Асани на ніч. Вечірня йога: три найкращі асани ввечері, які заспокоять та розслаблять. Чи подобається вам медитувати

Почати визначати, які вправи йоги підходять для ранку, а які - для вечора, не так уже й складно. А головне це дуже ефективно. Актуальне таке питання і тим, хто може і хоче займатися тільки один раз на день - скажімо, тільки з ранку або тільки на ніч (хоча на ніч взагалі йогою займатися не оптимально, все ж для тисяч людей це єдиний варіант в силу режиму дня ). Дуже корисно знати, коли, коли доби має сенс приділити більше увагияким вправам: «бадьорить», або, навпаки, «уповільнюючим» - а різниця далеко не завжди очевидна! Якщо порушувати це негласне правило, або весь день пройде як у сні, або вночі буде непросто заснути ... Не по-йоговськи якось, погодьтеся. Отже, сьогодні ми поговоримо про те, як визначити, чи сповільнює техніка йоги метаболізм чи прискорює, вечірня вона чи ранкова. Прочитавши цей матеріал, ви легко самі почнете розрізняти, і зможете краще скласти свій черговий комплекс для самостійного тренування.

Найпростіше визначити, «розганяє» асана чи «гальмує» за ритмом серця та дихання.

Ранкова практика:

Швидке виконання Сурья-намаскара, і навіть: , Куккутасана та інших., і навіть всі прогини (Марджари-асана, Чакрасана, ...) і перевернуті пози: Стійка на руках, Сарвангасана (стійка на плечах - березка), Сіршасана (стійка на голові), Скорпіон та ін. – при виконанні мала або середня кількість часу – прискорюють серцебиття та дихання, активізують симпатичну нервову систему та метаболізм, підвищують настрій та бадьорять (а також посилюють апетит і, частково, статевий потяг). Сюди варто віднести «активні» пранаями: Бхастрика (Дихання ковальського хутра), Капалабхаті (Сяйво черепа), Наулі, Агнісара-дхауті, частково Враджана-пранаяму. І, крім того, широко відому в наші дні йогічну техніку"Кіртан".

Вечірня практика:

Повільне виконання Сурья-намаскар, всі пози лежачи на спині: Шавасана, Матс'яКрідасана, сидячі пози: , Ваджрасана та ін. парасимпатичну нервову систему (і гальмують травлення та лібідо), і таким чином заспокоюють. Сюди ми віднесемо медитативні пранаями: Анулом-Вилом ( Поперемінне дихання), Наді Шодхана (Очищення тонких каналів), Уджайї (Дихання переможця), Сіталі\Сіткарі (охолодні типи дихання), Брамарі. Тут же спів мантри ОМ і взагалі майже будь-яка практика мантра-йоги.

Ось і все досить просто!

Варто врахувати, що ми зараз говоримо про малу та середню тривалість виконання асани: до 5 хвилин. Якщо ж вдається утримувати майже будь-яку позу довгий час(10 хв. і більше), то серцебиття сповільнюватиметься. Організм як би «освоює» асану, підлаштовується до неї – якщо це, звісно, ​​фізіологічно можливо! Так, в особливо важких асанах «підстроювання» не станеться, і коли ви втомитеся, просто доведеться завершити виконання! Це стосується «силових» асан: Планка, стійка на руках, силові баланси- Поза човна, Поза сарани, Поза павича та ін.

Швидке виконання асан зазвичай прискорює серцевий ритмЯкщо зробити Сарвангасану або Сіршасану 1-2 хвилини, ви помітите лише прискорення серцебиття і дихання, і під кінець утримання вони вирівняються, але сильно не сповільняться. Зовсім інший ефект буде, якщо ви триматимете (у комфорті, а не «з останніх сил», звичайно!) Сарвангасану або, наприклад, Віпаріта Карані асану 15-20 хвилин - серцебиття і дихання сильно сповільняться, всі ті, що не беруть участь у підтримці положення тіла м'язи трохи розслабляться, підвищиться концентрація на «тут і зараз», і ви увійдете в прикордонний стан, свого роду медитацію - це часто і є стан, що шукається, тому в Хатха-йозі помітно переважають статичні пози, в яких можлива релаксація, вони і називаються асанами .

