ESSEE

TEEMAL:

Lõpetatud:

Osipov V. Yu.

Kontrollitud:

Novocheboksarsk 2003
Sissejuhatus

Neuromuskulaarne lõdvestus on psühhoterapeutiline tehnika, mis põhineb erinevate pingete ja lõdvestuse vaheldumisel. lihasrühmad kuni saavutatakse lõdvestusseisund. Kus lihaste lõdvestamine toob kaasa rahuliku tunde, närviline pinge või valu.

Meetodi keskmes progressiivne lihaste lõdvestamine seisneb harjutuste süsteemi kasutamises, mis koosneb vahelduvast pingest ja lõdvestumisest erinevaid lihaseid ja lihasrühmad: a) nägu; b) kael ja käed; c) selg ja kõht; d) jalad (reied, sääred, käpad). Eeltingimus tehnika valdamine seisneb keskendumises pinge-, lõdvestumis- ja eriti aistingutele, mis tekivad lihase üleminekul pinges olekust lõdvestunud seisundisse. Tehnika põhineb asjaolul, et lihaste pinge ja lõdvestuse vaheldumine võimaldab neid kahte seisundit võrrelda ja hõlbustab lõõgastustreeningut. Lisaks arvatakse, et lihaspinged enne nende lõdvestamise katset võivad anda täiendava impulsi, mis võimaldab teil saavutada rohkem. sügav lõdvestus. Tundide läbiviimisel õpetatakse patsiente saavutama lihastoonuse minimaalse tõusu ja saavutama väljendunud lõdvestuse.

J. Jacobsoni lihaste lõdvestamine

Seda tehnikat soovitatakse vähemalt alguses kõigile, kellel on raskusi lihaste lõdvestamisel. Selle autori sõnul on tsiviliseeritud maailmas elava inimese pakilisteks probleemideks liigne kiirustamine, ärevus ja põhjuste liig, millele ta on sunnitud reageerima. Nendes tingimustes on füüsilised ja psühholoogiline stress viia stressini. See kipub aja jooksul pikenema ja kogunema. Kuna meie hing ja keha on ühtne tervik, aitab neuromuskulaarne ülepinge suureneda vaimne stress ja ärrituvus. Kui inimene püüab selles seisundis lõõgastuda, saavutab ta sageli hoopis vastupidise tulemuse. Üldine lõõgastus (eriti vaimselt kogenud) on võimalik ainult kõigi skeletilihaste lõdvestamisel.

Harjutus tuleks läbi viia lamavas asendis; on soovitav, et teid tundide käigus ei segataks. Tähendus aktiivsed tegevused- abikaasad, lapsed, naabrid jne, kes tulid midagi küsima ja pärast seda kohe lahkuvad, jätkake ise õppimist. Infot mittekandvad helid, mis on enam-vähem ühedimensioonilised helitaustaks (kellakeeramine, külmikumüra, möödasõitvad trammid jne), reeglina häireid ei tekita. Kui need teid häirivad, piisab, kui öelda endale iga harjutuse alguses: "Ümbritsev helid ei huvita mind, nad on minu suhtes ükskõiksed, nad ei sega mind" (fraas on sõnastatud individuaalselt, teie maitse järgi).

Treeningu "lamamiskoht" peaks olema piisavalt lai, et saaksid vabalt käed keha kõrvale panna. Kui teil on probleeme lülisambaga, pange pea alla padi, vajadusel ka alaselja alla. Ühesõnaga, aseta end nii, et selili lamades, käed mööda keha välja sirutatud, tunneksid end mugavalt. Miski ei tohiks teile survet avaldada. Käed ega jalad ei tohiks tuimaks jääda. Riietus on lahti ja ei piira liikumist. Tähtis on ka temperatuur: sul ei tohiks olla ei palav ega külm. Viimasel juhul tuleks end katta heleda tekiga.

Enne iga harjutuse alustamist istuge mugavalt lamavasse asendisse. Käed lebavad liikumatult piki keha, peopesad allapoole, jalad veidi eemal. Lamage paigal ja sulgege aeglaselt silmad. Mida aeglasemalt need sulgete, seda kiiremini saavutate rahu.

Viidates sellele, et harjutama peaks üks tund päevas, ei julgusta autor äratuskella panema. See on täpselt see, mida te ei tohiks teha. Kõik peaks loomulikult toimuma ilma enda vastu suunatud vägivallata, et oleksite rahul.

Juba praegu kuuleme, kui paljud meile vastuväiteid, nad ütlevad, et harjutus ei saa neile meeldiv olla, kas või juba sellepärast, et iga päev ei jõua nad vaba tundi välja nikerdada. Aga tahtmist oleks, aga aega oleks (peab lihtsalt oma päevakava veidi korrastama), peaasi, et kuskil pole kirjas, et Jacobsoni meetod on ainuvõimalik. Samal ajal aitab see juhtudel, kui lõõgastust ei ole võimalik kuidagi saavutada; isik ei suuda üksi toime tulla lihaste pinge ja lõdvestumisega. Meetodi looja erimääratluse järgi sobib see inimestele, kelle lihased on sedavõrd pinges, et miski muu ei suuda nende ülepinget kõrvaldada.

Enne mis tahes lõdvestuse õppimist tuleks loomulikult "tunnetada" erinevust lihaspinge ja lõdvestuse vahel.

Käelihaste lõdvestamine

1. harjutus.
Lamage vaikselt umbes viis minutit lähtepositsioon. Seejärel painutage vasakut kätt randmelt nii, et peopesa seisaks püsti, hoidke seda selles asendis mitu minutit; küünarvars jääb liikumatuks. Jälgige pingetunnet küünarvarre lihastes. Lõdvestage oma käsi, lastes käel oma raskuse all vooditekile vajuda. Nüüd ei saa teie käsi olla lõdvestunud - pärast sellist lihaspinget on lõõgastumine füsioloogiline vajadus. Jälgige mõne minuti jooksul, kas käes ja käsivars on lõdvestunud. Korrake seda harjutust uuesti. Seejärel veeta pool tundi puhata. Kõige tähtsam on õppida ära tundma pinge- ja lõõgastustunnet.

