Жінці набагато простіше позбутися зайвих жирових відкладень, ніж наростити масу м'язів, особливо для верхньої частини тіла. Завдання ускладнюється в подвійні, якщо справа стосується прекрасної половини людства зрілого віку, яким заборонено силові навантаження, але необхідно підвищити м'язовий тонус та збільшити структуру м'язової тканини. Перш ніж відповісти на це питання, необхідно описати особливості та фізіологічний потенціал жіночого організму.

1. Жіночий організм має обмежений вміст, таких гормонів як норадреналін та тестостерон., Це абсолютно нормальне явище. Але саме це не дозволяє жіночій статівикористовувати силовий тренінг. Наприклад, якщо чоловік виконуватиме вправу до повної відмовижінка зупинитися в межах двох повторень як мінімум. Таким чином, відбувається економія енергетичних запасів, необхідні для вирощування майбутньої дитини.
2. Крім зниженого тестостерону, жіночих м'язахна порядок менше міофібрил, Простіше кажучи, м'язових волокон. Тепер увага, саме ця фізіологічна відмінність говорить про те, що силовий тренінг для жінок особливо похилого віку марний. Тренування з обтяження у восьми повтореному режимі необхідно повністю виключити.

   "Можна зробити наступний висновок, що незалежно від віку та фізичних каліцтв, будь-якій жінці можна підібрати комплекс вправ з високими повтореннями та опрацьовувати навіть травмовані частини тіла»

3. Нерівномірний розподіл м'язової маси , у прекрасної статі добре розвинена Нижня частинатіла, саме в стегнах та сідницях знаходиться багато м'язових волокон. Верх жіночого тіла, має маленьке процентний змістм'язів і погано реагує на фізичне навантаження. У зв'язку з цією особливістю навіть дами бальзаківського віку здатні виконувати деякі вправи спрямовані на розвиток стегон та сідниць.
4. Повільний обмін речовин, швидкість протікання біохімічних процесівнабагато нижче, ніж у чоловічому організмі. Внаслідок цього і енерговитрати на кожен кілограм тіла значно нижчі, ніж у чоловіка. М'язовий апарат жінки набагато менший за чоловічий, це і пояснює перераховані вище відмінності. Слід сказати, що людина похилого віку набрати м'язову масу і підтримувати тонус тіла може лише за умови виконання тренувань з обтяженнями, вага яких обмежена високими повтореннями. Такий підхід запобігає травмам і за рахунок збільшення обсягу тренінгу і великих повторень, дає можливість збільшити м'язову масу.

Головне зрозуміти, що наростити м'язові тканини жінкам у віці практично неможливо, деякі тренери скажуть навіть нереально. І на це є безліч причин, крім тих, що були перераховані раніше. Для організму людини сам процес анаболізму, дуже складна процедура і потрібно постаратися, щоб він захотів накопичувати зайву м'язову тканину, на яку доведеться витрачати поживні речовини.

Ще одна важлива причина, це посилене вживаннябілкової їжі для м'язового зростання, якщо не забезпечити безперебійне постачання будівельних матеріалів, нічого не вийде, зростання не станеться. Наприклад, шістдесятирічна жінка просто не зможе вживати велика кількістьбілкової їжі, організм не засвоїть і не зможе переварити такий обсяг продуктів.

Тому тренування здатні лише підвищити м'язовий тонус, жінок, вік яких переступив п'ятдесятирічний рубіж. Тренінг має відбуватися у тренажерному залі під наглядом професійного тренераі суворо стежити за станом людини та її відновлювальними здібностями.

1. Використання високооб'ємного тренінгу, багато повторень та вправ, такий спосіб найкраще впливає на м'язові волокна, тому що жіночий організмнавіть у зрілому віціздатний активніше акумулювати енергію і швидко відновлювати запаси глікогену.
2. Можна застосовувати наступний підхід, у кожному наступному сеті зменшувати вагу снаряда, це підвищить інтенсивність та знизить загальне навантаження, треновану групу м'язів можна буде добре попрацювати і запустити механізм анаболізму.
3. Харчування також необхідно відрегулювати, приймати помірна кількістьвуглеводів, щоб вони не призвели до зайвих жирових відкладень, які дуже швидко відкладаються у літньому віці.
4. Навантаження тренування для жінки у старшому віці має бути тривалим і низько інтенсивним, це підвищить м'язовий тонус і допоможе спалити. підшкірний жир.

Відео - тренування для жінок для схуднення у тренажерному залі.

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://www.allbest.ru/

Розміщено на http://www.allbest.ru/

• Вступ
• 2. Силові вправи
• Висновок
• Список літератури

Вступ

Силовий тренінгу бодібілдингу, важкій атлетиці, пауерліфтингу та інших видах спорту має багато різних методик, що застосовуються для досягнення конкретних результатів, цілей: адаптації тіла атлета до короткочасної максимальному навантаженні(пауерліфтинг), до тривалої середньої інтенсивному навантаженні- Витривалості - і великому об'єму м'язів (бодібілдинг).

Силові тренування є одним із видів фізичних вправз використанням опорів; з належним виконанням забезпечують значні функціональні перевагиі покращують загальний станздоров'я, у тому числі зміцнюють м'язи, сухожилля, зв'язки та кістки, покращуючи їх спільну функцію, знижують небезпеку пошкоджень, збільшуючи щільність кісткової тканини, збільшують метаболізм, покращують серцеву функцію та підвищують HDL (хороший холестерин). Силовий тренінг зазвичай використовує техніку поступового збільшеннясили м'язів шляхом додаткового збільшення ваги та використовує різноманітні вправита типи обладнання для розвитку конкретних груп м'язів

Силові тренування насамперед анаеробні, хоча деякі прихильники пристосували їх для переваг аеробних вправз кругового тренування.

1. Користь та переваги силового тренінгу

Переваги силового тренування включають: велику м'язову силу, покращення м'язового тонусуі зовнішнього вигляду, збільшують витривалість та підвищують щільність кісткової тканини. Багато людей займаються силовими тренуваннями, аби покращити свою фізичну привабливість. Більшість чоловіків може розвинути міцні м'язи, а більшості жінок не вистачає тестостерону, щоб зробити це, але вони можуть розвинути тверду, «тонізовану», статуру і збільшити свої сили в тій же пропорції, чого й домагаються чоловіки (але зазвичай від значно нижчої стартової точки).

