Вправи для ранкової гімнастики для підлітків Які види гімнастики підходять для дітей? Вправи з використанням гімнастичної палички

Багато підлітків скептично ставляться до ранкової зарядки. Більшість їх важко змусити або навіть залучити до цього заняття. Але вже доведено, що саме вранці зарядка буде найкориснішою.

Чим корисна ранкова зарядка для підлітків?

Багато хто не розуміє, чому зарядку потрібно робити саме вранці, коли хочеться ще хоч трохи поспати. Але така користь ранкової зарядкисправді є. Так найважливішим вважатимуться те, що вона посилює циркуляцію крові, що сприяє поліпшенню обміну речовин. У цьому виключається можливість появи захворювань на суглобах. І, що немало важливо для багатьох підлітків, саме вранці знижуватиметься вага. До того ж після такої зарядки весь день зберігатиметься гарний настрій, адже крім фізичних навантажень, вправи для зарядки вранці сприятливо сприяють психологічний станпідлітків. Таким чином, можна впоратися з депресіями, які часто виникають саме у віці 16-17 років.

Як підібрати комплекс вправ для підлітка?

Часто у підлітків, яким вже виповнилося 16 років, починає інтенсивно продовжуватися статеве та психічний розвиток. Їхнє тіло починає змінюватися і формуватися. Тому ранкова зарядка для підлітків складатиметься так само залежно від статі дитини.

Так як у хлопчиків починають з'являтися м'язи, їм потрібно розвивати більше плечовий пояс. Тому всі вправи будуть спрямовані на це. Дівчатка в цьому віці хочуть добре виглядати, подобатися хлопчикам, тому для них головне робитиме весь акцент вправ на талію та сідниці.

Головне потрібно пам'ятати, що за допомогою вправ для зарядки вранці можна допомогти організму пристосуватися до змін, що відбуваються з тілом підлітка.

Підліток розвиватиметься більш гармонійно. До того ж заняття зарядкою сприятиме покращенню розумових здібностейпідлітка. Адже вони цілими днями, як у школі, так і вдома, проводять час за уроками, а на це потрібно багато енергії. Якраз ранкова зарядка допоможе зарядитися їй на цілий день. Тому проведення ранкової зарядки для підлітків буде особливо важливим.

Підготовка до зарядки та правильне її виконання

Якщо підліток не починав займатися зарядкою вранці, слід його підготувати. Для цього потрібно пояснити користь зарядки, а також підготувати його морально. Він повинен сам собі сказати, що це потрібно і корисно, і що він упорається. Потрібно врахувати користь від ранкової зарядки і розробити комплекс вправ для неї.

Головне тут не втомитиме організм. Виконувати потрібно лише легкі навантаження. Не варто робити їх інтенсивно, щоб після зарядки почуватися бадьоро.

Так заняття зранку дуже корисні для організму. Кожен підліток має це розуміти та приймати. Звичайно, важко змусити себе, але якщо звикнути до такої зарядки, це буде дуже корисно.

Основна причина її невиконання - банальна лінь. Буває, прокинутися – ціла проблема, а про фізичні вправи взагалі не йдеться. Разом з тим, починати ранок із зарядки – чудова звичка, а ранкові навантаженняможуть максимально змінити тіло підлітка.

Як це діє?

Щоб було легше зустріти новий день, треба допомогти тілу прокинутися. Підліткам корисно робити ранкову зарядку, яка має бути регулярною. Тільки в цьому випадку зростаючий організм не буде спантеличений, а циркадний ритм не порушиться. При цьому важливо дотримуватись як режиму дня, так і режиму нічного сну. Повноцінний нічний відпочинок сприяє зміцненню здоров'я підлітка та дає організму необхідний заряд енергії на весь день.

Користь ранкової зарядки очевидна, а звичка рано прокидатися та виконувати гімнастику – природна та формує самодисципліну підлітка. Прості вправи для заряджання, що виконуються в підлітковому віці, допомагають зберегти фізичну активністьі гарну формутіла довгі роки.

На замітку:

Фізичні вправи, що виконуються вранці, запускають захисні механізми організму та процеси нормальної життєдіяльності підлітка. За даними наукових дослідженьКлітини головного мозку підлітка, отримавши заряд бадьорості, протягом десяти годин зберігають підвищену активність, що сприяє успішному навчанню та прекрасному самопочуттю школяра.

