Harjutused intensiivseks kehakaalu langetamiseks. Kogu keha kaalu kaotamise kohta palju saladusi: trenn ja õige toitumine. Tsükliline dieet või süsivesikute vahelduv dieet

Üle ühe aasta vana

Kaalukaotuse valem on üsna lihtne: põletada rohkem kaloreid kui tarbite ja näete tulemusi. Kui järgite neid põhijuhiseid, saate peaaegu kindlasti tasu. kiire kaotus kaal. Kuid kui soovite kaotada rasva, säilitades samal ajal pika aja jooksul kogutud lihaste toonuse (mida saate ka rasva põletades üles ehitada), siis on teil vaja plaani, mis ei vähenda ainult kaloreid. intensiivne treening kuid see aitab teil ka vormis püsida.

Tsükliline dieet või süsivesikute vahelduv dieet

See Kompleksne lähenemine toitumisele ja treeningule pikka aega mida kasutavad sportlased rasva kaotamiseks. Põhiprintsiip on muuta süsivesikute tarbimist, üleminekul alates madal sisaldus süsivesikuid ühes etapis kõrge sisalduseni.

"Kui järgite rangelt madala süsivesikusisaldusega dieeti mitu nädalat või isegi kuud, mõjutab see teie ainevahetust negatiivselt ja aeglustab oluliselt teie arengut," selgitab Denise Maxwell, sertifitseeritud toitumisspetsialist, professionaalne kokk ja võistleja. NPC-d joonisel ” kategooriasse. "See võib põhjustada liigset lihaste katabolismi, vähenenud energiataset ja vastupidavust." Tema arvates suudate oma toitumisharjumustes muudatusi tehes põletada rasva ja vältida kaalulanguse platood.

Annab kehale liigse süsivesikute teatud päevad, täiendate lihaste glükogeenivarusid ja loote keskkonna lihasmassi säilitamiseks (ja kasvatamiseks). Kui lähete üle madala valgusisaldusega dieedile, pöördub teie keha jõu suurendamiseks lihasmassi asemel energia- ja rasvavarude poole. "Kui sa oled sisse lülitatud lühike periood kui lähete üle suurele süsivesikute sisaldusele, kiirendate ainevahetust, ”ütleb Maxwell.

Abiks kehaline kasvatus. Tsüklilisus peaks olema mitte ainult dieedis. Selle saavutamiseks saate oma treeningrežiimis ka muudatusi teha maksimaalsed tulemused. Päevadel alates kõrge sisaldus süsivesikuid tuleks teha treeningutel suurtel kehaosadel, nagu jalad ja selg. See võimaldab teil treenida intensiivsemalt, maksimeerides rasvapõletust. Madala süsivesikute sisaldusega päevad sobivad suurepäraselt keskmiste kuni väikeste lihasrühmade, nagu biitseps ja triitseps, treenimiseks, kui teie keha ei ihka täiendavaid süsivesikuid nagu kõrge intensiivsusega treeningpäevadel.

Toiduplaan

Kuigi süsivesikute tsüklistamisel on erinevaid lähenemisviise, on kõige levinum üks kõrge süsivesikute sisaldusega päev, millele järgneb kolm kuni neli madala süsivesikute sisaldusega päeva. Seda režiimi võib korrata kaheksa kuni kaksteist nädalat või nii kaua, kui kulub rasva kaotamiseks. Säilitage makrotoitainete – süsivesikute, valkude ja rasvade – tasakaal, mis aitab teil saavutada soovitud tulemusi. Iga päev peaksite sööma neli söögikorda ja kaks vahepala. (cm. näidismenüü). Esimesel päeval peaksite tarbima suur hulk süsivesikuid, järgmisel päeval minge madala süsivesikute sisaldusega dieet. Järgige neid toitumisjuhiseid:

1. Kõrge süsivesikute sisaldus energia saamiseks (1 päev). Ainevahetuse kiiruse säilitamiseks tarbige üks suur kogus süsivesikuid kiirusega umbes 1,4–1,6 g süsivesikuid kehakaalu naela kohta (umbes 182–208 g 59 kg kaaluva naise puhul). Täiendavad süsivesikud täiendavad lihaste glükogeenivarusid ja kiirendavad ainevahetust, mis viib rasva eemaldamiseni kehast. Nad põhjustavad ka insuliini sekretsiooni, mis on üks olulisemaid anaboolsed hormoonid. Õhtuks tuleks süsivesikute tarbimist vähendada ehk tarbida suurem osa hommikusöögiks, samuti enne ja pärast treeningut.

Peamine süsivesikute kogus peaks olema madala glükeemilise tasemega, et vältida insuliini hüppeid, mis pärsivad rasva kadu. Valige aeglane põletamine komplekssed süsivesikud nagu bataat, täisteraleib, terad, puuviljad ja kiudainerikkad rohelised köögiviljad nagu brokkoli, lehtkapsas ja spinat.

2. Madal süsivesikute sisaldus rasva kaotamiseks (3-4 päeva). Alustage oma süsivesikute tarbimise piiramist 0,6 g-ni iga kaalukilo kohta. 59 kg kaaluva naise puhul tuleks päevas tarbida 78 g süsivesikuid. Selle suhteliselt lühikese aja jooksul pöördub keha energia saamiseks rasvavarude poole. Söö suurem osa süsivesikutest päeva esimesel poolel, võttes enamiku makrotoitainetest hommikusöögiks, enne ja pärast treeningut.

Tähtis!

• Valgu tarbimise muutus. Kõrge süsivesikute sisaldusega päevadel tarbige umbes 1,4 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta päevas. (See on 182 g 59 g naise kohta). Süsivesikuterohketel päevadel ei pea valgukogust liiga palju suurendama, sest nendel päevadel toodavad lisasüsivesikud rohkem insuliini, mis aitab organismil rohkem valku lihaste jaoks. Vähese süsivesikute sisaldusega päevadel vähendage oma valgu tarbimist 1,2 grammi kehakaalu kohta päevas (ülaltoodud näites kokku 156 grammi). Väike valgusisalduse vähendamine süsivesikutevaestel päevadel suurendab teie rasvade tarbimist, aidates teil säilitada stabiilse kaloraaži ja toidab lihaseid intensiivsete treeningute ajal. Valige kvaliteetsed valgud, nagu kanarind, kalkunirind, munad, lahja veiseliha ja kala ning vadakuvalgu pulber. Proovige iga toidukorraga tarbida 20-40 grammi valku.
• Võitle rasva vastu. Söö madala süsivesikute sisaldusega päevadel rohkem rasva energia ja küllastustunde säilitamiseks. See tähendab umbes 0,5 g iga kilo kehakaalu kohta või umbes 65 g rasva. Suure süsivesikute sisaldusega päevadel vähendage oma rasvade tarbimist 0,2–0,3 grammi iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas (27–39 grammi). Rasvade valimisel pöörake tähelepanu tervislikud toidud, mis on polüküllastumata ja monoküllastumata rasvade allikad, nagu avokaadod, looduslikud pähklivõid ja pähklid, nagu kreeka pähklid.

