Kodus raskusega kükitamine. Kükid kodus: kuidas seda õigesti teha. Klassika oma raskusega

Iga tüdruk unistab ümaratest tuharatest ja saledad jalad. Kahjuks pole loodus kõiki sellise iluga varustanud, nii et paljud peavad oma ihaldatud unistuste saavutamiseks palju pingutama. parim abimees ideaali poole püüdlemisel arvestatakse kükkidega. Artiklist saate teada, kuidas õigesti kükitada, et saada positiivne tulemus; kuidas treeningut ajastada.

Kükid tüdrukutele

Tüdrukud saavad tuharate lihaseid pumbata nii kodus kui ka jõusaalides. Koht, kus neid peetakse, ei mõjuta treeningu efektiivsust ega kasu ega võimalikku kahju.

Mis on kasulikud

Milleks siis kükid?

• sunnitud töötama suur grupp lihased (mitte ainult jalad, vaid ka keha);
• paranenud vereringe, mis võimaldab luua ainevahetust (ja see omakorda mõjutab naha seisundit);
• kehahoiaku korrigeerimine (kükki on võimatu õigesti sooritada ilma tasane selg ja kõht kokkutõmmatud)
• täiustused üldine seisund(regulaarsed harjutused on vastupidavuse suurendamiseks väga kasulikud);
• intensiivne kalorite kadu, millest enamik tüdrukuid unistab.

Vastunäidustused ja kahju

Teel täiuslikkuse poole võib ette tulla takistusi tervisehädade näol. Kükid on teatud haiguste korral vastunäidustatud.

Tähtis! Mõned haigused südame-veresoonkonna süsteemist ja lihasluukonna (hüpertensioon, skolioos, osteokondroos) saab kükkide abil kõrvaldada või hõlbustada. Kuid selleks peate konsulteerima arstiga, sest ainult tema saab hinnata haiguse tõsidust ja otsustada, kas kükid on kasulikud või halvendavad seisundit.

• vigastused ja probleemid liigeste, jalgade luudega;
• hüpertensioon;
• veenilaiendid;
• südame-veresoonkonna haigused;
• skolioos;
• hernia;
• liiga ülekaaluline.

Kükid võivad olla kahjulikud vaid mõnel juhul:

• mõned eksperdid usuvad, et see harjutus võib kahjustada liigeseid ja kõõluseid, kui need on venitatud ja seetõttu nõrgenenud;
• kükitades võite vigastada liigeseid ja kõõluseid raske kaal;
• harjutuse ebaõige sooritamine võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Millised lihased töötavad

Tuharate kuju eest vastutab gluteus maximus lihas, ümaruse eest aga keskmine ja väike, mis tõstab suurt üles. Need lihased on kükkide ajal rohkem koormatud kui teised.

Lisaks neile on kaasatud ka:

• nelipealihased;
• gastrocnemius;
• popliteaalne;
• biitseps femoris;
• alaselja lihased;
• vajutage.

Küki reeglid

See on väga oluline täita õige kükk, sest see sõltub sellest, kui tõhusalt lihased töötavad ja kui kiiresti oodata positiivseid muutusi.

1. Et kükk oleks õige, ei saa te vaagnat põlvede tasemest allapoole langetada.
2. Hingake ühtlaselt, loomulikult. Pingutage oma lihaseid sissehingamisel ja lõdvestage väljahingamisel.
3. Tõuse alla ja üles ilma tõmblemata.
4. Peaasi pole kordade arv, vaid nende kvaliteet.
5. Alla liikudes peaks kõigepealt painduma puusaliiges ja seejärel põlveliiges.
6. Hoidke selg sirge ja õlad taha ja allapoole. AT nimmepiirkond peaks olema väike läbipaine.
7. Ärge viige põlvi stoppjoonest kaugemale. Hoidke neid samal tasemel.
8. Keskenduge oma keharaskusele kannale, kuid hoidke jalga põrandal.
9. Tee alati soojendust, eriti kui lähed koormaga kükitama.
10. Alustage harjutuse ilma raskuseta sooritamise tehnikat. Kui mõistate kõiki peensusi, võite kasutada kaalumisvahendeid.
11. Ärge kiirustage kükki tehes. Oluline on tunnetada iga lihase tööd.
12. purustada õige number kükid vähemalt 4 seeriat. Nende vahel tehke paus 5-10 minutit.

Video: kuidas kükitada

Küki tüübid kodus

Kõige tavalisem kükitüüp on klassikaline. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud ette. Selg ja kael on sirged. Sissehingamisel langetage end aeglaselt alla. AT madalaim punkt hoidke sekundit ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Muud harjutused põhinevad seda tüüpi harjutustel:

Kükikompleks 30 päeva

Et tunnid oleksid võimalikult tõhusad, on soovitatav koostada kuuks ajaks kükiskeem. Esiteks on soovitatav teha tavalisi (klassikalisi) kükke ja pärast seda, kui keha on koormusega veidi harjunud, saate mitmekesistada teiste tüüpidega.

Kui oled heas füüsilises vormis, siis võid kohe alustada mitut tüüpi kombinatsioonidega, samuti lisada kaalu.

See näeb välja selline näidistabel igakuised harjutused:

Kas sa teadsid?100 kg kangiga kükkide rekordi püstitas Sergei Rachinsky, sooritades 25 minuti jooksul kükki 212 korda.

Kuigi see treeningrežiimi versioon näeb ette vähem puhkepäevi, on kükkide arv päevas pisut väiksem. Kordade koguarv tuleb jagada optimaalse lähenemiste arvuga (soovitavalt 4). Puhka seeriate vahel alati vähemalt 60 sekundit.

Kui palju saab ilusaid tagumikuid üles pumbata

Raske öelda, milliseks perioodiks saab tuharale anda soovitud kuju. See kõik on puhtalt individuaalne, kuna see sõltub iga inimese põhiseadusest füüsiline vorm, füsioloogia, vanus.

