วิธีทำโปรแกรมอบรม. วิธีเขียนโปรแกรมออกกำลังกายในยิม การฝึกวงจรด้วยเครื่องจำลองสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกาย 100 วันจะสิ้นสุดลงและคุณจะต้องดำเนินการต่อไปในการออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง แต่ฉันต้องการให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับช่วงเวลานี้และมีความรู้และทักษะที่จำเป็น อาจารย์คนหนึ่งของฉันที่มหาวิทยาลัยกล่าวว่า งานหลักสูงกว่า สถาบันการศึกษาคือการสอนให้เราเรียนรู้ ฉันคิดว่านี่เป็นความคิดที่ถูกต้องมากเพราะเป็นไปไม่ได้ที่จะสอนทุกอย่างและให้คำตอบสำหรับคำถามทั้งหมด แต่ถ้าคุณสอนคนที่สามารถหาคำตอบได้ด้วยตัวเองพวกเขาจะไม่มีปัญหาอีกต่อไป หลังจากสิ้นสุดโปรแกรม คุณจะต้องเผชิญกับคำถามว่าควรฝึกรูปแบบใดต่อไป ควรติดตามโปรแกรมใดบ้าง วิธีเขียนด้วยตนเอง และอื่นๆ นั่นคือสิ่งที่โพสต์ของวันนี้จะเกี่ยวกับ!

หากคุณอ่านบทสัมภาษณ์นักออกกำลังกายชั้นนำ คุณอาจรู้สึกว่าพวกเขาไม่ทำตามโปรแกรมใด ๆ และในขณะเดียวกันก็ได้รับ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม. จริงแต่ใช้ได้จริงเท่านั้น ระดับสูง. หากคุณต้องการเปรียบเทียบง่ายๆ ลองนึกถึงปรมาจารย์กังฟูและนักเรียนที่ต้องการ อาจารย์เข้าใจแก่นแท้ของกังฟูและตอนนี้เขาสามารถฝึกได้ตามต้องการ แต่ผู้เริ่มต้นยังคงต้องทำทั้งหมดนี้ดังนั้นเขาจึงต้องทำตามแผนการที่เรียบง่ายและเข้าใจได้เพื่อไม่ให้ลืมสิ่งใดเพื่อไม่ให้พลาดอะไรไป ทำทุกอย่างและได้ผลลัพธ์ นี่คือกฎของกังฟู การออกกำลังกายก็เหมือนกังฟู ในแง่ที่ว่าในขณะที่คุณยังไม่ถึงความสูง (เชื่อฉัน คุณจะเข้าใจเมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น) คุณต้องมีโปรแกรม

มีหลายอย่าง กฎสำคัญการเขียนโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อให้โปรแกรมของคุณทำงานได้ นี่คือ:

ประการแรก, โปรแกรมของคุณจะต้องบรรลุเป้าหมาย นั่นคือ คุณต้องตัดสินใจก่อนว่าต้องการบรรลุอะไร จากนั้นจึงตัดสินใจเลือกวิธีที่คุณจะบรรลุเป้าหมาย ออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ, ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มปริมาณ, ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน - ทั้งหมด ประเภทต่างๆการออกกำลังกายและเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ โปรแกรมของคุณต้องได้รับการออกแบบอย่างถูกวิธี

ประการที่สอง, โปรแกรมของคุณต้องตรงกับระดับการฝึกอบรมและ ลักษณะเฉพาะตัว. ฉันได้พูดซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าการหยิบมาจากอินเทอร์เน็ตเกือบจะไร้ประโยชน์ โปรแกรมสำเร็จรูปและฝึกฝนพวกเขา ต้องเรียน แบบฝึกหัดต่างๆ, หลากหลาย แผนการฝึกอบรมและโปรโตคอล ตรวจสอบตัวเอง จุดอ่อนของคุณและ จุดแข็ง. และหลังจากนั้น คุณจะต้องสร้างโปรแกรมโดยใช้ความรู้ที่มีอยู่ทั้งหมดเท่านั้น

ประการที่สาม, ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย, ซับซ้อนและ ออกกำลังกายหนักๆ. เพราะในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเท่านั้น (หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว) คุณมีความแข็งแกร่งและสมาธิเพียงพอที่จะทำให้เสร็จ ดังนั้นกว่า ออกกำลังกายหนักขึ้นหรือยิ่งรับน้ำหนักมาก หรือต้องทำซ้ำมากเท่าใด ยิ่งควรวางไว้ใกล้ช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น แต่การกดสามารถเขย่าได้เสมอเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายในฐานะหมัดเด็ด

ที่สี่โปรแกรมของคุณควรรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด แม้แต่คนที่ไม่ชอบฝึก! บ่อยครั้งที่เราไม่ชอบทำแบบฝึกหัดที่โหลดของเรา กล้ามเนื้ออ่อนแรงแต่เราชอบทำในสิ่งที่เราเข้มแข็ง นี่เป็นเส้นทางที่นำไปสู่ความไม่สมดุลที่มากยิ่งขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ดังนั้น โปรแกรมควรได้รับการออกแบบตามตรรกะและการวิเคราะห์ ไม่ใช่ทัศนคติทางอารมณ์ต่อแบบฝึกหัด โดยส่วนตัวฉันออกกำลังกายขาในวันจันทร์เพราะจนถึงตอนนี้ฉันไม่ค่อยชอบฝึกพวกเขา (แม้ว่าสถานการณ์จะดีขึ้น) แต่ฉันรู้ว่าถ้าฉันทำในวันจันทร์ ฉันก็สามารถฝึกได้ตามต้องการตลอดทั้งสัปดาห์

ที่ห้า, ของคุณ โปรแกรมการฝึกอบรมควรเข้ากับกิจวัตรประจำวันและจังหวะชีวิตของคุณ มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะวางแผนที่คุณไม่น่าจะทำได้ แต่จะดีกว่ามากที่จะสร้างโอกาสของคุณในแง่ของเวลาว่างสำหรับการฝึกอบรมและอุปกรณ์ที่มี ใช้จินตนาการของคุณอย่างแข็งขันมากขึ้นและสร้างแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณสูบฉีดร่างกายในสภาวะที่กำหนด เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับสมองด้วย

และจำไว้ว่าให้มากที่สุด โปรแกรมที่ดีที่สุดจะไม่ทำงานตลอดไปเพราะร่างกายของเรามีความสามารถที่ยอดเยี่ยมในการปรับให้เข้ากับภาระ (ซึ่งดีสำหรับชีวิต แต่ไม่ดีสำหรับการออกกำลังกาย) ดังนั้นในบางครั้งคุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมหรือทำซ้ำอย่างสมบูรณ์ ฉันทำการเปลี่ยนแปลงเดือนละครั้ง ธรรมชาติที่แตกต่าง) ฉันเปลี่ยนแบบฝึกหัดหนึ่งไปอีกแบบหนึ่ง เปลี่ยนลำดับการดำเนินการ ไม่บ่อยนักที่ฉันเปลี่ยนจังหวะการดำเนินการและเวลาพักระหว่างเซต โปรแกรมสำหรับฉันไม่ใช่ความเชื่อ แต่เป็นวิธีบรรลุเป้าหมาย ดังนั้นฉันจึงดูว่าสิ่งใดใช้ได้ผลและสิ่งใดใช้ไม่ได้ แล้วปรับตามนั้น

