ออกกำลังกายโดยไม่มีดัมเบลล์และเครื่องจำลอง วิธีปั๊มขึ้นที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของคุณเอง ม้านั่งโรมัน

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การออกกำลังกายที่บ้านก็มีประโยชน์และประสิทธิผลเช่นกัน เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีแผนที่จะรับสมัคร จำนวนมากของกล้ามแต่อยากสูบ

ออกกำลังกายที่บ้านด้วยน้ำหนักตัวสำหรับผู้ชาย

หลายคนมั่นใจว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยความช่วยเหลือของ อุปกรณ์กีฬา. ในขณะเดียวกัน การใช้งาน น้ำหนักของตัวเองอาจมีประสิทธิภาพน้อยลง สำหรับสิ่งนี้มันเป็นสิ่งจำเป็น โปรแกรมที่ถูกต้องออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย แต่คุณต้องเข้าใจว่าในกรณีนี้จะได้รับมาก มวลกล้ามเนื้อคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ แต่จงรักษาตัว ชุดกีฬามันจะออกมาสมบูรณ์แบบ ยังจัดการกับ น้ำหนักของตัวเองสมเหตุสมผลสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่ยังไม่มีกล้ามเนื้อ

ยอดเยี่ยมอีกด้วย การฝึกอบรมที่เหมาะสมด้วยน้ำหนักของตัวเองและสำหรับสาวๆ อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณและ นักกีฬาที่มีประสบการณ์แต่คุณกำลังเดินทางเพื่อธุรกิจ คุณสามารถมีรูปร่างที่ดีได้ด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายรุ่นบอดี้เวท ชุดแบบฝึกหัดที่นำเสนอมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย มันจะช่วยให้คุณไม่เพียงรักษากล้ามเนื้อ แต่ยังเผาผลาญไขมันซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเด็กผู้หญิง

1. ดันขึ้นการเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน ส่วนบนคณะ เมื่อดำเนินการ triceps กล้ามเนื้อหน้าอกและความคงตัวจะมีส่วนร่วมในการทำงาน เช่นเดียวกับเดลต้าด้านหน้า ขั้นแรกคุณต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ จากนั้นคุณต้องหาโอกาสในการใช้ตุ้มน้ำหนัก นี้สามารถช่วยให้คุณพูดกระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีภาระ
2. วิดพื้นระหว่างเก้าอี้การเคลื่อนไหวช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งของ triceps และด้วยเหตุนี้จึงไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ อุปกรณ์กีฬา. เพียงแค่วางเก้าอี้สองตัว (โต๊ะข้างเตียง) เคียงข้างกันและทำการเคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคือต้องเลือกสิ่งของที่มีความเสถียรสูงสุด
3. วิดพื้นเอียงการเคลื่อนไหวจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน วิดพื้นแบบคลาสสิกแต่ต้องวางขาไว้บนแท่น ส่งผลให้ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอก
4. ดึงขึ้นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ในเชิงคุณภาพ เมื่อคุณทำซ้ำได้ 12 ครั้ง คุณควรเริ่มใช้ตุ้มน้ำหนัก
5. ดึงขึ้น, จับถอยหลังเทคนิคคล้ายกัน แบบฝึกหัดก่อนหน้าแต่คุณต้องใช้มือจับแบบย้อนกลับเมื่อฝ่ามือหันเข้าหาคุณ การเคลื่อนไหวมีส่วนช่วยในการพัฒนาลูกหนู
6. ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นโดยใช้ การเคลื่อนไหวนี้คุณจะได้รับโอกาสในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนล่างหลัง ก้น และต้นขา สำหรับการนำไปปฏิบัติ เครื่องจำลองพิเศษแต่ที่บ้านคุณสามารถใช้เตียงได้ ร่างกายควรแขวนไว้เหนือขอบเตียงที่ระดับเอว และคุณจะต้องมีผู้ช่วยจับขาของคุณและป้องกันไม่ให้คุณล้ม
7. หมอบหากคุณกำลังทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเอง คุณควรลดระดับลงให้ต่ำที่สุด กล้ามเนื้อ quadriceps และก้นมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเคลื่อนไหว
8. ปอด ออกกำลังกายสุดๆสำหรับกล้ามเนื้อขา ในการทำให้ซับซ้อนให้ใช้ดัมเบลล์
9. นิ้วเท้ายกขึ้นพัฒนา กล้ามเนื้อน่องและสำหรับอาการแทรกซ้อนควรใช้ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักประเภทอื่น

#1 โปรแกรมเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้ชาย

แน่นอน คุณจะต้องใช้เวลาในการดูผลการเรียนของคุณ อย่างไรก็ตาม การฝึกอบรมใน ยิมไม่สามารถเกิดผลทันที นักกีฬามือใหม่ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลาหลายเดือนในแต่ละบทเรียน จากนั้นคุณต้องแบ่งร่างกายออกเป็นหลายกลุ่มซึ่งควรฝึกแยกกันคนละวัน มาดูตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายกัน
วันแรกของการฝึก - ปั๊มกล้ามเนื้อแขน หลัง และหน้าอก

• วิดพื้น - ทำ 2 ชุดโดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง
• Push-ups ระหว่างส่วนรองรับ - ทำ 4 ชุดโดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 15 ถึง 18 ครั้ง
• Push-ups ที่แขนข้างหนึ่ง - ทำ 3 ชุดโดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
• ดันขึ้น, การแสดงละครกว้างมือ - ทำ 3 ชุดโดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
• ดันขึ้น, การตั้งค่าที่แคบมือ - ทำ 2 ชุดโดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง

• Squats - ทำ 4 ชุดโดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง
• Lunges - ทำ 3 เซ็ต โดยแต่ละเซ็ตจะมีการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง
• Standing Calf Raise - ทำ 3 ชุด 15 ถึง 20 ครั้งต่อครั้ง

• นอนยกขา - ทำ 4 ชุด ชุดละ 20 ครั้ง
• ยกร่างกายในท่าคว่ำ - ทำ 4 ชุดโดยแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้ง

โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง #2 สำหรับผู้ชาย

อบรมวันแรก

วันนี้เรากำลังทำงานกับลูกหนู เลือกน้ำหนักของดัมเบลล์เพื่อให้คุณสามารถดำเนินการตามจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำได้ ในเวลาเดียวกัน การทำซ้ำครั้งสุดท้ายอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ

• หยิกลูกหนู - ทำ 5 ถึง 7 ชุดโดยแต่ละชุดจะทำซ้ำ 20 ถึง 25 ครั้ง
• "ค้อน" - ดำเนินการตั้งแต่ 3 ถึง 5 ชุดซึ่งแต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 15 ถึง 25 ชุด

วันนี้เป็นวันทำงานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกและเราจะทำงานอย่างแข็งขันในทั้งสามแผนกของกลุ่มนี้ การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องดำเนินการใน ก้าวช้าๆ.

