- Набір лайфхаків для схуднення. За рахунок чого скидається вага за рахунок інтенсивних фізичних навантажень. Тримайтеся подалі від простих вуглеводів

//Цей піст перебуває тут тільки тому, що десь його хочеться зберігати і написаний на прохання моїх знайомих. Друзі-велосипедисти дуже прошу не приймати його близько до серця. Пост написаний для НЕ спортсменів, а головним чином для людей, які мають до спорту віддалене ставлення. Якщо ви вважаєте, що худнути не треба / треба займатися спортом і все буде / керує тільки мій особистий спосіб тренувань / потрібні жорсткі дієти / краще просто купити велосипед і пр - прошу, стримайте запал і пройдіть мимо. Саме для того, щоб усунути флуд пост публікується заднім числом. Кому цікаво – знайдуть і прочитають.//

1. Головні правила

1. Не можна ставитися до дієти як до чогось тимчасового. До довгострокового схуднення призведуть не разові надзусилля, а звичка все робити так, що схуднення відбувається неквапливо само собою. Треба вибрати спосіб життя, який влаштовуватиме не на місяць чи півроку, а на багато років наперед. Відповідно, всі складові схуднення треба приміряти на себе максимально довгостроково. Якщо дивлячись на правила можна спокійно сказати "тепер я житиму так" без вказівки терміну - відмінно. Якщо щось спричинює стрес і приносить негатив – це треба міняти. Худнути тимчасово не можна, постійно жити на стресовій дієті – теж.
2. Таке безперервне і дуже довге схудненняшвидше за все не призведе до дистрофії, обов'язково знайдеться полиця, на якій буде досягнуто балансу і якщо ця вага ще не влаштовуватиме - можна буде підредагувати правила. Полиці можна вважати ситуацію, коли вага стрибає в межах кілограма протягом 2-3-4 тижнів.
3. На те, які правила вдасться зробити навичками, дуже сильно впливає порядок дня- робота, сім'я, місце проживання, погода, домашні тварини та, головне, особисті смаки. Тому одні речі виконуватиме легко, інші – складно. Не варто упиратися в те, що виконувати неприємно. Не подобається кататися на велосипеді, але подобається ходити - чудово, не варто впиратися в більш ефективне, але значно менш приємне.

2. Харчування
Правило "треба менше жерти" працює найкраще, але треба розібратися, як робити це без стресу.