ป.ล.จำนวนการออกกำลังกาย จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ เวลาพัก ฯลฯ - ทั้งหมดนี้ได้รับการคัดเลือกเป็นรายบุคคลและมีพารามิเตอร์ค่อนข้างน้อยที่นี่ ตั้งแต่ระดับของการฝึกและเป้าหมาย และจบลงด้วยความเข้มข้นของการฝึก ฝีเท้าของการดำเนินการ และ ข้อจำกัดทั่วไปตามเวลา. ปฏิบัติตามกฎ 5 ข้อข้างต้น และตัดสินใจเกี่ยวกับตัวเลขเฉพาะตามนั้น http://site/uploads/userfiles/86.jpgการออกกำลังกาย 100 วันจะสิ้นสุดลงและคุณจะต้องดำเนินการต่อไปในการออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง แต่ฉันต้องการให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับช่วงเวลานี้และมีความรู้และทักษะที่จำเป็น อาจารย์คนหนึ่งของฉันที่มหาวิทยาลัยกล่าวว่างานหลักของสถาบันอุดมศึกษาคือการสอนให้เราเรียนรู้ ฉันคิดว่านี่เป็นความคิดที่ถูกต้องมากเพราะเป็นไปไม่ได้ที่จะสอนทุกอย่างและให้คำตอบสำหรับคำถามทั้งหมด แต่ถ้าคุณสอนคนที่สามารถหาคำตอบได้ด้วยตัวเองพวกเขาจะไม่มีปัญหาอีกต่อไป หลังจากสิ้นสุดโปรแกรม คุณจะต้องเผชิญกับคำถามว่าควรฝึกรูปแบบใดต่อไป ควรติดตามโปรแกรมใดบ้าง วิธีเขียนด้วยตนเอง และอื่นๆ นั่นคือสิ่งที่โพสต์ของวันนี้จะเกี่ยวกับ! หากคุณอ่านบทสัมภาษณ์นักออกกำลังกายชั้นนำ คุณอาจรู้สึกว่าพวกเขาไม่ทำตามโปรแกรมใดๆ และในขณะเดียวกันก็ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม นี่เป็นเรื่องจริง แต่ใช้งานได้ในระดับที่สูงมากเท่านั้น หากคุณต้องการเปรียบเทียบง่ายๆ ลองนึกถึงปรมาจารย์กังฟูและนักเรียนที่ต้องการ อาจารย์เข้าใจแก่นแท้ของกังฟูและตอนนี้เขาสามารถฝึกได้ตามต้องการ แต่ผู้เริ่มต้นยังคงต้องทำทั้งหมดนี้ดังนั้นเขาจึงต้องทำตามแผนการที่เรียบง่ายและเข้าใจได้เพื่อไม่ให้ลืมสิ่งใดเพื่อไม่ให้พลาดอะไรไป ทำทุกอย่างและได้ผลลัพธ์ นี่คือกฎของกังฟู การออกกำลังกายก็เหมือนกังฟู ในแง่ที่ว่าในขณะที่คุณยังไม่ถึงความสูง (เชื่อฉัน คุณจะเข้าใจเมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น) คุณต้องมีโปรแกรม มีกฎของโปรแกรมการฝึกอบรมที่สำคัญสองสามข้อที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อให้โปรแกรมของคุณทำงานได้ นี่คือ: ประการแรก, โปรแกรมของคุณต้องเป็นไปตามเป้าหมายของคุณ นั่นคือ คุณต้องตัดสินใจก่อนว่าต้องการบรรลุอะไร จากนั้นจึงตัดสินใจเลือกวิธีที่คุณจะบรรลุเป้าหมาย การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ ทั้งหมด และโปรแกรมของคุณต้องได้รับการออกแบบมาอย่างถูกวิธีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ประการที่สองโปรแกรมของคุณควรเหมาะสมกับระดับการฝึกอบรมและลักษณะเฉพาะของคุณ ฉันได้พูดซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าเกือบจะไร้ประโยชน์ที่จะใช้โปรแกรมสำเร็จรูปจากอินเทอร์เน็ตและฝึกฝนตามนั้น คุณต้องเรียนรู้แบบฝึกหัดต่างๆ แผนการฝึกและระเบียบการต่างๆ เรียนรู้เกี่ยวกับตัวเอง จุดอ่อนและจุดแข็งของคุณ และหลังจากนั้น คุณจะต้องสร้างโปรแกรมโดยใช้ความรู้ที่มีอยู่ทั้งหมดเท่านั้น ประการที่สามในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ซับซ้อนและหนักหน่วงควรเป็นเรื่องโกหก เพราะในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเท่านั้น (หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว) คุณมีความแข็งแกร่งและสมาธิเพียงพอที่จะทำให้เสร็จ ดังนั้น ยิ่งการออกกำลังกายยากขึ้น หรือน้ำหนักของน้ำหนักที่มากขึ้น หรือยิ่งคุณต้องทำซ้ำมากเท่าไหร่ ยิ่งควรวางไว้ใกล้ช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น แต่การกดสามารถเขย่าได้เสมอเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายในฐานะหมัดเด็ด ที่สี่โปรแกรมของคุณควรรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด แม้แต่คนที่ไม่ชอบฝึก! บ่อยครั้งที่เราไม่ชอบออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอของเราแข็งแรง แต่เราชอบออกกำลังกายที่แข็งแรง นี่เป็นเส้นทางที่นำไปสู่ความไม่สมดุลที่มากยิ่งขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ดังนั้น โปรแกรมควรได้รับการออกแบบตามตรรกะและการวิเคราะห์ ไม่ใช่ทัศนคติทางอารมณ์ต่อแบบฝึกหัด โดยส่วนตัวฉันออกกำลังกายขาในวันจันทร์ เพราะจนถึงตอนนี้ฉันไม่ค่อยชอบฝึกพวกเขา (แม้ว่าสถานการณ์จะดีขึ้น) แต่ฉันรู้ว่าถ้าฉันทำในวันจันทร์ ฉันสามารถฝึกได้ตามต้องการตลอดทั้งสัปดาห์ : ) ที่ห้าโปรแกรมการฝึกของคุณควรเข้ากับกิจวัตรประจำวันและจังหวะชีวิตของคุณ มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะวางแผนที่คุณไม่น่าจะทำได้ แต่จะดีกว่ามากที่จะสร้างโอกาสของคุณในแง่ของเวลาว่างสำหรับการฝึกอบรมและอุปกรณ์ที่มี ใช้จินตนาการของคุณอย่างแข็งขันมากขึ้นและสร้างแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณสูบฉีดร่างกายในสภาวะที่กำหนด นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับสมองเช่นกัน;) และจำไว้ว่าแม้โปรแกรมที่ดีที่สุดจะไม่ทำงานตลอดไปเพราะร่างกายของเรามีความสามารถที่ยอดเยี่ยมในการปรับตัวให้เข้ากับภาระ (ซึ่งดีต่อชีวิต แต่ไม่ดีสำหรับการออกกำลังกาย) ดังนั้นจาก บางครั้งคุณจำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงในโปรแกรมหรือสร้างใหม่ทั้งหมด ฉันทำการเปลี่ยนแปลงเดือนละครั้ง (ในลักษณะที่แตกต่างกัน) เปลี่ยนแบบฝึกหัดหนึ่งไปอีกชุดหนึ่ง เปลี่ยนลำดับการดำเนินการ เปลี่ยนจังหวะการดำเนินการและเวลาพักระหว่างเซ็ตน้อยลง โปรแกรมสำหรับฉันไม่ใช่ความเชื่อ แต่เป็นวิธีบรรลุเป้าหมาย ฉันจึงดูว่าอะไรได้ผลและอะไรไม่ได้ผล แล้วปรับให้เหมาะสม..ส.จำนวนการออกกำลังกาย จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ เวลาพัก ฯลฯ - ทั้งหมดนี้ได้รับการคัดเลือกเป็นรายบุคคลและมีพารามิเตอร์ค่อนข้างน้อยที่นี่ ตั้งแต่ระดับของการฝึกและเป้าหมาย และจบลงด้วยความเข้มข้นของการฝึก ฝีเท้าของการดำเนินการ และการจำกัดเวลาทั่วไป ปฏิบัติตามกฎ 5 ข้อด้านบน และตัดสินใจเกี่ยวกับตัวเลขเฉพาะตามนั้น;)

