Скільки потрібно білків на день. Добова норма споживання білка. Вам знадобиться більше білка, якщо…

«Білок – це король»

Білок (протеїн) – це надзвичайно важливий нутрієнт. Наш організм страждає, якщо ми не отримуємо його достатньо. Однак існують абсолютно різні думкипро те, скільки білка на день потрібно людині.

Більшість офіційних дієтичних організацій рекомендують досить скромну норму – 0,8 г білка на кілограм ваги тіла.

• 56 грамів на день для звичайного чоловіка;
• 46 грамів на день для звичайної жінки.

Хоча такої кількості може бути достатньо, щоб запобігти розвитку дефіциту білка, дослідження показують, що його недостатньо для збереження здоров'я та оптимальної форми. Виявляється, «правильна» кількість білка для кожної людини залежить від багатьох факторів, у тому числі від рівня її активності, віку, м'язової маси, статури та стану здоров'я.

Отже, яка норма білка в день є оптимальною і як фактори способу життя, такі як втрата ваги, нарощування м'язової маси та рівень фізичної активностіЧи впливають на цей показник? Давайте розберемося.

Білки - це основні будівельні цеглини організму. З них складаються м'язи, сухожилля, органи та шкіра. Білками є також ферменти, гормони, нейротрансмітери та різні дрібні молекули, які виконують важливі функції. Без білка життя було б неможливим.

Протеїни складаються з дрібніших частинок, званих амінокислотами, які пов'язані разом, як намистини на нитці. Вони утворюють довгі білкові ланцюги, які потім складаються у складні форми. Деякі з амінокислот можуть синтезуватися організмом, тоді як інші потрібно отримувати з їжі (вони називаються незамінними).

Важливо знати скільки білка в день потрібно їсти і яка якість протеїну, що споживається. Тваринний білокзабезпечує нас усіма необхідними амінокислотамив потрібному співвідношенні(оскільки тканини тварин схожі на наші власні тканини). Якщо ви їсте продукти тваринного походження (м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти) щодня, то із споживанням потрібної кількості білка проблем не повинно бути. Якщо ж ви не їсте продукти тваринного походження, отримати всі білки та незамінні амінокислоти, яких потребує ваше тіло, трохи складніше.

Більшість звичайних людейне потребує білкових добавк. Їх можуть використовувати спортсмени та бодібілдери.

Висновки: Білок – це молекулярна структура, зібрана з амінокислот, багато з яких організм не може синтезувати самостійно. Тварини з високим вмістом білка, як правило, містять усі необхідні амінокислоти.

Білок допомагає втрачати зайву вагу (і заважає його набирати у вигляді жиру).

Білок є неймовірно важливим компонентому боротьбі із зайвою вагою.

Як ми знаємо, для того, щоб схуднути, потрібно вживати менше калорійчим спалювати. При вживанні білка це відбувається за рахунок підвищення метаболізму та зниження апетиту. І це підтверджено наукою.

Протеїн, що становить калорійність раціону на 25-30%, підвищує метаболізм на 80-100 калорій на день порівняно з дієтами з більш низьким змістомбілка. Але, мабуть, найважливішим його внеском у втрату ваги є здатність пригнічувати апетит і спонтанне зниження споживання калорій. Білок викликає почуття насичення краще, ніж жири та вуглеводи.

У дослідженні, проведеному серед опасистих чоловіків, дієта з 25% калорійністю по білку збільшувала відчуття насичення, зменшувала кількість нічних перекусів наполовину та скоротила нав'язливі думкипро їжу на 60%. В іншому дослідженні жінки, які вживали білок, що становить 30% калорійності. денного раціону, зрештою поглинали на 441 калорію на день менше. Вони також втрачали близько 5 кг за 12 тижнів.

Але білок допоможе не лише втратити вагу. Він може запобігти і набір зайвої ваги.

В одному дослідженні навіть незначне збільшення білка за калорійністю від 15% до 18% добового обсягу призвело до того, що знову набрали зайву вагу після закінчення експерименту лише половина всіх людей. Споживання великих кількостейбілка також допомагає набрати та зберегти м'язову масу (див. нижче), яка спалює невелика кількістькалорій цілодобово.

Якщо ви будете їсти більше білка, вам буде набагато легше дотримуватися дієти (високовуглеводної, низьковуглеводної або будь-якої іншої). Згідно з дослідженнями, споживання білка у розмірі 30% калорійності добового раціону може бути оптимальним для втрати ваги. Для тих, хто вживає 2000 калорій на добу, це становить близько 150 грамів на добу. Ви можете визначити свою кількість білка шляхом множення кількості споживаних калорій на 0,075.

Висновки: Якщо білок становить близько 30% добової калорійностіїжі, ви будете легко втрачати вагу, оскільки підвищуватиметься швидкість метаболізму і відбудеться спонтанне зниження споживання калорій.

