Найпростіші гімнастичні трюки— шпагат, місток, стійка на руках насправді є ключовими для більшості складних гімнастичних елементів — сальто, рандат, фляк, переворот, колесо та багато інших. Початківцям у спортивної гімнастики, художній гімнастиці, акробатиці, складних спортивних танцях, стрибках на батуті потрібно приділити увагу саме цим простим, але важливим вправам.

Шпагат

Шпагат нагоді для різних елементів, наприклад для стійки або переворотів, колеса, рандатів.

Для початку потрібно зробити розминку - розігріваємо шию, спину, пахи. Потім потрібно зробити вправи, що підводять - сідаємо на ноги так, щоб одна була зігнута, а інша пряма так, щоб стегна торкалася ікри, кут повинен бути 130 - 140 градусів. Потім ми починаємо плавно переходити з боку на бік. Спочатку буде важко, тому розтягніть виконання вправи на кілька днів.

Ускладнюйте вправу - робіть перекочування з поворотом корпусу. Посидіть так близько 15 секунд на одній нозі, потім на іншій. Потім почніть робити складки убік. Якщо кілька днів робити вправу, пахи розтягнуться. Не потрібно бояться болю, це розтягуються м'язи, або, як кажуть спортсмени, крепатура. Через деякий час починайте робити справжній шпагат.

Які небезпеки чатують на початківців? Можете потягнути пах і отримати почуття болю, що тягнеться. Болі будуть навіть тоді, коли ви навчитеся робити шпагат - наприклад після тривалої перервиабо без належної розминки.

Також є небезпека розриву м'язів у пахвинної областісимптом - неможливість ходити, важко рухати ногою. Така проблема може виникнути через різкі рухи, тому тренуйтеся плавно.

Місток стане в нагоді для інших гімнастичних вправнаприклад, темповий переворот фляка. Місток використовується не тільки в спортивній та художній гімнастиці, а й в акробатиці, складній хореографії.

Для містка потрібна інша розминка, ніж для інших елементів. Спина - важлива частиналюдину, тому з нею треба бути обережнішою.

Розминка:

Робимо місток:

• 1. Лягаємо на спину, ступні підтягуємо до тазу, руки ставимо біля голови пальцями долонь до ніг і випрямляємось.
  2. Після цього вправи продовжуйте біля стінки - станьте спиною до стіни, відстань близько одного метра і плавно опускаємося так, щоб руки крокували по стінці. Також плавно піднімаємося після того, як руки торкнуться підлоги.
  3. Після того, як спина досить розтягнута, робимо місток без стінки.

Підкладіть щось м'яке під голову та спину, можна ковдру чи велику подушку, можна гімнастичний мат.

Можливі травми – на містку можна потягнути спину – якщо не зробити розминку або зробити вправу надто різко. Спинні м'язиможуть хворіти довго та сильно, адже їх там близько п'ятисот.

Стійка на руках - це проста на вигляд вправа, але насправді - складний гімнастичний елементякий потрібен в акробатиці, хореографії спортивних танців.

У стійці головне знайти опору – центр, над яким треба тримати корпус. Звісно, ​​залежно від підготовки, стійку можна робити біля стінки та без опори.

Спочатку робимо легку розминку, потім - вправи, що підводять:

• складочка, щоб розтягнути спину;
• стійка на голові, щоб відчути опору.

Потім підходимо до стінки, робимо крок так, щоб передня нога була зігнута під кутом 120 градусів. Нахиляємося, руки ставимо на підлогу біля стінки (пальці торкаються стіни), нахиляємось, закидаємо задню ногуі стаємо опорою на руки. Другий варіант - стаємо до стіни спиною і стаємо на руки, ноги впираємо у стінку. Потім підходимо руками ближче до опори.

Коли ви будете впевнені у своїх силах, робіть без стінки, але недалеко від стінки на випадок падіння, тоді можна буде в неї впертись, це своєрідна страховка.

Повністю самостійна стійка на руках, знаходимо точку опори (шукаємо самі рівновагу), спину потрібно напружити, а ноги натягнути.

Ці трюки для початківців цілком можна доповнити схожими – шпагат у повітрі, місток з переворотом шпагатом та багатьма іншими, все залежить від вашої підготовки та бажання.

Акробатичні вправи

Акробатичні вправи застосовуються з метою вдосконалення фізичних якостейта спеціальних навичок у фізичній підготовці різних видівЗбройних сил і пологів військ. Вони розвивають м'язи, зміцнюють зв'язки та суглоби, благотворно впливають на органи дихання та кровообігу, сприяють вихованню спритності та координації рухів, просторового орієнтування.

