Jõutreeningutreening. Harjutuste komplekt naiste jõusaalis simulaatoritel - koostame treeningprogrammi. Video: levinumad vead jõusaalis

2. järgmine samm dokumendid tuleks ette valmistada. Kui lähete Euroopasse, peate meeles pidama oma passi ja hankima Schengeni viisa. Viisa saamiseks pöörduge abi saamiseks konsulaadi või spetsialiseeritud asutuste poole.

3. Järgmisena hakkame koguma seljakotti. Seljakotis peavad olema: soojad riided, kaart, ravimid, lusikas, nuga, kauss, kompass, isiklikud hügieenitarbed, taskulamp ja magamiskott. Ärge unustage oma kaamerat, et jäädvustada kogu teid ümbritsev ilu. See minimaalne komplekt vajalik, võite võtta muid asju, keskendudes iseendale füüsilised võimed. Kui lähed pikale teekonnale, siis võid peatuda loomulikult telkides, siis tuleb telk kaasa võtta.

4. Kõige parem on teele tulla päeval, nagu Varahommik ja õhtul tipptunnil tööle või koju kihutavad autod vaevalt peatuvad. Lihtsalt asuge rajale ja hääletage, tõstes pöidlaga kätt või hoides püsti silti, millel on selgelt kirjas sihtkoht. Ärge istuge kohe teie lähedal peatunud autosse. Vaadake juhti ja nõustuge lõplik otsus kas minna temaga kaasa või viisakalt keelduda.

5. Kui istute autosse ja tunnete end ebamugavalt, andke oma sõpradele või perele teada, kus olete ja kirjeldage autot, eelistatavalt numbritega. Kui lähete autostopiga, peate kaasa võtma hea tuju, olla avatud ja seltskondlik ning siis annab see juba poole edust ja häid emotsioone reisi ajal.

6. Ja lõpetuseks soovitame enne autostopile minekut lugeda inimeste nõuandeid, kes on autostopiga omal nahal tuttavad ja olles kogunud erinevate reisijate nõuandeid, valida ise Õige tee tegevused. Edu teile reisidel ja ärge kartke riske võtta. Lõppude lõpuks toob risk mõnikord unustamatu elamuse!

Ja nii jätkamegi juttu autostopimise põhisaladustest ja reeglitest, mis aitavad teil kiiresti ja mis kõige tähtsam - võimalikult turvaliselt soovitud kohta jõuda. Või isegi siis, kui soovite kuude kaupa maailmas ringi reisida, kulutades samal ajal mitte rohkem raha, kui kulutate kodus diivanil istudes ja mõnikord isegi palju vähem. Loomulikult saab samal ajal kordades rohkem naudingut ja mis kõige tähtsam, väärtuslikku kogemust.

Kui te pole veel "" või "" näpunäidete esimest osa lugenud, siis on parem seda teha enne teise osa lugemist. Noh, kui olete valmis, siis kutsun teid salapärasele, kuid huvitav maailm praktiline autostop.

Loomulikult ei ole autoga sõites peamiseks kriteeriumiks liikumiskiirus, vaid teie ohutus. Õnneks on näpunäiteid, mis suurendavad nii kiirust kui ka turvalisust autostopi ajal, kuid on ka selliseid, mis suurendavad kas kiirust või ohutust.. Nüüd vaatame lähemalt mõlemat selliste näpunäidete rühma või isegi autostopimise reegleid.

Autosõidu ohud

Autosõidud ja liiklusõnnetused

Üldiselt on autostopiga sõites muidugi oht ja kõige suurem on seotud õnnetusega, kuid kahjuks pole te selle eest kindlustatud isegi siis, kui olete oma autos ja lihtsalt jalutate mööda oma linna tänavaid.

Seetõttu pole autostopimine keskmiselt ohtlikum kui oma autoga sõitmine, kuid loomulikult tuleks siiski turvameetmeid võtta, vähemalt panna kinni. Ja siiski, enamik õnnetusi on kerged ja te ei riku isegi oma tuju koorunud värvi või katkise esitule tõttu, kuna auto pole ikka veel teie oma.