2. harjutus.
Korda järgmisel päeval eelmine harjutus. Pärast teist käe lõdvestamist painutage see randmelt endast eemale (st teisiti kui varem), sõrmed allapoole.

3. harjutus
Täna sa puhkad. Tehke ainult lõdvestus, jälgides samal ajal vasaku käe aistinguid (kas see on lõdvestunud või tunnete selles aeg-ajalt pinget?).

4. harjutus
Lisame esimesele ja teisele harjutusele kogemuse painutajaga küünarliiges. Vasak käsi painutage küünarnukist 30 kraadise nurga all, see tähendab, tõstke see voodikattelt üles. Korrake seda toimingut kolm korda umbes 2 minuti jooksul, seejärel lõdvestage mitu minutit. Lõdvestu ülejäänud tund.

5. harjutus
Korrake kõiki eelnevaid harjutusi. Seejärel treenime triitsepsit. Selle lihase pinge saavutate, kui käsivarre alla asetades raamatuvirna, surute neile lamava käega jõuliselt peale. Vahetage kolm korda pinget ja lõdvestust (lõõgastamiseks võtke käsi kehast eemale, raamatute taga, mida kasutate abi). Lõdvestu ülejäänud tund.

6. harjutus
Kordamise aeg. Harjutage nelja harjutust, mida teate vasaku käe jaoks.

7. harjutus
See harjutus näitab teile, kui edukalt olete kõiki eelnevaid omandanud. Teie ülesanne on lamada paigal, käed piki keha sirutatud. Te saavutate pinge ilma vasakut kätt liigutamata, vaid keskendudes sellele. Keskenduge umbes pool minutit pingele, seejärel muutke see lõõgastumiseks. Korrake seda mitu korda. Lõdvestu ülejäänud tund.

Seejärel tehke sama koos parem käsi(ehk kokku seitse harjutust).

Jalalihaste lõdvestamine

Alustuseks võite korrata käte harjutusi, kuid see pole üldse vajalik. Kui oled juba õppinud ära tundma pinget ja lõdvestumist igas lihasgrupis ning suudad neid protsesse kontrollida, siis saad koheselt lõõgastuma hakata. Seega lõdvestuge kogu kehaga, treenite ainult jalgu (kõigepealt vasakut, seejärel paremat).

1. harjutus.
Painutage jalga põlvest – sääre ülaosas ja põlve all olevad lihased on pinges. Treenime kolmekordses pinge ja lõdvestuse vahelduses.

2. harjutus.
Ja nüüd, vastupidi, painutame jäseme varbaga enda poole. Sääre pinge ja lõdvestumine.

3. harjutus
Pingutus ja lõdvestus reie ülaosas - treenitav jalg ripub voodi (diivan vms) küljes, seeläbi saavutate pinge. Seejärel vii jalg algasendisse ja keskendu lõõgastumisele.

4. harjutus
Pinge reie alaosas - saavutatakse jala põlve kõverdamisega.

5. harjutus
Pinged puusas ja kõhus – tõstke jalg üles nii, et see oleks ainult painutatud puusaliiges.

6. harjutus
Pinge tuharalihased- pannes mitu raamatut põlve alla, vajuta neile kõvasti.

Lõpetage need kuus harjutust ühe või kahe kordusseansiga või tehke üks seanss, mis on pühendatud ainult lõõgastumisele.

Kere lihaste lõdvestamine

1. harjutus.
Kõhulihased - sooritage järgmiselt: kas tõmmake kõht teadlikult endasse või tõuske aeglaselt lamavasse asendisse istumisasendisse.

2. harjutus.
Lihased, mis paiknevad piki selgroogu - pinge saavutatakse painutamise ja kaarega alaseljas (lamavas asendis).

3. harjutus
lihaseid hingamissüsteem. Enne treeningu alustamist on soovitatav teha umbes pool tundi üldist lõdvestumist. Seejärel hinga sügavalt sisse ja välja. Samas tunned pidevalt sissehingamisel tekkivat pinget rinnus (võimalik, et esialgu märkad pinget vaid rinnaku all, tänu treeningule õpid seda kergesti ära tundma ka teistes kehaosades kirst). Kui mõistate sügava hingamise ajal tekkinud pinge üldist pilti, saate selle kindlaks teha ja normaalne hingamine. Selle harjutuse eesmärk ei ole hingamise reguleerimine (nagu mitmete teiste lõdvestustehnikate puhul), pigem vastupidi – eesmärk on päästa see protsess tahteliste tegurite meelevaldse mõju eest, et see toimiks absoluutselt spontaanselt.

4. harjutus
Õlalihaste lõdvestamine. See hõlmab mitmete oskuste omandamist. Ristades käed ette sirutatud, fikseerite pinge rindkere esiosas; õlgade tagasi pööramisega - pinge abaluude vahel, nende tõstmine - pinge kaela külgedel ja õlgade endi ülemises osas.
Kaela vasaku külje pinge saavutatakse pea kallutamisega vasakule, paremal - paremale. Selle kinnitamine ees ja tagumised küljed tekib siis, kui pea on kallutatud ette ja taha. Seda õlgade lõdvestamist saab teha ühes etapis, kuid seda saab teha ka etapiviisiliselt. Torso kui terviku lõdvestusharjutusi tuleks teha umbes nädala jooksul (kui leiate, et on vaja mõnda oskust kinnistada, korraldage sel juhul ainult lõõgastumisele pühendatud tunde).

Neuroosid - närvisüsteemi haiguste rühm, mis on põhjustatud stressist, mitte sellega kaasnev patoloogilised muutused, kuid millel on ebameeldivad sümptomid, samuti negatiivsed tagajärjed inimese psüühikale.