SÜSIVEERITUDE PÄEV*
*põhineb naistel kaaluga 59 kg

Esimene söögikord

• ⅔ tassi traditsioonilist kaerahelbeid
• ½ keskmist banaani
• 1 lusikas kuivaks vadakuvalk

Kokku: 411 kalorit, valk - 45 g, süsivesikud - 50 g, rasv - 5 g

teine ​​söögikord

• 1 keskmine õun
• 1 spl looduslik mandliõli

Kokku: 196 kalorit, valk - 4 g, süsivesikud - 28 g, rasv - 8 g

kolmas söögikord

• Kanasalat (115 g valmis kanarind lõika tükkideks ja viska peale ¼ tassi hakitud sellerit ja ¼ tassi hakitud viinamarju. Täida 1 tl. tavaline madala rasvasisaldusega kreeka jogurt, mis on segatud 1 tl. sinep, näputäis pipart ja ½ tl. sidrunimahl. Serveeri täistera tortilla tüüpi tortillaga)

Kokku: 280 kalorit, valk - 43 g, süsivesikud - 31 g, rasv - 2 g

neljas söögikord

• 1 tass tavalist madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit
• 1 tass värskeid marju
• 2 spl. l. madala suhkru- ja rasvasisaldusega müsli
• 1 st. l. chia seemned

Kokku: 321 kalorit, valk - 29 g, süsivesikud - 37 g, rasv - 8 g

viies söögikord

• 170 g lõhet
• 170 g magusat ahjukartulit
• Spinatisalat (2 tassi spinatit, 1 sl äädikamaitseainet, 15 g kitsejuustu, 1 sl jõhvikaid, 1 sl hakitud kreeka pähkleid)

Kokku: 336 kalorit, valk - 33 g, süsivesikud - 38 g, rasv - 20 g

kuues söögikord

• Omlett (6 munavalged¼ tassi hakitud punast paprika¼ tassi tükeldatud seeni)

Kokku: 117 kalorit, valk - 22 g, süsivesikud - 4 g, rasv - 0,4 g

Päevas: 1661 kalorit, valk - 176 g, süsivesikud - 188 g, rasv - 43 g

SÜSIVEERIVAESE PÄEV*
* 59 kg kaaluvate naiste põhjal

esimene söögikord

• Omlett (6 munavalget ja 1 tass spinatit)
• 30 g tükeldatud avokaadot
• 1 viil täisteraleiba

Kokku: 235 kalorit, valk - 27 g, süsivesikud - 20 g, rasv - 5 g

teine ​​söögikord

• Loksutage (1 lusikas vanilje vadakuvalgu pulbrit, 1 spl. Kookosõli½ tassi erinevaid marju, 1 tass magustamata mandlipiima)
• Kokku: 338 kalorit, valk - 26 g, süsivesikud - 5 g, rasv - 25 g

kolmas söögikord

• 115 g hiidlest
• 10-12 spargli võrset
• ½ tassi keedetud riisi
• 1 st. l. sõstrad

Kokku: 240 kalorit, valk - 30 g, süsivesikud - 24 g, rasv - 3 g

neljas söögikord

• 1 kõvaks keedetud muna
• 1 tass viilutatud punast paprikat
• 2 spl. l. hummus

Kokku: 148 kalorit, valk - 9 g, süsivesikud - 10 g, rasv - 8 g

viies söögikord

• 115 g veisefilee praad
• 2 tassi aurutatud brokkolit

Kokku: 328 kalorit, valk - 39 g, süsivesikud - 22 g, rasv - 11 g

kuues söögikord

• Valgu pannkoogid (½ mõõtelusikas kaseiini valk, 4 munavalged, näputäis kaneeli, 2 spl. l. looduslik mandliõli)

Kokku: 235 kalorit, valk - 29 g, süsivesikud - 6 g, rasv - 11 g

Päevas: 1540 kalorit, valk - 161 g, süsivesikud - 88 g, rasv - 63 g

Kokkupuutel

Paljud mehed ja naised Jõusaal seotud eelkõige kaalulanguse ja rasvakaotusega. Ja enamik neist ootab mõnda universaalne retsept mis sobib kõigile. Sellist programmi aga pole. Aga on individuaalne lähenemine, millega saad luua igale inimesele personaalse programmi või kompleksi.

Selles artiklis käsitleme mõningaid standardeid, mida igaüks saab kasutada. Ja mis kõige tähtsam, näitame selgelt, millest valiku tegemisel lähtuda individuaalsed programmid saalis treenimiseks.

Kehakaalu langetamise programmide koostamise üldpõhimõtted

Rohkem inimesi soovib rasva kaotada ülekaaluline kes polnud kunagi varem jõusaalis treeninud. Kui oled algaja, peaksid trenni algust võtma väga vastutustundlikult, kuna keha pole veel stressiks valmis. Kaalu langetamiseks peate esmalt tooma pulsisageduse veresoonte süsteem lahinguvalmis olekusse. Kui kohe 30 minutiks rajale asuda, võib see südant üle koormata.

Peame kasutama põhimõtet järkjärguline sissejuhatus treeningrütmi. Alustage väikeselt, pöörake tähelepanu oma pulsile, arteriaalne rõhk ja hingamissagedus. Need on väga olulised elutähtsad näitajad, need ei tohiks hüpata kriitiliste väärtusteni. Peamine põhimõte igasugune treening – ära tee paha.

Rõhk toitumisel

Hea treener peaks mõistma, et kompleksne treening jõusaalis rasva säästmise nimel on vaid osa edust. Kui tema hoolealune, kes tahab kaalust alla võtta, sööb nagu enne, pole tulemust. Tõepoolest, enamikul juhtudel on täielikkus just selle tagajärg ebaõige toitumine ja halvad toitumisharjumused.

Meeste toitumine erineb mõnevõrra naiste omast. Seetõttu peate kõigepealt kindlaks määrama keha vajaduse toitaineid: valgud, rasvad, süsivesikud. Kaalulangus toimub süsivesikute osa vähese vähenemise tõttu normiga võrreldes. Treener (või toitumisspetsialist) suudab teile pakkuda konkreetset toitumisprogrammi.

Kui juurutada see dieet oma igapäevasesse elustiili, sõltub kaalulangus juba ainult jõusaali treeningprogrammist ja selle järgimisest. See tähendab, et 70% teest saab läbi.

Ärge unustage dieedi mineraalide ja vitamiinide osa. Nagu toidulisandid peaks võtma vitamiine, kondroprotektoreid, mineraalid sealhulgas makro- ja mikroelemente.

Korduste ja harjutuste arv

Selleks, et mehed jõusaalis töötamisest mõju avaldaksid, peate selgelt mõistma, kuidas kaalulangetamise harjutuste komplekt koostatakse.