Дізнайтеся: , а також наскільки це безпечно для здоров'я.

Добова норма білка для зростання м'язів

Велика кількість білка допоможе наростити м'язову масу і збільшити силу.

Скільки білка за день потрібно спортсмену для набору м'язової маси?

М'язи складаються переважно з білка. Як і більшість тканин організму, м'язи постійно руйнуються та відновлюються. Щоб наростити м'язи, тіло має синтезувати більше м'язового білкачим руйнувати. Іншими словами, в організмі має бути позитивний білковий баланс(Або азотистий баланс, тому що в білку є багато азоту).

Тому люди, які хочуть наростити великий обсяг м'язів, повинні їсти більше білка (і, звичайно, піднімати тяжкості). Давно відомо, що споживання великої кількостіпротеїну допомагає збільшити м'язову масу та силу. Крім того, люди, які хочуть позбавитися від зайвого жируі зберегти накачені м'язи, повинні збільшити споживання білка, оскільки це запобігатиме втраті м'язової маси, що, як правило, відбувається, коли ви сидите на дієті.

Щодо м'язової маси: дослідження зазвичай враховують не відсоток калорій від добового енергоспоживання, що забезпечується білками, а грами білка на одиницю маси тіла. Загальна рекомендаціядля нарощування м'язів становить 2,2 г білка на кілограм.

У численних дослідженнях вчені намагалися визначити оптимальну кількість білка для посилення росту м'язів, і багато хто з них отримав різні результати. Деякі дослідження показують, що прийом більше 1,6 грама на кілограм не приносить жодної користі, інші стверджують, що споживання трохи більше 2-х грам білка на кілограм, − ідеальний варіант. Хоча важко дати точні цифри через суперечливі результати досліджень, вживання 1,5-2,2 грама (плюс-мінус) на кілограм ваги тіла здається розумним.

Якщо у вас багато зайвого жиру, то в розрахунках потрібно використовувати наявну м'язову масу чи бажану масу, а не загальну масутіла, тому що тільки м'язи визначають вашу потребу у білку.

Висновки: Важливо є достатня кількість білка, якщо ви хочете наростити та/або зберегти м'язи. Більшість досліджень показують, що норма споживання білка 1,5-2,2 г на кілограм ваги достатньо. І не забувайте про вуглеводи, якщо потрібно набрати масу. Організму для побудови нових м'язових структурНеобхідно багато енергії, отже обмежиться одним протеїном мало.

Коли може збільшуватися потреба в Білках?

Якщо не брати до уваги м'язову масу та статуру, людям, які фізично активні, потрібно більше білка, ніж людям, які ведуть малорухливий образжиття. Якщо ваша робота пов'язана з фізичною силою, Ви багато ходите, бігаєте, плаваєте або робите якісь вправи, то вам потрібно більше білка. Витривалим спортсменам потрібно близько 1,2-1,4 г протеїну на кілограм ваги.

Літнім людям потрібно значно більше білка, майже на 50% вище, ніж стандартні дієтичні рекомендації, або близько 0,9-1,2 г на кілограм ваги тіла. У такій кількості він допоможе запобігти остеопорозу та саркопенії (зниження м'язової маси) – суттєві проблеми похилого віку. Людям, які відновлюються після травм, також потрібно більше білка.

Висновки: Потреба добова норма білка значно збільшується у людей, які фізично активні, а також у осіб похилого віку та людей, які відновлюються після травм.

Чи є які-небудь негативні наслідки прийому білка?

Білок був несправедливо звинувачений у низці проблем зі здоров'ям. Вважається, що дієти з високим вмістом білка можуть призвести до пошкодження нирок та остеопорозу. Проте ці твердження не підтверджуються науковими даними. Хоча обмеження білка піде на користь людям з уже існуючими проблемаминирок, він ніколи не викликав пошкодження нирок у здорових людей.

Насправді підвищене споживанняпротеїну може призвести до зниження кров'яного тискуі допомагає боротися з цукровим діабетом, а обидва ці фактори є головними причинами розвитку хвороб нирок. Навіть якщо білок дійсно згубно впливає на функцію нирок (що не було доведено), його позитивний впливперевищує усі негативні ефекти.

Білок вважають причиною остеопорозу, що дивно, тому що насправді дослідження показують, що він запобігає розвитку цієї патології. В цілому, немає жодних доказів, що розумне споживання великої кількості протеїну надає будь-яке негативний впливздорових людей.

Висновки: Білки не надають будь-яких. негативних впливівфункції нирок здорових людей. Дослідження показують, що споживання протеїнів призводить до покращення здоров'я кісток.

Як Отримати Достатню кількість Білка з Раціону

Найкращі джерела білка – м'ясо, риба, яйця та молочні продукти. Вони містять усі незамінні амінокислоти, яких потребує ваше тіло. Є також кілька рослин з досить високим вмістом білка, серед них кіноа, бобові та горіхи.

Більшість людей стежити споживанням білка не потрібно. Якщо ви просто намагаєтесь зберегти своє здоров'я, їжте якісну білкову їжу(і не забувайте про поживні рослинних продуктах). Це буде достатньо, щоб споживання білка залишалося в оптимальному діапазоні.

Що на самій справі означає «Грам Білка»

Це дуже поширена помилка. Коли йдеться про «грам білка», маються на увазі грами білка як макроелемента, а не вага продукту, наприклад, м'яса або яєць.

226 г яловичини практично містить лише 61 г білка. Велике яйце важить 46 г, але воно містить лише 6 г білка.

Добова Норма Білка для Середньостатистичної Людини

Якщо у вас нормальна вага, ви не займаєтеся важкою атлетикою або професійним спортом, то 0,8-1,3 г білка на кілограм ваги на добу вам буде достатньо.

Це складає:

• 56-91 г на добу для середньостатистичного чоловіка;
• 46-75 г на день для середньостатистичної жінки.

Але, враховуючи, що немає жодних перевірених доказів шкоди чи користі таких кількостей протеїну, більшість людей краще помилитися у більшу бік, а чи не меншу.

Білки (протеїни) є основним матеріалом для розвитку всіх клітин та тканин організму. Без них було б неможливе життя. Вони беруть участь у процесах утворення гормонів та ферментів, у захисті організму від інфекцій, сприяють засвоєнню жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів з їжі. Нестача протеїну в організмі, як і його надлишок, призводить до вкрай негативних наслідківдля здоров'я. Тому важливо знати, скільки білка потрібно людині для нормальної життєдіяльності.

Функції білка в організмі людини

Білки для вашого організму

Білки складаються з амінокислот, які представляють для здорової та повноцінного життялюдину основну цінність. Не всі амінокислоти однаково корисні - з 20 білків амінокислот, що беруть участь в утворенні, 12 - синтезуються в організмі, а ось 8 - є незамінними і можуть надійти тільки з їжею. Добова нормаспоживання білка забезпечує організм необхідною кількістю амінокислот до виконання найважливіших для життєдіяльності функций.

1. Регулювання обміну речовин.
2. Підтримка в хорошому станіволосся, нігтів, шкіри, кісток, судин.
3. Розщеплення та засвоєння їжі.
4. Зростання та розвиток м'язів, контроль за їх роботою.
5. Захист від бактерій та вірусів – вироблення антитіл.
6. Доставка кисню від легень до інших органів тіла.

Тому організм людини здатний працювати нормально лише за наявності достатньої кількостібілка. Вони не накопичуються «про запас», як жири чи вуглеводи, тому мають щодня надходити з їжею. Його недолік одразу ж позначається на здоров'ї. Але слід знати, що значне перевищення добової норми споживання білка неминуче призводить до захворювань печінки та нирок, подагрі, спричиняє пригнічення кишкової мікрофлори.

Ознаки нестачі білків в організмі

Таблиця для визначення необхідної кількостібілка

Недостатнє надходження протеїнів може виникнути через різних причин(незбалансований раціон, захворювання травної системи, онкологія або великі опіки), але симптоми білкової недостатності завжди однакові:

• постійна втома та апатія;
• часті порушення випорожнень;
• сухість та блідість шкірних покривів;
• зниження імунітету;
• припинення менструацій у жінок та проблеми з потенцією у чоловіків;
• випадання волосся та ламкість нігтів;
• поява зайвої ваги або навпаки її різке зниження(При анорексії).

Виникають проблеми зі здоров'ям (якщо, звичайно, вони не пов'язані з онкологією або важкими хронічними захворюваннями) легко можна вирішити, додавши до свого раціону білкову їжу. Тому необхідно знати, скільки білка на день потрібно організму людини, щоб усі його органи та системи нормально функціонували.

Скільки людині потрібно отримувати білки на день

Добова потреба у білках для кожної людини індивідуальна та залежить від:

• віку;
• підлоги;
• статури та м'язової маси;
• способу життя та рівня активності.

Ось чому не можна однозначно сказати, скільки білка потрібно вжити тій чи іншій людині на день. Мініатюрний літній жінцібуде потрібно набагато менше протеїну, ніж та ж кількість, яку щодня повинен вживати м'язистий хлопець, що п'ять днів на тиждень займається в спортзалі.

Асоціація охорони здоров'я встановила, що добова норма білка для середньої людини становить 90 р.

За рекомендаціями Всесвітньої організаціїЩоденна потреба в білках для людини становить 0,75 г на кілограм маси тіла. Але це швидше мінімально допустимий рівеньспоживання протеїну, який передбачає його повну засвоюваність із їжі.

