Kingad

Söö hommikul enne jooksmist. Mida süüa enne hommikust jooksu. Mis on hommikusöögiks? Ideaalseid valikuid on mitu

Igal spordialal oluline roll mängib õigesti ja tervislik toitumine. Seetõttu peavad jooksjad oma dieedi õigesti arvutama, mis koosneb mitmest toidukorrast päeva jooksul.

Vahepala enne jooksu

Hommikul pärast ärkamist juua klaas vett. Kuid ärge kohe jooksma minge, sest keha pole veel ärganud ja vajab äratamist. hommikune treening muutub sellistes olukordades väga kasulikuks. Kuid kõigepealt peate ennast energiat andma, et vältida väsimus. Kuivatatud puuviljad, puuviljad ja jogurt on sellistel juhtudel väga kasulikud. Võite valida õuna või banaani. Ärge sööge teravilja, kaunvilju, kartulit ega liha. Peate hoiduma rasvastest ja praetud toitudest. Hommikust suupistet ei tohiks vahele jätta. Lõppude lõpuks, selleks, et saada positiivne mõju pärast treeningut on see hädavajalik. Keha ei saa kogu öö toitaineid ja selle tulemusena kulub see järgneva füüsilise koormuse ajal tühja kõhuga. minimaalne kogus energiat kui väikese toitva vahepalaga.

Söömine joostes

Jooksmise ajal ei ole soovitatav süüa ühtegi toitu. Hommikune suupiste tuleks teha tund enne kodust lahkumist. Seejärel tuleb joostes jooma paar lonksu puhastatud gaseerimata vett iga 15 minuti järel. Regulaarse hooldusega vee tasakaalu organismis toodetud hea vahetus ained, mis aitavad kiire põlemine rasvad.

Hommikusöök peale treeningut

Kohe pärast treeningut, olgu selleks jooksmine või, võite juua klaasi värskelt pressitud mahla. Järgmisena peate tegema tund aega pausi ja alustama toitvat hommikusööki.

Isegi pärast väike trenn keha on väga kurnatud. Seetõttu on oluline koostada selline dieet igapäevaseks hommikusöögiks, mis põhineb valgurikkal toidul. See sisaldab lihatooted, kala, aga ka munad ja piim. Valkudele lisatud komplekssed süsivesikud. See võib olla kõikvõimalikud teraviljad või leiva röstsaiad. On oluline, et leiba ei kasutataks kõrgeima klassi valgest jahust, vaid rukkist. Kõik sellisest jahust valmistatud küpsetised aitavad erinevalt valgest keha puhastada.

Väga oluline on kolm tundi pärast treeningu lõppu mitte tarbida selliseid kofeiini sisaldavaid toite. Lõppude lõpuks häirib see toode valgu täielikku imendumist lihastesse. Seetõttu peaksite loobuma teest, kohvist, kakaost ja šokolaadist.

Toitlustamine kogu päeva jooksul

Soovitatav on jälgida päeva jooksul söömise regulaarsust ja kogust. tervislik toitumine sisaldab lihastoitumiseks vajalikke tooteid, mis sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid. Seetõttu on oluline suurendada valgusisaldusega toiduainete – liha, kala, munade – tarbimist. Rasvu leidub õlis, aga ka rasvases lihas ja kalas. Süsivesikud sisaldavad erinevaid teravilju, puu- ja köögivilju. Kuid ärge unustage, et jooksmisega tegelevate inimeste jaoks on väga oluline, et toit sisaldaks vaheldust.

Kokkuvõtteks tuleb märkida, et õige toitumine- see on pant kvaliteetset koolitust. Te ei tohiks valida ranged dieedid. Peab kinni pidama mitmekesine toitumine. Toit peaks sisaldama nii valke kui süsivesikuid, aga ka rasvu. Sa peaksid keelduma soolasest, magusast, praetud, rasvasest ja suitsutatud. Kahjulikke maiustusi saab asendada looduslik mesi. Saate valmistada meebatoone, lisades kaerahelbeid, kuivatatud puuviljatükke ja pähkleid. Need muutuvad kogu päevaks toidulisandiks. Peate sööma palju köögivilju, puuvilju ja ürte. Sest sellistest kinni pidada ei ole väga keerulised soovitusedõigest toitumisest treeningu ajal hommikujooks, saavutatakse maksimaalne tulemus treeningu ajal.

