กีฬาที่จะเริ่มต้นผู้หญิง เราเลือกชุดกีฬาและรองเท้า มันควรจะเขียนลงไป

ฟิตเนสที่บ้านเป็นเทรนด์ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตาม อาชีพนี้ไม่เหมาะกับคนอ่อนแอ เราได้เตรียมเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการจัดระเบียบการออกกำลังกายที่บ้านอย่างเหมาะสมเพื่อให้มีประโยชน์ และแรงจูงใจของคุณจะไม่สูญหายไปกับความล้มเหลวครั้งแรก

เลือกเป้าหมาย

ไม่มีใครในใจที่ถูกต้องจะตื่นเช้าสักชั่วโมงเพื่อปั่นจักรยานหรือวิ่งเหยาะๆ ในมอสโกตอนเช้าที่ฝุ่นเยอะและไม่เป็นมิตร ในการออกกำลังกายที่บ้าน การกำหนดเป้าหมายเป็นสิ่งสำคัญมาก ซึ่งอันที่จริง มีเพียงสองเท่านั้น - กล้ามหรือการลดน้ำหนัก ตามเป้าหมายที่เลือก คุณต้องพัฒนาระบบการฝึก คำนวณระยะเวลาที่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจง และกำหนดจุดเริ่มต้นที่คุณจะติดตามกระบวนการลดน้ำหนักหรือในทางกลับกัน มวลกล้ามเนื้อ. บทความทั้งสองนี้จะช่วยคุณในเรื่องนี้: “คู่มือการลดน้ำหนักที่ซื่อสัตย์ที่สุด ส่วนที่ 1” และ “คู่มือการลดน้ำหนักที่ซื่อสัตย์ที่สุด ตอนที่ 2" .

เลือกระบบการฝึก

จากผลลัพธ์ที่คุณต้องการบรรลุ ให้ตัดสินใจเกี่ยวกับประเภทของการฝึก ถ้าแผนของคุณมีตัวเลขเหมือน หนุ่มชวาร์เซเน็กเกอร์ถ้าอย่างนั้นคุณต้อง ออกกำลังด้วยการชั่งน้ำหนัก หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานานก็เป็นสิ่งจำเป็น เพื่อให้ร่างกายกระชับขึ้นเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วสำหรับการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงหรือเจ็ดนาทีที่มีชื่อเสียง - ชุดของการออกกำลังกายที่ทำขึ้นในช่วง 7 นาทีที่กล่าวถึงแล้ว

กำหนดตารางออกกำลังกาย

เลือกเวลาและวันที่สะดวก อย่าข้ามการออกกำลังกาย วินัยเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในธุรกิจนี้ ในตอนแรก จะเป็นการยากที่จะบังคับตัวเองให้ยอมรับในท่านอนเมื่อโซฟา คอมพิวเตอร์ และทีวีอยู่ใกล้กันมาก แต่อย่าลืมกฎ 21 วัน เราพูดคุยเกี่ยวกับเขา

ฟังร่างกายของคุณ

อย่าเริ่มต้นด้วย การแข่งขันวิ่งมาราธอน, ถ้าคุณ ครั้งสุดท้ายสวมชุดกีฬาที่โรงเรียน เริ่มดื่มด่ำกับร่างกายในการเล่นกีฬา มิฉะนั้น คุณจะพบกับอาการปวดกล้ามเนื้อ เคล็ดขัดยอก และอาการบาดเจ็บอื่นๆ ที่จะทำให้คุณหมดกำลังใจจากการออกกำลังกายเท่านั้น และแน่นอนอย่าลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่อง บน ชั้นต้นจำเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากกล้ามเนื้อต้องอุ่นขึ้นหลังจากเมื่อยล้าเป็นเวลานาน

สร้างเพลย์ลิสต์

เรียนใต้ทีวีดีกว่าที่จะไม่ใช้จ่าย ข่าว คลิป ภาพยนตร์ หรือที่แย่กว่านั้น รายการทีวีจะทำให้คุณเสียสมาธิจากการเล่นกีฬา ให้สร้างเพลย์ลิสต์ที่ให้กำลังใจและให้กำลังใจคุณดีกว่า

ดื่ม

การดื่มระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในช่วงเวลาปกติ ไม่ว่าคุณจะรู้สึกกระหายน้ำหรือไม่ก็ตาม ประเด็นคือในช่วง คลาสเข้มข้น, อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ร่างกายเริ่มเหงื่อออกเพื่อความสมดุล ระบอบอุณหภูมิร่างกาย. ด้วยเหตุนี้ปัญหาสองประการจึงเกิดขึ้นพร้อมกัน: การขาดน้ำและเป็นผลให้ภาระแก่หัวใจเป็นสองเท่าเมื่อเลือดเริ่มข้นขึ้นและหัวใจจะผ่านเข้าไปเองได้ยากขึ้นและกระจายไปทั่วร่างกาย . ดังนั้นการดื่มระหว่างออกกำลังกายจึงมีความสำคัญมาก

ติดตามอาหาร

ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารและการฝึกอบรมควรเป็นหนึ่งและครึ่งถึงสองชั่วโมง จะดีกว่าถ้าเป็นอาหารที่มีโปรตีน ดังนั้น ร่างกายจะทนต่อความเครียดจากที่เพิ่มขึ้นได้ง่ายขึ้น การออกกำลังกายและพลังงานจะมาจากไหน มันจะดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

รับชุดกีฬา

เมื่อมองแวบแรก แบบฟอร์มอาจดูเหมือนเป็นรายละเอียดที่ไม่จำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกฝนที่บ้าน ไม่มีใครเห็นคุณ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะไม่ตัดสินคุณที่ทำ squats ในเลกกิ้งเก่าและรองเท้าแตะ คุณคิดว่า นี่เป็นแนวทางที่ผิดอย่างมหันต์ กีฬาคือความเครียดของร่างกาย ดังนั้น คุณต้องสร้างให้มากที่สุด สภาพที่สะดวกสบายสำหรับร่างกายเพื่อให้ชั้นเรียนมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ รองเท้าไม่ดีสำหรับการวิ่งนั้นเต็มไปด้วยความคลาดเคลื่อนของข้อเท้าและเสื้อผ้าสังเคราะห์ - เหงื่อออกมากเกินไปและขาดออกซิเจน

