Kuidas kodus rinnalihaseid üles pumbata. Rinnalihaste pumpamine kodus ilma simulaatoriteta. Minimaalne varu rinnalihaste ülespumpamiseks kodus

Et välja näha atraktiivne, kui olete välja töötanud reljeefsed lihased, peate teadma, kuidas üles pumbata rinnalihased. Koduste treeningute ajal on oluline hoolitseda mitte ainult ehitamise eest lihasmassi rinnus ja teistes osakondades, vaid ka kasvu kohta sportlik võime. Tavaliselt, see kasv määrab liigeste ja kõõluste tugevus.

Kas alati on vaja jõusaali minna

Rinnalihaste pumpamiseks külastab enamik algajaid sportlasi jõusaali.

Samal ajal on paljud kulturistid rinnalihaseid üles pumbanud ja märkimisväärsed füüsiline jõud ei suuda raskusega toime tulla enda keha. Katse kätel kõndida lõpeb ebaõnnestumisega.

Pole uudis, et mõned inimesed võtavad lihasmassi suurendamiseks steroide. Vastasel juhul on selle saavutamiseks kuluv aeg soovitud tulemus- reljeefsed lihased - pikendavad oluliselt.

Masinad arendavad sageli ühe lihasrühma jõudu, mis toob kaasa keha ebaproportsionaalse arengu. Lisaks ei kuulu töösse märkimisväärne osa simulaatoril treenimise ajal olevatest lihastest.

Kunstlike raskustega harjutused rindkere ja teiste osakondade arendamiseks on suunatud lihasmassi kiirele kasvatamisele. Organism on sunnitud vastu pidama hantli või kangi ebaloomulikule ja ülemäära raskele raskusele, kohandumata sellega evolutsioonilise arengu käigus.

Kõõlused ja liigesed tugevnevad rohkem aeglaselt ja seetõttu pole neil aega kohaneda suurenenud lihaste mahuga. Kulturistid peavad treeningul fikseerima randmed ja põlved spetsiaalsete sidemetega, kasutama vööd ja küünarnukikaitsmeid. Väga kiiresti muutub liigesevalu regulaarsete mikrotraumade tõttu krooniliseks.

Harjutused hantlitega rinnale

Populaarseks rinnalihaste arendamise ja pumpamise viisiks peetakse järgmist:

• Lamades põrandal, et veidi paljuneda painutatud käed hantlitega külgedele.
• Lamades pingil, sirutage käed hantlitega horisontaalasendisse.
• Kui hantlid on kerged, sirutage käed põrandale võimalikult laiali.

Rindkere lihaste kodune areng

Tõeliselt tugevaks on võimalik saada ilma kallite spordivahenditeta või fitnessiklubis käimata.

lihaseid üles pumpama rindkereõnnestub kodus ilma hantlite, kangideta, spetsiaalsed simulaatorid kasutades ainult oma kehakaalu.

Rinnalihaste ülespumpamiseks piisab reeglina majapidamistarvetest, treenida saab kodus või maal. Te ei pea raha kulutama ja korterit spordivarustusega risustama.

Treening rindkere lihaseid oma raskuse abil, ilma kunstraskusi kasutamata, arendavad nad oskust kiiresti ja korrektselt keha liigutada, tegutseda täpsemalt, osavamalt ja koordineeritumalt. Kodutöö tugevdab kõõluseid ja liigeseid, paneb erinevate osakondade lihased harmooniliselt tööle.

Keharaskuse kasutamine loomuliku raskusena treenimisel nõuab keskendumist ja keskendumist. Skelett ja lihased loomulikult kohanema sportlik koormus, mis tõstab treeningute efektiivsust ja võimaldab saavutada muljetavaldavad tulemused.

Kodused treeningud põletavad rasva, sest liigne rasv segab keha liikumist. Keha on lihtsalt sunnitud sellest lahti saama.

Kasutades oma keha raskust rinnalihaste pumpamiseks, õnnestub säilitada tervist ja samal ajal omandada harmooniline kehaehitus nagu antiikaja kangelastel.

Kuidas treenida

Koduste treeningute ehitamisel on oluline tundide ja puhata vaheldumisi. Lihased taastuvad ja nende maht suureneb esimestel tundidel pärast treeningut. Sel perioodil vajab organism eriti süsivesikute ja valkude toitumist.

Igapäevasega kehaline aktiivsus ja ei mingit puhkust sportlikud tegevused toovad vähe kasu füüsiline väsimus. Lihaskiud kaotavad võimaluse taastuda ja ületada jõudlust, mis neil oli enne treeningut.

Enne mis tahes tõsist tegevust füüsiline pingutus soojendus on vajalik. Lihaste soojendamiseks, liigeste liikuvuse suurendamiseks on kasulik 3-5 minutit üle hüpata, treenida jalgrattal või sõudemasinal.

Ühe harjutuse lähenemiste arv ei tohiks ületada 4-5, vastasel juhul ei jää lihastesse energiavaru.

Selleks, et lihased näeksid välja reljeefsed, on vaja iga lähenemise korral suurendada korduste arvu ja vähendada koormust. See meetod eemaldab nahaaluse rasvkoe, treenib lihastekstuuri.

Rinnalihaste ülespumpamine peatub, kui keha on koormustega kohanenud. Seetõttu tuleb pidevalt muuta treeningskeeme, kombineerida harjutusi, anda lihastele piisavalt tööd.

Push-ups – tõhus harjutus rinnalihaste ülespumpamiseks

Kell õige täitmine See harjutus võimaldab suhteliselt kiiresti pumbata rindkere lihaseid.

Lähteasend: käed sirgu ja küünarnukkidest kergelt kõverdatud õlgade laiuselt, peopesad maas, puusad ja jalad koos, toetuge varvaste pallidega põrandale. Kael, selg ja puusad sirgjooneliselt.

Täitmine: painutage käsi küünarnukkidest, kuni alakeha on põrandast 5 cm kaugusel. Pärast pausi sirutage käed sirgu, kuid mitte täielikult, et mitte vigastada küünarliigest.

Hingake sisse, kui liigutate torso alla, hingake välja, kui sirutate käsi.

Kuidas teha kätekõverdusi, et suurendada rinnalihaseid

Kui treenituse tase lubab, võib proovida suures tempos. See harjutuse versioon ei treeni mitte ainult jõudu, vaid ka. Eriti kasulik on treenida rinnalihaseid kiires ja korrapärases tempos vaheldumisi surudes.

Anna lihastele suurim koormus aeglased surumised vastavalt järgmisele skeemile: küünarnukid on kõverdatud, keha langeb 1-2 sekundiks - teine ​​paus - keha naaseb lähtepositsioon. Järgmist allapoole liikumist korratakse ilma pausita. Enamasti piisab kahest 10-st kätekõverdustest koosnevast seeriast.

