Вживання білка у надмірній кількостіможе погано відбиватися на обміні речовин, і навіть вплинути працювати деяких органів. Вчені з'ясували, що надмірне споживаннябілка чи збільшення його кількості раціоні сприяє збільшенню розмірів деяких органів (печінка і нирки). Таке збільшення може бути пов'язане з перевантаженням даних органів ( активний обмінамінокислот у печінці). У печінці починає відбуватися клітинне переродження, пригнічення тканинного дихання, також знижується активність ферментів. У кишечнику відбувається посилене гниття, від зміненої мікрофлори утворюється зайвий аміак, що може спричинити токсичний ефект.

У ході досліджень вчені виявили, що після надлишкового білкового харчування люди погано переносили дієту
без білка (голодування), на відміну людей, які отримували білкове харчування у відповідність до потребами для організму. При надходженні в організм зайвого білка він починає перебудовуватися і переходити на активний розпад надлишків, цей процес триває навіть після переходу на малобілкове харчування.

Тривалий надлишок білка(Тобто білкової їжі) погано впливає на ЦНС, він здатний викликати стан близький до неврозів, перезбуджити нервову систему. Такі явища можуть виникати, якщо в раціоні присутні лише білки та в меншій кількості інші речовини (жири, вуглеводи). Енергетичні потреби у своїй частково покриваються переважно з допомогою амінокислот, виникає надлишок продуктів обміну, яких чутлива ЦНС, переважно це аміак. Найсприятливіші для ЦНС раціони в які входять білки 14%, а загальна калорійність 20%.

Білкові надлишки особливо вимагають великої витрати вітамінів для свого обмінного процесу. Тому при надмірній білковій їжі в раціоні повинні бути присутні вітаміни інакше може виникнути їхня недостатність (гіповітаміноз). І при низькому та при високому вмісті в раціоні білка можуть виникати порушення обміну вітамінів. Це можна порівняти з надходженням йоду в організм, має бути міра.

Білкові навантаження підвищують засвоєння азоту амінокислот, але вони мають межу. Наприклад, якщо дітям давати більше 3,5 г білка на 1 кг/м (при змішаному вигодовуванні) або 4,5 г при штучне годування, Збільшення затримки азоту гальмується, потім утворюється напруга амінокислотного обміну, виділяються азотисті шлаки. У крові наростає кількість продуктів розпаду білків, зрушення в кислу сторону. Білкові перевантаження можуть призвести до алергічної реакції, зниження імунітету, погано відбитися на печінці, нирках, підвищувати гідрофільність тканин.

Високобілкове харчування

При високобілковому харчуванні м'ясних продуктів, спочатку посилюється секреторна функція шлунка, потім вона пригнічується, іноді виникає анацидний стан. Такі зміни іноді виникають при переході від змішаного менюна тривале високобілкове, особливо при низькій пристосувальній здатності до такого харчування. Виявлено, що у людей старшого віку після надлишкового білкового харчування в організмі починають активно працювати функції шлункових залоз, що веде їх до подальшого ослаблення, також зменшується утворення ферменту пепсину, який необхідний для перетравлення білків. Велике споживання білкової їжі (м'ясо, начинки тварин, риба) сприяють накопиченню сечової кислотив організмі людини, що є продуктом обміну пуринів. Солі сечової кислоти можуть відкладатися у хрящах, суглобових сумках, що може призвести до подагри або утворювати каміння.

Надлишок білкау раціоні харчування погано впливає на весь організм. Таким чином, вживання білків вище за норму негативно впливає на обмін речовин і . Більш витривалі до надлишку білка в раціоні молоді люди або люди, що пристосували до такого харчування в певних регіонах країни (північ).

У підготовці статті використовувалися такі матеріали:

ВИСОКЕ СПОЖИВАННЯ БІЛКУ МОЖЕ ПРИВЕСТИ ДО ПОШКОДЖЕННЯ НИРОК!