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้ชายจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ เร่งการเผาผลาญ และเพิ่มปริมาณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายของคุณ พลังอำนาจสำหรับผู้หญิงจะเปลี่ยนร่างกาย ให้กลมกลืนและกระชับกับกล้ามเนื้อขา แขน หน้าท้อง และก้น

แนวคิดพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแกร่งคือ แผนการฝึกสำหรับนักกีฬาที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับต่าง ๆ ซึ่งเพื่อที่จะเอาชนะ "ที่ราบสูง" และความก้าวหน้าของการโหลดที่ตามมาจำเป็นต้องใช้การปั่นจักรยานในกระบวนการฝึกซ้อม สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้ใช้ รุ่นคลาสสิคการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง 5 ชุด 5 ครั้ง ค่อยๆก้าวหน้าโหลด

การฝึกความแข็งแรงต้องการให้นักกีฬาปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันอย่างเคร่งครัด ประการแรก การพักผ่อนที่ดีและนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงและแก้ไขและ อาหารที่สมดุลเพื่อเสริมสร้างร่างกายด้วยพลังงาน ประการที่สอง การฝึกอบรมที่ความสามารถสูงสุดของร่างกายของคุณ และในขณะเดียวกันก็ดำเนินการกระบวนการกู้คืนในระดับที่เหมาะสม

พื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง

เพื่อให้บรรลุผลสำเร็จของการฝึกและป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการดำเนินการ เราควรปฏิบัติตามเงื่อนไขที่ยอมรับโดยทั่วไปสำหรับการฝึกความแข็งแรง

กฎการฝึกความแข็งแกร่ง:

• การวอร์มอัพอย่างละเอียดก่อนการฝึกจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกความแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บ วอร์มอัพความแข็งแกร่งควรทำโดยใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์
• ผูกปมเมื่อสิ้นสุดการฝึกความแข็งแกร่ง ให้คุณปลดปล่อย เส้นใยกล้ามเนื้อ,ข้อต่อและเอ็น
• แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อไม่เฉพาะหลังเท่านั้น แต่ควรยืดระหว่างการฝึกด้วย การยืดกล้ามเนื้อในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไป เป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการเพิ่มกำลังครั้งต่อไป
• จัดลำดับความสำคัญใน การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ควรได้รับความสนใจมากขึ้น
• ทางเลือกของการออกกำลังกายเสริม การออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ได้รับการออกกำลังกายน้อยลงเมื่อทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นสิ่งสำคัญมาก

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐาน

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งเป็นไปตามเป้าหมายหลักของการพัฒนาและความอดทน แต่เมื่อออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อและการบรรเทาทุกข์จะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ

ขอแนะนำให้รวบรวมโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานด้วยความช่วยเหลือของผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติสูง โปรแกรมพื้นฐานส่วนบุคคลที่รวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญ in โดยเร็วที่สุดจะช่วยให้คุณไปที่ ขั้นตอนต่อไปการเตรียมการด้วย ปริมาณมากโหลด

หลักการพื้นฐานในการสร้างความแข็งแรงที่ใช้ใน โปรแกรมพื้นฐาน, คือการเพิ่มสูงสุดที่อนุญาต น้ำหนักมากกับ หยุดยาวระหว่างชุด

รูปแบบโปรแกรม ความถี่ของการฝึกอบรม - 2 - 3 ต่อสัปดาห์ จำนวนการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับรอบทั้งหมดคือ 20 ครั้ง จำนวนชุดและการทำซ้ำไม่ควรเกิน 3 ถึง 12 พักระหว่างการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อย 2 นาที

แบบฝึกหัดพื้นฐาน - squats, bench press, pull-ups, deadlifts, ดัมเบลล์, ลิงค์ด้านบนบนเครื่อง Smith ลากไปที่สายพานที่บล็อกด้านล่าง

แบบฝึกหัดพื้นฐานจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้นสร้างและเสริมความแข็งแกร่งของ พื้นฐานการทำงานสิ่งมีชีวิต

หลักการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น:

• เรียนวันเว้นวัน.
• ทำงานกับกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด
• เกรดเฉลี่ย การออกกำลังกาย.
• แบบฝึกหัดพื้นฐานโดยใช้ไอโซเลเตอร์น้อยที่สุด
• ชุดแบบฝึกหัดประกอบด้วยไม่เกิน 5 ประเภท
• โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อยและสม่ำเสมอ
• เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม
• วอร์มอัพและยืดเหยียด

