คอวัวในผู้ชายวิธีการปั๊มขึ้น วิธีปั๊มคอที่บ้านอย่างรวดเร็ว ออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนัก

เป็นมงกุฏของกล้ามชายชนิดหนึ่ง โดยที่คนเราแยกแยะได้ นักกีฬาอาชีพจากมือสมัครเล่น ข้างมาก วิธีฝึกไม่รวมการออกกำลังกายใด ๆ เพื่อออกกำลังคอซึ่งเป็นความผิดโดยพื้นฐานเพราะหลังจากฝึกฝนรูปร่างของนักกีฬามาหลายปีมีความไม่สมดุลที่ชัดเจนซึ่งยากที่จะชดเชยในการมองย้อนกลับ

ให้คอใหญ่ไม่ต้องเข้าฟิตเนส ปั๊มเองที่บ้านได้ อุปกรณ์ง่ายๆ. เราจะบอกวิธีการทำอย่างถูกต้องในบทความนี้

ใครบ้างที่ต้องแกว่งคอ?

กลุ่มกล้ามเนื้อคอ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดเล็กจำนวนมาก ซึ่งจัดตามเงื่อนไขเป็นผิวเผิน กลาง และลึก วัตถุประสงค์การทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการยก เอียง และหันศีรษะ แน่ใจ เส้นใยกล้ามเนื้อยังทำงานทางอ้อมเมื่อพูด เคี้ยว และกลืนอาหาร

เรียนเป็นกลุ่ม กล้ามคอความสำคัญเท่าเทียมกันไม่เพียง แต่จากสุนทรียศาสตร์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงจากมุมมองด้านการใช้งานด้วย กล้ามเนื้อเหล่านี้มองเห็นได้เกือบตลอดเวลา โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่คนสวมใส่ ประชากรส่วนใหญ่เป็น ภาพอยู่ประจำชีวิตซึ่งมักจะนำไปสู่ ​​osteochondrosis และปวดคอ - ใช้เวลา 15-20 นาทีต่อวันในการเรียนและคุณจะไม่พบปัญหานี้ในอนาคต

อย่างไรก็ตาม คอที่สูบขึ้นเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาที่เกี่ยวข้อง ติดต่อศิลปะการต่อสู้. คอที่ทรงพลังเป็นจุดเด่นของนักมวยปล้ำทุกคน เนื่องจากมันมักจะเกี่ยวข้องกับการต่อสู้เสมอ ตั้งแต่การคว้าตัวไปจนถึงมวยปล้ำบนพื้น

ในการชกมวยและ ศิลปะการต่อสู้ช็อคนักสู้จาก คออ่อนมีแนวโน้มที่จะล้มลงมากเพราะ รัดตัวของกล้ามเนื้อคอดูดซับแรงกระแทกที่มาถึงศีรษะ อย่าลืมปัจจัยด้านสุนทรียศาสตร์เพราะรูปร่างที่มีลำตัวขนาดใหญ่และคอบางนั้นดูค่อนข้างไร้สาระ

การฝึกอบรมการบาดเจ็บและข้อควรระวังที่จำเป็น

โดยไม่มีข้อยกเว้น การออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อคอจะทำให้เกิดบาดแผลอย่างมากในกรณีของ ผิดวิธีเพื่อนำไปปฏิบัติ ด้วยความห่วงใย การอบรมครั้งนี้จำเป็นต้องเข้าหาผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคหลอดเลือดสมองเนื่องจากการโหลดนำไปสู่การเพิ่มขึ้น ความดันโลหิต.

• อาการกำเริบของ osteochondrosis เรื้อรัง
• อิศวร;
• ความดันโลหิตสูง
• โรคติดเชื้อเฉียบพลัน

จำไว้ว่าการออกกำลังกายใด ๆ กับ น้ำหนักเกินควรนำหน้าด้วยการวอร์มอัพเบา ๆ หากในระหว่างการฝึกอบรมใด ๆ ความเจ็บปวดจะต้องหยุดกิจกรรม

ท่าบริหารคอ

แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับฝึกกล้ามเนื้อของกลุ่มปากมดลูกสามารถแบ่งออกเป็น 3 ประเภทขึ้นอยู่กับประเภทของการโหลด:

ลองพิจารณาแต่ละรายละเอียดเพิ่มเติม

บน ชั้นต้นเป็นการดีที่สุดที่จะใช้โหลดแบบคงที่เนื่องจากเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อคอสำหรับผลกระทบที่รุนแรงยิ่งขึ้น ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ อุปกรณ์เสริมความแข็งแรงของแขนจะเพียงพอ

1. แบบฝึกหัดที่ 1- เราวางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะและเริ่มกดดันศีรษะผลักไปข้างหน้าในขณะเดียวกันเราก็เครียดกล้ามเนื้อคอเพื่อต้านทานแรงกดและทำให้ศีรษะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้
2. แบบฝึกหัดที่ 2- คล้ายกัน แต่โหลดจากด้านข้าง (คุณต้องกดที่ส่วนบนของกะโหลกศีรษะไม่ใช่ที่วัด)

เมื่อมองแวบแรก สิ่งเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่ง่าย แต่หลังจากออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้ออย่างมาก ระยะเวลาของการโหลดแบบคงที่เริ่มต้นจาก 30 วินาทีและเพิ่มเป็น 60 ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำนวนวิธีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 3-4 ชิ้น คุณสามารถฝึกได้วันละ 2 ครั้ง - ในตอนเช้าและตอนเย็น

ทำงานด้วยน้ำหนักของตัวเอง

ในกรณีของโหลดแบบสถิตจำเป็นต้องเอาชนะความแข็งแกร่งของมือและน้ำหนัก ร่างกายของตัวเอง. คุณสามารถเปิดแบบฝึกหัดของกลุ่มนี้หลังจากเริ่มการฝึกได้ไม่กี่สัปดาห์ ในขณะที่แบบฝึกหัดเหล่านี้เสริมสถิตย์และไม่ต้องเปลี่ยน

ที่สุด ออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยน้ำหนักของตัวเอง:

• จับหัวตรงเราวางฝ่ามือบนคางสร้างความพยายามและเอาชนะมันเอียงศีรษะลงเมื่อเอื้อมถึง จุดต่ำสุดเราเกร็งคอแล้วพยายามดึงกลับด้วยความแข็งแกร่งของมือ
• เราแก้ไขส่วนหลังของศีรษะด้วยฝ่ามือสร้างความพยายามแล้วหันศีรษะกลับจากนั้นในทำนองเดียวกันเราดันศีรษะไปข้างหน้าด้วยมือของเราพยายามต้านทานการเคลื่อนไหวด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อคอ

แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีเพราะในแบบฝึกหัดใด ๆ คุณสามารถเพิ่มภาระที่ใช้ด้วยมือของคุณ คุณต้องฝึกใน 3-4 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง

มากกว่า นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถ ไปที่สะพานมวยปล้ำ - เป็นหนึ่งในที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อทำงานที่คอ กำลังสร้างสะพานบนพื้น ต้องวางของนุ่มๆ ไว้ใต้หัว ในตำแหน่งเริ่มต้นนักกีฬานอนบนสะบักหลังจากนั้นงอขาที่หัวเข่าแล้วงอเข้า แผนกกระดูกสันหลังขึ้นเพื่อให้ร่างกายวางอยู่บนพื้นโดยเท้าและมงกุฎเท่านั้น

เมื่อทำสะพานคุณจำเป็นต้องขยับร่างกายไปข้างหน้าโดยกดด้วยการงอคอ (คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยขาของคุณ) คุณควรพยายามเอื้อมถึงจมูกกับพื้น

ทำงานกับตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม

เมื่อถึงประสบการณ์การฝึกอบรมเป็นระยะเวลา 2-3 เดือน คุณสามารถ เริ่มต้นกับเหล็ก . ในการปั๊มคอของคุณ คุณจะต้องมีสายรัดพิเศษที่สวมบนศีรษะของคุณและถือกระสุนหนักบนโซ่ - แพนเค้กจากบาร์เบลล์, น้ำหนักหรือมะเขือยาวที่เต็มไปด้วยทราย สายรัดดังกล่าวสามารถซื้อได้ในราคา 500-1,000 รูเบิลที่ร้านขายเครื่องกีฬา

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกินก็เหมือนกับ คงที่- สายรัดที่มีน้ำหนักวางอยู่บนศีรษะและด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อคอทำให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งคงที่ตามระยะเวลาที่กำหนดไว้และ พลวัต. ในกรณีหลังสามารถเหวี่ยงคอด้วยการพยักหน้า (เราใส่สายรัดวางฝ่ามือบนเข่าแล้วพยักหน้ารับน้ำหนัก 15-20 ครั้ง) หรือเอียงจากไหล่ถึงไหล่ (นอนตะแคงบนม้านั่ง ห้อยหัวของเราด้วยสายรัด)

การเพิ่มความสามัคคีของกล้ามเนื้อปากมดลูกที่พัฒนาแล้วคือ สี่เหลี่ยมคางหมูขนาดใหญ่ -กล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อคอ กลับกลับ. คุณต้องมีตุ้มน้ำหนักเพียงพอในการปั๊มนม น้ำหนักมากซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นบาร์เบลล์ ดัมเบล หรือตุ้มน้ำหนัก

ห้อยโหนทำงานด้วย shrags - คุณต้องใช้กระสุนปืน (บาร์เบลล์อยู่ข้างหน้าคุณดัมเบลล์อยู่ด้านข้างทั้งสองมือ) เหยียดตรงและยกไหล่ของคุณไปที่จุดสูงสุดราวกับว่ายักไหล่ ยักไหล่จะดำเนินการในช่วง 15-20 ซ้ำใน 5 ชุด เป็นการดีกว่าที่จะฝึกพวกเขาในวันที่ออกกำลังกายที่คอหลังจากนั้นกล้ามเนื้อทั้งสองจะพัก 1-2 วัน

พัฒนาหน้าอกและ ไหล่กว้าง. อย่างไรก็ตาม คอที่ใหญ่นั้นก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ร่วมกับกล้ามเนื้อ trapezius จะสร้างปริมาตรที่มองเห็นได้ของส่วนบนทั้งหมด สายคาดไหล่และให้การตกแต่งที่สวยงาม และในบทความนี้เราจะมาบอกวิธีการปั๊มคอของคุณ

ในการฝึกกล้ามเนื้อคอ ข้อผิดพลาดเกิดขึ้นได้บ่อยที่สุด อาจเป็นเพราะว่าผู้ชื่นชอบการสั่นของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ไม่คำนึงถึง กลุ่มนี้อย่างจริงจัง. มีส่วนร่วมและได้ผลทุกประการ แบบฝึกหัดทั่วไปดังนั้นจึงควรดำเนินการโดยไม่มีวิธีการเพิ่มเติม แต่สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น ภาระพื้นหลังไม่รุนแรงเพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่เสริมความแข็งแกร่งเท่านั้น

ดังนั้น ข้อผิดพลาดแรกและที่พบบ่อยที่สุดคืออย่าเหวี่ยงคอ ไม่สำคัญว่านักกีฬามีส่วนร่วมหรือไม่ ระดับมืออาชีพหรือไม่โปรแกรมการฝึกของเขาควรรวมถึงการออกกำลังกายที่คอ นี่เป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียงเพราะเหตุผลของสุนทรียศาสตร์หรือ น้ำหนักรวม- กล้ามเนื้อเหล่านี้จะกำหนดตำแหน่งของศีรษะในช่วงที่หนัก แบบฝึกหัดหลายข้อและช่วยให้สมดุลร่างกายดีขึ้น

หากเราใช้แนวทางการฝึกอบรม มีสองวิธีที่พบบ่อยที่สุดและทั้งสองวิธีไม่ถูกต้อง สะพานมวยปล้ำแรกมาถึง กีฬาเหล็กจากโลกแห่งศิลปะการต่อสู้ ไม่เหมาะที่จะสร้างของจริงขึ้นมาเพราะมีบทบาทในตอนแรก การฝึกปฏิบัติงานสำหรับนักมวยปล้ำ สะพานมวยปล้ำที่คอนั้นเจ็บปวดมากหากฝึกฝนโดยไม่ได้ โค้ชที่ดีและ การฝึกอบรมพิเศษ. บ่อยครั้งที่นักเพาะกายมีขนาดใหญ่เกินไปและไม่ยืดหยุ่นพอที่จะสร้างสะพานมวยปล้ำโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เทคนิคที่สอง ทำงานกับกล้ามเนื้อคอในเครื่องจำลองและด้วย ฟรีเวท(เช่น ยืดคอด้วยแพนเค้กที่ด้านหลังศีรษะ การใช้สายรัดพิเศษสำหรับศีรษะ และอื่นๆ) วิธีนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับคนอื่น ๆ ประเภทพลังงานกีฬาแต่ก็ผิดและอันตรายเช่นกัน แม้แต่เครื่องจำลองพิเศษสำหรับปั๊มคอก็ไม่สามารถให้น้ำหนักที่สม่ำเสมอได้ บริเวณปากมดลูก. ในระหว่างการดำเนินการ มักจะมีช่วงเวลาสูงสุดของความตึงเครียดที่สร้างแรงกดบนกระดูกสันหลังในส่วนบนของมัน ชุดออกกำลังกายในเครื่องซิมูเลเตอร์และยกน้ำหนัก เทคนิคที่ถูกต้องจะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บอย่างไรก็ตาม การดำเนินการปกติความซับซ้อนดังกล่าวในระยะยาวสามารถกลับมาหลอกหลอนคุณด้วยปัญหาบริเวณปากมดลูกและความเจ็บปวด

