การออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง การออกกำลังกายหลัง: เสริมสร้างกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อใหญ่เทเรส

ไฟเบอร์เป็นสายพันธุ์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, ไม่สามารถย่อยด้วยเอนไซม์ในกระเพาะอาหารของมนุษย์ได้ แต่มีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และการทำงานทั่วไป ระบบทางเดินอาหาร. ผลิตภัณฑ์หลักที่อุดมไปด้วยเส้นใยคือลำต้นและเมล็ดพืชเป็นหลัก อันที่จริงเป็นเส้นใย (หรือ "เส้นใยอาหาร") ที่สร้างโครงสร้างที่หนาแน่น

แม้ว่าร่างกายจะไม่ดูดซึมไฟเบอร์ แต่ก็มีบทบาทสำคัญ บทบาทสำคัญในการย่อยอาหารทำให้มั่นใจได้ว่าอาหารเคลื่อนที่ไปพร้อมกัน ระบบทางเดินอาหาร(หนึ่ง) . นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมและปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกหิวและความอิ่มแปล้ ซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้ในที่สุด

ต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถวางใจตารางเนื้อหาไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ที่พบในอินเทอร์เน็ตได้โดยสุ่มสี่สุ่มห้า - หลายคนมี ความผิดพลาดอย่างมหันต์. ตัวอย่างเช่น ตารางดังกล่าวมักจะใส่ส้มโอเป็นอันดับแรกในแง่ของเนื้อหาสูงสุด เส้นใยอาหารแปลเป็นนัย ๆ ว่ากินคู่กับเปลือก

บทบาทนี้ยังเล่นโดยข้อเท็จจริงที่ว่าปริมาณเส้นใยในพืชแตกต่างกันไปค่อนข้างมากขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการปลูกและใน ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปโภชนาการ (เช่น ขนมปังโฮลเกรนหรือพาสต้า) - จากเทคโนโลยีการผลิตเฉพาะ นั่นคือเหตุผลที่ดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่ตรรกะทั่วไปมากกว่าตัวเลขเฉพาะ

ตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ดังที่เห็นจากตาราง อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มากที่สุดคือรำข้าว (อันที่จริงมันเป็นเปลือกเมล็ดแข็ง) เมล็ดแฟลกซ์และซีเรียลโฮลเกรน (เช่น ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีท และข้าวโอ๊ต) มีไฟเบอร์สูงถึง 10-15 กรัมต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์จำนวนมากในพืชตระกูลถั่วทุกประเภท (รวมทั้งถั่วและถั่ว)

โปรดทราบด้วยว่าเส้นใยที่มีอยู่ใน ข้าวโอ๊ต- เบต้ากลูแคน - มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย การวิจัยทางวิทยาศาสตร์บอกว่าการบริโภคเบต้ากลูแคนในอาหารเป็นประจำไม่เพียงทำให้ความรู้สึกหิวและความอิ่มแปล้เป็นปกติ แต่ยังช่วยลดระดับ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด นั่นเป็นเหตุผล

ปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน

ปริมาณใยอาหารต่อวันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่คือ 20-30 กรัม (1) นักกีฬาต้องการไฟเบอร์มากถึง 40 กรัมต่อวันเนื่องจากมีมากกว่านั้น แคลอรี่สูงโภชนาการและส่งผลให้ปริมาณอาหารที่บริโภคเพิ่มขึ้น (2) . น่าเสียดายที่อาหารของชาวเมืองทั่วไปมีเส้นใยอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง

เหตุผลนี้เป็นเรื่องธรรมดา - รักมันฝรั่ง, ขนมปัง, ขนมหวาน, ของหวาน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและผลิตภัณฑ์ อาหารจานด่วนยากจนไม่เพียงแต่ใยอาหารเท่านั้นแต่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย อย่างไรก็ตาม เราจำได้อีกครั้งว่าเพื่อเติมเต็ม เบี้ยเลี้ยงรายวันไฟเบอร์ไม่จำเป็นโดยการเสริมร้านขายยาในแท็บเล็ต แต่โดยการกินผักสดและซีเรียลต่างๆ

ทำไมการขาดไฟเบอร์จึงเป็นอันตราย?