พาวเวอร์คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น

• บิดสำหรับกด - 2 ชุด 20-35 ครั้ง
• Hyperextension - 3 ชุด 20 ครั้ง
• Squats กับ barbell บนไหล่ - 2 ชุด 25 ครั้ง
• แท่นกด - 3 ชุด 15 ครั้ง
• ถึงหน้าอก - 4 ชุด 10 - 12 ครั้ง
• Vertical Seated Press - 3 ชุด 20 ครั้ง

การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสร้าง มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เป็นไปได้มากกว่านี้ ค่อยๆเพิ่มขึ้นน้ำหนักการทำงานที่มีการทำซ้ำลดลง

โปรแกรมฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชาย

เหมาะสำหรับผู้ชาย หมวดหมู่อายุอายุ 20 ถึง 30 ปี มีพันธุกรรมที่ดีและ การฝึกร่างกาย. ในโปรแกรมนี้จะใช้เฉพาะโปรแกรมที่ให้ร่างกายมีความเครียดมากที่สุดที่จำเป็นในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชายมีไว้สำหรับการศึกษาของทุกคน กลุ่มกล้ามเนื้อบ่ายสามโมง การออกกำลังกายส่วนบุคคลด้วยความถี่ในการถือครองวันเว้นวัน

จุดเน้นหลักอยู่ที่ภาระ กลุ่มใหญ่กล้ามเนื้อกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน กล้ามเนื้อยั่วยวนระหว่างการออกกำลังกายได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการเพิ่มความแข็งแรง

ระยะเวลาพักฟื้นระหว่างเซตไม่ควรเกินหนึ่งวินาทีครึ่ง ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงประกอบด้วยแบบฝึกหัดซึ่งมีการดำเนินการเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 4 เดือน

วันจันทร์.

• Squats - 6 ชุด 12 ครั้ง
• Deadlift - 5 ชุด 10 ครั้ง
• การงอและยืดขาในเครื่องจำลอง - 7 ชุด 10 ครั้ง
• บิด - 2-3 ชุดล้มเหลว

• Pull-ups - 5 ชุด 20 ครั้ง
• แถวยกน้ำหนักยกน้ำหนัก - 8 ชุด 10 ครั้ง
• Army bench press - 4 ชุด 12 ครั้ง
• ยกน้ำหนักแถวถึงคาง - 6 ชุด 10 ครั้ง

• แท่นกดนอนบน ม้านั่งเอียง- 7 ชุด 12 ซ้ำ
• วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 6 ชุด 10 ครั้ง
• บิด - 3 ชุดเพื่อความล้มเหลว
• - 5 ชุด 12 ครั้ง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เขียนใน ไดอารี่การฝึกอบรมผลลัพธ์รายวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถติดตามการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นวิธีเดียวที่จะสร้างหุ่นที่เพรียวบาง รูปผู้หญิง. โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมสำหรับผู้หญิงจะพัฒนาขึ้น ร่างกายผู้หญิงและหากจำเป็นก็จะช่วยสร้างร่างกายของนักเพาะกาย

เป้าหมายหลัก การออกกำลังกายของผู้หญิงมุ่งเป้าไปที่การเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแกร่งนั้นพิสูจน์ได้จากการมีอยู่ของ เจ็บกล้ามเนื้อ. ดังนั้นความถี่ของการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์จึงเหมาะสมที่สุดสำหรับการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายของผู้หญิง

มากขึ้นอยู่กับวัฏจักรที่ถูกต้อง การใช้งานที่เกี่ยวข้องกับ การฝึกพลังสำหรับสาว ๆ. โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงประกอบด้วยการโหลดที่สลับกัน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มกระบวนการฝึกด้วยโหมดปั๊มที่ส่งเสริมการศึกษาที่สำคัญ โหมดนี้จะเตรียมการแลกเปลี่ยนพลังงานในกล้ามเนื้อและอุปกรณ์ข้อต่อ-เอ็นสำหรับการโหลดพลังงานเพิ่มเติม ระยะเวลาไม่ควรเกิน 2 เดือน ขั้นต่อไปของการฝึกกึ่งกำลังแนะนำให้ดำเนินการในระบบร่างกายเต็มรูปแบบ

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง:

• จำนวนการทำซ้ำคือ 8 ถึง 20
• แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นส่วนๆ และสลับออกกำลังกล้ามเนื้อ (ร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ ขา และกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก)
• เป็นระยะ ขั้นตอนการฝึกสองหรือสามครั้งในเจ็ดวัน
• สัปดาห์ละครั้ง การฝึกคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงควรดำเนินการอย่างเคร่งครัดตามแผนและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้น

แผนการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีการใช้งานอย่างต่อเนื่องสามารถเปลี่ยนไปใช้ระบบ superset ได้

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนัก

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนักมีชุดของแบบฝึกหัดซึ่งจะช่วยเอาชนะ น้ำหนักเกินและลดปริมาณ นอกจากนี้ หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก คุณสามารถบรรเทากล้ามเนื้อเมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง

เริ่มต้นออกกำลังกาย คุณต้องเลือกน้ำหนักการทำงานสำหรับตัวคุณเอง จัดทำโปรแกรมและซื้อการสมัครสมาชิกยิม

• หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ 4x20
• บนม้านั่งลาดเอียง 3x20
• เดดลิฟท์ 2x10.
• แท่นกด ด้ามจับแคบ 3x25.
• ก้านแทงโดยเอียงไปที่สายพาน 3x20
• ยกแถบสำหรับลูกหนู 4x15
• ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง 3x25

เป็นไปได้ที่จะเร่งกระบวนการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อาหารของคนลดน้ำหนักควรประกอบด้วย อาหารแคลอรี่ต่ำ. เป็นไปได้ที่จะบรรเทากล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

น้ำดื่มควรมีมากกว่า 2 ลิตร การดื่มไม่เกินหนึ่งลิตรเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง น้ำบริสุทธิ์ระหว่างออกกำลังกาย โหมดนี้จะเร็วขึ้น กระบวนการเผาผลาญในร่างกาย และในทางกลับกัน จะช่วยลดปริมาณ ไขมันใต้ผิวหนังและเอาชนะน้ำหนักส่วนเกินหรือบรรเทาเส้นใยกล้ามเนื้อ

ฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน

บ่อยมากเพราะขาดเงินทุน คนก็ไปไม่ได้ ยิมส์และโดยเฉพาะการใช้บริการ ผู้ฝึกสอนส่วนตัว. แต่อย่าสิ้นหวังคุณสามารถเล่นกีฬาได้ภายใต้เงื่อนไขใด ๆ สิ่งสำคัญคือมีความปรารถนา มีข้อดีหลายประการในการออกกำลังกายที่บ้าน ดังนั้นจึงถึงเวลาที่จะเริ่มสร้างรูปร่างที่สวยงาม

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่บ้านได้รับการพัฒนาโดยใช้น้ำหนักของร่างกาย แนะนำให้ใช้ดัมเบลล์, กาเบลล์เบลล์, เครื่องขยาย และถ้ามี แนะนำให้ใช้บาร์เบลล์