• วิดพื้น - ทำ 5 ถึง 7 เซ็ต แต่ละเซ็ตจะทำซ้ำ 15 ถึง 35 ครั้ง
• วิดพื้นแบบเอียง - ทำ 3 ถึง 5 เซ็ต โดยแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 15 ถึง 30 ครั้ง
• Bench push-ups - ทำ 3 ถึง 5 เซ็ตโดยแต่ละอันจะมีการทำซ้ำ 15 ถึง 30 ครั้ง

หลังจากสองครั้งแรก วันซ้อมคุณต้องพักผ่อนในระหว่างวัน วันที่สามเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ สายคาดไหล่หรือเดลต้า ด้วยการใช้แบบฝึกหัด 3 แบบ คุณสามารถออกกำลังส่วนต่างๆ ของเดลต้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• Seated Dumbbell Press - ทำ 5 ถึง 6 ชุด ครั้งละ 20 ถึง 25 ครั้ง
• Side Dumbbell Raise - ทำ 3 ถึง 5 เซ็ต แต่ละท่ามี 15 ถึง 25 ครั้ง
• Dumbbell Front Raise - ทำ 3 ถึง 5 เซ็ต แต่ละท่ามี 15 ถึง 25 ครั้ง

ตอนนี้คุณต้องทำงานกับกล้ามเนื้อหลังและการเคลื่อนไหวหลักจะเป็นการดึงขึ้น

• Pull-ups - ทำ 5 ถึง 8 เซ็ตเพื่อความล้มเหลว
• Bent Over Dumbbell Rows - ทำ 3 ถึง 5 เซ็ต 15 ถึง 20 ครั้งต่อครั้ง
• ยักไหล่ - ทำ 4 ถึง 7 เซ็ต โดยแต่ละเซ็ตจะมีการทำซ้ำ 20 ถึง 25 ครั้ง

อีกครั้งหลังจากเรียนสองวันเราให้ร่างกายได้พักหนึ่งวันและดำเนินการพัฒนาไขว้

• ท่าวิดพื้น ท่าแคบ - ทำ 5 ถึง 7 เซ็ต โดยแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง
• Bench Reverse Push-Ups - ทำ 4 ถึง 5 เซ็ต แต่ละท่าทำซ้ำ 20 ถึง 50 ครั้ง
• Dumbbell Overhead Raise - ทำ 3 ถึง 5 ชุด 15 ถึง 20 ครั้งต่อครั้ง

วันสุดท้ายแล้วนะคะ โปรแกรมการฝึกอบรมมุ่งพัฒนากล้ามเนื้อขา หลังจากนั้นคุณพักหนึ่งวันและโปรแกรมจะทำซ้ำตั้งแต่ต้น

• Weighted Squats - ทำ 5 ถึง 6 เซ็ต ครั้งละ 20 ถึง 25 ครั้ง
• ดัมเบลแถวขาตรง - ทำ 4 ถึง 5 เซ็ตโดยแต่ละอันจะทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

ความปรารถนาที่จะมีร่างกายที่นูนสวยงามอย่างเดียวไม่เพียงพอ เพื่อให้บรรลุผลที่สำคัญช่วยให้มีความเพียรเป็นพิเศษและกำหนดเป้าหมายความอดทนและความมุ่งมั่นอย่างชัดเจนความรู้และการหลีกเลี่ยง ความผิดพลาดทั่วไป. นักกีฬาเริ่มต้นมักจะเน้นเฉพาะที่คาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง หรือการควบคุมอาหาร โภชนาการที่เหมาะสม. แนวทางข้างเดียวดังกล่าวจะไม่นำมาซึ่ง ผลที่ต้องการ. เราจำเป็นต้องทำงานในทุกทิศทาง

ถ้า โหลดเพิ่มขึ้นและการออกกำลังกายรายชั่วโมงในโรงยิมไม่ได้ผลตามที่ต้องการ นี่เป็นหลักฐานโดยตรงว่าวิธีการที่เลือกเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรงนั้นไม่ได้ผล เคล็ดลับและคำแนะนำต่อไปนี้เกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้นโดยไม่ต้องไปยิมช่วยให้คุณแก้ไขสถานการณ์ได้

ในการเริ่มฝึก นักกีฬาไม่เพียงต้องการจะตัวใหญ่ขึ้นเท่านั้น แต่ยังต้องการให้กล้ามเนื้อแสดงออกอย่างชัดเจนด้วย ให้ดูดีขึ้นและน่าดึงดูดยิ่งขึ้นคือ เหตุผลหลักทำไมคนไปยิม นี่คือเหตุผลสำคัญอันดับต้นๆ ในการหาวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการบรรเทากล้ามเนื้อ

ผู้เริ่มต้นหลายคนพยายามหาอาหารเสริม โปรแกรมออกกำลังกาย อาหาร และวิธีการอื่นๆ ที่ช่วยให้พวกเขาได้รับการบรรเทาตามที่ต้องการได้ด้วยตนเอง อย่างไรก็ตาม สำหรับนักเพาะกายที่ไม่ใช่มืออาชีพ คุณสามารถลองใช้วิธีการต่างๆ มากมาย แต่ไม่พบวิธีใดที่ได้ผลจริงๆ และเพื่อไม่ให้เสียเวลาอันมีค่าทำความคุ้นเคยกับสามง่าย ๆ แต่แท้จริง วิธีที่มีประสิทธิภาพและเคล็ดลับในการเพิ่มความโล่งใจ

อุปกรณ์ความแข็งแกร่งไม่รับประกันความสำเร็จ

ยกน้ำหนัก ออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง เยี่ยมชมเป็นประจำศูนย์ออกกำลังกายไม่ใช่พื้นที่สำคัญในการสูบฉีดกล้ามเนื้อ ร่างกายนูนสามารถสร้างได้โดยไม่ต้องใช้ผู้เชี่ยวชาญ อุปกรณ์ไฟฟ้า, ไม่ได้ทำในยิม แต่อยู่ที่บ้าน

จะต้องทำอะไรเพื่อสิ่งนี้! จำเป็นต้องมาจับแอโรบิกยืมแบบฝึกหัดจากยิมนาสติกลีลาสำหรับการฝึกของคุณอย่าลืมความสำคัญ อาหารคุณภาพโดยไม่ต้องทานอาหารที่แนะนำ หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อย่างเคร่งครัด รับประกันผลลัพธ์ร้อยเปอร์เซ็นต์

สามขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพในการสร้างร่างกายบรรเทาทุกข์

