Збалансоване меню на 1200 калорій на день на тиждень

(7 оцінок, середнє: 3,57 із 5)

Простий, швидкий, доступний спосібсхуднути та зберегти вагу – це низькокалорійна дієта на 1200 калорій на день.

Правила дієти 1200 калорій на день

Позбутися зайвої ваги легко і зручно, дотримуючись дієти для схуднення 1200 калорій на день. Правильно буде назвати цю низькокалорійну дієту – законом здорового харчування. Все що від Вас потрібно - дотримуватися графіку харчування і вживати тільки дозволені за методикою продукти щодня.

Приберіть із раціону «легкі» вуглеводи. Саме вони призводять до порушення обміну речовин та появи зайвої ваги.

Збалансоване харчування

Низькокалорійне меню дієти на 1200 калорій на день має складатися з низьких продуктів. глікемічним індексомта найменшим вмістом калорій. Легко орієнтуватися в них за кольором та способом приготування. Правильні продуктиповинні бути відварені чи приготовлені на пару. Іноді можна запекти без додавання олії чи жиру. Жирна, смажена їжа розщеплюється у ті ж вуглеводи, кількість калорій у ній збільшується у 3-4 рази.

Харчування обов'язково має бути збалансованим. Голодувати не можна!

Продукти, які повинні бути в меню дієти щодня:

• М'ясо: індичка, кролик, курка, пісні яловичина та свинина. З курки видаляти шкіру. На 100 грн. продукту від 100 до 150 калорій. Обов'язковий продуктна час процесу схуднення;
• Риба та морепродукти: тріска, горбуша, морський окунь, креветки, мідії, кальмари. Не використовуйте жирну рибу: сіль, скумбрія. У них велика кількістькалорій. Для схуднення риба та морепродукти повинні бути присутніми в меню щодня;
• Яйця курячі або перепелині низькокалорійні. 1 куряче яйце - 60 калорій, перепелине - 20 калорій;
• Крупи: гречка, перловка, великі вівсяні пластівці. 100 гр. готового продуктумістить 100-120 калорій;
• Олія: соняшникова, оливкова, лляна. 1 ч. л. - 50 калорій. Не варто щодня вживати один і той же вид олії, чергуйте їх. Олія під час дієти нормалізує роботу ШКТ;
• Хлібобулочні вироби: хліб із борошна грубого помелу. 1 шматок (30 гр.) - 60 калорій. Шматок чорного хліба з'їдайте щодня;
• Молочні продукти низькокалорійні: сир, кефір, натуральний йогурт. 1 склянка містить 100–130 калорій. У кисломолочних продуктахміститься мінімальна кількість калорій та багато корисних білків, амінокислот та бактерій. Для схуднення повинні бути в дієті щодня;
• Овочі — найнижчі: всі що зелене — огірки, капуста, кабачки, зелень. До овочів з вищим глікемічним індексом відносяться: перець, буряк, помідори, морква, кукурудза, квасоля червона. Віддавайте перевагу зеленим овочам, а червоні та жовті додавайте у меншій кількості для смаку. Калорій в овочах небагато, але вони містять корисну клітковину, вітаміни та мінерали. Кількість овочів на день практично необмежена, це найзручніший продукт для дієти. Відчуваєте нестерпний голод – з'їжте салат із капусти чи огірків;
• Фрукти та ягоди: яблука, ківі, ананас, смородина червона та чорна, журавлина, лохина;
• Вода проста чи мінеральна, щонайменше 1,5 л. в день.

Для досягнення результату від дієти важливо не лише насичувати організм правильними та корисними продуктами, але у відповідний для цього час дня. Дієти часто «висушують» організм, домагаючись короткочасного зниження ваги через втрату рідини. При поверненні від низькокалорійної дієтидо звичного харчування, дефіцит води поповнюється, та втрачені кілограмиповертаються.

Харчування по годинниках

Ціль низькокалорійної збалансованої дієтина 1200 калорій на день щогодини «розчинити» запаси жирів і вивести їх. Харчування щогодини запускає здоровий режимметаболізму, їжа не відкладається в запаси. Ця дієтазовсім не узгоджується із прийомом алкоголю. Всі спиртні напої містять велику кількість калорій та «швидких» вуглеводів.

