วิธีดาวน์โหลดสื่อในที่ทำงานบนเก้าอี้ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่เดสก์ท็อป. กล้ามหน้าอก

ผู้ชายสมัยใหม่ใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันในการนั่งกิน ขี่รถ ทำงาน พักผ่อนในร้านกาแฟหรือที่บ้านที่คอมพิวเตอร์/ทีวี รอให้ถึงตาช่างทำผมหรือแพทย์ มากกว่าประชากรกลุ่มอื่น ปัญหานี้เกี่ยวข้องกับพนักงานออฟฟิศ - พวกเขาสามารถใช้จ่ายได้ ท่านั่งเกือบทั้งวันทำงาน แน่นอนว่าวิถีชีวิตดังกล่าวจะส่งผลให้เกิดโรคร้ายแรงไม่ช้าก็เร็ว

ที่ ปีโซเวียตมียิมนาสติกอุตสาหกรรมบังคับสำหรับคนงานทุกประเภท ที่ เวลาที่แน่นอนทุกองค์กรเปิดวิทยุและทำแบบฝึกหัดโดยเสียค่าใช้จ่ายของผู้นำเสนอ วันนี้นายจ้างที่รู้สึกรับผิดชอบต่อสุขภาพของผู้ใต้บังคับบัญชา สนามกีฬาและถ้าทำไม่ได้ก็เสนอให้ เรียนเป็นกลุ่มพลศึกษา หากคุณไม่โชคดีมากกับเจ้านายของคุณและเขาไม่คิดว่าจำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ ดูแลตัวเอง - ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ 1-2 ครั้งในระหว่างวันทำงาน เกี่ยวกับพวกเขาที่จะกล่าวถึงในบทความของเรา แต่ก่อนอื่น เราอยากบอกคุณว่าโรคนี้นำไปสู่โรคอะไรได้บ้าง ภาพอยู่ประจำชีวิต.

สิ่งที่คุกคามท่านั่ง

ควบคู่ไปกับการเพิ่มขึ้นของจำนวนพนักงานออฟฟิศ จำนวนผู้ที่ทุกข์ทรมานจากพยาธิสภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ประการแรกโรคเหล่านี้เป็นโรคความเสื่อม - dystrophic ของกระดูกสันหลังซึ่งมีชื่อเสียงมากที่สุดคือ นอกจากนี้โรคอื่น ๆ ก็เป็นลักษณะของคนประเภทนี้โดยเฉพาะ:

• อาการปวดหลังส่วนล่าง;
• อาการคอตึง
• ซินโดรม;
• โรคข้อเข่าของฮอฟฟ์;
• โรคกระเพาะ;
• โรคอักเสบของปอด
• ริดสีดวงทวาร;
• โรคอ้วนและอื่น ๆ

เพื่อป้องกันหรืออย่างน้อยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเหล่านี้ พนักงานในสำนักงานจำเป็นต้อง กิจกรรมแรงงานสังเกต ท่าที่ถูกต้องและพักงานเป็นระยะ ๆ ในระหว่างนั้นเพื่อระบายอากาศในห้องและออกกำลังกายแบบง่ายๆ วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด (อย่างที่คนพูดกันว่าทำให้เลือดกระจาย) เร่งกระบวนการเผาผลาญ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด ซึ่งในที่สุดจะปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลและเพิ่มความสามารถในการทำงาน

ประเภทของยิมนาสติกอุตสาหกรรม

มีหลายประเภทซึ่งมีความเกี่ยวข้องและเป็นที่ต้องการมากที่สุดคือการแบ่งวัฒนธรรมทางกายภาพและนาทีพลศึกษา

พลศึกษาดำเนินการโดยพนักงานแต่ละคนอย่างอิสระด้วยความถี่ทุกๆ 60-90 นาที หากคุณไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายเป็นเวลานาน หมอนรองกระดูกสันหลังจะเริ่มรับภาระที่มากเกินไปซึ่งจะนำไปสู่ การเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาในพวกเขา พลศึกษาใช้เวลาเพียง 2-3 นาที ในระหว่างที่พนักงานทำการออกกำลังกาย 2-4 ครั้ง

การแบ่งวัฒนธรรมทางกายภาพเป็นกิจกรรมที่จัดขึ้น จะดำเนินการ 1-2 ครั้งในวันทำการ: หลังจาก 2-3 ชั่วโมงนับจากเริ่มงานและในระยะเวลาเท่ากันก่อนสิ้นสุดการทำงาน ระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวดังกล่าวคือ 5-10 นาที ในระหว่างที่พนักงานทำแบบฝึกหัดโดยใช้เสียงประกอบหรือทำตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนผ่านวิดีโอ

นอกจากนี้ แต่ละคนควรเริ่มต้นวันทำงานด้วยการควบคุม ท่าทำงาน: ประเมินและปรับความสูงของเก้าอี้ ตำแหน่งของจอภาพ และแป้นพิมพ์

สิ่งที่ต้องระวัง

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณไม่ควรพลาดประเด็นต่อไปนี้:

• จำเป็นต้องระบายอากาศในห้องที่จะจัดชั้นเรียน
• อุณหภูมิและความชื้นของอากาศไม่ควรสูงเกินไป (ไม่เกิน 25 ° C และ 70%)
• ถ้าเป็นไปได้ ควรออกกำลังกายใกล้ที่ทำงานของคุณ
• เหมาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกเพลงจังหวะที่เหมาะสมสำหรับชั้นเรียน
• การฝึกควรสวมเสื้อผ้าที่สบายและหลวมและรองเท้าที่เหมาะสม - โดยมีแผ่นหลังที่ช่วยยึดส้นเท้า พื้นแข็ง บล็อกที่ใส่สบาย และส้นเตี้ยและมั่นคง
• ต้องยอมแพ้ด้วย ออกกำลังกายหนักๆ(พวกเขากระตุ้นการขับเหงื่อและคุณไม่น่าจะอาบน้ำหลังเลิกเรียน) ชิงช้าในระดับสูงและการเคลื่อนไหวที่เฉียบแหลมโดยทั่วไป (ในชุดสำนักงานการออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่สะดวกและเต็มไปด้วยรอยต่อ)
• ควรทำอย่างสม่ำเสมอ - ทุกวันหลาย ๆ ครั้ง

