Правильне виконання підтягувань допоможе не. Підтягування на турніку з нуля до добрих показників. Чи потрібні підтягування взагалі

У Останнім часом, прогресивна частина людства все більше часу приділяє турботі про власному здоров'я. Однією з головних складових здорової людиниє підтягнуте тіло.

Зміцнювати м'язовий каркаснайкраще у спеціалізованих тренажерних залахПроте не у кожного бажаючого є на цей час і гроші, та й потім багатьом людям подобається займатися спортом на відкритому повітрі.

Одним із варіантів альтернативи заняттям у тренажерному залі є вправи на турніку.

Безперечним плюсом турніка є те, що ви можете встановити його у себе в будинку чи у дворі, і він не займе багато місця. Якщо ви не хочете купувати свій особистий турнік, то майже на кожному стадіоні та у кожному дворі вашого міста знайдеться цей абсолютно безкоштовний тренажер. До речі, на турніку можна не лише підтягуватись, а й зміцнювати м'язи преса.

У цій статті ви дізнаєтесь на турніку 30 разів.

М'язи, які працюють при виконанні підтягування

Хороші тим, що під час їх виконання працює не одна група м'язів, а всі м'язи торсу, причому, змінюючи хват, можна збільшувати або зменшувати інтенсивність впливу на ту чи іншу ділянку.

Отже, давайте розглянемо, які м'язи напружуються під час підтягування на турніку:

Найширші м'язи спини чи «крила».

Трапецієподібні м'язи спини.

М'язи згиначів і розгиначів передпліч (перебувають між ліктями і кистями).

М'язи преса як косі, так і прямі з поперечними, а ще м'яз відповідає за випрямлення тулуба.

Задні пучки дельтоподібних м'язів.

Як ви бачите, заняття на цьому тренажері вирішать багато ваших проблем, особливо якщо ваша техніка підтягувань на турніку правильна.

Техніка правильного дихання

Основне правило при виконанні будь-яких фізичних вправ - це Порушення дихальної техніки при підтягуванні не тільки значно знизить результативність вправи, але й може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, такими як важка травма шийних хребців і грижа міжхребцевих дисків.

Правильна включає в себе наступні етапидихання:

Перед тим, як ви почнете виконувати підтягування, ви робите глибокий вдихмаксимально наповнюючи легені повітрям.

Під час самого підтягування ви робите видих, максимально звільняючи легені.

Дихаючи саме в такій послідовності, ви застрахуєте себе від наведених вище наслідків і від розтягування дрібних м'язів.

Запам'ятайте, що найважчу частину будь-якої вправи ви обов'язково виконуєте на видиху.

Техніка виконання підтягувань

Для того щоб після виконання вправи ви досягли того результату, на який сподівалися, важливо виконувати вправу правильно.

Так як підтягнутися 30 разів не напружуючись можна, тільки дотримуючись усіх правил, давайте ознайомимося з технікою виконання цієї вправи:

Візьміться двома руками за турнік тим хватом, який ви собі обрали. Великий палець повинен завжди перебувати знизу.

Дотримуючись правил дихання, почніть підтягуватися доти, поки ваше підборіддя опиниться на висоті 2 см над поперечиною. При цьому в жодному разі не робіть ривків. Ваші стопи повинні бути притиснуті один до одного або трохи розімкнені.

Також спокійно поверніться до початкового положення.

Повторіть вправу стільки разів, скільки вистачить у вас сил. Ви повинні рівномірно підтягувати обидві руки та сторони свого тіла. Не звивайтесь і не піднімайтеся ривками. Якщо ви втомилися до того, як зробили заплановану кількість підтягувань, розбийте вправу на два підходи.

Є ще одне правило

При повільному підтягуванніу вас швидше набирається м'язова маса, а при швидких підтягуванняхви стаєте рухливішим і ваші руки, а отже і удари, стають значно сильнішими, хоча в цьому випадку м'язи ростуть не так швидко.

Види хватів

Перед тим, 30 разів, давайте розберемося, на який хват вам потрібно звернути особливу увагу.

Багато хто думає, що немає великої різниці в тому, як ви розташуєте свої руки при підтягуванні. Ця думка помилкова, адже саме хват визначає, які м'язи найбільше напружуються під час виконання вправи.

Існує п'ять видів хватів:

Вузький хват відрізняється тим, що при підтягуванні пензля буквально притиснуті один до одного. Цим способом ви добре пропрацюєте і біцепси.

Широкий хват відрізняється тим, що його виконанні руки розведені максимально далеко. Такою вправою ви прокачаєте спину. Щоб підвищити ефективність вправи, тримайтеся за поперечину чотирма пальцями, відвівши великий палецьв бік.

Звичайний хват передбачає розташування рук на ширині плечей. Ця вправа однаково пропрацює усі ваші м'язи.

