Домашні тренування для підвищення рівня офп. Загальна фізична підготовка (ОФП). Тренування будинку для дівчат: плюси, мінуси та особливості

)
Дата: 2018-01-18 Перегляди: 5 325 Оцінка: 5.0
Всебічне фізичний розвитокнеобхідно у будь-якому виді спорту, у тому числі й у бігу. Зміцнення внутрішніх органів та систем організму, підвищення їх функціональних можливостей, розвиток сили, швидкості, витривалості, гнучкості, спритності та покращення здатності виявляти вольові зусилля неможливе без фізичної підготовки. Про неї я розповім у цьому матеріалі та наведу кілька варіантів тренувань для тих, хто захоплюється бігом. Прийнято розділяти фізичну підготовку на загальну та спеціальну. Заняття загальнофізичною підготовкою (ОФП) дозволяють сформувати міцний «фундамент» рухових навичок, зміцнити основні ланки організму та підготувати його до тренувальних та змагальних навантажень. Ціль спеціальної підготовки(СФП) – розвиток потенціалу бігуна на обраних дистанціях, покращення його результатів та перемога у змаганнях. Це два щаблі розвитку. Спочатку проводяться заходи щодо підвищенню ОФП, а потім на її основі домагаються високого рівня розвитку рухових якостей засобами СФП. У рамках цієї статті йтиметься про підвищення рівня засобами ОФП. Скажу відразу, що програма ОФП виконується виходячи з поставлених завдань з поточного рівня підготовки. Рівень інтенсивності, кількість повторень і вправ визначається кожному, хто займається індивідуально. Усі представлені варіанти здебільшого не вимагають використання додаткового обладнанняі можуть бути виконані на відкритому повітрі. Для вправ з ударним навантаженням потрібна наявність рівного майданчика з ґрунтовим, трав'яним або синтетичним покриттям.

Варіант 1

Ціль - збільшення м'язової маси

Варіант 2.

Мета - розвиток здатності виявляти силу у різних рухах

Варіант 3.

Ціль - підвищення загальної швидкості рухів

Варіант 4.

Мета - розвиток загальної витривалості

Варіант 5.

Ціль - розвиток загальної гнучкості

Підбираються вправи з великою амплітудоюдля всіх суглобів та у всіх напрямках. Для вирішення завдань підійдуть різноманітні нахили, повороти, обертання, згинання, розмахування. Кожна вправа виконується у вигляді серій з 4-6 повторень з амплітудою, що збільшується. Виконується 2-3 серії з інтервалами відпочинку 10-20 сек. На всі вправи приділяється 8-10 хв. Виконуються щодня в рамках ранкової зарядки і можуть включатися в основне заняття. Складно розповісти про всі варіанти тренування, але можливо дані програми ОФПдопоможуть у ваших самостійних заняттях. Усі варіанти можуть бути доповнені іншими вправами або скомбіновані між собою. Кількість вправ у серіях може бути змінена як у більшу, так і меншу сторону. Наприклад, якщо ви займаєтеся три рази на тиждень, то ви можете весь тиждень виконувати один із варіантів, а на наступного тижнявже інший. Також можна на одному з тренувань виконувати перший варіант, на другому тренуванні другий і на третьому третій. При складанні програм ОФП навантаження підвищуйте поступово, комбінуйте вправи в серіях, творчо підходьте до справи, але дотримуйтесь регулярності в заняттях та виконуйте описані рекомендації. Бігові тренуванняразом із різними вправами принесуть велику користьорганізму та попередять вас від травм.

Заняття для початківців орієнтовані тих, хто ще ніколи не займався спортом, але дуже хоче почати. У Paladin Group діють курси тренувань із максимально низьким порогом входження. Тренування проходять під чуйним керівництвом наших досвідчених тренерів, а спеціально розроблена програма допоможе освоїтися у спортивному середовищі людям із будь-яким досвідом фізичних занятьі рівнем фізичної підготовки, і навіть зовсім недосвідченим.

Випробувавши вступні заняття, Ви увійдете в курс справ і легко зможете вибрати тренування для продовження: Крос-тренінг, гімнастика, атлетика, єдиноборства тощо.

Усі тренування для початківців проводяться в залі Medieval.

Крос-тренінг для початківців

Підготовчі заняття, покликані познайомити вас з Крос-тренінгом, зміцнити ваше тіло і дати первинні навички, необхідні для занять початкових групах. Заняття складаються з теоретичної та практичної частин, їх проводить досвідчений крос-тренінг-інструктор.

