Настало довгоочікуване літо - пора відпусток та відпочинку на морських курортах. Дівчата та жінки всерйоз задумалися, як вони виглядатимуть у модних купальниках, легких сукнях та міні-спідницях.

Якщо не було часу зайнятися фігурою раніше, ще є можливість застрибнути «в останній вагон». Які вправи від провідних тренерів та фітнес-блогерів швидко та гарантовано підкачають сідниці та зроблять тіло жінки ідеальним?

Красиві та пружні сідниці, які сьогодні зведені в ранг fashion-тренду – це не лише гарна спадковість. "Природні дані" можуть зіпсувати сидячий образжиття, відсутність спорту та надмірна любов до жирної та солодкій їжі. У той же час навіть плоскі обриси можна зробити більш об'ємними, якщо дати навантаження сідничним м'язам, опрацьовуючи їх спеціальними вправами. Грамотно збудовані тренування та правильна дієтадають чудовий результат.

Спочатку вправи можуть здатися надто простими, але у справі «ліплення» фігури найважливіше – правильна техніка. Освоївши базові вправи, потрібно переходити до роботи з обтяжувачами, вони-то і покликані зробити фігуру ще сексуальнішою і закріпити видатний результат.

Скільки коштує краса?

У жінці все має бути чудово, - задумливо казав класик. Представниці прекрасної статі вважають так само. Дженніфер Лопеззастрахувала свої сідниці від «незворотних ушкоджень» у сумі 27 млн. доларів. Скромнішою виявилася Кайлі Міноуг,оцінивши свої дані лише у 5000.000$.

7 вправ для пружних сідниць

Випади у стрибку

Вправа створена для наведення сідничних м'язівв тонус і тренування балансу. Встаньте прямо, ноги тримайте разом, а руки можете покласти на стегна. Зробіть крок уперед лівою ногою, одночасно праву ногузгинаючи в коліні, практично торкаючись останнім до підлоги. Замріть у такому положенні на п'ять секунд, після чого повторіть ще 10 разів. Потім змініть ведучу ногу і зробіть випади вже з нею.

Класичні присідання та їх варіації

Найпопулярніша вправа для гарної формисідниць - класичні присідання. Незважаючи на те, що вона найпоширеніша і багато дівчат її освоїли ще в школі, у дорослому віці присідання часто виконуються неправильно.

Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, присідати потрібно так, щоб коліна не виходили за миску. Початкове положення - ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться вперед. Виконайте вправу 10 разів на правильної техніки, потім ускладніть навантаження. Для цього поставте ноги трохи ширші за ширину плечей, шкарпетки розгорніть трохи вбік (стійка «Пліє»), присідайте не нижче рівня колін. Третя варіація присідань – стопи разом, руки вздовж тіла, присідання із прямою спиною.

Це цікаво!

За підрахунками експертів, у 2014-му році в США було виготовлено та встановлено 2446 сідничних імплантів. При цьому 10% пацієнтів, які зважилися на операцію зі збільшення сідниць, - чоловіки, решта 90% - представниці прекрасної половини.

«Ягідний місток» із опорою

Ця проста вправа легко виконувати вдома під час перегляду телепрограм або прослуховування музики. Воно цікаво тим, що крім опрацювання м'язів сідничних задіює м'язи преса, при цьому, практично не даючи навантаження на хребет. Якщо вправу виконувати на фітбол, додатково ви розвиваєте баланс.

Прийміть лежачи, спираючись спиною на фітбол, ноги зігнуті в колінах. Сідниці повинні бути притиснуті до нижньої частини м'яча. Вам потрібно піднімати таз вгору, утворюючи «місток». Повторити щонайменше 10 раз.

Вправи з гумкою

Фітнес-гумку можна придбати в будь-якому спортивному магазиніабо зробити самостійно із підручних матеріалів. Прийміть вихідне становище- ноги на ширині плечей, гумка одягнена на ноги на долоню нижче лінії колін. Почергово робіть кроки назад, трохи згинаючи статичну ногу коліна. Повторіть з іншою ногою.