За допомогою акробатичних вправ виробляється стійкість організму до впливу несприятливих факторів військово-професійної діяльності льотного складу ВПС, надводних кораблів та підводних рок, Повітряно-десантних військ.

Акробатичні вправи широко використовуються як допоміжний засібдля освоєння складних елементів у спортивній та художній гімнастиці, стрибках у воду та на батуті, фрістайлі, стрибках з трампліну, фігурному катанні, акробатичні танціта інших видах спорту. Вони з успіхом демонструються на спортивних святах, у мистецькій самодіяльності, на вечорах відпочинку.

Акробатичні вправи поділяються на акробатичні стрибки, парні та групові вправи. Акробатичні стрибки складаються з різних перекидів, переворотів, сальто; парні вправи (чоловічі, жіночі та змішані пари) включають стійки, підтримки, рівноваги та хореографічні елементи; групові вправи складаються з вправ для жінок (трійки) та для чоловіків (четвірки). Трійки та четвірки – найскладніші групові вправи, що включають різноманітні піраміди.

Для виконання акробатичних вправ на практичних заняттях використовуються гімнастичні та поролонові мати, помост-килим, синтетичні покриття, повсть або чистий пісок, трав'яні майданчики, тирса, скошена трава. Для занять спортивною акробатикоюі стрибків застосовується спеціальна акробатична доріжка завдовжки 30 і завширшки 1,5 м. Зона приземлення 6'4 м. Краї доріжки позначаються лініями завширшки 5–10 см. Така сама лінія проводиться і по осі доріжки. Висота доріжки в залежності від конструкції – 10–25 см. Акробатичні вправи виконуються на гімнастичному килимі (рис. 66).

Розучування та виконання акробатичних вправ здійснюються частинами і загалом усіма учнями одночасно (під рахунок) за командою керівника. Для потокового виконання обладнуються 2-4 лінії (по 2-3 гімнастичних мату), і учні виконують вправи один за одним з дистанцією 5-6 кроків.

«Ластівка». Для виконання рівноваги нахилитися вперед на одній нозі, іншу підняти (відвести назад) вище за рівень тазу, руки розвести вгору-убік, прогнуться.

Послідовність навчання: змахи ногою назад з опорою прямими руками на висоті пояса і нахилом вперед у гімнастичної стінки, коня, козла, батута; рівновагу за допомогою ноги – тримати 3–5 секунд.

Рис. 66. Акробатична доріжката килим

Угруповання. Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, взятися руками за гомілки, притиснути коліна до грудей і розвести їх трохи ширше за підборіддя, п'яти з'єднані.

Стійка на лопатках. З упору лежачи на спині підняти прямі ноги вгору, перекотитися на лопатки і потилицю, впертись руками в спину, лікті – на підлозі, тулуб тримати вертикально, рівно.

Послідовність навчання: стійка на лопатках у групуванні; стійка на лопатках за допомогою під спину та ноги.

Перекид уперед у групуванні(Рис. 67). Упор присівши; нахиляючись уперед, поставити руки на ширині плечей попереду ступнів (на 40-50 см); перенести вага тіла на руки, згинаючи їх і нахиляючи голову до грудей; наблизити потилицю до мату; відштовхнутися ногами і м'яко перекотитися вперед з круглою спиноюдо упору присівши (руки попереду ніг). При перекочуванні на спині щільно згрупуватися, захопивши руками гомілки.

Рис. 67. Перекид уперед у групуванні

Послідовність навчання: щільне угруповання в положенні лежачи на спині; перекати в угрупованні на спині вперед і назад з переходом вперед в упор, присівши без опори руками ззаду.

Перекид вперед стрибком(Рис. 68). Напівприсід руки назад, поштовхом ніг і махом рук вперед стрибнути вище вгору-вперед на руки, згинаючи руки і нахиляючи голову на груди, зробити перекид вперед, присівши.

Послідовність розучування: виставляючи руки подалі вперед - перекид вперед з місця; перекид уперед з розбігу поштовхом двох ніг; перекид вперед через перешкоду (низькі стоянки, козел) з поступовим збільшенням висоти (до 120 см).

Рис. 68. Перекид вперед стрибком

Стійка на голові(Рис. 69). Упор присівши; руками спертися на мат на ширині плечей; випрямляючи ноги і згинаючи руки, поставити голову попереду рук на верхню частинучола так, щоб три точки опори становили вершини трикутника; підняти ноги до вертикального положення; вага тіла в основному утримується на голові; передпліччя розташовувати перпендикулярно до підлоги і паралельно один одному, пальці розгорнуті наперед. Послідовність розучування: стійка на голові угруповання; стійка на голові за допомогою (підтримувати за стегна, спину та ступні).