Тривалість: 1 год

Хід заняття:
1. Вступна частина 10-15 хвилин

3. Розбір базового руху
4. Міні-комплекс у режимі Крос-тренінг-тренування для закріплення вивченого руху
5. Затримка та розтяжка

В результаті занять формується культура руху в Крос-тренінгу, з'являється розуміння важливості та користі занять, покращується фізична підготовка. Ви займатиметеся в групі людей з аналогічним рівнем підготовки за програмою спеціально розробленою для початківців.

Тренер:керівник клубу Medieval Лебедєв Василь, сертифікований тренерСrossfit Level 1, стаж занять та викладання Крос-тренінгу – з 2011 року.

ОФП, група здоров'я

Тренування у групі здоров'я ОФП підходять для тих, хто хоче бути здоровим без занурення у крос-тренінг.

Тривалість: 1 год
Формат: практичний семінар у групі

Хід заняття:
1. Вступна теоретична частина 10-15 хвилин
2. Суглобова розминка 5-7 хвилин
3. Розбір простого базового руху, пояснення значущості навичок правильного та безпечного руху
4. Міні-тренування для закріплення вивченого руху
5. Затримка та розтяжка

В результаті занять формується культура руху, з'являється розуміння важливості та користі занять, покращується фізична підготовка. Ви займатиметеся в групі людей з аналогічним рівнем підготовки за програмою ОФП спеціально розробленою для початківців.

Тренер:керівник клубу CrossTraining Medieval Лебедєв Василь, сертифікований тренер Сrossfit Level 1, стаж занять та викладання Крос-тренінгу – з 2011 року.

ОФП для жінок

Цілі напряму:
1. Гарне самопочуття, фізична підготовка
2. Набуття нових навичок фізичної активності.
3. Освоєння програми «Жіночий самозахист – мінімум».
4. Стабілізація внутрішньої впевненості у собі у вигляді фізичних навантажень і планомірної роботи з себе.

Заняття відбуваються у трьох форматах:
1. Група для домогосподарок та бізнесвумен - ранкові заняття 2 рази на тиждень по 1,5 – 2 години.
2. П'ятничні заняття (п'ятниця 1,5 – 2 години).
3. Особисте тренування (індивідуальний урокз тренером).

Тренер:заняття проводить Ольга Гольдіна: інструктор Paladin Group, дворазова чемпіонкаРосії, суддя вищої категоріїФСМ, має вища освітата курси перепідготовки РГУФК «Теорія та методика тренувального процесу»

ДИТЯЧА ЦИРКОВА ШКОЛА «МОЛОДІСТЬ»

ЦРТДЮ «СУРІЗКА»

Г. ОРСЬК

«6 КОМПЛЕКСІВ ВПРАВ З ЗАГАЛЬНОЇ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ НА ЗАНЯТТЯХ»:

МЕТОДИЧНА РОЗРОБКА

ОФП - один із основних засобів фізичної культури, спрямоване розвиток гнучкості, спритності, витривалості, сили. Вправи ОФП доцільно включати у кожне заняття. Перед змаганнями необхідно знижувати навантаження, щоб запобігти перевтомі вихованців.

Для оптимальної реалізації програми «Антре» різні вправизгруповані у комплекси за ознаками функціонального впливу: комплекс ОФП№1 - «Загальнорозвиваючі вправи у розвиток рухливості в суглобах»; комплекс ОФП №2 -«Загальнорозвиваючі вправи для розвитку рухливості в суглобах; комплекс ОФП №3 - «Вправи на розвиток силової витривалості для м'язів нижніх кінцівок; комплекс ОФП №4 - "Вправи на розвиток силової витривалості для м'язів спини"; комплекс ОФП № 5 – «Вправи на розвиток силової витривалості для м'язів верхніх кінцівокі грудних м'язів; комплекс ОФП № 6 – «Вправи на розвиток силової витривалості для м'язів живота».

Таке об'єднання вправ у комплекси дозволяє педагогу планувати та регулювати навантаження на організм вихованців та забезпечувати наступність розвитку їх основних фізичних якостей. Комплекси складені з урахуванням вікових особливостейта дозуються індивідуально залежно від функціональних можливостей організму вихованця.

КомплексОФП №1

«Загальнорозвиваючі вправи для розвитку рухливості в

суглобах»

Для верхніх кінцівок: піднімання та опускання рук – вперед, вгору, убік; кругові рухи руками в різних площинах, згинання та розгинання рук із різних вихідних положень. З положення стоячи, руки вгору з гумовим бинтом, викрут, опускаючи руки назад за спину і повертаючись у вихідне положення; теж, але зі скакалкою, руки вгору ширші за плечі.