Võin ka lisada, et väga tiheda autode liikluse ajal ei ole eriti hea peatuda, eriti maanteel, kus on ainult 1 sõidurada ja palju veokeid segamini autodega. Pikalt suurtest ja aeglaselt liikuvatest veoautodest möödasõitu püüdnud juhid ei pruugi lihtsalt tahta peatuda, et mitte kaotada oma ausalt ära teenitud kohta tihedas kolonnis ning sellistes oludes teeserval peatumist või väljumist. on üsna ebaturvaline.

Proovige vähemalt sel juhul valida tee äärde väljumiseks kõige mugavam koht ja kõige vähem keskmine kiirus mööduvad autod.

Kuidas autot õigesti peatada

Samuti suurepärane praktilisi nõuandeid kõikidele autostopijatele, kui olete mõne ristmiku ees, siis on parem püüda kinni või nagu autostoplased ütlevad, peatada auto kohe ristmike taga. Kuna need autojuhid, kes ei ole teiega teel, pööravad lihtsalt neile vajalikku suunda, kuid nende asemel saavad teistest küladest või linnadest sõitvad juhid pöörata sellelt ristmikult teile vajalikule marsruudile.

Ja veel parem, kui sul on telefonis GPS-navigaator kaasas ja koostad endale parima marsruudi. Mõnikord aitab see lähima ristmiku nägemine, sõiduaega oluliselt lühendada või vältida jõudmist sinna, kus pole vaja. Sest ilma maastikku teadmata võib vahel isegi veidi ringi sõita või mööda väga pikka marsruuti.

Mõnikord, kui seisad kauem kui 20-30 minutit ja näed, et keegi ei peatu või nad peatuvad ja ütlevad, et nad pole sinuga teel, võid minna mööda kiirteed veidi edasi järgmisesse mugavasse autostopimise kohta. .

Kuidas kiiremini põrutada

On ka variant, kuidas lihtsalt mööda kiirteed kõndides autosid peatades kiiremini põrutada, teen seda päris tihti. Kui oled seismisest väsinud või tahad lihtsalt autostopimise vastu kohta vahetada, võid lihtsalt mööda rada kõndida kasvõi seljaga möödasõitvate autode poole, käed väljas. Kummalisel kombel on ka niimoodi autode peatumine täiesti normaalne, kuigi tagurpidi sõitmine on veidi lugupidamatu ja vähem turvaline.

Jah, ja tõenäoliselt peatuvad juhid varem, kui neile silma vaatate, eriti muljetavaldavad juhid võivad isegi südametunnistuse äratada. Raske on kindlalt öelda, kuidas kõige paremini autostopiga sõita, kuid alati saab proovida erineval viisil. Ja kogemusega saad oma stiil autostop ja meie enda "tantsud tamburiiniga", mis aitavad teid isiklikult.

Loomulikult ei saa te soovi korral teepervel autostopimise žestiga paigal seista või võite proovida veelgi kiirendada. Näiteks hüppamine ja karjumine, et kiiresti kätte saada või muul viisil äratada juhtide tähelepanu oma ebaadekvaatse välimuse, märkide või käitumisega.

Ma ei tea, kas see teid aitab või mitte, kuid tõenäoliselt võib see aidata, eriti kui näitate üles erudeerituse imesid ja huvitate mööduvaid juhte, kuigi tavaliselt ma seda ei tee. Muidugi ärge unustage oma turvalisust, teele välja joostes võite end ka ohtu seada.

Autostopi ohutuseeskirjad

Sel juhul võite lihtsalt küsida temalt, kuhu ta läheb, ja öelda, et ajasite suuna kogemata segamini ning üldiselt peate ületama teed ja minema teisele poole. Seejärel vabandage, et talle õnne soovida, sulgege uks ja lahkuge aeglaselt.

Loomulikult võib selline loetavus ka teie kiirust aeglustada, kuid enamik juhte on piisavad, isegi hoolimata nende mõnikord hirmutavast välimusest. Ka lihaskuhja ja kahenädalase raseerimata taga võib ju peituda lahke ja osavõtlik hing.

Mina isiklikult käisin istuvate inimestega ja mind tõstnud autojuhid said tee peal erinevate rikkumiste eest trahvi ning autod läksid katki just teel ja neid tuli remontida.

Isegi ühe korra autojuhiga, kes oli just hiljuti aja teeninud ja keda saatus ilmselgelt ei hellitanud välimus, diislikütus lõppes, kuna enne minu viimist maksis ta suure trahvi loata kohas möödasõidu eest. Ta andis kogu raha ja tal polnud midagi osta diislikütust, et ise koju jõuda, aga ta võttis mind ikkagi vihmaga kaasa ja sõidutas mind sinnapaika, kuni mootor välja kukkus, siis vabandas väga, et ei saanud. edasi sõita.