Люди індивідуальні генетично, але диктують самі будову свого тіла, стимулюючи його в значною міроюсиловими тренуваннями. Базальний метаболізм в організмі зростає зі збільшенням м'язової маси, що сприяє довгостроковій втраті жиру та допомагає людям, що сидять на дієті, уникнути йо-йо ефекту. Крім того, інтенсивні тренуванняпідвищують обмін речовин протягом кількох годин після тренування, яке також сприяє спалюванню жиру. Важкі тренуваннятакож надають функціональні переваги. Сильні м'язипокращують поставу, забезпечують найкращу підтримкудля суглобів та зменшують ризик травм від повсякденної діяльності. Літні люди, які займаються силовими тренуваннями, можуть запобігти деяким втратам м'язової тканини, яка зазвичай супроводжується старінням, і навіть відновити деяку функціональну силу і тим самим стати менш болючими і кволими, і можуть уникнути деяких видів інвалідності. Вправи з вагами також допомагають запобігти остеопорозу.

Переваги силового тренування для людей похилого віку були підтверджені дослідженнями людей, які почали займатися у 80 і навіть 90 років. Для багатьох людей у ​​реабілітації або з набутою інвалідністю, наприклад, після інсульту або ортопедичної хірургії, силові тренування для слабких м'язівє ключовим факторомдля оптимізації відновлення. Для людей із таким станом здоров'я силові тренування повинні розроблятися відповідними професійними лікарями, такими як: фізіотерапевт. Сильні м'язи підвищують продуктивність різних видахспорту. Спортивні спеціальні програмитренувань використовуються багатьма конкурентами. Вони часто вказують, що швидкість скорочення м'язів під час силових тренуваньмає бути такою самою, як і в будь-якого іншого виду спорту. Хоча силові тренування можуть стимулювати серцево-судинну систему, багато вправ фізіологів, на основі їх спостережень максимального поглинання кисню, стверджують, що аеробіка є найкращим стимуломсерцево-судинної системи.

Вони за допомогою центрального катетера спостерігали під час силових тренувань виявлене підвищення серцевого ритму, припускаючи, що силові тренування показують потенціал для серцево-судинної діяльності. Тим не менш, у 2007 році мета-аналіз показав, що, хоча аеробні тренуванняє ефективною терапією для пацієнтів із серцевою недостатністю, поєднання аеробних та силових тренувань є неефективним. Одним із побічних ефектівбудь-яких інтенсивних фізичних вправ полягає в підвищеному рівнідофаміну, серотоніну та норадреналіну, які можуть допомогти покращити настрій та протилежні почуття депресії.

2. Силові вправи

Силові вправи (вправи з опором) включають сильне скорочення м'язів проти навантаження, зазвичай при піднятті вільного або закріпленого на тренажерах вантажу. Такі вправи збільшують м'язову силу, витривалість та обсяг м'язів і покращують функціональну здатність та працездатність у аеробних умовах. Витривалість та еластичність серцево-судинної системизростають одночасно.

Зазвичай обсяг поділяють на категорії: кількість ваги, що піднімається, число підходів і повторів. Однак не менш важливим є такий параметр, як тривалість навантаження, сумарна тривалість підняття і опускання ваги в один підхід. Оптимальний часнавантаження складає близько 60 с для звичайних умовта 90-120 с для реабілітації після травм. Для збільшення сили час навантаження важливіше за кількість повторів, число повторів можна змінювати в межах часу навантаження за рахунок техніки і тривалості підходу. Коли пацієнт досягає часу напруги хоча б у 60 с при гарній техніці, вага (опір) можна збільшити так, що час напруги, що дорівнює, як мінімум, 60 с, буде прийнятно для наступного вагового рівня. Кількість підходів визначається інтенсивністю тренувань.

Інтенсивність - в основному суб'єктивний параметр напруги, що отримується, і наскільки людина наблизилася до виснаження за даний підхід. Інтенсивність можна об'єктивно охарактеризувати вагою піднятого, вираженого у відсотках від максимуму, можливого для цієї людини, при 1 повторі (1 МП) даної вправи. Це означає, що з людини, межа якого 100 кг за 1 раз, 75 кг - 75 % МП. Підняття<30-40 % МП обеспечивает минимальный прирост силы, хотя аэробная подготовка может происходить при достаточном времени напряжения и усилии. Интенсивность ограничена мотивацией и выносливостью пациента. Для многих пациентов, проходящих реабилитацию, дискомфорт, боль и нетренированность приводят к использованию меньшей нагрузки, чем они могли бы осилить. Именно поэтому рекомендуют использовать больше подходов для достижения хороших результатов. Однако длительные тренировки с высокой интенсивностью непродуктивны даже для тренированных атлетов. Занятия упражнениями до изнеможения для получения пользы от силовых нагрузок не нужны. Интенсивность тренировок следует менять регулярно для того, чтобы обеспечить умственную и физическую гармонию.

Хороша техніка дуже важлива для безпеки; необхідно уникати ривків та різкого скидання ваги, які можуть спричинити дрібні травми тканин через різке м'язове зусилля; контролювати дихання, що попереджає запаморочення (а іноді й непритомність), які можливі при прийомі Вальсальви. Пацієнтам слід видихати при збільшенні ваги і вдихати при його опусканні. Якщо рух повільний, як, наприклад, опускання ваги за 5 с, то пацієнти можуть потребувати вдиху і видиху більш ніж 1 раз, але все ж таки дихання потрібно планувати так, щоб вдих був до фази підняття ваги, а видих - в кінці. Артеріальний тиск зростає під час вправ із опором, але швидко повертається до норми після їх завершення. Зростання мінімальне, коли техніка дихання правильна, незалежно від того, як сильно тренувалася людина.

3. Анатомія та шкода від силового тренінгу

Давайте спрощено опишемо, як влаштовано наше тіло з точки зору біомеханіки. У кожного з нас є скелет - це каркас, що несе, до якого прикріплюються м'язи і за допомогою складних структур і зв'язок внутрішні органи. Першим, що спадає на думку при розмові про ризики підняття важких речей, є хребет. Це унікальний пристрій, що поєднує в собі функції стрижня, що підтримує, і амортизатора, що можливо завдяки об'єднанню в одну структуру жорстких елементів (хребців) і більш м'яких елементів - міжхребцевих дисків.