Для тулуба : повороти, нахили убік, вперед із різних вихідних положень.

Для нижніх кінцівок:згинання та розгинання ніг колінних і гомілковостопних суглобах. Піднімання прямої ноги вперед, убік (до висоти пояса, грудей), назад (вище коліна), стоячи біля гімнастичної стінки і спираючись неї рукою, вільну руку на пояс: а) махи голою вперед, назад, убік, стоячи біля гімнастичної стінки та спираючись на неї рукою (при маху ногою стопу повертати назовні, тіло та голову тримати прямо); б) стати обличчям (боком) до стінки і поставити пряму ногу на рейку на висоті пояса. Присідати на опорній нозі, утримувати пряму ногу на рейці; в) стоячи біля стінки, піднімати пряму ногу вперед, убік і назад за допомогою тренера (не допускати больових відчуттів); г) Стоячи біля стінки, піднімати пряму ногу вперед, назад, у бік з обтяженням (мішки з піском вагою 1 – 2 кг).

Комплекс ОФП №2

«Загальнорозвиваючі вправи у розвиток рухливості в суглобах»

Для нижніх кінцівок:з упору лежачи ноги нарізно (ширше), шкарпетки повернуті назовні, поворот тулуба праворуч і ліворуч, виставляючи руки то одну, то іншу сторону. Повертаючись ліворуч, прагнути торкнутися статі правим стегном, повертаючись праворуч, - лівим стегном; стоячи обличчям до гімнастичної стінки, розвести ноги нарізно (ширше). Тримаючись руками за стінку, прагнути опуститися якомога нижче; теж, але стати на 2 – 3 рейку.

Випади, шпагати.

Для тулуба : Різні види «складочок» у положенні сидячи.

При виконанні різного виду"складочок" необхідно тягнутися максимально вперед.

Варіант 1: друга нога зігнута в коліні, п'ята усередину в області паху. Виконати повільно нахил вперед до повного торкання корпусом передньої поверхні витягнутої ноги. Зафіксувати це положення протягом 5 сік. Потім змінити положення ніг та повторити вправу.

Варіант 2: друга нога зігнута в коліні, гомілка паралельна витягнутій нозі, підошва стопи спрямована нагору. Методика виконання та сама, що у варіанті 1. Ця вправапередбачає наявність хорошої рухливості в колінному суглобі, тому, якщо виникають болі, це сигнал до того, що вправу слід виконувати в полегшеному варіанті.

Комплекс ОФП №3

Для м'язів нижніх кінцівок

«Присідання»

Обладнання, що використовується: з власною вагоюз гантелями, з бодібаром, з набивним м'ячем. Рух: І.п.: стійка, ноги порізно (інший варіант – широка стійканоги нарізно), природний розворот стоп назовні, погляд спрямований уперед. На вдиху виконати присідання до кута 90 про колінному суглобі, на видиху – повернутися в І.П. Методичні вказівки: спина випрямлена (зберігати природні вигини хребта), не блокувати колінний суглоб, коліно у проекції на стопу.

"Випади".

Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: кульшовий, колінний, гомілковостопний. Вплив на основні м'язові групи: чотириголовий м'язстегна, сідничні м'язи, м'язи задньої групистегна.

Обладнання, що використовується: з власною вагою, з гантелями, з бодібаром, з набивним м'ячем. Рух: І.п.: стійка ноги нарізно, стопи паралельні, погляд спрямований вперед. На вдиху виконати крок назад на носок і зігнути ноги в колінних суглобах до кута 90 про, видиху – повернутися в І.П.

Варіації: випади вперед і сторони в динаміці (зі зміною ніг і в статиці, коли ноги не змінюються). Методичні вказівки самі: спина випрямлена, коліно не виходить за межі стопи, кут згинання в колінних суглобах не менше 90 0 .

"Нахили" (станова тяга).

Вправа: односуглобова. Робочий суглоб: кульшовий. Вплив на основні м'язові групи: м'язи задньої групи стегна, м'язи сідниці, м'язи розгиначів хребта. Обладнання: з власною вагою, гантелі, бодібар, набивний м'яч. Рух: І.п.: стійка ноги нарізно, хват на ширині плечей (якщо з бодібаром), погляд спрямований уперед. На вдиху виконати згинання в тазостегновому суглобі до кута 90 про стегно-корпус, на видиху – повернутися до І.П. Методичні вказівки: спина пряма (зберігати природні вигини хребта), хід рук з обтяженням або без уздовж стегна, не блокувати колінні суглоби.