Рис. 69. Стійка на голові

Перекид вперед через стійку на руках(Мал. 70). Махом однієї та поштовхом іншої ноги виконати стійку на руках; не затримуючись у стійці, плавно зігнути руки, нахилити голову до грудей, спертися лопатками на мат і почати перекат вперед, потім згрупуватися і завершити перекид.

Рис. 70. Перекид вперед через стійку на руках

Послідовність розучування: перекиди вперед через стійку на руках за допомогою (підтримувати двома руками за ноги, пом'якшуючи опускання на спину).

Стійка на руках(Мал. 97). Зі стійки на правій нозі, ліва – попереду, руки – вгорі долонями вперед, роблячи крок лівою та нахиляючись вперед, поставити руки на ширині плечей в одному кроці від поштовхової ноги (пальці рук – нарізно та дещо зігнуті); подаючи плечі вперед, відштовхнутися лівою і змахнути правою ногою вгору; з'єднуючи ноги вгорі та відводячи плечі назад (до вертикального положення рук), вийти у стійку на руках, максимально витягнувшись вгору; голову підняти і дивитись на підлогу попереду пальців; рівновагу зберігати зусиллям кистей (при втраті рівноваги вперед посилити тиск пальцями на опору). Стійка на руках може виконуватися з упору, присівши поштовхом двох ніг або силою.

Послідовність розучування: стійка на руках із опорою ногами об стінку (руки ставити за 30-40 см від стінки); стійка на руках за допомогою (допомагає піднімає учня вгору за ноги, коліном натискаючи на плечі; встановлює руки та спину у вертикальному положенні).

Страхувати за ноги і спину, при самострахування у разі падіння вперед переставити одну руку вперед, повернутися, стати на ноги або зробити перекид вперед.

Переворот боком(Мал. 72). Зі стійки на правій нозі (ліва – убік), нахиляючись вліво, відштовхнутися лівою ногою і, послідовно спираючись руками об підлогу по одній лінії, перевернутися боком через стійку на руках у стійку ноги нарізно (при виході в стійку на руках дивитися у напрямку пальців рук).

Рис. 72. Переворот боком

Послідовність розучування: махом однієї та поштовхом іншої -стійка на руках і переворот убік за допомогою; перевороти боком по колу з неповним виходом у стійку на руках (тіло дещо зігнуте); супроводжуючи учня з боку спини підтримкою за поперек - переворот боком за допомогою (руки при цьому тримати скресно, ліву - над правою).

Перекид назад(Мал. 73). З упору присівши опуститися в сивий і перекотитись назад, захопити руками ноги біля колінних суглобів, ривком посилити обертання; при дотику лопаток і потилиці з матом швидко поставити руки за плечі і, розгинаючи їх, полегшити перевертання через голову. При виконанні шкереберть не закидати голову назад. Особливу увагунеобхідно звертати на своєчасну постановку рук за плечі (за голову) для того, щоб зменшити навантаження на шию.

Рис. 73. Перекид назад

Послідовність розучування: з упору лежачи на спині в щільному угрупованні після 2-3 перекатів - перекид назад; перекид назад по похилій площині.

Переворот уперед(Мал. 74). З розбігу зробити підскок на правій нозі з одночасним підніманням зігнутої лівої ноги та рук уперед-нагору; нахиляючись уперед, поставити ліву ногуа потім – і руки на підлогу; активним махом правої назад-вгору і поштовхом лівої зробити захльостуючий рух ногами через стійку на руках, з'єднати ноги і, енергійно відштовхнувшись руками, перевернутися вперед прогнувшись; встаючи на ноги, таз подати вперед, відхилити голову назад, руки - вгору.

Послідовність розучування: освоєння підскоку, який виконується на одній нозі, інша, зігнута, піднімається нагору, руки також піднімаються нагору (вальсет); махом однієї та поштовхом іншої – швидкий переведення в стійку на руках з опорою ногами на гімнастичний мат, підвішений на стіну; переворот вперед за допомогою або в поролонову яму (при цьому навчальний стоячи на правому коліні правої сторони, в момент опори на руки, захоплює однією рукою праву рукуучня вище ліктя, іншу кладе на спину); енергійним та сильним поштовхомпід спину допомогти виконати вправу.