1. Треба купити кухонні ваги , які зважують з точністю хоча б до 10г, далі знадобиться.
2. Потрібно з'ясувати калорійністьвсіх страв, які більш-менш постійно з'являються у раціоні, корисно їх записати та уважно на них подивитися. Знання сила. Швидко з'ясується, що якісь смачні речі просто злочинно калорійні, а якісь майже такі ж смачні цілком терпимі за калоріями. Також з'ясується, що деякі речі мають прийнятну калорійність, але їх краще є набагато меншими порціями. Ворога треба знати в обличчя, тому з цими знаннями можна буде вибирати смачні, але менш калорійні речі.
3. Найбільше зло - їжа, яку хочеться їсти "до відвалу". Макдональдс і взагалі будь-який фастфуд тому чудовий приклад - там просто неможливо взяти один салат або обмежиться однією картоплею по-сільськи. Такі речі краще оминати. Це має бути звичкою.
4. Треба багато пити. З собою завжди має бути зручна пляшка з водою, інша має бути на робочому столі. Потрібно виробити звичку випивати їх за день, просто випиваючи хоча б літр води на день. Це бажання є просто для того, щоб поповнити запаси води і поліпшить обмін речовин. Спортсмени вміють пити до 8 літрів чистої водина день і організм із цим справляється. 1-2 літри - це зовсім небагато. Це має бути звичкою.
5. Не виходить жити без хліба – бл. Не виходить немає шоколаду - ок. Головне - щоб режим харчування забезпечував нехай навіть повільне, але помітне з кожним днем ​​схуднення і був комфортним.
6. Вранціпотрібна енергія на день, яка буде витрачатися повільно, для цього потрібні повільні вуглеводи. Ідеальний приклад- мюслі чи вівсяна каша. Чим дешевше мюслі - тим краще, саме вони насправді є "фітнес" - вони прості і натуральні, в них буде менше цукру, шоколаду та інших привабливих штук. Сніданок з повільними вуглеводамиварто ввести у щоденну звичку. Ідеально - щоразу зважувати однакову за вагою порцію, за сніданком це не складе великих зусиль. Снідати треба якомога раніше після прокидання.
7. Фрукти – чудова їжа. Вони хоч і калорійні, але їх складно з'їсти дуже багато, апетит від них швидко минає. Тому якщо хочеться солодкого, а до повноцінної їжі далеко, то фрукти – гарне рішення.
8. За обідом і особливо вечерею кращеподивитися за тим, щоб по можливості збільшити частку білків. Вуглеводи вже не такі потрібні, а білки навіть при переїданні не завдадуть шкоди. Їжу, де багато білків, можна з'їсти навіть пізно ввечері. Наприклад, якщо ввечері дуже хочеться солоного – можна з'їсти м'ясну нарізку або тунець (не важливо, що вони трохи жирні, цілі сісти на жорстку дієту немає). Якщо дуже хочеться солодкого – можна з'їсти сир із некримінальною порцією варення. Добре, щоб такі придатні під власні смаки солоні/солодкі білкові продуктизавжди були будинки на випадок бажання нештатно напасти на холодильник.
9. Варто уважно подивитися на розмір тарілокі зрозуміти, чи нормального вони розміру. Можливо варто вибрати ті, в які занадто багато їжі просто не вдасться покласти і звикнути з них.
10. Якщо дуже хочетьсяїсти в дорозі і треба дочекатися нормальної їжі, можна з'їсти зовсім трохи солодкогонаприклад половину батончика мюслі і почекати 5 хвилин. За цей час почуття голоду зникне. Такий перекус дуже корисний для того, щоб уникнути зриву тоді, коли нормально їсти ще рано, наприклад, якщо голод з'являється від фізичного навантаження.
11. Не треба робити паузи більше 6 годин між прийомами їжіЦе насильство над організмом і він захоче набрати жиру для того, щоб такі моменти спокійно переживати. Ніч не вважається, але якщо лягати спати опівночі, то переставати їсти до 18 години - жорстокий перебір. Ідеально робити паузи не більше 4 годин, тобто, наприклад, вечерю в такій ситуації можна провести з 20 до 21. Не виходить? Не кримінально важливо вибрати ті правила, які можуть увійти в звичку.
12. Після великих тренуванькорисношвидко, протягом півгодини, з'їсти спочатку трохи вуглеводів, потім - багато білків. Це дозволить відновити сили організму як у плані енергії, і у плані м'язів. Наприклад, якщо немає білки після тренувань, м'язи не просто не зростатимуть, а зменшуватимуться.

