Дієти

Правильне харчування спортсмена: які продукти необхідні повноцінного раціону. Харчування для спортсменів

І знову вітаю на сайті тих, хто готовий займатися нарощуванням м'язів і докладатиме зусиль не лише у спортзалі, а й на кухні. Зусилля знадобляться у двох напрямках. В першу чергу доведеться відмовитися від багатьох улюблених продуктів, а потім полюбити або просто прийняти як даність дещо з нелюбимих.

Отже: одразу безповоротно відмовляємося від висококалорійного здобування (плюшки, здобне печиво, тортики зі збитими вершками та жирними кремами), у категоричний ігнор підуть кетчупи та майонези, чіпси, сухарики, гострі страви теж доведеться обмежити. Ковбаси та сосиски по мінімуму, перевага нежирного м'яса. Ваш організм не зможе, звичайно, перебудуватися миттєво, але головним і вирішальним фактороммає стати тверде рішення та ваше бажання.

Калорії для всіх. Калорія - це універсальна одиниця виміру енергії, що використовується для виміру тепла, але у великих масштабах вона використовується в управлінні живленням. Фізична активність та харчування. Харчові добавкидля спортсменів Харчові добавки для спортсменів - це різноманітні речовини з природних джерелабо синтез, які грають важливу рольу покращенні м'язової маси, сили скорочення та стійкості до фізичних навантажень.

Споживання їжі перед тренуванням

Хоча вони відчувають раптове збільшення енергії, недоцільно споживати прості вуглеводинезадовго до тренування. Вони швидко абсорбуються та призводять до різкого підвищеннярівня глюкози у крові, і навіть непропорційному виділенню інсуліну. В результаті через годину після того, як ви з'їли простий вуглевод, може виникнути гіпоглікемія, потовиділення, тремтіння, голод і втома. Крім того, вони втягують воду в кишечник, посилюючи зневоднення.

Продукти, які будуть для вас основними: молоко та молочні продукти (сир, сир, кисломолочні продуктинизької жирності), каші на молоці та воді (картопля та макарони повністю виключати не треба, але частоту вживання знизити), нежирне м'ясо, обов'язково риба не рідше двох разів на тиждень. Свіжі фрукти та овочі щодня. Соки бажано вживати натуральні, нектари, що є у продажу, містять дуже багато цукру. При виборі йогурту зверніть увагу на склад: жирність має бути не більше 2,8%, а вміст цукру мінімальним, найкращим є натуральний йогурт та йогурт із злаками. Чай і кава я не згадую, їх вживання залишається на ваш розсуд, але не на шкоду молочним продуктам. І, звичайно, вода – не менше 1,5 л на добу.

Не слід нехтувати достатнім зволоженням, що може бути зроблено за допомогою води або спеціальних напоїв для спортсменів, особливо, якщо тривалість зусиль буде великою. Особливо перед спортивною подієюїжа може бути замінена комерційним продуктому вигляді розчинного або рідкого порошку. Перевага полягає в тому, що він швидше видаляється зі шлунка.

Додатки під час навчання

Для більшості людей, які практикують світло та задоволення, немає потреби споживати будь-що, крім води, під час своєї діяльності. Це можуть бути спортивні напої, які легше переносяться травним трактомта швидко абсорбуються.

Живлення від макроелементів

Оскільки фізична активністьне однакова щодня, необхідно модулювати цей режим. Найпростіший спосіб зробити це – змінити їжу перед тренуванням, додати або зменшити вуглеводи. Для спортивних змагань, коли фізична формамає бути максимальною, стратегія завантаження «вуглеводів» може бути корисною.

А зараз зразкові варіанти щоденного менюдля спортсмена, який тренується не менше 5 разів на тиждень і не менше трьох разів із силовим навантаженням. Після силових навантаженьможна вживати коктейлі для спортивного харчування(сироваткові протеїни, креатин) Уточнюю знову і знову: сироватковий протеїнне невинна річ, його вживання має бути строго дозованим. Це не той випадок, коли краще краще. В ідеалі, і я вже писала про це, перед початком тренувань та вживання білкових препаратів бажано проконсультуватися з лікарем. А займатися краще із професійним тренером.