Рис. 74. Переворот вперед з розбігу

Переворот вперед із поворотом. З розбігу зробити підскок і, нахиляючись, поставити ліву ногу однією крок уперед; відштовхуючись лівою ногою, по черзі поставити на підлогу спочатку ліву рукудо шкарпетки лівої ноги пальцями вліво, потім – швидко праву з повернутою пензлем вліво-назад (права рука ставиться за ліву руку, права ногасильним махом сприяє виходу у стійку). Опорою на праву руку закінчується перехід у стійку на руках та поворот навколо (ноги у стійці з'єднуються). Далі, згинаючись, ноги швидко опустити вниз, відштовхнутися руками і перейти в положення стоячи.

Послідовність розучування: переворот убік; зі стійки на руках - стрибок з рук на ноги з наступним підскоком (рекомендується виконувати з піднесення); переворот із поворотом за допомогою ручного пояса (лонжі) або в поролонову яму.

Характер виконання перевороту залежить від подальшої вправи. Якщо після перевороту виконується сальто назад, то переворот має бути з приземленням на шкарпетки та високим стрибкомвгору; якщо наступним буде переворот назад, то переворот з поворотом робиться без стрибка на повну ступню, ноги стають ближчими до рук.

Стійка на плечах у парах. Нижній лежить на спині з зігнутими ногами, ступні розставивши трохи ширше, ніж коліна, руки виставлені вперед долонями вгору; другий, виставляючи одну ногу вперед, береться за коліна і ставить плечі на руки партнера, потім поштовхом однієї та махом іншої ноги виконує стійку на плечах. Руки нижнього та верхнього прямі.

Послідовність навчання: вправа виконується за допомогою, відділення розбивається на трійки, перший лягає на спину, другий ставить плечі на руки партнера, третій знаходиться збоку, другий по команді виконує стійку, третій – допомагає; далі учні послідовно змінюються ролями (другий лягає, третій виконує стійку, перший допомагає і т.д.).

Перекид назад за допомогою в парах(Мал. 75). Стійка у парах спиною один до одного; першому номеру взяти за руки (вгорі за променево-зап'ястковий суглоб) другого; перший робить напівприсід і нахиляється вперед (на руки партнера не натискати, а лише утримувати); другий, прогинаючись назад, піднімає ноги; перший, випрямляючи ноги і нахиляючись уперед, піднімає спину, полегшує другому перекочування через спину; при завершенні шкереберть перший випрямляється і, піднімаючи руки вгору, допомагає другому м'яко приземлитися. При приземленні руки не відпускати. Для повторення вправи повернутися в вихідне положенняне випускаючи рук.

Рис. 75. Перекид назад за допомогою

Послідовність навчання: відділення розбивається на трійки; двоє виконують вправу третій допомагає та страхує.

Переворот назад(Мал. 76). Зі стійки ноги разом, напівприсідаючи, руки відвести назад, тулуб і голову трохи нахилити вперед; опускаючись назад (ніби сідаючи на стілець), енергійно випрямити ноги, сильно змахнути руками вперед-нагору і різко відкинути тулуб і голову назад; потім, подаючи живіт і таз вгору, прогнутися і, продовжуючи рух назад, поставити руки на підлогу; проходячи через стійку на руках, різко зігнутися, відштовхнутися руками, опустити ноги на підлогу, стати руки вгору (зробити курбет).

Рис. 76. Переворот назад

Послідовність навчання: присідання з рухом тіла назад і сивим на коліно виставленої вперед ноги страхуючого; стрибок із рук на ноги (курбет); з напівприсіда руки назад – енергійне випрямлення ніг із помахом руками вгору-назад і нахилом тулуба назад (вправа виконується зі страховкою, стоячи ззаду, однією рукою за шию, іншою – за спину); переворот назад за допомогою ручного пояса (страхувальники стоять по обидва боки учня і трохи ззаду, взявшись за мотузки, при цьому одна рука знаходиться біля пояса). У міру освоєння вправи переходити на допомогу та страховку без ручного пояса, у цьому випадку стати збоку та підтримувати виконує двома руками під поперек. У момент перевертання поштовхом рукою знизу нагору і назад допомогти виконати вправу.

Сальто вперед із розбігу(Мал. 77). З сильного розбігу поштовхом двома ногами зробити стрибок, посилюючи його помахом рук уперед-нагору; не доходячи до верхньої точки стрибка, енергійно групуючись та підтягуючи плечі до ніг, почати обертання вперед; руки в цей час дуги вперед і вниз захоплюють гомілки навколо гомілковостопних суглобів. Обертання тіла здійснюється за рахунок активного рухурук і голови вперед, піднімання таза вгору та нахилу тулуба вперед. Закінчуючи обертання (у положенні головою нагору), різко випрямити ноги вперед-вниз і приземлитися.