Потім поверніться у вихідне положення та виконайте наступна вправа- кроки з присідом убік, спочатку ліворуч, потім праворуч. І насамкінець присідайте, відводячи таз назад і піднімаючи вгору спочатку одну ногу, потім другу. Носок ноги, яку відводите, ви повинні бути спрямовані вниз.

Цікавий факт!

Гарні сідниці завжди привертали увагу протилежної статі. Причому це актуально як для жінок, так і для чоловіків. Найкращі сексуальні сідниці, на думку жінок, у Тома Круза.А ось чоловіки все ніяк не можуть визначитись. Спочатку їм подобалася попа Дженніфер Лопезпотім вразила Бейонсе,а після з'явилася Кім Кардаш'ян.Нелегка ця справа – вибирати найкраще!

Махи ногою назад із положення «планка»

Одне з кращих вправдля моделювання фігури. Навантаження дається не тільки на сідниці, а й на м'язи преса, зміцнюється хребет. Якщо класична планка- на витягнутих руках, Деяким дівчатам дається складно, то полегшений варіант доступний кожній.

Початкове положення - упор лежачи на ліктях, ліва нога має бути зігнута в коліні. Піднімайте праву ногу вгору щонайменше 10 разів. Концентруйте свою увагу на напрузі м'язів сідниць і тимчасово забудьте про замах. Головне - не вище підняти ногу, а відчути напругу в сідницях. Повторіть вправу, задіявши іншу ногу.

Вправа «Ножиці»

Адаптована форма знайомої всім вправи з дитинства спеціально для опрацювання сідничних м'язів. Потрібно лягти, спираючись на ліву сторону. Лівою рукою підперти голову, а правою можна спиратися об підлогу. Зімкнені прямі ноги підніміть нагору на 20-30 сантиметрів від підлоги і приступіть до виконання «ножиць». При цьому «розмах» ножиць має бути широким. Під час виконання вправи контролюйте напруженість м'язів сідниць.

Підйом на опору та випади ніг

Прекрасна вправа, яка одночасно опрацьовує обидві сідниці. Правою ногою потрібно стати на височину - підійде лава, степ-платформа або куб, ліва нога при цьому упирається об підлогу. У ході вправи потрібно за рахунок правої ногипідніматися вгору, водночас відводячи ліву назад. Спину слід тримати прямо, стежачи за центром важкості. Після 10 повторень вправи пропрацюйте наступну ногу.

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Лягайте на підлогу обличчям униз. Стисніть у підколінному сухожиллі правої ноги 500-грамову гантель або згорнутий невеликий рушник. Тягніть ліву ногувгору і вперед так, щоб вона відривалася від підлоги, при цьому випрямити ногу не вдасться через гантелі чи рушники. Повторіть вправу 20 разів, поміняйте ногу та зробіть вправу на інший бік.

2. Для зовнішньої сторони стегон

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Лягайте на підлогу на правий бік, відірвіть від підлоги стопи і зігніть коліна так, щоб вони як би відкрили стегна. Розпряміть ліву ногу і пульсуючими рухами піднімайте її вгору, амплітуда рухів невелика. Повторіть 20 разів та поміняйте ногу.

3. Для всіх сідничних м'язів та підколінних сухожиль

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Лягайте на підлогу обличчям догори, зігніть ноги в колінах, ступні на підлозі (у положенні ширші за плечі), руки лежать уздовж тіла. Підніміть таз так, щоб у повітрі була лише попа, опустіться. Зробіть 10 повторів.

4. Для литок та зовнішньої частини стегон

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Лягайте на підлогу на бік. Відірвіть стопи від підлоги, з'єднайте п'яти разом. Зігніть коліна так, щоб вони дивилися в сторони, а потім розпряміть, але стопи на підлогу не опускайте. Зробіть 20 разів, потім перепочніть 10 секунд і повторіть.

Млява попа - це проблема послаблення м'язового тонусусідниць. Сідниці - це найбільша група м'язів і для того, щоб надати їм втрачену ефектну пружність (або придбати), необхідно працювати над посиленням кровообігу попи та еластичності сідничних м'язів. Розберемо ефективні методикизбільшення пружності попи.

Як зробити попу пружною вдома.

Отже, якщо вас хвилює це питання, то очевидна порада "ходити в спортзал" вас явно не влаштує. У спортзалі розповість тренер, а в Інтернеті вам допоможе наш сайт.

