Чи можна займатися йогою під час місячних. Який напрямок йоги підходить для початківців? Пози та вправи для заняття йогою під час вагітності

Багато жінок цікавляться, чи можна їм під час місячних займатися йогою чи ? Фахівці стверджують, що йога при менструації здатна надати велику користь. Виконуючи вправи, жінки зможуть не лише дати необхідне фізичне навантаження організму, а й досягти душевної рівноваги. Але, під час критичних днів вони мають бути обережними, тому слід уникати сильної напруги. Якщо виконувати тільки повільні та плавні асани, то жодної шкоди для організму немає. Непоодинокі випадки, коли період менструації у жінок супроводжується сильними болями та рясним кровотечею. У такій ситуації йога та місячні несумісні.

Йога під час місячних – користь чи шкода

Деякі фахівці на запитання, чи можна займатися йогою під час місячних, дають негативну негативну відповідь. Це пов'язано з тим, що класична йогапри місячних передбачає виконання вправ у швидкому темпічергуються з повільними асанами. Якщо при нормальному станіжінки можуть давати інтенсивні навантаженняна організм в цілому, то в критичні їм слід уникати перенапруги м'язів живота, а також знаходження в перевернутому положенні. Особливо не рекомендується проявляти фізичну активність жінкам із рясним виділенням під час критичних днів, оскільки регули можуть стати ще інтенсивнішими.

Деякі фахівці мають зворотний погляд. Вони вважають, що під час місячних для тіла йога здатна принести велику користь. Виконання спеціальних асан допоможе впоратися з синдромом ПМС, який змушує багатьох жінок відмовлятися від активного способу життя критичні дні. Але, плануючи практикувати йогу під час місячних, потрібно знати яких поз краще уникати, щоб не погіршити стан.

Які асани потрібно виключити у критичні дні?

Кожна жінка зобов'язана розуміти, що йога під час місячних не повинна включати складні вправи, тому що вони будуть надавати інтенсивний впливна організм. Це зумовлено тим, що в цей період не повинно відбуватися інтенсивної напруги м'язів живота, а також органів репродуктивної системи, оскільки вони і так переносять велике навантаження.

Читайте також 🗓 Приймати ванну під час місячних – можна чи не можна?

У цей період циклу не можна виконувати вправи, які вимагають перебування у перевернутому положенні. Якщо жінка робитиме такі асани, то можуть статися застійні явища в органах малого тазу, а заморожений, хоч і на якийсь час, кровотік призводить до розвитку гінекологічних патологій, таких як: фіброми, ендометріоїдні осередки, кісти і т.д.

Жінки не повинні виконувати заборонені асани, до яких слід зарахувати:

1. Мулу Бандху.
2. Агні Пранаяму.
3. Халасану.
4. Сарвангасану.

У комплексі вправ, які виконуються під час критичних днів, не повинно бути таких асан, як:

1. Бакасана.
2. Віпарита Карані Мудра.
3. Пінчі Маюрасану.
4. Вріщікасана.
5. Халасану.
6. Адхо Мукхі Врішкасана.
7. Ширшасана.

Забороняється під час менструації робити вправи, які передбачають скручування тіла та перегин хребта, тому що на органи малого тазу та на область живота буде чинитися сильний тиск. До цієї групи асан слід включити:

1. Джатхару Парівартанасану.
2. Шалабхасану.
3. Навасану.
4. Маюрасану.
5. Падма-парівритту Асану.
6. Паду Ширшасану.
7. Нідрасану.
8. Ардху Чакрасану.
9. Капотасану.

Повний комплекс йоги під час місячних можуть виконувати лише ті жінки, які мають хороше здоров'яі протягом багатьох років займаються спортом. Але їм слід у перші кілька днів менструації скоротити інтенсивність фізичних навантажень.

Які вправи найкращі в період менструації

Щоб не заподіяти шкоди здоров'ю, жінки повинні попередньо дізнатися, чи можна займатися спортом за місячних, у своїх гінекологів. Якщо у них немає жодних патологій, що супроводжуються рясними менструальними кровотечами, то їм можна під час місячних займатися йогою. При цьому слід виконувати асани, які не порушуватимуть кровообіг і не торкатимуться зони живота та області органів малого тазу.

Існує перелік поз, якими можна займатися. До нього слід включити:

• Шавасану;
• Баласану;
• Баллху конасану;
• Уттхіту триконасану;
• Врікшасану;
• Уттанасану;
• Упавішштху Конасану;
• Адхо Мукху Вірасану;
• Марічіасану;
• Джану Ширшасану;
• Адхо Мукху Сукхасан;
• Арху Чандрасану.

Жінкам немає необхідності під час тренувань виконувати усі асани, якими можна займатись у період критичних днів. Їм слід вибрати зі списку корисних вправті пози, які можуть забезпечити їм максимальний комфорт. Якщо всі асани будуть виконуватися правильно, то за їх допомогою вдасться вирішити багато проблем:

1. Вивести токсичні речовини із організму.
2. Цілком розслабитися, що дуже актуально для людей, які багато часу проводять на роботі.
3. Забезпечити правильний кисневий обмін організму.
4. Відновити повноцінне клітинне дихання.
5. Стабілізувати кількість менструальних виділень. Це дуже актуально для жінок, у яких критичні дні супроводжуються рясною крововтратою.
6. Позбутися спазм, що виникають у нижній частині живота, в крижової зони і в спині.
7. Запобігти розвитку багатьох патологій в органах репродуктивної системи, які не пов'язані з гормональними порушеннями.
8. Усунути , від якого страждає велика кількістьжінок.
9. Нормалізувати психоемоційний стан.

Останні кілька років йога стала дуже популярною. Такий вид фізичної активності не тільки є оптимальним навантаженнямдля людини, а й вважається дуже корисною практикою. Затятими шанувальницями йогічного вченняє дівчат і жінок. І представниць прекрасної половини людства, які приєдналися нещодавно до цього напряму, часто цікавить питання: «Чи можна займатися йогою за місячних?». Сьогодні ми на нього відповімо.

Не секрет, що жінкам у період менструацій не рекомендується піддаватися серйозним фізичним навантаженням. Однак йога є щадною тілесною практикоюі вона цілком допустима в ці дні при дотриманні декількох правил.