Mõnel õnnestub saada soovitud tulemus pärast kuu aega tunde vajavad teised vähemalt kolm kuud, ja isegi palju muud. Ainus, mida võib öelda: te ei tohiks oodata tulemust varem kui kuu pärast tavalisi tunde.

Kas sa teadsid?Toorküki rekord püstitati 1975. aastal. Ameeriklane Don Reinhodt kükkis raskusega 423,5 kg.

Seda tüüpi harjutused on väga olulised naiste tervis See mitte ainult ei võimalda moodustada ilus keha, vaid aitab vabaneda ka vaagnaelundites seisvatest protsessidest, mis tekivad tänu istuv töö ja millega kaasneb mitmeid günekoloogilisi probleeme. Ärge olge laisk, pühendage treeningule pool tundi kuni tund päevas ja olete alati vormis ja terve.

Kükid - kasulik harjutus, mis kodus võib tõhususe poolest asendada paljusid teisi. See treenib lihaseid, soodustab kaalulangust, pinguldab figuuri ja üldiselt parandab tervist. Lisateavet meeste kükkide eeliste ja nende rakendamise tehnika kohta leiate sellest materjalist.

Kükid meestele

See pole kellelegi saladus füüsilised harjutused kasulik mõju inimeste tervisele. Meestel on kindlasti soovitatav torso langetamine ja tõstmine koos põlvede kõverdamisega, et luua leevendust tuharatele ja puusadele. Need võimaldavad teil lahendada selliseid probleeme nagu lihasmassi tugevdamine ja suurendamine. Need kuuluvad ka kardiotreeningu programmidesse.
Kükkide peamised eelised võrreldes teiste harjutustega on järgmised:

• esinemisoskus nii saalis kui ka kodus;
• lihtsus;
• võimalus õppida erinevad tüübid lihaseid täitmistehnika muutmisel;
• pole vaja lisakulud ja erivarustus.

Kas sa teadsid? Et teada saada, kui palju kilokaloreid minutis kükkides põletatakse, tuleks oma kaal kilogrammides korrutada 0,1-ga. Niisiis vabaneb 75 kg kaaluv mees ilma raskusteta 60 sekundiga 7,5 kcal ja 10 minutiga 75 kcal.

Kasu

Iga mees, kes plaanib kükkidega alustada, on huvitatud sellest, mida need meeste tervise heaks annavad.
hulgas kasulik tegevus kehale tuleks eraldada:

• vereringe stimuleerimine vaagnas, millel on kasulik mõju tööle siseorganid selles paiknev (arvestatakse ka reproduktiivsüsteemi ja potentsi);
• nahale toonuse toomine ja elastsuse andmine;
• kehahoiaku ilu alates seljast, tuharalihased, samuti ajakirjanduse lihaseid;
• liigutuste parem koordineerimine;
• kasulik mõju südame ja veresoonte tööle;
• positiivne mõju ainevahetusprotsessidele;
• põlve-, pahkluu-, puusaliigeste arendamine;
• lihasmassi kasvatamine;
• keharasva vähendamine;
• impotentsuse ja prostatiidi ennetamine.

Kahju

Kükid võivad täitmistehnika rikkumise korral kahjustada.
Seega, kui selg on kumerdunud, on õlad ettepoole ja raskus on liiga suur - Kõik see võib põhjustada selliseid probleeme:

• põlve kõõluste venitamine;
• põlvevalu;
• põlveliigeste nõrgenemine;
• lülisamba häired.

• lihas-skeleti süsteemi ja selgroo haigustega inimesed;
• hiljutiste selgroo vigastustega;
• kui esinevad südame- ja veresoonkonnahaigused, sh kõrge vererõhk;
• kui on diagnoositud "jalgade liigeste haigused", on põlvede vigastused;
• mehed koos veenilaiendid veenid.

Tähtis! juuresolekul tõsine haigus spordiala (eriti kükkide) kohta otsuse tegemine tuleks kokku leppida raviarstiga.

Millised lihased töötavad

Kuna mehed tegelevad spordiga pisut raskemini kui naised (see tähendab näiteks lähenemiste arvu, raskuste raskust), siis peaksite kaaluma, millised lihased töösse kuuluvad:

• suur nimme;
• suur tuharalihas;
• niude;
• reie nelipealihas;
• reielihaste tagumine rühm;
• gastrocnemius;
• soleus;
• lihaseid madalamad divisjonid kõht
• hamstrings.

Tähtis! Kontsade põrandalt lahtirebimine, koormuse ülekandmine jalgade varvastele kükkide ajal (eriti raskustega) on täis koordinatsiooni kaotust, kukkumisi ja vigastusi.

Küki tehnika

Et mitte kahjustada keha, peaks sportlane selgelt järgima kükkide tegemise meetodit:

1. Langetamist peetakse õigeks mitte seni, kuni see peatub, vaid hetkeni, mil reie on põrandaga paralleelses asendis. Rohkem sügavad kükid halb põlvedele.
2. Nurga allosas painutatud põlved peaks olema 90°.
3. Jalad peaksid olema õlgade tasemel (see on kõige turvalisem asend).
4. Jalad peavad olema täielikult põrandale istutatud ja neid ei tohi keha langetamisel lahti rebida.
5. Alumises punktis ei tohiks põlved ulatuda jalgade varvastest kaugemale.
6. Pilk liikumise ajal peaks olema suunatud ettepoole.
7. Tehke harjutust absoluutselt tasane selg(keha on veidi ettepoole kallutatud).
8. Keha langetamisel tuleb istmikku pingutada.
9. Tehke liigutusi sujuvalt aeglane tempo tõmbluste vältimine.
10. Vältige valu tekitavaid kükke.
11. Alumises punktis viibige 3-5 sekundit.
12. Tutvustage treeningusse mitmeid lähenemisviise, andes lihastele aega puhata.
13. Pidage kinni soovitustest korduste arvu kohta - 10-15 ja lähenemiste arvu - 3-4, vähendades neid kaalu lisamisel.
14. Suurendage koormust järk-järgult. Pärast seda, kui algaja on tehnika täiustanud klassikalised kükid, saate liikuda edasi variatsioonide tegemise ja seejärel kaalude kasutamise juurde.
15. Kükid tuleks teha treeningu keskel, kui lihased on juba piisavalt soojenenud ja keha pole veel piisavalt väsinud.
16. Tehke regulaarselt harjutusi.
17. Kükitage sissehingamisel, tõuske - väljahingamisel.