Це означає споживання 12 г вуглеводів на кілограм та на день протягом 2-3 днів, незалежно від рівня вправ у ті дні. Це забезпечує достатні запаси м'язового глікогену та особливо корисно для спортивних змагань на витривалість, таких як біг.

Переважно, щоб складні харчові продукти з повільним поглинанням споживалися при основних прийомах їжі, а під час відразу після тренування вказувалися прості цукру. Щоб оцінити потребу у вуглеводах, основні продукти, багаті на цей макроелемент, містять на 100 г: Хліб - 53 грами вуглеводів. Паста – 27 г вуглеводів. Картопля – 18 г вуглеводів. Фрукти – від 7 до 18 г вуглеводів.

Зверніть увагу, що продукти з високим змістомВуглеводів вживаються в першій половині дня, ввечері краще віддати перевагу білку і клітковині (м'ясо, овочі) Звичайно меню дуже приблизне, я становила його, керуючись своїми уподобаннями, ви можете вибирати ті страви, які вам більше подобаються і підходять. Я просто намагаюся уникнути повторень, але свого спортсмена я годувала приблизно так і не без гордості скажу, що в армію моя дитина йшла просто неземно красивою і рельєфною. Одна фраза насамкінець: тренування повинні бути систематичними і якщо у вас немає особистого тренера, то ознайомитись з методиками ви зможете

Особливі умови харчування

Вміст білка у деяких продуктах харчування. Риба – 18 грам – 30 грам. Оскільки цинк погано абсорбується з рослинних джерел, рекомендується додати цей елемент. Альтернативно збільшення споживання насіння гарбуза може збалансувати дефіцит цинку. Тому регулярне додавання цього вітаміну відновить резерви організму та зменшить ймовірність хронічної анемії чи втоми. Що робити, щоб забезпечити дієту для тих, хто займається спортом?

Достатня кількість енергії та поживних речовиндля задоволення потреб у навчанні, тривалості або інтенсивності тренувань для збільшення зусиль з коригування зусиль та післянавчальної реабілітації, щоб допомогти спортсмену досягти оптимальної вагидля нього, щоб забезпечити процентний змістжиру, необхідного для забезпечення приведення рідин в організм, що підходить для забезпечення гідратації тіла до, під час і після вправ для підтримки здоров'я спортсмена в короткостроковій та довгостроковій перспективі. Хм, він виконує деякі основні ролі в цій дієті, чи не так? 🙂.

Отже, сім версій щоденної дієти:

1 варіант

Сніданок: молочна вівсяна кашаз родзинками або курагою, 2 яйця некруто, молоко
Другий сніданок: 2 банана, апельсин, йогурт

Харчування людини, яка професійно займається тим чи іншим видом спорту, не може не відрізнятися від раціону звичайної людини. Ця діяльність, як правило, пов'язана з колосальними нервово-психічними та фізичними навантаженнями, особливо у період відповідальних змагань.

Якщо ви любитель-спортсмен, ваша дієта така ж важлива, як і те, як ви тренуєтеся. Тому надайте йому таке значення, на яке воно заслуговує. Ось деякі продукти, які дають нам серйозний імпульс перед і під час навчання, але ми повинні підтримати нас у відновленні після зусиль.

Лосось особливо багатий на омега-3, жирними кислотамита білком високої якостісеред інших поживних речовин. Коли ви тренуєтеся, ви викликаєте м'язові мікроелементи, які ваше тіло одразу починає покращувати. Білки дуже важливі для спортсменів, тому що вони відновлюють та нарощують м'язові та кісткові тканини, допомагають гоїтися сухожилля та зв'язки.

Оскільки на підготовку спортсмена йде не один тиждень, ретельний підбір всіх компонентів правильного харчування – запорука гарної фізичної форми та кінцевого успіху зусиль і самого атлета, і тренера.