การออกกำลังกาย

ทางเลือกของการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก โปรแกรมต้องพัฒนาตามเพศ อายุ สถานภาพสุขภาพ ระดับความเหนื่อยล้าและทั่วๆ ไป การฝึกร่างกายพนักงาน. ถ้าในขณะออกกำลังกาย จู่ๆ มีคนรู้สึกไม่สบาย (สังเกตอาการอ่อนแรง หายใจลำบาก เวียนศีรษะ หรือปวดศีรษะ) เขาควรหยุดพักผ่อน ลดจำนวนการทำซ้ำ และไปพบแพทย์ด้วย

เราขอนำเสนอตัวเลือกการออกกำลังกายสำหรับคุณ ยิมนาสติกอุตสาหกรรม:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น (ต่อไปนี้จะเรียกว่า IP): นั่งบนเก้าอี้โดยจับไว้ระหว่างเข่า ลูกเล็ก. บีบให้มากที่สุดและรักษาตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่กล้ามเนื้ออนุญาต ซ้ำ 1 ครั้งก็พอ
2. IP: ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กล้ามเนื้อส่วนหน้า ผนังหน้าท้องเครียด "หนึ่ง" - กดส้นเท้าซ้ายลงบนพื้นค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 7-10 วินาที "สอง" - IP เปลี่ยนขา. จำนวนการทำซ้ำคือ 10
3. IP: นั่งบนขอบเก้าอี้เอนไปข้างหน้าวางมือบนโต๊ะ "หนึ่ง" - ยกก้นขึ้นเหนือเก้าอี้ค้างไว้ 2-4 วินาที "สอง" - กลับไปที่ IP จำนวนการทำซ้ำคือ 15-20 ครั้ง
4. IP: นั่งบนขอบเก้าอี้ หลังตรง แขนรอบที่วางแขน เกร็งกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก บีบข้อศอก ดึงที่พักแขนเข้าหาตัว จำนวนการทำซ้ำคือ 20 ครั้ง ห้ามออกกำลังกายด้วยที่วางแขนที่บอบบาง
5. IP: นั่งบนเก้าอี้ ด้วยค่าใช้จ่ายของ "หนึ่ง" - เหยียดขาของคุณดึงถุงเท้าไปข้างหน้า ยกมือขึ้นแล้วดึงขึ้น เมื่อนับ "สอง" - กลับไปที่ IP จำนวนการทำซ้ำคือ 3 ครั้ง
6. IP: ยืนหลังเก้าอี้วางมือบนหลัง นับ "หนึ่ง" - หันขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง เมื่อนับ "สอง" - กลับไปที่ IP เมื่อนับ "สาม" - ใช้ขาที่สองแล้วกางแขนออก "สี่" - IP อีกครั้ง จำนวนการทำซ้ำคือ 4 ครั้ง
7. IP: เหมือนกับในแบบฝึกหัดที่ 6 "หนึ่ง" - ขาซ้ายเอากัน มือขวายก. "สอง" - กลับไปที่ IP "สามสี่" - ทำเช่นเดียวกันกับแขนขาตรงข้าม ทำซ้ำทั้งหมด 12 ครั้ง
8. IP: นั่งบนเก้าอี้ ขาและแขนเหยียดขนานกับพื้น เอียงลำตัวไปทางซ้ายและขวาขณะกางแขนออก ดำเนินการ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
9. IP: นั่งบนเก้าอี้, ขาเหยียดขนานกับพื้น, มือบนเข็มขัด. ดึงถุงเท้าเข้าหาตัวคุณ จำนวนการทำซ้ำคือ 12 ครั้ง
10. IP: ยืนตัวตรง กางแขนออกไปข้างหน้า "หนึ่ง" - กางแขนออกไปด้านข้างให้มากที่สุด "สอง" - กลับไปที่ IP จำนวนการทำซ้ำคือ 10 ครั้ง
11. IP: นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง ไหล่แยกจากกัน ขณะหายใจเข้า ให้กระชับก้นให้แน่นที่สุด ในขณะที่หายใจออก ให้ดึงหน้าท้องให้มากที่สุด ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง ออกกำลังกายเป็นจังหวะอย่ากลั้นหายใจ
12. IP: นั่งบนเก้าอี้, คุกเข่า, งอเป็นมุมฉาก, ฝ่ามือวางบนเก้าอี้ด้านหลัง รักษาหลังของคุณให้ตรงโดยใช้ "หนึ่ง" ยกขาของคุณงอเข่าที่ค่าใช้จ่าย "สอง" - กลับไปที่ IP จำนวนการทำซ้ำคือ 15-30 ครั้ง

ที่ชาร์จตา

หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการทำงานกับคอมพิวเตอร์หรืออ่านหนังสือ/เขียนเอกสาร สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความบกพร่องทางสายตาได้ เมื่อดวงตาทำงานหนักเกินไปตัวอักษรบนจอภาพหรือกระดาษเริ่มเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่ามีความเจ็บปวดและแสบร้อนในดวงตาพวกเขารดน้ำและเปลี่ยนเป็นสีแดง แม้อยู่ภายใต้เงื่อนไข ตำแหน่งที่ถูกต้องจอมอนิเตอร์สัมพันธ์กับดวงตาและแสงที่ดี ดวงตาเพียงแค่ต้องหยุดพักจากการทำงาน ตามหลักการแล้วควรใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีต่อชั่วโมง อนิจจาในกรณีส่วนใหญ่สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้ แต่ก็ไม่ยากที่จะตั้งเวลา 3-5 นาทีต่อชั่วโมงสำหรับ แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับดวงตา พวกเขาจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดบรรเทาความตึงเครียด คุณสามารถดำเนินการได้ทันทีในที่ทำงาน