Змішаний хват - при такому розташуванні кисть однієї руки розташовується, як завжди, а інша рука вивернута усередину.

Зворотний хват – кисті обох рук вивернуті всередину.

Що заважає підтягнутися з першого разу?

Якщо людина далека від спорту задається питанням: "Як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів?" - швидко ця навичка, швидше за все, йому не дасться, зважаючи на існування низки перешкоджаючих факторів:

Зайва вага – одна з найголовніших проблем, що заважають підтягуванню. Людина з цим недоліком повинна піднімати не тільки вагу своїх кісток та м'язів, але й масу інших непотрібних відкладень.

Слабкий каркас м'язів. Перед тим, як навчитися підтягуватись на турніку 30 разів, вам доведеться зміцнити м'язи, що працюють при виконанні підтягувань, як основні, так і допоміжні.

Неправильна техніка виконання. Вам ніколи не вдасться правильно виконати підтягування, якщо всі групи ваших м'язів працюють неузгоджено.

Як можна навчитися підтягуватися на турніку з нуля

Якщо вам не вдається виконати жодного правильного підтягування, значить вам слід поступово йти до освоєння техніки.

Отже, давайте розберемося, як навчитися підтягуватись на турніку 30 разів, поступово тренуючи потрібні для цього м'язи:

Простий вис на турніку - перша і, напевно, найпростіша вправа. Воно полягає в тому, щоб ви повисли на турніку та провисіли на ньому максимально довго.

Негативний потяг. Сенс цієї вправи в тому, що ви виконуєте лише другу частину підтягування. Для цього ви повинні виявитися висять на зігнутих руках, а підборіддя при цьому має знаходитися над поперечиною, якщо у вас не вийде підтягнутися в це положення самостійно, підставте стілець або попросіть про допомогу друга. З цього положення повільно повертайтеся у вихідне (вис). Зробіть 5-7 повторень, 3 підходи.

Робота з партнером. При виконанні цієї вправи вам знадобиться допомога друга. Ви повинні підтягуватися нагору за допомогою партнера і виконувати негативну тягу самостійно.

Заняття на спеціальному тренажері. Цей вид занять найпростіший, але малоефективний. Його сенс полягає в тому, що той, хто підтягується, закріплюється в спеціальному тренажері, який допомагає підтягтися спортсмену нагору. Плюс такого методу, що рівень допомоги тренажера можна регулювати.

Підтягування за допомогою підставки. При такому підтягуванні ви виконуєте вправу в підлогу амплітуди. Підставте під турнік невисокий стілець або лавку, встаньте на неї і підстрибнувши, зафіксуйтеся на турніку з ліктями зігнутими під кутом 90 градусів, довиконання вправи самостійно.

Програма 30 підтягувань

Так як м'язам потрібно давати час для зростання, робіть вправи, описані в програмі через день:

Розімніть за допомогою спеціальних вправспину, руки та плечі.

Підтягніться звичайним широким хватом 10 раз.

Відпочинок 1,5 хвилин.

Підтягніться вузьким хватом 10 раз.

Відпочинок 1,5 хвилин.

Підтягніться зворотним хватом 10 раз.

Відпочинок 5 - 7 хвилин (у цей час ви можете робити вправи, що не впливають на м'язи рук, спини та плечей).

Підтягніться звичайним хватом максимальна кількістьразів (старайтеся з часом довести кількість підтягувань до 30).

Ми розглянули всі помилки та фактори, які перешкоджають правильного виконанняпідтягувань, детально описали правильну технікуі пояснили, як поступово тренуючи м'язи до неї прийти. Тепер ви знаєте, як навчитися підтягуватись на турніку 30 разів.

Серед базових фізичних вправ однією з найефективніших і найкорисніших є підтягування. Однак, щоб досягти бажаного ефекту, важливо вивчити техніку та прийоми даної вправи, і навіть розглянути основні схеми підтягувань на турніку. Це дозволить у мінімальні терміни досягти максимального результатуслідуючи схемою підтягувань на турніку з нуля. Але перш, ніж переходити до практичної частини розповіді, необхідно надати читачеві трохи теорії, щоб повною мірою зрозуміти сутність вправи, що позиціонується, і переваги, які воно дає спортсмену.

Підтягування - це одна з вправ загальної фізичної підготовки, яке спрямоване на зміцнення м'язів, що розташовані у верхній частині тіла людини. До м'язів, що беруть участь у підтягуванні на турніку, можна віднести такі:

1. Найширші м'язи спини
2. Біцепси (головні м'язи плеча)
3. Грудні м'язи.
4. М'язи преса.
5. М'язи на передпліччя.
6. Брахіаліс (допоміжні плечові м'язи).