โปรแกรม โหลดไฟฟ้าที่บ้านให้หลักการของการฝึกแบบวงกลมโดยใช้น้ำหนักการทำงานขนาดเล็ก ความเข้มปานกลางและพักระหว่างเซตให้น้อยที่สุด แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการทีละชุดในชุดเดียวโดยมีระยะเวลา 3-4 รอบ

แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

• squats ที่ไม่สมบูรณ์ด้วยการกดดัมเบล
• ดัมเบลยกมือข้างหนึ่งไปที่ท้อง
• แทงสลับที่ขาไปทางด้านหลังด้วยตุ้มน้ำหนัก
• เอียงดัมเบลล์ยกด้านข้าง
• Deadlift พร้อมดัมเบลล์ (หากไม่มีบาร์)
• ดันขึ้นจากพื้นด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม
• ไขว้ขาด้วยน้ำหนักในท่านอนหงาย
• แบบฝึกหัดกด

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่บ้านโดยไม่ต้องมี เครื่องจำลองที่ซับซ้อนจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่กระชับและสวยงามอยู่เสมอ

ตัวเลือกที่เหมาะที่สุดคือ การมีบ้าน การใช้งานทำให้สามารถพัฒนากล้ามเนื้อแบบแยกส่วนและซับซ้อนได้ แต่นี่เป็นเพียงสำหรับเจ้าของที่มีความสุขของปาฏิหาริย์ที่บ้านเท่านั้น

การออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองกำลัง

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ เครื่องจำลองกำลังไฟฟ้าควรสร้างเป็นรายบุคคลและคำนึงถึงผลลัพธ์ที่บุคคลต้องการบรรลุ เป้าหมายอาจแตกต่างกัน: เพื่อรีเซ็ต น้ำหนักเกิน, รักษารูปร่างหรือเพิ่มปริมาตรและความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อ ระยะเวลาและความเข้มของโหลดกำลังขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ

ชุดออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง

• ฉันอาศัยอยู่ด้วยมือของฉัน
• หมอบถ่วงน้ำหนักบนเครื่อง Smith
• กดขา.
• ทำงานบนตัวจำลองการบล็อก
• ดึงหัว.

เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่สามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ ปรับจำนวนครั้งและมวลของน้ำหนักการทำงานทีละน้อยอย่างราบรื่น

หลักการฝึกความแข็งแรงสำหรับนักมวย

การควบคุมน้ำหนัก การพัฒนาคุณลักษณะด้านความเร็ว การเพิ่มพลังในการต่อย การพัฒนาความทนทานและไดนามิก ทั้งหมดนี้จะช่วยให้เกิดการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับนักมวย

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับนักมวยมีพื้นฐานมาจากหลักการดังต่อไปนี้:

• เวลาพักขั้นต่ำระหว่างเซตคือไม่เกิน 30 วินาที
• โหลดได้หลากหลายโดยใช้ multiple แบบฝึกหัดหลายข้อสำหรับหนึ่งชุด
• การใช้เทคนิคการฝึกอบรมต่างๆ อย่างครอบคลุม
• จำเป็นต้องวอร์มอัพก่อนการฝึกและคูลดาวน์ในระดับสูงสุด
• แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นหลังการออกกำลังกายแต่ละชุด
• การใช้แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งพิเศษ
• ความสม่ำเสมอในการเปลี่ยนระบบการฝึก

ในนักมวย งานหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อยืดของมือ, เดลต้า, กล้ามเนื้อ หน้าท้อง, ขาและหลัง. ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักไม่เพียงมีส่วนช่วยในการพัฒนาเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนอีกด้วย

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมจะใช้การสลับกันในการสูบฉีดของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ซึ่งจะส่งผลต่อการพัฒนาของพวกเขา มันสามารถยิงใส่, วางลูก, ฯลฯ.

ความถี่ของการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักสูงสุดไม่ควรเกินสองครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับนักมวย เวลาพักฟื้นหลังการฝึกประเภทนี้มีความสำคัญมาก

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของ Powerlifting

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับ powerlifter มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มประสิทธิภาพในแบบฝึกหัดพื้นฐานสามแบบ:

• แท่นกด;
• deadlift;
• หมอบ

พักผ่อน แบบฝึกหัดเบื้องต้นดำเนินการเฉพาะบนพื้นฐานที่เหลือ แบบฝึกหัดใด ๆ ที่ดำเนินการโดย powerlifter นั้นมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความแข็งแกร่งเสมอ โปรแกรมความแข็งแกร่งการฝึก Powerlifting รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนเพื่อต้านทานการโหลดแบบสถิตในแบบฝึกหัดหลักได้สำเร็จ การฝึกความแข็งแกร่งในกรณีส่วนใหญ่มีลักษณะที่แยกจากกัน ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายทั้งสามจะไม่ทำในการเยี่ยมชมโรงยิมครั้งเดียว เป็นข้อยกเว้น เป็นไปได้ที่จะใช้แบบฝึกหัดสองแบบสำหรับโหลดกำลัง

กฎพื้นฐานสำหรับการทำงานของโปรแกรม:

• ความถี่ของการฝึกอบรมคือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• จำนวนชุดที่มีน้ำหนักใช้งานไม่เกิน 3 ชุด
• การกำหนดระยะเวลาของโหลด
• ทำงานกับน้ำหนักสูงสุดที่อนุญาตสำหรับการยก
• การทำซ้ำสำหรับการกดบัลลังก์ไม่ควรเกิน 2 ถึง 6, squats และ deadlifts - ไม่เกิน 5 ครั้ง

งานหลักของนักกีฬาคือการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกทีละน้อยและการเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักที่ยกขึ้น

โปรแกรมตัวอย่าง

วันจันทร์: บนไหล่, ม้านั่งกดด้วยด้ามจับที่แคบ, เอียงด้วย barbell บน สายคาดไหล่, hyperextension โดยไม่มีน้ำหนัก

วันพุธ: Deadlift, pull-up, บิดเก้าอี้โรมัน, barbell แถวที่มีขาตรง

วันศุกร์: Dips, Barbell Squat, Bench Press, No Weighted Hyperextension

อย่าลืม กระบวนการกู้คืนสำหรับมวลกล้ามเนื้อ เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์และการกู้คืน แนะนำให้ใช้โภชนาการการกีฬา

พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการฝึกความแข็งแรง

ประสิทธิผลของการฝึกความแข็งแรงโดยตรงไม่ได้ขึ้นอยู่กับคุณภาพและ การดำเนินการที่ถูกต้องออกกำลังกายแต่ต้องคำนึงถึงคุณภาพของอาหารด้วย