หาคนคิดเหมือนกัน

หากคุณเข้าใจว่าคุณไม่สามารถทำคนเดียวได้สำเร็จ และคุณจะรู้สึกเสียใจกับตัวเองจนถึงที่สุด เลื่อนการฝึกอบรมออกไปด้วยเหตุผลที่ยากเย็นแสนเข็ญ ให้หาเพื่อน เขาจะเป็นแรงจูงใจของคุณที่จะไม่หลบเลี่ยง คุณไม่ต้องการที่จะดูเหมือนเศษผ้าที่อ่อนแอในสายตาของแฟนหนุ่มหรือแฟนสาวที่คุณรักใช่ไหม

ดังนั้น คุณเชื่อในความต้องการกีฬาและตัดสินใจที่จะทำให้ชีวิตของคุณกระฉับกระเฉงขึ้นเล็กน้อย ในฟิตเนสคลับ คุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงความถูกต้องของการออกกำลังกาย ผู้สอนจะบอกคุณเองว่าต้องทำอย่างไรและต้องทำอย่างไร การเล่นกีฬาที่บ้านเป็นเรื่องที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกด้วยตัวเอง มีบางสิ่งที่คุณต้องพิจารณา

1. หาสถานที่ออกกำลังกาย

หากคุณกำลังออกกำลังกายในอพาร์ตเมนต์ คุณควรมีพื้นที่เพียงพอสำหรับเหยียดบนพื้นอย่างอิสระจนสุดความสูงของคุณ เมื่อทำแบบฝึกหัด คุณไม่ควรเบียดเสียดกันตรงมุมห้องหรือจับขาเพื่อไม่ให้แตะเฟอร์นิเจอร์ หากมีที่ว่างในห้องไม่เพียงพอ ให้ลองย้ายโซฟาไปด้านข้างในระหว่างการออกกำลังกาย อย่าเล่นกีฬาในพื้นที่รก เพราะจะทำให้เสียสมาธิและรบกวนคุณ การออกกำลังกายตอนเช้าในฤดูร้อนสามารถทำได้บนถนน

1. เลือกเวลา

เป็นการดีที่สุดหากการออกกำลังกายเกิดขึ้นในเวลาเดียวกันในวันเดียวกัน หาชั่วโมงในตารางเวลาของคุณเมื่อคุณไม่ต้องรีบเตรียมตัวสำหรับการทำงานและเมื่อคุณจะไม่ถูกรบกวนจากงานบ้าน เพื่อน หรือความบันเทิง สำหรับผู้หญิงวัยทำงาน การไปเล่นกีฬาในตอนเช้าค่อนข้างเป็นปัญหา คุณต้องกินก่อนเข้าเรียนหนึ่งชั่วโมง การฝึกในขณะท้องว่างถือเป็นข้อห้ามอย่างเด็ดขาด ถ้าคุณทำงาน ทางที่ดีควรออกกำลังกายในตอนเย็น - นี่จะช่วยคลายความเครียดหลังจาก นั่งนานตรงจุดและยกจิตวิญญาณของคุณ อย่าลืมทานอาหารว่างกันก่อน

1. เลือกชุดออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้หลักสูตรฟิตเนสออนไลน์ใดก็ได้เป็นพื้นฐาน บนอินเทอร์เน็ต คุณจะพบวิดีโอมากมายที่จะอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีดาวน์โหลดสื่อและออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์อย่างเหมาะสม แต่อย่า จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายเฉพาะบริเวณที่มีปัญหา - กลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มควรได้รับภาระ ลอง โปรแกรมต่างๆดูว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด และทำขึ้นเอง บ่อยครั้งด้วยวิธีนี้คุณสามารถเลือกชุดการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณได้ดียิ่งขึ้นกว่า โปรแกรมมาตรฐานฟิตเนสคลับท้องถิ่น สิ่งสำคัญที่นี่คืออย่ากระโดดขึ้นเหนือศีรษะและอย่าเริ่มทันทีด้วยหลักสูตรโยคะขั้นสูง มิฉะนั้น คุณอาจจบลงด้วยอาการคอเคล็ดในโรงพยาบาล

1. รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก

แบบฝึกหัดทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองประเภท - แอโรบิกและแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางโดยใช้ออกซิเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักที่สามารถทำได้เป็นเวลานาน (วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นรำ) มันสลายกลูโคสและ เซลล์ไขมันดังนั้นจึงเชื่อว่าคาร์ดิโอโหลด - วิธีที่ดีที่สุดลดน้ำหนัก. นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างระบบทางเดินหายใจและ กล้ามเนื้อโครงร่างปรับปรุงการไหลเวียนของหัวใจและเลือดและกำจัดความเครียด

เพราะว่า ความเข้มสูงและการเคลื่อนไหวกะทันหันการบริโภคของ "เชื้อเพลิง" เมื่อ โหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจน(บาร์เบล เครื่องจำลอง และอื่นๆ โหลดไฟฟ้า) เกิดขึ้นโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของออกซิเจน - ใช้กลูโคสและโปรตีน นั่นคือเหตุผลที่ครึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณต้องกินโปรตีนบางอย่าง แต่พวกเขาไม่เหมือนสิ่งอื่นใดเสริมสร้างกล้ามเนื้อและมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

อย่างที่คุณเห็น ทั้งน้ำหนักนั้นและภาระอื่นๆ มีความสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนักและการสร้างรูปร่าง หุ่นสวย. ดังนั้นคุณไม่เพียง แต่ต้องวิ่ง แต่ยังต้องออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่งหรือการฝึกความแข็งแรงในตอนเช้าและวิ่งในตอนเย็น

1. เริ่มเล็ก.