Video: kükitehnika

Küki tüübid kodus

Kodus võib kükitada, aga ainult kasutades enda kaal st ilma koormata ( või kasutades hantleid, kangi, kettlebelle). Kui neid majas pole, saate neid asendada plastpudelid veega või liivaga täidetud.

Klassikaliste kükkide ja erinevate võimaluste sooritamise tehnika ilma kestadeta ja kestadega on järgmine.

Klassikaline viis

Klassikaline versioon on lihtne ja kõigile teada koolitunnid kehaline kasvatus:

1. Võtke seisev asend (jalad on õlgade tasemel). Sirutage selg, sirutage õlad, vaadake ette. Pingutage kõhu- ja tuharalihaseid.
2. Põlvi painutades langetage keha alla, kallutage keha ette ja tõmmake vaagnat tagasi.
3. Olles jõudnud põlve kõverusse 90 °, viivitage 3-5 sekundit.
4. Tõstke oma keha üles, sirutades jalgu.

Laadi muudatus väärtusele erinevaid lihaseid sisse kükitades klassikaline stiil Käte asendis on võimalik muuta:

• rist rinnal;
• panna vöö;
• paralleelselt teie ees;
• rist lossi;
• panna õlgadele;
• lahutatud küünarnukkidega üle pea visata.

Kas sa teadsid? Kangi kükitamise rekordi püstitas Venemaa jõutõstja Sergei Ratšinski. 25 minuti jooksul kükkis ta 100 kg kaaluva kangiga 212 korda, tunniga - 80 kg kaaluva kangiga 520 korda. See rekord on kantud Guinnessi rekordite raamatusse.

Keharaskuse kükivalikud

Olles õppinud klassikaline versioon kükid, peaksite liikuma erinevate variatsioonide juurde, mis kaasavad töösse muud tüüpi lihaseid.

1. Võtke seisva asendi jalad nii laiali kui võimalik. Jalad on laiali laotatud.
2. Langetage keha nii madalale kui võimalik, painutades põlvi täisnurga all.
3. Naaske algasendisse, sirutades jalgu.

Kükk külgsammuga:

1. Võtke seisuasend, jalad on lamestatud.
2. Astuge samm küljele, võttes vaagna tagasi.
3. Painutage põlvi täisnurga all.
4. Tagasi lähtepositsioon.
5. Korda harjutust teisel küljel.

1. Võtke lähtepositsioon: käed õlgade tasemel.
2. Sissehingamisel langetage keha, painutades põlvi 90 ° nurga all.
3. Väljahingamisel "hüppa" alumisest punktist, sirutades jalgu.
4. Istuge kohe, kui jalad puudutavad põrandat.

1. Võtke seisev asend, toetuge selja ja peaga vastu seina.
2. Jalad laiemad kui õlad.
3. Langetage käed mööda keha.
4. Väljahingamisel, painutades põlvi ja libistades mööda seina, langetage keha.
5. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik.
6. Tagasi IP-le.

"Püstol":

1. Tõstke teine ​​jalg üles.
2. Sirutage käed ette.
3. Aeglaselt painutage põlve tugijalg ja istu maha. Teine tuuakse otse ette. Keha peaks olema veidi ettepoole kallutatud, vaagen tagasi.
4. Alumises punktis pingutage tuharad ja puusad.
5. Tugijala kannaga maha surudes tõsta vaagen ja siruta põlv sirgu.
6. Kinnitage teine ​​jalg toetava jala külge.

"Martin":

1. Võtke seisuasend koos asukohaga alajäsemedõlgade tasemel.
2. Kandke keharaskus tugijalale.
3. Tõstke teist jalga veidi üles.
4. Sissehingamisel painutage tugijala põlve, võtke teine ​​tagasi, kallutage keha ette.
5. Hingake välja ja pöörduge tagasi IP-sse.

"Käärid":

1. Võtke üks jalg tagasi seisvas asendis.
2. Põlve painutamine 90 ° nurga all ilma põrandat puudutamata.
3. Laskuge ühele põlvele, puudutades kergelt põrandat.

Kükid on ühed parimad põhilised harjutused mida saab teostada ilma varustuseta ja kõikjal. Aga palju uusi tulijaid ülekaaluline kardan kodus teha tuharate jaoks kükke, uskudes, et need juba suurenevad suur vöökoht ja viies punkt. See on aga vaid levinud müüt. Tegelikult aitavad kükid põletada ülekaal, vorm ilus figuur, tõstavad kogu organismi jõudu ja vastupidavust.

Kükkis mehed proovivad reie nelipealihast rohkem koormata ( nelipealihased, reie esiosa) ja naised - reie tagumik ja biitseps (reie tagaosa). Nelipealihas kasvab kiiresti, visuaalselt suurendab jalgu ja ei loo naiselik figuur. See töötab juba paljudes harjutustes ja tüdruk ei pea seda piirkonda täiendavalt koormama. Naiste ülesanne on minimeerida koormust reie esipinnale.

Seetõttu sõltub kükkide tegemise tehnika suuresti valitud aktsentidest. Väiksemadki detailid, mis algajale tähtsusetuna tunduvad, võivad jalad massiivseks muuta. Ainult teades, kuidas klassikalisi tuharakükke kodus õigesti teha, ei riku te oma vormi.