การขาดไฟเบอร์เรื้อรังในอาหารทำให้เกิดความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมมากมาย - จากการเพิ่มขึ้นของระดับกลูโคสและความเกี่ยวข้อง ความรู้สึกคงที่ความหิว การกินมากเกินไป และการรับสมัคร น้ำหนักเกินจบลงด้วยอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม ต้องเข้าใจว่าการขาดไฟเบอร์เป็นผลมาจากภาวะทุพโภชนาการที่ซับซ้อนเป็นหลัก

เนื่องจากไฟเบอร์มีอยู่ในผักและซีเรียลทั่วไป จึงไม่จำเป็นต้องมองหาสูตรอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซื้อเลย อาหารเสริมร้านขายยาหรืออาหารที่มี "ไฟเบอร์สูง" ราคาแพง ก็เพียงพอที่จะรวมไว้ใน .ของคุณ อาหารประจำวันผักธรรมชาติในขณะที่ลดขนาด (น้ำตาล ผลิตภัณฑ์แป้งขาว)

ไฟเบอร์แก้ท้องผูก

หากคุณแทบไม่กินผักและซีเรียล และคุณเห็นเฉพาะผลไม้ในรูปแบบของของหวานที่โรยด้วยน้ำตาล รับรองว่าคุณจะมีปัญหาทางเดินอาหาร (ท้องผูกเป็นหลัก) โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคภัยไข้เจ็บ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด. โดยที่ อาหารเพื่อสุขภาพเริ่มต้นด้วย .เสมอ อาหารธรรมชาติแทนที่จะกินวิตามินแบบเม็ด

Pharmacy อาหารเสริมที่มีไฟเบอร์รวมทั้งต่างๆ อาหารเสริมกีฬาที่มีเส้นใยอาหารต่ำกว่าปกติอย่างมาก ผลิตภัณฑ์สมุนไพรโดยค่าใช้จ่าย อันที่จริงขวดโหลที่มีน้ำหนัก 150-200 กรัมมีบรรทัดฐานของเส้นใยเพียงไม่กี่วัน แต่หนึ่งซองจะมีราคาถูกลงและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการทำให้สุขภาพและการย่อยอาหารเป็นปกติ

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

FitSeven ได้เขียนเกี่ยวกับความจริงที่ว่า คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว(เช่น น้ำตาล) สาเหตุ เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วระดับน้ำตาลในเลือด - ทำให้ร่างกายผลิต ปริมาณมากอินซูลินสำหรับ. ในเวลาเดียวกัน การมีเส้นใยอาหารในกระเพาะอาหารทำให้การดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง ซึ่งส่งผลดีต่อการปรับระดับอินซูลินให้เป็นปกติ

การพูด ภาษาธรรมดายิ่งกินไฟเบอร์มากเท่าไหร่ แคลอรี่น้อยลงสะสมเป็นไขมัน นอกจากนี้ ใยอาหารยังเข้าไปเติมเต็มลำไส้ ทำให้ร่างกายไม่สามารถรู้สึกหิวและส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง ซึ่งจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไป อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าการทานไฟเบอร์แบบเม็ดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

***

ไฟเบอร์คือ องค์ประกอบที่สำคัญ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพส่งผลต่อความรู้สึกหิวและลดระดับน้ำตาลและ ในเวลาเดียวกันไฟเบอร์ไม่ได้เป็นยาครอบจักรวาลสำหรับการลดน้ำหนักและยาเสริมอาหารและยาเสริมกีฬาก็ด้อยกว่า แหล่งธรรมชาติใยอาหาร (ผักและธัญพืช) ทั้งในด้านราคาและความสะดวกในการใช้งาน

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

ตารางด้านล่างแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง ข้อมูลมีหน่วยเป็นกรัมต่อปริมาตรจำเพาะ

ตารางนี้แสดงให้เห็นชัดเจนว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง อย่างไรก็ตาม เธอไม่ได้พูดอะไรเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ควรจะชอบ ไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยเส้นใยพืชเท่านั้น แต่ยังได้ประโยชน์จากมันจริงๆ

ท้ายที่สุด สถานการณ์อาจเกิดขึ้นได้เสมอเมื่อคุณปฏิบัติต่อสิ่งหนึ่งและทำให้อีกสิ่งหนึ่งพิการ เมื่อความอิ่มตัวของร่างกายด้วยเส้นใยผักด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์ที่ยังพกพา จำนวนมากของสารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะทำให้ร่างกายได้รับอันตรายมากกว่าผลดี

จึงต้องทบทวนตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เหลือแต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและ สุขภาพโดยทั่วไป. หลังจากใช้ตัวย่อที่จำเป็นทั้งหมดแล้ว ตารางจะสั้นลงอย่างเห็นได้ชัดและจะมีลักษณะดังนี้:

• ผลเบอร์รี่;
• เมล็ดแฟลกซ์ เจียและเมล็ดพืชอื่นๆ
• เนยถั่ว;
• กะหล่ำปลีทุกประเภท
• พืชรากและหัว;
• ถั่วใด ๆ
• ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
• อาโวคาโด;
• มะเขือเทศและแตงกวา
• ความเขียวขจีใด ๆ

ทำไมอาหารเหล่านี้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยพืชจึงยังคงอยู่ในตาราง?

