Вправи

Молочна кислота у м'язах. Молочна кислота у м'язах: як вивести під час тренування. Відстрочений больовий синдром

Досить часто ефективність тренувань спортсмени оцінюють після того, як сильно у них болять м'язи. Хороше тренування- це коли вранці після вечірнього навантаження ти буквально не в змозі підвестися з ліжка, бо болить кожна клітина тіла. Ноги не рухаються, руки не піднімаються, іноді навіть дістати з верхньої полиці чашку для традиційної ранкової кави стає складно. «Ура! Я чудово попрацював, у мене ростуть м'язи! - саме так думає майбутній Містер чи Міс Всесвіт. Але далеко не всі здогадуються, що причиною болю, швидше за все, стала молочна кислота, що накопичилася в м'язах. І це зовсім не так чудово, як здається. Розберемося, що це за «звір», чим ця речовина може бути небезпечною і як її вивести.

Причини появи

Хімічні таємниці появи молочної кислоти складні, але пояснити їх можна легко. Почнемо з того, що під час вправ м'язи активно споживають кисень, заповнюючи витрачену енергію. Адже треба їм звідкись брати силу для чергового підходу до штанги? І чим більше ви працюєте над собою, тим більшої кількості кисню вони потребують. Начебто все логічно. Але проблема в тому, що швидке скорочення м'язів блокує надходження кисню. Тобто виходить, що без палива не обійтися – але й взяти його нема звідки. А відбувається це через те, що під час навантаження місцевий кровотік знижується і стає повільніше «підвезення» кисню до м'язів, що працюють.

Сильний біль у м'язах після тренування – ознака надмірної кількості молочної кислоти.

Цей замкнуте колопризводить до того, що м'язам доводиться винаходити альтернативне джерелоенергії, і вони починають працювати без кисню, тобто анаеробно. Це відбувається завдяки розщепленню глюкози, яка завжди є в організмі. І якраз побічним ефектомцього процесу стає утворення у м'язах молочної кислоти, яка не виводиться вчасно через знижений кровоток. Як будь-яка кислота, вона знижує природний рівень PH. Звідси виникають неприємні відчуттяу натренованих м'язах, біль та печіння. Але це не всі проблеми, які "молочка" може принести.

Наслідки утворення молочної кислоти у м'язах.

Зазвичай молочна кислота швидко виходить із організму, який природним чиномнамагається убезпечити себе. Для цього достатньо зачекати від кількох годин до двох днів. Але за цей час речовина встигає зашкодити м'язові волокначерез що біль у м'язах часто відчувається і через тривалий час після тренування. Неприємні відчуття можуть залишатися в тілі до тих пір, поки м'язи повністю не відновляться і не почнуть працювати повну силу. Спортивні лікаріназивають це явище "синдромом відстроченого м'язового болю", який пов'язаний з отриманням мікротравм під час занять спортом.

Досвідчені спортсмени здатні відчути той момент, коли необхідно трохи знизити темп, щоб уникнути перенапруги - і, як наслідок, м'язових болів.

Постійне накопичення молочної кислоти може призвести до неприємних наслідків, таких як:

біль у різних групахм'язів, причому іноді ці відчуття бувають настільки сильними, що доводиться звертатися по допомогу до лікарів;
стан загальної слабкості, коли замість припливу сил від вдалого тренуванняу тілі з'являється почуття пригніченості та розбитості;
підвищення температури тіла (як за запальних процесах).

Втім, на кожну конкретну людину молочна кислота діє по-своєму: хтось може довго відчувати її вплив, а для когось навіть сама виснажливе тренуваннявиявиться безпечною. Але в будь-якому випадку забувати про правильної підготовкидо походу до спортзалу не варто.

Як підготуватися до тренування

Якщо ви хочете убезпечити організм від непотрібного стресу під час занять спортом, достатньо дотримуватися простих правил. Особливо вони важливі для тих, хто постійно відчуває м'язові болі, що заважають повноцінно тренуватись. Отже, не забувайте про наступні моменти:

обов'язково розігрівайтеся перед початком основної частини тренування, нехай це буде швидка ходьба, легкий біг, розтяжка - будь-який рух, який приведе м'язи в тонус і підготує їх до навантаження;
правильно вибудовуйте тренування: не намагайтеся осягнути неосяжне, не треба збільшувати кількість підходів або навішувати на штангу новий млинець, якщо організм не готовий до збільшення навантаження;
продумуйте план тренувань: розділяйте задіяні м'язи по днях тижня, дайте тим же біцепсам відпочити пару днів, а в цей час качайте чотириголовий м'язстегна;
не забувайте після кожного підходу робити невелику перерву (хоча б 30 секунд), цей відпочинок дозволить тілу частково вивести молочну кислоту та повернути кисень у м'язи;
в кінці заняття обов'язково потягніть м'язи, над якими ви працювали (5 хвилин буде цілком достатньо), тому що навіть така розтяжка надасть втомленим м'язам еластичність і прискорить відновлювальний процес.

Попередня розминка - обов'язкова умоваправильного тренування

Як вивести молочну кислоту з організму

Якщо неприємні відчуття після тренування все ж таки з'явилися, зменшити біль допоможуть прийоми, які легко застосувати і в домашніх умовах. Методи, що допомагають позбавитися молочної кислоти, добре відомі спортсменам, але не всі ними регулярно користуються. Як показує практика, даремно. Розглянемо основні способи нейтралізації цієї речовини.

Похід у лазню чи сауну

Один з найбільш дієвих способівборотьби з непотрібною "молочкою". Кров починає активно розносити кисень по всьому організму і досягає тих самих м'язів, які добре попрацювали. Щоправда, треба бути обережним і не перестаратися з парилкою, особливо якщо є протипоказання до відвідування лазні або сауни (наприклад, цукровий діабетабо гіпертонія). Навіть якщо зі здоров'ям все гаразд, при відвідуванні сауни потрібно дотримуватись певних правилі дотримуватись рекомендованої схеми:

перший захід - 10 хвилин, потім 5 хвилин перерва;
другий захід - 20 хвилин, перерву можна залишити такою самою;
третій захід – 30 хвилин.

Після парилки слід прийняти холодний душабо поринути в басейн, щоб привести в тонус розігріті та розслаблені м'язи.

