Присідання що дають для організму. Величезна користь присідань. Техніка виконання присідань

Зміст статті:

Більшість жінок незадоволені своєю зовнішністю і використовують найрізноманітніші способи коригування фігури. Але мало хто здогадується про те, що схуднути та повернути привабливий виглядсідницям і стегнам допоможуть самі прості присідання. Однак, щоб досягти такого ефекту, необхідно не тільки регулярно проводити тренування, але й знати кілька правил та особливостей виконання присідань.

Питання про наявність жирового прошарку в нижній частині тіла завжди хвилювало жінок, адже зайві кілограми, як правило, осідають саме у цій галузі. Такий результат виходить через неправильне та незбалансоване харчування, ведення сидячого образужиття, відсутності навіть мінімального фізичного навантаженняі т.д.

Для вирішення цієї проблеми сьогодні використовується не лише спортзал, а й різноманітні новомодні дієти, при дотриманні яких доводиться голодувати, також можуть застосовуватись і косметичні процедури(Масажі, обгортання, крему, маски та ін). Не завжди ці кошти дають бажаний результат. Також добре з присіданнями або будь-яким іншим фізичним навантаженням, застосовувати різні засобидля схуднення (якщо приймати тільки їх і більше нічого не робити, то результату майже не буде):

• для схуднення
• Капсули Raspberry
• Краплі

Користь присідань

З таким простою вправою, Як присідання, з дитинства знайомий кожен, але мало хто знає, що вони включають два види навантажень - аеробна і силова. Під час присідань напружуються м'язи ніг, черевного пресата спини, тому проводиться ефективний силовий тренінг.

Під час виконання присідань починається часте та інтенсивне дихання, внаслідок чого починається збільшення кількості скорочень серцевого м'яза. Відбувається збагачення крові киснем, насичуючи кожну клітину тіла.

Присідання дуже корисні для організму, тому не можна лінуватися, адже регулярні тренування допоможуть повернути хорошу фізичну форму та відкоригувати фігуру:

• Регулярне виконання присідань допомагає прискорити процес обміну речовин, завдяки чому жирові відкладенняпоступово перетворюються на м'язову тканину.
• Схуднути можна буде лише в тому випадку, якщо щодня витрачати зайві калорії.
• Присідання сприяють зміцненню м'язів спини, підтягується живіт, підвищується тонус сідничних м'язів, і стегна знову стають стрункими та підтягнутими.

Як саме діють присідання у боротьбі із зайвою вагою?

Звичайно, якщо говорити про витрату енергії, то присідання програватимуть активним аеробним навантаженням, але при цьому вони належать до дієвих засобівдля боротьби з зайвою вагою.

З урахуванням вихідної маси тіла докладатимуться різні зусилля для виконання навіть найпростіших фізичних вправОтже, і процес схуднення відбуватиметься по-різному. За бажання можна розрахувати кількість калорій, що витрачаються під час присідань, але це робиться тільки в індивідуальному порядку.

Наприклад, якщо вага жінки становить приблизно 60-65 кг, після 5 хвилин присідань (100 повторів) витрачається близько 43 Ккал. За умови проведення ранкового та вечірнього тренування, на добу можна позбутися 86 Ккал.

Втрата ваги завдяки присіданням відбувається у результаті витрати зайвих калорій. Щоб у кілька разів підвищити ефективність такого вправи, можна використовувати додаткові навантаження, наприклад штангу чи гантелі.

Техніка присідань для схуднення

1. Першим етапом вважається глибокий і неквапливий присід, який має супроводжуватися сильною напругою м'язового корсетуспина, а також нижніх кінцівокта черевного преса.
2. Другий етап є силовим. Виконується повернення з глибокого присідув вихідну позиціюшляхом підняття тяжкості свого тіла. За бажання, для збільшення фізичного навантаження можуть застосовуватися гантелі, гирі, важкі книги або пластикові пляшкинаповнені водою.

Починаючи тренування, слід враховувати кілька простих рекомендацій:

• Під час виконання вправ, обов'язково повинні напружуватися м'язи преса, оскільки саме вони виконуватимуть роль міцного корсета для хребта.
• П'яти повинні завжди залишатися притиснутими до підлоги.
• Потрібно стежити за положенням спини, тому що під час занять вона повинна залишатися повністю прямою, але не заокругленою або вигнутою дугою.
• Досягши нижньої точки, коліна повинні бути розташовані паралельно стопам.
• Не можна вивертати коліна назовні чи всередину.
• Під час занять дихання має бути рівним і розміреним, треба намагатися підлаштовуватися під ритм присідань - під час руху вниз робиться глибокий і рівний вдих, а під час руху вгору видих.

