Suur biitsepsi harjutus. Tuleb meeles pidada mõnda olulist asja. Harjutused simulaatoritel

Mitte kõik koolitusprogrammid pole võrdselt tõhusad. Need viis biitsepsitreeningut aitavad teil biitsepsit kasvatada, olenemata teie vormisoleku tasemest või treeningueesmärkidest!

See võib tunduda üle võlli, kuid enamik jõusaali külastavatest meestest soovib omada võimsaid käsi. Vaatamata sellele, et tegemist on suhteliselt väikese lihasrühmaga, on suured ja ilus biitseps on suur tähtsus enamiku meeste jaoks.

Peamine liigutus biitsepsi suurendamiseks on kätekõverdus, kuid on palju variatsioone, mis hõlmavad biitsepsi kolme põhiosa: pikk pea, lühike pea ja brachialis. Kavandatavad koolitused sisaldavad asjakohaseid ja tõhusad meetodid biitsepsi kasvu jaoks, mis muudavad need ainulaadseks! Muutes kiirust ja korduste arvu tõrketreeningu abil, saate teha algaja treeningu ja muuta see kogumiseks vajalikuks.

Asjad, mida meeles pidada: Kui teie küünarnukid on keha tasapinnast väljas (nagu Scott Bench Curl), ei saa biitsepsi pikk pea täielikult venitada, nii et seda tüüpi harjutused haaravad paremini lühikest pead. Kui aga küünarnukid on keha tasapinnas (nagu istuvates hantlitega lokkides), on pikk pea täielikult välja sirutatud, võimaldades tõsta suuremat raskust. Muutes käte asendit piki keha kangiga käte painutamisel, saate võimaluse nihutada koormuse rõhku ja kasutada erinevaid valikuid sama harjutust tehes.

Võid proovida ka harjutusi, mis muudavad peopesade asendit (haaret) – olgu selleks supinatsioon (peopesad ülespoole), pronatsioon (peopesad allapoole) või neutraalne (peopesad vastamisi). Need pealtnäha väikesed erinevused suur mõju millisele küünarvarre osale rohkem koormatakse.

Veel üks punkt: Sa ei pea olema mees, et saada maksimaalne tootlus nendest treeningutest. Paljude jaoks võivad need olla väsitavad, olenemata vormist ja treeningkogemusest, kuid julgustame tüdrukuid siiski proovima!

1. Massitreening

Külgnihkega jõutõmme ei ole biitsepsi jaoks parim põhiliigutus. Kui soovite alustada harjutusega, mis võimaldab teil töötada maksimaalsed kaalud, siis loomulikult peaks see olema kangi tõstmine biitsepsi jaoks seistes. Kasutage biitsepsi mõlema pea kinnitamiseks õlgade laiust käepidet. Järgmistes harjutustes peaksite muutma käte ja küünarnukkide asendit: käte painutamisel istudes kaldega pink pikk pea venib paremini, samas kui Scotti pingi (platvorm) harjutused sobivad hästi lühikesele peale. Neutraalne haare (haare, mida kasutatakse harjutuse "haamrid" sooritamisel) koormab suurepäraselt biitsepsi all lamavat õlavarrelihast ning vastupidine (otsene) haare rõhutab brachiodialis'e (brachioradialis lihase) koormust.

Märge

Need koolitusskeemid sisaldavad ainult töötavaid komplekte! Täielik õige summa kordust, kuid ärge kunagi viige oma soojendust ebaõnnestumiseni!

Valige kaal, milleni peate jõudma lihaste rike etteantud kordustes. See treeningprogramm kasutab vastupidist "püramiidi" meetodit, mille puhul vähendate iga järgneva seeria raskust, suurendades samal ajal korduste arvu. Väga oluline on viia iga komplekt lihaste täieliku väsimuseni.

Kui treenite koos partneriga, tehke iga harjutuse kõige raskemal seerial paar sunnitud kordust (valida tuleks esimene või teine ​​seeria). Kui sul pole kaaslast, tee iga harjutuse viimasel seerial tilk-set: kui lihaspuudulikkus on saavutatud, vähenda raskust 25 protsenti ja tee veel paar kordust.

Massikoolitus

2. Treening superkomplektide abil

See treening hõlmab kõiki teie biitsepsi osi ja isegi käsivarsi. Supersetid suurendavad teie treeningu intensiivsust, suurendades korduste arvu, mis toob kaasa pumpamise efekti (vere järsk vool lihasesse). Istuvad lokid on lühema liikumisulatusega ja seetõttu tuleks neid teha pärast täielikult seistes lokkide tegemist.

Märge

Valige kaal, millega saate teatud arvu kordusi sooritades saavutada lihaspuudulikkuse. Kasutage harjutustes kõigi seeriate jaoks sama raskust (iga harjutuse raskust tuleks kohandada individuaalselt). Viige iga komplekt lihaste ebaõnnestumiseni.

Harjutused "haamrid" sooritavad mõlema käega korraga, painutades käsi hantlitega - vaheldumisi.

Supersettide harjutused jagunevad paarideks, puhka alles pärast mõlema sooritamist.

• Superset treening

1 superkomplekt

2 superkomplekt

3 superkomplekt

3. Treening algajatele

See treeningprogramm koosneb kolmest harjutusest: esimeses on võimalus kasutada rohkem rasked raskused. Ühe seeria viimases harjutuses painutage käsi samal ajal, järgmises - vaheldumisi, et teada saada, milline meetod teile kõige paremini sobib.

Märge

Valige kaal, mis aitab teil sellest maksimumi võtta. lihaste väsimus, kuid ei saavuta esimesel treeningkuul lihaspuudulikkust. Esimesed kaks harjutust tehakse "püramiidi" põhimõttel: kaal suureneb alates esimesest komplektist koos korduste arvu vähenemisega järgmistes.

Algaja koolitus

4. Treening rõhuasetusega biitsepsi tipul (pikk pea)

Kui painutate oma käsi küünarnukist, tõmbub biitseps kokku ja selle kõrgust nimetatakse "tipiks". Mida pikem on biitsepsi pea, seda kõrgem on selle tipp. Selle treeningu eesmärk on arendada pika pea ja suurendada biitsepsi haripunkti.

Märkmed

Valige kaal, millega saavutate programmis näidatud korduste arvu lihaspuudulikkuse. Treeningud on üles ehitatud "püramiidi" meetodil: lisate iga seeriaga raskust, vähendades samal ajal korduste arvu. Saavutada täielik ebaõnnestumine lihased peaksid olema ainult iga harjutuse viimases komplektis.