Tõhusa naiste küki omadused:

• tuharalihaste maksimaalne venitamine vaagna selja röövimise ja sügavate kükkide tõttu;
• reie nelipealihase koormuse minimeerimine ja reie (sisemine reie) tuharate, biitsepsi ja aduktorite koormuse suurendamine, asetades jalad õlgadest veidi laiemale kaugusele.

Osaleb ka harjutuses vasika lihaseid, pikad lihased selg ja lihased kõhulihased. Need võimaldavad teil esineda raske töö, kuid kohanevad kiiresti koormustega. Hüpertroofiat saab pidevalt stimuleerida ainult töömahu ja raskuste suurendamisega. Seetõttu huvitab kõiki nii palju, mitu korda ja kuidas kükitada, et kaalust alla võtta ja kodus ilma trenažöörideta tuharaid üles pumbata.

Kuidas õigesti kükkida ilma põlvi ja selga vigastamata?

Naiste kükkide õige tehnika

Õige tehnika meeste kükkide jaoks

Meeste seas on kahte tüüpi kükkide järgijaid - "ehitaja" ja "tõstja". Esimeses versioonis asetatakse jalad üksteise lähedale ja kükitatakse põrandaga paralleelselt. Selles asendis on raske tasakaalu hoida, koormus läheb maha tagumine pind reied nelipealihaseni. Jõutõstjad eelistavad kükkida laiemalt ja sügavamalt, mis võimaldab neil tõsta rohkem raskust ja kaasa lüüa. suur kogus lihasrühmad.

Parim variant meeste kükid tuhara- ja reielihaste ühtlaseks arenguks:

Fitnessblogijate video fotol näha olevad kontsapadjad on kasutusel kahel juhul:

• nihutada koormus tuharalihaselt nelipealihasele;
• kui ei ole piisavalt pahkluu painduvust, et õige tehnikaga kükkida.

Te ei saa kükkides põlvi kokku viia, pead langetada ja jalge alla vaadata, koormuse nihutamiseks jalgade erinevaid asendeid kasutada ega valesti hingata.

Saate kükitada ühel jalal, mis on palju raskem. Sel juhul lülisammas ei ole koormatud, kuid küki sügavust on raske kontrollida. Selline koolitus võib põhjustada tugevat lihasvalu ja ei sobi algajale. Samuti ei tohiks algajad raskusi kasutada - kõigepealt peate keha äratama, õppima, kuidas õigesti kükitada. enda kaal.

Kuidas alustada kükitamist algajale?

Treeningprogrammid peaksid olema individuaalselt kohandatud vastavalt teie kehakaalule, füüsiline treening ja tervislik seisund. Kõik soovitused lähenemiste ja korduste arvu kohta võivad olla ainult juhised.

Algajad, kes kiirustavad kodus tuharakükki tegema, armastavad täpseid numbreid, kuid võrgus populaarne igakuine kükkide tabel ei sobi algajatele. Juhendina võite võtta järgmise 10-nädalase programmi:

Peate kükitama ülepäeviti, seeriate vahel kuni 90 sekundi pikkune paus.

Kükk kangiga, kangiga, hantliga

Iga treening algab sellega üldine soojendus keha soojendamiseks, liigeste ja südame-veresoonkonna süsteemi treeninguks ettevalmistamiseks. Vahetult enne teatud rasket treeningut soovitavad eksperdid teha spetsiaalse soojenduse või soojenduse lähenemine ilma koormateta.

Väga oluline raskusega kükitamisel:

• hoida alaselg kõige pingelisemas olekus;
• vältida keha ettepoole kukkumist.

Kuidas õigesti raskusega kükitada:

1. Kael (bodybar) lamab trapetslihased ah või natuke madalamal deltalihased oh ja trapets. Selg paindub alaseljas, rindkere surutakse veidi ette, et leevendada lülisamba koormust ja küünarnukid tõmmatakse tagasi, et luua tugev haare. Et kang ei suruks lihastele, võid lati alla panna rätiku või rulli.
2. Kell kitsas seadistus hantlijalgu saab hoida sirgendatud kätes, samal ajal kui peopesad peaksid üksteisele otsa vaatama. Õlgade kõrgusel painutatud küünarnukkidega saate hantleid käes hoida. Üsna sageli, kui lai lavastusühte hantlit hoitakse kahe käega jalge vahel.

Neid on rohkemgi eesmised kükid milles latt toetub rinnale ja esituli deltalihased. Tuharad sellistes kükkides ei osale. Treening lihtsalt aitab meestel oma jalgu pumbata, ignoreerides tuharaid.

Kui eesmärgiks on mahulihaste arendamine, siis küki sisse võimu stiil- 4-5 seeriat 5-12 kordust suure raskusega. Lihaste kuivatamiseks teevad nad 20 korda 3-5 lähenemist väikese või keskmise raskusega.

Kuidas kükkidega treeningut üles ehitada?

Nad hakkavad oma raskusega kükitama, lisades järk-järgult väga väike kaal. Suurendage kaalu ilma treeningtehnikat ohverdamata. Raskuste raskust on vaja suurendada, muidu lihased ei kasva.

Koormust saab suurendada kahel viisil:

1. lähenemise korduste arvu suurendamine,
2. töökaalu suurendamine.

Kui saate uue raskusega ühe lähenemisega tuua kuni 12 kordust ja seejärel raskust uuesti suurendada. Ärge laske numbrites segadusse ja süstemaatiline edasiminek aitab treeningupäevik, mis fikseerib kestade raskuse, korduste arvu ja lähenemiste arvu.

Kükitamine pole lihtne klassikaline painutus põlvedes, millega nad kehalise kasvatuse tunnis olid harjunud. See on üks tehniliselt kõige raskemini sooritatavaid harjutusi. Ärge ärrituge ja muretsege liiga palju, kui te ei saa esimest korda kõike õigesti teha. Ilma spordivarustus vigastuste oht on tühine ja keha peab lihtsalt uute liigutustega harjuma. Ja mis võib-olla kõige tähtsam, terviseprobleemide korral ärge mingil juhul jätkake jõutreening ilma arstiga konsulteerimata.

