Millised harjutused seljale jõusaalis. Tagurpidi käepideme allatõmme Smithi masinas. Laia haardega tõmbed

Seejärel pöördume tagasi algasendisse. Liikumine lõpeb puusade edasiliikumisega, kuna veekeetja on jälle jalgevahe kõrgusel. Parim on teha 3 seeriat 12 kordusega. Treening parandab lülisamba lihaste – eriti selja- ja sirglihaste – talitlust. Lisaks mõjutab see reie ja tuhara biitsepsi lihaseid.

Seisame väikesel kaugusel. Veekeetja haarab käepidemest, aga seekord alt. Nagu võtaksime klaasi veini. Alustame veekeetjaga rinna kõrgusel. Teeme kükke toonuses kõht, tuharad on tagasi lükatud, põlved ei saa sõrmedega üle joone. Allhanget teeme nii madalalt, kui meie keha lubab.

Harjutus lõpeb dünaamiline liikumineüles - tuharate tihedalt pingutamine ja reie kahejalgsete lihaste aktiveerimine. Veekeetja on kogu aeg rinna kõrgusel. Istu sisse parim harjutus 3 seerias 12 kordust. Kükkide ajal treenime enamikku jalalihaseid.

Lihtne treeningseade, mis võib edukalt asendada täisvarustusega jõusaali! Lisaks saate seda harjutada peaaegu kõikjal! Vedrustus on üha populaarsem treeningmeetod, kui treener kasutab koormust enda keha. Saate selle riputada pulgale, puule ja isegi ukseraamile. Selle meetodi looja on Ameerika komandör Randy Hetrick. Ta tuli välja mobiilseadme ideega, mis pidi sõdureid sisse aitama rasked tingimused püsida heas vormis.

Seade peaks olema väike, kerge ja andma teile tervikliku kogu keha treeningu. Selle meetodi eeliseks on selle erakordne liikuvus. See võib asendada täielikult varustatud spordikeskust ja seda saab kasutada ka teiste treeningute, sealhulgas jõutreeningu, täiendusena.

Peaaegu iga seljavaluga seotud vestlus arstiga lõppeb ju väitega "Palun harjuta." Paljudel seljaprobleemidega inimestel on halvad kogemused – otsitakse vastuseid, konsulteeritakse erinevate terapeutidega ja igaüks neist soovitab absoluutselt erinevaid harjutusi on sageli üksteist välistavad. Varasematel aastatel kästi meil painutada selgroogu ette, näiteks vibu tehes. Hetkel nö. Sirgendamine, see tähendab keha tagaosa painutamine. Ja loomulikult on ka teisi spetsialiste, kes leiavad, et parim teraapia on torso paremale painutamine.

Kõik selgroo "painutamise" meetodid erinevad ainult varem vigastatud selgroo lihaste poolest - ees, taga, vasakul või paremal. Teisest küljest jagab neid üks asi – teadmatus lülisamba toimimise mehhanismidest. Mis tahes seadet on raske parandada, kui see ei tea, kuidas see töötab. Patsiendid ei pea õppima anatoomiat ja füsioloogiat, see ülesanne kuulub füsioterapeutidele. Kahjuks ei järgi spetsialistid seda korralikult, seega peaksid patsiendid, kui nad ei soovi oma selgroogu veelgi rohkem kahjustada, teadma rohkem treeningu tagajärgedest.

Me ei muuda lülisamba mõtteviisi, kui me ei vaata selgroolülisid ja lülidevahelisi kettaid. hüdrosüsteem. Selgroolülide pinnad on nagu kaks pressiosa, surudes kokku lülivaheliigest. Intervertebraalne ketas on täidetud hüdreeritud "õhupalli" struktuuriga, mis on tugevdatud tugeva, kuid deformeeruva rõngaga. Keskel on suurenenud rõhk, nii et isegi lamades on liigesepinna ruutsentimeetri kohta mitu kilogrammi jõudu. Lülisamba mõningase kõveruse korral võib see võimsus suureneda mitu korda ja isegi mitu korda.

Keha kaal läbi selgroolülide mõjub tiigile kui " Hüdrauliline press". Hästi hüdreeritud südamikupulber kannab ühtlaselt survejõudu kiulisele ringile. Iga asendimuutus suurendab survet liigese sees. Kui kallutusasend on liiga kõrge, on kudede etteandemehhanism katki.

Seni oleme oma lülisamba allutanud stressile, et kiulise ringi tugev struktuur on moonutatud. Selle tulemusena paindub staatiline töö väga aeglaselt. Rõnga struktuur on nõrgenenud liikumise puudumise ja toitemehhanismi piiratuse tõttu. Kas meil on nii nõrgenenud struktuur koos rõhutõusudega? Kas selles olekus on ohutu töötada? Võtke kopsakas või seisev asend painutada selgroogu ette, taha ja külili?

Intervertebraalne halvatus läbib rasked koormused ja pikaajaline moonutus staatiline töö- esineb diskopaatia. Kuna süsteem - selgroolülid ja lülidevahelised kettad - on "hüdrauliline seade", on vee juhtimine selles piirkonnas oluline diskopaatia ennetamiseks ja raviks. Tuleks teha harjutusi veevarustuse ja liigesepiirkonna äravoolu mehhanismi tugevdamiseks, s.o. parandada lokaalse verevoolu kui veeallika mehhanismi. Kas võrk on ostuga käepärast hea treening käte lihaste jaoks?

Ei, sest biitsepsi jaoks on see staatiline töö – seda ei nimetata tööks. lihaspumbad nagu vahelduvad kontraktsioonid ja diastool. Sarnaselt lülisamba lihaste puhul on kehatüve kurnatus vaheldumise kaotamine lihaste kokkutõmbed ja kõrge vererõhk aterosklerootilises tuumas.

Kui teil on diskopaatia, on kindlam alustada treeninguid "koormamata" või lamamisasend. Surve liigesepinnale on minimaalne. Samal ajal saate harjutustevahelise pausi ajal parandada lihaste lõdvestamist. Enamik minu patsiente soovitab lihtsaid, kuid väga tõhusaid harjutusi. Alustame kohe peale ärkamist! Ikka enne hommikust tualetti, kuna neid saab voodis teha.

Kõige turvalisem asend diskopaatia harjutuses on lamamine. Rõhk lülivahekettas ka selles asendis ei lange nullini, kuid on kõigi loomulike asenditega võrreldes väikseim. Patsient lamas külili. Enne liikumise alustamist hõljub pea veidi padja kohal.

Kaks, kolm, neli korraga teevad aeglase ja kerge kummarduse ette, ehk toovad habe sillale. Viis, kuus, seitse, kaheksa on tagasi lähtepositsioon. Kordame harjutust veel kaks korda ja langetame pea padjale. Tähtis: pea ei tohi olla õhus üle tosina sekundi, siis peaks toimuma lihaste lõdvestus! Patsient jääb sellesse pingevabasse asendisse vähemalt pooleks minutiks või isegi minutiks. Minuti pärast tõstetakse pea kergelt padjalt ja järgmised kolm saab tehtud.

Selliseid harjutuste seeriaid tehakse vähemalt kolm või neli. Neid on rohkem, kuid peate meeles pidama minutilised pausid nende vahel ja lõõgastuda. 5-minutiline lülisambaharjutus on ainult nii palju aega, kui vajate igapäevaseks vooditööks enne hommikul tööle minekut. Mõne haigusseisundiga patsiendi puhul tuleks treeningut piirata ainult emakakaela piirkond selgroog. See seisund kestab üks kuni kaks nädalat, mõnikord kauem. Seejärel saab patsient järk-järgult tungida selgroo teistesse piirkondadesse.

Esimene liigutuste seeria algab aga kaelast. Siis liigutused hõlmavad kaela ja rind lülisammas, kuni lõpuks avaldub viimane liigutuste seeria või seeria lülisamba kõigis liigestes paindudes, embrüonaalne asend on küürus, seejärel sirgendatud.

Düspopopaatia ja lülisamba valu ei ole hambaarstide ainus probleem. Teised on õlavalu, tuimus, kipitus või turse jalgades. Mida siis randmevaluga ette võtta? Valutava randmega – selgroog? Kui pole olnud otsest traumat ja sünnidefekte pole, on hambaarsti randmevalu pikaajalise staatilise töö tagajärg. Selle mõju on lihaspingeid mitte ainult käed, vaid eelkõige selgroo piirkonnad, õlavöötme ja sellest ka kasv lihaste toonust käed ja käsivarred.

Nii et see on ülesehitatud organism ja selles on veresüsteem, mille häired tuleb taastada lähtekohas. Suurenenud pinge rinnus on loomulik piirang hingamisteede liigutused; See põhjustabki kiiremat lihaste väsimust õlavöötmes ja seejärel – doomino põhimõttel – ülejäänud ülajäseme lihastes.

Tüüpilised sümptomid patsientidel, kes on aastaid töötanud staatiline asend. Randme ülekoormus on ebapiisava täieliku töö tulemus lihaste toitumine veres. Traditsioonilise käte ja jalgade kiigutamise asemel peaksid nad seda tegema rohkem trenni selgroos. Selle asemel lihaste väsimus, vastupidavusharjutused - vähe vaeva ja suur hulk kordused, näiteks pallil või kummirõngal balansseerides. Lihtsad harjutused ka õlavööde on alahinnatud.

Niinimetatud edasi- ja tagasiringluspraamid. Seda tehakse aeglaselt ja teise käe lõdvestunud lihastega, mõjub verevarustusele väga hästi. Lihtne aga väga tõhus harjutus selgroog. Vaagna liigutused kõndimise ajal loomuliku liikumise lähedal.