ขั้นแรก

หากไม่มีโอกาสไปยิมด้วยเหตุผลบางประการ การฝึกนี้จะเข้ามาแทนที่อุปกรณ์กีฬาเฉพาะทาง

Push-ups, pull-ups, squats, tilts, lifts และ lunges ของลำตัวเป็นแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดที่จะทำที่บ้าน เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำยิมนาสติกลีลา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

เคล็ดลับ: อย่าลืมพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยการเพิ่มความเข้มของการโหลดทุกวันโอกาสในการเผาผลาญไขมันจึงสูง เพื่อให้พร้อมกับการเผาผลาญไขมันและ แคลอรี่เสริมในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องรักษาความเข้มข้นของยิมนาสติกลีลาที่เล่น

ขั้นตอนที่สอง

กำจัด ไขมันส่วนเกินแอโรบิกที่ง่ายและสะดวกจะช่วยให้

ความเข้มข้นของการฝึกที่แนะนำคือมากถึงห้าครั้งทุกเจ็ดวัน ทางที่ดีควรเริ่มด้วยเวลาสามสิบนาที คุณสามารถลองเดินเร็วหรือปั่นจักรยาน หากมีความจำเป็น ลดลงอย่างต่อเนื่องชั้นไขมัน ความเข้มจะเพิ่มขึ้น.

สิ่งสำคัญที่ควรทราบ: การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำจะเผาผลาญแคลอรีที่มีไขมัน ในขณะที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่งและวิ่ง จะเผาผลาญแคลอรี การรู้ความแตกต่างเหล่านี้เมื่อทำการฝึกคาร์ดิโอช่วยให้คุณรักษาได้ ระดับสูงเมแทบอลิซึมในระยะเวลานาน

ขั้นตอนที่สาม

การรับประทานอาหารวันละห้าหรือหกครั้งอาจดูแปลกสำหรับหลายๆ คน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการคลายกล้ามเนื้อควรปฏิบัติตามกำหนดเวลาดังกล่าว นอกจากนี้จำนวนส่วนที่กินมีความสำคัญมากกว่าเนื้อหา

• กินบ่อย ในส่วนเล็ก ๆช่วยให้คุณเร่งการเผาผลาญและลดความหิว
• ก่อนและหลังการออกกำลังกายคุณต้องกินโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรต
• ทำส่วนต่างๆ รวมทั้งอาหารด้วย ไขมันดี,คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน,โปรตีน.

จดจำ:

1. คุณต้องกินอาหารที่ไม่มีสารเติมแต่งจากภายนอก ส่วนผสม เช่น ไขมัน น้ำตาล เกลือ ซึ่งอาจขัดขวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมได้

1. การเติบโตของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนำไปสู่กิจกรรมที่เพิ่มขึ้น ไม่เพียงแต่ในช่วงระยะเวลาของการฝึก แต่ยังรวมถึงไลฟ์สไตล์แบบเคลื่อนที่ตลอดทั้งวันด้วย

1. รักษาน้ำหนักให้ปกติ หมดปัญหากับ ปอนด์พิเศษช่วยให้บริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ต้องการ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป ลดมากเกินไป คุณค่าทางโภชนาการสินค้าอาจทำให้ขาดทุนได้ มวลกล้ามเนื้อ.

สี่เคล็ดลับในการปั๊มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องไปยิม

ตัวนูนเป็นเป้าหมายที่ทำได้ แต่เส้นทางสู่มันค่อนข้างซับซ้อนและต้องใช้ ความแข็งแกร่งที่เหลือเชื่อจะ. คุณต้องยึดมั่นในระเบียบวินัยที่เข้มงวดและจำไว้ว่าคุณสามารถบรรลุบางสิ่งได้หลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีในการเร่งกระบวนการนี้ สำหรับทุกคนที่ต้องการบรรลุ ผลลัพธ์ที่รวดเร็วขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัด "ลับ" สี่แบบที่ใช้งานง่ายและได้ผลดีเยี่ยม

การมีวิดพื้นหลายประเภทเพื่อทำที่บ้านช่วยให้คุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในการฝึก

คุณต้องวิดพื้นทุกวัน หลายครั้งตามที่การฝึกของคุณอนุญาต ไม่ควรหยุดที่ รุ่นคลาสสิค. คุณสามารถวิดพื้นด้วยนิ้วของคุณได้ด้วยมือเดียวเปลี่ยนตำแหน่งของแขนกว้าง

ไม่ว่าจะวิดพื้นแบบไหน เผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

จุดที่สำคัญที่สุดสำหรับการบรรเทาทุกข์คือการเผาผลาญไขมัน วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำภารกิจนี้คือกระโดดด้วยเชือกธรรมดา พวกเขาไม่ต้องการขนาดใหญ่ ที่ว่างแต่ให้คุณรับน้ำหนักได้มาก

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจะอยู่กับ กระโดดสองครั้ง, กลายเป็นช้า, ดำเนินการย้อนกลับจาก ก้าวเบา. จำนวนแนวทางไม่จำกัด

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาหลังและความแข็งแรงของลูกหนู โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับรูปแบบต่างๆ เช่น คางและดึง มันช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังได้ แต่ในทางที่ต่างออกไปเล็กน้อย ครั้งแรกจะดำเนินการในลักษณะที่ข้อศอกลงไปและกลับนั่นคือกล้ามเนื้อของไหล่ถูกยืดออก ส่วนที่สองดำเนินการย้อนกลับหรือด้วยการรองรับ - โดยใช้การเสริมไหล่

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะให้การดึงขึ้นพร้อมกับอุปกรณ์จับยึดแบบต่างๆ

เลียนแบบการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการขี่จักรยานโดยนอนหงายโดยยกขาขึ้นและงอเป็นมุมฉากที่หัวเข่า มืออยู่ด้านหลังศีรษะน่องขนานกับพื้น

ฉีกไหล่และศีรษะพวกเขาทำจักรยานด้วยเท้าแตะเข่าซ้ายด้วยศอกขวาบิด กล้ามเนื้อด้านข้าง, เข้ารับตำแหน่งเดิม.