Вся ця конструкція укріплена зв'язками, які утримують диски між хребцями, і м'язами, які роблять її міцнішою та гнучкішою, а також дозволяють налаштовувати положення хребта адекватно поточним потребам. Щось типу пневматичної підвіски на дорогих автомобілях, що дозволяє регулювати дорожній просвіт у залежності від якості покриття.

Для поліпшення функції амортизатора хребет має S-подібний вигин, щоб приймати вертикальні навантаження подібно до пружини, яка може згинатися і розгинатися.

До хребта через ряд зчленувань з інших кісток кріпляться кінцівки та черепна коробка, для нашої розмови більший інтерес представляє питання того, як до неї прикріплюються внутрішні органи.

Внутрішні органи “упаковані” у структуру, яку візуально сприймаємо як тулуб.

Зверху тулуб обмежений грудною клітиною. Це ще одна цікава рухлива кісткова освіта, що складається з ребер, з'єднаних хрящами і обплутаних м'язами.

У грудної клітки дві основні функції. По-перше, це захист серця та великих судин. Говорячи про захист, представляється напад хижаків, які не зможуть вирвати серце з жорсткої броні грудної клітки, але все набагато прозаїчніше - якщо, наприклад, розташувати серце і розв'язку великих артерій у животі, то невдало притиснувши його (скажімо, заснув у незручній позі), можна зупинити потік крові, що досить швидко призводить до смерті, як ви знаєте.

По-друге, грудна клітка це щось на кшталт хутра в кузні - конструкція з жорстких прутів і гнучких м'язових проміжків, що приводить у рух легені. Коли ребра розсуваються силою дихальних м'язів, за ними рухаються й легені, адже вони герметично запаковані всередину грудної клітки, відбувається вдих. Рух у зворотному напрямку викликає видих.

Знизу грудна клітина закрита діафрагмою - м'язова мембрана, яка підтримує органи, розташовані в грудній клітці (їх називають органи середостіння) від того, щоб вони не впали в живіт (правильніше сказати в черевну порожнину).

Рухаємось далі. Знизу тулуб обмежений тазом - кістковий каркас, що є жорстким дном черевної порожнини, на який натягнуті м'язи, що також не дають внутрішнім органам випасти з належного їм місця. силовий тренінг інтенсивний спортсмен

Ось тут є важлива особливість, що відрізняє будову чоловічого та жіночого тіла. Тазове дно у чоловіків щільно закрите м'язами. А у жінок з урахуванням необхідності дітонародження в тазовому дні є отвір у м'язах для піхви, через яке в матку потрапляють сперматозоїди самі знаєте як, що повертаються через 9 місяців із збільшенням у вазі 3-5 кг. Тому й сам таз більший за чоловічий, щоб дитина могла вийти через його дно.

Між діафрагмою та тазом розташовуються всі органи черевної порожнини. Тут не можна було робити жорсткі ребра, т.к. травній системі потрібен простір - ми, звичайно, не удави, здатні заковтнути кролика, але все ж таки якась свобода в цьому відділі потрібна.

Для того щоб утримати всі органи всередині черевної порожнини, є м'язовий корсет. Крім того, щоб вони не бовталися там безладно і не перекручувалися між собою, кожен із внутрішніх органів закріплений зв'язками, а іноді і обплетений жиром, щоб захищати та утеплювати.

Дуже надійно упаковані бруньки. Вони мають власну жирову капсулу, яка є додатковим механічним захистом та утепленням, і знаходяться у спеціальній кишені з м'язів. Такий підвищений захист потрібний не тільки тому, що нирки важливий орган, що очищає організм від токсинів і виконує інші регулюючі функції - разом з ними розташовуються ще й надниркові залози, пошкодження яких призводить до швидкої смерті.

А тепер давайте уявімо, що відбувається, коли людина, скажімо, піднімає з підлоги важку штангу, виконуючи станову тягу (при будь-якому піднятті тяжкості відбувається практично одне і те ж, з різними нюансами), і які небезпеки це таїть.

По-перше, навантаження лягає на хребет. Якщо він розташований у просторі правильно, і людина має досвід підняття такої ваги, то хребетний стовп таке навантаження цілком адекватно приймає – належним чином пружний, а хребці та диски знаходяться в такому положенні, щоб не постраждати. Зрештою, до такого сценарію нас готували мільйони років еволюції - у природі нема кому піднести вам речі, дотягнути дитину до безпечного місця, або віднести видобуток у затишний куточок.

Якщо ж спина прогнута в недозволених місцях, має перекоси убік, або має викривлення, наприклад, сколіоз, то диски починають отримувати навантаження в неправильному напрямку, і з'являється ризик їх деформації. Якщо диск ушкоджується, це називається хребетною грижею. Аналогічна доля на них чекає, якщо навантаження надмірна - наприклад, штангу вирішив підняти зовсім непідготовлена ​​людина, наприклад, на суперечку.

Хребет, незважаючи на свою складну та просунуту будову, все одно не вистоє у боротьбі з вагою самостійно. Щоб подолати його, потрібна допомога й інших відділів тулуба, що у момент підняття ваги має стати міцним стовпом. Для цього напружуються всі м'язи, що оточують тулуб, тиск усередині нього зростає і тіло стає значно жорсткішим, як пляшка газування, яку збовтали.

Стислі м'язи не дозволяють грудній клітці рухатися так, як належить, а отже, легені починають рухатися в інших умовах, і в їхньому русі більшу участь починає приймати діафрагма. Таке підвищення тиску в середостінні може заважати роботі серця і викликати підвищення тиску під час виконання вправ (тому так важливо дотримуватись правильного ритму дихання, даючи серцю можливість скорочуватися в більш-менш комфортних умовах під час силової роботи). Крім того, передавлюються великі судини, в основному вени, що погіршує струм крові через них - це може стати передумовою до варикозного розширення вен на кінцівках, яким нікуди відводити кров.