Необхідно постійно стежити за технікою присідань, оскільки саме правильне виконаннявправа дає максимальний ефект. Приблизно за 15–20 хвилин занять можна втратити близько 250 Ккал, але цей показник залежить від індивідуальних особливостейорганізму та початкової маси тіла.

Протипоказання присідань

• артеріальна гіпертензія;
• проблеми, пов'язані з хребтом;
• грижа;
• захворювання суглобів ніг;
• проблеми у роботі серцево-судинної системи;
• варикоз;
• сколіоз;
• радикуліт.

З чого починати схуднення за допомогою присідань?

У разі, якщо присідання використовуватимуться як вправи для схуднення, обов'язково виконується максимальна кількістьповторів. Щоб посилити навантаження, корисно застосовувати додаткові обтяжувачі – наприклад, гантелі. Звичайно, кількість присідань визначатиметься строго в індивідуальному порядку, але при цьому поступово потрібно збільшувати кількість повторів, оскільки м'язи мають здатність звикати до вправ.

Щоб звикнути до регулярним тренуваннямі влитися у процес, розпочинати заняття потрібно з 1 підходу, у якому має бути 15 присідань. Важливо за одне тренування виконати не менше трьох підходів, між якими можна робити невеликі перерви на 3-5 хвилин, але не більше.

Незабаром з'явиться почуття сили в м'язах та бажання збільшити навантаження, виконуючи за один повтор 20 присідань, поступово досягаючи 30 разів. Також можна робити і більша кількістьповторів, у своїй перерву з-поміж них необхідно зводити до мінімуму.

Протягом тижня можна займатися 3-4 рази, не обов'язково тренуватись щодня. Якщо навантаження почне здаватися невеликим, корисно використовувати обтяжувачі, наприклад, прекрасним варіантом стануть невеликі гантелі, вагою 1-2 кг.

Важливо пам'ятати про золоте правилокожного тренування - спочатку обов'язково виконується розминка, щоб добре розігріти м'язи, інакше збільшується ризик отримати травму. Під час розминки особливу увагумає приділятися гомілковостопам і колінам, оскільки виконуючи присідання велике навантаженнявиявлятиметься саме на ці області.

Присідання з обтяженнями

Присідання «пліє»

Ця вправа є прекрасним способом позбавлення від зайвих жирових відкладень на внутрішньої поверхністегон. Для виконання даної вправиможна застосовувати гантелі як обтяжувач.

На сьогоднішній день існує досить велика кількістьрізних видів присідань, завдяки виконанню яких можна швидко схуднути та повернути струнку фігуру. Але для отримання такого результату, заняття повинні проводитись регулярно, також варто звернути увагу на власне харчуванняі обмежити вживання жирної і занадто калорійної їжі, яка і провокує появу зайвої ваги

Ознайомтеся з технікою виконання присідань у цьому відео:

Як вправу, яка не потребує обладнання, і яку можна зробити практично в будь-якому місці, присідання має бути невід'ємною частиною повсякденного тренування сучасної жінки. Ця вправа не тільки навантажує ноги та стимулює стегна, вона дає всьому тілу відмінне тренування.

У небагатьох вправах працює стільки ж груп м'язів, як і присіданнях. Вони відмінно підходять для сідниць, ніг та м'язів живота. А оскільки всі ці м'язи беруть участь у метаболізмі глюкози та жирів, присіди допоможуть захистити вас від ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань.

Їх можна робити скрізь – у невеликих приміщеннях та без обладнання. Все, що вам потрібно - це зовсім небагато місця, тому вони ідеальні для тренувань вдома. А якщо ви подорожуєте, все одно можете ефективно тренуватися без необхідності брати з собою обладнання для вправ або шукати тренажерний зал.

Спалювання жиру

Присідання є складна вправадля всього тіла, яке працює з великою кількістю м'язових групта підвищує обмін речовин у чоловіків та жінок. А чим швидше метаболізмі чим більше є м'язової маси, тим більше жируспалюється. Присіди опрацьовують самі великі групим'язів: стегна, сідниці, литкові, а також зміцнюють зв'язки та сухожилля.
З їх допомогою тренуються м'язи верхньої та нижньої частини спини, м'язи живота, тулуба (кора), міжреберні та м'язи плечей і рук.

Один із найефективніших способів спалити більше калорійі для чоловіків, і для жінок – це . Для кожного кілограма м'язів, тіло спалюватиме додатково 100-140 калорій на день. Крім того, чим більше м'язів, тим краще тілорегулює метаболізм глюкози та жирів та чутливість до інсуліну, що дає додатковий захиствід ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань.