Tavainimese silmis on neuroos püsivalt väljendunud põhjendamatu ärevus ja närvipinge, mille tagajärjeks on kõikvõimalikud häired, nii psühholoogilised kui ka füsioloogilised.

Haigused, millel on füsioloogiline ilming, jagunevad vegetatiivse-neuroloogiliste häirete rühmaks, mille hulka kuuluvad südame-, kurgu-, hingamisteede, lihaste jt neuroos.

Lihaste neuroos on, millel on kõrvalmõjud lihaseline iseloom järgmiste ilmingute kujul:

• Lihaspinge.
• Vastupidi, see on tema nõrkus.
• imelik või ebamugavustunne põletustunne, kipitustunne või nõgestõbi.
• Neuralgilised valud lihastes.
• Närviline tikk.
• Spasm või spasm.

Seda tüüpi neuroos väljendub kõige sagedamini lihaste hüpertoonilisuses ja mitmesugustes lihasspasmides, sealhulgas krampides, mille sümptomid võivad olla väga sarnased neuralgia sümptomitega, mis võivad olla selle häire tagajärg, mis on tingitud erinevate närvide pigistamisest liigse ülepinge tõttu. lihaseid.

Sõltuvalt põhjustest on lihasneuroose mitut tüüpi:

• Neuroos näo lihased, mis võib pigistada või lihtsalt
• Rindkere, mis on sümptomite poolest peaaegu eristamatu.
• Emakakaela osakond- kaela- või kurgulihaste ülepinge, millega võivad kaasneda isegi hingamisspasmid või klomp kurgus.
• Jäsemete motoorsete lihaste neuroos.

Igasugune neuroos areneb stressihormoonide mõjul, mida organism toodab ajal potentsiaalne oht ja stimuleerida elundite tegevust, et suurendada nende tõhusust. Tavaliselt tuleks neid hormoone toota ainult siis, kui tõeline oht ohustab inimese elu või tervist, kuid keha ei suuda eristada aju signaale füüsilisest ohust moraalsest ohust. Kaasaegne rütm elu on täis selliseid moraalseid ohte, aga ka vaimset ja füüsilist ülekoormust, mille tõttu kogunevad inimeste kehasse stressihormoonid, mis kiiresti toodetakse, kuid väga aeglaselt väljutatakse, kutsudes sellega esile erinevaid häireid.

Lihasneuroosiga seoses toimib see nii: tavaliselt tõstavad stressihormoonid ohu ajal oma toonust, mis peegeldab nende kokkutõmbumisvalmidust, aga ka kontraktiilset tugevust, mis ideaalis peaks põhjustama lihaste töö kiiruse tõusu, näiteks kui põgeneb ja suureneb füüsiline jõud inimene võidelda või teravalt vajalik tegevus(võita kiskja, ronida puu otsa, hüpata üle takistuse jne). Süsteemse stressiga lihaspingeid muutub konstantseks ja mõnikord äärmiselt tugevaks - krampide kujul, mis mõjutab negatiivselt nende tööd, põhjustab ebamugavust, põhjustab intramuskulaarsete närvide pigistamist ja muid negatiivseid ilminguid.

Lisaks klassikalistele stressi tekitavatele põhjustele võib lihasneuroosi põhjustada nende ületöötamine pikal monotoonsel tööl või tugev lihaspinge. Need sündroomi tekkemehhanismid pole hästi arusaadavad, kuid on arusaadavad lihtsale võhikule, kes on vähemalt korra sarnase nähtusega kokku puutunud.

Lihase neuroosi ravi

Lihase neuroos on üks haiguse ilmingutest, mida saab ravida kaua aega, eelkõige läbi täielik välistamine süstemaatilise stressi ja moraalse rahu põhjused ning teises - sümptomaatiliselt, võitluse vormis konkreetsete ilmingutega - lihaspingeid nagu suurenenud toon, lihaste nõrkus, spasmid või krambid.

Lihaspingete vabastamine ei ole ainult viis oma üldine heaolu ja avaldavad soodsat mõju põhihaiguse ravile, kuid on ka eluline vajadus mõnel juhul, kui see lisaks valule ja ebamugavusele segab ametiülesannete täitmist või enesehooldustegevust ning mõnikord on isegi reaalne oht inimese tervisele, näiteks kurgu- ja kaelalihaste spasm , sama hästi kui tugevad krambid mingeid lihaseid.

Lihaspingete leevendamise viisid neuroosi korral

Lihaspingete viivitamatuks leevendamiseks neuroosi korral on palju võimalusi, kuid need on ebaefektiivsed, kui inimene on endiselt moraalses või vaimses stressis, seetõttu on enne teatud toimingute alustamist vaja rakendada rahustavaid meetmeid. Igal inimesel on oma lemmikud ja tõhusaimad lõõgastumisviisid, kuid on ka üldtunnustatud hackney folk’i rahustid: palderjan, emajuur, tee piparmündi, pune või melissiga, lõõgastav massaaž, soe vann eeterlikud õlid ja jne.

Kui inimene on täielikult maha rahunenud ja mõistusele tulnud, lihaste ilmingud võib üldse ära minna või vähemalt muutuda palju vähem intensiivseks. Nendest täielikult vabanemiseks peate kasutama konkreetse juhtumi jaoks kõige sobivamat. rahvapärased meetodid.

Kuidas eemaldada närviline tikk

Närviline tikk mõjutab sageli inimese nägu: silmi, huuli, põski, kuigi see võib avalduda ka mis tahes inimese lihastel pikaajaliste tahtmatute rütmiliste kontraktsioonidena.

