kiud reageerisid madala intensiivsusega treeningule veidi rohkem (muutus 19% vs 14%), samas kui II tüüpi kiud reageerisid paremini kõrge intensiivsusega treeningule. (15% vs. 12%).

Lõppkokkuvõttes viitab see sellele, et lisaks sõrmlaual olevate pannkookide arvule on palju muidki asju, millel on tohutu erinevus. I tüüpi kiude stimuleerivad maksimaalselt pikemad ja väiksemad koormused ning II tüüpi kiud reageerivad paremini lühikestele komplektidele suure raskusega.

Enamiku koolitusuuringute puhul on levinud probleem, et teadlased kasutavad enamasti koolitamata õpilasi. See, mis toimub nende inimeste vähearenenud lihastes, ei pruugi kokku langeda treenitud lihastes toimuvate protsessidega. Õnneks, kui vaatame lihaseid erinevad sportlased, näeme kinnitust teooriatele erinevat tüüpi kiudude hüpertroofia kohta.

Kulturistid keskenduvad tavaliselt mahule, lihaste väsimusele ja mõõdukatele kordustele, samas kui jõutõstmine ja olümpiaraskuste tõstmine keskenduvad koormusele endale ja/või liikumiskiirusele. Pole üllatav, et I tüüpi kiud on kulturistidel palju paremini arenenud kui jõusportlastel.

Arvestades kõiki tõendeid, tundub mõistlik järeldada, et erineva intensiivsusega koolitusel võib olla sarnane mõju lihaste hüpertroofia, kuid kiu tüüp võib erineda.

Aga nagu enamik asju teadusmaailm, see on üsna vastuoluline teema. Veel kaks selleteemalist uuringut, mis olid veidi erinevalt kujundatud, näitasid, et sõltumata kiu tüübist oli suurema intensiivsusega treeningul lihaskasvule positiivsem mõju.

Lõppkokkuvõttes põhineb idee, et me ei tunne I tüüpi kiudude kasvupotentsiaali (ja madalama intensiivsusega treeningu potentsiaali hüpertroofia stimuleerimiseks), argumentidel: a) hüpertroofia nõuab teatud minimaalset aega, mis on treeningust sõltuvalt erinev. intensiivsus; b) see pingeaeg on I tüüpi kiudude puhul pikem kui II tüüpi kiudude puhul.

Burd ja tema kolleegid, uurimata mõju konkreetsele kiudainetüübile, võrdlesid valgusünteesi järsku suurenemist neljas treeningseerias kolme treeninguga. mitmesugused koormused: 90% PM kuni ebaõnnestumiseni; 30% PM kuni ebaõnnestumiseni ja kogu töö oli mõlemal juhul sama.

Vastus treeningule (valgusüntees) erines ajaliselt veidi, kuid oli üldiselt sarnane vaatamata erinevatele tingimustele. Küll aga süntees lihaste valk 30% PM (mitte rikkeni) koormusel, mille puhul vahetu laadimisaeg on oluliselt lühem kui 30% PM kuni rikkeni, oli ligikaudu kaks korda väiksem kui kahe esimese tingimuse korral.

Kokkuvõte: Kuigi valkude süntees pärast ühte treeningut ei võimalda pikaajalisi kohanemisi, toetab meie ideed tõsiasi, et need kaks uuringut näitasid kõrge ja madala intensiivsusega treeningutel sama hüpertroofiat.

Suurus loeb? ​

Suurte raskuste kasutamine on õigustatud, kuna on kindlaid tõendeid selle kohta, et suured kaalud põhjustavad märkimisväärset hüpertroofiat koos kiutüübiga. sel juhul me ei arvesta üldse.