Jooksmine on üks parimad vaated aeroobne treening. Mõned kasutavad jooksutunde üldine tervis keha ja säilitada lihastoonust, teised - selleks, et kaotada ülekaaluline ja korrigeerige figuuri. Sõltumata sellest, kas end vormis hoida või end vormis hoida, peate oma toitumisele tähelepanu pöörama. Arvestada tuleb sellega, mida saab süüa enne ja pärast jooksmist, sest sellest sõltub suuresti tundide efektiivsus.

Kuidas süüa enne jooksu?

Paljud neist, kes kasutavad kehakaalu langetamiseks sörkimist, usuvad, et kui te lähete jooksuseanss varahommikul, jättes end tahtlikult ilma hommikusöögist, siis on sörkimise mõju maksimaalne.

Kuid see arvamus on sügavalt ekslik: olenemata treeningu eesmärgist ja kestusest, tuleb enne jooksmist süüa. Teine küsimus – milline see toit täpselt olema peaks?

Jooksmise ajal kulutab keha palju energiat. Energiat toodetakse omakorda teatud toodete lagunemise tulemusena. On üsna loogiline eeldada, et pärast öist und, kui kõht on tühi, energiavarud kehad on väga piiratud ja jooksmine tähendab sel juhul keha kriitilist koormust, mitte taastumist. Lisaks pole sellistel harjutustel lisaefekti kaalukaotusele: tühja kõhuga treenides tekivad lõhenemisprotsessid lihastes, mitte rasvkoes.

Iga söögikord ei sobi hommikusöögiks enne jooksu. Paljud tooted, mida enne treeningut kasutada, ei ole rangelt soovitatavad:

rasvased ja praetud toidud, liha;
kaunviljad;
kiudainerikkad köögiviljad ja puuviljad (brokkoli, pirnid, õunad);
gaseeritud ja kofeiiniga joogid.

Treeningueelsed toidud peaksid olema rikkad liitsüsivesikute poolest. Keha andmine vajalikku energiat, nad ei "ladestu" rasva kujul probleemsed alad. Võite näiteks klaasi keeta pasta või kaerahelbed. Hommikusöögiks köögiviljadest sobib ideaalselt tomat, puuviljadest - viinamarjad, greip, virsik ja banaan. Enne treenimist peate jooma klaasi tavalist joogivesi ilma gaasita. Seda tuleb teha vähemalt pool tundi enne tunni algust.

Mõeldes, mida enne treeningut süüa, arvesta kindlasti sellega, kui kaua jooks kestab. Alla tunni kestvate tundide puhul peaks näksimine olema minimaalne – piisab ühest banaanist või väikesest pakist madala rasvasisaldusega jogurtit. Aga kui treening kestab üle 60 minuti, tuleks jälgida, et keha saaks sellise koormuse jaoks vajaliku energiahulga. Sel juhul peaks hommikusöök olema veidi tihedam - eelistage kaerahelbeid või muid sarnase kalori- ja süsivesikutesisaldusega roogasid. Samal ajal pidage meeles, et te ei pea kõhu täis sööma, vastasel juhul on joosta väga raske. Piisab, et kõht saaks umbes 2/3 võrra täis.

Teine oluline küsimus Kui kiiresti pärast söömist võin jooksma minna? Kui jooksmist kasutatakse kaalu langetamiseks, on kõige parem joosta 3 tundi pärast söömist. Kõigil muudel juhtudel võite joosta 1 tunni jooksul pärast söömist.

Kuidas süüa pärast jooksu?

Sama oluline on teada, mida ja kuidas pärast jooksmist süüa. treeningu lõpus aitab tulemust kinnistada ja jõudu taastada. Eriti oluline on tagada täisväärtuslik eine, kui kasutatakse sörkimist kompleksne koolitus ehitamiseks lihasmassi. Täiesti võimalik, et peale jooksmist ärkab sul "hundi" isu ja olete valmis sööma kõike, mis kätte jõuab. Võtke aega: et mitte kõik oma pingutused nullida, peate pärast jooksu valima õige toitumise.

Olenemata sellest, kas jooksete kaalu langetamiseks või üldine tugevdamine keha, peate sööma järgmise 45 minuti jooksul pärast sörkimist, kuid mitte varem kui 20 minutit pärast seansi lõppu.

Kui jooks läbi, võid kohe juua klaasi värskelt pressitud mahla – näiteks tomati- või õunamahla. See võimaldab teil saada mõned süsivesikud. Mahla võib asendada gaseerimata veega.