Поліпшують імунну систему та травлення

Присідання допомагають лімфатичній системі функціонувати ефективніше. Ця система є частиною загальної системикровообігу та важливою частиноюімунітету і в чоловіків, і жінок. Повне тренуваннятіла, що забезпечується простими присідами, допомагає лімфатичній рідині протікати швидше, що призводить до поліпшення видалення клітинних продуктів обміну та інших токсинів, та покращує вироблення білих кров'яних клітин (лімфоцитів).

Іншою функцією лімфатичної системиє роль у поглинанні жирів і жиророзчинних вітамінів з травного тракту, та перенесення їх у систему кровообігу. При прискоренні лімфотоку травлення функціонує більш ефективно та налагоджено.

Поліпшують поставу

Ця вправа тренує м'язи спини, які підтримують тіло в вертикальному положенніта створюють гарну поставу. Що, у свою чергу, призводить до кращого розправлення грудної клітки та дихання. Як результат – краще збагачення крові киснем. Більшість людей мають поверхневе диханнячерез згорблену поставу. Ще переваги постави – покращене травлення, а також вона робить жінку привабливішою та елегантнішою.

Зменшують целюліт

Целюліт у жінок викликаний жировими відкладеннями, які деформують підшкірні сполучні тканини, а мляві м'язилише підкреслюють ці зміни. Виконання присідів зміцнює м'язи та спалює жир. Таким чином вони завдають подвійний ударза целюлітом.

Будують м'язи у всьому тілі

Присідання збільшують силу верху та низу тіла. Виконання цієї вправи включає більшість м'язових груп всього організму жінки. Очевидно, вони збільшують м'язи ніг та сідниць. Також створюють анаболічне середовище в організмі, яке забезпечує зростання м'язових волокону всьому тілі.

При правильному та достатньому виконанні присіди викликають потужний викид тестостерону та гормону росту в організмі. Вони допомагають навіть коли тренуєте інші області тіла.

Зміцнюють прес та тулуб (кор)

Під час присідань косі та прямі м'язи преса піддаються потужному тренуванні. М'язи тулуба включають також м'язи спини, тазу та сідниць. Гарний розвитокцих м'язових груп, до всього іншого, дозволяє утримувати найкращий балансу літньому віці. А це призводить до меншого відсотка падінь – основна причина переломів у старшому віці у жінок.

Допомагають у виконанні повсякденних завдань

Присідання - найбільший безпечний спосібпосадити чи підняти маленької дитиниабо будь-який предмет із підлоги. Але при недостатній силі ніг багато жінок часто нахиляються, округляють спину, що створює навантаження на хребет і збільшує ризик травми спини.

Людство присідає з часів мисливців та збирачів. В азіатських країнах люди дуже часто сидять навпочіпки і вважають це становище зручним. І просто погляньте на маленьких дітей, для них присідання також природне, як дихання. Ми запрограмовані виконувати цю вправу, тому здатність присідати — це природний рух.

Формують сідниці

Великий сідничний м'яз навантажується максимально при присіданнях. Якщо потрібний округлий і твердий зад, то це вправа для вас.

Є невелика кількістьвправ, які опрацьовують сідниці також добре, як присідання. Тому це відмінний вибірдля формування цієї галузі тіла жінки. До того ж воно має ефект на весь організм у цілому.

Повністю опрацьовують ноги

Більшість тренажерів спрямовано роботу деяких окремих м'язових груп, а присідання включають все й відразу. Вони надають стегнам та литкам красиву, щільну форму. І вам не доведеться стояти в черзі та чекати, коли звільниться тренажер у спортзалі.

Безпечні

Якщо не підстрибуєте під час присідань, то це вправа безпечна. Воно не зашкодить суглобам або спині. Зміцнює низ тіла, щоб уберегти вас від інших

Безпечні під час вагітності

Якщо вам сказали, що жінці потрібно уникати присідів під час вагітності, можете спокійно ігнорувати цю пораду - якщо немає супутнього захворювання.

Коли тренуєтеся з правильною технікою, ви посилюєте та готує м'язи таза для пологів краще, ніж вправи Кегеля для вагітних жінок.

А зміцнення сідничних м'язів зменшує біль у спині та тазовій ділянці. Тазовий біль часто виникає, коли зв'язки слабшають через гормони вагітності. Сильні сідниці підтримують крижовий суглоб і допомагають зняти напругу з цих зв'язок.

Допомагають підготуватися до пологів

Положення в повному присіді - це найкраща позиціяпід час пологів. Допомагає жінці впоратися із сутичками, дозволяє плоду зміститися глибше в таз та прискорює весь процес пологів. Коли низ тіла сильний, як результат присідань, вам вдасться утримувати цю позицію довше, без появи втоми.