Насправді ж до 15% білка, що надходить, не засвоюється, тому дієтологи рекомендують збільшити цю величину до 0,9-1 г/кг маси тіла. Слід враховувати, що для вагітних і жінок, які годують цей показник збільшують до 1,5 г/кг, а людям, які займаються важким фізичною працеюта спортсменам – до 2 г на кілограм маси тіла.

Таким чином, добова норма білків для людей середнього віку з нормальною вагою становить:

• для жінок, які ведуть малорухливий спосіб життя – 65–80г;
• для спортсменок - 120-150г;
• для вагітних та годуючих жінок – 100–130 г;
• для чоловіків, які займаються легкою працею ( офісних працівників) - 75-100 г;
• для чоловіків, які займаються тяжкою фізичною працею (вантажників, шахтарів) – 130–160 г;
• для спортсменів - 180-220г.

Жіночий організм гірше засвоює протеїн, набагато повільніше переробляє його надлишки на сечовину, тому й добова норма в них у жінок нижча за чоловічу норму.

Часто люди, які займаються бодібілдингом, прагнуть ще більше збільшити кількість протеїну для набору м'язової маси. Така ж ситуація виникає і у охочих схуднути на дієті білка. Добова норма білка збільшується до 3 г/кг маси тіла і вище, а це вже може призвести до важких наслідків для здоров'я. Купуючи красиве тіло, можна легко отримати проблеми з травлення в найкращому випадкуі ниркову недостатністьу гіршому.

У яких продуктах міститься багато білка

Щоб правильно сформувати свій раціон відповідно до добової норми споживання поживних речовин, зокрема і протеїну, треба зазначити, скільки грам білка міститься у тих чи інших продуктах. Протеїни містяться у продуктах тваринного та рослинного походження. Але річ у тому, що у тваринних білках є повний набірамінокислот, а ось у рослинних продуктах деякі амінокислоти відсутні.

Білки, жири, вуглеводи та їх співвідношення у повноцінному раціоні

Що ж обов'язково потрібно їсти щодня, щоб отримати необхідне організмубілка на добу? Нижче наведено список продуктів – чемпіонів із вмісту білка (на 100 г).

1. Соя – 35 г;
2. Куряча грудка – 29 г;
3. Пісна яловичина – 27 г;
4. Лосось – 25 г;
5. Бобові (чечевиця, квасоля) - 21-24 г;
6. Сир – 22–25 г;
7. Горіхи – 15-25 г;
8. Яйця – 17 г;
9. Сир – 14–18 г;
10. Крупи – 10-12 р.

Білки, що надходять із рослинною їжею, називають неповноцінними. Зате в таких продуктах не міститься холестерин і насичені жири, і вони багаті харчовими волокнами. Якщо вживати різноманітні рослинні білкові продуктиможна забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами.

Білки тваринного походження - повноцінні і краще засвоюються організмом і допомагають засвоїтися рослинним білкам. Дієтологи радять, щоб вони становили 60% від добової норми споживання протеїнів, а рослинні – 40%.

При складанні раціону слід звернути увагу на той факт, що за один прийом їжі може засвоїтися не більше 40 г білка. Тому щоб отримати необхідну добову норму, треба розділити її на два або три прийоми. Білок, що не засвоився, стане причиною гнильних процесів у кишечнику і може призвести до захворювань. шлунково-кишкового тракту.

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів

Як розрахувати добову норму білків при схудненні

Складаючи добовий раціон, Обов'язково треба враховувати і калорійність білкових продуктів. Не можна як основне джерело білка при схудненні харчуватися одними горіхами або сиром. Ці продукти досить калорійні за рахунок високого змістуу них жиру. Більшість дієтологів на питання про те, скільки білків на день потрібно вживати людині при схудненні рекомендують збільшити їхню добову норму до 2 г/кг, тому що білкова їжа:

• надовго насичує організм корисними калоріямиа їх надлишок ніколи не відкладається в підшкірно-жировій клітковині;
• допомагає швидше засвоюватися жирної та вуглеводистої їжі;
• сприяє збільшенню м'язової маси тіла, а м'язи – це фабрика зі спалювання калорій та знищення зайвого жиру.

При схудненні частку білків має припадати щонайменше 30% від денної нормикалорійності. На нетривалий час (не більше трьох днів) цю норму можна збільшити навіть до 40–50%. При цьому дуже важливо дотримуватися питний режимта випивати не менше 2 літрів води на добу. Таким чином, при добовій нормі калорійності людини, що худне, 1200 ккал, частка білків становить 350-500 ккал. На жири та вуглеводи припадатиме залишок калорій (700–850 ккал).

Як отримати добову норму білка

Оптимальним співвідношенням вважається поєднання тварини та рослинного білківу блюді, а як перекус між прийомами їжі можна використовувати жменю горіхів або пару шматочків сиру. Добова норма білка для людини середньої ваги, що веде малорухливий спосіб життя міститься в:

• 200 г відвареної курячої грудки;
• 250 г риби сімейства лососевих;
• 250 г відвареної квасолі;
• 300 г твердого сиру;
• 500 г сиру жирністю 5%.