Jooksujärgses vahepalas tuleks süsivesikuid lisada samamoodi nagu enne trenni. See on vajalik glükoosivarude täiendamiseks ning ainevahetus- ja seedeprotsesside häirete vältimiseks. Lisaks on vaja toidu sisse lülitada valku ja piisav vedelikud. Võite süüa piimas keedetud putru - kaerahelbeid, riisi või nisu, sellele on lubatud lisada mett või kuivatatud puuvilju. Lihasmassi kasvatamiseks eelistavad mõned sportlased pärast treeningut tihedalt süüa - nad söövad pastat või kartulit lihaga, täiendades neid. pagaritooted. Muidugi, kui jooksmist kasutatakse kaalu langetamiseks, kõrge kalorsusega toidud parem piirata.

Kaalu langetamine ei tohiks keelduda pärast tunde söömast, vaid toit peaks olema tervislik ja tervislik. Näiteks võite süüa väike osa madala rasvasisaldusega kodujuust värskete puuviljadega, tass müslit madala rasvasisaldusega jogurtiga või kauss tatraputru väikese tüki dieetkanalihaga.

Natuke sporditoitumisest

Sageli need, kes suhtuvad oma asjasse tõsiselt füüsiline vorm mõtlevad spetsiaalse võtmise peale spordilisandid. Sporditoitumine on mõeldud järgmiste probleemide lahendamiseks:

kiiresti täiendada energiakulud organism;
saada lisakogus mineraalid ja vitamiinid;
vähendage tarbitud rasva kogust, suurendades samal ajal valgusisaldusega toitude tarbimist dieedis;
vähendada toidu kogust kahjustamata kvalitatiivne koostis igapäevane dieet.

Muidugi tuleks meeles pidada, et sportlik toitumine ei saa tavalist toitu täielikult asendada. Seda saab kasutada tervisliku lisandina põhitoidule. Selliseid toidulisandeid on väga mugav kasutada pärast treeningut, kui pole võimalust värskendada. tavaline toit: paljude sportlaste, ka jooksmisega tegelejate jaoks on populaarne näiteks valgukokteil. Muide, sisse mõõdukates kogustes Saate seda juua isegi neile, kes kaalust alla võtavad.

Sportlik toitumine sisaldab päris palju mitmesugused lisaaineid ja peate need valima selle järgi, millist eesmärki sörkimisel taotletakse. Kui kasutate kehakaalu langetamiseks sörkimist, on soovitatav võtta spetsiaalseid rasvapõletajaid. Need toidulisandid võimaldavad teil treeningu mõju suurendada, tänu millele keharasv kaob palju kiiremini kui tavalise jooksmise ja dieediga kombinatsiooniga.

Nende toodete hulka kuuluvad erinevad batoonid, pulbrid ja joogid kõrge sisaldus levokarnitiin (tuntud ka kui L-karnitiin). Levokarnitiin on aminohape, mida sünteesitakse Inimkeha ja osaleb metaboolsed protsessid. See aitab muuta rasva energiaks, seega on seda ainet sisaldavat sporditoitumist edukalt kasutatud kaalu langetamiseks.

Kordame: asendage vastuvõtt looduslik toitÄrge võtke L-karnitiini toidulisandeid! Neid kasutatakse rangelt piiratud kogus- hommikul või vahetult enne treeningut (umbes pool tundi enne sörkimist).

Neile, kes soovivad omandada võrgutavat lihasreljeefi, on leiutatud spetsiaalsed valgusegud. Valk on lihaskoe peamine ehitusmaterjal, nii et tänu sellistele toidulisanditele saate suhteliselt lühikese aja jooksul oluliselt suurendada lihaste mahtu. lühikest aega. Valgu segud tuleks tarbida pärast jooksu, et täiendada keha energiatarbimist. Sest rohkem head soovitav on neid kombineerida vitamiinide ja mineraalide kokteiliga. Mõnel sportlasel on valgutalumatus ja sellistel juhtudel on neid spetsiaalsed lisandid aminohapetega, mis suurendavad oma valgu sünteesi organismis.

Õige toitumine on iga spordiala oluline element. Täitmine lihtsad soovitused Toidu tarbimise osas enne ja pärast jooksmist saate suurendada treeningu efektiivsust ja saavutada soovitud tulemuse kiiremini.