Наша мета:без походу до спортзалу збільшити м'язове навантаженняна попу та збільшити кровообіг. Почнемо з звичайнісіньких дій.

Підйом сходами. Що ви живете, то краще. Піднімаючи коліна, ви здійснюєте навантаження то на одну сідницю, то на іншу. Просто візьміть за правило хоча б щодня підніматися до квартири сходами. Під час підйому не робіть передихів і намагайтеся напружувати сідниці. Перший проліт йдіть зазвичай, а другий проліт переступайте через дві сходинки.

Щипайте попу і просіть інших так робити. Це проста дія, яку необхідно виконувати вранці. У душі пощипайте себе за попу до легкого болю та почервоніння. Потім добре потріть попу мочалкою. Все це посилить кровообіг у сідницях. І ось після цього зробіть спуск сходами пішки (тільки обов'язково одягніться після душу). Розігріта попа з радістю сприйме навантаження.

Домашні вправи для пружної попи.

Розберемо найпростіші, але жахливо ефективні вправи надання попі сексуальної пружності. Пам'ятайте, що шкіра натягується на м'язи. І якщо ми зробимо м'язи більш пружними та натягнутими, то і шкіра на попі зробить те саме.

Ходьба на попі. Це не помилка. Така вправа справді існує. Воно роками перевірено у танцювальних студіях. Воно дуже просте. Сідайте на попу на підлогу, ноги разом, спину прямо. Ви ніби перетворюєтеся на куточок. Отже, з такої позиції ви потихеньку йдете попою вперед на 1 метр, потім назад на 1 метр. Потім ноги трохи розсуньте і пройдіться туди-сюди попою 1 метр. Ходіть хвилин по 10 щодня і за два тижні ваша попа стане як горіх.

Найкращі звичайні присідання. Не відриваючи п'ят від підлоги зробіть максимум присідань. Відразу після ходьби на попі зробіть якнайбільше присідів, доводячи до кипіння м'язи сідниць. Вибухова навантаженняна попу дає чумацький результат. До речі, можливо, у вас виникнуть проблеми з силою волі. Ви можете собі дати поблажку і не зробити останні 10-15 присідів до відмови. Ви пошкодуєте себе. Так усі роблять. Усі шкодують себе.

Вправи для того, щоб швидко підтягнути сідниці

1. Присідання

Встань прямо, ноги трохи ширші за плечі, руки витягнуті вперед паралельно підлозі, шкарпетки розгорнуті назовні. Напруж сідничні м'язи. Не відриваючи ступні від підлоги, присядь якомога нижче. Протримайся в цьому положенні 2 секунди, потім повернися до вихідної позиції. Зробивши 20 присідань, на останньому затримайся в нижньому положенні на 20 секунд, роби короткі пульсуючі рухи вгору-вниз.

2. Торкання

Устань прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться прямо. Присідай до того моменту, поки коліна не виявляться зігнуті під прямим кутом. Зроби глибокий випадназад лівою ногою, правою рукоюторкнися статі або правого стегна. Ліву рукупідніміть вгору перед обличчям, долоня дивиться назовні. Повернися до вихідну позиціюі повтори все спочатку, тепер випад зроби правою ногою, а лівою рукою торкнися статі.

3. Випади зі стрибком

Зроби випад вперед лівою ногою, коліно має бути зігнуте під кутом 90 градусів і знаходитись прямо над кісточкою. Праве коліно направлено в підлогу. Стань стрибком, відштовхнувшись від підлоги обома ногами. У стрибку поміняй ноги. Продовжуй робити вправу, щоразу змінюючи ноги.

4. Присідання на одній нозі, з рушником

Вихідна позиція: ноги разом, шкарпетки дивляться вперед, руки з обох боків тіла. Права нога стоїть на невеликому згорнутому рушник. Перенеси вагу тала на ліву ногу і зігни коліно на 45-90 градусів, одночасно повільно ковзаючи правою ногою разом з рушником убік. Виконуй, рахуючи до чотирьох. Повільно підтягніть праву ногу назад, рахуючи до чотирьох, одночасно випрямляючи ліву ногу. Роби вправу протягом 30 секунд, потім поміняй ноги.