Гаряче повітря та висока температурапосилюють кровотік у м'язах, який уповільнюється під час спортивних занять.

Гаряча ванна

Якщо ж сауна чи лазня вам недоступна, то є ще спосіб вигнати молочну кислоту – після тренування прийміть ванну. Тут схема дії практично така сама, як і у разі відвідування парної. Для початку наберіть дуже гарячу воду, яку тільки зможете витримати. Потім дотримуйтесь такої програми:

полежіть у ванні 10 хвилин таким чином, щоб область серця не була покрита водою;
вийдіть із ванни хвилин на 5;
додайте гарячої водита повторіть процедуру від 3 до 5 разів.

Після ванни прийміть холодний душ і влаштуйте самомасаж - жорстким рушником або спеціальною мочалкою. Це також допоможе розігнати кровотік та скоротить час відновлення м'язів.

Прийом рідини під час тренувань та після них

Прийом рідини під час тренування допомагає вивести молочну кислоту

Дотримання водного балансу - одна із заповідей спортсмена і взагалі людини, яка веде здоровий образжиття. Не забувайте про те, що при інтенсивних заняттяхспортом організму потрібно набагато більше рідини, ніж зазвичай (не менше трьох літрівв день). Рясне питтядопомагає прискорити обмінні процеси та вивести продукти розпаду набагато швидше.
Що краще пити? Тут питання індивідуальне. Якщо у вас немає схильності до підвищення тиску, то найкраще заварювати свіжий зелений чайтому що він є відмінним антиоксидантом. Якщо передумови для гіпертонії є, то просто пийте чисту негазовану воду. Головне, не забувайте про це.

Масаж

Ще одним способом виведення молочної кислоти з м'язів може стати масаж. Не марно професійні спортсменине можуть обійтися без особистого масажиста, інакше відновлюватися після тренувань їм було б набагато складніше. Через відсутність особистого масажиста розім'яти м'язи, що втомилися, можна в будь-якому салоні або фітнес-клубі.

Поєднайте приємне з корисним: попросіть зробити масаж свою другу половину. Навіть просте розминання м'язів у цьому випадку допоможе розігнати кровотік та розслабитися.

З досвідом ви навчитеся розуміти, яку інтенсивність тренування вибрати, коли краще зупинитися і який тип відновлення вибрати, щоб уникнути неприємних наслідківі не давати молочній кислоті накопичуватися. Крім того, натреновані м'язи не так болісно реагуватимуть на фізичне навантаження, що також скоротить час відновлення. Так що вирішити проблему нескладно, потрібно лише прислухатися до себе та своїх відчуттів, а також регулярно та акуратно тренуватися.

Молочна кислота (лактат) – це речовина із карбонової групи. В організмі людини є продуктом гліколізу (розпаду глюкози). Міститься у клітинах мозку, печінки, серця, м'язової тканини та інших органів.

Загальна характеристика

Молочна кислота, або Lactic acid (формула – CH3CH(OH)COOH) належить до АНА-речовин (альфа-гідрокислот). Вперше молочна кислота була виявлена шведським дослідником Карлом Шееле у 1780 році у м'язах тварин, у деяких мікроорганізмах, а також у насінні окремих рослин. Декількома роками пізніше іншому шведському вченому Йєнсу Якобу Берцеліусу вдалося виділити лактати (солі молочної кислоти).

Лактат – це нетоксична майже прозора (з жовтим відтінком) речовина, яка не має запаху. Розчиняється у воді (при температурі приблизно 20 градусів за Цельсієм), а також у спирті та гліцерині. Високі гідроскопічні властивості дозволяють створювати насичені розчини молочної кислоти.

Роль в організмі

У людському тілів процесі гліколізу глюкоза трансформується в молочну кислоту та АТФ. Цей процес протікає в м'язових тканинах, у тому числі серце, що особливо важливо для збагачення міокарда молочною кислотою.

Крім цього, лактат бере участь і в так званому зворотному гліколізі, коли в результаті хімічних реакцій утворюється . Ця трансформація відбувається в печінці, де в великих кількостяхконцентрується лактат. А окислення молочної кислоти забезпечує необхідну процесу енергію.

Молочна кислота – значний компонент хімічних реакцій, які у організмі. Ця речовина важлива для обмінних процесів, роботи м'язів, нервової системита мозку.

Концентрація в організмі

Саме з концентрації молочної кислоти в організмі визначається якість вуглеводного обмінута рівень насичення тканин киснем. В тілі здорової людинивміст лактату у крові становить від 0,6 до 1,3 ммоль/літр. Цікаво, що більшість хвороб, що супроводжуються судомами, спричиняють підвищення цього показника. Збільшення у 2-3 рази трапляється при особливо тяжких розладах.

Молочна кислота, що перевищує межі норми, може свідчити про кисневий дефіцит. А він у свою чергу є одним із симптомів серцевої недостатності, анемії чи порушення роботи легень. В онкології надлишок лактату говорить про можливе зростання злоякісних утворень. Серйозні захворювання печінки (цироз, гепатити), цукровий діабет також викликають підвищення рівня кислоти в організмі.

Тим часом, наявність лактату в надлишку є не тільки ознакою тяжких хвороб, але також є причиною розвитку інших патологій. Наприклад, підвищена кислотністькрові веде до зменшення кількості лугу та зростання рівня аміаку в організмі. Це порушення медики називають ацидозом. Супроводжується воно розладом роботи нервової, м'язової та дихальної систем.

Також важливо знати, що інтенсивне виробництво молочної кислоти можливе і в здоровому організмі- Після інтенсивних спортивних занять. Зрозуміти, що концентрація лактату збільшилася легко по болю в м'язах. Однак відразу після тренувань молочна кислота виводиться із м'язів.

Інша причина підвищення концентрації молочної кислоти, не пов'язана із хворобами, – вік. Досліди показали, що у людей похилого віку в клітинах головного мозку накопичується надмірна кількість лактату.

Добова норма

Такого поняття як « добова нормамолочної кислоти» не існує, як і немає чітко визначеної кількості споживання продуктів, що містять лактат. Хоча немає сумнівів у тому, що люди, які ведуть малорухливий образжиття, які не займаються спортом, повинні споживати більше їжі з молочною кислотою. Зазвичай для відновлення балансу достатньо 2 склянок кефіру на день. Цього вистачить, щоб молекули кислоти легко засвоїли організм.