ก่อนอื่นอาหารทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะถูกลบออกจากรายการตั้งแต่นั้นมา ดังนั้นใน bulgur หรือสปาเก็ตตี้ คุณสามารถมีไฟเบอร์ได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ

นอกจากนี้ผลไม้และถูกขีดฆ่าเนื่องจากมีมากเกินไปซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบ "ธรรมชาติ" ที่อันตรายที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์

เป็นผลให้เหลือเพียงผลเบอร์รี่ในตารางซึ่งมีเส้นใยจำนวนมากและฟรุกโตสเล็กน้อย เช่นเดียวกับอะโวคาโดที่ไม่มีฟรุกโตส แต่มีไขมันมากมายที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ด้วยเหตุผลเดียวกัน (ความมั่งคั่ง ไขมันดี) เติมเนยถั่วลงในโต๊ะแยกต่างหาก
นอกจากนี้ในรายการยังมีอาหารที่มีเส้นใยสำหรับลำไส้ เช่น แตงกวาและมะเขือเทศ

กล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของมนุษย์ ซึ่งเกิดจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยืดหยุ่นที่สามารถหดตัวได้ภายใต้อิทธิพลของแรงกระตุ้นของเส้นประสาท มีความจำเป็นเพื่อให้บุคคลสามารถเคลื่อนไหวได้เช่นเดียวกับการเปลี่ยนพลังงานเคมีที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารเป็นพลังงานกลเนื่องจากการทำงานของอวัยวะทั้งหมด (รวมถึงการหดตัวเลียนแบบ) กล้ามเนื้อใบหน้า). การดูแลสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเนื่องจากรองรับกระดูกสันหลัง ซึ่งเป็นส่วนหลักของโครงกระดูกตามแนวแกนของมนุษย์ และให้ความคล่องตัว

หลายคนคิดว่า Back Training จำเป็นเท่านั้น นักกีฬาอาชีพแต่มันไม่ใช่ จำเป็นต้องคำนึงถึงสุขภาพกระดูกสันหลังด้วย ปฐมวัยดังนั้นหน้าที่ของผู้ปกครองคือให้เด็กมีเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและป้องกันโรค ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกซึ่งส่วนใหญ่เป็นกระดูกสันหลังคด เป็นพยาธิสภาพของกระดูกสันหลังซึ่งมีการเสียรูปการเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลังและการเบี่ยงเบนจากแนวแกนกลาง หนึ่งในสาเหตุของ scoliosis ในเด็กคือความอ่อนแอของกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลัง ดังนั้นจึงมีการระบุยิมนาสติกพิเศษเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับทารก โดยเริ่มตั้งแต่อายุสองสัปดาห์

ในผู้ใหญ่สาเหตุหลักของโรคกระดูกสันหลังคือการไม่ออกกำลังกาย - การหดตัวของกล้ามเนื้อหลังซึ่งเป็นผลมาจาก ภาพอยู่ประจำชีวิต. การไม่ออกกำลังกายในบางกรณีถือได้ว่าเป็นความผิดปกติของการทำงานและเกิดร่วมกับความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิต ปัญหาทางเดินอาหาร การหายใจล้มเหลว (โดยเฉพาะ กรณีรุนแรงความโค้งของกระดูกสันหลังสามารถกลายเป็นกลไกกระตุ้นในการพัฒนาของโรคหืด)

ข้อบ่งชี้ในการสั่งยา ยิมนาสติกพิเศษและวิธีการอื่น ๆ ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังในวัยใด ๆ ได้แก่ :

• การละเมิดท่าทางก้มตัว;
• ปวดหลังเรื้อรังหรือปวดหลังส่วนล่าง
• โรคของกระดูกสันหลัง (ออกจากระยะของการกำเริบ) หรืออวัยวะอุ้งเชิงกราน;
• ปวดหัวบ่อย;
• รู้สึกตึงขณะอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานาน
• งานประจำ

สำคัญ!ด้วยจุดประสงค์ในการป้องกันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแนะนำให้ทุกคนทำโดยไม่ต้องรอการปรากฏตัว ความเจ็บปวด. โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ใหญ่: เป็นการง่ายที่สุดในการแก้ไขพยาธิสภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกใน วัยเด็กเมื่อเนื้อเยื่อทั้งหมดมีความยืดหยุ่นและแตกต่างกันมากที่สุด เพิ่มความยืดหยุ่น. เพื่อป้องกันโรคของกระดูกสันหลังและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามปกติก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

เห็นผลเร็วใน 30 วัน

ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้านจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากเนื่องจากคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 1-2 เดือนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มั่นคง จาก วัตถุประสงค์ในการรักษาคอมเพล็กซ์ด้านล่างควรทำ 5 ครั้งต่อสัปดาห์หลังจากทำการวอร์มอัพและอุ่นเครื่องเป็นเวลาห้านาที นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกตลอดจนเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก: เมื่อเลือดไหลเวียนอย่างแข็งขัน หลอดเลือด, กล้ามเนื้อทำงานเข้มข้นขึ้นหลายเท่า