Якщо ви хочете переконатися в правдивості твердження, що одні техніки йоги уповільнюють метаболізм, а інші - прискорюють, вам доведеться закликати на допомогу кардіомонітор (лічильник пульсу), вони зараз продаються повсюдно і широко використовуються спортсменами, особливо бігунами і велосипедистами, а також на фітнесі. Єдине, що може перешкодити «чистому» експерименту - це той факт, що будь-яку техніку йоги можна робити і як «уповільнювальну», і як «прискорюючу» - питання лише в підході. Однак у цій статті розглядається саме класична йога, де асани виконуються через утримання кінцевого положення – «у статиці» – і метою практики ставиться вихід на стан глибокої медитації(а не зростання м'язової маси).

Олексій Соколовський – викладач класичної Хатха-йоги («за Сатьянанда»), який практикує йогу понад 15 років. Ведучий виїзних семінарів з йоги.www.hanuman.ru

Вітаю своїх постійних та нових читачів! Ритм життя – суто індивідуальна річ, і з погляду йоги говорити про суворо встановлені норми не доводиться. Однак, для людини, яка бажає будь-що-будь помітно просунутися в практиці, рекомендації все ж таки є. Наприклад, займатися краще не один, а кілька разів на день, у тому числі ввечері. І тут варто знати про низку особливостей, які має на увазі під собою вечірня йога. Про це й повідаю.

Відмінні риси

1. Ідеально, якщо вечірня практика йоги проходить у проміжку між заходом сонця та сходом місяця. Звичайно, зовнішні обставини можуть займати цей час, але це не так страшно, тому що по суті ви можете займатися в зручний для вас час.
2. Ви не повинні їсти за 2-4 години до вечірніх занять йогою та 1-2 години після них. І це швидше не рекомендація, а наполеглива порада, тому що повний шлунок не тільки перешкоджатиме прогресу в практиці, але й цілком здатний нашкодити при виконанні певних асан.
3. Комплекс вечірніх вправ йоги відрізняється від того ж. Пов'язано це з тим, що вранці ми потребуємо активізації всіх функцій організму кращого захистувід зовнішніх впливівпротягом дня. А ось увечері нашою метою стає розслаблення, заспокоєння, закріплення результатів. фізичного навантаженняна день. Саме тому, щоб не отримати непотрібну бадьорість під кінець дня, вечірній комплексйоги виключає динамічні та силові асани, а також скрутки та деякі . Акцент робиться на сидячі та лежачі пози.
4. Ще одна важлива особливість – це те, що вечірні йога асани краще утримувати подовгу (10-15 хвилин, якщо можливо), даючи тілу звикнути до пози як до «рідної», заспокоїти дихання та серцевий ритм. Такий підхід сприятиме тому, щоб незадіяні м'язи розслабилися, а розум перестав би відволікатися на неприємні відчуттяі поринув у стан медитації.
5. Важливо також створити відповідні зовнішні умови: відсутність сліпуче яскравого світла, яке актуальне в ранковий годинник, повільна релаксаційна музика замість ранкової, що бадьорить, ну, і, звичайно, добре провітряне приміщення, в якому вам повинно бути ні холодно, ні спекотно, а комфортно.

Відповідні йога-асани

Хороший вечірній комплекс йоги сформувати не складно, головне – знати, які асани в нього можна і потрібно вмикати. Не хвилюйтеся, я розповім.

Нахили

Вечірні вправи йоги, що становлять різні нахили вперед або вбік, стоячи або сидячи, сприяють в першу чергу витягненню хребта, розслабленню затиснутих м'язів, особливо в районі шиї і плечей, і поліпшенню кровообігу в тазовій ділянці.

Асани на розслаблення

Як і після складних напружених асан тілу потрібен невеликий відпочинок. Відпочинок по-йоговськи являє собою все ті ж асани, але цього разу на розслаблення та нормалізацію дихання. Під час них намагайтеся максимально розслабити хребет і витягнути поперековий відділ.

Для цього раджу:Адхо Мукха Вірасана, Адвасана, Матс'я Кридасана.