Biitsepsi tipu treening (pikk pea)

5. Treening rõhuasetusega biitsepsi lühikesel (sisemisel) peal

Täiuslikult arenenud biitsepsi saavutamiseks ei tohiks loota ainult harjutustele, mille eesmärk on pika pea suurendamine. Selleks, et nihutada fookus biitsepsi lühikesele peale, tuleks torso suhtes painutamisel kasutada erinevaid nurki.

Märkmed

Valige antud plokis antud korduste hulgast kaal, millega saavutate lihaspuudulikkuse.

Treeningprogramm hõlmab sama tööraskuse kasutamist kõigi kolme komplekti jaoks. Proovige teha kõik kavandatud kordused kõigis neist (kuid ärge lõpetage, kui saate teha rohkem). Peaksite rohkem kasutama kerge kaal igas järgnevas harjutuses (korduste arvu suurendamiseks).

Treening rõhuasetusega lühikesel (sisemisel) peal

Koolitusnõuanded

Hoidke lokke tehes oma käed keha lähedal. Kui lükkate neid ettepoole, püüdes suuremat raskust tõsta, võtavad eesmised deltid osa koormusest maha!

Tõlge ja kohandamine:

Paljude treenerite jaoks pole miski tähtsam kui suurte käte ehitamine. Siin on 10 viisi, kuidas biitsepsitreeningul igast harjutusest maksimumi võtta! Artiklist leiate mitte ainult parimate harjutuste loendi, vaid saate ka teada, kuidas neid treeningutel võimalikult tõhusalt sooritada. maksimaalne kasv lihaseid.

Kui on üks lihas, mis saab kogu tähelepanu ja kõik tahavad, on see massiivne biitseps õlavarre. Vaevalt on midagi lahedamat kui kitsas varrukas ja meeldiv teadmine, et saab mängida kahekordse biitsepsiga. Iga lihas vajab oma eriline lähenemine trenni. Biitseps pole erand. Kui soovite välja näha nagu Arnold ja omada käsi nagu tema, peate esmalt mõistma oma lihaseid ja järgima tehnikaid, mis võimaldavad sellel juhtuda.

Biitsepsi anatoomiline struktuur

Biitsepsi õigeks pumpamiseks peate teadma, kuidas see töötab. Esiteks, selle põhifunktsioon on küünarnuki painutamine. Lihtsamalt öeldes aitab biitseps viia küünarvarre õlale. Teisene funktsioon on käe supinatsioon või pöörlemine.

Ja kuigi me arvame sageli, et biitseps koosneb kahest osast (seega "bi" nimes), koosneb see tegelikult kolmest. Peamine fragment, mis moodustab suurema osa biitsepsist, on pikad ja lühikesed pead. Seetõttu pole brachialis vähem oluline.

Lühike pea on peal sees käed. Seetõttu nimetatakse seda sageli sisepeaks. Lühike pea moodustab suurema osa käe massist, kui vaadata otse biitsepsile. See osaleb aktiivsemalt, kui käed asuvad õlgadest kitsamalt või otse keha ees. See tähendab et parimad harjutused biitsepsi lokid nagu EZ barbell curl või Scott Bench Curl sihivad valdavalt lühikest pead.

Pikk pea on peal väljaspool käed. See on biitsepsi osa, mis moodustab selle väga muljetavaldava künka. Seda kasutatakse harjutustes, kus hoiate käed külgedel või laiemalt. Liigutused, nagu kaldus bicep curl või bicep curl lai haare kasutage rohkem pikka pead. Erinevus venituses, kui teete külgsuunas liigutusi või kui teie käed on teie ees, peaks olema üsna ilmne. Just see erinevus määrab biitsepsi ühe või teise pea rõhuasetuse.

Brachialise treenimine on nagu biitsepsi tõstmine. Tõenäoliselt ei tee te seda piisavalt ja unustate selle sageli. Siiski, kui soovite vaadata parim viis, tuleb meeles pidada. Brachialis asub käe välisküljel biitsepsi pika pea ja triitsepsi külgmise pea vahel. See lihas töötab kõige paremini, kui käsi on vertikaalses või neutraalses asendis. Kõige paremini treenib ta kätekõverdustega. haamri käepide.

Muuhulgas aitab see küünarvarre üles pumbata, kuna see asend hõlmab ka brachioradialis lihased tema peal ülemine pool. Läheb palju aega, enne kui seda lihast näha hakkab, kuid kõigile, kes sellest vähemalt natuke aru saavad, on varrukas kujutatud võimsat mugulat brachioradialist.

Nüüd, kui mõistate biitsepsi struktuuri, on aeg asuda tööle. Kõigi nende tehnikate rakendamine annab teile käed nii laiad kui org ja võimsad kui mägi.

10 parimat harjutust biitsepsi mahu suurendamiseks

#1 Tagurpidi tõmbamine

Lihtsatest hantlitega lokkidest on lihtne vaimustuda ja unustada parimad põhilised biitsepsiharjutused, eriti üks inimkonnale tuntumaid. Igaüks meist, soovides köita vastassoo tähelepanu, alustas rindkere ja triitsepsi lihaste treenimiseks kõige lihtsamate kätekõverdustega. Sama ka selja ja biitsepsi puhul – tõmbed tagurpidi käepide. See võimaldab teil teenida isegi suured lihased kui kätekõverdusi.

Hinnake, kui palju teie tõstetud hantel kaalub. Mõtle nüüd, kui palju sa kaalud. Kui teete tagurpidi haardega tõmbejõudu mis tahes variandi, paljastate kindlasti oma biitsepsid palju rohkem. suurem koormus, eriti kui treenite jõutõmbeid raskustega. Kui pöörate peopesad keha poole, aktiveerite biitsepsit maksimaalselt, kuna teete põhimõtteliselt sama liigutust, mis traditsioonilise painutamise korral. Kitsam haare annab veelgi rohkem rõhku biitsepsile ja tõmbed haaravad ka õlavarre.

Nii nagu Popeye on alati spinatit söönud, peaks ka sina end alati tagurpidi käepidemega üles tõmbama. Lisaboonusena arendate oma küünarvart ja arendate tugevat haaret.