See on kooskõlas Hennemanni põhimõttega, mis ütleb, et mootoriüksused "värbatakse" kindlas järjekorras, olenevalt nende suurusest – väikesed mootoriüksused värvatakse siis, kui jõu tase on madal, suured mootoriüksused värvatakse vajaduse korral. suurem tugevus. Suuremate raskuste puhul on töö tegemiseks vaja rohkem lihasmassi, nii et peate koguma rohkem motoorseid ühikuid kui siis, kui tõstaksite lihaste jaoks kergemat raskust.

See argument eirab tõsiasja, et väsimus võib stimuleerida kasvu ja et see võib otseselt mõjutada uute motoorsete üksuste kasvu. Kerget raskust tõstes on motoorsete üksuste kasv esialgu väiksem kui suure raskusega alustades.

Väsimuse saabudes kasvavad aeglased tõmblused üha kiiremini. Suuruse põhimõte on säilinud, värbate väikseimast suurimani, kuid väsinud kiud kasvavad kiiresti ja väiksema kaaluga.

See selgitab osaliselt, kui kiiresti tõmbluskiud madala intensiivsusega treeningu ajal kasvavad ja miks pingeaja ja väsimuse maksimeerimine võib selle kontseptsiooni jaoks olla oluline.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Võimalikud kilod lihaseid? ​

Mõte, et kerget jõutreeningut ignoreerides ohverdate kilode kaupa lihaseid, võib tunduda liialdusena, kuid kui kiiresti mõelda, millest kiud on valmistatud erinevaid lihaseid, võite meelt muuta.

Erinevat tüüpi kiudude proportsioonid võivad erineda erinevad inimesed ja on mõjutatud geneetilised tegurid ja treenimine, kuid arvestades, et paljudes suurtes lihasrühmades on märkimisväärses koguses I tüüpi kiude, on keskmisel inimesel umbes võrdne kogus aeglaseid ja kiireid tõmbluskiude, seega tasub siiski optimeerida oma lähenemist aeglaste tõmbluskiudude kasvu parandamiseks.

Mitu kordusvahemikku maksimaalseks stimulatsiooniks. ​

Neile, kes soovivad oma hüpertroofiapotentsiaali maksimeerida, on mõttekas treenida kogu korduste vahemikus. Te ei tohiks keskenduda ainult vahemikule 6-12 kordust, treeningprogrammi tuleks lisada ka vahemikud 15-20 ja 1-5 kordust.

See mitte ainult ei stimuleeri lihaskiudude kogu spektrit, vaid toimib ka ettevalmistusena jõudluse optimeerimiseks tuumiku hüpertroofia vahemikus (6–12). Väike kogus kordused suurendavad arenguks vajalikku neuromuskulaarset kohanemist maksimaalne tugevus. Ja suure korduste arvuga lükkame tagasi laktaadi lävi, see tähendab, et väsimus tekib hiljem, mis võimaldab meil suurendada pingeid põhivahemikus mõõdukas koguses kordused.

Võimalusi, kuidas erinevaid intensiivsusi treeningprogrammi integreerida, on palju. Võib olla, Parim viis edusammude tagamiseks - treeningu perioodilisus korduste arvu järgi. Sobivad nii lineaarsed kui ka mittelineaarsed mudelid. Kõik taandub isiklikele eelistustele ja individuaalsetele omadustele.

Teine võimalus on määrata strateegia sõltuvalt treeningu tüübist. Võite otsustada keskenduda madalatele kuni keskmistele kordustele (1–10) mitme liigesega harjutuste puhul, nagu lamades surumine, kükk, surnud tõstmine ja isoleeritud harjutused hakkab harjutama suur hulk kordused (>15).

Mitte ühtegi karmid reeglid mitte siin. Treeningskeem oleneb inimesest endast. Parim on katsetada ja teada saada, mis teile kõige paremini sobib.

Aeglased, kuid püsivad võidud. ​

II tüüpi kiud võivad hüpertroofia korral ületada I tüüpi, kuid kas olete valmis võtma riski, et alahinnata I tüüpi potentsiaali? Optimaalne programm Hüpertroofiale keskenduv treening annab teie kiiretele tõmblemiskiududele rasked raskused, mida nad ihkavad, kuid annab ka teie I tüüpi kiududele pikaajalise mõõduka treeningu, mida nad kindlasti väärivad.