Правильний раціон харчування, що коригується щотижня, здатний:

Забезпечити організм спортсмена необхідною кількістю калорій, корисних речовин, вітамінами та мікроелементами.
Завдяки використанню різноманітних біологічно активних добавокта поживних речовин активувати та нормалізувати метаболічні процеси.
Збільшувати, знижувати чи зберігати у незмінному вигляді масу тіла.
Змінювати склад тіла, нарощуючи м'язову масу та знижуючи жировий прошарок.
Створити оптимальний гормональний фон, без якого неможлива максимальна реалізація фізичних можливостейспортсмена та досягнення найкращого результату.

Якісний складправильного спортивного харчування повинен відповідати формулі, в якій 10% складають жири, 60% - вуглеводи, а 30%, що залишилися, припадають на частку білків.

Вони мають протизапальні властивості і сприяють здоров'ю кожної клітини в організмі. Крім того, вони багаті на вітамін Е, поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у стимулюванні імунної системи. Крім того, олійні смачні продуктизабезпечують збалансоване споживання білків та вуглеводів, які сприяють правильному функціонуванню м'язів. Білки є основою нарощування м'язів, а вуглеводи – це паливо, яке посилює м'язи під час тренування.

Зразковий раціон правильного спортивного харчування, що складається на тиждень, повинен враховувати величину енерговитрат, яка визначається не лише видом спорту, а й власною вагоюспортсмена.

Саме тому раціон правильного харчування, що враховує енерговитрати, складається індивідуально для кожного спортсмена та коригується щотижня.

Антиоксиданти, вуглеводи та фітонутрієнти, ці речовини, які звучать дивно, але творять чудеса в наших тілах! Дослідження свідчать, що було б добре споживати від п'яти до дев'яти порцій фруктів та овочів на день. Це щось, чи не так? 🙂 Чим яскравіше, тим краще! 🙂.

Продукти, багаті на вітаміни А, такі як морква, солодка картопля, червоний перець, абрикоси та манго, є головними рекомендаціями для дієти для спортсменів. Джерела вітаміну С, такі як червоні апельсини, папайя, перець, броколі, полуниця, апельсини, також включені до списку.

Витрата енергії визначає поділ основних видів спортуна наступні групи:

Види спорту, що не вимагають великих фізичних навантажень.
Види спорту, які потребують нетривалих, але значних фізичних навантажень.
Види спорту, пов'язані з фізичними навантаженнями великого обсягу та значної інтенсивності.
Види спорту, які потребують тривалого навантаження.

Залежно від ваги спортсмена, величина енерговитрат може значно коливатися навіть у рамках окремо взятого виду спорту.

Червоний буряк робить це, модулюючи кров'яний тискі збільшуючи приплив крові до м'яза - таким чином усуваючи молочну кислоту та м'язову лихоманку. Він багатий на клітковину, вітаміни і основні мінерали. Він має низьке споживання калорій, так що не хвилюйтеся! 🙂 Може споживатися без уповільнення! Містить вуглеводи, які допомагають як у відновленні, так і у відновленні. Він має незліченні переваги для серцево-судинної та серцево-судинної системи, Він сприяє утворенню кісток і хрящів і має антиоксидантні властивості.

Зразкове меню правильного харчування для спортсменів

Раціон правильного харчування спортсменів багато в чому залежить від виду фізичних навантажень та режиму тренувального процесу. Наведемо для наочності приблизний раціонспортивного харчування, розрахований на один день у рамках різних навантажень та режимів.

Це сік, целюлоза та волокно з фруктів та овочів, і нічого більше. Це альтернатива зволоженню та збудженню аматорського спортсмена! І в них, серед інших мулів, бджоли та червоні буряки. Ми вже пробували їх на тренуваннях #!

На сніданок чи закуски протягом дня цілісні зернамають хороше споживання вуглеводів, які підтримують вашу енергію під час інтенсивних тренувань. М'язове постачання – лише одна з переваг; цілісні зерна містять вітаміни та мінерали, які підтримують ваше тіло в оптимальних робочих параметрах.