#2 Haamri käepideme lokid

Brachialis - salarelv biitsepsi lihased. Kui treenite seda õigesti, võite saavutada suured käed. Kõige tõhusamad biitsepsi harjutused jõusaalis, mis aitavad teil saavutada biitsepsi ja triitsepsi peade vahele jäävat kühmu, on haamriga lokid või ülestõmbed. neutraalne käepide(kui peopesad on vastamisi).

Jõusaalis supinatsiooniga biitsepsikõveriku sooritamine haarab kaasa ka õlavarre, mis samuti aitab arengule kaasa suured käed. Sel viisil treenides ei suurenda te mitte ainult käte mahtu, vaid kaitsete ka õlgu tasakaalustatud lihaste arengu ja biitsepsi kõõluse tugevdamise kaudu. Ärge laske end sellest haarata, kui treenite ainult ühte haaret ja treenige biitsepsi kõiki osi.

#3 Kontsentreeritud lokid

Me kõik tahame tõsta nii palju kaalu kui võimalik. Probleem on selles, et tavaliselt hakkame neid kiiresti üles korjama. Oluline on meeles pidada, et põhiline lihaste mikrotrauma tekib liigutuse ekstsentrilise osa ajal ehk siis, kui langetad raskust ja see toimib kõige paremini aeglases tempos.

Selle asemel, et kiiresti raskust langetada, plahvatab tagurpidi liikumist vähemalt kaheks sekundiks tahtlikult aeglustada biitseps. Kui olete selle tempoga harjunud, proovige suurendada oma ekstsentrilisust nelja sekundini vähemalt ühe biitsepsi harjutuse jaoks. Range tempo säilitamiseks lugege peas sekundeid või paluge treeningpartneril latti jälgida ja oma tempot määrata.

# 4 Treenige koos partneriga

Hea viimistlusharjutus on see, mis eristab võimas treening keskpärasest. See tehnika töötab kõige paremini, kui teil on partner, kuid võite ka ennast proovile panna. Valige harjutus, millega soovite biitsepsitreeningu lõpetada (EZ bar curl on suurepärane) ja raskus, millega saate teha 12 kordust. Parim on kasutada partneriga sama raskust, kuid võite teha igaüks oma.

Laske esimesel teist teha nii palju kordusi kui võimalik. Niipea, kui lihaspuudulikkus on saavutatud, algab teine. Muutke sel viisil seni, kuni kumbki teist ei saa enam teha ühtki kordust.

Eesmärk on teha järjest vähem kordusi kahaneva puhkeajaga. Kui sul pole kaaslast, võta aega, vaata, kui kaua iga ring sul aega võtab ja kasuta seda aega puhkeperioodina. Märkate kiiresti, et see meetod nõuab tõsist visadust ja visadust.

# 5 Tehke superkomplekte

Koo biitsepsit iga nurga alt, et need täielikult kokku lüüa. Kuna biitseps koosneb mitmest osast, oleks tõhus treeningtaktika sooritada superseeriaid või teha kodus üksteise järel kahte biitsepsi harjutust, mis oleksid suunatud biitsepsi erinevatele osadele. Tee näiteks 12 kaldvolti, seejärel kohe 12 Scotti pingitõsteid. Korrake superkomplekti kolm korda.

Selle kombinatsiooni tulemusel töötate lühikese pea, pika pea ja õlavarrega. Katsetage erinevaid kombinatsioone harjutusi. Lihtsalt veenduge, et igaüks neist haakuks biitsepsi all erinev nurk seega keskendudes selle erinevatele osadele.

# 6 Prioriteet

See võib kõlada ilmselgelt, kuid selleks, et lihaseid tööd teha, tuleb sellele treeningprogrammis tähelepanu pöörata. Te ei ava kunagi oma biitsepsi potentsiaali, kui teete kord nädalas treeningu lõpus paar juhuslikku seeriat.

Selleks, et biitseps tõesti üles pumbata, peate neid värskena treenima. Varu oma käte jaoks eraldi päev, mil saad biitsepsit maksimaalselt eraldi treenida võimalikud kaalud, millega saate sooritada 12–15 lähenemist.

#7 Vähe on hea, rohkem on parem…

On väga oluline anda endast parim igas treeningus, kuid kui kasutate biitsepsit mitu korda nädalas, võite suurendada koolituse maht. Selle saavutamiseks on mitu võimalust.

Esimene on kaks korda nädalas biitsepsi treenimine. Üks kord päevas selga, teine ​​- käte päeval (saate seda teha kodus). Uuenduslikum meetod on haarata biitsepsist iga kord, kui treenid triitsepsit, kuid erilisel viisil. Näiteks lisaks tavapärasele biitsepsitreeningule saate seda haarata ka rinna- ja triitsepsi päeval. Tehke põhilisi biitsepsi ja triitsepsi harjutusi superkomplektides, kuid tehke 12–15 kordust ja ärge minge lihaste rikete juurde.

Need submaksimaalsete raskustega lisakordused soodustavad hüpertroofiat, pumbates verd lihastesse ja andes kehale signaali. toitaineid ja taastatud. Selline treening võib alguses olla mõnevõrra valus, kuid aja jooksul keha kohaneb ja hakkab kasvama. Ärge muretsege valu pärast: biitseps taastub kiiresti, kuna see on teiste keha lihasrühmadega võrreldes üsna väike lihas.

#8 21 kena kordus

meetodid vana kool mahu suurendamise osas keskendusid nad maksimaalse pumba saavutamisele. Ja kuigi suure kordusega komplektid on tõhusad, on need aeganõudvad, sest treeningud kestavad lõpuks kuni kaks tundi. Õnneks saame kasutada sama taktikat tohutu pumba saavutamiseks väga lühikese ajaga. 21 korduse meetod annab sulle elu võimsaima pumba, misjärel käed ripuvad kurnatult ümber keha.

Põhimõte on jagada harjutus kolmeks osaks, millest igaüks koosneb seitsmest kordusest. Kui teete näiteks kaablitõmbeid, tehke esimesed seitse kordust vahemikust alt keskele, järgmised seitse keskelt üles ja viimased täisamplituud. See ei nõua väga suuri raskusi, kuid peate jõudma lihaste ebaõnnestumiseni. Kasutage seda tehnikat kas soojendusena või lõpetuseks jõusaalis kahe või kolme seeria jooksul.

#9 Proovige oklusaalset treeningut

See on üks kõige enam radikaalseid viise suurendada lihaste kasvu, tuntud ka kui verevoolu kitsendamise meetod. Kasutage seda ettevaatlikult. Nagu nimigi ütleb, seisneb see lihase vereringe kinnihoidmises žguttide abil. Lihaste kokkutõmbed põhjustavad sel juhul vere pumpamist (tuntud ka kui pump), kuna iga kontraktsiooni korral paisub lihas verest.