Рис. 77. Сальто вперед із розбігу

Послідовність розучування: з розбігу стрибок вгору в угрупованні та в темпі перекид вперед через гірку матів з поступовим збільшеннямвисоти; не торкаючись перешкоди руками та спиною – сальто через піднесення; сальто вперед у поролонову яму; сальто з розбігу поштовхом з гімнастичного містка.

Страхування збоку і трохи попереду від місця поштовху, а випадку неправильного виконанняпідхопити рукою під шию та спину, допомогти виконати сальто та попередити падіння на спину чи голову.

Сальто вперед із трампліна. Після сильного поштовху і вильоту вперед-вгору з витягнутими вгору руками згрупуватися, згинаючи ноги в колінних суглобахі нахиляючи голову до розведених у колінах ніг; далі почати обертання вперед, захопивши руками гомілки та утримуючи угруповання якомога довше; потім у положенні спиною до підлоги швидко розгрупуватися, спрямовуючи ноги вперед-вниз, і приземлитися.

Послідовність навчання: стрибок вгору у групуванні; сальто вперед у поролонову яму; сальто вперед за допомогою та страховкою.

Стоячи збоку біля трампліну, однією рукою під спину, іншою за плече чи шию допомогти учню виконати вправу. Страхування може забезпечуватись і за допомогою підвісного або ручного пояса.

Сальто тому(Мал. 78). Напівприсідаючи і нахиляючи тулуб трохи вперед, відвести руки назад, різким, сильним поштовхом ніг і енергійним помахом рук нагору перед собою зробити стрибок нагору; після поштовху швидко підтягнути ноги до грудей (згрупуватись), захопивши ноги приблизно за середину гомілки; голова відкидається назад, сприяючи обертанню тіла. Закінчуючи обертання, випростатися руки – вгору та приземлитися.

Рис. 78. Сальто тому

Послідовність навчання: стрибок вгору з місця з підтримкою під спину та угрупуванням; перекид назад з піднесення вниз; сальто назад із застосуванням ручного пояса; сальто з невеликого піднесення до поролонової ями.

Страхування збоку і, накладаючи одну руку на пояс, іншу – під стегно ззаду, поштовхом допомогти виконати стрибок вгору та перевертання до приземлення.

Сьогодні я хочу торкнутися теми акробатики. У Останніми рокамибагато колективів стали використовувати у номерах акробатичні трюки. На мою думку, це чудово прикрашає номер.

Єдине, про що варто пам'ятати, так це про те, що танець первинний, а акробатика лише доповнює, прикрашає його. Деякі хореографи надто захоплюються та забувають про це. У результаті ми отримуємо не танець, а акробатичний етюд.

Ось приклад, як не треба робити.

Не знаю, як Ви, дорогі друзі, а я вперше звернула увагу на використання акробатичних елементів у номерах шоу-балету "Тодес". І мені дуже сподобалось! Елементи акробатики чудово підсилюють ефект і надають звичайному номеру елемент шоу.

Усім відомий колектив «Екситон» також широко використовує у своїх номерах елементи акробатики, які роблять номери яскравішими, сильнішими, посилюють враження.

Думаю, багато хто бачив цей ролик «Екситону».

Здорово правда? Звичайно, за цим стоїть величезна праця, і дітей, і освітян. Але який ефект!

Звичайно, не всі хореографи можуть дозволити собі запроваджувати акробатичні елементиу номери. Тут багато причин. Найголовніше, потрібно знати, як це робити. Адже тут теж є своя методика. Не можна просто сказати дитині: "Роби колесо!" Він не вміє, він боїться. В результаті нічого не виходить. Добре, якщо педагог може показати, як це робиться, розкласти по поличках, але не кожному педагогові це дано через вік або ще якихось причин. Як бути тоді?

По-друге, потрібно обов'язково дотримуватися техніки безпеки. Це травмонебезпечний вид діяльності. Обов'язково всі елементи потрібно навчати під наглядом педагога та на маті.

Далеко ходити не буду. Як то кажуть живий приклад поруч. Переїхавши на нове місце проживання 8 місяців тому, я віддала дочку до колективу, де саме йде хореографія з елементами акробатики.