1. Звичайний раціон

Сніданок: два круті яйця, 200 г сиру (знежиреного), порція молочної вівсянки з невеликою кількістю оливкової олії, три скибочки хліба з висівок, 250 мл чорного чаю.
Другий сніданок: фрукти (груша та яблуко), низькокалорійна булочка, питний знежирений йогурт (250 мл).
Обід: молочна гречана кашаомлет з пари курячих яєць, салат зі свіжих овочів, цільнозерновий хліб (три скибочки), нежирний сир(50 г), зелений чай.
Полудень: ½ порції каші (будь-якої, тільки не манної) зі шматочками свіжих фруктів, знежирений сир(150 г), 250 мл фруктового соку.
Вечеря: велика (250 г) порція будь-яких овочів чи фруктів, два шматочки відрубного хліба, 200 мл нежирного кефіру.
Приблизно за 60 хвилин до сну: склянка теплого молока, яблуко.

Цей раціонправильне спортивне харчування розрахований на 2600 калорій.

Якщо ви є тренером вранці, ви виявите, що середня чашка молока з повним зерном служила за годину до поту, що допоможе вам працювати більше, ніж коли ви тренуєтеся відразу після того, як ви встаєте з ліжка. Технічно вода не є їжею, але вона потрібна в дієті спортсмена. Вода тримає ваші гідратовані м'язи і поповнює ваше тіло рідиною, що споживається потовиділенням та диханням. Кількість необхідної води залежить від тривалості вправ, температури простору, яке ви практикуєте, вологості та фізичних характеристикале в середньому добре тримати мету до 3 літрів і навіть половину води щодня.

2. Посилений раціон

Сніданок: порція молочної каші з геркулеса, омлет (приготовлений із 4 курячих яєць), пара тостів або цільнозернових хлібців, апельсин.
Другий сніданок: пара бананів, 250 мл нежирного питного йогурту, жменя будь-яких горішків (50 г).
Обід: невелика (100 г) порція овочевого салату, варена яловичина (200 г), картопля, відварена в мундирі (чотири штуки), овочевий сікчи чай.
Полудень: середня (150 г) порція фруктового салату, неповна склянка відкидного рису, 250 мл молока.
Вечеря: салат із тертої моркви, заправленої оливковою олією(120 г), припущена риба, картопля у мундирі (чотири штуки на порцію).
Друга вечеря: ½ порції геркулесової каші, яйця, зварені круто (4 штуки), 250 мл теплого молока.

Правильний спортивний раціон, що застосовується в умовах інтенсивних фізичних навантажень, повинен забезпечити організм спортсмена нормативом 3500 калорій.

Чому будь-який спортсмен потребує плану харчування

Не забувайте, що ви спортсмен, ви споживаєте набагато більше енергіїі поту, аніж той, хто не рухається! Ще одна річ: спробуйте пити воду перед спрагою, щоб запобігти наслідкам зневоднення. Стаття, створена за підтримки Іоанна Томеску. Коли ви плануєте свою спортивну діяльністьпротягом року, ви також вважаєте, як ваша дієта має бути скоригована відповідно до ваших змін тренування? Так само, як ви не робите один і той же тип роботи щодня протягом року, ваша дієта не повинна виглядати однаково цілий рік.

3. Раціон одного тренувального дня

4. Раціон періоду посиленої підготовки

5. Раціон періоду змагань

Сніданок: гречана каша, парочка здобних булочок, 250 мл молока.
Другий сніданок: м'ясний бутерброд, банан, чорний шоколад (50 г), чашка чорної кави.
Обід: 500 мл бульйону з курчати, риба відварена, рагу з овочів, дві скибочки хліба з геркулеса, компот зі свіжих фруктів.
Полуденок: калорійна булочка з додаванням родзинок, фруктовий сік.
Вечеря: курятина тушкована (180 г), ½ склянки зеленого чаю.
Друга вечеря: груша, молочна вівсянка, пара скибочок хліба з висівками, чорний чай.

Зразковий варіант правильного спортивного харчування на тиждень

У більшості з нас буде одне або два великі спортивних заходівна рік, а також безліч інших цікавих тренувальних заходів за той же рік. Оскільки інтенсивність та обсяг ваших тренувань змінюються перед кожною великою подією, ваша дієта повинна змінюватися відповідно. Ось три типи основних звичок харчування, які ви повинні враховувати при побудові бази тренувань, збільшення обсягу тренування та відновлення після великих подій.