Підвищену потребу у лактаті відчувають діти під час інтенсивного зростання, і навіть дорослі під час інтелектуальної роботи. В той же час літній організмне потребує споживання високих доз молочної кислоти. Знижується потреба у речовині та на тлі високого рівняаміаку, при хворобах нирок та печінки. Про надлишок речовини можуть свідчити судоми. Проблеми із травленням, занепад сил, навпаки, говорять про нестачу речовини.

Шкідливість молочної кислоти

Практично будь-яка речовина в надлишку не може бути корисною для людського організму. Молочна кислота у патологічно високій концентрації у складі крові веде до розвитку лактацидозу. Внаслідок цієї хвороби організм «закислюється», рівень рН різко знижується, що згодом веде до дисфункції багатьох клітин та органів.

Тим часом варто знати, що на тлі посиленої фізичної роботиабо тренувань лактацидоз не виникає. Ця хвороба – побічний станпри важких захворюваннях, таких як лейкоз, діабет, гострі втратикрові, сепсис.

Говорячи про шкоду надлишків молочної кислоти, не можна не згадати, що підвищення концентрації лактату викликають і деякі лікарські засоби. Зокрема, адреналін або натрію нітропрусид можуть стати причиною виникнення молочного ацидозу.

Як позбутися зайвої кислоти

Бодібілдери належать до категорії осіб, у чиєму організмі (через об'єктивні обставини) регулярно підвищується рівень молочної кислоти. Вивести зайві лактати з організму допоможуть такі прийоми:

Тренування починати розминкою та закінчувати заминкою.
Приймати ізотоніки із вмістом бікарбонатів – вони нейтралізують молочну кислоту.
Після тренування приймати гарячу ванну.

І до речі, рівень кислоти завжди вищий у спортсменів-початківців. Згодом концентрація лактату підвищується помірно.

Лактат для спортсменів

Молочна кислота, що виробляється під час тренувань, служить паливом для організму, сприяючи нарощуванню мускулатури. Крім того, лактат розширює судини, покращує кровотік, внаслідок чого кисень краще транспортується організмом, у тому числі і м'язової тканини.

В результаті дослідів було встановлено зв'язок між зростанням молочної кислоти та тестостероном. Інтенсивний викид гормону відбувається після 15-60 секунд посиленою фізичного навантаження. До того ж лактат натрію у поєднанні з володіє. анаболічним ефектомна м'язову тканину. Це наштовхнуло дослідників на думку про можливе застосуваннямолочної кислоти як препарат для нарощування мускулатури. Однак поки що це лише здогади, які мають бути перевірені.

Харчові джерела

Якщо пригадати, що молочна кислота – результат процесів бродіння за участю молочнокислих бактерій, легше вивчити список продуктів, багатих корисною речовиною. Маючи ці знання, не доведеться щоразу заглядати на етикетку в пошуках необхідного інгредієнта.

Найбільш концентрованими джерелами лактату є молочні продукти. Зокрема це сироватка, кефір, сметана, сир, ряжанка, кисле молоко, айран, твердий сир, морозиво, йогурти.

Інші продукти, що містять молочну кислоту: квашена капуста, квас, бородинський хліб.

Застосування у косметології

Як зазначалося, лактат належить до групи АНА-кислот. А ці речовини сприяють відлущуванню відмерлих частинок епідермісу. Завдяки цьому та іншим властивостям молочну кислоту активно використовують у косметології.

Крім відлущення, лактат, як косметичний засіб, здатний:

усувати запалення, очищати шкіру від шкідливих мікроорганізмів;
відбілювати, усувати пігментні плями;
видаляти кутикулу, не ушкоджуючи шкіру;
лікувати акне;
зволожувати, покращувати еластичність, зміцнювати в'ялу шкіру;
розгладжувати мімічні та зменшувати глибокі зморшки;
позбавляти від розтяжок на шкірі;
звужувати пори;
прискорювати регенерацію епідермісу;
регулювати кислотність шкірних покривів;
покращувати стан жирної шкіри;
надавати платиновий відтінок світлому волоссю;
усувати запах поту.

На жіночих форумах часто зустрічаються позитивні відгукипро молочну кислоту - як про компонент натуральної косметики домашнього виробництва. Як засіб для краси лактат застосовують як компонент мила, шампунів, кремів та сироваток для омолодження шкіри, у засобах для пілінгу або депігментації. Також молочну кислоту включають у косметику для інтимної гігієни як антибактеріальну складову.

Молочну кислоту можна додавати в готові косметичні засоби. Наприклад, у препараті для пілінгу лактат може становити близько 4 відсотків, у милі, шампунях та бальзамах – приблизно 3 відсотки, у тоніках та кремах не більше 0,5 відсотка від загального складу. Але перш ніж удосконалити готові коштилактатом чи створювати домашню косметику, треба зробити тест на індивідуальну переносимість речовини. Також важливо знати, що чиста молочна кислота здатна викликати відмирання слизових оболонок, а надмірне споживанняпрепаратів з лактатом хоч і не створює токсичного ефекту, але сушить шкіру.

Більш безпечно – скористатися засобом наших бабусь та прабабусь і як косметичні застосовувати продукти, багаті на молочну кислоту. Наприклад, 30-хвилинна маска з кислого молока поверне сухому волоссю блиск, а маска кефірудля обличчя запобіжить раннє старіння, позбавить пігментації і ластовиння.

Інші сфери застосування

Концентрат лактату показав свою ефективність у видаленні бородавок, мозолів, зубного каменю.

У харчовій промисловості молочна кислота відома як добавка-консервант Е270, що покращує смакові якості. Вважається, що ця речовина є безпечною для людини. Входить до складу заправок для салатів, кондитерських виробів, є в молочних сумішах для дітей

У фармакології лактат застосовують для створення антибактеріальних засобів. А у легкій промисловості цю речовину використовують у виробництві шкіряних виробів.

Сьогодні ви дізналися найбільше цікаві фактипро лактат та його вплив на організм. Тепер знаєте, як використовувати молочну кислоту з максимальною користюдля свого здоров'я та гарної зовнішності. І що найголовніше – де шукати джерела цієї корисної речовини.