Т.к. нирки беруть участь в екскреції азоту, на підставі було зроблено припущення, що високе споживання азоту (білка) може давати суттєве навантаженняна нирки. Крім того, дієти з низьким змістомбілка, як правило, рекомендується людям, які страждають від ниркових розладів. Відповідно було зроблено висновок, що високе споживання білка, ймовірно, ушкоджує нирки.

Дослідження в якому брали участь бодібілдери, що споживають підвищена кількістьбілка (2.8 гр/кг) та професійні спортсмени споживають помірна кількістьбілка, що не виявило суттєвих відмінностей у функції нирок між групами (1). Крім того, огляд наукової літератури з питання споживання білка та функції нирок дозволяє зробити висновок, що “немає підстав для обмеження білка у здорових осіб”.
Крім того, фахівці дійшли висновку, що якраз високе споживання білка, що дозволяє уникнути зниження функції нирок з віком, і нестача білка може бути головною причиноюпроблем із нирками (2).
Цей висновок підтверджується тим, що низько білкові дієтине показали скільки істотних результатів у зменшенні прогресування хронічної ниркової недостатності (3).

Алан Арагон: «Ще в 1983 році дослідники вперше виявили, що споживання великої кількості білка збільшує швидкість клубочкової фільтрації (СКФ). Подумайте про ШКФ, як про кількість крові, що фільтрується нирками за одну хвилину. Звідси багато вчених зробили висновок, що висока СКФ піддає ваші нирки колосальному стресові.
Що скаже про це наука?
Близько 2 років тому голландські дослідники виявили, що хоч багата білкомїжа і підвищує ШКФ, але це негативно впливає на функцію нирок загалом. Насправді нещодавно були опубліковані дослідження, які показують, що споживання менше 1,27 г білка на кілограм маси тіла в день погано позначається на здоров'ї ваших нирок)».

Джон Берарді:«Припущення говорить, якщо взяти здорову людину і посадити її на високобілкову дієту, білок якимось чином негативно впливає на нирки, ушкоджуючи їх і викликаючи ниркові захворювання. Немає абсолютно жодних даних про здорових дорослих, які б підтверджували, що велике споживаннябілка викликає ниркову дисфункцію. Немає навіть жодних корелюючих досліджень, які виявляють такий ефект у здорових людей.

У будь-яких дослідженнях, що показують зв'язок між реальною (нирковою) дисфункцією і споживанням білка, попередньо діагностували різні типи ниркових захворювань, як нефропатія, клубочкові ураження і.т.д. Навіть дослідження щодо обмеження білка для ниркових хворих можуть бути спірними.

Більшість чуток про ниркову дисфункцію, пов'язану з високобілковими дієтами, прийшли з ранніх досліджень ниркових хворих (тих, хто вже має захворювання нирок).
У цих людей, коли високобілкові дієти є частиною парерентального харчування – або годування через трубку – такі дієти посилюють проблеми з нирками. На основі цих даних деякі лікарі та дієтологи почали спекулювати тим (часто помилково), що збільшення білка в дієті може бути шкідливим навіть для тих, у кого нирки здорові.
Незважаючи на те, що сотні досліджень показали, що високобілкові дієти шкідливі для пацієнтів із нирковими захворюваннями, я впевнений, що "стрибок" від клінічних хворих до здорових людей не є виправданим. Саме цей стрибок і викликав постійні, але повільно вмираючі (вибачте за підбір слів) ідеї про шкідливість високобілкових дієт для нирок.

Знову ж таки, немає жодних доказів, що високобілкова дієта може нашкодити ниркам здорового пауерліфтера. Це так само безглуздо, якби хтось припустив, що оскільки через вживання певних типів клітковини можуть погіршитися шлунково-кишкові симптоми у людини зі спастичним колітом, то і у здорових людей клітковина може спричинити спастичний коліт».

ВИСОКЕ СПОЖИВАННЯ БІЛКУ МОЖЕ ЗДІЙСНЮВАТИ ХВОРОБИ ДРУКУ!