ดังนั้นคุณควร:

• เป็นระยะ (ทุก 60-120 นาที) เปลี่ยนการมองเห็นจากใกล้ไปไกล - เพียงมองเข้าไปในระยะทางประมาณ 5-7 นาที
• หลับตาให้มากที่สุดแล้วเปิดตาให้กว้าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง;
• ทำให้ตาขยับขึ้น / ลงซ้าย / ขวาหมุนตามเข็มนาฬิกาและชิดกับตา ทำซ้ำแต่ละการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง;
• ลดดวงตาของคุณไปที่จมูกของคุณ (พยายามมองสะพานจมูกของคุณเอง) ผ่อนคลายดวงตาของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

บทสรุป

ในเงื่อนไข โลกสมัยใหม่เมื่อคนส่วนใหญ่ใช้เวลาหลายชั่วโมงติดต่อกันในท่านั่ง อุบัติการณ์ของ osteochondrosis และโรคอื่น ๆ ก็เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ไม่น่าแปลกใจเพราะในบรรดาปัจจัยเสี่ยงสำหรับการพัฒนาของพวกเขาไม่ได้ ที่สุดท้ายครอบครองการไม่ออกกำลังกายและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ

เพื่อลดโอกาสในการเผชิญกับโรคดังกล่าวแบบตัวต่อตัวบุคคลที่ทำงานในสำนักงานใช้เวลาทั้งวันทำงานนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์จำเป็นต้องหยุดพักเป็นระยะ ๆ ในระหว่างที่ทำสิ่งง่าย ๆ การออกกำลังกาย. ไปรับ คอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมคุณสามารถเป็นอิสระโดยขึ้นอยู่กับระดับของสมรรถภาพทางกายการมี / ไม่มีโรคทางร่างกายและคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ อีกหลายประการ โดยทำเป็นประจำอย่างน้อย 1-2 ครั้งในระหว่างวันทำงาน หลังจากผ่านไปไม่กี่ครั้ง คุณจะสังเกตเห็นว่าสุขภาพของคุณดีขึ้น อาการปวดศีรษะ หลัง และข้อต่อลดลง ขาของคุณบวมน้อยลงและ ในทางกลับกันความสามารถในการทำงานและอารมณ์เพิ่มขึ้น . ไม่ใช่เพื่ออะไรที่พวกเขาบอกว่าการเคลื่อนไหวคือชีวิต!

ช่องทีวี "มอสโก ความมั่นใจ", ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรอง A. Miroshnikov เสนอตัวเลือกยิมนาสติกสำหรับพนักงานออฟฟิศ:

แบบฝึกหัดยิมนาสติกอุตสาหกรรมสำหรับองค์กรและสำนักงาน พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญจาก Dnepropetrovsk:

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้นเรียน

สำหรับพนักงานออฟฟิศส่วนใหญ่ (และฟรีแลนซ์ที่ทำงานจากที่บ้าน) การอยู่ที่โต๊ะคอมพิวเตอร์ (การเขียน) โดยเฉลี่ย 6-10 ชั่วโมงต่อวันเป็นส่วนหนึ่งของ ชีวิตประจำวัน. เราทุกคนทราบดีว่าการนั่งเล่นคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ เช่นนี้ไม่ดีต่อร่างกายและร่างกายโดยรวม

อาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง (คนส่วนใหญ่ลืมดูแลท่าทาง) อาการเมื่อยล้าของดวงตา การพัฒนาของโรคริดสีดวงทวาร และผลที่น่าพึงพอใจอื่นๆ

ชีวิตของพนักงานออฟฟิศนั้นขึ้นอยู่กับตารางเวลาที่เข้มงวด ซึ่งนอกเหนือจากการประชุม การประชุม เสียงคีย์บอร์ดกระทบกันไม่หยุดหย่อน และการซักถามเกี่ยวกับ "พรม" ในสำนักงานของผู้บริหาร ในขณะเดียวกัน ตัวชี้วัดประสิทธิภาพก็ไม่ได้ทำให้พนักงานพึงพอใจเสมอไป

สถานที่ที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงเหนื่อย: ไหล่กลายเป็น "ไม้", ปวดหลังส่วนล่าง, กระดูกสันหลังได้รับน้ำหนักมากเกินไปจากตำแหน่ง "หลังที่มีล้อ" - คอจะมึนงงและดวงตาจ้องไปที่จอภาพเป็นเวลาหลายชั่วโมง การสนทนาที่แยกจากกันโดยสิ้นเชิง ร่างกายขอความช่วยเหลือและยิมนาสติกแบบเบาจะช่วยได้ดีที่สุด

จะแน่ใจได้อย่างไรว่าการทำงานในสำนักงานที่คอมพิวเตอร์ไม่ใช่ “การทดสอบความแข็งแกร่ง” สำหรับร่างกายของคุณ? มีกฎหลายข้อซึ่งการปฏิบัติตามจะปรับปรุงท่าทางและรักษาสุขภาพ

สถานที่ทำงานตามหลักสรีรศาสตร์และท่าทางที่เหมาะสม

ก่อนดำเนินการพิจารณาชุดการฝึก จะไม่เป็นการไม่จำเป็นที่จะระลึกถึงกฎของการลงจอด

ประการแรก ตัวเก้าอี้เอง (เก้าอี้สำนักงาน) ควรมีความสบายและพอดีกับโต๊ะทั้งในด้านความสูงและขนาด