Комплекс ОФП №4

«Вправи на розвиток силової витривалості»

Для м'язів спини:

"Тяга в нахилі".

Вплив на основні м'язові групи: найширший м'язспини, м'язи, що приводять лопатку, двоголовий м'яз плеча. Обладнання: без додаткового обтяження, гантелі, бодібар, набивні м'ячі

Рух: І.п.: стоячи в нахилі, кут 90 об стегно-корпус, хват бодібара на ширині плечей, погляд спрямований уперед. На видиху виконати потяг до живота, на вдиху – повернутися до І.П. Методичні вказівки: спина пряма (зберігати природні вигини хребта), вправа починається з приведення лопаток, лікті вздовж корпусу, хід бодібару (гантелей тощо) вздовж стегна.

«Розгинання спини, лежачи на животі»(Гіперекстензія). Вправа : односуглобовий. Робочий суглоб: кульшовий. Вплив на основні м'язові групи: розгинач хребта, сідничні м'язи, м'язи задньої групи стегна. Рух: І.П.: лежачи на животі. На вдиху виконати розгинання спини, на видиху – повернутися до І.П. Методичні вказівки: м'язи живота напружені, голову не закидати, таз притиснутий до підлоги (килимка).

Комплекс ОФП №5

«Вправи на розвиток силової витривалості»

Для м'язів верхніх кінцівок та грудних м'язів:

«Тяга стоячи до грудей».

Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: плечовий, ліктьовий.

Вплив на основні м'язові групи: дельтоподібні м'язи, верхня частина трапецієподібних м'язів. Рух: І.П.: стоячи, ноги нарізно. На видиху - виконати тягу бодібара (гантелей) вздовж корпусу рівня середини грудей, на вдиху - повернутися в І.П. Методичні вказівки: корпус зафіксований, спина випрямлена (зберігати природні вигини хребта). Під час руху спрямовувати лікті вперед-вгору. Локтьовий суглоб не вищий за плечовий.

"Жим лежачи".

Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: плечовий, ліктьовий.

Вплив на основні м'язові групи: велика грудна, передня частина дельтоподібних м'язів, триголовий м'язплеча. Обладнання: гантелі, бодібар. Рух: І.п.: лежачи, хват бодібару ширший за плечі, проекція бодібару на плечові суглоби. На вдиху – опустити бодібар (гантелі) до середньої частини грудей, на видиху – жим у І.П. Методичні вказівки: лопатки зведені, у положенні плечей паралельно підлозі, передпліччя перпендикулярні підлозі та кут у ліктьовому суглобі 90°, кут плече – корпус 75-80 про; не блокувати ліктьові суглоби.

«Згинання та розгинання рук в упорі»

Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: плечовий, ліктьовий.

Вплив на основні м'язові групи: великий грудний, передня частина дельтоподібних м'язів, триголовий м'яз плеча. Рух: І.П.: упор лежачи, широка постановкарук. Полегшене І.П: упор з колін чи руки на лаві. На вдиху – згинаючи руки у ліктьових суглобах, опуститися до підлоги, на видиху – повернутися до І.П. Методичні вказівки: лопатки зведені, в положенні плечей паралельно підлозі, передпліччя перпендикулярні до підлоги, кут плече – корпус 75-80 про; не блокувати ліктьові суглоби.

"Жим стоячи".

Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: плечовий, ліктьовий.

Вплив на основні м'язові групи: дельтоподібні м'язи, триголовий м'яз плеча. Рух: І.п.: стоячи, хват по ширше, бодібар (гантелі) на верхній частині грудей, лікті спрямовані на підлогу. На видиху – жим бодібара (гантелей, набивного м'яча), на вдиху - повернутися до І.П. Методичні вказівки: спина пряма (зберігати природні вигини хребта), у верхній точці бодібар (гантелі) у проекції на плечові суглоби, не блокувати ліктьові суглоби.

Комплекс ОФП №6

«Вправи на розвиток силової витривалості»

"Діагональне скручування".

Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: міжхребцеві з'єднання. Вплив на основну м'язову групу: прямий м'яз живота та косі м'язи живота Рух: І.П.: лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті, стопи на підлозі. На видиху - виконати згинання та одночасно поворот тулуба, відірвавши лопатки від підлоги, на вдиху повернутися в І.П.