При дуже строгому дотриманні низькокалорійної, низьковуглеводної дієти, щодня тримайте з собою продукт з дуже високим змістомкалорій (шоколад, солодке газування). Буває що на початковому етапідієти, поки організм ще не встиг помітно перебудуватися, рівень цукру в крові падає сильно і різко, з'являються симптоми гіпоглікемії - холодний піт, тремор рук, стан близький до втрати свідомості. Необхідно терміново з'їсти кілька шматочків шоколаду або випити солодкого газування.

Не знижуйте добову калорійністьдієти нижче 1200 ккал на день.

Дієта на 1200 калорій на день щогодини - увімкніть обмін речовин з ранку. Чи не чашкою кави!

Сніданок не пізніше 8 години ранку- Повноцінний прийом їжі, від нього залежить, як активно ви проведете половину дня, і чи вистачить енергії на другу. До нього повинні входити білки, «повільні» вуглеводи та клітковина. Салат, м'ясо та крупи на воді – здоровий початок дня на дієті.

"Швидкі" вуглеводи - це цукор, булки, сири. Класичний бутерброд з ковбасою, сиром та чашка кави – половина потреб у калоріях на цілий день. При цьому організм залишився голодним в енергетичному сенсі. Після такого сніданку швидко захочеться їсти.

Другий сніданок о 11.00 год.Легке перекушування «повільними» вуглеводами» з великою кількістю клітковини. Ідеальний вибір- Фрукти. Одне яблуко зменшить почуття голоду, допоможе дотерпіти до обіду. Кількість калорій у ньому трохи більше 50, цукор у крові підніметься плавно, підтримає активний метаболізм.

Обід 13.00–14.00.Основний прийом їжі протягом дня. У ньому має зосередитися половина добової нормикалорій. Правильний обідпід час дієти складається з першої та другої страв, обов'язково овочевий салат та компот. Різноманітне меню під час дієти дозволить повноцінно наїдатись. Їжу приймайте стабільно, поступово, тоді стан насичення прийде раніше, ніж спорожніє тарілка. Дієта – це не голодування.

Полуденок 16.00-16.30.Основний продукт на цей час - сир 3-5% жирності. Кожен день. Не пропускайте цей прийом їжі. Сир – це мінерали, без яких легко нашкодити організму навіть нешкідливою дієтою. У 100 грн. у середньому міститься 100 калорій.

Вечеря 19.00–20.00.У цей час вживайте продукти із мінімальним вмістом калорій. Основне наповнення – овочевий салат. До нього додати невелику кількість білка (риба на пару або запечена, варене або некруто яйце). Вуглеводи виключити.

Друга вечеря за 3 години до сну. У цей прийом можна лише кефір. Вибирайте жирність 25-32%. Можна замінити його на ряжанку. У неї м'якший смак, добре підходить при підвищеної кислотностішлунку. В одній склянці кефіру 2,5% 100 калорій. Чи не замінний продукт під час дієти.

Під час низькокалорійної, низьковуглеводної дієти обов'язково пити воду, звичайну чи мінеральну. Чай та кава тільки без цукру. Під час дієти приймайте вітаміни групи В із магнієм.

Меню на тиждень на 1200 ккал на день

Низькокалорійна дієта містить у меню на тиждень 1200 ккал на день, у ній немає екзотичних чи дорогих продуктів, тому дієта проста та доступна всім. Легше дотримуватися дієти, коли харчування різноманітне та смачне, але з обмеженою кількістюкалорій.

Денний раціон розділений на 6 прийомів їжі: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря.

Дієта на 1200 калорій на день - меню на тиждень в домашніх умовах:

1-ий день

1. 200 г вівсяної кашіна молоці (204 Ккал), 50 г сиру 0% (35 Ккал), 1 яблуко (47 Ккал), зелений чай;
2. 150 г натурального йогурту 2% (90 Ккал), 100 г ожини (31 Ккал);
3. 100 г сиру 0% (71 ккал), 1 апельсин (36 ккал);
4. 200 г вареної індички (260 Ккал), салат: 100 г тертої моркви (32 Ккал), 100 г буряка (43 Ккал), 100 г капусти білокачанної (27 Ккал) та 150 г томатного соку(30 Ккал).

