Treeni ilma hantlite ja simulaatoriteta. Kuidas pumbata kodus ilma treeningvahenditeta, kasutades oma raskust. Rooma pinktõstukid

Vastupidiselt levinud arvamusele võib ka kodus treenimine olla väga kasulik ja tõhus. Need sobivad neile inimestele, kes ei plaani värvata suur hulk lihaseid, aga tahan lihtsalt üles pumbata.

Kodused treeningud kehakaaluga meestele

Paljud inimesed on kindlad, et lihaseid saab ehitada ainult nende abiga spordivarustus. Samal ajal kasutamine enda kaal võib olla vähem efektiivne. Selleks on see vajalik õige programm kodus treenimine meestele. Kuid peate sellest aru saama, et sel juhul palju võita lihasmassi sul ei õnnestu. Aga hoia ennast spordirõivad see osutub täiuslikuks. Samuti tegeleda enda kaal on mõistlik algajatele sportlastele, kellel pole veel lihaseid.

Samuti suurepärane sobiv koolitus oma raskusega ja tüdrukutele. Kui aga sa ja kogenud sportlane kuid olete ärireisil, saate kehakaalu meeste koduse treeningprogrammi abil vormis hoida. Esitatud harjutuste komplekt on suunatud kõigi keha lihaste arendamisele. See aitab teil mitte ainult säilitada lihaste toonust, vaid ka põletada rasva, mis on tüdrukute jaoks väga oluline.

1. Kätekõverdused. See liikumine võimaldab teil lihaseid aktiivselt arendada ülemine osakond korpus. Selle sooritamisel kaasatakse töösse triitseps, rinnalihased ja stabilisaatorid. Nagu ka eesmised deltad. Kõigepealt tuleb suurendada korduste arvu ja seejärel tuleb leida võimalus raskuste rakendamiseks. See võib aidata teil näiteks koormaga seljakotti.
2. Push-ups toolide vahel. Liikumine võimaldab tugevdada triitsepsit ja selleks pole vaja spetsiaalset kasutada spordivarustus. Lihtsalt asetage kaks tooli (öökappi) kõrvuti ja tehke liigutus. Oluline on valida esemed, millel on maksimaalne stabiilsus.
3. Tõusu kaldega. Liikumine toimub samal viisil klassikalised kätekõverdused, kuid jalad tuleb asetada karikaelale. Selle tulemusena langeb peamine koormus rindkere lihastele.
4. Tõmbed. Suurepärane liigutus, mis võimaldab kvalitatiivselt treenida selja-latissimus dorsi lihaseid. Kui saate teha 12 kordust, peaksite hakkama kasutama raskusi.
5. Tõmbed, tagurpidi käepide. Tehnika on sarnane eelmine harjutus, kuid kui peopesad on teie poole, peate kasutama tagurpidi käepidet. Liikumine aitab kaasa biitsepsi arengule.
6. Hüperpikendused. Kasutades see liikumine saate võimaluse tugevdada lihaseid alumine sektsioon selg, tuharad ja reied. Selle rakendamiseks spetsiaalsed simulaatorid aga kodus saab voodit kasutada. Keha peaks rippuma üle voodi serva vöökoha tasemel ja vajate abilist, kes hoiab teie jalgu ja hoiab ära kukkumise.
7. Kükid. Kui töötate oma kehakaaluga, peaksite laskuma nii madalale kui võimalik. Liikumises osalevad aktiivselt nelipealihased ja tuharalihased.
8. Lunges. Suurepärane treening jalalihaste jaoks. Selle keerulisemaks muutmiseks kasutage hantleid.
9. Varvas tõuseb. Arendab vasika lihaseid ja tüsistuste korral tuleks kasutada hantleid või muud tüüpi raskusi.

Meeste jõutreeningu programm nr 1

Muidugi vajate oma tundide tulemuste nägemiseks aega, kuid treenige sisse Jõusaal ei saa kohe vilja kanda. Algajad sportlased peaksid igal õppetunnil mitu kuud töötama kõigi lihasrühmadega. Seejärel tuleb keha jagada mitmeks rühmaks, mida tuleks treenida eraldi päeval. Vaatame meeste koduse treeningprogrammi näidet.
1. treeningpäev - pumbatakse käte, selja ja rindkere lihaseid

• Push-ups - tehke 2 seeriat, millest igaühes on 10 kuni 12 kordust.
• Tõuked tugede vahel - tehke 4 seeriat, millest igaühes on 15–18 kordust.
• Push-ups ühel käel - tehke 3 seeriat, millest igaühes on 8 kuni 12 kordust.
• Kätekõverdused, lai lavastus käed - sooritage 3 seeriat, millest igaühel on 8–12 kordust.
• Kätekõverdused, kitsas seadistus käed - tehke 2 seeriat, millest igaühel on 6 kuni 10 kordust.

• Kükid - tehke 4 seeriat, millest igaühel on 10 kuni 12 kordust.
• Lunges - sooritage 3 seeriat, millest igaühes on 10 kuni 12 kordust.
• Sääretõsted seistes – tehke 3 seeriat 15–20 kordust.

• Lamades jalgade tõstmised – tehke 4 seeriat 20 kordusega.
• Keha tõstmine lamavas asendis - tehke 4 seeriat, millest igaühel on 20 kuni 30 kordust.

Jõutreeningu programm nr 2 meestele

1. koolituspäev

Täna tegeleme biitsepsi kallal. Valige hantlite kaal, et saaksite sooritada määratud arvu seeriaid ja kordusi. Samas peaksid viimased kordused sulle rasked olema.