1. Основний момент. Спалювання жиру від навантаження відбувається двома способами, які можна активувати одночасно. Перший – спалювання жиру безпосередньо під час навантаження.Для цього вона повинна виконуватися в суб'єктивно комфортному темпі без стресового навантаження. При такому навантаженні м'язи працюють на кисні та жирі. Не варто дивуватися, якщо підшкірний жирє, а від 2 годин ходьби у комфортному темпі з'являється втома. По-перше, вуглеводи все ж таки трохи витрачаються, тому ту саму половину батончика мюслі можна з'їдати кожні 40-60 хвилин. По-друге, жир під час роботи спалюється з м'язів і там його обмежена кількість. За ніч він перейде з підшкірного у внутрішньом'язовий і можна спалити ще одну порцію. Високоінтенсивне навантаження (біг, басейн, стресовий режим катання на велосипеді, швидка ходьбау гору цей режим спалювання жиру активують слабо). Дуже важливо не заїдати низькоінтенсивне навантаження вуглеводами. Якщо навантаження точно було в комфортному темпі, додатково достатньо з'їсти половину мюслі батончика і цього буде достатньо.
2. Другий спосіб спалювання жиру – після навантаження. Справа в тому, що навіть інтенсивне навантаження призводить до спалювання жиру після тренування. Без біохімічних термінів цей процес пояснити важко, але важливий момент- цей спосіб набагато краще працює у власників великої кількостіТестостерону, тобто у чоловіків. Чоловікам набагато простіше схуднути від інтенсивної роботи, тренажерного залу, басейну, бігу тощо. Тому якщо жіноча стать хоче додати фізичне навантаження для прискорення схуднення, то це має бути навантаження в психологічно комфортному темпі (щоб було відчуття, що так можна тренуватися скільки завгодно, був би час).
3. Навантаження спалює жир по тілу нерівномірно.Сильніше він спалюється там, де працюють м'язи, тому що там у них і спалюється жир, і там же він забирається з підшкірного. Тому, наприклад, ходьба і велосипед допомагатимуть схуднути з упором на ноги і якщо хочеться наголосити на живіт, то доведеться його напружувати. Жінкам складно досягти напруження багатьох м'язів (наприклад, живота) у комфортному темпі. прикладами легкого навантаження, що діє багато м'язів, може бути йога або ходьба з палицями (остання все одно не допоможе зробити упору на живіт). Чоловікам простіше вони можуть худнути і за допомогою інтенсивного басейну, який задіює неймовірну кількість м'язів. Але, наприклад, біг навіть чоловікам не допоможе зробити прес, на доказ цього є дуже багато активних бігунів з нормальною вагою в цілому зайвою вагоюна животі.
4. Якщо інтенсивні навантаженняхочеться робити (наприклад, дуже хочеться бігати / дуже подобається басейн / хочеться почати виступати в змаганнях), результат для спалювання все ж таки буде, але дуже відкладений. Справа в тому, що зі зростанням витривалості підвищується поріг комфортного навантаження. Разом із цим порогом відповідно зростає і темп спалювання жиру. Так, наприклад, у людини з низькою витривалістю комфортний темп на велосипеді нижчий, ніж у витривалого, тому "на жирі" він їде повільніше і спалює його в одиницю менше. Націлюватися домогтися більшої витривалості, щоб потім швидше спалювати жир, можна, але це дуже довга історія. Підвищення комфортного темпу всього вдвічі може зайняти кілька років професійних тренувань. Витривалість варто підвищувати, якщо це просто окрема мета, якої хочеться досягти незалежно від спалювання жиру.
5. Важливо пам'ятати про те, що на вибір фізичного навантаження дуже впливає порядок дня. Важливо важливо вписати навантаження так, щоб воно не заважало іншим критично важливим речам. Наприклад, не обов'язково змушувати себе йти займатися ходьбою після повернення з роботи та втрачати вечір. Натомість можна підшукати маршрут на роботу і з неї, щоб ходити довелося більше. Можливо, можна виходити на іншій станції метро, ​​тим самим подовжити дорогу на 10 хвилин, а час ходьби збільшити на 20. Година ходьби на день - хороша додаткове навантаженнядо правильного харчування і це вже позначиться спалювання жиру. Йогу складно проводити в тому ж обсязі, але якщо вдасться вписати на щотижневій основі 2-3 рази на тиждень хоча б по півгодини за раз, це дасть помітний ефект.

4. Мотивашки
Є велике числоспособів підвищити власну мотивацію ввести певні новинки у звички та постійно дотримуватися цього. Це може бути записування ваги в google.docs або кудись ще, спортивні щоденники на кшталт strava із записом обсягу тренувань або щось ще.
Критично важливо, щоб мотивашка сама по собі не створювала небажаних складнощів. Якщо записувати вагу важко і не вдасться робити це постійно – потрібний інший варіант.
Приклад №1: Спеціальні сервіси скидання ваги можуть бути у вигляді сайтів або мобільних додатків. Зручно, красиво, зазвичай зроблено для того, щоб радіти прогресу.
Приклад №2 Strava як трекер тренувань. Можна придбати сумісний з нею годинник з GPS і додати багато автоматизації в запис тренувань, відстаней та часу тренувань. А можна скористатися безкоштовним додаткомдля смартфона.
Приклад №3: Досить дорогі ваги Withings Smart Body Analyzer, які використовують wi-fi для того, щоб автоматично надсилати дані про ранковій вазіу мотивуючі додатки (список сумісних додатків є на сайті).