อยู่ในนั้น โหมดการฝึก, ควรใช้ จำนวนมากของ อาหารที่เหมาะสมด้วยความสมดุลที่กลมกลืนของสารอาหารทั้งหมดเพื่อเสริมสร้างร่างกายด้วยพลังงานและสารอาหาร

กฎโภชนาการ

คุณต้องกินหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก คุณไม่ควรออกกำลังกายในขณะท้องว่าง

หลังจากฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 40 นาที ก็ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน

ความสม่ำเสมอของมื้ออาหารไม่ควรเกิน 5 ครั้งต่อวันโดยคำนึงถึงของว่างที่เบาและเสริม

อย่างสูง ด้านที่สำคัญคือการยึดมั่นในการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด ดังนั้นคุณจึงช่วยให้ร่างกายชินกับความมั่นคง ในขณะเดียวกันก็ปรับกระบวนการทั้งหมดในนั้น

โภชนาการการกีฬาระหว่างการฝึกความแข็งแรง

การใช้งานพิเศษ อาหารเสริมกีฬาในระหว่างขั้นตอนการฝึกอบรมมีส่วนทำให้ ฟื้นตัวเร็วและปรับปรุงประสิทธิภาพ

ก่อนเริ่มการฝึก ควรดื่มเวย์โปรตีนร่วมกับ คาร์โบไฮเดรตช้าและครีเอทีน

หลังจากออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว คุณควรทานกลูตามีนร่วมกับลิวซีน

หนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก เป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้ เวย์โปรตีนด้วยครีเอทีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เร็ว

เมื่อรับประทานอาหารเสริมสำหรับกีฬาตามนี้ คุณจะมั่นใจได้ 100% ว่าการฝึกความแข็งแรงจะนำพาคุณ ผลลัพธ์สูงสุดโดยเร็วที่สุด

ระบบ 5x5 นั้นเรียบง่ายและในเวลาเดียวกัน เทคนิคที่มีประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณใช้เวลาน้อยที่สุดและบรรลุผลลัพธ์สูงสุด ระบบนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังปรับปรุงประสิทธิภาพที่เกี่ยวข้องกับความอดทน โชคดีไม่มี สารเติมแต่งพิเศษคุณจะไม่ต้องใช้มันในระหว่างการฝึกเพราะความซับซ้อนของการออกกำลังกายนั้นเป็นแรงผลักดันอันทรงพลังในการกระตุ้น ระบบฮอร์โมนและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายประกอบด้วยอะไร? 5 ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน

การออกกำลังกายแบบ 5x5 เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกกลุ่ม คุณสมบัติหลักของระบบคือความเรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ ในการสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้น คุณต้องหาบาร์เบลล์ ม้านั่ง และฝึกฝนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้ง 5 ท่า

1. หมอบหลัง: 5 ชุด 5 ครั้ง

2. แท่นกด: 5 ชุด 5 ครั้ง
3. Deadlift: 1 ชุด 5 ครั้ง
4. แท่นยืนกด : 5 ชุด 5 ครั้ง
5. Bent Over Row: 5 ชุด 5 ครั้ง

แบบแผนการฝึกอบรม

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เราสามารถสร้างการออกกำลังกายสองแบบด้วยลำดับที่แตกต่างกัน

การออกกำลังกาย A:
- หมอบ
- แท่นกด
- ดึงแถบเอียง

การออกกำลังกาย B:
- หมอบ
- แท่นยืนกด
- เดดลิฟท์

เพื่อผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ การฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์โดยสลับระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกและครั้งที่สองก็เพียงพอแล้ว ระหว่างการออกกำลังกายสองครั้ง คุณต้องพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

ตารางสัปดาห์

ระบบนี้ยังมีตารางเวลาที่จะช่วยให้คุณนำทางและทำความเข้าใจได้ดีขึ้นว่าเมื่อใดควรออกกำลังกายและเมื่อใดควรพักผ่อน

วันจันทร์ - ออกกำลังกาย A.
วันอังคารเป็นวันหยุด
วันพุธ - การฝึกอบรม
วันพฤหัสบดีเป็นวันหยุด
วันศุกร์ - ออกกำลังกาย A.
เสาร์-อาทิตย์-หยุด.

เนื่องจากวันศุกร์คือการออกกำลังกาย A วันจันทร์หน้าเราจึงเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย B

นี่เป็นสิ่งสำคัญ: คำถามยอดนิยม

เลือกน้ำหนักอย่างไร?

มันคุ้มค่าที่จะตัดสินใจว่าคุณต้องการเริ่มฝึกน้ำหนักเท่าไหร่ ผู้เชี่ยวชาญรู้ขีดจำกัดและความเป็นไปได้ของตนแล้ว สำหรับผู้เริ่มต้นรูปแบบต่อไปนี้ค่อนข้างเหมาะสม:

หมอบ, แท่นกด, แท่นยืน - 20 กก. (แท่งบาร์ไม่มีแพนเค้ก),
- deadlift - 40 กก. (แขวนแพนเค้ก 10 กก. สองอันบนบาร์)
- ก้านแทงบนทางลาด - 30 กก. (วางแพนเค้กสองอันละ 5 กก. บนแท่ง)

ในวันแรกจะง่ายพอ แต่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

วิธีเพิ่มน้ำหนัก?

นักกีฬาทุกคนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เริ่มต้นต้องเข้าหาปัญหาเรื่องการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีความรับผิดชอบ ก่อนอื่นให้ความสนใจกับหมอบ ที่ ดำเนินการให้สำเร็จการทำซ้ำทั้งห้าวิธีใน คราวหน้าเพิ่ม 2.5 กก. - แพนเค้กขนาดเล็ก 1.25 กก. ในแต่ละด้าน หากไม่ได้ผล ให้ใช้น้ำหนักนั้นต่อไปจนกว่าจะรู้สึกว่าเบาเกินไปสำหรับคุณ

อุ่นเครื่องอย่างไร?

อย่าออกกำลังแบบคาร์ดิโอมากเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อล้าก่อนออกกำลังกาย วอร์มอัพด้วยการวิ่งเบาๆ 3-5 นาที

จำไว้ว่าเมื่อคุณทำงานกับ น้ำหนักมากต้องใช้ชุดวอร์มอัพ ช่วยให้คุณอุ่นกล้ามเนื้อเป้าหมายและทดสอบเทคนิคของคุณ

ทำสองชุดอุ่นเครื่องห้า คอว่าง. หลังจากนั้นเพิ่ม 10-20 กก. และทำ 2-3 ครั้งจนกว่าจะถึงน้ำหนักการทำงานของคุณ

อย่าลืมพักผ่อนระหว่าง ใกล้อุ่นเครื่อง. เฉพาะหลังจากพวกเขาก่อนเริ่มการฝึก

พักระหว่างเซตเท่าไหร่?