Рідко, яке ще фізична вправаздатне продуктивно впливати одночасно на стільки відділів.

1. Як було описано вище, однією з головних переваг цієї вправи є прокачування відразу шести груп м'язів.
2. Висока ефективність використання правильної техніки підтягування. За місяць інтенсивних занятьможна досягти тримісячного результату від щоденних походів спортзал.
3. Поєднання. Підтягування можуть застосовуватися у поєднанні з будь-якими іншими фізичними навантаженнями, як додаткова чи основна вправа.
4. Потрійний ефект залежно від техніки, що використовується: можливість накачати м'язи, можливість розвинути м'язову силу, розтягнення мускулатури та надання їй необхідного рельєфу та гнучкості, що сприяє більшій витривалості.
5. Користь для хребта. Завдяки правильному положенню тіла з акцентом на розтягування та провисання, за допомогою підтягувань можна усунути початкові стадіїсколіозу та остеохондрозу поперекового відділу.

Ну, а тепер від теоретичних знань настав час переходити до практичному керівництвута розповісти як збільшити підтягування на турніку. Спочатку буде представлено три основні техніки виконання вправи, де кожна із запропонованих методик сприяє досягненню того чи іншого результату (описано у пункті 4 переваг). Після вибору техніки спортсмен може переходити до однієї з поданих схем підтягування з метою отримання потрібного ефекту.

Техніка підтягування на турніку

• Повільний підйом – швидкий спуск. Цей спосібзастосовується з метою наростити м'язову масу.
• Швидкий підйом – повільний спуск. Цей метод хороший для того, щоб надати мускулатурі силу.
• Швидкий підйом – швидкий спуск – 10 секунд провисання. Допомагає розтягнути м'язи та сухожилля та надати їм гнучкість.

В ідеалі кожною системою підтягувань на турніку потрібно скористатися по одному місяцю, починаючи з першої. Після цього триває робота місяць із щоденним чергуванням методик. Потім цикл повторюється. Важливо відзначити, що який би спосіб тренувань не був обраний, підтягування щоразу повинно виконуватися правильно, тобто наступним чином: повне провисання на випрямлених руках - підйом до дотику грудьми до перекладини - спуск і повне провисання на випрямлених руках.

Важливо ще відзначити, що така фізична вправа, як підтягування на перекладині, відрізняється різноманітністю хватів, які розрізняються по ширині і за положенням пензлів на перекладині.

Види підтягувань на турніку

1. Прямий вузький: кисті повернуті тильною стороноюдо підтягується і розташовані на перекладині на рівні плечей.
2. Прямий середній: кисті розташовані тильною стороною до підтягується і розташовані на перекладині на 5-10 сантиметрів ширше за плечі.
3. Прямий широкий: кисті розташовані тильною стороною до підтягується і розташовані на перекладині максимальній відстанівід плечей (відстань підбирається індивідуально спортсменом чи тренером залежно від можливостей практикуючого).
4. Зворотній вузький: кисті повернені долонями до підтягується і розташовані на перекладині на рівні плечей.
5. Зворотній середній: кисті повернені долонями до підтягується і розташовані на перекладині на 5-10 сантиметрів ширше за плечі.
6. Зворотній широкий: кисті повернені долонями до підтягується і розташовані на 15 - 20 сантиметрів ширше за рівень плечей.

Програми підтягувань на турніку

Оптимальний результат при заняттях за схемами, які будуть запропоновані нижче, можна досягти, якщо щодня міняти різновид хвата. Саме тому обидві схеми збільшення підтягувань на турніку будуть представлені шестиденними циклами протягом чотирьох тижнів. Не має сенсу переходити до даному керівництву, не вивчивши докладно техніки та хвати підтягування на турніку.

Метод зворотної прогресії

• День перший. Шість підходів до турніку: 1 - 5 підтягувань, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Перший підхід починається провисанням на прямих руках у 10 секунд, а шостий підхід таким же провисанням закінчується (це актуально щодо кожного дня занять, якщо використовується перша чи друга техніка).
• День другий. Шість підходів: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
• Третій день. Шість підходів: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
• День четвертий. Шість підходів: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
• День п'ятий. Шість підходів: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
• День шостий. Шість підходів: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

Наступного дня необхідно зробити перерву для відновлення організму та закріплення отриманого результату. Після цього нова шестиденка і так чотири по 6 днів. Потім змінюють техніку підтягування.

Метод прямої прогресії

• День перший. Три підходи до турніку: 1 - 5 підтягувань, 2 - 5, 3 - 5.
• День другий. Три підходи: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• Третій день. Три підходи: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• День четвертий. Три підходи: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• День п'ятий. Три підходи: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• День шостий. Три підходи: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Обидві вищевикладені таблиці підтягувань на турніку розраховані на початкову підготовкуспортсмена. Якщо йдеться про суттєвішу підготовку практикуючого, то можна з другого тижня збільшити навантаження вдвічі, подальше збільшення за індивідуальним розпорядженням. Однак сумарна щоденна кількість підтягувань не повинна перевищувати сто на першому році роботи зі схемами.