วิธีปั๊มคอให้ถูกวิธี

ที่สุด แนวทางที่ถูกต้องการฝึกกล้ามเนื้อคอคือการทำงานกับแรงต้านที่สร้างขึ้นโดยตัวนักกีฬาเอง นี่เป็นวิธีที่เจ็บปวดน้อยที่สุดในการปั๊มคอ เนื่องจากความพยายามที่สม่ำเสมอ กล้ามเนื้อจึงพัฒนาอย่างกลมกลืน และหากคุณสร้างแรงต้านที่เหมาะสมสำหรับน้ำหนักบรรทุก คุณจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้คอแข็งแรงขึ้นได้

แบบฝึกหัดหลักของเทคนิคนี้คือการขยายและงอคอ "ด้วยผ้าเช็ดตัว" นักกีฬาสามารถทำการยืดกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเองโดยนั่งบนม้านั่ง ก้มศีรษะลง โยนผ้าขนหนูคลุมมันแล้วเอามือปิดปลาย ระหว่างการดำเนินการ มือดึงผ้าเช็ดตัวลง สร้างคันโยกที่ลดศีรษะให้ต่ำลง นักกีฬาคลายคอเพื่อต้านทานการเคลื่อนไหวของมือ มีการเลือกความพยายามเพื่อให้คอยืดได้เต็มที่และในขณะเดียวกันก็ทำงานที่สำคัญ - ควรจะเพียงพอสำหรับการทำซ้ำ 8-12 ชุด 3-5 ชุด การม้วนคอทำโดยคู่หูที่วางอยู่ด้านหลังนักกีฬายกนั่งตัวตรงและโยนผ้าเช็ดตัวไว้บนหน้าผากของเขาแล้วดึงปลายตัวเอง นักกีฬาพยายามพยักหน้าและพันธมิตรสร้างภาระซึ่งถูกเลือกในโหมดเดียวกับการยืดคอ

กลุ่มกล้ามเนื้อฝึกสัปดาห์ละครั้ง เมื่อรวบรวมการแยก เป็นการดีที่จะรวมการฝึกของเธอกับการฝึกกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู มันสำคัญมากที่จะต้องออกกำลังกายที่คอก่อนด้วยการวอร์มอัพกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างละเอียดและอย่าลืมเรื่องการผูกปมหลังการออกกำลังกาย

เราหวังว่าคุณจะรู้วิธีปั๊มคอของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ!

ผู้ที่มีส่วนร่วมในการพัฒนาตนเองของพวกเขา รูปแบบทางกายภาพดูเหมือนว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเพิ่มปริมาณของลูกหนู, ไขว้, กล้ามเนื้อหน้าอกและกำหนด "ก้อน" บนสื่อ อย่างไรก็ตาม มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ การพัฒนาความสามัคคีร่างกายคือการปั๊มขึ้นคอ

บริเวณคอที่มีลายนูนชัดเจนถือเป็นตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง ร่างกายชาย. ท้ายที่สุดแล้วคอซึ่งแตกต่างจากหน้าอกหรือกล้ามเนื้อหลังไม่สามารถซ่อนไว้ใต้เสื้อผ้าได้ยกเว้นในฤดูหนาวภายใต้ผ้าพันคอ เพียงแค่พองตัวของส่วนนี้ของร่างกายเท่านั้นที่บ่งบอกถึงคุณสมบัติของนักกีฬา

คุณสามารถบรรลุความสมบูรณ์แบบในเรื่องนี้ที่บ้าน คุณเพียงแค่ต้องทุ่มเทและทำงานหนัก ปกติและ การดำเนินการที่ถูกต้อง การฝึกอบรมเฉพาะทางในหนึ่งเดือนมันจะตอบสนองด้วยการเปลี่ยนแปลงทางสายตาที่เห็นได้ชัดเจน - บริเวณปากมดลูกจะแข็งแรงกว้างและสวยงาม

สิ่งสำคัญในเรื่องนี้คือไม่เร่งรีบและไม่บังคับสิ่งต่างๆ มิฉะนั้น แทนที่คุณจะพอใจกับงานที่ทำ คุณจะมีปัญหาสุขภาพ

ในบรรดากล้ามเนื้อคอกลุ่มต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

• ผิวเผิน,
• กลาง,
• ลึก
• ด้านข้าง

กลุ่มพื้นผิวประกอบด้วยกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid และกล้ามเนื้อใต้ผิวหนังบาง ครั้งแรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเมื่อหันศีรษะไปด้านข้าง - มีแถบหนักปรากฏขึ้นที่คอ มันทำหน้าที่รองรับศีรษะและทำให้เอียงและโค้งงอ ใต้ผิวหนังอยู่ใต้ผิวหนังตามลำดับ มันกระชับผิวของคอและกระดูกอก

กลุ่มมัธยฐานอยู่ข้างหลัง กล้ามเนื้อผิวเผิน. บางส่วนของพวกเขาอยู่ด้านบน กระดูกไฮออยด์, อื่นๆ ด้านล่างครับ พวกเขาจัดการลิ้นและกราม

กลุ่มลึกประกอบด้วยกล้ามเนื้อหัว rectus ข้างหน้า, rectus ด้านข้าง, rectus ยาว, trapezius พวกเขาทั้งหมดมีหน้าที่เอียงศีรษะไปในทิศทางที่ถูกต้องและเอียงกระดูกสันหลังไปข้างหน้า

ไปยังกลุ่มด้านข้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ trapezius, anterior scalene และ posterior scalene พวกเขามีส่วนร่วมในการเอียงคอใน ด้านต่างๆและระดับความสูงของซี่โครงที่หนึ่งและสอง

นอกจากกล้ามเนื้อบริเวณนี้แล้ว เส้นใยประสาท, เช่นเดียวกับ หลอดเลือดที่ทำงานเกี่ยวกับการส่งเลือดไปเลี้ยงสมองและโครงสร้างร่างกายอื่นๆ

• เอียงศีรษะไปข้างหน้าถอยหลังและไปด้านข้าง
• การหมุนหัว;
• หมุนด้วยไหล่คงที่

การออกกำลังกายจะดำเนินการในที่ซับซ้อน ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางแขนตามลำตัว

การยืดกล้ามเนื้อควรทำทันทีหลังจากการวอร์มอัพ อย่างไรก็ตาม ห้ามถ่ายโอนไปยังขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย ทำตามที่คุณปราราถนา.