• Seda nähtust saab eemaldada näiteks silma rütmilise lihasspasmi vägivaldse katkestamisega: silmad korraks võimalikult tihedalt sulgedes, pikaajalise väga kiire pilgutusega.
• See aitab hästi närvilise puugipiirkonna väikese massaažiga, eriti lihaste kokkutõmbumisel,
• Närvilise silmatikuga saab nõelmassaaži teha põhipunktidele: ninasillal silma sisselõike aluse lähedal, silma vastasnurgas, alumise silmalau keskkohas ja keskkohas. ülemise silmalau ja kulmu vahelisest piirkonnast.
• Lihase saab peatada, määrides sellele midagi külma: jäätükki või külmutatud toodet.
• Närvilise puugi silmast ja teistest näolihastest saad eemaldada kontrastainepesu abil vaheldumisi külmalt ja siis soe vesi. Tavaliselt piisab ühestki pesukorrast, kuid viimane pesukord peab olema ainult soe vesi, sest see rahustab, hoiab ära silmade ja kolmiknärvi alajahtumise ning jätab lihtsalt meeldivamad aistingud kui külm vesi.
• Lõõgastav vann aitab leevendada näo all asuvate lihaste puugi.

Kuidas leevendada suurenenud lihaspingeid

Lihaspinge võib põhjustada suurenenud lihastoonust, mida peetakse ühe või lihasrühma ebameeldivaks pingeks, kui ei esine spasme ega krampe, kuid samal ajal ei saa seda täielikult lõdvestada või vastupidi, nõrkuse korral, kui ülepinge põhjustab lihaste hüpotensiooni. . Näiteks võib käe hüpotensioonihoo ajal olla raske isegi teetassi käes hoida.

Pole tähtis, millises vormis ülekoormus avaldus: hüpotensiooni või suurenenud toonuse kujul on mõlema nähtuse põhjus sama, seetõttu on ravi sama.

• Igas olukorras aitab massaaž ilma tugeva surveta tähelepanuga pehme sõtkumise näol leevendada neuroosi lihaspingeid igas olukorras. erilist tähelepanu probleemne piirkond.
• Suurepärane lõõgastav hooldus kogu kehale on soe vann, eriti lõõgastavate eeterlike õlidega.
• Isegi lihtsal ujumisel basseinis võib olla kasulik mõju.
• Võimalusel võite kasutada kontrastduši või Charcot massaažidušši, mis mitte ainult ei rahusta suurepäraselt lihaseid, vaid annab ka palju positiivseid emotsioone.
• Üks lihasneuroosi ravimeetodeid on nõelravi ja nõelravi, mis põhineb mõjul peamistele refleksipunktidele. Ainult efekti saavutamiseks peate neid vähemalt veidi mõistma või nende poole pöörduma kogenud spetsialist, muidu asemel positiivne mõju jäävad ainult ebameeldivad aistingud.
• Neuroloogid ja kiropraktikud kasutamine inimese loomulike kaasasündinud reflekside raviks. Kui kursuse ravi spetsialisti in sel juhul võite kasutada videoõpetusi või külastada neuroloogi ja paluda selgitada põhivõtteid.

Kuidas krampe leevendada

Suurenenud füüsilisest pingutusest tingitud lihaspinge ajal tekkiv spasm mõjutab tavaliselt ülekoormatud lihast, moraalsega aga mis tahes keha motoorset lihast või mitut korraga. Krambi leevendamine on problemaatiline, kuna katsed lihast jõuliselt lõdvestada viivad ainult selle tugevnemiseni ja põhjustavad veelgi rohkem valu, seetõttu tuleb ebaõnnestunud lõdvestuskatsete asemel kasutada muid meetodeid.

• Saate eemaldada mis tahes lihase krambid termilise kokkupuutega sooja soojenduspadjaga või külmaga. Sel juhul on soovitavam kuumus, mis mõjub lõõgastavalt, kuid jää seevastu on valuvaigistavam.
• Termilise kokkupuute alternatiiviks on kontrastne termiline kokkupuude.
• Tõuse maha kramplik spasm võite kasutada tugeva veesurvega dušši, mida vajate vähendatud lihaste masseerimiseks.
• Jalakrampe saad leevendada venitusharjutustega, kuid nii väga palju sõltub õigest teostusest, mille rikkumine põhjustab ainult olukorra halvenemist ja tugevat valu.
• Intensiivne massaaž lõdvestab lihaseid, peamine on mitte üle pingutada, et seda mitte vigastada.
• Antikonvulsantidel on valuvaigistav toime, samuti spasmolüütikumid (noshpa on juba aastaid tõestatud spasmolüütikum), mis ei suuda mitte ainult lihaseid rahustada, vaid ka krampe tuimastada, samuti rahustada. närvisüsteem kõrvaldades osaliselt probleemi põhjuse.
• Paljud inimesed leevendavad lihaskrampi stressi tekitava mõjuga, mis võib olla mitte ainult termiline, vaid ka nõela või nõela torke kujul, peaasi, et see oleks puhas, et mitte põhjustada infektsiooni. Võite ka lihtsalt kõvasti näpistada.

Kuidas leevendada spasme

Krambid on teatud tüüpi lihasspasmid, kuid need tekivad tavaliselt motoorsed lihased jäsemed. Mittekonvulsiivse iseloomuga lihasspasmid väljenduvad lihase pidevas kokkutõmbumises ja neil ei pruugi olla nii tugevaid valusümptomeid, kuid need võivad väljuda kõikjal: kõhu-, näo- või siseorganite lihastest.

• Esiteks saate spasme leevendada spasmolüütiliste ravimitega, mida müüakse suurtes kogustes kõigis apteekides ilma retseptita. Vastuvõtt spasmolüütilised ravimid vajalik siseorganite spasmide jaoks, kõige sagedamini kannatavad kõhu- ja hingamiselundite lihased, samas kui enne kasutamist on vaja ravim õigesti valida, kuna need on sageli suunatud erinevatele organitele: mõned eemaldavad lihasspasmid skeletilihased, muud siseorganid ja teised - veresoonte spasmid peas.
• peal välised lihased Spasmi saate leevendada soojendavate salvidega massaažiga.
• Traditsiooniline termiline töötlemine sooja või külma küttepatjadega, kontrast dušš või sooja vanni.
• Kui on väliste lihaste spontaansete spasmide või krampide võimalus, võib kõige sagedamini kahjustatud lihasele soojendada. pipraplaaster või sinepiplaaster. Selle tegevuse ajal ei esine intensiivseid ilminguid.
• See leevendab spasme paljudel juhtudel lihtsa soojendusega.
• Samuti aitavad rahustavad ained ja lõõgastavad teed.