Kuidas ohutult autostopiga sõita

Ja ma olen kuulnud veel palju sarnaseid juhtumeid, seega minu soovitus on usaldada inimesi nii palju kui võimalik ja mitte karta, sest me ei tea kunagi ette, mis olukord millise tulemuseni viib. Aga parem on mitte istuda autosse, kus on joodikud, narkomaanid või inimesed, kellel on väljendunud ebapiisav ja agressiivsusenne reisi algust.

Isegi see lihtne autostopimise reegel aitab ära hoida enam kui 50% potentsiaalselt ebameeldivatest olukordadest ja võimaldab teil ohutult sihtkohta jõuda.

Samuti, kui oled harjunud elus lootma oma intuitsioonile ja oskad seda usaldada, võid ka minemast keelduda, kui see mingil põhjusel on Sel hetkelöelda, et nüüd ilmselgelt ei tasu minna.

Ja see ei pea olema täpselt seotud ohuga, võib-olla 2 minuti pärast sõidab see üles hea auto konditsioneeriga ja rõõmsameelse juhiga, kes viib teid otse teie lõppsihtkohta. Olen isegi kuulnud juhtumeid, kui inimesed püüdsid 3-4 tuhande kilomeetri pideva sõidu eest kasvõi ühe auto kinni ja see on muidugi suurepärane edu, eriti pika autostopi puhul.

Enda pagas on loomulikult parim ja turvalisem lahendus kaasa võtmiseks, kuid enamasti on sul kaasas suur seljakott, mis palutakse panna kas tagaistmele või asetada pagasiruumi. See sõltub auto juhist ja põhimõtteliselt ei tohiks te seda karta, kuid ettevaatusabinõuna on kõige väärtuslikumad asjad ja raha kõige parem endaga kaasas hoida.

Kõige parem on alati kaasa võtta võimalikult vähe ja kergem, eriti kui kavatsete sageli kõndida sellise koormaga õlgadel ning väikese koormaga juhid võtavad teid palju kergemini ja kiiremini peale. Aga üksikasjalikud reeglid autostopiga selle kohta soovitav reisile kaasa võtta loe eraldi artiklist.

Autostop

Mõned väga arenenud inimesed isegi ütlevad seda reeglit, kui kavatsete autostopiga sõita, " kui kardad midagi kaotada või katki minna, siis on parem seda pikemale reisile üldse mitte kaasa võtta". Ka siis, kui kogemata kaotasid raha, karema või midagi muud. Pidage meeles, et neid võib leida keegi teine, kes võib neid vajada 1000 korda rohkem kui teie.

Pea meeles põhimõtteliselt teel saab hakkama ilma igasuguse materiaalse asjata, lihtsalt lase neil minna ja tänada saatust, et nad abivajajatele kätte andis. Ja sisse järgmine kord, kui te ei peatu võimalustel ja kõhklete neid kasutamast, kui teil on midagi väga vaja, annab saatus teile kindlasti võimaluse leida see, mida isiklikult vajate.

Hitchhiker ohutuseeskirjad

Kui olete väga mures ohutuse pärast, kui ohutu autostopisti reeglite variant, saate meelde jätta või pildistada teid peale sõitvate autode numbrimärke. Siis on väga lihtne leida sellist autot, mis teid teelt peale võttis, aga ma pole ka kuulnud juhtumist, et seda oleks tõesti vaja teha.

Teine väga huvi Küsi, mis on samuti otseselt seotud teie turvalisusega, kuid võib samal ajal teie autostopi oluliselt aeglustada – see on " kui palju inimesi saab korraga autostopiga sõita" või “keda autostopimisel kaaslaseks võtta«.

Selles küsimuses üksmeel puudub, kuid kaasreisijatega reisides on liikumiskiiruse ja ohutusega seotud tavaliselt teatud autostopimise mustrid või reeglid. Kõige lihtne soovitus siin niimoodi kuidas vähem inimesi sõidab teiega, seda kiiremini te autostopid, kuid teie reis on igavam ja ohtlikum.