Медитаційні пози

Що не кажи, але іноді ввечері сил зовсім не залишається, але для йога, чиє кундаліні давно не спить, вечірнє заняття- не проблема, оскільки воно може бути навіть повністю складатися з медитативних поз, що вимагають більше не фізичних подвигів, а умиротворення розуму.

Перелічені пози лише сприяють цьому:, Вірасана, Ваджрасана, Сукхасана, Свастікасана.

Перевернуті пози.

Не всі йога-школи включають у вечірній комплекс асани, в яких ноги знаходяться вище за тулуб, пояснюючи це тим, що приплив крові в мозок сприяє активізації мозкових процесів. З цим складно не погодитись, але цікаво те, що деяким такі асани, навпаки, допомагають зняти втому з ніг та швидко заснути. Я так розумію, ефект залежить від індивідуальних особливостей, так що спробуйте на собі і зрозумієте вмикати чи ні.

Вдаватися краще до більш щадних варіантів типу: , Сарвангасана, Віпаріта Карані біля стіни і т.п.

Знаючи це, ви легко можете скласти власний вечірній комплекс. Якщо ви не впевнені у своїх силах, приходьте в , де для початківців розроблені спеціальні вечірні програми, що дозволяють плавно і м'яко влитися у процес.

Ще зовсім недавно я публікував статтю про . Загляньте комусь цікаво! Ну, і взагалі заглядайте на блог частіше. Для цього можна оформити передплату однією кнопкою.

Щоб жити повноцінним життям, людина має повністю розслабити м'язову системупісля напруженого дня. Але так виходить не у всіх. Результат - кошмарні сновидіння вночі поступово змінюються стійким безсонням. Заснути не допомагає рахунок слонів, а після келиха вина чи пива ввечері, людина вранці почувається розбитою, пригніченою, без настрою.

Виною всьому адепти йоги вважають накопичення напруги м'язами та хребтом, небажання відволіктися від повсякденних турбот, невміння організувати розслаблення м'язового корсетута вивільнення затиснутих нервових закінченьу хребті. Вечірня йогадля початківців вчить дотримуватися гармонії між тілом і духом. Оздоровчий комплексдопомагає перемогти безсоння, відчути своє тіло відпочившим після сну, а думки — вільними від негативу. Процес засинання після виконання гімнастики настає значно швидше.

Кому корисні заняття йогою перед сном

Займатися вечірньою йогою можна чоловікам та жінкам практично будь-якого віку. Існують деякі протипоказання під час виконання окремих асан, які слід враховувати новачкам. Виконуючи вечірній комплекс, не рекомендується надмірно напружувати своє тіло, якщо з'явиться больовий синдром, заняття слід припинити.

• сісти в позу "лотоса", схрестивши ноги. Якщо не виходить повноцінне становище, можна початківцям використовувати полегшений варіант, просто схрестивши ноги, спершись на подушки, присунутися впритул до стіни;
• голову слід тримати так, щоб хребет представляв наскільки можна пряму лінію;
• прикрити очі, спокійно дихати і намагатися ні про що не думати.

Навіть, якщо думки, що турбують, не вдається повністю видалити, бажано посидіти в позі 5-10 хвилин.

Асана Ардха Матсієндрасана, скручування спини

Вправа вечірньої йоги для початківців сприяє розслабленню спинної мускулатури, вивільненню затиснених нервових закінчень:

• з пози «лотоса» обернутися корпусом наліво, поклавши праву рукуна протилежне коліно;
• зробити упор лівою рукою, розташувавши її за спиною та стопою лівої ноги, зігнутою в коліні;
• повернути голову вліво і намагатися побачити те, що відбувається за спиною;
• рухи рекомендується робити на вдиху;
• завмерти в крайній точцірозвороту на кілька секунд;
• повернутися у вихідний стан і зробити глибокий видих;
• повторити аналогічні рухи з поворотом праворуч.

Асана Супта Баддха Конасана або метелик

Найкраще вечірня вправадля спокійного сну:

• лягти на спину і підтягнути ступні зігнутих у колінах ніг до сідниць;
• руки через боки завести за голову;
• розвести коліна в сторони, не докладаючи зусиль;
• дихати слід розмірено, затримуючись після повного вдиху на 3-5 секунд.

