Йога вправи для ранку. Ранкова йога: ідеальний час для занять. Ранкова йога для початківців

Часом навіть після довгого та міцного снупрокинутися зранку відпочившим і повним силвиявляється дуже складно. Чи варто говорити про ті дні, коли поспати вдається лише кілька годин! У результаті новий день ми зустрічаємо далеко не в найвеселішому настрої, а бажання підбадьоритися не залишає ні на хвилину.

Докорінно змінити ситуацію допоможе щоденна ранкова практика йоги. У цьому немає нічого надприродного – йога як ніяка інша фізична активністьсприяє пізнанню свого тіла, досягненню внутрішньої гармоніїта рівноваги, загальному покращеннюсамопочуття. Для початківців йога вранці може стати першим кроком до усвідомленої повноцінної практики.

Ранковий комплекс йоги покликаний розігріти м'язи, покращити рухливість суглобів, очистити організм від шлаків та токсинів, підвищити. загальний тонусрозуму та тіла. В результаті тіло виходить із сонного стану, починає краще сприймати те, що відбувається навколо, менше піддається стресу.

«Ранковою практикою ми створюємо передумови для найбільшої ефективності нашої присутності будь-де. Характер нашої поведінки зміщується до відкритого погляду, бажання діяти. Щоб дійсно зрозуміти, чим гарна ранкова практика, варто просто почати виконувати її щодня, а далі своїм внутрішнім станомнадихати оточуючих», - зазначає Анна Лунегова, тренер AnySports, провідний викладач з джівамукті-йоги в Росії.

При цьому ранкова йога для початківців не повинна бути надмірно важкою та інтенсивною. Усі асани слід виконувати у зручному темпі, постійно прислухаючись до себе. Займатися потрібно в першу чергу для задоволення та гарного самопочуття: тільки тоді ранковий комплексЙоги стане звичним ритуалом, без якого не захочеться розпочинати свій день.

Ранковий комплекс йоги для початківців також не повинен бути надмірно тривалим, він може складатися з кількох кіл Привітань Сонцю або Привітань Землі та комплексу нескладних асан. Поступово можна збільшувати тривалість занять та його інтенсивність. «Звичайно, 5 хвилин йоги з ранку – це крапля у морі. Але й море складається з крапель. Тому почніть з доступного для вас часового інтервалу і поступово збільшуйте час ранкового заняття», – радить Ганна Лунегова.

Крім асан ранковий комплекс йоги для початківців може включати активні пранаями ( дихальні практики), а також медитацію, яка дозволить отримати правильний настрійз самого ранку.

Для початківців ранкову йогу важливо виконувати не лише регулярно, а й правильно. Тільки розібравшись у виконанні асан, освоївши правильне диханняможна розраховувати, що заняття зранку дійсно приноситимуть користь. Звичайно, похід до персонального інструкторадозволить опанувати навички набагато швидше, але якщо такої можливості немає - відео-уроки ранкової йоги для початківців можуть стати вирішенням проблеми.

Почати заняття легко і просто допоможе цей відео-урок ранкової йоги від Анни Лунегової. Він будується таким чином, щоб з його виконанням впоратися було під силу кожному, а стислість і доступність перетворюють урок на ідеальний початокнового дня. Займайтеся регулярно і із задоволенням, і будь-які завдання будуть вам під силу!

Йога – не гімнастика та не акробатика, як часто думають необізнані люди. Це специфічні вправиспрямовані на підвищення еластичності тіла Методика стародавньої системифізичної та духовної культури полягає у прийнятті певних поз. Пози йоги надають сильний вплив на ендокринну систему, внутрішні органи, м'язи. Початкові вправидоступні для людей будь-якого віку навіть із мінімальним рівнем фізичної підготовки. Йога вранці включає кілька нескладних позта тренування дихання. З перших занять спостерігається підвищення тонусу, бадьорість, вихід зі стану стресу. Люди, які практикують йогу, завжди спокійні та оптимістичні.

Щодо йоги існує безліч упереджень. Багато людей думають, що це надзвичайно складний комплексвправ, доступних далеко ще не кожному. Йогу асоціюють із релігією. Насправді, вчення, що сягає корінням у шосте тисячоліття до нашої ери, не відноситься до жодної з релігій світу. Воно передбачає духовне і фізичне вдосконаленняз метою оздоровлення. У систему входять тренування, особливі поради щодо харчування, гігієни, релаксації.

