Спортпіт

Які добавки необхідні для зростання м'язів. Спортивні харчові добавки для кожного спортсмена

Чому спортсмену важливо харчуватися правильно? Що має входити до щоденний раціонспортсмена. Види спортивних добавок, їх особливості, призначення та функції.

Спортивне харчування є на сьогодні досить популярним. Воно включає різні речовини і концентрати, вироблені за специфічною технологією для людей, які воліють займатися силовими видамиспорту. Спортивне харчування приймають з одним бажанням – збільшити силу та працездатність, а також наростити м'язову масу м'язів.

Як приймати основні жирні кислоти. Як уже згадувалося, по суті жирні кислоти бувають різних форм та розмірів. Найкраще приймати ці продукти під час їжі, щоб допомогти у поглинанні. Крім цього, просто дотримуйтесь інструкцій на упаковці продукту.

Основні побічні ефекти жирних кислот. Знову ж таки, оскільки існує безліч цих продуктів, важко скласти повний списокпотенційних побічних ефектів. Щоб цього уникнути, візьміть дозу з їжею або спробуйте заморозити капсули. Вітамін С, або аскорбінова кислота, є одним з найчастіше прийнятих вітамінних добавок. Він часто використовується для запобігання або лікування застуди та інших звичайних захворювань. Це популярне доповнення, тому що воно доступне, доступне, корисне та дуже безпечне.

Які існують види спортивного харчування?

Спортсменам під час тренувань знадобиться безліч енергії, заповнити яку звичайна їжа не в змозі. Щоб нормально розвиватися та досягати успіхів, атлетам потрібні калорії та речовини, які організм використовує як будівельний елемент для нарощування м'язової групи.

Вітамін С є водорозчинним, а це означає, що якщо ви споживаєте занадто багато, ваше тіло, як правило, може позбутися його, звичайно, без шкоди. Вітамін С також зустрічається у високих концентраціях у різних видахїжі, особливо у деяких видах фруктів.

Тільки вітамін С не змусить вас запакувати фунти; однак він може тримати вас здоровими та щасливими, що значно полегшує регулярне тренування. Вітамін С особливо важливий для спортсменів, і він дуже корисний для підтримки загального стануздоров'я. Це також може допомогти боротися з вільними радикалами та іншими шкідливими елементами в організмі і може навіть допомогти підтримувати правильні рівні тестостерону в організмі.

Більшість спортсменів-початківців з обережністю дивляться на дані інгредієнти, думаючи, що харчові добавки - це ті ж фармакологічні препарати, які використовують професіонали Однак, це далеко не так.

Що ж таке харчування для спортсменів? Добавки, призначені для спортсменів, складаються із природних складових. Єдиною відмінністю від звичайної їжі є їхня концентрованість, завдяки чому вони швидше і сповна засвоюються, при цьому не доводиться витрачати енергію на їхнє перетравлення.

Ми сподіваємося, що тепер у вас є інформація та знання, необхідні для вибору найкращих інструментів, які допоможуть вам досягти ваших цілей у галузі охорони здоров'я. Незалежно від того, чи плануєте ви брати участь у змаганнях з бодібілдингу і чи повинні ви масово набирати вагу, або просто хочете набрати кілька фунтів, ви можете скористатися доповненнями зі збільшення ваги, описаними в цьому посібнику.

Якщо вам цікаво дізнатися про інші доповнення та про те, як вони можуть вам допомогти, ознайомтеся з рештою цього веб-сайту. У нас є докладні, ретельно вивчені посібники, що охоплюють практично всі основні доповнення. Ми рекомендуємо закладок цього сайту та вивчення всього, що ми можемо запропонувати!

Існує кілька видів спортивного харчування, які життєво важливі всім атлетам, особливо новачкам:

Протеїнові комплекси;
ВСАА.

Розглянемо кожен із даних видів докладніше.

Із чого складається гейнер?

Гейнер - це комплекс із білково-вуглеводних складових, які сприяють нарощуванню маси та компенсуванню витрат енергії. Вуглеводи у складі продукту, як правило, займають від 50 до 70%, а білок високої якостівід 15 до 50%. Іноді до складу гейнера входять у невеликій кількості вітаміни, креатин та інші складові.