2-й день

1. 150 г сиру 0% (106 Ккал); 100 г яблучного киселю (97 Ккал);
2. 200 г буряка (72 Ккал), 100 г житнього хліба(165 Ккал), 150 г лимонаду (39 Ккал);
3. фруктовий салат: 100 г полуниці (41 Ккал), 100 г абрикосу (44 Ккал), 100 г груші (42 Ккал);
4. 100 г грибного супу(50 ккал), 100 г вареної яловичини (254 ккал), 1 томат (15 ккал), зелений чай.

3-й день

1. 2 апельсини (72 Ккал);
2. 200 г цибульного супу(88 Ккал), 100 г відвареного рису(78 Ккал), 150 г філе індички на грилі (197 Ккал), 1 огірок (15 Ккал);
3. 200 г сиру 0% (142 ккал), 3 яблука (127 ккал), зелений чай.

4-й день

1. 200 г ячної каші(152 Ккал), 100 г сливового компоту (96 Ккал);
2. 2 яблука (94 Ккал);
3. 200 г селерового супу (74 Ккал), 200 г відвареної перепілки (268 Ккал), 100 г шпинату (22 Ккал), зелений чай;
4. 200 г курячої грудкина пару (226 Ккал), 200 г вареної квасолі (224 Ккал).

5-й день

1. 2 варених курячі яйця(160 Ккал), 100 житнього хліба (165 Ккал), грушевий сік (Ккал 69);
2. фруктовий салат: 1 апельсин (36 Ккал), 1 ківі (48 Ккал), 1 яблуко (47 Ккал);
3. 200 г розсольника (84 Ккал), 150 г рисової каші(117 Ккал), 150 г лимонаду (39 Ккал);
4. сирна запіканка: 100 г сиру 0% (71 Ккал), 2 курячі яйця (160 Ккал), 25 г вівсяної крупи(Ккал 85), зелений чай;
5. 100 г курячої грудки на пару (113 Ккал), 3 томати (45 Ккал), 2 огірки (30 Ккал).

6-й день

1. 150 г омлету (276 Ккал), 2 помідори (30 Ккал), 100 г яблучного компоту (85 Ккал);
2. 50 г сиру 0% (106 Ккал); 100 г яблучного киселю (97 Ккал);
3. 200 г відвареного карася (204 Ккал), 100 г листя салату (12 Ккал), 100 г петрушки (47 Ккал), 1 огірок (15 Ккал), 1 томат (15 Ккал);
4. 200 г томатного соку (42 Ккал);
5. 100 г відвареного кролика (155 Ккал), 100 г тушкованого буряка (106), зелений чай.

7-й день

1. 150 г вареної гречки (198 Ккал), 200 г гарбузового соку (76 Ккал);
2. 150 г натурального йогурту 2% (90 ккал);
3. 200 г цибульного супу (88 Ккал), 150 г філе індички на грилі (197 Ккал), 1 огірок (15 Ккал), 1 томат (15 Ккал);
4. 1 апельсин (36 ккал), 200 г сиру 0% (142 ккал);
5. 200 г форелі на грилі (178 Ккал), 200 г вареного кореня селери (Ккал 64), 150 г морквяного соку (56 Ккал), 2 помідори (30 Ккал).

У дієті за калоріями відсутні розвантажувальні дніколи кількість калорій нижче 1200 калорій на день. Живлення рівномірно розподілено протягом кожного дня тижня.

Низькокалорійна дієта на тиждень на 1200 калорій на день в домашніх умовах приноситиме гарний результатдля схуднення.

Рецепти із простих продуктів

Дієта на 1200 калорій на день складається із простих та доступних страв. Їхнє приготування не вимагає багато часу. Кількість калорій за один основний прийом їжі не повинна перевищувати 500 калорій.

Рецепт - «Суп з цвітної капусти та квасолі на бульйоні»

Склад: куряче філе 300 гр, 100 гр. свіжої чи замороженої цвітної капусти, 100 гр. консервовані червоні квасолі.

Зварити куряче філе в мультиварці або скороварці, тож смак буде більш насиченим. Сіль використовуйте до смаку, обмежень на сіль у цій дієті немає. У бульйон додати квасолю та капусту, варити 10-15 хвилин.

Суп має невелика кількістькалорій та збалансований склад, його можна готувати через день.

Рецепт «Салат грецький»

Склад:помідори чері, огірки, болгарський перець, маслини, сир Фета або бринза, гірчиця.