Hommikused jooksud on väljakutse iseendale. Need, kes igal hommikul jooksevad, teavad omast käest, et jooksmine võtab liiga palju jõudu ja energiat. Sörkimise ajal te mitte ainult ei põleta hunnikut kaloreid, vaid olete ka üsna kurnatud. Vaatamata sellele, et hommikune jooks on suurepärane tegevus, unustavad paljud inimesed pärast jooksu söömise. Kui te ei tea, mida saate pärast jooksmist süüa, aitab see artikkel teil selle välja mõelda.

Kana rinnatükk

Kana rinnaliha on üsna madala kalorsusega. Seda peetakse üheks kõige kasulikumaks iga toidukorra jaoks. Kanarinda saab lihtsalt ja maitsvalt küpsetada, tuleb vaid valida õiged maitseained. Küpseta liha varrukas või fooliumis eelnevalt, enne kui lähed jooksma. Tagasi tulles peate ainult soojendama valmis söök. Et terveks päevaks kõht täis jääks, soovitan rinnatükki küpsetada pruuni riisiga.

Kasulik funktsioon: AT kanarind sisaldab seleeni. See aitab vähendada artriidi riski hilisemas elus.

Banaan

Süsivesikutel on üsna halb maine, kuid mitte nende seas, kes hommikul jooksevad. Iga sportlane peaks energiavarude taastamiseks sööma piisavalt süsivesikuid. Banaanid sisaldavad palju süsivesikuid ja neid on hea süüa pärast jooksu. Tervisliku smuuti saad teha piima, banaani ja maasikatega. Lihtsalt segage kõik koostisosad blenderis ja laske 2 minutit kloppida.

Kasulik funktsioon: Banaanid sisaldavad ainulaadset vitamiinide ja mineraalide segu, mis parandavad sportlaste vastupidavust.

Puuvilja salat

Mulle meeldivad puuviljad, sest need on magusad, mahlased, sisaldavad palju vitamiine. Puuviljade söömine hommikusöögiks on tervisele väga kasulik. Soovitan pärast hommikust jooksu süüa apelsini-, greibi-, õuna- ja murakasalatit. Need puuviljad sisaldavad antioksüdante ja sobivad ideaalselt tervislikuks hommikusöögiks.

Kasulik funktsioon: Puuviljades leiduvad antioksüdandid ja kiudained aitavad hoida normaalset vererõhk ja südame tervist.

lõhe

Minu jaoks mereandidest mitte parim alternatiiv kui lõhe. See kala on rikas oomega-3 polüküllastumata rasvhapete poolest rasvhapped. Selline hommikusöök pärast jooksu aitab teil jõudu kiiresti taastada. Lõhefileed võid küpsetada ahjukartuli või spargliga. Kui lisate roale veidi oliiviõli, on hommikusöök veelgi kasulikum.

Kasulik funktsioon: Lõhe sisaldab aineid, mis parandavad ajutegevust ja aitavad tõsta kognitiivseid võimeid.

Mandel

Tänu kõrgele antioksüdantide sisaldusele aitab regulaarne mandlite tarbimine kolesteroolitaset alandada. Mandlid on jooksjate lemmikpähkel. Pärast jooksu soovitan igale tervislikule smuutile lisada mõned mandlid. Kui soovid rammusat einet, lisa kõva nisu pastale julgelt hakitud mandleid.

Kasulik funktsioon: Mandlite kasutamine mõjutab positiivselt teie naha ja juuste ilu.

Kaerahelbed

Siin pole mul midagi öelda. Kaerahelbed- kogu maailmas kuulus variant tervislik hommikusöök. Selline piimapuder sisaldab liigselt kiudaineid, liitsüsivesikuid ja valke. Pärast hommikust jooksu on kaerahelbepuder kõige ideaalsem variant, et tunda end terve päeva värske ja energilisena. Pudru maitse mitmekesistamiseks võite sellele lisada puuviljatükke, mett, pähkleid, kuivatatud puuvilju.

Kasulik funktsioon: Kaer sisaldab palju kiudaineid, mis aitab alandada halva kolesterooli taset.

Kreeka jogurt

Kiire vahepalana pärast jooksu võid hommikusöögiks võtta kreeka jogurtit puuviljatükkide ja mandlitega.

Kasulik funktsioon: Kreeka jogurt on rikas valgu poolest, mis aitab lihaseid üles ehitada ja kiirendab ainevahetust. See aitab põletada rohkem kaloreid.