Lihase neuroosiga on lihtne rahvapäraste meetoditega iseseisvalt toime tulla, kuid kui selle ilmingud on liiga sagedased või intensiivsed, peate kindlasti võtma ühendust neuroloogiga ja läbima uuringu, kuna need võivad olla paljude tõsiste haiguste sümptomid, mis on endiselt varjatud. Samuti, kui alternatiivsed meetodid ei aita, peate selle vältimiseks läbima tõsisema ravi negatiivsed tagajärjed hea tervise nimel.

Üldfüüsiline ja eritreening

2. Lihaste lõdvestamise tähtsus

Neuromuskulaarne lõõgastus- psühhoterapeutiline tehnika, mis põhineb erinevate lihasrühmade pinge ja lõdvestamise vaheldumisel, kuni lõdvestusseisundi saavutamiseni. Samal ajal toob lihaste lõdvestumine kaasa rahutunde, närvipinge või valu vähenemise.

Progresseeruva lihaslõõgastuse meetod põhineb harjutuste süsteemi kasutamisel, mis koosneb erinevate lihaste ja lihasrühmade vahelduvast pingest ja lõdvestusest: a) nägu; b) kael ja käed; c) selg ja kõht; d) jalad (reied, sääred, käpad).

Tehnika valdamise eelduseks on keskendumine pinge-, lõdvestusprotsessile ja eriti aistingutele, mis tekivad lihase üleminekul pinges olekust pingevabasse. Tehnika põhineb asjaolul, et lihaste pinge ja lõdvestuse vaheldumine võimaldab neid kahte seisundit võrrelda ja hõlbustab lõõgastustreeningut. Lisaks arvatakse, et lihaste pingutamine enne nende lõdvestamist võib anda täiendava impulsi, võimaldades sügavamat lõõgastust.

J. Jacobsoni lihaste lõdvestamine

Seda tehnikat soovitatakse vähemalt alguses kõigile, kellel on raskusi lihaste lõdvestamisel. Selle autori sõnul on tsiviliseeritud maailmas elava inimese pakilisteks probleemideks liigne kiirustamine, ärevus ja põhjuste liig, millele ta on sunnitud reageerima. Nendes tingimustes põhjustab füüsiline ja psühholoogiline stress ülekoormust. See kipub aja jooksul pikenema ja kogunema. Kuna meie hing ja keha on ühtne tervik, aitab neuromuskulaarne ülepinge suurendada vaimset stressi ja ärrituvust. Kui inimene püüab selles seisundis lõõgastuda, saavutab ta sageli hoopis vastupidise tulemuse. Üldine lõõgastus (eriti vaimselt kogenud) on võimalik ainult kõigi skeletilihaste lõdvestamisel.

Harjutus tuleks läbi viia lamavas asendis; on soovitav, et teid tundide käigus ei segataks. See viitab aktiivsele tegevusele – abikaasad, lapsed, naabrid jne, kes tulid midagi küsima ja pärast seda kohe lahkuvad, jätkavad endaga tegelemist. Helid, mis infot ei kanna ja on enam-vähem ühedimensioonilised helitaustaks (kell jookseb, külmikumüra, möödasõitvad trammid jne) reeglina häireid ei tekita.).

Tundide "lamamiskoht" peaks olema piisavalt lai, et saaksite käed vabalt keha kõrvale panna. Kui on probleeme lülisambaga, pange pea alla padi, vajadusel ka alaselja alla. Ühesõnaga, aseta end nii, et selili lamades, käed mööda keha välja sirutatud, tunneksid end mugavalt. Miski ei tohiks teile survet avaldada. Käed ega jalad ei tohiks tuimaks jääda. Riietus on lahti ja ei piira liikumist. Tähtis on ka temperatuur: sul ei tohiks olla ei palav ega külm. Viimasel juhul tuleks end katta heleda tekiga.

Enne iga harjutuse alustamist peate istuma mugavalt lamavas asendis. Käed lebavad liikumatult piki keha, peopesad allapoole, jalad veidi eemal. Lamage paigal ja sulgege aeglaselt silmad. Mida aeglasemalt need sulgete, seda kiiremini saavutate rahu.

Käelihaste lõdvestamine

Harjutus 1. Lamage vaikselt algasendis umbes viis minutit. Seejärel painutage vasakut kätt randmelt nii, et peopesa seisaks püsti, hoidke seda selles asendis mitu minutit; küünarvars jääb liikumatuks. Jälgige pingetunnet küünarvarre lihastes. Lõdvestage oma käsi, lastes käel oma raskuse all vooditekile vajuda. Nüüd ei saa teie käsi olla lõdvestunud - pärast sellist lihaspinget on lõõgastumine füsioloogiline vajadus. Jälgige mõne minuti jooksul, kas käes ja käsivars on lõdvestunud. Korrake seda harjutust uuesti. Seejärel veeta pool tundi puhata. Kõige tähtsam on õppida ära tundma pinge- ja lõõgastustunnet.

Harjutus 2. Järgmisel päeval korda eelmist harjutust. Pärast teist käe lõdvestamist painutage see randmelt endast eemale (st teisiti kui varem), sõrmed allapoole.

Harjutus 3. Täna sa puhkad. Tehke ainult lõdvestus, jälgides samal ajal vasaku käe aistinguid (kas see on lõdvestunud või tunnete selles aeg-ajalt pinget?).