Autor - Brad Shoenfeld
Tõlge tehti
eriti saidi do4a.net jaoks,
Tsatsulin Boriss.
Tuletan meelde, et tõlkija ülesanne on artikkel vene keelde tõlkida ja arusaadavaks kohandada, s.t. edastada materjal moonutamata ja teha see lugejale võimalikult kättesaadavaks.
kui teil on huvitavaid artikleid ja materjalid peal inglise keel- saatke PM-i lingid, huvitavamad tõlgitakse ja avaldatakse!

Teaduslikud artiklid ja materjalid:

1. Mitchell, C.J. et al. Resistentsuskoormus ei määra noorte meeste treeningutest tingitud hüpertroofilist kasvu. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. Resistentsusharjutuste intensiivsuse roll lihaskiudude kohanemisel. Spordimed 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Jõutreeningu sageduse, intensiivsuse, mahu ja viisi mõju kogu lihase ristlõikepinnale inimestel. Spordimed 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Meeste kulturistide poolt kasutatavad treeningpraktikad ja ergogeensed abivahendid. J Tugevus Kond. Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P.A. et al. Briti eliitjõutõstjate kaasaegsed treeningpraktikad: rahvusvahelise võistluse uuringu tulemused. J Tugevus Kond. Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Madala koormusega pingipressitreening kuni väsimuseni toob kaasa lihaste hüpertroofia, mis sarnaneb suure koormusega pingipressitreeningule. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

7. Leger, B. et al. Akt signaaliülekanne GSK-3beta, mTOR ja Foxo1 kaudu on seotud inimese skeletilihaste hüpertroofia ja atroofiaga. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. STARSi reguleerimine ja selle allavoolu sihtmärgid viitavad uudsele rajale, mis on seotud inimese skeletilihaste hüpertroofia ja atroofiaga. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M.D. et al. Varase faasi lihaste kohandused vastuseks aeglasele kiirusele võrreldes traditsiooniliste vastupidavustreeningu režiimidega. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G.E.R. et al. Lihaste kohandused vastuseks kolmele erinevale vastupidavustreeningu režiimile: korduste maksimaalsete treeningtsoonide spetsiifilisus. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. et al. Muutused lihaste suuruses ja MHC koostises vastuseks raske ja kerge koormuse intensiivsusega vastupanuharjutusele. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12 Burd, N.A. et al. Madala koormuse ja suure mahuga vastupanu harjutus stimuleerib noorte meeste lihasvalkude sünteesi rohkem kui suure koormusega väikese mahuga takistustreening. PLOS ÜKS 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al. Mehhanism inimese pennate lihase kontraktiilse tugevuse suurendamiseks vastuseks jõutreeningule: muutused lihaste arhitektuuris. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

14 Charette, S.L. et al. Lihaste hüpertroofia vastus resistentsuse treenimisele vanematel naistel. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletilihaste ja hormonaalsed kohandused treenimata meeste ringtreeninguks. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 day/wk resistentsustreening on müofiberi hüpertroofia ja müogeensed mehhanismid noortel vs. vanemad täiskasvanud. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, R.S. et al. Tugevuse ja skeletilihaste kohandumine raske vastupidavusega treenitud naistel pärast treeningut ja ümbertreeningut. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Erineva suurusega motoneuronite erutuvus ja inhibeeritavus. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. RAKU SUURUSE FUNCTIONAL SIGNIFICANCE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Spordimed(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Motoorsete üksuste värbamise järjekord inimese vastus lateralis lihases säilib väsitavate kontraktsioonide ajal. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Inimese skeletilihaste kiutüübi osakaalu geneetiline determinism. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T.F. et al. inimese skeletilihaste biokeemiline mitmekesisus. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Andmed kiutüüpide jaotuse kohta kolmekümne kuues inimese lihases. Lahkamise uuring. J. Neurol. sci. 18, 111-129 (1973).