Багато людей люблять смачний і корисний кефір, ряжанку, йогурт. Вони мають приємний, злегка кислуватий смак і є не лише смачною, а й корисною їжеюдля нашого організму Адже в них є молочна кислота, яка необхідна нам для здоров'я та енергійності.

Молочна кислота активно виробляється організмом в результаті інтенсивних спортивних тренувань. Її надлишок у тілі знайомий кожному з нас за відчуттями крепатури у м'язах після шкільних уроківфізкультури.

Молочна кислота використовується організмом для найважливіших хімічних реакцій. Вона потрібна для протікання обмінних процесів. Безпосередньо використовується серцевим м'язом, мозком і нервовою системою.

Продукти багаті на молочну кислоту:

Загальна характеристика молочної кислоти

Молочну кислоту було відкрито 1780 року шведським хіміком і аптекарем Карлом Шееле. Саме завдяки цьому видатній людинісвіту стали відомі багато органічних і неорганічних речовин - хлор, гліцерин, синильна і молочна кислоти. Було доведено складний склад повітря.

Вперше молочну кислоту знайшли у м'язах тварин, потім у насінні рослин. У 1807 році шведський мінеролог і хімік Єнс Якоб Берцеліус виділив з м'язів солі молочної кислоти - лактати.

Молочна кислота виробляється нашим організмом у процесі гліколізу – розщеплення вуглеводів під впливом ферментів. У великій кількості кислота виробляється в мозку, м'язах, печінці, серці та деяких інших органах.

У продуктах харчування при дії молочнокислих бактерій також утворюється молочна кислота. Її багато в кисляку, кефірі, ряженці, сметані, квашеній капусті, пиві, сирах та вині.

Молочна кислота виробляється на підприємствах хімічним шляхом. Вона використовується як харчова добавка та консервант Е-270, яка для більшості людей вважається безпечною при вживанні. Вона додається в дитячі молочні суміші, заправки для салатів та деякі кондитерські вироби.

Добова потреба у молочній кислоті

Добова потребаорганізму у цій речовині чітко ніде не вказується. Відомо, що за недостатньої фізичної активності, молочна кислота в організмі виробляється гірше У цьому випадку, для забезпечення організму молочною кислотою, рекомендується випивати до двох склянок кислого молока або кефіру на день.

Потреба молочної кислоти зростає при:

інтенсивні фізичні навантаження, коли активність збільшується в 2 рази;
під час активного зростання та розвитку організму.

Потреба в молочній кислоті знижується:

у літньому віці;
при захворюваннях печінки та нирок;
при високому змістіаміаку у крові.

Засвоюваність молочної кислоти

Молекула молочної кислоти майже в 2 рази менша за молекулу глюкози. Саме завдяки цьому вона дуже швидко засвоюється організмом. Обминаючи всілякі перепони, вона легко проникає крізь мембрани клітин нашого тіла.

Корисні властивості молочної кислоти та її вплив на організм

Молочна кислота бере участь у забезпеченні організму енергією, грає важливу рольв обмінних процесах та у створенні глюкози. Необхідна для повноцінної роботи міокарда, нервової системи, мозку та деяких інших органів. Чинить на організм протизапальну та антимікробну дію.

Взаємодія з іншими елементами:

Молочна кислота взаємодіє з водою, киснем, міддю та залізом.

Молочна кислота для краси та здоров'я

Молочна кислота входить до складу засобів видалення кутикули. Вона не ушкоджує звичайну шкіру, а діє лише на ороговілі шари епідермісу. Ця її властивість використовується для виведення мозолів та навіть бородавок.

Маски для волосся з прстокваші непогано зарекомендували себе при випаданні волосся. Крім того, волосся стає блискучим і шовковистим. Засіб добре працює на сухому та нормальному волоссі. Після 30-хвилинного витримування на волоссі маску змивають теплою водоюбез застосування шампуню.

Давайте з'ясуємо, що таке молочна кислота і чому вона утворюється у м'язах. Вивчимо правду і міфи про засоби позбавлення цього продукту фізіологічного клітинного дихання, необхідного для негайного виробництва енергії.

Що таке молочна кислота

Молочна кислота- Це продукт метаболізму, утворення якого пов'язаного з роботою м'язів в умовах відсутності кисню (анаеробіоз).

Ця кислота також називається "карбоновою", тобто. з'єднання, яке містить «карбоксильну групу», тобто COOH. Це з'єднання є важливим, тому що є «кінцевим акцептором» у транспортному ланцюзі електронів.

Клітинне дихання для отримання енергії

Для отримання енергії клітина «дихає»і таке дихання має на меті утворення молекул енергії (АТФ або аденозин трифосфат), за допомогою яких клітина може виконувати всі процеси, що потребують витрат енергії.

Відмінності аеробного та анаеробного клітинного дихання

Наші клітини використовують два типи дихання: аеробне та анаеробне.

Процес аеробного диханнявідбувається із використанням кисню. В результаті такого процесу утворюється вуглекислий газі вода (СО 2 та Н 2 О). Кисень у даному випадку- Це кінцевий акцептор електронів.
Анаеробне диханнявідбувається без кисню та призводить до утворення молочної кислоти.

У природі існують різні типианаеробного дихання, але ми – люди – використовуємо «анаеробний гліколіз» або «молочнокисле бродіння». Такий тип анаеробного дихання дозволяє отримувати енергію з глюкози, але призводить до утворенню молочної кислоти, яка використовується для прийому електронних відходів, щоб уникнути проблем.

Як ми бачимо, ці типи дихання утворюють різні метаболіти.але це не єдина відмінність, відрізняється також їх ефективність: у разі молочнокислого бродіння (анаеробного) утворюється 2 молекули АТФ, а аеробне дає 38! Це Головна причина, За якою без кисню ми не можемо залишатися довгий час.

Молочна кислота навіть у стані спокою

Чому ж клітини виконують ан аеробні процесинавіть у присутності кисню?

Справа в тому, що цей тип дихання, виробляючи АТФ дозволяє миттєво задовольняти запити в енергії, в той час як аеробним процесам потрібен час.

Коли ми навантажуємо м'язи, в анаеробне дихання прагне компенсувати потребу в енергії, що різко зросла., за аеробні процеси не набудуть повної сили.