При схудненні та наборі м'язової маси споживання цих продуктів рекомендується збільшити вдвічі. Щоб не переборщити із вмістом білка, а дотриматися балансу поживних речовин і вітамінів, потрібно з'їдати невеликі порціїцих продуктів, але часто, комбінуючи їх між собою, і обов'язково додаючи в меню фрукти, овочі та зелень. У жодному разі не можна харчуватися лише білковою їжею, повністю виключаючи жири та вуглеводи. Інакше неминуче буде порушено обмін речовин, що призведе до отруєння організму та різним захворюванням. Білки є невід'ємною частиною здорового харчуваннятому їх недолік або надлишок загрожує великими неприємностями зі здоров'ям. Ось чому кожній людині важливо знати необхідну для підтримки здоров'я добову норму білка для складання збалансованого щоденного раціону.

Зміст:

Скільки потрібно білка на 1 кг ваги для набору м'язової маси. Як розрахувати необхідний обсяг і що слід пам'ятати при цьому.

Білок – будівельний матеріал , без якого м'язи людини не здатні рости та відновлюватися. Саме протеїн вчені та медики вважають речовиною, яка посідає друге місце за важливістю після води. Елемент бере участь у побудові м'язів, шкіри, волосся та живих тканин. Крім того, він присутній у гормонах та ферментах. Протеїну потребує кожен з нас, а особливо спортсмени, які ставлять завдання збільшити обсяги мускулатури. Але скільки білка потрібно людині за добу для зростання м'язів? Які нюанси впливають на засвоюваність такого важливого будівельного матеріалу?

Скільки потрібно білка для зростання: дослідження вчора та сьогодні

Дослідження показали, що людська потреба у білку без наявності надмірних фізичних навантаженьне така і велика. У середньому вона становить 0,8-1,2 г на кіло ваги.Німецькі фізіологи припустили таке:

• Макс Рубнер вважав, що добова норма становить 127 грам.
• Фойт Карл впевнений, що достатньо і 118 грам.

Питання, скільки потрібно білка на 1 кг ваги для набору м'язової маси, ставили собі багато уми людства. У цьому норми постійно коригувалися у бік зниження чи збільшення. Дозування змінювалася від 40 до 250 грам(незалежно від навантаження). Якщо виходити з їх загальноприйнятої норми, то вона становить 100 грамів на день.Саме таку добову порцію«будматеріалу» рекомендує АТЗ (Асоціація громадської охорони здоров'я). Інша думка Національної ради Сполучених Штатів. Вони впевнені, що 65 грам достатньо(Насамперед літнім людям).

Незважаючи на розвиненість сучасних технологій, дискусії у питанні скільки білка на день потрібно для зростання м'язів продовжуються і сьогодні. У статті проблема розкривається з позиції спортсмена, який старанно тренується та ставить перед собою серйозні завдання. Більшість атлетів йдуть по легкому шляху– вони множать вагу на цифру «2». Отриманий результат – це кількість протеїну, необхідне набору м'язової маси. Наприклад, якщо чоловік важить 100 кілограм, то його раціоні має бути 200 грам білка.

Іншої думки дотримується інша категорія спортсменів. Так, у спортивних журналах запевняють, що кількість білка на день для зростання м'язів має бути більшою, а пропонованих двох грамів на кіло мало. Пояснюється це тим, що потреба у протеїні у спортсмена вища, тому й приймати його бажано за подвоєною, а то й потрійною нормою.

На противагу теорії, згаданій вище, варто згадати рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров'я. У цій структурі встановили іншу норму – 0,75 грамна кілограм маси. Що стосується медичної літератури, то в ній взагалі лякають проблемами в організмі у разі перевищення норми білка. Якщо дозування більше трьох грам/кіло, то проблем із печінкою, нирками та іншими органами не уникнути.

То скільки потрібно білка для зростання м'язів, щоб не нашкодити організму? Питання побічних ефектівта протипоказань розглянуто у тисячах статей. Але практика показує, що здебільшого «страшилки» – не більше, ніж домисли. Проблеми можливі лише за індивідуальної непереносимості чи надмірної захопленості прийомом, коли організм не встигає виводити зайву норму. Людині з міцним здоров'ямнічого боятися.

Вчені довели, що про організм потребує чистого протеїнуяк з позиції зростання мускулатури, а й у харчування органів прокуратури та систем. Це означає, що норма цієї речовини для людини зі звичайним графіком та дозування для атлета будуть різними. У процесі підрахунку скільки білка потрібно на 1 кг ваги, варто враховувати потребу м'язів і самого організму.

Людей спантеличує той факт, що численні організації охорони здоров'я нав'язують розрахункові норми і запевняють, що більше 1 грама на кілограм приймати не потрібно. Для спортсменів запропоноване дозування – лише точка відліку, що допомагає зробити обчислення. Інакше кажучи, це мінімальна планка, яку заходити заборонено.

Розрахунок обсягу білка для будівництва мускулатури

Від теорії варто перейти до практики і розібратися, скільки грам білка треба їсти на день для набору маси з урахуванням кожної із складових. М'язи людини на п'яту частину складаються з амінокислот. Решту елементів - жир, вода і сухий залишок. Виходить, що для побудови м'язів достатньо 200 г/1 кіло ваги.Але тут варто розуміти, що 200 грамів – та норма, яка потрібна на все тіло. Якщо в раціоні є (на добу) лише 1 грам, то за рік організм отримує 365 грам. Теоретично організм на даному матеріалі будує 1,5-2 кілограми м'язів. Якщо дозування підвищується до 10 грамів на день, то й обсяг мускулатури також зростає.

Але це все теоретично. Питання, скільки білка на день потрібно спортсмену, потребує більш детального розгляду. На практиці навіть 10-20 грамів на добу недостатньодля приросту 1 кг на рік, адже протеїну потребують не тільки м'язи, а й організм в цілому. Ця речовина потрібна для нормальної роботи внутрішніх органівта систем. І тут згадуються результати досліджень, про які згадувалося (щодо норми) – 1 грам на кіло.

Здавалося б, достатньо підсумувати потреби органів та м'язів, щоб отримати підсумковий результат. Але цього мало, адже заняття у спортзалі – ще й додаткове навантаження. У результаті системи людини також потребують протеїну. Виходить, що потреба у білку зростає у півтора рази.

Якщо підбити проміжний результат, варто виділити такі моменты:

• Для підтримки життєдіяльностіпотрібно 1 грам/кіло.
• Для зростання нових м'язівбазова кількість грам +10 г на добу.
• При активних тренуваннях - Перші 2 пункти * 2 рази.

Тепер легко підрахувати, скільки потрібно їсти білка на день для зростання м'язів. Тут цей параметр становить 1,6-1,8 г на кіло ваги на добу. Теоретично цього досить, щоб як покрити потреби організму, а й домогтися бажаного рельєфу мускулатури.

Засвоєння протеїну – головний ключ до розрахунку

Розглянуті вище параметри вірні в тому випадку, коли весь білок, що надходить, засвоюється в повному обсязі. Але кожен організм індивідуальний, тому в одних засвоюється все, в інших – 90%, у третіх – 50 і навіть менше.

Також варто знати, що на сприйняття організмом протеїну впливає низка факторів, серед яких:

• спосіб життя;
• розмір порції вуглеводів та білка;
• джерела протеїну.

Щоб точно визначити, скільки грам білка на день потрібно для зростання м'язів, необхідно врахувати безліч нюансів:

1. Значення має як спосіб життя (рівень фізичних навантажень, харчування), а й вік, стать, спадковість.
2. Розмір порції. Надмірне споживанняпротеїну – погано. У таких випадках організм не здатний засвоїти білок, адже він самостійно регулює процеси засвоюваності. Норми прийому протеїну розраховуються індивідуально. Після тривалого дефіциту речовини організм здатний засвоїти і 50-60 грам білка. Якщо регулярно отримувати протеїн у великих обсягах, то середній рівеньзасвоюваності буде в межах 25-30 грамів за прийом. Оптимальна кількістьбілка однією прийом 20-25 грам.
3. Об'єм споживання вуглеводів. Розраховуючи, скільки білка потрібно вживати в день для зростання м'язів, варто враховувати обсяг вуглеводів, що споживаються. Вчені довели, що протеїн краще засвоюється при поєднанні з вуглеводними продуктами. При спільному надходженні білки будуть задіяні і для зростання мускулатури, а не для покриття дефіциту енергії. Через низьке споживання вуглеводів ефективність білка, що надходить, знижується. Але це свідомий крок. На сушінні протеїн йде не тільки на будівництво м'язів, але і на поповнення енергетичного дефіциту. Тому, якщо завдання підсушитися, то обсяг вуглеводів варто знизити. Якщо мета – набрати масу, то чистий білок для зростання м'язів має надходити разом із вуглеводами.
4. Джерела протеїну. Головне – наголошувати на джерелах білка тваринного походження – м'ясо, риба, яйця і так далі. Вони вважаються ефективнішими у питанні приросту мускулатури. При цьому м'ясо чи яйця варто варити, а не смажити, адже тоді організм отримує багато шкідливих калорійта холестерину, руйнується амінокислотний профіль. Якщо однією їжею покрити потреби не вдається, допускається прийом спеціальних протеїнових добавок.