Здивування моєму не було межі, коли я побачила, що діти займаються на дерев'яній підлозі (роблять перекиди, перекидні і т.д.). Після занять дочка приходила з червоною спиною, про синці взагалі мовчу. На заняття ходила без бажання.

Потім і зовсім стало у нас щось із шиєю, мабуть, якесь зміщення хребців. При повороті голови ніби щось клацає. При цьому донька сказала, що освіта її не страхувала. Та й інших також. Просто сказала: "Робіть!" Ось результат!

На моє запитання: "Чому діти не відпрацьовують елементи на маті?" педагог відповів: «На сцені вони матів нічого очікувати. Нехай звикають!» Я вирішила проконсультуватись у фахівців.

Насамперед звернулася до двоюрідної сестри, вона тренер з акробатики. Вона дуже здивувалася такій методиці викладання і сказала, що всі елементи вони відпрацьовують лише на маті. На голу стать дітей ставлять тільки тоді, коли вони готові до цього. Потім я звернулася до ще одного фахівця з тим самим питанням. Відповідь була такою ж.

Загалом достукатися до педагога мені не вдалося, тому ми вирішили піти з цього колективу. На згадку від занять залишилося лише усунення шийних хребців. Не дуже приємно, звісно!

Тому, дорогі хореографи, якщо Ви чогось не знаєте, потрібно обов'язково проконсультуватися з фахівцями, а не займатися самодіяльністю. Здоров'я дітей – це найголовніше! Про це треба пам'ятати!

Найкраще це пройти курси підвищення кваліфікації, щоби все відчути на собі. Хоча, звісно, ​​не кожен педагог через вік і фізичні дані зможе це зробити. У такому разі потрібно обов'язково купити книгу або відеокурс, щоб принаймні вивчити методику викладання, а не займатися самодіяльністю.

У зв'язку із сьогоднішньою темою у мене є кілька питань. Чи Ви використовуєте елементи акробатики у своєму колективі? Які елементи вивчаєте та де самі вчилися цьому?

Дякую за відповіді!

З повагою, Наталія Довбиш
Відповіді на всі Ваші запитання у

Завітавши до цирку, практично кожна дитина неодмінно заявить батькам, що хоче стати акробатом. Адже, спостерігаючи за плавними і в той же час такими точними рухами гімнастів, практично неможливо залишитися байдужим. Всі ці гімнастичні трюки буквально заворожують нас, тримають у напрузі від першої до самої останньої хвилиниуявлення.

Якщо у вашої дитини дійсно з'явилося бажання освоїти це ремесло, ви можете віддати його в гімнастичну секцію або записати на приватні уроки. Старше поколінняскидати з рахунків теж не варто – для мам та тат передбачено акробатику для дорослих. Цікавим варіантомдля батьків стане, наприклад, парна акробатика. Відвідуючи колективні заняття, дорослі не лише проводитимуть більше часу разом, а й навчаться заново нести відповідальність за безпеку партнера та розуміти його з одного жесту.

Чи можна навчитися акробатиці в домашніх умовах?

Вирішивши зайнятися гімнастикою, варто визначитися, з якою метою ви це робите. Якщо ви плануєте займатися акробатикою, стабільно вивчаючи нові трюки, то вам краще звернутися до хорошому тренеру. Професіонал зможе оцінити рівень вашої фізичної підготовки та скласти заняття з відповідним рівнем навантаження.

Звичайно, з часом навантаження будуть збільшуватися, а трюки ставатимуть все складніше, але починати варто з найпростішого. Якщо ви хочете просто зміцнити тіло, так би мовити, привести м'язи в тонус, то ви можете займатися в домашніх умовах. Головне, щоб ви змогли викроїти місце та час під гімнастику так, щоб ви та ваші близькі не заважали один одному.

Як навчитися акробатиці в домашніх умовах?

Якщо ви таки вирішили освоювати акробатичні вправив домашніх умовах, то не зайвим буде подивитися відео, як навчитися акробатиці вдома, або скористатися такими рекомендаціями.

Розминка

Будь-яке тренування варто починати з невеликої розминки. Добре тягнемо руки і ноги, стрибаємо, ходимо на місці. Необхідно якісно розігріти м'язи, щоб не травмувати та не потягнути їх у процесі. Розминка повинна займати не менше 15 хвилин, а самі заняття не менше ніж півгодини за умови щоденних тренуваньабо годину під час занять через день. Тільки в цьому випадку результат не змусить себе довго чекати – ваші м'язи будуть набувати форми, а ви – впевненість у собі.

Як згадувалося вище, спочатку варто вивчати легкі акробатичні трюки, освоїти базу. Розглянемо самі прості елементита їх вплив на м'язи.