ยืดเหยียด

กางขาไปด้านข้างในระยะ 35-40 ซม. เหยียดตรงและยกแขนขึ้น เชื่อมต่อเหนือศีรษะ ยืนบนนิ้วเท้า ค่อยๆ ยกมือขึ้น ฉีกถุงเท้าออกจากพื้นจนถึงระดับแอมพลิจูดสูงสุด ในระหว่างการยกให้ดำเนินการ หายใจเข้าลึก ๆขณะเดินทางกลับ ตำแหน่งเริ่มต้น- หายใจออก การเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินไปอย่างช้าๆโดยไม่กระตุก ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

ความลาดชันที่มีแอมพลิจูดสูงสุด

ยืนบนพื้น กางขาและแขนไปด้านข้าง ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เอียงไปข้างหน้า 90 ° (ร่างกายควรอยู่ในมุมฉาก) ขณะที่หันฝ่ามือเข้า ด้านหลังเข่ายังคงตรง งอไปในทิศทางตรงกันข้ามกับช่วงการเคลื่อนไหวเดียวกัน ฝ่ามือกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

ออกกำลังกายแบบผสมผสาน

งอแขนที่ข้อศอกแล้ววางไว้ตรงหน้าคุณที่ระดับหน้าอก หมุนตัวเครื่องไปทางซ้ายและขวา 180° เมื่อถึงจุดหมุน - การเคลื่อนไหวของร่างกายสปริงเป็นสองเท่า แบบฝึกหัดนี้ฝึกได้อย่างสมบูรณ์แบบไม่เฉพาะกล้ามเนื้อที่รองรับหน้าอกและ เอวกระดูกสันหลัง แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องช่วยลดปริมาตรในช่องท้องส่วนล่าง คุณต้องทำแบบฝึกหัด 20 ครั้ง

วิดพื้นน้ำหนักเบา

ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง (ระยะทาง - ประมาณ 30-35 ซม.) เหยียดแขนไปข้างหน้า พักพิงกับผนัง งอแขนของคุณที่ข้อศอก นำร่างกายไปที่ผนัง แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าไหล่ยังคงตรงและเป็นเส้นตรงระหว่างการดำเนินการ หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญการวิดพื้นแล้ว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้จากพื้นได้แล้ว จำนวนการทำซ้ำสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 10-20 ครั้ง แต่ในกระบวนการฝึกอบรมจำเป็นต้องเพิ่มตัวเลขนี้เป็น 30-40 เท่า

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อ

รับทั้งสี่ จำลองการเดินบนมือของคุณ สลับกันไปมาข้างหน้า จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะเดียวกัน ตัวบ่งชี้ การดำเนินการที่ถูกต้องเป็นความรู้สึกตึงเครียดใน กล้ามเนื้อหน้าท้อง. ทำซ้ำการออกกำลังกายควร 8-10 ครั้ง

ลูกตุ้ม

นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองข้างวางซ้อนกัน (ตำแหน่งดอกบัว) ยกแขนเหยียดตรงขึ้นแล้วงอสลับไปทางขวาและ ด้านซ้าย. หลังจากการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้ป่วย คุณสามารถเพิ่มการเอียงไปมาได้ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำ 10 ทางลาดในแต่ละทิศทาง

ป้องกันโรคกระดูกพรุน

ยืนสี่ขา เหยียดแขน มองตรง ปัดหลังยกส่วนบนขณะก้มศีรษะเพื่อให้จ้องมองบนพื้น เป็นสิ่งสำคัญที่กล้ามเนื้อคอจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ในระหว่างการประหารชีวิต และไม่มีความตึงเครียดเกิดขึ้นในบริเวณนี้ ไม่สบาย. หลังจากนั้นให้งอหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในบริเวณเอวโดยเงยหน้าขึ้นมอง ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

เรือ

นอนคว่ำศีรษะมองไปข้างหน้าคางถูกยกขึ้น กางขาไปด้านข้างเหยียดแขนไปข้างหน้า ยก หน้าอกและไหล่ในขณะที่ยกมือขึ้นจากพื้นและอ้อยอิ่งอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที สำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญ โปรแกรมพื้นฐาน, การออกกำลังกายมีความซับซ้อน: ต้องใช้มือฉีกขาแยกจากพื้น จำนวนการทำซ้ำอย่างน้อย 10

แบบฝึกหัดนี้หลายคนรู้จักกันดีในชื่อ "เรือ"

ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังในเด็กคือแถบแนวนอน อาจขายแยกต่างหากหรือรวมอยู่ในชุดเด็ก สปอร์ตคอมเพล็กซ์พร้อมกับลูกกรง แหวน และเชือก ชั้นเรียนในคอมเพล็กซ์ดังกล่าวช่วยเพิ่มความอดทน เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และแขน และพัฒนาประสานงาน การแขวนบนแถบแนวนอนช่วยยืดกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังซึ่งมีผลดีต่อความยืดหยุ่นและส่งเสริม การสนับสนุนที่ถูกต้องกระดูกสันหลัง. กล้ามเนื้อที่อยู่ในสถานะบีบอัดสามารถกระตุ้น กล้ามเนื้อกระตุกและ พยาธิสภาพต่างๆกระดูกสันหลังจึงจำเป็นต้องจัดการกับเด็ก ๆ บนแถบแนวนอนทุกวัน คุณสามารถทำได้ตั้งแต่อายุหนึ่งขวบ

การออกกำลังกายบำบัดสำหรับเด็ก

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้โดยเด็กอายุมากกว่า 3 ปีโดยไม่มีข้อห้ามเป็นรายบุคคล

แบบฝึกหัด 1

นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วจับหน้าแข้งหรือข้อเท้าด้วยมือของคุณดึงคางขึ้น ในตำแหน่งนี้ คุณต้องมีอย่างน้อย 20-30 วินาที หลังจากที่เด็กสามารถดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาทีขึ้นไป คุณสามารถเพิ่มการโยกตัวไปมาได้ (อย่าปล่อยขาของคุณ)

แบบฝึกหัดที่ 2

คุกเข่า วางมือบนเอว งอหลังให้ไกลที่สุด โดยให้แขนหดไปทางกระดูกสันหลัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังในวัยเด็กการบิดของห่วง เมื่อเลือกกระสุนปืนพิจารณา คุณสมบัติอายุ: ไม่อนุญาตให้เด็กใช้ห่วงกว้างและหนัก รวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่มีเม็ดมีดแม่เหล็ก ทางที่ดีควรซื้อแบบบาง ห่วงโลหะเหมาะสมกับวัยของเด็ก คุณต้องบิดกลับโดยยืดออกประมาณ 1-2 นาที

แบบฝึกหัด 4

ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ผ่อนคลายแขน แล้วลดระดับลงมาตามลำตัว ยกแขนขึ้น เหยียดกระดูกสันหลัง รับ ขาขวากลับในเวลาเดียวกันก้มหลังและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดคือ 10-20 ครั้ง

ออกกำลังกายกับลูกยิมนาสติก

- มันคือกีฬา ลูกพองซึ่งเหมาะสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้หลังที่บ้าน เส้นผ่านศูนย์กลางที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 65-80 กก. คือ 65 ซม. สำหรับการบ้าน คุณสามารถซื้อลูกบอลที่มีสิวเสี้ยนหรือหนามแหลมได้: มีให้ นวดเสริมและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต แบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ที่บ้านด้วย fitball แสดงไว้ในภาพด้านล่าง

โต๊ะ. ค่าใช้จ่ายโดยประมาณลูกขึ้นอยู่กับขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง

การป้องกันระหว่างตั้งครรภ์

การรักษาสุขภาพหลังเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ เนื่องจากภาระกระดูกสันหลังในช่วงเวลานี้สูงสุด นี่เป็นเพราะการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของปริมาตรของมดลูกและ สายความเร็วน้ำหนัก. อ่อนแอ กรอบกล้ามเนื้อจะไม่สามารถปรับให้เข้ากับภาระดังกล่าวได้ ดังนั้นหากไม่มีข้อห้ามและการตั้งครรภ์ตามปกติ ผู้หญิงทุกคนจะต้องออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

ข้อห้ามแน่นอนสำหรับการแสดง การออกกำลังกายยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์คือ:

• การคุกคามของการหยุดชะงักของรก
• มีเลือดออกระหว่างตั้งครรภ์
• เพิ่มความเสี่ยงของการเริ่มมีอาการก่อนวัยอันควร กิจกรรมแรงงานหรือการแท้งบุตร;
• ภาวะแทรกซ้อนใดๆ ของการตั้งครรภ์ ความดันโลหิตสูง, โปรตีนในปัสสาวะ, อาการชัก, ฯลฯ )

วิธีการเพิ่มเติม

เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้าน ขอแนะนำให้ใช้ วิธีการเพิ่มเติมเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง การนวดทำงานได้ดีสำหรับสิ่งนี้ มันจะดีกว่าถ้าดำเนินการโดยผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นพิเศษ แต่ถ้าไม่สามารถเชิญนักนวดบำบัดมืออาชีพมาที่บ้านของคุณได้ คุณสามารถใช้นวมหยาบหรือผ้าขนหนูที่มีด้ามไม้ ควรทำการนวดหลังอาบน้ำประมาณ 10-15 นาที