• Biitsepsi lokid – tehke 5–7 seeriat, millest igaühes on 20–25 kordust.
• "Haamrid" - tehke 3 kuni 5 seeriat, millest igaühel on 15 kuni 25 kordust.

See on päev, kus tehakse tööd rinnalihaste kallal ja me töötame aktiivselt selle rühma kõigi kolme osakonnaga. Kõik liigutused tuleb teha sisse aeglane tempo.

• Push-ups – tehke 5–7 seeriat, millest igaühes on 15–35 kordust.
• Tõuked kaldega – tehke 3–5 seeriat, millest igaühes on 15–30 kordust.
• Pingist surumine – tehke 3–5 seeriat, millest igaühes on 15–30 kordust.

Pärast kahte esimest koolituspäevad peate päeva jooksul puhkama. Kolmas treeningpäev on pühendatud lihaste tööle õlavöötme või deltad. Kolme harjutuse abil saate tõhusalt treenida kõiki deltade osakondi.

• Istuv hantlivajutus – tehke 5–6 seeriat 20–25 kordusega.
• Külghantli tõstmine – tehke 3–5 seeriat, igaüks 15–25 kordusega.
• Hantli esitõsted – tehke 3–5 seeriat, millest igaüks on 15–25 kordusega.

Nüüd tuleb pingutada seljalihaste kallal ja põhiliseks liigutuseks saavad jõutõmbed.

• Tõmbed – sooritage 5–8 seeriat kuni ebaõnnestumiseni.
• Kummardus hantliridade kohal – tehke 3–5 seeriat, igaüks 15–20 kordust.
• Õla kehitamine – tehke 4–7 seeriat, millest igaühes on 20–25 kordust.

Jällegi, pärast kahepäevast tundi, anname kehale puhkepäeva ja jätkame triitsepsi arendamisega.

• Push-ups, kitsas asend – sooritage 5–7 seeriat, millest igaühes on 15–25 kordust.
• Pingist tagurpidi surumine – tehke 4–5 seeriat, igaüks 20–50 kordusega.
• Hantli tõstmine pea kohal – tehke 3–5 seeriat 15–20 kordusega.

See on viimane päev treeningprogramm mille eesmärk on arendada jalgade lihaseid. Pärast seda puhkad päeva ja programm kordub algusest peale.

• Kaalutud kükid – tehke 5–6 seeriat 20–25 kordusega.
• Hantliread, jalad sirged – tehke 4–5 seeriat, millest igaühes on 15–20 kordust.

Ühest soovist omada ilusat reljeefset keha ei piisa. Märkimisväärsete tulemuste saavutamine võimaldab erakordset visadust ja selgelt seatud eesmärki, kannatlikkust ja sihikindlust, teadmisi ja vältimist. levinud vead. Algajad sportlased keskenduvad sageli ainult kardiotreeningule, jõutreeningule või dieedile. õige toitumine. Sellist ühekülgset lähenemist ei too soovitud efekti. Peame töötama igas suunas.

Kui a suurenenud koormused ja tunnised treeningud jõusaalis ei anna soovitud efekti, siis on see otsene tõend, et valitud meetodid ülespumbatud sportliku keha ehitamiseks on ebaefektiivsed. Järgmised näpunäited ja soovitused, kuidas ilma jõusaali minemata lühikese aja jooksul lihaseid üles ehitada, võimaldavad teil olukorda parandada.

Treeninguid alustades tahavad sportlased mitte ainult suuremaks saada, vaid ka oma lihastele selget ilmet anda. Parem ja atraktiivsem välja näha on peamine põhjus miks inimesed jõusaali lähevad. See on põhjus, miks eelistatakse leida kõige tõhusam viis lihaste leevendamiseks.

Paljud algajad püüavad leida toidulisandeid, treeningprogramme, dieete ja muid vahendeid, mis võimaldavad neil iseseisvalt soovitud leevendust saavutada. Kuid mitteprofessionaalsete kulturistide jaoks võite proovida paljusid meetodeid ja mitte kunagi leida seda, mis tegelikult toimiks. Ja selleks, et mitte raisata väärtuslikku aega, tutvuge kolme lihtsa, kuid tõelise asjaga tõhusad meetodid ja leevenduse ülespumpamise saladused.

Tugevusvarustus ei garanteeri edu

raskuste tõstmine, simulaatoritel treenimine, regulaarne visiit spordikeskused ei ole lihaste ülespumpamisel prioriteetsed valdkonnad. Reljeefne keha saab ehitada ilma spetsialistide kasutamiseta jõuseadmed, tehes mitte jõusaalis, vaid kodus.

Mida selleks tegema peab?! Aeroobikaga tuleb hakkama saada, treeninguks laenata harjutusi rütmilisest võimlemisest, ära unusta selle tähtsust kvaliteetne toit soovitatud dieedist kaugemale minemata. Kui järgite neid soovitusi rangelt, on tulemus sada protsenti garanteeritud.

Kolm tõhusat sammu reljeefse keha ehitamiseks

Esimene samm

Kui mingil põhjusel pole võimalust jõusaalis käia, asendab see treening spetsiaalsete spordivahenditega tööd

Tõmbed, jõutõmbed, kükid, kalded, tõsted ja torso väljatõmbed on kõige soodsamad harjutused, mida kodus teha. Lihasmassi suurendamiseks tehke kolm kuni viis korda nädalas rütmilist võimlemist.