Ранкова зарядка для підлітків задає ритм організму дитини, яка допомагає зберегти бадьорість до вечора.

Правила ранкової гімнастики

Необхідний плавний перехід: від простих вправдля зарядки до більш складних і вони не повинні перевантажувати організм підлітка.

Слід робити вправи під улюблену музику, це підніме настрій і перетворить зарядку на розвагу.

Прокидатися слід заздалегідь, щоб часу на повноцінну гімнастикубуло достатньо.

Зарядка обов'язково має бути системною.

Ранкова зарядка та її взаємозв'язок із метаболізмом

Про користь ранкової зарядки стверджували і давні китайці. Вони вважали, що 10 хвилин ранкової зарядки можна прирівняти до 30 хвилин денного тренуванняі цим заощадити час днем.

Фізичні вправи покращують обмінні процесив організмі підлітка Щоб ці процеси були ефективними, важливо пам'ятати, що не слід виконувати ранкові вправинатще. Така гімнастика може призвести до непритомності, зневоднення організму, що росте, і зниження цукру в крові.

Фізичні заняттяна порожній шлунокможуть викликати нудоту, запаморочення та слабкість. В організм підлітка перед ранковою гімнастикою повинні надходити необхідні речовини, які є джерелом енергії для занять. Це може бути склянка морквяного або яблучного соку, або апельсин. Підвищення метаболізму сприяє регулярність занять. Заряджатися з ранку потрібно щонайменше 4-5 разів на тиждень.

Ранкова гімнастика посилює кровообіг, покращує в організмі обмін речовин, зменшує ризик захворювань суглобів, спалює жири та нарощує м'язову масуу підлітка. Крім зміцнення здоров'я плюсом ранкової зарядки є чудовий настрійна весь день та бадьорість. Не секрет, що ранкові фізичні вправи допомагають школярам впоратися з різними депресіями.

У період статевого дозрівання у хлопчиків відзначають бурхливе зростання кістяка, тоді як м'язи «не встигають» за ним. Тому підлітки відрізняються підвищеною стомлюваністю, порушеннями координації рухів. У зв'язку з цим у гімнастичні комплексивключають вправи на гнучкість, координацію рухів. Фізичні вправи для хлопчиків мають на увазі використання гімнастичних снарядів та спортивного обладнання. Комплекси ранкової гігієнічної гімнастикиє загальнозміцнюючими, їх застосовують як розминку перед заняттями спортом. Вони гармонійно приводять у роботу м'язи всього тіла.

Всі вправи потрібно виконувати з правильним вихідним положенням. Тоді всі м'язи рухатимуться симетрично, ліва та права половини тіла розвиватимуться однаково. Амплітуда рухів повинна бути повною, щоб м'язи працюючої частини тіла скорочувалися та розслаблялися повністю.

Комплекс гімнастичних вправ для хлопчиків 10-13 років №1

Вправа 1

Початкове положення: стоячи, ноги трохи розставлені, руки вздовж тулуба.

1. Ходьба дома (рис. 1).

2. Ходьба із переміщенням.

Малюнок 1. Вправа 1

Вправа 2

1. Підвестися на носочки, одночасно піднімаючи руки через сторони вгору і прогинаючи спину.

Примітка: повторити вправу 5-6 разів.

Вправа 3

Початкове положення: стоячи, ноги злегка розставлені, долоні зігнутих у ліктях рук перед грудьми.

1. Ривки ліктями убік і назад — 2 рази (рис. 2).

2. Витягнути руки в сторони і зробити 2 ривки назад прямими руками.

3. Обхопити себе за плечі, при цьому ліва кисть лягає на праве плече, а права - на ліве.

4. Прийняти вихідне становище.

Примітка: повторити вправу 5-8 разів.

Малюнок 2. Вправа 3

Вправа 4

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.

1. Різко підняти одну руку і подивитися на неї. Прийняти вихідне становище. Різко підняти іншу руку і подивитися на неї. Повторити всі 8-10 разів.

2. Виконати те саме з закритими очима 5-6 разів.

3. Нахилити голову вперед, потім закинути назад 5-8 разів.