Немає жодних доказів на підтримку ідеї про те, що високе споживання білка шкідливе для печінки. Білки необхідні для відновлення тканини печінки та для перетворення жирів на ліпопротеїни та їх видалення з печінки (4). Амінокислоти є основним джерелом палива для печінки. Більш того, використання високобілкового раціону дозволяє покращити функцію печінки та зменшити смертність, і в тому числі застосування ВСААвикористовується для лікування захворювань печінки (5,6). Це навіть могло б бути постулатом, що у разі пошкодження печінки внаслідок хвороби, саме дієти з високим змістомбілки можуть бути необхідні для відновлення печінки, відновлення пошкоджень тканин та надання допомоги у відновленні функції печінки.

ВИСОКЕ СПОЖИВАННЯ БІЛКУ ПРИВЕДить ДО ВТРАТИ КІСТКОВОЇ МАСИ!

Наступна нападка на високобілкові дієти, полягає в тому, що вони викликають підвищений виведеннякальцію з кісток та організму. Тобто гіпотеза на підтвердження цього міфу каже, що протягом тривалого періоду часу високе споживання білка може сприяти розвитку остеопорозу.
Однак дані про втрати кальцію через збільшення споживання білка, які наведені в ранніх дослідженнях (7), є спірними та дещо неоднозначними. Але є більш свіжі дослідження, які не підтверджують, що підвищене споживаннябілка може призвести до збільшення екскреції кальцію в принципі, і навіть більше, в них зроблено висновки про те, що збільшення білкової їжі (прим. Znatok Ne:йдеться саме про повноцінну білкову їжу, типу червоного м'яса тощо, а не порошкового білка) може потенційно покращити кісткову масуу людей похилого віку (8). Крім того, кілька епідеміологічних досліджень насправді виявили позитивну кореляцію між споживанням білка та мінеральною щільністю кісткової тканини(9,10). Більше того, навпаки, низькобілкові дієти можуть мати негативний впливстан кісток.
Хоча з одного боку, низьке споживання білка і зменшують виведення кальцію нирками, але з іншого, це може спричинити зниження всмоктування кальцію через кишечник (11). Що можна сказати однозначно, що при підвищеному споживанні білка, спостерігається зменшення балансу кальцію, але те, що підвищений вміст кальцію в сечі, однозначно говорить про те, що саме йдеться про «вимиває» кістки кальцію, то цьому немає наукових підтверджень. І все це ніяк не впливає на загальний баланс кальцію в організм в цілому, і навіть підвищене споживання білка дозволяє поліпшити баланс кальцію в організмі.

ВИСОКО-БІЛКОВА ДІЄТА Є ПРИЧИНОЮ ХВОРОБИ СЕРЦЯ!

Багато було написано про зв'язок високого споживаннячервоного м'яса з хворобою серця, але зазвичай при цьому мають місце такі фактори:
1) люди споживають не пісне, а жирне червоне м'ясо,
2) люди їдять багато червоного м'яса, але не стежать за присутністю в раціоні адекватної кількості клітковини і 3) люди, що беруть участь у дослідженнях, з числа вживають велика кількістьчервоного м'яса мали незначну фізичну активність.
Якщо ви споживаєте велику кількість червоного м'яса, але при цьому не робите описаних вище помилок, ви виявите, що червоне м'ясо практично не має зв'язку з хворобою серця. Мало того, в науковій літературіне підтримується твердження, що дієти з високим вмістом білка можуть надати негативний впливна серці насправді наука говорить про те, що дієти з високим вмістом білка використовуються для профілактики серцево-судинних захворювань. Дослідження показують, що заміна харчових вуглеводів на харчові білки може знизити ризик серцево-судинних захворювань (12). Це підтверджується і тим фактом, що заміна харчові вуглеводина харчові білки, покращує ліпідний профіль знижуючи рівень тригліцеридів та підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого холестерину (13). Крім того, метаболізм вуглеводів та/або жирів збільшує виробництво рівня вільних радикалів у значно більшій мірі, ніж метаболізм білка (14). що високий рівень вільних радикалів прискорює формування атеросклерозу, основну причину серцево-судинних захворювань (15).