Якщо м'язи преса добре розвинені, і в черевній порожнині порядок (наприклад, там немає величезних жирових депо, що змінюють положення внутрішніх органів), то все протікає відносно безризикове. Якщо щось йде не так, то навантаження може призводити до зміщення внутрішніх органів, зв'язки яких можуть виявитися слабшими, ніж зусилля, що додається. Внутрішні органи можуть зміститися в межах дозволених їм місць, а можуть і почати подорожувати далі - у такому випадку може виникнути грижа м'яких тканин (вони знаходять вихід назовні через слабкі місця в м'язах), або зміщення внутрішніх органів.

Небезпечним може бути зміщення нирок (це може призводити до перегину судин і сечоводів, що їх живлять), а також зміщення матки у жінок, що може призводити до проблем із заплідненням і вагітністю. У жінок все ускладнюється ще й тим самим отвором у м'язах тазового дна, який робить його слабким місцем у загальному м'язовому корсеті, а відповідно, навантаження може знайти “слабку ланку”. Це та сама особливість будови жіночого організму, яка підвищує ризики неприємностей у разі роботи з важкими вагами

4. Харчування при силовому тренінгу

Загальновизнано, що силові тренування повинні відповідати змінам дієти, щоб бути ефективними. Білок, він же протеїн, вважається необхідним для створення скелета м'язів, тому ті, що тренуються, споживають їжу з високим вмістом білка - від 1,4 до 1,8 г білка на кг ваги тіла на день (0,6 до 0,8 г на фунт ). Білок, який не є необхідним для зростання клітин та їх відновлення та не витрачається на енергію, перетворюється на печінку на жир, який потім відкладається в організмі. Деякі вважають, що високопротеїнова дієта спричиняє ризик захворювання нирок, але дослідження показали, що проблеми з нирками відбувається лише у людей із попереднім захворюванням нирок. Тим не менш, процес дезамінування створює сечовину, яка знижує та послідовно створює напруги нефронів. Неправильні, як то кажуть, гідрати можуть призвести до посилення цього ефекту. Достатній запас вуглеводів (5-7 г на кг) також необхідний як джерело енергії для тіла та відновлення рівня глікогену в м'язах.

Збалансоване харчування до тренування (як правило, за одну-дві години) забезпечує енергією та амінокислотами, доступними для інтенсивного тренінгу. Тип харчування та час харчування мають значний вплив на організм, білки та вуглеводи, що споживаються до і після тренування надає сприятливий вплив на ріст м'яза.

Вода повинна споживатися протягом усього тренування, щоб запобігти поганій роботі у зв'язку із зневодненням.

Протеїновий коктейль часто споживається безпосередньо після тренування, тому що поглинання білка та його використання збільшується у цей час. Глюкозу (або інший простий цукор) необхідно споживати частіше, оскільки це дозволить швидко поповнити запас глікогену під час тренувань. Для максимального анаболізму м'язових білків, відновлюючий напій повинен містити глюкозу (декстрозу), білок (зазвичай сироватку), гідролізат, що містить в основному дипептиди і трипептиди, і лейцин. Деякі тренуються також приймають адаптогени (ергогени), такі як креатин або стероїди, щоб допомогти зростанню м'язів. Проте ефективність деяких продуктів є спірною, а деякі продукти навіть потенційно шкідливими.

Вибір для споживання необхідного типу товарів здійснюється залежно від поставлених під час складання тренувальної програми цілей. Наприклад, для зниження маси тіла приймають жироспалювачі, L-карнітин, які прискорюють утилізацію жирів в організмі, а також покращують транспорт жирних кислот у мітохондрії. Якщо ж потрібно набрати м'язову масу, то використовують спортивні добавки, що належать до категорій гейнерів, протеїнів, амінокислот, тестостеронових бустерів. Також, в асортименті спортивного харчування існує багато комплексних продуктів, які здатні відновлювати сили та енергію, покращувати загальний обмін речовин та багато функцій організму.

Спортивне харчування не можна віднести до лікарських засобів, його правильне застосування є безпечним і не викликає звикання. Вибрати необхідні продукти, та придбати їх, Ви можете, наприклад, в одному зі спеціалізованих інтернет-магазинів із продажу спортивного харчування. Підбір спортивного харчування, необхідного для тренувань, бажано здійснювати відповідно до рекомендацій кваліфікованих фахівців у цій галузі.

Висновок

Передбачається, що викладені положення можуть бути спільними для всіх спортивних дисциплін, пов'язаних із цілеспрямованим підвищенням сили. Їхнє використання здатне ефективно вплинути на динаміки приросту спортивних результатів. Проте важливо враховувати специфіку окремих силових дисциплін. Так, наприклад, у важкій атлетиці робота на витривалість може бути менш вираженою і полягати в основному в акценті на кошти ОФП або ж на обмежене коло спеціальних допоміжних вправ (присід, тяги). В іншому ж, викладені принципи тренування можуть бути застосовні до всіх силових спортивних дисциплін.

Список літератури

1. Дубровський В.І. Лікувальна фізична культура: Підручник для студентів вишів. - М: Гуманіт. Вид. Центр ВЛАДОС, 2008. - 608 с.

2. Спортивна медицина, лікувальна фізична культура та масаж. – М.: Фізкультура та спорт, 2005. – 351 с.: іл.

3. Фізична культура: Навчальний посібник. – СПб: ПІТЕР, 2004. – 223 с.

4. Фізична реабілітація. У 2 т. Т. 1: підручник. / За ред. С.М, Попова. – К.: ІЦ «Академія», 2013. – 288 с.

5. Фізична реабілітація: Підручник. – Ростов н/Д: Фенікс, 2008. – 602 с.

Розміщено на Allbest.ru

Подібні документи

Фізичне навантаження як величина впливу фізичних вправ на людину. Інтенсивність, тривалість і частота як складові обсягу тренувального навантаження. Основні ознаки втоми. Типи інтервалів відпочинку. Варіанти побудови заняття.

курсова робота , доданий 23.12.2014


Значення фізичної культури та спорту. Підтримка хорошої фізичної форми людини. Вибір оптимальних навантажень, їхні види. Підвищення фізичної підготовки. Інтенсивність, тривалість та частота фізичного навантаження. Регульовані витрати енергії.

презентація , доданий 28.04.2014


Втома при фізичній, розумовій роботі. Відновлення працездатності після тренування. Контролює величину тренувального навантаження. Вправи на розслаблення. Живлення як головний чинник відновлення працездатності. Використання лазні, самомасаж.