Näpunäide: kindlasti puhata treeningute vahel. Igapäevaste koormuste intensiivsuse suurenemisega on rasvapõletuse tõenäosus suur. Nii et koos rasvapõletusega ja lisakaloreid lihaste ehitamiseks peate säilitama sooritatava rütmilise võimlemise intensiivsuse.

samm teine

Lahti saama liigne rasv lihtne ja lihtne aeroobika võimaldab.

Soovitatav treeningu intensiivsus on kuni viis korda seitsme päeva jooksul. Parim on alustada kolmekümne minutiga. Võite proovida kiirkõnni või jalgrattasõitu. Kui on vajadus pidev langus rasvakiht, intensiivsus suureneb.

Oluline teada: madala intensiivsusega treeningud põletavad rasva kaloreid, samas kui kõrge intensiivsusega treeningud, nagu sprint ja jooksmine, põletavad kaloreid. Nende nüansside tundmine kardiotreeningu sooritamisel võimaldab säilitada kõrge tase ainevahetust pikema aja jooksul.

Kolmas samm

Viis-kuus korda päevas söömine võib paljudele tunduda piisavalt kummaline. Need, kes soovivad lihastele leevendust saada, peaksid aga just sellisest ajakavast kinni pidama. Pealegi on sisust palju olulisem söödud portsjonite arv.

• sagedased söögid väikeste portsjonitena võimaldab teil kiirendada ainevahetust ja vähendada nälga;
• enne ja pärast iga treeningut peate sööma valke koos süsivesikutega;
• teha portsjoneid, sealhulgas toite tervislikud rasvad, liitsüsivesikud, valgud.

Pea meeles:

1. Peate sööma toite, mis ei sisalda kõrvalisi lisaaineid, selliseid koostisosi nagu rasvad, suhkur, sool, mis võib põhjustada tervisliku toitumise üldise plaani häirimist.

1. Suurenenud lihaste kasv toob kaasa aktiivsuse suurenemise mitte ainult treeningperioodidel, vaid ka liikuva elustiili kogu päeva jooksul.

1. Säilitage normaalne kaal, vältides probleeme lisakilod võimaldab tarbida vähem kaloreid kui vaja. Peaasi, et mitte üle pingutada. Liigne vähendamine toiteväärtus tooted võivad põhjustada kadu lihasmassi.

Neli saladust kiireks lihaste ülespumpamiseks ilma jõusaali minemata

Reljeefne keha on saavutatav eesmärk, kuid tee selleni on üsna keeruline ja nõuab uskumatu jõud tahe. Peate järgima ranget distsipliini ja meeles pidama, et saate midagi saavutada alles teatud aja möödudes. Selle protsessi kiirendamiseks on aga viise. Kõigile, kes soovivad saavutada kiireid tulemusi, on soovitatav kasutada nelja "salajast" harjutust, mida on lihtne ja lihtne sooritada ning mille mõju on hämmastav.

Paljude erinevate kätekõverduste olemasolu kodus sooritamiseks võimaldab teil treeningul kasutada kõiki lihasrühmi.

Peate tegema kätekõverdusi iga päev, nii mitu korda kui teie enda treening võimaldab. Ei tohiks peatuda klassikaline versioon. Saate teha kätekõverdusi sõrmedele, ühelt poolt muuta käte asendit laiuses.

Ükskõik, milliseid kätekõverdusi tehakse, põletavad need rasva ja kasvatavad lihaseid.

Kõige olulisem punkt leevenduse saamiseks on rasva põletamine. Parim viis selle ülesande täitmiseks on hüpata tavalise köiega. Nad ei nõua suurt vaba ruum, kuid võimaldavad teil vastu võtta suuri koormusi.

Kõige tõhusam koolitus on koos topelthüpped, muutudes aeglasteks, teostatud tagurpidi alates kerge samm. Lähenemisviiside arv on piiramatu.

Suurepärane harjutus selja ja biitsepsi jõu arendamiseks, eriti variatsioonidega nagu lõuatõmbed ja jõutõmbed. Need võimaldavad teil treenida seljalihaseid, kuid veidi erineval viisil. Esimene viiakse läbi nii, et küünarnukid lähevad alla ja tagasi, see tähendab, et õla lihased on venitatud. Teine viiakse läbi tagurpidi või toega - kasutades õla aduktsiooni.

Parim tulemus annab erinevate käepidemete kombinatsiooniga tõmbed.

Liikumise jäljendamine nagu jalgrattaga sõitmisel toimub selili lamades, jalad üles tõstetud, põlvedest täisnurga all kõverdatud. Käed on pea taga, vasikad on põrandaga paralleelsed.

Õlad ja pea ära rebides teevad nad jalgadega jalgratast, puudutades parema küünarnukiga vasakut põlve, keerates külgmised lihased, võtavad oma algse positsiooni.

Sa ei pea kogust taga ajama. Kõige tähtsam on keskenduda õige täitmine harjutus, mis jäljendab jalgrattasõitu. Harjutust korratakse mitu korda järjest ilma pausi tegemata.

Parim strateegia leevenduse saamiseks

Puudub võimalus veeta palju aega jõusaalis ja kestadel trenni teha ning soov võita lihaseline keha suur? Sa ei pea alla andma. Saate anda oma lihastele hellitatud leevenduse ilma treeningvarustuseta ja, mis kõige tähtsam, palju kiiremini kui palju tunde jõusaalis treenides.