Також слід враховувати, що м'язи складаються з різних волокон:

Білі волокна, незважаючи на вихідну слабкість, починають працювати, як тільки ви починаєте рух, з рясним виробництвом молочної кислоти.
Червоні волокна, що прилягають до білих волокон, «сприймають» збільшення концентрації молочної кислоти та починають поступово активуватися. Таким чином, молочна кислота стимулює аеробні процеси у м'язах.

Виробництво молочної кислоти, очевидно, пропорційне інтенсивності фізичних вправ.

Від чого залежить кількість молочної кислоти

Хоча утворення молочної кислоти відбувається навіть у стані спокою, існують умови, за яких її виробництво збільшуєтьсящоб стимулювати аеробне дихання.

Кількість спочатку накопиченої молочної кислоти залежить від двох факторів:

спортивного тренування
виду діяльності

Звичайно ж, чим інтенсивна вправа, тим більше молочної кислоти накопичується.

Як контролювати виробництво молочної кислоти

Анаеробне дихання можна тренувати. Це важливий момент, який дозволяє нам краще керувати нашим «функціональним резервом» молочного та аеробного метаболізму.

Функціональним резервомми називаємо здатність нашого організму реагувати на зовнішній стимул, який вимагає відповіді (в даному випадку енергетичної) вище за норму.

Яскравим прикладом є фізичні вправи, пов'язані з тренуванням м'язів. Після постійної підготовкив тренажерному залі, ми отримуємо здатність витримувати більш тяжкі навантаження.

Чому накопичується дуже багато молочної кислоти

Рівень молочної кислоти збільшується за фізичних навантажень. Але як? Чи існує межа, вище якої це стає небезпечним?

Тут нам на допомогу приходить наша фізіологія. Накопичення молочної кислоти відповідає тому, що ми зазвичай називаємо втомою.. Молочна кислота, яка накопичується в м'язах, призводить до зниження pH та насичення анаеробним шляхом.

Насправді, коли спортсмен виконує вправу занадто інтенсивно чи занадто довго, він досягає такого рівня, коли більше може скорочувати м'язи ефективно. Ця ситуація визначається саме накопиченням молочної кислоти.

Зниження pH відключає функціональний апарат клітинного метаболізму. Крім того, клітини при тривалих та інтенсивних навантаженнях зміщують метаболізм у бік анаеробного, тому що, незважаючи на виробництво меншої кількості енергетичних молекул (тільки 2 АТФ), енергія виробляється швидше (але не достатньо!).

Саме з цієї причини ми можемо працювати на максимальної швидкостіпротягом короткого періодучасу, а з помірною швидкістю можна пройти десятки кілометрів.

М'язова втома(на відміну від інших видів втоми) виникає з моменту накопичення метаболітіванаеробних процесів, які не можуть бути утилізовані.

Краса та Здоров'яФітнес та спорт

Молочну кислоту, або, по-науковому, лактат, багато людей вважають шкідливою та мало не небезпечною для здоров'я. Іноді можна чути від спортсменів-початківців, а також від прихильників схуднення за допомогою інтенсивних навантажень, що після тренувань сильно болять м'язи всього тіла: «напевно, молочна кислота скупчилася…». Звідси запитання. Звідки береться надлишок молочної кислоти, і взагалі - що вона таке, і чи може вона накопичуватися в м'язах? Якщо може, як її позбуватися?

Що таке молочна кислота і звідки береться

В організм дана кислота може надходити з їжею: нею багаті молочні продукти, квашена капуста, сири, є вона у вині, пиві, квасі, «бородинському» хлібі та ін. У харчовій промисловості це нетоксична сполука – лактат, як консервант, і вважається безпечною харчовою добавкою: її додають навіть у дитяче харчування.

У нормі організм сам виробляє молочну кислоту. Відбувається це при розпаді глюкози, але сказати, скільки молочної кислоти є нормою, важко: вчені поки не дійшли конкретного висновку, і точні дані не вказуються.

Відомо, що лактат необхідний нормального обміну речовин, а недолік фізичної активності його вироблення уповільнює: людина може відчувати слабкість, мозок працює мляво, а травлення погіршується. При нестачі молочної кислоти важче стає працювати серцю та нервовій системі, легше виникають запалення та бактеріальні інфекції: корисна мікрофлора кишечника страждає, та імунітет знижується.

Такі захворювання, як діабет і рак, теж розвиваються швидше за нестачі лактату, але надлишок теж загрожує серйозними проблемами: наприклад, з'являються судоми або уражається печінка. Зазвичай це трапляється, якщо людина вже має тяжкі захворювання: кількість молочної кислоти збільшується в 2-3 рази, і в похилому віці вона також може накопичуватися: наприклад, у тканинах мозку.

Тут ми, однак, скажемо про проблеми любителів спорту та фізичних навантажень.

Чи так винна молочна кислота?

Нерідко зустрічаються висловлювання на кшталт «молочна кислота не приносить нічого доброго», «від неї болять м'язи», «треба позбавлятися її якнайшвидше» тощо. Насправді м'язові болі на другий і навіть третій день після тренування виникають через пошкодження та запалення волокон у тканинах, а судоми – через різке перезбудження. м'язових рецепторів. Коли печіння в м'язах відчувається в процесі заняття, це молочна кислота і є, і це нормально: потрібно багато енергії, починається швидкий розпад вуглеводів - вироблення лактату збільшується в кілька разів. Чи можна продовжувати тренування, якщо починається печіння? Так, короткий часЯкщо печіння терпиме – це частина процесу росту м'язів, але біль, що посилюється, терпіти не можна: заняття треба припинити. Початківцям слід закінчувати тренування, як тільки з'явилося печіння: заняття через біль не принесуть користі.

Досвідчені тренери знають, що молочна кислота – не шкідливий продукт розпаду, а речовина, що відіграє важливу роль в утворенні енергії. Крім того, вона допомагає організму пережити стрес, а для печінки є «паливом». Ще лактат допомагає серцю перенести навантаження, і про це знають багато професійних спортсменів: футболісти, бігуни, плавці, велосипедисти та всі, хто тренується регулярно.

Сама собою молочна кислота печіння не викликає: воно з'являється, коли її вироблення прискорюється різко – тоді вона розщеплюється на лактат і водень. Останній викликає уповільнення біохімічних реакцій та м'язових скорочень, і виникають болі та почуття перевтоми. Любителі «валити все в одну купу» не розуміються, «хто винен», і виносять вердикт: молочна кислота – шкода, і її треба позбавлятися.