Tänapäeval on sport lahutamatu osa tervislik eluviis elu. Isegi need, kellel pole aega pidevalt külastada Jõusaal proovin kodus teha lihtsad harjutused, millest populaarseim on kükk. Vaatamata levimusele ja populaarsusele ei tea kahjuks kõik, kuidas tundidest tõelise kasu saamiseks õigesti kükitada. Täna räägime sellest erinevaid valikuid kükid, kuidas neid soovitud tulemuste saavutamiseks sooritada.

Vastupidiselt levinud arvamusele, et kükke võtavad oma harjutuste komplekti ainult mehed, tunneb nende vastu huvi ka õiglane sugu ja soovib teada, kuidas õigesti kükitada, et kaalust alla võtta ja ideaalse figuuri omanikuks saada.

Treeningu põhiskeem

Alustame sellest, et iga valik tehakse ühe skeemi järgi. Need erinevad küki sügavuse, jalgade ja torso asendi poolest. Kõigepealt vaatame üldist skeemi, et saada aimu, kuidas õigesti kükitada.

Jalad peaksid olema õlgade laiuselt, ettepoole või veidi eemale suunatud, olenevalt sellest, kuidas olete harjunud kükitama Igapäevane elu. Selg peaks olema kergelt painutatud, tõmmates õlad tagasi. Kui kükitad kangiga, siis selle haare peaks olema õlgadest 15-20 sentimeetrit laiem. Küünarnukid ei tohiks olla suunatud taha, vaid alla. Alaselja lihased peaksid toetama torso loomulikku nurka. See on õige stardipositsioon, kui soovite harjutada teadmisi, kuidas õigesti istuda või kükitada.

Alustuseks peate veidi hinge kinni hoides välja hingama ja laskma puusadel langeda, nagu istuksite toolil. Keha peaks olema veidi ettepoole kallutatud. Vasikad ja reied peaksid jääma vertikaaltasapinnale, põlved peaksid olema jalgadega paralleelsed.

Kükitades vaata ainult ette, laskudes asendisse, kus reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke sekundi murdosa ja seejärel tõuske sujuvalt, ilma igasuguste tõmblusteta ja hüpeteta, justkui suruksite põrandalt maha, hingates välja pärast kõige raskema punkti läbimist. seda üldine skeem kuidas õigesti kükitada, sobib kõigile, isegi kõige ettevalmistamata inimestele.

Kui olete kulturist, peaksite oma jalgu pisut panema suurem vahemaa kui õlgade laius. See annab täiendava tasakaalu ja võime tõsta suuremat koormat. Lisaks ei ole sel juhul põlve- ja puusaliigesed kohustuslikud suur paindlikkus, kuid nad peavad hoidma torsot õige nurga all. Eelkõige on sellesse protsessi kaasatud lihased. sees puusad.

Jalad saate üksteisele lähemale asetada ainult siis, kui teil on hästi arenenud seljalihased. Vastasel juhul teevad lihased kükitades tugevat survet, surudes puusad ette ja tasakaalustades selga.

Erinevate kehaosade asend treeningu ajal

Et mõista, kuidas õigesti kükkida, peate teadma, millises asendis peaks iga kehaosa harjutuse sooritamisel olema.

Esiteks peab pilk olema keskendunud, vaadates otse ette ning hoides kaela ja pea õlgadega risti. See on väga oluline, kuna selles asendis on selg õige asend, keha säilitab tasakaalu ja seetõttu on väiksem tõenäosus vigastada. Lisaks on kaasatud täiendavad refleksid, mis kontrollivad selgroogu. Üles vaadates on oht kaotada tasakaal, kui vaatad alla, siis teeb rindkere treeningu ajal vale kõveruse. Soovitatav on mõlemat vältida, kui soovid harjutada, kuidas õigesti kükkida.

Selg peaks olema rangelt sirge, õlad tahapoole tõmmatud, alaselg peaks olema loomuliku kumerusega. Pidage meeles, et fraas "otse selg" ei tähenda üldse, et teie torso peaks olema rangelt vertikaalne asend. Kui kükke sooritatakse vaba koormusega, tuleks kergelt ette kallutada. See aitab vältida tasakaalu kaotamist.

Pea meeles, et torso liigub alati koos puusadega, liigutades keha raskuskeset põlvede suunas. Selle liikumise amplituudi määrab reie ja alaselja sisepinna lihaste tugevus. Parim variant toimub pidev liikumine ilma põrutusteta, mis ei nõua liigset pingutust tasakaalu säilitamiseks.

Töötamine seadmete ja käte asendiga

Kui kasutate kükkimiseks mõnda spordivarustust, on teile kasulik teada, kuidas õigesti kükitada kangiga - kõige tavalisema atribuudiga, mida harjutuste sooritamiseks kasutatakse. Sel juhul peate meeles pidama kangi õiget asendit. Ideaalne koht selle asukohaks on trapetslihastel, seitsmenda selgroo lähedal. Kui kael asub kõrgemal, võib see lisaks ebamugavusele kahjustada ka selgroogu. Mõnel juhul mässige riba ümber rätik. Kuid te ei tohiks selle kihti väga paksuks muuta (see on täis massikeskme muutust ja raskendab tasakaalu treeningu ajal). Kell ebamugavustunne peaksite oma käed veidi kokku viima, selle tulemuseks on suurem tugipind ja õlgadele langev surve. Kui sportlane hoiab latist liiga laialt kinni, siis sel juhul ei toetu ta kätele, vaid õlgadele ning raskus on koondunud kahele punktile.