Kõigil on lihased, kuid enamik neist on peidetud rasva olemasolu tõttu. Seetõttu on vaja reljeefi ehitamisega tegeleda ainult koos keharasvast vabanemisega.

Seda tehakse, keskendudes kahele põhipunktile:

• dieettoit;
• õige harjutuse valimine.

Pöörake tähelepanu jõutreeningule

Neid pole vaja teha suur hulk harjutusi. Parem on kohe valida mõned kõige progressiivsemad treeningud, suurendades igal nädalal kaalu.

Isegi parim kardiotreening ei aita keharasvast vabaneda, kui toit on halva kvaliteediga. Ilma korralikult koostatud menüüta on kõik treeningud, koormused ja muud pingutused täiesti asjatud. Teisisõnu, kulutatud pingutus ja aeg ei too tulemusi.

Et mitte nälga tunda, lisa menüüsse liitsüsivesikuid, ära riku kehtestatud plaani regulaarsed toidud. Lihaste glükogeeni säilitamiseks on lubatud kasutada viis grammi süsivesikuid iga kahe sooritatud seeria kohta.

Tehke jõutreeningut

Eriti oluline punkt neile, kes järgivad range dieet. Jõuharjutused võimaldab mitte ainult ehitada, vaid ka hoida lihaseid heas vormis, ilma et oleks vaja erilist pingutust.

Piisab, kui teha lihtsaid tõsteid kaks kuni neli korda nädalas. Kui algajale sportlasele on see esimene kogemus, siis saab valida põhiprogramm peal jõutreening ja valda see.

Jooksmine ei võta palju aega, see sobib kergesti ka hõivatud inimeste rutiini. Algajad, kes pole varem ühtegi tegevust teinud, peaksid hakkama jooksma aeglases tempos. Iganädalased jooksud põletavad kiiresti rasva, mille kadumine võimaldab lihastel oma leevendust näidata.

Kardiokoormuste arv sõltub otseselt sellest geneetiline eelsoodumus. Mõned inimesed vajavad rasva kaotamiseks vähe või üldse mitte treenimist, teised, vastupidi, peavad tegema kõik endast oleneva. Olenemata sellest võimaldab just jooksmisel saadav koormus lühike aeg lisarasva maha viskama.

Ärge kunagi unustage kolme lihtsat tõde

1. lihaste ehitamiseks on vaja jõutreeningut;
2. rasva põletamiseks peate jooksma;
3. saamise eest ilus reljeef tuleb järgida kvaliteetset dieeti.

Need lihtsad soovitused võimaldab kõigil, kes soovivad saada leevendust ja toonuses keha, vaid mõne nädala jooksul edusamme teha. Peaasi on hoolikalt jälgida oma toitumist ja treeningut. Mine sörkima, pumpa pressi, tee surnud tõstmine, pidage dieeti ja lähitulevikus demonstreerige teistele oma keha erakordset kergendust.

Me pumpame lihaseid kodus - Video

Juhend

Seisa kõrge horisontaalse riba all. Haarake latist sirge käepidemega. Mida laiem on haare, seda suurem on koormus seljalihastele. Pingutage selg ja pigistage abaluud. Vöökohas kergelt painutada. Tõmmake keha kangi poole, püüdes seda lõuaga puudutada. Et liigutus oleks korrektne, ära tõmba lõuga risttala külge, vaid püüa tõmmata küünarnukid keha poole. See harjutus treenib suurepäraselt selja- ja õlalihaseid.

Haarake riba kitsaks tagurpidi käepide. Tee tõmbeid. Püüdke mitte keha kiigutada, liikumine peaks olema rangelt vertikaalne. Niimoodi kangi hoides treenid lisaks seljalihastele ka biitsepsit.

Võtke lamavas asendis. Käed õlgade laiuselt, keha ja jalad sirgjooneliselt välja sirutatud. Kui see lubab füüsiline treening, pane jalad pingi või tooli servale. See muudab harjutuse raskemaks. Rindkere lihaste mõõtmete oluliseks suurendamiseks tehke plüomeetrilisi kätekõverdusi, näiteks kätekõverdusi plaksuga või kätekõverdusi keha nihkega.

Rõhutage lamamist. Laske kere aeglaselt alla, painutades küünarnukke, kuni rindkere puudutab põrandat, seejärel lükake keha üles ja hüppake kätega nii, et torso liigub küljele, samal ajal kui jalad paigal jäävad. Tehke uuesti kätekõverdusi ja hüppake tagasi algasendisse. Aeglaste ja plahvatusohtlike koormuste kombinatsioon toob kaasa oluline lihas, võib seda olla raske saavutada isegi kõige kaasaegsemate simulaatoritega.

Täitma tagurpidi surumine triitsepsi töötamiseks. Pange rõhku väljasirutatud käed talli pingi serval. Jalad sirutatakse teie ette ja toetuvad kontsadega põrandale. Keha on sirge. Aeglaselt painutage käsi küünarnuki liigesed ja langetage keha, kuni tuharate ja põranda vahele jääb 2-3 cm. Sirutage käed ja pöörduge tagasi eelmisesse asendisse. Treeningu keerulisemaks muutmiseks ja triitsepsi koormuse suurendamiseks asetage jalad mis tahes kõrgusele. Näiteks proovige teha kahe pingi vahel tagurpidi surumist.