Асана Пащимоттанасана чи нахил вперед із сидячого становища

Поза ідеально підходить для гарного снуповністю знімає стресові відчуття, звільняючи свідомість людини від негативних думок:

• сісти на тверду основу, витягнувши вперед прямі ноги;
• спину рекомендується тримати максимально прямо, намагаючись витягнути хребет нагору;
• зробити глибокий повільний вдих, одночасно піднімаючи руки з боку нагору;
• треба витягнутися всім тілом за рухом рук;
• опуститися тулубом на прямі ноги, видихаючи у своїй русі повітря;
• руками слід обхопити стопи, опустивши лікті з обох боків ніг;
• притиснути грудну клітинудо ніг, не згинаючи спину та не опускаючи плечі;
• затриматися на 3-5 секунд;
• повернутися у вихідне становище.

Асана Апанасана або підтягування зігнутих ніг до грудей

Вправа більше підходить тим, хто протягом робочого дня перебуває у нерухомому стані, схилившись за столом. Вечірня практикапідтягування по черзі колін до грудей допомагає зняти напругу, що накопичилася за день, зі спинної мускулатури і тазостегнових м'язів:

• лягти, витягнувшись, на твердій поверхні;
• по черзі на видиху підтягувати зігнуті ногидо грудей, підтримуючи їх обома руками;
• завмерти, затримавши дихання, на 5-10 секунд;
• зробивши кілька підходів, розпочати підтягування обох ніг до грудей одночасно;
• на завершення можна похитатися з боку на бік, підтягнувши до грудей ноги.

• лягти прямо на спину, розставивши ноги на ширину плечей;
• руки опустити вздовж тіла, повернувши долоні до підлоги;
• намагатися по черзі повністю розслаблювати м'язи рук, ніг, тулуба, голови, помічаючи у своїй, як вони стають м'якими і важкими;
• з кожним видихом треба уявляти, як йдуть проблеми та негативні думки;
• увагу необхідно концентрувати у процесі дихання;
• лежати у такому положенні бажано не менше 10 хвилин;
• виходити з асани потрібно також поступово, рухаючи розслаблені органи.

Вставати різко не треба. Деякі вважають за краще спати відразу після виконання вечірнього комплексу.

Регулярно виконуючи спеціальні вечірні асанийоги проти безсоння, людина поступово вчитися розслабляти свої м'язи, щоб забезпечити спокійний сон та повноцінний нічний відпочинок.

Йога – це відпочинок не лише тіла, а й душі. Регулярні заняття йогою допоможуть вам покращити самопочуття, зняти стрес, зробити тіло гнучким та вільним. Якщо ви ще не займаєтеся йогою, то саме час розпочати.

Програма Urban Living Yoga від тренера Hemalayaa Behl

Ті, хто регулярно стежить за оновленнями на нашому сайті, вже, напевно, встиг познайомитися з тренером Хемалая Бел. Ми розповідали про її танцювальну програму в індійському стилі для схуднення та гарного настрою. Хемала також є експертом у йозі, і однією з її популярних програм стала Urban Living Yoga. Цей комплекс спеціально розроблено для мешканців великих міст,які, як правило, практично не мають вільного часу, зате мають регулярний стрес та хронічну втому.

Urban Living Yoga – це комплекс йога-тренувань, які допоможуть вам розкріпачити тіло та звільнити розум. Хемалая включила до програми 3 заняття:

• Ранкове тренування (36 хвилин).Бажаєте, щоб ваш день починався бадьоро та позитивно? Тоді візьміть собі за правило виконувати вранці йогу з Хемалаєю, яка допоможе пробудити організм і наповнити його енергією. Ви відчуєте приплив сил і почнете день із гарного настрою.

• Основне тренування (56 хвилин).Це відео є класичну йогудля набуття гармонії тіла та душі. Традиційні асани допоможуть вам розвинути гнучкість та пружність тіла, звільнитися від напруги, гармонізувати душу та розум.

• Вечірнє тренування (24 хвилини).Виконавши вечірню йогу з Хемалаєю, ви приємно завершите свій день, зніміть напругу, розслабтеся та підготуєтеся до сну. Заняття з цього відео забезпечать вам здоровий та міцний сон, позбавить від безсоння та стресу.