Seetõttu on kõige parem leida mõni keskmine variant, ja liikuge alati võimalikult kiiresti ja ohutult, mida ma teile soovin. Kuid autostopimise reeglid, kuidas seda õigesti teha ja kui palju kaasreisijaid on ohutum kaasa võtta või on parem reisida üksi, käsitleme järgmises artiklis

Kaunis ja pumbatud keha on pika ja raske töö tulemus sporditreeningud. Ideaalne figuur saadaval absoluutselt kõigile, kuid tee selleni algab väikesest. Iga sportlane või kulturist oli kunagi algaja ja saavutas kõik läbi jõu ja visaduse. Peab olema õige algus, mis määrab kogu järgneva töö tempo ja režiimi enda peal. Mõelgem välja, kuidas algajatele mõeldud programm välja näeb ja millest see koosneb.

Algajate koolitusprogramm

Uut inimest spordis tavaliselt ette ei valmistata kehaline aktiivsus. Tema lihased ja liigesed on nõrgad ja arenemata ning ta ei tea harjutuste sooritamise elementaarseid reegleid. Kui ei põhiteadmised tehniliselt võib juba esimene trenn lõppeda vigastusega. Seetõttu on esialgne ettevalmistus alguses väga oluline. See on nagu trikitõukeratastega – kõigepealt tuleb õppida tavalisega sõitma.

Kuidas endaga tööd alustada? Algaja peaks enne jõusaalis või kodus tundide alustamist teadma põhireegleid ja soovitusi:

• te ei saa alustada ilma konkreetse koolitusprogrammita;
• keelatud kasutada põhiline kompleks harjutused ilma eelneva füüsilise ettevalmistuseta;
• vaja meisterdada õige tehnika kõigi põhiharjutuste sooritamine, soovitavalt professionaalse treeneri juhendamisel;
• oluline on järgida dieeti, mille eripärad sõltuvad ülim eesmärk- kaalus juurde võtta, kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada, vastupidavust kasvatada;
• peab olema unegraafik – hea lihastöö ja piisav taastumine keha peab magama vähemalt 8 tundi päevas;
• ajakava tasub välja töötada – ainult tavaklassid võib anda tulemusi
• algajatele tuleb koormuste reguleerimiseks kõik saavutused ja probleemid kirja panna spordipäevikusse;
• kehaline ettevalmistus on süsteem, mis on jagatud mitmeks etapiks, millest ühtegi ei saa eirata ega vahele jätta, eriti ettevalmistav;
• koormused peaksid suurenema järk-järgult - minimaalselt maksimumini;
• Arvestades seeriatevahelisi lühikesi pause, ei tohiks treening keskmiselt kesta kauem kui tund;
• klasside vahel peab olema aega puhkamiseks ja lihaskoe taastamiseks;
• jõuda soovitud tulemus ainult läbi visaduse, sihikindluse ja kannatlikkuse.

TUNNIDE SAGEDUS:
Parim on treenida 3-4 korda nädalas. Rohkemaga intensiivsed klassid teil peab olema vähemalt üks päev täielikku puhkust.

TUNNIDE KESTUS:
Ühe õppetunni pikkus on 30 minutit. Peaksite samas rütmis harjutusi vahetama puhkepauside või vähem intensiivsete harjutustega.

TUNNIDE Intensiivsus:
Treeningu optimaalne intensiivsus on koormus 2 kuni 6 punkti skaalal 1 ( täielik puhkus) kuni 10 (maksimaalne pinge). Peaksite "soojendama" ja pulss peaks järk-järgult tõusma, kuid samal ajal ei tohiks te tunda ebamugavust, valu ega tunda täielikku kurnatust.

Selleks, et treening oleks tõhus, peaks teie pulss olema vahemikus 60% kuni 80% maksimaalsest pulsisagedusest, mille saab arvutada valemiga: 200 miinus teie vanus. See on ligikaudne valem, tegelikult sõltub maksimaalne pulsisagedus ka praktiseerija tervislikust seisundist. Lisaks tuvastati ka järgmine asjaolu: maksimaalne efektiivsus kardioseadmetel treenides saavutatakse see nn. "aeroobne tsoon". Aeroobne tsoon on 60-80%. maksimaalne pulss. T. n. "Rasvapõletus" kehas toimub vahemikus 60 - 70% maksimaalsest pulsisagedusest ja algab alles pärast süsivesikute lagunemist, pärast umbes 30 - 40 minutit treeningut. Näiteks 35-aastase inimese maksimaalne pulss on: 220–35 \u003d 185 lööki minutis ja tema pulss treeningpulss pulss on vahemikus 111 kuni 148 lööki minutis.