ประการที่สองท่าทาง หลังตรงไหล่เหยียดตรงและวางกลับเล็กน้อย ด้านบนของจอภาพควรอยู่ที่ระดับสายตา หากตอนนี้คุณต้องเอียงศีรษะลงหรือยกขึ้น ก็ต้องเปลี่ยนความสูงของหน้าจอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณไม่ได้วางอยู่บนแป้นพิมพ์หรือบนแผ่นรองเมาส์ (เว้นแต่ว่าคุณมีแผ่นรองพิเศษที่มีแผ่นรองข้อมือ) สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการเกิดโรค carpal tunnel syndrome (ทั้งหมด พนักงานออฟฟิศในกลุ่มเสี่ยงต่อโรคนี้) ขาควรงอเพื่อให้เข่าอยู่เหนือระดับสะโพกเล็กน้อย เท้าอยู่บนพื้นหรือบนสตูลวางเท้าแบบพิเศษเตี้ย

การออกกำลังกายใดๆ รวมถึงการทำงานในสำนักงาน ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ- ขึ้นและลงสองหรือสามชั้นโดยบันได ควรทำทุก ๆ ชั่วโมงหรือสองชั่วโมง คุณจะ “ตื่น” คนง่วงทันทีจากท่านั่ง ระบบไหลเวียน. และในขณะเดียวกัน ให้หยุดพักสักสองสามนาทีจากงานที่พลุกพล่าน

แบบฝึกหัดด้านล่างจะช่วยคุณกำจัดความรู้สึกตึงและบรรเทาความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ "นั่ง"

คอ

คอไม่ได้เป็นเพียงกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเป็นทางหลวงสายหลักที่จัดหา สารอาหารสมองและการขับถ่ายผลิตภัณฑ์จากกิจกรรมที่สำคัญ การออกแรงมากเกินไปของกล้ามเนื้อคอทำให้เกิดการละเมิดการไหลเวียนของเลือดซึ่งหมายความว่าจะมีปัญหากับการส่งเลือดสดที่อุดมไปด้วยออกซิเจนและสารอาหาร

• วางมือบนหลังศีรษะโดยเอาฝ่ามือลง ก้มศีรษะให้คางแตะกระดูกอก ใช้มือค่อยๆ ดึงศีรษะลง อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อ พื้นผิวด้านหลังคอ.
• ในการยืดกล้ามเนื้อคอ ค่อยๆ เอียงศีรษะไปมา จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เลี้ยวขวาและซ้าย การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้สามารถทำได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกว่าต้องการบรรเทาความเหนื่อยล้าและความเครียด หลังจากนั้นคุณสามารถหมุนศีรษะและยืดคอได้ ขั้นแรกให้หมุนเป็นวงกลมในทิศทางเดียว จากนั้นหมุนไปอีกทิศทางหนึ่ง

ความสนใจ!อย่าหมุนศีรษะเป็นวงกลมโดยไม่ได้ "อุ่นเครื่อง" กล้ามเนื้อก่อน! สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเสียหายต่อข้อต่อของคอ หากแพทย์พบคุณ osteochondrosis ปากมดลูกหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนในกระดูกสันหลังส่วนคอ ให้จำกัดตัวเองให้ขยับศีรษะไปข้างหน้าและลง การเคลื่อนไหวถอยหลังมีข้อห้ามสำหรับคุณ

แขนและไหล่

มีแบบฝึกหัดมากมายที่จะยืดแขนและไหล่โดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้ ก่อนอื่นนี่คือการจิบทุกประเภท

• จับมือล็อคไว้ข้างหน้าคุณ จากนั้นยกมือขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดข้อศอกให้ตรงแล้ว "หงาย" ฝ่ามือขึ้น
• ลดระดับและยกไหล่ของคุณ พยายามให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนัก ดึงศีรษะของคุณเข้าหาไหล่ด้วยแรงเมื่อยกขึ้น และลดระดับลงโดยเล็งไปที่พื้น
• หมุนไหล่เป็นวงกลม: ไปข้างหน้า 10 ครั้ง, ถอยหลัง 10 ครั้ง ซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียด หากคุณไม่ได้เตรียมร่างกายมาอย่างดี การออกกำลังกายนี้อาจทำให้คุณตัวเล็กได้ในตอนแรก ความเจ็บปวด. แต่อย่ากังวล: เมื่อกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นทุกอย่างจะได้ผล
• อื่น การออกกำลังกายที่ดี- การออกกำลังกายที่เน้น เอนมือของคุณบนโต๊ะ (ที่ด้านข้างแต่ละข้างห่างจากร่างกายประมาณช่วงไหล่) และโค้งราวกับว่าบิด: เอียงไหล่ข้างหนึ่งไปมืออีกข้างหนึ่งก่อนจากนั้นอีกข้างหนึ่ง ด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัว พยายามให้ไหล่ของคุณเข้าใกล้โต๊ะมากที่สุด

ข้อมือ

• หมุนมือของคุณรอบข้อมือเป็นประจำ (ควรเป็นชั่วโมงละครั้ง): 10 ครั้งในทิศทางเดียว จากนั้นอีก 10 ครั้งในอีกทางหนึ่ง หากคุณต้องพิมพ์มากบนแป้นพิมพ์หรือใช้งานเมาส์ การหมุนดังกล่าวจะเป็นการป้องกันที่ดีต่อกลุ่มอาการทันเนล

กลับ

• วางมือบนเข็มขัดของคุณ สลับร่างกายของคุณไปทางซ้ายและขวา หันข้างหนึ่งกางแขนออกโดยให้สะบักไปด้านหลัง หันไปหาอีกฝ่าย ยกมือเข้าหากัน ราวกับว่ากำลังกอดตัวเอง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 6-8 ครั้ง
• ในตำแหน่งเริ่มต้น ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือบนเข็มขัด เอียงลำตัวไปทางขวาและซ้าย ไปข้างหน้าและข้างหลังเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงในระหว่างการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ดำเนินการ 10 เอียงในแต่ละทิศทาง คุณยังสามารถหมุนกระดูกเชิงกรานตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาได้หลายครั้ง
• ด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบแหลมพร้อมกัน ให้ยกมือขวาขึ้นจนสุด มือซ้ายลงแล้วกระตุกหลายๆ ครั้งด้วยมือของคุณในขณะที่โก่งหลัง แล้วเปลี่ยนมือ
• ลุกขึ้น วางมือบนเข็มขัด ดึงข้อศอกของคุณกลับมาเพื่อนำสะบักเข้าหากันให้ได้มากที่สุด กลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้น. ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 8-10 ครั้ง
• ลดแขนลงแล้วยกไหล่ให้สูงที่สุด ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

กด

• นั่งบนเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรง ยืดไหล่และกระชับก้นเล็กน้อย ทำ หายใจเข้าลึก ๆและในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงท้องของคุณเข้าไปด้วยสุดกำลัง ดำเนินการถอนอย่างน้อย 50 ครั้ง การออกกำลังกายควรทำอย่างแม่นยำเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไดอะแฟรมไม่ลอยขึ้น การหายใจเข้าออกเป็นจังหวะเป็นสิ่งสำคัญมาก ดังนั้นอย่ากลั้นหายใจ
• สำหรับด้านล่าง หน้าท้องมีอยู่ ออกกำลังกายต่อไป. นั่งวางมือไว้ข้างหลังเล็กน้อยฝ่ามือไปข้างหน้า เชื่อมต่อหัวเข่าของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกขึ้นต่ำ ขางอจำไว้ว่าให้หลังของคุณตรง ทำอย่างน้อย 30 ชุด

กล้ามหน้าอก

คุณสังเกตไหมว่าเมื่อเวลาผ่านไป ท่าทางของคุณจะงอ ส่วนบนลำตัวพิงแป้นพิมพ์? ถ้าเป็นเช่นนั้น ทันทีที่คุณสังเกตเห็น - ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

• นั่งบนขอบเก้าอี้ เหยียดหลังให้ตรง แล้วโอบแขนไว้รอบที่วางแขนของเก้าอี้ โดยให้ข้อศอกและมือของคุณอยู่บน พื้นผิวด้านนอก. ตอนนี้บีบข้อศอกเบา ๆ พยายามดึงที่วางแขนเข้าหาตัว อย่าหักโหมจนเกินไปมิฉะนั้นคุณจะต้องตอบคำถามว่าเก้าอี้พัง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 15-20 ครั้งโดยรักษาความตึงเครียดไว้ 5-6 วินาที

ก้น

• นั่งบนขอบเก้าอี้แล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณสามารถวางมือบนโต๊ะต่อหน้าคุณ แต่อย่าโอนน้ำหนักทั้งหมดของคุณไปให้พวกมัน กระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายอย่างแน่นหนาและยกขึ้นเหนือเก้าอี้ไม่กี่มิลลิเมตร ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วลดระดับตัวเองกลับเข้าที่ ทำ 12-15 ครั้ง

ต้นขาด้านหน้า

• นั่งบนขอบเก้าอี้แล้ววางเท้าโดยให้เข่ากดเข้าหากัน หลังต้องตรง สลับเข่าซ้ายและขวาโดยดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ทำแบบฝึกหัดจนรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ

หากการออกกำลังกายนี้ง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ยืดขาทั้งสองข้างพร้อมกันโดยจำไว้ว่าให้เข่าชิดกัน ตัวเลือกนี้ยังช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังได้

ต้นขาด้านใน

• สำหรับการศึกษาของพวกเขา เป็นการดีที่จะใช้ลูกบอลเป่าลมขนาดเล็ก เพียงแค่จับไว้ระหว่างเข่าและบีบขาเป็นจังหวะจนกว่ากล้ามเนื้อจะอ่อนล้า ถ้าลูกบอลไม่อยู่ในมือ หมัดก็เหมาะที่จะเป็นแรงต้าน

ต้นขาด้านนอก

• ที่นั่นมีการสร้าง "กางเกงขี่ม้า" ที่ดื้อรั้น นั่งคุกเข่าเข้าหากัน วางมือบนเก้าอี้ทั้งสองข้างที่ระดับกลางต้นขา เอาชนะแรงต้านของมือ กดดันพวกเขา เกร็งกล้ามเนื้อด้วยกำลังทั้งหมดของคุณเป็นเวลา 5-7 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง

ต้นขาด้านหลัง

• วางเท้าของคุณไว้ใต้โต๊ะให้ห่างกันช่วงไหล่โต๊ะ หากคุณกำลังสวมรองเท้า รองเท้าส้นสูงจะดีกว่าที่จะลบออก อย่าลืมยืดหลังให้ตรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดส้นเท้าของเท้าขวาและซ้ายสลับกับพื้นโดยกดค้างไว้ 5-7 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

คาเวียร์

• ยืดกล้ามเนื้อคาเวียร์ดังนี้: โดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้ วางเท้าบนนิ้วเท้า (เพื่อให้รู้สึกตึงของกล้ามเนื้อ) เก็บไว้ในตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า (อย่ารอให้รู้สึกไม่สบาย!) ผ่อนคลาย. หลังจาก 10 นาที ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง และอื่นๆ ประมาณหนึ่งชั่วโมง แบบฝึกหัดนี้ - การออกกำลังกายที่ดีสำหรับน่อง นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดในหลอดเลือดที่ขา (ปัญหากับเส้นเลือดที่ขาเป็นเรื่องปกติมากในหมู่ผู้ใช้คอมพิวเตอร์)

ข้อเท้า

• ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยเท้าของคุณ: เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายสำหรับข้อมือ - ในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง 3 ครั้ง. ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตที่ขาและบรรเทาอาการคัน (รู้สึกเสียวซ่า "เข็มหมุด" ที่อาจเกิดขึ้นจากความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิต)

แบบฝึกหัดการหายใจ

• ยืนตัวตรงด้วยมือของคุณลงหายใจเข้าลึก ๆ ด้วยจมูกของคุณและยกมือขึ้นไปด้านข้างและในขณะที่คุณหายใจออกให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วลดมือลงทางด้านข้าง
• หายใจเข้าลึกๆ ในการทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องต่อไป ให้ดึงหน้าท้องและอยู่ในท่านี้เป็นเวลาสองสามวินาทีหลังจากหายใจเข้า ผ่อนคลายด้วยการหายใจออก ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

อย่างที่คุณเห็นไม่มีอะไรซับซ้อน เมื่อคุณมีเวลาว่างให้ทำสิ่งเหล่านี้ ออกกำลังกายง่ายๆ. สุขภาพของคุณจะขอบคุณ

หากคุณมองใกล้ ๆ คุณจะพบเครื่องจำลองฟรีมากมายในสำนักงาน คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้วิธีการใช้งาน การออกกำลังกายใดๆ รวมถึงการทำงานในสำนักงาน ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ตัวเลือกที่เหมาะคือการขึ้นและลงสองหรือสามชั้น ควรทำทุก ๆ ชั่วโมงหรือสองชั่วโมง คุณจะ “ตื่น” ระบบไหลเวียนโลหิตทันที ง่วงนอนจากท่านั่ง และในขณะเดียวกัน ให้หยุดพักสักสองสามนาทีจากงานที่พลุกพล่าน
อุ่นเครื่อง - และเริ่มทำงาน

ท่าที่ 1 สำหรับต้นขาด้านหน้า

นั่งบนขอบเก้าอี้แล้ววางเท้าโดยให้เข่ากดเข้าหากัน หลังต้องตรง สลับเข่าซ้ายและขวาโดยดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ทำแบบฝึกหัดจนรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ

หากการออกกำลังกายนี้ง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ยืดขาทั้งสองข้างพร้อมกันโดยจำไว้ว่าให้เข่าชิดกัน ตัวเลือกนี้ยังช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังได้

แบบฝึกหัด #2 สำหรับ พื้นผิวด้านในสะโพก

สำหรับการศึกษาของพวกเขา เป็นการดีที่จะใช้ลูกบอลเป่าลมขนาดเล็ก เพียงแค่จับไว้ระหว่างเข่าและบีบขาเป็นจังหวะจนกว่ากล้ามเนื้อจะอ่อนล้า ถ้าลูกบอลไม่อยู่ในมือ หมัดก็เหมาะที่จะเป็นแรงต้าน

ท่าที่ 3 สำหรับต้นขาด้านนอก

ที่นั่นมีการสร้าง "กางเกงขี่ม้า" ที่ดื้อรั้น นั่งคุกเข่าเข้าหากัน วางมือบนเก้าอี้ทั้งสองข้างที่ระดับกลางต้นขา เอาชนะแรงต้านของมือ กดดันพวกเขา เกร็งกล้ามเนื้อด้วยสุดกำลังของคุณเป็นเวลา 5-7 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง

ท่าที่ 4 หลังต้นขา

วางเท้าของคุณไว้ใต้โต๊ะให้ห่างกันช่วงไหล่โต๊ะ หากคุณใส่รองเท้าส้นสูงให้ถอดออก อย่าลืมยืดหลังให้ตรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดส้นเท้าของเท้าขวาและซ้ายสลับกับพื้นโดยกดค้างไว้ 5-7 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 5 - ก้นยืดหยุ่น

นั่งบนขอบเก้าอี้แล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณสามารถวางมือบนโต๊ะต่อหน้าคุณ แต่อย่าโอนน้ำหนักทั้งหมดของคุณไปให้พวกมัน กระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายอย่างแน่นหนาและยกขึ้นเหนือเก้าอี้ไม่กี่มิลลิเมตร ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วลดระดับตัวเองกลับเข้าที่ ทำ 12-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6 สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

นั่งบนขอบเก้าอี้ เหยียดหลังตรงแล้วโอบแขนไว้รอบที่วางแขนของเก้าอี้ โดยให้ข้อศอกและมือของคุณอยู่บนพื้นผิวด้านนอก ตอนนี้บีบข้อศอกเบา ๆ พยายามดึงที่วางแขนเข้าหาตัว อย่าหักโหมจนเกินไปมิฉะนั้นคุณจะต้องตอบคำถามว่าเก้าอี้พัง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 15-20 ครั้งโดยรักษาความตึงเครียดไว้ 5-6 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 7 - มือแกะสลัก

กดข้อศอกเข้าหาตัวแล้ววางฝ่ามือด้วย ด้านล่างเคาน์เตอร์ ในโหมดเดียวกัน - ความตึงเครียดและการผ่อนคลาย 5-7 วินาที - พยายาม "ยก" โต๊ะราวกับว่า แบบฝึกหัดนี้ทำให้ลูกหนูแข็งแรง คุณต้องทำ "ด้วยจิตสำนึกที่ดี" จนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อน

แบบฝึกหัดที่ 8 เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของ triceps

เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ คุณจะต้องมีวัตถุที่มั่นคง เช่น โต๊ะ เก้าอี้ หรือขอบหน้าต่าง

ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่วัตถุที่เลือกแล้ววางฝ่ามือไว้บนวัตถุนั้น งอข้อศอกแล้วดึงกลับ “หย่อน” เล็กน้อยที่ไหล่และงอเข่าเล็กน้อยแล้วถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่มือของคุณ ตอนนี้งอข้อศอกของคุณพยายาม "ปิด" กล้ามเนื้อขาแล้วคลายกลับ ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณสามารถ

แบบฝึกหัดที่ 9 - กดบรรเทา

ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะมีโอกาสได้นอนบนพรมสำนักงานและบิดเกลียวสองสามครั้งอย่างหรูหรา จึงนั่งบนเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรง ยืดไหล่และกระชับก้นเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ดึงท้องของคุณเข้าไปด้วยสุดกำลัง ดำเนินการถอนอย่างน้อย 50 ครั้ง การออกกำลังกายควรทำอย่างแม่นยำเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไดอะแฟรมไม่ลอยขึ้น การหายใจเข้าออกเป็นจังหวะเป็นสิ่งสำคัญมาก ดังนั้นอย่ากลั้นหายใจ

ท่าออกกำลังกายหมายเลข 10 สำหรับหน้าท้องส่วนล่าง

นั่งวางมือไว้ข้างหลังเล็กน้อยฝ่ามือไปข้างหน้า เชื่อมต่อหัวเข่าของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาที่งอของคุณต่ำ จำไว้ว่าให้หลังตรง ทำอย่างน้อย 30 ชุด

การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้ร่วมกันหรือแยกกัน ทางที่ดีควรทำทุกวันสลับกับภาระงาน กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ หลังการฝึก ให้ดื่มน้ำและถ้าเป็นไปได้ ให้ยืดกล้ามเนื้อที่ทำงาน

การออกกำลังกายทั้งหมดใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที ว่างๆ คราวนี้มาดูแลสุขภาพตัวเองได้ไม่ยากเลย!