Pressi ja ajukoore lihaste treenimiseks pole raskusi vaja. Need lihasrühmad stabiliseerivad lihaseid ja reageerivad kõige paremini mõõdukas koormus keskmise tempoga. Parimad harjutused on tavalised keerduvad ja rippuvad jalatõsted.

Haarake latist nii, et käepide on õlgade laiuselt eemal. Tõstke sirged jalad nii kõrgele kui võimalik. Jalgu tõstes ärge kiigutage, ärge õõtsutage jalgu, et hoogu tõttu sooritamist hõlbustada. Tõstete korrektsel sooritamisel peab keha jääma liikumatuks, vastasel juhul ei haarata süvalihaseid.

Asendage tõstekangi jõutõste King-survetõste vastu. Seisa sirgelt, kaardu kergelt alaselga. Viige oma keharaskus sellele jalale, millega töötate. Painutage vaba jala põlv vähemalt täisnurga alla ja tõmmake tagasi. peatus tugijalg pöörake veidi sissepoole, et tasakaalu paremini säilitada. Käed on vabalt alla lastud. Tuharate pingutamiseks painutage oma tugijalga kergelt põlvest. Kummarduge aeglaselt ette, kuni käed on põlvedest allpool, seejärel painutage oma tugijalga põlvest, kuni puudutate põrandat. Ärge toetuge põrandale, peate ainult puudutuse parandama. Sirutage, tehke liigutused sisse vastupidises järjekorras: Sirutage esmalt põlv, seejärel tõstke keha üles. Korda.

Tehke rätikuga seljahüppeid, et neljarattad kaasa haarata. Seisa näoga mis tahes toe poole. Viska selle peale rätik. Rätik peab olema pingul ja käed täielikult välja sirutatud. Painutage ühte jalga kergelt ja tõstke teine ​​põrandalt üles. seda lähtepositsioon. Painutage tugijalg ja võtke vaagen tagasi. Langetage end, kuni teie vaba jalg puudutab põlvega põrandat. Pärast puudutamist pöörduge tagasi algasendisse.

Asenda kükid ühel jalal kangiga. Seisa ühe jalaga pingi serval, teine ​​on vabalt langetatud. Hoidke alaselg sirge, ärge ümardage. Kükita ühel jalal vaba jalg otse ette tuua. Sirutage oma käed rinna ette, et aidata teil tasakaalu hoida. Langetage vaagen, nagu prooviks toolil istuda, tugijala kand ei tule pingilt maha. Ärge sirutage tugijala põlve täielikult, see peaks kergelt vetruma. Ideaalne on teha 1 seerias 50-70 kükki igal jalal.

Oleme teaduslikust keelest inimkeelde tõlkinud mitmeid olulised teadmised mis aitab teil lihaste kasvu maksimeerida.

Usume, et peaaegu kõik, kes loevad tekste ja fitnessi, mõistavad, et treening võib suurendada nii jõudu kui ka lihaseid. Siiski on selge erinevus jõutreeningu ja spetsiaalselt lihaste suurendamiseks mõeldud treeningu vahel.

Kuidas lihased kasvavad

Jõutreening iseenesest lihaskasvu ei põhjusta. Aga treeningul saadav koormus tekitab väsimust ja ergutab füsioloogilised mehhanismid, mis on peamiselt puhkeajal ja põhjustavad lihaste suurenemist. Kasv toimub paksuse suurenemise tagajärjel lihaskiud ja vedeliku maht lihasrakkudes.

Lihasmassi kasvatamise võime sõltub soost, vanusest, jõutreeningu kogemusest, geneetikast, une hulgast ja kvaliteedist, toitumisest ja vedelikutarbimisest ning isegi stressitase võib mõjutada massi suurendamise võimet. Näiteks võib ülekoormus tööl või ebapiisav uni sellest hoolimata oluliselt vähendada lihaskasvu korralikud treeningud ja toit.

mehaanilised ja metaboolne stress

Pole kahtlust, et kui te regulaarselt ja õigesti rauda tõmbate, põhjustab see lihasmahu ja -jõu suurenemist, kuid teadlased pole siiani otsustanud, mis täpselt lihaskasvu põhjustab.

Treeningud põhjustavad kaks konkreetsed liigid stress: mehaaniline (mikrorebendid lihastes – loe lähemalt: "") ja metaboolne (lihaste kulutatud energia tõttu keemiliste taastumisprotsesside käivitamine) ning mõlemad võivad pakkuda lihaskasvuks vajalikku stiimulit.

Uurimistöö probleemiks on see, et nii mehaaniline kui ka metaboolne stress toimivad paarikaupa ning nende kummagi mõju lihaskasvule eraldi eraldada pole lihtne.

"Aeglased" ja "kiired" lihaskiud

Treeningprogrammi väljatöötamiseks maksimaalne kasv lihaseid, peate mõistma füsioloogiat.

Lihaskiude on kahte peamist tüüpi: aeglane tõmblus ja kiire tõmblus. Kiirete kiudude läbimõõt on suurem kui aeglastel kiududel ja seetõttu on neil lihastes olulisem koht.

"Aeglaseid" kiude nimetatakse ka aeroobseteks nende kõrgete oksüdatiivsete võimete tõttu, mis võimaldavad neil pikka aega kokku tõmbuda. Need sobivad kõige paremini pikaajalisteks, vähese pingutusega tegevusteks (näiteks pikamaajooks).