Як вивести молочну кислоту

Всупереч «стереотипам, що склалися», приділяти особливу увагуВиведення молочної кислоти з м'язів не потрібно: найчастіше вона виводиться після тренування сама, приблизно протягом години. Лактат – не «відпрацювання» моторної олії, а найкраще паливо для м'язів, яке підтримує їх як під час навантаження, так і після неї.

Однак «самопочуття» м'язів залежить від того, з якою швидкістю воно видаляється і як організм це переносить. Варто сказати, що найбільш сильний дискомфорт зазнають новачки, а при регулярних тренуванняхпротягом тривалого часу рівень молочної кислоти не підвищується різко та сильно. Саме серед початківців та малодосвідчених спортсменів багато хто впевнений: для виведення молочної кислоти треба відвідати сауну, або прийняти гарячу ванну, зробити масаж, а потім відпочивати - тоді болі та судоми відступлять. Існують навіть певні схеми використання цих методів. Так, до сауни пропонується зайти на 10 хвилин, вийти, через 5 хвилин зайти знову – вже на 20 хвилин; ще 5 хвилин перерви і ще один захід, півгодинний. Насамкінець – поплавати в холодному басейні або прийняти холодний душ. Приблизно те саме – з гарячою ванною: сенс процедур – «розігнати» кров і допомогти м'язам відновитися швидше. Масаж теж називають відмінним способомпозбавлення від молочної кислоти, і принцип тут той самий – прискорюється кровообіг. Користь згаданих методів безперечна, але до виведення молочної кислоти вони навряд чи стосуються.

За результатами дослідження, в якому брали участь кілька груп спортсменів, вміст молочної кислоти в крові тих, хто після тренування використовував сауну та масаж, був фактично таким самим, як у тих, хто просто відпочивав. Зате у тих, хто відразу після заняття катався на велосипеді спокійному темпі, її рівень значно знизився.

Виходить, що при адекватних навантаженнях організм без проблем виводить молочну кислоту сам: потрібно лише визначити собі оптимальну інтенсивністьтренувань та їх характер, а графік планувати так, щоб м'язи встигали відновитись повністю.

Ще професійні тренерирекомендують не давати м'язам остигати між підходами. Помічено, що м'язи втомлюються менше, якщо чергувати інтенсивне навантаженняз легкою: наприклад, після силового тренажераабо роботи з вагою пройтися в спокійному темпі біговою доріжкою, або просто залом. Під час руху кров не застоюється у м'язовій тканині, починає швидше циркулювати по всіх тканинах та органах, і молочна кислота не затримується.

Важлива допомога організму – нормальний водний баланс. Він захищає м'язи від будь-яких агресивних впливів, а при інтенсивних заняттях особливо важливий. Пийте чисту воду до тренування, під час і після; під час заняття слід пити кожні 10-20 хвилин по 200-300 мл, а при підвищеній температурі повітря ще частіше і більше. Протягом дня про рідину теж не забувайте: на першому місці після води настої цілющих траві свіжий зелений чай, багатий на антиоксиданти.

Відмінним захистом є для м'язів і правильне харчування. Калорії, необхідні тренування, треба отримувати зі складних, «повільних» вуглеводів; білка має вистачати завжди – тоді м'язові волокна не будуть рватися та запалюватися, а «правильні» жири забезпечать нормальну швидкістьметаболізму.

молочна кислота, як вивести молочну кислоту

Повернутися до початку розділу Фітнес та спорт
Повернутися до початку розділу Краса та Здоров'я

Харчування та здоров'я

Про молочну кислоту нерідко говорять у негативному ключі, відзначаючи, що при надлишку вона викликає біль у м'язах і порушує обмін речовин. У чому справжня роль цього елемента в організмі, і як стабілізувати його накопичення в тканинах, виведення з них, щоб завжди почуватися комфортно.

Що таке молочна кислота, її роль в організмі

Молочна кислота – це невід'ємний компонент обміну речовин у організмі людини. Вона формується при розпаді глюкози і є однією з перших речовин, які споживають клітини для стабілізації. енергетичного балансу. Вперше цей елемент або лактат було виявлено в 1780 році, а в 1807-му його вперше вдалося виділити з м'язової тканини у вигляді цинкової солі.

Виходячи з вищесказаного, важливо зазначити, що без присутності молочної кислоти в організмі неможливо повноцінне харчуванняйого тканини. Зокрема, йдеться про клітини головного мозку, кровоносних судинах, м'язах та нервовій системі. Оскільки молекула цієї речовини має набагато менші розміри, ніж молекула інсуліну, то саме вона в першу чергу бере участь у регуляції обміну енергетичним запасом між м'язовими волокнами, не вимагаючи гормональної підтримки, тому під час фізичних навантажень в першу чергу спалюються вуглеводи.

Для виробництва молочної кислоти в організмі не потрібно додаткової участікисню, тому процес її формування називають анаеробним. З цієї ж причини під час виконання фізичних вправ із підняттям великої ваги, або при роботі з власною вагою, Лактату виробляється в кілька разів більше - анаеробне навантаженняпровокує активний приплив глюкози до м'язів і, відповідно, стрімке її перетворення на молочну кислоту. З цим явищем пов'язано і дискомфортне відчуттябіль у м'язах наступного дня після тренувань – організм не встигає вивести залишки речовини з тканин. Цей фактор є свідченням того, що ви перейшли поріг власних можливостей та запустили процеси нарощування. м'язової силита самих м'язів безпосередньо. Згодом, при регулярних тренуваннях, хворобливі відчуттяпроходять та більше не з'являються. Це означає, що м'язи споживають всю молочну кислоту, що утворюється під час розпаду глюкози. Для спортсменів це є сигналом до того, що настав час збільшувати навантаження.

Освіта молочної кислоти

Як було зазначено, основне джерело молочної кислоти – це глюкоза. Вона в свою чергу потрапляє в організм разом із вуглеводами, яких у раціоні сучасної людинидосить багато. Ціла низка недорогих солодощів, ковбасні вироби, приготовлені за участю соєвого білка, не збагачені макаронні вироби, рис та картопля, «швидкі» напівфабрикати, цукор – все це основні джерела легких вуглеводів, які активно накопичуються в організмі та в першу чергу використовуються організмом для поповнення енергії.

Якщо протягом доби ви вживаєте оптимальна кількістьглюкози, то вам вистачає енергетичних запасів, і для розумової, і для фізичної діяльності. При цьому ви не відчуваєте ніякого дискомфорту, так як вся молочна кислота, що виробляється, переробляється клітинами. Болі виникають у тому випадку, якщо протягом доби ви суттєво перебільшуєте норму необхідних вуглеводів. І тут можливі два варіанти розвитку подій.

У першому, за відсутності активних тренувань, частина вуглеводів не витрачається, поступово перетворюючись на жирову тканинуа друга частина сприяє синтезу такої кількості молочної кислоти, яка не здатна спалити м'язові волокна. В результаті надлишок даної речовинипровокує свербіж шкіри, поява висипу, запалень і вугрів на обличчі і тілі. При регулярному зловживанні продуктів, що належать до категорії легких вуглеводів, а також містять у своєму складі молочну кислоту, можливе формування алергічної реакції.

У другому варіанті маються на увазі динамічні фізичні навантаження, зокрема, із застосуванням обтяжень і додаткової ваги. Тоді надлишок глюкози провокує активне вироблення великої кількостімолочної кислоти, яка просто не встигає переробитись у ході тренувань та викликає запалення у натруджених м'язах.

Як вивести молочну кислоту з організму

Щоб надлишок молочної кислоти не завдавав вам дискомфорту, з тренуваннями або без них, необхідно уважно підійти до питання, як її вивести з організму.

1. Пийте достатня кількістьводи. При середній вазі 60-70 кг необхідно випивати не менше 1,5-2 літрів на добу разом з тією рідиною, яка входить до складу напоїв та страв. За ваги 90-100 кг цей обсяг збільшується до 2,5-3 літрів! При фізичних навантаженнях, особливо, при кардіотренування до норми рідини слід додавати ще, як мінімум, півлітра чистої води. Якщо цю рекомендаціюне дотримуватись, то молочна кислота накопичуватиметься в тканинах ще активніше, а болі після тренувань стануть сильнішими.

2. Нормалізація раціону. Самим важливим моментому разі є суворий підрахунок вживаних протягом дня вуглеводів. Не обов'язково відразу відмовлятися від усіх улюблених продуктів та строго обмежувати себе в солодощах. Достатньо підрахувати кількість калорій, які ви витрачаєте за весь час стандартного тренуванняі пропорційно цьому скласти добове меню. Наприклад, якщо ви спалюєте 300 калорій за годину, то протягом 24 годин не можна вживати більше, ніж 150-170 г вуглеводів. Відповідно, ще 300 спалених одиниць збільшує це число на 30-50 грам. Найбільш небажаними продуктамив даному випадку є хлібобулочні вироби, покупні солодощі, цукор, картопля, незбагачені макаронні вироби, білий рис. Включати їх до раціону можна тільки в невеликій кількості, тільки в ранковий часі не пізніше ніж за дві години перед тренуваннями. Незадовго до їх початку найкраще з'їсти продукти з категорії складних вуглеводів: крупи, цільнозерновий хліб, бобові.

3. Їжте більше клітковини. Ця речовина має чарівними властивостямиочищення організму, зокрема, виведення надлишку молочної кислоти із тканин. Свіжі овочі та фрукти допоможуть покращити травні процеси, підвищити якість фізичних навантажень, вивести продукти переробки білка та інші шкідливі речовини.

4. Лазня, сауна, гаряча ванна. Принцип дії в даному випадку полягає в розпарюванні шкіри, м'язів та прискоренні кровообігу, за рахунок чого надлишки молочної кислоти виводяться природним чином. Але будьте обережні – не можна проходити процедури з розігрівом тіла відразу після фізичних навантажень. Повинне пройти щонайменше півгодини. В іншому випадку може виникнути сильний перепад тиску в судинах, запаморочення, нудота, утруднення дихання.

Важливим нюансом у питанні позбавлення надлишків молочної кислоти є те, що вона досить швидко витрачається. Будь-яке фізичне навантаження, яке ви виконуєте протягом дня, задіює її для живлення м'язової тканини, тому тривалих дієтахдля стабілізації її кількості немає потреби. Достатньо скоротити споживання легких вуглеводів: молочного шоколаду, тістечок, здоби, шоколадних батончиків, згущеного молока, цукру, а також більшості напівфабрикатів і консервів, які можуть містити молочну кислоту як консервант (добавка Е270).

Зінаїда Рублевська
для жіночого журналу InFlora.ru

При використанні та передруку матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал InFlora.ru обов'язкова

Головна » Компоненти харчування

Молочна кислота (лактат) – це речовина із карбонової групи. В організмі людини є продуктом гліколізу (розпаду глюкози). Міститься у клітинах мозку, печінки, серця, м'язової тканини та інших органів.

Загальна характеристика

Молочна кислота, або Lactic acid (формула - CH3CH(OH)COOH) належить до АНА-речовин (альфа-гідрокислот). Утворюється в результаті зброджування молока, вина або пива, є в квашеній капусті. Вперше молочна кислота була виявлена шведським дослідником Карлом Шееле у 1780 році у м'язах тварин, у деяких мікроорганізмах, а також у насінні окремих рослин. Декількома роками пізніше іншому шведському вченому Йєнсу Якобу Берцеліусу вдалося виділити лактати (солі молочної кислоти).

Роль в організмі

У людському тілі в процесі гліколізу глюкоза трансформується у молочну кислоту та АТФ. Цей процес протікає в м'язових тканинах, у тому числі серце, що особливо важливо для збагачення міокарда молочною кислотою.

Крім цього, лактат бере участь і в так званому зворотному гліколізі, коли внаслідок певних хімічних реакцій утворюється глюкоза. Ця трансформація відбувається у печінці, де у великих кількостях концентрується лактат. А окислення молочної кислоти забезпечує необхідну процесу енергію.

Концентрація в організмі

Саме з концентрації молочної кислоти в організмі визначається якість вуглеводного обміну та рівень насичення тканин киснем. У тілі здорової людини вміст лактату у крові становить від 0,6 до 1,3 ммоль/літр. Цікаво, що більшість хвороб, що супроводжуються судомами, спричиняють підвищення цього показника. Збільшення у 2-3 рази трапляється при особливо тяжких розладах.