KODUÕPPE PÕHIREEGLID:
Seadke eesmärk.
Tunneme end enesekindlamalt, kui me endale meeldime. Ja meil on hea idee, kuidas oma ideaalile lähemale jõuda. Soovime kaotada paar kilogrammi, tugevdada lihaseid, parandada rühti, vähendada närvipinget, parandada enesetunnet. Kui meil on selge, milliseid tulemusi tahame saavutada, on meil lihtsam saavutada keha ja vaimu harmoonia, mis maksimeerib meie potentsiaali ning aktiveerib füüsilist ja vaimset energiat. Eesmärgi saavutamiseks töötage välja programm. On vaja koostada tundide ajakava, määrata nende intensiivsus, arvutada töö- ja maksimaalne sagedus pulss. Peate töötama intensiivselt, kuid ilma tõmblusteta, liikudes järk-järgult soovitud tulemusteni.

Sinna saama.
Eesmärgi saavutamiseks peate oma treeningud kombineerima tervislikul viisil elu, õige režiim toitumine, lõõgastus ja puhkus.

JÕUTREENINGID

Tundide intensiivsuse tõus
Esimestel nädalatel on tulemused eriti märgatavad. Pärast seda perioodi harjub keha koormustega, seega tuleb tunde muuta intensiivsemaks. Esiteks on soovitav suurendada treeningute sagedust ja seejärel harjutuste korduste arvu iga lihasrühma jaoks - sõltuvalt raskuste suurusest. Treeningu- ja taastumisfaaside vaheldumine Väga oluline on maksimaalse pingutuse perioodide, mis stimuleerivad lihaskasvu, vaheldumine puhkeperioodidega. Puhkus on teie keha jaoks sama oluline kui treening. Puhkeaeg võimaldab teil tulemusi konsolideerida. Treening jätab tugeva väsimustunde. Siiski ei tohiks te end ülekoormatuna tunda. 48 tunni pärast peaksite olema valmis uuesti treenima. Püsiv kehaline aktiivsus Regulaarselt treenides saavutate oma eesmärgid kiiremini. Treening peaks lihaseid väsitama ja venitama, et stimuleerida nende kasvu. Teie tasu on sentimeetrid ja suurenenud lihasmass.

10 sammu
Kordamine: harjutuse sooritamine konkreetse lihase jaoks.

Seeria (või seeriad): harjutuste seeria konkreetse lihase jaoks.

Puhkus: lühike puhkeperiood harjutuste vahel vähemalt ühe minuti pikkune, mille jooksul hingate aeglaselt ja kõnnite aeglaselt. 10 täitmise reeglit harjutus muudab teie treeningud tõhusaks, olenemata teie tasemest - algaja või edasijõudnu tase.

ALGAJA-, KESKMIS- JA EDASIJAD:
Seadistamissüsteem: TEHE IGA HARJUTUSE KOHTA MITU SEERIMIST.

Lihase täielikuks kaasamiseks ei piisa ühest või kahest lähenemisest.

Püramiid: SOOJENDAGE LIHASID JÄRJESTI, ET ET NEED VALMISTUD JÄRGMISEKS KÕVAMAKS KOMPLEKTORIKS.

Ühe harjutuse esimestel lähenemisviisidel peate kasutama kõige kergemaid raskusi ja kordama harjutusi nii sageli kui võimalik; Vähendage järk-järgult korduste arvu ja suurendage kaalu. Disain vähemalt enne arenenud lihased Lihased, mille arendamisega treening algab, pingutate maksimaalselt - järelikult nad seda ka on rohkem energiat ja keskendumine.

KESK- JA KÕRGTASED:
Kombineeri lähenemisviise: VAHENDUSLIKUD HARJUTUSED SAMALE LIHASGRÜHMALE. Sel juhul stimuleeritakse lihaseid tugevamalt ja harjutuste vahel jääb vähem aega puhkamiseks. Alternatiivsed komplektid: VAHENDUSLIKUD HARJUTUSED VÄIKESELE JA SUURELE LIHASTE RÜHMALE. See aitab kõiki lihaseid võrdselt kaasata ja neid taastada.