Сучасний світ фізкультури знає 12 видів традиційної йогита безліч модифікацій. Фахівці рекомендують початківцям практикувати хатха-йогу. Це перший ступінь вчення, що дає людині хороше фізичне самопочуття. готує новачка за принципом поступовості. Вправи не дадуть перенапруги, але зроблять тіло гнучким.

Є багато думок, коли краще проводити тренування. Найкращі варіанти– через півтори години після сніданку чи обіду. Але для людей, які працюють, це незручно. Ранкова йогадля початківців – час за півгодини після пробудження.

Послідовники йогівського вчення кажуть, що фізичні тренуваннябез духовної підготовки не приносять великої користі. Тому перед тим, як практикувати йогу, необхідно почитати спеціальну літературу, провести очищення організму від токсинів, що накопичилися в ньому - відмовитися від куріння, алкоголю, не їсти жирного м'яса. Йоги дають такі поради:

• Не можна поєднувати вправи з гімнастикою та силовими вправами.
• Займатися потрібно у добре провітряній кімнаті або на веранді, саду.
• Вправи найкраще виконувати на м'якій підстилці, наприклад складеному вдвічі вовняному ковдрі або шкурі тварини.
• Відразу після тренування не можна приймати душ та ванну.
• Одяг для занять повинен бути вільним, легким.
• Між асанами слід відпочивати.
• Виконувати вправи потрібно неквапливо без ривків.
• Не можна робити вправи, якщо у якійсь частині тіла відчувається біль.
• Вводити нові вправи слід поступово, коли попередні добре освоєні.
• Не можна тренуватись на повний шлунок.
• Перед освоєнням асан слід пройти курс підготовчих вправ.

Йога: ранковий комплекс для початківців

Вправи з підготовки дають окрему користьі одночасно готують організм до складніших позицій.

1. Розгойдування. Потрібно лягти на підстилку, пригнути голову до ніг, зігнутих у колінах. Руки зчепити під колінами. Суть вправи полягає в розгойдуванні на спині, що округлілася, туди-сюди. Під час руху назад коліна трохи випрямляються. На русі назад – вдих, уперед – видих. Розгойдуватися потрібно 5-6 разів. Ця вправа чудово масажує хребет робить м'язи спини еластичними. Воно допомагає зняти сонливість, тому потрібно обов'язково вмикати його в ранковий комплекс.

2. Сидіння навпочіпки. Руки скласти над головою, як для молитви. Повільно сідати на п'яти і затриматися в цій позі якнайдовше. Потім випрямитись до підйому на шкарпетки. Повторити 4 рази. Початківці можуть виконувати цей асан, тримаючись за стілець або двері. Вправа стимулює скорочення кишечника, служить для профілактики запорів, що дуже важливо вранці.

3. Розтягування ніг. Сісти на килимок, випрямити ноги та спину. Глибоко вдихнути, підняти руки нагору, відхилити тіло назад. На видиху прийняти вихідну позу. Взятися руками за ікри і нахилитися до упору веред. Після видиху повернутися в вихідну позицію. Виконувати 2-3 рази, щотижня додавати по одному нахилу, поки кількість не дійде до шести. Розтягування оздоровлює хребет шию та спину.

4. Четвереньки. Встати на карачки так, щоб пальці ніг упиралися в підлогу. Прогнути тіло вгору. Затриматись на кілька секунд. Молоді гнучкі люди можуть ускладнити позу - у прогині опустити п'яти на підлогу, поступово присуваючи ноги до голови. Подібне тренуванняхороша для зміцнення м'язів ніг та живота.

Для перевірки правильності виконання можна пошукати в Інтернеті «ранкова йога: відео».

Дихальні вправи

Ранковий комплекс йоги повинен обов'язково включати дихальні вправи. Початківцям необхідно освоїти прості варіанти. Вони виконуються у «позі лотоса». Позиція досить складна, але необхідна будь-кому, хто передбачає практикувати йогу. Техніка виконання наступна – сісти на килимок, випрямити спину та ноги, зігнути праву ногу в коліні та за допомогою рук помістити праву ступню на ліве стегно. Ліву ступнюпокласти на праве стегно. П'яти повинні дивитися вгору і торкатися низу живота.

У цій асані робляться повільні вдихи носом. Всередині вдиху злегка уповільнити дихання і швидко видихнути. Потім збільшити тривалість вдиху та видиху, при секундному співвідношенні 10/4, 15/6, 20/8.

Можна практикувати інший варіант. У "позі лотоса" вдихнути і без затримки зробити довгий видих. Співвідношення за секунди - 2/12.

Виконуючи ці вправи щоранку, вже за кілька тижнів можна освоювати основні асани хатха-йоги. Немає жодної людини, яка, практикуючи йогу, не відчула б її сприятливий впливна своє життя. Вона оздоровлює весь організм, допомагає схуднути, впоратися з депресією, знайти мудрий погляд на життя.

Доброго ранку!

Пропоную комплекс ранкових вправйоги, вкладених у пробудження всього організму, щоб почуватися активним і бадьорим протягом усього дня.

Комплекс розрахований на 15 – 20 хв. Якщо у вас є додатковий час, можна урізноманітнити ранкову йога-зарядкуодним із варіантів (Привітання Сонця).

1. Тадасана (поза гори) (30 сек.)

Встаньте прямо, стопи разом, великі пальці стоп стикаються. Вагу тіла розподіліть рівномірно по стопах. Підтягніть колінні чашкиЗробіть ноги сильними і випряміть хребет, піднімаючи грудну клітку вгору. Витягніть руки вниз уздовж боків, розверніть плечі назад і втягніть лопатки. Шию та голову тримайте прямо. Дивіться перед собою. Вчіться переводити увагу всередину себе, відчуваючи все тіло відразу.

2. Намаскарасана (поза вітання) (30 сек. – 1 хв.)

Зігніть руки в ліктях і з'єднайте долоні перед грудною кліткою. Зберігайте рівномірний тиск долонь одна на одну без надмірної напруги в м'язах рук. Злегка опустіть лікті вниз і відведіть плечі назад, спрямовуючи грудну клітку вперед.

3. Урдхва Хастасана (витяг рук нагору) (15 – 30 сек.)

З вдихом через сторони підніміть руки нагору, долоні розгорнуті один до одного. Витягуйте зап'ястя, пальці рук і бічні поверхнігрудної клітки.

4. Урдхва Намаскарасана (руки над головою) (15 – 30 с.)

Продовжуючи витягуватись, з'єднайте долоні.

5. Урдхва Баддхангуліасана (переплетення пальців рук над головою) (15 – 30 сек.)

Переплетіть пальці рук, розгорніть долоні та зап'ястя від себе, випряміть лікті. Повністю розкрийте долоні, великі пальці рук стикаються. Потягніться всім тілом нагору, не дозволяючи тазу йти вперед. Потім поміняти палітурку пальців і повторити витяг.

6. Баддха Хаста Уттанасана (30 сек. - 1 хв.)

Поставте ноги на ширину таза, стопи мають бути паралельні, і спрямовані вперед, ноги прямі, коліна випрямлені. Зігніть руки в ліктях і захопіть лівий лікоть правим пензлем, а правий - лівим. З вдихом витягніться вгору і з видихом нахиліться вниз. Зберігайте ноги прямими, і витягайте до підлоги тулуб, ніби хочете поставити лікті на підлогу.

7. Адхо Мукха Шванасана (собака мордою вниз) (30 сек. - 1 хв.)

Поставте долоні на підлогу, відведіть ноги назад. Тримайте руки на ширині плечей, а стопи ніг на ширині таза. Витягніть руки, зберігаючи лікті прямими і подовжуйте весь хребет вгору. Витягуйте литкові м'язиі спрямовуйте п'яти до підлоги.

8. Паршва Хаста Падасана (15 - 20 сек.)

Крокніть правою ногою вперед і підніміться. Відстань між ногами 110 – 120 див. Праву стопурозгорніть праворуч, ліву стопузагорніть злегка усередину. Зберігайте ноги прямими, руки витягнутими убік.

9. Уттхіта Триконасана (поза витягнутого трикутника) (30 сек. – 1 хв.)

З видихом витягніть тулуб у право і помістіть праву долоню на підлогу, якщо важко - на гомілку, ближче до кісточки. Ліву долоню покладіть на лівий бік ближче до тазу, розгортайте грудну клітку та таз до стелі. Ноги тримайте прямими, підтягнутими коліна.
Зберігаючи таке положення, витягніть ліву руку вгору.

10. Вірабхадрасана 2 (поза героя) (30 сек. - 1 хв.)

Підніміть тулуб і зберігаючи ноги прямими, поставте долоні на талію. Лікті відведіть назад, витягаючи грудну клітку. З видихом зігніть праву ногу в коліні до прямого кута, тримайте коліно та кісточку на одній лінії.
Витягніть руки на рівні плечей і дивіться вздовж правої руки. Вчіться зберігати зігнуту ногупід прямим кутом, одночасно витягуючи іншу, і не даючи тулубу нахилятися у бік зігнутої ноги.

11. Уттхіта паршваконасана (поза бокового витягування)

З видихом поставте праву долоню на підлогу, з зовнішньої сторониправого коліна, утримуючи грудну клітину розгорнутої. Ліву руку витягніть над головою так щоб ліва нога, лівий бік і ліва рукастворювали одну рівну лінію.

12. Підніміться та повторіть п. 8-11 на ліву сторону

13. Паршвоттанасана (поза інтенсивного бокового витягування)

Прийміть положення Паршва Хаста Падасану вправо, загорніть ліву стопу більше усередину, довертаючи і лівий біктазу. Ноги прямі руки на таз. Витягніть весь хребет і прогніть назад. Подивіться нагору.
З видихом витягніть весь тулуб паралельно підлозі і поставте кінчики пальців на підлогу, якщо важко - на гомілку. Важливо тримати руки та ноги прямими, а таз паралельно підлозі. Прогніть спину.
З черговим видихом опустіть тулуб униз, щоб живіт наблизився до правого стегна. Голову опустіть на гомілку. З вдихом підняти голову та випростатися. Повторіть все в інший бік.

14. Празарита падоттанасана (витяг з широко розставленими ногами)

Із Тадасани розставте ноги на 120 см. З видихом поставте руки на підлогу на одну лінію зі стопами, долоні на ширині плечей. Зовнішні краї стоп притиснуті до підлоги. Витягайте хребет, підніміть грудну клітку, подовжіть шию. Дихайте глибоко.
З видихом зігніть руки в ліктях і намагайтеся поставити верхівку на підлогу. Потім підняти голову, грудну клітку і вийти із пози.

Щоб підбадьоритися вранці, ми п'ємо каву та приймаємо душ. Але кава викликає звикання, і вже через тиждень не має ефекту, що пробуджує. А тепла водадуша тільки розслаблює і заколисує нас, а приймати холодний душне всім приємно. Проте справді може підбадьорити комплекс асан. Ранкова йога – це одне з найчудовіших відчуттів дня, якщо ви зберетеся з духом і наважитеся на цю практику. Стародавні йоги займалися саме так, ніколи не втрачаючи світанку. Недарма назва найзнаменитішого заняття – що означає «вітання сонцю».

Пробуджуюча йога: максимум користі, мінімум шкоди

Бідаласана. Поза кішки

Попри поширене переконання, не будь-які вправи зарядки несуть користь. Багато хто, напевно, помічав, що навіть за бадьорості духу наше тіло нерідко підводить нас з ранку. Після пробудження у нас набагато гірша гнучкість. Нерідко можна помітити характерні клацання у суглобах, навіть якщо протягом дня вони вас не мучать. Силові навантаженнятеж даються з великими труднощами. Важче тримати рівновагу.

Саме тому ранкова йога для початківців часто спричиняє травми. Якщо ввечері ви легко виконуєте бакасану, то з ранку можете раптом втратити рівновагу і впасти. Якщо ввечері ви легко відводите пальці рук під ступні в пахастасані, то зранку надмірні зусилля можуть призвести до пошкодження зв'язок.

Складаючи комплекс ранкових асанакцентуйте увагу на тому, що дається вам легко. Приділяйте більше увагарозминки. Взагалі, ранні заняттяне повинні тривати довше 45 хвилин. Не піддавайтеся спокусі виконати легкий комплекспрямо в ліжку. М'яка пружна поверхня може зіграти з вами злий жарт. Краще стягніть на підлогу улюблену ковдру. Але тоді оберіть ті вправи, в яких ваші ноги не можуть зісковзнути.

Ранкові заняття йогою: як вибрати асани?

Баддхаконасана. Поза замкнутого кута

Класичний комплекс для ранкового заняття – це, звісно, ​​сур'я намаскар.Але якими ще асанами можна його урізноманітнити?

• Бідаласана. Поза кішки. Вихідне положення– рачки. На вдиху потрібно прогнути спину і підняти голову, на видиху - вигнути і опустити її. Дихання має бути повільним та спокійним. Хребет рухається хвилеподібно, голова продовжує рух.
• Баддхаконасана. Поза замкненого кута.Найбільш популярна назва – метелик. Потрібно сісти на підлогу, з'єднати ноги ступнями один до одного та підтягнути їх до промежини. Шляхом тривалого утримання ви можете досягти кращого розкриття тазостегнових суглобівта розтягнення м'язів. Протягом дня можна попросити інструктора чи друга, щоб він чинив тиск на коліна. Але вранці баддхаконасана має виконуватися пасивно.
• Пасчимоттанасана. Поза витягування задньої частини тіла.Для її виконання необхідно сісти на сідниці, ноги витягнути перед собою. З вдихом витягнути спину, відштовхнувшись руками від підлоги, а з видихом піти в нахил, намагаючись дотягнутися чолом до колін. Не застосовуйте зусиль. Тривале утримання пози допоможе розтягнути підколінні сухожилля. Не заокруглюйте спину, нахилятися потрібно прямою спиною!

Взагалі добре практикувати будь-які пози, в яких можна пасивно вправляти розтяжку: ардха падма пасчімоттанасану, джану ширшасану і подібні.

Пасчимоттанасана. Поза витягування задньої частини тіла

Ранкові йогівські практики

Заняття асанами – це лише невелика частина йогівських практик, які корисно робити вранці. Крім того, йоги практикують шаткарми. очисні техніки), пранаями, мантри. Багато хто з них має особливу силу в цей час доби.

Є одночасно і асаною для занять і шаткармою. Вона очищає нас від ранкового неприємного запахуз рота, шкідливої ​​мікрофлори, що накопичилася за ніч у наших легень, негативних впливівна нашу ауру. Поза лева пробуджує голосові зв'язкиі мімічні м'язи. Тому корисно робити її після чищення зубів перед виходом на роботу.

Щоб виконати позу лева, сядьте на коліна та п'яти. Руки покладіть на коліна. Різко видихніть, щоб ви могли почути звук повітря, що проходить через горло. При цьому висуньте язик якнайдалі і широко розплющте очі. Ваш корпус має податися вперед. З видихом поверніться у вихідне положення.

Сурья наді пранаяма

Це спеціальна дихальна технікаяка допомагає тілу і свідомості прокинутися. Вважається, що в нашому тілі проходить два енергетичного каналу– місячний та сонячний. Місячне розслаблює та заспокоює нашу діяльність, сонячний – активізує нас. Останній проходить праворуч і закінчується у правій ніздрі. На цьому ґрунтується техніка.

Щоб виконати сур'яки над пранаяму, сядьте по-турецьки або в лотос з прямою спиною. Складіть пальці у спеціальну мудру, притиснувши середній та вказівний до долоні. Прикрийте ліву ніздрю безіменним пальцемі повільно вдихніть через праву. Потім закрийте праву ніздрю великим пальцемі видихніть через ліву. Отже, кожен вдих має проходити через праву частинуноса, видих – через ліву.

Якщо правильно застосовувати інструменти йоги, можна забути, що таке тяжкий початокдня, навіть у понеділок.

Щоб ваш день був плідним, а настрій протягом дня був добрим і бадьорим, вам необхідно з самого ранку робити невелику розминку. Саме ранкова йога для початківців може чудово підбадьорити вас та підготувати організм до різним навантаженням. Всі ми маємо свої слабкості і, можливо, ви помічали за собою, що після пробудження ви встигаєте вмитися, може приймаєте душ, снідаєте однією кавою і біжіть на роботу. Але, як кажуть, «як свій ранок почнеш, так і почуватимешся весь день!». Згодом сонного початку протягом доби ви відчуваєте втому, ваші суглоби у шиї чи інших місцях дуже хрумтять. Ви досить швидко втрачаєте енергію, і вас хилить у сон. Щоб подолати ці проблеми, ви повинні з ранку, як тільки ви прокинетеся, займатися йогою.

Ранкова йога для початківців

Вам не слід лінуватися, якщо такий спосіб життя вам набрид, попрацюйте над собою. Ранкова йога для початківців додасть вам бадьорості, вправи йоги допоможуть вам більш стійко і спокійно ставитись до різних стресовим ситуаціямна роботі та у побуті. Приділяйте йозі вранці всього 20 хвилин і ви відчуєте приплив енергії на весь день! Завдяки ранковій йозі ви зможете не тільки розігріти ваші м'язи перед важкими буднями, а й очистите ваш організм від різних токсинів, у вас підвищиться концентрація, ви заведете ваш метаболізм. Також такі вправи сприяють схуднення.

Ранок – це саме кращий часдля занять, вправ йоги Якщо після сну ви відразу починаєте займатися справами, то ви не даєте своєму організму прокинутися, тоді і починається процес гальмування. Тому ваш день ідеально починатиме саме з ранкової йоги. За статистикою, більшість людей, які практикують йогу, почуваються щасливішими, бадьорішими, а трудові дні проходять спокійніше. Якщо ви щодня виконуватимете наступні вправийоги, то збережіть здоров'я та гарну формутіла на все життя!

Ранкова йога для початківців: вправи

Тадасана

Кожна розминка має починатися з цієї вправи. Для початку вам потрібно стати прямо. Поставте ноги разом. Ваша вага має повністю упиратися на ноги. Тримайте вашу спину рівно. Погляд направте перед собою. Підніміть руки вгору та схрестіть їх між собою. Тримайте їх рівно і тягніться, не відриваючи п'яти від підлоги. Уявіть, що ви хочете дістати сонце. Руки намагайтеся не згинати. У такому положенні ви повинні протриматися якнайдовше. Ваша шия та плечі мають бути розслабленими. Дихайте рівно. Протримаєтеся так 1-2 хвилини і можете опускати руки. Повторіть таку вправу йоги по 2 рази.

Каті Чакрасана

Наступна вправа перекладається як "скручування корпусу" і допоможе вам добре пропрацювати вашу спину і після виконання у вас покращити кровообіг. Таку вправу необхідно виконувати всім, хто найчастіше має сидячий образжиття. Це необхідно саме тим, хто багато часу проводить в офісі сидячи за столом. Таким людям дуже важливо вранці виконувати ці вправи. Для початку вам потрібно стати прямо, а ноги поставити на ширині плечей. Одну руку, праву, вам необхідно покласти на ліве плече. У цей час лівою рукою візьміться за талію. Далі робіть невеликі скручування. Тягніть обидві руки в протилежному напрямку. Повторіть цю вправу по 10 разів за мною положення рук.

Тирьяка Бхуджангасана

Ця вправа перекладається як «поза кобри», вона не тільки вас підбадьорить, а й завдяки йому, ваші м'язи шиї та спини стануть набагато міцнішими. Також така вправа допоможе вам підвищити гнучкість вашого хребта. Вам потрібно лягти на підлогу на живіт. Ноги мають лежати рівно. Робіть глибокий вдихі руками піднімайте ваш тулуб до пояса. У цей час, коли ви підніметесь, повертайте ваш тулуб убік. Зробіть 5 поворотів. Потім можете видихнути і лягайте назад на підлогу. Повторіть цю вправу 10 разів.

Адхо Мукха Шванасана

Сама назва вправи перекладається із санскриту як «собака мордою вниз». Таке становище ви повинні зробити. Коли ви виконуєте цю вправу, ви отримуєте добрий приплив сил. У вас піде напруга в плечах. До того ж ви добре попрацюєте з вашим хребтом. Особливо така поза зміцнить ваші ніжки. Отже, спочатку вам потрібно встати рачки на прямих ногах. Руки також не згинайте. Ваші долоні мають бути пропорційні вашим плечам. Голова ваша також має бути опущена, дивіться прямо перед собою. Коли ви стали стійкіше, можете трохи прогнути вашу спину, упирайтеся руками об підлогу. Потім повертайтеся у зворотне положення. Слідкуйте, щоб ваші п'яти не відривалися від підлоги. Намагайтеся залишатися в такій позі близько 1 хвилини.

Уттхіта Триконасана

Наступні вправу вам потрібно виконувати стоячи на рівних ногах. Його часто називають витягнутим трикутником. Така вправа зможе зміцнити все ваше тіло. У вас стануть сильними рукиі ноги, ваша грудна клітинадобре розкриється, воно допоможе зняти втому. І важливим плюсом буде те, що вправа сприяє схуднення. Розставте ноги якнайширше. Вам потрібно зробити глибокі нахили убік. Спочатку нахиляйте в правий біктак щоб правою рукоюторкнутися п'яти. Якщо вам буде важко, то постарайтеся дотягнутися до підлоги. Другу руку підніміть вгору над собою, і слідом за нею спрямуйте ваш погляд. Слідкуйте за тим, щоб ваші ніжки в колінах не згиналися. Тримайте все рівно. Потім поміняйте сторони та повторіть вправу з іншою рукою.

Паршвоттанасана

Ця вправа перекладається як «інтенсивне витягування». Завдяки цій вправі ви тонізуєте ваше тіло і добре розробляєте тазові м'язи, а також м'язи ніг. Спочатку вам потрібно поставити ноги досить широко. Шкарпетка правої ноги повинна дивитися убік, а носочок правої ноги – чітко прямо. Слідкуйте, щоб ваші ноги були прямі. Вам потрібно робити нахили із невеликим розворотом. Коли ви робите нахил до правій нозі, її слід розгорнути. Нахиляйтеся якомога ближче до ноги. Руки мають бути витягнуті вперед. Коли зробите нахил, покладіть руки на підлогу. Якщо вам важко, заведіть руки ззаду і схрестіть їх у замок. Зробіть кілька нахилів і поміняйте ноги та бік. Повторіть цю вправу 10 разів.

Халасана

Виконання такої вправи зміцнить м'язи вашого преса, також вона стимулює роботу кишечника, розтягне м'язи таза, принесе користь вашому хребту, до того ж часте виконаннявправи сприяє схуднення.

Для виконання даної вправивам потрібно лягти на підлогу. Лежіть прямо. Ваші ноги мають бути максимально близько один до одного. Далі покладіть руки на підлогу. Вони також мають бути рівними та лежати близько до тіла. Якщо під час виконання вправи вам буде важко, спробуйте спочатку помістити руки під сідниці. Коли ви відчуєте, що вам легко виконувати підйоми, то можете трохи ускладнити процес, поклавши руки з боків. Отже, спочатку глибоко вдихніть, потім піднімайте обидві ноги над собою. Тепер вам потрібно трохи схилити ноги ближче до голови. Потім заведіть ноги за голову та покладіть їх на підлогу. Протримайте кілька секунд у такому положенні. Потім піднімайте ноги назад і повільно опускайте їх на підлогу. Цю вправу потрібно зробити 10 разів.

Почніть ранок з йоги

Ці вправи допоможуть вам бути активним протягом усього дня та мати відмінний настрій. Саме без ранкової активності ваш організм буде цілий день стомлений, і він відчуватиме дефіцит. м'язової діяльності. Найчастіше, коли ви прокидаєтеся, ви можете бути трохи роздратованим або мати поганий настрій. Це пов'язано з тим, що під час пробудження ваш організм тільки через пару годин почне свій мінімум активності і через цей день у вас може бути поганий настрій. Якщо ви помічали таке за собою, то щоб підвищити ваш життєвий тонусВам просто необхідно щоранку займатися йогою! Не лінуйтеся та приділяйте таким заняттям небагато часу. Адже куди приємніше завжди ходити з гарним настроєм, ніж з похмурим личком. Успіхів!