Treeningu esimene element on kardio. Alustada tuleks 5-10 minutiga, ilma suurema ülekiirendamiseta. Kui tegemist on ellipsoidiga või velotrenažööriga, saab esimestes treeningutes veelgi rohkem tööd teha. Kui jooksulint - on vaja doseerida koormust.

juuresolekul ülekaal jooksulindil treenimine peaks algama kõndimisega tempokas tempos. Siis sõltub kõik südame-veresoonkonna süsteemi ja liigeste seisundist. Kui kõndimine on teie jaoks lihtne ja ei ebamugavustunne ei treeningu ajal ega ka pärast seda, te ei koge - suurendage veidi kiirust. Viige järk-järgult kergele jooksule. kiirusjooks pole siin vaja. Ärge unustage paksu tallaga tosse, kuna koormus on peal põlveliigesed saab olema märkimisväärne.

Pärast kardio tuleb treeningu põhiosa, mis koosneb jõuharjutused. Siin on teie ülesanne kulutada võimalikult palju energiat.

Rasva põletamiseks peate igas harjutuses tegema 15-20 kordust. Vaja edasi teha keskmine kiirus, ilma tõmblusteta, aga ka äärmuslikes punktides peatumata.

Ülesanne on eemaldada rasv üle lihaste ja neid toniseerida. Lihasmass selles etapis ei kasva. Te tegelete sellega pärast, kui olete kaalust alla võtnud. Programm on muidugi erinev.

Mis puutub käesolevas artiklis toodud kaalulangetusprogrammi, siis isegi mõningaid harjutusi ei tohiks välistada. Proovige kasutada kõike: nii põhi- kui ka sekundaarseid elemente lihaste tugevdamiseks. Kõik see annab aktiivne põlemine kaloreid ja kaalust alla võtta.

Kui kasutate mõnda muud programmi, pidage meeles, et põhi on harjutuste hulgas kõige energiamahukam, seega on parem, kui need sisalduvad teie kompleksis. Isegi kerge kaaluga panevad need hästi higistama. Jääb vaid jälgida, et treener sind kontrolliks, et sa endale midagi valesti tehes haiget ei teeks.

Raskuste valik ja paus seeriate vahel

Meeste keharasva põletamine pole lihtne ülesanne. Kaalu langetamiseks tuleks jõusaalis valida keskmised raskused. Et mõista, kas kaal on õige või mitte, tehke igas harjutuses 15-20 kordust. Jõudu peaks piisama kuni viimase korduseni ja jääma veel paariks lisaks. Kui jah, siis on kaal õige.

Seeriate vaheline paus on 30-45 sekundit. Kaalu langetamisel on siinkohal oluline, et sa puhkaksid vähe ja teeksid palju. Seega valmista hantlid ja õiged raskused ette.

Ja ärge unustage õiget tehnikat. Sa ei saa kiirustada. Töötame intensiivselt, kuid läbimõeldult! Ükski kompleks ei aita, kui töötad valesti või poolikult.

Nüüd toome näite programmist, mida saab kasutada meeste rasvapõletuse alusena.

Treeningprogramm

Meestele on erinevaid programme, millega saad jõusaalis oma keha liigsest keharasvast vabastada. Siin on üks kompleks, mida saad kasutada muutmata kujul või muuta vastavalt oma keha omadustele.

Treenime kolm korda nädalas. seda parim variant põlemiseks lisakilod. Pidage meeles ülalmainitud peamisi põhimõtteid.

Mugavuse huvides tähistame iga kehakaalu langetamise treeningut nädalapäevade kaupa. Teistel päevadel saab õppida, järgides reeglit, et tundide vahel peaks olema üks vaheaeg.

Ärge harjutage iga päev – võite kergesti üle väsida. Liigsest rasvast vabanete edukalt, kui järgite rangelt teile jõusaalis välja töötatud dieedi ja treeningprogrammi juhiseid.

Esmaspäev:

1. Kardio 30-40 minutit keskmise tempoga.
2. - 3 kuni 15.
3. - 3 kuni 15.
4. - 3 kuni 20.
5. - 3 kuni 15.
6. - 2 kuni 20.
7. - 4 kuni 20.
8. - 3 kuni 20.
9. - 2 kuni 20.
10. Kardioharjutused keskmiselt 15-20 minutit, seejärel aegluubis.

1. Kardio 30-40 minutit.
2. - 3 kuni 20.
3. - 3 kuni 15.
4. - 3 x 20 ilma kaaluta.
5. - 2 kuni 15.
6. - 2 kuni 15.
7. - 2 kuni 20.
8. - 2 kuni 15.
9. - 3 x 20 ilma kaaluta.
10. Kardio 15-20 minutit, sama mis esmaspäeval.

1. Kardio 30 minutit.
2. Kükid kangiga - 2 kuni 20.
3. - 2 kuni 20.
4. - 2 kuni 20.
5. Jalapress kolmes asendis: jalad tugiplatvormi keskel koos, jalad pealt laiad ja alt laiad. Korrake iga asendit 20 korda.
6. : 5 komplekti 20 korda erinevates jalgade asendites.
7. Hantlitel pingipress õlgadel istudes - 3 komplekti 15 korda.
8. Aretushantlid läbi külgede - 3 komplekti 15 korda.
9. Rooma toolil keeramine - 3 kuni 15.
10. Kardio 10-15 minutit keskmise tempoga.

Meeste kaalu langetamise eesmärgil ajakirjanduse laadimise kompleks võib olla erinev - valige mis tahes elemendid, nii et selle ülemine ja alumine osa töötaksid.

Programmis pole surnud tõstet. Kuid kui teil on soov seda lisada, saate seda teha kolmapäeval pärast hüperekstensiooni.

Teie põhiülesanne (kui otsustate kompleksis muudatusi teha) on harjutuste planeerimine nii, et kõik keha lihased töötaksid.

Millele tähelepanu pöörata

Sinu eesmärk on kaalust alla võtta. Seetõttu ärge ajage taga raskusi, kui mõne harjutuse tegemine on muutunud väga lihtsaks - lisage üks seeria või suurendage korduste arvu (näiteks oli 20 kordust, sellest sai 25 - see on vastuvõetav). Kui hakkate kaalust juurde võtma, võib keha muutuda raskeks ja te kaotate palju jõudu ning selle tulemusena ei jõua te kogu programmi läbida.

Pressi ja seljaga töötamisel pole vaja raskusi kasutada. Seda on liiga palju. Kaalu langetamiseks piisab suurest arvust kordustest. Samuti pidage meeles, et 100 kordust pole mõtet teha. Seda tulemust enam ei ole, hakkate lihtsalt kaotama lihaseid, mitte rasva.

Jälgige tehnoloogiat

Tulenevalt asjaolust, et raskused, millega kaalu langetamiseks töötate, on väikesed, treenimiseks õige tehnika teil on palju aega. Proovige end peeglist jälgida, uurige iga harjutuse tehnikat, paluge treeneril teid jälgida.