"Kiirete" kätekõverdustega saab end petta sellega, et lihaseid torso allapoole liigutades praktiliselt ei kasuta. Kui rindkere piirkonna lihased ei tööta, lõpetavad nad pumpamise. Lisaks suureneb liigeste koormus, suureneb vigastuste tõenäosus.

Treeningu ajal on oluline pidevalt hingata. Treeningu raskes faasis – näiteks seeria lõpus – on lubatud suurima pingutuse hetkel sügavalt sisse hingata ja hinge kinni hoida.

Sordid push-ups rinnalihaste jaoks

Harjutust sooritades siruta peopesad õlgadest 20-30 cm laiemaks.See asend koormab triitsepsit vähemal määral, küünarnuki liigesed ja samal ajal haarab rinnalihaseid.

Kui pumbata üles rinnalihaseid koos laiad push-ups kasulik on ette kujutada, et rinnaku külge on kinnitatud käsn, mida tuleb kokku suruda.

Teine kätekõverduste versioon hõlmab peopesade ettepoole lükkamist, hoides nende vahel õlgade laiuse vahemaa.

Käte sellise paigutuse kasutamine vähendab oluliselt liigutuste ulatust, kuid võimaldab koormata suuremaid ja väiksemaid rinnalihaseid, mis muudab need tugevamaks ja arenenumaks.

Variatsioonid laiadest push-upidest, kasutades toole

Variant 1. Asetage kaks tooli üksteise vastas istmete keskpunktide vahele kahe õla laiuse kaupa. Asetage oma jalgade pallid kolmandale sama kõrgusele toolile või taburetile. Puusad, selg samal joonel, keha on pinges. Suruge üles, langetades torso nii madalale kui võimalik.

Variant 2. Asetage toolid samamoodi, kuid asetage jalad kõrgemale, umbes meetri kaugusel põrandast, nii et need asuksid pea kohal. Lauda saab kasutada jalgade toena, pesumasin, kummut.

Keha on sirge ja pinges. Surudes mine võimalikult madalale, hoides torso ja jalad ühel joonel.

Variant 3. Rindkere keskosa arendamiseks asetage peopesad kokku liigutatud toolidele, peopesade vahe on umbes õlgade laiune. Jalad maas, selg sirge, surumise ajal ei paindu alaseljas.

Variant 4. Rindkere keskmise osa treenimiseks soorita harjutust nagu 1. variandis, kuid liiguta toolid lähemale nii, et peopesad oleksid õlgade laiuselt.

Variant 5. Lähteasend nagu variandis 2, kuid toolid nihutatakse lähemale, nii et peopesad on õlgade laiuselt.

Variant 6. Rinnalihaste alumise osa arendamiseks asetage toolid laiaks rind, jalad maas, peopesad toetuvad toolide servadele. Suruge üles, püüdes langetada keha võimalikult madalale toolide istmed.

Variant 7. Rinnalihaste külgmiste ja ülemiste osade suurendamiseks toetuge tooli seljatoele, painutage jalgu, painutage ja sirutage käed küünarnukist.

Variant 8. Siruta jalad nii laiali kui võimalik. Toetuge ühe käega tooli istmele, teine ​​asub reiel. Suruge üles, püüdes jõuda võimalikult madalale. Treening arendab rinnalihaste ülaosa. Fitnessi kasvades tehke harjutust peopesaga põrandal.

Rinnalihaste ülespumpamisel, nagu ka teiste treeningute puhul, peate kinni pidama teatud reeglid oodatud tulemuse saamiseks. Kuidas imelise leevenduse saamiseks kodus rinda pumbata?

Kummalisel kombel on mehed alati huvitatud sellest, kuidas nad teiste silmis välja näevad. Paljude jaoks standard meeste ilu on "puhutud" ilusad mehed, nagu kuulus Arnie või Aleksander Nevski, kes kergesti lihaseid painutades vallutavad naiste südamed. Kahjuks on Schwarzeneggeri tekstuuriga keha pika ja professionaalne treening. Rinnalihaste ülespumpamine silmailu meeldivatesse vormidesse on aga tõeline ja kodune!

Mida on vaja teada enne treeningut

Niisiis, kuidas ehitada rinnalihaseid kodus? Et mitte kahjustada teie tervist ja mitte pikka aega tundide jahti maha lüüa harjutus pidage meeles mõnda lihtsat reeglit.

• Enne tundide alustamist vaadake külmkappi. Ebaõige toitumine võib kõik teie jõupingutused tühistada ja peate sööma õigesti, et nahaalune rasv ei segaks lihaste kasvu.
• Treeninguid tuleks teha regulaarselt.
• Pöörates tähelepanu rinnalihastele, ärge unustage teisi lihasrühmad Oh. Pumbatud ülemine või alumine rindkere ei näe õhukeste jalgadega esteetiliselt meeldiv.
• Peate koormust järk-järgult suurendama - ainult selle süstemaatiline progresseerumine tagab kasvu ja võimsuse potentsiaal lihaseid.
• Valige kodusteks treeninguteks spordivarustus mille omadused on kergesti reguleeritavad.

Kui olete suure elamispinna õnnelik omanik ja saate endale lubada treenimiseks professionaalset spordivarustust, siis on kodu probleem jõuvõimlemine on oluliselt lihtsustatud. Enamikus linnakorterites ei ole aga ruumi koduse jõusaali jaoks ja peate tegelema lihaste kasvatamise väljakutsega, kasutades olemasolevat.

Igaüks, kes otsustab kodus kulturismiga tegeleda, peab ostma:

• Kokkupandav paar hantleid;
• Kokkupandavad latid (soovitavalt Rootsi seinaga komplektis);
• Reguleeritav pink.

Kokkupandavad hantlid on treeningu põhivarustus, mis võimaldab reguleerida koormuse raskust vahemikus 5 kuni 25 (max - 45) kg. Hantlitega treenimine on hea asendus harjutustele ebatasastel kangidel või reguleeritaval pingil. Peamine harjutus hantlitega on lamades surumine ja lamamine.

Kangid sobivad suurepäraselt koduseks treeninguks suurte lihasrühmade, sealhulgas rindkere, kõhulihaste ja käte jaoks.

Treeningu ajal koormuste muutmiseks vajate reguleeritavat pinki - muutes selle kaldenurka, saate muuta rinnalihaste koormuse taset. Pingi asemel sobib ka tugev ehituslaud, mis tuleb ühes otsas voodi või tooli nurgale asetada.

Harjutuste komplekt koduseks treeninguks

Suur koormus treeningu algperioodil on ebasoovitav ja isegi ohtlik ning seejärel peaksite enne iga seanssi lihaseid soojendama, et kaitsta neid rebenemise eest. Selleks on olemas number lihtsad harjutused.Õppige, vaadates videoõpetusi.

1. Push-up on normaalne. Võtke "lamamisasend", käed õlgadest veidi laiemad, keha sirge, jalad kinni, sokid toetuvad põrandale. Ühe lähenemisega tehakse 20-25 kätekõverdust. Kordamine - 3 lähenemist. Üles surudes järgi lihtsat reeglit: pead aeglaselt kõverdama käsi ja järsult lahti.
2. Push-up asendis "jalad pea kohal". Selle harjutuse sooritamiseks vajate head rõhku. Keha on sirge, käte ja jalgade asend on sama, mis esimesel harjutusel. Tehke 10-20 kätekõverdust 4 korda.
3. Push-ups koos venitustega. Jalad – diivanil, käed toetavad kahel toolil, keha – toolide vahel, selg sirge. Painutage käsi aeglaselt (kuni keha vajub sügavale) ja väljahingamisel painutage järsult lahti. Treeningu sooritamine - 4 seerias, surumiste arv on diferentseeritud ja sõltub füüsilisest vormist. Kerge valu lihastes võib olla juhiseks, mida ei tohiks karta - lihased on venitatud, valmistudes edasiseks kasvuks.

Põhiline harjutuste komplekt koos inventuuriga>

1. Hantlitega pingipress lamavas asendis;
2. Push-ups ebatasastel vardadel (soovitavalt koos lisakaal);
3. Hantlite paigutus;
4. Hantli pullover (liigutus toimub hantlit toetades seesülemine pannkook kahe ristatud kätega).

1 variant. Hantlitega pingipress lamavas asendis - 3-4 komplekti 6-12 korda; push-ups ebatasastel vardadel (saab asendada push-upidega toolidel) - 3-4 komplekti 6-12 korda; hantli lahutus - 3 komplekti 10-12 korda; pullover - 3 komplekti 10-15 korda.
2. võimalus. Hantlitega pingipress lamavas asendis - 3-4 komplekti 10-12 korda; push-ups ebatasastel vardadel (või toolidel) - 3-4 komplekti 10-12 korda; hantli lahutus - 3 komplekti 10-12 korda. Edaspidi lisa harjutusi kangiga.

Harjutused rinnalihaste ülaosa ülespumpamiseks

Kõige rohkem on rinnalihaste ülaosa probleemne piirkondülespumpamisel ja selle ala ülespumpamine ilma erivarustuseta on peaaegu võimatu. Siiski on harjutus, mis isegi kodus annab suurepäraseid tulemusi - push-up asendis "jalad pea kohal".

Kui muudate koormust järk-järgult keerulisemaks, muutub rind kiiresti reljeefseks. Tüsistusteks on lühikesed pausid madalaim punkt keerutamine, aga ka push-up lisaesemete – näiteks raamatute – abil. Asetage põrandale kaks virna võrdse kõrgusega raamatuid õlgade laiuselt. Suruge aeglaselt üles, toetades käed vaiadele, püüdes rinnaga põrandat puudutada. Lähenemiste arv on 3-4, kätekõverduste arv on 15-20 korda.

See aitab tõsta rinnalihaste ülaosa ja "plahvatusohtlikke" tõukeid - käte lahti painutamisel tuleb käed põrandast lahti rebida ja peopesasid plaksutada.

kõige poolt raske harjutus selles segmendis peetakse silmas plahvatusohtlik push-up kaldega”, kombineerides kahe eelmise harjutuse tehnikat.

Rinnalihaste alumise osa ülespumpamise näide on harjutused kokkupandavatel kangidel. Vähemalt 2-3 korda nädalas on vaja tegeleda ebaühtlaste kangidega ja selle harjutuse tüsistusena peetakse mõneks sekundiks peatumist keerutamise põhjas. Tehke harjutust 3-4 seeriat (igaüks 12-15 korda).

Kuidas kiire tulemuse saamiseks kodus rinnalihaseid pumbata

Tahame teid hoiatada, et esimeses etapis esinevad suured koormused ei aita kaasa kiire kasv lihasmassi. Pigem võivad need põhjustada vigastusi ja sidemete rebenemist. Selle vältimiseks vajate aega, tundide regulaarsust ja järkjärguline tõus koormused. Selle lähenemisviisi abil saavad lihased kiiresti jõudu ja massi.

Alustama jõuharjutused raskustega hantlitega või kangiga ainult laval tõhustatud koolitus. Ja kindlasti soojendage oma lihaseid enne igat treeningut!

Omandatud ilus reljeef rinnad tuleks toetada igapäevane treening kätekõverdusteks ja jõutõmbeks. See aitab tugevdada efekti ja hoida figuuri suurepärases vormis. füüsiline vorm pikka aega.

Sellest videoõpetusest leiate juhiseid rinnalihaste kodus ülespumpamiseks.

Levinud on arvamus, et teatud lihasrühmade treenimine on võimatu ilma spetsiaalsete spordivahenditeta, mida leidub eranditult spetsialiseeritud asutustes nagu spordikeskus.

Kõik see kehtib aga kohta professionaalsed sportlased kes töötavad suurte raskustega eriprogrammidel. Aga kui soovite lihtsalt ilusat, sobivat ja harmoonilist arenenud keha või ei saa ühel või teisel põhjusel jõusaalis treenida, sisse treenida kodukeskkond - hea otsus nähtava efekti saavutamiseks.

Rinnalihased jagunevad 3 rühma - suur, väike ja eesmine dentaat. Lisaks on olemas klassifikatsioon osakondade kaupa. Tema sõnul on neid 3 - ülemine, keskmine ja alumine. Ja kui peaaegu igas harjutuses töötatakse välja keskmine, siis tuleb teisi treenida rõhuga, muidu pole tulemusi. Rindkere nn sisemine osa seisab eraldi. See nõuab ka spetsiaalset koolitust.

Pange tähele, et rinnalihaste treenimise harjutused aitavad vähendada rasvkoe mahtu, kuna nende rakendamisel on suur energiakulu, millel on kasulik mõju kogu kehale tervikuna.

Kodused treeningud

Paljudel inimestel napib meeletult vaba aega. Kellelgi on raske graafik või töö ise. On neid, kes oma olemuselt ei suuda end sisse sundida suur grupp võõrad. Võib-olla ei võimalda teie eelarve jõusaalile raha kulutada. Kõigil neil juhtudel tehke seda parem kodus. Jah, treeningu mõju ei avaldu kiiresti. Jah, kodus on võimatu arendada lihasreljeefi kulturistidele omasele tasemele. Kuid ikkagi on parem olla pingul, sportlik kehaehitus kui üldse mitte midagi, eks?

Allpool kirjeldame üksikasjalikult, kuidas kodus rinnalihaseid üles pumbata, kuid kõigepealt tahaksin teile meelde tuletada, et peate olema motiveeritud, muidu saavutate suuri õnnestumisi ei tööta.

Treeningrežiim

Kõigepealt tegeleme sellega oluline küsimus nagu treeningkava. Kõige olulisem reegel - iga päev ei saa treenida. Nii kurnate end ainult ära, sest treeningu ajal on lihased tugevalt koormatud ja see toob paratamatult kaasa mikrotrauma. Igapäevaselt treenides ei anna te oma lihastele puhkust (ja need kasvavad just selle ajal), kogunevad mikrotraumad ja muutuvad ühel päeval täieõiguslikuks vigastuseks.

On tõenäoline, et pärast esimest treeningut kogete valu. Oluline on mitte harjutada enne, kui need kaovad. Seega on parem treenida kaks korda nädalas. Algajatele on soovitav sooritada 1 või 2 harjutust 2 või 3 seerias, siis tuleks seda arvu (see tähendab nii harjutusi kui seeriaid) suurendada.

Klassikalised kätekõverdused

Suurepärane alternatiiv tavalisele pingipressi harjutusele. Samuti koormab see harjutus rinnalihaseid, käsi, õlavöötme ja osaliselt - kõige laiem ja abs.

Nõutava visadusega ja tavaklassid kodus on võimalik rindu üles pumbata ainult kätekõverdustega, kuigi see võtab kaua aega.

Kitsad kätekõverdused

Tehnika on sarnane klassikaliste kätekõverdustega, kuid peopesad ei ole selle harjutuse ajal õlgade laiuselt, vaid kõrvuti – nii et pöidlad puudutanud. Alumisse asendisse laskudes peate puudutama peopesasid rinnaga, seejärel tegema 1 sekundi pausi ja alles siis naasma algasendisse (IP). Harjutus on peamiselt suunatud rindkere siseosa treenimisele.

Push-ups väljaheidetel

Selle harjutuse jaoks vajate kahte tugevat ja stabiilset taburetti, eelistatavalt kõva ja libisemiskindla ülaosaga. Need asetatakse teie õlgade laiusele ja seejärel võtate IP-d kui regulaarsed kätekõverdused ainult selle vahega, et peopesad on taburetil ja jalad voodipeatsis (või kuskil mujal; peaasi, et jalad oleksid õlgade joonest kõrgemal). Käed tuleks asetada veidi laiemale kui õlad.

Peate laskuma nii madalale kui võimalik optimaalne kogus lähenemised - 3 või 4, 10-12 kordusega. Aja jooksul võime tunda, et harjutus on muutunud liiga lihtsaks, kuid korduste ja/või korduste arvu ei tohiks suurendada. Kasutage paremini raskusi; eelkõige sobib selleks suurepäraselt raamatutega täidetud seljakott.

Push-ups ettepainutusega

See on sama, mis ülalkirjeldatud harjutus, ainult ilma väljaheiteta. Jalad peaksid olema jällegi õlgade joonest kõrgemal, need tuleks asetada mõnele ühtlasele ja stabiilsele mööbliesemele. Jalgade sellise asendi tõttu langeb põhikoormus mitte keskele, vaid peale ülemine osa rindkere lihaseid. Lisaks on töösse aktiivselt kaasatud triitseps ja deltalihased.

Hantlipress lamades põrandal

Kui teil hantleid pole, peaksite need kindlasti hankima, kuna see harjutus võimaldab teil rinnalihaseid suurepäraselt treenida. Kui rääkida Jõusaal, siis seal tehakse seda pingil, kodus treenid põrandal.

Lähteasend: võtke hantlid ja heitke pikali põrandale, jalad peaksid olema põlvedes kõverdatud. Seejärel sirutage oma käed üles, hantlid on nendesse kinnitatud, ja langetage need õrnalt külgedele, kuni need puudutavad teie küünarnukkidega põrandat (sissehingamise ajal). Seejärel oodake 1-2 sekundit. ja pöörduge tagasi PI-sse (väljahingamisel). Oluline on järgida 2 reeglit: küünarnukid tuleb hoida külgedel lahus, et rinnalihased oleksid täielikult koormatud ning käte allalaskmisel ei tohi küünarnukid vastu põrandat põrkuda.

Kompleksne

Samuti sobivad kodus rinnalihaste pumpamiseks harjutused nagu hantlitega käte toomine pikali, pullover ja tagurpidi surumine. Kui rahandus võimaldab, ostke kokkupandav pink. See ei võta hoiustamisel palju ruumi, kuid suurendab oluliselt hantlipressi efektiivsust.

Programm rinnalihaste pumpamiseks kodus

1. Kätekõverdused lai haare 3 komplekti 30 kordust
2. Kätekõverdused kitsas haare 3 komplekti 20 kordust
3. Hantlitega põrandapressi 3 seeriat 15 kordusega
4. Käte vähendamine hantlitega lamades 3 seeriat 15 kordust
5. Pullover 3 komplekti 20 kordusega

Peaaegu iga algaja sportlane mõtleb, kuidas kodus rinnalihaseid üles ehitada. Vastus sellele küsimusele on mitmetähenduslik, kuna Inimkeha on ainulaadne ja see, mis ühel juhul hästi toimib, ei ole teisel juhul alati tõhus.

Arvestades individuaalsed omadused, geneetiline eelsoodumus ja kehaehitus, võib eristada mitmeid harjutuste komplekte, mis aitavad arendada rinnalihaseid.

Natuke anatoomiast

Täispuhutud meeste rinda imetlevad ümbritsevad daamid ja see suurendab visuaalselt keha reljeefi. Teadmised umbes anatoomilised omadused Selle lihasgrupi lihased on vajalikud, et suurendada koduse rindkere uurimise tõhusust ja kvaliteeti.

Rindkere on inimese üks suurimaid lihasrühmi. Nad võtavad suuruse ja mahu poolest 3. koha. Nad mängivad tohutut rolli käte liikuma panemisel, aga ka nende tõusudel ja mõõnadel.

Rinnalihaseid on mitu kimpu:

1. suur lihas rinnal on lehviku kuju, see hõivab suurima ala. Selle funktsioon hõlmab käe tõstmist, langetamist ja sissepoole pööramist.
2. väike lihas asub suure all, on kolmnurkse kujuga ja täidab veojõu funktsiooni edasi, alla ja tagasi. Osaleb osaliselt hantli- või kangiridades (selja arendamise harjutustes).
3. Serratus anterior lihas asub külgmisel osal, kinnitatud abaluude külge. Teostab välist veojõudu ja osaleb käe vertikaalasendis viimisel.

Anatoomiline struktuur soovitab alustada tööd suur lihas, kuna selle reaktsioon koormusele ei lase end kaua oodata. Küll aga kohandades kompleksi abil harjutuste sooritamise nurka tõhus kodu, saate muuta koormuse astet, samuti ühendada täiendavaid lihaskimpe.

Mida on vaja rinnalihaste kasvuks

Tõhus kasv lihasmass sõltub mitmest tegurist:

1. Hästi koostatud harjutuste komplekt, mis võtab arvesse esialgseid füüsilisi andmeid.
2. Tasakaalustatud fraktsionaalne toitumine, mis sisaldab kõike organismile vajalik toitaineid.
3. Kvaliteetne puhkus, sest lihased kasvavad treeningjärgsel taastumisperioodil.

Kuid kõige rohkem oluline tegur, ilma milleta pole lihasmassi kvalitatiivne suurenemine võimatu, see on sportlase aju. Ainult pädev lähenemine treeningule ja treeningtehnikale annab vastuvõetava tulemuse ja säästab teid vigastuste eest.

Näiteks maast rinnalihastesse surumisel on palju eeliseid. Kuid tehniliselt ettevalmistamata sportlane tühistab kõik programmi eelised, kuna rindkere asemel jaotatakse koormus triitsepsile ja tagasi. kõhu lihaseid. Sama põhimõte toimib ka toitumises ja kasutamises. spordilisandid.

Peamised reeglid

Enne kui hakkate rääkima, kuidas kodus rinnalihaseid õigesti pumbata, peate õppima mõned reeglid, mida peate treenimise käigus järgima.

Süstemaatiline koolitus

Absoluutselt kõigis eluvaldkondades on süsteem. Spordiga on sama lugu. Sa ei saa treenida kord kuus ja oodata tulemusi.

Õige ja tasakaalustatud toitumine

Kui algaja otsustab sportima hakata, peab ta alustamiseks järgima üht lihtsat sammu – vaatama oma külmkappi ja aru saama, mida ta sööb.

Ilma nõutav summa valgud, rasvad ja süsivesikud, on määratud läbikukkumisele. Ilma tasakaalustatud toitumine rinnalihased ei kasva.

Koormuse edenemine

saavutada lihaste hüpertroofia võimalik, suurendades pidevalt koormust. Fakt on see, et inimkehal on kohanemisvõime. Niipea kui see juhtub, peatub lihasmassi kasv.

Spordivarustus

Kahjuks pole kindlat spordivarustus rindkere uurimisel on raske saavutada muljetavaldavaid tulemusi. Muidugi võite alustada treenimist surumistega, kuid aja jooksul peate koormust suurendama ja ilma lisakoormus see on võimatu.

Näiteks baarid - tõhus mürsk, mis võib oluliselt kiirendada rinnalihaste mahu arengut.

On selge, et kaasaegsete korterite suurus ei võimalda kodus asuda täisväärtuslikul jõusaalil koos kõigi vajalike seadmetega. Aga millel on mitu lihtsad seadmed, saate oluliselt parandada treeningute kvaliteeti.

Selleks vajate:

• Hantlid;
• baarid;
• horisontaalne riba;
• kummipael, mida saab kasutada laiendajana;
• vöö - selleks, et sellel rippuda lisakaal;
• pink, mille kõrgust saab reguleerida.

Eesmärkide seadmine

Kulturism on tegevus, mis nõuab erilist kannatlikkust ja süstematiseerimist. Kui algaja otsustab võimalikult kiiresti massiivse torso üles pumbata, siis kuu aja pärast on ta pettunud. Kiiresti ja lihtsalt juhtub see ju ainult muinasjuttudes. Puuduvad salaskeemid nagu "parimad rinnaharjutused kodus – pumbake üles kolme päevaga". Kuna need kõik töötavad omal moel hästi, kuid ei too ebarealistlike jaoks nähtavaid tulemusi lühike aeg.

Palju oleneb ka kehatüübist. geneetiline eelsoodumus, ainevahetuse kiirenemise tase ja oma hormoonide tootmine. Elustiil mõjutab ka lihaste arengu kiirust. Kuid lihtsatest progresseerumisreeglitest kinni pidades võite saavutada häid tulemusi.

Kuidas edusamme teha

Siin lihtsad reeglid mis aitab teil saavutada häid tulemusi mõistliku aja jooksul:

1. Algajatele tuleks anda rohkem tähelepanu tehnilisi aspekte harjutused ja kompleksid.
2. Selleks, et lihased kasvaksid pidevalt, peate suurendama koormust vastavalt kehtestatud progresseerumislävele.
3. Väldi ületreenimist – lihaste taastumine võtab aega. Rindkere saab treenida mitte rohkem kui 2 korda nädalas.
4. Süstematiseerimine pole vajalik mitte ainult treeningutel, vaid ka toitumisel ja puhkusel. Uni peaks olema vähemalt 8 tundi päevas. Soovitatav on režiimist kinni pidada.
5. Ärge jätke tähelepanuta hingamistehnikat. Hapnikuga rikastatud veri võimaldab lihastel kiiremini kasvada.

Lisaks nendele punktidele peaksite järgima treeningrežiimi - nii nädala jooksul kui ka iga õppetunni jooksul.

Treeningrežiim

Oluline aspekt kulturismis on režiimi järgimine. See ei puuduta ainult treeningute arvu nädalas, vaid ka teatud lihasrühmade treenimist ühe kohaliku treeningu ajal. Mis puudutab kogusummat koolituspäevad nädal - palju arvamusi.

Nende hetkede vältimiseks peate treeningpäevade skeemi kuude kaupa vahelduma. Näiteks 12 treeningut klassikalise skeemi järgi kuus. Seejärel liikuge 16 klassini kuus. See tähendab, et mitte 3, vaid 4 treeningut (esmaspäev - teisipäev - neljapäev - reede). Seega suureneb treeningpäevade arv ja sellest tulenevalt ka koormuste intensiivsus. Lõpuks pöörduge tagasi algse skeemi juurde.

Kui rääkida kohalik koolitus, siis ei tohiks igal õppetunnil rinda pumbata. Lihastel tuleb lasta taastuda.

Sellest lähtuvalt näeb algaja koolitus välja umbes selline:

• Esmaspäev - rind, triitseps, jalad;
• Kolmapäev - selg, biitseps, keerdumine;
• Reede - rind, jalad, deltad.

Nagu ülaltoodud näitest näha, treenitakse rindkere 2 korda nädalas. Sellest harjutuste kogusest piisab, et mees saaks rinnaku lihaseid üles pumbata.

Kas on võimalik push-up abil rinda üles pumbata

Massiivse rinna üles pumpamiseks pole vaja jõusaali minna. Selleks võite kasutada harjutust, näiteks põrandalt surumist. Selle ilu on selles, et kasutatakse mehe enda kaalu ja valiku puhul õige skeem rinnalihaste kasvatamiseks maast tõukeid, edasiminek ei lase end kaua oodata.

Push-ups on suurepärane viis rasva eemaldamiseks mehe rinnalihastest, kuna seda harjutust tehes kõrge intensiivsusega viib lihasmassi suurenemiseni. Oma raskuse koormuse all saab sportlane kõige optimaalsema koormuse, nii et rasv põleb jõuliselt ja kiiresti.

Push-upid on üsna mitmekülgsed: sääretõste nurka ja kõrgust reguleerides saab tegutseda lihaskimpude erinevatele osadele. Kui soovite rinnalihaste ülemist osa ja keskosa üles pumbata, sobib see harjutus ka. Mida kõrgemad on jalad ja kitsam on käte asetus, rohkem koormustülemisel talal ja rinnalihase lõigu keskel.

Rinnalihaste alaosa pumpamise harjutused erinevad selle poolest, et kaldenurk nihkub ja keha tõuseb üles. Reeglina tehakse selle lihaste osa surumised kõrguselt või lisatoest.

Neile, kellel on tõsine soov pumbata rinnalihaste keskosa, nagu Raudne Arnie, kätekõverdusi maksimumiga kitsas seadistus käed Selle harjutuse puhul on peamine mitte suruda küünarnukke kere külge, kuna koormus rindkere keskelt nihkub triitsepsile.

Kuna kätekõverdused on põhilised mitme liigese harjutused, need hõlmavad paljusid erinevaid lihasrühmi. Kuid põhiülesande, nimelt rindkere uurimise lõpuleviimiseks on vaja arvestada koolituse tehniliste aspektidega.

Algpositsioon klassikalistes kätekõverdus ei nõua üksikasjalik analüüs. Harjutuste tegemise protsess on kõigile tuttav. Kuid paljud ei tea, et küünarnukid ei tohi suruda keha külge, vaid asetada võimalikult laialt külgedele. Vastasel juhul jaotub koormus seljalihaste ja triitsepsi vahel. Rindkere moodustab umbes 15%. kogukoormus.

Kui võtta arvesse kõiki treeningu tehnilisi iseärasusi, võib kätekõverdusi julgelt nimetada parimateks meeste rinnaharjutusteks kodus.

Oluline fakt on see, et kätekõverdus ei võimalda ehitada tohutuid rinnalihaste kihte, kuna Inimkeha harjub absoluutselt igasuguste koormustega. Edenemiseks peate koormust pidevalt suurendama, mida on kätekõverdustega peaaegu võimatu teha. Kuid nad saavad algajat ette valmistada suuremate raskuste jaoks ja tulemus on, ehkki mitte nii väljendunud kui raudtreeningu puhul.

Parimad rinnaharjutused kodus

Kui kõne on trenn kodus tuleb kohe mõte, et kindlale lihasgrupile pole nii palju harjutusi. Ärge heitke meelt, mõne lihtsa seadmega saate oluliselt mitmekesistada ja isegi algajal pole kodus rindade pumpamisega probleeme.

Push-ups on üks populaarsemaid pumpamisharjutusi. rinnaku lihas.

Lähteasend - lamades, keha peast kandadeni peaks moodustama sirge joone. Inspiratsiooni korral peate langetama keha põrandale, painutades käsi küünarliigestes, väljahingamisel - tagasi lähtepositsioon. Küünarnukid keha külge ei pea suruma.

Kodus rindkere üles pumpamine ebatasastel latidel on üsna reaalne.

Sportlase keha peaks olema rippumas, käed toimivad peatusena. Rinnalihaste maksimaalse koormuse saavutamiseks peate keha edasi viima.

Sissehingamisel - laskumine, väljahingamisel - pöörduge tagasi algasendisse. Küünarnukid on külgedele painutatud. Oluline on vältida kogunemist, nagu pendlimehhanismi puhul.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed

Horisontaalsel ribal tehtavad harjutused on head ka kere- ja rinnalihaste ülespumpamiseks. Horisontaalne riba aktiveerub alumine osa rinnus, annab sellele leevendust.

Tehnika on üsna lihtne. Sportlane on rippumas, käte haare on veidi rohkem kui õlgade laius. Väljahingamisel peate tõmbama keha risttala külge, nii et rind puudutab seda. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Kuidas kodus hantlitega rinda pumbata? Väga lihtne – selleks on vaja pinki. Lähteasend - lamades pingil. Küünarliigestes painutatud käed moodustavad täisnurga ja asetsevad küljele. Väljahingamisel peate hantlid üles pigistama, sissehingamisel - naasma algasendisse.

Parem on viia hantlid algasendisse istumisasend. Hantlid asetatakse otstega reie ülaosale, seejärel tuleks istumisasendist lahkumata kogu kehaga tahapoole nõjatuda. Lamamisasend peaks sarnanema asendiga, milles inimene istub. Seda tehakse selleks, et eemaldada läbipaine taga ja anda maksimaalne koormus rinnal

Lähteasendisse väljumisel meenutab see hantlitega pingipressi. Ainult et neid ei tohi vajutada, vaid õlgu kehitada külgedele. Kergelt kõverdatud küünarnukid laskuvad keha joonele, seejärel viiakse käed kokku.

Naised, kes otsivad vastust küsimusele, kuidas naisele kodus kiiresti rinnalihaseid üles pumbata, peaksid teadma, et hantlitega harjutused aitavad nende rindu toniseerida. Muidugi erineb kestade kaal oluliselt meeste koormustest.

Kodune rindkere treeningprogramm

Selline treening nõuab palju jõudu ja distsipliini. Näiteks on ülesanne - pumbata sisemine osa rinnalihased kodus - selle harjutused ei sobi kõigile. Kõigepealt vajate kitsa käteasendiga põrandalt surumist.

Väga oluline on mõista, milliste ülesannete puhul seda või teist harjutust rakendada.

Soojendusvalikud

Põhiosa Iga treening on soojendus. Ettevalmistatud lihased reageerivad koormustele paremini, vähendades vigastuste ohtu.

• Kükist hüppamine. On vaja alla kükitada, sellest asendist üles hüpata. Niipea kui algasendisse naasmine toimub, muutke asend lamamisasendisse ja tehke kätekõverdusi. Kordamine lõpeb kükki naasmisega.
• Plank. Asendamatu harjutus lihaste toonusesse viimiseks, samuti enne treeningut soojenduseks. Selleks asetage rõhk lamades ja seiske nii 30 sekundist 2-3 minutini.

Harjutuste komplekt

Rindkere lihaste täielikuks arendamiseks on vaja mitu treeningut nädalas.

Esimene treening näeb välja selline:

1. Põrandalt surumine - 3 seeriat 10 kordust.
2. Laia haardega jõutõmme – 10 kordust 3 seeria kohta.
3. Push-ups ebatasastel vardadel - 3-4 seeriat ebaõnnestumiseni.

Sest maksimaalne efekt pumpamine, saate sooritada superset tõhusad harjutused rinnalihaste ülaossa ja vastavalt alla.

Kompleks nr 2 sisaldab tööd raskustega ja just tema aitab hantlitega rinnalihaste põhja pumpada:

1. Hantlitega lamades surumine - 3 kuni 10.
2. Tõuked ebatasastele kangidele lisaraskusega - 3-4 x 10 kordust.
3. Pullover kangi või hantliga - 3 komplekti 10 korda.
4. Aretuskäed lamades hantlitega - 10 korda 3 komplekti.

Kiigutame rindkere ülaosa

Muidugi on jõusaalis simulaatoril rinnalihaste ülaosa üles pumpamine lihtsam ja mugavam. Kuid selle ala arendamiseks on ka teisi harjutusi ja neid saab kasutada kodus. Kasutades erinevaid raskusi ja pingi kaldenurka või tõstes jalgu surudes, saate kodus treenimise efektiivsust tõsta.

Kodused harjutused rinnalihaste ülaosa pumpamiseks on lihtsad ja tõhusad. Näiteks hantlitega lamades surumises piisab keha asendi muutmisest, kui pink on 30-46 kraadi üles tõstetud.

Ülespumpamiseks ülemised lihased rinnus mehele, saate teha erinevaid harjutusi, keskendudes puhtalt oma tunnetele. Oluline on püüda tunnetada gruppi, millega töötatakse, ja teatud osa sellest. Ainult sel juhul annab iga harjutus kiire tulemus.

Töötamine alumiste rinnalihaste kallal

Horisontaalsel ribal olev treeningprogramm mehe rindkere lihaste õigeks pumpamiseks on üsna lihtne, kuid samal ajal tõhus. Piisab, kui teha 2-3 korda nädalas erinevates asendites tõmbeid.

Olemas" Austraalia jõutõmme”, mis arendavad suurepäraselt mitte ainult selga, vaid ka rindkere põhja. Täitmiseks see harjutus Vaja on horisontaalset riba, mille kõrgus ei ületa 1 meetrit. Tõmbeid tehakse lamades. Keha moodustab jalgadega ühe sirgjoone, käepidemed võivad olla erinevad.

Pulloveri harjutus aitab hantlitega pumbata rinnalihaste põhja. Põhiliselt tehakse seda lamades pingil, hantlite või kangiga. Lähteasend - käed hantlitega pea ees vertikaalne asend. Sissehingamise ajal peate oma käed tooma horisontaalne asend tagasi pea taha, ilma neid küünarnukkidest painutamata. Seejärel viige need algsesse asendisse.

Paljud mõtlevad, kuidas kangiga nädalaga rindkere alumine osa üles pumbata. Praktikas on nädalaga võimatu mingeid tulemusi saavutada. Kulturism on kannatlike ja järjekindlate inimeste tegevus. Ta ei kiirusta.

Ei tohiks vahele jätta suured raskused hantlid või kangid kohe alguses. Samuti ei pea te suure hulga kordustega lihaseid rebima. Algaja, kes osaleb kuu aja jooksul esimestel treeningutel, hakkab just treenimise põhitõdesid õppima erinevad rühmad lihaseid. Neuromuskulaarne ühendus pole veel korralikult üles seatud, mis tähendab, et vigastuste oht on suur.

Selle asemel on parem püüda pöörata maksimaalset tähelepanu harjutuste tehnilistele aspektidele, kuna kulturismi tehnika võtab oluline roll. Ja siis ei pane tulemus sind ootama.

Teine punkt on toit. Ainult Tasakaalustatud toitumine võimaldab teil küllastada keha vajalike toitainetega, mis aitavad kaasa lihaste kasvule.

Video

Sellest videost saate teada, kuidas kodus rinnalihaseid üles pumbata.

Me kõik teame olukorda, kus töögraafik ja muud asjaolud ei jäta võimalust jõusaali külastada. Ja siis tekib loogiline küsimus: “Kuidas kodus rinnalihaseid üles ehitada? Kas see on tõeline? Jah, see on tõeline. Sa ei pea end igal õhtul jõusaalis tapma. Tehke harjutusi enne jalutama minekut või kohe pärast töölt naasmist. See on lihtne ja mugav Kuidas kodus rinnalihaseid kasvatada? lihtne ja tõhus kompleks harjutusi

Kas arvate, et ilma tohutu hulga raskuste, kangi ja hantliteta on võimatu rinnalihaseid pumbata? Asjatult. Saab olla hea vorm risustamata korterit tohutu hulga tehnikaga. Piisab kõigest, mida selleks treeninguks vaja läheb vaba ruum.

Tehke harjutusi!

Calisthenics- tehnika füüsiline treening, kus kasutatakse harjutusi treenitava kehakaalu ületamisega. Calisthenics hõlmab hukkamist erinevaid harjutusi välispordiväljakutel, nimelt järgmistel seadmetel: põiklatt, rööppuud, rootsi müür, käeshoitavad jne või neid üldse kasutamata (maa peal).

Põhirõhk on tööl, mis hõlmab enda keharaskuste ületamist, mida tehakse hariduse nimel. jõulised võimed. Inimesed, kellele selline treening meeldib, nimetavad end erinevalt: tänava(õue)sportlased jne.

Kalisteenia ei ole ainult kopsud hommikused harjutused, need on harjutused ilma lisavarustuseta, mis võimaldavad suurendada jõudu, painduvust ja tugevdada lihaskorsetti. Enamik harjutusi koosneb jõutõmbest, kätekõverdustest, hüpetest. Sellisel juhul toimib teie enda kaal kaalumisagensina. See valik treening sobivus nii tüdrukud kui poisid.

TOP 5 parimat rinnaharjutust kodus!

Kasu on alisteenika rinnalihaste jaoks!

Niisiis otsustasime, et kalisteenia on üks viise, kuidas kodus ja ilma treeningvahenditeta oma rindkere üles pumbata. Mis kasu on seda tüüpi koolitusest?