การอาบน้ำที่เติมน้ำมันมะกรูดยังมีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อหลัง อาบน้ำร้อนเย็น, เต้น. อย่าลืมเรื่องโภชนาการ: ประหยัด ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสนับสนุนสุขภาพหลัง น้ำมันพืช,คอทเทจชีส,เนื้อไม่ติดมัน,ไข่,ปลา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีน วิตามิน และสิ่งจำเป็นจำนวนมาก กรดไขมันจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของไมโอไซต์ (เซลล์ที่ประกอบขึ้นเป็น กล้ามเนื้อ) และเพิ่มความยืดหยุ่น เส้นใยกล้ามเนื้อ. จำเป็นต้องรวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในเมนูทุกวันโดยคำนึงถึงบรรทัดฐานของการบริโภคโปรตีนสำหรับอายุหนึ่ง ๆ (สำหรับผู้ใหญ่อาจอยู่ที่ 60 ถึง 80 กรัมต่อวัน)

หากคุณต้องการทราบและเรียนรู้เพิ่มเติม คำอธิบายทีละขั้นตอนแบบฝึกหัดคุณสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับมันในพอร์ทัลของเรา

วิดีโอ - วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน

คุณตัดสินใจที่จะจริงจังกับการออกกำลังกายหรือการเพาะกายหรือไม่? – ก่อนเลือกอันที่ใช่สำหรับคุณ โปรแกรมการฝึกเบื้องต้นในโรงยิม , คุณต้องเข้มแข็ง ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและเตรียมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสำหรับการทำงาน มันยากกว่าสำหรับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้เพื่อทำงานกับน้ำหนักมาก และน่าเสียดายที่พวกเขาไม่สามารถทำได้โดยไม่ได้รับบาดเจ็บ เราได้เลือกชุดออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับความเครียดที่รุนแรงขึ้นใน ยิม.

ยิมออกกำลังกายต้องการ ผลตอบแทนสูงสุดนักกีฬาทั้งทางร่างกายและจิตใจ หลายคนมักจะกลายเป็นคนไม่พร้อมและเลิกเรียนโดยไม่ได้เริ่มฝึกจริงๆ ก่อนไปฝึกครั้งแรก คุณควรเตรียมตัวให้พร้อม ระบุวัตถุประสงค์และความสำคัญ ขั้นตอนการฝึก. ลืมความเกียจคร้าน อย่าข้ามการออกกำลังกาย - นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะทำได้ ผลลัพธ์ที่ต้องการ. และแน่นอนอย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

คอมเพล็กซ์ที่เราได้เลือก แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งทั่วไปเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่สำหรับนักกีฬาหลังจากผ่านไปนาน พักกีฬา. ฝึกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และในหนึ่งเดือน กล้ามเนื้อของคุณจะพร้อมสำหรับ "ความสำเร็จครั้งใหม่"

ในบทเรียนแรก คุณสามารถทำงานกับ น้ำหนักของตัวเองไม่มีดัมเบลล์ แต่เมื่อโตขึ้น การฝึกร่างกายเราแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นสำหรับมือและ สายคาดไหล่คุณสามารถใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 1-2 กก. แต่สำหรับหมอบและแทง - อย่างน้อย 5 กก. การเลือกน้ำหนักกระสุนปืนขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ลำดับที่ 1 หมอบ (คลาสสิก)

Squats ควรเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายทุกครั้ง การออกกำลังกายเป็นการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไป เนื่องจากเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนล่าง หน้าท้อง กล้ามเนื้อยืดหลัง และกลุ่มเล็กๆ อื่นๆ

เทคนิคที่ไม่ถูกต้องสามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดใน ข้อเข่าหรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ จึงควรทราบ วิธีหมอบ .

ลำดับที่ 2 ปอด

หลายคนไม่ชอบทำแบบฝึกหัดนี้ แต่เปล่าประโยชน์ เทคนิคนี้ยังเป็นการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไปมันทำงานออกทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง, หน้าท้องและหลัง นอกจากนี้ คุณพัฒนาความสมดุลและการประสานงาน

เมื่อคุณพุ่งเข้าใส่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าล่างของคุณอยู่ห่างจากพื้น และเข่าบนของคุณอยู่ห่างจากนิ้วเท้า

หมายเลข 3 ไม้กระดาน

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปสำหรับทุกคน กลุ่มกล้ามเนื้อร่างกาย - ผ้าคาดแขนและไหล่, หน้าท้องและหลัง, สะโพก ในภาพบาร์นั้นใช้แขนตรง ( ตัวเลือกที่ง่ายเทคโนโลยี). หากคุณต้องการเพิ่มภาระ - ก้มลงที่ปลายแขนของคุณ

ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการปัดเศษหลังหรือลดกระดูกเชิงกรานลง การกระทำทั้งสองอย่างสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ดังนั้นให้ทำตามเทคนิคไม้กระดาน

ลำดับที่ 4 ยกร่างกายขึ้นกด

รุ่นคลาสสิกของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของสื่อ ร่วมงานด้วย รัดตัวของกล้ามเนื้องอหลังและสะโพก

เวลาทำท่าบิด อย่าวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จะเป็นการเพิ่มภาระ บริเวณปากมดลูกและกระดูกสันหลังโดยรวมและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ให้เอาแขนโอบหน้าอกแทน และตั้งหลักให้ดี

ลำดับที่ 5 วิดพื้น

หนึ่งใน การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคอมเพล็กซ์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และหลัง. ถ้ามันยากสำหรับคุณที่จะทำ รุ่นคลาสสิคแล้วทำ ดันขึ้นจากพื้นจากหัวเข่า .

