ออกกำลังกายที่บ้านแบบไม่มีเปลือก ต้อนรับที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนัก. ชุดออกกำลังกายที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อแบบไร้น้ำหนักสำหรับชายหนุ่ม

การยอมรับอย่างเป็นทางการความเป็นนักกีฬาในฐานะกีฬาและมวลชน พลศึกษานำไปสู่ความต้องการผู้อ่านสำหรับวรรณกรรมเชิงระเบียบวิธีและเป็นที่นิยมเกี่ยวกับปัญหาของ การฝึกความแข็งแกร่งรวมถึงการเพิ่มจำนวนผู้เขียนที่นำเสนอระบบการออกกำลังกายทุกประเภท บ่อยครั้ง ผู้เขียนหันไปหาต้นกำเนิดของความเป็นนักกีฬา เพิ่มคุณค่าวิธีการที่มีอยู่ก่อนหน้านี้โดยการขยายความรู้ของเราเกี่ยวกับสรีรวิทยา ชีวเคมี และพลังงานชีวภาพของร่างกายมนุษย์

ในหนังสือ " ยิมนาสติกกีฬาไม่มีเปลือก” อธิบายความซับซ้อนของแบบฝึกหัดที่ดำเนินการตามหลักการต้านทานตนเอง วิธีการวิเคราะห์ของผู้เขียนเกี่ยวกับจลนศาสตร์ของกลไกกล้ามเนื้อและกระดูก ร่างกายมนุษย์ไม่อนุญาตให้ละเลยกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ และให้การออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก

เป็นสิ่งสำคัญที่หนังสือเล่มนี้เขียนขึ้นโดยบุคคลที่ได้ลองใช้พวกเขาในทางปฏิบัติ และพวกเขานำมาซึ่งผลการรักษาที่จับต้องได้ต่อไป

แต่ฉันขอเตือนผู้อ่านว่าถึงแม้จะดูเรียบง่ายและใช้งานได้หลากหลาย แต่การออกกำลังกายแบบต้านทานตัวเองและโหมดภาพสามมิติก็ต้องใช้ความระมัดระวังพอสมควร เนื่องจากผลกระทบของมันแตกต่างอย่างมากจากผลกระทบของโหมดการทำงานแบบไดนามิก พวกเขาเช่นเดียวกับระบบการออกกำลังกายและวิธีการฝึกอบรมอื่น ๆ ทั้งหมดอย่างเคร่งครัด บางสถานที่ในระบบพลศึกษาและไม่ควรประเมินค่าสูงไป

ก่อนอื่นควรคำนึงว่าความสามารถของบุคคลที่ต่อต้านตัวเองนั้นถูก จำกัด ด้วยระดับการพัฒนาของกล้ามเนื้อของเขา เพราะว่า การปรับปรุงทางกายภาพบ่งบอกถึงความจำเป็นในการเพิ่มภาระทีละน้อยแน่นอนว่าจะมีเวลาที่การออกกำลังกายจะหยุดมีผลการฝึก

ตามที่นักวิทยาศาสตร์โซเวียตหลายคนที่ทำงานด้านกีฬากล่าวว่า ปล่อยใจมากเกินไปการออกกำลังกายแบบต้านทานตนเองเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเพราะ ความดันคงที่กล้ามเนื้อคู่อริระหว่างการเคลื่อนไหวขัดขวางการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ

ในที่สุด, โอกาสที่จำกัดในการโหลดที่เพิ่มขึ้นจะไม่อนุญาตให้แฟน ๆ ของการฝึกอบรมประเภทนี้เพิ่มขึ้นอย่างมาก มวลกล้ามเนื้อและต่อไป บางช่วงการพัฒนาและการปรับปรุงของพวกเขาจะหยุดลง

ฉันขอแนะนำให้ผู้อ่านพิจารณาระบบแบบฝึกหัดที่เสนอในหนังสือเล่มนี้เป็นการเยียวยาชั่วคราว การฝึกร่างกายซึ่งสะดวกต่อการใช้งานเมื่อออกเดินทางในวันหยุด, ในการเดินทางเพื่อธุรกิจ - กล่าวอีกนัยหนึ่งแทนการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักในระยะสั้น โหมดไดนามิก. คุณสามารถใช้ชุดแบบฝึกหัดเพื่อต้านทานตัวเองในกรณีที่ไม่มีทางเป็นไปได้อย่างแน่นอน ออกกำลังกายเสร็จกับภาระ

โปรดทราบ: การออกกำลังกายแบบต้านทานตนเองอาจทำให้เพิ่มขึ้น ความดันโลหิต- ผลกระทบอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่เกี่ยวข้องกับความจำเป็นในการรัด) ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงที่จะละเว้นจากพวกเขา การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้สำเร็จโดยผู้ที่ไม่มีความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น

หนังสือ "ยิมนาสติกลีลาไร้เปลือก" จะมาแนะนำ รากหญ้าผู้ที่ชื่นชอบกีฬาถึง การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ, มันแสดงให้เห็นชัดเจนว่าวิธีการที่หลากหลายสามารถฝึกฝนตนเองได้อย่างไร

L. Ostapenko เลขาธิการสหพันธ์กีฬาแห่งสหภาพโซเวียต

งานนี้เป็นผลจากการค้นหาคำตอบทางวิทยาศาสตร์สำหรับคำถามมากมายที่เกี่ยวข้องกับวัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา ซึ่งเป็นผลมาจากชีวิตที่มีสติสัมปชัญญะเกือบทั้งชีวิต อาศัยอยู่ในการเป็นพันธมิตรกับกีฬาที่แยกออกไม่ได้ ซึ่งฉันยังคงทุ่มเทจนถึงตอนนี้ ก่อนวันเกิดปีที่ห้าสิบของฉัน

ฉันเข้าร่วมวัฒนธรรมทางกายภาพเมื่อนานมาแล้ว - ในวัยห้าสิบต้น - ในเวลาที่ กีฬาในประเทศทำครั้งแรก ก้าวใหญ่ในเวทีระหว่างประเทศ วีรบุรุษของการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี 1952 ที่เฮลซิงกิไม่ได้แก่กว่าฉันมากนัก กิจกรรมกีฬาครั้งแรกของฉันใกล้เคียงกับชัยชนะของ T. Lomakin, A. Vorobyov, V. Kuts, V. Chukarin, V. Muratov, Yu. Vlasov ... ฉันโชคดีที่ได้เห็นการแสดง นักยิมนาสติกชื่อดัง P. Stolbova, A. Azarya, B, Sh l. ลิ่ม a, Yu, Titova, M. Voronina