5. Контроль
Важко розраховувати, що якийсь амбітний довгостроковий проект буде реалізовано без контролю. Не перевіряти його реалізацію = заплющувати очі на проблеми. Факапи трапляються, це нормально. Головне - вчасно про них дізнаватися і згадувати про те, що треба повернутися до звичок, з яких чомусь довелося злетіти.

1. Потрібно купити хороші вагидо результатів яких буде повна довіра. Вони мають бути електронними, з поділом хоча б на кожні 100 грамів. Поставити їх необхідно на жорстку поверхню в таке місце, в якому буде зручно зважуватися в більш-менш одному і тому ж одязі щоранку. Це може бути, наприклад, туалет.
2. Дуже важливо прищепити звичку зважуватися вранці в однакових умовах. Кількість одягу не важлива, головне - мінімум змінних факторів і погляд на ваги щоранку. Можна записувати, можна ні, головне – щоранку подивитися на поточну вагу. Якщо трапився факап – ваги про це скажуть і це буде приводом замислитись, що пішло не так. І ваги вранці не брешуть. Бувають “затримки води”, якщо випити багато перед сном, чи зворотний момент від великий тренування, але частіше це більше відмовки, не варто брати до уваги. Можна сміливо вважати, що зросла вага - це розплата за минулий день і лише за нього.
3. Щоденне схуднення на 100 грам – гарний темп. Терези дозволять його щодня помічати і якщо очевидний зайва вагає, то це достатньо повільне схудненнящоб навчитися домагатися його звичайними нестресовими звичками.

Що перевірено на мені:
Та все перевірено.

І ще раз головне: дуже важливо худнути без стресу, наприклад - зі слоганом "тушка моя, звикай і отримуй задоволення, тому що тепер ми з тобою житимемо так".

Ви дотримуєтеся дієти, займаєтесь спортом, у вас сильна мотивація, але вага застигла і вперто не знижується. Чому? Є принаймні чотири фізіологічні причини:

1. Погана доставка кисню. Якщо клітини не одержують достатня кількістькисню, ніщо у вашому тілі не буде працювати правильно, включаючи втрату ваги.
2. Незбалансований рівень цукру на крові. Інсулінорезистентність або гіпоглікемія можуть бути причинами багатьох проблем зі здоров'ям, у тому числі надмірної ваги.
3. Проблеми із системою виділення та розщеплення адреналіну. Кортизол - гормон стресу, що виробляється у корі надниркових залоз. Хронічно підвищений рівенькортизол піднімає рівень цукру в крові, який потім збільшує рівень інсуліну. Це одна з можливих причинзаважають спалювати жир.
4. Порушення травлення. Очищення – один із факторів схуднення. Якщо шлунково-кишковий трактпрацює нестабільно, то складно дотримуватися дієтичного режимуживлення.

Докладніше про фізіологічні бар'єри зниження ваги читайте у наступній статті.

Перший крок

Почати – найважче. Якщо йдеться про схуднення. «Мені доведеться рахувати калорії!», «Я більше не побачу своїх улюблених тортиків!», «Я стану!» - нас переслідують десятки страхів, які насправді не що інше, як ліньки у личині тривоги. Не дозволяйте їй узяти верх.

є декілька простих способівсхуднути, навіть якщо дуже страшно. Наприклад, не варто ставити собі глобальну лякаючу мету – скинути 60 кг. Розбийте її на кілька маленьких, а тому не таких проблем, що тривожать: схуднути на 2 кг за тиждень.

Методики

Концепція повітряної кульки . Проста істина: якщо ви споживаєте більше калорійчим спалюєте - ви набираєте вагу; якщо ви споживаєте менше калорійчим спалюєте - ви його втрачаєте. На цьому заснована методика схуднення, де тіло людини метафорично порівнюється з повітряною кулькою.

Наш організм - це ефективний механізм переробки їжі, і цілком реально скоротити різноманітність їжі до необхідного мінімуму, якого достатньо для отримання енергії.