เมื่อทำเทคนิคตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่อยู่เหนือนิ้วอย่างเคร่งครัด และเมื่อลดตัวลงคุณจะไม่งอ / โค้งหลังอย่าแตะพื้น

ลำดับที่ 6 การออกกำลังกาย Triceps

เทคนิคที่ดีที่สุดสำหรับการปรับสีต้นแขน คาดไหล่ และไขว้โดยเฉพาะ การเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาความแข็งแรงและความอดทน ช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย น้ำหนักมากไกลออกไป.

ระหว่างทำงาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เหวี่ยงไหล่ แต่ให้ยกและลดแขนเท่านั้น งอเข้า ข้อต่อข้อศอก. หากคุณรู้สึกไม่สบายที่ข้อมือ ให้เปลี่ยนตำแหน่งของมือ

ลำดับที่ 7 ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

นี่เป็นเทคนิคการเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปครั้งที่สองสำหรับหลังส่วนบน ตามกฎแล้วยกมือขึ้นเหนือศีรษะขณะยืน หากสิ่งนี้ยากสำหรับคุณ ให้ลองนั่งในท่านั่ง ในการเริ่มต้น ให้ใช้ดัมเบลล์ 2 อันที่มีน้ำหนักซึ่งคุณสามารถยกขึ้นเหนือศีรษะได้อย่างปลอดภัย เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆเพิ่มภาระ

กล้ามเนื้อหลังที่พัฒนาแล้วเป็นข้อมูลอ้างอิง รูปตัววี, สร้างโครงที่แข็งแรงเพื่อทรงตัวและจัดท่าให้ตรง สูบขึ้น หลังชายด้วยกล้ามเนื้อ latissimus dorsi, trapezius, ใหญ่, เล็กและกล้ามเนื้อ infraspinatus ช่วยเพิ่มคุณภาพของการดึงและกด

กลยุทธ์การฝึกอบรมขึ้นอยู่กับการเลือกเทคนิคที่เพิ่มมวลและความกว้างของด้านหลัง โซนด้านบนเป็นฐานสำหรับคอ "ปีก" ให้ความสมดุลเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ trapezium ดึงสะบักไปที่กระดูกสันหลัง การออกกำลังกายที่คัดสรรมาอย่างเหมาะสมเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังที่บ้านสำหรับผู้ชาย การทำงานกับเปลือกหอยและการเปลี่ยนตำแหน่งมือช่วยให้บรรลุผล ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม. คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแนวทางปฏิบัติพื้นฐานและแยก 2-3 สำหรับโซนต่างๆ

วิธีสร้าง "ปีก" แบบดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

โดยไม่ต้องทำงานบนคานประตูเพื่อสร้าง หลังกว้างเป็นไปไม่ได้. สำหรับบริษัทนั้น พวกเขาปั๊มหน้าอก ท้อง สี่เหลี่ยมคางหมู และลูกหนู

1. หยิบบาร์โดยให้ฝ่ามืออยู่ห่างจากคุณ ยิ่งเว้นระยะห่างมากเท่าไร กล้ามเนื้อทรงกลมก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น ด้วยการจัดเรียงแปรงแคบ ๆ โหลดจะถูกเน้นที่ความกว้างที่สุด
2. ก่อนดึงขึ้น ให้หยุด 3 วินาที ปล่อยให้ “ปีก” ยืดออก
3. จากนั้นเอื้อมมือขึ้นไปจนสุดลำตัวถึงแถบ

ถ้าท่าบริหารหลังนี้ง่ายสำหรับผู้ชาย ให้ห้อยไว้ที่เอว เข็มขัดหนัก. ยกขึ้นอย่างอ่อนโยนจนคางของคุณข้ามแถบ เพียงพอสำหรับผลลัพธ์ 8-10 ครั้ง

การฝึกด้วยน้ำหนัก: ดึงแนวตั้ง

เงื่อนไขหลักในการเสริมความแข็งแกร่งให้กว้างที่สุดคือการถอดข้อศอกจนถึงขีดสุดด้านหลัง

1. ใช้ดัมเบลล์กับ น้ำหนักปานกลางด้วยด้ามจับที่ยื่นออกมาพร้อมกับงอแขนไปที่สะโพก
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขึ้นไปที่คางจนข้อศอกข้ามแนวแขนท่อนปลาย
3. หยุดชั่วคราวแล้วปล่อยขีปนาวุธของคุณ