Тим часом, наявність лактату в надлишку є не тільки ознакою тяжких хвороб, але також є причиною розвитку інших патологій. Наприклад, підвищена кислотність крові веде до зменшення кількості лугу та зростання рівня аміаку в організмі. Це порушення медики називають ацидозом. Супроводжується воно розладом роботи нервової, м'язової та дихальної систем.

Також важливо знати, що інтенсивне виробництво молочної кислоти можливе і у здоровому організмі – після інтенсивних спортивних занять. Зрозуміти, що концентрація лактату збільшилася легко по болю в м'язах. Однак відразу після тренувань молочна кислота виводиться із м'язів.

Добова норма

Такого поняття як «добова норма молочної кислоти» не існує, як немає чітко визначеної кількості споживання продуктів, що містять лактат. Хоча немає сумнівів у тому, що люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, які не займаються спортом, повинні споживати більше їжі з молочною кислотою. Зазвичай для відновлення балансу достатньо 2 склянок кефіру на день. Цього вистачить, щоб молекули кислоти легко засвоїли організм.

Підвищену потребу у лактаті відчувають діти під час інтенсивного зростання, і навіть дорослі під час інтелектуальної роботи. У той же час літній організм не потребує споживання високих доз молочної кислоти. Знижується потреба у речовині і тлі високого рівня аміаку, при хворобах нирок і печінки. Про надлишок речовини можуть свідчити судоми. Проблеми із травленням, занепад сил, навпаки, говорять про нестачу речовини.

Шкідливість молочної кислоти

Тим часом варто знати, що на тлі посиленої фізичної роботи або тренувань лактацидоз не виникає. Ця хвороба – побічний стан при тяжких захворюваннях, таких як лейкоз, діабет, гострі втрати крові, сепсис.

Говорячи про шкоду надлишків молочної кислоти, не можна не згадати, що підвищення концентрації лактату викликають і деякі лікарські препарати. Зокрема, адреналін або натрію нітропрусид можуть стати причиною виникнення молочного ацидозу.

Як позбутися зайвої кислоти

Тренування починати розминкою та закінчувати заминкою.
Приймати ізотоніки із вмістом бікарбонатів – вони нейтралізують молочну кислоту.
Після тренування приймати гарячу ванну.

Лактат для спортсменів

В результаті дослідів було встановлено зв'язок між зростанням молочної кислоти та тестостероном. Інтенсивний викид гормону відбувається після 15-60 секунд посиленого фізичного навантаження. До того ж лактат натрію в поєднанні з кофеїном має анаболічний ефект на м'язову тканину. Це наштовхнуло дослідників на думку про можливе застосування молочної кислоти як препарат для нарощування м'язів. Однак поки що це лише здогади, які мають бути перевірені.

Харчові джерела

Якщо пригадати, що молочна кислота – результат процесів бродіння за участю молочнокислих бактерій, стає легше вивчити список продуктів, багатих на корисну речовину. Маючи ці знання, не доведеться щоразу заглядати на етикетку в пошуках необхідного інгредієнта.

Найбільш концентрованими джерелами лактату є молочні продукти. Зокрема це сироватка, кефір, сметана, сир, ряжанка, кисле молоко, айран, твердий сир, морозиво, йогурти.

Інші продукти містять молочну кислоту: квашена капуста, квас, бородинський хліб, пиво, вино.

Застосування у косметології

Крім відлущення, лактат, як косметичний засіб, здатний:

усувати запалення, очищати шкіру від шкідливих мікроорганізмів;
відбілювати, усувати пігментні плями;
видаляти кутикулу, не ушкоджуючи шкіру;
лікувати акне;
зволожувати, покращувати еластичність, зміцнювати в'ялу шкіру;
розгладжувати мімічні та зменшувати глибокі зморшки;
позбавляти від розтяжок на шкірі;
звужувати пори;
прискорювати регенерацію епідермісу;
регулювати кислотність шкірних покривів;
покращувати стан жирної шкіри;
надавати платиновий відтінок світлому волоссю;
усувати запах поту.

На жіночих форумах часто зустрічаються позитивні відгуки про молочну кислоту – як компонент натуральної косметики домашнього виробництва. Як засіб для краси лактат застосовують як компонент мила, шампунів, кремів та сироваток для омолодження шкіри, у засобах для пілінгу або депігментації. Також молочну кислоту включають у косметику для інтимної гігієни як антибактеріальну складову.

Молочну кислоту можна додавати готові косметичні засоби. Наприклад, у препараті для пілінгу лактат може становити близько 4 відсотків, у милі, шампунях та бальзамах – приблизно 3 відсотки, у тоніках та кремах не більше 0,5 відсотка від загального складу. Але перш ніж удосконалити готові засоби лактатом чи створювати домашню косметику, треба зробити тест на індивідуальну переносимість речовини. Також важливо знати, що чиста молочна кислота здатна викликати відмирання слизових оболонок, а надмірне споживання препаратів із лактатом хоч і не створює токсичного ефекту, але сушить шкіру.

Більш безпечно – скористатися засобом наших бабусь та прабабусь і як косметичні застосовувати продукти, багаті на молочну кислоту. Наприклад, 30-хвилинна маска з кислого молока поверне сухому волоссю блиск, а кефірна маска для обличчя запобіжить раннє старіння, позбавить пігментації і ластовиння.

Інші сфери застосування

Концентрат лактату показав свою ефективність у видаленні бородавок, мозолів, зубного каменю.

У харчовій промисловості молочна кислота відома як добавка-консервант Е270, що покращує смакові якості. Вважається, що ця речовина є безпечною для людини. Входить до складу заправок для салатів, кондитерських виробів, є у молочних сумішах для дітей.

У фармакології лактат застосовують для створення антибактеріальних засобів. А у легкій промисловості цю речовину використовують у виробництві шкіряних виробів.

Сьогодні ви дізналися найцікавіші факти про лактат та його вплив на організм. Тепер знаєте, як використовувати молочну кислоту з максимальною користю для свого здоров'я та гарної зовнішності. І що найголовніше – де шукати джерела цієї корисної речовини.