курсова робота , доданий 28.11.2014


Відомості про природні здібності особистості. Індивідуальні особливості організму людини. Реальні здібності спортивної генетики. Переваги спортивної генетики. Індивідуальні здібності людини до виконання відмінностей фізичних вправ.

презентація , доданий 24.04.2017


Дослідження основного принципу роботи, особливостей регулювання навантаження та застосування силового тренажера Бізон 1-М. Опис навчально-тренувального процесу у спортивній боротьбі. Вивчення вправ для розвитку м'язів рук та тулуба борця-спортсмена.

контрольна робота , доданий 16.10.2012


Фізична культура як невід'ємна частина культури суспільства та кожної людини окремо. Вираз впливу фізичних вправ на організм людини у низці загальнобіологічних ефектів. Спосіб відновлення після фізичних вправ.

реферат, доданий 05.10.2010


Особливості раціонального харчування людей, які займаються різними видами спорту. Завдання раціону спортсмена: регуляція ваги, зміна мофрологічних показників, нормалізація обмінних процесів, забезпечення організму вітамінами та мікроелементами.

презентація , доданий 03.05.2016


Історія становлення тенісу. Сучасний стан гри та її поширення. Вплив рухової активності та спорту на людину. Якості, що дозволяють досягти успіху в тенісі. Розвиток техніки гри в теніс, користь занять тенісом для здоров'я.

реферат, доданий 03.06.2011


Здоров'я людини: цілі та завдання. Оцінка стану здоров'я жінок 35 років та старше. Вибір одягу та взуття для тренувань. Таблиці прогресу фізичного розвитку та визначення типу фігури. Комплекси вправ всім типів фігур. Аеробне тренування.

дипломна робота , доданий 08.10.2007


Здорове спортивне харчування – першорядний аспект для заняття спортом. Білки – основний будівельний матеріал для тіла. Роль вуглеводів, жирів та води в організмі людини. Види вітамінів. Принципи складання раціону спортсмена. Додаткове харчування.

Силові тренування в наш час все більше привертають до себе увагу слабкої статі. Можливість спалити зайві калорії та покращити фігуру, підкачавши м'язи, є привабливою для дівчат та жінок. Дізнаємося, яку користь та шкоду можуть принести силові заняття жіночому організму, основні їхні правила та програми силових тренувань для жінок, що потрібно для занять вдома та у тренажерному залі.

Силові тренування для жінок

Подібні фізичні навантаження не викликають у жіночої статі такого сильного зростання м'язів як у чоловіків, оскільки нарощування великої м'язової маси також пов'язане з наявністю чоловічих гормонів.

Чи знаєте ви? Люди після 40 років починають втрачати 2–3% м'язової маси, а в літньому віці (після 60 років) ця втрата вже становить 5%. Тому силові тренування дуже допомагають зберегти і навіть відновити якусь частину сил для фізичної активності у старості.

Вони не навантажують так сильно серцево-судинну систему, як, наприклад, біг або аеробіка, і дають в основному навантаження на м'язи та кістки. Жінкам та дівчатам не загрожує перекачати себе у чоловікоподібну істоту, якщо вони не приймають стероїди.

Відео: про силові тренування для жінок

Користь

Регулярні заняття силовими вправами будуть корисні для слабкої статі:

• покращення фігури за рахунок збільшення мускулатури та зменшення жиру, гарні рельєфи, підтягнутий живіт та тонка талія. Однак не варто дивитися на ваги, займаючись силовим тренінгом, оскільки ви позбавитеся жиру, але накачати м'язи. Візуально фігура підтягнеться і підуть зайві сантиметри, але не факт, що й кілограми, хоча людям із надмірною вагою тренування, як правило, допомагають схуднути;
• рятування від целюліту;
• поява сили та витривалості;
• покращення постави;
• зміцнення кісток, суглобів та зв'язок. Служать профілактикою остеопорозу;
• покращення обміну речовин;
• підвищення імунітету;
• покращення настрою та боротьба з депресіями. Під час таких тренувань в організмі підвищується рівень гормонів, які діють як антидепресанти – це серотонін, дофамін, норадреналін.

Шкода та протипоказання

Багато видів фізичних навантажень мають протипоказання та можуть нашкодити.
Силові тренування не стали винятком, і під час таких занять можна завдати собі шкоди:

• неграмотне та необережне виконання вправ може призвести до травми, розтягування м'язів, зв'язок та сухожиль;
• при занадто швидкому зростанні м'язової маси можуть з'явитися розтяжки на шкірі – стрії, як під час вагітності;
• надто інтенсивні або неправильно виконувані силові вправи можуть зашкодити жіночій репродуктивній системі;
• у деяких людей формується залежність, і вони можуть почуватися комфортно лише у тренажерному залі.

Подібні заняття найкраще проводити під керівництвом професіонала, який правильно підбере навантаження та простежить за коректністю виконання вправ. Навантаження та набір м'язової маси мають бути поступовими.

Важливо! Від подібних занять слід відмовитися при вагітності та у період відновлення після пологів, під час тяжко протікаючих щомісячних жіночих нездужань, на період простудних хвороб (ГРЗ, грип та інші). Жінкам із варикозним розширенням вен слід робити вправи на верхню частину тіла, а після кесаревого розтину не рекомендується взагалі використовувати тренажери з обтяженнями.

Заняття найкраще проводити за графіком і не забувати про інші сторони свого життя (особисте життя, діти, робота та інше).
Ці навантаження заборонені при таких захворюваннях:

• серцева недостатність;
• важка форма геморою;
• після хірургічного втручання краще зробити перерву в 0,5-2 роки та займатися дозволеною гімнастикою;
• деякі хвороби опорно-рухового апарату;
• епілепсія;
• ракові захворювання;
• легеневі хвороби;
• каміння у нирках, жовчному міхурі, збільшення печінки;
• хвороби нирок;
• деякі захворювання очей (катаракта, глаукома та інші);
• високий артеріальний тиск.

Так що якщо у вас є якесь хронічне захворювання, то краще отримати консультацію лікаря. До того ж подібні заняття не рекомендуються дітям або повинні відбуватися під строгим контролем фахівця, щоб не завдати шкоди організму, що не зміцнів.