คุณไม่จำเป็นต้องไล่ตามปริมาณ ที่สำคัญที่สุด เน้นที่ การดำเนินการที่ถูกต้องการออกกำลังกายที่เลียนแบบการปั่นจักรยาน การออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก

กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาทุกข์

ไม่มีโอกาสที่จะใช้เวลามากในโรงยิมและออกกำลังกายบนเปลือกหอยและความปรารถนาที่จะได้รับ กล้ามใหญ่? คุณไม่จำเป็นต้องยอมแพ้ คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย และที่สำคัญที่สุดคือเร็วกว่าการฝึกในศูนย์ออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมง

ทุกคนมีกล้ามเนื้อ แต่ส่วนใหญ่ถูกซ่อนไว้เนื่องจากมีไขมัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการบรรเทาทุกข์ร่วมกับการกำจัดไขมันในร่างกายเท่านั้น

ทำได้โดยเน้นที่จุดพื้นฐานสองจุด:

• อาหารลดน้ำหนัก;
• การเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม

เน้นการฝึกความแข็งแรง

ไม่จำเป็นต้องทำ จำนวนมากการออกกำลังกาย. เป็นการดีกว่าที่จะเลือกการฝึกที่ก้าวหน้าที่สุดสองสามอย่างทันที โดยจะเพิ่มน้ำหนักทุกสัปดาห์

สม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดจะไม่ช่วยกำจัดไขมันในร่างกายหากอาหารมีคุณภาพต่ำ หากไม่มีเมนูประกอบอย่างเหมาะสม การออกกำลังกาย การโหลด และความพยายามอื่น ๆ ทั้งหมดจะไร้ประโยชน์อย่างแน่นอน กล่าวอีกนัยหนึ่งความพยายามและเวลาที่ใช้ไปจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์

เพื่อไม่ให้รู้สึกหิว รวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในเมนู ไม่ทำลายแผนที่กำหนดไว้ อาหารประจำ. เพื่อรักษากล้ามเนื้อไกลโคเจนอนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตห้ากรัมต่อสองชุดที่ทำ

ฝึกความแข็งแกร่ง

โดยเฉพาะ จุดสำคัญสำหรับผู้ที่ยึดมั่น อาหารที่เข้มงวด. แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่สร้างเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีโดยไม่ต้องใช้ความพยายามพิเศษใดๆ

การทำลิฟต์ง่ายๆ สองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หากนี่คือประสบการณ์ครั้งแรกของนักกีฬามือใหม่ คุณสามารถเลือกได้ โปรแกรมพื้นฐานบน การฝึกความแข็งแกร่งและเชี่ยวชาญ

การวิ่งไม่ใช้เวลามากนัก เข้ากับกิจวัตรของคนยุ่งๆ ได้ง่ายๆ ผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยทำกิจกรรมใด ๆ มาก่อนควรเริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่ช้า วิ่งทุกสัปดาห์เผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว การหายตัวไปทำให้กล้ามเนื้อแสดงความโล่งอกได้

จำนวนคาร์ดิโอโหลดขึ้นอยู่กับ ความบกพร่องทางพันธุกรรม. บางคนต้องออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในการลดไขมัน ส่วนบางคนกลับต้องพยายามทุกวิถีทาง ไม่ว่าสิ่งนี้จะเป็นภาระที่ได้รับระหว่างการวิ่งที่ช่วยให้ ระยะเวลาอันสั้นหลั่งไขมันส่วนเกิน

อย่าลืมความจริงง่ายๆ สามประการ

1. จำเป็นต้องมีการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
2. คุณต้องวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมัน
3. เพื่อรับ โล่งอกที่สวยงามควรปฏิบัติตามอาหารที่มีคุณภาพ

เหล่านี้ คำแนะนำง่ายๆจะยอมให้ใครก็ตามที่แสวงหาการบรรเทาทุกข์และ ร่างกายกระชับในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์เพื่อให้คืบหน้า สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบอาหารและการออกกำลังกายของคุณอย่างระมัดระวัง ไปจ็อกกิ้ง ปั๊มกด ทำ deadliftควบคุมอาหาร และในอนาคตอันใกล้นี้จะแสดงให้ผู้อื่นเห็นถึงความโล่งใจเป็นพิเศษของร่างกายของคุณ

เราปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้าน - Video

คำแนะนำ

ยืนใต้แถบแนวนอนสูง จับบาร์ด้วยด้ามจับตรง ยิ่งกริปกว้างเท่าไหร่ กล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งรับภาระมากขึ้นเท่านั้น กระชับหลังของคุณและบีบสะบักของคุณ งอเล็กน้อยที่เอว ดึงร่างกายของคุณไปทางแถบพยายามแตะด้วยคางของคุณ เพื่อให้การเคลื่อนไหวถูกต้อง อย่าดึงคางไปที่คานประตู พยายามดึงศอกเข้าหาตัว แบบฝึกหัดนี้บริหารกล้ามเนื้อหลังและไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

คว้าแถบให้แคบ กริปถอยหลัง. ทำดึงขึ้น พยายามอย่าแกว่งร่างกายการเคลื่อนไหวควรเป็นแนวตั้งอย่างเคร่งครัด โดยการถือแท่งด้วยวิธีนี้ คุณจะออกกำลังกาย นอกเหนือจากกล้ามเนื้อหลัง ลูกหนู

ใช้ตำแหน่งคว่ำ มือแยกความกว้างไหล่ ลำตัวและขากางออกเป็นเส้นตรง ถ้ามันยอมให้คุณ การฝึกร่างกายวางเท้าบนขอบม้านั่งหรือเก้าอี้ จะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น เพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีนัยสำคัญ ให้ทำการวิดพื้นพลัยโอเมตริก เช่น วิดพื้นด้วยการตบมือหรือวิดพื้นด้วยการขยับร่างกาย

ใช้การเน้นนอนลง ลดลำตัวลงอย่างช้าๆ โดยงอข้อศอกจนหน้าอกแตะพื้น จากนั้นดันร่างกายขึ้นและกระโดดแขนเพื่อให้ลำตัวขยับไปด้านข้างในขณะที่ขาของคุณอยู่กับที่ วิดพื้นอีกครั้งแล้วกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเดิม การรวมกันของโหลดช้าและระเบิดนำไปสู่ กล้ามใหญ่ซึ่งทำได้ยากแม้ในเครื่องจำลองที่ทันสมัยที่สุด

เติมเต็ม วิดพื้นแบบย้อนกลับเพื่อทำงานไขว้ ให้ความสำคัญกับ กางแขนออกบนขอบม้านั่งที่มั่นคง เหยียดขาไปข้างหน้าและพักบนพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ ลำตัวตั้งตรง ค่อยๆงอแขนของคุณ ข้อต่อข้อศอกและลดลำตัวลงจนเหลือระหว่างก้นกับพื้นประมาณ 2-3 ซม. เหยียดแขนออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้า เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนและเพิ่มภาระให้กับไขว้ ให้วางเท้าของคุณบนระดับความสูงใดๆ ตัวอย่างเช่น ลองทำวิดพื้นแบบย้อนกลับระหว่างม้านั่งสองตัว

ในการออกกำลังกล้ามเนื้อของแท่นกดและเยื่อหุ้มสมอง ไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อมีเสถียรภาพและตอบสนองได้ดีที่สุด โหลดปานกลางด้วยความเร็วเฉลี่ย ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเป็นการยกขาบิดและห้อยตามปกติ