Навіщо потрібен Гейнер? Застосування гейнера сприяє атлетам, навіть початківцям різко покращити свої силові показники і досягти приросту маси тіла. Відбувається це за рахунок висококалорійного складу продукту та присутність у ньому будівельного протеїну. Тому рекомендується використовувати гейнер під час тренувань або відразу після них.

Зверніть увагу: це повідомлення не було написане або переглянуте лікарем або медичним працівником і тому не повинно використовуватися для запобігання, діагностики чи лікування будь-яких захворювань чи хвороб. Завжди говоріть з лікарем, перш ніж приймати будь-які доповнення, представлені на цьому сайті.

Ⓘ Купівля через наведені нижче посилання дає нам комісію, яка підтримує роботу сайту. На ринку є багатообіцяючі обіцянки, які також сильно підштовхуються на дуже дорогі рекламні кампанії. Однак за цим, як правило, лише дуже мало, щоб не мати ефекту.

Гейнер підтримує відновлення м'язів завдяки тому, що поповнює організм протеїном, який легко засвоюється, тим самим створює енергетичний запасдля більш насичених тренувань.

Тим, хто вперше починає приймати гейнер, слід помітити, що дана добавка підійде тільки для атлетів з худорлявою статурою. Спортсменам, які схильні до повноти, краще відмовитись від вживання даного продуктуадже всі вуглеводи збиратимуться у вигляді зайвих жирових накопичень. У цьому випадку краще приймати протеїнові комплекси та споживати повільні вуглеводи.

Харчові добавки для нарощування м'язів обіцяють багато, але зазвичай вони не витримують багато чого.

Крім того, ви повинні знати, що нічого не працює краще, ніж повноцінні продукти. Тим не менш, є харчові добавки, які можуть працювати однаково добре та надають позитивний впливна ваше здоров'я, структуру м'язів та спалювання жиру.

Наші 5 найкращих харчових добавок для нарощування м'язів

Жири поділяються на три основні типи.

Насичені жирні кислоти Мононенасичені жирні кислоти. . Ненасичені жири є здоровими жирамиі можуть перешкоджати запаленню в організмі та зменшувати ризик серцевих захворювань та інсульту. На відміну від насичених жирних кислот наше тіло не може продукувати ненасичені жирні кислоти. Їх треба годувати через їжу.

Як діє організм спортсмена креатин?

Креатин – одна з самих корисних добавок, яку використовують з метою наростити суху м'язову масу. Що таке креатин і в чому полягає його роль? Справа в тому, що креатин моногідрат, надходячи в організм, під впливом метаболічних процесівперетворюється на креатин фосфат. Він, у свою чергу, потрібен організму для вироблення аденозину трифосфат (АТФ), який постачає м'язової тканиниенергію, щоб ті могли більше скорочуватися.

Виходячи з цього ланцюжка, слід висновок, що креатин - незамінна азотовмісна кислота, що бере участь в енергетичних процесах як м'язових, так і нервових клітин. Креатин сприяє звільненню більшої кількості енергії за малий проміжок часу для максимальної продуктивності. Ефект від застосування креатину ще називають "вибуховою енергією".

Мультивітамінні харчові добавки

Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти є такими важливими ненасиченими жирними кислотами. Ми живемо в стресовому та паловому середовищі, повинні вдихати забруднення і часто вступати в контакт з хімічними речовинами свідомо чи несвідомо. Щоб це зробити, наш організм також повинен видалити токсини з нашого раціону.

Ці так звані «вільні радикали» завдають шкоди клітинам людського тіламожуть викликати у них біль і прискорити нас. Чарівне словодля цього – антиоксиданти. Вони утворюють захист від усіх цих вільних радикалів, захищаючи наші тіла. Таким чином, якщо ви носите багато антиоксидантів у своєму тілі, вони залишатимуться здоровими довше.

Таким чином, приймаючи креатин, атлет відчуває силу, викладається на тренуваннях з повною віддачею. Використовує « вибухову енергію», і тим самим досягає величезних результатівза невеликий проміжок часу.

Роль протеїну в організмі атлета

Ви питаєте, звідки ви отримуєте ці антиоксиданти?