Рецепт Лео Бабаути. Відомий блогер, гуру мінімалізму та продуктивності Лео Бабаута сам розробив для себе оптимальний режимживлення. У його основі – рослинна їжа. Якщо коротко, то на сніданок він зазвичай їсть вівсяну кашуз сухофруктами або насінням - ситно та корисно. На обід овочевий салатта тофу. На вечерю мексиканські чи індійські страви із бобів.

Систему Лео Бабаути можна розширити та доповнити. Як? Усі подробиці нижче.

Крім цих методик, є ще щонайменше 58 трюків, які сприяють схуднення. Наприклад, не варто їсти у телевізора. Науково доведено, що це призводить до переїдання. Також у період активної боротьби із зайвою вагою слід обмежити споживання алкоголю. Спиртні напої знижують самоконтроль, у тому числі контроль за харчовою поведінкою. Візьміть ці та інші міні-рекомендації на озброєння як доповнення до основної методики схуднення.

Продукти

Коли худнеш, почуття голоду особливо гостре. Постійно хочеться щось пожувати. Не бийте себе руками, просто перекушуйте правильно. Для цього є низка відповідних продуктів:

• яблука;
• горіхи;
• авокадо та інші.

Також є продукти, які за достатньої рухової активностісприяють швидкому зниженнюваги. Наприклад:

• морква (багата клітковиною);
• мед (нормалізує рівень цукру на крові);
• риба (мало вуглеводів, але багато білка) та інші.

Приклади

Джеймс Голік при зростанні 171 см важив 127 кг. Він був вгодований з дитинства і просто не пам'ятав себе з нормальною вагою. Він просто звик до зайвих кілограмів. Поштовхом до схуднення стало запалення легень: Джеймс три тижні провалявся в ліжку і втратив 9 кг. Юнак зрозумів, що навіть його тіло можна привести до норми.

Немає нічого неможливого, ми самі визначаємо свої межі. Кожен має шукати свій шлях, хай навіть не дуже короткий і простий.

Джеймс перепробував різні методикисхуднення: зменшував порції, знижував кількість вуглеводів у раціоні, переходив на вегетаріанство. Шлях був тернистим: дієти давали результати і переставали працювати, ентузіазм змінювався розпачом і навпаки. Так тривало п'ять років. Джеймс пробував різні режимихарчування та види спорту. Але все це допомогло йому позбутися 45 (!) кг.

Ще один герой з історією, що надихає, - Ділан Вілбенкс. У 40 років він важив 137 кг і був на порозі незворотних порушень здоров'я. Лікар попереджав про неминучість діабету. Але Ділан не змирився з долею товстуна-діабетика – він вибрав інший шлях.

Проаналізувавши різні методики схуднення, Ділан дійшов висновку, що принцип скрізь однаковий: споживай менше, ніж витрачаєш, і худнутимеш. Для себе він обрав систему Weight Watchers. Через кілька місяців до дієти додалися заняття спортом, тому що, як не крути, але одного зниження калорій недостатньо. Ділан став завсідником тренажерного залу.

Все це, а також наполеглива духовна боротьба привели його до вражаючим результатам: мінус 56 кг за 16 місяців! Ось як Вілбенкс прокоментував свій успіх:

Втрата 56 кг ваги навчила мене тому, що я можу домогтися чого завгодно, якщо тільки повністю віддамся цій справі і підштовхуватиму себе від однієї маленької мети до наступної. Я ніколи не почував себе краще та щасливіше, але це не вирішило всіх моїх проблем.

Як бачите, схуднути може кожен. Головне – знайти свій шлях. Сподіваємось, що наші поради допоможуть вам виробити свою методику харчування та правильно вибирати продукти, а також надихнуть на конкретні дії.

Скажімо прямо: схуднути швидко можна, але шкідливо. Втім, про це й так усі знають, а хто не знає, здогадується.

Варіант 1

Їжа: їсти маленькими порціями по 100-200гр. Кожні дві години. Все, що душа забажає.

Фізичні навантаження:звичайна або вища за середню денна активність.

