Kuidas eemaldada lihasvalu pärast treeningut ravimitega. Kuidas leevendada ägedat ja kroonilist lihasvalu. Suurenenud lihaste reaktiivsus

Peaaegu kõik sportlased ja fitnessi harrastajad kogevad perioodilist lihasvalu. On üldtunnustatud, et kerge valu pärast intensiivset sporditreeningud- see pole midagi muud kui hea kehalise aktiivsuse näitaja. Kõige sagedamini viitab valu liigsele füüsilisele pingutusele või halvasti läbimõeldud lähenemisele treeningule. Kell äge valu sportlane tunnistab, et tegi "üle" ega arvutanud oma jõudu. Kuid siin selliste valude põhjuste, tagajärgede ja nende ärahoidmise võimaluse üle mõtlevad nad palju harvemini.

Kui selle aja jooksul valu lihastes ei kadunud, said suure tõenäosusega vaevuse põhjuseks mikrotraumad. Paradoksaalsel kombel tekivad ajal lihaskoe lühikeste kiudude – müofibrillide – rebendid negatiivne faas. See tähendab, et neil hetkedel, kui sportlane langetab ja ei tõsta raskust. See on teaduslikult tõestatud fakt. Kui kiud on kahjustatud, käivitub nende taastumise mehhanism, organism hakkab intensiivsemalt tootma hormoone, stimuleerides haavade paranemist ja pärssides. põletikuline protsess. Pauside kohtades suureneb järsult valgurakkude jagunemise protsess. See protsess kestab tavaliselt 2-4 päeva pärast treeningut, mille jooksul sportlane kogeb valu, mida tavaliselt nimetatakse hilinenud valuks. Müofibrillid sirguvad ja hilinenud valu leevendab regulaarsed koormused, kuid annab tugevalt tunda peale tundide vaheaegu.

Teine levinud treeningjärgse valu põhjus on vigastus. See on tuim valu lihastes, liigestes või kõõlustes viitab nende vigastusele. Tavaliselt põhjustavad vigastused äkilised liigutused ja tugevad koormused terav valu. Valu kohas võib tekkida turse või verevalumid. Loomulikult peate taastumisperioodiks loobuma kõigist koormustest ja läbima arstliku läbivaatuse.

Esiteks peate täpselt teadma, mis valu põhjustas. Kui välistate vigastuse kategooriliselt, võib valu vahetult pärast treeningut põhjustada kogunenud piimhape. Et vabaneda valutavatest lihastest pärast treeningut ja "aidata" happel kiiremini vereringesse valguda, ärge lõpetage liikumist pärast treeningut. Jätkake 15-20 minuti jooksul kõige lihtsamate harjutuste sooritamist ilma igasuguse koormuseta. See võib olla isegi tavaline lakkamatu jalutuskäik kätega, aeglane sõit velotrenažööril või jalgrattal jne. Uuringud on näidanud, et liigutuste ajal "lahkub" piimhape lihastest palju kiiremini kui siis passiivne puhkus. Dušš ja massaaž on kasulikud ainult siis, kui te ei katkestanud treenimist järsult, vaid andsite endale veidi rohkem aega. Siis toimivad need lihaseid rahustava tegurina ja 2-3 tundi pärast treeningut pole valust jälgegi.

Kui valu põhjuseks on mikrotraumad, tuleks koormust järk-järgult suurendada. Keha suudab kohaneda sportlase poolt seatud koormuse rütmiga ja sellele vastu pidada. Nii et lihtne arvutus oma väed ja võimalused aitavad vältida ebameeldivaid aistinguid. Selline lähenemine treeningule lükkab soovitud tulemuse keha ülesehitamisel ja võitmisel mõnevõrra edasi soovitud reljeefid kuid see on vähem traumaatiline.

