Підвищення ваги при силових навантаженнях. Коли та як підвищувати робочу вагу у силових тренуваннях. Що таке правило десяти відсотків

«А навіщо воно мені треба щось планувати, вести щоденник? Прийшов, завантажився максимум і все. До чого зайві проблеми - все в сад!». Що ж, нехай хтось міркує так, заважати не будемо.

Якщо і ви хочете займатися за таким принципом, то потрібно врахувати одну «маленьку» деталь – на вас чекає вкрай хронова ефективність.

Щодня до упору

Стандартна помилка - мені потрібно займатися щоразу так, щоб «рук підняти потім не міг». Ось, мовляв, тоді буде результат. Нічого подібного. Ця «методика» завжди має один результат – навантаження. А перевантажений м'яз не зростатиме. Яке зростання, тут би вижити з таким безбашенным господарем!

Потрібно вставати з-за столу з легким почуттям голоду

Це правило поширюється і на тренажерний зал. Не треба займатися, як останній разу житті. Тут часто є помилка у сприйнятті. Проаналізуйте, може далі йтиметься і про вас. У численних роликах можна побачити зйомку тренування: червоні обличчя, жили, що проступають на шиї, а також почути крики та звіряче гарчання спортсменів. У багатьох складається враження, що вони працюють за межами своїх можливостей, що називається – рвуть жили. Це не так!

Потрібно розуміти, що в бодібілдингу важливо підходити до межі своїх можливостей, але не перетинати її. Тоді ця грань постійно відсуватиметься, сила і м'язи зростатимуть, здоров'я міцнітиме, а не руйнуватиметься.

До чого тут план тренування?

Беремо стандартну ситуацію. Ви прийшли до зали і почали займатися. Як визначити оптимальне навантаженняцього дня? "На дотик?" Ні. Це не вийде. Одні бояться ваги, і їм здаватиметься, що вони вже переробили і настав час йти додому. Інші, навпаки, думатимуть, що ще треба похитатися, хоча на сьогодні час зав'язувати. Увійшовши до зали, ви повинні точно знати, що робитимете.

Оптимальне навантаження

Подивимося на прикладі. Ви піднімаєте штангу на біцепс. Чотири підходи до дев'яти повторень, вага, умовно, десять кілограм. На минулому занятті ви змогли зробити всі чотири підходи. Але в останньому, дев'яте повторення далося важко, ледве витягли і при всьому бажанні не змогли б підняти ще раз. Що робити вам сьогодні? Додати вагу? Адже на той раз ви вже змогли зробити десять кілограмів? Ні!

Вагу варто збільшувати лише тоді, коли ви відчуєте, що робите її чисто. Що я маю на увазі. У четвертому підході останній повтор йтиме важко, але ви повинні відчувати, що якщо захочете, то зможете підняти вагу ще раз. Один, Не більше! Це означає, що з вагою ви впоралися. Вітаю!

Йдеться про режим тренувань спортсмена-початківця, до року занять. Звичайно, коли ви досягнете певних результатів, тренувальні принципипотрібно буде скоригувати.

Якщо впорався

Що далі після чистого виконання? На наступному занятті, сміливо, збільшуємо вагу. Якщо дивитись на наш приклад, то додаємо один кілограм. Але! Вагу ми збільшуємо не у всіх повтореннях, а в одному останньому. Отримуємо: три підходи по десять кілограм та один підхід одинадцять кілограм. Коли і ця вага взята у щоденнику на наступне заняттяставимо план: два підходи по десять + два по одинадцять і таке інше.

Чому один раз

Прочитавши, що крок вперед робимо після того, як ми теоретично можемо виконати ще одне повторення, дехто може запитати: - А якщо я відчуваю, що можу зробити ще два чи три повтори, що тоді? Це добре! Отже, наступне заняття можна збільшити навантаження над одному підході, а всіх. У нашому прикладі, ви робитимете чотири підходи по одинадцять кілограмів.