Методичні вказівки: поперек притиснутий до підлоги (килимка), таз зафіксований, виключити інерцію та рух у шийному відділіхребта.

"Планка".

Виконання: І.П.: Упор лежачи на передпліччя, утримання І.П. Методичні вказівки: не прогинатися у попереку, живіт підтягнутий. Полегшений варіант – з колін.

"Повний сив".

Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: міжхребцеві з'єднання, тазостегновий суглоб. Вплив на основну м'язову групу: прямий м'яз живота, м'язи-згиначі стегна. Рух: І.П.: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, на видиху - виконати повний сив, на вдиху повернутися в І.П. Методичні вказівки: виключити інерцію та рух у шийному відділі хребта. Методичні рекомендаціїта дозування до виконання вправ: Залежно від рівня фізичної підготовленостіта стану здоров'я кількість повторень варіюється від 15 до 30 разів на одну серію. При досягненні високого рівня виконання вправ (вправа виконується вільно 25-30 разів за одну серію), необхідно змінювати вихідне положення та/або використовувати обтяження

Що таке ОФП сьогодні знає кожен школяр. Уроки фізкультури, окрім навчання цікавим спортивних ігор, покликані розвинути можливості дітей Для цього використовують загальнофізичну підготовку. Вона не лише частиною шкільної програми. ОФП обов'язкова для професійних спортсменів. Незамінна вона і для прихильників здорового образужиття. Познайомимося з цілями, основним комплексом вправ ОФПта віковими нормативами.

Цілі

Загальнофізична підготовка спрямована на розвиток сили, витривалості, гнучкості, спритності та швидкості людини. Крім того, не варто забувати, що будь-яка фізична активністьзміцнює здоров'я. ОФП позитивно впливає організм на молекулярному рівні. Вона суттєво покращує фізіологічні та біохімічні процеси. Організм стає більш стійким до негативним впливам, Підвищується імунітет, уповільнюються процеси старіння.

Запитуючи, що таке ОФП, багато хто сприймає її як спорт. Але це не зовсім правильно. Забезпечуючи всебічний розвиток людини, ОФП є основою спеціальної фізичної підготовки.

Тест Руф'є - Діксона

Перед заняттями ОФП слід правильно оцінити фізичні якості людини. Тест (або проба) Руф'є-Діксона є спеціальним навантажувальним комплексом, призначений для визначення працездатності серця при різних рівняхфізичну активність.

Виділяють прямі та непрямі методи оцінки. Суть їх полягає у вимірі серцевих скорочень у періоди відновлення після фізичних навантажень. Частоту пульсу визначають у положенні лежачи протягом 15 секунд перед виконанням вправ (звичайно присідань) і після них. За хвилину перерви серцеві скорочення вимірюють двічі. Потім три показники підсумовують, множать на 4 і віднімають 200. Отримане число ділять на 10. Якщо величина індексу становить менше 3, це говорить про хорошу працездатність людини. Середній результат коливається від 3 до 6. Проміжок 7-9 говорить про задовільну працездатність. А ось показники від 10 та вище вказують на серцеву недостатність.

Такий тест слід проводити кожні вісім тижнів. Зміни результатів говорять про поліпшення чи погіршення фізичної форми(Тобто перетренованості).

Як будувати комплекси вправ?

Основу загальнофізичної підготовкиможе становити будь-який вид спорту ( легка атлетика, плавання, єдиноборства, рухливі ігри тощо). Важливо пам'ятати при побудові комплексів вправ ОФП, що така програма спрямована на гармонійний розвитокфізичні навички. Необхідно виключити вузьку спеціалізацію. Наприклад, не можна інтенсивно розвивати силу на шкоду гнучкості або швидкість на шкоду силі.

Вправи ОФП відрізняються за категорією, методом виконання та зоною впливу. Логічне починати з простих, поступово переходячи до складних. Для початку можна взяти з кожної категорії по одному простої вправи. І протягом першого місяця збільшувати кількість повторень та підходів. Це дозволить плавно та коректно змінити вектор навантаження на організм та підготувати себе до наступного рівня.

Графік занять

Щоб тренування ОФП виявилися максимально корисними і не завдали шкоди організму новачків, їх кількість не повинна перевищувати трьох днів на тиждень. Зазвичай заняття проводяться у понеділок, середу та п'ятницю. Кожен тренувальний день передбачає виконання вправ із однієї категорії чи його поєднання. Розвинений рівень підготовки дозволяє займатися частіше, з однією-двома перервами на тиждень.