Õla alla seotud kummi- või riidepaelad sunnivad verd tugevamini pumpama ja loovad kolossaalse pumba, mis paisutab su biitsepsit nagu kunagi varem. Kehv verevool tähendab aga seda, et hapnik lihastesse ei jõua. Ja see omakorda tähendab, et lihas väsib väga kiiresti ja sa ei jõua tõsta suur kaal aga ära muretse, sul pole seda vaja.

Alustuseks siduge paelad õlgade alla ja ärge eemaldage neid enne, kui olete kõik komplektid lõpetanud. Esimesel seerial tehke 30 kordust 20% maksimaalsest 1 kordusest, seejärel tehke viis seeriat lihaspuudulikkuse saavutamiseks 50% maksimaalsest 1 kordusest. Puhka seeriate vahel 45 sekundit. Pärast kõigi lähenemisviiside lõpetamist eemaldage sidemed, et lihaseid saaks hapnikuga varustada. Usu mind, see on palju keerulisem, kui tundub. Aja jooksul, kui olete tehnikaga rahul, saate järk-järgult suurendada helitugevust ja seejärel kaalu.

Sina pikka aega kiiguvad treeningul biitsepsit, kuid pole oma jõu ja mahuga rahul? Seda artiklit lugedes saate seda teha soovitud tulemus.

Enamiku inimeste jaoks, kes hakkavad jõusaalis treenima, peamine eesmärk on suured biitseps, arenenud rinna- ja ajakirjanduskuubikud.

Kas proovite võimsat biitsepsit pumbata, kuid ei saavuta soovitud tulemust? Kõik teie pingutused lagunevad karm reaalsus ja vead, mida teete koostamisel treeningkava. Järgmisena saate teada, mida peate tegema, et alustada biitsepsi kasvatamist ilma steroide kasutamata.

Biitsepsi lihaste anatoomia

• Biitseps brachii. Asub käe välisosas. See lihas töötab peaaegu kõigi biitsepsi harjutustega;
• Õla lihased. See asub käe siseküljel, sügavamal kui biitsepsi lihas. Arenenud õlalihase korral on biitseps ja triitseps selgelt eraldatud. Ka kasvuga õlalihas on biitsepsi tipu tõus.

Biitsepsi funktsioonid:

• Küünarvarre sissepainutamine küünarliiges;
• Õla painutamine õlaliigeses.

Biitsepsi treening

On palju teooriaid, kuidas ikkagi biitsepsit üles pumbata. Ei saa öelda, et kõik need on ekslikud, kuid igast väitest tuleb välja tuua parim ja muuta see ainulaadseks. õige programm bicepsi treeningud.

• 1.Paljud inimesed arvavad, et biitsepsi kasvu stimuleerimiseks piisab põhiharjutuste tegemisest.

Tõesti, raske treening selja jaoks on töösse kaasatud biitseps. Kuid sellest ei piisa sihtlihase vajaliku mahu moodustamiseks - vaja on isolatsiooniharjutusi.

1. 2.Rasked kangi ja hantliga lokid on parimad harjutused biitsepsi arendamiseks. Treeningprogrammi võib kaasata suure kordusega harjutusi, kuid see ei suuda rasket treeningut asendada.

1. 3.Lihaste kasvu käivitamiseks piisab ühest biitsepsitreeningust nädalas. Te ei tohiks töötada kulumise ja rebenemise pärast, pumpades biitsepsit igal treeningul - sellises tempos pole lihastel aega taastuda.
2. 4.Keskenduge teatud arvule kordustele nädalas.

AT sel juhul kehtib muutumatu reegel: mida suurem on töökaal, seda vähem kordusi saate sooritada. Peate seda tasakaalu kontrolli all hoidma. See kehtib eriti selliste harjutuste kohta nagu surnud tõsted ja kükid, kuna vajate taastumiseks palju aega.

Optimaalne korduste arv, kui töötate raskusega 80-85% ühe korduse maksimumist, on 60-70 korda nädalas. See süsteem kehtib mitte ainult biitsepsi treenimise, vaid ka teiste lihasrühmade kohta.

Pange tähele, et biitseps töötab teiste lihasrühmade treenimisel. Seetõttu ei tohiks te teha veel 60 kordust, mis on suunatud ainult biitsepsile. See on liiga palju - ülekoormust ei saa vältida.

Optimeerige oma biitsepsi kordusi ja vähendage need 30–40-ni nädalas.

Kui teie biitseps keeldub kangekaelselt kasvamast isegi pärast kõiki ülaltoodud soovitusi, proovige järgmist süsteemi:

• Horisontaalne ploki tõmbamine

9 rasket komplekti 4-6 kordusega;

• Biitsepsi kangi tõstmine seistes

3 komplekti 8-10 kordust;

• Paar päeva hiljem tehke uuesti kangikõverdust (6 rasket seeriat).

See meetod annab võimsa tõuke biitsepsi arengule, samuti aitab ja provotseerib lihaste kasvu.

Vaatame nüüd parimaid harjutusi biitsepsi kasvatamiseks.

Parimad harjutused biitsepsi jaoks

Sa ei pea tegema kümneid harjutusi mitme seeria ja kordusega. Biitsepsi arendamiseks on palju harjutusi, kuid ainult vähesed neist töötavad.

1.Barbell curl biitsepsile

Peetakse üheks peamiseks tõhusad harjutused biitsepsi peal.

Seda harjutust saab sooritada nii seistes, kui käepidemed on alt või ülalt, aga ka Scotti pingil istudes;

Suurepärane harjutus, mis mitte ainult ei anna tõuke teie biitsepsi arengule, vaid leevendab ka pingeid randmetest;

3.Biitsepsi hantlite vahelduv tõstmine;

4."Haamer" (biitsepsi hantlite tõstmine)

Seda harjutust saab sooritada nii koos kui ka vaheldumisi hantleid tõstes;

5.Tagurpidi käepideme tõmbed lõua tasemele

Harjutus, mis ei tööta mitte ainult biitsepsile, vaid ka teistele kehaosadele. Kui leiate, et seda harjutust on lihtne teha enda kaal siis saad kasutada raskusi.

Suurendage koormust

Protsessi alustamiseks lihaste kasvu, peate suurendama kestade töökaalu. Fakt on see, et keha kohaneb osavalt monotoonsete koormustega, mis peatab lihaste kasvu. Peate lihaseid šokeerima, et nad jõuaksid edenemise ja arengu teele.

Oluline on meeles pidada, et vigastuste vältimiseks tuleb koormust suurendada järk-järgult.

Kui järgite seda nõuannet ja ärge unustage, siis teie lihased kasvavad kindlasti. See reegel laieneb mitte ainult biitsepsile, vaid ka kõigile teistele lihasrühmadele.

Biitsepsi treeningprogramm

Produktiivne treening sisaldab harjutusi, mis suudavad pumbata kõiki biitsepsi lihase komponente.

Enne treenimist veenduge. See võimaldab teil soojendada kogu keha ja valmistada seda eelseisvateks koormusteks.

• Barbell curl biitsepsile

3 komplekti 4-6 kordust;

3 komplekti 4-6 kordust;

• Biitsepsi hantlite tõstmine

3 seeriat 6-8 kordust.

Ärge üllatuge, kui peate kogu treeningu jooksul tegema biitsepsi jaoks ainult 9 tööseeriat. Pole vaja tõsta raskusi kuni kurnatuseni.

Järgmise 8 nädala jooksul proovige ülaltoodud treeningprogrammi ise ja vaadake, kas see tõesti töötab.

8 nädala pärast muutke treeningprogrammi veidi, et lisada muid harjutusi.

• Tagurpidi tõmbamine

3 komplekti 6-8 kordust;

• Barbell Curl koos EZ baariga

3 komplekti 4-6 kordust;

• Biitsepsi tõstmise hantlid "Hammer"

3 seeriat 6-8 kordust.

Koormuse tüübi vaheldumine on vajalik, et lihased kasvaksid jätkuvalt.

Kestade optimaalse kaalu valik

• Kui saate hõlpsalt teha maksimaalse arvu kordusi, mis on vajalikud lõpetamiseks teatud harjutus, või isegi rohkem, siis peaksite mürsu kaalu suurendama;
• Kui te ei suuda läheneda nõutavate korduste arvu alampiirile, olete võtnud liiga palju kaalu. Vähendage seda ja jookske kvaliteetset tööd optimaalse kaaluga;
• Lisage kaalu ainult siis, kui suudate enesekindlalt sooritada maksimaalse vajaliku korduste arvu see harjutus, töökaaluga. Näiteks kui tegite 6 kg hantliga hantlitõsteid tehes 8 kordust, siis haarake 8kg hantlid ja jätkake.

Kui uue raskusega ei saa te isegi 4 kordust teha, siis kiirustate selgelt kaalu suurendamisega, hinnates oma võimeid üle. Naaske vana kaalu juurde ja töötage sellega mõnda aega.

Selles pole midagi halba, kui püüate üha rohkem kaalust alla võtta. Peaasi on seda targalt teha.

Artiklid teemal " kuidas ehitada biitsepsit”, Internet on vaid kümmekond peenraha. Kõik need on kulturismi põhitõdede seisukohalt sisuliselt korrektsed ja asjatundlikult kirja pandud. Kuid hoolimata sellest, kui palju ma neid lugesin, ei suutnud ma oma biitsepsit üles pumbata. Intellektuaalselt sain aru, et see on lihtne, kuid rikkus osavalt ära iga biitsepsi treeningu ja aeglustas osavalt selle kasvu. Olen juba rääkinud, kuidas see mul vastupidiselt geneetikale õnnestus, kuid tänase loo pühendan täielikult oma vigadele. Loodan, et te ei korda neid ja treenige oma biitsepsit õigesti. Nii…

Ehitusteooria suured biitseps tundub väga primitiivne ja isegi igav: kõik biitsepsi harjutused, kangiga, hantlitega, simulaatorites on lihtsad painutused. No võib-olla supinatsiooniga, et tippkoormust suurendada. Näib, et painutage käsi, suurendage koormuse raskust ja teil on suured biitseps. ma olen pikki aastaid tegi seda, kuid kangekaelne biitseps ei kasvanud. Kuid mõne aja pärast sain aru, et see polnud biitsepsi harjutused ise. Ei, suurte biitsepsi ehitamise saladus, nagu tavaliselt, peitus detailides.

Viga biitsepsi lihasmassi komplektis nr 1 |koos seljaga

Treenisin pikka aega, kasutades kõige tavalisemat ja väga praktilist kolmekordset jaotust:

See on populaarne ka tänapäeval ja on omal moel loogiline. Ühel päeval treenitakse kõiki pressimislihaseid, teisel kõiki tõmbegruppe, jalgadele on ette nähtud eraldi treeningpäev.

Äkki keegi võiks pumpa biitseps üles, treenib selle skeemi järgi, aga mitte mina. Ja selleks olid head põhjused:

• Treeningu alustamine harjutustega sellisele suurele ja tugev grupp lihased nagu selg, kulutasin suurema osa oma energiast igasuguste jõutõmmete ja jõutõstmiste peale. Ja kui kord tuli biitsepsi harjutuste juurde, siis jõudu juba oli täielik treening biitsepsit enam pole.

• Enamik harjutusi seljale, lisaks latissimus dorsi kaasama aktiivselt käte lihaseid. Ja kui ikka jõudu biitsepsi harjutuste sooritamiseks leidsin, siis peale selja treenimist koormasin oma niigi väsinud käsi raskete kangitõstetega üle. Ja kuna mu käsivarred olid ka väsinud, siis sain kangi tõsta vaid petmise abil. Biitsepsi harjutusest sai sellest harjutusest hoopis midagi muud, kuid biitsepsi jaoks täiesti kasutuks.
• Kaotav oli ka võimalus alustada biitsepsi harjutustega ja alles seejärel liikuda seljatreeningu juurde. Pärast biitsepsi ja käsivarte väsitamist pole enam võimalik kõige laiemaid täielikult koormata.

Kui sellest aru sain, hakkasin otsima muid võimalusi lihasgruppide jaotamiseks vastavalt koolituspäevad. Aga mõte rinnalihaste järel biitsepsit pumbata, kuigi oli parim variant jagatud, kuid kaugel optimaalsest. Tema tipu kallal eriti pingutades ja pingutades pidin kasutama mitmeid harjutusi, mis lisaks rinnale koormasid tugevalt ka biitsepsit. Räägin tagurpidi käepidemega kangipressist ja krossoveris alumiste klotside vähendamisest.

Treenides väikest lihasgruppi suure järel, nagu kulturismis tavaks, koormame seda ikka alla. Või vastupidi, nagu minu puhul oli, biitsepsit üle koormata, treenides seda pärast selga.

Ainus võimalus kogu keha ühtlaselt treenida, pöörates kõrgendatud tähelepanu kõikidele lihasgruppidele, on spetsialiseerumine. See tähendab, et ühe mahajäänud lihasrühma tõhustatud arengule suunatud treeningprogrammi väljatöötamine. Näiteks käed.

Hakkasin biitsepsi ja triitsepsi treenimiseks eraldama ühe eraldi päeva, laupäeva. Ülejäänud lihaste koormust tuli veidi vähendada, aga seda siis, kui on vaja midagi ohverdada. Kuigi omast kogemusest võin seda öelda suur kukkumine lihaste mahud Ma ei märganud. Seda mahajäänud lihasrühmale keskendumise tehnikat nimetatakse spetsialiseerumiseks ja sellest rääkisin oma artiklis lähemalt: soovitan soojalt lugeda.

Ja minu massbiitsepsi treeningprogramm lakkas olemast traditsiooniline ja võttis sellise vormi:

See kestis kuus nädalat ja selle aja jooksul õnnestus mul käsivarsi kasvatada, peamiselt tänu triitsepsile, 1,5 cm. Ma ei teadnud ikka veel, kuidas tõhusalt biitsepsit treenida. Kuid spetsialiseerumise põhimõtet olen sellest ajast peale korduvalt ja alati edukalt kasutanud.

Viga biitsepsi lihasmassi komplektis №2 |Stereotüübid harjutuste valikul

Tõenäoliselt ei kannata ükski teine ​​lihasrühm tavapäraste klišeede all nii palju kui biitseps. Ja aitäh selle eest, peame kooris ütlema mitte kellelegi, vaid Arnold Schwarzeneggerile endale. Ma ise proovisin kunagi tema biitsepsi treeningkompleksi kopeerida ja loomulikult ei tulnud sellest midagi välja.

Sellistest programmidest saavad kasu ainult väga geneetiliselt andekad inimesed. Kuid tuleb ainult "googeldada" fraas " Kuidas biitsepsit üles pumbata?” ja 90% vastustest sisaldavad seda või sarnast treeningkompleks:

1. - 4 x 10 kordust
2. (kohustuslik 45°) – 4 seeriat 10 kordust
3. - 3 komplekti 12 kordust

Selline algoritm on klassikaline kompleks biitsepsi masstreening, mida kasutavad professionaalsed kulturistid. Ja see on nende käte jaoks ideaalne. Tõenäoliselt on teie biitsepsi treeningskeem sellega väga sarnane. Kuid kui loete praegu minu artiklit, tähendab see, et teie biitseps ei kiirusta sellisele kompleksile kiire kasvuga reageerima.

Nii et treeningkompleks annab soovitud efekti, tuleb see koostada arvestades individuaalsed omadused. See on nagu poest ostetud ülikond. Kui teie figuur on täiuslik, sobib see teile ideaalselt. Kuid kui erinete üldtunnustatud standarditest veidigi, tuleb ülikond stuudiosse kaasa võtta ja kohendada.

Tõenäoliselt teate, et esimene asi, mida peaksite alati tegema, on põhiline, mitut liigest hõlmav harjutus, näiteks biitsepsi kangi tõstmine seistes. See on aksioom, see on klassika, see on õige, kõik teevad seda.

Kas arvate, et ka teie biitseps teab seda? Meie biitseps ei loe raamatuid ega vaata Internetist videoid ning ainus, millele nad reageerivad, on stress. Kui stiimul on väga ebatavaline ja tugev, peab meie biitseps sellele reageerima jõu suurenemisega ja parim variant kasvu lihasmassi.

Kuid kas saab öelda, et pannkookide arvu suurenemine baaris on täpselt nii ärritav? Esimene kord on võimalik. Ja teises? Kas saate kangi raskust pidevalt suurendada? Vastus tundub mulle ilmne. Kui ma sellest aru sain, hakkasin igal treeningul aktiivselt katsetama, muutes kõike, mis võimalik. Ja võib-olla palju...

Juhitud stress on see, mis see on, sundides lihaseid pidevalt koormusele reageerima. Hakkate biitsepsi lihasmassi kasvatamisel edenema, kui vabanete üldtunnustatud stereotüüpidest ja lähete üldtunnustatud harjutuste komplektist kaugemale.

Viga biitsepsi lihasmassi värbamisel №3 |Kasutades liigseid raskusi

Püüdes lihasmassi käed, unustame, et biitseps on üsna väike lihas. Ja ta ei vaja harjutustes suuri raskusi, vaid sihipärast koormust. Kuid selle lihtsa tõe mõistmine oli minu jaoks kõige raskem.

Siin sellel fotol, mis veel internetis kõnnib, püstitab Arnold väidetavalt 120 kg kaaluva biitsepsi kangi tõstmise rekordi, sooritades seda 20 korda järjest. Ma ütlen väidetavalt, kuna Schwarzenegger kasutas biitsepsi kangi tõstmisel tõesti rohkem kui 110-120 kg tööraskusi, kuid see oli rohkem "töö rahvale" kui regulaarne treening. Ja kui palju kaalu ta fotol tegelikult hoiab, võime vaid oletada.

Kuid ikkagi ütleb see aeg-ajalt kollaseks tõmbunud foto kõnekalt: “ Tahad pumpa biitseps üles- võtke kangi raskemaks! Võimalik inimestele, kellel on Schwarzeneggeri geneetika või kaasaegsed tähed kulturismi, see töötab, kuid mitte tavakülastajatele Jõusaal. Meie jaoks on võitluses käte lihasmassi eest esikohal oskus suunata koormus täpselt biitsepsile ja mitte kuhugi mujale.

Tegelikult ei ole oluline mitte kangi või hantlite kaal, vaid aeg, mille biitseps koormuse all veedab. Maksimaalne summa lihaskiud lülitub sisse alates harjutuse 40. sekundist. Aga häda on selles, et tehes raske kangiga 10 kordust, lõpetame lähenemise palju varem. Ja selle tulemusena ei piisa biitsepsi koormusest selle suurenemiseks. lihasmassi.