Зростання сили

Темпи зростання вашої сили нерозривно пов'язані зі збільшенням маси тіла. Не буває так, щоб робоча вага стояла на місці, а м'язи росли. Багато хто питає: – «А як часто треба збільшувати навантаження? На це питання немає однозначної відповіді, що підходить усім. Кожен має свої особливості. Орієнтуйтеся тільки на відчуття і не женіться за вагами. Не факт, що зростання буде планомірним, скоріше навпаки. Ви можете зупинитися на одній вазі на пару тренувань, потім зрушать вереду, потім знову зупинитися, це нормально. Потім може настати період, коли ви додаватимете ваги на кожному занятті. Головне, стежте за технікою.

Завжди є спокуса, швидше просунуться вперед, рахунок чистоти виконання вправи, не піддавайтеся йому. Толку від цього не буде, а от травму отримати можна. Як то кажуть «поспішайте не поспішаючи».

avtor: тренер з бодібілдингу Максим Кандратюк, для сайту

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краюза версією IPF. 1 розряд по важкій атлетиці. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Трохи теорії

Тренувальне навантаження – це весь обсяг роботи за тренування, який складається із загальної кількості підходів, підйомів та середньої ваги снаряда (штанги чи чогось іншого). Таким чином, вага снаряда є однією із складових тренувального навантаження. Тобто якщо за тренування ви виконали 30 підходів, в середньому по 10 підйомів кожен, та Середня вагаснаряда становив 50 кг, то обсяг роботи = 15 000 кг (30 х 10 х 50). Як бачите, навантаження вимірюється у кг. Отже, змінюючи кількість підходів, та/або кількість підйомів, та/або вага снаряда – ми тим самим змінюємо тренувальне навантаження. Неважко здогадатися, що чим більша вага снаряда, тим більше менше підйомівви робите. Значить, менше загальне навантаженняза тренування. До речі, енерговитрати за тренування ви можете.

Практика

Варіювати ваги снарядів актуально насамперед тим, хто хоче збільшити силу чи обсяг м'язів. Так як це вирішальний фактордля цих показників. Якщо ж ваша мета - позбавитися зайвого жиру, то змінювати ваги теж потрібно. Але головним тут уже буде – загальний обсяг виконаної роботи. Я думаю, що не треба досконально знати людську фізіологію, щоб розуміти: збільшувати вагу снарядів на кожному тренуванні протягом хоча б кількох місяців просто нереально. Таке «лінійне» зростання ваги заведе вас у глухий кут, ім'я якому – перетренованість (). Усі тренери кажуть: «Щоб стати більше та сильніше – треба піднімати все більше важкі штанги». І вони мають рацію. Але не треба розуміти так буквально. Стародавня приказка говорить: «Щоб підстрибнути – треба сісти». Щоб впоратися з важчою штангою – потрібно перед цим добре відпочити. А як ви зможете відпочивати, якщо на кожному тренуванні маєте намір збільшувати ваги? Тому схема, якою користуються багато хто успішні спортсмени, – «Два кроки вперед – крок назад». Спробую пояснити, що це означає. Візьмемо підхід, у якому ви викладаєтеся повністю – за 100%. Тобто якщо ви максимально здатні вичавити 100 кг на 1 раз, такий підхід це 100% (а 95 х 1 - 95%). Якщо ви максимально можете вичавити 80 кг на 10 разів, такий підхід це 100% (а 80 х 9 або 72.5 х 10 – 90%). Думаю, що суть зрозуміла. Так ось, працюючи на кожному тренуванні на 100% (не важливо з якою вагою), ви не даєте вашому організму відпочити, і рано чи пізно перетренуєтеся і впираєтеся в глухий кут. І не важливо, чи хочете ви стати більшими, сильнішими або схуднути – закони фізіології працюють незалежно від ваших бажань. Таку схему зміни ваги снаряда можна зобразити приблизно так:
Де за основу взято такий варіант, коли одну і ту ж вправу ви виконуєте 1 раз на тиждень. Як бачите, після роботи на максимум слідують приблизно 3 тижні зменшення навантаження. Причому що ви «забралися» тим нижче потрібно «спуститися» (щодо висоти). Хочу наголосити, що це зразкова схема, покликана лише ілюструвати даний метод. Але я гадаю, що принцип зрозумілий. І кожен, ґрунтуючись на ньому, зможе будувати свої індивідуальні схеми. Важливо також змінювати не тільки вагу снаряда, але і кількість повторень. Виберіть для себе максимум і мінімум робочих повторень і змінюйте в цих межах. Якщо ціль – сила, то (як правило) це 1 – 6 разів. Якщо маса – 6 – 12 разів. Якщо зменшення підшкірного жиру- 12 - 25 разів. Розумієте, що я маю на увазі? Іншими словами, ви повинні змінювати вагу снарядів одразу у двох площинах. Одночасно змінюючи і кількість повторень, і від максимальних можливостей. Наведу приклад зі свого досвіду. На одному тренуванні я робив станову тягу 240 кг по 2 повторення (100%). За тиждень я ставлю 200 кг. І хоча я можу потягнути раз 8 – тягну всього 6 разів (75%). Ще через тиждень я ставлю 220 кг і роблю всього 2 рази, але можу 4 рази (50%). Ще за тиждень я ставлю 260 кг на 1 раз (100%). Сподіваюся, що стаття вам була корисною. Якщо це так, то поділіться їй з друзями та підписуйтесь на нові статті. Успіхів!

До речі, ви можете замовити собі

Ви завжди вважали себе занадто худим? Шкіра і кістки? У той час, коли більшості необхідно скинути вагу, набрати її може бути дуже складним завданням. Бажаєте дізнатися як швидко набрати вагу без шкоди здоров'ю? У цій статті ми розповімо, як збільшити масу тіла за короткий строк.

1. Часто вживайте їжу, щоб споживати більше калорій

Хоча, дотримуватися цього правила повинен кожен, особливо важливо це для тих, хто намагається набрати вагу швидко. Їсти часто, отже, харчуватися п'ять-шість разів на день невеликими порціями, що містять як можна більше калорійі поживних речовин.

Це не означає, що є шкідливі продуктиі цукор, це означає більше протеїну та складних вуглеводів. Якщо ви хочете набирати здорова вага, то не запасайтеся жиром. Ваші закуски повинні бути поживними, але висококалорійними, подумайте про:

• горіхах
• горіховому маслі
• сушені фрукти
• авокадо.

І це ваш вечірній перекус. Уперед!

І, хоча це відмінний спосібнабрати вагу, це шкідливо для здоров'я, тому відмовтеся від солодких напоїв та кави. А запас рідини поповнюйте простою водою та смузі (на зразок молочного коктейлю з льодом) або коктейлями з знежиреного молока або із соку, для більш активного підвищення калорій.

Мене дієти для набору ваги

Ви вже зрозуміли, як набрати вагу за короткий термін? Правильно, потрібно добре харчуватися, тобто споживати достатня кількістькалорій зростання м'язів. І потрібно враховувати кількість жирів, білків та вуглеводів. Суть у тому, що кожен з цих нутрієнтів дуже важливий у харчуванні, а в раціоні людини, яка хоче швидко погладшати, вони повинні бути присутніми в обов'язковому порядку.

Щоб спростити вам завдання, ми склали приблизний раціонхарчування для набору ваги чоловікам та жінкам. Для початку ви можете використовувати їх у тому вигляді, як вони є на сайті або можете підігнати їх під себе, замінивши продукти або збільшивши їх кількість, якщо вам здасться, що цього буде недостатньо для активного зростання.

Для чоловіків

Сніданок

Обід і вечеря

Перекушування між основними прийомами їжі

Приклад меню для дівчат

Сніданок

Обід вечеря

Перекушування 2-3 рази на день

Щоб максимально швидко набрати вагу, ви можете використовувати запропоновані варіанти харчування. Якщо результату не буде, то калорійність потрібно збільшувати. Це можна зробити простим збільшеннямкількості порцій у два рази, або додати ще 1-2 прийоми їжі, або додати калорійних продуктів. Це на ваш вибір, що вам буде зручніше.

2. Використовуйте правильні види жирів

Ви хочете збільшити масу тіла і виглядати здоровим, а не як скелет із пузиком. Тоді збільште до максимуму споживання каш, молочних продуктів, горіхів (включаючи горіхову олію), і м'яса, і обминайте морозиво, смажену та жирну шкідливу їжу.

Здорові жири повинні бути отримані з риби, арахісу, кешью та оливкової олії. Остерігайтесь насичених жирів(поганих) тваринного походження. Якщо ви хочете щось смачне, то хороша альтернатива- відрубні мафіни, йогурт, фруктовий пиріг та фітнес батончиків.