ในตอนแรกคุณจะต้องพักผ่อนเพียงเล็กน้อยเพราะน้ำหนักจะเบา คุณสามารถจดบันทึกและใช้รูปแบบต่อไปนี้:

1.5 นาที ถ้าคุณเล่นครบเซ็ตสุดท้ายโดยไม่มี ความพยายามพิเศษ,
- 3 นาที ถ้าคุณต้องพยายามอย่างหนักเพื่อให้จบเซต
- 5 นาที หากคุณมีอาการกล้ามเนื้อล้มเหลวจากการทำซ้ำครั้งล่าสุด

ทำไมระบบ 5 x 5 ถึงมีประสิทธิภาพ?

ก่อนอื่น โปรแกรมนี้มีหลายตัว ประโยชน์ต่างๆ.

- ทำงานกับตุ้มน้ำหนักฟรีคุณต้องรักษาสมดุลซึ่งจะเพิ่มกล้ามเนื้อ

- อุปกรณ์ขั้นต่ำ.สิ่งที่คุณต้องมีคือบาร์เบลล์และม้านั่ง คุณจึงสามารถออกกำลังกายที่ยิมใดก็ได้หรือที่บ้าน ในสวนสาธารณะ ในโรงรถ

- แบบฝึกหัดหลายข้อแบบฝึกหัดพื้นฐานประกอบด้วย กล้ามมากขึ้นและด้วยเหตุนี้จึงยอมให้เลี้ยง น้ำหนักมากขึ้น.

- เริ่มต้นง่ายน้ำหนักเบาในการออกกำลังกายครั้งแรกช่วยให้คุณฝึกฝนเทคนิคและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้

- ความเข้มการออกกำลังกายนั้นยาก แต่สั้น คุณทำเสร็จก่อนที่คุณจะเหนื่อย คุณจึงมีสมาธิอยู่เสมอ

- โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องทำให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้เร็วขึ้น กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น กระดูกและเส้นเอ็นแข็งแรงขึ้น

- แผนงานที่ชัดเจนและมั่นใจคุณรู้ว่าต้องทำอะไรในการออกกำลังกายทุกครั้ง และรู้ว่าโปรแกรมนั้นได้ผล

- ความเรียบง่ายไม่จำเป็นต้องประดิษฐ์ค้นหาและเลือก คุณเชี่ยวชาญเทคนิคเพียงครั้งเดียวแล้วเพิ่มน้ำหนัก

ระบบนี้เหมาะสำหรับ ต่างวัยและเพศใด ๆ รวมถึงวัยรุ่นที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี

หลายคนผลักดันตัวเองเข้าสู่การฝึกอย่างแท้จริง และเพิ่มภาระอย่างรวดเร็ว ตอนแรกเห็นความคืบหน้าเล็กน้อย แต่ก็หยุดลง จากนั้นบุคคลนั้นก็เริ่มฝึกหนักขึ้น แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไรเช่นกัน - ความคืบหน้าหยุดนิ่ง

มัน ความผิดพลาดทั่วไปคนที่เชื่อว่าสมการความก้าวหน้าทางกีฬามีลักษณะดังนี้

ความก้าวหน้า = การฝึก + การพักผ่อน

อันที่จริงสมการมีลักษณะดังนี้:

ความก้าวหน้า = การฝึก x การพักผ่อน

มีเรื่องตลกเก่า ๆ ที่แสดงให้เห็นสิ่งนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ วันหนึ่งนักวิ่งมาหาโค้ชที่มีชื่อเสียงและถามเขาว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการฝึกฝนเพื่อเป็นนักกีฬาระดับโลก โค้ชตอบว่า: “ถ้าคุณวิ่งห้าครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะไปถึงระดับโลกใน 10 ปี” นักวิ่งถามว่าต้องใช้เวลากี่ปีถ้าเขาฝึกหนักเป็นสองเท่า “ยี่สิบปี” โค้ชตอบ

แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการพักผ่อนไม่ใช่แค่การขาดการฝึกอบรมเท่านั้น

การพักผ่อนที่ถูกต้องคืออะไร

การพักผ่อนจำเป็นต้องรวมถึงการนอนหลับที่มีคุณภาพแปดชั่วโมงและ โภชนาการที่เหมาะสมกับ เพียงพอโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง - กิน อาหารสุขภาพและนอนแปดชั่วโมงทุกคืน - ในสมการของเรา การพักผ่อนจะเท่ากับหนึ่ง หากส่วนหนึ่งของการพักผ่อนถูกละเมิด ค่าของมันจะลดลง: rest< 1.

ลองนึกภาพสองสถานการณ์:

1. นักกีฬานอนหลับแปดชั่วโมงทุกคืน กินดี ฝึกอย่างฉลาด ในกรณีนี้ สมการจะมีลักษณะดังนี้:

ความคืบหน้า = การฝึก x 1

2. นักกีฬาเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและนอนเพียง 6 ชั่วโมงเท่านั้น ในสมการของเราจะมีลักษณะดังนี้:

ความคืบหน้า = การฝึก x 0.5

อย่างที่คุณเห็น หากไม่มีการพักผ่อนอย่างเหมาะสม คุณต้องพยายามมากขึ้นเป็นสองเท่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์แบบเดียวกัน นักกีฬาหลายคนที่ติดอยู่ในระดับเดียวกันจำเป็นต้องลดภาระให้พอดีกับวิธีการกู้คืนของพวกเขา ในกรณีนี้ ร่างกายจะมีเวลาพักฟื้นและแข็งแรงขึ้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

เราได้จัดการกับส่วนที่สองของสมการแล้ว แต่ส่วนแรก - การฝึกอบรม - ไม่ง่ายอย่างที่คิด

ตัวคูณ "การฝึกอบรม" คืออะไร

หากคุณมีปัญหาใดๆ กับกลไกของร่างกาย เช่น ทาส บริเวณทรวงอกกระดูกสันหลังคุณไม่สามารถเพิ่มภาระได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นส่วน "การฝึก" ของสมการจึงต้องแบ่งออกเป็นสองส่วน: ทำงานกับปัญหาของร่างกายและส่วนความแข็งแรง เป็นผลให้สมการของเราจะมีลักษณะดังนี้:

ความคืบหน้า = (ทำงานเกี่ยวกับปัญหา + ความแข็งแกร่ง) × การพักผ่อน

มาวิเคราะห์กันว่าทำไมคุณจึงต้องแก้ไขปัญหาโดยใช้ตัวอย่างรถยนต์ ลองนึกภาพว่าร่างกายของคุณคือ รถแข่ง. หากคุณอายุเกิน 30 ปี รถมีระยะทางสูง มีเว้าแหว่ง ล้อหลุดบ่อย บางส่วนหลวม และทั้งหมดนี้ทำให้เพิ่มความเร็วได้ยาก