Mida sulle meeldib pärast hommikust jooksu süüa? Jagage meiega kommentaarides.

Hommikune sörkjooks on suurepärane viis kaalust alla võtta ja keha toniseerida. Lisaks on need kõigile kättesaadavad, mis on muutnud need uskumatult populaarseks. Aga kuidas on lood hommikusöögiga? Mida valida – kas hommikul tühja kõhuga jooksmist või on parem natuke näksida? Proovime selle välja mõelda raske küsimus.

Kõigepealt vaatame hommikuse sörkjooksu peamisi eeliseid. Need on järgmised:

Vastupidavuse läve tõstmine. Selle protsessi tõhusaks ja kiireks muutmiseks suurendage süstemaatiliselt koormust, suurendades jooksu kestust ja kiirust. Kuid siin on oluline mitte üle pingutada – oluline on astmelisus.
Kangendatud südame-veresoonkonna süsteemi . Selle tagab sörkimisel aktiivne vereringe. Samuti aitab jooksmine kaasa elundite ja kudede paremale küllastumisele hapnikuga, tänu millele paraneb nende toimimine. Tugevdatakse nii veresooni kui ka südamelihast.
Tuju tõuseb. Uuringutulemused kinnitavad, et pooletunnise jooksmise järel hakkab inimkeha tootma õnnehormoone. Kõrge tuju on teile garanteeritud pikka aega. Seega jooks imeline ravim stressist ja depressioonist.
Moodustub ilus figuur. Jooksmise kaudu saate tõhusalt toime tulla ülekaaluline mis aitab figuuri pinguldada ja rühti parandada. Kuid selleks, et seda saavutada maksimaalsed tulemused peate järgima õiget toitumist.

Kas ma peaksin enne hommikust jooksu hommikusööki sööma?

Küsimus, kas süüa enne hommikujooks, erutab paljusid, kes otsustavad hommikul joosta. Millal on parim aeg süüa? Siinkohal tasub viidata ühe Belgias läbi viidud uuringu tulemustele. Katse sisuks oli välja selgitada, kas treeningute ja hommikusöögi järjekord mõjutab kaalu langetamise protsessi. Uuringus osales 28 aktiivset inimest terved mehed. Katseperioodil suurendati nende dieedi kalorisisaldust 30% ja rasvasisaldust selles - 50 võrra.

Katsealused jagati kahte rühma. Esimene ei treeninud, teine sõi hommikust enne trenni, kolmas - pärast seda. Selle tulemusel võtsid esimese rühma mehed katse ajal juurde umbes 3 kg. Teise grupi osalejad võtsid kumbki keskmiselt juurde 1,5 kg, kolmandad jäid oma varasemasse kaalu ja kui lisandusid, olid need ebaolulised.

Tulemused viisid järeldusele, et rasvade ainevahetus on parem tühja kõhuga treenides. Kuid pange tähele, et see kehtib ainult hommikused tunnid- päeval või õhtul tühja kõhuga treenimine ei anna sarnast efekti.

AT see uuring Rääkisime täielikust hommikusöögist. Aga koos kerge hommikusöök tuleb käsitleda eraldi. Hommikune tühja kõhuga jooksmine teeb figuurile head, kuid pea meeles, et hommikuti on veresuhkru sisaldus minimaalne ning füüsilise koormuse korral võib haigestuda, isegi minestada. Seega, kui soovid kaalust alla võtta, ei pea sa kindlasti enne jooksu sööma, küll aga vajad kindlasti vedelikku. suur kogus toiduenergia. Näiteks võib see olla suur tass magusat teed. Tänu suhkrule saab keha vastu kiire energia, mida ta vajab intensiivseks treeninguks ja vedelik aitab verd vedeldada.

Hommikune veri on alati üsna viskoosne ja kui te ei joo vedelikku ja lähete kohe trenni, on see südamele tohutu koormus - paksu vere pumpamine on selle jaoks palju keerulisem kui vedela. See ei ole ohutu. Seetõttu on hommikused joogid kohustuslikud.

Õige otsus, kas süüa hommikusööki enne hommikust jooksu, on järgmine: ikkagi on vaja kerget hommikusööki (see võib sisaldada ainult jooki), ja siis saad jooksma minna.