Kui otsustate ise harjutada, võtke ikkagi treenerilt 3 isiklik koolitus. Paluge tal näidata, kuidas iga programmi harjutust tehakse. Kui treener soovitab muudatusi, hinnake kõike hoolikalt oma eesmärkide osas.

Võta aega

Kui te pole varem treeninud, peate võib-olla esimese 2 nädala jooksul kaalulangetamise ajal tegema ainult 50% näidatud korduste arvust. Järk-järgult jõuate sellele lähemale õiged kogused kordused. See on normaalne ja õige. Sa ei saa keha üle koormata.

Koormuse järkjärguline suurendamine on optimaalne nii algajatele kui ka kogenud sportlased. Ainult et viimastel on tempo veidi kõrgem.

Kardio

Esimesel päeval ei jookse te tõenäoliselt 30 minutit jooksulindil. Alustage kõndimisega 5-10 minutit. Kiirendage perioodiliselt ja aeglustage uuesti.

Täiustatud liidesega simulaatorid on selles osas väga mugavad - need sisaldavad erinevaid programme, sealhulgas vahetatava koormusega. Te ei pea ennast kiirendama, tempot muutma. Treener teeb kõik ise.

Vesi

Ära kuula neid, kes ütlevad, et sa ei tohiks palju vett juua. Lisakilode põletamiseks on joomine kohustuslik.

AT Jõusaal kaasatud on nii kogenud kui ka algajad sportlased. Keskmiselt 80% kõigist jõusaalis käijatest püüab kasu saada lihasmassi või kaalust alla võtta. Kui soovite, aitab see artikkel teid selles kindlasti aidata. Siit saate teada kõigi tõhusa rasvapõletustreeningu komponentide kohta, samuti leiate näite kehakaalu langetamise treeningprogrammist. Seda näidet järgides koostate endale isikliku programmi, mille tunnid annavad palju rohkem tulemust kui ükski teine ​​Internetist alla laaditud programm. Kaalulangetamise treeningprogrammi on täiesti võimalik iseseisvalt kirjutada ja varsti näete seda!

Kuidas rasva põletatakse

Et see oleks selgem, analüüsime kõigepealt sellist küsimust - kust see üldse tuleb? See on lihtne: tavaliselt koguneb nahaalune rasv istuva eluviisiga inimestel või neil, kellel on terviseprobleeme või lihtsalt aeglane vahetus ained nagu endomorfid.

Seega, kui teil on mõni haigus, mis avaldub hariduses nahaalune rasv või keha turse, siis tuleb see esmalt välja ravida ja enne treeningutega alustamist konsulteerida arstiga. Ja kui asi on selles istuv viis elu, lahendus on järgmine: sissetulevad kalorid tuleb jaotada nii, et keha kulutaks rohkem kui kuluks. 60% edust sõltub toitumisest. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks aitab teil niipea kui võimalik vabaneda lisakilodest. Need teadmised on vajalikud kaalulangetuskoolituse jaoks, et anda hea tulemus.

Rasvapõletuse treening

Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta ja vormida reljeefne kuju Kõige paremini sobivad kehakaalu langetamiseks mõeldud aeroobsed treeningud - need tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi, suurendavad vastupidavust ja keha jõudlust. Samuti kiirendab selline treening keha taastumist pärast jõutreeningut, aga ka vaimset pinget, suurendab vastupidavust stressile.

Põhiharjutusi ei saa aga tähelepanuta jätta - keha peab nende läbiviimiseks kulutama tohutult palju kaloreid ja need aitavad ka head lihaste toonust ja võib-olla isegi lihaste kasvu. See on võimalik hästi moodustatud dieediga: palju valku ja vähe süsivesikuid.

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Meie veebisaidilt leiate kõik vajalikku teavet selleks, et luua iseseisvalt isiklik treeningprogramm rasvapõletuseks. Kui soovite seda proovida, võtke kindlasti arvesse järgmisi tegureid:

1. Vanus. seda oluline tegur, mis võib piirata treeningul kasutatavate harjutuste loetelu. Näiteks 16-aastasel teismelisel ei soovitata suurte raskustega jõutõmbeid teha.
2. Tervislik seisund. See aspekt pole vähem oluline, sest rasvapõletustreeningu eesmärk ei ole mitte ainult kaalu langetamine, vaid ka tervise säilitamine, mitte selle rikkumine. Vähimagi kahtluse korral on parem enne treeningutega alustamist konsulteerida arstiga.
3. elu ajajoon. Selgitan näitega: arvutiklubis laadurina ja administraatorina töötav inimene vajab erinevaid lähenemisviise trenni, sest üks istub terve päeva toolil, teine ​​ajab higistama.

Selliseid tegureid on palju, sest mitte ilmaasjata ei treenita kaalu langetamiseks isiklik treener annavad sageli suurema efekti kui iseseisev võitlus nende peegeldusega peeglis.

Näide treeningprogrammist kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks

1. päev (rind, käed)

• Hantlitega pingipress kaldega pink 3x12
• Push-ups ebatasastel vardadel 3×12
• Crossoverid sisse ülemised plokid 3x15
• Tõstmishantlid biitsepsile 3 × 15
• Sörkimine rajal 25 min
• Keeramine 3xmax

2. päev – aeroobne treening

3. päev (jalad, õlad)

• Kangi kükk 3x12
• Jalapressi 3×12
• Surnutõste sirgetel jalgadel 3×12
• Istuv hantlipress 3x12
• Rippuva jala tõstmine 2x max

4. päev – aeroobne treening(ujumine, jooksmine, jalgpalli mängimine, korvpall)

5. päev (selg, kõhulihased)

• Surutõste 3x12
• Tõmbed 3xmax
• Üle rea painutatud 3x12
• Kehitab õlgu hantlitega 3x15
• Sörkimine rajal 20 min
• Keeramine 3xmax
• "Jalgratas" 2xmax

Sellise programmi tunnid koos õigesti koostatud dieediga annavad kiire ja märkimisväärseid tulemusi treeningutel rasva põletamiseks. Lõpetuseks võite lisada, et see on raskem kui kaalust alla võtta. Nii et ärge laske sellel intensiivsel treeningprogrammil end hirmutada: kui alustate julgelt, hakkate end kiiresti imema sportlik välimus elu. Olgu motivatsiooniks sinu peegelduse teisenemine peeglis ja paranda enesetunnet, tõsta vastupidavust ja elujõudu!

Milline on parim kehakaalu langetamise treeningprogramm rasva põletamiseks? Millised harjutused on rasva massi tõttu kõige tõhusamad kehakaalu langetamiseks? Vastused neile ja teistele olulised küsimused rasvapõletustreeningutest leiate sellest artiklist. Kui teil on küsimusi, võite neid alati küsida allolevates kommentaarides ja saada kvalifitseeritud vastuse.

1. Mil määral tuleks programmi kaasata jõutreening?
2. Kui palju kardiotreeningut pead tegema, et kaalust alla võtta?
3. Kui palju rasva saab sellist programmi järgides põletada?

Igaüks tahab saada ilus keha kuid mitte kõik ei saavuta seda eesmärki. Tavaliselt ei ole see tingitud vähesest pingutusest. Pigem ei tea enamik inimesi lihtsalt, kuidas planeerida oma kaalulangetusrutiini, et põletada võimalikult palju rasva.

Hästi koostatud rasvapõletuse treeningprogramm sisaldab paljusid komponente; on palju aspekte, mis määravad selle edukuse. Enne mis tahes treeninguga alustamist peaksite pöörama tähelepanu oma toitumisele.

Dieet, mida treeningu ajal järgite, on võtmetegur rasvapõletuses. Kõik jõupingutused on asjatud, kui tarbite liigseid kaloreid (eriti sobimatutest allikatest, nagu suhkur).

Kasutage oma määramiseks järgmist kalkulaatorit päevaraha Kalorid ja makrotoitained:

Lisaks kaloridefitsiidile peab rasvapõletav dieet vastama järgmistele nõuetele:

• kõrge valgusisaldus (2-4 g kehakaalu kilogrammi kohta);

• väike või mõõdukas koguses süsivesikuid (puhkepäevadel vähe, mõõdukalt koolituspäevad);

• kõrge hädavajalike ainete sisaldus rasvhapped(NLC);

• võimalikult vähe suhkrut;

• pärast kella 18.00 süsivesikute puudumine.

Sellist dieeti järgides sunnid keha põletama rasva, mitte lihasmassi. Vahetades süsivesikute tarbimise taset, annate need kehale sisse vajalik kogus treeningpäevadel ja vähendada puhkepäevi.

Suur kogus valku aitab hoida keha anaboolses olekus ja vältida selle kataboolseks muutumist. EFA-sid on vaja seetõttu, et tarbite tavapärasest vähem süsivesikuid. Need annavad teile energiat ja võimaldavad teie ainevahetusel sujuvalt kulgeda. optimaalne režiim. Viimane asi, mida sellel dieedil vajate, on aeglane ainevahetus.

Suhkur ladestub enamasti rasvana, seega tuleks seda igal juhul vältida. Suhkrute söömine on kasulik pärast treeningut, kui insuliini vabanemine on teile kasulik. Selle dieedi üks peamisi tingimusi on süsivesikute väljajätmine pärast kella 18.00. See võimaldab kehal magamise ajal glükogeenivarusid tühjendada.

Kui ärkad ja hakkad kardiot tegema, kasutab keha energiaallikana rasva, kuna glükogeeni kas ei jää üldse järele või on seda väga vähe.

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Parimad rasvapõletustreeningu harjutused ühendavad jõu ja kardio. Usun, et jõutreening on parim valik kui olete dieedil, mitmel põhjusel. ma arvan, et rasked raskused parim lihasmassi ja -jõu kasvatamiseks. Kui suudate dieeti pidades ja kardiotreeningut tehes säilitada jõudu, kaotate edukalt rasva ja säilitate lihaseid. See on eriti oluline neile, kes otsivad kaalulangetusprogrammi, et parandada oma välimust, vabanedes liigsest rasvast.

Soovitan teha treeninguid 3 korda nädalas, vastavalt "E-K-R" graafikule. Ühel päeval peaksite treenima alumine osa keha, teistes - ülemine. Esimesel nädalal peaksite tegema 2 treeningut ülakehale, järgmisel - 2 treeningut alakehale, mis on heas mõttesšokeerida lihaseid.

See split on keskendunud peamiselt liitharjutustele, mis soodustab kasvuhormooni tootmist ning garanteerib maksimaalse jõu- ja lihaskasvu dieedi ajal. Väga oluline on pidada treeningpäevikut. Kirjutage üles, kui suure raskusega töötate, ja ka korduste arv, mida konkreetse harjutuse puhul sooritate.

See aitab teil jälgida oma edusamme ja teha kindlaks, kas teie dieet on liiga piirav (kui kaal hakkab kiiresti ja pidevalt langema, on dieet liiga piirav ja peaksite seda kohandama). Põhimõte on see, et dieedi ajal tuleks kaalu aeglaselt langetada, mis võimaldab teil säilitada peaaegu kogu lihasmassi, mille kasvatamiseks olete nii palju vaeva näinud.

2 nädalat vahet

Siin on kahenädalane jaotus, mida tuleks korrata 1 kord 2 nädala jooksul:

Esmaspäev 1: ülakeha treening nr 1

1. Pinkpress keskmise haardega

• 2 seeriat 8-12 kordust

2. Armee ajakirjandus seistes

• 2 komplekti 12 kordust

3. prantsuse ajakirjandus pikali heitma

• 2 komplekti 15 kordust

4. Lõuatõmbed

• 2 komplekti lihaste ebaõnnestumiseks

5. Üle rea painutatud

• 2 komplekti 10 kordust

Kolmapäev 1: alakeha treening nr 1

1. Poomi tõstmine koosEZ baar biitsepsile

• 2 komplekti 12 kordust

2. Käte painutamine hantlitega (haamrid)

• 2 komplekti 15 kordust

3. Tõuse istudes sokkide peale

• 1 komplekt 15 kordust

4. Surutõste sirgetel jalgadel

• 2 komplekti 15 kordust

5. Kükid

• 1 komplekt 8 kordust
• 1 komplekt 20 kordust

1. reede: ülakeha treening nr 2

1. Kallutatud hantlivajutus

• 2 seeriat 8-12 kordust

2. Istuv hantlipress

• 2 komplekti 12 kordust

3. Surumised ebatasastel kangidel (triitsepsi jaoks)

• 2 komplekti 12 kordust

• 2 komplekti 10 kordust

5. Surnutõste

• 1 komplekt 8 kordust
• 1 komplekt 4 kordust

Esmaspäev 2: alakeha treening nr 2

1. Biitsepsi hantlite tõstmine vaheldumisi

• 2 komplekti 12 kordust

2. Pöörded pannkoogile kaldu (keerata)

• 3 komplekti maksimaalse võimaliku kaaluga

3. Simulaatoris jalgade surumine vasikatele

4. Jalgade painutamine simulaatoris

• 2 komplekti 12 kordust

5. Kükid kangiga

• 1 komplekt 8 kordust
• 1 komplekt 20 kordust

Kolmapäev 2: ülakeha treening nr 3

1. Lamades surumine kaldpingil tagurpidi

• 2 seeriat 8-12 kordust

2. Armee press istub simulaatoris

• 2 komplekti 8 kordust

3. Sulgege Grip Bench Press

• 2 komplekti 15 kordust

4. Tõmbed lõua poole

• 2 komplekti lihaste ebaõnnestumiseks

5. Ühe käega t-kangi tõmme

• 2 komplekti 10 kordust

Reede 2: alakeha treening nr 3

1. Käte painutamine Scotti pingil

• 2 komplekti 12 kordust

2. Biitsepsile keeramine hantli pöördega

• 2 komplekti 15 kordust

3. Tõuse püsti seistes varvastele

• 1 seeria 15 kordust 5-sekundilise pausiga harjutuse ülaosas

4. Kükid kangiga lai lavastus jalad

• 2 komplekti 15 kordust

5. Jalapress

• 1 komplekt 20 kordust või kuni lihaspuudulikkuseni

Harjutused kõhulihastele

1. Kaldus pink krõbiseb
2. Ronida painutatud jalad ebatasastel latidel
3. Fitballil keerutamine

Märkus: Kõhulihastele tuleks anda 2 treeningut nädalas, vaheldumisi puhkepäevadega. Treeningud peaksid olema lühikesed, see tähendab 2-3 lähenemist. Seeriad peaksid olema pingelised ja sisaldama 8–12 kordust.

Nagu näete, hõlmab see programm väikese koolitusmahuga. See aitab hoida teie lihaseid toonuses, kuna põletate vähem lihaste glükogeeni. Lisaks on madala mahuga treeningud kasulikud dieedipidajatele, kuna need nõuavad minimaalset energiapanust.

Need treeningud on lühikesed, võimaldades teil lihaseid aktiveerida ilma 20-30 kordust tegemata. Need on ka turvalisemad. Dieedil olles saad suurema tõenäosusega vigastusi ja selline treening ei luba sul jõusaalis üle pingutada.

kardio - võtmeelement rasvapõletuse treeningprogrammis. See kardiovariatsioon erineb sellest, mida enamik inimesi teeb, kuid see toimib. Minu kardiorežiim ja dieet muudavad teid rasvapõletusmasinaks. Kardiot tuleks teha hommikul tühja kõhuga.

Seda tuleks teha iga päev, välja arvatud päevad, mil treenite alakeha. Niipea kui ärkate - kohe edasi jooksulint. Eelistan aeglast kardiot. Iga kardioseanss kestab 25-60 minutit madalal kiirusel ja allamäge. Püüdke hoida kiirust 5,5–6,5 km/h nii suure kaldega, kui saate endale lubada.

Kui koormus tundub teile kerge, peaksite suurendama kallet, mitte kiirust. Seda tüüpi kardio sunnib teie keha kasutama energiaallikana lihtsate süsivesikute asemel rasva.

tulemused

On väga oluline mõista, et mitte ainult kardiotreening või mitte ainult dieet põletab suurt hulka rasva. Jõutreening, kardiotreening ja dieet sunnivad keha energia, mitte lihaste saamiseks põletama rasva. Selle programmi järgi treenides peaksite põletama umbes 450–700 g rasva nädalas.

Kui soovite nädalas rohkem või vähem rasva põletada, saate programmis oma eesmärkidele vastavaid muudatusi teha. Siin on üheks määravaks teguriks kaloridefitsiit. Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini, vähendage oma tarbimist 225 kalori võrra. See võimaldab teil põletada täiendavalt 200 g rasva nädalas.

Oluline on märkida, et keha ei saa liiga kiiresti rasva põletada. Kui kiirustate seda protsessi liiga palju, hakkate selliste raskustega kogutud lihasmassi põletama.

Seda programmi järgides muudate oma keha mõne nädalaga. Kui mõistate, et edusamme määravad paljud tegurid ja võtate need kasutusele, saavutate edu. Niisiis, nüüd on teil teadmised ja meetodid, et neid praktikas rakendada, nii et jätkake ja vabanege rasvast lõplikult!

Laste ja täiskasvanute ülekaalulisus on 21. sajandi läänemaailmas tõeline õudusunenägude epideemia.

Keegi pole kaitstud lisakilode kogunemise eest. Paljud inimesed aga ei mõista, et kannatlikkus koos hästi läbimõeldud rasvapõletus- ja lihasmassi kasvatamise programmiga võib nende elu kergesti muuta.

Sul peab olema oma programm või eesmärk, mis paneb sind jõusaali tulema. Eesmärk peaks olema piisavalt selge, et saaksite protsessi tõeliselt nautida ja teaksite, et olete sellele sammu võrra lähemal. Peaksite alati meeles pidama eesmärki, olenemata sellest, mis see on - tervis, võistlustel osalemine, ilu. välimus jne.

Milline peaks olema treening rasvapõletuseks

• raske
• Intensiivne ja ühtlaselt jaotatud nädalakoormusega
• Kompleks tööga kogu kehale nädalaga

Rasked seeriad 8-12 kordust annavad rohkem koormust lihaskiududele. See omakorda kahjustab neid rohkem kui kerged raskused ja 15 kordust. Sinu keskpunkt närvisüsteem hakkab tegutsema ja kogu organism mobiliseerub. Kõik see paneb su keha rohkem tööle ja annab sõna otseses mõttes adrenaliinilaksu.

Peate treenima ilma sisse jäämata treeningplatoo. Organism tuleb panna proovile, sundides seda reageerima ja arenema. Proovige suurendada töökaalu igal nädalal, isegi kui see on ainult 2 kg; kuid mitte ainult kükkides ja jõutõstetes, vaid ka biitsepsi kangi tõstmises ja käte sirutustes plokil.

Komplekstreening aitab treenida paljusid kehaosi lühike vahe aega. Suurem stimulatsioon lihaskiud aitab kehal paremini reageerida. Seoses õige toitumine see võib olla suurepärane värskendada nende treeninguid, kes kasutavad standardsed jaotused, mis on keskendunud 2 kehaosaga töötamisele ühes treeningus.

See annab kehale suure šokikoormuse, mis tõstab ainevahetust ja võimaldab põletada iga päev rohkem rasva. Veedate vähem aega jõusaalis ja paned rohkem lihasrühmi tööle.

Programm on lihtne ja arusaadav (soovi korral muutke midagi). Pidage meeles, et need treeningud annavad paljudele tulemusi lihasrühmad, seega peab teil nende täitmiseks olema hea kogemus.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

1. Kükid
2. Ladinapress keskmise haardega
3. Sõjaväe pingipress
4. Kangi tõmbamine lõuani
5. Käte pikendus plokil
6. jala pikendamine
7. Barbell curl biitsepsile
8. Seisev jalakõverdus

Märkus: Kõik harjutused tehakse 2 seerias 10-12 kordust (võetud David ZincZenko Kõhulihaste dieedist). Soovitan neid kompleksne koolitus sest need aitavad mu vennal saledaks ja saledaks jääda aasta läbi. Teine harjutus antakse selleks, et soovi korral saaksid paari nädala pärast programmis muudatusi teha.

Programmist tasub kinni pidada vähemalt 4 nädalat.

Märge: Puhka ja treeni järgmise ajakava järgi.

• 1. päev (treening)
• 2. päev (puhkus)
• 3. päev (treening)
• 4. päev (puhkus)
• 5. päev (treening)
• 6. päev (puhkus)
• 7. päev (puhkus)
• Korda sama!

kardio

Märge: muuda lihtsalt kardiotreeningut, näiteks 2 päeva statsionaarsel rattal, seejärel 2 päeva elliptilisel või jooksulindil. peal järgmine nädal hüppenööriga hüppama ja ujuma. Kõik on lihtne.

Kui palju jõutreeningut tuleks rasvapõletusprogrammi lisada?

Samas mahus, milles tegite neid enne rasvapõletuse alustamist. Kui sa aga pole varem rasva põletanud, siis tuleks treenida täpselt nii, nagu programm ette näeb, olgu siis algaja või kogenud sportlane.

Jõutreening on kalorite põletamise ja anaboolse protsessi säilitamise võti.

Kui palju kardiotreeningut tuleks rasvapõletusprogrammi lisada?

Nagu eespool mainitud, ei tohiks nädalas olla rohkem kui 4 treeningut.

Märge: Tehke kardiotreeningut 20 minuti jooksul pärast jõutreeningut, kuna jõutreeningu ajal kaob glükogeen ja keha põletab energiaallikana peamiselt rasva.

Kardio aitab teil oma eesmärke saavutada

Tehke 15 minutit kardiotreeningut sellise intensiivsusega, mis paneb teid higistama ja hingama kiiremini. Südame löögisagedus peaks olema vähemalt 65% normist kõrgem. Muidugi kohanete aja jooksul, nii et sellel on mõtet ainult siis, kui suurendate intensiivsust.

Siin on tehnika, mis aitab maksimaalselt rasva põletada:

• esimesel nädalal pane kirja 15 minutiga läbitud distants;
• proovi järgmine nädal suurem vahemaa samaks ajaks.

Tänu sellele, et treenisite aktiivsemalt, muutute omakorda vastupidavamaks ja põletate sama ajaga rohkem rasva.

Video - Parim rasvapõletustreening ehk kuidas kaalust alla võtta 10 kg?

Milliseid tulemusi võib programmist oodata?

Kui kehamassiindeks on 30-35, siis võite kaotada 13-22 kg. Pole öelda, kui kasulik see programm teile on! See sõltub teie pingutustest, kas teete kõik õigesti.

Minu vend näiteks kaotas aastaga 18 kg! seda suurepärane viis muuda kogu oma elu! Ta on sihvakas ja tal on "kuubikud" ajakirjanduses.

Tere kallid lugejad! Täna räägime harjutustest kehakaalu langetamiseks. Kui olete ülekaaluline ja uskuge mind, 99% inimestest on see ülekaaluline, peate seda tegema spetsiaalsed harjutused kogu keha kehakaalu langetamiseks. Ja ma alustan kohe ühe kasuliku nüansiga, mida peate õppima. Lokaalselt ehk siis eraldi kohas (näiteks kõht, nagu paljud tahavad) kaalust alla võtta on võimatu. Nii et otsige mõnda spetsiaalsed harjutused kõhu või reite kaalulangus on kasutu! Saate ainult neile keskenduda, kuid mitte rohkem. Kogu keha kaotab kaalu.

Harjutused kõhu, puusade, külgede, jalgade kaalu langetamiseks ...

Harjutused, mis aitavad teil toime tulla ülekaaluline kuuluvad aeroobsesse kategooriasse. Lisaks sellele, et need harjutused aitavad teil rasva kaotada, tugevdavad need ka südame-veresoonkonna süsteem ja tõsta oma vastupidavust. Aeroobset treeningut ja harjutusi kasutavad sportlased sageli “kuivatamise” ajal. Lubage mul teile meelde tuletada, et kuivatamine on rasvkoest tingitud kaalulangus. Lihasmass kuivamise ajal peaks kaduma minimaalselt ja parem on üldse mitte kaotada. See võimaldab teil luua tõeliselt kauni keha minimaalse rasvaprotsendiga.

Selles artiklis käsitleme peamist harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks ja üldised põhimõtted aeroobne treening, aitab see omakorda koostada õige treeningprogrammi. Oluline on meeles pidada: pole olemas identseid inimesi, nagu pole ka konkreetseid treeningprogramm mis sobib kõigile.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused on nende mitmekülgsuse tõttu head. Muide, soojendus enne treeningut kehtib ka selliste harjutuste puhul. Niisiis, millised on peamised harjutused kehakaalu langetamiseks ja toovad teile mitte ainult nähtav tulemus pressil soovitud kuubikute näol, aga aitavad ka olla terved ja elus vastupidavad.

1. Jooksmine võtab aeroobses treeningus õigusega pjedestaali ja on kaalulangetusharjutus nr 1.

Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks külgedel ja jalgadel on jooksmine ja selle kõik variandid. Fakt on see, et jooksmine koormab rohkem kui 85% teie lihaskiududest. Samuti ei vaja see spetsiaalset riistvara. Kui soovid kaalust alla võtta, siis jooksmata ei saa, loomulikult võid jooksu asendada ja imiteerida paljude teiste harjutustega, kuid ükski treening ei asenda jooksmist täielikult. Kõige parem on joosta hommikul. Asi on selles, et ainevahetus hommikune aeg päevade arv on märgatavalt suurenenud, st kiirenenud. Kõik see põhjustab keha kulutamist suur kogus energiat. Ja kust organism selle võtab, kui ainevahetus on kiirenenud? Õige! Rasvkoest. Laboratoorselt on tõestatud, et hommikune jooks on rohkem kui 20%. tõhusam kui samal õhtul. Muide, hommikune jooks on asi, millega saad kolleegidele tööl uhkustada. Kui teil on probleeme liigeste ja luudega, peaksite jooksmise vahetama kiirkõnni vastu. seda ideaalne lahendus kui teil on terviseprobleeme. Piisab rohkem kui 125 sammust minutis. Paljud inimesed arvavad nii kiire jalutuskäik palju hullem kui jooksmine. Kuid see kõik sõltub sammude kestusest ja intensiivsusest. Kiire kõndimise ainus puudus on pikk kestus see harjutus. Et kiire kõndimine annaks tulemusi, peate "kõndima" vähemalt 25 minutit. Kuid kiirkõnnil on mitmeid eeliseid: kiirkõnni saab koos partneriga, kellega saab rääkida. Jooksul pole teil aega rääkida. Samuti ei pane kiirkõnd keha "plahvatama", koormus siin tasapisi suureneb.

2. Ujumine on kaalulangetusharjutuste arsenalis väga võimas relv.

Väga tõhus on teha basseinis harjutusi kõhu ja teiste kehaosade kaalu langetamiseks. Ujumine on soovitav ühendada jõusaali külastusega. Ujumine arendab kogu õlavöödet, trapetslihased ja latissimus dorsi. See on väga produktiivne treening. Ujumine tugevdab ka selgroogu, mis on tänapäeval väga oluline. Kui sul pole võimsaid õlad, siis ujumine parandab selle. Ärge oodake, et pärast nädalast basseini külastamist muutute õlakoletiseks))). Ujumine vajab regulaarsust, samuti kõiki harjutusi kehakaalu langetamiseks nii kõhus, jalgades kui ka kogu kehas tervikuna. Mis puutub naissoosse, siis tüdrukute ujumine kuulub kategooriasse "kohustuslik". Ujumine on palju parem naise keha kogu organismi toonuse säilitamine. Samal ajal sõna otseses mõttes figuuri üles tõmmates. Koos spordikeskuse külastusega ja hommikujooks Soovitud figuuri saate mõne kuuga. Ja uskuge mind, see on fantastiline tulemus. Ujuda saab igal pool, nii kodus basseinis kui ka kuskil linnas või maakodus. Pidage meeles, et teie ülesanne ei ole end vees ujumise protsessiga kurnata. Peaasi on keha ühtlaselt koormata ja samal ajal koormust järk-järgult suurendada. Selleks kasutage tavalist 1 * 1 tehnikat. olemus seda meetodit on ujuda kogu basseini pikkuses ühe stiiliga ja tulla tagasi teise stiiliga. Näiteks alustage rinnuliujumisega ja tulge tagasi selili, puhates ja hingates tagasi.

3. Kõik aktiivsed spordialad.

Jalgpall korvpall, tennis, võrkpall jne. Nad koormavad keha väga hästi, ilma igasuguse negatiivsed tagajärjed. Arvatakse, et sellised spordialad sobivad ideaalselt kaalulangetamise perioodiks. Aktiivne sport on kindlasti parim treening kaalu langetamiseks! Aktiivsed vaated sport hõlmab kõiki kaalulangetamise vahendeid. Igal sellisel spordialal jooksmine erinevad ilmingud. Ja nagu mäletate, on jooksmine kaalulangetamise harjutuste seas esikohal.

Oleme juba loetlenud, kuidas saate oma keha rasvakihist lahti saada, nüüd loetleme üldpõhimõtted, mida tuleb järgida mis tahes kehakaalu langetamise treeningu puhul.

• Alati koormake keha järk-järgult;
• Mida sagedamini treenite aeroobsed kompleksid seda kiiremini näete tulemust;
• Treeningu kestus kehakaalu langetamiseks peaks varieeruma 30 minutist 1 tunnini;
• Kui teie eesmärk on lähtestatud ülekaal, ära söö 2 tundi enne treeningut ja ka pärast seda (aga sellises olukorras lähevad ka lihased põlema);
• Intensiivsus ja regulaarsus, kaks põhisõna kaalu langetamise harjutustes;
• Kasutage koormuse tsüklit, mis vaheldub koormust üles ja alla 10 minuti jooksul.

Räägime nüüd otse meeste kergendusest või naiste nutikusest. Fakt on see, et palju kaalu langetades ei valmista te nahka ja pindmised lihased nii järsule hüppele. Siin kasutame treeningut, et anda lihastele elastsust ja leevendust.

Aeroobne treening + jõusaal + õige toitumine = ilus ja vormitud keha

Leevendus saavutatakse isoleeritud tööga. Vältida tuleks põhilised harjutused ja lülitage isoleeritud. Peaaegu igat tüüpi simulaatorid annavad sellise efekti. Isolatsioonis rindkere ja õlalihased Smithi masin aitab palju. Käte jaoks sobiv simulaator imiteerides Scotti pinki. Noh, jalgade jaoks on lugematu arv simulaatoreid. Sest lame pressärge kasutage raskusi, kuna need annavad teile kõhulihase väljapaistva välimuse. Muideks, liigne rasv ajakirjanduse vallas üks raskemini hävitatavaid. See nõuab tõeliselt rasket tööd ja regulaarne koormus. Kuid kui teil on tahtejõudu ja te ei anna poolel teel alla, saab ajakirjandusest teie jaoks järjekordne märk täidetud ülesannete kaardil.

Samuti on paar nippi, mis aitavad teil tulemusi kiirendada:

Kaalulangetamise treeningute ajal peate tugevalt higistama, see kiirendab oluliselt kaalukaotuse protsessi. Kuidas seda saavutada? Väga lihtsalt, kui teil on lisavahendeid, võite osta spetsiaalsed vööd, mis sobivad ümber teie kõhu ja muude kehaosade, pannes need kolmekordse tugevusega higistama. Kui a üleliigsed vahendid ei, ära heida meelt! Võtke lihtsad kilekotid ja lõigake need nii, et iga teid huvitava kehaosa ümber oleks võimalik mähkida, kinnitage see lihtsa teibiga. Muide, polüetüleen ajab palju rohkem higistama, aga sellega on ka rohkem häda. Saate vahetult enne aeroobne treening riidesse soojemaks.

Ärge püüdke oma keha toidu sisse pigistada. Sa pead sööma sageli, kuid vähehaaval! Kui sööd vähe ja harva, siis lihtsalt aeglustad ainevahetust, mis ainult segab rasvapõletust. Kaalu kaotamine ei tähenda, et süüakse vähe või mitte midagi, nagu paljud arvavad. Kaalu kaotamine tähendab, et sööte seda, mida vajate. Dieet kaalulangetamiseks on üldiselt omaette suur teema, mille ma tulevikus kindlasti avaldan. Seniks aga paar soovitust: ära söö rämpstoit, enamus süsivesikuid päeva esimesel poolel, peale kella 18.00 lähevad ainult valgurikas toit, söömise sagedus 6-8 korda ei ole suured portsjonid.

Ärge langege kergenduse pärast suuresse pettekujutlusse. See ütleb: leevenduse saamiseks peate suurendama lähenemiste arvu, suurendama korduste arvu ja vähendama tööraskusi väga väikeste võrra. Nendes sõnades on siiski tõtt, kõige väiksemat. Õigesti kõlab see nõuanne järgmiselt: leevenduse ja nutikuse saamiseks peate vähendama tööraskusi 10–15% ja suurendama korduste arvu 2–4 korda. Mis puudutab lähenemiste arvu, siis võib lisada ühe lähenemise, kuid see sõltub juba teie keha seisundist.

Kui sa pole vaenlane sportlik toitumine, siis pöörake tähelepanu aminohapetele. Nad pärsivad kehas kataboolseid protsesse. See aitab säilitada lihasmassi. Nagu artikli alguses mainitud, kaasneb kuivatamisega rasvamassi kadu ja lihasmassi säilimine.
Ärge unustage jõutreeningut, ilma nendeta kaotate lihtsalt koos lihastega kaalu ja tulemus on ilus keha määrida. Pealegi ilus vaade kohaloleku tõttu piisav lihaseid ja vähe rasva! Muide, kui teie tööraskused langevad, tähendab see, et ka lihased on põlema hakanud.

Tehke kokkuvõte. Kui olete lugenud kõike, mis siin kaalulangetusharjutuste kohta kirjas, siis arvan, et olete tõsine. Kuid ärge unustage, et kaalu langetamisel ei ole peamine mitte ainult õige treening või teadmised treeningtehnikatest ja toitumise põhitõdedest. Oluline punkt see on motivatsioon ja tahtejõud. Pea seda meeles ja ära anna alla. Lisateavet saate kaalukaotuse saladuste kohta.