Жінки прагнуть виглядати чудово в будь-який час і в будь-якому віці. І в деяких випадках критичні дні сильно вибивають їх із графіка. Але тим, хто практикує йогу такі проблеми не страшні.

Справа в тому, що йога та місячні – цілком сумісні поняття. Більше того, лікарі стверджують, що займатися нею не лише можна, а й потрібно. Головна умова, яку слід дотримуватись у «критичний період» — практикувати без фанатизму.

З медичної точкизору – мінімальна рухливість під час менструальних днів набагато корисніша, ніж хвороблива знерухомленість. Підтверджують це основні переваги йога-спорту. Серед них:

• здатність повернути м'язам тонус;
• зняття спазмів у ділянці попереку та внизу живота;
• покращує кровообіг.

Завдяки тому, що йога здатна усувати характерні для менструального періоду симптоми, вона вважається ідеальною. фізичною активністюу такі дні. Займаючись щадною практикою, у вас не буде необхідності пити спазмолітики та болезаспокійливі засоби. Саме тому виконувати можна у період виділень, а й у переддень таких днів (ПМС).

Відповідні асани

Наваженим ходити на йогу, варто знати, що вправи, що виконуються в «ці дні», повинні відрізнятися від тих, які практикуються у звичайні дні. Асани, допустимі для виконання, не повинні надавати надмірного фізичного навантаження на організм жінки. Крім того, потрібно підбирати пози, які не вплинуть на емоційний та гормональний фони. Вони мають добиратися принципу «баланс та спокій».

Пропонуємо вам кілька вправ, які ідеально підійдуть для жінок у критичні дні. Комплекс йога при менструації може включати асани:

• Баддха конасана - поза метелика або "міцного кута". Прийнявши цю асану, ви зможете відчути, як розслаблюються м'язові та нервові волокна. Вона допомагає усунути болючі симптоми і зняти стрес, що часто супроводжують період менструації.
• Ардха чандрасана - поза "половина місяця" підійде тим, хто хоче навчитися контролювати інтенсивність виділень. Особливо корисною буде така асана для тих, у кого вони дуже рясні. Також ця поза сприяє зменшенню болю в спині та області живота.
  
• Дандасана (чи поза кута). За рахунок витягувань, що виконуються в ході цієї асани, приймає спокійний станмозок, а нервова система заспокоюється. Практикуючи Дандасану, можна досягти гармонії, адже асана усуває дискомфорт у нижній частині живота.
• Шашанкасана. Поза зайця відноситься до розслаблюючих і буде актуальною при надмірній дратівливості. Також можна практикувати Шашанкасану тим, кого в менструальні днітурбує тяжкість у ділянці грудей.
  
• Уттхіта триконасана (поза "витягнутий трикутник"). Це досить проста асана, за допомогою якої жінки зможуть впоратися з больовими синдромамиі неприємними відчуттямиу дні менструальних виділень.
  
• Дихання уджайя. Для розслаблення тіла потрібно прийняти просту позута практикувати пранаяму. З тією ж метою під час критичних днів просунуті йогіні можуть виконувати більше складну технікуповного дихання.

На відео, запропонованому нижче, інструктор наочно демонструє, як правильно виконувати ту чи іншу позу, і яким має бути подих.

Асани - табу для періоду менструації

Цікавлячись, чи можна займатися йогою під час місячних, потрібно також знати, які вправи не слід виконувати. В першу чергу, до них відносяться дуже складні скручування і вузли, входження в які вимагають від вас напруги м'язового атласута нервових закінчень.

Крім того, не варто в ці дні практикувати асани:

• Передбачають прийняття антигравітаційного становища, тобто стійки на голові в будь-яких інтерпретаціях. Виконання таких поз суперечить дії природного механізму очищення організму, у результаті може почати розвиватися ендометріоз, кіста, і навіть ракові новоутворення. Це можуть бути асани: , Пінча Маюрасана (стійка на передпліччя), Врішчікасана. З цієї причини протипоказана .
• Вимагають глибокого прогину назад. Подібні стійки виконуються за рахунок сильної напруги м'язів черевної порожнинищо вкрай небажано у критичні дні. До них відносяться: Урдхва Дханурасану, Капотасана та інші.
• Техніки дихання, які виконуються із затримкою. Практикувати в період менструації слід вправи лише з повним та рівномірним диханням.

Щоб період критичних днів пройшов з користю і за мінімальних больових відчуттів, постарайтеся підібрати для себе асани, в яких ви почуваєтеся комфортно. Звичайно ж, виключивши не рекомендовані позиції та стійки. Правильне виконання простих вправдадуть вам можливість покращити своє самопочуття, підняти настрій та попередити різні жіночі захворювання.

Йога при місячних повинна бути щадною та збалансованою. Тільки так вам вдасться отримати користь від практики і не нашкодити здоров'ю.

Сьогодні йога дуже популярна у всьому світі, у тому числі й у Росії. У кожному великому місті нашої країни існують спеціальні центри, де можна займатися йогою різного напряму, в тому числі і по спеціальній програмі "Йога для вагітних". Спробуймо розібратися, чим відрізняється звичайна йога від йоги для вагітних, чи є протипоказання до занять, і на що звернути увагу при виборі йога-центру та викладача йоги.

Взагалі саме поняття «йога»означає – єднання, злиття, що буквально означає єднання з Богом, умиротворення душі та гармонія. Йога має на меті навчити людину за допомогою певних засобів досягати душевної рівноваги, спокою. Як ви розумієте, це насамперед своєрідна ідеологія.

У розумінні нашої людини, йога — це певні пози (асани), які дозволяють оздоровити організм, підкорити його собі, позбавитися проблем зі здоров'ям і навчитися розслаблятися в умовах швидкого та важкого ритму життя.

Йога під час вагітностідуже відрізняється від звичайної практики та має багато особливостей, які необхідно враховувати.