Kui te vähemalt ei kasuta väike kogus süsivesikuid, keha nõrgeneb. Laadimisel muudab see oma energia energiaks. lihaskoe, ja see pole ohutu neile, kes soovivad lihaseid säästa. Seega, kas peate enne hommikust jooksu sööma, on kõik selge. Natuke kütust on ikka vaja. Ja mida pikem ja aktiivsem on teie treening, seda rohkem "kuuma" vajate. Kui jooksed kergelt 15 minutit, piisab magusast teest või kohvist. Kui teie jooksud on intensiivsemad ja pikemad, peate seda tegema rohkem energiat. Võite näiteks juua magus kohv lisandiga ja süüa paar teraviljaküpsist.

Kui me räägime sellest täielik hommikusöök, mis sisaldab valke, süsivesikuid ja vitamiine, siis peaks see olema pärast jooksu. Kõik need komponendid on meie keha ehitusmaterjalid.

Mis siis, kui sa ei taha kaalust alla võtta?

Ja kui küsimus, kas on võimalik joosta hommikul tühja kõhuga, on aktuaalne neile, kes soovivad kaalust alla võtta, siis kuidas on lood nendega, kes ei taha kaalust alla võtta, vaid jooksevad tervise ja lihastoonuse säilitamise nimel? Tundub, et saate kergesti süüa. Kuid mitte kõik pole nii lihtne.

Kui sööte rikkalikku hommikusööki, on ka võimalik, et suure tõenäosusega ei taha te üldse joosta. Lisaks on keha hõivatud toidu seedimisega ja kui samal ajal annate seda rohkem kehaline aktiivsus ta ei pruugi sellega hakkama saada. sa võid tunda halb tunne, gravitatsioon, ebamugavustunne maos ja paljudes teistes negatiivsed tagajärjed. Seega, kui te ei saa tühja kõhuga joosta, võite hommikusöögi jagada kaheks osaks: enne sörkimist sööge midagi kerge süsivesik, ja valgud ja tihedad nõud - pärast seda.

Kokkuvõtteks, kas hommikul enne jooksmist on võimalik süüa, tõstame sellised esile võtmepunktid:

Kui soovite kaalust alla võtta, ei pea te täisväärtuslikku hommikusööki sööma. Jooge veidi jooki ja sööge põhitoit hiljem.
Kui teie treeningud on väga intensiivsed, andke oma kehale veidi kütust, süües enne treeningut väikese koguse süsivesikuid.
Kui te ei plaani kaalust alla võtta, on parim võimalus jagada rikkalik hommikusöök kaheks osaks: sööge üks enne tundi, teine pärast.

Mida süüa enne hommikust jooksmist

See, mida sööte enne hommikust jooksu, sõltub hommikusöögi ja jooksu vahelisest ajast. Põhimõtteliselt võib nii, et kui see aeg võib olla paar tundi, võib süüa külluslikku hommikusööki, kui aga umbes pool tundi, siis olgu toit piisavalt kerge. Peamine energiaallikas enne treeningut on süsivesikud. Kiired annavad energiat peaaegu kohe, aeglased aga küllastavad seda pikaks ajaks.

Mida sa sööd enne hommikust jooksu? Parim variant hommikusöögiks on puuvilju. Lisaks kiiretele süsivesikutele sisaldavad need vitamiine ja mineraalaineid ning see on väga oluline, sest jooksmise käigus me higistame ning keha kaotab need olulised komponendid. Ka aeglasemad süsivesikud hommikusöögiks on olulised. Nende suurepärased allikad on puder(eriti kaerahelbed ja tatar), samuti mitmeteraline leib või röstsai. Võib lisada hommikusöögile kallis- sisaldab kasulikku kiired süsivesikud, palju vitamiine ja mineraalaineid, aminohappeid.

Jookidest saab lisaks teele ja kohvile valida hommikuti keha toniseeriva lõssi kakao või puuviljasmuutid.

Olge ettevaatlik vedelikuga. Keha kaotab selle sörkimise käigus aktiivselt ja dehüdratsiooni vältimiseks on vaja varusid täiendada. Joo paar klaasi vett peale ärkamist, joo ka jooksmise käigus väikeste lonksudena ja pärast seda.