Kõigile, kes tahavad teada, kuidas kangiga õigesti kükitada, on kasulik teada, millises asendis nende käed peaksid olema. Esiteks haardes pöidlad tuleks asetada kõigi teiste peale ja käepide ise peaks olema selgroo suhtes sümmeetriline. Kõige levinumad vead, mida algajad teevad, on käte sirutamine ketaste poole, samuti kangile viskamine. Ekstreemeksperdid ei soovita teha ei üht ega teist - kael võib suure tõenäosusega ümber minna ja tulemuseks on kukkumine ja võimalik vigastus. Enamik optimaalne lahendus- püsi keskuse lähedal ja suuna küünarnukid alla, et oma õlad nii palju kui võimalik laiendada.

Väga sageli panevad algajad midagi oma kontsade alla, et neid põranda alla tõsta. See lihtsustab tasakaalu säilitamise protsessi, kompenseerib liigeste painduvuse puudumist ja on lahendus neile, kes ei saa normaalselt harjutusi teha, kuid soovivad õppida õigesti kükitama. Kodus pole seda nii raske teha, kui pole võimalust jõusaali minna. Kuid kogenud sportlased Soovitatav on mitte kontsadest meelt lahutada, kuna sel juhul painduvad põlved küki samal sügavusel rohkem ja lähevad selle tulemusena kaugele ette, mis tekitab siiski tasakaalu kaotamise ohu.

Täitmise kiirusest ja õigest hingamisest

Treenida tuleks aeglases tempos, eriti algajatele. Peaasi on keskenduda kõige täpsemale tegemisele tehnilised nõuded. Tõstmisel on rangelt keelatud tõmblemine ja veelgi enam põrkamine. Kõigi tehnikate õppimiseks on vaja aeglasi, sujuvaid liigutusi. Aja jooksul saab kiirust suurendada, kuid ilma fanatismita. Esiteks võite küürutades kaotada tasakaalu ja saada tõsine vigastus. See kehtib eriti põlveliigeste kohta. Teiseks on sinu jaoks oluline kvaliteet, mitte kvantiteet, seega on oluline osata õigesti kükitada. Kaalu langetamiseks ei pea te absoluutselt kiirusele panustama, kuna sportlased vajavad seda lihasmassi ülespumpamiseks. Rasva põletamiseks peate treenima aeglaselt.

Väga oluline on ka kükitades hingamine. Peate sisse hingama umbes kolmveerand maksimaalsest hingeõhust, hoidke kükitades hinge kinni, tõusma ja välja hingama. Sellised hingamistehnika võimaldab kõhulihastel stabiliseerida selgroogu ja torsot, luues samal ajal ohutult tugevamaid lihaseid ja põletades rasva. Lisaks ärge unustage, et kükkide vahelisel ajal peaksite säilitama hingamise rütmi.

Kükid tüdrukutele

Esmapilgul võib tunduda, et kükid on samad nii meestele kui naistele. See on peaaegu tõsi, kuid ühe olulise muudatusega: naised ei saa teha sügavaid kükke kahel peamisel põhjusel:

• Madala küki korral suureneb oluliselt põlveliigeste koormus. See ei too kahju, kuid kõhredes ja luudes see muutub välimus. Tulemuseks on saledate jalgade asemel kahtlase välimusega põlved.
• Sügavalt kükitades suureneb surve vaagnaelunditele, sealhulgas emakakaelale. Kui teete 10-20 istessetõusu, pole see hirmutav, kuid pidevalt lai liikumisulatus aitab kaasa veenilaiendite tekkele kapillaaride pigistamise tõttu.

Millised harjutused on kõige tõhusamad ja kuidas õigesti kükitada, et kaalust alla võtta, saades treeningu tulemusel oma unistuste keha? Uurime seda.

Õlakangi kükk

Selle harjutuse eesmärk on kasvatada nelipealihase kõigis neljas peas jõudu ja massi. Siin on kaasatud ka alaselja ja tuharate lihased. See harjutus on hea vastus küsimusele, kuidas õigesti kükitada. Preestrite jaoks pole see aga kuigi tõhus, kuna tuhara- ja rinnalihased ei tööta selles piisavalt, et soovitud tulemust saavutada.

Selle ideaalne teostus koosneb klassikalistest kangikükkidest ilma ettepainutusteta ja täiesti sirge seljaga. Praktika näitab aga, et ainult väikest kasvu sportlased on selleks võimelised. Sellest hoolimata tuleks püüda minimeerida keha kallet ettepoole.

Kükk "sumo"

See harjutus annab võimsa põhitööüle kogu alakeha lihasrühma. See sobib suurepäraselt neile, kes tahavad teada, kuidas õigesti kükitada. tuharate jaoks, nimmepiirkonna lihased, on soovitatav lisada see nelipealihase siseosa kompleksi, kuna nende kükkidega võtavad nad kõige rohkem suur kaal, sisaldub töös suurim arv lihased juures minimaalne koormus põlvedel. Siin on aga vaja hästi treenitud alaselja lihaseid. Seetõttu soovitavad eksperdid lülisamba kaitsmiseks teha spetsiaalseid harjutusi.

Osaline kükk (poolkükk)

Seda tüüpi kükk hõlmab tavapärasest suurema raskusega harjutuse sooritamist, aidates samal ajal vähendada koormust põlveliigestel ja alumine osa tagasi. Liikumine selles on identne klassikalise ja sumo kükiga, kuid alla tuleks minna madalalt (veerandi või kolmandiku võrra, maksimaalselt poole liigutuse amplituudiga).

Plie kükitama

See harjutus on suunatud tõhus treening sisepinnad puusad. Tavaliselt tehakse neid siis, kui põlved jalapresside tegemisel ja tavalised kükid koonduvad, mis on märk sellest, et nelipealihaste sisemised kimbud ei ole piisavalt arenenud ja seetõttu on vajadus selliste kükkide järele. Tuleb märkida, et nende rakendamise tehnika on keeruline ja nõuab head koordineerimist. Sel põhjusel on algajatel parem teha kükke Smithi masinaga.

sissy kükitama

See harjutus mõeldud nelipealihase alumise osa treenimiseks teistest lihastest eraldatuna. Tehtav liigutus on identne istuvas masinas jalasirutusega, seega sobib see suurepäraselt igasse nelipealihase arendamiseks mõeldud treeningprogrammi. Kui teete õpingutes mingil põhjusel sunniviisilise pausi (puhkus või tööreis), siis sellest saab suurepärane lahendus probleeme ja aidata end vormis hoida ajal, mil puudub võimalus täielikult tegeleda.