Як бачите, ранкова та вечірня програмане займуть у вас багато часу, тому на регулярній основіїх можуть виконувати навіть дуже зайняті люди. За основним тренуванням можна займатися як щодня, так і у вихідні дні, залежно від наявності часу. З активною соціальним життямйога просто необхідна, щоб знайти гармонію, заспокоїти розум і звільнитися від напруги.

Для занять вам знадобиться лише килимок. Хемала демонструє програму в «домашній» обстановці, що ще більше вам допоможе поринути в потрібну атмосферу . Тренування не перекладено російською мовою, але навіть мінімальними знаннями англійської мовидостатньо, щоб зрозуміти всі вказівки тренера.

Переваги програми Urban Living Yoga

1. У програму входять одразу 3 відео. Тепер вам не потрібно замислюватися, які асани виконувати у ранковий часдіб, а які – у вечірнє. Хемала вже підготувала вам готові варіанти занять.

2. Комплекс Urban Living Yoga підходить навіть для початківціві тих, хто ніколи не займався йогою раніше.

3. Програма допоможе вам позбутися стресу, зняти напругу з тіла, покращити самопочуття та зробити міцним сон.

4. Завдяки регулярним заняттямйогою, ви покращите вашу розтяжку, зробите тіло більш м'яким і гнучким.

5. Відео спеціально розраховані на зайнятих людей, які не можуть виділити зайву хвилину на тренування. Ранкові та вечірні відеоне займуть багато часу навіть при виконанні на постійній основі.

6. Йога позбавляє проблем у спині та хребті,які мучать більшість людей, які ведуть сидячий образжиття.

7. Відео не перекладено російською мовою, але чітка і зрозуміла англійська мова допоможе вам легко зрозуміти рекомендації тренера.

Заняття йогою з Хемалаєю покращать ваше тіло, заспокоять розум і гармонізують душу. Починайте і закінчуйте свій день з Urban Living Yoga, і ви забудете про стрес, поганий настрійта напрузі в тілі.

Дивіться також:

Наш час насичений стресами і йде в прискореному темпі. Ми постійно кудись поспішаємо, нервуємо з дрібниць, неправильно і на ходу харчуємося і спимо уривками. Такий ритм життя рано чи пізно позначається на здоров'ї і призводить до одного з найпоширеніших бичів нашого століття – безсоння або утрудненого засинання. Виникає замкнене коло- не виспався, весь день не працюєш повноцінно, надвечір падаєш з ніг від втоми, але сон або поверхневий, або не приходить взагалі. Якщо не розірвати цей порочне колоі не навчити організм відпочивати та розслаблятися, він «помститься» за навантаження розладом нервової системи, нульовою працездатністю і навіть серйозними захворюваннями.

Причини порушення сну

Найчастіше зустрічаються дві основні причини:

• Стреси - гострі чи хронічні. Сучасна людинапостійно перебуває під тиском. Гострий стрес - хвороби, аварії, смерть близьких - здатний вибити з колії навіть найміцніших і найстійкіших людей.
• Переїдання на ніч. Викликає «включення» тих функцій організму, які сумісні з глибоким і спокійним сном.

У першому випадку нервова системаперебуває у постійному збудженні, не дозволяючи людині заснути. Наївшись на ніч, ми змушуємо наш мозок включитися в процес перетравлення їжі, командуючи органам травлення впоратися з отриманими поживними речовинами. Звичайно, це теж ускладнює відхід до сну. У цій ситуації може допомогти вечірня йога. Щоб правильно виконати вправи та домогтися відмінного результату, важливо не вечеряти перед сном, щонайменше за 2 години до початку занять, а ще краще за 3-4.

Вимоги для занять йогою у вечірній час

У принципі, вони аналогічні всім іншим заняттям йогою:

• Перед сном приміщення потрібно ґрунтовно провітрити. Чисте прохолодне повітря саме собою сприяє засинання, благотворно впливаючи на стан нервової системи, насичуючи мозок і легкі киснем.
• Кімната має бути чисто прибраною, без зайвих предметівз м'яким приглушеним світлом.
• Бажано займатися в тиші або під тиху повільну мелодійну музику, що сприяє засинанню.
• Заняття проводяться у вільному одязі, який не заважає рухам, найкраще з м'яких натуральних матеріалів.
• Заздалегідь приготуйте для себе ліжко і необхідне приладдя, щоб відразу після вечірньої йоги і душу лягти відпочивати, не відволікаючись на різні дії, що можуть перебити сон.