Mida süüa pärast hommikust jooksu: valikud

Vahepala saab süüa pool tundi pärast treeningut. Oluline on anda kehale kõik ained, mida ta nii väga vajab. Siin on mõned head näited hommikusöögist pärast hommikust jooksu:

Kana rinnatükk. See on madala kalorsusega ja seda saab valmistada täiesti erineval viisil. Kana küllastab suurepäraselt, võimaldab teil lihastes valguvarusid täiendada ja annab energiat pikaks ajaks.
Banaan. Banaane võib tarbida nii enne kui ka pärast jooksu. Need annavad kiiret energiat ja hoiavad ära rikke. Oskab süüa teha tervislikud kokteilid banaanist, marjadest ja piimast - koostisained lihtsalt vahustatakse blenderis paar minutit. Tuleb märkida, et banaanid sisaldavad ainulaadset vitamiinide ja mineraalide segu, mis suurendab sportlaste vastupidavust.
Puuvilja salat. Parim variant küllastada keha pärast treeningut vajalike vitamiinidega, mineraalid ja süsivesikuid. Oma äranägemise järgi võid segada apelsine, õuna, greipi, marju ja muid tooteid. Kastmena võite kasutada madala rasvasisaldusega jogurtit.
Mandel. Sisaldab palju antioksüdante ja aitab normaliseerida vere kolesteroolitaset. Võite selle lisada oma hommikusöögile pärast jooksu, kui see on puder, puuvilja salat, kokteilid ja nii edasi.
Kaerahelbed. Kaerahelbed on üks tervislikumaid ja populaarsemaid hommikusöögitoite maailmas. Kasutades seda pärast jooksu, tunned end terve päeva rõõmsana ja energilisena. See sisaldab palju kiudaineid, mis aitavad keha puhastada. Kaerahelbeid võib tarbida koos madala rasvasisaldusega piima, pähklite, marjade jne.
Jogurt. Kiire vahepalana pärast jooksu võid kasutada kreeka jogurtit puuviljatükkide ja pähklitega. See on kõrge valgusisaldusega, mis soodustab lihaste kasvu ja suurendab metaboolsed protsessid. Kuid vali jogurt, mis ei sisalda kunstlikke maitse- ja magusaineid.

Nüüd teate, mida süüa enne hommikust jooksu ja mida pärast seda. Oluline on kuulata oma keha ja anda talle seda, mida ta vajab. Samuti on oluline süüa terve päeva õigesti, sest treeningute produktiivsus sõltub sellest, kuidas ja mida sööte. Oluline on mitte üle süüa, vaid ka vältida keha kurnatust, sest muidu ei pruugi tagajärjed olla kõige paremad.

Kas tühja kõhuga on võimalik joosta: videovastus

Joosta saab igal kellaajal, sellest juba kirjutasin artiklis: millal saab joosta. Aga hommikujooks paljude jaoks on see ainuke võimalik aeg oma loomiseks jooksutreeningut. Selles artiklis vaatleme hommikuse jooksmise iseärasusi, et treenimine oleks kehale kasulik ja rõõmustaks.

Kuidas süüa enne hommikust jooksu.

Ilmselt üks selle teema põhiküsimusi. Hommikul on ju võimatu enne jooksmist täisväärtuslikku hommikusööki süüa, nii et söögikordade ja treeningute vahele jääb vähemalt poolteist tundi.

Seega, kui olete harjunud ärkama näiteks kell 5 hommikul ja minema tööle kell 8.30, siis on täiesti võimalik süüa pool tundi pärast ärkamist korralik hommikusöök ja minna 7-8 jooksma. .

Kui sellist võimalust pole ja ma arvan, et enamustel seda pole ja sul on nii sörkimiseks kui hommikusöögiks aega maksimaalselt 2 tundi hommikul, siis on kaks võimalust.

Esimene on teha kerge vahepala kiiretest süsivesikutest. See võib olla tee või parem kohv rohke suhkru või meega. Saadud energiast piisab tunniseks jooksuks, samas ei teki raskustunnet kõhus. Hommikukohvi kõrvale võid süüa ka väikese muffini või energiabatoon.

Pärast sellist suupistet saate peaaegu kohe joosta. Ja kõige parem on veeta 10 minutit pärast hommikusööki soojenduseks. Siis on toidul aega veidi mahtuda ja kiireid süsivesikuid hakatakse töötlema.

See meetod sobib neile, kes soovivad kulutada hea jooks ja ei hooli ülekaalust.

Kui soovite jooksmisega kaalust alla võtta, ei vaja te enne sörkimist kiireid süsivesikuid ja peate kasutama teist võimalust - jookske edasi tühi kõht. Hommikujooksu omapärane pluss on see, et sel kellaajal on kehas kõige vähem talletatud glükogeeni. Seetõttu hakkab keha peaaegu kohe rasva põletama. Selle meetodi puuduseks on see, et eriti alguses, kuni keha pole harjunud tühja kõhuga jooksma, on treenimine äärmiselt raske. Kuid järk-järgult, kui keha õpib rasvu tõhusamalt energiaks töötlema, muutub sörkimine lihtsamaks.