Випорожнення кишечника

Наш кишечник краще випорожнюється у положенні повного присіду(Набагато ефективніше, ніж сидіння на унітазі). Тренування присідань допомагають у підтримці регулярного стільця. Як результат - менший ризикзапорів, здуття живота, калових завалів

Додавання присідань у тренування

Ця вправа збільшує стійкість до захворювань, підвищує розумову працездатність, покращує емоційне здоров'я та зменшує депресію. Дослідження показали, що ця вправа зменшує ризик більше двох дюжин. серйозних захворювань, таких як: інсульт, серцеві захворювання, діабет 2 типу, недоумство, депресія і навіть рак.

Але важливо навчитися правильної технікивиконання цієї вправи, щоб максимально використовувати тренування та запобігти травмуванню.

Техніка виконання присідань

Багато експертів та персональні тренерипопереджають, що повні присіди небезпечні, що вони руйнують колінні суглоби і призводять до болю і навіть інвалідності.

Насправді, за правильної техніки вони покращують стійкість коліна і зміцнюють сполучну тканину.

Як виконувати їх безпечно та не пошкодити коліна:

1. Розминка. Як і в будь-якій вправі, важливо розминатися для запобігання травмам.
2. Встаньте, ноги трохи ширші за плечі в зручній позиції. Стопи спрямовані трохи назовні.
3. Напружте верх спини, розпряміть плечі, розправте грудну клітинудивіться вперед і трохи вниз.
4. Повільно зігніть коліна, опустіться до тих пір, поки зад не опуститься нижче колін, а стегна трохи
5. Поверніться у вихідну позицію за рахунок відштовхування п'ятами.

Повторіть 15-20 разів, у 2-3 підходи, і робіть це дві чи тричі на тиждень.

Варіанти присідань

Присідання із вистрибуванням.Цей відмінний спосібспалювати жир та стимулювати м'язи одночасно. У жінки формується привабливий низ тіла, спалюються серйозні калорії. Все це легко здійснимо

Руки за голову, лікті розведіть убік, щоб сформувати пряму лінію. Тримайте їх на одній лінії з вухами. Повністю сядьте, ноги на ширині плечей. Напружте м'язи тулуба, а потім підстрибуйте якомога вище. Як тільки приземлиться (на напівзігнуті коліна, щоб пом'якшити удар), знову сядьте, а потім знову вистрибуйте.

Присідання пістолет.Це складний варіантвправи, він вимагає сили, гнучкості та часу для освоєння техніки.
Для початку необхідно повністю освоїти техніку звичайних присідів. Також корисно навчитися присідати з ногами, які щільно зведені один до одного.
Присіди пістолет - це вправа на одній нозі, друга нога витягнута вперед, руки перед собою та паралельні землі. Цей варіант часто використовують фігуристи. і він виглядає граціозно і легко у їхньому виконанні, що показує наскільки сильні у них ноги.

Початківцям важливо дотримуватись рукою для рівноваги. Тримайтеся за жердину і сідайте повністю вниз. Витягніть одну ногу вперед у нижній точці. Якщо при цьому п'ята відірвалася від підлоги, а вага тіла перемістилася на пальці ступні, необхідно зупинитися і спочатку зміцнити мускулатуру ніг звичайними присідами.
Після того, як навчитеся тримати рівновагу, можна пробувати пістолетні присіди без сторонньої допомоги.

Вихідне положення - витягніть руки перед собою паралельно підлозі. Підніміть праву ногу від підлоги. Опустіться у положення повного присіду. Після паузи поверніться у вихідне положення.

Присідання із штангою (широка постановка ніг).

Дуже популярне серед жінок. Використання широкої постановкиніг дає сідницям більше інтенсивне навантаження. Якщо одягаєте кросівки - це також підвищує навантаження на стегна. Тримайте гриф штанги з млинцями або без на спині. Ноги вдвічі ширші за ширину плечей.

Присідання з млинцем.

Тримайте млинець на витягнутих рукахперед грудьми. Виконайте присіди, утримуючи руки перед собою.

Отже, у вас є багато причин, щоб зробити присіди улюбленою вправою. Вони легкі у використанні, і не потрібно додаткове обладнання. Дають вражаюче тренування всього тіла, покращують загальний станздоров'я і навіть захищають від таких хвороб, як діабет та серцево-судинні захворювання. А найчастіше не потрібен і тренажерний зал.

Бажаємо успіхів!

Воно дуже корисне для людини. Причому немає різниці, використовуються обтяження при заняттях цим чи ні. Користь відчуватиметься, особливо якщо у вас взагалі немає практики занять спортом. Але в цьому випадку елементарна обережність потрібна. Але про це поговоримо пізніше.

Чим же корисні присідання?

Користь присідань, якщо їх правильно робити, просто неоціненна. При виконанні цієї вправи задіюється така величезна кількість м'язів, які допомагають людині повноцінно існувати. Дуже корисні присідання для ходьби. Адже при виконанні цієї вправи задіяні по суті всі групи ножних м'язів. Завдяки цьому ходьба буде легкою, красивою та здоровою.