Головні принципи силового тренування

Дуже важливо під час занять силовими тренуваннями подолати період «м'язової відмови», який настає після кількох місяців занять. Щоб осилити цей бар'єр сили та витривалості, зменшують навантаження, а потім знову щотижня підвищують.
Спочатку новачкам слід дотримуватись таких принципів силового тренування:

• підібрати кілька вправ, які опрацьовують все тіло;
• спочатку навчитися працювати з вагами, і лише потім переходити до тренажерів;

  Чи знаєте ви? Вчені з університету Детройта (США) під час досліджень дізналися, що справжній чорний шоколад чудово підтримує роботу м'язів та мозкову діяльність. Його компоненти підвищують кількість мітохондрій в м'язах.

• займатися стабільно, але не щодня, тому що тілу потрібен відпочинок. Підійде графік занять тричі на тиждень. Однак слід враховувати, що з віком відновлення йде повільніше, і жінкам після 50 років слід робити перерви між заняттями три дні;
• не братися за великі навантаження та складні вправи. Навантажувати себе слід поступово;
• опрацьовувати «відстаючі» групи м'язів насамперед. У силових тренуваннях не повинно бути «улюблених» та «нелюбих вправ». Заняття мають формувати гармонійне тіло;
• змінювати кількість повторів за принципом піраміди (підвищувати чи знижувати).

Як скласти жіночу програму тренувань

При складанні програми для силових тренувань слід врахувати низку факторів:

• вік. Існують вікові обмеження для навантажень;
• стан здоров'я. Перед заняттями обов'язково проконсультуватися з лікарем за наявності будь-яких захворювань або виникнення проблем зі здоров'ям щодо допустимих навантажень;
• режим дня. Від виду роботи, звичайного порядку дня та харчування підбирається програма тренувань. Вона зазвичай складається на три дні на тиждень, вправи на прес роблять наприкінці тренування;
• навантаження має бути рівномірним на всі м'язи. Кількість повторів приблизно однакова. Не слід перекачувати якусь одну частину тіла. Фігура має бути гармонійною;
• під час занять між підходами має бути перерва приблизно одна хвилина;
• хороше тренування триває не більше години без урахування часу на розминку, розтяжку та кардіовправи;
• кількість підходів залежить від підготовки та знаходиться в межах 3-5 сетів по 10-20 разів.

Відео: як скласти план тренувань для дівчат

Зразкові програми силових тренувань

План занять багато в чому залежить також від того, де проводитимуться силові тренування – вдома чи в тренажерному залі.

Важливо! Якщо ви новачок у силових тренуваннях і хочете досягти у цих заняттях успіхів, то краще проводити заняття під керівництвом досвідченого тренера у тренажерному залі.

В домашніх умовах

Через брак часу та коштів багато хто воліє проводити заняття в домашніх умовах. Для таких занять потрібні гантелі різної ваги. Між вправами невеликий відпочинок за 30-60 секунд.

Розглянемо зразкову програму силових вправ для спалювання жиру:

Заняття слід проводити тричі на 7 днів. Постійні тренування дозволять рівномірно підкачати тіло та зміцнити організм.

В тренажорному залі

Силові вправи зручно робити у тренажерному залі під наглядом інструктора, який зможе підібрати індивідуальну програму для занять.

Щоб уникнути травм та не травмувати інших людей, необхідно при відвідуванні тренажерного залу дотримуватись наступних заходів безпеки:

Для новачків пропонують для початку легший варіант тренування. Між сетами відпочинок 30-60 секунд.

Програма складається з наступних вправ:

1. Тяга вертикального блоку.Навантаження спочатку беруть невелике.
2. У позиції лежачи жим із використанням вузького хвату.Виконати 3 сети по 20 повторів.
3. Підтягування до лінії підборіддя штанги.Виконати 3 сети по 20 повторів.
4. Кардіо.Можна використовувати бігову доріжку або велотренажер. Тривалість 30-60 хв. Виконувати у повільному темпі.

Відео: програма тренувань у тренажерному залі Це зразковий комплекс у тренажерному залі для новачків. Поступово його можна ускладнювати, додавати нові елементи та збільшити кількість підходів та навантаження.

Харчування до та після тренувань

Харчування до і після силових тренувань дуже важливе для досягнення та підтримки результату. Так, прийом їжі до тренування дуже впливає на її результативність. А ось їжа після фізичного навантаження впливає на відновлювальні процеси, що відбуваються в організмі.

Під час силових тренувань раціон має бути достатньо калорійним, але харчування необхідно дробити на дрібні порції, щоб не сильно навантажувати внутрішні органи.

• прийом їжі повинен здійснюватися за 1-1,5 години до занять спортом;
• це має бути їжа, багата білками та вуглеводами. Рекомендована норма – 0,4–0,5 г білка на 1 кг маси тіла, 0,4–0,5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла;
• для надходження білка до раціону включають м'ясо птиці (індичка, курка, цісарка), риби, сир, білки яєць;
• як джерело вуглеводів використовують різні види каш - гречка, рис, вівсянка та інше;
• перед заняттями рекомендують випити чашку кави чи чай. Можна додати молока та неповну ложку цукру;
• Перед тренуванням можна випити склянку води. А ось під час тренування слід пити воду кожні 20 хвилин невеликими порціями, щоб заповнити втрати вологи в організмі.

• прийом їжі здійснювати через 30-60 хвилин;
• забезпечити надходження в організм білків та вуглеводів – 0,4–0,5 г білків на 1 кг маси тіла, 0,4–0,5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. У разі необхідні швидко засвоювані джерела білка - протеїн (боби, сир) і яєчні білки. Можна придбати спеціальні протеїнові коктейлі для спортсменів. Як вуглеводи підійдуть солодкі фрукти, збагачені глюкозою - яблуко, апельсин та інше. З'їсти трохи солодкого після занять рекомендують для відновлення гормональних та обмінних процесів після фізичної активності;
• після фізичного навантаження протягом 2 годин слід уникати напоїв та продуктів, що містять кофеїн – каву, чай, шоколад та інше;
• наступний прийом їжі здійснюють через 2-4 години.

Важливо! При схудненні бажано обмежитись лише білковою їжею після тренування.

З раціону слід виключити:

• жир тваринного походження;
• тортики, тістечка;
• смажені, важкі для травлення;
• "Колу", "Пепсі", солодке газування;
• жирне м'ясо з гострими приправами та сіллю.