Особливості йоги при вагітності:

- Деякі пози заборонені, так як можуть нашкодити плоду, наприклад, прогини назад з положення лежачи;

- Деякі пози показані саме для вагітних, оскільки дозволяють поліпшити загальне самопочуттявагітної жінки, допомагають позбутися токсикозу, проблем із травленням та хребтом;

- Деякі пози призначені для вагітних на останньому терміні, вони допомагають підготуватися до пологів;

- займатися йогою необхідно з грамотним наставником;

- під час вагітності обов'язково потрібно виконувати перевернуті пози (які протипоказані під час менструації);

— 12-й, 13-й і 14-й тижні вагітності включають обмежений набір поз (допускаються тільки пози лежачи на спині і перевернуті);

- займатися йогою можна тільки, якщо у вас немає проблем зі здоров'ям та протипоказань. Якщо ви не впевнені, чи можна займатися вам, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Як вибрати центр йоги?

Сьогодні йогу викладають у спеціальних центрах йоги та фітнес-клубах. Однак варто відзначити, що фітнес-йога дуже відрізняється від звичайної йоги. Ми настійно рекомендуємо звертатися до таких організацій, де проводиться йога для вагітних у традиційному форматі, а не у форматі фітнес-йоги. Освіта в цьому напрямку в нашій країні покращується з кожним роком, великих містахЗнайти хорошого викладача вже зовсім не важко. Але запам'ятайте, що найякісніша та традиційна освіта в цій галузі дає Центр Йоги Айєнгара. Перевірити це не складно, учні центру мають спеціальні сертифікати, кожен із яких говорить про певному рівні. Працювати з вагітними жінками можуть інструктори, які мають сертифікат. Junior Introductory Iі вище.

Спеціалізовані центри йоги ретельно стежать за рівнем підготовки кадрів. Тому ви можете абсолютно спокійно довіряти себе і майбутню дитину в руки досвідченого інструктора.

Вагітність та йогацілком сумісні речі. Особливо якщо ви вже займалися йогою до вагітності і багато пози освоїли. Пропонуємо до вашої уваги кілька позицій, які слід виконувати у другому триместрі вагітності.

Асани для вагітних

Перед тим як розпочати практику, сядьте в позу Сукхасана ( Зручна поза) або, простіше кажучи, сядьте по-турецьки. У цьому становищі постарайтеся повністю розслабитися, відчуйте все своє тіло і дитину, подумки налаштуйтеся на практику. У кожному положенні ви можете затриматися на будь-який зручний для вас час. на початковому етапіможете залишатися в кожній позиції на 5-6 дихальних циклів (повільний глибокий вдихдіафграмою та повільний видих).

Перша асана – Упавіштха Конасана(Поза Широкого кута сидячи)

Покладіть на підлогу ковдру, зігнуту кутом і сядьте на неї, розставивши ноги широко на всі боки. Накиньте на стопи ремені (це можуть бути будь-які ремені, які ви знайдете вдома), випряміть спину, підніміть грудну клітку, щоб збільшити простір для малюка. Робіть повільний глибокий вдих і видих.

Друга асана – Джану Ширшасана(Поза Голови біля коліна)

Залишаючись у позі Широкого кута сидячи, зігніть ліве коліно та приведіть ліву стопудо внутрішньої поверхніправого стегна. Накиньте ремінець на праву стопу, випряміть спину і підніміть грудну клітку. Повторіть те саме з іншої ноги.

Третя асана - Баддха Конасана(поза Пов'язаного кута)

Сядьте спиною до стіни на валик і розташуйте коліна так, щоб вони не піднімалися вище тазових кісток, регулюйте позицію за допомогою висоти валика. Покладіть під стегна ковдри і повністю розслабтеся в цьому положенні, зберігаючи пряму спину.

Четверта асана - Ардха Уттанасана(Половинний нахил стоячи вперед)

Поставте собі опору, висота якої наближена до довжини ваших ніг. Встаньте прямо, ноги на ширині тазових кісток. Нахиліться вперед і спершись лобом на опору. Руки при цьому витягніть уперед. Зверніть увагу, щоб ваш корпус не знаходився нижче за ваші тазові кістки.

П'ята асана - Празаріта Падоттанасана(Поза з широко розставленими ногами)

Встаньте прямо. Розставте ноги приблизно на ширину 120 сантиметрів. Стопи притиснуті до підлоги та паралельні один одному. Нахиліться корпусом вперед і обіпріться на брусок або будь-який предмет (книга, коробка і т.д.). спина пряма, розслабте живіт та поперек.

Шоста асана – Шавасана(поза Відпочинку)

Лягайте на спину на заздалегідь складену ковдру для спини та шиї. Покладіть спину так, щоб таз залишався на підлозі, а спина лежала на ковдрі. Голову розташуйте на окрему невелику ковдру або рушник. Ноги покладіть на підготовлений валик або ковдру. Повністю розслабтеся в цьому положенні. У цьому положенні можна перебувати довше 5 хвилин.

Йога для вагітних - особливості занять, користь, протипоказання

Йога для вагітних - особливості занять з урахуванням терміну вагітності, користь, протипоказання, йога для вагітних 1,2,3 триместр

Чимало жінок хвилює питання, чи можна займатися спортом під час вагітності? Чи може допомогти йога підготуватися до пологів? Про користь занять йогою для вагітних. Протипоказання та рекомендації.

Особливості занять йогою для вагітних

Особливості занять з урахуванням терміну вагітності

Вагітність для кожної жінки- особливий період у житті, під час якого в організмі відбуваються важливі зміни, зумовлені гормональною перебудовою. Крім зовнішніх змін, Змінюються і смаки, і настрій, і пріоритети. Майбутня маманасамперед думає про те, як не нашкодити своїй дитині. Багато жінок вважають, що займатися спортом під час вагітності небезпечно, і припиняють заняття, інші ж, навпаки, впевнені, що до пологів потрібно готуватися заздалегідь, і активно виконують заняття. спеціальну зарядкудля вагітних, відвідують басейн та намагаються вести активний образжиття. Спеціальний комплекс вправ йоги для вагітних призначений для того, щоб підготувати організм жінки до пологів. Йога для вагітних відрізняється від інших комплексів. Вправи адаптовані спеціально з урахуванням зростаючого живота, помірна фізичне навантаженняу поєднанні з правильною технікоюдихання оптимально підходить для того, щоб вагітність протікала без ускладнень, а пологи пройшли легко.