Підсумки

Вище розглянуто скільки треба білка для зростання м'язів. Але для кращого розумінняварто підбити підсумки:

• Для зростання м'язів потрібно про т 1,6 г на кіло ваги.
• За один прийом в організм має надходити десь 20-25 грам(не більше).
• Протеїн бажано приймати разом із вуглеводами. Але якщо завдання - "підсушитися", то обсяг вуглеводів урізається, а при наборі маси підхід інший (про це говорилося вище).
• Намагайтеся приймати білок тваринного походження.

На завершення варто відзначити, що будь-який організм індивідуальний. Це означає, що норму будматеріалу варто підбирати персонально. Перший місяць-два починайте з дозування 1,3-1,5 г на кіло. Якщо ця порція не дає результатів, то допускається поступове підвищенняобсягу. Практичним шляхом вдається підібрати оптимальну добову порцію. Головне - не перестаратися, адже в цьому випадку створюється додаткове навантаження для організму, а бажаний результатне досягається.

У Останнім часомЗ'являються статті, де йдеться, що надлишок білка шкідливіший, ніж його невеликий дефіцит. Страждають суглоби, нирки, організм закислюється.

Але нестача амінокислот небезпечна порушеннями в гормональній системі, зниженням імунітету, а також позначається на засвоюваності вітамінів. Також при дефіциті протеїнів випадає і тьмяніє волосся, порушується менструальний циклу жінок, сохне та старіє шкіра. Нестача білка особливо позначається на дітях, підлітках та вагітних жінках.

Але як зрозуміти, скільки протеїну потрібно за добу, щоб організм добре функціонував? Як розрахувати цю норму? Спробуємо з'ясувати.

Скільки білка потрібно чоловікам

Фахівці стверджують, що Нижня границянорми споживання білка - 40 г на добу. До речі, в курячій грудціна 100 г продукту припадає приблизно 24 г протеїну. Т. е. для того, щоб отримати мінімальну норму, потрібно з'їсти майже 200 г курячої грудки.

Але краще не їсти відразу велика кількість протеїнів. Організм за раз засвоює лише 30-35 чистого протеїну. Решта не йде на користь, можливі гнильні процеси в кишечнику та підвищення азоту. Також у людей із захворюваннями нирок можуть виникнути проблеми із переробкою великої кількості білка.

Для дорослої людини, яка не займається посилено спортом, можна орієнтуватися на 90 г протеїну на добу. Більше 120 грамів на день часто не потрібно. Оскільки вага у всіх різна, орієнтуйтеся на 0,75-1 грам білка на 1 кг ваги. Причому в розрахунок краще брати ідеальна вага. Якщо вам вже понад 24-25 років, згадайте свою вагу у цьому віці. І на нього орієнтуйтесь.

Спортсменам потрібно 1,2 -2 г протеїну в 1 кг ваги. Особливо важливо дотримуватися норм бодібілдерів. Чим частіше ви займаєтеся спортом, тим більше вам потрібно протеїнів.

Протеїни для жінок

Без повноцінних амінокислот страждає жіноча краса, репродуктивна функція. Але прекрасній підлозі важливо не перевищувати норми, інакше надлишки білка можуть відкластися на боках.

Фахівці рекомендують жінкам близько 80 г протеїну на день. Якщо жінка не займається спортом, вистачить 1,7 г білка на кожен кілограм ваги.
Майбутнім мамам потрібно вживати 2 г протеїну на 1 кг ваги. Дефіцит амінокислот вкрай небажаний для малюка, що росте в животику.

Скільки білка необхідно дітям

Дітям потрібно 10 незамінних амінокислот для нормального зростання. До речі, дорослій людині їх потрібно 8. Оскільки дитячий організм стрімко росте, фахівці не рекомендують опускатися нижче 1,9 г чистого протеїну на 1 кг ваги.

Дефіцит амінокислот, особливо в підлітковому віцізагрожує порушеннями гормональної системи, проблемами з кістковою та м'язовою системою. Імунітет падає, вітаміни погано засвоюються. Дитина може відставати на зріст від однолітків, погано вчитися.

Підводні камені

Але навіть вживаючи норму протеїнів, ви можете відчувати дефіцит. На засвоюваність амінокислот впливають особливості шлунково-кишкового тракту, і навіть вид білка. Тварина білок засвоюється краще, ніж рослинний. Для заповнення норм вегетаріанцям необхідно з'їдати більше різноманітного білка. Протеїни повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі.

Також важливим є спосіб приготування білкової їжі. Не рекомендується тривала смаження та вплив занадто високих температур. Готуйте на пару, тушкуйте і варіть продукти, тому амінокислоти легше надходять клітинам.

При низькокалорійної дієтиНеобхідно використовувати більше протеїнів, ніж зазвичай.
Набираючи норму білка на день, пам'ятайте, що м'ясо та жирні молочні продукти, риба містять багато жиру. Жиру нам потрібно набагато менше, не забувайте.

Підведемо підсумок

Що означають для людського організмубілки? Без жодного сумніву, можна відповісти, що багато. Адже саме білок – будівельна основа для зростання та відновлення абсолютно всіх біологічних тканин нашого організму.

Навіщо організму потрібний білок?

Жодна ферментативна діяльність неможлива без білка, оскільки всі ферменти містять білкові компоненти. Якщо проаналізувати будь-який окремо взятий гормон, він виявиться білком. Чинники плазмового (гуморального) імунітету є складними білковими комплексами. Скорочення всіх м'язів, зокрема, дихальної мускулатури, відбувається виключно завдяки специфічній взаємодії білків актину та міозину.

Нарешті, відомий усім гемоглобін, який переносить у складі еритроцитів життєво необхідний кисень – також є білком зі складною четвертинною структурою. цього невеликого перелікудостатньо для того, щоб усвідомити неможливість життєдіяльності нашого організму без білків.

День у день організм людини на свої потреби витрачає певну кількість білків, тому щодня для відновлення необхідного запасу білка потрібно поповнення даного органічного матеріалу. Відомо що Головний шляхнадходження білка - звичайно ж, харчові продукти. Однак, білок - досить складний високомолекулярний компонент, який для того, щоб засвоїтись, повинен бути спочатку розщеплений на дрібніші частинки.

Даними складовими компонентами білка є амінокислоти - по-іншому, структурні одиницібілка. На сьогоднішній день відома приблизно сотня амінокислот, але в метаболізмі нашого організму бере активну участь лише близько двадцяти. При недостатньому надходженні ззовні деякі з них можуть самостійно синтезуватися в організмі, інші не мають такої здатності, тому амінокислоти поділяють на замінні та незамінні. Таким чином, незамінні амінокислоти до нашого організму повинні надходити тільки з їжею.

Скільки необхідно вживати білка для нормальної життєдіяльності різних систем організму?

Відповідь це питання вчені шукають не одне десятиліття. При тому, що в 19-20 століттях добова потреба білка для організму коливалася від 26 до 136 г. Така різниця в думках пояснювалася і реакційними поглядами деяких учених, які діяли за вказівкою уряду, а також недостатнім врахуванням усіх причин, які здатні змінити добову потребуу білку в той чи інший бік.

В даний час для людини вважається достатнім 100-120 г білка на день. Точніше дана кількістьвідображається пропорційним співвідношенням білка до маси тіла, саме так можна визначити індивідуальну потребуу білку, виходячи з того, що на один кілограм ваги має припадати 0,8-1,1 г білків. Але, як ми вже згадували вище, потрібна кількістьбілка для людини за добу може змінюватися.

Так, наприклад, при фізичному чи розумовому навантаженні збільшується потреба в білках, ось чому велику рольтут грає спосіб життя кожної окремо взятої людини, а також його професія. Приблизно на десять відсотків потрібно збільшити білковий раціондля вагітних, а для матерів-годувальниць - на двадцять.

Якщо ви худнете, то вам необхідно вживати щодня 1,5-2 г білка на 1 кг вашої ваги. Але пам'ятайте, що за один прийом їжі кількість білка не повинна перевищувати 30 грамів, інакше зайвий білок не засвоюється організмом. Якщо ваша вага більше 100 кг, то не вживайте більше 200 г білка за день.

До чого веде дефіцит білка в організмі

При схудненні нестача білка позначиться на м'язах і ви худнете за рахунок м'язів, а не за рахунок жиру. Нестача в організмі білка призводить до ряду патологічних станівякі пов'язані з гормональним дисбалансом, недостатністю ферментативних систем, а також рядом інших факторів. У людини розвивається аліментарна (харчова) дистрофія, порушується мозкова діяльність, погіршується робота кровотворних органів, печінки, а також багатьох інших систем

Дуже несприятливо позначається дефіцит білка на дитячому організмі: малюк відстає у зростанні, у фізичному та розумовому розвитку. При дефіциті білка в гіпофізарному відділі мозку розвивається також недостатність специфічних клітин. Функція даних клітин полягає у виробленні соматотропного гормону, який відповідає за зростання дитячого організму. При сильній білковій недостатності може бути навіть смерть від дистрофії.

Головні джерела білка – це м'ясо, птиця, риба, яйця, сир, сир, а також інші м'ясомолочні продукти. Такий білок називається твариною. Горох, квасоля, горіхи, містять рослинні білки, які необхідні, в першу чергу, для побудови та зростання всіх тканин та органів. Найменше білка в ягодах та у фруктах. Варто сказати, що в продуктах тваринного походження міститься в середньому більше білків, крім того, вони мають правильно збалансований амінокислотний склада це важливо для нормального травлення, для засвоєння білкових компонентів.

Однак не слід переїдати білкову їжу. При переїданні в кишечнику посилюються гнильні процеси, а це призводить до утворення та всмоктування токсичних елементів розпаду в кров.