Перед початком тренувань ОФП рекомендується виконати тест на максимум фізичної витривалості. Для цього необхідно провести розминку та виконати весь комплекс вправ (за планом, одна за одною) з перервою у дві хвилини. Важливо викластися на 100% із максимальною кількістю повторень. Даний тест слід проводити при переході на наступний рівень підготовки.

Розминка

Починати кожне заняття ОФПслід з розминки. Вона передбачає розігрів м'язів тіла, мобілізацію суглобів, легку розтяжкута почастішання пульсу. На проведення цієї частини програми, як правило, витрачається не більше п'яти хвилин. Щоправда, якщо комплекс ОФП є базою для професійних спортсменів, то розминка додатково може включати вправи зі скакалкою (не більше хвилини) та дві-три вправи з основного комплексу (по три-чотири повторення).

Силові вправи

Однією із цілей програми ОФП є розвиток сили. І досягти її допомагають такі вправи, як віджимання, підтягування, жим стоячи, хитання преса, присідання, планка. Це основний комплекс. Його слід виконувати у чіткій послідовності.

Звернімо увагу на техніку виконання певних вправ.

Початківцям віджимання краще робити, стоячи на колінах. Кількість повторень коливається від 1 до 15 до 3-4 підходів. Надалі можна переходити на упор лежачи з тими самими числовими показниками виконання.

Підтягування роблять на низькій поперечині з вузьким і зворотним хватом. Кількість повторень становить від 1 до 15 разів.

Присідання новачки виконують на двох ногах від 1 до 30 разів. Професійні спортсмени та люди з високим рівнемпідготовки ускладнюють цю вправу, роблячи її на одній нозі. Кількість повторень те саме, на кожну ногу.

Планку тримають на підлозі від 60 до 90 секунд. Кут між підлогою та руками становить 45 градусів. Новачки можуть виконувати цю вправу, спираючись на лікті. Час утримання повинен становити щонайменше 30 секунд.

Професіонали до спільного силового комплексуОФП додають тягу за голову сидячи на підлозі (з амортизатором), бічну планкута сідничний місток (з двома або однією ногою).

Кардіозаняття

Кардіовправи включають стрибки зі зміною ніг, біг на короткі та довгі дистанціїстрибки зі скакалкою. У цьому комплексі не варто забувати про темп. Наприклад, кількість стрибків зі зміною ніг за хвилину становить приблизно 45-50. А у стрибках зі скакалкою оптимальним показникомє 100 разів на хвилину.

Професійні спортсмени іноді даний комплекспоєднують із силовими вправами. За часом він повинен перевищувати 10 хвилин.

Для того, щоб вправи виконувались легше і без зайвого навантаженняна серці необхідно пам'ятати про дихання. Його слід тримати у певному ритмі вдиху та видиху.

Затримка

Якщо розминка необхідна для розігріву тіла перед тренуванням ОФП, після неї рекомендується правильно «охолонути». Для цього призначена затримка. Інтенсивність виконання вправ сприяє почастішання дихання та пульсу. Якщо різко зупинитися, закінчивши тренування, може виникнути нудота та запаморочення. Це пов'язано з тим, що кров, що знаходиться в велику кількістьу м'язах, не встигає вступити до внутрішнім органам. Затримка дозволяє згладити перехід до відпочинку після ОФП.

Що таке навантаження на серцевий м'яз можна відчути саме при ігноруванні даного компонента програми. Адже у процесі його нормалізується артеріальний тискта знижується загальна температура тіла. Затримка також дозволяє знизити посттренувальний біль і ломоту, допомагає якісніше відновити сили.

Ця частина програми ОФП включає дві фази. На першій спортсмену необхідно поступово привести пульс та дихання у звичну норму. Для цього рекомендується плавне припинення виконання вправ, зниження ритму.

На другій фазі відбувається розтяжка м'язів, на тренування яких було спрямовано комплекс вправ ОФП. Це сприяє виведенню продуктів метаболізму та нормалізації місцевого кровотоку. Також розтяжка розпалених м'язів робить їх більш гнучкими та еластичними.

Виконувати затримку краще плавно без ривків та болю. Натяг м'язів рекомендується затримувати на 20-40 секунд.

Вправи затримки включають плавне потягування руками голови в різні сторони, згинання ніг по черзі (стоячи, п'ята стосується сідниць), складку (нахил до ніг у положенні сидячи на підлозі), скручування хребта в положенні лежачи на підлозі, розтяжку плечових суглобіві т.д.