Harjutus 4. Lisame esimesele ja teisele harjutusele kogemused küünarliigese painutajaga. Painutage vasak käsi küünarnukist 30 kraadise nurga all ehk tõstke see voodikattelt üles. Korrake seda toimingut kolm korda umbes 2 minuti jooksul, seejärel lõdvestage mitu minutit. Lõdvestu ülejäänud tund.

Harjutus 5. Korda kõiki eelnevaid harjutusi. Seejärel treenime triitsepsit. Selle lihase pinge saavutate, kui käsivarre alla asetades raamatuvirna, surute neile lamava käega jõuliselt peale. Vaheta kolm korda pinget ja lõdvestumist (lõdvestuseks võta käsi kehast eemale, abivahendina kasutatavate raamatute tagant). Lõdvestu ülejäänud tund.

Harjutus 6. Tund kordamist. Harjutage nelja harjutust, mida teate vasaku käe jaoks.

Harjutus 7. See harjutus näitab teile, kui hästi olete kõiki eelnevaid omandanud. Teie ülesanne on lamada paigal, käed piki keha sirutatud. Te saavutate pinge ilma vasakut kätt liigutamata, vaid keskendudes sellele. Keskenduge umbes pool minutit pingele, seejärel muutke see lõõgastumiseks. Korrake seda mitu korda. Lõdvestu ülejäänud tund.

Edaspidi tee sama ka parema käega (ehk kokku seitse harjutust).

Järeldus

Töötajate jaoks vaimne töö süstemaatiline amet kehaline kasvatus ja sport on ülimalt tähtsad. Teatavasti ka terves ja noores inimeses, kui ta pole treenitud, juhib istuv pilt elu ja ei tegele kehalise kasvatusega, vähimagi füüsilise pingutuse korral hingamine kiireneb, ilmub südamelöök. Vastupidi, treenitud inimene tuleb märkimisväärse füüsilise koormusega hõlpsalt toime. Vereringe peamise mootori südamelihase jõud ja jõudlus sõltuvad otseselt kõigi lihaste tugevusest ja arengust. Seetõttu tugevdab füüsiline treening, arendades samal ajal keha lihaseid, samal ajal südamelihast. Vähearenenud lihastega inimestel on südamelihas nõrk, mis tuvastatakse igal ajal füüsiline töö.

Süstemaatilise treeninguga, eriti pikaajalise füüsilise töö puhul, kaasnevad biokeemilised, morfoloogilised, funktsionaalsed muutused süda ja veresooned. Üldised põhimõtted mõõdukas mõju kehaline aktiivsus peal südame-veresoonkonna süsteem võib kujutada kui: 1) südameõõnsuste mahu suurenemist; 2) kapillaaride võrgustiku arendamine, kapillaaride läbimõõdu suurendamine; 3) treenitud inimeste pulss on väiksem kui inimestel, kes ei tegele spordiga; 4) faasistruktuur muutub südame tsükkel. See läheb pikemaks; 5) vere minutimaht suureneb veidi koos füüsilise vormi tõusuga. Erütrotsüütide ja hemoglobiini sisaldus selles suureneb. See suurendab vere hingamispinda ja selle hapnikumahtu.

Piisav kehaline ettevalmistus, tervist parandavad kehakultuuritunnid on võimelised suurel määral riputama vanusega seotud muutused erinevaid funktsioone. Igas vanuses saate treeningute abil tõsta aeroobset võimekust ja vastupidavuse taset – organismi bioloogilise vanuse ja elujõulisuse näitajaid.

Kirjandus

1. Bratsev A.A. Füüsiline treening ohvitser. - M.: Military Publishing, 1975.

2. Söögikoht V.L. Teooria ja metoodika kehaline kasvatus. - Krasnodar, 2001.

3. Iljin V.I. PPFP üliõpilased ülikoolides. Teadus-metoodilised ja organisatsioonilised alused. - M., 1978.

4. Kolesnikov V.F. Kehaline kasvatus. - L., 1985.

5. Korobkov A.V., Golovin V.A., Masljakov V.A. Kehaline kasvatus. -M.: lõpetanud kool, 1983.

6. Marishchuk V.L. Kehalise ettevalmistuse psühholoogilised ja pedagoogilised aspektid. - L .: VDKIFK, 1985.

7. Rafin A.Ya. Kehaline kultuur. - M., 1989.

8. Rodionov A.V. Psühholoogilised alused taktikaline tegevus spordis // Kehakultuuri teooria ja praktika. - 1993. - nr 2. - Koos. 7-9

9. Ulkin V.N. Füüsiline treening. - Minsk, 1991.

Aktiivse täisväärtusliku elu võti, võitmine meelerahu on oskus lõõgastuda. Tugevad pikaajalised emotsioonid põhjustavad alati füüsilisi pingeid ja allutavad närvisüsteemi ja kogu organismi hävitavale koormusele ...

Autogeenne treening ja lõõgastus kui vahend inimkeha taastamiseks

Tavapäraselt võib eristada mitut peamist lõõgastustüüpi: Aja järgi: pikaajaline - toimub une ajal, hüpnoos, farmakoloogilise mõju all ja suhteliselt lühiajaline - asendatakse stressiga ...

Autogeenne treening ja lõõgastus kui inimkeha taastamise vahend

Lõõgastuse efektiivsus as eriline meetod uuritud ja tõestatud, selle võimalused on lõputud...

Näitajate dünaamika vererõhk ja pulss 7–11-aastastel lastel, kes tegelevad spordisaalitantsuga

Kohanemine on reaktsioonide ja mehhanismide kogum, mis tagab organismi elutähtsa aktiivsuse erinevaid tingimusi elupaik. Kohanemismehhanismide seisund on üks inimeste tervise kriteeriume...

Irratsionaalne lihaspinge ja võimalused selle vähendamiseks korvpallis

Oluline kvaliteet korvpalluri jaoks on jõud. hea areng peamised lihasrühmad võimaldavad teil saavutada suur kiirus liikumine, söödukiirus, palli valiku peatamine võitluses vastase vastu, suurendab mängija hüppevõimet ...