วันแรกอย่าทุ่มสุดตัว เพราะร่างกายที่เคยชินกับการเคลื่อนไหวร่างกายจะเป็น โอเวอร์โหลด. ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อหรือฉีกเอ็นได้ อย่างดีที่สุด พรุ่งนี้คุณจะแข็งแกร่งมากจนไม่สามารถฝึกได้จนถึงสิ้นสัปดาห์ ทันทีที่ขาของคุณเริ่มสั่น ลมหายใจของคุณจะสับสนหรือหัวของคุณหมุน หยุด หายใจเข้า และออกกำลังกายต่อหลังจากผ่านไปสองสามนาที

ให้การออกกำลังกายครั้งแรกใช้เวลาครึ่งชั่วโมงแทนที่จะเป็นหนึ่งชั่วโมง และเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยรอบเดียว โฟกัสที่ สภาพภายใน: ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณจะไม่เชี่ยวชาญในรอบที่สอง คุณไม่จำเป็นต้องทำตามแบบแผนทั่วไปที่ว่า “ประโยชน์ของกีฬาเริ่มต้นเมื่อยาก” และบังคับตัวเองให้วิ่งต่อไป ในกีฬา เช่นเดียวกับในด้านโภชนาการ ความพอดีเป็นสิ่งสำคัญ จากที่ขับไปเองจนหมดแรงในวันแรก คุณจะไม่มีประโยชน์อะไรเลย

ตัวคุณเองจะรู้สึกว่าเมื่อเป็นไปได้ที่จะเพิ่มภาระ: การออกกำลังกายที่ทำให้หายใจถี่ในตอนแรกจะเริ่มง่ายขึ้นสำหรับคุณการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อจะปรากฏขึ้นในภายหลังและคุณจะเหนื่อยเมื่อสิ้นสุด ออกกำลังกาย. จากนั้นคุณสามารถเพิ่มวิธีการอื่นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยเพิ่มเวลาออกกำลังกายขึ้นสิบนาที ค่อยๆ หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน (สำหรับแต่ละคน) คุณจะสามารถฝึกฝนได้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงโดยมีความเหนื่อยล้าน้อยที่สุดและมีประสิทธิภาพสูงสุด

1. วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย.

การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ - นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการวอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับเพิ่มเติม ออกกำลังกายหนักๆ. หมุนศีรษะ แขน ทำชุดเอียง ยืดข้อต่อขาของคุณ หากคุณละเลยการวอร์มอัพเป็นครั้งคราว อาจทำให้ข้อต่อและเอ็นที่ไม่ยืดเสียหายได้

1. ยุ่งในหนึ่งวัน

(4 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

วิธีการเริ่มออกกำลังกายที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น? การตระหนักว่าคุณจริงจังกับการฝึกฝนเป็นก้าวแรกสู่ความสำเร็จ ในระยะแรกเราจะไม่พูดถึงแผนการใหญ่หรือ เป้าหมายอันสูงส่ง. คุณมีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณให้ดีขึ้นและสิ่งนี้ก็ดีอยู่แล้ว เริ่มต้นด้วยระดับประถมศึกษา ถอดรองเท้าผ้าใบเก่าของคุณและออกไปข้างนอก

วิธีการเริ่มเล่นกีฬาตั้งแต่เริ่มต้น? - นี่คือจุดที่คุณควรเริ่มต้นเส้นทางสู่กีฬา เป็นครั้งแรกที่คุณไม่ต้องสนใจเสื้อผ้า หรือต้องวิ่งกี่กิโลเมตร หรือแม้แต่ความเร็วให้น้อยลง ทำ อุ่นเครื่องเบาๆและวิ่งไปรอบๆ บ้านของคุณอย่างช้าๆ โดยไม่ต้องวุ่นวาย ไม่ว่าจะวิ่งที่ไหนในสวนสาธารณะ ป่า หรือจตุรัส การวิ่งเป็นสิ่งสำคัญ

หากคุณมีปัญหาในการหายใจ ให้ช้าลง แต่อย่าหยุดกะทันหัน สำหรับการวิ่งครั้งแรก 30-40 นาทีก็เพียงพอแล้ว ควรนับการวิ่งเป็นนาที ไม่ใช่กิโลเมตร กลับบ้านคุณสามารถสรรเสริญตัวเองได้อย่างปลอดภัยสำหรับการเริ่มต้นที่ประสบความสำเร็จเพราะนี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น

ไม่ว่าจะออกกำลังกายที่บ้านหรือไม่

หากคุณสนใจคำถามเกี่ยวกับวิธีการเริ่มออกกำลังกายที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น หากคุณเขียนเกี่ยวกับเสน่ห์ของกีฬาที่บ้านแล้วมีมากกว่าข้อเสีย

มาดูข้อดีกัน:

• ความสามารถในการประหยัดเวลาระหว่างทางไปยิมและหลัง
• ประหยัดเงินค่าสมัครรายเดือนที่ห้องโถงมีค่าใช้จ่ายมากในขณะที่อยู่ที่บ้านคุณสามารถทำได้ด้วยวิธีชั่วคราว
• จะไม่มีคนแปลกหน้าตอนนี้หลายคนไปยิมเป็นประจำซึ่งจะทำให้ผู้เริ่มต้นหลายคนสับสน ที่บ้านจะไม่มีปัญหาในการมองเป็นพิเศษและจะจัดการได้ง่ายขึ้น

ตอนนี้ขอนำเสนอข้อโต้แย้งกับการฝึกอบรมที่บ้าน

ไม่ใช่ทุกกีฬาที่สามารถฝึกซ้อมที่บ้านได้ การย้ายสนามบาสเก็ตบอลหรือสระว่ายน้ำไปที่บ้านของคุณไม่ใช่เรื่องจริง แต่ถ้าคุณดึงดูดมากขึ้น กิจกรรมของผู้หญิง: ฟิตเนส, พิลาทิส, แอโรบิก จากนั้นคุณสามารถหาอุปกรณ์ที่จำเป็นได้อย่างง่ายดาย

จะไม่มีโค้ช ผู้เริ่มต้นในความพยายามใด ๆ จำเป็นต้องมีการแก้ไขใน การดำเนินการที่ถูกต้องทุกการเคลื่อนไหว แต่ตอนนี้การใช้อินเทอร์เน็ตเป็นโมโน แน่นอนว่าเขาจะไม่พูดอย่างถูกต้องว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวอยู่หรือไม่ แต่จะให้คำแนะนำที่แม่นยำ

การปรากฏตัวของช่วงเวลาที่เบี่ยงเบนความสนใจ ที่บ้านมีสิ่งรบกวนอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นการโทรศัพท์ หรือต้องแขวนผ้า ซักเสื้อผ้า หรือเด็กต้องการบางอย่าง แรงจูงใจจะช่วยหลีกเลี่ยงช่วงเวลาดังกล่าว หากมี การแสดงตนจะไม่สามารถเบี่ยงเบนความสนใจจากเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ได้