Kas proovite lihasmassi kasvatada? Suurepärane!

Kui küsite mõnelt personaaltreenerilt, mitu korda harjutust teha, annab treener teile tõenäoliselt midagi 7-12 kordust, kuni tunnete. lihaste väsimus. Teisisõnu, peate tõstma väikese korduste arvuga suuri raskusi.

Uus uuring näitab meile teistsugust lihaskasvu teed – vastupidist ülalkirjeldatule. Selle uuringu kohaselt kerge raskuse ja suurte kordustega treening kuni ebaõnnestumiseni, viib lõppkokkuvõttes samade tulemusteni kui traditsiooniline treening.

Selle uuringu jaoks arvutati iga katses osaleja maksimaalne kaal ja seejärel jagati nad kolme rühma:

1. Osalejad esinevad üks komplekt peal 80% kaalust maksimumist ebaõnnestumiseni;
2. Osalejad esinevad kolm komplekti peal 80% kaalust maksimumist ebaõnnestumiseni;
3. Osalejad esinevad kolm komplekti peal 30% kaalust maksimumist ebaõnnestumiseni;

Need osalejad, kes sooritasid harjutuse 80% maksimaalsest raskusest, tegid seda 7-12 kordusega. Need, kes treenisid 30% maksimaalsest kaalust, tegid suur kogus kordused: 25-30.

Selle uuringu tulemuste kohaselt said 2. ja 3. rühmas osalejad sama kõrgus lihasmassi. Järeldus: treenides suure raskusega väike kogus korduste ja väikese raskusega suurel arvul kordustel viib sama tulemuseni. Tuleb märkida, et teise rühma osalejad, kes treenisid vastavalt traditsiooniline süsteem kulturismis, said suurema jõukasvu kui kolmanda rühma osalejad. Madalaima tulemuse said esimese grupi osalejad: nende saavutused treeningul olid kaks korda väiksemad kui teise ja kolmanda grupi osalejate saavutused.

Selle tulemuse põhjal võib järeldada, et ideaalne süsteem treening on teine, täpselt see, milleks enamik inimesi treenib – selles pole midagi üllatavat. Lisaks sellele, et see süsteem mitte ainult ei suurenda lihasmassi, vaid avaldab positiivset mõju ka osalejate jõu kasvule, see treening võtab vähem aega kui kolmas, sest iga harjutus sooritatakse väikese korduste arvuga.

Kuid põhjusel, et teine ​​treeningsüsteem nõuab inimeselt rohkem vastupidavust ja vormi, võib see algajatele üsna raskeks osutuda. Pealegi mõjutab suurte raskustega treenimine negatiivselt keha sidemeid ja veresooni. See treeningsüsteem on traumaatilisem, kuna töötab suure raskusega. Kui lihasmassi kasvu osas näitab mitte vähem tulemust kolmas süsteem, siis just seda tuleks soovitada neile, kes on alles hiljuti jõusaalis treenima hakanud. Samuti on see süsteem soodsam vanematele inimestele, kes oma vanuse tõttu ei saa suure raskusega töötada.

Sellist treeningsüsteemi järgib Venemaa absoluutne meister aastal klassikaline kulturism - Andrei Schmidt. Kanali Musktsy.rf biitsepsi ja triitsepsi treeningus rääkis ta üksikasjalikult oma metoodikast ja lähenemisviisist lihasmassi kasvatamisel.

Järelduse võib teha nii: ärge uskuge neid, kes ütlevad, et treenimine on võimalik ainult ühe põhimõtte ja süsteemi järgi ning kõik ülejäänud on ebaefektiivsed. See ei ole tõsi. See uuring näitab meile, et lihaskasvuks on veel üks tee ja neile, kes mingil põhjusel suuri raskusi tõsta ei saa, on olemas sama tõhus alternatiiv.