Kiiresti tõmbuvatel lihaskiududel on kõrge erutuslävi, samuti suur kiirus juhivad signaale ja sobivad paremini kiired pingutused(nii et jooksjad edasi lühikesed vahemaad näevad välja nagu sportlased võrreldes jääjatega). Teisisõnu, raske kangi edukaks tõmbamiseks on vaja just neid kiude.

Kordamise meetod. Kui soovite kasvada, tehke ebaõnnestumisi

Ei piisa ainult raskuste tõstmisest suurte korduste jaoks, kui see ei põhjusta lihaste ebaõnnestumist. Keha salvestab ja kasutab energiat väga tõhusalt, nii et kui korrata harjutusi pideva koormusega, võib see piirata mehaanilise (jämedalt öeldes rebeneb see halvasti) ja metaboolse stressi (eraldub vähe kasvuhormoone) hulka lihastele ning minimeerida treeningut. tulemused.

Lihtsamalt öeldes on lihaste maksimaalseks kasvuks soovitatav enne harjutusi teha lihaste rike(Ma ei saa enam!)

3 tüüpi koolitusi

Teadlased Zatsiorsky ja Kremer tuvastasid 2006. aastal kolm põhitüübid treening: maksimaalse pingutuse meetod, dünaamilise pingutuse meetod ja korduvad pingutused. Esimesed kaks meetodit on oma eesmärkide saavutamiseks head, kuid ei ole lihaste kasvu jaoks kõige tõhusamad.

1. Maksimaalse pingutuse meetod

Selle meetodi puhul kasutatakse märkimisväärseid raskusi "kiirete" lihaskiudude aktiivsuse suurendamiseks (millest me eespool kirjutasime üksikasjalikumalt). Jämedalt öeldes on maksimaalse pingutuse meetod seotud tõstmisega nii palju kui võimalik võimalik kaal(vastavalt ja väike kogus kordused lähenemises).

Maksimaalse pingutuse meetodi peamine stiimul on mehaaniline (eesmärgiks lihaste mikromurdude tekitamine), müofibrillaarne hüpertroofia koos olulise jõu suurenemisega ja mõõdukas lihasmassi suurenemine.

Maksimaalse pingutuse meetod on jõu arendamiseks tõhus, kuid mitte parim. tõhus abinõu lihasmassi suurenemine.

2. Dünaamiliste jõudude meetod

Dünaamiliste pingutuste meetodil treenides ei Kaalupiirang, mille põhirõhk on stimuleerimiseks võimalikult kiire raskuse liigutamisel mootoriüksused.

See meetod on kõige tõhusam paljude spordialade või dünaamiliste tegevuste jaoks vajaliku jõu arendamise ja kokkutõmbumisjõu suurendamiseks. Samas ta ei anna piisav mehaaniline või metaboolne stress lihastele, mida on vaja kasvu stimuleerimiseks.

3. Korduvate pingutuste meetod

Kordusmeetod seda ei tee maksimaalsed koormused, kuid vajadus teha harjutusi enne lihaspuudulikkuse tekkimist (kui lähenemises ei ole enam võimalik sooritada ühtki järgnevatest kordustest).

Viimased paar kordust, mida tuleb teha läbi põletamise, võivad kaasata kõik sihtlihase kiud kontraktsioonidesse ja põhjustada märkimisväärset ülekoormust. Korduvate pingutuste meetodi kasutamisel aktiveeritakse lähenemise alguses aeglased motoorsed üksused, kuna nende väsimisel ühendatakse ka "kiired" lihased.

Teadus väidab, et korduva pingutuse meetod, mille käigus treenitakse kuni ebaõnnestumiseni, on lihaste kasvu jaoks kõige tõhusam. Samal ajal on oluline töötada ebaõnnestumiseni. Kui koormus on ebapiisav või komplekti ei sooritata ebaõnnestumiseni, ei toimu “kiirete” motoorsete üksuste stimuleerimist (nagu eespool lugesid, need on peamised, mis annavad lihasmahtu) või ei looda soodustamiseks vajalikke ainevahetustingimusi. lihaste kasvu.

Uni ja taastumine on sama olulised kui trenn ja toitumine.

Puhkus on treeningu kõige alahinnatud element. Ükskõik, kui kaua te viimaste korduste valu talusite ja kui usinalt oma dieeti valke ja kaloreid lisasite, pole see nii oluline kui aeg, mis kulub toitainete ja hormoonide sünteesiks edendamiseks. lihasvalgud peale tunde.

Treening ja toit on põhiosa võrrandid lihaste kasvu, aga mitte kõik. Piisav taastumine on väga oluline – on vaja anda lihastele piisavalt aega glükogeenivarude täiendamiseks ning rekonstrueerimis- ja uue lihaskoe tekkeprotsessideks.

Lihaste kasvuks vajalik taastumine on konkreetse lihasgrupi treeningute vahel 48-72 tundi. See teaduslik argument, muide, räägib split-treeningu kasuks – kui iga lihasgrupp saab põhikoormuse näiteks kord nädalas.

Mehaanilise ja metaboolse stressi esilekutsumine jõusaalis treeningute ajal on mõttekas vaid seni, kuni lihaskasvuks vajalikud hormoonid ja ained sel perioodil vabanevad. REM uni. Ja see tähendab, et lihaste kasvatamiseks pärast treeningut täisväärtuslik ööuni. Ebapiisav uni ja taastumine rikuvad teie pingutused jõusaalis ja õhtusöögilauas. Lisaks võib unepuudus tõsta adrenaliini ja kortisooli taset, mis võib samuti vähendada võimet moodustada uut lihaskudet.