Якщо говорити про людину, яка про фізичного навантаженнязнає, тільки з чуток, то перш ніж використовувати графік підтягувань на турніку, йому необхідно пройти підготовчий курс віджимань за методами зворотної чи прямої прогресії. Це дозволить підготуватися до більш серйозних навантажень та продуктивних вправ.

Підтягування на турніку вважається найуніверсальнішою силовою вправою на турніку, оскільки жодна інша силова вправа на турніку не надає стільки сили та тренованості тілу.

Підтягуючись на турніку та виконуючи комбінації, можна відмінно прокачати передпліччя, біцепс, спину та прес. Під час підтягування Ви працюєте зі своєю вагою і, таким чином, виробляється певна міцність і сила хвата. Незважаючи на те, що підтягуватися вміє кожен, ті, хто тривалий час займаються на турніку, вміють технічно правильно підтягуватися, не кажучи вже про те, що вони мають прекрасну фізичну форму і статуру.

Для тих, хто хоче правильно займатися турніком, цікаво буде переглянути наступну інформацію про основи техніки підтягування на турніку. Природно, що підтягуватися вміє багато хто, але далеко не кожен може робити це технічно правильно. Для того, щоб правильно підтягуватися, потрібно виконувати певну технікудій. Якщо Вашою метою є саме прокачування м'язів, тоді Вам не варто женуться за великою кількістюпідтягувань, виконуючи їх якось, а навпаки, краще зробити менше, але технічно правильних підтягуваньі не смикатися вгору і вниз.

1. Перед тим, як Ви почнете підтягуватись, Ви повинні прийняти правильне положенняна турніку. Тут зовсім не важливий хват, тому що він повинен вироблятися кожним індивідуально. Важливу рольтут грає становище ніг, вони мають бути зігнуті під кутом 90 градусів і схрещені друг з одним. Таке положення виключає ривки ногами, робить вис більш зручним для підтягування на високих турниках.
2. Важливо не смикатися на турніку, а висіти рівно, а також не допомагати ногам чи тазом піднімати тіло вгору, тобто підтягуватися виключно власною силоюм'язів спини та рук.
3. Не поспішайте швидко виконувати підтягування (за винятком підтягування «на силу» або «на масу»). Пам'ятайте, що повільніше, тим якісніше, оскільки Ви напружуєте потрібні м'язи, а не просто смикаєте ними.
4. Якщо є можливість, групу м'язів, що краще прокачується, постійно тримати в напрузі, як під час самого підтягування, так і під час опускання тіла.
5. Намагайтеся використати правильну дихальну технікупід час своїх вправ: На початку підтягування робіть вдих, після підтягування – видих.

Підтягуючись на турніку, використовуйте техніку підтягування на силу або техніку підтягування на масу.

Підтягуйтесь усіма можливими способами, за допомогою широкого, середнього та вузького хвата. Для рівного розподілу навантаження потрібних м'язів, під час підтягування необхідно використовувати все зазначені видихватів.

Так, розрізняють наступні видиположення рук по ширині, на перекладині:

1. Підтягування за допомогою широкого хвату;
2. Підтягування за допомогою середнього хвату;
3. Підтягування за допомогою вузького хвату.

Підтягування за допомогою вузького хвату.Підтягуванням за допомогою вузького хвата, вважаються такі хвати, під час яких Ваші руки знаходяться на мінімальній відстані один від одного. У такому разі, основне навантаження техніки підтягування посідає м'язи передпліччя та біцепс. Таким чином, Ви за допомогою рук піднімаєте свою вагу, а в цей час м'язи спини практично не працюють.

Підтягування за допомогою середнього хвату.Підтягуванням за допомогою середнього хвата, вважаються такі хвати, під час яких Ваші руки знаходяться на перекладині на відстані приблизно не ширину плечей. У такому разі, основне навантаження техніки підтягування рівномірно розподіляється на м'язи спини та рук. Отже, середній хват є т.зв. "золотою серединою" техніки підтягування на турніку.

Підтягування за допомогою широкого хвату.Підтягування за допомогою широкого хвату, вважаються такі хвати, під час яких Ваші руки знаходяться на максимальній відстані один від одного. У такому разі, основне навантаження техніки підтягування посідає м'язи спини. Таким чином, важливо пам'ятати про те, що Ваш великий палець не повинен охоплювати поперечину. Така дія виключить навантаження на м'язи передпліччя, але дозволить повному обсязіопрацювати спину.

Підтягування на турніку «на силу» та «на масу». Підтягуючись на турніку, основний упор техніки підтягування можна робити в розвитку сил м'язів, і навіть збільшення їхньої маси.

Перед початком виконання таких вправ важливо ознайомитися з основною структурою вправ на турніку.

Під час підтягування здійснюються дві послідовні фази. Перша – коли Ви піднімаєте власне тіло, а друга – коли його опускаєте. Ці дві фази називаються Позитивною Фазою Вправи та Негативною Фазою Вправи.

• Позитивна фаза відбувається тоді, коли Ви піднімаєте власне тіло, іншу вагу, штангу чи гантелі.
• Негативна фаза відбувається тоді, коли Ви опускаєте своє тіло під час вправи.

Це основний секрет.Але, якщо Ви волієте наголошувати «на силу», під час підтягування, в такому випадку, Ви повинні:

1. Повільно підняти своє тіло, а потім швидко опустити, розраховуючи час таким чином: 3 секунди на підйом і 1 секунда на спуск.
2. Збільшувати кількість повторень та підходів під час вправи, оскільки збільшуючи кількість підтягувань, збільшується Ваша сила.
3. Важливо тримати м'язи в постійній напрузі, під час підйому. Але, якщо Ви хочете рівною мірою збільшувати як силу, так і масу, тоді Вам слід тримати в постійній напрузі м'язи навіть під час спуску тіла.
4. Поступово скорочуйте відпочинок між підходами до 2-х хвилин.
5. Важливо хоча б раз на тиждень робити «драбинку» на максимально можливу кількість разів.

«Лісенка» або, як її ще називають – «Пірамідка» – це різновид гри. Під час гри зазвичай використовують турнік або бруси. Гравців може одночасно бути від 2 до 10. Учасникам потрібно підтягнутися від 1 разу до 10 та назад. Спочатку, гравці підтягуються 1 раз, потім 2, далі 3 і так далі, до 10, а потім навпаки – спочатку по 10 разів, потім по 9 і так далі, до 1. Якщо хтось не може продовжувати вправу на певному етапі- Він вибуває з гри. У результаті має залишитися один переможець. Гра «драбинка» розрахована на розвиток духу суперництва, вона чудово розвиває силу. А також рельєф під час підтягування на турніку.

У тому випадку, якщо Ви волієте наголошувати «на масу», тоді під час підтягування на турніку Ви повинні пам'ятати наступне:

1. Досить швидко підняти своє тіло під час вправи, а потім повільно опускати його, розраховуючи час таким чином: 1 секунда на підйом і 3 секунди на спуск.
2. Важливо не збільшувати кількість повторень і підходів під час вправи, наприклад, робити лише 4 підходи по 10 разів.
3. Важливо наголошувати на негативну фазу вправи і постійно тримати м'язи в максимальній напрузі.
4. Можна збільшувати час відпочинку між підходами до 3 хвилин.
5. Пам'ятайте, що після виконаних вправ потрібно дозволити м'язам відпочити і поповнити витрачений запас енергії хорошим харчуванням.

Підтягування з обтяжувачами.Часто запитує: «Чи обов'язково підтягуватися на турніку з обтяжувачами? Якщо так, то з якого саме періоду часу це робити?

Сьогодні, завдяки Глобальній Мережі Інтернет, можна знайти велика кількістьстатей, у яких написано, що «новачкам» необхідно буквально відразу підтягуватися, використовуючи при цьому додаткову вагу. Але така думка помилкова. «Новички» в жодному разі не повинні використовувати обтяжувачі під час підтягування одразу.

Погодьтеся, що мало новачків, які ознайомлені з правильною технікоюпідтягування на турніку, а їм одразу ж радять підтягуватися з обтяжувачами. Це навіть звучить досить безглуздо. Важливо запам'ятати лише одне просте правило для правильного заняттябудь-яким спортом - завжди починайте з основ і з найпростішого. Так, новачки спочатку мають навчитися, технічно правильно підтягуватися на самому турніку, оскільки їм вистачить і власної ваги, для гарного розвитку, і тільки потім, можна використовувати обтяжувачі під час підтягування.

Для тих, хто вже тривалий час підтягується на турніку, і таким чином, вже має необхідний досвід, знання та техніку, підтягування з використанням обтяжувачів просто необхідні. Підтягуються з додатковою вагоюв основному для того, щоб допустити «застій» і вибуху «сили та маси». Але навіть якщо Ви вже не новачок, не варто вантажити на себе все, що є під руками, а важливо поступово додавати бажану вагу.