หากคุณกำลังนั่งอยู่ที่ โต๊ะจากนั้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่มองไม่เห็นได้ในระหว่างวันทำงานซึ่งคนอื่นมองไม่เห็น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพักพิงกำแพงและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงขึ้นอย่างไร แบบฝึกหัดดังกล่าวมีมิติเท่ากันและพัฒนากล้ามเนื้อไม่เลวร้ายไปกว่าที่เราคุ้นเคย การออกกำลังกายแบบไดนามิกหรือเวทเทรนนิ่ง

คุณสามารถดำเนินการ แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากัน, วางพิงกับวัตถุใดๆ ที่ตรึงอยู่กับที่ - กับทางเข้าออก, ผนัง, เก้าอี้ หรือท็อปโต๊ะ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดในกรณีนี้ไม่ควรเกิน 6 วินาที

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำซ้ำ 4-6 ครั้งติดต่อกัน และการออกกำลังกายทั้งหมดจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที

คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้สามารถทำซ้ำได้ทุกๆ 1.5-2 ชั่วโมง

1. เหยียดตรง นั่งบนเก้าอี้ พาไหล่ไปด้านหลัง ดึงสะบักเข้าหากัน เกร็ง กล้ามเนื้อหลัง. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายให้เต็มที่ จำนวนการทำซ้ำคือ 3-5 ครั้ง

2. นั่งบนเก้าอี้ เหยียดหลังให้ตรง ทำ หายใจออกลึกๆและดึงท้องของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายให้เต็มที่ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง

3. นั่งบนเก้าอี้จับที่นั่งด้วยฝ่ามือทั้งสองจากด้านล่างแล้วพยายามยกตัวขึ้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3-4 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายให้เต็มที่ จำนวนการทำซ้ำคือ 5-6 ครั้ง

4. นั่งบนเก้าอี้บีบ กล้ามเนื้อตะโพก. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 4-6 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายให้เต็มที่ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง

5. วางมือบนโต๊ะแล้วกดแรงๆ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 7-10 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายให้เต็มที่ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง

6. นั่งบนเก้าอี้ พักผ่อนให้เต็มที่ หายใจเข้าทางจมูก 3-4 ครั้ง แล้วหายใจออกทางปากอย่างสงบ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-7 ครั้ง

ในช่วงพัก คุณสามารถปล่อยให้ตัวเองเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันมากขึ้น เช่น เพื่อพัฒนาด้านต่างๆ กลุ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้เครื่องขยายหรือดัมเบลล์: กล้ามเนื้อของคุณเองจะทำหน้าที่ของเปลือกหอยเหล่านี้

7. ใช้ศอกของมือ (ขวา) พักกับท้อง ในกรณีนี้ ฝ่ามือควรเปิด ส่วนปลายแขนและไหล่ควรทำมุมฉาก จัดฝ่ามือซ้ายให้ชิดขวา งอแขนขวาของคุณและพยายามเอาชนะการต่อต้านของแขนตรงข้าม ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-6 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

8. ต่อฝ่ามือที่หน้าอกแล้วเลื่อนไปทางขวาและซ้ายเพื่อเอาชนะการต่อต้าน

9. พักฝ่ามือ (ขวา) บนคาง พยายามเอาชนะการต่อต้าน หันศีรษะไปทางขวา ทำเช่นเดียวกันใน ด้านซ้ายด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

10. วางฝ่ามือบนต้นขาและเอาชนะแรงต้าน ยกขาขึ้นข้างขึ้น

แบบฝึกหัดต่อไปนี้พัฒนามากขึ้น กล้ามหน้าอกซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่กำลังลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้ว "การเผาไหม้" น้ำหนักเกินเราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับความจำเป็นในการเสริมสร้างและฝึกฝนร่างกายของคุณ โดยเฉพาะหน้าอกไม่ควรสูญเสียความยืดหยุ่น แบบฝึกหัดด้านล่างควรทำ 25 ครั้งใน 4 ชุด

11. ไขว้แขนโดยให้ฝ่ามือขวาวางบนปลายแขนซ้าย และฝ่ามือซ้ายอยู่ขวา มีสมาธิและเกร็งกล้ามเนื้อโดยใช้ฝ่ามือดันแขนไปด้านข้าง

12. เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วยืดออกโดยมองที่ปลายนิ้วของคุณ ลองนึกภาพว่าคุณต้องผลักดันให้ใหญ่และ ของหนักที่คุณทุ่มเทแรงกายแรงใจไปกับการเคลื่อนไหว

13. วางมือไว้ด้านหลัง วางมือไว้บนบั้นท้ายแล้วงอตัว รู้สึกว่าร่างกายเกร็งไปทั้งตัว

14. ประสานนิ้วของคุณ กางแขนออก แล้วหมุนนิ้ว ด้านหลังถึงหน้าอกและยืดตัวได้ดี

15. จับที่พยุง เอนหลังช้าๆ ค่อยๆ เหยียดแขนออก จากนั้นปล่อยการสนับสนุนสักครู่แล้วคว้าอีกครั้งเพื่อไม่ให้ล้ม ทันทีที่คุณปล่อยการรองรับ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดตัว เข้าท่าเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3-5 ครั้ง