Відео: харчування до та після тренування

Професійні тренери з силових вправ для жінок рекомендують не робити таких помилок при тренуваннях:

Чи знаєте ви? Найрезультативнішим вважається комплексне заняття фізичним навантаженням. Корисно поєднувати силові та аеробні навантаження з розтяжкою. Це дозволить сформувати гарну фігуру, підтримає тонус м'язової системи та суглобів, покращить серцево-судинну діяльність, нормалізує обмінні та гормональні процеси.

Жінкам можна покращити свою фігуру за допомогою силових вправ, якщо немає протипоказань. Вони дають сильне навантаження, але потрібно стежити за правильністю їх виконання та оптимально скласти програму занять, дотримуватись основних принципів силових тренувань.

Після кожного підходу Василь акуратно поправляв мозок спітнілою закаркалою долонькою, вкритою магнезією. Однак мозок все одно прагнув зайняти домінуючу позицію. Боротьба спортсмена з інтелектом не вщухала жодного дня.

П'ятниця закінчилася, але вихідні продовжуються - крім того, стаття має не лише сатиричний характер...

Всі ми знайомі з пересудами, які супроводжують силові тренування. По суті справи не має значення, є гендерна ознака чи ні - претензії пред'являються до обох статей практично рівноцінно.

Варто зібрати претензії до купи і відповісти на них як годиться, по-чоловічому: разом.

#1. Підняття ваг веде до опущення нутрощів.

Я відразу ж уявляю собі картину, як після становий шлунок, що в жаху тремтить від страху, прагне вниз - подалі від можливої ​​небезпеки. Пройшовши чималий шлях серед хитросплетіння кишок, привітавшись із дванадцятипалою і мигцем привітавши сечовий міхур, він опиняється в самому низу і.... Що? Назад щось лізе?

Зазвичай аргумент наводиться для жінок: займатимешся силовим тренінгом, у тебе опустяться нутрощі. Так як до реальності ніяк не можна застосувати, з тим же успіхом можна лякати відростанням довгих, шовковистих вусів до пояса. Чорного кольору. Про що, безперечно, буде написано далі.

Насправді, якщо тільки ви не надмірно старатиметеся в тренінгу і займатиметеся проходками в 150 кг у присіді, присідаючи поки що лише 30, то з вами все буде добре. Давайте згадаємо стару народну істину "Здуру можна і палець у носі зламати" і не звинувачуватимемо спорт.

#2. Підняттям важких речей можна заробити собі геморою і грижі.

Так, звичайно, непоміркованість у всьому може призвести до сумних наслідків, у тому числі й таких. На заробити собі геморою набагато простіше сидячи в удоном офісному кріслі, що нам з успіхом і демонструють "успішні менеджери", що атакують інтим-клініки столиці.

Пальму першості з ними ділять професійні водії-дальнобійники, які швидше за все стараються в тренажерному залі, який пересувається у їхній вантажівці.

А мужики й не знали.

#3. Бодібілдинг (важка атлетика, силовий тренінг, шахи) призводить до травм.

Безумовно, тому що знайти людину, яка ніколи у своєму житті не травмувалася, дуже складно, і швидше за все цій людині буде менше року від народження. Як завжди, в такій ситуації противники силового тренінгу беруть загальну проблему і переносять її на одне конкретне питання, тим самим сильно підриваючи свої моральні позиції (О_О всі, хто хулять силовий тренінг, потраплять у Пекло за нахабну брехню!!!, демонічний сміх, багряні тони, завісу).

Звичайно, коли ви займаєтеся рано чи пізно ви отримаєте травму. Позиція скептиків – заборонити! Але з тим самим успіхом можна заборонити дітям повзати, чоловікам користуватися молотком, а жінкам – манікюрними ножицями.

Давайте заборонимо все, що може завдати травми. Насамперед, пересадимо скептиків з улюбленої машинки на автобус, а потім і змусимо ходити пішки, тому що все це приносить набагато більше травм, ніж заняття у тренажерному залі.

#4. Силовий тренінг – вельми травмонебезпечний вид спорту!

Василь не очікував такого ефекту вже від другого тренування.

Розвиток попередньої позиції, але зазвичай тут говорять про якусь персональну статистику, в рамках якої "друг Вася" та "подруга Віка" моторошно поламали собі життя, піднімаючи штангу, і пересуваються зараз у модному інвалідному візку - мабуть, одному на двох.

Розумна людина, а не фанатичний марксист у цьому випадку дивитиметься не на думку свого "авторитету", а на статистику. І що вона нам каже?

Номер разів:

Переклад для тих, хто не знайомий мовою ймовірного супротивника:

Exercise, Exercise Equipment- Twisted ankles and cut chins from tripping on treadmills. Head injuries from falling backward from exercise balls, ankle sprains from jumping rope.

Вправи (самостійні або з додатковим обладнанням) - вивихнуті кісточки та розбиті підборіддя від падіння з бігових доріжок. Травми голови внаслідок падіння назад з фітболу, розтягування кісточок від використання скакалки.

Я завжди казав, що бігова доріжка – зло.

І ще один варіант для тих, хто вважає, що скрізь фальсифікацію і статистика накручена ворогами Батьківщини. На цей раз - трохи розходиться з першим.

З огляду на Національний Electronic Injury Surveillance System All Injury Program:

• У 2001 році, число sport-related injuries for each sport є як follows:
  • Gymnastics - 99,722
  • Basketball - 680,307
  • Baseball - 170,902
  • Softball - 118,354
  • Football - 413,620
  • Soccer - 163,003
  • Volleyball - 55,860
  • Track & Field - 15,113
  • Hockey - 63,945

Тут, я думаю, що й переклад не потрібен, бо в першій дев'ятці спортазала НІ. І важкої атлетики НІ. І пауерліфтингу НІ. Натомість футбол є. Давайте заборонимо футбол? Все одно від нього ніякого толку.

#5. В результаті силового тренінгу жінка перетворюється на фемінного монстра.

Як тільки звичайна жінка (Тм) приходить до зали, її квадрицепси починають рости на 15 см на день. Біцепс стає чітко контурованим вже на другому тренуванні, а пік біцепса змушує плакати від розпачу Залізного Арні.