Джон Берераді:«Підвищений рівень креатинкінази не є однозначною вказівкою на перенесений недавно інфаркт міокарда (серцевий напад).

Креатінкіназ є цитозольним ензимом (він плаває в міжклітинної рідини), що бере участь у м'язовому метаболізмі. Оскільки креатинкіназа є у всіх м'язових тканинах(включаючи скелетні м'язи та серцевий), надмірна поява креатинкінази в крові є індикатором певного типу м'язового ушкодження(знову ж, скелетних м'язівчи серцевої). Численні дослідження показали велике зростаннявмісту креатинкінази в крові при пошкодженні м'язів (при серцевому нападі) і так само велике зростання концентрації креатинкінази в крові при нормальному, спровокованому тренуваннями, пошкодженні м'язів (це пошкодження є критично важливим для зростання та адаптаційних процесів).

Високобілкова дієта неодноразово демонструвала збільшення креатинкінази під час відпочинку та в післятренувальний час, без додаткового пошкодження м'язів (у різних біологічних видів, у тому числі і людей) (20).
Більше того, незважаючи на те, що стандартний клінічний аналіз креатинкінази на визначає відмінності між ізоформами креатинкінази пошкоджених скелетних м'язів та серцевого м'яза, існують спеціальні тести, які на це здатні. Таким чином, якщо лікар турбується про зростання креатинкінази, він або вона повинні провести тест ізоформ креатинкінази. Це дозволить визначити, звідки вивільняється креатинкіназа – від скелетних м'язів чи серцевого».

ВИСОКЕ СПОЖИВАННЯ БІЛКУ МОЖЕ ЗБІЛЬШИТИ РИЗИК РОЗВИТКУ ДІАБЕТУ!

Це зовсім не так. Насправді, дієти з високим вмістом білка можуть бути корисні у боротьбі з ожирінням та діабетом. Останні дослідження показують, що дієта, що складається з 30:40:30 (білок: вуглеводи: жири) перевищує раціон 15:55:30 у підтримці гомеостазу глюкози, збільшуючи чутливість до інсуліну, і забезпечує контроль рівня глюкози у нормальних людейі тих, хто страждає на діабет II типу (13, 16, 17). Як було показано, дієти з високим вмістом білка мають більш плідний вплив на процес зниження ваги. Крім того, суб'єкти, що споживають велику кількість білка, зберігають більше м'язової масиі втрачають більшу частку жиру, ніж суб'єкти, що споживають високу кількість вуглеводів (17). Деякі дослідники також повідомляли про збільшення почуття ситості при дієтах з високим вмістом білка порівняно з високовуглеводними дієтами (18, 19). Таким чином, високобілкова дієта перевершує високовуглеводну дієту в питаннях, спалювання жиру, збереження/зростання м'язів і контролю апетиту.

Більшість представлених даних не лише суперечить заявам, що дієти з високим вмістом білка небезпечні, навпаки, вони свідчать на користь того, що високобілкові дієти ефективні у профілактиці/лікуванні серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння.

ПРО ПІДВИЩЕНИЙ РІВНІ КРЕАТИНІНУ І СЕЧЕВИНИ В АНАЛІЗІ КРОВІ НА ВИСОКОБІЛКОВИХ ДІЄТАХ(Джон Берарді)

Креатинін широко відомий як відхідний продукт життєдіяльності м'язів або обміну білків. Тому його рівень є відображенням м'язової маси або маси білка в харчуванні. Низькі показникиіноді розглядаються як ушкодження нирок, нестача білка, хвороби печінки чи вагітності. Високі рівнііноді розглядаються як захворювання нирок у зв'язку з тим, що пошкоджені нирки не можуть видаляти креатиніну з організму як слід. Крім того, підвищені рівні спостерігаються при використанні деяких лікарських препаратів, які могли б шкодити нирковій фільтрації, нарешті, підвищений рівеньможе розглядати як м'язова дистрофія, високобілкова дієта або додатковий прийом креатину

Що стосується вимірювання креатину, важливо пам'ятати, що кількість креатиніну в крові регулюється кількістю виробленого (через розпад білка з'їденого або м'язового) порівняно з кількістю, що видаляється нирками. Таким чином, хоч креатинін в крові МОГ би бути маркером нездатності пошкоджених нирок відфільтровувати креатинін в нормальних кількостях, він ТАК же може бути маркером швидкого розпаду білка (через пошкодження м'язів через тренінг з обтяженнями або через вживання великої кількості білка).

Подумайте про кров, як про раковину. Якщо ви несильно повернете кран, то кількість поточної води в раковину і кількість води, що витікає з раковини, будуть рівні, що призводить до передбачуваної кількості води в раковині в будь-який момент. Однак, якщо ви заткнете водосток, ви отримаєте більше води, що накопичується в раковині при тій же кількості, що з крана. Таким чином, спрощено виглядає ниркова дисфункція (якщо розглядати воду як креатинін). Однак, з іншого боку, якщо витік залишається не заглушеним, але ви збільшите потік води з крана, ви отримаєте Велика кількістьводи за рахунок більшого потоку. Це схоже на високобілкову дієту.

Оскільки в атлетів постійно руйнується м'язовий білок(і це добре), навіть за відсутності високобілкової дієтиконцентрація креатиніну в крові, як правило, підвищена. Більше того, додайте високобілу дієту, і креатинін у крові підвищиться. Нарешті, оскільки креатинін є продуктом розпаду креатину, якщо атлет приймає креатинові добавки (що більшість робить), концентрація креатиніну в крові завжди буде високою. Все це означає, що у атлетів відкритий на повну міць кран, а не заткнута раковина.
Щодо іншого важливого виміру, азотистого компонента сечі, азот у складі сечовини крові (АМК) є продуктом білкового обміну та його концентрація так само залежить від швидкості виділення (як і креатиніну). Надмірне споживаннябілка, пошкодження нирок, деякі ліки, мале споживання рідини, кишкові кровотечі, тренування або серцева недостатність можуть спричинити збільшення АМК. Зниження рівня може бути викликане мізерним харчуванням, порушенням всмоктування, ураженням печінки або малим всмоктуванням азоту. Підвищений АМК ще більше пов'язаний із споживанням білка, ніж креатиніну. Те саме міркування застосовно і тут.

Так що, як ви можете бачити, оскільки креатинін та АМК пов'язані як з високим білковим обміном, ТАК І з нирковою недостатністюя не стверджую, що лікарі необгрунтовано турбуються про нирки вашого сина або дочки. Але важливо для вас і вашого доктора важливо розуміти, що збільшення АМК і креатиніну у здорових атлетів, які споживають багато білка, не є обов'язковою проблемою з нирками, частіше ці показники пов'язані з їх харчуванням та тренуваннями.
Обстеження функціонування нирок включає в себе цілий комплекс вимірювань (а не тільки просто на основі аналізу крові на АМК і рівень креатиніну): A/G співвідношення, Альбумін, АМК, Кальцій, Холестерин, Креатинін, Глобулін, ЛДГ, Фосфор, Сечова кислота.