4. Обертання головою вліво і вправо в помірному темпі по 5-6 разів.

Примітка: рух головою виконуйте без ривків і в помірному темпі.

Вправа 5

Початкове положення: стоячи, ноги разом, кисті рук на плечах.

1. Обертання ліктями вперед.

2. Обертання ліктями назад.

Примітка: виконувати вправу 20-30 с.

Вправа 6

Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.

1. Махи лівою ногою вперед-назад (рис. 3).

2. Прийняти вихідне становище.

3. Махи правою ногою вперед-назад. Примітка: повторити вправу 8-10 разів.

Малюнок 3. Вправа 6

Вправа 7

Початкове положення: стоячи, ноги злегка розставлені, руки вздовж тулуба.

1. На вдиху підняти руки нагору.

2. На видиху нахилитися вперед і дотягнутися до підлоги.

Примітка: повторити вправу 8-12 разів.

Вправа 8

Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.

1. Відвести ногу назад і нахилитися вперед - "ластівка".

2. Прийняти вихідне становище.

3. Присісти, нахилити голову та прикрити її руками.

Примітка: повторити вправу 6-8 разів.

Вправа 9

Початкове положення: стоячи, ноги злегка розставлені, однією рукою триматися за спинку стільця.

1. Присідання - 10-12 разів.

2. Присідання на одній нозі – 3-5 разів. Примітка: у міру освоєння вправи можна виконувати її без стільця.

Комплекс гімнастичних вправ хлопчиків 10-13 років №2

Вправа 1

Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.

Ходьба на місці із прискоренням темпу.

Примітка: виконувати вправу 1 хв.

Вправа 2

Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.

1. На вдиху підняти руки нагору і відставити праву ногуназад на шкарпетку (рис. 4).

2. На видиху прийняти вихідне становище.

3. Виконати все з лівої ноги. Примітка: повторити вправу 6-8 разів.

Малюнок 4. Вправа 2

Вправа 3

1. На видиху нахилитися у правий бікі підняти руки вгору.

Примітка: повторити вправу 6-8 разів повільно.

Вправа 4

Початкове положення: стоячи, ноги широко розставлені, руки на поясі.

1. На видиху нахилитися вперед і торкнутися правою рукою лівої стопи.

2. На вдиху прийняти вихідне становище.

3. Повторити все в інший бік.

Примітка: виконати вправу у помірному темпі 8-10 разів.

Вправа 5

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, зігнуті в ліктях руки перед грудьми.

1. Ривки ліктями в сторони двічі.

2. Ривки прямими руками з поворотом тулуба праворуч.

3. Повторити перший рух.

4. Ривки прямими руками з поворотом тулуба у ліву сторону.

Примітка: виконати вправу в помірному темпі 6-8 разів із довільним диханням.

Вправа 6

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.

1. На видиху сісти та витягнути руки вперед (рис. 5).

2. На вдиху повернутись у вихідне положення.

Примітка: повторити вправу 8-12 разів у помірному темпі.

Малюнок 5. Вправа 6

Вправа 7

Вихідне положення: на підлозі тіло витягнуте по прямій лінії з упором на долоні і пальці стоп.

1. Зігнути руки у ліктях під прямим кутом, зберігаючи пряму лінію тіла.

2. Випрямити руки, зберігаючи положення тіла.

Примітка. Зробити вправу 6-10 разів. Дихання може бути довільним.

Вправа 8

Початкове положення: стоячи, ноги трохи розставлені, руки на поясі.

Стрибка на місці. Дихання довільне.

Примітка: зробити 30-40 стрибків.

Вправа 9

Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.

Ходьба на місці із уповільненням темпу.

Примітка: виконувати вправу 1 хв.

Вправа 1

Ходьба на місці з розмахування рук.

Примітка:виконувати вправу 30-50 с.

Вправа 2

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.

Ходьба на місці з високим підніманнямстегна.

Примітка: виконувати вправу 30-50 с.

Вправа 3

Початкове положення: стоячи, ноги разом, кисті рук на плечах (рис. 3).

1. Кругові обертанняліктями вперед і назад з одночасним зведенням лопаток по 10-15 разів.

2. Пауза 10-20 с.