Trap bar kükk

Seda tüüpi kükk on suurepärane lahendus kõigile neile, kes soovivad selle populaarse spordivarustusega treenida, kuid ei tea, kuidas kangiga õigesti kükkida. See harjutus on suunatud tuharalihaste ja nelipealihaste tugevdamisele. Lisaks arendatakse selja trapetslihaseid.

Tuleb märkida, et need kükid pole eriti levinud, kuna need nõuavad spetsiaalset lõksu, kuid ei vaja jõuraame ja nagid. Samuti on need kükid soovitatavad neile, kes ei saa kasutada klassikaline tehnika seljaprobleemide tõttu. Kui teil pole lõksu, pole see ka oluline. Need kükid on suurepärane võimalus hantlitega õigeks kükkimiseks, sest kangi saab ilma kadudeta asendada, valides treeningu ajal lihtsalt jõutõstmise ja kangiga kükkide kombinatsiooni. Eeliseks on see, et see ei paljasta selliseid rasked koormused seljalihased, võimaldades kükkida täiesti ühtlase seljaga.

Lisaks nendele harjutustele on tohutult palju teisi. Neid teostatakse erinevate spordivarustus ja kasutades erinevad simulaatorid. Igaüks neist on suunatud arendamisele üksikud rühmad lihaseid. On vaja ainult mõista, mida on vaja teha, et tundidest kasu ja naudingut saada. Õppige õigesti kükitama. Tüdrukud, kes soovivad kaalust alla võtta, ei peaks tegelema sügavate kiirete kükkidega, samas kui mehed, kes soovivad end üles ehitada lihasmassi, tasub neid eelistada ja lisada oma kompleksi ka jõukomponendiga kükid. Kuid mis iganes eesmärki te taotlete, on kõige tähtsam, et see saavutataks! Selleks on vaja kõige väiksemat asja – harjutama hakata.

Kükid on universaalne harjutus kellega oleme tuttavad juba kooliajast. Kükitada saab igal pool ja igal ajal – selleks kehaline aktiivsus ei vaja erilisi oskusi ja erivarustust. Kuid vähesed teavad, et valesti sooritatud intensiivsed kükid võivad põhjustada tõsiseid probleeme tervisega. Vale tehnika treeningu põhjused liigne koormus põlvel ja seljal. Samas võib korralikult sooritatud harjutus olla imerohi paljude probleemide puhul.

Küki eelised

1. Kükitades on teie kehas kaasatud tohutu rühm lihaseid, mis on täielikult välja töötatud. Lülisamba korseti lihased, säärelihased, reie sise- ja väliskülg, tuharalihased. Kui harjutustehnika on õige, treenitakse ka käte lihaseid – hoia neid kaalus kaua aega ka mitte kerge. Regulaarne treening Need lihased muudavad keha toonuks ja tugevaks.
2. Lisaks lihastele on harjutuses kaasatud hüppeliigese-, põlve- ja hüppeliigese lihased. puusaliigesed. See aitab kaasa nende arengule. See harjutus on eriti oluline istuva tööga inimestele.
3. Välja arvatud võimsuskoormus kükid on ka aeroobne komponent. Ja see tähendab, et treeningu ajal paraneb südamelihase töö, tugevneb hingamissüsteem.
4. Kükid on kiire tee parandada vereringet - hajutada verd kogu kehas.
5. Ükski kaalulangus ei ole täielik ilma kükkideta. Fakt on see, et kükid ei moodusta mitte ainult Ilusad jalad, vaid põletab rasva ka lokaalselt – ratsapükste tsoonist ja reie sisekülgedelt. See kehtib eriti naiste kohta, kellel on alakeha ülekaalulisus.
6. Tehes regulaarselt kükke, saate saavutada lame kõht, kuna selle treeningu ajal on kaasatud kõhulihased. Ja seljalihaste tugevdamine toob paratamatult kaasa ilusa ja ühtlase kehahoiaku.

Kõikide kategooriate arstid, sportlased ja treenerid räägivad ühel häälel tegelik kasu kükid inimese keha jaoks. Kuid ainult siis, kui harjutus on õigesti tehtud.

Seega on kükkide tegemiseks vaja mugavaid riideid ja jalanõusid. Selle harjutuse sooritamiseks ei pea te jõusaali minema – saate seda teha kodus, isegi lemmiksarja vaatamise pauside ajal. Nii et alustame.

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vööl.
2. Inspiratsiooni saamiseks peate pooleldi või täielikult maha istuma, samal ajal kui käed tuleb ettepoole tuua. Ärge pange käsi kokku, peopesa peaks olema suunatud põrandale.
3. Küki täielikkus oleneb inimese füüsilisest vormist. Täiskükid peaksid tegema ainult sportlased ja hästi treenitud (füüsiliselt) inimesed. Fakt on see, et kükkide ajal kogeb keha tõsist koormust, millega ettevalmistamata keha lihtsalt ei tule toime.
4. Pärast väljahingamisel kükitamist pöörduge tagasi algasendisse.
5. Kui teete mittetäielikud kükid, jälgi, et küki ajal tekiks sääre ja reie vahele täisnurk. Sel juhul peate vaagnat veidi tagasi tõmbama.
6. Kükki tehes tuleb selleks kõhulihaseid pingutada seljalihased nad moodustasid tiheda korseti, mis hoiab keha.
7. Treeningu ajal peaks selg olema sirge. Te ei saa painutada ega lörtsida. Pea tagant vöökohani peaks olema sirge joon.
8. Põlved peavad jääma paigale, neid ei saa külgedele pöörata. Need peavad olema suunatud edasi.
9. Kontsad peaksid küki ajal olema põrandal, neid ei tohi tõsta.
10. Hingamine peaks olema ühtlane, mõõdetud. Ärge hoidke hinge kinni ega välja – piisav hapnikuvarustus aitab lihastel rasva põletada.