Крім того, важливо відзначити, що обтяжувачами під час підтягування на турніку можуть бути звичайні рюкзаки з будь-яким вантажем. Вони не тільки дуже зручні у використанні, але й не створюють дискомфорт, як, наприклад, напоясні ремені з обтяжувачами. Також під час тренувань можна використовувати спеціальні обтяжувачі на ноги, зі свинцевими батончиками всередині.

Під час підтягування важливо пам'ятати таке:

1. Якщо сьогодні Ви в чудовій формі, починайте з посильного вам тижня, наприклад з 15-го;
2. Якщо Ви фізично втомилися, тоді пропустіть цей день тренування або тренуйтеся в розслабленому режимі;
3. Використовуйте улюблену музику, яка надає Вам сил;
4. Тренуйтеся 6 днів на тиждень, залишаючи 1 день на відпочинок;
5. Час відпочинку між підходами становить 2 хвилини, хоч можна і менше;
6. Не займайтеся під час травми чи хвороби;
7. Регулярно проходьте програми тренувань;
8. Не використовуйте ривки;
9. Контролюйте спуск тіла та кожне підтягування;
10. Використовуйте зручний та надійний хват;
11. Слідкуйте за диханням.

Безумовно, фізична активністьнеобхідна будь-якій людині, щоб підтримувати нормальну життєдіяльність. У світі є чимало фізичних вправ, вкладених у зміцнення хребта. Підтягування на турніку – одне з таких. Все, що потрібно для цього – звичайний турнікабо поперечина, які можна знайти не тільки у тренажерних залах, а й на вуличних спортмайданчиках та дворах. Ви можете повісити його вдома в дверному отворі. Це дозволить вам займатися вправами на турніку в вільний часта замінить похід на спортивний майданчикна вулиці, якщо цього не дозволяє погода або вам просто ліньки. Вибирайте на вашу думку.

Так у чому ж складається користь підтягування на турніку? Відповідь проста. При підтягування задіюються одночасно більшість груп м'язів. Таких як м'язи спини, плечей, грудей і рук. Регулярні заняття на турніку благотворно впливають формування атлетичної постаті, оскільки всі м'язи працюють із високим навантаженням.

Чим корисні підтягування на турніку?

При регулярних заняттяхна турніку можна сформувати правильну поставу, і навіть запобігти розвитку багатьох захворювань, наприклад, сколіоз, кіфоз, лордоз. Але наївно припускати, що одні підтягування зможуть змінити докорінно ваше життя. У деяких випадках знадобиться не один місяць підготовок, щоб ви змогли виконати хоча б кілька підтягувань.

Користь підтягувань на турнікудля ваших м'язів залежатиме від виду підтягувань. Різний вид хвата та його ширина дають навантаження на різні групим'язів.

• Підтягування прямим вузьким хватом. Що качає: зубчасті та плечові м'язи, низ найширших.
• Підтягування зворотним вузьким хватом. Що хитає: біцепси, низ найширших м'язів.
• Підтягування прямим середнім хватом. Що хитає: біцепс, м'язи спини.
• Підтягування зворотним середнім хватом. Що качає: біцепс, найширші м'язиспини.
• Підтягування широким хватом до грудей. Що хитає: верх найширших, трапецієподібні, парні круглі м'язи.
• Підтягування широким хватом за голову. Що качає: трапецієподібні, верх і середина найширших, парні круглі м'язи.
• Підтягування з паралельною постановкою рук. Що качає: зубчасті та плечові м'язи, низ найширших.

Складіть схему чи таблицю підтягувань

Щоб досягти ефективних підтягуваньна турнікускладіть план або таблицю вправ і дотримуйтесь її. Це вас достатньо мотивувати і буде видно, чи є прогрес. Хороша програма та регулярні тренування– і невдовзі ви побачите результати своїх старань.

Метод зворотної прогресії

• Понеділок. 6 підходів до турніку (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
• Вівторок. 6 підходів до турніку (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
• Середа. 6 підходів до турніку (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
• Четвер. 6 підходів до турніку (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
• П'ятниця. 6 підходів до турніку (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
• Субота. 6 підходів до турніку (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Робіть щоденні підтягуванняна турніку, але залишайте один день на відпочинок та відновлення м'язів.

Метод прямої прогресії

• Понеділок. 3 підходи до турніку (1-5, 2-5, 3-5)
• Вівторок. 3 підходи до турніку (1-6, 2-6, 3-6)
• Середа. 3 підходи до турніку (1-6, 2-6, 3-6)
• Четвер. 3 підходи до турніку (1-7, 2-7, 3-7)
• П'ятниця. 3 підходи до турніку (1-7, 2-7, 3-7)
• Субота. 3 підходи до турніку (1-8, 2-8, 3-8)

Після виконання програми підтягувань по шестиденці, робите перерву на день для відновлення організму та закріплення результатів.