Якщо ви присідатимете правильно, то вся мускулатура хребта буде тренуватися. Завдяки цьому, покращуватиметься не лише постава, а й кровопостачання всіх внутрішніх органівщо є прямим наслідком правильної постави. Також присідання впливають на прес, що дозволяє без особливих зусильйого натренувати.

Для чоловіків присідання хороші тим, що розвиваються литкові м'язи, які допомагають не тільки при ходьбі, а й надають краси чоловічим ногам. Для жінок плюсів ще більше. Адже тепер можна сміливо забувати взагалі про існування галіфе на стегнах. Все це, завдяки присіданню, відлетить у далекі краї.

Також додається гарна формасідницям, що, безумовно, допоможе жінці знайти гарну фігуру. А якщо поєднувати присідання з іншими вправами, незабаром від шанувальників потрібно буде відштовхуватися. Втім, усі ці м'язи розвиваються і чоловіків, тут річ у пріоритетах.

Ще одна користь присідань – це схуднення. Вони є однією з ефективних вправ, що дозволяють у короткий термін спалювати зайві кілограми. У чоловіків досить часто трапляється проблема пивного живота, який може з'явитися навіть у людей, які не п'ють. Тому таким чоловікам потрібно обов'язково присідати, щоб допомагати організму позбавлятися такого сумного доважка.

Впливають присідання та на ходу. Завдяки їм, ножним м'язамзначно легше переносити навантаження тіла. Адже на наші кінцівки припадає більша частина ваги. А ще треба ходити. Якщо ми качаємо м'язи ніг, це робити значно простіше. А якщо ще поєднати присідання з бігом чи ходьбою сходами, то все буде ще краще.

Також позитивно впливає на ходу спалювання ваги, про яке йшлося раніше. Адже коли людина худне, їй значно простіше не лише ходити, а й жити. Подивіться на людей, які страждають на ожиріння, особливо в літню пору року. Прислухайтеся, яка в них задишка під час ходьби. І вони тільки почали свій шлях. Не дивно, що серце з часом починає бити на сполох.

Як, власне, і будь-який спорт, присідання корисні для розумової діяльності. Якщо ви довго працюєте за комп'ютером, то можна свою працю трохи розбавляти присіданнями, і тоді значно легше думати. Думки починають литися не річкою, а водоспадом, а ви щасливі від працездатності, що раптово піднялася.

Чи можуть присідання зашкодити?

Загалом присідання так не розхвалювалися в один період. Тоді активно почали говорити, наскільки ця вправа шкідлива для колін, що суглоб розбовтується, кровопостачання погіршується, що потім може призвести до зворотного ефекту – ходити стане взагалі неможливо.

Причому на якийсь час присідання з цієї причини прибрали зі списку обов'язкових вправ. Але потім вчені реабілітували цю вправу, оскільки доведено користь присідань для колінних суглобів. Адже якщо будь-який суглоб не працює, то спеціальна рідина, яка призначена для його мастила, перестає виділятися. Коліна у нас у звичайному режимі працюють не так, як вони максимально можуть. А присідання допомагають мастилу краще виділятися, що є профілактикою артриту.

Але при цьому присідання можуть зашкодити, якщо займатися ними непомірно. Недотримання золотої середини може позначитися негативно кожному людині. А щодо спорту, то тим більше. При непомірних навантаженнях людина перенапружується. Можна навести приклад того, що відбувається, коли аналогічне відбувається з комп'ютером.

Що він робить? Або вимикається, не зумівши прогнати всю ту інформацію, яку людина прагне їй доставити, або зависає. У людини таким зависанням можуть стати болі в м'язах внаслідок їхнього розриву. А прикладом вимикання може бути серцевий напад як наслідок перевантаження нашого найголовнішого м'яза.

Якщо ми не дотримуватимемося техніки, то шкода значно перевищуватиме користь. Хоча, що там казати? Користь взагалі не буде. Особливо це стосується неправильного становищахребта, що може призвести до травмування. А якщо при цьому людина використовує вагу, то наслідки можуть бути дуже сумними. У разі – ніякої самодіяльності. Вас має контролювати тренер. Тільки тоді можна говорити про стовідсоткову користь.

Правильна техніка присідання

Те, що тут описується, стосується переважно новачків. Тож почнемо. Якщо ви вважаєте себе таким, то не варто брати все й одразу. Можна сісти неглибоко, щоб дві частини вашої ноги разом утворювали кут 90 градусів. Але нічого поганого немає і у звичному варіанті присідання. Останній ефективніший, а сісти на 90 градусів можна і так.

