Яким має бути харчування здорової людини? Правильне харчування для схуднення

Правильне харчування. Що це таке

Правильне харчування— це сукупність систем та принципів, рекомендацій та дієт для кожної конкретної людини, виходячи зі стану її здоров'я, національної та культурної приналежності, а також особистісних уподобань. Правильне харчування може бути універсальним та незамінним лікарем. У будь-якому випадку можна підібрати лікувальну та відновлювальну дієту, яка дозволить нормалізувати обмін речовин в організмі, заповнити дефіцит вітамінів та мікроелементів, підвищити імунітет. Воно має бути збалансованим та складатися з білків, жирів та вуглеводів.

Причому кількість білків, жирів і вуглеводів у їжі, що приймається, повинна відповідати тій кількості. Білкові продуктитваринного походження, найчастіше рекомендовані нам як найкорисніші.

Яловичина є одним із основних постачальників повноцінних білків у харчуванні людини, особливо вона корисна людям похилого віку. Яловичина допомагає успішно справлятися зі втомою, корисна при залізодефіцитній анемії, багата на мікроелементи і вітаміни, необхідні для зміцнення імунітету. Британські лікарі радять чоловікам, у яких рівень поганого холестеринувисокий, з'їдати близько 200 г на день нежирної яловичини, знижується холестерин майже на 20%. Яловича печінка багата на вітаміни: А, Е, С, B1, В2, В6, В12, РР та ін. Яловича печінка є і постачальником мінеральних солей: калію, магнію, фосфору, натрію, заліза, міді, цинку, та ін. заліза, виявлено в яловичої печінкистосовно інших аналогічних продуктів і становить 8,4 мг.

Індичка – це смачне, корисне, дієтичне м'ясо. Індичка багата на такі мікроелементи як: кальцій, магній, фосфор, залізо, сірка, натрій, селен, калій, марганець, йод, а також вітамінами: В2, В6, В12, PP. Так як індичка багата на білок, вона дає нам набагато більше життєвої енергіїніж будь-яке інше м'ясо. Індичка багата на фосфор не менше ніж риба. У м'ясі індички міститься так званий вітамін РР, за нестачі якого можуть виникнути целюліт, авітаміноз, мозкові порушення.

М'ясо курки багате на білки, лінолеву кислоту, яка стимулює імунну систему, вітаміни A, B1, В2, В6, тому це важливо для серця, а також глютаміном який є стимулятором центральної нервової системита зміцнює організм.

У цю групу входять риба і морепродукти, які також необхідно вживати регулярно. Поліненасичені жирні кислотиОмега-3, що містяться в рибі та морепродуктах, реально допоможуть підвищити захисні силиорганізму, крім того, Омега-3 є структурною речовиною мозку та сітківки очей, ось чому її необхідно приймати нам щодня, особливо тим людям, хто цілими днями працює з комп'ютером. Дуже якісний продуктОмега-3, вже готовий, з підібраним профілактичним дозуванням, є в компанії NSP, спробуйте і ви переконаєтесь, наскільки якісний продукт, виготовлений шляхом вичавки з м'яса (не з печінки) риб холодних морів (декларують із сьомги). Також допоможуть підвищити імунітет та перепелині яйця. Спробуйте випивати їх сирими натщесерце по кілька штук (багаті фосфором, калієм, залізом та ін мікроелементами) - 5 штук відповідають 1 курячому.

Білок є і у продуктах рослинного походженнятаких як горох, соя, боби, квасоля та горіхи, а також у молочних продуктах: сирі, сирі.

Для збалансованого харчуванняі хорошого імунітету можна, інколи ж і треба включати у свій раціон такі жири.

Сало - це тваринний жир, він потрібен організму так само, як і рослинний жир. У нормі можна з'їдати на день 30 г сала. Сало протипоказане при захворюваннях печінки та жовчного міхура.

Вершкове масло - це концентрований продукт із молочного жиру. Олія є цінним джерелом фосфатидів (складні ліпіди, що входять до складу всіх живих клітин і грають важливу рольу життєвих процесах), поліне насичених жирівта вітаміну Л. Молочний жирв олії благотворно впливає на стан імунної системи, шкіри та на гостроту зору.

Третя складова збалансованого харчування – це вуглеводи. Вони також мають бути присутніми у нашому раціоні. Вуглеводи бувають різні - швидко засвоювані (цукри), повільно засвоювані (крохмаль), баластові (клітковина). Яке харчування може заповнити цей розділ? Це насамперед наша споконвічно російська їжа – зернові каші з різними овочевими чи фруктовими додаваннями.

Гречана каша- чудовий низькокалорійний продукт, в якому міститься велика кількістьмагнію, що приносить багато користі людям, які страждають на діабет. Вітамінів у гречаній каші теж дуже багато.

Рисова каша. Рис є справжнім джерелом клітковини, високоякісного крохмалю та вітамінів групи В. Проте найбільшу користьявляє собою фолієва кислотаяка у великій кількості міститься в рисовій каші.

Пшоняну кашдуже корисно вживати людям із серцево-судинними захворюваннями. Така каша чудово виводить із організму зайві солі, тому її корисні властивостіоцінять люди, які прагнуть скинути зайві кілограми. Просо сприяє швидкому виведенню антибіотиків з організму, що допомагає швидше відновитися після тяжких хвороб.

Кукурудзяна кашакорисна насамперед через свою здатність виводити з організму шкідливі речовини, такі як радіонукліди та токсини. А завдяки тому, що в кукурудзяної кашіміститься велика кількість клітковини, її регулярне вживання в їжу допомагає очистити шлунково-кишковийтракт від шлаків, що накопичилися в ньому.

Перлова каша.Головне багатство перловки – фосфор та клітковина. За їх змістом перлова крупамайже вдвічі перевершує інші злаки. Фосфор не тільки необхідний для нормального обміну речовин та хорошої роботи мозку, а й вважається головним мікроелементом для спортсменів, адже саме фосфор забезпечує швидкість та міць м'язових скорочень.

Манна каша- це роздроблені частинки зерна пшениці, розмір яких не перевищує 0,75 мм. Завдяки своїм розмірам манна крупа швидко вариться, що дозволяє максимально зберегти в ній корисні речовини, а їх чимало. У манці містяться білки, крохмаль, вітаміни Е та групи В, значна кількість мінеральних речовинвключаючи кальцій, калій, натрій, фосфор, магній, залізо. При цьому в манці дуже мало клітковини, що дозволяє використовувати її для дієтичного харчуваннялюдей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту і навіть після операцій на кишечнику та шлунку.

Ячна каша- продукт не особливо калорійний і містить лише 325-330 ккал у порції, а сама каша багата на такі корисні речовини, як вітаміни А, Д, РР та з групи В, багато фосфору, магнію, калію, заліза, марганцю, цинку, міді, кобальту, брому, йоду, хрому та інших мінералів, пантотенової, фолієвої та інших амінокислот, а також дуже цінної натуральної клітковини. Тому користь від ячної кашіпомітна в першу чергу тим, хто страждає від збоїв у системі травлення, особливо при хронічні захворюваннятонкої кишки та шлунка.

При складанні свого раціону харчування не треба забувати про такі необхідні для нашого організму овочі та зелень.

Щоденне вживання овочів, іншої зелені є необхідним елементом поповнення натуральних вітамінівта мікроелементів у нашому організмі. Користь овочів не можна недооцінювати, адже коли ми їмо капусту, кабачки, баклажани, огірки або помідори, додаємо петрушку, кріп, селера та ін., в наш організм надходять майже всі корисні вітамінита мікроелементи

Звичайно, всі овочі треба вживати в свіжому вигляді, тому що тільки так вони зберігають свою корисність у повному обсязі. Найбільше користі у свіжих овочах міститься у вигляді магнію, калію, фосфору, заліза та цинку. Тільки за допомогою овочів при вживанні м'яса воно приноситиме бажану користь

Шинка, м'ясна нарізка у вакуумній упаковці, сардельки, сосиски, ковбаси (варені та копчені), напівфабрикати (котлети, рибні палички), пельмені, паштети, тушонка, риба (холодного та гарячого копчення), крабові палички, кетчуп, майонез, рафіновані олії, маргарини, вершкові оліїжирністю менше 80%, плавлений сир, всі мариновані (що містять оцет) продукти, всі магазинні соки, холодні бутильовані чаї та енергетичні напої, заварні чаї в пакетиках, газування, розчинна кава, малосольний оселедець у баночках, сухарики, чіпси, солоні

горіхи, імпортні джеми, глазуровані сирки, йогурти з термінами зберігання більше 10 днів, кефір та молоко з терміном зберігання більше 7 днів, салати та інші страви, що виготовляються в супермаркетах, приправи та соуси в кубиках та пакетиках, що містять глутамат натрію (підсилювач смаку) , дріжджі, дріжджовий хліб, пиво.

Правила здорової збалансованої дієти

Щоб бути красивою, здоровою і залишатися у формі, не треба йти на надзвичайно великі жертви, відмовлятися від усіх можливих задоволень і харчуватися виключно зеленим листям. Їсти можна практично все, головне - пам'ятати про міру.

1) Не пропускайте їди. Особливо це стосується сніданку – найважливішого уприскування енергії протягом дня.

2) Не виключайте вуглеводи зі свого раціону! Щодня необхідно вживати достатня кількістьвуглеводів із їжею.

3) Кожен великий прийомїжі (обід або вечеря) повинні містити овочі - сирі, відварені або приготовлені на пару.

4) Обов'язково влаштовуйте проміжні перекушування - ланч і полуденок. Переважно, вони повинні складатися з 200 г фруктів.

5) Незважаючи на чудовий смак і нашу величезну до них любов, сири дуже жирна їжа. Намагайтеся скоротити їх вживання до 2-3 порцій на тиждень. Ще краще – обмежитися однією.

6) Риба - найважливіший інгредієнт практично будь-якої системи здорового харчування. Вживайте її 2 рази на тиждень!

7) Включайте в щотижневий раціон овочі, яйця та тунця – подібне поєднання різноманітних продуктівдозволяє отримувати всі необхідні елементи, залишатися у формі та зберігати здоров'я.

8) Вибирайте на гарнір відварені або приготовлені на пару овочі або овочеві салати. Помідори, кабачки, морква та листовий салат- ось достойне доповнення до м'ясних страв.

9) Калорійні м'ясні стравиу соусах (типу рагу, бефстроганів та інших) можна їсти лише 1 раз на тиждень, причому супроводжуючи їх овочевими гарнірами, а не крупами, макаронами чи картоплею.

10) За один прийом їжі уникайте поєднання однакових за складом продуктів. Наприклад, не рекомендується поєднувати м'ясо із сирами, хліб із макаронами, картопля із хлібом.

11) Приготування страв має бути якомога простішим: відварювання, на пару, на грилі. Слід відмовитися від тривалого готування в олії та соусах.

12) Обмежуйте кількість олії (як рослинної, так і вершкового) при готуванні. Переважно гасити страви на воді, овочевому бульйоні, томатному соку.

13) Якщо все ж таки готуєте на олії, то вибирайте оливкову, причому не більше 5 чайних ложок на блюдо.

14) Солодке їсти можна, але у помірній кількостіі краще у першій половині дня.

15) Треба випивати щонайменше 1,5—2 л води на добу, причому доведеться відмовитися від газованих підсолоджених напоїв та алкоголю.

Яким має бути харчування, щоб бути здоровим?

Народна мудрість зберігає чимало секретів, які відкривають нам звичайних продуктахвластивості, що допомагають боротися із хворобами та продовжувати життя. Захоплюючі наукові дослідження, що проводяться у всьому світі, підтверджують цю народну мудрість. Людина може обійтися без багатьох речей, але не без їжі. Із цього приводу існує багато народних приказок, прислів'їв, афоризмів, різних жартівливих висловів: «Дбай про тіло, а душа і так безсмертна», «Не пропадати ж дарам божим, нехай краще грішне тіло лусне», «Через шлунок — до серця» і т.п.

Є й такі мудрі словазнаменитого автора «Фізіології смаку» Брія Саварена, який жив у XVIII столітті. Саварен писав: «Долі народів залежать від того, як вони харчуються», «Скажи мені, що ти їси, і я скажу, хто ти», «Відкриття нової страви – для людства більше щастя, ніж відкриття нової зірки» і, нарешті, блискуче «Насолода їжею - привілей будь-якого віку, будь-якого стану, будь-якої країни у будь-який день. Воно сумісне з будь-яким іншим задоволенням і під кінець залишається нам на втіху, коли інші відпадають».

Так як харчування є однією з найважливіших складових нашого життя, слід дотримуватися досить прості, вироблені віками правила: різноманітність раціону, ретельне, повільне пережовування їжі, правильна кулінарна обробка та облік особливостей хімічного складу конкретних продуктівхарчування.

На наш стіл часто потрапляють хімічно забруднені продукти. Ми шкодимо своєму здоров'ю витонченою кулінарною обробкою продуктів. Сьогодні багато дієтологів і цілителів сходяться на думці, що чим довше готували їжу, тим менше залишається в ній. корисних речовин, тим вона марніше.

Не можна сідати за трапезу, будучи схвильованим, стомленим. Наші пращури молилися перед їжею. Ці кілька хвилин дають можливість організму відмовитися від неприємностей, руки, складені долонями один до одного, дають спокій організму.

Між основними прийомами їжі треба намагатися не їсти більше нічого. А деякі вчення (наприклад, йога) рекомендують трапезувати лише тоді, коли людина по-справжньому голодна.

У жодному разі не можна нехтувати національними особливостямихарчування, перевагу слід віддавати овочам та фруктам, які виросли у вашій місцевості проживання.

Вліткубажано зменшити кількість їжі, рослинна їжа повинна переважати, треба їсти гірку, солодку, в'яжучу, але не в спеку, а в прохолодний час доби. Навесні слід харчуватися продуктами маслянистої структури, солодкого, пекучого та кислого смаку. У холодний період організм переходить на жировий тип обміну речовин, тоді жирові добавки в харчуванні є нагальною потребою. Взимку та восени слід харчуватися продуктами, що мають гіркий, пекучий, в'яжучий смак, оскільки холодні місяці є найкращим часомдля травлення. Взимку організму потрібна більша кількість їжі, ніж улітку.

Не повною мірою ми використовуємо у харчуванні величезний арсенал відомих цілющих і тому популярних у народі дикорослих рослин.

Такі рослини, як кропива, лобода, черемша, м'ята, кмин, материнка, подорожник, кульбаба, чебрець, полин, естрагон, цикорій, цвяховий корінь та інші містять величезну кількість необхідних людині корисних речовин. Їх потрібно частіше вживати для салатів, приготування соусів, супів, борщів, окрошки та ін.

Для приготування напоїв можна використовувати листя смородини та малини, плоди та квітки шипшини, пелюстки троянди, м'яту перцеву, сік берези, нирки та листя берези, коріння лопуха, цикорій, материнку, квітки липи, листя та плоди лимонника, гілочки вишні та гілочки вишні та ін.

Звичайно, за калорійністю рослини значно поступаються тваринному походженню. Не варто надмірно захоплюватися одними і тими ж продуктами, найправильніше - це різноманітне харчування. Білки постачають в організм амінокислоти на відновлення тканин. Жири є головним енергетичним компонентом їжі, і саме з надлишком тваринних жирів у раціоні сучасної людинипов'язані, переважно, неприємності у стані здоров'я. Слід замінити частину тваринних жирів у добовому раціоніна рослинні жири. Вони засвоюються організмом людини краще. Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. З розвитком цивілізації різко зростає споживання вуглеводів. Ми вже не можемо обійтися без тортів, випічки та цукру у тому чи іншому вигляді. З цим пов'язані численні порушення обмінних процесів, такі захворювання, як діабет, серцево-судинні та багато інших. Загалом, рослини є важливою складовоюхарчування, але їжа, в першу чергу, має забезпечувати організм необхідною кількістюенергетичного матеріалу, що відповідає його витратам.

Народні цілителі наполягають на перевагу рослинної олії тваринним жирам. Обмежуйте вживання твердих рослинних та тваринних жирів. Рослинна оліякраще вживати нерафіноване, по можливості оливкове, оскільки воно сприятливо впливає на печінку. Картопля рекомендується вживати не частіше двох разів на тиждень і найкраще у печеному вигляді зі шкіркою. Замість рафінованої солі застосовуйте, по можливості, морську сіль. Не захоплюйтеся цукром, його можна замінити медом, який слід дозувати, уникаючи можливих алергічних реакцій. Уникайте консервованих фруктів та овочів, харчуйтеся сезонними дарами природи.

Соки корисні, коли вони натуральні, свіжі, не консервовані та не газовані. Не пийте під час їжі воду, уникайте газованих напоїв та води. У більшості продуктів міститься достатня кількість води, яка потрібна для нормального процесу травлення. Підвищена кількістьводи розріджує шлунковий сік та порушує процес травлення. Пийте воду не менше ніж через годину після їди та за годину до їди.

Дуже шкідливо квапливе поглинання їжі. Рекомендується ретельно пережовувати харчову грудку, вона повинна перетворитися на кашу в роті. На Сході кажуть, що треба пити тверду їжуі пережовувати рідку». Шкідливим є також швидка зміна гарячих та холодних страв. Тварина не їсть, коли вона сита і, навіть будучи голодною, вона не їсть гаряче чи замерзле молоко, а чекає, доки гаряче охолоне, замерзле розтане.

Кількість їжі, необхідне людинізавжди індивідуально і залежить від віку, конституції організму, професії. Молодому організму, що росте, потрібно їжі в більшій кількості, ніж людині зрілого віку. Харчування тих, хто працює на свіжому повітрі, має бути більш калорійним, взимку організму потрібна більша кількість їжі, ніж улітку. Не наїдайтеся досхочу. Шлунок має бути наповнений у процесі їжі на 2/3, тому виходьте з-за столу раніше, ніж насититесь.

Зараз популярне так зване роздільне харчування , при якому не змішують білкову та вуглеводну їжу. Вважається, що воно сприяє найкращому перетравленнюта засвоєння їжі. Але тут теж не слід бути категоричним.

Отже, незаперечно корисніше свіжі овочі, фрукти та ягоди, ніж у вареному, консервованому вигляді. Складні поєднання та комбінації різноманітних продуктів у традиційній кулінарії хороші для здорових людей, але обтяжливі для хворих. Як зазначалося, що довше готували їжу, то менше від неї користі. Тобто чим менше компонентів у стравах, чим вони простіші, тим менше навантаження на печінку, шлунок, кишечник. Потрібно прагнути кожен прийом їжі обмежувати мінімальним числом компонентів, харчуватися простіше. Не за один присість велика різноманітність, а різноманітність від їжі до їжі.

Багатий овочами та фруктами раціон містить усе необхідне для організму людини. Однак більшість із нас навіть не наближається до рекомендованих дієтичних норм: щоденний раціон здорової людиниповинен включати 3-5 порцій овочів, 2-4 порції фруктів, а також 6-11 порцій хліба, рису, круп, 2-3 порції кисломолочних продуктіві сиру, 2-3 порції м'яса, яєць, птиці, риби, горіхів та сушеної квасолі або гороху.

У різних народів світу різні традиціїу харчуванні, пов'язані з відмінностями в культурі, що іноді здаються парадоксальними. Варто познайомитися з ними, щоб зрозуміти, наприклад, можливий зв'язок між їжею, характерною для різних культур, і низьким рівнем захворюваності на деякі поширені хвороби цивілізації, такі як рак і хвороби серця. Ці знання могли б зробити наше меню раціональнішим і на кілька років продовжити наше життя.

Середземноморський фактор

Дуже цікавим є середземноморський фактор. Жителі середземноморських країн, як правило, відрізняються хорошим здоров'ямта довголіттям. Деякі особливості їхньої кухні — наприклад те, що вони воліють свіжі фрукти та овочі, а також неподрібнені крупи, — відповідають сучасним концепціям здорового харчування. Але є те, що не вкладається у ці концепції. Так, вчені зайшли в глухий кут, намагаючись розгадати пов'язану з питаннями здоров'я загадку, відому як «французький парадокс». Французи споживають не менше насичених жирів, ніж, наприклад, американці, проте смертність від серцевих захворювань у чоловіків становить у Франції лише 40% відповідного показника для Америки.

Деякі дослідники відносять цю захищеність від серцевих недуг щодо вина. На південному заході Франції звичайний чоловікщодня випиває за їжею 2-3 склянки вина, зазвичай червоного. Виноград, як відомо, виробляє речовину, щоб захищатись від грибка, назване ресвератролом. Воно є природним пестицидом; а в результаті дослідів на тваринах, що проводилися в Японії, було виявлено, що ресвератрол сприяє зменшенню вмісту жиру та холестерину в крові.

Ресвератрол міститься також у соку червоного та чорного винограду та у ізюмі, отриманому методом штучної сушіння. На сонці ця речовина може руйнуватися, тому слід вживати родзинки, які сушилися не на сонці.

У червоному вині є ще й кверцетин, який під час дослідів на тваринах виявив протиракові властивості.

Згадуючи про середземноморської кухніБагато хто тут же уявляє собі цибулю і часник. І Народна медицина, і сучасна науказнаходить дивовижні лікувальні властивостіу цих споріднених цибулинних, що містять безліч органічних сполук сірки.

У лабораторній пробірці ці сполуки вбивають бактерії, грибки та віруси. В організмі людини витриманий екстракт часнику уповільнює швидкість зсідання крові, що може зменшити ризик утворення тромбів та серцевих захворювань. Здатність часнику розріджувати кров можна порівняти з аналогічними властивостями аспірину.

Східна мудрість

Дуже цікавий та пізнавальний досвід харчування на Сході. На честь вічнозеленого чагарника на Сході складають оди. Чай одержують у результаті особливої ​​обробки мелених листочків, його назва походить від китайських слів «тцай-йє». Останні наукові дані, отримані під час експериментів із тваринами, можливо, призведуть до того, що коханий на Сході зелений чайстане популярним тонізуючим напоєм у багатьох країнах світу (заради справедливості можна відзначити, що у нас він досить популярний, а в Канаді та США його майже не вживають). Дослідження хімічної речовини, що міститься в зеленому чаї під назвою «галлат епігаллокатехіну» встановили, що цей потужний антиоксидант захищає мишей від раку легень.

Також на Сході соя протягом тисячоліть була одним із основних продуктів харчування. У 1982 році японський дослідник з Національного онкологічного інституту виявив, що з 250 тисяч обстежених ним японців ті, хто щодня їв соєвий суп-пюре, наражалися на значно менший ризик померти від раку шлунка, ніж ті, хто їв суп зрідка або не їв зовсім. У соєвих бобах зустрічається з'єднання гіністеїн, яке, можливо, блокує гени, які викликають рак. Геністеїн виявлений у соєвому сирі «тофу», а також у соєвому молоці, соєвих ізолятах протеїну та соєвому борошні.

Процес приготування соєвого соусуруйнівно діє гінестеїн. Однак основний ароматичний компонент традиційного соєвого соусу є одним з найбільш дієвих антиканцерогенів, вивчених на даний час на тваринах.

Арктична дієта

Цікаво таке, начебто, парадоксальне явище, як арктична дієта. Почавши вивчати стан здоров'я гренландських ескімосів, вчені були спантеличені. Ці жителі північних широт у великих кількостяхвживають у їжу жири, проте в них разюче низький рівеньсмертності внаслідок серцевих захворювань. Одна з причин полягає в тому, що ескімоси їдять багато риби — лосося, скумбрію, оселедець та ін. незвичайними різновидамижирів, наукова назва яких "жирові кислоти "омега-3"". Якщо приймати їх протягом тривалого часу, то виявляється, що такий риб'ячий жиррозріджує кров, знижує рівень холестерину, зменшує запальні реакції, скорочує ризик атеросклерозу і, як показали недавні експерименти на тваринах, може запобігати раку товстої кишки.

У Європі та розвинених країнах світу в Останнім часомзнайшли широке поширення овочі сімейства хрестоцвітих, що отримали свою назву через хрестоподібне розташування пелюсток в їх квітках (броколі, качанна, брюссельська кормова капуста, крес водяної та інші культури). Овочі сімейства хрестоцвітих рясніють хімічними речовинами під назвою «індоли», які здатні блокувати дію певних канцерогенів у тварин. Виявлено, що при прийомі капсул з очищеним індолом прискорюється розкладання естрогенного гормону, що відноситься до факторів ризику раку грудей. У дослідах з мишами було виявлено, що індол із хрестоцвітих значно зменшує поширеність, розміри та кількість спонтанних пухлин молочної залози.

Досвід багатьох народів наводить вагомі докази на користь цитрусових, які давно користувалися популярністю як чудове джерело вітаміну С, а сьогодні вивчаються заради виявленої в них дивовижної комори хімічних речовин, що сприяють зміцненню здоров'я. У ході експерименту, що проводився американськими вченими, добровольцям з високим рівнемхолестерину протягом чотирьох тижнів щодня давали капсули з пектином грейпфрута у кількості, еквівалентній двом цілим плодам. Рівень вмісту холестерину в крові цих людей знизився в середньому на 8%. Зниження рівня холестерину на 1% знижує ризик серцево-судинних захворюваньприблизно 2%, тобто у середньому ризик цих захворювань для добровольців зменшився приблизно 16%. Серед лабораторних тварин з атеросклерозом, яких протягом року годували високожирною їжею, у пектину грейпфрута кількість атеросклеротичних бляшок на стінках судин виявилася на 62% меншою, ніж у контрольній групі. Потрібно пам'ятати, що пектин є розчинною клітковиною, яка міститься тільки в плодах, але відсутня в соку.

Тепер слід відповісти на запитання: коли є? Якою має бути їжа? Як її готувати? Як є?

Тож коли є? Якось на це запитання один другокласник простодушно відповів: Коли хочеться!

А що говорять з цього приводу вчені?

Деякі хлопці, не бажаючи видужувати, намагаються їсти рідше. І що ж виходить? Зазвичай вони з'їдають за два прийоми більше, ніж може засвоїти організм, і тоді частина незасвоєної їжі перетворюється на жир. Людина не тільки не худне, а ще більше товстішає.

Якщо харчуватися завжди в той самий час, весь організм своєчасно готується до прийому їжі: виділяються шлунковий і кишкові травні соки. В результаті їжа добре засвоюється. Але якщо настав час обіду, а людина не поїла, травні соки виділятимуться марно, а це для організму шкідливо.

Отже, перше правило: намагатися їсти завжди в один і той самий час.

А тепер яке має бути харчування? Ти, звичайно, чув, що до складу їжі входять білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі, вода. І всі вони дуже потрібні організму. Білки, що містяться у тваринних продуктах, м'ясі, рибі, називаються тваринами. Їх особливо потребує зростаючий організм. З тваринних білків «будуються» м'язи, шкіра, мозок, внутрішні органи.

Дуже добре засвоюються у дітей тваринні білки, що містяться у молоці та молочних продуктах. Ось чому у твоєму раціоні обов'язково має бути молоко.

Рослинні білки містяться у гороху, квасолі, трохи у хлібі.

Хлопці ходять, бігають, стрибають, працюють на присадибній ділянці чи у шкільному саду, словом, витрачають багато енергії. І, звичайно, організму потрібно її заповнити. А цьому допомагають вуглеводи та жири. Вуглеводи містяться у крупі та хлібі, картоплі та інших овочах.

Згадайте, як хочеться їсти після туристичного походуабо футбольного матчу. Ну а якщо людина мало рухалася, сиділа на місці, а суп з'їв з добавкою та ще дві тарілки каші? Що тоді станеться? Організм переробить їжу та відкладе її у вигляді жирових запасів.

Можливо, ти помічав, що навесні й наприкінці зими сохне шкіра, обвітрюються губи, уроки навчаються важче. Це в організмі спостерігається нестача вітамінів.

Тобі, звичайно, знайомі коробочки та баночки з вітамінами. Деякі хлопці накуплять солодких таблеток, що містять вітаміни, і з'їдять чи не всю пачку відразу. Потім раптом ні з того ні з цього починається нудота, головний біль…Це настав «гіпервітаміноз», організм дає знати про підвищений вміст вітамінів.

Пам'ятай, що препарати вітамінів можна приймати лише за рекомендацією лікаря або принаймні з дозволу дорослих.

До складу тіла людини входять різні речовини, у тому числі залізо, кальцій, калій, магній і т.д.- ціла періодична система Д.І. Менделєєва. Але найбільше в організмі людини… води. У головному мозку, наприклад, міститься 80 відсотків, у м'язах 76 відсотків, у кістках близько 25 відсотків.

Ось чому людині так потрібні мінеральні солі та вода. Ми п'ємо воду, коли хочемо пити, вона ж надходить в організм із соками, супом, компотом, молоком, а також з іншими харчовими продуктами. В одних водах міститься дуже багато, наприклад, в огірках та кавуні. Є вода і в котлетах, і у хлібі, і навіть у сухарях. Без води не можуть відбуватися жодні життєві процеси: не перетравлюватиметься їжа, не може працювати серце.

Без їжі людина може прожити тижні, без води – лічені дні.

А як потрапляють до організму людини мінеральні речовини?

Виявляється, мінеральні солі містяться в звичайних харчових продуктах: у капусті, яблуках, молоці, рибі.

Тепер запишемо друге дуже важливе правилохарчування. Потрібно їсти різноманітну їжу. І при цьому намагатися вживати найбільше корисні продукти: молоко, м'ясо та овочі. Краще випити склянку молока з чорним хлібом, ніж солодкий чайз пончик. Дуже рекомендуються всілякі овочі: морква, буряк, ріпа, бруква, капуста, помідори, салат, огірки. Хлопці часто не шанують чорний хліб, віддаючи перевагу білому. І дарма, чорний хліб набагато корисніший. Молока намагайся випивати не менше 0,5 літра на день. А ось макаронами, печивом, цукерками та взагалі борошняним та солодким захоплюватися не варто. На день не більше 6-7 ложечок цукру.

Весною треба їсти їжу, багатшу на вітаміни: квашену капусту, варення, салати з ранньої зелені. Корисно випивати в день хоча б склянку соку.

Так як вітаміни сильно руйнуються при тривалому варінні, суп, наприклад, слід варити рівно стільки часу, скільки потрібно для того, щоб він був готовий. Лікарі радять дотримуватися послідовності закладки продуктів, враховуючи, що квашена капуста вариться півтори години, свіжа - 20-25 хвилин, морква - 15-25 хвилин; картопля-12-15 хвилин, свіжі помідори- 6-8 хвилин, буряк - близько години, а м'ясо - півтори-дві години.

І ще запам'ятай, що у відкритій каструлі губиться до 20 відсотків вітамінів, а у закритій – лише 3-5 відсотків.

Картопля, наприклад, втрачає дуже багато вітамінів, якщо її почистять, поріжуть, заллють водою задовго до варіння. Корисніше відварювати його в "мундирі" (нечищений) і закладати в киплячу воду.

А тепер перейдемо до четвертого питання: як треба їсти?

Прибіг з вулиці, зголоднів. Схопив шматок хліба, випив склянку компоту, поставив суп розігрівати. Чекати не хочеться, став ложкою виловлювати м'ясо. Руками спритніше. А руки брудні, адже в м'яч грав. Трохи поїв холодної картоплі. Наче ситий. Витратив п'ять хвилин на обід і знову на вулицю.

Одного разу так поїв, два, три... А потім починаються болі в шлунку.

Запам'ятай, будь ласка: перед їжею обов'язково вимити руки. Розігріти те, що слід їсти гарячим.

Є з тарілки, а не з каструлі чи сковорідки. І не поспішати. Їжа має ретельно пережовуватися. Ти, звичайно, вмієш правильно користуватися ножем та вилкою, серветкою. Коли на обідньому столі гарно, то і задоволення від їжі більше, і їжа краще засвоюється.

Здоровим харчуванням вважається помірне харчуваннята вживання в основному сирих продуктів без обробки та переробки. У невеликій кількості, органічна повноцінне харчуваннявиявилося важливим факторомдля довголіття та повільного старіння.

Переїдання є однією з основних причин хвороб сучасної людини. Надлишкове харчування/особливо білкове/ діє як отрута. Воно призводить до неповного засвоєння поживних речовин та їхнього розпаду в товстій кишці, в результаті відбувається отруєння всього організму.

Які навички корисні під час харчування?

Важливо встановити точний часдля харчування, тому що в цей час рефлекторно відокремлюються ферменти травної системи. Їжу треба жувати повільно і безперервно, пережовуючи кожен шматочок 20-30 разів, таким чином виробляється більше слини і вона легко засвоюється в шлунково-кишковому трактіі дає відчуття ситості.

Прийняття їжі має відбуватися в приємній, спокійній обстановцібез нервозності та поспіху. Не правильно харчуватися між основними прийомами їжі. У проміжках можна пити соки, трав'яні чаї, мінеральну та просту воду. Не слід їсти, коли немає почуття голоду. А також після їди має залишатися почуття голоду.

Організм має дуже точні механізми, які за допомогою голоду сигналізують, коли йому потрібна їжа. Переварювання їжі є найважчою роботою для організму. Шкідлива звичкасучасну людину переїдати перетворилася на погану традицію.

Три головні принципи правильного харчування

1. Їжа має складатися лише з живих клітин, щоб задовольнити вимоги організму. Людина не повинна вживати м'ясо, оскільки вона за своєю природою не є хижаком. Щоб переварити м'ясну їжу, організму необхідно витратити близько 70% від усієї своєї енергії.
2. Людина повинна вживати продукти рослинного походження - овочі, фрукти, зернові продукти, насіння та коренеплоди.
3. Їжа має бути природною, тобто. вирощена в природних умов, у родючому ґрунті, удобрена гною, а не хімічними добривами, які завдають велика шкодаздоров'ю.

Людина є єдиною на землі, яка псує продукти, перед тим як їх вжити. Теплова обробка їжі повністю руйнує ферменти, вітамін С, вітаміни групи В та інші біологічно активні речовинизнищує енергію, яку вона містить. Сирі продукти містять всі біогенні елементи, які в правильному співвідношенніта збалансовані. Вони легко перетравлюються за допомогою ферментів і під час пережовування у роті утворюються нові активні речовини.

Навіть при слабкій тепловій обробці, наприклад, при пастеризації молока /60ºС/, руйнуються деякі вітаміни та всі ферменти, після чого білки важко перетравлюються. Під час пастеризації молока знищуються три важливих елементів, які захищають від анемії, виразки та артриту.

При кулінарній обробці продуктів змінюється їх внутрішня структураі, іноді, отримані нові хімічні сполукиможу бути шкідливим для організму. Наприклад, смажена їжа, внаслідок обробки високою температурою, чинить на організм шкідливий, навіть канцерогенний ефект.

Встановлено, що сувора їжа надає лікувальний впливпри різних захворюваннях, а також є профілактикою при старінні. Якщо ж потрібна кулінарна обробка продуктів, то бажано, щоб вона була короткою і при дуже низькій температурі. Використовуючи невелика кількістьводи та рослинного жиру, продукти можна гасити на слабкому вогні, а найкраще обробляти їх за допомогою пари.

Після теплової обробки овочі чи фрукти мають залишитися майже твердими. Здебільшого намагайтеся вживати сиру їжу. Переробка, фабрична та кулінарна обробка – це неприродно для людини.

Повноцінними є лише свіжі продукти, які містять усі поживні речовини, такими, якими їх створила природа. Це означає, що хліб треба робити з борошна з висівками, картоплю варити зі шкіркою, вживати коричневий рис і цукор тростини. Білий цукор та біле борошно – основні вороги здоров'я.

Сьогодні масово обробляють рослинність пестицидами, внаслідок чого вони переходять у молочні продукти та м'ясо і тому важко знайти пишу без хімічного забруднення. Коли купуєте овочі та фрукти, то обов'язково мийте їх теплою водоюз милом, після чого добре вимийте їх у поточній холодній воді.

Щоб бути здоровою людині необхідно вживати вуглеводи натурального походженняі менше білків тваринного походження. Натуральними вуглеводами вважаються сирі овочіта фрукти та неперероблене насіння. Насіння найкраще вживати пророслими, поєднуючи їх з рослинним жиром, медом, сухофруктами та горішками. Така натуральна, повноцінна їжа приносить організму все необхідне, щоб бути здоровим.

Яке значення має кислотно-лужний баланс?

Від кислотно-лужної рівноваги організму залежить ряд процесів травлення і правильного обмінуречовин. Непогано мати невеликий надлишок лужних реакцій, так як кислотні можуть бентежити функції організму, створювати умови для запальних процесів, подагри, утворення каменів у нирках і т.д.

Більшість овочів /особливо коренеплоди/і майже всі фрукти забезпечують лужну реакцію. Ось чому рекомендується вживати рослинну їжу. При сучасному способіхарчування виходить переважання лужної реакції в організмі, що створює ідеальні умовиу розвиток деяких хвороботворних мікроорганізмів.

Продукти, які створюють кислотну реакцію – це м'ясо, ковбаси, риба, цукор та цукрові вироби, кава, чай, шоколад, тютюн, алкоголь, злаки. Лужними є овочі, фрукти, горіхи, насіння. Для того, щоб нейтралізувати шкідливу кислотність в організмі, мінімум 70% з їжі повинні бути фрукти та овочі.

Через підвищеної кислотностісуглоби стають твердими, втрачається еластичність тканин та їх рухливість, все це врешті-решт призводить до артрозу. Голодування повністю відновлює кислотно-лужну рівновагу.

Чому сніданок «треба заробити»?

Людина має заробити свій сніданок активною діяльністю, тому що після тривалого нічного відпочинку в організмі багато енергії і він не потребує їжі. Щільний сніданок виснажує енергію людини.

Перед сніданком треба виділити час для гімнастики, бігу, прогулянці пішки довгу дистанціючи іншу фізичне навантаження, після цього прийняти душ, і лише о 10 — 11 годині ранку можна починати сніданок.

Щільні сніданки, які містять білкову їжу, олія, кава, хліб, вважаються шкідливими. Вони погано засвоюються та їх токсичні відходи накопичуються в організмі, особливо у суглобах. Переїдання шкодить здоров'ю, воно призводить до збільшення маси тіла.

Які продукти утворюють слиз в організмі?

Сучасна людина вживає продукти, що утворюють багато слизу в організмі. Це жири, молоко, молочні продукти, цукор та цукрові вироби /вафлі, цукерки, торти і т.д./, а також напої та компоти, що містять цукор. Тверді ненасичені жири/масло, сало/ дуже важко засвоюються організмом; яйця та м'ясо містять багато холестерину.

Такі продукти утворюють слиз і, таким чином, зменшують життєві силиорганізму, створюючи умови для запальних та вірусних захворювань. Простудні та вірусні захворювання часто з'являються через те, що взимку люди вживають у великих кількостях м'ясну, білкову та жирну їжу.

Ці захворювання є «очисною кризою» організму, при якому виводяться продукти відпаду і слиз. Висока температурашляхом спалювання, допомагає організму очиститися від зайвого слизу. Голодування - самий гарний спосібдля звільнення зайвого слизу з організму