Unepuudus, halb isu, pikaajaline haigus ja treeningu tagajärjel vähenenud kasvu on kõik ülepinge sümptomid, mis võivad oluliselt mõjutada inimese võimet saavutada oma fitnessieesmärke.

"Taastamisel" on veel üks põhjus mõelda ülepingele. "Lihaste kasvu soodustamiseks vajate aega puhkamiseks ( aktiivne puhkus), pakkudes võimalust täielikult taastuda,” ütleb Schoenfeld (2013).

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Korduste arv

Teadus soovitab lihaste maksimaalseks kasvuks valida kaal nii, et teete lihaspuudulikkuseni 8-12 kordust – on hea, et peaaegu iga jõusaalis treenija näib teadvat seda lihtsat tõsiasja. Tõsi, nüüd, erinevalt sinust, ei tea kõik täpselt, miks.

Puhkuse hulk seeriate vahel

Lühike või keskmine puhkus seeriate vahel (30 sekundit kuni 2 minutit) võib põhjustada märkimisväärset metaboolset stressi.

Seeriate arv igas harjutuses

Teadlaste sõnul tagab 3-4 lähenemise sooritamine kõige tõhusama mehaanilise pinge kõikidele kaasatud lihastele.

Sõidukiirus

Teadlased soovitavad koos liikuda maksimaalne pingutus kiiremini - 1-2 sekundit (näiteks kangi tõstmine) ja harjutuse ekstsentriline faas (näiteks lati langetamine) pikem (2-6 sekundit). Ekstsentrilise faasi aeglasem läbiviimine on vajalik piisava mehaanilise pinge tagamiseks – just see "kergem" liikumise faas on lihaskasvu jaoks kõige olulisem. “Hüpertroofia osas on ekstsentrilisel kontraktsioonil suurem mõju lihaste arengule. Eelkõige on ekstsentrilist treeningut seostatud enamaga märkimisväärne tõus valkude süntees” (Schoenfeld, 2010).

Vabad raskused või masinad

Teadlane Schoenfeld väidab, et iga tüüpi koormus mängib rolli optimaalne kasv Lihased: "Vabad raskused, mis hõlmavad suurt hulka lihaseid, aitavad suurendada lihaste tihedust, samas kui masinate pakutav stabiliseerimine võimaldab üksikutele lihastele rohkem stressi."

Ettevalmistus tõsiseks treeninguks

Suure metaboolse ja mehaanilise mõjuga lihaskasvu treenimine võib põhjustada tõsiseid lihaskahjustusi ja on soovitatav inimestele, kellel on vähemalt aastane treeningkogemus.

Ettevalmistumiseks on vaja alustada dünaamilise soojendusega, koormata süvalihaseid (kõhulihased, stabilisaatorlihased jt). lihaskoe suure mahuga treeningu stressile.

Harjutuste järjekord

Treenimist on eelistatav alustada keeruliste liigutustega vabad raskused võimaldada maksimaalne arv lihaseid (näiteks kükid kangiga, surnud tõsteid on kõige parem teha treeningu alguses) ja seansi ajal liikuda järk-järgult simulaatorite juurde, mis mõjutavad üksikuid lihaseid.

Ekstreemne treening

Iga treeningu viimane harjutus tuleb sooritada simulaatoris koos kaalulangetusega: pärast kõiki seeria kordusi kuni ebaõnnestumiseni langetatakse raskust ja sellega tuleb teha ka maksimaalne võimalik korduste arv ebaõnnestumiseni.

Kaalu vähendamise lähenemisviisid võivad põhjustada märkimisväärset mehaanilist ja metaboolset stressi, samuti märkimisväärset ebamugavust, mistõttu tuleks need läbi viia seansi lõpus.

Oluline on doseerida just endale sobiv koormus, sest “ülekoormus” ei pruugi olla lihaskasvule vähem kahjulik kui “alakoormus”. Näiteks teadlaste soovitatud lihaste kasvatamise programm (vt allpool) piirab kardiotreeningut. Schoenfeldi sõnul võib "liiga energia kasutamine vähendada lihaste kasvu."

Allolev treeningprogramm põhineb viimastel teaduslikel uuringutel, mis on seotud lihasmassi suurenemisega.

Tähelepanu: RM - korduv maksimum

päev 4. Puhkus või madala intensiivsusega kardiotreening

Küsimus on selles kuidas pumbata kodus ilma treeningvarustuseta teeb paljudele muret. Seal on terve rida põhjustel. Keegi kardab jõusaali minna, sest tunneb end seal ebakindlalt. Mõned inimesed ei taha sellele raha kulutada. Alati on kellelgi aega napib ja ta otsib alternatiivi kodustes trennides.

Täna saame teada, kas pumbake kodus ilma simulaatoriteta, ja kui jah, siis kuidas seda täpselt teha saab.

Üldiselt käsitlesime seda küsimust artiklis "". Eelkõige rääkisime sellest, et kodus lihaste pumpamise idee pole iseenesest hea mõte.

Kodus treenides ei saa te lihaseid tõsiselt arendada. Ja asi pole üldse selles, et teil pole kodus treeningvahendeid. Aga mis sa teha saad, sa pead uuesti levinud tõdesid ümber jutustada.

Kogu kulturismi mõte taandub sellele, et annate kehale üsna tõsiselt võimsuskoormus piisavalt sisse suur maht ja selleks, et sellega kohaneda suured koormused, keha püüab suurendada lihaste suurust ja tugevust.