Proovige treenida biitsepsit kuu aega tehes regulaarsed harjutused, kuid tehes igas lähenemises 20 kordust. Muidugi tuleb töökaalu märkimisväärselt vähendada, kuid siin peate valima: kas pannkookide arv latil või biitsepsi mahu suurendamine.

Viga biitsepsi lihasmassi värbamisel №4 |Supinatsiooni hooletussejätmine

Biitsepsi kui lihase ülesanne on painutada käsi küünarliiges ja pöörata käsi väljapoole. Iga lihasrühm, olgu selleks rind, selg ja jalad, seal on kokkutõmbumise tipppunkt - liikumistrajektoori viimane hetk, kus töö hõlmab suurim arv lihaskiud.

Niisiis, biitsepsis kokkutõmbumise tipp tuleb mitte käe tõstmisel, vaid harja väljapoole pööramisel (supinatsioon). Ja sel juhul on biitsepsi kangi tõstmine seistes, istudes Scotti pingil kaotavam variant kui supinatsiooniga hantlite tõstmine. Ja see pole isegi see seda tehnikat parandab radikaalselt biitsepsi kuju, lisades sellele kõrgust ja tippu. Lõpuks on biitsepsi kuju geneetika küsimus ja kui nad on loomulikult lamedad, siis ei muutu nad kunagi kõrgeks.

Asi on erinev: biitsepsi 100% koormamiseks peate harja keerama ja selles asendis paariks sekundiks külmuma. Sel hetkel muutub lihase koormus maksimaalseks, tipuks.

Aga miks siis soovitavad kõik biitsepsi harjutuste komplektid alustada treenimist raskega põhilised harjutused, näiteks seistes kangitõsted ja siis, kui jõudu jätkub, sooritada supinatsiooniga mingit harjutust? Minu kogemuse kohaselt olen pärast biitsepsi, õlavarre ja käsivarte kurnamist raskete tõstetega väsinud ja kurnanud mu närvisüsteem, on ebatõenäoline, et supinatsioonist on võimalik tulu saada. See on väga delikaatne töö, mis nõuab ülimat vaimset ja lihaste keskendumist.

Saate hinnata selle tehnika ilu, kui muudate biitsepsi harjutuste tavapärast järjekorda. Ja alustage kompleksi supinatsiooniga hantlite tõstmisega. Uskuge mind, te tunnete vahet kohe.

Vahetan biitsepsi harjutuste komplekti igal treeningul. Kuid ikkagi on mul harjutuste komplekt, mis annab mulle kõige rohkem tulu. Ja kuigi ma muudan pidevalt haarde laiust, kaldenurka, korduste arvu, sooritamise järjekorda, jääb nende harjutuste loetelu muutumatuks. Kirjeldasin üksikasjalikult artiklis "" tehtud harjutuste tehnikat. Täna räägin ainult koolitusalgoritmist endast ja selle nüanssidest:

• Alustan soojendusega. Eesmärk on soojendada kogu käe maht nii palju kui võimalik ja täita see verega. Teen seistes kangiga lokkide supersetti + triitsepsi tõmbamist. Kolm komplekti 20 kordust.
• Igal seansil valin uue biitsepsi põhiharjutuse, mida sooritan 7-8 seerias.
• Kindlasti teen supinatsiooniharjutust. Kui see on poolt count läheb kompleksis teine, ja olen juba väsinud, teen seda nr raske kaal, aga üritan tagurpidi kätt tipuasendis hoida, kuni biitseps tuimaks läheb. Tavaliselt on see 4-5 sekundit.
• lõpetan biitsepsi treeningüks lähenemine mis tahes simulaatoril. Üritan teha 100 kordust. Nad töötavad eranditult lühendatud trajektooril, kuni tunnen tugevat põletustunnet.
• Sirutan paremat ja vasakut biitsepsit, venitades venitatud asendis 20 sekundit. Kõik see on finaal.

Soovitan vaadata videot, kus Hidetada Yamagishi Charles Glassi juhendamisel biitsepsit pumpab. Videot vaadates pöörake tähelepanu asjaolule, et nad alustasid biitsepsi treenimist hantlitõstetega supinatsioonist.

Ja oma loo lõpus tahan veel kord korrata: minu programm biitsepsi treening See ei ole täiuslik ja ei tööta kõigi jaoks. See pole lõplik tõde, vaid ainult minu treeningprogramm, mis on läbi elanud aastaid kannatusi. Minu vead ja otsused. Aga kui mu jutt biitsepsitreeningust ikka huvitavaks ja kasulikuks osutub, siis olen väga rahul. Olgu jõud sinuga. Ja mass!

Kuidas kiiresti ja õigesti biitsepsit üles pumbata. Vaatame parimaid harjutusi.

Ma hoiatan teid kohe, me räägime sellest

Kuidas suurendada biitsepsit ilma steroidide abita.

Seetõttu sellistest küsimustest nagu biitsepsi põhja ülespumpamine või väline pea kõnet ei tule.

Ilma steroide kasutamata saab biitsepsit suurendada ainult tervikuna. Ja steroidide puhul, kas ainult biitsepsi põhi tõuseb, on endiselt vaieldav küsimus.

Ma räägin nendest harjutustest, mille puhul on rõhk biitsepsi mingil osal rohkem.

Näiteks kui sooritate kangiga lokke seistes kitsas haare, siis laetakse rohkem välimine osa biitseps.

Lari-Scotti pingil harjutust sooritades langeb rõhk biitsepsi põhjale.

Ja täitmisel kontsentreeritud paindumine biitsepsil hantliga istudes koormatakse kõige enam biitsepsi tipp, s.t. selle keskosa.

Kui näete sellist teavet, siis teadke, et aktsendid on väga nõrgad ja mitte nähtav tulemus(suurendage üksikut lihaseosa), te ei saa.

Seetõttu peate valima harjutused, mis õige treenida kogu lihast.

See saab olema kõige rohkem kiire Treening ilma steroidideta.

Analüüsime iga harjutuse eeliseid eraldi.

Istuvad kontsentreeritud hantli lokid.

Seda harjutust kasutavad kulturistid pumpamiseks (lihaste verega täitmiseks) ja kaalu langetamiseks.