Берізка

Простий, добре відомий всім ще зі школи елемент, який допоможе зміцнити м'язи рук та спини та стане базовим для складніших трюків, таких, як стійка на руках та голові. Щоб виконати елемент, ляжте на підлогу, легким поштовхомзакиньте ноги нагору, підтримуючи спину руками. Зберігайте рівновагу, тримайте ноги рівно і залишайтеся в такому положенні на кілька секунд. Після чого можна переходити до інших трюків.

Рівновага

Необхідно стоячи на одній нозі розвести руки і відкинути голову назад, застигши в такому положенні на кілька секунд. Ця вправа вкрай позитивно позначається на м'язах спини та ніг.

Стійка на руках

Для виконання цього елемента потрібно мати гарну фізичну підготовкунатреновані руки. Спочатку рекомендується робити цей елемент біля стіни або просити когось вас підстрахувати. Не варто впадати у відчай, якщо трюк вам не піддався відразу, він дійсно нелегкий і вимагає більше практики.

Шпагат

З ним знайомі всі, а як його освоїти, відомо небагатьом. Трюк нескладний, але так само, як і попередній, що вимагає часу та старанності. Для виконання вибирайте слизьку поверхню, роз'їжджайтеся і застигайте в цьому положенні по 5 секунд щоразу, коли відчуєте біль.

Докладніше про це – на відео.
Із питанням, як навчитися виконувати акробатичні вправи для початківців, розібралися. Розглянемо тепер які ще бувають трюки.

Як навчитися?

Найпоширеніші акробатичні елементи:

• сальто (назад, вперед, зігнувшись бланж, махове сальто вперед);
• переворот (на одну або дві ноги або з двох на дві);
• фляк (стандартний або по одній нозі);
• колесо (звичайне та з поворотом);
• політ з шкереберть;
• підйом із голови;
• бедуїнський стрибок;
• "макака" (друга назва "киса");
• перекид (вперед, назад, у стійку на руки).

Щоб дізнатися, як виглядають ці трюки, дивіться відео, як навчитися акробатичним рухам.

Це дуже поширений спосіб навчання. Зараз багато шкіл знімають уроки, як навчитися акробатиці, докладно розповідаючи, як виконується той чи інший елемент.

До речі, гарним варіантомдля підтримки форми навчитиметься танцям з акробатикою. Ваші рухи стануть більш плавними та естетичними, а фігура набуде привабливих вигинів.
Незважаючи на ваш вік та статуру, не відмовляйте собі в задоволенні зайнятися гімнастикою. Навіть якщо ви не зможете досягти великих результатів, і ваші вміння обмежаться базовими трюкамиБудь-яке фізичне навантаження позитивно позначиться не тільки на вашому тілі, але і на самопочутті в цілому.

Цю сторінку правильніше назвати «Акробатика для початківців». Тут розташовані відео урокипо акробатики.

Заняття «Акробатика для дітей», як і «акробатика для дорослих«, у спортшколах будується за тим самим принципом:розминка, зміцнення м'язів, розтяжка і тільки після всього цього набору починається найцікавіше. акробатика! На жаль, на це залишається не дуже багато часу та сил. А так хочеться навчитися швидше! Чи то справа вдома! Раз і … А ось із цим треба бути обережнішим. Якщо ви вже не діти, то розминка, вам, дорослим, просто потрібна. Нехай вона буде короткою, але інтенсивною. А в решті можете бути, як діти.

Зазвичай дітям дуже подобається перекидатися, особливо якщо вони думають, що у них все виходить і при цьому їх ще й похвалять. Не варто наполягати на точному виконанні руху. Для початку важлива кількість. Діти повинні відчути, наскільки вони можуть бути спритними та спритними у русі.

Урок 2

Перекиди трохи складніше, але виконуються дітьми із задоволенням, якщо спорудити «гірку». А в компанії з другом їм ще й весело.

Стійка на голові, Перш ніж приступити до розучування цієї вправи, підготуйте місце, підкладіть подушки з усіх боків, щоб падати було комфортніше.

Урок 4

До цієї вправи можна приступати тільки після гарного засвоєння"перекидання вперед" і "стійки на голові". В цьому випадку вправа вдається майже відразу ж, що дуже тішить дітей. Ну а батькам, якщо вони вирішили скласти дітям компанію та займаються акробатикою разом із ними, допомагає уникнути непотрібних падінь та травм.

Урок 5

Цей урок трохи складніший за попередні. У дітей досягається багаторазовим повторенням «граючи» Не варто говорити дитині, що це складний рух.
Гра полягає в наступному:
-встати збоку матраца і витягнути над ним руку долонею вниз
— запропонувати дитині дістати ногами до вашої, розташованої над матрацом, долоні під час перекиду назад
Ця своєрідна «планка» має здаватися дитині досяжною. Підвищувати простягнуту руку поступово, у міру досягнутих дитиноюрезультатів, поки не побачите, що після перекиду він виходить у стійку на голові.

При недостатній фізичної підготовленостітіла,удорослих цей рух може зайняти набагато більше часу. Просто багаторазовим повторенням його «не візьмеш». Можуть з'явитися неприємні відчуттяу сфері шийного хребця. Робіть невелика кількістьспроб щодня, продовжуючи при цьому працювати над зміцненням тіла.

Не варто засмучуватися, якщо цей рух "Стійка на руках" не виходить відразу, або навіть через тиждень. У моїй практиці були випадки, коли рух «з гріхом навпіл» було освоєно більше ніж за рік. Якщо Ви знаходитесь в тому ж положенні, коли руки ніколи в житті не займалися ніякою фізичним навантаженням, знайте, що зараз Ви насамперед зміцнюєте руки. З кожною спробою піднятися на руки, Ваше тіло ставатиме все міцнішим і міцнішим, а руки — все сильнішим і сильнішим.

Навіть якщо Ви надовго затримаєтеся на цьому елементі, то всі інші рухи, які будуть будуватися на основі цього, Вам дадуться набагато простіше!

Урок 7.

Стійка на руках із переходом у куврок. Перш, ніж приступити до навчання цієї вправи, ви повинні вміти робити куврок вперед і стійку на руках. Якщо ці дві вправи вже добре розучені, то сьомий урок вам буде дуже легко!

Перекид назад з виходом у стійку на руках. Зазвичай, для навчання, ми використовуємо варіант з виходом через голову. Хоча у спортивній гімнастиці виходять безпосередньо на руки. Перш, ніж приступити до його розучування, ми повинні вже добре робити перекид назад, стійку на голові, стійку на руках і своєрідний вижим зі стійки на голові в стійку на руках. Після цього з'єднуємо рух. Стійка на голові - це рух, що проходить. Ми не стоїмо на голові і не затримуємось у стійці на голові. Тяжкість тіла в жодний момент не повинна затримуватися на голові. Хоча спочатку це неминуче.

Тут покажу ще один варіант уроку для маленьких. Якщо Ви батьки і хочете проводити якомога більше часу з власними дітьми — ці уроки відмінне рішення. Тут хлопчик, його повне ім'яАлессандро займається з Лоренцо, якому 14 років. Але займається вже близько року по 2 рази на тиждень. Займаємося ми вдома і не вимагаємо від дитини більше, ніж вона хоче дати. Для нього це гра.

Вчимося робити місток.

Починаємо з положення лежачи на спині. Руки та ноги наблизити максимально до тулуба: стопи ніг – до сідниць, долоні на підлогу – з боків від голови поряд із вухами. Піднімаємо тулуб животом нагору. Максимально прогинаємо тіло. Тримаємося в цьому положенні 10 секунд, після чого опускаємось.

У відео показано подальше навчання у певній послідовності.

Якщо Ви батько, то підстрахуйте вашу дитину, вставши від неї збоку, простягнувши одну руку під прогнутою спиною та іншу поклавши на коліна дитини. Не треба торкатися із самого початку. Тільки у випадку, коли дитина втрачає рівновагу, прогинаючись назад або розслаблює коліна.

Звичайно нічого страшного не станеться, якщо дитина підстрахована подушками.

Якщо дитина відчуватиме Вашу руку з самого початку, то обов'язково постарається спертися на неї.

Є ще один важливий момент. Розучуючи місток зі стійки на ногах, не забувайте, опускаючись донизу, з самого початку витягувати руки. а то приземліться головою. І це не дуже приємно!

Після того, як ми навчилися вставати на місток зі стійки на ногах, ми починаємо вчитися підніматися з містка в вертикальне положення. Для цього з положення на містку треба свідомо штовхнути всю тазостегнову частину в напрямку вперед, прибравши при цьому тяжкість тіла з рук. Ноги у своїй треба тримати міцними, контролюючи коліна, які мають розслаблятися.

Щоб прибрати зайвий тягар з верхньої частини тіла, проводимо руки через низ, а не як у кінцевому варіанті, що виконується з піднятими руками.