เพื่อให้รถของคุณเร็วขึ้น คุณต้องเปลี่ยนเครื่องยนต์ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยไม่สนใจสภาพของชิ้นส่วนและกลไกอื่นๆ ยอมรับว่าด้วยการดำเนินการดังกล่าว รถมีโอกาสที่จะไม่ทนต่อความเร็วใหม่และกระจุยบนแทร็ก

คนส่วนใหญ่พยายามปรับปรุงอย่างมาก ตัวชี้วัดความแรงโดยไม่ได้คิดว่าร่างกายจะรับภาระใหม่ได้หรือไม่

เพื่อไม่ให้กระจัดกระจายในการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งของคุณ ก่อนอื่นคุณต้อง "ตรวจสุขภาพ" - ค้นหาว่าร่างกายของคุณมีอะไรผิดปกติ สิ่งใดที่ขัดขวางไม่ให้คุณปรับปรุงผลลัพธ์

วิธีจัดการกับปัญหาของคุณ

นอกจากแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณแก้ปัญหาต่างๆ ได้ด้วย ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกให้ตั้งใจวอร์มอัพก่อนซ้อม คุณสามารถออกกำลังกายเบาๆ ได้ เช่น กระโดดตบมือเหนือศีรษะ กระโดดเชือก หรือท่าที่ซับซ้อนกว่านี้ การออกกำลังกายยิมนาสติกเช่นล้อหรือ. หลังจากนั้นร่างกายของคุณจะอุ่นขึ้นและพร้อมสำหรับการดำเนินการ

ใช่ การฝึกอบรมดังกล่าวจะต้องใช้เวลามากขึ้นจากคุณ เพราะคุณจะต้องใช้เวลาในการออกกำลังกาย พื้นที่ปัญหาแต่ในท้ายที่สุด คุณจะเร่งความก้าวหน้าและรักษาสุขภาพของคุณ

หมายเหตุของผู้ฝึกสอนคือ ผม วลาดิมีร์ นิกิเทนโก จากเอฟซี ดีน่า ที่เป็นโค้ชอยู่แล้วและยังเล่นอยู่ วันนี้ฉันอยากจะพูดถึงว่าการฝึกอบรมแบ่งออกเป็นประเภทใดและเพราะเหตุใด มัน แนวทางพื้นฐานซึ่งโค้ชยุคใหม่ทุกคนน่าจะรู้จัก

การออกกำลังกายแบบคลาสสิก เช่น การเล่น ควรมีบทนำ บทนำ บทสรุป และบทส่งท้าย ไม่แนะนำให้ทดลองกับสิ่งนี้ ใน Dean เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งการออกกำลังกายแต่ละ 1.5 ชั่วโมงออกเป็น 4 ส่วน วอร์มอัพ (15 นาที), การออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อม (15-20 นาที), การออกกำลังกายหลัก (20-30 นาที), คูลดาวน์ (15 นาที) รวมถึงสอนอย่างถูกต้องทุกที่ตั้งแต่ง่ายไปจนถึงซับซ้อนตั้งแต่ตัวต่อตัวไปจนถึงทีม

นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายง่ายๆ:

1 อุ่นเครื่องเราอุ่นเครื่องผ่านลูกบอลตามวิธี Korver (วิธี Coerver) จากนั้นเราไปฝึกเล่นกลในทางเดินเป็นคู่

2 แบบฝึกหัดเตรียมการในทางเดินเดียวกัน (กว้างไม่เกิน 10 ม.) 1x1 พร้อมการเลือกแบบพาสซีฟแล้วเลือกแบบแอ็คทีฟ ด้วยการทำประตูหรือการจ่ายบอลหลังจากชนะ

3 การออกกำลังกายหลัก 2x2 สำหรับสี่ประตูและหลังจาก 4x4 สำหรับสี่ประตูด้วย Variation: เข้าเส้นหรือเข้าหลังเส้นฝ่ายตรงข้ามแล้วปล่อยบอล เกม 5x5, 6x6 หรือ 7x7 สำหรับสองประตูใหญ่ใน 2 และควรเป็น 3 ทีม ให้กำลังใจ การกระทำส่วนบุคคล 1x1.

4 ผูกปมสองด้านโดยไม่มีข้อจำกัด, ยิงเข้าประตู, ยืดกล้ามเนื้อ, วิ่งพักฟื้น

สิ่งที่แบ่งการฝึกอบรมออกเป็นที่ชัดเจน และจะทำอย่างไรกับภาระมันกระจายไปทั่วการฝึกอบรมอย่างไร?

ไปออกกำลังกายมาแล้ว Club M-mในฐานะสมาชิก นอกจากผมแล้ว มีนักเตะประมาณ 39 คน บางทีเป้าหมายคือต้องออกไปให้มากกว่านี้ เพราะหลังจากวอร์มอัพ ผม "อิ่ม" มาก และทันทีหลังจากนั้นก็มี แบบฝึกหัดเกมฉันสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ แต่ทำไมมันถึงเกิดขึ้น? ถูกต้องหรือไม่?

ตัวอย่างอื่น. เรากำลังเชิญโค้ชที่ช่วยผู้เชี่ยวชาญที่ดีในเมืองของเรา Shch เรามีประสบการณ์อย่างแน่นอน ออกกำลังกายครั้งแรก. ทุกอย่างเพียงพอที่ Warm-up และ Dvuhstoronka แต่สิ่งที่อยู่ใน แบบฝึกหัดเตรียมความพร้อมทำให้เกิดคำถามมากมาย เคยเป็น บล็อกทรงพลังด้วยองค์ประกอบ รถรับส่งระหว่างที่ทั้งสองออกไปดูสิ่งที่พวกเขากินเป็นอาหารค่ำหรืออาหารกลางวัน กลับมาเพียงสองทางเท่านั้น ถูกต้องหรือไม่?

สังเกตจากการเรียนที่แผนกฟุตบอลใน Lesgaft ได้ประสบการณ์ที่ประเมินค่ามิได้จากที่สุด โค้ชเจ๋งปีเตอร์สเบิร์กฉันมาที่ กฎง่ายๆ: โหลดควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น แล้วจึงลดลงจนเป็นปม คุณไม่สามารถบีบน้ำผลไม้ทั้งหมดในการอุ่นเครื่อง คุณไม่สามารถฆ่าในการเตรียมการได้

ตามหลักการแล้ว คุณต้องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละขั้นตอน ควบคุมการฟื้นตัว โหลด แต่ฉันทำคนเดียวไม่ได้ และอุปกรณ์ก็แพง จึงต้องพิจารณาอย่างรอบคอบ สัญญาณภายนอกเมื่อยล้าและเมื่อยล้า การปรับโหลด ความเข้ม

ตัวอย่าง การอบรมเฉพาะ ความปรารถนาและประสบการณ์ โค้ชชื่อดังในวัสดุดังต่อไปนี้