Насправді, враховуючи те, скільки середньої жінці потрібно в себе влити, вколоти і з'їсти різних анаболіків (а як свічки вони вставляються?), то ми можемо тільки позаздрити їхній монструозній завзятості та силі духу.

Не кожен зможе протягом 10-15 років катувати свій організм дієтою та таблетками для того, щоб успішно лякати своїх дітей уночі, відкриваючи холодильник.

Насправді процес відносин жінки і силового тренінгу виглядає приблизно ось так:

Як правило, в результаті силового тренінгу ми отримуємо жінку, на яку починають оглядатися чоловіки. При цьому не так важливо, якими були вихідні параметри.

Ось ця тендітна дівчинка тисне сотку, а не займається аеробікою!

А ці нещасні жінки, які не знають, куди й подіти свої горбисті, огидні м'язи викликають приплив захоплення у 99% чоловічої частини населення (як ми знаємо, 1% може генетично бути схильним до буття геєм).

19 секундазмушує серце тяжко стиснутися від хвилювання, 29 секундазмушує послати дружину до спортзалу та вчити техніці ривка, а секунди 37-41колихають генетичну пам'ять предків і буквально кричать "Це ВОНА - Справжня Жінка!".

Це краще ніж порно. Це справжнє.

#6. Від силового тренінгу виростуть вуса, борода і сяде голос. До чоловіків цей пункт не належить.

Світлана пішла до тренажерної зали.

Бородатих жінок було небагато і власники цирків свого часу билися за них не гірше, ніж за Олену Прекрасну. ви правда думаєте, що ці представниці артистичного жанру тягали штанги та гантелі тричі на день?

Залишивши за дужками питання генетичного порушення ми отримуємо просту істину: за рясне зростання порослі на обличчі, грудях, загривку, ногах, руках, животі тощо відповідають чоловічі гормони.

Не балуватиметеся чарівними вітамінками в укольчиках - нічого з вами не станеться.

#7. Силовий тренінг обов'язково призводить до дистрофії статевого члена та придбання Hammera.

На жаль, за подібною статистикою ваш покірний слуга також потенційно ставиться до цієї категорії, тому що планує через пару років розжитися гарним таким крузаком соточкою.

Насправді, народна поголос приписує виникнення синдрому "кавунового хвостика" надмірного вживання АС, відомих у народі як анаболічні стероїди.

Не будемо тут торкатися питання їх вживання, тому що це питання, яке вирішує кожен сам для себе, але за медичною статистикою куріння та алкоголь набагато сильніше впливають на чоловічу потенцію, ніж вживання АС.

До речі, перші кілька днів на курсі роблять чоловіка швидше хтивою твариною, завдяки різкому збільшенню тестостерону в організмі.

Жаль, але і ця байка виявилася лише казкою для дурнів...

А ось резюме у казки буде жорстким, яким і належить бути Справжньому Чоловікові (Тм):

Всі зусилля, які ви вживаєте, аби не займатися силовими тренуваннями, свідчать тільки про вашу лінощі, дурість і повну відсутність ініціативи. Редакції залишається тільки поспівчувати вам і піти поприсідати фронтально.

Насправді тренування було раніше, тому редакція в моєму обличчі відбуває до друзів на вечірку.

Амінь, брати та сестри.

Навіщо потрібні силові тренування чоловікам та жінкам після 40? Дізнайтеся, як тренуватися в тренажерному залі для підтримки та покращення здоров'я.

Біг підтюпцем, легкі пробіжки, плавання та інші види аеробного навантаження серед людей похилого віку дуже популярні, тоді силові тренування в тренажерному залі часто ігноруються.

Тим часом дослідження показують, що силові вправи безпечні та ефективні для чоловіків і жінок різного віку, у тому числі мають проблеми зі здоров'ям. Люди, які страждають від захворювань серцево-судинної системи або, наприклад, артриту, згодом можуть помітно покращити свій фізичний стан,займаючись спортом.

Існує безліч плюсів від регулярних силових тренувань, особливо якщо ви вже не молоді. Заняття у тренажерному залі знижують симптоми деяких захворювань та хронічних станів, таких як

• депресія,
• діабет,
• артрит,
• біль у спині,
• ожиріння,
• остеопороз.

Університетом Тафтса (США) нещодавно було проведено 16-тижневе дослідження про користь силових тренувань для чоловіків і жінок віком від 40 років, які страждають на остеоартрит колінного суглоба. За підсумками програми було виявлено, що силові вправи знизили біль у колінах у середньому на 43%, зробили м'язи сильнішими, покращили загальну фізичну підготовку, а також зменшили симптоми захворювання.

Виявилося, що тренування сприяють позбавленню болю, що викликається остеоартритом, так само, як медикаменти, якщо не більше. Аналогічні результати були відзначені і у пацієнтів, які мали діагностований ревматоїдний артрит.

Користь для здоров'я від силових тренувань

Поліпшення балансу

У людей похилого віку часто спостерігається втрата рівноваги і гнучкості, що призводить до падінь і переломів. Зміцнюючі вправи покращують рухливість та почуття балансу. Новозеландське дослідження, проведене на жінок у віці 80 років і більше, виявило, що жінки за рахунок виконання простих загальнозміцнювальних та покращуючих координацію вправ стали втрачати рівновагу на 40% рідше.

Зміцнення кісток

Жінки з менопаузою можуть втрачати по 1-2% своєї кісткової тканини щорічно. Дослідження університету Тафтса, опубліковане 1994 р., показало, що силові тренування роблять кістки жінок віком 50–70 років міцнішими, що знижує ризик переломів.

Контроль за зайвою вагою

Силовий тренінг необхідний під час позбавлення зайвої ваги, оскільки чим більше у вас м'язової маси, тим швидше у вас обмін речовин. М'язова тканина потребує значної кількості калорій, жирової ― набагато менше. Силові тренування на набір м'язової маси збільшать швидкість вашого метаболізму до 15%, що сприятливо позначиться на спалюванні жиру.

На додаток до зазначених вище причин додамо, що силові вправи - це просто корисно для вашого організму. Вони спрямовують думки у правильне русло, покращують якість сну та знижують ризик розвитку хвороб серцево-судинної системи. Крім того, тренування приводять ваші м'язи в тонус, роблячи їх сильнішими. Це не тільки розвиває вашу впевненість у собі, а й омолоджує ваше тіло.