Користь занять йогою для вагітних

• Зміцнює м'язи тазу, робить зв'язки більш гнучкими, а суглоби рухливими;
• Робить хребет більш гнучким та сильним;
• Допомагає жінці впоратися з проявами токсикозу у першому триместрі вагітності;
• Упорядковує нервову систему, знімає тривожність, невпевненість у собі, почуття страху перед пологами;
• Є профілактикою застійних явищ, набряків та варикозу;
• Вчить правильно дихати і збагачує організм майбутньої мами та малюка киснем;
• Готує організм легко справлятися зі стресом, вчить розслаблятися та відпочивати під час сутичок та пологів.

Протипоказання

Не дивлячись на все позитивні моменти, існують і протипоказання для занять йогою під час вагітності:

• Заборона лікаря, пов'язаний з загрозою викидня або загальним станоморганізму;
• Якщо попередні вагітності закінчувалися викиднем;
• Будь-які кровотечі;
• Сильний токсикоз з блюванням та втратою ваги;
• Різкі зміни тиску, запаморочення, слабість, тахікардія;
• Багатоводдя;
• Супутні захворювання, у яких протипоказані навантаження;
• Останні тижні вагітності.

Якщо до вагітності ви вели активний спосіб життя та практикували йогу, на ранніх термінахЦілком допустимо виконувати звичний комплекс вправ. Для непідготовлених краще записатися в спеціальні групи для вагітних. Щоб убезпечити себе від можливих ускладненьпри заняттях йогою, виконуйте вправи під наглядом досвідченого тренера, в спеціальних групахдля вагітних. Навіть якщо до вагітності активно займалися йогою, необхідно переглянути свій комплекс вправ і відмовитися від тих асан, в яких інтенсивно стискаються внутрішні органи, є ризик втратити рівновагу або впасти. Також небезпечно виконувати перевернені пози, починаючи з другого триместру вагітності. Хоча іноді саме такі асани дозволяють досягти правильного передлежання плода, якщо це необхідно.

Спеціальний комплекс вправ для вагітних складається з асан, у яких відсутні різкі зміни положення тіла, вони розроблені з урахуванням терміну вагітності та змінюються від місяця до місяця. Вправи готують організм жінки до пологів, зміцнюють стінки матки, покращують кровообіг, збагачують тканини киснем та зміцнюють хребет, поступово готуючи його до навантаження.

• Кожна жінка має погодити заняття йогою з лікарем, у якого вона спостерігається;
• Займатися під наглядом досвідченого інструктора та повідомляти йому про будь-який дискомфорт;
• Виконувати тільки ті асани, в яких ви відчуваєте гармонію та комфорт;
• Правильно дихати, не практикувати затримки дихання;
• Пропускати заняття, якщо вони випадають на дні, коли за календарем мала б прийти менструація. (Для першого триместру вагітності)

Йога для вагітних - 1,2,3 триместр

Йога для першого триместру вагітності

Вправи для першого триместру вагітності - це в основному асани, що виконуються в положенні стоячи, лежачи і сидячи: метелик, різні розтяжки, м'які прогини та нахили. Починаючи з третього місяця вагітності, потрібно відмовитися від асан, які виконуються лежачи на животі. З обережністю та підтримкою виконувати нахили назад та перевернуті пози. Не виконувати вправи з тривалою затримкоюдихання. Усі вправи слід виконувати плавно, без різких рухів та змін становища тіла. Максимально використати підручні засоби: валики, блоки, опору.

Йога для другого триместру вагітності

У другому триместрі потрібно виключити асани, в яких може бути суттєвим тиск на живіт. Багато перевернених пози не можна робити з початку третього триместру вагітності. Нахили не повинні бути глибокими, а більшість асан повинні виконуватися сидячи з розведеними ногами. Таке становище тіла сприяє максимальному розтягуванню зв'язок тазової області. Не можна виконувати скручування і необхідно відмовитися від вправ, у яких ви відчуваєте дискомфорт. Більше уваги потрібно приділяти вправам на дихання та розслаблення.

Йога для третього триместру вагітності

У третій триместр вагітності усі вправи мають бути максимально щадними, в основному вони виконуються лежачи на боці або стоячи біля опори. Часто потрібен помічник для страхування чи підтримки. Вправи спрямовані на те, щоб розвантажити хребет, який зазнає максимальне навантаженняна пізніх термінахвагітності. Виключаються всі перевернуті пози та пози, у яких потрібно лежати на спині. На останньому триместрі вагітності більше увагиприділяється дихальним тренуванням. Крім того, що такі вправи благотворно впливають на розвиток плода, тому що малюк отримує більше кисню і йому не загрожує гіпоксія, майбутня мама активно готується до майбутніх пологів. Адже саме правильне диханняу сутичках дозволяє максимально сконцентруватися та вчасно відпочити.

Заняття йогою та медитації якнайкраще вчать людину встановлювати контакт з власним тілом, що, безсумнівно, принесе користь жінці у такий важливий та відповідальний момент життя, як пологи.

Сівак Ольга для сайту "f-Journal.Ru"

Помітили помилку? Виділіть текст та натисніть Ctrl+Enter щоб повідомити про це редакцію!

• кровотечі з піхви, що виникали між 4 та 9 місяцями вагітності;
• передлежання плаценти та низька плацентація.

За наявності вищевказаних умов жінка схильна до високого ризику передчасного початку родової діяльності. При низькій плацентації заняття деяким жінкам дозволяються заняття, але дати такий дозвіл може тільки лікар!

Поговоріть з вашим лікарем перед початком виконання будь-яких вправ під час вагітності, у тому числі перед тим, як ви почнете займатися йогою. Якщо ви вже давно ходите на йогу і завагітніли, не забудьте повідомити вашого тренера про свою вагітність, щоб він підкоригував ваш план занять і зробив його максимально безпечним для вашого стану.

Врахуйте, що вагітним суворо заборонена Бікрам-йога ( гаряча йога)! Цей вид йоги характеризується тим, що заняття відбуваються у спекотному приміщенні, де температура перевищує 37-38 градусів. Висока температуранебезпечна вагітних жінок, т.к. може призвести до гіпертермії (перегрівання) – стану, що виникає, коли температура тіла стає надто високою.

Чим корисна йога для вагітності та пологів?

Пренатальна йога допоможе вам розтягнути м'язи та підтримати їх у тонусі, роблячи ваше тіло сильним та гнучким. Також йога допоможе навчитися застосовувати на практиці дихальні вправи, які допоможуть вам правильно дихати та розслаблятися під час пологів. А правильне дихання – це один із природних методів полегшення болю під час пологових сутичок!

• знизити ризик появи таких ускладнень вагітності, як висока кров'яний тискта супутні йому проблеми;
• зняти стрес та нервову напругу;
• позбутися безсоння (після кількох занять ви помітите, що стали спати краще);
• полегшити дискомфорт, який супроводжує практично всіх вагітних – біль у спині, судоми в ногах та навіть нудоту!
• зміцнити та зробити більш гнучкими м'язи, які будуть задіяні у процесі пологів;
• попрактикуватися в дихальних техніках, медитації та інших методах релаксації, які допоможуть вам впоратися з родовим болем.

Коли потрібно негайно припинити заняття та викликати лікаря?

Якщо ви зіткнулися з будь-якою з цих ознак або симптомів, негайно припиніть виконання вправи та скоріше зверніться до лікаря:

• кровотеча або вилив прозорої рідини з піхви;
• запаморочення, неясність чи втрата свідомості;
• головний біль;
• тупий біль у нижній частині спини;
• м'язова слабкість;
• біль або припухлість у нижніх кінцівках;
• зниження чи припинення рухової активностідитину, або навпаки – надто активне ворушіння плода;
• спазми в животі з інтервалом 10 хвилин або частіше (це можуть бути сутички);
• відчуття тиску в тазу, ніби дитина тисне на кістки (це можуть бути передчасні пологи);
• судоми у животі, на кшталт менструальних, які можуть супроводжуватися діареєю (чи її).

Нагадуємо: якщо у вас висока загроза викидня або передчасних пологів, вам категорично заборонено займатися йогою під час вагітності! Перед будь-якими заняттями необхідно отримати дозвіл лікаря-гінеколога!

Більшість жінок, завагітнівши, розуміють, що народження дитини - складний процес і готуватися до нього необхідно ґрунтовно, адже в основному природне розродження може супроводжуватися різними ускладненнями. Щоб допомогти малюкові, так і його матері лікарі використовують стимулятори та інші медикаментозні препарати, які не найкращим чиномвпливають на здоров'я дитини та можуть призвести до різним захворюваннямале є інший варіант - йога для вагітних.

Багато жінок під час пологів відчувають дуже сильний більі лише 3% нормально та безболісно реагують на цей процес. Варто зазначити, що у країнах, де вагітні жінки багато уваги приділяють фізичними вправами, під час вагітності вищезазначений показник збільшується у два, а то й тричі.

Йога для вагітних дозволяє жінці відчути себе в найкращій формідати дитині відчути турботу про себе і підготуватися до життя поза організмом матері. Приголомшливим варіантом вважатимуться заняття йогою.

Отже, існує кілька основних комплексів йоги, які допоможуть добре перенести вагітність та бути у найкращій формі.

Маласана як асана для зміцнення душі та тіла

Постарайтеся затриматися таким чином секунд на тридцять. У такому разі необхідно звернути увагу на те, щоб п'яти щільно стояли на підлозі. Дихання має бути тихим та спокійним, тазова частина розслаблена.

Цей вид асани допоможе у покращенні рухливості та еластичності зв'язок у районі тазу та стегон. Коли почнуться сутички, ця асана допоможе дитині лягти в правильне положенняа жінці менше відчувати біль.

Далі слід стати на карачки і розставити широко коліна при цьому ступні повинні знаходитися разом. Прогніть до підлоги, упріться в нього руками. Слід прорахувати подумки до десяти і опустити в підлогу лікті. Важливо, щоб тіло в цей момент було повністю спокійне і дихання було правильним і точним. Видих має бути направлений у ту частину, де відчувається найбільша напруга. Цю позицію потрібно виконувати протягом 30 секунд. Така гімнастика для вагітних відновлює дихання, зміцнює організм.

Катуспадасана або кішка: правила видиху

При Дансані ноги мають бути підтягнуті вперед. Пальці на ногах, кісточки, стегна з'єднані між собою. Долоні знаходяться на підлозі в районі стегон, пальці направлені на всі боки. При видиху слід розпрямляти хребет.

Грудну клітину вирівняйте, лікті повинні бути прямо, шия рівна і дивиться перед собою. Рекомендується затриматись у подібному стані протягом 10 секунд.

Для того щоб не втратити рівновагу, особливо перебуваючи на третьому триместрі вагітності, рекомендується ставити ноги на ширині плечей і робити міцний упор. Завдяки цій асані відбувається масування ножних м'язів, органів очеревини та зміцнюється поперекова мускулатура, хребет та хребці.

Сім поз для гармонійного розвитку дитини

Завдяки використанню асани Голубя або Ека ПадаРаджакапотасана сприяє значному поліпшенню системи кровообігу, покращує роботу щитовидної залозита яєчників. Якщо систематично використовувати дану асану, то хребет набуває додаткової гнучкості.

Використовуючи Триконасан можна значно покращити кровотік в голові, натренувати м'язи спини, розслабити руки і ноги. Виконуючи її, розтягуються литкові та стегнові м'язи. Болючість у районі попереку йде, оскільки вправи для вагітних сприяють появі легкості та гармонії. Також відбувається поліпшення апетиту, травлення, проходять запори.

Виконуючи АрдхаЧандрасани, яка нагадує Півмісяць, до процесу залучаються бічні м'язитіла, черевний прес. Так само спостерігається розтягнення сухожиль і в паху, рухи стають скоординованими та чіткими. Виконуючи подібну асану можна відзначити усунення стресу та поліпшення травлення.

Домашні заняття йогою: основні нюанси

Обов'язково не слід забувати про регулярність вправ, адже несистематичні та різкі навантаження можуть призвести організм вагітної жінки до стресового стану та негативно позначиться на загальному самопочутті. У тому випадку, коли перші заняття йогою вдома призводять до появи сонливості, короткострокової втоми, то рекомендується перший місяць проходити спеціалізовані школи чи курси у тому, щоб організм звик до глобальних навантажень, і відбулася підготовка до пологів.

Якщо на початку вагітності спостерігається погане самопочуття, сонливість, втома та токсикоз, починати вправи рекомендується в спеціальних школах для майбутніх мам. Якщо вдома продовжує бути токсикоз, нездужання, то інструктор допоможе підібрати спеціальний комплексзаходів, можливо, попередні, не приносили такого ефекту або були обрані непрофесійно.

Йога для вагітних у домашніх умовах може спровокувати нездужання та інші негативні процеси, порушення в емоційному плані, тому слід звертати на це увагу. Тобто для того, щоб досягти позитивного ефекту, потрібен позитивний настрій.

Користь дихальних вправ: зміцнення м'язів та духу

Майбутня мама забуде про варикозне розширення вен, зникнуть набряки, живіт і спина зміцніють, що дозволить зміцнити загальний тонусм'язів і значно полегшити розродження. Вправи йоги для вагітних мають приголомшливий вплив на жіночий організм, сприяють зміцненню імунних функцій та загального тонусу.

Користь йоги для організму вагітної жінки очевидна: імунні функціїзміцнюються, жінка почувається спокійно та гармонійно. Виконуючи вдихи-видихи, організм зможе отримати додаткову дозу кисню, розширити легені, усунути біль під час сутичок. Крім цього, завдяки йозі жінка зможе домогтися самоствердження та контролю над своїм. емоційним станомі не піддаватися різним життєвим стресам.

Позитивні аспекти йоги для вагітних

• Покращує загальне самопочуття, нормалізує сон.
• Насичує клітини киснем.
• Сприяє покращенню обміну речовин через плаценту між малюком та жінкою.
• Допомагає підготувати м'язи спини до додаткових навантажень.
• Усуває появу варикозного розширеннявен.

Якщо правильно підібраний комплекс йоги для вагітних, то можна значно зміцнити м'язи тазу та спини, створити еластичність тканин, що згодом допоможе швидко зробити на світ малюка. Заходи допоможуть позбутися зайвого підшкірного жиру та завжди виглядати молодо та красиво.

Численні вправи з йоги, які спеціально використовуються для вагітних жінок, усунуть больові відчуття, затримають потуги або, у разі потреби, зроблять їх сильнішими. Спокійні вдихи-видихи, спокійні рухи заспокоять жінку, усунуть почуття страху перед пологами.

Протипоказання для занять йогою вагітним жінкам

Багатоводдя одна із нечисленних чинників, у яких заборонено займатися йогою. Останній триместр вагітності вважається не найкращим варіантомдля зайняття цим комплексом.

Насамкінець хотілося б відзначити, що йога сприяє усуненню стресу, допомагає в гармонізуванні душевного стану жінки, налаштовує на позитивний лад і думки. Не має значення, де займається жінка: в домашніх умовах або під чуйним наглядом майстра, ефект від цього буде однаково позитивним і приємним. Важливо, що майбутня мати може отримати реальну можливістьзміцнити більшу частину м'язів і отримати заряд бадьорості та енергії надовго.

Йога при вагітності має бути систематичною, а не короткочасною, тому що вона допоможе значно нормалізувати гормональний баланста сприяти природного процесупологів без використання додаткових стимуляторів або кесаревого розтину.

Початківцям, які вперше хочуть приступити до занять йогою. З чого почати? На який клас прийти? Як вибрати викладача?

Вам підійде клас «Йога для початківців» - На цьому курсі ви познайомитеся з мінімально необхідними теоретичними положеннями йоги, дізнаєтесь основні терміни та поняття, а також почнете виконувати базові практичні вправи.

Також Вам підійде будь-який клас під назвою «Хатха-йога» або «Універсальна йога». Відрізняються вони тим, що на класі «Хатха-йога» викладач може давати асани в два потоки, тобто якщо в групі опиняться люди з більш високим рівнемпідготовки - їм буде запропоновано виконання складнішого варіанту асани, а початківцям цю ж асану запропонують у простому варіанті. Асана - це поза, положення тіла у просторі.

Клас Крійя йога, на якому даються м'які практики асан, дихальні вправи (пранаями) та техніки медитації. Мабуть, що теж ідеальна йогадля початківців.

На клас «Аштанга-віньяса йога» - також можна приходити початківцям. Ця практика відрізняється переважанням динаміки та особливого дихання, за рахунок чого тіло дуже добре розігрівається і стає на порядок пластичнішим.

Початківцям важливо бути схожим на різні заняття, до різним викладачамі вибрати те, що Вам подобається і підходить, те, що вам до вподоби. Підходить за часом, за енергією, за станом після заняття - ось основні критерії, за якими варто вибирати для себе Клас.

Дуже корисно пройти семінар «йога для початківців. вступний курс», який регулярно проходить у нашому Центрі. Це допоможе «увійти в практику» ефективніше та коректніше. Слідкуйте за новинами на сайті.

Що потрібно для того, щоб розпочати займатися йогою у Центрі Йоги Нараяна?

Для початку можна ознайомитися з викладачами та класами на нашому сайті http://www.сайт/. Виберіть зручний для себе час та клас. Ранкові та денні заняття в Центрі Йоги Нараяна – за попереднім записом. Запис проводиться за тел: 253-74-73 . на вечірні заняттяпочинаючи з 18:00, записуватися не потрібно. По вихідних заняття без попереднього запису, крім деяких (дивіться розклад великого та малого залу).

Приходити на заняття краще за 10-15 хвилин до початку практики, щоб встигнути переодягтися, налаштуватися на практику.

Е Чи у Вас килимки в залах?

Ви можете почати займатися на загальних йога матах, які є в йога центрі. Але надалі ми настійно рекомендуємо придбати особисті килимки, які ви зможете залишати в Йога Центрі Нараяна в спеціально відведених для цього місцях або забирати з собою. Килимки продаються в нашому Йога Центрі - вибір величезний як за цінами, так і за квітами. Використання особистого килимка набагато гігієнічніше.

Який одяг потрібний для занять йогою?

Будь-який легкий спортивний одяг, що не стискує рухів, підходить одяг для фітнесу. Йогою бажано займатися босоніж, оскільки важлива робота стоп в асанах, а також захоплення за пальці ніг у деяких позах. Якщо вам це незручно, використовуйте нековзні шкарпетки для фітнесу.

Як часто потрібно відвідувати заняття в Центрі Йоги Нараяна?

Для адекватного «входження» в практику йогою початківцям краще займатися не менше трьох разів на тиждень.

Основний принцип практики йоги та її позитивного ефекту – це регулярність. Починати найкраще з двох-трьох разів на тиждень. За кілька місяців, за своїми відчуттями, а також порадившись із викладачем, можна збільшити відвідування занять у Йога Центрі до 5-6 разів на тиждень. Обов'язково рекомендується один день відпочинку від практики, в зручний для вас день тижня.

За бажання можна займатися щодня вдома, виконуючи нескладну програму, попередньо уточнивши її у викладача, а до Центру приходити для стабілізації практики 2-3 рази на тиждень.

Краще займатися щодня по 30 хвилин, ніж 1 раз на тиждень 2-3 години.

Чи можна їсти та пити перед заняттям та після?

Перед початком практики необхідно випити небагато чистої водита спорожнити сечовий міхур, а також наскільки можна кишечник. Шлунок не повинен бути повним. Добре, якщо є можливість практикувати натще. Після повноцінного прийому їжі має пройти не менше трьох з половиною – чотирьох годин, Перш ніж можна буде почати тренування.
Якщо в процесі тренування виникає потреба випорожнити сечовий міхур або кишечник, необхідно негайно наслідувати поклик природи, оскільки таким чином організм позбавляється щільних і тонких забруднень. Після заняття можна випити трохи чистої води маленькими ковтками.

Після практики краще почекати та приймати їжу через 30-60 хвилин. Якщо цього не зробити, можна з'їсти набагато більше, ніж зазвичай. Занадто швидкий прийом їжі також порушує перебіг енергії у тілі.

Чи можна займатися йогою жінкам під час місячних?

Кожна жінка має особливості організму. При рясних та болючих місячних краще призупинити практику, особливо у перші дні. Досвід показує, що регулярні заняттяйогою допомагають подолати ПМС та зменшують болючість. Але для цього практика має бути регулярною та тривалою.

Якщо критичні дні Ви переживаєте досить легко, можна продовжувати займатися у групі, виключаючи перші 1 - 2 дня. Однак протягом усього періоду не рекомендується перенапружувати м'язи живота, виконувати баланси на руках. Глибокі скручування, перевернуті пози. Корисні неглибокі нахили, практики у положенні лежачи без напруження м'язів живота, легкі прогини та медитація. У ці дні можна відвідувати "Клас для вагітних", там м'яка практика, і немає практично всіх заборонених поз на цей період.

Чи доведеться змінювати свій спосіб життя, звички, щоб почати займатися йогою?

Головне – це просто почати займатися йогою регулярно, а там і шкідливі звичкиможуть відпасти власними силами, т. до. організм перебудовується і бажання себе забруднювати не виникає. Все відбувається звісно, ​​без насильства. Найважливіше - організувати себе та ходити на заняття йогою.

Наші звички, харчування, спосіб життя, наші думки та бажання – все як ми себе проявляємо – це результат нашої природи, яка іноді залишає бажати кращого. Просто забороняючи собі будь-що (наприклад, курити чи їсти солодке), ми чинимо насильство над собою, оскільки працюємо не з причиною того чи іншого явища, а із наслідком.

Займаючись йогою, Ви почнете очищати свою природу, своє тіло і свідомість через виконання асан і пранаям, викорінюючи цим справжні причинитих чи інших згубних уподобань. Практика йоги впливає так, що людина вже не хоче того, що їй шкідливо, наприклад, курити. Потрібно почати займатися регулярно і спосіб життя обов'язково зміниться. Багаторічна та інтенсивна практика йоги, безумовно, змінить і спосіб вашого життя, і всі ваші звички.

Чи можна приймати душ чи ванну до та після заняття йогою?

Прийняти душ до заняття можна. Після заняття душ краще відразу не приймати, а обов'язково почекати хвилин 30-40, тому що вода має властивості змивати як все негативне, так і тонку ефірну компоненту та весь напрацьований вами потенціал під час практики. Також після заняття не варто приймати холодний душі тим більше обливатися крижаною водою, оскільки тіло перебуває у більш чутливому стані.

Гаряча ванна або сауна протипоказана до занять йогою, а відразу після занять - зводить нанівець весь ефект від практики.

П Чи розводите Ви у вашому Центрі теоретичні заняття, чи читаєте лекції, чи розповідаєте про філософію йоги?

Ці питання висвітлюються докладно на семінарах, де наявність більшого вільного часу та обстановка краще сприяють отриманню та засвоєнню такого матеріалу. Також проводяться спеціалізовані курси з тих чи інших аспектів, наприклад, з харчування йогів (кулінарні курси, які поєднані з курсом «Введення в аюрведу»), з введення в практику пранаями та інші.

Також ці теми висвітлюються докладно на курсі для викладачів йоги.

Чи є на заняттях практика медитації?

Медитація – це не техніка, а стан. Дотримуючись певної технікиможна прийти (або не прийти) до цього стану. Можливий спонтанний перехід у стан медитації під впливом будь-яких зовнішніх причин. Як такої медитацією займатися не можна, можна займатися практикою, яка очищає свідомість настільки, що цей стан приходить.

Коли можна переходити до групи основний клас чи більш інтенсивні практики?

Просування рівня до рівня залежить від індивідуальних особливостей учня, його віку, регулярності відвідування занять, особистої практики вдома, стану здоров'я. Тому реально оцінити ваш стан і рекомендувати перейти на інший рівень може ваш постійний викладач. Корисно ходити до різних викладачів, але все одно зазвичай є один, хто вам найбільше підходить. Запитайте, чи готові ви перейти на наступний рівень.

Якщо ви почали ходити на Основний рівень, це не означає, що про початкові класи треба забути. Дуже добре ходити в різні рівніта спостерігати за різницею у навчанні. При сильному прагненні піти в більш просунутий клас, ви, звичайно, можете це зробити, але, не припиняючи відвідувати початкові класи, щоб напрацьовувати базу, фундамент, бо самі прості асаниє найважливішими.

Чи можна займатися під час вагітності та одразу після народження дитини?

Можна й треба! Але з самого першого часу, як ви дізналися про вагітність, потрібно займатися за спеціальною програмою. Програма залежить від триместру та рівня практики учениці. Є особливий клас для вагітних. Програма в цей період життя жінки спрямована на підтримку її гарного самопочуття та підтримку нормального гормонального фонущо сприяє нормальним фізіологічним пологам.

Після народження дитини близько місяця - двох краще взагалі не займатися та присвятити себе спілкуванню з малюком, звиканню до ролі матері. А потім поступово розпочинати займатися. Поступове відновлення залежить від багатьох факторів - чи було хірургічне втручання, чи годує жінка грудьми чи ні. Але загалом займатися можна, поступово повертаючись до звичайної практики. Ви можете приходити в клас для вагітних і викладач скаже, що робити, щоб поступово відновитися. Або можна іноді приходити в початковий класі щось робити вдома, приділяючи особливу увагу позам стоячи з опорою, які структурують і збирають тіло, не робити інтенсивно прогинів і нахилів, а також не можна робити уддіани і, тим більше, наули як мінімум 6 місяців. Поступово вводити у практику перевернуті пози.

Коли Ви починаєте ретельно займатися, тіло поступово змінюється. Необхідно, щоб їжа була різноманітною та поживною. Краще вживати чисті, свіжі продукти, приготовані з додаванням спецій, які є харчовими добавками. Намагайтеся виключити вчорашню їжу, краще готувати в менших кількостях - на це піде набагато менше часу. Повинен бути нормальний обсяг їжі, щоб забезпечити «будівельний матеріал» для тіла. Харчування має залежати від вашої конституції – з одного боку, і від вашого способу життя – з іншого. Дуже добре вживати молочні продукти, приготовані овочі, рис, дав. Якщо ви звикли їсти м'ясо, не потрібно намагатися одразу від нього відмовитись. Просто займайтеся регулярно, через якийсь час потреба у ньому природним чиномзникне. Алкоголь і куріння дійсно сильно заважають практиці йоги, тому слід прагнути звільнення від цих згубних уподобань. Хороша, регулярна практика сприяє цьому.

Чи є протипоказання для практики йоги?

Йогу можна практикувати всім. Головне, щоб практика була слушною. Тим, хто встиг мати неприємності з хребтом або іншими частинами тіла, перш ніж приступати до освоєння хатха-йоги, слід порадитися з лікарем. Якщо Ви знаходитесь під регулярним наглядом лікаря у зв'язку з якимось важким або хронічним захворюванням, перед початком занять проконсультуйтеся з ним і не забудьте попередити викладача ДО ЗАНЯТТЯ.

Незважаючи на вищевикладене, є традиційні загальновживані протипоказання для практики хатха йоги, а саме: психічні захворювання(типу шизофренії, не плутати з неврозами та депресіями, від них йога, навпаки, допомагає), деякі складні та некомпенсовані травми опорно-рухового апарату…

В який час доби краще займатися йогою?

Найкращий час для занять йогою – звичайно ж ранок. Хоча вранці тіло може бути більш скуто, але саме ранкові заняттявважаються найкориснішими для здоров'я. Але якщо глянути на це з нашої реальності, то кращий часдля занять – час, коли Вас ніхто не турбує.

Звичайно, найкраще інтенсивно займатися вранці, це дає заряд енергії на весь день, а ввечері займатися більш м'якою програмою, приділяти більше часу перевернутим позам. Але 2 рази на день для практики може знайти далеко не кожен.

Початківцям легше займатися ввечері, тому що тіло більш податливе, тому багато хто воліє відвідувати вечірні класи і не люблять приходити в зал до роботи (наприклад, о 6-й ранку). У будь-якому випадку краще вибирати те саме час щодня, створюючи в організму якусь позитивну звичку до регулярної практики. Але найголовніше – це займатися, займатися регулярно!

Чи не суперечать заняття йогою релігійним переконанням? Чи віруючі можуть займатися йогою? Чи релігія йога?

Хатха йога – це не релігія. Це система технік, що сприяють збалансованому розвитку людини, у тому числі фізичному та психо-емоційному. Людина може займатися йогою, не вкладаючи вищого сенсу в практику і займаючись тілом, диханням і вправами на концентрацію. При цьому даний практикможе бути буддистом, християнином, мусульманином, іудеєм чи індуїстом. При цьому просунуті техніки йоги були відомі в езотеричних аспектах культової практики практично всіх конфесій, але це не тема для занять у нашому чи якомусь іншому йога-центрі, а індивідуальне духовне життя під керівництвом того чи іншого Наставника.

Досить дивно відповідати на такі запитання. Це схоже на запитання «Чи можна грати в шахи, чи це не суперечить релігійним переконанням?». В Індії йогою займаються люди, що належать різним віросповіданням, традиціям та культурам, і це питання там не виникає. За практикою йоги стоїть певна філософська школаАле це теж не суперечить релігійним переконанням, тому що вони співвідносяться також як, наприклад, західні школи філософії співвідносяться з християнством. Традиція йоги йде в індійську культуру, як і традиція гри в шахи.

Часто саме християни, особливо православні, задають подібні питання. Мабуть, духовні наставники, які забороняють займатися йогою, реагують на слово, в яке часто вкладається сенс, далекий, а часто й протилежний від нашої практики. На жаль, найчастіше слово «йога» асоціюється з новомодними неоіндуїстськими течіями або різними тоталітарними сектами (що не відповідає дійсності) і тому викликає відторгнення з боку офіційного духовенства і не тільки. Але, як ви самі розумієте, приходячи на наші заняття, ми перш за все працюємо з тілом, займаючись його оздоровленням, не вкладаючи в цей процес культових понять.

рекомендована література

Рекомендації для занять йогою початківцям