Спина у вас має бути пряма. Запам'ятайте, при виконанні будь-яких фізичних вправ спина має бути такою. Та й у житті правильна постава- Це запорука здоров'я. Чи пам'ятаєте про травми під час виконання вправ? Звичайно, не вдасться тримати спину ідеально вертикально. Тому нахиляти її можна. Але все одно тримайте її рівно.

Щоб уникнути перевантаження тазу, ноги тримаємо на ширині плечей. Руки можна надіслати вперед або назад. Краще перший варіант, тому що в такому випадку спина матиме вигідніше положення, ніж при відправленні рук назад. Рухи повинні бути різкими, а плавними, м'якими. Біль терпіти не треба. Потрібно вміти розрізняти нормальну напругу та справжній біль. Остання говорить про те, що ви перевантажуєтесь. Заняття мають відбуватися максимально комфортно.

Початківцям трьох підходів по 10 разів на день достатньо. Якщо ви крокуєте сходами, то можна трохи більше робити. Але в першу чергу потрібно дивитися по самопочуттю. Якщо ви починаєте себе погано відчувати, одразу припиняйте. Адже перевантаження можуть навіть за несприятливих факторів призвести до смерті. Ноги від землі не відриваємо.

Загалом, якщо ви бажаєте бути бадьорими весь день, то обов'язково робіть ранкову розминку. І присідання є дуже потрібною вправою, щоб підтримувати своє тіло, здоров'я та нерви у формі. Можна робити розминку і серед дня, особливо якщо робота у вас пов'язана з малорухомим чиномжиття та розумовою діяльністю.

Багато хто недооцінює користь присідань для чоловіків, вважаючи їх відмінною вправою для опрацювання м'язів ніг, але не більше. Однак ця простенька дія здатна якісно навантажити м'язи майже всього тіла, благотворно впливати на кровотік, зміцнити суглоби, налагодити. гормональний фонта сприяти оздоровленню всього організму. Втім, чому просте? Правильно присідати теж треба вміти.
Користь присідань важко переоцінити

Чим корисна вправа?

Зазвичай людина, яка почала регулярно присідати, тримає в думці конкретну мету: наростити та відшліфувати м'язи стегон, сідниць та литок. Якщо він не новачок у спорті, то знає, що попутно навантаження отримає прес і спина, але більшого від простого на вигляд вправи не чекають. А тим часом присідання не такі прості, як здаються!

1. Вони підвищують витривалість.

2. Сприяють покращенню координації.

3. Допомагають суглобам та сухожиллям залишатися здоровими.

4. Зміцнюють кровоносну систему.

5. Розганяють метаболізм.

6. Окрема користьПрисідань для чоловіків полягає в їх здатності благотворно впливати на потенцію, служити (спасибі нормалізованому кровообігу в області тазу) і упорядковувати гормональний фон, покращуючи вироблення.

Присідання упорядковують не тільки м'язи

Величезний плюс вправи в тому, що виконувати його можна будь-де, маючи мінімум вільного простору та часу. Принаймні спочатку, поки ви будете освоювати вправу в його класичному виглядіта зі своєю вагою. Пізніше, для досягнення кращого результату, навантаження потрібно буде поступово збільшувати за допомогою різного спортивного інвентарю: утяжелителей, гантелей, штанги.

Ті самі органи, які одержують від присідань максимальну користь, можуть від них і постраждати, якщо приступати до занять, маючи в анамнезі варикозне розширеннявен, проблеми з хребтом, артрити, грижі та серцево-судинні нездужання. У цьому випадку консультація лікаря та наявність під рукою грамотного тренера під час занять обов'язкові, інакше захоплення спортом виллється у серйозні проблеми. Не менш небезпечними можуть виявитися і присідання для схуднення: чоловіки, які мають серйозний зайва вага, ризикують зіпсувати собі коліна, і так піддаються підвищеним навантаженням.

Відео: Думка лікарів

Про те, що дає присідання чоловікам та жінкам, дивіться на відео від каналу Jit Zdorovo:

Техніка виконання

Використовуючи різні варіанти звичного вправи, можна ускладнити або полегшити собі завдання, збільшити або зменшити навантаження на ті чи інші групи м'язів, а також підключити до роботи частини тіла, які досі не брали в ній активної участі, тому добре прописана програма присідань для чоловіків просто повинна бути різноманітною. Але починати, звичайно, слід із стандартного варіанту.

Класичний спосіб

1. Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей і трохи зігніть коліна. Ступні при цьому повинні щільно стояти на опорі – не переміщуйте вагу на шкарпетки чи п'яти. Спина пряма, живіт підібраний, підборіддя дивиться вперед.

2. Зробіть вдих і починайте присідати доти, доки стегна не займуть горизонтальне положення. Не відхиляйте їх ні всередину, ні назовні, в ідеалі коліна повинні бути на одній прямій зі ступнями.