Овочі та маслини порізати, змішати з|із| 1 ч.л. рослинної оліїта 0,5 ч.л. гірчиці. Зверху викласти порізану кубиками бринзу.

Збалансоване, смачна стравадобре підходить для дієти. Можна готувати
через день. У одній порції 150 калорій.

Рецепт «Сьомга, запечена у фользі»

Склад:філе сьомги, цибуля ріпчаста, лимон, сіль, перець, прованські трави.

Філе промити, нарізати на порційні шматки, натерти сумішшю перцю, солі та прованських трав. Цибулю та лимон нарізати кільцями. На лист фольги викласти шматок риби, зверху укласти 2 кружки лимона та кільця цибулі. Фольгу щільно закрутити. Запікати в розігрітій духовці (180 гр.) або мультиварці до готовності (20-30 хвилин).

У стравах, що запікаються, вище вміст калорій, під час дієти запечені продукти вживайте рідше.

Рецепт «Буряник» або «холодник»

Склад:буряк відварений, огірки, зелень, яйце, вода, сіль, цукор, лимонна кислота. Замість води можна використати свіжу молочну сироватку. Сметана.

Буряк порізати соломкою. Залити кип'яченою водою, додати сіль, цукор і лимонну кислотуза смаком. Якщо готуєте буряк на молочній сироватці цукор та лимонну кислоту не додавати. У 1 склянці сироватки 200-230 калорій, але багато корисних мінералів.

У готове блюдододати дрібно порубану зелень та огірки, нарізане кружальцями яйце, 1ч.л. сметани. Страва містить багато калорій, допустимо готувати не частіше одного дня на тиждень.

Рецепт «Суп грибний з перловою крупою»

Склад:гриби сухі (лісові), перлова крупа, морква, цибуля, сіль, перець.

Сухі гриби та перлову крупузалити водою 1 л. та довести до кипіння, варити 10 хвилин. Воду злити. Залити свіжою водою, варити до готовності перловки. Цибулю та моркву подрібнити, спасерувати в 1 ч.л. вершкового масла. Викласти пасерування в суп, додати сіль і перець за смаком. Під час подачі посипати нарізаним кропом.

Результати

У перший тиждень низькокалорійної дієти ви не побачите стрімкої втративаги, як на більшості популярних дієтах. Поступово метаболізм запустить роботу у правильному ритмі. З другого-третього тижня вага почне зменшуватися щодня, в середньому по 1-2 кг на тиждень. Але це будуть кілограми жирових запасів. Другий тиждень дієти також принесе відчуття припливу сил і енергії. Почне помітно покращуватися сон та стан шкіри. Ви почнете повністю відчувати результат від дієти.

Завжди дотримуйтесь основних принципів низькокалорійної дієти на 1200 калорій на день – харчуйтеся вчасно, не переїдайте, не зловживайте жирними та солодкими продуктами, алкоголем, продуктами з великою кількістю калорій, тоді ваш ідеальна ваганадовго буде із вами.

Результати дієти на 1200 калорій - фото до та після:

Людині, яка не веде надмірно активний образжиття, відмінно підійде дієтана 1200 кілокалорій на день. Якщо правильно підібрати продукти із достатнім змістом корисних елементів, можна буде вживати здорову їжуі не турбуватися про зайву вагу. За рахунок споживання страв на 1200 ккал організм почне переробляти жир у додаткову енергію, підвищуючи загальний рівеньметаболізму.

Дієта на 1200 калорій на добу

Переваг у такої дієти достатня кількість. Серед них:

• Відсутність протипоказань (виняток - вагітні та годуючі жінки, яким потрібно вибудовувати індивідуальний раціон харчування, а також спортсмени, у яких енергія витрачається в більшій кількості, ніж у офісних працівниківабо домогосподарок).
• Можливість насичувати організм корисними макроелементами щодня.
• Збалансованість жирів, вуглеводів та білків у раціоні.
• Економічність - ви не витрачатимете велику кількість грошей та часу на приготування страв корисного менюдля себе.
• Загальна користь для організму не тільки худне, але і людям, які страждають на різноманітні захворювання.