Muide, tühja kõhuga jooksmine on kasulik ka neile, kes ei taha kaalust alla võtta. Põhjus on sama – õpetada keha aktiivselt rasvu töötlema.

Aga igal juhul tuleb vaheldumisi tühja kõhuga treenida ja kerge vahepalaga treenida ning seda ei tohiks teha. intensiivne treening tühja kõhuga. Vastasel juhul on võimalus varem või hiljem energiapuudusest üle väsida.

Kuidas teha hommikust jooksu

Kui kavatsete aeglaselt joosta, saate ilma soojenduseta hakkama. Alates minust aeglane jooks on soojendus ja 5-7 minutit pärast jooksu algust on keha juba soojenenud. Aeglaselt joostes on äärmiselt raske vigastada saada. Ainult siis, kui teil on liiga palju suur kaal või astu mõnele kivile ja vääna jalga.

Kui kavatsete joosta kiire tempo või tee mõned intervalltreeningud, näiteks fartlek, siis enne kiire jooks jookse aeglaselt 5-7 minutit. Seejärel tehke jalgade venitusharjutusi ja keha soojendamist. Ja hakka kiirustreeningut tegema.

Kui olete algaja jooksja ja kuni vahetpidamata jooksmine ei käi üle jõu, siis kõndige ja jookske vaheldumisi. Jooksime 5 minutit, tegime sammu. Kõndisime paar minutit, siis jooksime uuesti. Järk-järgult muutub keha tugevamaks ja vähemalt pool tundi saab joosta ilma sammugi minemata.

Toitumine pärast treeningut

Enamik oluline element hommikujooks. Kui jooksed ja pärast seda ei anna kehale vajalikku toitaineid, arvesta, et treeningute efektiivsus on oluliselt langenud.

Seetõttu peate pärast sörkimist esiteks sööma teatud koguses aeglaseid süsivesikuid. See kehtib ka nende kohta, kes soovivad kaalust alla võtta. Ja need, kes ei kavatse kaalust alla võtta.

Fakt on see, et jooksu ajal kulutasite ära glükogeenivarud, mille keha peab igal juhul kompenseerima. Kui ta ei saa süsivesikuid, sünteesib ta glükogeeni muust toidust. Seetõttu tasub energiabatoon, banaan või väike kukkel ära süüa.

Teiseks, pärast seda peate sööma valgurikkaid toite. Kala, kana, piimatooted. Valk on ehitusmaterjal mis kiirendab lihaste taastumisprotsessi. Lisaks sisaldavad valgud ensüüme, mis aitavad rasva põletada. Seega, kui teil on nende ensüümide puudus, on rasvavarude arvelt jooksmine keeruline.

Neile, kes ei pea kaalust alla võtma, saate hommikusööki süüa mitte ainult valgutoiduga, vaid ka aeglased süsivesikud. Energiat jätkub terveks päevaks. Suurepärane hommikusöök, näiteks riis või tatar lihaga. Supp kanaga, kartul lihaga. Üldiselt on võimalusi palju.

järeldused

Kui sõnastada kõik eelpool öeldu kolme lausega, siis hommikune treening tuleks alustada kerge hommikusöögiga, mis koosneb teest või paremast kohvist ja vahel võib süüa ka muffinit või energiabatooni. Pärast seda mine jooksma, kui jooks on sees aeglane tempo, siis saab ilma soojenduseta hakkama, kui jooks on tempoline, siis pühenda soojendusele eelnevalt 5-10 minutit. Pärast jooksmist sööge kindlasti väike kogus süsivesikuid ja sööge rikkalik hommikusöök koos valgurikka toiduga.

Et parandada oma tulemusi kesk- ja pikki vahemaid, pead teadma jooksmise põhitõdesid nagu õige hingamine, tehnika, soojendus, oskus teha võistluspäevaks õiget silmapliiatsit, sooritada õiget jõutöö jooksmiseks ja teistele.Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta. Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate põhitõdesid käsitleva sarja esimese õppetunni õige hingamine jooksmise ajal. Telli õppetund siit: . Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja nad aitavad ka teid.

Fotode autorid: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru