Вправи для стегон із фітболом. Найкращі вправи на м'ячі для сідниць. Складний комплекс вправ

Твердження у тому, що це геніальне просте, з прикладу фітболу вкотре доводить його правоту. Великий м'ячбув створений для оздоровчої гімнастикиі про його масовому використанніне йшлося. Сьогодні без кольорових куль різних діаметрів складно уявити тренування вдома та в залі. З однаковим успіхом їх використовують для розвитку м'язів, розтяжки, корекції. проблемних зон.

Практики з фітболом впливає на м'язи не гірше за тренажерів. Необхідність утримувати баланс, контролювати кожен рух розвиває координацію та пластичність. Вони змушують працювати навіть дрібні м'язи, які не отримують навантаження під час виконання інших технік.

Найкращі вправи на м'ячі для сідниць

Не належать до ізольованим, т.к. крім цільових м'язівнавантаження отримують стегна, прес та ноги. Почати тренування краще з гіперекстензій, щоб додатково прокачати повздошно-реберні, середину та низ спини, біцепси стегон.

1. Ляжте на м'яч животом, зігнуті рукитримайте перед собою, прямими ногами обіпріться на пальці, розслабте спину.
2. На вдиху напружте м'язи спини, сідниць і преса і витягніть лінійку. Утримуючи баланс, відчуйте кожен м'яз.

Починайте з 10 разів і доведіть кількість до 20 разів.

Якщо вам легко даються гіперекстензії, ускладніть тренування. З цієї позиції відразу піднімайте всі 4 кінцівки, тримаючи баланс у центрі живота. Зафіксуйтеся на вазі на 40 секунд, поверніться до стартове положенняі повторіть ще 3-4 рази.

Вправи для стегон та сідниць на фітболі біля стіни

Сама по собі техніка нескладна, тож візьміть у руки гантелі.

1. Поставте стопи на лінії плечей, притисніть лопатками до гімнастичного м'яча.
2. З напруженим пресом опустіть таз горизонтально вниз підлозі, перекочуючи сферу спиною.
3. Відчуйте напругу в стегнах і, піднімаючи її по вертикалі, випряміть (12 разів).

Модифікації присідань

На одній нозі.

1. Встаньте до стіни лівим боком, передпліччям притисніть м'яч.
2. Ліву ногу винесіть за праву та залиште на вазі.
3. Виконайте серію присідань із перекатом кулі.

Змініть опорну кінцівку та продублюйте рухи для іншої сторони.

Зворотні присіди

1. Покладіть гомілка на кулю;
2. підйомом упріться про поверхню;
3. зігніть ногу під рівним кутом і сядьте 20 разів.

З м'ячем у руках

1. Виконуйте класичні присідання, утримуючи сферу.
2. У негативній фазіопускайте її до стоп.
3. У позитивній – піднімайте над маківкою.

Перекати

Це одна з кращих вправ для сідниць на фітболі.

1. Прийміть положення лежачи на спині, п'ятами впріться у сферу;
2. підніміть таз і катайте його вперед назад.

Класичні вправи для попи на фітболі: 3 види стискань

Варіант №1.Сядьте на кулю, коліна спрямуйте назустріч один одному, руки складіть на грудях. Стискайте та розтискайте його стегнами на вдихах та видихах.

Варіант №2.Лежачи на підлозі, стисніть його кісточкам. Зусиллям живота та сідниць піднімайте таз нагору, затримуючись у статиці по 5 секунд.

Стрибки №3.Сидячи зверху на кулі, затисніть його стегнами і, не відриваючи стопи від підлоги та сідниці від поверхні, здійсніть серію стрибкових ритмічних рухів.

Вправи на м'ячі для попи

Наприкінці цього блоку зробіть техніку надання сідницям пружності.

1. Сядьте, винесіть руки за спину і впріться до підлоги долонями, щиколотками обхопіть м'яч.
2. Напруженням великих сідничних та абдомінальних м'язівпідніміть кінцівки, після 3-секундної затримки поверніть в ІП.

Повторіть 13 разів.

Як накачати попу сідничним містком

1. У положенні лежачи закиньте стопи в центр кулі, піднімайте корпус і одночасно випрямляйте зігнуті в колінах ноги.
2. Підкрутіть поперек вгору, вирівняйте корпус і перемістіть точку опори на лопатки. Затримайтеся в короткій паузі та опустіть тіло на підлогу.

Зворотний місток на фітболі для зменшення попи та стегон

У ускладненій версії крім цільових м'язів інтенсивне навантаженняотримує прес.

1. У позиції лежачи поставте ноги на кулю, підніміть середню частину корпусу, підкотіть фітнес-м'яч до стегон.
2. Затримайтеся на 50 секунд, утримуючи рівновагу руками, витягнутими вздовж тіла. Потім за допомогою стоп відправте снаряд у вихідне положення.

Для ускладненняпокладіть на тазостегнові кісткидиски або піднімайте вертикально одну ногу.

Також читайте, всі варіанти та техніка виконання вправи

3 вправи для стегон, ніг та сідниць

1. Візьміть аналогічну позу. Відірвіть таз від килимка і зробіть прямою ногою свічку.
2. Тепер нею окресліть по 10 віртуальних кіл у різні сторони.

Те саме проробіть з іншою п'ятою.

Підйоми тазу.

1. Не змінюючи пози, ліву ногузігніть і поставте на кулю.
2. Праву кінцівку теж зігніть, відведіть коліно убік і покладіть щиколоткою на ліве стегно.
3. З цієї позиції виконує підйоми тазу на 45°, максимально напружуючи сідниці та прес у кульмінаційній точці.

Фітбол - різнокольоровий гімнастичний снаряд, Виробляється з еластичного матеріалу, настільки міцного, що на м'ячі можна сидіти, лежати, скакати. Витримує навантаження до 300 кг. Виробники пропонують величезний вибір тренажерів - на будь-який смак та гаманець. Випускаються м'ячі з гіпоалергенним покриттям, щоб дати шанс займатися людям з алергією на латекс.

Слідкуйте, щоб під час занять куля не контактувала з предметами з гострими краями, з одягом - за наявності прикрас та блискавок, здатних розірвати або проколоти м'яч. Одяг для занять належить обтягувати тіло (краще підійде топ, короткі шорти), широкий, вільний костюм здатний намотуватися на кулю. Підошва взуття не повинна ковзати поверхнею.

Діаметр кулі варіюється в діапазоні 35-180 см. Маленькі призначені для вправ м'язів рук, великі - мегаболи, для розваг на свіжому повітрі.

Для щоденних тренувань використовуються м'ячі діаметром 45-75 см. Вибір залежить від зростання людини:

• 45 см – до 158 см;
• 55 см - 158-168 см;
• 65 см - 169-179 см;
• 75 см - 180-190 см.

Для перевірки, чи підходить м'яч, потрібно сісти зверху, ноги мають стояти на підлозі під кутом 90 градусів.

Кому показано тренування

Вправи з фітболом рекомендуються для людей різного віку. Протягом багатьох років м'яч використовують у медичних цілях для реабілітації пацієнтів, які страждають на ортопедичні захворювання. Учасник регулярних тренуваньнасамперед покращує фізичний стан, зміцнює м'язи ніг, спини, преса, сідниць, внутрішньої та зовнішньої частини стегон. Подібні вправидопомагають добре зняти стрес і тривожні стани.

Комплекси занять розбивають так:

• для людей похилого віку (програма 50+);
• спеціальні тренуваннядля вагітних жінок, відновлення фізичної формипісля пологів;
• класичні, де вправи з м'ячем входять до фітнес-тренування;
• спеціалізовані програми - реабілітаційні та профілактичні.

Балансування на м'ячі активізує тіло, зміцнює скелетні м'язи, відповідальні за підтримку правильної постави, збільшує рухливість суглобів, покращує координацію, допомагає позбутися труднощів, пов'язаних з вестибулярним апаратом. Заняття допомагають людям із неврологічними розладами. Головна допомогадля жінок — моделювати тіло: зменшувати обсяг стегон, зробити пружними сідниці, плоский живітпідтягнути м'язи ніг.

Спроба контролювати гімнастична кулязадіє глибокі м'язи, що важко піддаються опрацюванню іншими тренажерами. Після комплексу вправ утворюється правильна постава, жінка починає рухатися з грацією і шармом, забуває про проблеми з хребтом.

Опишемо програму занять для зміцнення преса, сідниць, стегон та ніг. Вправи застосовуються для самостійних тренувань.

Заняття для м'язів живота

Основне завдання – прибрати млявість, підтягнути м'язи преса. Вправи вкрай прості, відрізняються від звичайної зарядки легкістю тренування: виконувати на фітбол відчутно легше, ефект помітний швидко.

Описані вправи підходять переважно новачкам. Наведемо опис тренування з більшим навантаженням:

Вправи з гімнастичним м'ячем виконуються обережно, без ривків. Підніматися та опускатися потрібно обережно, не завалюватись назад, стежити за попереком. Голова знаходиться в нейтральному положенні, не можна опускати або притискати підборіддям до шиї. Особливу увагуприділити постановці ніг.

Тренування проблемних зон

Для сідниць, опрацювання внутрішньої та зовнішньої частини стегон, ніг підійдуть присідання та нахили, як у звичайній зарядці. Вправи складні, але відчутно результативні для моделювання зазначених проблемних зон:

Вправи з фітболом для проблемних зон рекомендується виконувати комплексно, у поєднанні з іншими засобами коригування фігури: масаж, антицелюлітні обгортання, дієти. Ви просто закохаєтеся в тренажер, відчуєте повноту життя, залишите за кілька років. Щоденні старання обов'язково принесуть просто приголомшливий результат.

Кожна дівчина чи жінка не прагне виглядати ще краще, привабливіше, стрункішою? Багато хто намагається не відставати від моди і звертається за допомогою до спорту. Однак вибір найбільш відповідного напрямкуможе бути ускладнений різними моментами – невідповідний для відвідування спортзалу графік роботи, небажання брати участь у групових заняттяхі т.д. І для тих, хто вирішив відкрити для себе фітнес, є ідеальні вправиз фітболом. Цей інструмент підвищує ефективність тренувань, одночасно знімаючи навантаження з організму. І в цій статті ми розповімо більше про заняття з гімнастичним м'ячем і, як на фітболі накачати попу.

Спочатку винайдений для спеціальної оздоровчої гімнастики величезний еластичний м'ячзараз набув широкого поширення як спортивного снарядата використовується в багатьох фітнес клубах. допомагають опрацювати та зміцнити всі м'язи тіла, коригуючи фігуру в потрібних місцях.

Незважаючи на те, що ефективність тренувань з фітболом для опрацювання м'язів сідниць та стегон деякі оспорюють, багато хто вже особисто спромігся переконатися в дієвості комплексу. Справа в тому, що саме тренінги з фітболом демонструють вищий ККД, ніж заняття на рівної поверхні. Незамінним є величезний м'яч, коли мова заходить про вправи, що не несуть навантаження на хребет.

Фітнес з фітболом допомагає вдосконалити свою координацію у просторі та дозволяє зробити ноги та попу досконалими. Для цього слід правильно та регулярно займатися з ним, виконуючи комплекс спеціально підібраних вправ.

Ті, хто вже придбав гімнастичним м'ячем, можуть перейти безпосередньо до тренування. Для тих, хто тільки замислюється над придбанням снаряда, ми дамо кілька порад:

1. М'яч повинен відповідати за розміром вашого зростання. Щоб перевірити це, купуючи, потрібно сісти на м'яч. Якщо стегна виявилися паралельними підлозі, а кут між гомілки і задньою частиноюстегон прямий, снаряд підходить вам ідеально.
2. Вибираючи фітбол, зверніть увагу на яскраві кольори. Вони привнесуть у тренування ще більше барв.
3. При покупці снаряда зверніть увагу на наявність системи антирозриву. Вона позначається на упаковці як маркування ABS або BRQ. Вона означає, що куля витримує достатньо великі масиі не лопається навіть у разі проколу.

Обзавівшись потрібним снарядом, приступайте до тренування. Якщо плануєте, провітріть приміщення перед виконанням комплексу вправ і увімкніть улюблену музику.

Простий, але ефективний комплекс

Почати, мабуть, варто з більш простих вправ:

• на фітбол. Ця вправа дуже ефективна для сідниць та м'язів спини, незважаючи на те, що досить проста. Для виконання слід стати біля м'яча на коліна, спершись на нього передпліччям. Видихаючи, поволі піднімайте коліна, щоб тіло приймало рівне положення. Вставши в планку, замріть на кілька секунд, потім на вдиху повертайтеся в вихідну позицію. Всі рухи, що виштовхують, повинні супроводжуватися напругою м'язів сідниць, ніг і черевного преса. Бажано виконати 5-10 повторень вправи. Це також дуже ефективно.
• Планка з послідовним відведенням ніг. І.П. на фітболі - те саме, що і при виконанні попереднього завдання. Стоячи на рівних руках, спираючись долонями у підлогу, з розташованими на фітболі ногами, починайте по черзі піднімати їх. Рух здійснюється за рахунок напруги м'язових волоконстегон та сідниць. Піднявши ногу на висоту 10-15 см над фітболом, затримайтеся на пару секунд, після чого можете повернути її у вихідну позицію. Повторіть той же рух другою ногою.
  
• Ножиці. Для цієї вправи слід лягти на фітбол животом і, поставивши руки перед собою на підлогу, перекотитися на м'ячі, щоб він опинився під стегнами. Спираючись на долоні, підніміть ноги, щоб вони утворили пряму лінію з корпусом. Розводьте і зводьте ноги в такому положенні, імітуючи роботу ножиць. Після 10 повторів опустіть ноги на підлогу, відпочиньте і знову повторіть 10 разів вправу. Під час відтворення дій слід тримати напруженими м'язами ніг, сідниць та преса.
  
• Стрибки з присіду. Для цієї вправи варто взяти фітбол до рук. Ставши рівно з ногами на ширині плечей, зробіть присід. Руки утримуйте м'яч біля грудей. Різко за рахунок роботи м'язів сідниць та стегон підстрибуйте вгору, одночасно витягуючи руки з фітболом. Повертаючись в п.п. м'яч знову варто притягувати до грудей. Ця вправа дуже ефективна для ніг, а також внутрішньої частини стегна та попи.
  

Високоефективний комплекс

Для тих, хто бажає швидко упорядкувати свою фігуру, варто виконувати на додаток вищевказаним вправам більше ефективний комплексдля ніг, сідниць та преса:

Регулярність виконання вправ на фітбол – запорука високих показників результативності. Якщо ви бажаєте прокачати та довести до досконалості свою фігуру, вправи для попи та стегон з таким м'ячем слід робити єдиним комплексом як мінімум три дні на тиждень. Для тих, хто не має такої можливості, підійде варіант щоденного тренуванняпо 2-3 вправи на фітбол.

Фітбол – це швейцарський м'яч великих розмірівІншими словами, сучасний тренажер, який легко та приємно використовувати в домашніх умовах. Його ефективність доведена багатьма, тому ми можемо сміливо сказати, що його використання приносить позитивний ефект. Цей диво-м'яч здатний: покращити м'язи спини та попереку, тим самим помітно виправити вашу поставу, також він дозволяє помітно та ефективно накачати будь-яку групу м'язів. У даному випадкунас буде цікавити прокачування м'язів сідниць у домашніх умовах за допомогою цього гімнастичного предмета. Отже, наша тема сьогодні: Як можна накачати сідниці за допомогою фітболу. Читайте, навчайтеся і пробуйте, а результат неодмінно не змусить чекати.

4 319630

Фотогалерея: Накачати сідниці за допомогою фітболу

Величезним плюсом занять з фітболом можна назвати те, що, придбавши цей гімнастичний м'ячв будь-якому з магазинів напряму «спорттовари», вам не складе ніяких труднощів приступити до фізичних вправ у себе вдома. Без жодних порад інструктора. Крім того, наш м'яч дуже компактний у спущеному вигляді і, завдяки цьому, ви завжди можете брати його з собою у відпустку. Розібравшись із компактністю та плюсами нашого повітряного тренажера, давайте, безпосередньо, перейдемо до самого важливому етапіі розглянемо комплекс вправ у тому, щоб, накачавши сідниці з допомогою фітболу, виглядати струнко і підтягнуто.

Перш, ніж приступити до серії вправ для сідниць, варто пам'ятати про просту і неабияку розминку для загального станум'язів загалом. Сьогодні ми розглянемо нашу розминку у вигляді розминки за допомогою фітболу. Сядьте на фітбол і зробіть кілька нахилів у різні боки, тримаючи свої руки на талії. Ляжте на м'яч і полежіть на ньому 15 хвилин - це допоможе зняти напругу з хребта. Після чого пожанглюйте надувним м'ячемза допомогою ніг 20-25 разів і приблизно стільки ж разів пострибайте на ньому. Ця розминка не тільки підніме тонус ваших м'язів, а допоможе вам придбати правильну поставу, нормалізувати артеріальний тискта роботу серця.

Отже, розминка закінчена, тепер ми перейдемо до вправ, які допоможуть накачати сідниці. Всі ці вправи слід виконувати за допомогою фітболу.

Візьміть спеціальні гантелівагою 2 кілограми і встаньте рівно, ноги повинні бути на ширині ваших плечей. У цей момент фітбол необхідно притискати спиною до стіни. Після цього зробіть кілька кроків уперед і почніть присідати. Це варто робити до тих пір, поки ваші стегна не стануть паралельними до підлоги. Як тільки це сталося, за допомогою м'язів сідниць поверніться у вихідне положення. При цій вправі не забувайте якомога щільніше притискати гімнастичний м'яч своєю спиною до стінки. Ця вправаварто робити в 1-2 підходи по 20 разів кожний. З часом, коли м'язи зміцніють, ви можете збільшити навантаження до трьох підходів. До речі, не варто забувати, давати м'язам передихати між підходами, вистачить для відпочинку 1 хвилини.

Друга вправа для сідниць за допомогою фітболу полягає в тому, що вам необхідно стати спиною з витягнутими рукамиперед собою до фітболу, голову тримати рівно і прямо, підняти при цьому стопу правої ноги на висоту 20-30 сантиметрів. Потім повільно згинаючи коліно лівої ноги, почніть виконувати присідання, поки не торкнетеся сідницями м'яча. Після цього поміняйте ногу. Цю вправу варто виконувати у 2 підходи по 15-20 разів кожен. Пам'ятайте, що виконання вправи зі змінної ноги вважається одним підходом. Регулярно виконуючи цю вправу, ви, з часом, повинні навчитися робити її без допомоги будь-якої опори та гімнастичного м'яча.

Наступна вправа з фітболом, в якій будуть задіяні м'язи стегон, спини та сідниць. Поставте м'яч з опорою до стіни і сядьте на нього, спершись п'ятами на підлогу. Спина та сідниці при цьому повинні спиратися на фітбол. Потім, напружуючи м'язи живота, починаємо піднімати стегна, тут головне, щоб ваше тіло прийняло пряме становище. Підняли, дорахувавши до трьох, опустили і знову дорахували до трьох, повторили. Це фізична вправаіз фітболом варто починати з 1-2 підходів по 15 разів кожен. Тут важливо, щоб ви максимально напружували м'язи сідниць і живота, пам'ятайте, ваше тіло має згинатися виключно в тазостегнових суглобахТому ноги повинні бути завжди прямими.

Наступною вправоюДля того, щоб ефективно накачати сідниці, буде вправа лежачи з використанням того ж фітболу. Ляжте на підлогу, випрямивши ноги та поклавши їх на м'яч, після чого напружте м'язи живота. Підніміть якомога вище ваші сідниці, пам'ятайте, що ваше тіло має набути однієї прямої форми (лінії). Потім повільно підніміть одну ногу і опустіть її, так само зробіть з другою ногою. У загальній сукупності це вважатиметься за один гімнастичний повтор. Після цього опустіть свої сідниці на підлогу. Починати цю вправу на початковому рівністоїть з 1-2 підходів до 7-10 повторів кожен. Згодом можна перейти на три підходи по 15-20 разів кожен.

Передостання вправа зміцнить не лише ваші сідниці, а й допоможе закріпити підколінні сухожилля. Зігніть свою праву ногутак, щоб вона знаходилася під прямим кутом, а стопу поставте на гімнастичний м'яч, щоб ваша гомілка була паралельно підлозі. Потім зігніть ліву ногу та відведіть коліно вправо. Покладіть щиколотку ноги на стегно, необхідно, щоб ваша ліва гомілка була паралельна підлозі. Упріться ногою в м'яч, притримуючи себе та свою рівновагу руками. Після чого підніміть свій таз і середня частинаспини. Затримайтеся на 3 секунди та опустіться. Після цього змініть положення ніг і повторіть дію. У цій вправі достатньо 2 підходи по 10 разів.

Остання, заключна вправа для того, щоб накачати свої сідниці за допомогою фітболу, полягає в здобутті пружності ваших сідниць. Вам необхідно сісти на підлогу і спертися назад руками. Після чого випрямити ноги та покласти їх на м'яч. Потім задійте м'язи сідниць і за їх допомогою, випрямивши тулуб, підніміть таз. Потримайте 3 секунди в такому положенні і повільно опустіть, потім повторіть знову. Пам'ятайте, ваше тіло має бути прямим. Ця вправа виконується у 2 підходи по 10 повторів.

Ось ми і описали основні вправи з фітболом для того, щоб накачати ваші сідниці, зробивши їх пружними та красивими. І насамкінець, пам'ятайте, що починати комплекс вправ варто з мінімуму і по ходу звикання м'язів збільшувати навантаження, що покращить очікуваний ефект. Успіхів.