Lihasvalu probleem ei jäänud arendajatele märkamata sportlik toitumine. On ravimeid, mis aitavad enne treeningut ja pärast neid eemaldada lihaspingeid, ja vastavalt sellele vähem vigastada lihaseid treeningu ajal. Välja on töötatud jahutava ja soojendava toimega plaastrid, mis võivad tugeva valuga seisundit leevendada. Kuid kõige rohkem õige tee et vältida valu lihastes - suurendage koormust aeglaselt.

Tekst: Tatjana Maratova

Lihasvalu pärast treeningut on tavaline nähtus, seda ei tasu karta. Samas ei tasu arvata, et seegi on tervise märk. Lihasvalu pärast treeningut viitab enamasti ülepingele, seda võib esineda nii algajal kui kogenud sportlane.

Peaasi on puhata

Õige suhtumine lihasvalu pärast treeningut aitab kõigepealt vabaneda ebamugavustundest ja loomulikult võimaldab teil kiiresti naasta eelmise juurde spordirütm. Kui valu ei kao üle nädala, võib see juba viidata vigastusele ja sellisel juhul on parem koheselt arstiga nõu pidada ja mitte spordifoorumid Internetis. Kui natuke aega on möödas, saate iseseisvalt leida viisi, kuidas pärast treeningut lihasvalu leevendada.

Ilmselgelt pärast tugevat kehaline aktiivsus lihased peavad puhkama. Puhkamine on vajalik, et anda lihaskiududele aega taastuda. Kuni lihasvalu pärast treeningut ei kao, vältige nende uuesti pingutamist.

Massaaž aitab taastada verevarustust ja lõdvestada lihaseid. Massaaži saab teha ise, kätega või elektrilise masseerijaga. Kuigi muidugi on parem, kui leiad aega professionaalse massaaži terapeudi juurde kohtumiseks.

Kuidas vähendada lihaste valulikkust pärast treeningut: ibuprofeen, kuumus ja jooga

Kui lihasvalu pärast treeningut elu täielikult segab, võib võtta valuvaigisteid. Abiks on lihtsad käsimüügiravimid nagu ibuprofeen või atsetaminofeen. Muide, vältige liiga palju võtmist suur hulk ibuprofeen, kuna see võib ärritada mao limaskesta.

Teine lihtne viis pärast treeningut lihasvaludest vabanemiseks on kuum dušš või vannituba. Kuumus paisub veresooned, taastab vereringe ja lõdvestab lihaseid. Sama efekti annab ka leiliruum spaas. Kui valite selle valiku, ärge unustage juua palju vett, et püsida hüdreeritud.

Vahel võite võtta võimaluse ja hakata tegema kergeid venitusharjutusi. See võib olla jooga või ujumine. Asi on selles, et lihased ei kõveneks, mis võib neid veelgi valusamaks muuta. Venitamine võimaldab verevoolu lihastesse ja lõdvestab neid. Peaasi on vältida raskeid füüsilisi tegevusi, nagu jõutreening või jõutreening.

Lihasvalu vähendamise viisid pärast treeningut.

Nüüd moes tervislik eluviis elu ja koolitus Jõusaal. Seetõttu on nii palju tüdrukuid, kes hoolitsevad enda eest. Kuid alati pole võimalik õiget koormust valida. Sageli pärast treeningut tekib lihasvalu. Järgmisena räägime teile, kuidas sellega toime tulla.

Üldiselt tasub mõista protsesse, mis meie lihastes treeningu ajal toimuvad. Pärast treeningut vajavad lihased töötamiseks energiat. Seda toodetakse glükoosi lagunemisel. Et kõik oleks täiuslik, on lõhustamiseks vaja hapnikku. Kui seda pole, laguneb glükoos ilma selleta.

Seega piimhape koguneb, ärritab närvilõpmed ja valus. Kui hape loputatakse kehast välja, väheneb valu. Seda valu nimetatakse lihaste valulikkuseks. Tavaliselt möödub see 2-3 päevaga.