จับบาร์โดยแยกความกว้างของไหล่ออกจากกัน ยกขาตรงให้สูงที่สุด ขณะยกขาขึ้น อย่าแกว่ง อย่าแกว่งขาเพื่อให้ดำเนินการได้สำเร็จเนื่องจากโมเมนตัม เมื่อทำการยกอย่างถูกต้อง ร่างกายจะต้องไม่เคลื่อนไหว ไม่เช่นนั้น กล้ามเนื้อแกนกลางจะไม่เข้าไปเกี่ยวข้อง

แทนที่ barbell deadlift ด้วย King deadlift ยืนตัวตรง งอหลังส่วนล่างเล็กน้อย ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาที่กำลังทำงานอยู่ งอเข่าของขาที่ว่างของคุณอย่างน้อยเป็นมุมฉากแล้วดึงกลับ หยุด รองรับขาหันเข้าด้านในเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุลให้ดียิ่งขึ้น มือจะลดลงอย่างอิสระ งอขารองรับเล็กน้อยที่หัวเข่าเพื่อกระชับก้นของคุณ ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจนมือของคุณอยู่ใต้เข่า จากนั้นงอขารองรับที่หัวเข่าจนแตะพื้น อย่าพิงกับพื้น คุณเพียงแค่ต้องแก้ไขการสัมผัสเท่านั้น เหยียดตรง ทำการเคลื่อนไหวใน กลับลำดับ: เหยียดเข่าก่อนแล้วยกลำตัวขึ้น ทำซ้ำ.

ทำ back lunges ด้วยผ้าเช็ดตัวเพื่อดึงดูดคณะสี่คนของคุณ ยืนหันหน้าไปทางการสนับสนุนใด ๆ โยนผ้าขนหนูทับมัน ผ้าขนหนูควรตึงและกางแขนออกจนสุด งอขาข้างหนึ่งเล็กน้อยแล้วยกอีกข้างขึ้นจากพื้น มัน ตำแหน่งเริ่มต้น. งอขารองรับแล้วดึงกระดูกเชิงกรานกลับ ลดตัวลงจนขาที่ว่างของคุณแตะพื้นด้วยเข่าของคุณ หลังจากสัมผัสแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แทนที่ squats ด้วย barbell ที่ขาข้างหนึ่ง ยืนบนขอบม้านั่งด้วยเท้าข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งหย่อนลงอย่างอิสระ รักษาหลังส่วนล่างให้ตรงอย่าโค้งมน หมอบขาเดียว ขาว่างนำไปข้างหน้าตรง กางแขนออกไปด้านหน้าหน้าอกเพื่อช่วยให้ทรงตัวได้ ลดกระดูกเชิงกรานราวกับว่าพยายามนั่งบนเก้าอี้ส้นเท้าของขารองรับไม่หลุดออกจากม้านั่ง อย่าเหยียดเข่าของขารองรับให้ตรง ควรดีดเล็กน้อย เหมาะอย่างยิ่งที่จะทำท่าสควอช 50-70 ในแต่ละขาใน 1 เซ็ต

เราได้แปลจากทางวิทยาศาสตร์เป็นภาษามนุษย์หลาย ความรู้ที่สำคัญที่จะช่วยให้คุณเติบโตสูงสุดของกล้ามเนื้อ

เราเชื่อว่าเกือบทุกคนที่อ่านข้อความและฟิตเนสเข้าใจดีว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มทั้งความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม การฝึกความแข็งแรงและการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อนั้นมีความแตกต่างกันอย่างชัดเจน

กล้ามโตแค่ไหน

ด้วยตัวมันเอง การฝึกด้วยน้ำหนักไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต แต่ภาระที่ได้รับในการฝึกทำให้เมื่อยล้าและกระตุ้น กลไกทางสรีรวิทยาซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นช่วงพักและทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การเจริญเติบโตเกิดจากการเพิ่มความหนา เส้นใยกล้ามเนื้อและปริมาตรของเหลวในเซลล์กล้ามเนื้อ

ความสามารถในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ประสบการณ์การฝึกด้วยน้ำหนัก พันธุกรรม ปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับ โภชนาการและปริมาณของเหลว และแม้แต่ระดับความเครียดอาจส่งผลต่อความสามารถในการเพิ่มมวล ตัวอย่างเช่น การทำงานมากเกินไปหรือการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถลดการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก แม้ว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสมและอาหาร

เครื่องกลและ ความเครียดจากการเผาผลาญ

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าหากคุณดึงธาตุเหล็กเป็นประจำและถูกต้อง สิ่งนี้จะทำให้ปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ตัดสินใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายทำให้เกิดสอง เฉพาะสายพันธุ์ความเครียด: กลไก (ไมโครน้ำตาในกล้ามเนื้อ - อ่านเพิ่มเติม: "") และเมตาบอลิซึม (เริ่มกระบวนการทางเคมีของการกู้คืนเนื่องจากพลังงานที่ใช้โดยกล้ามเนื้อ) และทั้งสองสามารถให้สิ่งเร้าที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ปัญหาสำหรับการวิจัยคือความเครียดทั้งทางกลและทางเมตาบอลิซึมทำงานเป็นคู่ และไม่ง่ายที่จะแยกผลกระทบของแต่ละอย่างออกจากกันต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เส้นใยกล้ามเนื้อ "ช้า" และ "เร็ว"

เพื่อพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับ การเติบโตสูงสุดกล้ามเนื้อคุณต้องเข้าใจสรีรวิทยา

เส้นใยกล้ามเนื้อมีสองประเภทหลัก: กระตุกช้าและกระตุกเร็ว เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วจะมีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่กว่าเส้นใยที่เคลื่อนไหวช้า ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะโดดเด่นกว่า

เส้นใย "ช้า" เรียกอีกอย่างว่าแอโรบิก เนื่องจากมีความสามารถในการออกซิเดชันสูง ซึ่งทำให้สามารถหดตัวได้เป็นเวลานาน เหมาะที่สุดสำหรับกิจกรรมระยะยาวและใช้แรงน้อย (เช่น การวิ่งทางไกล)

เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมีเกณฑ์การกระตุ้นสูงเช่นกัน ความเร็วสูงนำสัญญาณและเหมาะสำหรับ ความพยายามอย่างรวดเร็ว(ดังนั้นนักวิ่งบน ระยะทางสั้น ๆดูเหมือนนักกีฬาเมื่อเทียบกับผู้อยู่) กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือเส้นใยเหล่านี้ที่จำเป็นสำหรับการดึงบาร์เบลล์หนักได้สำเร็จ

วิธีการทำซ้ำ ถ้าอยากเติบโต จงทำชุดที่ล้มเหลว

แค่ยกน้ำหนักสำหรับทำซ้ำสูงๆ เท่านั้น หากไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว ร่างกายจะเก็บสะสมและใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายซ้ำๆ ด้วยน้ำหนักที่สม่ำเสมอ สิ่งนี้สามารถจำกัดปริมาณของกลไก (โดยประมาณจะฉีกขาดได้ไม่ดี) และความเครียดจากการเผาผลาญ (ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเล็กน้อยจะถูกปล่อยออกมา) สำหรับกล้ามเนื้อและลดผลการฝึก .

พูดง่ายๆ คือ เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด แนะนำให้ออกกำลังกายมาก่อน กล้ามเนื้อล้มเหลว(ฉันไม่สามารถอีกต่อไป!)

การฝึก 3 แบบ

นักวิทยาศาสตร์ Zatsiorsky และ Kremer ในปี 2549 ระบุสาม ประเภทพื้นฐานการฝึกอบรม: วิธีความพยายามสูงสุด วิธีความพยายามแบบไดนามิก และ ความพยายามซ้ำๆ. สองวิธีแรกนั้นดีสำหรับจุดประสงค์ของพวกเขา แต่ไม่ได้มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

1. วิธีความพยายามสูงสุด

สำหรับวิธีนี้จะใช้น้ำหนักจำนวนมากเพื่อเพิ่มการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อ "เร็ว" (ซึ่งเราเขียนไว้ในรายละเอียดเพิ่มเติมด้านบน) กล่าวโดยคร่าว ๆ วิธีความพยายามสูงสุดเกี่ยวข้องกับการยกให้มากที่สุด น้ำหนักที่เป็นไปได้(ตามลำดับ และ ในปริมาณที่น้อยการทำซ้ำในแนวทาง)

แรงกระตุ้นหลักจากวิธีความพยายามสูงสุดคือกลไก (มุ่งเป้าไปที่การสร้าง microfractures ในกล้ามเนื้อ), myofibrillar ยั่วยวนด้วยความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง

วิธีความพยายามสูงสุดมีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่ง แต่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด ยาที่มีประสิทธิภาพเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

2. วิธีการของแรงพลวัต

เมื่อฝึกด้วยวิธีการของความพยายามแบบไดนามิก no น้ำหนักจำกัดโดยเน้นการเคลื่อนไหวน้ำหนักให้เร็วที่สุดเพื่อการกระตุ้น หน่วยมอเตอร์.

วิธีนี้มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มอัตราการพัฒนากำลังและกำลังการหดตัวที่จำเป็นสำหรับกีฬาหรือกิจกรรมที่มีพลวัตมากมาย แต่เขาไม่ให้ เพียงพอความเครียดทางกลหรือเมตาบอลิซึมของกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโต

3. วิธีการของความพยายามซ้ำ ๆ

วิธีการทำซ้ำไม่ได้ โหลดสูงสุดแต่จำเป็นต้องออกกำลังกายก่อนที่จะเริ่มมีอาการของกล้ามเนื้อล้มเหลว (เมื่อไม่สามารถทำซ้ำต่อไปนี้ในแนวทางได้อีกต่อไป)

ทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายที่ต้องทำผ่านการเผาไหม้อาจเกี่ยวข้องกับเส้นใยทั้งหมดในกล้ามเนื้อเป้าหมายในการหดตัวและทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดอย่างมาก เมื่อใช้วิธีของความพยายามซ้ำ ๆ หน่วยมอเตอร์ช้าจะเปิดใช้งานที่จุดเริ่มต้นของการเข้าใกล้เมื่อเหนื่อยกล้ามเนื้อ "เร็ว" ก็จะเชื่อมต่อเช่นกัน

วิทยาศาสตร์กล่าวว่าวิธีการออกกำลังกายแบบใช้ความพยายามซ้ำ ๆ เพื่อความล้มเหลวนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน การทำงานเพื่อความล้มเหลวก็เป็นสิ่งสำคัญ หากภาระไม่เพียงพอหรือชุดไม่ได้ดำเนินการให้ล้มเหลว การกระตุ้นของหน่วยมอเตอร์ "เร็ว" (ตามที่คุณอ่านด้านบน สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบหลักที่ให้ปริมาตรของกล้ามเนื้อ) จะไม่เกิดขึ้นหรือสภาวะการเผาผลาญที่จำเป็นจะไม่เกิดขึ้น ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การนอนหลับและการฟื้นตัวมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายและโภชนาการ

การพักผ่อนเป็นองค์ประกอบที่ประเมินค่าต่ำที่สุดของการฝึก ไม่ว่าคุณจะทนต่อความเจ็บปวดจากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายนานแค่ไหน และคุณเพิ่มโปรตีนและแคลอรีในอาหารของคุณอย่างขยันขันแข็งเพียงใด ไม่สำคัญเท่ากับเวลาที่ใช้ในการส่งเสริมสารอาหารและฮอร์โมนเพื่อการสังเคราะห์ โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังเลิกเรียน.

การออกกำลังกายและอาหารคือ ส่วนสำคัญสมการ การเติบโตของกล้ามเนื้อแต่ไม่ทั้งหมด การฟื้นตัวอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก - จำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อมีเวลาเพียงพอในการเติมไกลโคเจนสะสมและกระบวนการสร้างใหม่และการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่

การฟื้นฟูที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือ 48-72 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ข้อโต้แย้งทางวิทยาศาสตร์นี้พูดถึงการฝึกแบบแยกส่วน - เมื่อกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้รับภาระหลักเช่นสัปดาห์ละครั้ง

การกระตุ้นความเครียดทางกลไกและการเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายในโรงยิมจะเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลตราบใดที่ฮอร์โมนและสารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อถูกปล่อยออกมาในช่วงเวลาดังกล่าว REM นอนหลับ. และนี่หมายความว่าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการฝึกอย่างเต็มที่ นอนหลับตอนกลางคืน. การนอนหลับและการฟื้นตัวไม่เพียงพอจะทำให้ความพยายามของคุณในโรงยิมและที่โต๊ะอาหารเย็นแย่ลง นอกจากนี้ การอดนอนอาจเพิ่มระดับอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ซึ่งสามารถลดความสามารถในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่

ขาดการนอนหลับ, เบื่ออาหารการเจ็บป่วยเป็นเวลานานและการสูญเสียการเจริญเติบโตอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายล้วนเป็นอาการของการออกกำลังกายมากเกินไปซึ่งอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความสามารถของบุคคลในการบรรลุเป้าหมายด้านการออกกำลังกาย

“กำลังฟื้นตัว” เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงแรงดันไฟเกิน “เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องมีเวลาพักผ่อน ( พักผ่อน) ให้โอกาสในการฟื้นตัวอย่างเต็มที่” เชินเฟลด์ (2013) กล่าว

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

จำนวนการทำซ้ำ

วิทยาศาสตร์แนะนำว่าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด ให้เลือกน้ำหนักเพื่อที่คุณจะทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ - เป็นการดีที่ผู้ฝึกสอนเกือบทุกคนในโรงยิมดูเหมือนจะรู้ข้อเท็จจริงง่ายๆ นี้ จริงอยู่ตอนนี้ไม่เหมือนคุณทุกคนไม่รู้ว่าทำไม

ปริมาณการพักผ่อนระหว่างเซต

การพักผ่อนระยะสั้นหรือปานกลางระหว่างเซต (30 วินาทีถึง 2 นาที) อาจทำให้เกิดความเครียดจากการเผาผลาญได้มาก

จำนวนชุดในแต่ละแบบฝึกหัด

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการปฏิบัติ 3-4 วิธีนั้นทำให้เกิดความตึงเครียดทางกลที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมด

ความเร็วในการเดินทาง

นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้ย้ายกับ ความพยายามสูงสุดเร็วขึ้น - 1-2 วินาที (เช่น ยกบาร์เบล) และระยะพิสดารของการออกกำลังกาย (เช่น ลดระดับบาร์เบล) นานขึ้น (2-6 วินาที) การดำเนินการในระยะนอกรีตที่ช้าลงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีความตึงเครียดทางกลเพียงพอ - นี่คือขั้นตอน "เบา" ของการเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ “ในแง่ของการเจริญเติบโตมากเกินไป การหดตัวนอกรีตส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อมากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายนอกรีตมีส่วนเกี่ยวข้องกับอีกมาก เพิ่มขึ้นอย่างมากการสังเคราะห์โปรตีน” (Schoenfeld, 2010).

ฟรีเวทหรือเครื่องจักร

นักวิทยาศาสตร์เชินเฟลด์ให้เหตุผลว่าภาระแต่ละประเภทมีบทบาทใน การเจริญเติบโตที่เหมาะสมกล้ามเนื้อ: "น้ำหนักอิสระที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมากช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อในขณะที่การรักษาเสถียรภาพของเครื่องจักรช่วยให้เกิดความเครียดมากขึ้นในกล้ามเนื้อแต่ละส่วน"

การเตรียมตัวสำหรับการฝึกอย่างจริงจัง

เมื่อฝึกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่มีเมแทบอลิซึมและผลกระทบทางกลมากอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายอย่างรุนแรงและเหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกอย่างน้อยหนึ่งปี

จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบไดนามิก โหลดกล้ามเนื้อแกนกลาง (abs, กล้ามเนื้อโคลงและอื่น ๆ ) เพื่อเตรียมพร้อม เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อกับความเครียดจากการฝึกในปริมาณมาก

ลำดับการออกกำลังกาย

เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มการฝึกด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนด้วย ฟรีเวทการเปิดใช้งาน จำนวนสูงสุดกล้ามเนื้อ (เช่น หมอบกับบาร์เบลล์ ท่าเดดลิฟท์ควรทำได้ดีที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย) และในระหว่างบทเรียน ค่อยๆ ย้ายไปใช้เครื่องจำลองที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

ออกกำลังกายหนักมาก

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการในเครื่องจำลองด้วยการลดน้ำหนัก: หลังจากทำซ้ำทั้งหมดของชุดจนถึงความล้มเหลวน้ำหนักจะลดลงและต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับความล้มเหลวด้วย

วิธีการลดน้ำหนักอาจทำให้เกิดความเครียดทางกลไกและการเผาผลาญได้มาก รวมถึงความรู้สึกไม่สบายอย่างมาก ดังนั้นควรทำเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น

สิ่งสำคัญคือต้องให้น้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณ เพราะ "น้ำหนักเกิน" อาจเป็นอันตรายต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่น้อยไปกว่า "น้ำหนักที่น้อยเกินไป" ตัวอย่างเช่น โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อที่นักวิทยาศาสตร์แนะนำ (ดูด้านล่าง) จำกัดคาร์ดิโอ ตาม Schoenfeld "การออกกำลังกายมากเกินไปสามารถลดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้"

โปรแกรมการออกกำลังกายด้านล่างอิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ข้อควรสนใจ: RM - ซ้ำ maximum

วัน 4. พักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ

คำถามคือ วิธีการปั๊มขึ้นที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายกังวลมากมาย มี ทั้งสายเหตุผล. บางคนกลัวที่จะไปยิมเพราะรู้สึกไม่ปลอดภัยที่นั่น บางคนไม่อยากเสียเงินไปกับมัน บางคนมักไม่ค่อยมีเวลาและกำลังมองหาทางเลือกอื่นในการออกกำลังกายที่บ้าน

วันนี้เราจะหาว่า ปั๊มขึ้นที่บ้านโดยไม่ต้องจำลองและถ้าเป็นเช่นนั้นจะทำได้อย่างไร

โดยทั่วไป เราได้พิจารณาปัญหานี้โดยละเอียดในบทความ "" โดยเฉพาะอย่างยิ่งเราพูดถึงความจริงที่ว่าความคิดในการปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้านไม่ใช่ความคิดที่ดีในตัวเอง

คุณจะไม่สามารถพัฒนากล้ามเนื้ออย่างจริงจังโดยการออกกำลังกายที่บ้าน และไม่ใช่ว่าคุณไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน แต่จะทำอะไรได้ก็ต้อง อีกครั้งบอกเล่าความจริงทั่วไป

จุดรวมของการเพาะกายนั้นมาจากการที่คุณให้ร่างกายค่อนข้างจริงจัง โหลดพลังงานในเพียงพอ ปริมาณมากและเพื่อที่จะปรับตัวเข้ากับ โหลดสูงร่างกายพยายามเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ไม่มี สำคัญไฉนคุณจะสร้างภาระนี้ได้อย่างไร เครื่องจักร บาร์เบล ดัมเบลล์ - วิธีการทั้งหมดนั้นดี

ไม่มีผู้ฝึกสอน - ไม่มีปัญหา ยกแถบ.

ยิ่งกว่านั้นอีกหลายๆ นักกีฬาที่มีประสบการณ์อย่าแตะต้องเครื่องเลย ออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์แบบเก่าและได้ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม. ในทางตรงกันข้ามผู้เริ่มต้นมักต้องการทำในเครื่องจำลองเพราะมันน่าสนใจและทันสมัยกว่า

ปัญหาของการออกกำลังกายที่บ้านคือคุณไม่สามารถสร้างความเครียดที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อได้เสมอไป การออกกำลังกายที่บ้านมักเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายน้ำหนักตัว เช่น สควอช วิดพื้น ดึงอัพ ฯลฯ

นอกจากนี้ การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแบบฝึกหัดเท่านั้นไม่ได้ช่วยแก้ปัญหา สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคุณไม่จำเป็นต้องทำซ้ำจำนวนมาก แต่ ปริมาณปานกลางการทำซ้ำ (3-5 ชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การทำซ้ำ 6-15 ครั้ง) โดยมีน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับแนวทางและการทำซ้ำในช่วงนี้

หากคุณมีโอกาสที่จะจัดระเบียบที่บ้านเช่นโรงยิมขนาดเล็กที่มีบาร์เบลล์, ดัมเบลล์, จาน, แถบแนวนอน, ชั้นวางหมอบ, แท่นกด, ก็ไม่มีปัญหา ในกรณีนี้ คุณสามารถออกกำลังกายได้เหมือนกับในยิม

แต่บ่อยครั้งที่สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้ ดังนั้นคุณต้องคิดอย่างอื่น

ลองคิดดูว่าจะทำอะไรได้บ้างเพื่อให้กล้ามเนื้อมีกำลังแรงอย่างจริงจัง ตัวเลือกที่นี่อาจเป็น:

• ใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่ยากขึ้น
• การใช้ตุ้มน้ำหนักชั่วคราว

ในขณะนี้ การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำสามารถช่วยได้ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมือใหม่ คุณเพิ่งเริ่มฝึกหัด ในกรณีนี้แม้น้ำหนัก ร่างกายของตัวเองอาจมีความสำคัญกับคุณมาก

หากคุณมีการฝึกอบรมอยู่แล้วไม่ช้าก็เร็วคุณยังต้องเพิ่มน้ำหนัก

ใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่ยากขึ้น

ทุกอย่างง่ายที่นี่ ยกตัวอย่างเช่น วิดพื้นจากพื้น ในแบบฝึกหัดนี้ เนื่องจากการวางมือที่แตกต่างกัน คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นที่แตกต่างกันได้ กลุ่มกล้ามเนื้อโอ้. ตัวอย่างเช่น, รุ่นมาตรฐาน(มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว) รับน้ำหนัก กล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps เหมือนกัน

หากเราต้องการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก เราสามารถกางแขนให้กว้างขึ้นและดึงออกจากร่างกายได้ มุมกว้าง(ทำมุมได้ 90 องศา นั่นคือ ไปด้านข้างโดยสมบูรณ์ โดยไม่ต้องกดให้ตัวเอง)

หากเราต้องการเพิ่มภาระบนไขว้ เราทำตรงกันข้าม - เรา จำกัด ตำแหน่งของมือ (เป็นไปได้จนกว่าพวกเขาจะสัมผัส) และกดข้อศอกใกล้กับร่างกายมากขึ้น (มากถึงการกดเต็มที่)

ตัวอย่างอื่น. ดึงขึ้นบนแถบ กริ๊ปกว้างจะโหลดด้านหลัง (lats) เพิ่มเติม ด้ามจับแคบจะทำให้แขนเครียดมากขึ้น (biceps)

คุณสามารถใช้ แบบต่างๆจับ กริปไปข้างหน้าทำให้เกิดแรงกดที่ด้านหลังมากขึ้น ในขณะที่กริปแบบย้อนกลับจะทำให้แขนรับแรงกดมากขึ้น ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกลูกหนูด้วยการดึง - ด้ามจับแบบย้อนกลับแคบ

ในเกือบทุกการออกกำลังกายคุณจะพบ ตัวเลือกที่คล้ายกันโดยการเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อบางกลุ่มเพื่อสร้างความเครียดที่แน่นหนาบนกล้ามเนื้อเป้าหมายด้วยเหตุนี้

คุณยังสามารถกระจายน้ำหนักได้เนื่องจากการควบคุมกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ในการดึงแบบเดียวกัน คุณสามารถพยายามดึงด้วยมือของคุณเท่านั้น หรือด้วยหลังของคุณเท่านั้น ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จ ต้องใช้ประสบการณ์และการฝึกฝน แต่โดยทั่วไปแล้ว ตัวเลือกนี้ก็เป็นไปได้เช่นกัน

อย่าลืมเกี่ยวกับตัวเลือกด้วยการดึงหัวขึ้น

การใช้ตุ้มน้ำหนักชั่วคราว

เมื่อตัวเลือกที่ใช้เทคนิคการดำเนินการหมดลง ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง คุณจะต้องคิดน้ำหนักขึ้นมา

สำหรับการยกน้ำหนักในท่า bench press และ traction exercise กระเป๋าเป้ก็เหมาะมาก สะพายเป้ไปวางไว้ตรงนั้น ของหนักใน ปริมาณที่เหมาะสม. อาจจะเป็นหนังสือ ขวดพลาสติกกับน้ำ ดัมเบลล์ วัตถุโลหะต่างๆ ฯลฯ พูดได้คำเดียวว่าด้นสด

เป็นที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่คุณมีโอกาสที่จะชั่งน้ำหนัก "เปลือก" ที่เกิดขึ้นเพื่อที่จะทราบน้ำหนักของมันอย่างแน่นอน นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ ค่อยๆเพิ่มขึ้นโหลด เพื่อที่คุณจะได้ไม่สามารถทำได้ด้วยตา แต่ด้วยการคำนวณที่แม่นยำ

สำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณสามารถเลือกได้เช่น น้ำหนักชั่วคราว(สร้างตัวเลือกของคุณเองโดยอิงจาก สถานการณ์เฉพาะ) หรือจะใช้เป้ใบเดียวกันก็ได้

ตัวอย่างการออกกำลังกายด้วยเป้สะพายหลัง:

• หยิกสำหรับลูกหนู
• ส่วนขยาย Triceps
• Mahi บนเดลต้า (ไปข้างหน้า, ด้านข้าง, เอียง)

สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ สารให้น้ำหนักดังกล่าวอาจเพียงพอ ปัญหาคือการสร้างน้ำหนักให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในวงหนัก แบบฝึกหัดพื้นฐาน. ตัวอย่างเช่น ในหมอบ กระเป๋าเป้พร้อมหนังสืออาจไม่เพียงพอสำหรับคุณ

แต่คุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ การออกกำลังกายที่บ้านมีข้อจำกัด ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วนี่เป็นข้อเสียเปรียบหลักของพวกเขา

และอย่าลืมอ่านบทความของเราก่อน "" จากนั้น คุณจะได้เรียนรู้อย่างถ่องแท้ถึงวิธีการฝึกซ้อมในโรงยิม และการออกกำลังกายแบบใดที่คุณสามารถทำได้