อย่างที่คุณเห็น แม้แต่ข้อเสียของการทำงานจากที่บ้านก็กลายเป็นข้อดีได้ง่ายๆ

การดำเนินการเพื่อพลวัตเชิงบวก

ผู้เริ่มต้นทุกคนมักมีคำถาม: จะเริ่มต้นที่ไหนและสิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้เพราะจังหวะชีวิตปกติถูกละเมิด ข่าวดีก็คือการเปลี่ยนแปลงจะดีขึ้นอย่างแน่นอน ใช้คำแนะนำต่อไปนี้

ต้องวางข้างหน้า วัตถุประสงค์เฉพาะ. ความสำเร็จอย่างค่อยเป็นค่อยไปของเป้าหมายที่ตั้งไว้จะเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ เป็นไปได้ มีเป้าหมายที่หลากหลาย สำหรับบางคนเป้าหมายหลักคือการกำจัด น้ำหนักเกิน. บางคนมีความต้องการที่จะแก้ไขร่างกายของพวกเขาและให้มันเรื่องเพศและความน่าดึงดูดใจ อย่าลืมแรงจูงใจเดิมของคุณสักครู่แล้วการไม่แยแสหรือความเกียจคร้านจะผ่านไป

เพื่อให้ได้ ความสำเร็จที่ดีขึ้นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับประเภทของกิจกรรม หากงานของคุณคือการกำจัดกิโลกรัม คุณควรหันไปใช้น้ำหนักที่กระฉับกระเฉงและเคลื่อนไหวได้ เช่น ฟิตเนส และหากจำเป็นต้องผ่อนคลายและคลายความเครียดหลังจากทำงานมาทั้งวัน โยคะจะทำอย่างดีที่สุด

หลังจากที่ดูมั่นใจกับประเภทอาชีพแล้วเราก็กล้าดำเนินการคัดเลือก สินค้าคงคลังที่จำเป็น. บางทีมันอาจจะเป็นดัมเบลล์หรือเสื่อพิเศษ หา ข้อมูลที่จำเป็นบนอินเทอร์เน็ตแม้ว่าร้านค้าสมัยใหม่ทุกร้านจะเต็มไปด้วยที่ปรึกษาที่จะช่วยคุณเลือกทุกอย่าง อุปกรณ์ที่จำเป็น. โดยไม่คำนึงถึงประเภทของโหลดหลัก เราแนะนำให้ซื้อเชือกกระโดดหรือห่วงเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ

กำหนดแผนการฝึกที่ชัดเจนและปฏิบัติตามโดยไม่มีการเบี่ยงเบน ตัดสินใจเกี่ยวกับความถี่ของชั้นเรียน หน้าที่ของคุณคือรักษาตัวเองให้ดี รูปแบบทางกายภาพจากนั้นออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หากคุณมีเป้าหมายระดับโลกมากกว่านี้ คุณจะต้องลองเพิ่มจำนวนและเวลาของการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดไม่ยากสำหรับผู้เริ่มต้น: ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

คุณไม่แน่ใจว่าจะเล่นกีฬาประเภทใด แต่คุณต้องการเริ่มตอนนี้ ไม่ใช่กีฬาประเภทนี้ เลือกยากแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาสำหรับคุณ:

1. มีความจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น กระโดดเชือกสั้นๆ นวดคอ เอียงคอ ด้านต่างๆ- นั่นจะเป็นการเริ่มต้นที่ดี
2. คุณควรเริ่มต้นด้วยภาระที่ขา ตำแหน่งเริ่มต้น: แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางมือไว้ข้างหน้าคุณ ย่อตัวลงช้าๆ และยืนขึ้น ไม่ต้องหมอบลึก ทำ 20 ครั้งใน 2 เซ็ต
3. ที่สุด ปัญหากล้ามเนื้อกดตรงและเฉียง นั่งบนพื้น งอเข่าเล็กน้อย ถือลูกบอลในมือ เคลื่อนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งให้เร็วที่สุด
4. ไปที่กล้ามเนื้อของไหล่ หลัง และแขน โดยใช้วิดพื้นมาตรฐานจากพื้นที่หัวเข่า เริ่มต้นด้วยห้า วิดพื้นเต็มๆค่อยๆ เพิ่มความเร็วเพื่อเพิ่มความเครียดที่ด้านหลัง คุณสามารถใช้หนังสือหรือวัตถุอื่นๆ

ดังนั้นคุณจึงได้พบกับวิธีเริ่มต้นการฝึกอบรมสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้อย่างสมบูรณ์ ประเด็นคือการเริ่มออกกำลังกาย ไม่ว่าสถานการณ์ใดจะเบี่ยงเบนไปจากเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ คิดถึงแรงจูงใจที่กระตุ้นให้คุณดำเนินการ

ผล

อย่าเลื่อนการเปิดเรียนและตรงกับวันที่กำหนด เราต้องลงมือทำทันที อย่าคิดว่าในตอนแรกคุณกำลังสวมเสื้อยืดและรองเท้าผ้าใบเก่าจากตู้กับข้าว ที่สำคัญที่สุดในเดือนแรกคือการให้ เพียงพอเวลาสำหรับการปฏิบัติ อย่ากังวลว่าคุณจะมองจากภายนอกอย่างไร

และนี่คือเหตุผลที่จะไม่ไปเป็นวัฏจักรในสิ่งที่คุณดูเหมือน เมื่อเวลาผ่านไปทุกอย่างจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น ซื้อเลย หายใจถี่จะผ่านไป และคุณจะรู้สึกดีขึ้นมากหลังจากอนุมัติรูปลักษณ์จากด้านข้าง

ทุกอย่างต้องใช้เวลาและความปรารถนาดีที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณให้ดีขึ้น เชื่อเถอะว่าทุกอย่างจะปรากฎ คุณจะบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและบรรลุเป้าหมายของคุณ ช่วงเวลาแห่งการปรับตัวที่ยากลำบากนี้จะฝังอยู่ในความทรงจำของคุณ ไม่ใช่เวลาง่ายๆ ที่คุณแทบจะไม่อยากทำซ้ำอีกเลย ดังนั้นอย่าละทิ้งสิ่งที่คุณได้เริ่มต้นและก้าวไปสู่ความสำเร็จและความสำเร็จ

ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้นด้วย

อ่านบทความบล็อกอื่นๆ

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีกลายเป็นแฟชั่นและนั่นก็เยี่ยมมาก ยังคงหวังว่าแฟชั่นนี้จะไม่ผ่าน แต่จะเข้าสู่ชีวิตของคนส่วนใหญ่อย่างแน่นหนา แม้ว่าจะไม่มี แต่ยังมีบางอย่างเหลืออยู่: โอกาสในการเล่นกีฬาเพื่อความสุขของคุณเองและเพื่อประโยชน์ของคุณเอง โดยไม่มีข้อแก้ตัวและข้อแก้ตัวสำหรับความเกียจคร้านของตัวเอง เพราะถ้าอยากได้ก็หาโอกาสไปเล่นกีฬาที่บ้านได้ on สนามกีฬาภายใต้ ท้องฟ้าเปิดแม้กระทั่งบนโซฟาตัวโปรดของคุณ แล้วก็มีคน ต่างวัยผู้ซึ่งทำเช่นนั้นซึ่งไม่สามารถชื่นชมยินดีได้ แต่น่าเสียดายที่ผู้ออกกำลังกายที่บ้านไม่ได้รู้วิธีออกกำลังกายที่บ้านทุกคน

แต่กิจกรรมทางกายที่จัดอย่างไม่เหมาะสมและการไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายนั้นค่อนข้างอันตราย ใช่ ใช่ แม้เพียงแวบแรกก็ไม่เป็นอันตราย ยิมนาสติกที่บ้านอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้หากทำไม่ถูกต้อง ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าค่าใช้จ่ายดังกล่าวจะไม่นำมา ผลลัพธ์ที่ต้องการซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงที่จะถูกทอดทิ้งและถูกลืมในไม่ช้า เพื่อไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น เรามาเรียนรู้วิธีการเล่นกีฬาที่บ้านอย่างถูกวิธีกัน

วิธีเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน
ที่น่าสนใจคือ นักกีฬา "พื้นบ้าน" เหล่านี้ส่วนใหญ่ยอมรับว่าตอนนี้ไม่ยากนักสำหรับพวกเขาที่จะหาเวลาและความปรารถนาในแต่ละวัน ออกกำลังกายที่บ้านแต่เป็นการยากที่จะเริ่มเล่นกีฬาที่บ้าน นั่นคือ ก้าวแรก และไม่น่าแปลกใจเลย เราทุกคนไม่เพียงแต่เชื่อฟังความเกียจคร้านของเราเท่านั้น แต่ยังปฏิบัติตามนิสัยของเราด้วย และถ้าก่อนหน้านี้ยิมนาสติกไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันที่กำหนดไว้ การใส่มันเข้าไปอาจเป็นเรื่องยาก แต่ทำได้! ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอที่จะดึงตัวเองเข้าหากันและปฏิบัติตามการกระทำต่อไปนี้:
โปรดทราบว่าเทคนิคต่างๆ ที่แสดงในรายการนั้นเป็นเทคนิคทั่วไป พวกเขาจะช่วยให้เด็กผู้หญิงเริ่มเล่นกีฬาได้อย่างถูกต้อง แต่จะมีผลสำหรับผู้ชายทุกวัยและทุกร่างกาย ความแตกต่างหลัก ชั้นเรียนที่เหมาะสมกีฬาที่บ้านสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกันอย่างมากในด้านความเข้มข้นและชุดของการออกกำลังกายก็คล้ายกันมาก แต่เราจะพูดถึงรายละเอียดด้านล่างนี้

วิธีการเล่นกีฬาที่บ้าน
โฮมฟิตเนส - โซลูชั่นที่สมบูรณ์แบบในหลายกรณีพร้อมกัน ประการแรก ช่วยให้คุณประหยัดงบประมาณของครอบครัวได้ส่วนหนึ่ง เนื่องจากปัจจุบันสมาชิกฟิตเนสไม่ได้ราคาถูก ประการที่สอง การฝึกอบรมที่บ้านช่วยประหยัดเวลา ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและไม่ว่าง ที่จะไม่ไปคลับแล้วกลับไม่ต้องรอจนว่าง ลู่วิ่งหรืออื่น ๆ เครื่องจำลองที่เหมาะสม,ออกกำลังกายที่บ้าน. แต่ถ้าคุณรู้จักจัดระเบียบตัวเองและมีวินัยในตนเองที่ดี มันขึ้นอยู่กับคุณ. สำหรับส่วนที่เหลือเราจะบอกรายละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้าน:

1. ออกกำลังกายกันเถอะมันเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียง แต่ก่อนการออกกำลังกายอย่างหนักใน "เก้าอี้โยก" แต่ยังมาก่อนด้วย การออกกำลังกาย. ก่อนวอร์มอัพ กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย เรียกว่าหนาว และไม่พร้อมสำหรับ งานประจำ. หากคุณไม่อุ่นเครื่อง ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงเอ็นด้วย จะได้รับผลที่แหลมคมเกินไป กีฬาดังกล่าวไม่สามารถมีประสิทธิภาพและใน วิธีสุดท้ายมันสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บ: ความคลาดเคลื่อน เคล็ดขัดยอก ฯลฯ ดังนั้นการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายที่บ้านจึงถูกต้อง เอียงไปข้างหน้า ข้างหลัง และด้านข้างหลายๆ ข้าง โบกแขนและขา หมุนคอ กิจวัตรง่ายๆ เหล่านี้เพียง 5-7 นาทีจะไม่เพียงทำให้ร่างกายอบอุ่น แต่ยังกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตซึ่งจำเป็นสำหรับความแข็งแรงเพียงพอตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
   
2. ดูลมหายใจของคุณในระหว่าง กิจกรรมกีฬาเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายใช้ออกซิเจนมากกว่าใน สภาพสงบ. งานของคุณคือจัดหาอากาศให้เพียงพอ และเป็นไปไม่ได้หากคุณหายใจไม่ออก ในการหายใจอย่างถูกต้องระหว่างออกกำลังกาย อย่าใช้แรงอัดอากาศในปอด พยายามหายใจเข้าและหายใจออกอย่างถี่ถ้วน: หายใจเข้าในตำแหน่งเริ่มต้น, หายใจออก - ในขณะที่พยายาม หายใจเข้าทางจมูกเท่านั้น การหายใจออกทางจมูกเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาเช่นกัน แต่ในกรณีที่รุนแรง อนุญาตให้ดันอากาศออกทางปากได้ อย่าหายใจติดต่อกันสองครั้ง การหายใจแต่ละครั้งควรตามด้วยการหายใจออก ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ มิฉะนั้น การออกกำลังกายของคุณจะสิ้นสุดลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากคุณหายใจไม่ออก
   