Valu põhjuseks võib olla lihaste patoloogia, millega kaasneb müalgia. See on lihaskudede tugevaim pinge ja valu. Sellised vaevused on müopaatia, müosiit. Tunnusjoon sellistest ilmingutest on valu tekkimine mis tahes koormuse all. Mõnikord ebamugavustunne võib ilmneda isegi rahulikus olekus.

On palju salve, mis aitavad valu pärast treeningut lahti saada. Lihtsaim viis on pärast treeningut soojas vannis pikali heita. Kasutada võib ka mittesteroidseid valuvaigisteid. Need aitavad valu leevendada.

• Diklofenak. Mittesteroidsed valuvaigistid. Aitab vähendada lihasvalu.
• Finalgon. See on soojendava toimega salv. Kasutatakse selja- ja alaseljavalude raviks. Sobib ka lihasvalu vähendamiseks.
• Apizartron. See on mesilasmürgil põhinev soojendav salv. Aitab kiiresti vabaneda valu sündroom pärast intensiivset füüsilist pingutust.
• Fastum geel. Seda vahendit kasutatakse sidemete vigastuste ja lihasvalu korral treeningjärgseks raviks. Kiirendab sidemete paranemisprotsessi.

Seal on mass vitamiinipreparaadid parandada piimhappe eritumist lihaskoest. Nende hulgas on vaja esile tõsta preparaate vitamiinidega E, A ja B. Need suurendavad lihaskoe elastsust.

• Undevit
• Teravit
• Aerovit

Kasulikud on ka kaltsiumi ja magneesiumi mikroelementidega preparaadid. Paljud eksperdid soovitavad võtta karnitiini. See edendab haridust lihasmassi ja valusündroomi vähendamine.

Lihasvaludest piisavalt kiiresti vabanemiseks on palju viise. See on mullivann külm ja kuum dušš. Allpool on kõige rohkem tõhusaid viise valu leevendamine.

Rahvapärased viisid:

• Massaaž. Valutavaid lihaseid saad masseerida õrnade ja pidevate liigutustega.
• Vannituba. Valage vannituppa veidi vett ja valage paar tilka lavendlit. Leota soojas vees.
• Külm ja kuum dušš. Valage kordamööda kuuma ja külma vett.
• Paprika tinktuur. Kude on vaja immutada lahusega ja kanda valusatele kohtadele. Pärast seda jäetakse kompress 20 minutiks.
• Kapsas. Valu leevendamiseks kasutatakse kapsa lehti. See pekstakse maha ja kantakse haigele kohale terveks ööks.
• Mägra rasv. Toodet on vaja kanda õhukese kihina kahjustatud piirkondadele ja jätta 2 tunniks. Enne magamaminekut saate manipuleerimist korrata.

Et mitte kannatada lihasvalu, jaotage treeningud ühtlaselt, ärge olge innukad. Intensiivne treening ei aita sul kiiremini vormi saada, vaid võtab võimalusest terveks nädalaks trenni teha. Samuti on oht nikastuste tekkeks.

Valu on taastumisprotsessi lahutamatu osa, mis algab kohe, kui olete oma kulturismitreeningu lõpetanud. Mõne inimese jaoks on lihasvalu pärast rasket treeningut tasu. Ühel või teisel viisil oleme ilmselt kõik ühel või teisel hetkel lihasvalu tundnud. Selles artiklis vaatleme peamisi lihasvalu tüüpe pärast treeningut ja õpime, kuidas sellest vabaneda. On mitut tüüpi valu, millest tuleb teadlik olla:

Tüüpiline kerge lihasvalu pärast treeningut

Seda tüüpi lihasvalu, mida kogeti päev pärast head ja intensiivne treening. Kuigi teadlased ei suuda siiani kindlaks teha tõeline põhjus selle esinemise põhjuseks peetakse reeglina lihaskiudude mikrotraumat ja liigset piimhapet. Igal juhul on oluline see hea valu lihastes peale treeningut, kuna see on leebe ja lihaste funktsioonid ei ole häiritud.