Supersetid: TÖÖTAGE KAHTE ERINEVAT LIHASGRÜHMI VÄIKE SEARTE VAHEL. Harjutusi tehakse suure intensiivsusega. See võimaldab ühel lihasrühmal puhata, kui teine ​​töötab.

EDASIJÕUDNUTE TASE
Treeningu nulletapp: TÖÖTAGE PÕHI LIHASGRÜHMI ERALDILT TÄIELIKULT LIIGUTUSVALIKULT. Kolmikkomplektid: TEGE VÄIKESTE PAUSTEGA RÕNGAS KOLM SEERI, ARENDADES ÜHTE KONKREETSED LIHASGRÜHMAD. See tehnika on väga tõhus, võite seda aeg-ajalt kasutada - see kaasab lihased täielikult töösse. See harjutus ei sobi aga lihasmassi kasvatamiseks. Suured komplektid: TEGE 4-6 HARJUTUST SAMA LIHASRÜHMA JAOKS MINIMAALSETE PAUSTEGA. Seda tehnikat aeg-ajalt kasutades saate intensiivsete ja pikendatud liigutustega tugevdada lihaseid ja põletada kaloreid.

Intensiivne isolatsioonitreening
Seda harjutust tehes õpid, kuidas su keha reageerib sellega toimuvatele muutustele ning saad valida endale sobiva treeningtehnika.

Venitamine
Venitamist tuleks teha enne ja pärast iga treeningut. See suurendab vereringet ja vähendab vigastuste ohtu. Treeningu ajal on kõik teie lihased venitatud mingil määral, kuid see ei tohiks kunagi lõppeda valulikud aistingud. Venitamine peaks toimuma sujuvalt, ilma tõmblemiseta.

Venitamine koosneb kolmest etapist:
Viige keha aeglaselt asendisse, kus tunnete, et teie lihased hakkavad pingutama. Püsi selles asendis 10 sekundit. Venitage lihaseid veelgi ja püsige uues asendis veel 20–30 sekundit. Pöörduge aeglaselt tagasi lähtepositsioon. Pidage seda pärast meeles intensiivne treening teie lihased pole selleks valmis edasine töö seega on kõige parem oodata umbes tund, enne kui hakkate venitama.

Õige toitumine
Ükskõik, mis spordialaga tegelete, on tulemusi võimalik saavutada ainult siis, kui treening on harmooniliselt ühendatud puhkusega, õige toitumine, töökontroll hormonaalne süsteem ja vähemalt kaheksa tundi und. 60% edust kulturismis sõltub õigest toitumisest.

Õige toitumise reeglid:
Jälgige hoolikalt toidu kvaliteeti! On oluline, et teie dieedis oleks iga päev esitatud kõik toitumise põhikomponendid.

Kalorite allikad tuleks jaotada järgmiselt:

• 60% süsivesikuid (eelistatavalt looduslikud) - annavad vajalikku energiat mis toetab teid kogu päeva jooksul. Lisaks taastavad need lihaste glükogeeni, mis aitab teie kehal kiiremini taastuda.
• 20-25% - loomsed ja taimsed valgud (eelistatavalt koos madal sisaldus rasv). Valk aitab toota energiat ja parandada lihaskiude, mis treeningu ajal venivad, ning aitab kasvatada lihasmassi.
• 25 - 30% - rasvad (eriti polüküllastumata) - need aitavad säilitada normaalset vere viskoossust. Lisaks annavad nad vitamiine ja energiat ning aitavad toota hormoone. Lisaks on soovitatav süüa 2 korda päevas portsjon köögi- ja puuvilju toidukordade vahel ning juua 2-3 liitrit vett päevas.

Piirake soola tarbimist 2 grammi päevas ja vältige rafineeritud suhkrut. Proovige dieedist välja jätta loomsed rasvad, konservid, pooltooted, lambaliha, sealiha, piimatooted kõrge sisaldus rasv, jahu, magus. Toiduvalmistamiseks kasutage taimeõli 10-15 g päevas.

Toitumine tuleks valida vastavalt kehaehitusele. Algajad peavad veidi vähendama rasvade tarbimist, kuid samal ajal suurendama valgu tarbimist. Lihaste arendamiseks kõhulihased ja neile andes õige vorm Sööge kogu päeva jooksul väikseid eineid (iga kolme tunni järel) ja jooge palju vett.