Нормативи

Рівень розвитку фізичних якостей людини оцінюється згідно нормативам ОФП. Шкільна програмамає чітку таблицю показників, які змінюються залежно від віку та статі дитини. Нормативи дозволяють проводити атестацію учнів під час уроків фізкультури.

Наведемо основний комплекс ОФП у школі та кількісні показники у таблиці.

Шкільна програма загальнофізичної підготовки включає і біг на якийсь час. Дистанції становлять від 60 до 1000 метрів, а також "човниковий" біг (3 х 10 м).

Для студентів показники вищі та комплекс вправ ширший. Це видно у наступній таблиці.

Щодо професійних спортсменів, то нормативи тут багато в чому залежать від виду спорту та рівня підготовки. Людям, які бажають просто підтримати себе в хорошій формі, рекомендується орієнтуватися на нормативи, призначені для атестації студентів 1-3 курсів.

У цій статті коротко опишу принципи ОФП на прикладі роботи зі своєю вагою. Стаття розрахована в основному для любителів-початківців.

Мені досить часто запитують — напиши мені програму тренувань на тиждень (місяць), що в бігу, що в силових вправах. Загалом дистанційно складати програми справа не вдячна. У кожного організм різний і комусь підійде одна схема, а іншому ця схема не підійде. Потрібно стежити особисто за перебігом тренувань та за результатами. Але я розпишу основні засади тренування.

Знову ж таки все починається з мети, навіщо вам ОФП? Хочете стати сильнішим фізично? Бажаєте виконувати певну кількість підтягувань, віджимань? Потрібно здати заліки з ФІЗО? Або зробити рельєфне тіло? Усі ці моменти тісно пов'язані між собою. Але саме тут буду описувати схему поліпшення результату, тобто збільшення кількості разів виконуваного вправи.

Розглянемо базові вправизі своєю вагою - підтягування на перекладині, віджимання від підлоги, присідання (вистрибування), прес лежачи на спині, вправу для м'язів спини. Це мінімальна необхідна база підтримки свого тіла в тонусі. Решта – за бажанням.

Залізо не розглядатимемо, оскільки це специфічний вигляд силового навантаженняі в ньому як ніде високий ризик отримання травм, тому краще займатися залізом. знаючим тренерому спортзалі, який правильно варіюватиме навантаження та техніку виконання.

Найважливішим елементом для покращення результату у будь-якому фізичному навантаженні є відновлення, тобто відпочинок. Так, так, тіло стає сильнішим не під час виконання вправи, а в наступні дні. Організм відчуває стрес, відбувається мікро надриви м'язів, тіло починає перебудовуватися та готуватися до наступним навантаженням. Саме тому кількість тренувальних днівна тиждень суто індивідуально. Немає сенсу тренуватися, якщо ви не встигли відновитись. В ідеалі на кожне тренування потрібно приходити свіжим, з почуттям бадьорості та бажанням виконувати фізичне навантаження. Це показник того, що організм відновився та готовий перетравлювати нову порцію стресу. Звичайно, я не беру до уваги депресію, недосипання та інше, коли вам просто влом йти тренуватися:). Якщо ви виконуєте кожне тренування ті самі вправи практично на максимум, то потрібен повноцінний відпочинок. Особисто мені вистачає всього 2 силові тренуванняна тиждень, щоб зростав результат. Але в моєму випадку є й інші фізичні тренування. Таким чином, виконуючи стандартний сет вправ - віджимання, підтягування, присідання, прес, спина, мені потрібно 2-3 дні для відновлення. Можна й частіше, але немає сенсу, якщо й так зростає результат. Я бачив випадки, коли люди безглуздо намагаються мало не щодня тренувати, але результат стоїть на місці. Запам'ятайте — не важливо скільки днів на тиждень ви тренуєтеся, важливо встигати відновлюватися. Тільки після усвідомлення важливості відпочинку у мене пішли результати як в ОФП, так і в бігу. Інше питання, якщо ви розбиваєте вправи на групи м'язів. Наприклад ПН - руки (жим лежачи), СР - прес, спина (станова), ПТ - присід (присід з вантажем). У такому разі можна збільшувати кількість разів на тиждень.