3. Більше білка

Хоча думка про те, що чим більше білкави споживаєте, тим більше м'язівнаростіть - це міф, але білок є важливою частиноювашої дієти. Це будівельний матеріалдля всього нашого тіла: м'язів, кісток, шкіри, волосся та крові. Тому доповніть своє меню.

Їжа, збагачена білками – це м'ясо, сир, молоко, риба та яйця. Для вегетаріанців білок може бути отриманий із соєвих продуктів, таких як тофу, а ще краще з комбінації продуктів, наприклад, рису або кукурудзи з бобовими.

4. Збільште кількість вуглеводів у раціоні

Хоча їх критикують, вуглеводи дають енергію та допомагають будувати м'язи та беруть участь у всіх життєвих функціях. Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого тіла. А ось простих вуглеводів краще уникати. Вони вміщують порожні калорії, і, ймовірно, будуть відкладатися у вигляді жиру, тому що цукор, що швидко потрапляє у ваш кровотік, є причиною різкого збільшеннярівня цукру у крові.

Гречка, рис, паста (макарони з твердих сортів пшениці), картопля і всі злаки потрапляють до схваленої категорії. Глюкоза їх виділяється в кров повільно і забезпечує стабільне надходження енергії тривалий період, не викликаючи стрибків інсуліну, які ведуть до відкладення жиру.

При наборі ваги вважається сумарне споживання калорій на добу. І щоб набрати вагу, необхідно збільшити добову калорійністьхарчування. Споживання їжі перед сном додасть ще один прийом та збільшить загальну калорійність.

До того ж, організму на перетравлення та засвоєння їжі потрібно близько 3-4 годин. Після закінчення цього часу він перебуває в стані голоду і починає використовувати м'язи для отримання поживних речовин. Тобто починає руйнувати, важко отримані м'язи.

Щоб не отримати зайвого жиру як останній прийом їжі перед сном можна їсти:

• сир
• біле м'ясо
• риби.

2. Вправи для швидкого збільшення ваги

Якщо ви вирішили піти до зали або є деяке обладнання вдома, зверніть увагу, це дозволить правильно скласти програму тренувань. А також скористайтеся нашими порадами у підборі, тому що довжина кінцівок, розмір та сила м'язів накладають певні обмеження у тренуваннях.

1. Силові тренування

Щоб швидко погладшати, недостатньо просто збільшити калорійність харчування. Справа в тому, що організм має побачити необхідність набору додаткової м'язової маси. Тому що більша вага- це збільшення навантаження на серцево-судинну систему, зростання навантаження на нервову систему. Чого з метою безпеки наш організм робити не стане. Він має побачити явну необхідністьу наборі м'язів.

У цьому нам і допоможуть силові тренування, які дадуть сигнал, що м'язів недостатньо і потрібно нарощувати нові. А збільшена калорійність харчування буде гарною нагодою до зростання ваги.

Так, кардитренення розвивають деякі ваші м'язи, але як можна швидко набрати вагу, якщо організм не отримує достатніх силових навантажень? Ніяк. І тут на допомогу прийдуть тренування з додатковими вагами. Ось гарний комплекс.

Це не означає, що ви повинні схожі на спортзал (хоча це, звичайно, спрацює!). Виконуйте віджимання, скручування, випади та присідання в комфортній вам домашній обстановці. Але для прискорення процесу та кращих результатівпотрібно використовувати додаткову вагу.

Вправи також піднімуть ваш апетит. Протеїновий батончикабо коктейль після тренування дадуть те, що потрібно вашим м'язам.

2. Збільшуйте фізичні навантаження

Як сказано вище, для збільшення ваги організм має отримати стимул. Ваші м'язи повинні отримувати більше навантаженнята працювати посилено. Якщо ваші навантаження невеликі, змініть їх та зробіть складнішими.

Купуйте додому обладнання для силових тренувань. Це спрацює, якщо у вас тільки 15 хвилин перед виходом на роботу, ви можете напружити всі свої м'язи, виконавши швидку програмудля будівництва м'язів, яка направить вас вірним шляхом.

3. Витрачайте менше енергії поза тренуваннями

Окрім накопичення, спалюйте настільки мало калорій, наскільки зможете. Хапайте пульт, ваш молочний коктейль, і падайте на диван. 🙂

Якщо ви справді повсюдно стаєте менш рухливим, то важливо виконувати силові тренування. Навіть якщо ви не бачите жиру у своєму тілі, внутрішній жир(той, що покриває ваші внутрішні органи) може непомітно з'являтися. І внутрішній жир любить бездіяльність. Тому, перш ніж сісти дивитись фільм, похитайте залізо. А вже потім влаштуйте кіно марафон із кількома легкими закусками.

• Беріть із собою закуски, сир, горіхи. Їх можна споживати між їдою. Це зручно, коли немає можливості взяти із собою гречку з м'ясом
• Якщо вам здається, що у вас з'являється зайвий жир, то зменшіть кількість калорій, приберіть або замініть шкідливі продукти більш корисними і виконуйте більше вправдля спалювання жиру.

У людського організмуВеликий резерв. При правильному підходідо тренувального процесуможна не тільки збільшувати силу та м'язову масу, але також витривалість.

Питання збільшення навантажень на м'язи найчастіше хвилює бодібілдерів, які готові годинами займатися заради м'язової маси. Щоб маса нарощувалася без шкоди організму, необхідно підходити до процесу дозовано. Але для початку потрібно пройти базовий тренувальний курсЩоб закласти фундамент, звикнути до навантажень. Зазвичай це триває шість місяців.

Основні методи збільшення навантажень

По-перше, збільшувати робочу вагу. Важливо це робити планомірно, без ривків.

По-друге, зменшувати час відпочинку між підходами. Таким чином виробляється витривалість, що важливо для молодих спортсменів, які закладають фундамент майбутнього здоров'я.

По-третє, збільшувати кількість підходів, які виконуються на кожну групу м'язів.

По-четверте, збільшувати кількість вправ кожної групи м'язів.

Важливо орієнтуватися на ваше нинішнє фізичний стан. Можна комбінувати кілька методів, розробляючи власний метод тренувань. При цьому один спосіб береться як базовий, решта виступають у ролі доповнень.

Збільшення ваги

При збільшенні ваги м'язова масазростає найефективніше. Важливо додавати вагу поступово, забувши про гонку за результатом. Рекорди зачекають. Найчастіше крок між терезами вибирається в пару кілограмів. Наприклад, для роботи з біцепсом накидається 1 кг, а на м'язи грудей чи ніг – 5 кг.

Важливо, щоб під час додавання ваги не було значного скорочення кількості повторень.

Зменшення часу на відпочинок

У даному випадкуосновна робота йде з рельєфом. Мінімальна пауза не повинна бути меншою, ніж 30 секунд. Але бувають винятки, коли використовуються методики суперсетів.

Збільшення числа підходів

Якщо в перші тренування ви робили по п'ять підходів, то потрібно виконувати як мінімум шість підходів, а то й сім, якщо дозволяє стан організму. Але при цьому кількість підходів для певної м'язової групине перевищує 18 разів. А якщо ні, то можна нашкодити собі, перетреновавшись.

Збільшення кількості вправ

При збільшенні числа вправ дається гарне навантаженняна м'язи, причому вони відмінно проробляються. Для окремої групим'язів потрібно постаратися підбирати різні вправивід двох до трьох. Все залежить від групи м'язів. Наприклад, для спини, ніг, грудей потрібно застосовувати до трьох варіацій, а , ікри, трапеції – до двох.

Є й інші варіанти збільшення навантаження м'язи. Наприклад, пампінг, чітінг, суперсети. Але це вже найвищий пілотаж, який можуть освоїти добре треновані спортсмени. Вважається, що лише після 12 місяців тренувань можна пробувати перелічені методи.

У цій статті, я розповім, як збільшувати робочу вагу у вправах, і взагалі, навіщо це робити?))

Коротко, без прогресії навантажень = у принципі неможливо. Тому вона потрібна.

Загалом, збільшення ваг у вправах = напевно, найпростіший (бо є найпоширенішим, і більшості зрозумілим/відомим) і найбезпечніший (бо ви не зможете нашкодити їм собі, наприклад, якщо ви візьмете занадто велика вага- Ви не зможете його подолати, вас придушить і вам доведеться знизити вагу до такого, з яким зможете працювати, загалом, безпечний він тому, що ви не зможете "стрибнути вище за свою голову") спосіб прогресії навантажень у бодібілдингу.

Його суть у тому, що на кожному наступному тренуванні, ви повинні підвищувати робочі ваги (але, робити це потрібно правильно, трохи тише їдеш — далі будеш, тому що важлива не максимальна прогресія за раз (за тренування) — ні, важлива прогресія навантаження — У ПРИНЦИПІ, розумієте?

Тому ваги у вправах додаються потроху, орієнтир 2-3- максимум 5 кг за тренування, а не відразу по 10-20 і більше кг за тренування, як роблять багато людей.

Наприклад, у п'ятницю, ви робите вправу - 100 кг на 12 разів. Якщо ви хочете, щоб м'язи росли, вам потрібно використати прогресію навантажень. Для цього, вам потрібно наслідуючому тренуванні (наступної п'ятниці) зробити вже не 100 кг на 12 разів, а 102 кг або 103 або 105 (проміжки за вагою повинні бути не більшими, тихіше їдеш — далі будеш).

ВИСНОВОК: На тому тижні було 100 кг, цього вже 102 або 103 або 105 кг = прогресія = .

Ось, власне, і все. Однак найчастіше цей спосіб прогресії комбінують ще з іншим способом прогресії навантаження - збільшенням повторень (у рамках необхідних).

Про що мова?

Суть у тому, що ви від тренування до тренування підвищуєте кількість повторів у рамках необхідного. Зазвичай, більшість вправ рамки необхідних є — 6-12 повторень.

Наприклад, у п'ятницю ви робите 50 кг на 6 разів. Якщо ви хочете, щоб ваші м'язи росли, вам потрібно використати прогресію навантажень. Для цього, вам потрібно наслідуючому тренуванні (наступної п'ятниці) зробити 50 кг не на 6 повторень, а на 7 або 8 або 9 або 10 або 11 або 12 повторень (залежно від ваших сил). У будь-якому випадку, якщо ви зробили на одне або два або три повторення більше, ніж на попередній, то ваше завдання виконане.

ВИСНОВОК: На тому тижні було 50 кг на 6 разів, цього вже 50 кг на 7 або 8 або 9 або 10 або 11 або 12 (дивлячись, скільки у вас, вийшло) = прогресія навантаження = зростання м'язів.

Так ось, цей спосіб комбінують з 1-м (збільшенням ваги у вправах).

Для чого?

Очевидно — для максимальної вигоди.

Як комбінують?

Дуже просто! Якщо ви зробили менше 12 повторів (припустимо 10, використовується прогресія збільшення кількості повторів, поки не дійдете до 12), як тільки дійшли до 12 повторів - збільшується вага. І так за накатаною (комбінація). Розумієте?

Відповідь:Якщо ви в 1-му підході можете зробити більше 12 повторів, і в інших наступних підходах - не менше 6 повторів, то необхідно підвищувати вагу вже з 1-го підходу. Тільки пам'ятайте, що я говорив, тобто. ваги додаються трохи, а не так щоб 1-й підхід зробили нормально, а другий на 2-3 рази ледве-ледве. Це вже буде неправильно, і означатиме, що ви збільшили вагу = занадто сильно, і він для вас занадто великий, і потрібно, відповідно, знизити.

Правило просте:всі підходи мають бути, як мінімум, 6 повторів, і не більше ніж 12.

Тобто. припустимо, якщо ви працює в жимі штанги лежачи на похилій лаві 60 кг, і у вас виходить, у першому підході зробити 60 кг більше 12 разів, а у всіх наступних підходах вже менше (наприклад, 10, 8, 6) то робите так: з першого підходу збільшуєте вагу - наприклад, 62 кг і робите. Наступні підходи мають виходити щонайменше 6 разів. Далі вже прогресуєте за накатаною (тобто за повторами). Як тільки доходите до 12, знову підвищуєте, але стежте, щоб у наступних виходило щонайменше 6.

Усі, як бачите, дуже просто! На цьому я закінчую випуск, усім добра)).

З повагою, адміністратор.