Üldfüüsiline ja eriväljaõpe

Neuromuskulaarne lõdvestus on psühhoterapeutiline tehnika, mis põhineb erinevate lihasgruppide vahelduval pingel ja lõdvestamisel kuni lõdvestusseisundi saavutamiseni...

Tundide korralduslikud ja metoodilised alused sportlik võimlemine vanemate õpilastega koolieas

Aktiivse osa moodustavad skeletilihased vedurisüsteem, olles keemilise energia muundurid otse mehaaniliseks tööks ja soojuseks. Iga skeletilihased on orel...

Kohanemisteooria alused ja selle kujunemise mustrid sportlastel

Kohanemise mõiste on tihedalt seotud stressi mõistega, mida peetakse keha üldiseks pingeseisundiks, mis tekib erakordselt tugeva stiimuliga kokkupuutel. Termini stress võttis esmakordselt kasutusele Kanada teadlane G...

Hinne füsioloogiline seisund sportlased enne ja pärast maksimaalset ja standardset füüsilist aktiivsust

Mõlemad faasid lihaste aktiivsus- kokkutõmbumine ja lõõgastumine - jätkake ATP hüdrolüüsi käigus vabaneva energia kohustusliku kasutamisega] ...

Lihaste ümberkujundamine füüsilise tegevuse mõjul

Kuna lihase tugevus sõltub selle läbimõõdust, kaasneb selle läbimõõdu suurenemisega selle lihase tugevuse suurenemine. Selle tulemusena suureneb lihaste läbimõõt füüsiline treening nimetatakse lihase tööhüpertroofiaks (kreeka keelest "trophos" - toitumine) ...

Sportlaste tervise hoidmise probleem treeningprotsessis

Saavutuse eest tipptulemused, samuti sportlaste tervise hoidmiseks ja tugevdamiseks, kaasamiseks tervislik eluviis elud võtavad taastavad meetodid ja spordis laialdaselt kasutatavaid vahendeid. Praktika on näidanud...

Keha psühhofüüsiline regulatsioon. Süsivesikute ainevahetus

Süsivesikute ainevahetus on ainevahetuses ja energias kesksel kohal. Komplekssed süsivesikud toit laguneb seedimise käigus monosahhariidideks, peamiselt glükoosiks ...

Liikumise täpsuse arendamine näite varal tennis

Fakt on see, et liigne lihaspinge (mittetäielik lõdvestus õiged hetked harjutuste sooritamine) põhjustab teatud liigutuste koordinatsiooni, mis viib jõu ja kiiruse avaldumise vähenemiseni ...

Kehakultuuri ja spordi sotsiaal-bioloogilised alused

Luustik ja lihased on inimese liikumist toetavad struktuurid ja organid. Nad esinevad kaitsefunktsioon, piirates õõnsusi, milles siseorganid. Nii et...

ööpäevane rütm lihasjõud hokimängijate randmed

Puhkeseisundist intensiivsele lihastegevusele liikudes suureneb hapnikuvajadus kordades, kuid seda ei saa kohe rahuldada. Vaja aega...

Harjutus "Shivasana".

Inimene lamab põrandal, käed ja jalad veidi eemal, pea tahapoole, silmad suletud. Endale järgneb faasides "sisse-väljahingamine" umbes 10 minuti jooksul. öelge fraas: "Ma lõdvestun ja rahunen maha":

"mina" - hingeõhk;

"lõõgastuda" - välja hingata;

"ja" - hingeõhk;

"rahuneda" - välja hingata.

Samal ajal on soovitatav ette kujutada, kuidas keha sissehingamisel jahedusega täitub Värske õhk, täidetud ereda päikese säraga ja väljahingamisel - soe õhk jaotub üle kogu keha. Suunake kujuteldav soojus vaheldumisi käte, jalgade, näo piirkonda, aidates neil üha enam lõdvestuda. Kujutage ette, kui raske on teie keha.

Kerelihaste vahelduv pinge / lõdvestamine.
Väga sageli ei ole inimesed teadlikud igapäevase lihaspinge määrast kehas. Taotlus lõõgastuda on segadust tekitav: tasakaaluseisundiga harjumata lihased ei lase end veenda. Seetõttu põhinevad mõned lihaste lõõgastumise võimalused pinge ja lõdvestuse vaheldumisel. erinevad rühmad lihaseid. Selline olekute vaheldumine võimaldab kontrasti abil tunnetada erinevust pinge ja lõdvestuse vahel.

Lähteasend – lamades põrandal, käed ja jalad veidi eemal, pea tahapoole, silmad kinni.

On vaja vaheldumisi pingutada 5 sekundit. kere lihaseid omakorda ülalt alla ja seejärel lõdvestage neid nii palju kui võimalik.

Harjutus näo- ja pealihastele.
Pingutage oma otsaesise lihaseid, proovige pingutada ka pea ülaosa lihaseid, peitudes juuksepiiri alla. Vabastage pinged kiiresti ja lõdvestage. Püüdke kujutlusvõime abil täiustada meeldivaid lõõgastustunde.

Sulgege silmad tihedalt, kirtsutage nina. Hoidke pinget 5 sekundit. Lõdvestu. Mõelge uutele aistingutele, pidage neid meeles.

Sulgege huuled pingega, seejärel lõdvestage täielikult alumine pool näod. Oluline märkus: lõdvestunud suu on alati pooleldi avatud huuled ja lahtised hambad.

Täitmine seda rühma harjutusi, ärge kartke suurendada kortse näol. Vastupidi, need harjutused tugevdavad ainult näo lihaseid ja muudavad selle nooremaks. Muide, see on just pidev, inimene isegi ei märka pidev rõhk ringikujulised lihased silmad, suu aitab kaasa kortsude enneaegsele tekkele nende ümber. Nii et võime lõdvestada näo lihaseid - hädavajalik tööriist kortsude ennetamine.

