Dieet kehakaalu langetamiseks Internetis. Tasuta toitumisspetsialist - veebikonsultatsioonid, individuaalse dieedi valimine kehakaalu langetamiseks. Kaalulangetamise platoo – miks kalorite tarbimise vähendamisel kaal peatub

Kas sa oled proovinud erinevad dieedid, kuid need ei andnud oodatud efekti? Kas olete aru saanud, et "dieeditabletid" ei too sulle kasu, vaid on vaid ajutine vahend lühiajaliseks kaalukaotuseks? Kas sa tõesti tahad tõhusalt kaalust alla võtta ?

Seejärel peaksite alustama oma imelist kaalulangetusprotsessi, koostades oma isiku tervislik toitumine , mis kajastab täpselt teie elustiili ja elurütmi ning täpselt teie toidueelistusi.

Isiku loomiseks kehakaalu langetamiseks peaksite järgima neid samme:

1. Seadke selged eesmärgid.

Enne kui hakkate oma dieeti koostama, peate kõigepealt mõistma, mis on teie eesmärk. Kas soovite kaotada rasva või kasvatada lihaseid või mõlemat? Kas soovite oma keha parandada, süüa õigesti ja samal ajal kaalust alla võtta? Kõigile neile küsimustele peaksite vastama kehakaalu langetamiseks mõeldud tervisliku toitumise koostamise alguses.

2. Arvutage välja oma ideaalne päevane kalorikogus.

See aspekt on teie jaoks kõige olulisem, tõeline võti tõhus dieet. Kindlasti arvestage oma aktiivsuse taset nii tööl kui ka kodus, sealhulgas treeningut. Saate kasutada või arvutada oma päevaraha kaloreid.

Kui soovite saavutada, proovige seda normi võimalikult rangelt järgida häid tulemusi. Pange kirja kõik tarbitud kalorid, ärge olge laisk, sest see on tõhusa kaalukaotuse jaoks väga oluline.

3. Uuri välja, kui palju valku sa päevas vajad.

See tähendab, et kui olete teada oma päevase kalorikoguse, peate teadma, kust need kalorid tulevad. On teada, et kolmest peamisest makrotoitainest (valgud, rasvad ja süsivesikud) on valgud keha ja teie keha peamiseks energiaallikaks. tervislik toitumine nad mängivad väga olulist rolli.

4. Uuri välja oma ideaalne rasvakogus oma igapäevases toidus.

Rasvad on valkude järel tähtsuselt järgmisel kohal. Lisage oma dieeti rohkem ja proovige tarbida nii vähe kui võimalik küllastunud rasv. Vajaliku rasvakoguse saate arvutada kaalulanguskalkulaatorite või valemi abil.

5. Arvuta välja, kui palju süsivesikuid vajad.

Süsivesikud on väärtuslik energiaallikas. Samal ajal põhjustab liigne süsivesikute sisaldus toidus ülekaalu ja liigne liig rasvumist. on nüüd väga populaarsed, kuid peaksite oma dieedi süsivesikute valikule lähenema targalt.

Kaasake oma menüüsse komplekssed süsivesikud(teravili, täisteraleib ja täisterajahust, puu- ja juurviljadest) ning loobu lihtsatest (suhkur, esmaklassiline jahu, maiustused, koogid jne)

6. Valige oma tervisliku toitumise jaoks toiduained.

Väga oluline on selgelt kaaluda, millised toidud ja toidud neist saavad teie tõhusa dieedi osaks. Kõigepealt koostage nimekiri kõigist ja ka kõigist vajalikud tooted jaoks tervislik toitumine, saate teada nende kalorisisalduse ja koostise. See on vajalik igapäevase menüü koostamiseks.

7. Koostage oma tervisliku toitumise jaoks igapäevane menüü.

See nõuab veidi kannatlikkust ja hoolt. Menüü koostamine toodete kalorisisaldust ja koostist arvestades pole nii keeruline, kui esmapilgul võib tunduda. Lisaks saate nendest valmistatud toodete ja roogade jaoks kasutada valmis arvutusi.

Rohkem detailne info iga üksuse kohta saidi järgmistes väljaannetes . Hoidke värskenduste jaoks alles.

Iga inimene on individuaalne ja igas valemis võib olla viga. Peate valima teie jaoks sobiva valemi.

Alustage keskmisest või keskmisele ligikaudse valemiga. Kui tulemused ei ole ootuspärased, proovige järgida järgmine väärtus: kaalulangus - väiksem väärtus, kaalutõusu - suurem väärtus.

Harris-Benedicti võrrand

Harris-Benedicti valemi alusel põhiainevahetuse kiirus määratakse, võttes arvesse sugu, vanust ja keha suurust. Võrrand avaldati esmakordselt 1918. aastal. Valem sobib üle 18-aastastele meestele ja naistele.

Sellel valemil on üsna suur viga - Toitumis- ja Dieteetikaakadeemia andmetel registreeriti 90% tulemuste kokkulangevus tegelike andmetega vaid 60% juhtudest. See tähendab, et 40% olukordadest võib võrrand näidata valesid andmeid ja peamiselt ülespoole. See tähendab, et arvutuse tulemusena võib selguda, et kalorite vajadus on ülehinnatud ja inimene hakkab tarbima rohkem kaloreid kui ta tegelikult vajab.

Uus Harrise-Benedicti võrrand

Harrise-Benedicti põhivalemi puuduste tõttu avaldati 1984. aastal uuendatud võrrand. Rosa ja Shizgal viisid läbi uuringu suurem grupp, ning andmed on võetud Harrise ja Benedicti uurimismaterjalidest aastatel 1928–1935.

See valem võtab juba arvesse omadusi, mis vanas valemis põhjustasid liigseid kaloreid ja seetõttu kasutati seda valemit sagedamini kuni 1990. aastani põhiainevahetuse määramiseks.

Mifflini valem – San Jeora

Aja jooksul muutub ka inimeste eluviis, ilmuvad uued tooted, muutub toitumisgraafik, kehaline aktiivsus. Välja on töötatud uus valem, mis ei võta arvesse keha lihasmassi ning arvutatakse ka pikkuse, kaalu ja vanuse järgi. Seda võrrandit kasutatakse kliiniline seade kalorite määramiseks ja põhiainevahetuse põhjal.

American Dietetic Associationi uuringute kohaselt osutus Mifflin-St.Jeori valem kõige täpsemaks. muudes allikates. et see valem on 5% võrra täpsem kui Harris-Benedicti valem, kuid võib siiski anda + -10%. Kuid seda võrrandit on testitud ainult kaukaasia rühma patsientidel ja seetõttu ei pruugi see teiste rühmade puhul olla täpne.

Ketch-McArdle'i valem

Valem ei tuletatud mitte kaalu, vaid lailihase põhjal lihasmassi. Seega eirab see valem rasva säilitamiseks kuluvat energiat ja selle täpsust paksud inimesed madalam kui sportliku kehaehitusega inimestel.

Kui sul on hea füüsiline vorm, on selle võrrandi tulemus teie jaoks piisavalt täpne. Kui oled just astunud oma figuuri parandamise teele, kasuta Mifflin-St.Jeori valemit.

WHO valem

Valem Maailmaorganisatsioon Tervis põhineb pikkusele kohandatud Schofieldi valemil (sugu, vanus, kaal), on praegu kasutusel. Varem kasutatud USA toitumisjuhistes. Põhinedes põhiainevahetuse kiirusel, toidu termilisel toimel, kehaline aktiivsus ja termoregulatsioon.

Põhineb kehapiirkonnast

Valem sobib üle 20-aastastele inimestele. Energiakulu (või ainevahetuse kiirus) puhkeolekus on võrdeline kehapinnaga, tavaliselt väljendatuna kcal kehapinna ruutmeetri kohta tunnis (kcal/m2/m). Keha pindala saab arvutada teie pikkuse ja kehakaalu järgi

Kalorite arvutus

Miks on vaja arvutada kalorite arvu päevas?

Vastus on lihtne – kaalu hoidmiseks, juurdevõtmiseks või langetamiseks pead teadma, kui palju kaloreid su keha tarbib. Kui soovite kaalust alla võtta, peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Kaloreid saad ainult siis, kui midagi sööd või jood. Ja kaloreid tuleb kulutada pidevalt – keha enda tööks, füüsiliseks ja vaimseks stressiks.

Keskmine kalorite arv päevas

Üldiselt vajavad naised oma kehakaalu säilitamiseks 1500-2000 kalorit. Meeste puhul on see väärtus suurem – 2000-2500 kalorit.

Kui palju kaloreid on vaja kehakaalu langetamiseks või massi suurendamiseks

Kasutades Interneti-kalkulaator saate arvutada eksisteerimiseks vajaliku kalorivajaduse ja arvutada kalorite arvu kehakaalu langetamiseks, suurendamiseks või säilitamiseks. Kalorid arvutatakse kaalu, pikkuse, vanuse ja aktiivsuse järgi. Saadud teabe ja teie soovitud kaal, arvutab kalkulaator välja kalorite arvu, mida peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta, juurde võtta või säilitada. Reeglina tehakse arvutused mitme meetodi abil, mis näitavad ligikaudset vahemikku. Seda tehakse kõigi vigade minimeerimiseks eraldi meetod arvutus.

Minimaalne kalorite hulk päevas kehakaalu langetamiseks

Kalorite arvu arvutamine on näidatud veerus "Kaalulangus". "Extreme Weight Loss" näitab teile viitena minimaalseid võimalikke kaloriväärtusi, kuid neid ei soovitata kasutada. Kui vähendate kalorite tarbimist alla miinimumi, hakkab keha energia saamiseks põletama mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid. Ainevahetuse kiirus langeb ja keha talletab isegi vähesel määral liigseid kaloreid. Lisaks kulutavad lihased mitu korda rohkem energiat, kuidas rasvarakud. Seetõttu ei too lihaste põletamine positiivseid tulemusi.

Siksakilised kalorid

Arvutamise tulemused sisaldavad tabelit kalorite arvutamiseks päevade kaupa, nn "siksak". Usutakse, et tipptulemused saadakse päevase kalorisisalduse vähesel muutmisel, jälgides keskmist väärtust.

Kuidas kilokaloreid lugeda

Kilokaloor on tuhat kalorit. Üks kalor on see, kui palju energiat kulub 1 ml vee soojendamiseks 1 kraadi võrra. Kuid on ka toit või toidu kaloreid võrdne kilokaloriga. Tootepakenditel saab toodete kalorisisalduse märkida nii "kkak" kui ka "cal" ja see tähistab kilokaloreid.

Kalorite arvutamise näide

Anna, kontoritöötaja, kaks last. Teeb kodutöid, kui tööl pole. Spordiga tegeleb ta kolm korda nädalas. Pikkus 163 cm, kaal 65 kg, vanus 35 aastat. Soovib kaalust alla võtta 57 kg-ni. Mifflin-San Zheori valemi järgi on päevane kalorikogus 1833 kcal, keskmiselt 1918. Kaalu langetamiseks peab Anna oma päevast kalorikogust vähendama umbes 500 kalori võrra päevas ehk tarbima 1400 kcal.

Kas peaksite sööma sama palju kaloreid?

Võite kleepida sama palju kaloreid päevas või võite treeningpäevast 200-500 kalorit eelmisele või järgmisele päevale nihutada. Samuti kui kaal järsku peatub ( kaalu platoo), siis aitab siksak-skeemi järgi kalorite söömine seda maast lahti tõsta.

Kas ainult dieediga on võimalik kaalust alla võtta?

Saate kaalust alla võtta, kuid päevast kalorikogust vähendades kaotab inimene mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid. Proovige rohkem sõita aktiivne pilt elu, tee harjutusi, lisa väikest füüsilist aktiivsust

Kaalukaotuse määr

Kaalutõusu kiirus

Ideaalne lihasmassi suurendamiseks on meestel 1 kg ja naistel 0,5 kg kuus. Suur tõus toob kaasa mitte ainult lihaste, vaid ka rasvade suurenemise.

Kas peaksite vett jooma?

Kasuta puhas vesi oluline kaalulangus.

Hoiatus

Kõik arvutused põhinevad matemaatilistel ja statistilistel valemitel. Aga täpne hinnang ja ainult arst saab nõu anda. Enne dieedi alustamist või treeningtaseme muutmist pidage nõu oma arstiga.

Soovi korral sageli kaalu kaotama tüdrukud seavad endale ebarealistlikud standardid ja mõnikord ausalt öeldes "lähevad liiga kaugele" kaalukaotusega. Seega ei ole paljudel neist piisavalt füüsilist aktiivsust ja rangete dieetidega ei tohiks üldse sekkuda. Kuidas täpselt aru saada, mitu kilogrammi peate kaotama?

Artikli sisu:

Sellele küsimusele vastavad toitumisspetsialistid, kellest igaüks püüab välja töötada kõige tõhusama ja otstarbekama viisi, kuidas arvutada, mis on normaalne, ideaalne ja ülekaaluline iga üksiku inimese jaoks. Nendest ei jäänud maha Pierre Dukan, kes töötas välja oma kalkulaatori, võimaldades kõigil ja kõigil saada vastus põletavale küsimusele - kui palju peate kaalust alla võtma, et vastupandamatu välja näha.

Dukani dieedi kalkulaator tasuta

Dukani dieedi etapid

Dieedi esimene etapp kutsutakse "rünnak", selle kestus on näidatud Dukani kalkulaatori arvutustulemustes. Esimesel etapil on lubatud kasutada ainult valgutooted. Nemad täielik nimekiri sisaldab 72 eset, mille hulgast leiate tailiha, välja arvatud sea- ja lambaliha, madala rasvasisaldusega sinki, linnuliha, igasugust kala (jõgi ja meri), samuti mereande, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja mune. Siinkohal tuleb märkida, et valgu kasutamisel pole konkreetseid piiranguid, lubatud on ainult 2 muna koos munakollastega. Kui otsustate valgu eraldada, võib seda süüa ka igas koguses.

Märge et hommikut tuleb alustada 1 spl kliidega.

Dieedi esimeses etapis, mida nimetatakse "rünnakuks", jätke dieedist välja äädikas, kohv, igasugune tee, sojakaste, kõikvõimalikud rohelised, enamik jooke, alkohol, sool ja sinep.

See faas kestab tavaliselt kaks kuni seitse päeva ja selle jooksul on soovitatav teha kakskümmend minutit hommikust või õhtust treeningut. Selles etapis kaotada üks kuni viis kilogrammi ülekaal. Selle efekti saavutamiseks ärge unustage vett, mida on parem kasutada gaseerimata kujul. Dukani dieeti iseloomustab nõue tarbida kaks liitrit vedelikku päevas, sealhulgas kõik joogid.

"Rünnaku" faasi näidismenüü

Hommikusöök: kahe muna munapuder ilma õlita, viil rasvavaba juust ja klaas vett.

Õhtusöök: 250 grammi keedetud kanarinda.

Lõunasöök: poolteist supilusikatäit kaerakliisid ja klaas rasvavaba keefirit.

Õhtusöök: kõrv igasugusest kalast.

Pärast esimese etapi edukat läbimist on vaja liikuda järgmisele kutsutud etapile "kruiis". Etapi põhiprintsiip on see, et nüüd saab valgutoodetele lisada köögivilju. Ducan toob välja koguni kakskümmend kaheksa köögivilja, mille hulgast võib leida kapsast, peeti, porgandit, kurki, tomatit, kartulit (in piiratud koguses), mais, kõrvits ja teised. Selles Dukani dieedi etapis kaotada umbes kilo nädalas, kindlustades "rünnaku" tulemused ja võimaldades kehal sujuvalt kaalu langetada. "Kruiisi" kestus on üsna pikk, sest iga ülekaaluline see on siin nädal aega.

Ka teise etapi ajal suurendab tarbitavate kliide kogust kuni kaks supilusikatäit ja pikendab kehalise aktiivsuse perioodi poole tunnini päevas.

Pidage meeles, et selle etapi teine ​​nimi on "vaheldumine", kuna päevad, mil saate köögivilju süüa, vahelduvad valgupäevadega, nagu ka esimeses etapis.

Köögiviljapäeva näidismenüü "kruiisi" etapi jaoks

Hommikusöök: roheline tee ja madala rasvasisaldusega omlett.

Õhtusöök: hautatud vasikaliha köögiviljadega.

Lõunasöök: 150 grammi kodujuustu pajaroog pluss kaks supilusikatäit kliisid.

Õhtusöök: tükk keedetud kala värskete köögiviljade salatiga ilma õlita.

"Kruiisi" lõpus peaksite jõudma täpselt selle kaaluni, milleni soovite kaalust alla võtta.. Selles etapis eritub mass kehast kahjulikud ained taaskäivitab ainevahetuse.

Te hakkate tundma kerget ja sõna otseses mõttes kiirgama tervist.

Kolmas etapp on nn "konsolideerimine", mis aitab saadud tulemusi konsolideerida. See etapp on veelgi pikem, sest iga konsolideerida kaotanud kilogrammi Teil on vaja kümme päeva dieeti. Nüüd saab juba süüa puuvilju, tärkliserikkaid köögivilju, leiba ja tavalist juustu.

Pea meeles et tärkliserikaste toitude hulka ei kuulu mitte ainult kartul, vaid ka pasta, oad, riis, täistera jne.

Sa ei kaota enam kaalu, kuid sa ei võta vana juurde, nagu see on tavapärased dieedid. Nüüd peate suurendama kliide kogust kahe ja poole supilusikatäiteni ning suurendama vormi koormust harjutus hoidke kakskümmend viis minutit päevas.

"Konsolideerimise" etapi näidismenüü

Hommikusöök: kodujuustu pannkoogid puuviljadega ja tass kohvi ilma suhkruta.

Lõunasöök: Kaks ja pool lusikad kliisid.

Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kotletid salatiga.

Lõunasöök: klaas keefirit.

Õhtusöök: pasta kastmega.

Pärast Dukani dieedi läbimist on see tugevalt soovitatav õige toitumine mida tuleb alati järgida. Ärge unustage ka kliid, mida peate dieedi lõpus sööma 3 supilusikatäit. Füüsiline treening jääda ka oma igapäevarutiini.

Dukani dieet on üsna tõhus, see mitte ainult ei võimalda teil kaalust alla võtta ja sellel püsida, vaid ka distsiplineerib suurepäraselt, parandab režiimi ja võimaldab teil suurendada immuunsust ja keha vastupanuvõimet.

Dukani dieedi kalkulaator tasuta

See kalkulaator on loodud võtma arvesse mitte ainult pikkuse ja kaalu suhet, vaid ka paljusid muid tegureid. Kui arvutate Dukani kalkulaator Peate sisestama isikuandmed, nagu sugu ja vanus, loomulikult pikkus ja kaal, igapäevase aktiivsuse tase (olenevalt elustiilist ja töötüübist). Selle tulemusena saate selliseid näitajaid nagu kehamassiindeks, ideaalne kaal, teie keha olek ja ka kilogrammide arv, millest peate vabanema.

Veelgi enam, allpool saate tõelise dieedi "valemi", mis koosneb kolmest etapist. Kalkulaator annab teile igaühe kestuse ja allpool käsitleme nende etappide toitumisreegleid. Loomulikult sõltub nende kestus sellest, kui palju kilogramme peate kaotama ja muudest keha mõjutavatest teguritest.

Video: kuidas Dukani dieeti tasuta arvutada

Olles proovinud paljusid toitumissüsteeme, kas soovite juba meeleheitlikult leida sellist, mille abil saate siiski kaalust alla võtta? Proovige ise dieet välja mõelda. Ükski spetsialist ei tunne sind paremini kui sina ise. Areneb oma süsteem toitumine, saate arvesse võtta kõiki funktsioone, näidustusi, vastunäidustusi ja toiduallergiaid. Toidukordi on võimalik ajastada vastavalt oma elurütmile ja harjumustele. Kuidas ise dieeti koostada, milliseid mustreid tuleb jälgida, et see tõesti aitaks kaalu langetada?

Dieedi individuaalne valik võtab arvesse kehakaalu langetamise iseärasusi

• Kas minna magama pärast südaööd? - Sa võid endale õhtusööki lubada pärast kuut õhtul. Seevastu varakult magama minnes on soovitav viimane söögikord teha hiljemalt kella seitsmeks.
• Armasta liha, kodujuustu ja mune ning suhtu küpsetiste ja maiustuste suhtes täiesti rahulikult – arvesta seda tegurit koostamisel enda dieet. Eelistada tuleks madala rasvasisaldusega valgutooteid.
• Ilma magusata ei saa – sellega tuleb ka arvestada, muidu on rikked vältimatud. Tehke oma valik dieedi magustoidud ja madala kalorsusega koogid. Luba endale hommikusöögiks süüa tükike tumedat šokolaadi.
• Kas sa oled hull pasta? Seda tuleks arvestada ka dieedi planeerimisel. Luba endale lõunaks süüa pastat, kuid ilma lihata ja ilma rasvaste kastmeteta. Kodune tomatiketšup, aga ka dieetne kodujuustu kaste on suurepärane lisand vermikellile. Suhtu pasta valikusse hoolikamalt – eelista kõvast nisust valmistatud tooteid.
• Armastad pirukaid? - Muutke ja viimistlege kuulsad retseptid. Asenda valge jahu täisteraga ja kaloririkas täidis dieettoiduga, saad lõpuks maitsvad.
• Ütlus "kord päevas peaks supp kõhus olema" – kas see käib sinu kohta? Looge oma retseptide kogu dieetsupid. Leiutage, katsetage, rakendage.

Dieedi peamised reeglid

Ja pidage meeles, et reeglid on sellised, nagu te need välja mõtlete, peaasi, et kõik koos toimiks kaalu langetamiseks. Selleks, et leiutatud isiklik kaalulangetamise dieet oleks tõhus, on vaja arvesse võtta mõningaid mustreid:

• Kui teed väga raske õhtusöögi, peaksid hommiku- ja lõunasöök olema kergemad.
• Ärge sööge süsivesikuid sisaldavaid toite koos rasvadega (aga koogid on siiski võimatud!). Pudrule ja pastale võid lisada maksimaalselt teelusikatäie õli (ka praekartul pole lubatud)
• Kui sööte liha või kala, on lisandiks soovitatav valmistada köögiviljasalat.
• Magusasõpradel on aeg hakata välja mõtlema magusaineid. Täna on olemas suur valik suhteliselt kahjutud sahzamid - stevia, erütritool, isomalt ja paljud teised. Suhkruasendajate kasutamine annab toidumaiustuste valmistamisel palju võimalusi.

Kuidas söögikorda ajastada

Oma toitumiskava koostamisel peate otsustama veel mõne parameetri üle:

• Toidukordade aeg tuleb kindlasti kirja panna. Ideaalis peaks olema viis - kolm peamist ja kaks suupistet. Kõige tähtsam on meeles pidada, et see ei tohiks olla varem kui 40 minutit pärast magamaminekut ja õhtusöök 3-4 tundi enne magamaminekut. Söögikordade vaheline intervall on soovitav teha sama.
• Valige enda jaoks maamärk. Alguses peate millelegi keskenduma, et mitte üle süüa (näpunäited lingil olevas artiklis). Mis see saab, valige ise - saate kaloreid lugeda, olles eelnevalt oma igapäevane vajadus energias. Tooteid saab kaaluda, määrates näiteks ühe portsjoni kaal korraga mitte rohkem kui 350 gr. Teine võimalus on lugeda rusikad vastavalt ette.
• Õppige põhiprintsiipe intuitiivne söömine, ja söö teadlikult loe linki.
• Saage aru, alguses on see väga hea abimees. Selle analüüsi abil on võimalik leida ja parandada toitumisvigu,