Як не набрати вагу взимку. Щоденна прогулянка та фізичні вправи. Пийте воду та зелений чай правильно

Набір ваги в холодну пору року є природним і обумовлений безліччю причин. Прислухавшись до свого організму, можна зберегти здорову вагу взимку.

Причини набору ваги взимку

Сама головна причина- Зниження фізичної активності. З настанням холодів припиняються тривалі прогулянкиорганізм намагається заощадити енергію і тому відчувається занепад сил. Для підтримки здорової вагинеобхідно поєднувати здорове харчуваннята помірний рівень фізичної активності. Профіцит калорій, який може виникнути як наслідок переїдання або недостатньої рухливості, призводить до набору ваги.

Друга причина – зміна харчування. Взимку організм вимагає ситну їжу, що зігріває. Найдоступнішою їжею стають швидкі вуглеводи: картопля, макарони, випічка. Ці продукти швидко насичують, але мають високу калорійністьщо є причиною набору ваги. Взимку стають менш доступними свіжі фрукти, овочі, зелень та ягоди. Також кількість споживаних калорій збільшується за рахунок напоїв - какао, кава, солодкі чаї з варенням можуть додати 300-500 калорій до добової норми.

Третя причина – фізіологічні процеси. Взимку гостро відчувається нестача сонячного світла- Виникає дефіцит вітаміну D. Його недолік веде до підвищення апетиту, і, як наслідок, до збільшення кількості споживаних калорій. Також взимку організм намагається зберегти тепло і робить це за рахунок рясного споживання їжі.

Як не набрати вагу?

Для того, щоб зберегти або зменшити вагу за холодний сезон, необхідно переглянути харчування. Зберегти відповідний рівень енергії можна за допомогою білкової їжі. Вона досить ситна, але при цьому не містить такої кількості вуглеводів та калорій, як паста чи картопля. До білкових продуктів відносяться:

• яйця;
• сир та йогурт без цукру;
• м'ясо птиці;
• червоне м'ясо;
• квасоля, горох, нут та ін. бобові;
• риба (у т. ч. консерви);
• морепродукти (ікра, креветки, кальмари).

Додати білкові продуктиу кожен прийом їжі, і ви відчуватимете ситість довше. Крім того, достатня кількість білка в раціоні допомагає зберігати якість м'язів, шкіри, волосся та нігтів.

У їжі має бути достатня кількість корисних жирів. Вони не тільки не нашкодять фігурі, але й прискорять процеси, що жироспалюють. Норма споживання жиру розраховується виходячи із ваги. До корисним жирамвідносяться:

• оливкова, кокосова та ін. олії;
• горіхи (фундук, волоські, бразильські, мигдаль, кешью, кедрові);
• авокадо;
• червона риба;
• вершкове масло;
• насіння (льняне, гарбузове, соняшникове, чіа, кунжут).

Важливо підвищити рівень фізичної активності. Найлегше це зробити за рахунок регулярних тренувань– 3 години на тренажерному залі, на плаванні чи фітнесі допоможуть спалити 600-900 додаткових калорійна тиждень.

Необхідно виділяти на прогулянки на вулиці щонайменше 20 хвилин на день. Прогулянка не тільки збільшить щоденну витрату калорій, але й прискорить процеси жироспалювання за рахунок надходження кисню.

Урізноманітнюйте вашу активність на свіжому повітрі. Взимку актуальні катання на лижах, ковзанах, активні ігри. Таке дозвілля досить енергетично витратне, завдяки чому спалюються зайві калорії.

Для того, щоб зберегти бадьорість і стримати апетит, простежте за станом вашого організму. Вітамінні комплексиабо прийом окремих вітамінних препаратівдопоможе зберегти біохімічний баланс організму. Перш ніж розпочати курс, необхідно здати аналізи та проконсультуватися з лікарем. Поповнення дефіциту вітамінів та мікроелементів позначиться на настрої, апетиті, рівні енергії та якості сну.

Інструкція

Навчіться контролювати себе. Все-таки їжа - не єдиний спосіб зігрітися під час холодів. Виходячи на вулицю, одягайтеся якнайтепліше. По-перше, так ви убезпечите себе від того, що вже позитивний результат. Ну а по-друге, зайшовши в тепле кафе чи додому, вам не захочеться з'їсти якнайбільше, організму буде достатньо порції середнього обсягу, щоб не відчувати голоду. Обов'язково поставте собі наступна умова: сідати за стіл тільки тоді, коли ви дійсно зголодніли

Пийте як можна більше води. Усі знають, що вживання двох літрів чистої води на добу сприяє гарному травленнюі вимиває з організму шлаки. Звичайно, в холодну пору року пити хочеться набагато рідше, ніж у спеку. Якщо вам складно випивати два літри рідини, намагайтеся подужати хоча б пару склянок – вранці та ввечері.

Намагайтеся їсти якомога повільніше. Добре прожовуйте їжу. Таким чином ви допоможете організму швидше переварити їжу. Крім того, завдяки довгому пережовування ви трохи обдурите своє почуття голоду, почуття насичення прийде раніше, ніж зазвичай, і вам навряд чи захочеться взяти добавки. Намагайтеся зменшити свої звичайні порції і збільшіть час їди. Сідати на дієти взимку не рекомендується. Тож ви можете ще більше уповільнити метаболізм, що призведе до набору небажаних кілограмів.

Якнайбільше рухайтеся. Під час зимових морозів виходити з дому дуже не хочеться. Ви менше гуляєте, займаєтеся спортом, унаслідок чого набираєте вагу. Намагайтеся якнайбільше ходити пішки, якщо дозволяють погодні умови. Займайтеся спортом удома з віртуальним інструктором, запишіться до фітнес-центру. Контролюйте час, проведений перед телевізором на дивані.

Заведіть щоденник свого харчування. Записуйте в нього все з'їдене, стежте за калоріями. Не захоплюйтеся вживанням кави – воно сприяє накопиченню жиру. Звичайно, дотримуватися всіх цих правил не так вже й просто. Але якщо ви поставили за мету не набрати зайвих кілограмівпротягом зими ви зможете зробити це. І тоді вам не доведеться худнути навесні, поспішаючи повернути до літа свої колишні форми.

Відео на тему

У зимовий період більшість людей набирають вагу, і це не дивно, тому що вони стають менш активними. У довгі зимові вечори, сидячи перед телевізором, пачка-друга чіпсів саме те, тим більше - весна ще не скоро і можна побалувати себе. Знайома ситуація? А через пару-трійку місяців, коли речі з гардеробу малі, метушливо гортати брошури з дієтами починає чи не кожен.

Зайві калоріїпросто потрібні організму в зимовий період. Підтримка температури тіла справа енерговитратна, тому природа створила механізм, який здатний збільшувати апетит у холодну пору року. Фізіологічна потреба у частому вживанні їжі обумовлена ​​бажанням організму акумулювати енергію, відклавши її як жирових запасів.

Не все так погано, з фанатичністю відмовлятися від зайвої печінки теж не потрібно. Ваги для підлогидопоможуть контролювати процес. А ось поради про те, що потрібно вживати в їжу більше овочіві фруктів, просто порожні і не принесуть жодної користі: наш святковий стіл зведе до мінімуму ефект від будь-якої дієти, а кількість святкових днівтільки закріпить набрану вагу.

Щоденна прогулянка та фізичні вправи

Розігнати метаболізм, наситити кров киснем, зміцнити імунітет та витратити калорії допоможе прогулянка на свіжому морозному повітрі. Якщо слухати хрускіт снігу під ногами лише 15-20 хвилин на день, можна обдурити організм, продовживши свій світловий день. Будь-яка фізична активністьу зимовий період тільки вітається.

По приходу додому не потрібно заглядати в холодильник у пошуках смачненького, чашка зеленого чаю буде оптимальним вибором. Гарячий напійзігріє, допоможе метаболізму залишатися на належному рівні, а сама випита рідина нехай і на якийсь час, але зменшить апетит.

Денний сон

Вченими давно доведено, що нестача сну сприяє збільшенню ваги. Організм прибуває у сонному стані, отже всі процеси, включаючи метаболізм, уповільнені. І навпаки, гарний сонсприяє збільшенню активності, якої так не вистачає в холодну пору року.

Контрастний душ вранці

Ваш імунітет буде у захваті. Крім того, бадьорість і загальна активністьвсіх процесів в організмі збільшаться у рази.

Жодних секретних методик, таблеток та виснажливих дієт. При активному образіжиття зайві кілограмивас просто не наздоженуть.

Тільки схудли до літа, а тут знову доводиться боротися за набір зайвої ваги. Холоди працюють проти стрункої фігури, запасаючись жировим прошарком. Як не набрати зайвих сантиметріввосени та взимку ?

Генетично у жінок закладено «відкладати» жирок на холоди. Наш організм допомагає нам не замерзнути, а ми його дієтами мучимо. Є 5 способів, які допоможуть вам залишатися струнким восени та взимку.

Дієти геть!
Забудьте про дієти у холод. Ви повинні харчуватися здорово, ситно та часто. Виключіть занадто калорійні та шкідливі продукти. Організуйте правильні перекушування: горіхи, сухофрукти, фрукти, йогурт. Голодувати абсолютно не можна, інакше організм увімкне резервні сили для накопичення жиру.

Одягайтеся теплоЯк ми зрозуміли, накопичувати жир у холод – природно для організму. Він допомагає нам не перемерзати. Геть капронові колготки +5. Одягайтеся тепло та погоду. Так ви перехитрить організм, і він перестане відкладати прошарок для зігрівання.

Фізичні навантаження
Коли холодно за вікном хочеться сісти в пледі, увімкнути телевізор і заїдати тортиком осінню депресію . Ні, ні, і ще раз ні. Адекватні фізичні навантаження мають бути у вашому житті. Ви можете не відвідувати спортзал, але робити зарядку або активувати на вулиці потрібно обов'язково.

Пийте водуВзимку пити просту воду не хочеться, але треба. Наш організм маскує почуття спраги під голод. Тому візьміть за правило випивати дві склянки води вранці, і по склянці води за півгодини до їди.

Зима - час протиріч для любителів стрункої фігури та здорового образужиття. З одного боку, вчені кажуть, що ми генетично запрограмовані на збільшення ваги в період похолодання. «В даному випадкуваш організм працює проти вас. Його мета - збереження тепла і створення жирового прошарку, що утеплює, ваша - збереження фігури», - стверджує доктор медицини Lawrence Cheskin, засновник центру регулювання ваги Johns Hopkins Weight Management Center в Балтіморі, США.

Плюс до цього не вистачає сонця, свіжих ґрунтових овочів та фруктів. І ще – свята! Погодьтеся, один тільки новорічний марафон чого вартий... Та Різдво, та Масляна... От і набираєш кілограми і за своєю волею, і за законами природи.

Але зневірятися не варто. Людина - істота заповзятлива, вихід із ситуації знайде, якщо захоче. Головне, пам'ятати кілька правил для зимової дієти.

Не можна різко обмежувати кількість калорій. Це може небезпечно знизити імунітет та відкрити дорогу інфекціям та застудам.

Потрібно визначити для себе набір продуктів, які просто необхідні нашому організму в холодну пору року: нежирні борщі (переважно - на курці), овочеві супита каші; юшка з сочевиці, квасолі, гороху; салати та рослинна олія; вінегрети та квашена капуста; страви із запеченої печінки та жирних сортів морської риби; хліб з борошна грубого помелу та вершкове масло; сухофрукти та мед; овочі та фрукти – які є.

Складаючи свою дієту, не варто вибирати для себе монодієти, тобто дієти, засновані на споживанні лише одного або двох-трьох продуктів.

Не потрібно намагатися схуднути за допомогою дієт, в рамках яких потрібно різко скоротити звичну кількість споживаних калорій. Йдеться про дієти, умови яких вимагають скорочення кількості калорій на понад 30%.

Утримайтеся від дієт, що пропонують вживати більшість продуктів у сирому вигляді, або що повністю виключають споживання глюкози, що зовсім виключають споживання будь-яких жирів.

Меню в деталях

Суп – головна страва

Тарілка супу в обід творить чудеса. Дослідники з Пенсільванського університету в США виявили, що жінки, які їдять суп на перше в обід, поглинають під час їжі на 100 калорій менше і не компенсують це, з'їдаючи більше протягом дня.

Вважається, що вода, що міститься в їжі, на противагу тій, яку ми просто п'ємо, сприяє повільнішому спустошенню шлунка, таким чином, відчуття ситості зберігається довше, при тому, що менше калорій.

Зверніть увагу на суп, розроблений для фінської дієти. Адже Фінляндія північна країна, але людей з надмірною вагоюі там вистачає. Фінський уряд профінансував розробку спеціальної «північної» дієти, яка ідеально підійде і для нашої зими. За місяць фінської дієти – втрата ваги становитиме від 2 до 4 зайвих кг.

Основна страва фінської дієти для зими – суп. Приготувати його напрочуд легко.

Знадобиться: цибуля (500 г), селера (300 г), морква (250 г), капуста (250 г), петрушка (250 г), цибуля-порей (200 г), цвітна капуста(200 г), часник (1 головка), томатний сік(1 ст.), чорний перець, базилік, петрушка, кріп, естрагон (за смаком).

Приготування: Очистити, порізати та варити овочі до готовності. Овочевий бульйон злити. Потім у блендері подрібнити овочі в пюре, додати|добавляти| в нього томатний сік і спеції, і варити ще 10 хвилин|мінути|. Якщо суп здасться вам густим – розбавити овочевим бульйоном.

Зрозуміло, крім фінського супу є ще безліч варіантів легкого першогострави – фантазуйте!

Друге - риба та птиця

Взимку без білкової їжі не обійтись. Але й білки бувають різні. Віддайте перевагу індичці, курці, пісній яловичині. Обов'язково включіть у раціон рибу – можна жирну, типу лосося, форелі, макрелі.

Як гарнір - каші, легені овочеві рагу, овочевий пюре.

Десерт - горіхи та сухофрукти

Повірте, вам буде достатньо цього раціону. А, якщо захочеться чогось солодкого, запасіться горіхами та сушеними фруктами. Не кажучи вже про свіжі - гранати, мандарини, ківі, апельсини. Не так ми й обділені фруктами в дні загальної глобалізації.

А ще можна

Уявляти себе струнким

Записувати з'їдене та стежити за калоріями

Гуляти за найменшої можливості

Чи не відмовлятися зовсім від вуглеводів, просто замінювати їх на менш калорійні

Жодного фаст-фуду з доставкою додому!

Не захоплюватися кавою - надлишок кофеїну змушує організм накопичувати жир.

Щоб не тягнуло спустошити холодильник у темряві, вкрутити в будинку яскраві лампи.

Зайва вага – одвічна проблема практично всіх жінок, та й багатьох чоловіків. І ні для кого не секрет, що саме взимку багато хто схильний набирати зайві кілограми. Звичайно, коли на вулиці мінусова температура зовсім не хочеться прогулятися пішки після роботи чи університету. Та й сходами додому підніматися немає бажання, коли все тіло зледеніло, хочеться швидше забігти в ліфт і піднятися на потрібний поверх. А вдома потрібно зігрітися гарячим чаєм. Але не одну воду пити, правда? Відразу виникає бажання з'їсти щось смачненьке. Ось і виходить, що під кінець зимового сезонубагато хто набирає пару-трійку зайвих кілограмів. сайт поспілкувався з індивідуальним фітнес-тренером і дізнався, як залишатися стрункою навіть взимку, дотримуючись всього 5 правил.

Олег Клунок, індивідуальний фітнес-тренер.

Взимку велика схильність до набору зайвої ваги: ​​усі люди рухаються мало і біологічні процеси пригальмовуються. Сонця мало, повітря суші та кисню менше, вітамінів не вистачає. Але якщо дотримуватися простих порад, то для вас цей час року минебез стресу.

1. Гарний глибокий сон.

Напевно чули фразу – ми ростемо уві сні. І це правда! У людини, яка спить мало, нерегулярно і не по біологічний годинник нервова системане відновлюється, внаслідок чого не виділяються гормони росту та не відбувається оновлення тканин. Постійна нервозність чи пригніченість призводить до поганого метаболізму (обміну речовин) та переїдання. Щоб добре спати, треба лягати до 22-00, у темному безшумному місці. За півгодини до сну виключити всі яскраві джерела світла, монітор комп'ютера та телефону краще не дивитися.

2. Ретельно пережовувати.

Жуй кожен шматочок по 30 разів, спочатку це буде дико незвично. Навіть суп намагаємося "прожувати", щоб він змішався зі слиною, в який містяться важливі ферменти для перетравлення та засвоєння їжі. У кишечнику за задумом природи має циркулювати рідина. Коли підвищиться якість засвоєння їжі, організму легше буде виводити із себе зайве.

3. П'ємо воду.

Звичайну чисту водубез цукру, меду, лимона, газу і т.д. Все, що не вода, це розчин. Наші тіла складаються із води від 60 до 80%. Усі схиблені на вживанні білка, вуглеводів та жирів. На воду уваги звертають мало. Для повноцінного функціонування організму потрібна вода. Мінімум 1,5 л на день. А далі відштовхуйтеся від своєї ваги та фізичних навантажень. Наприклад, я при вазі 78 кг та щоденних фізичних навантаженьвипиваю 5л води на день, не рахуючи соків і рідини з їжі.

4. Забираємо з раціону синтетику.

Не можна: чіпси, цукерки, шоколад, згущене молоко, сирки, льодяники, жуйки, цукор рафінований. Виключаємо будь-які борошняні продукти, включаючи хліб, консерви, соління, закваски, транс-жири (наприклад, соняшникова олія, використовуйте оливкове). Замість смаженої їжі готуємо на пару або запікаємо.

Чай та кава теж не можна.

Альтернатива: чай можна заварювати на травах, солодощі є натуральні – мед, фрукти, сухофрукти, горіхи.
Ще важливий момент- Не змішувати. В Інтернеті можна знайти таблицю сумісності.
І не пити до їди і після 30 хв.

Багато хто думає, що потрібно обов'язково ходити до спортзалу, щоб виглядати як голлівудські зірки. В ідеалі, так. Але є більше прості способитримати себе в тонусі.
Якщо у вас вже є зайва вага, не потрібно йти і бігати до знемоги. Досить до їжі присідати. Звісно, ​​це індивідуально. Комусь простіше після їди присідати, коли минуло невеликий час, комусь до. Дивіться за своїм станом.

Рекомендую присідати по 100 разів (можна у кілька заходів, наприклад, 5 разів по 20 присідань). У проміжку між їдою теж по 100. Разом за день набирається 500 присідань.
Після роботи ходимо пішки не менше 30 хв. Якщо цілий день сидите не підводячись, ходимо мінімум 50 хвилин.

За цим простим порадамне лише взимку, а й цілий рік, зайва вага вам не загрожує

А ви сидите на дієтах?