เพื่อการวอร์มอัพ พื้นผิวด้านหลังคอพอดีศีรษะเอียงกับคางที่วางอยู่บนหน้าอก

ในการออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้าง ให้ยกแขนข้างหนึ่งขึ้น งอนิ้วออกแล้วเอื้อมมือไป หูตรงข้าม. จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับการยกมืออีกข้างหนึ่ง

ในการทำงานกับพื้นผิวด้านหน้าของคอนั้น นิ้วมือจะถูกล็อคไว้ที่ด้านหลังศีรษะ รองรับศีรษะเอียงกลับ

จำไว้ว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายด้วยความเจ็บปวดได้ และฉันไม่สามารถกลั้นหายใจและไม่รีบร้อนได้

เอาชนะแนวต้าน

ขั้นตอนแรกในการปั๊มคอเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการโหลดที่ทรงพลังยิ่งขึ้น:

• แบบฝึกหัดเปิดตัวเป็นการจัดตำแหน่งดังต่อไปนี้: วางฝ่ามือบนหน้าผากแล้วกดลงไปอย่างแรง ศีรษะควรนิ่งเนื่องจากแรงต้านของคอ
  
• การออกกำลังกายประเภทที่สองที่คล้ายกันเฉพาะคราวนี้กับฝ่ามือที่คุณต้องกดสลับกันที่กลีบขมับซ้ายและขวา ทำซ้ำ 30 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
  
• และการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายนั้นเหมาะสมหากทำการฝึกร่วมกับพันธมิตร คุณนอนราบบนม้านั่งพร้อมท้องและคู่หูเริ่มกดที่ด้านหลังศีรษะของคุณ งานของคุณคือการต่อต้านแรงกดดัน

  นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายขณะนอนตะแคงได้อีกด้วย

ท่าบริหารกล้ามคอ

ระบบการฝึกอบรมประเภทนี้รวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• นอนราบกับพื้น แล้วกางขาออกเป็นสองเท่าของความกว้างของบ่า จากนั้นดำเนินการหันศีรษะไปมาและซ้ายและขวาซ้ำ 20 ครั้ง ในตอนแรกคุณสามารถช่วยเหลือตัวเองด้วยมือของคุณ แต่ในอนาคตแนะนำให้ไขว้ไว้ด้านหลังและทำหน้าที่เฉพาะกับศีรษะของคุณด้วยการถ่ายโอนแรงโน้มถ่วงไปที่คอ
  
• เมื่อเชี่ยวชาญการฝึกหัดครั้งแรก เราก็ไปต่อในรูปแบบที่ซับซ้อน การทำเช่นนี้เรายืนบนสะพานโดยยกท้องขึ้น เราทำการเคลื่อนไหวศีรษะจากตำแหน่งนี้
  
• เหนือสิ่งอื่นใด ระบบการฝึกอบรมควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดโดยไม่มีการต่อต้านจากภายนอก หนึ่งในนั้นเรียกว่า "" ในการแสดงพวกเขาล้มลงกับพื้นวางข้อศอกหรือฝ่ามือรวมทั้งงอนิ้วเท้าบนพื้น ในเวลาเดียวกัน คอ ลำตัว และขาจะถูกดึงเข้าไปเพื่อให้ร่างกายสร้างเส้นตรง กล้ามเนื้อจะต้องเกร็ง จำเป็นต้องถือไว้ในชั้นวางให้นานที่สุดจนเมื่อยล้าเล็กน้อย มีสายรัดด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง
  

ออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนัก

ขอแนะนำให้ไปออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหลังจากที่เชี่ยวชาญแล้ว คอมเพล็กซ์ก่อนหน้า. สำหรับการใช้งานปกติของระบบการฝึกที่ซับซ้อน คุณจะต้องมีสายรัดที่ศีรษะซึ่งติดตัวถ่วงน้ำหนักไว้ เมื่อยืดสายรัดด้วยน้ำหนัก ระยะห่างจากพื้นควรอยู่ที่ 20-30 เซนติเมตร

เมื่อทำการออกกำลังกายครั้งแรก พวกเขาจะก้มลงกับพื้นเพื่อให้น้ำหนักแตะพื้นผิวแล้วกลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้น. จำนวนการทำซ้ำเป็นที่พึงปรารถนาที่จะนำมามากถึง 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่สองคือคุณนอนราบกับท้องหรือข้างบนม้านั่ง ที่นี่ความตึงเครียดทั้งหมดจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและด้านข้าง

ข้อควรระวังและข้อห้าม

อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย และหากคุณไม่มั่นใจว่าคุณสามารถจัดการชุดออกกำลังกายได้ด้วยตัวเอง ให้ลงชื่อสมัครเข้าชั้นเรียนที่โรงยิม ซึ่งคุณจะทำงานภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรปั๊มคอในที่ที่มีโรคเช่น:

• osteochondrosis ปากมดลูก;
• ความดันโลหิตสูง
• อิศวร;
• การติดเชื้อเป็นต้น

หากในระหว่างการฝึกรู้สึกเจ็บ เจ็บคอ ให้ไปคลินิกทันที มุขตลกคอไม่ดี!

วิดีโอ: วิธีปั๊มคอที่ทรงพลังที่บ้าน

บทสรุป

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะปั๊มคอ ให้ทำทุกอย่างอย่างรอบคอบโดยพิจารณาแต่ละขั้นตอน ทำตามคำแนะนำทั้งหมดของผู้เชี่ยวชาญอย่างเป็นระบบอย่าหยุดครึ่งทางไปยังเป้าหมายที่ตั้งใจไว้

ตอนแรก การออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ ไม่เป็นไร มันจะค่อยๆ หายไป นอกจากนี้ในวันแรกจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลาหนึ่ง นี่เป็นเรื่องปกติ เมื่อร่างกายชินกับความเครียดแล้ว ความเจ็บปวดจะหายไป.

ขอให้โชคดีในความพยายามของคุณ!

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับมัน

พลศึกษา สวัสดี! ถึงห้องโถง ผลลัพธ์ดีเราต้องการแสดงให้ผู้อื่นเห็น ตามกฎแล้วจะสร้างความประทับใจ มือใหญ่หรือ หลังกว้าง. แต่ภาพรวมอาจทำให้คอไม่ใหญ่เสียได้ สังเกตว่านักมวยปล้ำดูน่าประทับใจเพียงใด แม้ว่าจะไม่ได้ใหญ่โตขนาดนั้น มวลกล้ามเนื้อร่างกายเหมือนนักเพาะกาย

แต่คอที่แข็งแรงไม่ได้เป็นเพียงรูปลักษณ์ที่น่าประทับใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของกระดูกสันหลังส่วนคอและร่างกายโดยรวมด้วย ด้วยเหตุนี้ การฝึกคอจึงควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกของคุณ!

ฉันเสนอให้กระโดดลงไปในความซับซ้อนทั้งหมดของหนึ่งในที่สุด ส่วนสำคัญร่างกายของเรา.
ในกายวิภาคศาสตร์ เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่ง กล้ามคอเป็นสามส่วน:

• ลึก รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวของศีรษะ: เอียงไปด้านข้าง ไปมาตลอดจนการหมุน ในทางกลับกันพวกเขาถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มย่อย: ด้านข้าง - ห่างไกลจากแกนของกระดูกสันหลังและอยู่ตรงกลาง - ตั้งอยู่ใกล้กับแกน เป็นกลุ่มนี้ที่รวมกลุ่มของกล้ามเนื้อที่เรียกว่า เครื่องยืดยาวคอ
• ค่ามัธยฐานมีส่วนร่วมในกระบวนการที่สำคัญเช่นการกลืนการเปิดปากและการก่อตัวของคำพูด เราสนใจพวกเขาน้อยกว่าคนอื่น
• ผิวเผินแสดงโดยกล้ามเนื้อเพียงสองมัด: ปากมดลูกและ sternocleidomastoid ใต้ผิวหนัง อันแรกดึง ปกปิดผิวปกป้องเส้นเลือดซาฟินัสจากการบีบตัว ประการที่สอง - หมุนศีรษะแล้วเหวี่ยงกลับ

อย่าลืมเกี่ยวกับสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งครอบคลุมกล้ามเนื้อลึกทั้งชั้น เป็นมัดรูปสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนที่พัฒนาขึ้นซึ่งทำให้คอมีรูปร่างเหมือนงูเห่า รับผิดชอบ ให้กล้ามเนื้อสำหรับหันศีรษะไปในทิศทางนั้นโดยเกร็งข้างเดียวและสำหรับเอียงศีรษะไปข้างหลัง ด้วยหัวที่ตายตัว มัดด้านบนจะยกสะบักขึ้น

ทำไมต้องฝึกคอ?

1. สุขภาพ. บางทีคุณอาจคิดว่ามันดีกว่าที่จะทำอย่างใดอย่างหนึ่ง ออกกำลังกายเสริมบนลูกหนูมากกว่าที่จะฝึกคอ ในขณะเดียวกัน กระดูกสันหลังส่วนคอของเราต้องการโครงกล้ามเนื้อที่เชื่อถือได้
2. ความปลอดภัย. สำหรับนักสู้ คุณสามารถใช้คำว่า - ความยืดหยุ่น คอที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณทนต่อการโจมตีของศัตรูในวงแหวน
3. สง่างาม รูปร่าง. เป็นโบนัส คุณได้รับข้อโต้แย้งที่ร้ายแรงในข้อพิพาทและเพียง ส่วนที่ทรงพลังร่างกายที่จะสร้างความประทับใจให้ผู้อื่น หรือไม่ก็จะไม่โดดเด่นจากภาพรวมของร่างกายที่มีกล้ามเนื้อของคุณ

การเตรียมตัวและอุ่นเครื่อง

ก่อนออกกำลังกายต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อน สำหรับบริเวณปากมดลูก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากการบาดเจ็บใดๆ อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตได้

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคออยู่แล้ว คุณต้องคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม ลืมเกี่ยวกับ การออกกำลังกายแบบไดนามิกโดยใช้ ภาระเพิ่มเติม. แต่ โหลดแบบคงที่จะถูกต้อง แต่เพิ่มเติมในภายหลัง

อุ่นเครื่อง:

1. ศีรษะเอียงไปด้านข้างและไปมา คุณสามารถแบ่งการเคลื่อนไหวออกเป็นสองส่วน หรือจะรวมเป็นแบบฝึกหัดเดียวก็ได้ ก่อนเริ่ม ให้ใช้มือนวดคอเบาๆ
2. หันหัว. ยืนตัวตรง เหยียดหลังให้ตรง มองไปข้างหน้าและเหน็บคางเล็กน้อย ค่อยๆ เลี้ยวไปในทิศทางเดียวก่อน จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออกเล็กน้อยแล้วหันไปอีกทางหนึ่ง
3. เอียงคางไปที่หน้าอก เคลื่อนไหวได้ดีเพื่อการยืดเหยียด กล้ามเนื้อลึกคอ. สิ่งที่คุณต้องทำคือค่อยๆ เอื้อมถึงคางของคุณไปที่โพรงในร่างกาย (โพรงเหนือกระดูกสันอก)

ทำซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละการเคลื่อนไหวหลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายหลักได้

วิธีการปั๊มคอที่บ้าน?

ที่จะได้รับ สุขภาพคอคุณไม่จำเป็นต้องไปยิม ท้ายที่สุดคุณอาจไม่ต้องการอะไรเลย!

มาเริ่มกันที่ยิมนาสติกกันก่อน ซึ่งเขาสามารถแสดงได้แบบไม่เตรียมตัวมาก่อน ผู้ชายสุขภาพดีและผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอ แต่ กลุ่มสุดท้ายฉันขอแนะนำให้ติดต่อผู้เชี่ยวชาญก่อนแล้วจึงเข้ารับการฝึกอบรม!

ซับซ้อน การออกกำลังกายแบบคงที่ที่บ้าน:

1. วางฝ่ามือบนหน้าผากของคุณ ตอนนี้พยายามเอียงศีรษะไปข้างหน้าเพื่อเอาชนะแรงต้านของมือ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ขยับคอและศีรษะไปพร้อม ๆ กัน เนื่องจากเรากำลังทำงานแบบคงที่ เริ่มต้นด้วย 3-4 เซ็ตละ 5-10 วินาที เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มเวลาตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป็น 15-20 วินาที และเพิ่มความแข็งแรงของแรงต้าน
2. จับด้านหลังศีรษะด้วยมือของคุณและทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกัน แต่ตอนนี้คุณต้องพยายามที่จะโยนหัวของคุณกลับ ลองทำจำนวนชุดเดียวกันกับในแบบฝึกหัดแรก
3. กดฝ่ามือที่ด้านข้างของศีรษะเหนือหู พยายามเอียงศีรษะไปด้านข้างเพื่อเอาชนะฝ่ามือที่ดื้อรั้น หลังจากทำครบ 3-4 เซ็ตสำหรับด้านใดด้านหนึ่งแล้ว ให้ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้หรือสิ่งนั้น คุณไม่จำเป็นต้องขยับคอไปทางมือที่ต่อต้าน แต่ให้หมุนคอ นั่นคือพยายามหมุนศีรษะ! คอมเพล็กซ์แห่งนี้จะไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อปริมาตรของกล้ามเนื้อ แต่จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลังส่วนที่เกี่ยวข้อง!

การออกกำลังกายแบบไดนามิก:

นี่คือระดับถัดไป สำหรับผู้ที่ไม่มีโรคหรือการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังส่วนคอ

1. เอามา แบบฝึกหัดก่อนหน้าและไม่เติมเต็มพวกเขาใน โหมดคงที่แต่ด้วยการเคลื่อนไหวของศีรษะ
2. อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้ผ้าขนหนู พับครึ่งแล้วจับปลายทั้งสองข้างให้แน่น คุณจะได้ลูปที่คุณต้องโยนข้ามหัวของคุณ (ไม่ใช่รอบคอของคุณ) และทำแบบฝึกหัดเดียวกันทั้งหมด

อย่างง่ายดาย? หาคู่. ตอนนี้ให้เขาเอาผ้าขนหนูมาลูบหัวคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้เพียงพอแล้วหากเป้าหมายของคุณคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้พวกเขาดูแสดงออก

เวทเทรนนิ่ง

ปัจจุบันมีอุปกรณ์ต่างๆ มากมายที่สามารถใช้ในการฝึกซ้อมได้

• การฝึกด้วยลูป TPX ในบรรดานักสู้มีการออกกำลังกายยอดนิยมเช่นสะพานมวยปล้ำ ด้วยความช่วยเหลือของลูป TPX คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ง่ายขึ้น! จับห่วงในมือของคุณและสอดนิ้วเข้าไปในล็อค พักหน้าผากของคุณใน ด้านหลังฝ่ามือ ทำท่าให้ร่างกายของคุณเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยและมีจุดรองรับเพียงสองจุด: เท้าวางบนพื้นและหน้าผากวางอยู่บนหลังฝ่ามือ ที่ ตำแหน่งเริ่มต้นร่างกายทั้งหมดถูกยืดออกเป็น "สตริง" กระดูกสันหลังส่วนคอมีการโก่งตัวตามธรรมชาติ เอียงศีรษะไปข้างหน้าเบา ๆ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง เมื่อความฟิตของคุณเพิ่มขึ้น ให้เพิ่มความเอนไปข้างหน้า ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถเอียงไปด้านข้างและเอียงศีรษะไปข้างหลังได้
• ด้วยดิสก์ สิ่งที่คุณต้องมีคือแพนเค้กที่มีน้ำหนัก 5 ถึง 20 กก. และผ้าเช็ดตัว นอนลงบนแท่นกดโดยให้ศีรษะและคอออกจากม้านั่ง หากคุณกำลังจะออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อที่ยืดหรืองอศีรษะและคอ ให้วางดิสก์ไว้ที่ด้านหลังศีรษะหรือหน้าผากตามลำดับ สำหรับการงอด้านข้าง ให้วางจานไว้เหนือใบหู

• พร้อมหมวกกันน็อค. แน่นอนคุณสามารถหลีกเลี่ยงความไม่สะดวกของการออกแบบ "แพนเค้ก + ผ้าเช็ดตัว" แต่สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องซื้อสายรัด

วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดนี้คือนั่งบนม้านั่ง ในการโหลดกล้ามเนื้อยืด ให้เอนตัวไปข้างหน้าพร้อมกับวางมือบนสะโพก เมื่ออยู่ในท่า "นอนตะแคง" คุณจะปั๊มกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการเอียงศีรษะไปด้านข้าง และถ้าคุณนอนหงายคุณสามารถให้กล้ามเนื้อพยักหน้า (เอียงศีรษะไปข้างหน้า) ได้ เนื่องจากสายรัดเป็น อุปกรณ์พิเศษสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อคอจะช่วยให้คุณเน้นกล้ามเนื้อ

สมัครค่อนข้าง น้ำหนักมากคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อ แต่โปรดจำไว้ว่าคอเป็นอวัยวะที่ค่อนข้างเปราะบางและควรฝึกด้วยความระมัดระวังมากขึ้น

ใช้น้ำหนักในแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณทำซ้ำ 10-12 ครั้งด้วยเทคนิคที่ถูกต้องที่สุด!

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกฎพื้นฐานและแบบฝึกหัดสำหรับฝึกคอที่บ้านได้ในวิดีโอต่อไปนี้

การฝึกแบบไร้น้ำหนัก

สมาคมผู้ฝึกสอนแห่งสหรัฐอเมริกามี เทคนิคสากลการฝึกอบรม. ประกอบด้วยสาม แบบฝึกหัดพื้นฐาน. เรารู้อยู่แล้วว่าการงอด้านข้างของคอด้วยสายรัด อีกสองคนฉันจะนำเสนอด้านล่าง:

• สะพานมวยปล้ำโดยตรง พวกคุณทุกคนคงเคยทำที่โรงเรียนบนสะพานทางกายภาพ ดังนั้นมวยปล้ำจึงดำเนินการโดยไม่ต้องใช้มือ ศีรษะทำหน้าที่เป็นศูนย์กลาง
  ใช้มือช่วยตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น ควรเอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย ถ่ายแล้ว ตำแหน่งที่ต้องการ, เอามือออก จากนั้นเริ่มม้วนเข้าหาขาอย่างราบรื่นซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อยืดของคอ

• สะพานมวยปล้ำย้อนกลับ การออกกำลังกายนี้จะต้องเสริมด้วยสะพานมวยปล้ำปกติเพื่อรักษาสมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อคอ อันที่จริงในการแสดงนี้ การออกกำลังกายจะฝึกกล้ามเนื้อปากมดลูกส่วนหน้า เนื่องจากความซับซ้อนและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของการออกกำลังกาย ฉันแนะนำให้ทำภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เท่านั้น

เขย่าคอในห้องโถง

ในห้องโถง นอกจากอุปกรณ์เช่นห่วงและสายรัด TPX แล้ว คุณสามารถใช้ เครื่องจำลองพิเศษ.

มาดูวิธีใช้กัน เครื่องจำลองนี้สำหรับปั๊มด้านหน้าและด้านหลังคอ

• แบบฝึกหัดเกี่ยวกับ กล้ามหลัง. นั่งในเครื่องจำลองโดยให้หลังของคุณไปที่ลูกกลิ้ง ปรับความสูงเพื่อให้วางอยู่บนหลังศีรษะ หันศีรษะของคุณกลับช้าๆ เอาชนะแรงต้านของลูกกลิ้ง จากนั้นค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2-3 ชุด 10-12 ครั้ง
  เนื่องจาก แบบฝึกหัดเพิ่มเติมคุณสามารถใช้ส่วนขยายกับแผ่นดิสก์หรือสายรัด
• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อพยักหน้า ตอนนี้หันใบหน้าของคุณไปที่ลูกกลิ้งแล้ววางหน้าผากบนมัน เอียงศีรษะไปข้างหน้าเอาชนะภาระแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 2-3 ชุด 10-12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว หากต้องการกระจายการออกกำลังกายให้ทำ 1-2 เซ็ตในลูป TPX
• . ทุกอย่างที่นี่เป็นแบบคลาสสิก ยักไหล่เท่านั้นไม่ยอมใครง่ายๆ

คุณเลือกน้ำหนักเท่าไหร่ในการเคลื่อนไหว อาจเป็นดัมเบลล์ บาร์เบลล์ เวท หรือเครื่องจำลองพิเศษ สิ่งสำคัญคือทำ 2-3 ชุด 10-15 reps

• แบบฝึกหัดเดลทอยด์ ภาพจะไม่สมบูรณ์หากไหล่ล้าหลัง ดังนั้นจงเอาใจใส่พวกเขาให้เพียงพอ! ย้ายดีกว่าเพราะไหล่เป็นตะกั่ว

อันดับที่สองคือการทาบทามหรือดึงแถบไปที่คาง

และเฉพาะในการกดครั้งที่สามเท่านั้น

ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น? เนื่องจากรูปร่างของไหล่ถูกสร้างขึ้นอย่างแม่นยำโดยคานกลางที่พัฒนาแล้วของเดลตา และพวกเขารับน้ำหนักสูงสุดในสองแบบฝึกหัดแรก! ในทุกการเคลื่อนไหว ทำ 2-3 เซ็ต 10-15 ครั้ง

สั้น ๆ เกี่ยวกับโภชนาการ

ปราศจาก โภชนาการที่มีเหตุผลผลลัพธ์ที่คาดไม่ถึง ดังนั้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องทานอาหารที่มีแคลอรีส่วนเกินเล็กน้อย หรืออย่างที่พวกเขาพูด - กินเป็นหมู่

แต่อย่าหักโหมกับแคลอรี่ส่วนเกินเพราะเราต้องปั๊มคอไม่ใช่ท้อง! ส่วนเกิน 200-300 kcal จะเหมาะสมที่สุด!

ลักษณะทางพันธุกรรมและการอนุมาน

สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ สำคัญมากพันธุกรรมมีบทบาทในการสร้างลักษณะที่ปรากฏของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ความสูงของสี่เหลี่ยมคางหมูที่ ผู้คนที่หลากหลายอาจแตกต่างกันอย่างมากและประเด็นไม่ได้อยู่ในการฝึก แต่อยู่ในความยาวของเส้นเอ็นที่ติดอยู่ด้านหลังศีรษะ
นอกจากนี้ ความยาวของคออาจแตกต่างกัน คนที่มี คอยาวมันจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น

ติดต่อกับ

ตามสัดส่วน ร่างกายที่พัฒนาแล้ว — วัตถุประสงค์หลักนักกีฬาหลายคน นักเพาะกายมักต้องการปั๊มหน้าอก หลัง ขา ลูกหนู และไขว้ บ่อยครั้ง นักกีฬาลืมออกกำลังกายที่คอ แม้ว่านี่จะเป็นส่วนที่สำคัญมากก็ตาม ชั้นเรียนปกติช่วยขจัดความไม่สมดุลในการพัฒนาบริเวณลำตัวและปากมดลูก คุณสามารถปั๊มคอของคุณใน ยิมเช่นเดียวกับที่บ้าน วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการปั๊มคอที่บ้าน?

การฝึกคอเป็นกระบวนการที่มีความรับผิดชอบสูง คุณสามารถปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายด้วยดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และตุ้มน้ำหนักอื่นๆ ทางที่ดีควรทำงานหนัก การเคลื่อนไหวพื้นฐาน. ไม่มีการกำหนดโซนกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างชัดเจนในโครงสร้างของบริเวณปากมดลูกซึ่งทำงานในลักษณะที่ซับซ้อน กระจายน้ำหนักอย่างเท่าเทียมกันออกกำลังกายทุกเส้นใยกล้ามเนื้อของคอ

คุณสามารถฝึกฝนได้ในทุกสภาวะ ก่อนออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน นักกีฬาต้องยืดข้อต่อและเอ็น จึงสามารถฝึกฝนได้โดยปราศจากความเสี่ยงที่จะได้รับ ได้รับบาดเจ็บสาหัส. ต้องทำงานใน ก้าวช้าๆ, รู้สึกถึงภาระในส่วนกล้ามเนื้อที่ต้องการ

ใครบ้างที่ต้องแกว่งคอ?

สำหรับผู้เริ่มต้น

กล้ามเนื้อคอช่วยให้บุคคลเคลื่อนไหวได้เป็นจำนวนมาก คุณสามารถมองไปในทิศทางต่าง ๆ นอนในท่าที่สบายและยังรองรับ ตำแหน่งที่ถูกต้องหัว การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยขจัดปัญหาสำคัญหลายประการ คุณสามารถแก้ไขความโค้งในบริเวณปากมดลูกป้องกันตัวเองจากโรคกระดูกพรุนและความเจ็บปวดอันไม่พึงประสงค์ ทำงานเพื่อปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายหากคุณนั่งหน้าคอมพิวเตอร์บ่อยๆ นอกจากนี้คุณต้องฝึกเจ้าของคอที่ยาวและบาง ดังนั้นนักกีฬาจะสามารถกระชับสายตาได้

สำหรับนักกีฬาอาชีพ

เยอะ โปรแกรมการฝึกอบรมนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ไม่มีการออกกำลังกายในโครงสร้างที่จะช่วยปั๊มคออย่างตั้งใจและรวดเร็ว คุณมักจะเห็นความไม่สมดุลทางสายตาในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม แม้แต่ในนักกีฬามืออาชีพ นักกีฬาควรเน้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง

นักมวยควรเหวี่ยงคอด้วย บริเวณปากมดลูกที่ออกแบบมาอย่างดีจะช่วยให้ทนต่อ พัดอย่างรุนแรงไปที่ศีรษะ นักสู้ศิลปะการต่อสู้แบบผสมมักใช้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ และถ้าคุณร็อคใหญ่ กลุ่มกล้ามเนื้อดีกว่าในโรงยิมพิเศษจากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ แผนการฝึกอบรมที่ดีจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่ต้องการที่บ้านสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ

ยิมนาสติกคอ

ในระยะแรก ช่วงของการฝึกอบรมคุณต้องทำการเคลื่อนไหวคออย่างง่ายอย่างเป็นระบบ ผู้เชี่ยวชาญสามารถทำเป็นวอร์มอัพได้ ด้วยภาระที่ดี คุณจะสามารถอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อได้ และไม่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหายในระหว่างโปรแกรมการฝึกหลัก

งอคอ

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อเป้าหมายในเชิงคุณภาพ งอคอระหว่าง งานยาวที่คอมพิวเตอร์ ทำงานอย่างช้าๆ คุณต้องก้มหัวลง แตะคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเอียงศีรษะไปข้างหลัง คุณยังสามารถออกกำลังกายได้โดยใช้มือช่วยพยุงคางไว้ด้วย นักกีฬาต้องเอาชนะการต่อต้านเนื่องจากการทำงานของบริเวณปากมดลูก

ความลาดชันด้านข้าง

นักกีฬาจะสามารถยืดส่วนด้านข้างของคอได้อย่างมีคุณภาพโดยใช้การเอียงศีรษะไปด้านข้างเป็นพิเศษ คุณต้องย้ายไปที่ แอมพลิจูดเต็ม. พยายามให้หลังตรง พยายามเอาหูแตะไหล่ เดลต้าจะต้องอยู่ใน ตำแหน่งคงที่. ทำการเคลื่อนไหวซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

การหมุนคอ

ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในบริเวณปากมดลูกได้ ต้องค่อยๆหันคอเข้า ด้านขวาและแก้ไขเป็นเวลาหนึ่งวินาที หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หันหัวของคุณไปทางซ้าย

ขอบคุณสิ่งเหล่านี้ การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายคุณสามารถนวดคอได้ทุกที่ ในการปั๊มกล้ามเนื้อให้ใช้วิธีต้านทานตัวเอง วิธีการทำแบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในแต่ละครั้ง แนวทางการอุ่นเครื่อง. คุณต้องเอาชนะแรงต้านของมือระหว่างการเคลื่อนไหวด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อคอ ทำสามถึงสี่ชุด

ท่าออกกำลังกายคอที่ดีที่สุดที่บ้าน

นักกีฬาหลายคนกำลังมองหาคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มคอที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ที่บ้านนักกีฬามีวิธีการชั่วคราวขั้นต่ำ คุณจะต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก (ดัมเบลล์ แพนเค้กบาร์เบล) นักกีฬามักจะปั๊มกล้ามเนื้อคอบนแถบแนวนอน ในบทเรียนหนึ่ง คุณต้องออกกำลังกายส่วนโค้งและส่วนยืดของบริเวณปากมดลูกอย่างเท่าเทียมกัน

ยกศีรษะด้วยน้ำหนัก

การเคลื่อนไหวจะดำเนินการบนเก้าอี้หรือในท่าคว่ำ สิ่งสำคัญคือคุณสามารถห้อยหัวลงได้ เพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ คุณจะต้องใช้น้ำหนักพิเศษ ปฏิบัติตามอัลกอริธึมการเคลื่อนไหวที่แน่นอน

• นอนคว่ำบนพื้นผิวที่สบาย หยิบดัมเบลล์หรือแพนเค้กกีฬาชิ้นเล็กๆ
• ก้มศีรษะลงถือเครื่องถ่วงน้ำหนักไว้ที่ด้านหลังศีรษะด้วยมือของคุณ
• หายใจเข้า - ลดคอ, หายใจออก - ยก
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ถือดัมเบลให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง หรือจะใช้ขวดน้ำอัดลมก็ได้ น้ำหนักไม่ควรหนักมาก กล้ามเนื้อคอได้รับบาดเจ็บได้ง่าย นักกีฬามักจะยกศีรษะโดยยกน้ำหนักในท่าหงาย ต้องวางมือบนหน้าผาก เป็นการดีกว่าที่จะฝึกฝนโดยไม่ต้องโหลดเพิ่มเติม

ยักไหล่ด้วยน้ำหนัก

จะกลายเป็น ทางออกที่ดี. ในระหว่างการดำเนินการของการเคลื่อนไหวมีส่วนร่วม ส่วนบน กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู. ปฏิบัติตามอัลกอริทึมของการกระทำที่แน่นอน คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ได้ ที่บ้านนักกีฬามักใช้วิธีชั่วคราว (ขวดที่มีทรายและหิน, กระเป๋าเอกสารพร้อมสินค้า)

เพื่อให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดถูกต้อง ดูวิดีโอการฝึกอบรมพิเศษ ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่สบายเท่านั้น อุปกรณ์กีฬา. หลัง หน้าอก ขา และลูกหนูควรอยู่ในท่านิ่ง

ชินสัมผัสผ้าขนหนู

นักกีฬาต้องทำงานควบคู่กับเพื่อนร่วมชั้น คุณจะต้องใช้ผ้าขนหนูธรรมดา การเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของการตอบโต้ นักกีฬาต้องออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง

• นั่งบนม้านั่งแล้วเอาผ้าขนหนูคาดหน้าผาก
• ยืดหลังของคุณ
• คู่หูต้องหยิบผ้าขนหนูทั้งสองข้าง
• คุณต้องพยักหน้าไปข้างหน้าในขณะที่คู่ของคุณต้องรั้งคุณไว้
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดนี้ถือว่าค่อนข้างมีประสิทธิภาพและราคาไม่แพงมาก

คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คอได้จากวิดีโอต่อไปนี้