Тепер щодо безпосередньо самого тренування. Існує 2 основні схеми виконання силових вправ— «драбинка» та «повторний круговий метод». Всі вони добре відомі. Лісеня, наприклад у підтягуваннях - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. даному випадкуми сягаємо 6. Максимальна кількістьзалежить від конкретної підготовки атлета і може гуляти від 3 до 10 і більше. це хороший ігровий виглядїм добре займатися з колегою на пару. Другий варіант - повторний, де ми розбиваємо вправу на серії та визначаємо кількість повторень у серії. Наприклад, на рахунок я можу підтягнутися за підхід 25 разів, але при цьому буде важко фізично та емоційно. Ми розбиваємо серії на підходи, наприклад 4-5 по 10 разів, або 3-4 по 15 разів (відповідно сума - 40-50 разів і 45-60 разів). Роблячи сумарну кількість із надлишком, у разі близько 40-50 раз, ми привчаємо організм до понад навантаження. І в майбутньому, при підході на максимальна кількістьякщо мені буде легше зробити ці 25 разів. Періодично потрібно перевірятися та підтягуватися на максимум. З такою схемою ви завжди через 2-4 тижні підтягуватиметеся на кілька разів більше. Потім можна збільшувати кількість підходів, при цьому вироблятиметься силова витривалість. Якщо збільшити число разів у самому підході, наприклад, не по 15 разів, а по 18, то зростатиме безпосередньо сила. Після серії підтягувань я йду на прес, потім віджимання, присідання, спина і далі по другому колу. Це кругове тренування. Кругове тренуваннябуває інтенсивною, коли вправи робляться без перерви для розвитку спеціальної витривалості, і лише між колами невеликий відпочинок (той самий кросфіт). Але особисто я роблю між кожною вправою невеликий відпочинок та зосереджуюсь на техніці виконання. А спеціальну витривалістьнапрацьовую бігом та лижами.

Під час тренування при виконанні крайніх підходів м'язи повинні трохи горіти, це означає, що йде робота, але не можна зайво забивати м'язи. Якось я грав у «драбинку» і «загнав» організм надто сильно. Ще й перерва була у тренуваннях. В результаті сильно хворіли напевно місяць і на кілька місяців взагалі результат впав. Тому після тренування м'язи мають бути втомленими, але це має бути приємна втома. Ніколи не треба працювати на 100% — ми не професіонали, з таким підходом хорошого нічого не буде. 90% від максимуму оптимально.

Тепер розглянемо зразковий плантренувань на тиждень на моєму прикладі. Від цього ви зможете збудувати свій план:

Спочатку, очевидно, розминка біг 10-15 хвилин, потім розтяжка 3-5 хвилин. Далі коло:

• підтягування 15 разів;
• прес - 50 разів;
• віджимання 50 разів;
• присідання 50 разів;
• спина 50 разів;

І так 3-4 кола. Кількість повторів індивідуально і так само залежить від поточної форми. Наприклад, після тривалої перервия роблю серії підтягувань по 10 разів, решту вправ по 30, замість 50. Потім виходжу на норму. І після декількох місяців можу підвищувати підтягування, наприклад, до 20, прес до 100 ну і т.д. під силу.

Нема рації нескінченно збільшувати кількість повторень. Особисто собі поставив планку і якщо я її виконую, то все нормально. Мій рівень - підтягування 25 разів, прес, віджимання та присідання по 100 разів. Далі можна, але сенсу для себе не бачу. Я не працюю на рельєф, моє завдання фізична силаі загальний тонустіла плюс здавання нормативів по роботі. Такі результати надходять за кілька місяців регулярних тренувань за вищенаписаною схемою. У кожному індивідуальному випадку вона природно трохи змінюватиметься, головне зрозуміти принцип. Але, мої результати – це наслідок багатьох років тренувань. Якщо починати з нуля, звичайно, потрібно брати низьку планку і кількість разів у підході сильно зменшити.

Схема проста, але робоча. Головне не забувати про обов'язкові речі:

• плавність - ми плавно нарощуємо навантаження та слухаємо організм;
• регулярність. Тільки регулярні тренуваннядають результат. Тиждень прогулу прощає організму, а більше результат буде падати;
• режим дня - обов'язково повноцінний сонта харчування;
• періодично робити міні-залік. Наприклад, раз місяць — потрібно зробити кожен вид на максимум і виходячи з результатів коригувати програму. Тільки так можна реально перевірити, зростає результат чи ні.
• якщо ви відчуваєте легкість, можна збільшувати навантаження чи збільшити кількість тренувань на тиждень.
• давати організму відновлення.

Можна продовжувати список, але це основне.

Така сама схема в принципі стосується роботи з тяжкістю з невеликими змінами, але з певних причин я не даю рекомендації щодо роботи із залізом.

Пам'ятайте, ми займаємося спортом, щоб набиратися здоров'я, а не втрачати його та отримувати травми.

Вдалих вам тренувань!