3. Зачекайте секунд 10-12 і підніміться, зробивши видих.

Виконайте 5 підходів по 10 повторень у кожному.

П'ятки від підлоги не відривайте

Куди весь цей час подіти руки? Можете вбирати з кількох варіантів:

• витягніть їх уперед і перелетіть пальці в замок, щоб забезпечити тілу рівновагу;
• підніміть вгору або закладіть за голову, розставивши лікті в сторони, щоб включити в активну роботуплечовий пояс;
• покладіть на талію або схрестіть на плечах, щоб стабілізувати навантаження.

Робити вправу потрібно плавно та неквапливо, без ривків. Увесь час слідкуйте за тим, щоб зберігати правильне положеннятіла і не намагайтеся стрибнути вище за голову, призначаючи собі непосильні навантаження. Не забувайте, присідання однаково здатні обернутися для чоловіка на користь і шкоду, і за яким зі сценаріїв розвиватимуться події, багато в чому залежить від вашої готовності дотримуватися встановлених професіоналами правил.

Варіанти присідань із власною вагою

Якщо класична вправави освоїли, можна рухатися далі.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко розставте, шкарпетки розведіть убік.

2. На видиху починайте опускатися вниз, зберігаючи пряму спину і стежачи за тим, щоб таз не «від'їжджав» назад.

3. На вдиху підніміться.

І справді схоже на борця сумо

На одній нозі

1. Займіть вихідне положення біля лави або стійкого табурету.

2. Покладіть одну ногу на опору позаду себе, і на вдиху сядьте так, щоб стегно робочої ногивиявилося паралельно підлозі.

3. На видиху випряміть.

Зробіть 5-10 повторень та змініть ногу. Ступню на підлогу не ставити, доки не буде виконано весь підхід повністю!

Як тільки освоїте один варіант вправи, переходьте до складнішого

Пістолет

Чим корисні присідання для чоловіків? Можливістю підвищити свою витривалість самими простими засобами! Наприклад, з цим завданням добре впорається ускладнений варіант попередньої вправи. При його виконанні підняту ногу потрібно вивести не назад, а вперед і тримати її на вазі, поки не закінчите весь підхід повністю. Для стійкості спирайтеся на стіну чи спинку стільця.

Ось тут доведеться дуже постаратися!

З кроком

Цього разу з вихідного становищапотрібно зробити крок убік, сісти на видиху, а потім піднятися на вдиху.

Кроки та випади дозволяють навантажити інші групи м'язів

Зі стрибком

Одна з найулюбленіших вправ: виконайте вправу, як завжди, а під час випрямлення вистрибніть високо вгору, піднявши над головою руки. Підвищене навантаженнябуде забезпечена м'язам всього тіла.

Калорій буде спалено море

З повагою

Для чоловіка присідання з гантелями та штангою були і залишаються самим простим способомв одну мить збільшити користь від вправи до небачених висот. Щоправда, обійтися без підручних коштів тут не вдасться, знадобиться придбати спортивний інвентар.

Обважнювачі для ніг– хороші при виконанні присідань із кроком, стрибком, словом, у всіх випадках, де потрібні махи ногами.

Змінити навантаження на м'язи просто

Гантелі.Піднімайте їх над головою, приступаючи до класичним варіантомприсідань, підтягуйте до грудей, тримайте перед собою в опущених руках при виконанні вправи «сумо» - безліч варіантів.

Попрацювати доведеться і ногам, і рукам

Штанга.Тут можливі два основні способи виконання: із утриманням снаряда на грудях та плечах. Переглянути інструктаж про те, як виконувати присідання зі штангою в кожному із зазначених випадків та вивчити техніку виконання для чоловіків та жінок можна на відео від «Кухні кросфіту».

Програма присідань

Ніщо не дається нам з першої спроби, тому не треба чекати, ніби присідання підкоряться новачкові за кілька тижнів. І в той же час, не варто ставити на собі хрест, якщо після перших п'яти повторів ви відчуваєте тремтіння в колінах і бажання сісти. Професіонали радять відводити на програму тренувань не менше місяця - за цей час реально довести результати якщо не до максимуму, то дуже непоганих показників.

Зразкова програма присідань на 30 днів для чоловіка виглядає так:

• почніть з малої кількості підходів, трохи більше 5 по 5-6 повторів у кожному;
• підвищуйте навантаження поступово;
• займайтеся регулярно, але не забувайте час від часу давати ногами день відпочинку від тренувань.

Навіть за місяць можна досягти значних результатів

Користь присідань велика, фінансових вкладень вони не вимагають, наявності спортзалу не потребують. Це майже універсальна вправа, яке обов'язково потрібно включати у своє тренування кожній людині, яка намагається всерйоз подружитися зі спортом. На щастя, зробити це не складає ніяких труднощів. Правда ж?