Ei oma suure tähtsusega kuidas täpselt selle koormuse loote. Masinad, kangid, hantlid – kõik meetodid on head.

Pole treenereid – pole probleemi. Tõstke latti.

Pealegi paljud kogenud sportlasedärge puudutage masinaid üldse, treenige vanaaegsete kangidega ja saate suurepäraseid tulemusi. Algajad, vastupidi, soovivad seda enamasti simulaatoritel teha, sest see on huvitavam ja kaasaegsem.

Koduste treeningute probleem on see, et alati ei ole võimalik tekitada lihastele vajalikku jõupinget. Kodused treeningud hõlmavad kõige sagedamini keharaskusega harjutusi, nagu kükid, kätekõverdused, jõutõmbed jne.

Veelgi enam, ainult korduste arvu suurendamine harjutustes ei lahenda probleemi. Lihaste kasvatamiseks pole vaja suurt arvu kordusi, vaid mõõdukas koguses kordused (3-5 seeriat igas harjutuses, 6-15 kordust) maksimaalse võimaliku raskusega selle lähenemiste ja korduste vahemiku jaoks.

Kui teil on võimalus kodus korraldada midagi sellist nagu miniatuurne jõusaal, kus on kangi, hantlid, taldrikud, horisontaalne kang, kükirest, pingipress, siis pole probleemi. Sel juhul saad trenni teha täpselt samamoodi nagu jõusaalis.

Kuid enamasti pole see võimalik, seega tuleb midagi muud välja mõelda.

Niisiis, mõelgem, mida saaks teha, et lihastele tõsine jõukoormus anda. Siin võivad valikud olla järgmised:

• Raskema harjutustehnika kasutamine
• Improviseeritud raskuste kasutamine

Esialgu võib aidata korduste arvu suurendamine. Eriti kui olete algaja, alustasite treenimist hiljuti. Sel juhul isegi kaalu enda keha võib olla teile väga oluline.

Kui sul on juba mingisugune trenn, siis varem või hiljem tuleb ikka kaalu kuidagi tõsta.

Raskema harjutustehnika kasutamine

Siin on kõik lihtne. Võtame näiteks põrandalt kätekõverdused. Selles harjutuses saate käte erineva asetuse tõttu muuta rõhku erinevatele lihasrühmad Oh. Näiteks, standardversioon(käed veidi laiemad kui õlad, umbes 45 kraadise nurga all keha suhtes) koormused rinnalihased ja triitseps umbes sama.

Kui tahame suurendada rinnalihaste koormust, saame käed laiemalt sirutada ja kehast eemale viia. suurem nurk(kuni 90 kraadise nurgani, st täielikult külgedele, ilma neid enda külge surumata).

Kui tahame suurendada triitsepsi koormust, siis teeme vastupidi - kitsendame käte asendit (kuni nende kokkupuuteni) ja surume küünarnukid kehale lähemale (kuni täissurveni).

Veel üks näide. Tõmbed kangil. Lai käepide koormab selga (latti) rohkem. kitsas haare avaldab rohkem survet kätele (biitseps).

Võite ka kasutada erinevad variandid haare. Eesmine käepide avaldab rohkem survet seljale, tagumine käepide aga kätele. Ideaalne variant biitsepsi treenimiseks tõmbega - kitsas tagurpidi käepide.

Peaaegu igas harjutuses võite leida sarnased valikud nihutades koormust teatud lihasgruppidele, et tekitada sellest tulenevalt sihtlihastele tugev jõupinge.

Samuti saate lihaste kontrolli tõttu koormust jaotada. Näiteks võib samade jõutõmmete puhul teadlikult proovida tõmmata ainult kätega või ainult seljaga. Kõigil see ei õnnestu. See nõuab kogemust ja praktikat. Kuid üldiselt on see võimalus ka võimalik.

Ärge unustage pea ülestõmbamise võimalust.

Improviseeritud raskuste kasutamine

Kui täitmistehnika võimalused on ühel või teisel viisil ammendatud, peate välja mõtlema raskused.

Lamades surumise ja tõmbeharjutuste jaoks on seljakott suurepärane. Võtke seljakott ja pange see sinna rasked esemed sisse õige summa. Need võivad olla raamatud plastpudelid veega, hantlitega, erinevate metallesemetega jne. Ühesõnaga improvisatsioon.

On väga soovitav, et teil oleks võimalus saadud "kest" kaaluda, et täpselt teada selle kaalu. See on vajalik selleks järkjärguline tõus koormused. Et seda saaks teha mitte silma järgi, vaid täpse arvutuse järgi.

Muude harjutuste jaoks võite need valida improviseeritud raskused(Tehke oma valikud oma konkreetne olukord), või võite kasutada sama seljakotti.

Seljakotiga harjutuste näited:

• Lokid biitsepsile
• Triitsepsi pikendamine
• Mahi deltadel (edasi, külili, kallutatud)

Väikeste lihasrühmade jaoks võib sellisest kaalust piisata. Probleemiks on suurte lihasrühmade raskuse loomine rasketes põhilised harjutused. Näiteks kükkides ei piisa sulle ilmselgelt raamatutega seljakotist.

Aga sa ei saa sellega midagi teha. Kodustel treeningutel on oma piirangud. Nagu me juba ütlesime, on see nende peamine puudus.

Ja ärge unustage kõigepealt lugeda meie artiklit "". Sellest saate täpselt teada, kuidas jõusaalis treenite ja milliseid harjutusi saate teha.