3. Опустити руки та струсити їх.

Примітка:виконувати обертання з поступовим збільшеннямамплітуди рухів.

Малюнок 3. Вправа 3

Вправа 4

1. На вдиху потягнутися, одночасно розвести руки в сторони і прогнути спину грудному відділіхребта.

2. На видиху прийняти вихідне становище.

Примітка:повторити вправу 3-5 разів.

Вправа 5

Початкове положення: стоячи, ноги широко розставлені, руки на поясі.

1. Прогнути спину, піднімаючи руки вгору.

2. Нахилитися вперед, не згинаючи ніг, і дотягнутися до підлоги.

Примітка: повторити вправу 10-15 разів.

Вправа 6

Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.

1. Зробити «ластівку».

2. Присісти, підтягнути підборіддя до грудей та обхопити руками плечі.

Примітка: повторити вправу 6-10 разів.

Вправа 7

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.

1. Різко підняти одну руку і подивитися на неї. Прийняти вихідне становище. Різко підняти іншу руку і подивитися на неї. Повторити всі 10-15 разів.

2. Виконати те саме із заплющеними очима 10—15 разів.

3. Нахилити голову вперед, потім закинути назад - 6-10 разів.

4. Обертання головою вліво і вправо в помірному темпі по 6-10 разів.

Примітка: рух головою виконувати без ривків, в помірному темпі.

Вправа 8

Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.

1. Нахилитися праворуч, у своїй права рукаковзає вздовж тулуба вниз, а ліва - вгору.

3. Виконати все в інший бік.

Примітка: повторити вправу 10-20 разів.

Вправа 9

Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.

1. Стрибки на одній нозі, при цьому руки та інша нога розслаблені. Виконувати 30 з -1 хв.

2. Кілька разів глибоко вдихнути, бути схожим на повільний темп.

3. Повторити стрибки на іншій нозі.

4. Кілька разів глибоко вдихнути, бути схожим на повільний темп.

Примітка:одноразового виконання вправи достатньо.

Вправа 10

Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.

1. Присідання на двох ногах.

2. Присідання на правій та на лівій ногах почергово.

Примітка:повторити вправу 10 разів.

Вправа 11

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки зігнуті у ліктях.

1. Імітувати рухи рук під час бігу.

2. Біг на місці з опорою руками об стіну з наростанням темпу, в помірному темпі, швидкому темпіі з уповільненням по 5-6 с, потім знову швидко - 3-5 с.

Примітка:повторити вправу двічі.

Вправа 12

Вихідне положення: горизонтально з опорою на паралельно поставлені долоні витягнутих рукта пальці стоп.

1. Зігнути руки під прямим кутом і одночасно підняти праву ногу.

2. Прийняти вихідне становище.

3. Зігнути руки під прямим кутом і одночасно підняти ліву ногу.

4. Прийняти вихідне становище.

Примітка: повторити вправу 8-12 разів.

Вправа 13

Початкове положення: лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тулуба.

1. Піднімати та опускати по черзі ногивгору під прямим кутом 10-15 разів.

2. Підняти дві ноги вгору і зобразити їзду велосипедом протягом 20—30 з (рис. 4).

Примітка: після виконання вправи полежати 10-15 с у спокійному стані.

Малюнок 4. Вправа 13

Вправа 14

Вихідне положення: сидячи на стільці, руки на поясі, стопи зафіксувати під диваном чи лавкою.

1. На видиху нахилитися вперед.

2. На вдиху відкинутись назад.

Примітка:повторити вправу 10-20 разів.

Вправа 15

Початкове положення: стоячи, ноги разом, тримаючись однією рукою за поперечину, край столу чи підвіконня.

1. Пружно нахилити тулуб вперед 10-12 разів.

2. Прийняти вихідне положення, розправити плечі та постояти 5-10 с.

Примітка: Виконати вправу 1-2 рази.

Ця гімнастика дає більший ефект у поєднанні з бігом, плаванням, спортивними рухливими іграми свіжому повітрі. Якщо у вас дуже слабко розвинені м'язи плечового поясачи ніг, можна поступово збільшити кількість повторів цих вправ. Для зміцнення м'язів ніг та тренування серцево-судинної системи, А значить сили та витривалості, рекомендується біг. Головне, займатися регулярно і дотримуватися всіх рекомендацій. Також слід відрегулювати живлення. Для гарного розвиткум'язів та скелетного росту в ньому має міститися кількість білків, жирів та вуглеводів, відповідна фізіологічним нормамдля хлопчиків певного віку

У 12-річному віці дитина починає активно зростати, і найчастіше це негативно позначається на її фізичному стані. Діти порушується координація рухів, вони постійно втомлюються. Саме тому підлітки потребують активного фізичний розвиток. Про те, який спорт буде корисним для дітей, ми поговоримо далі.

Гімнастика для дітей 12 років: для дівчаток та хлопчиків

Гімнастика для 12-річних підлітків повинна включати найбільш різноманітні вправи. Вони можуть бути спрямовані на покращення координації рухів, на розвиток гнучкості та пластичності. Гімнастика – це загальнозміцнюючий комплексзанять, що дозволяє гармонійно опрацювати різні групидитячі м'язи. Головне, під час виконання гімнастики робити все правильно. Амплітуда рухів має бути максимально повною, щоб м'язи тіла рівномірно скорочувалися і розслаблялися. Тому якщо ви хочете, щоб ваша дитина займалася гімнастикою, краще записати її до групи з професійним інструктором.

Заряджання для дітей 12 років

Зарядка має бути присутня в режимі дня кожного 12-річного підлітка. Зарядка для дітей 12 років допомагає впоратися з проблемою схуднення, покращує процес кровообігу, зміцнює організм, що росте.

Якщо фізичне навантаженняу дитини відсутня, вона стає млявою і апатичною, починає набирати вагу. Тому завдання батьків - стежити за тим, щоб дитина регулярно робила зарядку.

До комплексу зарядки для дітей 12 років можна включити такі вправи:

1. Нехай дитина встане і розставить ноги, а руки покладе вздовж тіла. Тепер потрібно виконувати ходьбу на одному місці близько хвилини.
2. Вправа також виконується стоячи, ноги розташовані поруч один з одним, а руки вздовж тіла. Тепер слід піднятись і підняти руки вгору, прогнувши спину. Потім потрібно повернутися до початкового положення. Потрібно виконати шість повторів.
3. Вправа виконується стоячи з розставленими ногами. Руки розташовуються вздовж тіла. Слід різко підняти одну руку і подивитися на неї, потім те саме потрібно зробити з іншою рукою. Потрібно зробити 10 повторів.
4. Нехай дитина встане, поставить ноги рівно, а руки покладе вздовж тулуба. Тепер слід виконувати махи: спочатку лівою ногою, назад та вперед, потім правою. Потрібно зробити 10 повторів.
5. Вправа виконується стоячи. Потрібно трохи розставити ноги та зробити 10 присідань спочатку на обох ногах, а потім по 5 присідань на кожній нозі. Під час виконання вправи дитина може спиратися спинку стільця.

Які гуртки для дівчаток і хлопчиків 12 років

Звичайно, зарядка – це добре, але крім виконання стандартних вправдля загального зміцненняорганізму, дитина також повинна займатися спортом.
Батьки нерідко задаються питанням про те, куди віддати дитині 12 років (хлопчика чи дівчинку). Тут варто відразу обмовитися, що все залежить від здібностей, захоплень та бажань підлітка. Якщо ви хочете, щоб він займався спортом, вибирайте секцію чи гурток разом із ним.

Можете віддати дитину на плавання, що розвиває всі групи м'язів, загартовує, тренує координацію рухів. Дівчаткам величезну користьпринесуть заняття аеробікою. Вони розвинуть як м'язи, а й почуття ритму.

Не треба забувати про класичних видахспорту, яких чимало. Серед них – фігурне катання, хокей, легка атлетика, спортивна гімнастика, теніс, футбол, волейбол. Вибір по-справжньому величезний, тому проблем із тим, у яку секцію записати підлітка, виникнути не повинно. Головне, не забудьте поцікавитись і бажанням своєї дитини, запитати, чим би їй хотілося займатися. Також важливо перед тим, як записуватись у якийсь гурток, проконсультуватися з педіатром. Якщо у дитини є проблеми зі здоров'ям, деякі види спорту можуть бути протипоказані.