• märkimisväärse raskusega harjutust on võimatu sooritada
• suurim puudus on see, et koormus lihtsalt langeb peale alumine osa biitseps, täpsemalt ulnaar side asub biitsepsi alumiste peade otsas, mida nimetatakse õlavarre biitsepsi aponeuroosiks.
• Ja selle harjutuse sooritamisel on väga suur tõenäosus aponeuroosi kahjustada. Lihtsamalt öeldes on seda kimpu lihtne venitada. Ja isegi märkamatult. Sidemete venitus, reeglina hakkavad haiget tegema alles järgmisel päeval.
• Ja te ei saa seda harjutust teha suure raskusega, mis tähendab, et biitsepsi koormus on ebapiisav.

Haamri hantli lokid. Haamer.

See harjutus leiutati üsna hiljuti. See tuleb abiharjutusena.

Pärast teisi biitsepsile tehtud harjutusi.

See ei ole üldse produktiivne treening.

harjutuse ülemine punkt,

mitte kogu reisi vältel.

Tagurpidi kitsa käepidemega horisontaalvarda tõmbed biitsepsile.

Sellest piisab hea treening biitsepsi treenimiseks. See on eriti kasulik neile meestele. Need, kes harjutavad kodus ja kelle käsutuses pole kange ja hantleid. Jõusaalis on parem kasutada tõhusamaid harjutusi.

Sel põhjusel pole vaja biitsepsi lokke tehaZ - kujundlikud vardad ja vardad raami kujul.

Supinatsioon pole neil täielik (seda harjutust on mugavam teha), kuid “pumpamise” tulemus on palju väiksem.

Tagurpidi käepidemega biitsepsi kangi tõstmise tehnika (altpoolt).

Harjutuse sooritame ilma kangi sujuvalt tagurpidi viskamata.

Kangi ülemisse asendisse tõstmisel ärge viige küünarnukke ette. Küünarnukid peaksid jääma keha lähedale. Samas asendis. Kus nad on, kui latt on maas. See saavutab biitsepsi pinge kogu liikumisulatuse jooksul.

Niipea, kui paned küünarnukid kangi ülemisse asendisse ette, eemaldatakse biitsepsilt koheselt koormus ja kangi hoiavad juba teised lihased.

Ja me vajame biitsepsi pidevat pinget. Kuni olete kõik teinud õige number kordused.

Kangi allosas - sisse hingata, ülaosas - välja hingata. Samuti tõstame kangi ühe - kahe - kolme arvelt, langetame ühe - kaks - kolm - neli arvelt. See tähendab, et langetame veidi aeglasemalt. Kui võimalik.

Samamoodi nagu hantleid tõstes kaldpingil istudes. Või seistes. Supinatsiooniga.

Lähenemisviisi lõpus saate rakendada petmist (nendele, kes on selleks valmis). Need. me ei saa enam mürsku sujuvalt tõsta, seega viskame selle sisse ja langetame aeglaselt, raskusjõule kõigest jõust vastu seista.

Seega saate kahes viimases seerias teha ainult kaks kordust.

Surnutõste

Ilma surnud tõsteta pole võimalik hea kasv põhimõtteliselt lihasmassi. "Puhtadele" sportlastele.

Koolitusskeem.

näeb välja selline:

Esimene päev

Näiteks esmaspäev.

Treening. Eesmärk on lõhustada lihaskiude.

• Tagurpidi kangiga lokid - raske treening. 5 x 8 viis seeriat kaheksa kordust.

• Ja hantlite tõstmine kaldpingil istudes. Hantli keskmine kaal esineme puhtalt, tehnikas 3 x 8.

Pärast seda puhkab biitseps täpselt nädala. 5 päevaga need taastatakse ja 7-10 päeval lava ülekompenseerimine. Need. need on tänapäeval tugevamad kui tavaliselt.

Sel perioodil peate uuesti kõvasti trenni tegema.

Igaühel tehakse edusamme raske treening. Isegi kui tõstsite raskust vähemalt ühe korduse võrra rohkem kui eelmises treeningus, on see edasiminek.

Järk-järgult peaksite tegema kõik 5 seeriat 8 kordust raskes treeningus valitud tööraskusega. Niipea kui see juhtub, lisage kangile 2,5 kilogrammi.

Ja jälle saavutage uue kaaluga 5 x 8.

Kui kolm rasket treeningut on möödas ja te pole midagi lisanud. Eemaldage raskest treeningust istuvad hantli lokid. Jäta biitsepsile ainult kangilokid.

Kui pärast kolme rasket treeningut pole ühtegi kordust lisanud, alusta 5 x 7. Kui 5 x 7 on tehtud, lisa 2,5 kg. Ja jälle saavutage 5 x 7.

Kui sisse kolm rasket treeningul ei suurene ühe korduse puhul, minge 5 x 6-ni. Edenedes tehke 5 x 6 ja ärge unustage lisada 2,5 kg kõikidele 5 x 6 seeriatele.

Madalaim lävi on 5 x 5. Te ei tohiks langeda alla 5 korduse.

Kui areng on peatunud, teeme biitsepsi treenimises 2-nädalase pausi. Kõige parem on puhata jõutreening 2 nädalat.

Vastavalt sellele teeme kord nädalas surnud tõstmine 5x8. Seda on kõige parem teha ilma muude harjutusteta. Lõpetas surnud tõstmise ja läks koju. Samamoodi, kui kõik 5 seeriat 8 kordust on tehtud, lisame kangile mitte 2,5 kg, vaid 5 kg. Ja juba selle kaaluga saavutame 5 x 8.

Puhka seeriate vahel 3 kuni 5 minutit. Peate ootama, kuni lihased korralikult puhkavad ja nad saavad sooritada veel ühe kvaliteetse lähenemise.

Pärast treeningut ärge unustage sulgeda ja teha 5-10 minutit

Poole aasta pärast näeb hea tulemus treeningud.

Ja selleks tehke enne tundide algust pilti.

Oluline punkt.

Peate lihtsalt mõistma, et kui treenite biitsepsit sel viisil, siis ei tohiks need teistes harjutustes teie jaoks töötada. Näiteks tegid biitsepsile kangikõverdusi 5 x 8 ja siis läksid end üles tõmbama. Need. tehke harjutust, milles on taas kaasatud biitseps.

Või muudel päevadel teete biitsepsi harjutusi. Sel juhul töötleb ta sind ja tal pole aega järgmiseks raskeks treeninguks taastuda. Vastavalt sellele ei suurene mass ja jõud.

See nõuanne: vaja suured biitseps, keskendu neile. Ja looge kõik nende kasvuks, vähemalt pooleks aastaks.

Loomulikult saab sees sooritada ka muid harjutusi teistele lihastele täielikult, nagu näiteks kükid, lamades surumine.