Töötage käte lihastega.
Suru käed rusikasse, pinguta käsivarsi ja õlad. Kinnitage mõneks sekundiks pinges olek ja seejärel lõdvestage lihaseid õrnalt "kaltsu" olekusse. Korda 3 korda.

Pinge kaela ja õlgade lihastes.
Kõige "lemmik" stressitsoon. Tõstke õlad üles, püüdes selja ja kaela lihaseid nii palju kui võimalik pingutada. Lõdvestu. Tunneta, kuidas sinu vabanenud keha naudib. Korda 3 korda.

Töötage rindkere lihastega.
Tee sügav väljahingamine ja hoia hinge kinni. Pingutage rindkere lihaseid. Hinga sisse, lõdvestu rind. Proovige sissehingamise ajal pingutada sama lihasrühma. Ärge unustage fikseerida järgneva lõõgastuse olekut ja nautida seda.

Harjutus kõhulihastele.
Sissehingamise ajal hoidke hinge kinni. Pingutage oma pressi. Pikendage väljahingamist, vabastades õhuga isegi vaimselt igasuguse jäikuse ja pinge. Korda harjutust.

Tuharate lihaste pinge.
Pigistage oma tuharad, proovige tunda, kuidas lihased kangestuvad. Seejärel lõdvestage neid. Korda 3 korda.

Harjutused jalalihastele.
Pinguta kõik jalalihased korraga – kandadest puusadeni. Hoidke pinget paar sekundit ja seejärel lõdvestage lihaseid. Korda 3 korda.

Harjutuste lõpus tehke sügav hingetõmme, hoia hinge kinni ja pinguta hetkeks kogu keha lihaseid; väljahingamisel lõdvestage täielikult. Lama nii kaua kui võimalik pingevabas olekus, naudi täiel rinnal mõnusat kergustunnet, mis su keha täidab. Keskendu tekkivale absoluutse rahulikkuse tundele. Mõelge iseendale armastusega, kasvatage usaldust, armastust ja aktsepteerimist enda ja elu vastu.

Mõnda lihast enda kallal töötamise alguses vaevalt tunnete, lülitage oma kujutlusvõime sisse, äratage keha, uurige seda, astuge sellega dialoogi.

Pea meeles pidevalt praktiseeritud lihaste lõdvestamine on üks enim tõhusaid viise igapäevase stressiga toimetulemine.

Aja jooksul võimaldab eneseteadmine ja lõõgastumise olemuse sügav mõistmine koheselt lõõgastuda. soovitud rühmad lihaseid igal ajal, igas asendis ja igas keskkonnas.

Vahelduv pinge ja lõõgastus

Istuge või lamage mugavalt. Hinga paar korda sügavalt sisse ja välja ning tunneta, kuidas keha lõdvestub ja muutub meeldivalt raskeks. Nüüd proovige iga lihast pingutada. Pingutage kõiki lihaseid.

… Nüüd lõdvestu. Vabastage kõik pinged. Märka kergendustunnet... Korrake seda kõike uuesti. Pinguta iga lihast... hoia pinget... lõdvestu, puhka ja tunne kergendust... Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni... hinga väga sügavalt sisse... ja hinga välja, hinga lõpuni välja. Tunneta, kuidas pinge kehast lahkub... hinga nüüd normaalselt, hinga sisse-välja. Iga kord väljahingamisel pööra tähelepanu sellele, kuidas pinge kehast väljub.

…Lõõgastage kogu keha, kuid suruge lõuad kokku ja sulgege silmad väga tugevalt. Lõuad pinges. Silmad tihedalt suletud... Las ülejäänud keha jääb lõdvestunud, märka pingetunnet lõugades, silmades ja näol... Lõdvestage lõualuud ja silmalaud. Laske neil kogu kehana lõdvestuda... nautige kontrasti... Nüüd kallutage pea taha ja tunnetage pinget kaelas... Kehita õlgu ja tõsta need üles. oma kaela, õlgu ja ülemine osa seljad peavad olema pinges. Ülejäänud keha on jätkuvalt lõdvestunud. Märka erinevust kaela ja selja pinge ning ülejäänud keha pinge vahel... Noh, nüüd lõdvestage õlad, langetage need õrnalt ja viige pea tagasi mugavasse asendisse. Nautige vabaduse tunnet ja lõdvestage veelgi sügavamalt... Lõõgastades kogu keha, suruge rusikad kokku ja pingutage kõhtu... Tunnetage pinget kätes, käsivartes ja kõhus... Hoia oma tähelepanu sellel pingel.

… Vabastage pinge. Istuge ja lõdvestuge... Nüüd pinguta oma tuharad ja reied, langetage varbad alla, et sääred pingutada. Tunneta pinget oma reites, tuharates ja sääremarjades... Las kõik muu jääb lõdvaks... Kõik, mis asub reite kohal, on lõdvestunud; pinge jääb ainult puusadesse ja alla ... Nüüd lõpeta pingutamine, lõdvestu ja lase rahutundel läbi keha levida. Lõdvestu täielikult. Sissehingamisel öelge endale sõna "sissehingamine" ja väljahingamisel - "väljahingamine". Jätkake sel viisil lõõgastumist nii kaua, kui soovite, õrnalt ja kergelt sisse- ja väljahingamisel.

Harjutus: "Lõõgastumine läbi pingete." Hirmuolukorras tekivad meis automaatselt lihaspinged: õlad tõusevad, kael tõmbab pea endasse, käed ja jalad tõmbuvad pingesse (vahel hakkavad isegi värisema). Ja seni, kuni oleme pinges, ükskõik kuidas me oleme

Pinge Leia koht, kus on piisavalt vaba ruumi ja heida pikali põrandale.Sule silmad ja leia mugav asend. Keskenduge oma tähelepanu kehale ja olge teadlik sellest, millised osad on lõdvestunud ning millised pinges ja ebamugavad. (…)