1. Poortmans JR, Dellalieux O. До regular high-protein diets мають потенційні фізичні ризики на kidney function in athletes? Int J Sports Nutr 2000; 10:28-38.
2. Walser M. Ефекти proteínу втілення на ренальну функцію і на розробку ренальних захворювань. В: Довідник proteínу і Аміно дії в боротьбі з активністю і активністю. Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp. 137-154.
3. Klahr S, Levey AS, Beck GJ та ін. Діяльність гігієни proteínового стереотипи і blood-pressure control on progress of chronic renal failure. N Engl J Med 1994; 330: 877-884.
4. Navder KP, Lieber CS. Nutrition and alcoholism. In: Bronner, F. ed. Nutritional Aspects and Clinical Management of ChronicDisorders and Diseases. Boca Raton, FL: CRC Press, 2003, pp. 307-320.
5. Mendellhall C, Moritz T, Roselle GA та ін. Наслідки орієнтируючої nutrition support with oxadrolone in malnourished patients with alcoholic hepatitis: results of Department of Veterans Affairs Cooperative Study. Hepatology 1993; 17: 564-576.
6. Suzuki K, Kato A, Iwai M. Похилий-chain amino acid treatment in patients with liver cirrhosis. Hepatol Res. 2004 Dec;30S:25-29.
7. Ginty F. Dietary protein and bone health. Proc Nutr Soc 2003; 62: 867-76.
8. Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H et al. Діяльність proteínових ефектів на calcium excretion в здоровому вигляді людей і жінок. J Clin Endocrinol Metab 2004; 89:1169-73.
9. Geinoz G, Rapin CH, Rizzoli R та ін. Відносини між bone mineral density and dietary intakes in elderly. Osteoporos Int 1993; 3:242-8.
10. Cooper C, Atkinson EJ, Hensrud DD та ін. Dietary protein intake and bone mass in women. Calcif Tissue Int 1996; 58:320-325.
11. Kerstetter JE, Svastislee C, Caseria D та ін. Трійка для низької сировини-диет-індукованих elevations в parathyroid hormone. Am J Clin Nutr 2000; 72: 168-173.
12. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JA та ін. Dietary protein and risk of ischemic heart disease in women. Am J Clin Nutr 1999; 70: 221-227.
13. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. Знижений ступінь гібридної гігієни в білках, що містять мінеральні речовини і плоди жирних ніг в дорослих. J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7.
14. Mohanty P, Ghanim H, Hamouda W et al. Обидва гібридні і proteínи внаслідок стимуляції спричиняють генерацію реактивних оксигенних видів з polymorphonuclear leukocytes і mononuclear cells. Am J Clin Nutr 2002; 75: 767-772.
15. Paolisso G, Esposito R, D'Alessio MA, Barbieri M. Прімарія і 2-а запобігання атеросклерозу: чи є роль для антиоксидантів? Diabetes Metab. 1999 Sep; 25 (4): 298-306.
16. Layman DK, Baum JI. Dietary protein impact on glycemic control при weight loss. J Nutr. 2004 Apr;134(4):968S-73S.
17. Layman DK. Protein Quantity and Quality at Levels above RDA Improves Adult Weight Loss. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):631S-6S.
18. Hill AJ, Blundell JE. Складання дій macronutrients на виразі appetite in lean and obese human subjects. Ann N Y Acad Sci. 1990; 580: 529-31
19. Stubbs RJ, van Wyk MC, Johnstone AM, Barbron CG. Breakfasts high in protein, fat або carbohydrate: ефект при within-day appetite and energy balance. Eur J Clin Nutr1996;50:409-17
20. Hayward R, Ferrington DA, Kochanowski LA, Miller LM, Jaworsky GM, Schneider CM

Додайте до свого раціону ці нехитрі протеїнонасичені продукти, і результат не змусить себе довго чекати.

Вживання продуктів з низьким вмістом вуглеводів для втрати ваги стає дуже популярним. Вуглеводи дуже важливі, і мають вирішальне значення для здоров'я та втрати ваги.

Надмірне споживання вуглеводів часто призводить до збільшення ваги та погіршення стану здоров'я. Надмірне споживання вуглеводів підвищує рівень інсуліну, що призводить до відкладання жирів у вашому тілі. Що ще важливіше, це також блокує спалювання жиру, що вже є.