Скласти різноманітне менюна 1200 калорій на день можна з огляду на потреби організму. Харчуватися ви будете добре та смачно, постачаючи для організму все необхідне. Головне - не забувати дотримуватися під час дієти деяких основних правил, тільки збалансоване харчуваннядля функціонування організму та зниження ваги не буде ефективним.

Головний мінус дієти полягає в постійній необхідності рахувати калорії, щоб виходило не більше, але і не менше заданої кількості. Для того, щоб цю справу полегшити, можна скористатися вже складеними меню на кожен день. Варіанти легко комбінуються, постійно тим самим харчуватися не обов'язково.

Основні тонкощі

Якщо ви вирішили перейти на такий раціон, пам'ятайте, що для ефективності вам знадобиться:

• Утримуватись від вживання алкогольних напоїв.
• Не підбирати для харчування жирні продукти.
• Не складати харчування «як доведеться», крім калорії.
• Чи не підвищувати фізичну активність.
• Проконсультуватись з дієтологом.

Сідати на будь-яку дієту без консультації з професійним дієтологом не рекомендується. Кожен організм індивідуальний, а лікар завжди допоможе скласти меню так, щоб не спостерігалося жодної шкоди. Уникати жирної їжі потрібно і без дієт: зловживання фастфудом, борошняним і смаженим нашкодить здоров'ю будь-якої людини. Це ж стосується й алкоголю, який не лише калорійний, а й шкодить усьому організму.

Також важливо пережовувати їжу за такої дієти повільно, не ковтаючи великими шматками. Щоб організм засвоював продукти краще та не перенапружувався, переробляючи. Та й насичення приходить швидше, якщо жувати повільно. Додатково потрібно не забувати вживати велику кількість рідини (кава і газування не підходять, краще пити воду і зелений чай), щоб з організму краще виводилися шлаки, а зайва водане затримувалася. І, звичайно, не забувати про правильну особисту мотивацію.

Кількість днів дієти залежить від потреб організму, у разі все суто індивідуально. Суворого графікащодня немає, але не можна доводити себе до зневоднення.

Складання меню

Виходячи з індивідуальних особливостейорганізму, скласти меню можна як самостійно, так і звернувшись до дієтолога. Морити себе голодом та розраховувати раціон менш ніж на задану планку не можна.

Дієта 1200 калорій розбивається на:

• Сніданок (25% всього раціону за кількістю їжі).
• Додаткове перекушування (10% від меню).
• Обід (35% за розподілом).
• Полудень (ще 10%).
• Повноцінна вечеря (фінальні 20% їжі).

Далі розподіляється баланс одержуваних білків, жирів та вуглеводів. Тільки дотримання правильного співвідношеннядопоможе вам вживати в їжу здорові стравита одержувати необхідні елементи для ефективного функціонування організму. Баланс такий:

• Чисті білки – 15%.
• Жири – не більше 30%.
• Складні вуглеводи – від 45% вмісту в раціоні.

Жири тваринного походження повинні міститися в мінімальній кількості, не більше 3-5% від усього вмісту жирів у їжі. Решта складають виключно рослинні. Тільки при такому розкладі вам дієта 1200 калорій буде корисна і принесе найкращі результати.

Варіант раціону на три дні

Пропонуємо приблизний варіантскладеного меню, харчування на 1200 калорій на добу розподілено відповідно до п'яти прийомів їжі.

Перший день

1. На сніданок готується легкий омлетз одного яйця з шинкою. Додається вода, трохи солі та перцю. Випити можна склянку чаю без цукру чи чашку кави.
2. На другий сніданок приготуйте собі тост із фруктовим джемом. У джемі цукру утримуватись не повинно, такий можна як варити самостійно, так і купувати у відділах для діабетиків у супермаркеті. Хліб тільки цільнозерновий, не більше одного шматочка.
3. Пообідайте тушкованим овочевим рагуз курячою котлетоюна пару. Овочі підбираються на свій смак, тушкуються без олії. Котлети готуються із рубаного м'яса з додаванням цибулі, не смажити.
4. На полудень візьміть одне зелене яблуко. Не забудьте його помити. Також можна з'їсти жменю сухофруктів (не разом із яблуком – тут або одне, чи інше).
5. Повечеряйте відвареним м'ясом(яловичина чи курка, ніякої свинини) з овочевим салатом. Не варто заправляти салат майонезом, соусами або ще, що виб'ється з вашого раціону.