Дієта, багата на білок для розвитку м'язової маси. Коли ви будуєте свою навчальну базу, ви повинні слідувати дієті, багатій на білки. Кількість тренувань не така велика, але їх інтенсивність така, що ви можете зробити в цей період, щоб усунути м'язову втомуі запобігти їх болюче запалення, щоб збільшити споживання білка у вашому раціоні.

Понеділок:

Сніданок: невелика (150 г) порція вівсянки, пара яблук, склянка нежирного кефіру.
Другий сніданок: варена куряча грудка(200 г), помідор, два підсушені шматочки хліба, ½ склянки зеленого чаю.
Обід: м'ясний салат (300 г), курячий суп(500 мл), дві печені картоплини, политих соєвим соусом, підсушений хліб (два шматочки), зелений чай (1/2 склянки).
Полудень: склянка молока зі шматочком хліба із житнього борошна.
Вечеря: салат із овочів (300 г), шинка (60 г), підсушені скибочки хліба, чай зелений.
Друга вечеря: пара макових булочок, 250 мл кефіру.

Сніданок: скибочки свіжого ананасу (100 г).
Другий сніданок: гречана каша (150 г), шинка (60 г), гриби тушковані (100 г), помідор, йогурт з додаванням кукурудзяних пластівців (100 мл).
Обід: суп овочевий (500 мл), плов (250 г), протеїновий батончик, зелений чай з лимоном (1/2 склянки).
Полуденок: яйце в мішечок, сік овочевий (200 мл), шматочок хліба з висівків.
Вечеря: шматочок твердого сиру (30 г), салат овочевий (300 г), десяток варених креветок, мінеральна водаз лимоном (200мл).
Друга вечеря: коктейль протеїновий.

Сніданок: банан, склянка нежирного молока, два підсушені шматочки чорного хліба.
Другий сніданок: відварена риба (100 г) з гарніром із вареної квасолі (100 г), несолодкий чай (150 мл).
Обід: салат зі шматочками солоного оселедця (150 г), борщ із кислої капусти (500 мл), картопля відварена (дві штуки на порцію), чай з лимоном (200 мл), чорний шоколад (50 г).
Полуденок: коктейль протеїновий.
Вечеря: енергетичний батончик, склянка молока, два шматочки хліба з висівками.

Сніданок: булочка із висівного борошна, виноградний сік (200 мл).
Другий сніданок: пара яблук, кефір (100 мл), три пшеничні хлібці.
Обід: салат з морепродуктами (150 г), молочний супз макаронами (500 мл), холодна відварна індичка (150 г), чорний чай (100 мл).
Полуденок: чорний шоколад (50 г), склянка кефіру, пара здобних булочок.
Вечеря: салат із солодкого перцю (150 г), каша вівсяна (200 г), сік фруктовий (250 мл).
Друга вечеря: пара яблук, мінеральна вода з лимонним соком(200мл).

Цей раціон правильного харчування на тиждень призначений для спортсменів, які витримують середні фізичні навантаження.

Пам'ятайте, однак, що певні продукти, багаті білком, сприяють запаленню тканин, з іншого боку, і їх слід споживати в мінімальних кількостях, віддаючи перевагу високобілковим харчовим продуктамякі не сприяють цьому процесу.

На сніданок оберіть яйця, збагачені омега-3 кислотами, а на обід - смажена курка або креветка. Найкращі закуски - це низький органічний сир, органічний йогурт та волоські горіхи. За обідом виберете дикого лососячи органічного тофу. . Ви тренуєтеся набрати м'язи? Кращий часна початку циклу навчання, і вам потрібно буде приділяти особливу увагухарчування безпосередньо перед тренуванням та після одужання для одужання. Побудова м'язової маси вимагає узгодженості у міцній силовій тренувальній програміу поєднанні з невеликим збільшенням споживання калорій, що дозволяє формувати м'язи.