ฉันเป็นพยานในการกระโดดอย่างมหัศจรรย์ของ V. Brumel โดย 2 ม. 28 ซม. ในการแข่งขันกรีฑาของสหภาพโซเวียต - สหรัฐอเมริกาซึ่งจัดขึ้นที่ Luzhniki

สำหรับเรา เด็กวัย 50 ปี อนาคตไม่ชัดเจน และอดีตเชื่อมโยงกับความทรงจำอันขมขื่นของสงครามที่ยากลำบากและปีหลังสงครามเท่านั้น และพลศึกษาและการกีฬาอาจเป็นเรื่องที่น่ายินดีที่สุดและ เหตุการณ์ที่สดใสในวัยเด็กที่ "ปราศจากโทรทัศน์" และ "ปราศจากเทปคาสเซ็ต" ของเรา สิ่งที่เราไม่ชอบ - เล่นสกี, กระโดดค้ำถ่อ, พุ่งแหลนและค้อน ยิมนาสติก, barbell, เพาะกายและอื่นๆ การออกกำลังกายสิ่งนี้อธิบายได้จากความพร้อมของตัวเลือกและความจริงที่ว่าในขณะนั้นยังไม่มีความเชี่ยวชาญด้านกีฬาในช่วงต้นนั่นคือเราไม่ได้ลงทะเบียนในส่วนใดโดยเฉพาะ แต่ได้รับโอกาสในการทดสอบความแข็งแกร่งและความอดทนของเราในกีฬาหลายประเภท

กีฬาเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเรา น้องเลียนแบบพี่และ การแข่งขันฟุตบอลทีมจากถนนใกล้เคียงซึ่งทั้งเด็กชายและผู้ใหญ่เข้าร่วมได้รวบรวมแฟน ๆ มากมาย

ตอนอายุ 32 ฉันลงแข่งขันยิมนาสติกเป็นครั้งสุดท้าย (โปรแกรมปริญญาโทด้านกีฬา) แต่ฉันไม่เลิกพลศึกษา - ฉันเข้าร่วมวิ่งปกติ เล่นสกี เข้าร่วมการแข่งขันระดับเมืองและระดับภูมิภาค แสดงผลไม่ต่ำกว่า กว่าหมวดแรก

"โรงเรียน" ยิมนาสติกอย่างจริงจังที่ฉันได้ผ่านไม่เพียง แต่ช่วยให้ฉันพบสิ่งที่ดี ชุดกีฬาโมและปลูกฝังความสนใจในทุกสิ่งที่เชื่อมโยงกับวัฒนธรรมทางกายภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านสรีรวิทยาและจิตวิทยา เมื่อความรู้สะสม คุณเริ่มเข้าใจหรือเข้าใจความจริงบางอย่างในรูปแบบใหม่ มองหาคำตอบสำหรับคำถามที่เกิดขึ้นใหม่ บ่อยครั้งในการแก้ปัญหาของวัฒนธรรมทางกายภาพมวลชนสมัยใหม่ เราไม่สามารถไปไกลกว่าที่รู้จักกันดี หยั่งราก ดั้งเดิม และบางครั้งวิธีแก้ปัญหาก็ถูกขุดขึ้นมาอย่างง่าย ๆ จำเป็นต้องขยายขอบเขตเหล่านี้เท่านั้น พิจารณาใหม่ ปัญหา.

อาชีพของฉันเกี่ยวข้องกับการประดิษฐ์และแก้ปัญหาทางวิทยาศาสตร์และทางเทคนิคที่หลากหลาย ด้วยเหตุนี้ฉันจึงคุ้นเคยกับการวิเคราะห์ปรากฏการณ์ต่าง ๆ ซึ่ง "การถอดรหัส" ซึ่งไม่จำเป็นต้องมีความรู้อย่างลึกซึ้งเท่านั้น แต่ยังต้องใช้งานทางจิตอีกมาก

ชนิดของการฝึกอบรมช่วยฉันได้ ซึ่งฉันจะพูดถึงในหนังสือเล่มนี้

แฟชั่นที่มาหาเราจากตะวันตก ยิมนาสติกลีลา(รู้จักกันในสมัยก่อนสงคราม) แอโรบิก (คำนี้แนะนำโดย K. Cooper) - สุขภาพ ออกกำลังกายแบบแอโรบิค(วิ่งจ็อกกิ้ง เล่นสกี ปั่นจักรยาน ฯลฯ) การเพาะกายซึ่งกำลังประสบกับ “ยุคฟื้นฟูศิลปวิทยา” ในปัจจุบันนี้ ยังห่างไกลจากการแก้ปัญหาเรื่องการพัฒนาสุขภาพของประชากร

ประสิทธิภาพของระบบการออกกำลังกายใด ๆ สามารถประเมินได้: a) ตามปริมาณของความพยายามของกล้ามเนื้อ; b) แอมพลิจูดการหดตัว เส้นใยกล้ามเนื้อ; c) ความเร็วของการเคลื่อนไหวของคันโยกกระดูกหรือการเชื่อมโยงโครงกระดูก; d) ระยะเวลาของการทำงานของกล้ามเนื้อ

ความเข้มข้นของกิจกรรมทางกายภาพ (ของกล้ามเนื้อ) ยังถูกประเมินด้วยนั่นคือปริมาณของงานที่ทำและหน่วยของเวลาซึ่งกำหนดประสิทธิภาพทางสรีรวิทยาของระบบใด ๆ การฝึกร่างกายแน่นอนภายในความสามารถด้านพลังงานของร่างกาย

หนังสือที่เสนออธิบายยิมนาสติกกีฬาที่ไม่มีอุปกรณ์และอื่นๆ อุปกรณ์กีฬา. ยิมนาสติกนี้ซึ่งฉันทำมานานกว่าสามปีได้กลายเป็นชนิดของ การฝึกจิตซึ่งช่วยให้ไม่เพียงรักษาความดี รูปแบบทางกายภาพและรักษาสุขภาพ แต่ยังส่งเสริมกิจกรรมทางจิต