Практично кожна програма для тренерів та спортсменів не обходиться без присідань. Навіщо потрібні присідання? Ця вправа приносить величезну користь кожному, незалежно від того, в якій ви фізичної форми. Ефект від присідань виявляється у підвищенні сили, потужності, гнучкості та рівноваги, тому їх варто включити у будь-яке тренування.

Різні види присідань дозволяють виконувати цю вправу щодня. Користь присідань ще й у тому, що вони дають змогу відновитись між тренуваннями та не призводять до перенапруги. Присідання можуть допомогти у досягненні будь-яких цілей, починаючи від показників у швидкості у забігу на коротку дистанціюі закінчуючи стрункими ніжками!

Отже, навіщо потрібні присідання? Ось кілька причин, з яких їх потрібно виконувати щодня:

1. Користь присідань для дівчат і не тільки в тому, що вони збільшують силу та потужність.

Присідання роблять сильними та міцними сідниці, м'язи стегон та квадрицепси, які є основними опорними м'язами при заняттях спортом Вправа також збільшує гнучкість стегон, що дуже важливо для стрибків у висоту. Присідання стимулюють гормони, відповідальні зростання м'язів, цим зміцнюючи весь організм загалом. Присідання з вагою змушують тіло долати тиск і дають схожий ефект з ефектом від анаболиків.

2. Надають рельєфність ногам та сідницям

Присідання спрямовані на квадрицепси, стегна та сідниці. Основна вправа – це швидкий спосібстворити підтягнуті м'язищо призведе до підтягнутого, тонізованого вигляду ніг. Всі ми знаємо, що ви стаєте величезним, піднімаючи вагу – це лише міф, так що не бійтеся кидати собі виклик, присідаючи з вагою.

3. Покращує рухливість стегон і кісточок

Присідання без ваги. Користь їх у тому, що вони значно підвищують рухливість стегон і кісточок, що, у свою чергу, знижує біль у попереку та колінах. Це безпечний і ефективний спосібпокращити рухливість без додаткового навантаженняна суглоби.

4. Зміцнюють та тонізують кор

Присідання з вагою змушують кор напружуватися та стабілізую тіло під час усієї вправи. Поперечні та прямі м'язи преса напружені весь час виконання присідань, тим самим роблячи ваш живіт сильнішим і плоскішим! Сильний, міцний кор також допоможе запобігти ризику травми.

5. Поліпшують поставу

Неважливо, виконуєте присідання з вагою або без нього, верхня частинаспини (нижня або верхня) трапецієподібний м'язі ромбоподібні м'язи) допомагає стабілізувати тіло під час виконання вправи. Це зміцнює м'язи відповідальні за правильну поставу.

Переконалися на користь присідань для жінок і не тільки? Тоді представляємо вам 4 різних видівприсідань, щоб зміцнити своє тіло, яке можна виконувати в будь-який час!

Утримуючи медбол, гирю чи гантелю перед грудьми, зведіть лопатки та розкрийте грудну клітку. Стати прямо, ноги на ширині плечей, глибоко сядьте, відставте стегна назад. Стегна в присіді повинні бути паралельні підлозі. Спирайтеся на всю ступню, щоб стати, кор весь час напружений. Виконайте 3 сети по 10 повторів із 30-секундним відпочинком між сетами.

Присідання на одній нозі

Перенесіть всю свою вагу на праву ногу, ліву відірвіть від підлоги та зігніть у коліні. Витягніть обидві руки перед собою, на рівні плечей. Зігніть праве коліно, відставте стегна назад і опускайтеся доти, доки праве коліно буде майже паралельно підлозі. Груди постійно розправлені. Спираючись на стопу правої ноги, поверніться до положення стоячи. Повторіть не поспішаючи. Виконайте 3 сета по 15 повторів кожної ноги з 30-секундним відпочинком між сетами.

Стати, ноги на ширині плечей, підніміть руки вгору, так, щоб вони торкалися вух. Опустіть плечі та розкрийте грудну клітку. Присідайте доки стегна не будуть паралельні підлозі. Затримайтеся, стежте, щоб стегна були відставлені назад, а коліна не виходили за кінчики пальців ніг. Утримуйте позицію 1 хвилину.

Присідання «Пульс»

Ступні та коліна разом. Розгорніть руки назад з боків і розкрийте грудну клітку. Сильно зігніть коліна, поки не будуть паралельні підлозі. З цієї позиції "пульсуйте" вгору-вниз, піднімаючись на пару сантиметрів і знову опускаючись. Виконуйте вправу 1 хвилину.

За матеріалами: