Erinevate haardega tõmbed millistel lihastel. Kitsa haardega tõmbed - edasi ja tagasi. Video horisontaalse riba ülestõmbamise kohta

Tõmbed on väga lihtne, kuid tõhus harjutus. Saavutuse eest kõrgeid tulemusi pole vaja otsida aega jõusaali jaoks ega kulutada raha kallitele seadmetele. Piisab, kui osta horisontaallatt või kasutada seda, mis on tänapäeval saadaval peaaegu igas hoovis.

Selle harjutuse ajal on kaasatud käte, selja ja õlgade lihased. Tänu sellele saate oluliselt "pumbata" ülemine osa keha. Käed muutuvad tugevaks ja vastupidavaks. Horisontaalsel ribal treenimine aitab kätel ja torsol saada massi ja moodustada reljeefi.

TÄHTIS: Ärge arvestage tõmbeid puhtaks meeste harjutus. See on väga kasulik ka tüdrukutele. Evolutsiooni käigus on õiglase soo ülakeha muutunud väga nõrgaks. See harjutus võib parandada jõudu naiste käed ja muuta kujundid isuäratavamaks. See aitab muuta selja laiemaks ja vöökoha kitsamaks.

Füüsiline aktiivsus on tervise ja paljude haiguste ennetamise võti. Paar minutit horisontaalsel ribal on ilus figuur noorust ja head tervist.

Horisontaalsel ribal tõmbamise eelised

• Arvatakse, et jõutõmbed on ujumise järel teine ​​kõige tõhusam treening, mis võib tugevdada selgroogu ja parandada rühti. Sellel harjutusel on positiivne mõju selja lihastele.
• Horisontaalne riba aitab mitte ainult lihaseid treenida, vaid tugevdab ka keha ja sidemete kardiovaskulaarsüsteemi. Ristlatt on kasulik ka lastele. Selle abiga saate suurendada kasvu ja parandada liigutuste koordineerimist.
• Tõmbed on põhiline ülakeha harjutus. See tähendab, et selle sooritamisel ei kaasata töösse mitte ühte lihasgruppi, vaid mitut korraga. Kui treeningu eesmärk on hoida lihaseid heas vormis, mitte neid "pumbata", siis jõutõmmete abil saab ilma liigse ajata treenida korraga kõik ülemised lihased.
• Tõmbed on väga energiamahukad harjutused. Ühelt poolt võivad nad osutada ülekaal. Kui sa ei suuda teha rohkem kui kolm jõutõmmet, võid olla ülekaaluline. Teisest küljest aitab kaloreid põletada vaid 2-3 korda päevas. See treening, korrutatuna dieediga, muutub tõhus viis vabaneda ülekaalust

Millised lihased kõiguvad horisontaalsel ribal ülestõmbamisel?

Kasutades mitmesugused jõutõmbed võivad keskenduda kindlale lihasrühmale.

Biitseps. Biitsepsi pumpamiseks kasutatakse tõmbeid, kasutades tagurpidi käepidet. Pealegi on see harjutus tõhusam kui biitsepsi jaoks kangi või hantlite tõstmine. Fakt on see, et selle harjutuse korral õla biitseps mitte ainult ei tõmbu kokku, vaid ka venib samal ajal.

Küünarvarre lihased. Reeglina ei "pumbata" käsivarte lihaseid eraldi. Selle käteosa harjutustega teevad pattu ainult algajad. Kõik teised löövad käsivarsi raskete põhiliste kangiharjutustega. Kuid nagu ka biitsepsi puhul, sobivad ka tõmbed selle käelihaste osa treenimiseks. tagurpidi käepide.

Triitseps. Väga olulised lihased triitseps, mis annab käele volüümi ja vastutab erinevate pressidega tugevuse eest, on ka horisontaalsel ribal hästi “pumbatud”. Selleks sobivad hästi ülestõmbed. kitsas haare.

Delta.Õla kontuuri moodustavad lihased koosnevad kolmest kimbust. Tagumine tala deltalihased harvemini jõusaalis raske tööga seotud. Seetõttu tuleb see eraldi "laadida". Peate seda tegema pea tõmbamise abil.

Vajutage. Paljud inimesed arvavad, et lihaseid saab üles pumbata ainult nende kontraktsioonide abil. See ei ole tõsi. Saavutab ka nende pinges hoidmine hea tulemus. Üles tõmmates on press alati pinges. See tähendab, et torn suurepärane viis tõmba kõht üles.

Kõige laiemad lihased. Need seljalihased osutavad sportlik kehaehitus. Nende kasutamiseks tuleb kasutada laia haardega tõmbeid.

Romboidsed lihased. Annab lülisambale täiendavat tuge rombilised lihased tagasi. "Pump" lihaseline raamistikÜlemises faasis saate kasutada tõmbeid, rõhuasetusega abaluude kokkuviimisele.

Rinnalihased. Rind ei ole kangi tõmblustes tugevalt seotud. Kuid ei saa öelda, et rindkere lihased selle treeningu ajal "puhkavad".

Tõmbetehnikad

See on üsna lihtne harjutus. Seetõttu saab seda väga kiiresti omandada.

1. Selleks peate võtma horisontaalse riba otsese haardega. Käte vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius. Enne selle harjutuse alustamist on soovitatav riputada horisontaalsel ribal ja venitada lihaseid enne tööd.
2. Käte ja selja tugevuse abil peate end üles tõmbama, püüdes puudutada rindkere keskosaga põiklatti. Sel juhul on oluline viia küünarnukid võimalikult kaugele selja taha.
3. Suurema efekti saavutamiseks amplituudi ülemises punktis peate pausi tegema. See annab lisakoormus selja lihastel
4. Siis peate aeglaselt alla minema

Peate üles tõmbama ilma tõmblemiseta maksimaalne amplituud keha liigutused.

Laia haardega tõmbed

Seda harjutust on mitut tüüpi. Üks tõhusamaid on laia haardega tõmbed. See harjutus aitab luua V kuju keha. Mida laiem on käepide, seda suurem on ülemise osa koormus. latissimus dorsi selg, mida kitsam on haare, seda tugevam on seljalihaste alaosa koormus.

TÄHTIS: Laia haardega tõmbeid on kõige parem kasutada seljatreeningu päeval. Kuna see harjutus on füüsiliselt koormav, on neil kõige parem treenima hakata. See tähendab, et kasutada kohe pärast treeningut.

Kitsa haardega tõmbed

Kitsas käepide kangil jõutõmmete ajal võimaldab rohkem keskenduda alaseljale. Lisaks selgub selle harjutuse sooritamisel raske koorem käte lihastel.

Kitsa haarde korral peaks käte vahe olema 15-25 cm.

TÄHTIS: Seda harjutust tehes ei tohiks haaret teha juba 15 cm. Esiteks, sellise haarde korral ei hakka alaselg “paremini” pumpama. Ja teiseks võite vigastada oma randme ebaloomuliku käemurru tõttu.

Tagurpidi tõmbamine

Tagurpidi haardega jõutõmme on üks parimaid harjutusi volüümi ja ilus biitseps. Selle harjutuse sooritamiseks peate haarama horisontaalsest ribast nii, et peopesad vaataksid teile otsa.

TÄHTIS: Mida väiksem on selle harjutuse kätevaheline kaugus, seda väiksem on selja-latissimus dorsi koormus ja seda suurem on biitseps.

Lamades tõmbamine

Seda tüüpi harjutust tehakse horisontaalsel ribal, mis asub 90–110 cm kõrgusel põrandast.

Seda tüüpi tõmbe sooritamiseks peate võtma tavalise käepidemega horisontaalse riba, sukelduma selle alla ja kinnitama madalaim punkt. Seejärel peate end risttala külge tõmbama, et seda rinnaga puudutada. Sel juhul peaks ülemises punktis olev lõug olema risttala kohal.

TÄHTIS: seda tüüpi tõmbluste puhul on koormus minimaalne. Seetõttu saab seda harjutust kasutada jõutõmmete treenimiseks, kui keha jõud ja kaal ei võimalda kasutada traditsioonilised vaated see harjutus.

Horisontaalse riba tõmbamine nullist üles

• Tõmbamise õppimine on üsna lihtne. Aga mis siis, kui te ei suuda seda harjutust isegi korra täita? Selleks peate kasutama partneri tuge. Ta peaks vööd hoides aitama tõsta keha ülemise märgini.
• Selleks, et õppida ennast ise üles võtma, peate paluma oma partneril abi järk-järgult vähendada. Mõne aja pärast saate end üles tõmmata
• Tõmbeid segavad kolm tegurit: liigne kaal, nõrgad käed ja nõrk latissimus dorsi. Esimest tegurit korrigeerib dieet. Mis on eriti tõhus, kui seda kasutatakse koos treeninguga
• Mis puudutab selja- ja käelihaste tugevdamist, siis tuleks seda teha spetsiaalselt nendele lihasrühmadele suunatud isoleerivate harjutuste või põhiharjutuste abil, milles nad osalevad. Näiteks: lamades surumine või surnud tõstmine

Kuidas suurendada tõmbeid horisontaalsel ribal

• Selle harjutuse maksimumi suurendamiseks on kaks võimalust. Üks neist hõlmab kasutamist lisakaal. Ja teine, eriprogramm
• Tõmbed koos lisakaal Sobib neile, kes suudavad juba üle 10 korra üles tõmmata. Sel juhul saate kangi või kettlebelli lisapannkoogi tõttu oma kaalu suurendada. Kinnitage oma vöö või seljakoti külge 5-10 kg lisaraskust ja tõmmake end üles. Niipea, kui jõuate ühe lähenemisega taas 10 kordusteni, võite julgelt lisada veel paar kilogrammi.
• Teist lähenemist saab kasutada, kui te ei saa veel 10 korda üles tõmmata.

Pull-up treeningprogramm

Selles harjutuses oma maksimumi "läbi murdmiseks" peate täiendavalt koormama selles osalevaid lihaseid. Selleks peate oma treeningutel kasutama: ülemise ja horisontaalse ploki veojõudu rinnale, tõukeid ebaühtlastel vardadel, T-varda veojõudu, surnud tõstmine jne.

TÄHTIS: Veojõud ülemine plokk see on üks harjutustest, mis aitab teie jõutõmmet parandada. Kui teda tähelepanelikult vaadata, on need kõik samad tõmbed. Koormust reguleerides saad varieerida korduste arvu.

Igasugune tõmmete arvu suurendamise programm peaks põhinema optimaalne kombinatsioon kehaline aktiivsus ja taastumine. kõige poolt lihtne kompleks algajale, kes tahab end palju üles tõmmata, on see järgmine:

esmaspäev

• Tõmbed tavalise haardega (või surnud tõstega vertikaalne plokk) 4 seeriat 8-10 kordust
• Horisontaalne plokktõmme 4 seeriat 10-15 kordust
• Kükid kangiga (või hantlitega) 5 seeriat 10-15 kordust

kolmapäeval

• Lamades surumine 4 seeriat 8-12 kordust
• Surumised ebatasastel kangidel 4 seeriat 10-15 kordust
• Aretuskäed hantlitega lamades 4 komplekti 10-15 korda

reedel

• Tagurpidi haardega tõmbed 5 seeriat 10-15 kordust
• Kangi (või hantli) tõstmine biitsepsi jaoks 4 seeriat 10-15 kordust
• Prantsuse press (või muu triitsepsi harjutus) 4 seeriat 10-15 kordust

See treeningkompleks on mõeldud kuuks ajaks. Seejärel peate kontrollima jõutõmbe edenemist

Skeemid, tõmmete tabel horisontaalsel ribal

Horisontaalsel ribal tõmmete suurendamiseks on mitu skeemi:

100 tõmbamist max lühike periood aega. Arnold Schwarzenegger ise kasutas seda skeemi oma koolitusel. See põhineb lihasšoki efektil. Seetõttu ei tohiks seda väga sageli kasutada.

Selle skeemi põhiolemus on teha võimalikult palju (ideaaljuhul 100) jõutõmmet lühike vahe aega. See tähendab, et selle skeemi kasutamisel peate ülejäänud komplektide vahel minimeerima.

• Saate kasutada neid komplekte: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 kordust, kokku = 100 jõutõmmet.

Püramiidi meetod. Veel üks tõhus skeem et suurendada nende jõutõmmete arvu. AT jõusport Püramiidmeetod on järkjärguline tõus kordused, maksimaalne jõudlus ja korduste arvu vähendamine ühes treeningus.

Tõmbamiste arvu suurendamiseks võite kasutada järgmisi "püramiide":

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 jõutõmmet (samm – 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 jõutõmmet (samm – 2)

Selles skeemis saate seeriate vahel puhata nii palju kui soovite.

Skeem "Maksimaalne pingutus". Piisav lihtne programm, mida kasutavad oma treeningutel crossfitiga tegelevad sportlased. See lihtne skeem koosneb viiest lähenemisviisist:

• 1 lähenemine 80% maksimumist (kui tõmbad end üles 10 korda, siis esimesel lähenemisel pead end üles tõmbama 8 korda).

Tõmbed on ühed kõige kättesaadavamad ja tõhusad harjutused koos töötada enda kaal. Tõmbetõmmete ajal ei pumbata korralikult mitte ainult lihaseid, vaid venitatakse ka selgroogu ja see on sportlaste jaoks tõesti oluline just kasvuperioodil, mil tahad juba tähelepanu pöörata. füüsiline treening, ja alustada kangiga töötamist varakult nõrga selja tõttu.

Tõmbeid saate teha kõikjal, kus on juurdepääs horisontaalsele ribale, sealhulgas tänaval, kui teil on käepärast juhised samm-sammult fotod või video võrgus. Muidugi ei ole vaja rääkida lihasmassi tõsisest suurenemisest ainult horisontaalse riba abil, kuid asjaolu, et harjutus aitab rõhutada selja ja käte lihaste leevendust, suureneb. tugevusnäitajad, ei saa olla kahtlust.

Horisontaalsel ribal olevate tõmmete tüübid erinevad sõltuvalt haarde valikust. Allpool on toodud peamised viisid, mille hulgast saate valida mis tahes koolitustasemega inimese jaoks valikud.

Kitsa käepideme kasutamine

See kitsa haardega harjutuse versioon on teistest parem lihasrühma treenimiseks: sakilised ja deltad, lisaks võib see olla treenimise algfaasis sportlastele ettevalmistavaks mitmete keerukamate tõmbeharjutuste omandamiseks. valikuid.

Lisaks töötavad kitsa haardega harjutuse tegemisel õlgade külgmised ja eesmised kimbud, kuid tuleb mõista, et deltade kiigutamine ainult oma raskusega jõutõmmetega ei toimi.

Kuidas teha:

Asetage käed üksteisele võimalikult lähedale pöidlad puudutasid mõlemal käel üksteist. Painutage selga veidi alaselja, jättes käed alumises punktis kergelt kõverdatud. Tehke jõutõmbeid nii mitu korda kui võimalik.

Enamik klassikaline versioon- see on keskmise otsehaardumisega. Harjutuse eesmärk on arendada üldine lihaskondülakehas. Sellised tõmbed ei ole traumaatilised, neid saab lõpuks teha lisakoormus. Tõmbe ajal on aktiivne lihaste töö: deltad, seljalihased, kõhulihased, trapets ja küünarvarred.

Kuidas teha:

Haarake horisontaalsest ribast keskmise haardega pöial haardus horisontaalse riba külge, tõstke keha ülaosas kergelt tahapoole. Püüdke hoida oma lõuga üle lati ja hoida oma käed võimalikult sirged allosas.

Kuidas sirge laia haardega rinnale üles tõmmata?

Otsese haardega jõutõmmete peamine eristav omadus on piiratud liikumisulatus. Treening on üks ohtlikumaid, kuna võib põhjustada sidemete ja liigeste vigastusi!
Saate seda teha ainult oma raskusega.

Millised lihased treeningu ajal töötavad? Suurim koormus on lihastele: "tiivad", selg ja trapets.

Kuidas teha:

Valige mõlemalt poolt õlgadest umbes 10-15 cm laiem käepide. Alustage venitamist kõige laiema arvelt, püüdes mitte biitsepsit pingutada. peaosa selles harjutuses mängivad käed, kuigi koormus langeb seljale. Sirge haardega tõmbeid tehes vaata enda ette ja proovi jõuda rinnaga põiktalale seda puudutamata. Alaselg saab kergelt painutada.

Kuidas laia otsehaarde abil üles tõmmata?

See harjutuse versioon võib põhjustada vigastusi, lisaks põhjustab see täitmise ajal mitte just kõige meeldivamaid aistinguid. Nad muudavad selle suuremaks, et laiendada lati ülemises osas - just need lihased võtavad vastu suurim koormus. Väga oluline on pöörata tähelepanu ka kõige väiksematele lülisamba, õlaliigese või kaela probleemidele, sest kui neid on, siis on harjutuste tegemine rangelt keelatud!

Kuidas sooritada:

Võtke laia haarde, painutades samal ajal kergelt küünarnukkidest käsi, mis tõmbamise ajal kergelt külgedele eralduvad. Alumises punktis ei erine harjutus eelmisest, kuid pärast "surnud" punkti ületamist peate proovima oma kaela võimalikult palju sirutada, nii et see puudutaks risttala. Selle treeningu ajal ei ole soovitatav kasutada raskusi.

Kitsas tagurpidi käepide jõutõmmetes

Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed on põhimõtteliselt lihtsamad kui klassikalised. Lisaks võimaldab see valik kasutada raskusi, mis mõistliku lähenemise korral areneb lihasmassi ja tugevusnäitajad.

Kitsa haardega treeningu ajal on suurim koormus järgmised rühmad lihased: kõige laiemad seljad ja biitseps. Lisaks on töösse kaasatud hamba-, trapets- ja rombilihased, üsna vähe, kuid press- ja rinnalihased on veel treenimisel.

Kuidas seda õigesti teha:

Kitsa tagurpidi haardega tõmbeid tehes peaksite proovima oma käed alumises punktis sirgeks ajada, tõustes ülevalt rinna tasemele. Peate proovima harjutust teha selja "tiibade" tõttu, kuigi see ei aita käte lihaseid täielikult eemaldada. Treeningu ajal ära aita end kiigutamisel, püüa küünarnukid võimalikult palju keha külge suruda.

Kuidas laia tagurpidi käepidemega üles tõmmata?

Selle harjutusega saate nihutada koormust kõige laiemast deltadele ja biitsepsõlg. Treeningu miinus on selle vigastusoht, mis tähendab, et raskustega sooritamine on võimatu.

Kuidas seda õigesti teha:

Haarake latist laia käepidemega. Lubame kerget kummardust küünarliiges alumises punktis. Ülemises punktis peate püüdma tagada, et lõug koos risttalaga moodustaks kaks paralleelset tasapinda.

Neutraalne haare jõutõmmetes

Tõmbamisvõimalus, mis on esinemiseks piisavalt mugav.

See võimaldab teil ühtlaselt jaotada koormuse ülakeha lihaste vahel, ei aita kaasa vigastustele. Harjutus sobib hästi selja, biitsepsi ja õlgade lihasgrupi arendamiseks.

Treeningu sooritamiseks vajate spetsiaalset tüüpi horisontaalset riba - varraste käepidemetega. Madalaima punkti käed tuleb lõpuni sirutada. Mis puudutab liikumise amplituudi, siis see peaks olema maksimaalne.

Töö kitsalt seatud paralleelsete kätega

Sel viisil saate end üles tõmmata käepidemete abil, mis tuleb risttalale kinnitada. Treening on hea lihaste treenimiseks tagumine tala deltad Lisaks rinna- ja serratus lihased ja ka biitseps.

Peate seda sooritama käepidemetest haarates ja nende külge tõmmates maksimaalne pingutus rind. Treeningu ajal tuleb selg painutada, õlad tahapoole kallutada, püüdes täita põhiülesannet - jõuda käepidemeteni.

Millist tüüpi tõmbeid on parem valida? Kõik sõltub sellest, milliseid lihaseid soovite treenida, kas kavatsete raskusi kasutada. Igal juhul tuleks sellest aru saada erinevad variandid aitab arendada ülakeha lihaseid. Valige treeningu selles etapis teile sobivad jõutõmbed, uurige saidil temaatilisi fotosid ja videoid ning arendage oma keha paindlikkust, jõudu ja jõudu.

Algajatele, kes ei tea, kuidas end risttalale üles tõmmata. See harjutus professionaalide seas üsna populaarne. Artiklis tutvub lugeja seda tüüpi jõutõmmetega ning saab ka teada, millised lihased treeningu ajal töötavad. Kasuks tuleb ka teave haardetüüpide kohta, tänu millele saate koormusele keskenduda erinevad rühmad lihaseid, sportlase soovil.

Kust iga treening algab?

Iga treening algab soojendusega. See on iga jõusaali esimene reegel, olenemata spordialast, olgu selleks kulturism, tantsimine või maadlus. Käte kohustuslik soojendus randme-, küünar- ja õlaliigeses. Käte sirutamiseks külgedele kiigutamine ei tee haiget rinnalihased. Kere alla kallutamine ja keeramine soojendavad selja lihaseid ja kõhuvöö, ja kükid tõstavad arteriaalne rõhk sisse südame-veresoonkonna süsteem ja panna keha rohkem tootma testosterooni.

Kui tagurpidi käepidemega horisontaalse riba üles tõmbamine on loendis esimene treeningkompleks, soovitavad professionaalid teha paar seeriat 20-25 kordust väikese raskusega biitsepsi kohta. Fakt on see, et kõigil inimestel on küünarnuki- ja randmeliigeses väga nõrgad lülid, mida on kerge venitada ilma hea soojenduseta.

Motivatsioon on edu võti!

Statistika kohaselt on 99% algajatest piinlik, et õppida end jõusaalis üles tõmbama, nii et peate puudutama probleemi, mis on seotud enesehüpnoosi ja motivatsiooni mõttetusega. Fakt on see, et kõik inimesed maailmas ei teadnud mingil etapil end üles tõmmata, vaid sisse erinev periood küpsus õppis sooritama oma elu kõige raskemat harjutust. Lahendusi on mitu ja kõik need sõltuvad ainult algaja sportlase soovist.

1. Ostke poest horisontaalne riba ja paigaldage see kodus. Saate sooritada tõmbeid tagurpidi käepidemega ilma võõraste pilkudeta ja mitte millegi pärast muretseda. Vale täitmistehnika võib aga väga kergesti vigastusteni viia.
2. Tunnid avalikel spordiväljakutel. Tegelikult on see algaja jaoks kõige keerulisem tee, sest mõnikord on risttala liiga kõrge ja alla laotakse betoon või asfalt - vigastusi ei saa vältida.
3. Tunnid jõusaalis treeneri juhendamisel. Kui kasutate õiget täitmistehnikat, ei kahtle juba paari nädala pärast keegi jõusaalis, et algaja ei suuda end üles võtta.

Tagurpidi tõmbamise tehnika

Parim ja tõhusaim harjutus on see, mis sooritatakse õigesti vastavalt tehnikale. See kehtib iga sportlase kohta, olenemata kogemusest. Pole tähtis, kuidas jõutõmbeid sooritatakse - kitsa tagurpidi käepideme või sirge laia käepideme korral on peamine järgida sooritamistehnikat.

1. Võtke parema käepidemega kinni horisontaalsest ribast ja riputage risttala külge. Käed ja jalad on ideaalselt joondatud. Käe pöial peaks läbima risttala alt.
2. Püüdes hoida oma küünarnukid kehale võimalikult lähedal, peate end rinnaga võimalikult lähedale risttala külge tõmbama. Selles asendis viige pea nii palju kui võimalik tahapoole, proovige abaluud kokku viia.
3. Pärast kahesekundilist pausi langetage aeglaselt alla, naastes lähtepositsioon.

Mida ei tohiks kunagi teha

Püüdes sooritada harjutusi tehnikas, püüavad paljud algajad sportlased lihaseid kergendada. Loogika on lihtne - üks kord soovitustes õige täitmine sellisest abist ei räägita sõnagi, mis tähendab, et saate täitmistehnikat iseseisvalt parandada. Inimestele, kes otsivad lihtsaid lahendusi ja on mõeldud järgmine nimekiri piirangud:

1. Tõmbe ajal peaksid jalad olema sirged. Pole vaja neid painutada ega teha tõmblusi nagu konna jalgade liigutamine.
2. Madalaimas punktis peaksid käed olema täielikult välja sirutatud. Jah, koolituse algfaasis põhjustab see ebamugavustunne ja isegi valu, kuid teisest küljest võimaldab ülestõmbamisega seotud lihaste lõdvestumine hapniku kudedesse sisenemist.
3. Kitsa tagurpidi käepidemega tõmbeid on kõige lihtsam sooritada, seega tuleb just selles treeningu etapis kontrollida rindkere puudutust põiktalaga.

Ilma pumpamiseta edasiminekut ei toimu

Pumpamine on siis, kui suur maht veri pumbatakse lihasesse, kahekordistades selle suurust ja toimel raske koorem lihaskiud ei pea vastu ja on rebenenud. Loomulikult mäletab keha kiudude taastamisel pumpamist ja purustatud kiudude ülesehitamisel suurendab nende läbimõõtu - nii kasvavad lihased kogu kehas.

Kõik eranditult algajad peavad pumpamisega tegelema. See ei aita teid mitte ainult kiiresti varajased staadiumid ehitada lihasmassi, kuid suurte koormuste mõjul ei kahjusta see sidemeid ega liigeseid. Tagurpidi tõmbamine pole erand. Selleks peate iga lähenemisviisi korral tegema vähemalt 12-15 kordust.

Negatiivsed kordused

Sportlaste seas hästi tuntud harjutus “negatiivsed kordused” arendab väga hästi mitte ainult vastupidavust mitme kordusega. Üsna sageli on see harjutus "ette kirjutatud" kõigile algajatele ülekaaluline. Negatiivsete korduste ülesanne on biitsepsi lihaste kõva pumpamine. Biitsepsi tagurpidi haardega tõmbed tehakse järgmiselt:

1. Tool paigaldatakse horisontaalse riba lähedale nii, et see oleks 20-30 cm risttala taga.
2. Sportlane ronib toolile ja haarab latist peopesaga enda poole, käed õlgade laiuses.
3. Vajutades rinda nii palju kui võimalik vastu horisontaalset riba, peate õhus rippudes ettevaatlikult toolilt tõusma või tooli varvastega hoides langetama põlved alla.
4. Lõõgastades aeglaselt biitsepsit, alustage käte sirutamist küünarliigesest. Peate peatuma ja naasma algasendisse, kui küünarvarre ja biitsepsi vaheline nurk ulatub üle 150 kraadi.

Käepidemete tüübid

Spetsialistid soovitavad kasutada koolituse algfaasis kitsas seadistus käed, sooritades tõmbeid tagurpidi haardega. Lihased halvad arenenud tagasi väsib kiiresti ja kogu koormus langeb biitsepsile, mida tuleb tõhusalt treenida. Kitsas haare tähendab, et peopesad asuvad üksteisest mitte kaugemal kui viis sentimeetrit.

Lisaks kitsale käepidemele on olemas keskmine - harjad asuvad õlgade laiuselt. Seda nimetatakse ka klassikaks, ilmselt seetõttu, et seda on koolides kasutatud juba mitukümmend aastat alternatiivse tõmbevahendina ülekaalulistele lastele.

Väga sageli kasutatakse laia käepidet käte vastupidise asendiga, kuna selle eeliseks on see, et erinevalt otsene haare koormab nõrgalt seljalihaseid, kandes koormuse üle biitsepsile. Laia tagurpidi käepidemega tõmbed võimaldavad maksimeerida seljalihaste koormust, mis ebaõnnestumise korral kannab koormuse üle biitsepsile.

Töötavad lihased jõutõmmetes

Loomulikult huvitab paljusid algajaid tagurpidi haardega tõmbeid tehes küsimus - “millised lihased kõiguvad?”. Nad on meeldivalt üllatunud, kui saavad teada, et nimekiri on üsna suur.

1. Selja kõige laiemad lihased. Ülemine külgmine osa mõjutab poolt selga. Mida laiem on haare, seda suurem on nende lihaste koormus.
2. Romboidne lihas. Laiendab abaluud lõppasendis, tuues need selgroole lähemale.
3. Suur rinnalihas. See tõmbab keha üles ja selle aktiivsus suureneb ainult siis, kui küünarnukid lähenevad torsole.
4. Biitseps ja triitseps. Biitseps painutab kätt küünarliiges, mis fikseerib triitsepsi lõpp-punktis.
5. Väiksem rindkere, korakobrahiaalne ja subscapularis tugevdada õlaliigest, osaledes torso ülestõmbamises.

Ülesannete seadmine ja täitmine

Selgub, et mitte ainult algajatele on tagurpidi käepidemega ülestõmbamine tõhus. Millised lihased harjutuses osalevad, saite aru. Jääb üle aru saada, milliseid eesmärke sportlane taotleb pärast seda, kui on õppinud end põiklatti najal üles tõmbama. Kuid kõigepealt peaksite pöörama tähelepanu professionaalide soovitustele selle kohta, et horisontaalse riba tõmbeid pole põhilised harjutused biitsepsi arendamiseks peaksid need sisalduma ainult kompleksis, mille eesmärk on arendada selja lihaseid.

Treeningu alguses on soovitatav teha jõutõmbeid ühtlase haardega lai lavastus käed Peate tegema 4-5 seeriat maksimaalse korduste arvuga. Olles koormanud selja-latissimus dorsi lihaseid, võite liikuda koormava harjutuse juurde alumine osa torso – tõukeblokk, näiteks istuvas asendis. Pärast seda saate laia käsivarre seadistusega tagurpidi haardega tõmbeid teha. Treeningu efektiivsuse vähenedes saab sportlane vähendada haarde laiust, vähendades koormuse keskendumist käte lihastele.

Lõpuks

Ilmselgelt on tagurpidi haardega üles tõmbamine parim treening kõigile algajatele, sest nad lahendavad korraga mitu ülesannet:

1. Õppige horisontaalset riba üles tõmbama. Paljudele algajatele piisab üldiselt tehnika täielikust õppimisest ja paari treeningu järel tundub, et sportlane tõmbab juba sünnist saati vabalt üles.
2. Biitsepsi areng. Pole saladus, et kätel olevad "pangad" on indikatiivsed, see tähendab, et neid on näha isegi riiete all. Loomulikult suudab algaja pärast kuu pikkust treenimist endale tähelepanu pöörata.
3. Lai selg. See on see, mida paljud mehed ja naised teevad Jõusaal- Hallist massist eristumine tohutute lattidega on üsna lihtne.

Tõmbed on üks tõhusamaid keharaskusega harjutusi. Ja treeninguks pole vaja muud kui põiklatti ja soovi keha täiuslikumaks muuta.

Tihti kaasatakse ka ülestõmbed mitmesugused kompleksid mõeldud käte, õlgade, rindkere ja selja lihasrühmade arendamiseks. Sellega seoses on pull-ups ainulaadne harjutus, mis on oma efektiivsuselt võrreldav ainult kulturismi põhiharjutustega - kükid, pingil surumine ja jõutõste.

Millised lihased töötavad risttala ülestõmbamisel:

• tagakülg: trapets, latt, ümmargune, rombjas;
• rind: väike ja suur;
• õlad: õlg, triitseps, biitseps, tagumine delta;
• eesmine sakiline.

Et hoida keha pidevalt vertikaalne asend, väga suurepärane töö teeb pressi.

Aga pull-ups saab väga tõhus harjutus ainult siis, kui nende sooritamise tehnika on õige.

Ohutusmeetmed: kuidas õigesti hingata

Ei ole ohtlikke ega ohutu treening. On õige tehnika ja vale tehnika. Millal mitte õige tehnika iga treening muutub ohtlikuks. Ja pull-up pole erand.

Tavaliselt teevad seda algajad tüüpiline viga- tõmmake harjutuse ajal pead tahapoole, tõstes lõua üles. Enamik inimesi, kes teevad tõmbeid, teevad seda liigutust sissehingamise ajal. Instinktiivselt. Samal ajal viivad nad oma õlad kokku. Te ei tohiks seda kunagi teha – võite saada tõsise kaelalülide vigastuse ja lülisamba väljaulatuvad kettad.

Harjutuse sooritamise õige tehnika eeldab absoluutselt vastupidiseid toiminguid: enne tõmbetegemist rind peaks olema võimalikult palju õhuga täidetud ja hinge kinni hoidma. Ja siis hõlbustab selja-latissimus dorsi lihaste ülesannet, kui nad teie keha üles "tõukavad". Jah, ja abaluu teenindavate väikeste lihaste venitamisega kindlustate end. Muidu iga väiksemagi kehaliigutusega tekib tugev valuülaseljas.

Kuna teete kangiga jõutõmbeid peamiselt selja laiendamiseks, treeningu ajal ei tohiks kogu keha vingerdada, püüdes iga hinna eest kordamist lõpule viia. Peate end üles tõmbama rangelt vertikaalselt, küünarnukid langetades. Kui teie amplituud on lühike, tehke simulaatoris tõmbeid vastukaaluga.

Käepidemete tüübid

Koorma jaotus sõltub sellest, kuidas te kangi rüüpamise ajal hoiate. Käepidemed liigitatakse kahe kriteeriumi alusel:

• käte vaheline kaugus;
• viis risttala haaramiseks.

Sõltuvalt käte vahelisest kaugusest on käepide olemas:

• keskmine haarduvus(A ja B);
• kitsas haare (E ja F);
• lai käepide (C).

Sõltuvalt põiktala haaramise meetodist on olemas haare:

• otsehaardumine (A, C, E);
• tagurpidi käepide (B, F).
• neutraalne käepide (D);

Sirgeks haardeks nimetatakse seda, kui peopesad “vaatavad” näost eemale. Seda nimetatakse ka pronaadiks ja käepidemeks.

Kui käepide tehakse altpoolt ja peopesad “vaatavad” sportlase nägu, siis on see supineeritud või vastupidine käepide.

Selliste käepidemetega on inimkeha risttalaga paralleelne.

Tõmbe sooritamiseks neutraalne käepide, peaksite muutuma nii, et teie keha oleks risti risttalaga. Käed sees.

Nüüd haarde laiusega:

• kui sportlase käte vaheline kaugus on väiksem kui tema õlgade laius, on see kitsas haare;
• kui harjad on õlgade laiuselt või veidi laiemad, on see keskmine haare;
• kui peopesade vaheline kaugus on oluliselt suurem kui õlgade laius, on see lai haare.

Õige teostustehnika

Et tõmblused keha tooksid maksimaalne kasu, peate järgima harjutuse reegleid. Nimelt:

• jõutõmbed tuleks sooritada ilma keha kõigutamata ja inertsist, ainult lihasjõust tulenevalt;
• keha tõstmine peaks toimuma sujuvalt, ilma tõmblemiseta;
• harjutuse ülaosas peaks lõug olema lati kohal;
• kere langetamine toimub ka sujuvalt - laskumise kestus võrdub keha tõusu kestusega;
• ülestõmbamisel tuleb hingata õigesti: tõusul tuleb välja hingata ja laskumisel sisse hingata;
• haare peab olema tugev;
• Keha peab olema rangelt vertikaalses asendis.

Loomulikult on neid kõige rohkem üldreeglid, ja igal tõmbetüübil on oma nüansid.

Igat tüüpi jõutõmmete lähteasend, välja arvatud laia haardega peatõmbed, on vabalt rippuv, selg on kergelt kumer. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud ja risti.

• • Tiheda käepidemega tõmbed

Üles tõmmates tuleks pingutada alumine sektsioon rindkere, et puudutada horisontaalset riba. Sel juhul peaks pilk olema suunatud kätele.

• • Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed

Sooritatakse täpselt samamoodi nagu otsehaardega jõutõmbed. Kuid on vahe - tõstes tuleks jälgida, et õlad oleksid tahapoole pandud ja abaluud kokku viidud.

• • Tõmbed sirge keskmise haardega

Selle harjutuse tehnikaks on keha tõstmine ja samaaegselt abaluude kokkuviimine. Tõstuki tipus puudutage rindkere ülaosaga horisontaalset riba. Selleks, et seljalihased saaksid hästi venitatud, on vaja laskumisel käed täielikult sirgeks ajada.

• • Neutraalse haardega tõmbed

Selle harjutuse sooritamisel peaksite proovima tõsta ainult latissimus dorsi lihaseid, "lülitades välja" biitsepsi. Pöidlad ei haaku risttala altpoolt, vaid asuvad selle peal. Tõstmisel võtke ühendust ülemine osakond rindkere ja horisontaalne riba. Küünarnukid vaatavad põrandale, pilk on suunatud ülespoole.

• • Laia haardega tõmmised pea jaoks

Seda tüüpi tõmbeid sooritades ei pea erinevalt kõigist eelmistest selga painutama, samuti ei tohiks jalgu risti teha. Jalad, vastupidi, tuleks sirgendada nii, et keha on ühel joonel, selg on sirge. Peate "tulema" ülemisse punkti nii, et risttala oleks teie pea taga. Ülemises punktis peaksid küünarnukid olema suunatud põrandale. Vigastuste vältimiseks jälgige kindlasti pea asendit.

Kuidas õppida üles tõmbama

Iga mees küsib endalt seda küsimust ühel või teisel ajal. Tõmbeid valdades on kõige tähtsam mitte kuhugi kiirustada. Kuna lihasmassi arendamiseks on väga on oluline, et harjutust tehtaks aeglaselt. Mida aeglasemalt üles ja alla tõmbate, seda parem.

Alusta sellest lihtne riputamine risttala peal. Iga päev pikeneb riputamise aeg. Käed peaksid koormusega harjuma. Vastasel juhul libisevad nad maha. Kui tunned, et haare on muutunud tugevaks, võid hakata üles tõmbama. Selle harjutuse arendamine algab keskmise haardega tõmbega. Käed õlgade laiuses. Haarake kangist tugevasti ja tõmmake keha õrnalt üles. Teie küünarnukid peaksid veidi külgedele kalduma ja allapoole liikuma. Keha stabiliseerimiseks peaksite pingutama pressi lihaseid. Kui teie lõug on latist kõrgemal, laske end aeglaselt alla, kuni käed on täielikult välja sirutatud.

Nagu näete, pole jõutõmmetes midagi rasket. Lihtsalt ei tohiks kiirustada, vaid proovige harjutust teha õige tehnika . Kui seda valdad, läheb kõik lihtsamaks. Järk-järgult peaksite suurendama jõutõmmete arvu ja omandama uued käepidemed.

Horisontaalsel ribal olevad tõmbed on üks kõige kättesaadavamaid, kuid samal ajal tõhusamaid harjutusi oma raskusega töötamiseks. Tõmbeid tehes saate mitte ainult lihaseid kvalitatiivselt treenida, vaid ka selgroogu venitada, mis on väga oluline, eriti professionaalsete sportlaste jaoks.

Tõmbeid saab teha kõikjal, kus on risttala: sisse spordiväljak, sisse oma korter, jõusaalis ja erilise entusiasmiga isegi lähima puu oksal. Ausalt öeldes ei saa lihasmassi jõutõmbega oluliselt suurendada. Kuid saate hästi rõhutada selja ja käte reljeefi, samuti suurendada nende lihasrühmade tugevust. Tõmbed on erinevad. Horisontaalsel ribal olevate jõutõmmete tüübid määravad kindlaks, millised lihased töötavad suuremal määral. Kõik olemasolevad liigid tõmbed erinevad käepideme viisi ja laiuse poolest. Täna saame teada, mis tüüpi on horisontaalribal olevad tõmbed. Foto igaühest neist aitab meid selles.

Keskmise käepidemega

Traditsiooniline variant, mis on populaarne nii kodumaiste kehalise kasvatuse õpetajate kui ka Ameerika eriüksuste seas. Peamine koormus sisse sel juhul toetub selja ja biitsepsi lihastele.

Täitmistehnika on üsna lihtne: haarake horisontaalsest ribast õlgadega võrdse laiusega. Riputage selg kergelt kumerdunud ja jalad risti (sel juhul lõdveneb keha vähem). Nüüd saate teha tõmbeid, viies abaluud kokku. Lõpp-punktis proovige puudutada põiklatti üleval rind. Alumises punktis, et lihased paremini venitaksid, peate käed täielikult sirutama.

Altpoolt keskmine haarduvus

Horisontaalse riba alumised käepidemed on alati lihtsamad ja see valik tõestab seda. See on eelmisest lihtsam, kuna selles rohkem koormust langeb biitsepsile ja need teevad paremat tööd kui selg, eriti algajatele.

Käepide on tehtud sama laiusega, mis on viimane kord, alles nüüd on käed peopesadega keha poole pööratud. Ülestõmbamisel tuleks järgida samu põhimõtteid, ainult nüüd kohe liigutuse alguses tuleb õlad tagasi ja alla võtta. Siis jäävad küünarvarred kogu liikumise ajal põrandaga risti.

Lai käepide rinnal

Erinevat tüüpi tõmbed horisontaalsel ribal mõjutavad meie lihaseid erinevalt. See valik on kõige kasulikum. Kuid nagu tavaliselt, tuleb kõik parim ainult läbi raske töö. See on kõige rohkem raske variantülestõmbed, mis tekitab algajate seas paanikat. Pealegi isegi püsikundede seas jõusaalid alati ei leidu inimest, kes oskab end laia haardega õigesti üles tõmmata. Sel juhul tulevad korraga mängu mitu seljalihast: paaris ümar-, trapets- ja latissimus dorsi.

Peate haarama lati ülalt, käepidemega, mille laius on ligikaudu võrdne pingipressi käepidemega. Oluline nüanss- pöial peaks olema ülalt ümber horisontaalse riba, nagu kõik muud sõrmed. Selline väike nipp võimaldab paremini venitada seljalihaseid. Biitsepsit pingutamata, abaluude vähenemise tõttu tõustes, peate end üles tõmbama, kuni rindkere ülaosa puudutab risttala. Kui see asend on lähedal, peate painutama selga ja vaatama üles. Ideaalis peate ülaosas paar sekundit viibima.

Lai käepide peas

Jätkates horisontaalse riba tõmbetüüpide kaalumist, keskendume populaarsele, kuid üsna traumaatilisele võimalusele - laia haardega peaga tõmbed. Ebapiisava liikuvusega õlaliigesed, samuti kell vale täitmine võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Selle tõmbemeetodi puhul on kaasatud samad lihased, mis eelmises, kuid ka haarde laius ei erine. Venitades ei tohiks sel juhul selga painutada, keha koos jalgadega peaks looma ühe sirgjoone. Küünarnukid peaksid kogu liikumise ajal olema suunatud rangelt alla, mitte tagasi. Tipus tagaosa kael on kontaktis risttalaga. Enne kui saad sisse kolida täisamplituud võtab tõenäoliselt aega. See on normaalne ja isegi hea, sest selle aja jooksul õpid õige tehnika selgeks. Kui järsku tõmbate tõmbluste ajal valu õlgades või seljas, lõpetage harjutus kohe ja laske end õrnalt algasendisse!

Pealt kitsas käepide

On aeg kaaluda kitsa käepidemega horisontaalse riba tõmbetüüpe. Alustame käepidemega. See valik harjutused sobivad hästi inimestele, kes kannatavad randmeliigeste ebapiisava liikuvuse all. Ta töötab hästi selja latissimus dorsi alumises osas, dentate ja mingil määral õlalihastes.

Peate võtma risttala võimalikult kitsa haardega (nii, et pöidlad peaaegu puudutaksid). Selja painutades peate tegema tõmbeid, püüdes mürsku rinna alumise osaga puudutada.

Kitsas käepide põhjas

Seda võimalust tehakse tavaliselt kerge alternatiivina eelmisele või seljalihaste allapoole venitamiseks. Lisaks kõige laiema põhjale saavad koormuse ka biitseps.

Nagu eelmiselgi korral, võetakse mürsk kõige kitsama haardega, ainult et nüüd on peopesad enda poole pööratud. Sirgetel kätel rippudes peate painutama selga ja vaatama käsi. Tõmbeharjutuste ajal peate keskenduma abaluude vähendamise ja õlgade selja eemaldamise maksimaalsele kvaliteedile. Ülemisele punktile lähenedes proovige rohkem taha painutada ja puudutage horisontaalset riba põhja rind.

Neutraalne haare piki latti

Olles kaalunud klassikalised vaated tõmbed horisontaalsel ribal, liigume edasi konkreetsemate juurde. Seda tüüpi võimaldab treenida selja-latissimus dorsi alumist osa, dentate ja osaliselt õlalihaseid.

Peate võtma risttala nii, et üks rusikas oleks teise ees. Venitades peate aktiivselt selga painutama ja proovima puudutada horisontaalset riba rinnalihaste alumise osaga. Ülemises punktis pööratakse pea horisontaalsest ribast eemale. Iga kordusega see pool muutub. Ja iga uue lähenemise korral muutub käte asend. Võimalusel võid harjutuse mugavamaks tegemiseks riputada horisontaalse riba külge V-kujulise käepideme.

Osalised allatõmbed

Harjutus on suunatud biitsepsi kõrgeima kvaliteediga uurimisele. See kasutab koormuse kontsentratsiooni põhimõtet. Keskmise tagurpidi käepidemega kangist kinni haarates peate end täpselt pooleks tõmbama (kui õla ja käsivarre vahel on täisnurk). Sellest saab lähtepositsioon. Olles fikseerinud keha vertikaalsesse asendisse, peate end üles tõmbama, püüdes rangluuga risttalale jõuda. Väike amplituud, samuti venituspunktide ja biitsepsi ülejäänud osa puudumine võimaldab teil saavutada maksimaalse koormuse.

Treeningprogramm

Olles arutanud horisontaalse riba tõmbetüüpe ja nendega seotud lihasrühmi, räägime veidi treeningprogrammist, mis võimaldab teil edu saavutada. Enne treeningutega alustamist peate kindlaks määrama oma maksimumi ühes või teises jõutõmbe vormis. Seejärel peate nägema, millisesse rühma kuulute, ja sooritama näidatud kompleksi vähemalt kaks korda nädalas. Kuu aja pärast tuleb oma võimed uuesti proovile panna ja jõutõusu korral liikuda edasi järgmisele keerukusastmele.

Sellesse kategooriasse kuuluvad inimesed on selleks liiga nõrgad enda kaal. Seetõttu peate alustama jõutõmmete passiivsest osast. See tähendab, et peate pingil seistes jalgade abil tõusma ja oma raskuse all langema. Esimesed kaks nädalat peate tegema 3 seeriat 5 kordust, laskudes 5-6 sekundit. Seejärel saate langetamisaega suurendada 8-10 sekundini ja vähendada lähenemiste arvu kaheni.

Sellesse rühma kuuluvatel inimestel soovitatakse teha rohkem seeriaid vähemate kordustega. Sel juhul peaksid esimesed tõmbed olema võimalikult intensiivsed. See laaditakse suur hulk lihaskiud ja parandada neuromuskulaarseid ühendusi. Esimesed kaks nädalat: 8 seeriat 50% parimast katsest ja 60-90 sekundit puhkust seeriate vahel. Ülejäänud aeg: 8 setti parimat katset, sama pausiga nagu varem.

Sellesse kategooriasse kuuluvad inimesed on piisavalt tugevad, kuid mitte piisavalt vastupidavad. Sellised inimesed peavad tegema rohkem kordusi, seeriaid arvestamata. Puhata võid nii palju kui tahad, peaasi, et igas komplektis pigistad maksimaalne summaülestõmbed. Piisab 3-4 komplektist.

Kui kuulute sellesse kategooriasse, siis olete oma kaalu jaoks liiga tugev. Kasutage treeningus raskusi. See peaks moodustama kuni 10% teie kaalust. Selline koormus vähendab korduste arvu 3-4 võrra.

Järeldus

Niisiis oleme täna piisavalt üksikasjalikult uurinud horisontaalriba tõmbeid, haardetüüpe ja sihtlihasrühmade tööd. See pealtnäha lihtne harjutus kätkeb endas palju nüansse, mille teadmatus võib muuta treenimise ajaraiskamiseks. Kui soovite oma keha vormis hoida, kuid samal ajal ei saa te põhjalikult treenida, valige see universaalne harjutus, nagu horisontaalse riba tõmbed (3 tüüpi ülaltoodud - üsna piisav). Ja kui lisada see põrandalt kätekõverdustele, on keha alati heas vormis. Kuid ärge unustage sportimisel ettevaatust!