ตามคำแนะนำของคณะกรรมการกีฬาแห่งรัฐ ระบบการฝึกอบรมของฉันได้รับการทดสอบที่สถาบันวิจัยวัฒนธรรมทางกายภาพของ All-Union ในห้องปฏิบัติการของศาสตราจารย์ I.P. Ratov และได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญใน การฝึกจิต Cosmonaut Training Center ตั้งชื่อตาม Yu.A. Gagarin

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะพูดว่าการออกกำลังกายประเภทนี้หรือประเภทนั้นเกิดขึ้นเมื่อใด - ผู้คนดูแลสุขภาพของตนเองมาโดยตลอด

แม้แต่ฮิปโปเครติส (ค. 460 - 377 ปีก่อนคริสตกาล) แย้งว่า "การออกกำลังกายมีความสำคัญพอ ๆ กับอาหาร" กว่าครึ่งพันปีก่อนยุคของเรา นักโอลิมปิกแข่งขันด้วยความเร็ว ความแข็งแกร่ง ความว่องไว และความอดทน ราก สายพันธุ์ที่ทันสมัยกีฬาและสุขภาพมากมาย ออกกำลังกายไปสู่อดีตอันไกลโพ้น กว่าสองพันห้าร้อยปีมาแล้วที่ระบบจิตบำบัดที่แพร่หลายในปัจจุบัน พัฒนาการทางร่างกายซึ่งเกิดขึ้นจากโยคะอินเดียโบราณและพุทธศาสนา เล็กน้อย อายุน้อยกว่าระบบ wushu ที่นักบวชจีนคิดค้น

ทุกวันนี้ปัญหาการรักษาสุขภาพเริ่มรุนแรงขึ้น หลังจากนั้น ผู้ชายสมัยใหม่อยู่ภายใต้การโอเวอร์โหลดของประสาทต่างๆ ผลข้างเคียง สิ่งแวดล้อม, กินอย่างไม่มีเหตุผล, เคลื่อนไหวน้อยลง. เราคิดถึงสุขภาพของเรา เกี่ยวกับสภาพร่างกาย เรากำลังมองหาวิธีใหม่ๆ ที่จะช่วยเราให้พ้นจากความเจ็บป่วย ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี บรรเทาความเหนื่อยล้า หรือเพิ่มประสิทธิภาพ

มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่ต้องใช้อุปกรณ์หรืออุปกรณ์พิเศษบางอย่าง การซื้อไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปและมักมีราคาแพง นอกจากนี้ เมื่อถูกจำลองโดยเครื่องจำลองที่ทันสมัยที่สุด เราไม่ได้ทำให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งเรือใบที่นิ่งเฉยโดยปราศจากลมหรือ?

ความพยายามที่จะทำโดยไม่มีเปลือกหอยและอุปกรณ์ใด ๆ นำไปสู่การเกิดขึ้นของระบบการพัฒนาทางกายภาพบางอย่างที่มี มูลค่าที่ใช้. ตัวอย่างเช่น ระบบวูซูของจีนซึ่งมีมากกว่า 100 สายพันธุ์ ผสมผสานองค์ประกอบของยิมนาสติกพัฒนาการทั่วไปตามการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ การแสดงผาดโผน และการเลียนแบบการเคลื่อนไหวของสัตว์และนก

ศิลปะการต่อสู้แบบตะวันออก (ญี่ปุ่นและจีน) กำลังได้รับการฟื้นฟู ซึ่งได้ซึมซับประสบการณ์จากคนรุ่นสู่รุ่นและผ่านการทดสอบของเวลา มีสมัครพรรคพวกจำนวนมากของระบบโยคีอินเดียโบราณ

ระบบและรูปแบบของวัฒนธรรมทางกายภาพที่หลากหลายดังกล่าวช่วยในการสร้าง ทางเลือกที่เหมาะสมโดยคำนึงถึง ลักษณะเฉพาะตัว. แน่นอน ในการค้นหาวิธีรักษาสุขภาพที่มีประสิทธิภาพที่สุด คนๆ หนึ่งจะค้นพบการออกกำลังกายประเภทใหม่ๆ มากขึ้นเรื่อยๆ ตามกฎหมายของสัตว์ป่า

แพทย์ชาวรัสเซีย A.K. Anokhin ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในตอนต้นศตวรรษของเราได้สร้าง "ยิมนาสติกโดยพลการ" ซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ปัญญาชน ยิมนาสติกนี้ทำโดยคนดัง รัสเซียแข็งแกร่ง G. Gakkenshmidt, G. Lurik, ผู้บัญชาการกองพล G. Kotovsky " พลศึกษายิมนาสติก“อโนกินอยู่บนพื้นฐานของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเช่นใน ตำแหน่งคงที่ตลอดจนการเคลื่อนไหว จากมุมมองของชีวกลศาสตร์ซึ่งอธิบายหลักการทำงานของ "กลไก" การหดตัวของกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยเส้นใยแต่ละเส้นยิมนาสติกนี้ไม่ได้ผล - ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดทำได้เฉพาะในระยะสุดท้ายของการหดตัวของเส้นใย นี่คือข้อเสียเปรียบหลัก

สาระสำคัญของยิมนาสติกกีฬาที่ไม่มีอุปกรณ์คืออะไร? เราได้กล่าวไปแล้วว่ากล้ามเนื้อเป็นมอเตอร์ชีวภาพตามธรรมชาติที่เคลื่อนไหว "โครงสร้าง" ทางชีววิทยา โดยการควบคุมการจ่ายพลังงานของกล้ามเนื้อ สามารถควบคุมขนาดของประสิทธิภาพทางสรีรวิทยาของระบบทั้งหมดของร่างกายได้ตามอำเภอใจ งานนี้ทำได้โดยมีเหตุผลที่สุดเท่านั้น นั่นคือวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