Підвищений вміст інсуліну, через порушення обміну речовин або систематичного споживання порожніх вуглеводів, зберігає та блокує жири від використання їх як джерело енергії. Ця метаболічна ситуація не сприяє втраті ваги, а навпаки, збільшує її, підвищує ризик виникнення втоми та знижує рівень енергії.

Обмеження прийому порожніх вуглеводів, таких як цукор, напівфабрикатів та продуктів із білого борошна, дозволить скоротити кількість калорій та вуглеводів в організмі.

Овочі є складними вуглеводами, які "повільно" згоряють і не наповнюють цукром кров. Ці вуглеводи з низьким вмістом крохмалю надходять до організму рослинними продуктами, такими як: броколі, баклажани, Зелена квасоля, цибуля, салат, червоний перець, цибуля, гриби, спаржа і т.д. Крім овочів, крохмалисті «повільні» продукти коричневий рис, сочевиця або солодка картопля також засвоюються поступово. Всі ці овочі та продукти насичують організм поживними речовинами та клітковиною.

Брокколі та картопляні чіпси - це вуглеводи, але вони по-різному засвоюються організмом. У надлишку можуть вживатися здорові вуглеводи, такі як овес, лобод або коричневий рис. Проблеми починаються при надмірному споживанні крохмалистих, рафінованих вуглеводів, таких як крекери, печиво, цукерки, бублики, хліб.

Білок є важливим поживною речовиною, що сприяє втраті ваги та збереження здоровий організм. Білок та здоровий жир у поєднанні зі зниженим споживанням вуглеводів, підвищує обмін речовин, знижує апетит, притуплює голод, та змінює кілька регулюючих вагу гормонів.

Такі гормони як CCK є природними для придушення апетиту і зниження рівня гормону голоду греліну. Поєднання білка з якісними вуглеводами та здоровими жирами роблять ваш організм здоровим. Намагаючись скинути вагу, не маючи достатньої кількостібілка в раціоні ви ризикуєте тим, що ваші м'язи будуть зменшуватися. При спалюванні жиру дуже важливо утримувати обсяг м'язів: чим більше їх у вас, тим краще ваш метаболізм.
Для втрати ваги необхідно знижувати надмірне споживання вуглеводів і додавати більше білка при кожному прийомі їжі.

Грецький йогурт
Грецький йогурт має наполовину менше калорійі вдвічі більше білка, ніж традиційний йогурт, віддавайте перевагу.

Протеїновий порошок
При додаванні простого або ароматизованого протеїнового порошкудо інших продуктів, таких як вівсянка або смузі, забезпечить необхідною кількістюбілка і позбавить вас від почуття голоду.

Сир
Сир є ще одним багатим джерелом білка. 1 чашка сиру містить 28 г білка. Додайте до сиру фрукти з низьким вмістом цукру, зверху присипте мигдалем чи насінням чиа – і у вас чудова їжа!

Пісне м'ясо
Курка, індичка та інше пісне м'ясо є відмінним способомотримання великої кількості легкозасвоюваного білка.

Яйця
Яйця, подібно нежирного м'ясаі молочних продуктів, є відмінним джерелом білка. Дослідження показують, лише 2 яйця вранці притуплюють голод протягом кількох годин.

Білок у салаті
Є кілька способів збільшення кількості білка у будь-якому салаті. Додайте насіння соняшника, горіхи або нарізаних зварених круто яйця або курку, це покращить смакові якостіі є добрим джерелом білка.

Горіхи
Горіхи є джерелом білка і здорового жиру, які забезпечують баланс рівня цукру на крові. Включення горіхів у ваш раціон, закуски та страви є невід'ємною умовою здорового харчування.

Риба
Риба містить дуже велику кількість білка і здорових жирів. Запечена, смажена, приготовлена ​​на грилі риба – важлива складова вашого раціону.

Рослинний білок
Багато людей не розуміють, що рослини та овочі – незамінні джерела білка. Квасоля, коричневий рис, броколі, артишоки, цибуля, спаржа та шпинат – не викреслюйте їх зі списку щоденних продуктів.