Другий день

1. Почніть день із вівсянки, як у найкращих будинках Британії. Зварити кашу потрібно буде без цукру та додавання олії. Додатково можна порізати салат з однієї помідори та одного огірка, не заправляючи його. Пити чай без цукру.
2. На другому сніданку обмежтеся йогуртом, найкраще нежирним натуральним без добавок та цукру. Додатково можна взяти один фрукт, наприклад, банан чи яблуко.
3. На обід чудово піде порція картопляного пюрез яловичим підливом, а також легкий овочевийсалат.
4. Полудень можна зустріти з невеликою кількістю сирної запіканки.
5. На вечерю приготуйте куряче рагу із сезонними овочами. Згасити овочі разом з грудкою (як найкориснішою та дієтичною частиною курки) без додавання олії або з мінімальним додаванням на повільному вогні до готовності.

Третій день

1. Приготуйте на сніданок яєчню з помідором та зеленню. Взяти знадобиться два яйця, один помідор і невелика кількість зелені. Пити найкраще чай, в окремих випадках можна каву. Все без цукру.
2. До другого сніданку зробіть собі бутерброд з цільнозернового хлібата сиру. Один бутерброд і не налягайте на сухом'ятку – запитати його можна зеленим чаєм.
3. До обіду відваріть овочевий супбез м'яса, але з якими бобовими. Добре підійде квасоля, до неї можна додати цвітну капустуі солодкий перець. До супу візьміть пару шматочків житнього хліба.
4. На полудень добре буде взяти близько двохсот грамів нежирного сиру (4% - оптимальна жирність).
5. До вечері приготуйте запечену рибу та згасіть овочі. Випікати рибу легко у фользі в духовці до готовності, попередньо натерши сіллю та прянощами. Брати лише нежирне філе. Сезонні овочі тушкуються або без олії, або з мінімальним додаванням до готовності.

Страви в такому меню легко чергувати, харчування не буде одноманітним. На кожен день обов'язково повинні бути присутніми овочі у вашому раціоні. Якщо ви не вживаєте м'ясо, складайте раціон так, щоб отримувати необхідна кількістьбілка у будь-якому випадку.

Харчування безпосередньо впливає на самопочуття, працездатність, настрій та стрункість фігури. Якщо харчові звичкита система харчування не забезпечують організм усіма необхідними речовинами, або якихось речовин надходить у надлишку, то рано чи пізно це обов'язково позначиться зниженням якості життя.

Дратівливість, втома, зайва вагаі навіть багато порушень здоров'я може бути запобігти та усунуто за допомогою повноцінного та збалансованого раціону, що володіє високою харчовою та біологічною цінністю.

Побудувати збалансований раціонможна самостійно. Звичайно доведеться попрацювати і зробити зміни в харчуванні. Але ця робота - чудова інвестиція у своє здоров'я, самопочуття та зовнішній вигляд. На допомогу тим, хто хоче налаштувати своє меню та харчуватися правильно, ми розробили експрес-курс, за допомогою якого ви зможете адаптувати своє харчування так, щоб підвищити його харчову цінністьодночасно знизивши калорійність. Це допоможе худнути, не змінюючи звичок, що кардинально склалися, і вимушеного режиму харчування.

Для тих, кому складно, колись чи нецікаво займатися розрахунком калорійності та припасуванням балансу в раціоні, ми створили спеціальний план меню для схуднення «Починаю з понеділка». З його допомогою в середньому можна схуднути за тиждень до 1,5 кг, не відчуваючи голоду та дискомфорту. Наші користувачі довели це: попередня група із 10 осіб за тиждень скинула 14 кг.

Статті на тему:

Допитливі та просунуті можуть побудувати збалансований раціон самостійно. Перевірити роботу калькулятора може кожен незареєстрований користувач у блокноті на головній сторінці сайту. Змінюйте розмір порцій, видаляйте продукти та рецепти з раціону, додавайте рецепти та продукти з бази сайту та дивіться, як змінюються калорійність та БЖУ раціону.

Додавати свої рецепти та продукти, а також отримувати перелік продуктівна тиждень чи будь-який зручний період часу; вести щоденник харчування, відзначаючи вагу та самопочуття, можуть лише зареєстровані та авторизовані на сайті учасники сервісу. Зареєструватись можна на .