5. Присідання з підйомом ноги назад

Встань у вихідну позицію: ноги на ширині плечей, руки на сторонах тіла. Злегка присядь, утримуючи вагу тіла на п'ятах, потім підніміть пряму ліву ногу точно назад, стегна при цьому, як і раніше, спрямовані вперед. Одночасно витягни руки убік. Повернися у вихідне положення, поміняй ноги.

7 вправ для гарної попи

1. Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах.

Робити нахили, ПОВІЛЬНО, по 10 в кожну сторону.
(прибирає надлишки жиру з боків - у народі зване "рятувальне коло").

2. Лягти на спину, шкарпетки на себе.

Піднімаємо повільно одну ногу, потім іншу. По 10 разів кожну.
(гойдається нижній прес, підтягує м'язи ніг).

3. Лягти на спину.

Піднімаємо одну ногу, піднімаючи тулуб, робимо бавовну під коліном. По 5 бавовни під кожною ногою.
(хитається верхній прес).

4. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах.

Піднімаємо таз та тримаємо на вазі 20 секунд. 15-20 разів.
(Зміцнює м'язи спини, хитає всі групи м'язів преса).

5. Лягти на правий бік.

Підняти ліву ногу, бажано на 90 градусів, тримаємо її лівою рукою та піднімаємо праву ногу до лівої. Так само і з іншого боку.
(зміцнює та підтягує бічний прес, знімає зайве з стегон, так звані вуха).

6. Лягти на живіт.

Піднятися на руки, бажано розставити руки ширше за плечі. Ноги схрестити. Робити віджимання від підлоги. Для початку 10 разів. Потім щодня збільшуючи на 1 раз.
(Підтягує м'язи грудей і м'язи рук, позбавляє від обвислої шкірина руках)

7. Сісти на попу. Схрестити ноги турецькою.

Перекочуватися з одного боку на інший.

(Розбиває жир і целюліт на попі, роблячи її рівною і пружною).

16 речей, які треба знати перед тим, як почати робити попу як горіх.
Не всі хочуть змінити зовнішній виглядсвоїх сідниць. І це чудово! Однак, для тих, хто дійсно прагне змін необхідно знати, яким має бути харчування, тренування та спосіб життя, щоб досягти своїх цілей щодо зміни пропорцій тіла. У цій статті ми розглянемо 16 порад, які наблизять вас до мети швидше!

1. Перше, що треба знати, що наші сідниці, то над чим ви працюєте і що хочете змінити, складаються з трьох м'язів: великий, середній і малий сідничні м'язи. Зверху ці м'язи вкриті жировим прошарком.

2. Бажання змінити сідниці має бути обов'язково пов'язане із опрацюванням саме трьох груп м'язів. Зростання попи може бути забезпечене зростанням трьох м'язів, а не якийсь окремо. Округлі та опрацьовані форми сідниць більш привабливі. Потрібно знати, як їх тренувати. До цього перейдемо дуже скоро.

3. Наступний пункт до наближення до бажаних сідниць, це дізнатися яка жировий прошарокна ваших сідницях. Справа в тому, що як і прес, так і сідниці виглядають зовсім інакше, якщо на них є зайвий жир. Багато хто має достатньо великі сідниціАле це непривабливо, тому що вони великі саме за рахунок жирового прошарку. А красиво, коли саме м'язи роблять нашу попу візуально більше і округлішим.

4. Тому однією з перших речей, які потрібно зробити, це визначити, чи хочете ви скинути зайві кілограмижиру з сідниць. Багато людей, які бажають привести себе в привабливу форму, вважають, що їм просто достатньо скинути зайві кілограми з сідниць. І лише певний відсоток хоче наростити після цього м'язи у цій частині тіла.

5. Для скидання ваги вам потрібно вживати менше калорійчим потребує ваш організм. Знижуйте споживання калорій поступово, при цьому не позбавляючи себе збалансованого харчування. Потрібно знайти баланс між зниженням ваги та вашим нормальним самопочуттям. Не доводьте себе до почуття голоду, не ґвалтуйте свій організм. У вас мають бути сили для тренувань та повноцінного життя.

6. Ви повинні змінити трохи пропорції білка, вуглеводів і жиру. Трохи зменште вживання вуглеводів, додайте трохи білка і скорочуйте вживання жирів. Але повністю не відмовляєтесь від жодного з цих складових повноцінного раціону.

7. Не покладайтеся на свої ваги, так як зважуючись, ви не можете бути впевнені в тому, що зменшення ваги йде саме за рахунок втрати жиру. Нарощуючи м'язову масу, яка потрібна і для спалювання жиру, і для хорошого метаболізмуі для зростання ваших сідниць, хочеться бути впевненими, що втрачаючи вагу, це йде саме жир. У цьому випадку можна використати спеціальні ваги, які відображають склад тіла та пропорції, а також проводити виміри, використовуючи сантиметр. І потім використати спеціальний калькулятор для визначення відсотка жиру в організмі.

8. Вправи та кардіо тренування відіграють свою роль у формуванні сідниць, проте не все так просто. Багато тренування та комплекси вправ мають багато всього позитивного. Наприклад, виробляють витривалість, гнучкість, тренують серце, але мало що роблять для ваших сідниць. Такі тренування, як біг, йога, пілатес, сайклінг сильно переоцінені щодо формування сідниць.

9. Найкраще кардіодля вас – це високо інтенсивні рухи та тренування, такі як біг сходами вгору та спуск пішки для відпочинку. Також можете використовувати степ-тренажери в тренажерному залі. Як правило, кардіо необхідно для тих, хто позбавляється зайвого жиру. Таке кардіо буде одночасно жироспалюючим, відмінним тренуванням серцево-судинної системиі ваших сідниць.

10. Не вірте рекламі, вам доведеться робити більше, ніж просто присідання. Це справді правда, що присідання є частиною тренувань на сідниці. Однак, чи достатньо лише присідання для зростання сідниць? Однозначно ні. Якщо ви виконуєте присідання легко, обов'язково щось міняйте. Ви повинні змусити м'язи сідниці працювати. Але в будь-якому випадку, ні присідання, ні якась інша вправа поодинці не запустить процес зростання м'язів.

11. Почніть свої силові тренування з вправи «міст», поступово додаючи обтяжувач.
Ви можете почати з цієї вправи, якщо ви новачок. Воно відмінно зміцнить сідниці, але при цьому воно здійсненне і доступне кожному. Також вигадуйте та дізнавайтеся все нові та нові вправи, робіть різні варіантиприсідань, випади, додавайте обважувачі. Ваші м'язи потрібно дивувати, щоб запустити процес росту.

12. Як тільки ваші сідниці стали сильнішими, додавайте вагу і дізнавайтеся більше складні варіантивправ. Найкраще додавати вагу в ті вправи, які ви чудово освоїли. Можете, наприклад, покласти гантелі на стегна у вправі «міст».

13. Але не перестарайтеся. Занадто важка вагаможе тільки нашкодити і не наблизить вас до мети, а отримані травми можуть навпаки повернути вас до початку тренувань. Якщо ви покладете собі штангу на стегна до того, як м'язи звикнуть до навантаження, ви все одно не зможете виконати таку вправу, або зробите її зовсім неякісно і ще травмуєте себе. Не така важлива вага, як техніка і якість виконання вправ.

14. Силові тренуваннямають бути 3-5 разів на тиждень. Бажано, постійно із прогресом. Темп прогресу може бути різним. Коли запустився процес зміни пропорцій тіла, то силові навантаженнявиходять у лідери разом із вашим харчуванням. Також важлива прогресивне навантаження. Більше повторів, більше різноманітності відточуйте кожен рух.

15. Починайте і закінчуйте кожне своє тренування з опрацювання сідниць. На початку тренування зробіть легші варіанти, потім проведіть основну частину на всі групи м'язів та закінчіть ускладненими варіантами вправ на сідниці.

16. Знаходьте час на повноцінний відпочинок. Ваші м'язи ростуть під час відпочинку та сну, а не прямо у залі під час чергових присідань.

Будьте реалістичні в очікуванні результатів. Він обов'язково буде, але кожна людина унікальна, у кожного з нас є особливості відгуку організму на ті чи інші зміни. Також наш генетичний потенціал може допомогти чи стримати деякі результати.

В я озвучив головні тези стратегії побудови великої та накачаної попи. А зараз я хочу перейти до локального плану тактичного вирішення поставленого завдання та озвучити програму для дівчат у тренажерному залі на попу і розповісти про найкращі «побудівельні» вправи.
Головною перевагою у створенні красивою накачаної попиє велика різноманітність вправ на попу в залі та їх варіативність. Один і той самий рух можна виконувати і зі штангою і в тренажері Сміта і навіть з гантелями. Однією ногою та двома відразу. І всі ці варіанти виявляться правильними та дієвими.
Однак, потрібно розуміти, що найскладніші різновиди вправ сприяють не так набору маси сідниць, скільки надають їм форму. Якщо ви професійна спортсменка, то можете виконувати найскладніші варіації та отримувати від них віддачу. Але, якщо ви звичайна відвідувачка тренажерного залу, що мріє про накачану попу - вибирайте найпростіші та технічніші зрозумілі вправи, використовуйте максимальні робочі ваги, виконуйте у підході 8–10 повторень і буде вам щастя. Тобто попа.

Якнакачати велику попу

1. Глибокі присідання зі штангою

Зазвичай, коли жінка хитає попу, вона виконує для цього цілий комплексвправ. Програма для дівчат у тренажерному залі на попу в інших представниць прекрасної статі включатиме до десятка різних вправ. Але щоб накачати велику попу, цілком достатньо одних присідань зі штангою на спині. У назві цієї вправи на попу в тренажерному залі слово глибокі є визначальним. Справа в тому, що сідниці максимально включаються в роботу, коли присідання відбувається нижче за паралель. Підйом із положення низького присіду здійснюється не за рахунок м'язів ніг, а саме завдяки роботі сідниць. Чим нижче ви присядете, тим велике навантаженняотримають сідничні м'язи.

як накачати попу відео:

Висновок: глибокі присідання зі штангою – це найкраще, його потрібно ставити першим у комплексі вправ для сідничних м'язів. А кількість підходів може бути збільшена до 5-6. Це дозволить накачати попу дівчині у тренажерному залі швидше.

2. Жим ногами у тренажері

Це вправу на попу в тренажерному заліМайже повністю повторює біомеханіку присідань зі штангою, знімає у своїй більшу частину навантаження з попереку і хребта. Під час жиму ногами таз і плечі необхідно міцно притиснути до спинки тренажера, а ступні ніг потрібно розташувати максимально широко і високо, щоб при виконанні жиму коліна опускалися якомога нижче. Крім хорошого навантаження на попу, жим ногами в тренажері дуже впливає на біцепс стегна.

Цілком ноги в колінах, у верхній частині траєкторії можна не випрямляти, зосередившись на роботі в нижній половині руху. Головною перевагою подібної вправиі те, що його, на відміну присідань зі штангою, можна робити однією ногою. Робочу вагу при цьому необхідно буде зменшити, проте навантаження на сідничні м'язи, квадрицепс та біцепс стегна при цьому тільки зросте. Я рекомендую жим обома ногами чергувати з його «одноногою» версією, щоб постійно надавати на попу нове, незвичне для неї навантаження.

Висновок: щоб накачати попу дівчина в тренажерному заліШвидко, цю групу м'язів потрібно постійно дивувати, змушуючи реагувати зростанням обсягу у відповідь на нову вправу.

3. Зворотні випади

Цей рух замикає трійку лідерів вправ на попу у тренажерному залі. Воно дуже схоже на звичайні випади, такі улюблені фітнес-гуру районного масштабу, але тільки крок у цій вправі робиться не вперед, а назад.

Як ви розумієте, ходити залом задом наперед не вийде, тому ці випади (я їх називаю впади), робляться на місці. І як в інших випадках, оптимальне обладнання для такої вправи – тренажер Сміта.

Зворотні випади можна виконувати у двох варіантах.

• Варіант 1.Виконати вправу, роблячи випади по черзі на кожну ногу. У цьому випадку більшість навантаження ляже на верх сідничних м'язів.
• Варіант 2Спершу виконати вправу для однієї ноги, потім для іншої. В цьому випадку навантаження на сідниці зміститься в самий низ, а навантаження на біцепс стегна суттєво зросте.

Висновок: Оскільки різні варіанти цієї вправи впливають на різні сегменти м'язів сідниць, необхідно виконувати обидві версії цієї вправи.

Як зробити попуяк горіх

Після того як попа дівчинистане накачаною і збільшитися в обсязі, її необхідно перетворити на попу як горіх, оптимальну за величиною та чудову за формою. Для цього потрібно розвинути бічні відділи цієї м'язової групи, щоб надати сідницям ідеальний виглядне лише з фронту, а й із флангів. Для цієї мети нам необхідні лише дві вправи, але їх цілком достатньо, оскільки звичайного життяці частини сідниць практично не працюють і на навантаження відгукуються дуже швидко.

1. Відведення ноги убік

Ця вправа на попу в тренажерному залі, на відміну від глибоких присіданьі жимов ногами, є не так масонабірним, як формуючим. Його можна робити по-різному, залежно від обладнання, що є в тренажерному залі.

Відведення ноги убік можна виконувати у кросовері, на будь-якому нижньому блоці або у спеціальному маховому тренажері. Але техніка виконання від цього не змінюється – повільний, підконтрольний рух із виразною паузою на 2–3 сек у верхній частині траєкторії.

Висновок: відведення ноги в бік є найкращим формуючим рухом, для побудови попи як горіх. Тому його, як і присідання зі штангою, потрібно робити в 5-6 підходах.

2. Розведення ніг на спеціальному тренажері

Таке обладнання присутнє зараз у будь-якому спортклубі, що поважає себе, і користується у жінок підвищеною популярністю. Це відмінне формуюче вправи на попу в тренажерному залі.При його виконання всі м'язи, крім сідничних з роботи вимикаються.

Тим самим безпосереднє навантаження на попу зросте просто до небес. Однак за всієї своєї простоти воно має кілька важливих нюансів.

• Щоб посилити навантаження на м'язи сідниць, під час виконання цієї вправи потрібно прогнутися вперед.
• Накачана попа як горіх – це результат роботи з великими навантаженнями. І значить, вага на тренажері необхідно виставляти такою, щоб останнє повторення у підході давалося з величезним зусиллям.
• Сідниці включаються в роботу лише на останньому відрізку траєкторії. Тому саме на цій частині руху необхідно зосередити всю свою увагу.

Після завершення динамічної версії розведення ніг у тренажері необхідно виконати один статичний підхід. Він робиться так: виставляється невелика вага, ноги розводяться в крайню позицію, попа напружується щосили і тіло застигає у повній нерухомості на 30–40 секунд.

Статичне навантаження дозволяє включити в роботу додаткові ділянки сідничних м'язів та підвищити їх щільність, ще на крок наблизившись до створення гарної попи.

Я розповів про п'ять, самих ефективних вправахна попу в тренажерному залі. Але виконувати їх усі на кожному тренуванні сенсу немає. Інакше м'язи дуже швидко адаптуються до навантаження і перестануть на нього реагувати. Буде правильно скласти собі два окремих комплексу, кожен із яких складатиметься з 1–2 вправ для набору м'язової масита одного формуючого. Щотижня ці комплекси можна чергувати, намагаючись щоразу виконати їх по-іншому. Це можна зробити, змінюючи швидкість виконання кожного з вправ чи час відпочинку з-поміж них. І програма для дівчат у тренажерному залі на попуможе виглядати, наприклад так:

Програма для дівчат у тренажерному залі на попуможе містити інші вправи. Та ж станова тягаз підлоги або підйоми таза з обтяженням – це відмінні вправина попу у залі. Але, на мій погляд, включати їх до свого тренувальний комплексможна лише освоївши найпростіші та базові рухи. Оскільки тяга і підйоми тазу, крім сідничних м'язів сильно навантажують поперек і є травмонебезпечними вправами.

Головне, не давати м'язам сідниць звикнути до навантаження. І тоді ваша фігура зміниться на заздрість подругам, і на радість чоловікам, увінчавшись гарною накачаною попою. Будьте красиві та граціозні.