16. เลื่อนเก้าอี้ไปที่โต๊ะโดยให้เข่าอยู่ใต้ที่กำบัง นับถึงสิบ วางเข่าบนโต๊ะ เอนหลังช้าๆ จนกว่าร่างกายจะรับ ตำแหน่งแนวนอน. ในเวลาเดียวกัน พยายามอย่าพิงกับพื้นและอย่าจับขาของอุจจาระ รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายครั้ง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องมีโต๊ะ

17. นั่งบนขอบเก้าอี้วางมือบนนั้น ขณะหายใจออก ยกร่างกายขึ้น พิงมือและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ครั้งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ออกกำลังกายจนเหนื่อย ช่วยปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อแขน หน้าท้อง ก้น และต้นขา

18. รับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นใน แบบฝึกหัดก่อนหน้า. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอียงหลังของคุณ ในเวลาเดียวกัน เหยียดขาไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ครั้งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะเหนื่อย

19. นั่งบนเก้าอี้วางมือบนขาเหยียดตรงแล้วยกขึ้นเหนือพื้น ทำแบบฝึกหัด "กรรไกร" สลับกันไขว้ขา

20. นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้หัวไหล่แตะหลัง ลดแขนไปตามลำตัวเหยียดขาไปข้างหน้าแล้วบีบเข่าให้แน่น ค่อยๆ ยกขาขึ้นสูงจากพื้น 30 ซม. ระวังอย่าดันเข่าออกจากกัน หายใจเข้า เอนไหล่พิงพนักเก้าอี้ และขณะหายใจออก ให้นับถึงสิบ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง

21. ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ยกแขนขึ้นสลับกันพยายามเอื้อมมือให้สูงที่สุด แบบฝึกหัดนี้พัฒนา กล้ามเนื้อด้านข้าง. ควรทำอย่างสม่ำเสมอและดึงมือแต่ละข้างอย่างน้อย 5 วินาที

22. หายใจเข้าลึก ๆ ยกแขนขึ้นแล้วเอนไปทางซ้าย ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นและเอนไปทางขวา การเคลื่อนไหวของคุณควรแข็งแรงและกระฉับกระเฉง ในขณะที่คุณก้มตัว ให้นับถึงห้า ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งในแต่ละด้าน

23. ยืนตรงประตูโดยให้หลัง ส้นเท้า และหัวชิดกับวงกบ ยกขาขึ้นแล้ววางพิงกับวงกบอีกอันเพื่อขวางทาง เกร็งกล้ามเนื้อของคุณราวกับว่าคุณต้องการผลักเปิดประตู ขณะเดียวกันก็ต้องรู้สึกตึงเครียด กล้ามส่วนล่างท้อง. ทำซ้ำการออกกำลังกาย

24. ยืนชิดกำแพง ลุกขึ้นเขย่งเท้าแล้วเหยียดตรง นับถึงเจ็ดและในขณะเดียวกันก็เอนหลังพิงกำแพง ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง!

25. ทำ 13 squats โดยจับที่หลังเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ขยับออกจากกัน สปริงบนนิ้วเท้าของคุณหายใจออกบนหมอบแต่ละครั้ง พยายามออกกำลังกายให้เสร็จโดยไม่หยุดชะงัก

26. นั่งบนเก้าอี้ เหยียดหลัง ยกแขนขึ้น เอียงศีรษะไปข้างหลัง และพยายามเอนหลังให้ไกลที่สุด แบบฝึกหัดนี้ควรทำซ้ำ 10 ครั้ง

27. ยืนตัวตรง กางแขนออกไปด้านข้าง เริ่มเดินเข้าที่ ยกขาขึ้นให้สูงที่สุด ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 3 นาที

28. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกขากว้างไหล่แยกแขนขึ้น ด้วยการสวิง ให้ลดแขนที่เหยียดตรงลงแล้วไขว้ที่หน้าอก จากนั้นเข้าท่าเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง

29. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกไปด้านข้าง การหมุนเป็นวงกลมร่างกายไปทางขวาและซ้าย จำนวนการทำซ้ำคือ 30

30. ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเท่าไหล่ วางมือขวาตามลำตัว พักซ้ายชิดผนัง หมุนลำตัวเป็น ด้านขวาดึงไหล่ของคุณกลับและลง เปลี่ยนมือและออกกำลังกายทางด้านซ้าย จำนวนการทำซ้ำคือ 20

31. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางมือขวาไว้ด้านหลัง ยก มือซ้ายให้เอาหลังศีรษะแล้วดึงมือขวาไปที่ข้อศอก ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 10-20 วินาที จำนวนการทำซ้ำคือ 20

ผู้หญิงทุกคนอยากมีน่องกลมและ สะโพกเรียว. แต่น่าเสียดายที่เซ็กส์ที่ยุติธรรมไม่ได้มีขาทั้งหมด รูปแบบในอุดมคติ. สำหรับบางคนก็ผอมเกินไปสำหรับบางคนกลับเต็มอิ่ม ผู้หญิงพยายามซ่อนข้อบกพร่องดังกล่าวด้วยกางเกงขายาวหรือกระโปรงยาวมาก และใครก็ฝันถึงกระโปรงสั้นหรือกางเกงขาสั้นเพราะเสื้อผ้าดังกล่าวเน้นข้อบกพร่องของรูปร่าง

ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับสีและการปรับรูปร่างได้พัฒนาแบบฝึกหัดมากมายซึ่งคุณสามารถแก้ไขข้อบกพร่องส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อขาได้ อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดเหล่านี้ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ มิฉะนั้น ชั้นเรียนจะมีประโยชน์น้อย สิ่งที่ดีที่สุดถือเป็นแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการยกนิ้วเท้า อย่างไรก็ตาม เพื่อให้แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ผลตามที่คาดหวัง จะต้องไม่ทำบนพื้น แต่ยืนบนขั้นบันไดหรือบนหนังสือหนา