Isegi kõige arenenumad ja moodsamad treeningprogrammid ei saa hakkama ilma klassikaliste kükkideta, mis töötavad kogu lihasrühmaga.

Selleks, et pumbata üles reljeefne ja elastsed lihased, peate tegema kükke kangi, hantlite või kettlebellidega. Raskused suurendavad koormust, mis tähendab, et need tugevdavad lihaseid.

Enne hukkamist sarnased kükid treening on vajalik. Seda saab sooritada sisse järgmine vorm- tehke madalaid kükke koos hüppamisega - 10-15 korda. Pärast seda peate jooksma 5-10 minutit. See soojendab tuharate ja jalgade lihaseid.

Pärast soojendust seiske sirgelt, jalad puusade laiuselt teineteisest eemal, peatuge tihedalt. Varbad on kergelt küljele pööratud. Selg on sirge, pilk on suunatud veidi ülespoole. Algajad saavad teha kükke tühi kael, hantel või kettlebell. Kui teete harjutust hantlite või kahekellaga, peate võtma raskuse oma kätes, hoides seda sees painutatud käed rinna ees. Kui harjutust tehakse kangi või kangiga, peate seisma raami lähedal ja võtma raskuse. Väga hea, kui läheduses on inimene, kes treeningu ajal kaalu annab ja kindlustab. See kehtib eriti siis, kui raskused on rasked.

Selleks, et kang või kang tihedalt teie õlgadele sobiks, peate veidi pead tõstma ja õlad ettepoole pöörama. See võimaldab teil hoida oma selga sirgena. Sa ei saa vaadata kõrvale ega alla. Küki ajal on oluline tuharad tagasi võtta. Jälgige oma hingamist – keha langetades hingake sisse ja algasendisse naastes välja hingake. Väga oluline on jälgida oma põlvi – need peavad jääma paigale või kalduma külgedele. Küki ajal põlvede sissepoole suunamine on jäme viga.

Kaalutud kükid on suurepärane treening kõigile tüdrukutele. See sobib ideaalselt õhukesed tüdrukud kes soovivad veidi kergendusmahtu üles ehitada. Harjutus on suurepärane ja täis daamid- Õige tehnikaga kulutab treening tohutul hulgal kaloreid. Kui soovite lihaseid kasvatada - kükid peaksid olema suure raskusega, keskenduge mitte korduste arvule, vaid kaalumisvahendi raskusele. Kui kaalulangus on prioriteet, peaks olema palju kordusi ja väikese kaaluga lähenemisi.

Kükkide tüübid

Lisaks klassikalistele kükkidele on sellel harjutusel mitmeid variatsioone. Need erinevad koormuse intensiivsuse ja kaasatud lihaste poolest.

1. Selle harjutuse sooritamisel peaksid jalad olema laiali. Peatusjooned peaksid moodustama nende vahel täisnurga. Sel juhul peate kükitama kuni poole võrra. See valik harjutuse tegemine mõjub suurepäraselt sisemine osa puusad.
2. Jalad koos, jalad peaaegu puudutavad. Kükid on puudulikud. Sellised kükid tulevad kvalitatiivselt välja välimine osa reied ja tuharad.
3. Jalad on ristatud, laskume pooleks - jalg peaks painutamisel moodustama täisnurga. Rõhk on esijalal, tagumine jalg kükitades jääb see varbale - kand ei puuduta põrandat. See harjutus treenib suurepäraselt tuharate lihaseid.
4. Kükid ühel jalal. Sellest piisab raske harjutus, mille rakendamine nõuab teatud füüsilist vormi. Seisa sirgelt, hoidke käsi tooli või seina küljes, et mitte kaotada tasakaalu. Kükita ühel jalal, teine ​​tuleb ette panna.
5. Järgmine harjutus mitte ainult ei suurenda koormust, vaid treenib ka tasakaalu säilitamise võimet. Seisa sirgelt, aseta üks jalg varbale. Istuge täisnurga alla ja külmutage selles asendis mõneks sekundiks. Rõhk peaks olema jalal, mis on täielikult põrandal. Korrake teise jalaga.

Nagu näete, on kükid terve kompleks harjutused, mis võivad töötada peaaegu iga keha lihasega.

Vastunäidustused

AT viimastel aegadel sagenenud on autoriteetsete arvamuste juhtumid kükkide ohtlikkuse kohta. Tahaksin seda küsimust selgitada. Et kükid oleksid kasulikud, mitte kahjulikud, tuleb neid sooritada õigesti. Kui kahtlete harjutuse sooritamise õiges tehnikas, minge fitness-instruktori juurde ja veetke tema juhendamisel vähemalt paar seanssi. Ta märkab ja parandab kõik teie vead.

Välja arvatud õige tehnika kükkidel on mitmeid vastunäidustusi. Kükitamine ei ole lubatud inimestele, kellel on probleeme põlveliiges. Kaaluga kükid on vastunäidustatud lülisambahaigustega inimestele. Teismeliste puhul ei saa kükitades kasutada palju raskust, kuna see võib aeglustada nende kasvu ja deformeerida selgroogu.

Lihas-skeleti süsteemi mis tahes haiguste esinemisel, pärast vigastusi ja kirurgilised operatsioonid kükkide sooritamise võimalus tuleb kokku leppida raviarstiga. Pea meeles, et kasu õiged kükid on tohutu, kuid valesti tehtud harjutus võib põhjustada kehale korvamatut kahju.

Video: kuidas kükke õigesti teha