3. อย่าผลักดันตัวเองในช่วงเริ่มต้นของการเล่นกีฬา เมื่อคุณยังเต็มไปด้วยความกระตือรือร้น และการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจยังไม่มีเวลามาทำให้คุณเบื่อ ดูเหมือนว่ามากที่สุด แทคติคที่ถูกต้องคือ “แข็งแกร่งขึ้น สูงขึ้น เร็วขึ้น!” แต่ในความเป็นจริง กลวิธีนี้ไม่ประสบความสำเร็จมากที่สุด ย่อมนำพาสู่ความเหน็ดเหนื่อยและผิดหวังใน กองกำลังของตัวเอง. ให้ตระหนักว่าไม่มีใครสามารถบรรลุสิ่งที่ต้องการได้ในทันที นักกีฬาอาชีพไปหลายปี ประเมินความสามารถและออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีสติตามสัดส่วน เริ่มต้นที่ 15-20 นาทีออกกำลังกาย, ค่อยๆ ขยายเป็น 30, 40, 60 นาที. อีกกลยุทธ์ที่ดีคือการวางแผนการเติบโตของโหลด การทำเช่นนี้ คิดเกี่ยวกับโปรแกรมล่วงหน้าเกี่ยวกับ วันข้างหน้า: วันนี้ทำ 30 squats พรุ่งนี้ - 35 วันมะรืน - 40 และอื่น ๆ สำหรับ ทั้งเดือนซึ่งไปข้างหน้า.
   
4. ทำอย่างเป็นระบบความลับ นักกีฬาที่ประสบความสำเร็จไม่มากในการเพิ่มภาระ แต่ในความสม่ำเสมอของชั้นเรียน แม้แต่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงและเหนื่อยมากทุกๆ สองสัปดาห์ก็ไม่ให้ผลที่ง่าย ยิมนาสติกรายวัน. และนี่คือปัญหาหลักของการออกกำลังกายที่บ้านอย่างแม่นยำ การฝึกล่าสัตว์ครั้งหรือสองครั้งไม่ใช่เรื่องยาก แต่การบังคับตัวเองไม่ให้ออกวันแล้ววันเล่า สัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่าเป็นงานที่จริงจังมากขึ้นแล้ว ในโรงยิม ผู้ฝึกสอนที่เข้มงวดจะคอยตรวจสอบระเบียบวินัยของคุณ และที่บ้านคุณต้องเป็นโค้ชของคุณเองและเป็น "ผู้ดูแล" และนาฬิกาปลุกพร้อมการเตือนความจำ แต่เท่านั้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอเรียกได้ว่าเป็นกีฬาที่ใช่
   
5. ใช้ประโยชน์จากสิ่งแวดล้อมที่ ยิมที่จำหน่ายของคุณมีเปลือกที่สะดวกสบายมากมายและบนสนามกีฬา - แถบแนวนอนและแท่งที่ทนทาน แต่ที่บ้านสามารถปรับตัวให้เล่นกีฬาได้ถูกต้อง มองไปรอบๆ คุณมีโซฟา เก้าอี้ และผนังอย่างน้อยสี่ด้าน และที่สำคัญที่สุด - พื้นราบใต้ฝ่าเท้าของคุณ นอนหงาย งอเข่าบนโซฟาเป็นมุมฉากแล้วบิดตัว นี้เป็นหนึ่งในที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนและการใช้งานในโรงยิมก็ไม่ต่างจากการบ้าน ตอนนี้นั่งบนขอบโซฟาแล้วจับมือไว้ด้านหลัง ยกขาตรงขึ้นบนพื้นแล้วงอเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอก ดังนั้นคุณจึงพับและไม่เลวร้ายไปกว่า ม้านั่งยิมนาสติก. และที่บ้าน คุณสามารถทำบาร์ วิดพื้น สควอช และการออกกำลังกายอื่นๆ อีกมากมายด้วยน้ำหนักของคุณเอง
   
6. รับสินค้าคงคลังที่มีคุณภาพการเล่นกีฬาที่บ้านในอพาร์ตเมนต์หรือบนบันไดทางเข้านั้นถูกต้องและจำเป็น แต่สำหรับการออกกำลังกายบางอย่าง อุปกรณ์พิเศษ. คุณสามารถหาคำแนะนำในสื่อและอินเทอร์เน็ตเพื่อแทนที่ดัมเบลล์ด้วยขวดน้ำ และบาร์เบลด้วยหนังสือหนัก แต่คุณมีแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเองมากกว่าช่วย ดัมเบลล์ขนาดเล็กมีราคาไม่แพงและมีจำหน่ายที่ร้านขายเครื่องกีฬาต่างๆ เช่น เชือกกระโดด ฮูลาฮูป และลูกกลิ้ง ab วางแถบแนวนอนในบ้านที่สะดวกสบายใน ประตู. จะเป็นอย่างไรถ้าอพาร์ตเมนต์ของคุณมี กำแพงสวีเดนนั้นคุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายที่บ้านอย่างถูกวิธี
   
7. กระจายโหลดอย่างสม่ำเสมอเกือบทุกคนที่ตัดสินใจออกกำลังกายที่บ้านมีเป้าหมายเฉพาะอยู่ในใจ: สร้างหน้าท้อง, กระชับตูดและ / หรือบรรลุ เอวบาง. และแน่นอน พวกเขามุ่งเป้าไปที่โซนที่เลือกอย่างแม่นยำ โดยไม่สนใจส่วนอื่นๆ ของร่างกาย สิ่งนี้ผิดด้วยเหตุผลสองประการ: ก) ร่างกายไม่สามารถพัฒนาเป็นส่วน ๆ ได้ โหลดทั้งหมด; ข) การออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้ผลน้อยกว่าการออกกำลังกาย กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อให้เล่นกีฬาได้อย่างถูกต้องแม้อยู่ที่บ้าน ให้รวมสควอช วิดพื้น กระโดดเชือก และการออกกำลังกายหน้าท้องในโปรแกรมการฝึกของคุณ กล่าวโดยสรุปคือ ให้ความสนใจกับทั้งร่างกาย ไม่ใช่แค่ส่วน "สำคัญเชิงกลยุทธ์" จากมุมมองของคุณ
   
8. ยืด.ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย อย่าลืมใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีในการออกกำลังกายระหว่างที่คุณยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ได้รับน้ำหนักมาก ในโรงยิมผู้ฝึกสอนจะเตือนคุณและที่บ้านคุณต้องจำประเด็นสำคัญเหล่านี้
   
9. ดื่มน้ำ.ทุกคนนำขวดหรือขวดน้ำติดตัวไปที่โรงยิม ที่บ้านดูเหมือนว่าจะง่ายกว่าที่จะฟุ้งซ่านและไปที่ห้องครัวเพื่อดื่ม ไม่ง่ายกว่า! คุณไม่ต้องการที่จะฟุ้งซ่านหรือคุณเพียงแค่ลืมเกี่ยวกับความต้องการที่จะดื่ม ในการออกกำลังกายที่บ้านอย่างเหมาะสม ให้เตรียมภาชนะใส่น้ำไว้พร้อมสำหรับออกกำลังกาย
   

คุณสามารถสร้างร่างกายที่เย้ายวนและเย้ายวนได้ที่บ้านโดยไม่ต้องเสียเงินสมัครสมาชิกยิม ในการเลือกชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ คุณต้องรู้คุณสมบัติ ร่างกายของตัวเองและทำความเข้าใจว่าส่วนใดที่ต้องแก้ไข และส่วนใดเพียงพอที่จะรักษาสภาพที่ดีได้

ทำให้เวลา

เพื่อความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้การโบกมือสัปดาห์ละครั้งระหว่างการแสดงไม่เพียงพอ การฝึกควรสม่ำเสมอ ใช้เวลาประมาณ 30-40 นาที จำเป็นต้องจัดสรรเวลาในตอนเย็นหรือตอนเช้าเมื่อคุณสามารถอยู่คนเดียวกับกีฬาได้และไม่ตรวจสอบทุก 5 นาทีว่าซุปต้มในครัวหรือไม่และถึงเวลาโหลดเข้าหรือไม่ เครื่องซักผ้าโหลดใหม่ของการซักผ้า

สำคัญ: คุณต้องอุทิศตัวเองอย่างเต็มที่ในชั้นเรียนเพื่อไม่ให้ดูเหมือนน่าเบื่อหรือน่าเบื่อและนำผลลัพธ์มาให้ ฝึกอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในอุดมคติ- รายวัน.

ยิมชั่วคราว

จะดีกว่าถ้าเรียนในห้องกว้างขวางที่คุณไม่ต้องชนกับเฟอร์นิเจอร์หรือพยายามอย่าแตะโคมระย้าด้วยมือของคุณ ถ้าบ้านเต็มไปด้วยโต๊ะและเก้าอี้ข้างเตียง คุณสามารถย้ายวัตถุเบาไปด้านข้าง และหลังจากการฝึกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

อุปกรณ์ไม่จำเป็นต้องมีราคาแพง แผ่นยางขนาดเล็กก็เพียงพอแล้วหากพื้นเป็นปาร์เก้หรือลามิเนต หากมีพรมผืนใหญ่อยู่ใต้ฝ่าเท้า คุณสามารถปูพรมหรือผ้าห่มผืนบางไว้ด้านบน

เป็นการดีถ้ามีดัมเบลล์คู่หนึ่งในบ้าน แต่อย่าสิ้นหวังเมื่ออพาร์ตเมนต์ว่างเปล่าและไม่มีเงินไปร้านขายเครื่องกีฬา เป็นตัวถ่วงน้ำหนัก ธรรมดา ขวดพลาสติก: เติมน้ำหรือทราย ทางเลือกคือที่ดินธรรมดา

เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเติมคลังแสงด้วยลูกบอล fitball และเชือกกระโดดแบบธรรมดา

สำคัญ: มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณไม่ต้องการ อุปกรณ์เสริม. เพียงพอ น้ำหนักของตัวเองและความปรารถนาที่จะปรับปรุงร่างกาย

ชุดกีฬา

ออกกำลังกายที่บ้านไม่จำเป็นต้องดูดีมีสไตล์หรือสวยงาม ข้อกำหนดหลักและเพียงอย่างเดียวสำหรับ ชุดกีฬา- ความสะดวกและการปฏิบัติจริง กางเกงยางยืดหรือกางเกงขาสั้นที่ยืดได้ดี บวกกับเสื้อยืดหลวมๆ หรือเสื้อยืดที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว

ถ้าสะดวกฝึกไม่ใส่เสื้อผ้า เป็นต้น รูปร่างไม่ตกใจสามีหรือไม่มีใครอยู่บ้านคุณสามารถกำจัดทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไปได้ แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะทิ้งถุงเท้าไว้ซึ่งจะช่วยเท้าของคุณจากความหนาวเย็นและแคลลัส

สำคัญ: หากคุณต้องการกำจัดชั้นไขมันที่หน้าท้อง คุณควรห่อ พื้นที่ปัญหาผ้าคลุมไหล่หรือผ้าพันคอ ด้วยเนื้อผ้า เหงื่อออกเพิ่มขึ้น และไขมันใต้ผิวหนังจะค่อยๆ ละลาย

การวิจัยเบื้องต้น

ผู้ที่รู้สึกว่าการทำงานกับร่างกายที่บ้านเป็นเรื่องยาก แนะนำให้จดบันทึกประจำวันไว้เป็นพิเศษ

ควรเขียนไว้ว่า

• จำนวนวิดพื้นสูงสุดที่สามารถทำได้ในวันแรก
• น้ำหนักเริ่มต้น
• เอวหรือก้น (ขึ้นอยู่กับส่วนใดของร่างกายที่จะแก้ไข)

หลังจากเรียนไป 2 สัปดาห์ ให้เปรียบเทียบกัน และหากผลงานดีขึ้น ให้ชมเชยตัวเองในความพยายามด้วยเครื่องสำอางหรือของสวยงาม