Неділя

Сніданок: омлет, приготований із двох яєць, склянка молока, два шматочки хліба із висівок.
Другий сніданок: салат з огірків та томатів (150 г), бутерброд зі шматочками шинки та сиру, чорна кава (200 мл).
Обід: окрошка (500 мл), тушкована яловичина (200 г), три шматочки хліба з висівок, сік овочевий (200 мл).
Полудень: апельсин, зелений чай (100 мл).
Вечеря: тушкована яловичина (100 г), кефір (200 мл).
Друга вечеря: ананасовий сік (200 мл), шматочок хліба з висівок.

Особливості правильного харчування для дівчат-спортсменів

Дівчата-спортсменки освоюють нові види спорту, які вважалися раніше чисто чоловічими (наприклад, важку атлетикута хокей), причому з кожним роком список цих видів неухильно розширюється.

Не тренуйте свій голодний шлунок та збільшуйте споживання калорій за допомогою. Змішаний вуглевод-білок-креатин, що споживається під час фізичних вправ. Моногідрат порошку креатину змішується з вуглеводним та білковим напоєм. На основі продуктів, заснованих на вуглеводах, білках та кверцетині, споживається після тренування для відновлення. Кверцетин є антиоксидантом, який перешкоджає запальним процесам у тканинах та м'язах завдяки навчанню. Він змішує сироватковий білоку багатому кверцетиному напої, такому як гіркий журавлинний сік.

Однак у даному розділі статті мова піде про традиційно-жіночий вид спорту: художній гімнастиці. Які завдання правильного харчування спортсменок? Їхній раціон повинен:

Надати організму необхідну кількість життєво важливих поживних речовин, одночасно не піддаючи його ризику набору зайвої ваги.
Підтримувати стабільно низьку масу тіла.
Стимулювати високу пластичність та функціональність кістково-м'язового апарату, а також набір мускулатури щодо невеликого об'єму.

Із чого складається раціон спортивних дівчат?

Картопля та макарони з харчування спортсменок мають бути повністю виключені.

Суворому обмеженню піддаються висококалорійні кондитерські виробиу вигляді тортів, тістечок та суфле. Допустимими солодощами є всілякі сухофрукти (особливо чорнослив, курага та родзинки) та гіркий шоколад.
У раціоні дівчат-спортсменок не повинно бути ніякої смаженої їжі, що сприяє набору маси тіла. Допускається використання рослинної оліїлише як заправка для салатів і каш. Крім загрози набору жирової маси смажені стравиможуть спровокувати неправильну роботуорганів шлунково-кишкового тракту. Тому годувати спортивних дівчатможна лише стравами, приготованими методом варіння та гасіння.

Дівчатам-спортсменкам категорично забороняється вживати солодкі газовані напої.

Ягідні морси, компоти, столова вода та фруктові соки вкрай корисні та вітаються у раціоні правильного спортивного харчування. Для насолоджування напоїв рекомендується використовувати не цукор, а натуральний мед.

Яким має бути режим харчування спортсменок?

Живлення спортсменок має підкорятися строгому режиму: необхідно приймати їжу тільки у відведений для цього годинник.
Найбільш оптимальним можна вважати 4-5-разове харчування, тобто приймати їжу спортсменки мають через кожні 3,5 години.
Для того, щоб перевантажений шлунок не перешкоджав тренувального процесу, порції мають бути невеликими.

Особливості правильного раціону харчування для спортсменів-чоловіків

А в цьому розділі статті ми обговоримо зразковий раціон харчування спортсменів, які займаються ігровими видамиспорту. Енергоємність їх добового раціонуповинна укладатися в рамки 5500 калорій, хоча ця цифра є дуже приблизною.

Плануючи раціон спортивного харчування на тиждень, обов'язково враховують індивідуальну вагу спортсмена, його спортивну спеціалізацію та пов'язану з нею специфіку фізичних навантажень. Якщо гравець починає набирати вагу (еталоном є його власна ідеальна фізична форма), частину звичайних страв його раціону замінюють на дієтичні.