Reeglina kestab see staažikatel sportlastel ühe päeva ja algajatel kuni 3 päeva. See lihasvalu on suurepärane näitaja, mis teil on olnud head trenni päev varem ja oled tekitanud kohanemiseks (näiteks lihaskasvuks) vajaliku kahju. Kui lihased enam niimoodi ei valuta, siis on su keha edukalt treeningprogrammiga kohanenud (ei vii tulemuseni, kui sa programmi ei muuda).

Hiline lihasvalu (LMP)

Teist tüüpi lihasvalu, mis viitab tugevale, kogetakse tavaliselt kaks päeva pärast treeningut (mitte järgmisel päeval). Takistab täielikku lihaste kokkutõmbumine. Seda tüüpi tugevam lihasvalu tekib siis, kui teete oma programmi esimest korda või kui treenite tavapärasest intensiivsemalt. See võib kesta mitmest päevast edasijõudnud sportlasel kuni nädalani algajatel.

Kui on aeg uueks treeninguks ja sa oled ikka veel sellise valu mõju all, siis ma usun seda parim idee ei jäta tundi, vaid rakendab programmi aktiivne taastumine. See tähendab, et teete oma tavalist programmi, kuid vähendate kõiki oma koormusi 50% ja ei soorita seeriaid täielikuks kurnatuseks.

Näiteks kui teete 10 kordusega harjutust, jagage tavaliselt kasutatava raskusega see harjutus, kahele ja see on teie päeva koormus. Samuti, kui sihiks on 10 kordust, siis peaksid just seda tegema. Isegi kui teil on veel jõudu, ei tohiks ületada kavandatud latti ja sooritada harjutust režiimis "tõrke lõpuni".

Sellise treeningu mõte on parandada ja kasvatada lihaseid, eemaldada neist piimhapet ja muid jääkaineid, suruda kahjustatud piirkonda suur kontsentratsioon veres toitainete kohaletoimetamiseks. Selline treeningjärgse lihasvaluga toimetulemise viis on palju kasulikum, kui taastumise nimel järjekordne treening vahele jätta ja valu lakkamist oodata.

Vigastusest põhjustatud lihasvalu

Kolmas tüüp erineb täiesti ülaltoodust, on piirav ja väga terav. Sõltuvalt vigastuse olemusest võib see ilmneda ainult siis, kui lihased liiguvad teatud viisil. Mõnikord ilmnevad need vigastused kohe pärast nende tekkimist. Muudel juhtudel - järgmisel päeval.

Pärast arstiga konsulteerimist võivad mõned vigastused lubada teil treenimist jätkata, kuid ainult seda vigastust sihtida (teisisõnu leida harjutusi, mis on suunatud vigastatud lihasele, ilma et see hõlmaks valu põhjustavat liikumisulatust).

Teised, rohkem tõsine vigastus, nagu lihasrebendid, võivad põhjustada pikki päevi ilma treeninguta ja olenevalt raskusastmest võib isegi vajada operatsiooni. Seetõttu kl jõutreening palun jäta oma EGO kuhugi mujale. Parim viis lihaste valulikkuse vähendamine pärast seda tüüpi treeningut:

• treeningparameetrite periodiseerimine (jalgratas).
• hea treeningvormi pidev harjutamine (vaadake lähemalt, kuidas)

Kuidas vabaneda lihasvaludest pärast treeningut

On mõningaid meetodeid, mida saab kasutada kahe esimese lihasvalu tüübi raviks pärast rasket treeningut:

Pakkuda õiget toitumist

Kuigi see on kõige ilmsem reegel, jätavad paljud inimesed tähelepanuta õige toitumine. Kui te ei söö piisavalt süsivesikuid (2–4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, olenevalt ainevahetuse kiirusest), umbes 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta ja 15–20% kogu kaloritest. head rasvad, Sinu keha ei sisalda kõike vajalikku toitaineid taastumiseks ja kasvuks (hoolimata kõikidest toidulisanditest, mida te võtate).