Просто є багато фруктів та овочів! Ось чому є добрі мультивітамінні харчові добавки, які особливо підходять для цього! Справа в тому, що, звичайно, 95% з нас їдять занадто мало овочів та фруктів, і тому відсутні багато важливих антиоксидантів, ферментів, поживних речовин для рослин, вітамінів і мінералів.

Чи можуть полівітамінні харчові добавки замінити овочі та фрукти?

Мультивітамінні дієтичні добавки, однак, виразно розумніші, ніж багато інших харчових добавок для м'язів. Зелений чай насправді не є прямою дієтичною добавкою для м'язів, але, як на мене, задоволення з позитивним ефектом при схудненні.

Ще одне важлива речовинадля атлета – це протеїнові комплекси. Що таке протеїн? Протеїни – це амінокислоти, з'єднані між собою ланцюжком. Для кращого розумінняслід уточнити, що протеїн – це той самий білок.

Протеїн є основним будівельним елементом для створення м'язів, тому він завжди в достатній кількості повинен утримуватися в організмі спортсмена, який бажає наростити м'язову тканину, щоб надалі отримати такі бажані результати, як збільшення сили, швидкості або просто збільшення розмірів скелетних м'язів(Гіпертрофія).

Але зелений чайдопомагає не тільки при схудненні, але і при багатьох хворобах, він має бути ефективним. перелік позитивних властивостейзелений чай на тілі настільки довгий, що мені знадобиться кілька сторінок для цього. Для нас, однак, спортивні спортсмениособливо цікаві, з одного боку, стимулюючим ефектом, завдяки якому зелений чай можна використовувати як тренувальний бустер перед тренуванням. З іншого боку, кілька досліджень показують, що зелений чай може прискорити метаболізм жирів у достатній дозі та, таким чином, покращує спалювання жиру!

Насправді протеїн - універсальна добавка, він підійде як набору маси тіла, так зниження ваги. Все залежить від того, як його приймати. У першому випадку - додавайте його до висококалорійної їжі, якщо ваша мета полягає в зниженні жиру, треба протеїнові добавкизастосовувати замість звичайних прийомів їжі. При такому харчуванні ви не отримуєте вуглеводів та жирів, тим самим створюєте умови для спалювання жиру.

Все вищевикладене має власну мету і надає цінний вплив на наші тіла. Ви можете прискорити та покращити м'язове зростаннята покращити своє здоров'я. Тому мій висновок: використовуйте харчові добавки, але вибирайте їх розумно! Суміш білків та енергетичних напоїв з креатином, амінокислотами, вітамінами, мінералами, цукрами та підсолоджувачами.

Глютамін також є найбільш поширеною амінокислотою в організмі людини і несе повну відповідальність за більш ніж 35% азоту, що надходить у м'язи. Гіперболічна маса пропонує безліч позитивних якостей, кожна з яких вписується в компактний, смачний напій.

Білок підтримує ріст та регенерацію м'язів.
Вітамін А сприяє нормальній функції імунної системи.
Вітамін Е підтримує захист клітин від окислювального стресу.

Почніть з 3 купу мірних ложок, розчинених у 375 мл води або незбираного молока.

Людям, які тільки почали займатися важкою атлетикою, корисно приймати сироватково-протеїнові сполуки (казеїн) - це білок найвищої концентрації, що виготовляється з молочної сироватки. Такі протеїни мають велику швидкість вбирання в ШКТ. Завдяки чому створюється величезна концентрація самостійних амінокислот у крові, і відповідно у м'язовій тканині. Таким чином, підвищуючи продуктивність та тривалість тренувань.

Вагітність, грудне годуваннята особи віком до 18 років не повинні використовувати продукт. Забезпечити достатнє споживання рідини не менше 8-12 склянок води щодня під час прийому внутрішньо. Збільшення дози, що рекомендується, не призводить до кращого результату і може викликати несприятливий ефект. Найкращі результатидосягаються за допомогою відповідного, належного плану харчування м'язів та силового тренування. Високе дозування вільних амінокислот і креатину може призвести до дискомфорту в шлунку. чутливих людей- якщо симптоми зберігаються, зменшують дозу чи припиняють приймати.

Комплекс амінокислот ВСАА

Амінокислоти - складники білків, тому вони так само як і протеїн необхідний для приросту маси. Однак, що ж таке ВСАА? Комплекс ВСАА складається з трьох найважливіших амінокислот:

Лейцин;
Валін;
Ізолейцин.

Важливість цієї добавки полягає в тому, що дані амінокислоти не синтезуються. людським організмом. Ці три амінокислоти доповнюють одна одну, тому вони з'єднані в єдиний комплекс.

Застосування ВСАА допоможе:

Цей продукт не є заміною збалансованої дієти та здорового способу життя. Рекомендоване добове споживанняне повинно перевищуватись. Толерантність до лактози варіюється – перевірте функцію цього продукту у своєму раціоні. Протеїновий напій з сироватковим білком, креатином, амінокислотами, цукрами та підсолоджувачами.

Креатин підвищує фізичну працездатністьпід час високошвидкісного навчання у контексті короткострокової інтенсивної фізичної активності. Кальцій сприяє нормальному енергетичному обміну, нормальній функції м'язів та нормальній функції травних ферментів. Він також сприяє підтримці нормального рівня тестостерону в крові та нормальної функції імунної системи. Магній сприяє зменшенню втоми та втоми. Залізо сприяє нормальному перенесенню кисню в організмі та нормальній когнітивній функції нормальна функція м'яза та нормальна функція нервової системив організмі. Фосфор сприяє нормальній функції клітинної мембрани та нормальній зміні енергії.

Позитивний ефектдосягається при щоденному споживанні 3 г креатину.
Протеїни сприяють збільшенню та підтримці м'язової маси.

^ Використовуйте тільки в тому випадку, якщо ви приймаєте щонайменше 2 мірні ложкищоденно.

Збільшити мускулатуру (створюються умови появи нових клітин);
поповнити енергетичні запаси;
Підвищити рівень глютаміну;
спалити надлишки жиру;
Уберегти свої м'язи від руйнування.

Вченими доведено, що близько 35% м'язової групи складається із комплексу амінокислот ВСАА. Це досить великий показник, оскільки 25% енергії виділяються з цих амінокислот під час тренувань.

Ніхто не сперечається, що в спорті для того, щоб досягти результатів, можна обійтися без добавок. Однак часу знадобиться набагато більше. Спробуйте підібрати для себе правильне харчування, і ви здивуєтеся, як ваше тіло стане реагувати на тренування, як воно буде змінюватися з кожним разом все більше і більше.

Потреба білків залежить від вашої фізичної мети. Відрегулюйте споживання білка. Зверніть увагу, що деякі додані інгредієнти можуть залишати легку текстуру. Для спорту на витривалість: візьміть одну порцію відразу після тренування і в дні відпочинку вранці перекусіть натще відразу після встання, принаймні за 30 хвилин до сніданку.

Фермент лактази покращує перетравлення лактози у людей, які мають труднощі з перетравленням лактози. Використовуйте блендер або шейкер близько 30 секунд. Час від 1 до 2 порцій. Люди старше 80 кг – мають 2-3 порції на день протягом перших 5 днів та 1-2 порції на день після цього.

Відео-огляд американських та європейських спортивних добавок (протеїнів, гейнерів).

Вітаміни та добавки для спортсменів: що варто пити, а на що краще не витрачати гроші? Ринок БАДів і спортпіта дуже великий, і людина, яка займається спортом і контролює своє харчування — тобто уважно ставиться до себе, свого зовнішньому виглядуі здоров'ю - джерело доходу будь-якої подібної фірми. Харчові добавки та спортпіт, створені для «швидшого, вищого, сильнішого» — те, що спортсмен-аматор купує багато і від душі. Але що із цього працює, а що ні?

Як і будь-які додатки, проконсультуйтеся з лікарем перед використанням цього продукту. Не підходить під час вагітності, лактації чи молодше 18 років. Цей продукт не повинен замінювати різноманітну збалансовану дієтуі здоровий образжиття. Толерантність до лактози є змінною – будь ласка, перевірте функцію цього продукту у вашому раціоні.

Цей продукт не містить жодних інгредієнтів, які заборонені у спорті. У цій статті ми хотіли б дати вам огляд найважливіших харчових добавок на тему нарощування м'язів. Питання виникає як креатин? Звісно, креатин може зробити більше. Завдяки своєму «водопоглинаючому» ефекту всередині м'яза допомагає креатину краще «насос». Міостатин зазвичай відомий як «гальмо для нарощування м'язів», і воно теж. У довгостроковій перспективі спортсмени з креатином можуть тренуватись важче, що може бути непрямою вигодою для зростання м'язів.