Як поводитися: Прокидаємося. Снідаємо. За дві години знову їмо. І ще за два знову. І так цілий день. Не забуваємо рухатися протягом усього дня якнайбільше. Щоб гарячково не дивитись на годинник – ставимо будильник-нагадувач з інтервалом у дві години. І заздалегідь продумуємо, а заразом і робимо порції для їди. Останній прийом їжі за дві години до сну.

невеликі порції їжі швидко засвоюються та перетравлюються в шлунку. Організм, таким чином, не встигає отримати стрес, а у вас не виникає почуття голоду. Метаболізм пришвидшується. І з'їдене не перетворюється на жир.

Варіант 2

Їжа: вважаємо калорії всього чого їмо. Жири, білки також можна враховувати.

Фізичні навантаження:Нормальний рівень активності можна поєднувати з легкими фізичними вправами (гімнастика, йога, піша ходьба більше години).

Як поводитися: встановлюємо на свій смартфон додаток «Лічильник калорій» або подібні. Дізнаємося з нього скільки калорій міститься в тому чи іншому продукті, який ви з'їли. Записуємо його. Додаток сам підрахує, скільки було спожито калорій за добу. Якщо немає можливості скористатися додатком, то по-старому вивчаємо етикетки продуктів з графою калорій. Записуємо. До кінця дня підсумовуємо та отримуємо результати.

За рахунок чого скидається вага:Саме результати не повинні перевищувати 1300-1500 калорій для людей, хто має намір скинути зайву вагу. Якщо з'їдене менше 1000 калорій – це шкідливо для здоров'я, бо понад 1500 – вже відкладається в жир. Ідеально всі з'їдені калорії спалювати в нуль, але на практику показує, що це дуже важко зробити без фізичних тренувань.

Варіант 3

Їжа: дієтична, що стосується правильного харчування.

Фізичні навантаження:помірні.

Як поводитися: вибираємо оптимальну для вас дієту. Дотримуємось її. Намагаємося не нашкодити організму. Перед початком, проконсультуйтеся з лікарем про протипоказання. Ідеальний варіант – сходити до дієтолога та спільно розписати програму харчування для схуднення.

За рахунок чого скидається вага:за рахунок збалансованого харчування, при якому враховуються необхідний відсоток жирів, білків та вуглеводів, вітамінів для організму протягом усього дня.

Варіант 4

Їжа: заздалегідь продумане меню на день чи тиждень.

Фізичні навантаження:максимальні.

Як поводитися: записуємося в тренажерний залабо на фітнес. Якщо немає грошей, почнете зрештою з вправ будинку. Спортивні Youtube-каналиабо спеціальні сайти вам на допомогу. Головне захотіти худнути. Починаємо з невеликих навантажень, Своєрідної розминки, при якій 10-15 повторів для кожної вправи буде достатньо. Займатися бажано щодня не менше 45 хвилин і не більше півтори години. З кожним тижнем збільшуємо кількість підходів удвічі. При правильній програмітренувань не чекайте на результат через тиждень. Ідеально буде помітити результати за півтора місяці. Якщо є можливість, займайтеся з тренером.

За рахунок чого скидається вага: за рахунок інтенсивних фізичних навантажень

Варіант 5

Їжа: здорова їжа, переважно з овочів та фруктів.

Фізичні навантаження:рух - наше все!

Як поводитися: максимально рухатися протягом дня. Ходити куди очі дивляться. Гуляти з друзями. Гуляти одному. До роботи. Після роботи. Дійти пішки до місця призначення. Зриватися з робочого місця для прогулянок коридором або навколо робочого столу. Почати вести активний спосіб життя. Забудьте про машину і диван. Ваша мета – рух.

Щоб схуднути, зовсім не обов'язково виснажувати себе жорсткими дієтами, достатньо виховати в собі деякі звички, а чогось рішуче позбутися.

Салат має бути з листової зелені та свіжих овочів, заправлений соком лимона. Він, як і вода, притуплює апетит і займає якесь місце в шлунку, не давши вам з'їсти багато чогось дуже смачненького, але дуже калорійного. Якщо не можете відмовитися від салатів, заправлених майонезом, спробуйте замінити його: додайте в грецький йогурт подрібнену часточку часнику та готову гірчицю (за смаком). Калорійність такого "майонезу" не перевищує і 100 ккал!