Вибір вправи для занять увечері

Якщо ви займаєтеся перед сном, то ваша основна мета - досягти максимального розслаблення м'язів і стимулювати травлення. Для цього вам необхідно насамперед правильно повечеряти. Виберіть легкі страви, які швидко перетравлюються і не викликають перевантаженості шлунково-кишкового тракту. Уникайте м'ясних страв, смаженого, копченого та гострого. Звичайно, кава і міцний чай також небажані, найкраще підійде трав'яний або ромашковий чай, він подіє як додатковий розслаблюючий засіб.

Перед сном також не варто зайво навантажувати тіло – вправи повинні бути не надто інтенсивними, перевіреними та відповідати вашому віку, стану здоров'я, підготовленості та конституції. Не експериментуйте в цей час – нові асани освоюйте в інший час дня.

Група асан для йоги вечорами

Різні школи йоги рекомендують використовувати різні асаниперед сном. Вибирати вправи для себе необхідно не тільки керуючись приписами, а й враховуючи свої індивідуальні особливості, зокрема і наявні захворювання.
Кращими для стимуляції травлення та легшого та швидкого відходу до сну вважаються:

Витягує та вирівнює хребет у грудному відділіпокращує кровообіг і наповнює легені киснем. Особливо корисна ця асана людям, які довго перебувають у зігнутому положенні, що довго сидить за столом або комп'ютером, а також має проблеми з поставою.

. Викликає приплив крові до мозку, стимулюючи всі процеси, забезпечуючи його киснем. Відмінна поза для всіх внутрішніх органівм'яко масажує їх, змушує активно працювати, переварюючи їжу, поставляючи поживні речовиниу мозок разом із кров'ю.

- бхуджангасана, Сприяє поліпшенню та прискоренню травлення. Витягування верхньої частини тулуба знімає закріпачення хребта в грудному та поперековому відділі, прибирає біль та спазми.

Поза цибулі – дханурасана. Допомагає дії травних ферментів і розтягує м'язи спини, знімаючи напругу, що накопичилася.

Поза метелика – баддха конасана. Спрямована стимулювання роботи органів малого таза. Наприкінці виконання необхідно максимально розслабити все тіло.

Поза трупа – шавасана. Ідеальне завершеннябудь-якого комплексу асан, особливо виконуваних перед сном. Розслаблює всі м'язи та сприяє плавному входженню в сонний стан.

Не обов'язково точно дотримуватися цього списку. З нього можна вибрати відповідні асани, додати інші та інших поєднаннях. Багатьом допомагають звані «перевернуті» асани, у яких кров приливає до голови. Здавалося б, перед сном стояти на голові, як мінімум, дивно. Насправді такі пози сприяють засипанню. З них найкраще підходять: стійка на голові, берізка і спрощений варіант з ногами на стінці. Стійку на голові варто практикувати тим, хто має тривалий досвід занять йогою і добре переносить перевернуті пози. «Берізка» практикується у спрощеному вигляді, тобто без вертикального підняття ніг з грудним замком. Достатньо високо підняти таз з рівними ногами, спрямованими трохи вперед. Найпростіший і всім доступний варіантперевернутої асани, який особливо добре підійде повним і людям похилого віку, це положення лежачи з ногами на стіні. Для цього потрібно так лягти на підлогу або на ліжко, щоб куприком упиратися в стіну, а ноги розташувати вертикально на стіні під прямим кутом до тіла. У такому положенні знімається напруга в ногах, від них відливає кров, тіло розслаблюється та готується до сну.

Яку б групу асан ви не вибрали, вечірня йога при правильному і регулярному виконаннісприяє покращенню загального самопочуттяі поступово налагоджує сон. Легкі починають краще вентилюватися, постачаючи організм великою кількістюкисню, м'язи стають міцнішими, а нервова система стійкіша до стресових факторів. Поступово організм людини, що практикує такий вид йоги, звикає до швидкого засинання відразу після виконання комплексу.