โครงกระดูกมนุษย์ประกอบด้วย องค์ประกอบส่วนบุคคล- คันโยกกระดูกเชื่อมต่อกันด้วยบานพับ - ข้อต่อ (รูปที่ 2, a) ลิงค์รวมถึงคันโยกอย่างน้อยสองคันเป็น "กลไก" ของคันโยกที่ง่ายที่สุด พวกเขาทำให้การเคลื่อนไหวเชิงพื้นที่ที่ซับซ้อนที่สุดเป็นไปได้และความสามารถนี้ขึ้นอยู่กับความคล่องตัวของข้อต่อ ด้วยการใช้โหลด G (แรงต้านทาน) กับลิงค์ 1 (รูปที่ 2b) และเอาชนะมัน เราจึงฝึกมัน ยิมนาสติกกีฬาที่ไม่มีเปลือกมีพื้นฐานมาจากหลักการต้านทานตัวเองอย่างแม่นยำ ซึ่งช่วยให้ "กลไก" ของคันโยกทั้งหมดสามารถนำไปใช้งานได้

คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีกระสุนปืนใด ๆ หากคุณสร้างภาระบนคันโยกกระดูก (ตามหลักการของการจับคู่และความสมมาตรขององค์ประกอบโครงกระดูก) โดยใช้ตัวอย่างเช่นแขนขาตรงข้าม - สลับกันด้วยมือขวาและซ้ายหรือกล้ามเนื้อสลับกัน ของร่างกาย. ยิมนาสติกกีฬาที่ไม่มีเปลือกหุ้มเป็นระบบการออกกำลังกายที่ให้ภาระกับการเชื่อมโยงของกล้ามเนื้อและกระดูกและกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและในระบอบการปกครองแบบไอโซโทนิกที่เหมาะสมที่สุด

ข้าว. 2. a - ลิงค์โครงกระดูกหลัก b - โครงร่างของการโหลดคันโยกกล้ามเนื้อและกระดูก

ยิมนาสติกกีฬาที่ไม่มีอุปกรณ์ไม่ได้ด้อยไปกว่าการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักแบบเดิมๆ โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก เครื่องขยาย และการจำลองในแง่ของประสิทธิผลของผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมเกี่ยวกับหลักการต้านทานตนเองนั้นเป็นสากล ช่วยให้คุณจำลองความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในระดับสูง ซึ่งมักจะทำได้โดยใช้เปลือกหอย ยิมนาสติกกีฬาที่ไม่มีเปลือกมีผลดีต่อข้อต่อและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกระดูกสันหลังเนื่องจากช่วยลดแรงกดในแนวแกนของแผ่นดิสก์ intervertebral เมื่อทำการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของขาลำตัวและแขน

ข้อได้เปรียบหลักของยิมนาสติกนี้คือความเรียบง่ายและการเข้าถึงได้ง่าย ช่วยให้คุณสามารถควบคุมภาระของระบบกล้ามเนื้อได้ เป็นไปได้ที่จะดำเนินการเรียนในโหมด ออกกำลังกายตอนเช้า- นี่เป็นภาระที่ไม่มีนัยสำคัญ - หรือฝึกที่ระดับความเครียดสูงสุดหรือใกล้ขีด จำกัด ซึ่งการออกกำลังกายซ้ำหลายครั้ง นอกจากนี้, ออกกำลังไม่มีเปลือกก็สามารถ ตัวช่วยเพื่อการพัฒนาพิเศษ คุณสมบัติความแรงของความเร็วและความแข็งแกร่งทนทาน

เช่น เคยเล่นยิมนาสติกกีฬาโดยเน้นการต้านทานตัวเองเป็นเวลาสามปี ฉันประสบความสำเร็จสูงขึ้น ผลการแข่งขันกีฬามากกว่าตอนที่เขากำลังฝึก ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ เวท บาร์เบล เครื่องขยาย และบนซิมูเลเตอร์

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายที่เสนอในหนังสือเล่มนี้สามารถฝึกฝนได้ทุกเพศทุกวัย: เด็กนักเรียนสามารถควบคุมมันได้อย่างง่ายดาย โรงเรียนประถมและผู้สูงอายุ เนื่องจากระดับการโหลดของกล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับ ปัจจัยภายนอกตัวอย่างเช่น จากน้ำหนักของ barbell, kettlebell หรือความต้านทานที่พัฒนาขึ้นโดยเครื่องขยายหรือเครื่องจำลอง คุณเองเป็นผู้กำหนดความเข้มและปริมาตรของโหลด

ผลของการทำยิมนาสติกแบบไม่มีเปลือกเป็นสัดส่วนโดยตรงกับปริมาณพลังงานที่ระบบกล้ามเนื้อใช้ไป ด้วยเหตุนี้ การฝึกอบรมจึงถูกสร้างขึ้นตามรูปแบบใดๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถดำเนินการหนึ่งเซสชั่นทั้งหมดได้โดยการทำ จำนวนมากที่สุดการออกกำลังกายหรือแบ่งออกเป็นสองส่วน: ตอนเช้าและตอนบ่าย เช้าและเย็น กลางวันและเย็น (ตามที่คุณต้องการ) โดยใช้การออกกำลังกายสั้นๆ แต่ละครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเท่านั้น

ยิมนาสติกเพื่อการพัฒนาความแข็งแกร่งผ่านการต้านทานตัวเองช่วยให้คุณปรับระดับเสียงและความเข้มของการโหลดโดยลดความเสี่ยงของการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป ทั้งนี้เนื่องมาจากการฝึกปฏิบัติตามหลักการปรับแรงที่มี จุดร่วมประยุกต์ตามกฎฟิสิกส์ที่รู้จักกันดี: แรงกระทำเท่ากับแรงปฏิกิริยา เพราะเหตุนี้, มูลค่าสูงสุดความตึงของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายต้องไม่เกินขีดจำกัด ความสามารถด้านพลังงานกล้ามเนื้อ คุณลักษณะนี้ทำให้ยิมนาสติกกีฬาที่ไม่มีอุปกรณ์สามารถเข้าถึงได้: ในทุกระดับ สมรรถภาพทางกายการออกกำลังกายจะเป็นภาระตามธรรมชาติของร่างกาย

นอกจากนี้ ยิมนาสติกนี้ยังส่งผลต่อกล้ามเนื้อเฉพาะหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ และขจัดภาระที่บีบไปตามกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์ ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับการฝึกด้วยบาร์เบลล์และตุ้มน้ำหนักอื่นๆ

ยิมนาสติกกีฬาที่ไม่มีเปลือกซึ่งพัฒนาการประสานงานของกล้ามเนื้อที่ดีสามารถทำได้ในระดับแอโรบิกที่ค่อนข้างสูง กฎหลักไม่ได้เป็นเพียงการดำเนินการตามแบบฝึกหัดที่อธิบาย แต่เข้มข้น การทำงานของกล้ามเนื้อที่มีขีดจำกัด ตึงเครียดของกล้ามเนื้อและ แอมพลิจูดสูงสุดเท่าที่การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของข้อต่อเอื้ออำนวย

ยิมนาสติกกำลังสูงเนื่องจากการต้านทานตนเองทำให้สามารถควบคุมการแลกเปลี่ยนพลังงาน เลือกพัฒนา และเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางประเภทได้ คุณจะได้รับความรู้สึกที่หาที่เปรียบมิได้ ความสามัคคีของกล้ามเนื้อ, บันทึกที่ ปีที่ยาวนานกิจกรรมและประสิทธิภาพสูง ศรัทธาในจุดแข็งและความสามารถของตนเอง ซึ่งขจัดอุปสรรคทางจิตวิทยาก่อนที่จะแก้ไขงานที่ดูเหมือนไม่ละลายน้ำ

การทำงานทางปัญญาที่ยาวนานและเข้มข้นจะไม่ดูเหมือน "การลงโทษ" หากทุก ๆ 40-50 นาทีคุณหยุด "นักกีฬา" เป็นเวลา 5 - 8 นาทีโดยทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อของมือด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงเพียงพอ สายคาดไหล่,ลำตัวและขา. การพักผ่อนดังกล่าวเป็นสิ่งกระตุ้นตามธรรมชาติและทรงพลัง เมื่อเทียบกับเครื่องดื่มชูกำลังแบบดั้งเดิม นั่นคือ ชาและกาแฟเข้มข้น

ท้ายที่สุด ยิ่งศักย์ไฟฟ้าชีวภาพโดยรวมของเซลล์สมองสูงขึ้น ซึ่งทำให้เกิดแรงกระตุ้นของเส้นประสาทที่ควบคุมการเคลื่อนไหว ระบบกล้ามเนื้อสารที่อุดมด้วยพลังงานยิ่งส่งกระแสเลือดไปยังสมองเพิ่มขึ้น

กิจกรรมการทำงานของทุกระบบของร่างกาย รวมทั้ง กระบวนการเผาผลาญ, และนี่คือ เป้าหมายสุดท้าย กิจกรรมนันทนาการวัฒนธรรมทางกายภาพ โดยเฉพาะกีฬายิมนาสติกที่ไม่มีเปลือกหุ้ม

ยิมนาสติกนี้ไม่ต้องการค่าวัสดุใด ๆ สิ่งเดียวที่ทุกคนต้องการคือความปรารถนา ออกกำลังกายได้ขณะนั่ง โต๊ะหรือที่โต๊ะ (แต่แน่นอนว่าไม่ใช่ในบทเรียน แต่เป็นช่วงพัก) ในท่ายืนนั่งและนอน คุณสามารถรวมไว้ในศูนย์ออกกำลังกายตอนเช้าหรือเสริมก็ได้ ชั้นเรียนปกติการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ

ยิมนาสติกแบบไม่มีเปลือก - Fokhtin V.G. - 1991.

พบว่าคนที่มีความแข็งแกร่งและ พัฒนากล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ดูน่าดึงดูดแต่ยังมีประสิทธิภาพสูง เหนื่อยน้อยลง วันนี้ความหลงใหลในกีฬาที่มีน้ำหนักได้กลายเป็นแฟชั่นอย่างมาก หนังสือเล่มนี้เสนอชุดแบบฝึกหัดสำหรับยิมนาสติกกีฬาที่ไม่มีเปลือก แบบฝึกหัดถูกสร้างขึ้นบนหลักการของการต้านทานตนเองต่อภาระบน กล้ามต่างๆหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ ยิมนาสติกกีฬาจะช่วยพัฒนาความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความอดทน และป้องกันโรคกระดูกพรุน สามารถเข้าถึงได้สำหรับคนทุกวัย

การรับรู้อย่างเป็นทางการของความเป็นนักกีฬาในฐานะกีฬาและวัฒนธรรมทางกายภาพได้นำไปสู่ความต้องการผู้อ่านสำหรับวรรณกรรมเกี่ยวกับระเบียบวิธีและเป็นที่นิยมเกี่ยวกับปัญหาของการฝึกความแข็งแกร่งตลอดจนการเพิ่มจำนวนผู้เขียนที่นำเสนอระบบการออกกำลังกายทุกประเภท บ่อยครั้ง ผู้เขียนหันไปหาต้นกำเนิดของความเป็นนักกีฬา เพิ่มคุณค่าวิธีการที่มีอยู่ก่อนหน้านี้โดยการขยายความรู้ของเราเกี่ยวกับสรีรวิทยา ชีวเคมี และพลังงานชีวภาพของร่างกายมนุษย์

หนังสือ "Athletic gymnastics without shells" อธิบายถึงชุดของการออกกำลังกายที่ใช้หลักการต่อต้านตนเอง วิธีการวิเคราะห์ของผู้เขียนเกี่ยวกับจลนศาสตร์ของกลไกกล้ามเนื้อและกระดูกของร่างกายมนุษย์ทำให้ไม่สามารถละเลยกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ และเสนอการออกกำลังกายที่หลากหลาย

เป็นสิ่งสำคัญที่หนังสือเล่มนี้เขียนขึ้นโดยบุคคลที่ได้ลองใช้พวกเขาในทางปฏิบัติ และพวกเขานำมาซึ่งผลการรักษาที่จับต้องได้ต่อไป

แต่ฉันขอเตือนผู้อ่านว่าถึงแม้จะดูเรียบง่ายและใช้งานได้หลากหลาย แต่การออกกำลังกายแบบต้านทานตัวเองและโหมดภาพสามมิติก็ต้องใช้ความระมัดระวังพอสมควร เนื่องจากผลกระทบของมันแตกต่างอย่างมากจากผลกระทบของโหมดการทำงานแบบไดนามิก เช่นเดียวกับระบบการออกกำลังกายและวิธีการฝึกอบรมอื่น ๆ พวกเขาครอบครองสถานที่ที่กำหนดไว้อย่างเข้มงวดในระบบพลศึกษาและไม่ควรประเมินค่าสูงไป

ก่อนอื่นควรคำนึงว่าความสามารถของบุคคลที่ต่อต้านตัวเองนั้นถูก จำกัด ด้วยระดับการพัฒนาของกล้ามเนื้อของเขา เนื่องจากการปรับปรุงทางกายภาพบ่งบอกถึงความจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย แน่นอนว่าจะมีจุดที่การออกกำลังกายเพียงแค่หยุดมีผลการฝึก

ตามที่นักวิทยาศาสตร์โซเวียตหลายคนที่ทำงานด้านกีฬากล่าวว่าความกระตือรือร้นมากเกินไปสำหรับการออกกำลังกายแบบต้านทานตนเองเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเนื่องจากความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องของกล้ามเนื้อคู่อริระหว่างการเคลื่อนไหวขัดขวางการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อ

ในที่สุด โอกาสที่จำกัดในการเพิ่มน้ำหนักจะไม่อนุญาตให้แฟน ๆ ของการฝึกประเภทนี้เพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมาก และในบางช่วงการพัฒนาและการปรับปรุงของพวกเขาจะหยุดลง

ฉันขอแนะนำให้ผู้อ่านพิจารณาระบบการออกกำลังกายที่เสนอในหนังสือเล่มนี้เป็นวิธีการเตรียมร่างกายชั่วคราวซึ่งสะดวกที่จะใช้เมื่อออกไปเที่ยวพักผ่อนระหว่างการเดินทางเพื่อธุรกิจ - กล่าวคือเป็นการทดแทนน้ำหนักแบบไดนามิกในระยะสั้น การออกกำลังกาย. คุณสามารถใช้ชุดการออกกำลังกายแบบต้านทานตนเองได้ในกรณีที่ไม่สามารถทำได้โดยสมบูรณ์สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก

ดาวน์โหลดฟรี e-bookในรูปแบบที่สะดวก ดูและอ่าน:
ดาวน์โหลดหนังสือ ยิมนาสติกแอธเลติกไม่มีเปลือก - Fokhtin V.G. - fileskachat.com ดาวน์โหลดได้รวดเร็วและฟรี

ดาวน์โหลด djvu
สามารถซื้อหนังสือเล่มนี้ด้านล่าง ราคาที่ดีที่สุดลดราคาพร้อมจัดส่งทั่วรัสเซีย

ออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์

แผนภูมิพร้อม
ออกกำลังกายประจำสัปดาห์

เราเคยพูดไปแล้วว่าฝึกอย่างมีประสิทธิผลที่บ้านได้โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนเก็บตัวและไม่อยากอยู่ร่วมกับใครแต่ถึงแม้คุณชอบคุยกับคนแปลกหน้าและยืนต่อแถวเครื่องก็มีบางครั้งที่ ไม่สามารถไปฟิตเนสคลับได้ บางครั้งต้องอยู่บ้านไม่ห่างหายนาน บางครั้งคุณก็ต้องตกใจเมื่อพบว่าโรงแรมของคุณบนเกาะเขตร้อนมีเฉพาะบุฟเฟ่ต์ แต่ไม่มี กำแพงบาร์. บางครั้ง คุณกำลังเตรียมบันทึกการกดบัลลังก์ และเจ้าหน้าที่จะส่งคุณเดินทางไปทำธุรกิจที่สถานีขั้วโลกซึ่งไม่มีบาร์เบลล์หรือแม้แต่ม้านั่ง ในที่สุด บางครั้งผู้ปกครองพาพวกเขาไปที่ชนบทตลอดฤดูร้อน โดยข้ามความฝันที่จะสูบลูกหนูออกภายในวันที่ 1 กันยายน อย่าสิ้นหวัง - ในใด ๆ สถานการณ์ที่คล้ายคลึงกันคุณสามารถฝึกต่อได้โดยใช้อุปกรณ์ขั้นต่ำ

ฟิตเนส - การเข้าซื้อกิจการ

และการบำรุงรักษา

รูปร่างดี

ตัวแทนคือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ ตัวอย่างเช่น การยกและลดแขนหมายถึงการทำหนึ่งซ้ำ การยกและลดแขนของคุณสิบครั้งหมายถึงการทำซ้ำสิบครั้ง หากคุณออกกำลังกายห้าครั้ง จากนั้นพักและทำอีกห้าครั้ง แสดงว่าคุณทำสองครั้ง (วงกลม ชุด) ซ้ำห้าครั้ง

เพื่อปรับปรุงรูปร่างและปรับปรุงหัวใจและหลอดเลือดและ ระบบทางเดินหายใจ, ห้องโถงไม่จำเป็นเลย แค่พอ ร่างกายของตัวเอง. ที่ง่ายที่สุดและ วิธีที่มีประสิทธิภาพ- การฝึกแบบวงจร เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดหลายๆ แบบติดต่อกันที่โหลดต่างกัน กลุ่มกล้ามเนื้อ. ทดสอบสภาพของคุณก่อน: ทำทีละชุด แบบฝึกหัดต่างๆ x ดำเนินการซ้ำสูงสุดที่สะอาดและมีคุณภาพสูง แล้วหารผลลัพธ์ด้วยสอง - นี่คือจุดเริ่มต้นของคุณ

ตัวอย่างเช่น หากคุณวิดพื้นได้ 10 ครั้ง ครันช์ 20 ครั้ง สควอท 25 ครั้ง และท่าเกร็ง และยกน่อง 30 ครั้ง โปรแกรม การฝึกวงจรจะมีลักษณะดังนี้:

1) วิดพื้น - 5;

2) บิด - 10;

3) หมอบ - 12;

4) สะพาน - 12;

5) ถุงเท้าเพิ่มขึ้น - 15.

การหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายมีน้อย หลังจากเสร็จสิ้น - พักหนึ่งนาทีและวงกลมทั้งหมดอีกครั้ง คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกด้วยวงกลมสองสามวงแล้วค่อยๆ เพิ่มเป็นห้าวง จากนั้นจึงเพิ่มการทำซ้ำ กฎพื้นฐาน: ประการแรกการเคลื่อนไหวที่ลำบากที่สุดจะดำเนินการโดยที่โหลดมีขนาดใหญ่และการทำซ้ำน้อยลงจากนั้นเบาลงและทำซ้ำมากขึ้น แม้ว่าแบบฝึกหัดชุดนี้ที่ไม่มีอุปกรณ์ก็เพียงพอที่จะปรับปรุงรูปร่าง แต่ไม่ครอบคลุมส่วนบนและกลางหลัง เพื่อสุขภาพและอิริยาบถที่ดีแนะนำให้ทานเป็นอย่างน้อย ยางยืด(สายรัด) และเพิ่มแท่งแนวตั้งและแนวนอนติดเข้ากับบางสิ่ง ฝึกวันเว้นวันด้วยการว่ายน้ำ วิ่ง หรือเพียงแค่เดินในวันหยุดของคุณ

ความแข็งแกร่ง - น้ำหนักขึ้น

ในการเคลื่อนไหวบางอย่าง

เมื่อคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งอยู่แล้ว แต่สูญเสียบาร์เบลล์ดั้งเดิมไปชั่วคราว คุณสามารถรักษาผลลัพธ์บางอย่างได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ จากท่าพื้นฐาน 3 ท่า (ท่า bench press, squat และ deadlift) ต้องใช้แรงดึงเท่านั้น ในขณะที่ท่า press และ squat สามารถทำได้ด้วย น้ำหนักของตัวเอง. ความเข้มเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มความเร็วของการเคลื่อนไหว (กำลัง) และการถ่ายโอน ภาระมากขึ้นสู่การทำงานของกล้ามเนื้อ

โปรแกรมต้องมี วอร์มอัพทั่วไปสำหรับทั้งร่างกาย รวมถึงการวิดพื้นเบาๆ และหมอบ จากนั้นบล็อกกำลัง (กำลัง) ที่มีช่วงพักยาว (1-2 นาทีขึ้นไป)

การออกกำลังกาย #1 (วันจันทร์)

1) วิดพื้นแบบไดนามิกด้วยผ้าฝ้าย - 5-6 ชุด 1-5 ครั้ง

ลงอย่างราบรื่น หยุดที่ด้านล่างแล้วดันพื้น พยายามขึ้นให้สูงที่สุด

2) Jump Squats - 5-6 ชุด 1-5 ครั้ง

ลดระดับลงอย่างราบรื่น หยุดชั่วคราวและกระโดดให้สูงที่สุด

การออกกำลังกาย #2 (วันพุธ)

1) Push-ups บนมือข้างหนึ่งจากพื้นหรือจากระดับความสูง - 4-5 ชุดซ้ำ 3-6 ด้วยมือแต่ละข้าง

ในการเริ่มต้น คุณสามารถวิดพื้นจากโต๊ะและเก้าอี้ ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น

2) Squats บนขาข้างหนึ่งด้วย จุดต่ำสุด- 4-5 ชุด 3-6 ซ้ำกับขาแต่ละข้าง

ปีนขึ้นไปยังระดับความสูงที่เลือกหรือหยุดชั่วคราวที่จุดต่ำ

การออกกำลังกาย #3 (วันศุกร์)

1) วิดพื้นบนสองมือโดยยกขาขึ้น - 3-4 ชุด 6-8 ครั้ง

ยกเท้าขึ้นบนเก้าอี้ โต๊ะ หรือแม้แต่พิงกำแพงเพื่อทำให้ตัวแทนของคุณแข็งแต่สะอาด

2) Squats บนขาข้างหนึ่ง - 3-4 ชุดซ้ำ 6-8 กับขาแต่ละข้าง

เลือกความลึกเพื่อให้ตัวแทนแต่ละคนหนักพอ แต่เทคนิค

การพักผ่อนเพียงเล็กน้อยจาก deadlift และถือแท่งหนักไว้บนไหล่ของคุณจะช่วยให้คุณดีขึ้น แต่ถ้าคุณอยู่ในห้อง บนเกาะ หรือสถานีขั้วโลกเป็นเวลานาน คุณควรเก็บเปลือกหอยได้แล้ว อาจเป็นกระติกน้ำหรือถุงอาหาร มัดมะพร้าวหรือหิน ในที่สุด แถบบ้านและชั้นวาง กล้ามหลัง ก้น และ พื้นผิวด้านหลังสะโพกใหญ่ ศักย์ไฟฟ้าและต้องการการโหลดเพิ่มเติม

เพาะกาย - สร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับกล้ามเนื้อโต (เพิ่มขึ้น) จะต้องโหลดเป็นเวลานานพอสมควรโดยมีจำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ยและสูง หากคุณมีน้ำหนักน้อยมากและ มวลกล้ามเนื้อกำลังได้รับด้วยความยากลำบาก เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมแยกซึ่ง แยกการออกกำลังกายทุ่มเทให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหรือประเภทการออกกำลังกาย เพื่อให้คุณสามารถมีสมาธิได้มากที่สุดและทุ่มเทอย่างเต็มที่ใน การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันให้แรงกระตุ้นมากขึ้นและพักผ่อนให้มากขึ้นเพื่อการเติบโต

ยังคงวอร์มอัพร่างกายอย่างทั่วถึง จากนั้นค่อยทำงานเฉพาะส่วน

การออกกำลังกายหน้าอก ไหล่ ไขว้ (วันจันทร์)

1) Push-ups บนมือข้างหนึ่งจากพื้นหรือจากระดับความสูง - 3-5 ชุดซ้ำ 6-8 ด้วยมือแต่ละข้าง

เลือกความสูงของมือเพื่อให้ตัวแทนคนสุดท้ายในการเข้าใกล้เกือบจะล้มเหลว (แต่อย่านำไปเลย)

2) วิดพื้นพร้อมยกขา - 3-4 ชุดซ้ำ 8-12

เลือกความสูงของขาที่ใกล้เคียงกับความล้มเหลว

3) วิดพื้นปกติจากพื้น - 1-2 ชุดพร้อมการทำซ้ำคุณภาพสูงสูงสุดบั้นท้าย, เอ็นร้อยหวาย (วันศุกร์)

ที่นี่คุณต้องมีตัวขยาย (สายรัด) และแถบแนวนอน (กิ่งไม้) แล้วไม่มีอะไรสามารถทำได้

1) พูลอัพ กริปถอยหลัง- 3-5 ชุด 6-8 ครั้ง (หรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยไม่ล้มเหลว)

2) ดึงขึ้นบนแถบต่ำ (โดยวางเท้าบนพื้น) - ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง 3-4 ชุด (หรือจำนวนที่คุณได้รับโดยไม่ล้มเหลว)

หรือ แรงขับแนวนอนตัวขยาย - 3-4 ชุดพร้อมการทำซ้ำสูงสุด

3) Deadliftบนขาข้างหนึ่งพร้อมตัวขยาย (สายรัด) - 3-4 ชุดซ้ำ 8-10 ในแต่ละขา

ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งตรงกลางเครื่องขยาย งอหลังตรง ยกขาอีกข้างขึ้น จับเครื่องขยายด้วยมือของคุณในระยะห่างที่ยืดออกเล็กน้อยที่จุดด้านล่าง

4) สะพานเกรียงไกรที่ขาข้างหนึ่ง - 3-4 ชุดเพื่อความล้มเหลวในแต่ละขา

วิธีการพัฒนา

เหล่านี้คือตัวอย่างโปรแกรมแบบมินิมอลที่สามารถฝึกได้ในเกือบทุกสภาวะ แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกแบบฝึกหัดจากยิมจะทำซ้ำด้วยวิธีนี้ แต่มีโอกาสที่จะโหลดต่อไปและกลับมาที่ฟิตเนสคลับด้วยความสำเร็จครั้งใหม่อยู่เสมอ หากคุณต้องการใช้ชีวิตทั้งชีวิตอย่างเงียบๆ ออกกำลังกายที่บ้าน ให้ค่อยๆ เพิ่มอุปกรณ์และเปลือกการฝึก ขยายคลังอาวุธของการออกกำลังกายและเพิ่มความแข็งแกร่งและมวล โดยปกติแล้ว ผู้คนจะถูกจำกัดด้วยการขาดความรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรม และไม่มีโอกาสเลย สิ่งสำคัญ - สังเกตเสมอ เทคนิคดีๆ, ชั่งน้ำหนักอย่างถูกต้องและฟังร่างกายของคุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม

สวัสดีตอนบ่าย! ฉันพบเว็บไซต์ของคุณและสนใจบทความเกี่ยวกับแหล่งข้อมูลทางอินเทอร์เน็ตของคุณ! ฉันไม่เคยออกกำลังกายในโรงยิม ฉันเพิ่งจบการศึกษาจากกีฬาที่ฉันชอบ - ว่ายน้ำ มีส่วนร่วมในสามปีทุกสัปดาห์ 1 วันเป็นเวลา 2 ชั่วโมงของการว่ายน้ำในสระ ตอนนี้ไม่มีเวลาศึกษาต่อแล้ว

ฉันสูง 178 ซม. หนัก 70 กก. อายุ 19 ปีเต็ม

ฉันพบชุดแบบฝึกหัดสำหรับฝึกซ้อมที่บ้านในอินเทอร์เน็ต

ฉันจะแนบไปกับจดหมาย

โปรดให้เคล็ดลับสองสามข้อเกี่ยวกับคอมเพล็กซ์นี้ ถูกต้องหรือไม่ ฉันทำมาหนึ่งเดือนแล้วโดยมีช่วงเวลา 1/3 (ฉันทำในหนึ่งวัน จากนั้นพัก 3 วัน เป็นต้น)

และอีกคำถามหนึ่ง ไม่ใช่แม้แต่คำถาม แต่อาจเป็นข้อโต้แย้ง
คุณช่วยอธิบายเล็กน้อยเกี่ยวกับผลกระทบของการว่ายน้ำที่มีต่อร่างกายได้ไหม (ไม่อย่างนั้นฉันได้ยินจากหลาย ๆ คนว่าสระน้ำอยู่ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อไม่มีผลอะไร)

ฉันจะขอบคุณคุณมาก!
ผมจะหวังว่าจะได้ยินจากคุณ
ขอแสดงความนับถืออเล็กซานเดอร์!

ออกกำลังกายโดยไม่ต้อง อุปกรณ์พิเศษไม่มีน้ำหนักหรือที่เรียกว่า "ไม่มีเปลือก" - นี่คือตัวอักษรที่คุณควรเริ่มยิมนาสติกกีฬา ฉันขอเสนอชุดการออกกำลังกายที่คัดสรรมาเป็นพิเศษซึ่งอาจดูง่ายเกินไปสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณี เนื่องจากแต่ละวิธีต้องดำเนินการจนหมดแรง ขอแนะนำให้ดำเนินการที่ซับซ้อนนี้ในสองสัปดาห์แรกของการเรียน

จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีของการออกกำลังกายที่ซับซ้อนโดยไม่มีเปลือก (ยกเว้นข้อ 4) ทีละน้อย ซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระและประสิทธิภาพของคอมเพล็กซ์ทั้งหมดโดยรวม เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายแต่ละท่าได้ 25-30 ครั้งในทั้งสองวิธี ให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายด้วยโช้คอัพ

สวัสดีอเล็กซานเดอร์!

ความซับซ้อนที่คุณอ้างถึงในจดหมายนั้นเป็นวัฒนธรรมทางกายภาพล้วนๆ สำหรับ น้ำเสียงทั่วไปกล้าม! สร้างสวย กล้ามเฉพาะกับมันเป็นไปไม่ได้! คุณจะต้องการตุ้มน้ำหนักในอนาคตอย่างแน่นอน!

สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อและการว่ายน้ำ! การว่ายน้ำไม่ได้พัฒนากล้ามเนื้อในแง่ของปริมาตร (น้ำหนักในการว่ายน้ำเป็นแอโรบิกในธรรมชาติ) แต่ว่ายน้ำได้ดีก็ขยายได้ หน้าอกตามธรรมชาติจนถึงอายุที่แน่นอน!

ขอแสดงความนับถือ Vladimir