Щільно снідайте

Для тих, хто хоче схуднути, цей прийом їжі є обов'язковим. Підійдуть каші (особливо вівсяна), цільнозернові тости з нежирним сиром або беконом, омлет, відварна куряча грудкаабо телятина, а ось солодку випічкукраще виключити. Що це дасть: до обіду не буде того почуття голоду, яке штовхає їсти без розбору; покращується робота ШКТ.
Якщо вранці немає апетиту, спробуйте щовечора перед сном випивати склянку кефіру. Він налагодить правильну роботу травної системи, і через годину після пробудження у вас з'являтиметься бажання поснідати.

Відмовтеся від фастфуду та солодощів

Якщо ви не можете носити на роботу контейнери з домашнім обідом (або немає можливості обідати на робочому місці) і перекушувати в найближчій точці швидкого харчування, починайте боротися з цією поганою звичкою. Розгляньте кілька варіантів:

Знайдіть кафе, яке доставляє до офісу свіжі салатита запечене м'ясо, а не піцу чи гамбургери;
знайдіть поряд з офісом іншу точку живлення та виберіть у меню те, що буде корисно;
можна в офіс брати фрукти та батончик із злакових.

Якщо ви не готові відмовитися від випічки навіть в ім'я улюбленої спідниці, яка раптом стала малою, і… не відмовляйтесь! Просто замініть біле борошно вищого сорту цільнозернового або вівсяного (її можна змолоти з крупи).
Якщо відмова від солодощів привела до того, що життя стало не в радість, значить, для вашого організму така дієта шкідлива. Спробуйте з'їдати свій десерт відразу після їди – розмір порції буде значно меншим, і шкоди фігурі це не завдасть.

Чи не можете без шоколаду? Розламайте плитку на часточки та заморозьте їх! Крижані ласощі, що вийшло, розсмоктуйте, коли дуже хочеться шоколаду, - більше 2-3 часточок не з'їсте, а задоволення отримаєте!

Відмовтеся від газування та спиртного

Газовані напої погано втамовують спрагу, оскільки містять багато цукру (що не може не позначитися на вазі). Замість них краще пити мінеральну водубез газу або зелений чай. Чорний чай і кава допустимі, але в невеликих кількостяхі краще без цукру.
Що стосується алкоголю, то келих червоного вина перед вечерею не забороняється, він навіть принесе користь. А от від пива доведеться відмовитись. Особливо у поєднанні з готовими калорійними закусками, тим більше вечорами.

Відмовтеся від нічних перекусів

Щоб не було спокуси ввечері регулярно заглядати в холодильник за смакотами, забезпечте себе повноцінною здоровою вечерею. Підійдуть нежирне м'ясо, риба, морепродукти, овочі (картопля та бобові увечері краще виключити), фрукти, кисломолочні продукти. Бажано, щоб вечеря була не пізніше, ніж за 2 години до сну. Якщо помітили звичку пірнати ночами в холодильник, не тримайте в ньому продукти, які можуть шкідливо позначитися на ході схуднення.

Якщо, дотримуючись правильного харчуванняНа вечерю ви їсте рекомендовану клітковину з білком (рибу або курку з овочами), то напевно помічали, що після такої вечері досить швидко з'являється почуття голоду. Спробуйте додати до овочів четвертинку авокадо: у ньому містяться жири, які продовжать відчуття ситості.
Любите ввечері іноді пірнати в холодильник за смакотою? Візьміть за правило: перш ніж відчинити дверцята, робіть щоразу (!) 15-20 присідань чи нахилів. Після вечора таких посилених «тренувань» бажання збігати за смакотами виникатиме рідше!

Більше рухайтесь

Якщо у вас немає можливості ходити до спортзалу, потрібно почати рухатися більше. Ідеальний, але не всім підходящий варіант- ходити на роботу/з роботи пішки. Також підійдуть: ходьба сходами замість ліфта, прогулянки вечорами з сім'єю або собакою (з нею, до речі, можна і побігати), катання на велосипеді, поїздки на природу у вихідні (не об'їдатися шашличком, а подихати) свіжим повітрямта пограти в активні ігри).