Техніка підтягувань

Домогтися гарного ефектупідтягування на турнікуВам допоможе саме правильна техніка виконання вправ. Підтягуватися потрібно плавно, не роблячи ривків у зручному для вас темпі, використовуючи винятково силу власних м'язів. Не розгойдуйтесь у висі, для цього можна зігнути коліна і схрестити ноги. Ніколи не вигинайте спину під час підтягування. Пам'ятайте про правильне дихання, підтягуєтеся, робите видих, опускаєтесь – вдих. Поступово необхідно збільшувати кількість навантажень у кожному підході, т.к. м'язи звикають до навантажень і перестають збільшувати м'язову масу. Або скористайтеся іншим методом: спробуйте підтягування з рюкзаком або обтяженим поясом. Але пам'ятайте, чим більше навантаження, тим менше повторів вам потрібно зробити.

Що дає підтягування на турніку?

Давайте підіб'ємо підсумок.

1. Коли ви підтягуєтесь, задіяні всі м'язи вашого тіла, ще й із високим навантаженням.
2. Користь для хребта. Завдяки підтягуванням, ви зможете усунути початкові стадії сколіозу, кіфозу, лордозу. Значно покращити свою поставу.
3. Наявність снаряда. Турник або поперечину можна знайти не тільки в тренажерних залах, а й на вуличних спортмайданчиках та дворах.
4. Підтягування на турніку різняться за способом і шириною хвата, залежно від цього прокачуються різні групим'язів.
5. Поєднання вправ. Підтягування на турніку можна виконувати з іншими фізичними вправами, і як базове вправу.

Ми сподіваємося, ми відповіли на питання, чи корисні підтягування на турніку.

Підтягування на турніку - це одна з найпоширеніших, загально розвиваючих вправ, що виконуються на цьому снаряді.

З усіх силових вправна перекладині - підтягування, найбільш ефективні для тренування сили та нарощування м'язової маси.
Виконувати підтягування вміє практично кожен. Ті ж, хто регулярно займаються на турніку, роблять вправи технічно правильно, з великою кількістю повторень, перебувають у чудовій фізичної формита мають відмінну фігуру.
Підтягування дозволяють добре опрацьовувати м'язи спини, біцепси рук, передпліччя та черевний прес, а також розвинути силу кистьового та пальцевого хвата.

Техніка виконання підтягувань

Щоб правильно підтягуватися на перекладині, слід освоїти певну техніку.

Якщо потрібно накачати мускулатуру, то не варто особливо гнатися за кількістю повторень, виконувати вправи треба намагатися якісно, ​​і з повною віддачею, дотримуючись принципу - краще менше, але краще.

Придбання правильної техніки, при виконанні підтягувань на турніку, здатності відчувати роботу м'язів, допоможе дотримання наступних правил.

1. Перед початком вправи необхідно прийняти правильне вихідне положення- вис на перекладині турніку. Спосіб і ширина хвата менш важливі, вони підбираються залежно від групи м'язів, яку буде, проводиться робота. Основна увага – на положення ніг, вони повинні бути схрещені та зігнуті приблизно під прямим кутом. Таке становище зробить віс зручнішим, навіть при заняттях на невисоких турниках, і виключить спроби ривків ногами.

2. Виробляти підтягування на турніку за рахунок скорочення м'язів спини та рук. Виключити сіпання, розгойдування, ривки ногами та тазом. Інакше кажучи - виконувати вправу чисто, виключити читинг.

3. Темп виконання підтягувань дуже важлива складова правильної техніки. Не слід форсувати або затягувати швидкість виконання вправи. Найкраще вибрати помірний темп із фіксацією в кінцевих точках амплітуди вправи.

4. Підтягуючись акцентувати увагу на групах м'язів, що тренуються. У верхній точці напруга – у нижній розслаблення.

5. Виконувати підтягування на турніку необхідно поєднуючи з правильним диханням. Початок підйому - вдих, підтягування видих - опускання вдих.

Підтягування у різний спосіб. Види хватів

Щоб опрацювати різні м'язові групи, розподілити навантаження, розвинути їхню силу та витривалість, під час тренування на турніку, слід застосовувати різні способихвата за поперечину. Види хвата поперечини можна розділити на дві групи, які у свою чергу відрізнятимуться за способом обхвату штанги турніка пальцями та відстані між руками.

На відстані між кистями, способи хвату бувають:

Середній;

Широкий.

Підтягування вузьким хватом

Вузький хват - це вис на поперечині, таким чином, коли руки перебувають набагато вже за ширину плечей. При виконанні підтягувань на турніку подібним чином навантажуються в основному двоголові м'язирук та передпліччя, при цьому, групи м'язів спини практично не беруть участь у підйомі ваги. Винятком є ​​лише низ найширших м'язів.