1. Oskus sooritada harjutusi ilma lisavarustuseta

Pole vaja kulutada kallitele spordivarustus. Muidugi on alati võimalusi edukaks investeeringuks. Kui soovid viia rinnalihaste surumised kvaliteetseks uus tase, siis tasub osta spetsiaalsed peatused. Need maksavad väga vähe, kuid võimaldavad teil kõike teha. võimalikud variandid push-ups koos maksimaalne efektiivsus.

2. Treenida saab igal pool

Võimalus treenida igal pool ja igal ajal on suurepärane. Säästate end õige jõusaali leidmise vaevast ja saate võimaluse olla vormis igal ajal ja igal pool.

3. Mitme lihasgrupi üheaegne pumpamine

Iga kulturisti jaoks on suureks plussiks võimalus üheaegselt kaasata mitut lihasgruppi. Tõugete tegemisel ei lange reeglina koormus mitte ainult rinnalihastele, vaid ka näiteks triitsepsile. Aktiivselt töötavad ka süvalihased. Selgub, et rinnalihaste, kõhulihaste ja triitsepsi ülespumpamiseks tuleb teha lihtsalt kätekõverdusi.

4. Tasuta trenn

Olles välja töötanud tehnika põhilised harjutused, saate neid hiljem oma eesmärkide saavutamiseks muuta. Pidevalt harjutuste komplekti muutes saavutate parim tulemus. Tõenäoliselt ei juhtu see kiiresti, kuid mitmekesisus on võti, et mitte igavleda ja harjutusi mitte katkestada.

5. Pole vabandusi treeningu vahelejätmiseks

Saate treenida igal ajal ja igal pool, teil pole vaja midagi lisavarustus, siis pole vahelejätmiseks vabandust. Suutmatus oma laiskust õigustada on suurepärane motivatsioon.

Mida kodus treenides vältida

1. Ületreenimine

Ärge kurnake ennast lugematute lähenemisviisidega. Rohkem ei tähenda paremat. Harjutage harjutuse tehnikat, vähendage seeriate vahelist puhkeaega. Kuid ärge proovige iga päev mitu tundi treenida. Taastumine on lihaste kasvu oluline etapp. Kui te ei anna oma kehale aega taastumiseks, ei kasvata te mitte ainult lihasmassi, vaid loobute ka treeningutest väga kiiresti. pidev tunne väsimus ja isegi haigus.

2. Õlgade liigne pöörlemine

Levinud viga nende seas, kes tõukejõuga rinda pumbavad. Ärge laske küünarnukkidel liiga kaugele kalduda, kuna suurem osa koormusest langeb kätele, mitte rinnalihastele. Lisaks võib see põhjustada vigastusi.

3. Rinnatreeningu vältimine

Ärge kunagi jätke tähelepanuta rindkere ülaosale suunatud harjutusi. See on harmoonilise ja kauni vormi võti. Kui te ei soovi välja näha ebaproportsionaalne ja naeruväärne, proovige säilitada tasakaal ja sooritada harjutusi kõikidele lihasrühmadele.

4. Kui võtad, siis tee seda ideaalselt

Igas jõusaalis on vähemalt üks inimene, kes treenib nii, nagu jääks rongist maha. Kiirusele keskendudes unustad paraku tehnika ja sageli katkeb liikumine keskeltläbi. Parem on teha 10 kordust, kuid koos maksimaalne amplituud, tunnen hästi iga lihase tööd.

On aeg välja mõelda, kuidas kodus rinnalihaseid üles ehitada

Nüüd, kui oleme õppinud põhireeglid, kuidas kodus ilma treeningvarustuseta rinnalihaseid üles pumbata, on aeg minna otse harjutuste endi juurde.

1. Surumised põrandalt ette kaldega

• Tõenäoliselt tead klassikaline positsioon kätekõverduste jaoks. Kuid sel juhul vajate voodit või tooli,
• Asetage jalad voodile või toolile ja asetage käed põrandale.
• Keha peaks olema 15-45 kraadise nurga all, mitte rohkem. Tõugete tegemise ajal ärge liigutage jalgu, kuna see võib vähendada rinnalihaste koormust.
• Teie eesmärk: 4 seeriat 10 kordusega. Esimesel korral ei pruugi see õnnestuda, tehke võimalikult palju lähenemisi ja suurendage nende arvu järk-järgult.

Eelised:

• Rindkere ülaosa lihased töötavad.
• Sõltuvalt käte laiusest on kaasatud keha lihased.

2. Push-ups pingilt

Treeningu tehnika:

• Vastukaal eelmine harjutus, see valik on suunatud rindkere alaosa lihastele.
• Toetage käed voodile või toolile.
• See harjutuse versioon leevendab osaliselt õlgade koormust, võimaldades teil keskenduda rindkere alaosa lihastele.
• Eesmärk: 20 kordust. Kui te pole valmis, ärge proovige teha kõiki 20. Alustage 10-st ja suurendage järk-järgult korduste arvu. Piisab 1 lähenemisest.

Eelised:

• Rinna alaosa lihased töötavad, õlgadel vähem pinget.
• Kaasatud on keha keskmise osa lihased.

3. Rinnal surumine käte laia asetusega

Treeningu tehnika:

• Astuge algasendisse klassikalised kätekõverdused, aga sirutage käed palju laiemalt kui õlad.
• Sissehingamisel laskuge nii madalale kui võimalik.
• Väljahingamisel lükake käed põrandast lahti, pöörduge tagasi algasendisse.
• Peatuge ülaosas mõneks sekundiks ja korrake.

Eelised:

4. Kitsas asendis kätekõverdused

Treeningu tehnika:

• AT see valik peopesa harjutused asuvad rinna all.
• Mida lähemal on peopesad üksteisele, seda suurem on käte koormus.
• Olles võtnud algasendi, langetage end aeglaselt põrandale võimalikult madalale. Veenduge, et küünarnukid ei läheks küljele.
• Hingake samamoodi nagu kätekõverdustega lai lavastus käed

Eelised:

• Kaasatud biitseps ja triitseps

5. Surumised maast ühel jalal

Treeningu tehnika:

• See on väikese modifikatsiooniga praktiliselt sama, mis klassikaline push-up.
• Võtke klassikaline push-up asend. Tõstke üks jalg üles ja toetudes ainult ühele jalale, laske end aeglaselt alla.
• Ärge unustage korralikult hingata.
• Tehke 10 kordust, vahetage jalga ja tehke veel 10 kordust.

Eelised:

• Kuna selles asendis on üsna raske tasakaalu hoida, töötavad kõhulihased aktiivselt.
• Lisaks on kaasatud reie- ja säärelihased.

Nüüd teate, kuidas rinnalihaseid push-up abil üles pumbata. Peaasi on järgida harjutuse sooritamise tehnikat, kuna isegi väike kõrvalekalle võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Pidage meeles, ohutus on ennekõike!