Купуйте новий посуд

Великі порції не тільки загрожують зайвими кілограмами, але й проблемами зі здоров'ям: страждають печінка, серце, ШКТ. Ви, напевно, чули, що з-за столу потрібно виходити з легким почуттям голоду. Якщо вам психологічно важко контролювати розмір порції, замініть усі тарілки та піали на посуд меншого розміру та об'єму. Тарілка, як і раніше, буде повною, але з'їсте ви менше!

Не менш важливим є і колір тарілок. Якщо вони у вас білі, бежеві, рожеві чи червоні, терміново замініть їх! На білих та бежевих їжа виглядає більш контрастно, а тому більш привабливо, а рожеві та червоні збуджують. нервову системута змушують з'їсти більше. Кращий вибірдля охочих схуднути – посуд чорного, сірого, синього, блакитного, зеленого та фіолетового кольору.

Викиньте ваги

Намагаючись контролювати процес схуднення (особливо на його початку) постійно зважуючись, ви мимоволі обдурюєте себе: часто кілограми йдуть за рахунок зайвої води, а чи не жирка. Найкращим показникомбуде улюблена сукня, в яку ви колись перестали поміщатися і яка знову почала сидіти ідеально.

Намагайтеся зрозуміти та обдурити організм

Якщо ви схильні до рясним гулянням вечорами, використовуйте такий лайфхак: незадовго до вечері прийміть 5-10-хвилинний теплий душ. Ставлення до їжі буде спокійніше, і гостре бажання багато з'їсти пропаде.

Якщо ви не можете контролювати розмір порцій, спробуйте знизити рівень обжерливості таким методом: перші 10 ложок будь-якої страви їжте повільно, розтягуйте пережовування кожної настільки, наскільки зможете. Цей простий спосіб максимально знижує ймовірність переїдання.

Завмерли над каструлею і роздумуєте: чи не покласти добавки чи вистачить? Відповідь вистачить! І дає вам його ваш організм: якби він не відчував насичення, він не змусив би вас сумніватися.

Припиняти їсти найкраще в той момент, коли вам починає здаватися, що їжа стала менш смачною: так організм подає вам сигнал про насичення.

Часто ми говоримо: «Щось хочеться». І … їмо просто від нудьги. Щоб зрозуміти, чи справді ви голодні, чи це провокація організму, запитайте себе: чи хочете зараз з'їсти яблуко.

Якщо такого бажання немає – то немає голоду.

Сьогодні ми розповімо про п'ять способів, які допоможуть зробити ваше харчування здоровішим, різноманітнішим і при цьому не набрати зайвих кілограмів, А навпаки, схуднути.

Легкі способи схуднути

Лайфхак для любителів випічки

Більшість хлібобулочних виробівроблять із пшеничного борошна вищого чи першого сорту. Така мука виготовляється з частини зерна, яка містить багато крохмалю. З цієї причини вона позбавлена ​​таких корисних речовин, як клітковина, харчові волокната мінеральні солі. Найкращим рішеннямдля людей, що худнуть, буде відмовитися від випічки або замінити пшеничне борошно на . Таку муку ви можете виготовити самостійно в домашніх умовах. Для цього достатньо перемолоти в блендері вівсяні пластівці. В отриманій муці містяться вітаміни групи В, а також клітковина.

Омлет без олії

Наступний лайфхак доводиться тим, хто не має антипригарної сковороди. Для того щоб приготувати омлет без використання олії та такої сковороди вам необхідно зробити таке. Приготувати консистенцію для омлету у звичайній глибокій тарілці та накрити її блюдцем, а потім відправити все це у мікрохвильову піч на дві хвилини. Омлет готовий!

Фітнес-майонез

Наступна порада сподобається любителям соусів. Для приготування дієтичного майонезу вам знадобиться трохи готової гірчиці, м'який сир або грецький йогурт, часник. Змішуєте всі ці компоненти та отримайте смачний майонез, який містить не більше 100 калорій на 100 грам.