หลีกเลี่ยงการโยกเยกและการเคลื่อนไหวเฉื่อย

ฟีดด้านข้าง

การออกกำลังกายที่มีดัมเบลล์ไว้ด้านหลังสำหรับผู้ชายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนา เดลต้าหลัง. ทำมันด้วยมือทั้งสองข้าง

1. วางเท้าให้ชิดกับสะโพก เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
2. จับเปลือกหอยในแขนงอทำการเจาะด้านข้าง เนื่องจาก ข้อไหล่ยกข้อศอกขึ้นให้สูงที่สุด ดึงกลับและจดจ่อกับความรู้สึกในสันดอนด้านหลัง
3. เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ PI

วิธีปั๊มหลังของคุณด้วยแถวถึงเข็มขัดในทางลาดและด้วยมือเดียว

2 . เหล่านี้ เทคนิคดัดแปลงให้ความกว้างและปริมาตรของ "ปีก" แบบฝึกหัดคลาสสิกสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่มีดัมเบลล์ผู้เริ่มต้นและ "เนียร์" จะรวมอยู่ในโปรแกรมสำหรับการพัฒนาโซนกลางและล่าง แอมพลิจูดที่กว้างทำให้คุณสามารถเพิ่มข้อศอกให้ใหญ่ที่สุดและบรรจุกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างเหมาะสม

ดึงมือทั้งสองข้างเข้าหาเอว

1. ยอมรับ ตำแหน่งตรงให้วางเท้าของคุณในระยะห่างที่สบาย
2. ก้มตัวทำมุม 45 องศาแล้วลดมือลง
3. ด้วยสะบักของคุณเข้าด้วยกัน ดึงดัมเบลล์ขึ้นไปถึงเอวของคุณ

ดึงแขนขาเดียว

1. เข้าสู่ IP: ขาซ้ายนำไปข้างหน้าและเลื่อนน้ำหนักของร่างกายไปวางบนนิ้วเท้าขวา
2. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้าย วางตัวพิงกับขอบพยุงด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
3. งอตัวในแนวนอนกับพื้นแล้วดึงดัมเบลล์ในระนาบแนวตั้งจนกว่า latissimus dorsi จะหดตัว

Hyperextensions สำหรับโซนล่าง

ในคลับที่พวกเขาแสดงบน ม้านั่งเอียงที่บ้านพวกเขาใช้อุปกรณ์ช่วยในการทำงาน ไม่ว่าจะเป็นโซฟา โซฟา ม้านั่งข้างถนน

1. นอนหงายเพื่อให้กระดูกเชิงกรานวางอยู่บนผิวน้ำและ ส่วนล่างร่างกายเป็นอิสระ
2. ขอให้คู่ของคุณจับเท้าของคุณ
3. เหยียดลำตัวตรงจนเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า แล้วค่อยๆ ก้มตัวลง

รุ่น Fitball

1. นอนลงบนยิมนาสติกทรงกลม สูงสุดร่างกายวางถุงเท้าของคุณบนพื้น กดแผ่นดิสก์ไปที่หน้าอกของคุณ
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอที่เอวขึ้น เกร็งบริเวณเอว
3. กดค้างไว้แล้วกลับไปที่ PI

โยกหลังที่บ้านด้วยการยักไหล่

ยักไหล่จากท่ายืนปั๊มส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมู

1. คว้าดัมเบลล์แล้วลดระดับลงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
2. หายใจเข้า ดึงไหล่ขึ้นโดยไม่รวมถึงลูกหนู
3. หยุดชั่วคราวและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

1. นั่งบนเก้าอี้ วางเท้าบนพื้น นำสะบักเข้าหากัน
2. ผลของการออกกำลังกายจะโค้งงอจากตำแหน่งที่เท่ากันของร่างกายระหว่างทำงาน
3. ลดดัมเบลล์ลงแล้วยักไหล่

ยักไหล่บนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

บ่อยครั้งที่ผู้ชายฝึกหลังของพวกเขาที่บ้านบนลูกกรงที่ไม่สม่ำเสมอ

1. จับส่วนรองรับขึ้นบนแขนตรงด้วยความตึงเครียดของสี่เหลี่ยมคางหมู
2. กดค้างไว้ที่ความสูง 10 วินาทีแล้วลดตัวลง
3. พัก 12 วินาทีแล้วทำรอบการฝึกต่อ

"ซูเปอร์แมน"

เทคนิคปั๊มยืดกระดูกสันหลัง เพื่อเสริมสร้างการยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง

1. นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้า
2. พิมพ์อากาศเข้าไปในหน้าอกของคุณและฉีกแขนขาทั้ง 4 ออกจากพื้นทันที
3. เปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงไปที่สะโพกและหลังส่วนล่าง แช่แข็งสองสามวินาทีในขณะที่คุณหายใจออกให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น