juua vett

Meie keha koosneb enam kui 80% veest, seega on oluline juua piisavalt vett. iga päev, eest normaalne toimimine organism, inimene vajab kaal*0,04 = liitrit vett päevas. Seega, kui kaalute 70 kg, siis vajate 2,8 liitrit vett päevas (2800 ml vett). Kui te ei tarbi piisavalt vett, halvendate oma võimet toksiinidest vabaneda ja mõjutate negatiivselt taastumisprotsessi ega suuda lihasvalusid vähendada.

1. Tass kohvi, joodud 30-40 minutit enne treeningut, suurendab lihaste vastupidavust. Teadlased näitavad, et sportlased, kes kohvist ei loobu, saavad treenida kauem ja väsivad treeningutel vähem. Ühes Rahvusvahelise Kohviorganisatsiooni (ICO) raportis on isegi andmed selle kohta, et 100–150 mg kofeiini, mis on ligikaudu ühes tassis kohvis sisalduv, võib vähendada. lihaste väsimus eriti aeroobse treeningu ajal.

2. Pärast treeningut joo värskelt pressitud kirsimahla või söö 100-200 grammi selle marju(värskete puudumisel ei tohiks eirata külmutatud) - ja lihased valutavad vähem. Kirsi on pikka aega kasutatud rahvameditsiin valuvaigistina ja vastupidavuse suurendajana. See on paljuski polüfenooli- ja kumariiniühendite eelis, mis on rikkad: need toniseerivad keha ja suurendavad selle taastumisvõimet.

3. Võtke treeningu enda ajal aega, ärge sõitke ise, kui treener soovitab teil seeriate vahel puhata - ärge lühendage puhkeaega: lihased vajavad seda aega taastumiseks. Lisaks suureneb iga kordusega lihaskiududes piimhappe tootmine, omamoodi " kõrvalsaadus”, mis tekib peale aktiivset füüsilist tegevust ja mõjutab keha valuretseptoreid. Mida pikem ja tugevam koormus- mida rohkem piimhapet koguneb, seda tugevam on lihasvalu. Ja pauside ajal imendub osa piimhappest verre ja väljub organismist.

4. Lõpeta treening venitamisega- nad tagavad verevoolu lihastesse, aitavad kaasa nende rohkemale kiire lõõgastus vähendades seeläbi järgnevat valu.

5. Pärast aktiivset treeningut: Kuumus lõdvestab suurepäraselt lihaseid ja viib väga kiiresti kehast välja liigse piimhappe. Kui tunned, et treenisid täna üle, mine leiliruumi: järgmisel päeval on valu minimaalne.

6. Treeni 1-3-päevaste pausidega. Muidu mikrotraumasid, mis saavad lihaskiud ajal aktiivne treening(eriti kui soovite jõuharjutused), tal pole aega paraneda. Soovitatav on ka vahelduv koormus erinevad rühmad lihaseid, et neil oleks aega normaalselt taastuda.

7. Jälgi oma toitumist! Pakkuda keha piisav valke ja tervislikke süsivesikuid. Esimesi on lihastele vaja selleks kiire taastumine(kui tugeva füüsilise koormuse tõttu kaotab organism rohkem valku kui saab, on lihasvalu, nõrkustunne ja jõukaotus paratamatud). Süsivesikud on peamine energiaallikas: neist ei piisa – lihased väsivad kiiresti.

8. Joo vett treenides eriti oluline on mitte kannatada janu, kui treenite pikalt ja sisse täisjõud. nagu praktika näitab, on keha banaalne dehüdratsioon, dehüdratsioon, üks kõige enam levinud põhjused väsimus ja spordiga tegelemisest tulenevad tõmbelihasvalud.