อยู่บนขอบของความเป็นไปได้

การออกกำลังกายจะต้องเข้มข้น มิฉะนั้น ผลกระทบจะเป็นศูนย์หรือน้อยที่สุด แต่ผู้เริ่มต้นที่วิดพื้นเป็นครั้งสุดท้ายในเกรดสิบควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ

2-3 วันแรกมีจำนวนจำกัด ออกกำลังกายตอนเช้าหรือออกกำลังกายตอนเย็น ค่อยๆ แนะนำท่าสควอทและวิดพื้น ทำซ้ำ 2-4 ชุด 3 ชุดพร้อมพักระยะสั้น ขอแนะนำให้ตรวจสอบชีพจร คำนวณ ความถี่สูงสุดจังหวะสามารถลบออกจาก 220 อายุปัจจุบัน

ตัวอย่าง คนอายุ 30 ปี ไม่ควรเกิน 180-190 ครั้ง/วินาที เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้อยู่ที่ระดับ 100-130 ครั้ง

สำคัญ: คุณไม่สามารถโหลดร่างกายในขณะท้องว่างหรืออิ่มได้ เวลาที่เหมาะสมสำหรับชั้นเรียน - 1-1.5 ชั่วโมงหลังอาหารว่าง

คอมเพล็กซ์ 1: วิธี Tabata

หนึ่งวันจะต้องใช้เวลา 4 นาที ซึ่งเท่ากับ 2 ชั่วโมงของการฝึกในยิม จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับสิ่งหนึ่ง: squats, กดกด, วิดพื้นหรือบาร์ปกติ

โครงการ

• อย่าลืมวอร์มอัพร่างกายสัก 5 นาทีเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น
• ตรวจจับ 20 วินาทีระหว่างที่คุณวิดพื้นหรือหมอบอย่างรวดเร็ว
• หยุดเป็นเวลา 10 วินาทีเพื่อหายใจเข้าและพักสักหน่อย
• ทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้งโดยมีช่วงพักสั้น ๆ

ตัวเลือกที่ภักดีสำหรับผู้เริ่มต้น:
ในช่วง 2 สัปดาห์แรก คุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 3 นาที และสำหรับการพักผ่อน ให้จัดสรร 2 ครั้ง อย่างน้อย 3 ครั้ง ให้สิ่งที่ดีที่สุดเพียง 80% เพื่อให้ร่างกายปรับตัวรับภาระใหม่

คอมเพล็กซ์ 2: Fitball

โดยการทรงตัวบนลูกบอล กล้ามเนื้อของสะโพก หลัง แขน และหน้าท้องจะพัฒนา การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่กับคอมพิวเตอร์

1. อานอุปกรณ์โดยวางเท้าบนพื้น เข่าควรงอเป็นมุมฉาก ยืดหลังให้ตรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด นั่งในท่านี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ขั้นต่ำ 6 ครั้ง
2. ยืนขึ้นโดยแยกขาออกจากกัน กางแขนออกคว้าลูกบอลและเก็บไว้ข้างหน้าคุณ ค่อยๆ ลงไป บีบอุปกรณ์แล้วยกขึ้น กลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้นวางมือลงด้วย อุปกรณ์กีฬา. จำนวนเงินขั้นต่ำการทำซ้ำ - 10.
3. ที่จะยอมรับ ตำแหน่งเริ่มต้นบนหลังของคุณโดยให้ขาเหยียดตรงและกางแขนออกเหนือศีรษะ บีบลูกบอลด้วยแขนขาบนของคุณ ยกและลดแขนและขาพร้อมกันโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น อุปกรณ์กีฬาต้องส่งผ่านจากแขนขาบนไปยังส่วนล่างและในทางกลับกัน
4. วางข้อเท้าของคุณบนลูกบอลออกกำลังกายเพื่อให้เข่าของคุณงอเป็นมุม90º จับมือของคุณล็อคและซ่อนไว้ใต้หลังศีรษะของคุณ กดให้แน่นแล้วฉีกหัวด้วยไหล่จากพื้น เนื้อซี่โครงอยู่บนพื้น แช่แข็ง 2-3 วินาที นอนลงช้าๆ

คอมเพล็กซ์ 3: ทำงานทั่วทั้งร่างกาย

คุณจะต้องใช้เวลา 40-50 นาทีในการฝึก เริ่มด้วย อุ่นเครื่องเบาๆแล้วทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ก้นและต้นขา:

• squats คลาสสิกและ plie;
• แกว่งขาไปมาและด้านข้าง
• ยกระดับ ขากรรไกรล่างนอนอยู่บนท้อง

กด:

• บิดหลังส่วนล่างไม่สามารถฉีกออกจากพื้นได้
• เอียงไปด้านข้างด้วยมือที่ด้านหลังศีรษะ
• ยกขาในท่าหงาย

แขนและหน้าอก:

• จำเป็นต้องดันจากพื้นและผนัง
• ติดอาวุธดัมเบลพันธุ์ แขนขาบนไปด้านข้างยืนตรงหรือเอนไปข้างหน้า
• ไม้กระดานซึ่งเกี่ยวข้องกับทั้งแขนและหน้าอกกับหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ความแตกต่างของการออกกำลังกายที่บ้าน

1. มันจะสนุกและเรียนง่ายขึ้นถ้าคุณเลือกดนตรีที่มีพลัง เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง คุณสามารถเต้นทุกวันแทนการออกกำลังกาย
2. โยคะเป็นสวรรค์สำหรับแม่บ้านขี้เกียจที่ต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์และพัฒนาความเป็นพลาสติก
3. เพื่อไม่ให้ล้มเลิกการฝึกในระยะเริ่มต้น การหาเพื่อนใน ในโซเชียลเน็ตเวิร์กกับคนที่มีความคิดเหมือนกันซึ่งคุณสามารถคุยโม้เกี่ยวกับความสำเร็จของคุณและขอคำแนะนำได้

จำลอง ร่างกายที่สมบูรณ์แบบที่บ้านไม่ยากกว่าในยิม แค่ตั้งเป้าหมาย เลือกซับซ้อน การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบและทำทุกอย่างให้ครบ โภชนาการที่เหมาะสม. และเพื่อไม่ให้หลุดและไม่เลิกเรียนในช่วงเริ่มต้น คุณสามารถแนะนำระบบรางวัลสำหรับความสำเร็จเล็กและใหญ่

วิดีโอ: ฟิตเนสคลับที่บ้าน