По-перше, немає жодної харчової добавки чи вітаміну (за деякими винятками), яку ви зобов'язані приймати. Ці винятки - дефіцитні стани конкретних вітамінів або мінералів за результатами аналізів (наприклад, залізодефіцит), вегетаріанство або відмова від певних груп продуктів (наприклад, молочні продукти), вагітність. В іншому – це ваш особистий вибір.

Всі вітаміни та харчові добавки зручно розділити на три категорії, залежно від важливості, та подати у вигляді піраміди.

1 Верхній її рівень – просто загальні добавки, які забезпечують організм вітамінами чи необхідними поживними речовинами – те, що може піти на користь будь-кому, незалежно від його спортивних цілей. 2 Другий рівень піраміди — добавки, які безпосередньо впливають на продуктивність у спорті та мають під собою доказову базу. 3 нижній рівеньпіраміди — те, що становить більшу частку ринку. Нескінченна кількість спортивних добавок, які не працюють та які можна назвати словом «езотерика». Ці продукти можуть, в найкращому випадкудодати +1% до вашої продуктивності або зовнішнього вигляду. Зазвичай від них немає ніякого штибу.

Обов'язкові добавки

Ці добавки не покликані покращити вашу продуктивність на тренуваннях, додати вам м'язів, витривалості чи сили. Вони просто можуть допомогти підтримувати здоров'я та забезпечують щоденні потреби у вітамінах та мінералах.

Мультивітаміни та мінерали

Люди, які займаються силовими тренуваннями та/або сидять на дієті (збалансоване, але обмежене за калоріями харчування - те, що я називаю дієтою завжди) потребують більшій кількостівітамінів і мінералів, порівняно з людьми сидячого образужиття.

Будь-який вітамінно-мінеральний комплекс у засвоюваній формі може виявитися дуже корисним. Хороші маркипредставлені, наприклад, на iHerb.com у розділі pro brands.

Риб'ячий жир

Якщо і є поживна речовина, достатня кількістьякого неможливо досягти сучасним харчуванням(за межами жменьки людей, які їдять багато жирної риби) - це риб'ячий жир.

Риб'ячий жир - наймодніша добавка сьогодні, і компанії вкладають великі гроші в дослідження, тому база досліджень накопичилася велика. Омега-3 жирні кислоти нормалізують обмін речовин, захищають серце, допомагають жирам бадьоріше окислюватися, допомагають контролювати запалення. Простіше перерахувати те, що риб'ячий жир не робить.

Якщо ви не можете або не хочете до 5 разів на тиждень їсти жирну рибу (лосось, скумбрія, оселедець і т.д.), то спробуйте приймати риб'ячий жир у добавках, вибираючи фірми, які стежать за якісним очищенням його від важких металів.

Зазвичай як альтернатива риб'ячому жируза жирами омега-3 пропонується лляна олія. Проте перетворення лляної омеги-3 в організмі в EPA/DHA проходить дуже неефективно у більшості людей. До того ж, лляна олія дуже швидко окислюється і стає майже шкідливою.
Усереднена рекомендація для спортсменів з EPA/DHA - 1.8-3.0 г на добу.

Кальцій

Дефіцит кальцію – дуже поширена річ, особливо у людей, які відмовляються від молочних продуктів (а від молочних продуктів відмовлятися сьогодні модно).

Кальцій важливо для жінок. Жінки набагато частіше за чоловіків у період менопаузи страждають на остеопороз. Тому починати дбати про здоров'я кісток варто якомога раніше. І кальцій – це не тільки зуби, кістки та нігті – він грає важливу рольв м'язовому скороченні, тобто за будь-якого руху. Без кальцію рух м'язів у принципі неможливий, тому в організмі передбачено його велике сховище — кістки. При дефіцит кальцію в їжі використовується «кістковий» кальцій.

Мінімальна добова доза кальцію - 1000 мг у хорошій формі, що засвоюється (цитрат, малат).

Якщо ви хочете набирати весь кальцій із молочних продуктів, то зверніть увагу, що в 100 г сиру 120-150 мг кальцію. Тобто навіть 3 стандартні пачки сиру на день не заповнюють норму кальцію. Найбільше кальцію у твердих сирах (600-1200 мг), але через свою жирність сири можна не розглядати як основне джерело кальцію.

Цинк та магній

Люди, які займаються силовими тренуваннями, часто мають недолік магнію та цинку:

цинку – у тих, хто відмовляється від червоного м'яса;

магнію - у тих, хто займається силовими, т.к. його втрати збільшуються з тяжкими тренуваннями.

Обидва мінерали мають дуже велике значеннядля організму. Крім того, деякі дослідження показують, що поєднання цинку та магнію на ніч допомагає зі сном та відновленням організму.
В середньому, щоденна нормацинку 25 мг (переважна форма піколінат), магнію - 400-500 мг (цитрат - найкраща формапо засвоєнню, тоді як найчастіше у продажу можна побачити оксид).

Можливі добавки

На відміну від загальних добавок, які працюють на підтримку загального здоров'я, До цієї групи входять добавки, які впливають на успіхи в тренуваннях.
Дбати про спортивних добавкахварто тільки після того, як ви подбали про вітаміни та повноцінне харчування.

Протеїнові порошки

Протеїн у порошку – це щось середнє між їжею та добавкою. Це суха відфільтрована сироватка молока в концентрованому вигляді. Протеїном не можна замінювати весь ваш денний білок, але можна використовувати як добавку, якщо ви не можете забезпечити звичайних продуктівнорму білка. Протеїн, випитий до і після тренування, забезпечить організм амінокислотами, що швидко засвоюються, і допоможе відновитися. Але він не є обов'язковою добавкою будь-якого качка і фітоняшки, сам по собі від одного факту його вживання мишці не вирощує і жир не палить.

Амінокислоти BCAA

ВСАА – це три незамінні амінокислотилейцин, ізолейцин та валін. Багато досліджень показали, що BCAA (і особливо лейцин) відіграють основну роль у зростанні м'язів (синтезі білка) і тому BCAA часто пропонуються для спортсменів, які намагаються набрати м'язову масу.
Дослідження також показали, що BCAA можуть зменшити втому під час тренування. високої інтенсивностіта захистити м'язи від розпаду.

Людина, яка харчується повноцінним білком і набирає свою денну норму(2 г на кг ваги) отримує досить BCAA. Найвища їхня концентрація — у молочних білках: сироватковому протеїні(порошки) та казеїні (порошок або сир).
Мінуси BCAA - дорога добавка, особливо за умови, що працювати він починає з 10-20 грамів на день.

Креатин - кислота, яка міститься в організмі та бере участь в енергетичному обміні в нервових та м'язових клітинах. Декілька сотень досліджень показали його ефективність та безпеку.
Креатин покращує продуктивність на тренуванні, знижує втому, допомагає у зростанні робочих ваг. Найбільша небезпека використання креатину – невелике збільшення ваги на пару кілограмів через затримку рідини в організмі, яку він викликає.

Кофеїн

Стимулятор ЦНС, прийнятий до тренування, може покращити силу та витривалість на тренуванні. При щоденному застосуваннірозвивається звикання, тому будь-якими стимуляторами не варто захоплюватись. Тим не менш, він працює і, більш того, є основою багатьох передтренувальних комплексів разом із креатином.

Глютамін - це амінокислота, яка міститься в білкових продуктах і надходить до нас з їжею. Зазвичай білдери, приймаючи глютамін як добавку, вважають, що він відновлює і навіть будує м'язи (що він не робить). Глютамін цікавий з іншого боку — це амінокислота, яка бере активну участь у роботі імунної системи. Важкі тренуваннявласними силами, особливо на тлі дієти, можуть послаблювати імунітет.
Дослідження щодо глутаміну щодо імунної системи сьогодні суперечливі — одні показують, що він працює, інші — що ні. У будь-якому випадку, якщо на тлі силових тренуваньви страждаєте частими застудами, спробуйте приймати глютамін.

Езотерика

Майже все інше у світі харчових добавок потрапляє до цієї категорії. Сотні продуктів виходять щороку, і 99% їх зникають протягом першого року існування.

Розробки ведуться постійно, і, можливо, колись з'явиться щось нове і дуже ефективне, але поки що цього не сталося.