Спосіб підтягування середнім хватом

При підтягування, коли руки розташовуються на перекладині, приблизно, на ширині плечей, прийнято вважати середнім хватом.
Цей тип хвата є традиційним, при такому способі підтягування однаково навантажуються і спина і руки.

Підтягування широким хватом

Широкий хват - це такий спосіб підтягування, при якому відстань між руками буде максимальною. Під час виконання підтягувань таким хватом навантажуватимуться, головним чином, найширші м'язи спини.
При підтягування широким хватом найефективнішим буде охоплювати поперечину всіма пальцями зверху - «мавп'ячий хват», такий спосіб обхвату поперечини не навантажуватиме м'язи передпліч, що у свою чергу дозволить акцентувати роботу на м'язах спини.

Качаємо силу. Набираємо масу

Займаючись на турніку, вправи можна спрямовувати на тренування сили мускулатури чи нарощуванні її маси.

Кожна фізична вправа, у своїй структурі, поділяється на два цикли: позитивну та негативну фази.

У позитивній фазі вправи відбувається скорочення м'язів - згинання або випрямлення рук з вагою, підтягування тощо.

Негативна фаза - це протилежна дія позитивній фазі. Але не повне розслаблення, а контрольована робота, під час якої на м'яз припадає особливий вид навантаження.

Ці два основні принципи роботи використовуються і під час тренувань на турніку.

Для розвитку сили застосовується приблизно така схема:

згинати руки ( позитивна фаза) слідує повільно, зі швидкістю приблизно три секунди. Розгинання (негативна фаза) повинне відбуватися швидко близько однієї секунди;

поступово збільшувати кількість повторень у підході та кількість серій;

під час підйому акцентувати навантаження на м'язах, що тренуються. Якщо тренуються маса і сила одночасно, концентрація напруги повинна зберігатися і в негативній фазі;

час відпочинку між серіями зменшити до двох хвилин;

при п'ятиденній системі занять, раз на п'ятиденку проводити ступінчасте тренування. Такий вид вправи ще називають «драбинкою». Проводити можна на будь-якому снаряді. Тренування може бути груповим. При цьому

створюється атмосфера змагальності, чому самі вправи стають цікавішими та ефективнішими.

Принцип такого тренінгу простий: необхідно виконати по одному підходу з кількістю повторень від 1 до 10, щоразу додаючи одне підтягування. Причому вправа виконується у прямому та зворотному

порядку. Якщо тренуються кілька, то кожен підтягується 1 раз, потім 2, потім 3 і так до 10 і назад до 1 разу. Хто не виконує вправу – вибуває. Таким чином, залишається один переможець. Таке тренування чудово розвиває силу та надає м'язам рельєф.

Якщо метою підтягувань на турніку є більшою мірою набір м'язової маси, тоді схема буде приблизно такою:

згинати руки слід швидко, опускання навпаки, має відбуватися повільно. Негативна фаза розтягується приблизно 3 секунди, позитивна протікає швидко, приблизно секунду;

кількість серій та повторень у підході залишається незмінною. Як приклад можна виконувати 3-4 серії по 10 разів;

особливу увагу приділяти негативній фазі підтягування, акцентуючи навантаження на м'язах, що працюють;

час відпочинку між серіями збільшити до трьох хвилин;

особливу увагу звернути на повноцінне, багате на протеїнита вітамінами харчування, а також на тривалий відпочинок після тренування.

Робота з додатковими вагами

Ті, хто самостійно займається підтягуванням на турніку, часто задаються питанням, а чи потрібно використовувати під час тренувань обважнювачі і відколи потрібно використовувати додаткову вагу.

Деякі автори, що пишуть у «світовому павутинні», рекомендують початківцям, одразу ж приступати до підтягування з використанням додаткової ваги. Однак така рекомендація не лише дурна, а й шкідлива для майбутніх атлетів.

Не всі новачки вміють правильно виконувати підтягування на турніку, їм ще належить напрацювати правильну техніку та зміцнити суглобово-зв'язувальний апарат – тому використовувати обтяження їм категорично не рекомендується.

Основне правило для тих, хто займається будь-яким видом спорту - це слідування від простого до складного, починати треба з азів. Напрацювати правильну техніку, зміцнити м'язи, зв'язки та суглоби спочатку за допомогою власної ваги, а потім додавати додаткові ваги.

Тим, хто вже давно займається на турніку, добре, освоїв техніку підтягувань, має необхідні досвід та знання – використання обтяжувачів необхідне.

Підтягування на турніку з обтяжувачами дозволяють різко набрати масу та силу, а також уникнути застою у розвитку мускулатури.

При підтягуваннях на турніку, добре використовувати як додаткову вагу
рюкзаки, набиті піском. Вони набагато зручніше у використанні, ніж поясні ремені з вантажами, що навішуються.