Vahendid treeningujärgseks taastumiseks. Taastumine pärast treeningut – kuidas seda õigesti teha? Aktiivne treeningjärgne taastumine

Olen kindel, et peaaegu kõigil, kes on kunagi sporti teinud, on olnud lihasvalu. Need on aktiivse tegevuse tagajärjed kehaline aktiivsus, mis põhjustab lihaskoe mikrotrauma – sellest ka valu, ja see on normaalne. Mida on vaja tehalihaseid kiiresti taastadaJa kuidas taastuda pärast treeningut?

Taastamiseks on palju võimalusi ummistunud lihased et nad järgmisel päeval endale valu tugevalt meelde ei tuleks. Täna tahaksin tutvustada 5 lihtsaid viise lihaste taastamiseks pärast treeningut. Loodan, et need aitavad teil lihasvalu vähendada ja võimaldavad teie lihastel tõhusamalt kasvada.

Kuidas tõhusalt pärast treeningut taastuda – 5 viisi

Veega alustamine on juba traditsiooniks saanud. Ilma veeta on enamik protsesse maa peal võimatu, sealhulgas lihaste taastumine. Niisiis, joomise kohta.

1. Vesi ja spordijoogid

Kuna inimkeha koosneb 85% ulatuses veest, on loogiline, et selle regulaarne täiendamine nõuab erilist tähelepanu. Kahjuks mõistavad seda vähesed ja need, kes vett tähtsust ei pea, on üllatunud erinevate vaevuste, sealhulgas ülekaalulisuse ilmnemise üle. Keha üritab teile rääkida vedeliku puudumisest, kuid mitte kõik ei mõista neid signaale. Okei, ma läksin natuke ära. Tuleme tagasi lihaste taastumise juurde.

Lihased koosnevad ka veest, mida tuleb juua piisavas koguses. Treeniva inimese jaoks on see umbes 2–2,5 liitrit päevas. Kuid tõeliseks taastumiseks vajate spetsiaalset vedelikku spordilisandid. Nüüd müügil suur hulk sportlik toitumine, seega olge nende valikuga ettevaatlik. Pöörake erilist tähelepanu selles sisalduvale suhkru kogusele. Ärge liialdage annustega. Valige, millal tarbite spordijooke vastavalt vajadusele (tavaliselt enne ja pärast treeningut), mitte iga päev.

2. Valgud ja sporditoitumine

Lihaste taastumisaeg pärast treeningut sõltub paljudest teguritest. Valgud on peamised. Valgud on ehitusmaterjal lihaste jaoks, seega on väga oluline, et toit koosneks 30% valgusisaldusega toiduainetest.

Üks tõhus viis piisava valgu saamiseks on sportlik toitumine. Reeglina dieet, mis koosneb vadakuvalk või aminohapped, võetud enne ja pärast treeningut. Kuid saate ajakava ise koostada. Tuleb aru saada, et pärast sporti vajavad lihased valku, nagu kõrbes jalutav veevajaja.

3. Venitada

Lihaste venitamine aitab oluliselt kaasa ja vähendab taastumisaega. lihaskiud. Venitamist saab teha enne ja pärast treeningut. Isegi treeningu ajal ärge unustage lihaseid venitada. See hoiab ära kudede ja sidemete võimalikud kahjustused. Venitamist saab kasutada soojendusena enne treeningut ja haakejõuna pärast treeningut.

4. Jäävann või külm dušš

Võib-olla olete sellest terminist juba kuulnud jäävann. See meetod leevendab tõesti põletikku ja lihasvalu. Kuidas see töötab?

Asi on selles, et jää külm vesi verd laiali ajada. Ja veresoonte kaudu aktiivselt voolav veri väljutab pärast intensiivset treeningut kogunenud piimhapet. Piimhape täidab sel juhul jääkainete rolli ja surub lihaseid alla, mistõttu on väga oluline sellest tõhusalt vabaneda. Muide, piimhappe kogust saab vähendada ka vanni või sauna abil.

Kahjuks ei ole alati võimalik leida 5 kotikest jääd, kuid selleks kulub viis minutit külm dušš on päris reaalne. Väärib märkimist, et nii ei sobi kõigile. Jäävannis või külma duši all olles ei pruugi te end eriti mugavalt tunda. Ja tervislikel põhjustel ei pruugi te selliseks protseduuriks valmis olla. Pidage seda meeles.

5. Puhka

Puhka selleks kiire taastumine lihas tähendab mitte vähemat kui vett või külma dušši. Puhkuse mõiste alla võtan kvaliteetse une (8 tundi) ja iga lihasgrupi taastamiseks piisava aja (vähemalt 2 päeva). Pole ime, et trenni jagub mitmele päevale nädalas. Ühel päeval rind, teisel päeval jalad jne. Ainult nii saate lihaseid tõhusalt taastada, tugevdada ja suurendada.

Pidades kinni vähemalt kolmest meetodist, mida on tegelikult rohkem kui viis, saate minimeerida valu ja kiirendada taastumisaega.

Lihaste taastumine pärast treeningut on väga oluline protsess. Mõned sportlased ei anna seda suurt tähelepanu, ja täiesti vale. See artikkel annab näpunäiteid taastumisprotsessi kiirendamiseks.

Väga sageli võite sportlastelt kuulda sõna "ületreenimine". Sellist riiki aga pole. Asi on selles, et kehal polnud aega taastuda. Sellel võib olla palju põhjuseid, millest peamised on puhkeaja puudumine ja vale taastumisprotsess. Kuidas seda protsessi kiirendada, arutatakse allpool.

Lihaste toonuse taastamine

Väga sageli teevad sportlased vea, keskendudes ainult taastumisele endale. Kuid lõppude lõpuks mõjutab treening kogu keha tervikuna, mitte ainult lihaskoe. Õige protsess taastamine tähendab järgmist:

• Lihaste taastumine pärast treeningut.
• Laguproduktide eemaldamine kehast.
• Energiavarude taastamine.
• Kesknärvisüsteemi normaalse talitluse taastamine.

Kuidas taastada lihaseid pärast treeningut

Pärast treeningut vajab keha süsivesikuid kiire tegevus, mida saab hõlpsasti kätte läbi spordijookide. Sportlane eelistab aga süsivesikute lisandit, vähendades kõik treeningul tehtavad pingutused nullini. Väga oluline on seada prioriteedid ja seejärel veenduda, et valitud meetodid on tõhusad.

Toitumine lihaste taastamiseks

Ärge kunagi alahinnake toitumise rolli treeningujärgses lihaste taastumises. Kõigi vajalike ainete saamisel suudab keha kiiresti taastada kõik treeningu ajal saadud rikkumised. Sel juhul kulub vähe energiat, mis on samuti oluline.

Samuti on oluline meeles pidada puu- ja köögiviljade kohta. Näiteks kõik marjad, millel on tumedat värvi, aitavad kaasa lagunemisproduktide kiirele eemaldamisele kehast. Sellel on kasulik mõju lihaste taastumisprotsessile pärast treeningut. Sama võib öelda paljude puu- või lehtköögiviljade kohta, mis parandavad metaboolsed protsessid.

Väga väärtuslik östrogeenitaseme alandamiseks toidutoode on ristõielised köögiviljad. Ärge laske end neist meelitada ainult neile sportlastele, kes soovivad kaalust alla võtta.

Toitumisest rääkides on lihtsalt võimatu mainimata jätta puhas vesi. Vedelikupuuduse korral aeglustub lihaste taastumisprotsess pärast treeningut. Vesi vähendab koormust südamele ja lihastele ning ei lase kehatemperatuuril tõusta. Kuid lihaskoe temperatuur on väga oluline näitaja taastumise ajal.

Väga oluline jaoks taastumisprotsessid on soolehooldus. Kõik selle elundiga seotud probleemid mõjutavad imendumist negatiivselt kasulikud ained ja vitamiinid. Hakkab eralduma suur hulk toksiine, aeglustuvad ainevahetus- ja rasvapõletusprotsessid ning väheneb sportlase üldist meeleolu mõjutavate neurotransmitterite tootmine.

1. Sööge prebiootikume ja piimatooteid.
2. Püüdke mitte süüa nisutooteid.
3. Vältige põletikuvastaste ravimite, näiteks ibuprofeeni, kasutamist.

Kuidas kiirendada lihaste taastumist

Stress vähendab keha kohanemisvõimet treeningkoormused. See on tingitud tapjarakkude arvu vähenemisest ja hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise süsteemi toimimise häiretest. Just see süsteem vastutab hormoonide sünteesi eest ja normaalse töö tulemusena hakkab kortisooli rohkem tootma. See hormoon peatab kudede paranemise ja sellest tulenevalt nende massi kasvu.

Peate õppima, kuidas stressi maandada. Siin on mõned näpunäited, kuidas seda võimalikult tõhusalt teha:

• On vaja uurida stressi tagajärgi ja selle mõju organismile. Ainult nii saab inimene ise oma stressi maandada.
• Kasutage hingamistehnikaid lihaste lõdvestamine. Meditatsioon on väga võimas tööriist võitluses stressiga.
• Kuula muusikat. See vähendab kortisooli taset veres.
• Tehke massaaži ja isemassaaži. See vähendab valu pärast treeningprotsessi.
• Maga piisavalt. unistus - oluline osa taastumisprotsessi ja seda ei tohiks tähelepanuta jätta. Keha ei tööta kunagi hästi, kui te ei maga piisavalt.

• Vähendage vere kortisooli taset, parandades seeläbi keha koostist.
• Suurendada insuliini taset, põhjustada antioksüdantseid kaitsereaktsioone lihaskudedes.
• Kasulik mõju toimimisele kilpnääre millest sõltuvad ainevahetusprotsessid.
• Suurendage hüdratsiooni taset, hoides kehas vedelikku. Kuid sel juhul avaldab süsivesikute liig juba negatiivset mõju.

Taastavad treeningud

Ütleme nii, et kui sportlasel on pärast treeningut tugev valu, peate tunde sagedamini tegema. Asjaolu, et sagedased treeningud teaduslikult tõestatud, et see suudab vähendada valu lihastes.

Samal ajal, kui sportlane jookseb sageli või treeningute intensiivsus on kõrge, on parem koormust vähendada. Järgmised näpunäited aitab teie taastumist tõhusamaks muuta:

1. Ühes treeningsessioon Peate hõlmama jõu- ja kardiokoormust.
2. Kasutage iga päev kahte treeningut, samal ajal kui üks tuleks teha kõrge intensiivsusega, ja teine ​​on suure helitugevusega võimsus.
3. Tehke oma seansid pikemaks kui üks tund.

Mis on taastumistooted? See on toit, mis taastab inimese elujõu ja aktiivsuse pärast suured koormused haigus, mürgistus või mõni muu stressirohked olukorrad. Eksperdid usuvad, et tulemuse saavutamiseks on vaja ühendada kaks tegurit: keha taastamiseks mõeldud tooted pluss hea uni.

Pärast treeningut jõudu taastav dieet peaks sisaldama palju valku. See toetab lihaseid ja suurendab üldist energiat. Teine tegur on rikkalik jook mineraalvesi, aitab taastada ja säilitada vee-soola tasakaalu.

Haige inimese jõu taastamine toimub teistmoodi. Ebamugavustunne energiakaotusest, mis on tingitud võitlusest haigusega, võib kesta pikka aega. Lõppude lõpuks, selleks täielik taastumine vaja aega, head tingimused puhkamiseks ja õigeks toitumiseks koos kiiresti seeduvate toiduainetega organismi taastamiseks. Ajutine tabu on kehtestatud rasketele, rasvastele, vürtsikatele, soolastele toitudele.

Näidismenüü koosneb köögiviljadest, puuviljadest, mesi, kuivatatud puuviljadest, pähklitest, tsitrusviljadest, piimatoodetest; jook - mahlad, teed, vesi, keetmised. Lisateavet energiarikaste toitude kohta:

1. Kaaslane - parim alternatiiv kohvi.
2. Mesi – loob energiavaru pikka aega.
3. Kõrvitsaseemned – stimuleerivad valkude teket, suurendavad vastupidavust.
4. Pähkel on suurepärane energiaallikas.
5. Banaan – sisaldab nii kiiret kui aeglased süsivesikud; kustutab koheselt nälja ja talletab energiat "hiljemaks".
6. Muna on rikas energia tootmiseks hädavajaliku leutsiini poolest.
7. Apple – varustab kvertsetiini, mis stimuleerib lihasrakkude võimet energiat vabastada.

1. Kaunviljad on taimsete valkude ja paljude teiste kasulike ainete allikas.
2. Kaerahelbed – hommikusöögi populaarsus on tingitud tiamiini olemasolust, mis suurendab vastupidavust ja igapäevast stressi talumist.
3. Jogurt – suurendab immuuntugevust, hoiab ära soolestiku häired.

Eksperdid rõhutavad, et haigusejärgse taastusravi kiirendamiseks on oluline inimese psühholoogiline orientatsioon, soov kiiremini taastuda, taastada füüsiline ja vaimne jõud.

Kiire taastamise tooted

Pärast haigust jõu taastamise protsessis mängib toit juhtiv roll. Keha taastamiseks mõeldud toodete abil on vaja korvata kalorite, valkude, vitamiinide ja muude haiguse vastu võitlemiseks kasutatavate komponentide kadu. Ja koos nendega taastub jõud ja energia.

AT dieedi menüü väga käepärased nõud nagu see:

• keedetud kala, liha;
• värsked, hautatud, marineeritud (eriti kapsas) köögiviljad;
• manna, kaerahelbed kuivatatud puuviljadega;
• juustud;

• tee, kakao, puuvilja- ja marjajoogid.

Lisaks toitumisele on patsiendil oluline rohkem juua, magada ja hingata. Ja mitte ainult puhas õhk, kuid küllastunud meeldivad lõhnad, eeterlikud õlid: lavendel, piparmünt, männiokkad, meliss, apelsinikoored, jahvatatud kohv. On tõestatud, et kõik need viirukid, nagu neid vanasti kutsuti, aitavad paranemisele kaasa kõige imelisemal moel.

Samas on selleks perioodiks vaja menüüst välja jätta piimhappejoogid, kodujuust ja hapukoor, marinaadid, soolsus, raske toit, šokolaad, pähklid.

Terved inimesed vajavad energiavarustamist ka näiteks pärast intensiivset tööd - füüsilist, intellektuaalset või sportlikud tegevused. Selleks kasutage keha kiireks taastumiseks mõeldud tooteid, näiteks:

• banaanid;
• keedetud riis;
• kartulitoidud;
• kohvi.

Kiiresti lihaseid taastavad toidud

Lihaste kiire taastumise tooteid kasutavad peamiselt sportlased pärast intensiivset treeningut. Treeningu ajal on sidemed, liigesed ja lihased ülekoormatud, ohtra higiga kaotab organism suurel hulgal kasulikke aineid. Seetõttu peaksid keha taastamiseks mõeldud tooted sisaldama süsivesikuid, valke, rasvu, vedelikku, kiudaineid, mikroelemente. Toit peaks olema värske, kvaliteetne ja maitsev.

Kahjude korvamiseks on oluline sisse süüa kindel aeg; parim variant suupisteks on ekspertide sõnul esimene tund pärast tunde. Süsivesikute-valgu suhe sõltub treeningu intensiivsusest; reeglina jääb see vahemikku 2:1 kuni 4:1.

Ostunimekiri:

1. Vesi - soolatud, mesi, apelsinimahla lisamisega.
2. Täisteraleib, pasta, teraviljad (riis, kaerahelbed).
3. Lõhe kala.

1. Kana munad, filee.
2. Kaunviljad.
3. Jogurtid.
4. Pähklivõi.
5. Brokkoli, porgandid, rohelised.
6. Kuivatatud ja värsked puuviljad.
7. Šokolaad.

Suurepärane nälja kustutamiseks ja kiireks taastumiseks lihasjõud loetletud toodetest valmistatud võileib, näiteks lõhe, kanafilee või muna, salatiga. Hea valik on ka jogurt või kaerahelbed puuviljadega.

Toidud treeningujärgseks lihaste taastamiseks

ajal intensiivsed klassid mõjutatud on sidemed, liigesed ja lihased rasked koormused, ja seejärel erituvad paljud mikroelemendid kehast. Täieliku funktsioneerimise taastamiseks vajavad lihased valku ja organism tervikuna peab korvama kadusid, sealhulgas energiakadusid.

Üks viise väsimuse leevendamiseks ja elu jätkamiseks aktiivne olek – õige toitumine, mis koosneb toodetest lihaste taastamiseks pärast treeningut. Sportlane vajab mitmesuguseid tooteid keha taastamiseks: süsivesikud - "kütus", valgud - "ehitusmaterjalid", tervislikud rasvad, vedelik. Olulisel kohal on valkude ja süsivesikute vahekord, samuti toitumine, olenevalt treeningu intensiivsusest ja muudest omadustest.

• Süsivesikuid sisaldavad tooted: täisteraleib ja pasta, kaerahelbe- ja pruuni riisi puder, marjad, (kuiva)puuvili, looduslik šokolaad.
• Rasva sisaldavad: lõhe, lõhe, tuunikala, forell, maapähklivõi.
• Valk: kanafilee, kaunviljad, pähklid, jogurt, munad.

Saate neid tooteid kombineerida erinevatel viisidel: Täiendage leivavõileibu kala või lihaga lehtköögiviljadega, valage kaerahelbeid magustamata jogurtiga, lisage kuivatatud puuvilju, pähkleid, šokolaadi.

Kiireks taastumiseks pärast treeningut soovitatakse järgmisi tooteid:

• roheliste puu- ja köögiviljade smuuti;
• valgukokteilid;
• kookospiim;
• avokaado puuviljad;

• pähklid või seemned;
• banaanid;
• kaerahelbed.

Täielikuks taastumiseks treeningutevahelisel perioodil tuleb lisaks toitumisele anda lihastele rahu ja puhkust.

Uuringu käigus Vastupanuharjutus suurendab söögijärgset üleöö lihasvalkude sünteesi kiirust., mille tulemused avaldati Ameerika Kolledži ametlikus väljaandes spordimeditsiin Medicine & Science in Sports & Exercise, on täheldatud, et valgurikaste toitude ja jõutreening vahetult enne und võimaldab lihaste kiiremat taastumist.

Maastrichti ülikoolis (Holland) läbi viidud uuringus osales 24 noort. Kaks tundi pärast õhtusööki, veidi enne magamaminekut, jõid nad valgu kokteil. Vahetult enne kokteili joomist tegi üks osalejate rühm alakeha jõutrenni. Teine rühm ei teinud midagi.

Neil, kes treenisid enne valgukokteili võtmist, suurenes öösel valgusüntees 30% võrreldes osalejatega, kes võtsid enne magamaminekut valku ilma trenni tegemata.

Selle teadlaste rühma varasemates töödes Valkude allaneelamine enne magamaminekut suurendab tervete noorte meeste lihasmassi ja tugevust pikaajalise vastupidavuse tüüpi treeningu ajal. on juba tõestatud, et tarbimine vahetult enne magamaminekut võib suurendada lihasvalkude sünteesi öösel.

See avastus on kasulik mitte ainult kulturistidele, vaid ka teistele sportlastele, näiteks jooksjatele. Pikad rasked jooksud kahjustavad ka lihaseid. Pärast raske treening peate aitama lihaskiududel taastuda, et lihased kohaneksid kiiresti tõsiste koormustega. Suurendades selle tehnika abil taastumiskiirust, saavad jooksjad suurenenud koormustega kiiremini harjuda.

Juhtivteadur Jorn Trommelen väidab, et selle tehnika tulemusena toodetakse lihastes rohkem mitokondreid, mis suurendavad keha aeroobset võimekust. Treeningu ja toidu kombinatsioon, valgurikas, säilitab mitokondrite arvu lihastes, seetõttu paraneb mitte ainult tugevusnäitajad aga ka vastupidavust.

Kuidas treenida ja mida süüa enne magamaminekut

Koolitus, millega katsealused tegelesid, kestis tund aega ja sisaldas:

• 15 minutit sõitu velotrenažööril;
• kuus seeriat 10 kordust jalapressi simulaatoris;
• kuus seeriat 10 kordust jalatõsteid simulaatoris.

Trommelin aga väidab, et vähem intensiivne treening on ka tõhus.

Igasugune kogus kehaline aktiivsus võib stimuleerida valgusünteesi, kuigi vähemal määral.

Näiteks, lihtne kõndimine suurendab ainult veidi lihasvalkude tootmist. Kõige tõhusam jõuharjutused kaaluga enda keha või, eriti kui kordate neid lihaspuudulikkuse korral.

Trommelin soovitab magamamineku harjutusteks valida kolm seeriat kätekõverdusi ja kolm seeriat jõutõmbeid. Korduste arv - kuni lihaste ebaõnnestumiseni.

Teine hea treeningvõimalus on kükkide, jalatõstete ja reielihaste harjutuste kombinatsioon (vasikatõsted simulaatoris, oma keharaskusega, koos raskustega).

Mis puudutab toitu, proteiini jook uuringus kasutatud sisaldas 20 grammi valku. Siin on näide tüüpilisest sama koguse valku sisaldavast einest: 600–700 grammi madala rasvasisaldusega piima, kolm muna või 100 grammi tuunikala. Väiksema valgusisaldusega toit suurendab ka lihaste taastumise kiirust, kuid mitte nii palju.

Trommelen usub, et jõutreeningu ja valgu kombinatsioon enne magamaminekut on sportlastele kõige tõhusam viis raskest treeningpäevast taastumiseks.

Teil on suurepärane võimalus seda väidet testida. Proovi uus metoodika ja jagage oma muljeid kommentaarides.

Tervitused, daamid ja härrad! Alates sellest reedest juhime oma lugu tsükli "Muscle Inside" raames. Ja esimene (pärast uusaastapühi) teemaks on see, kui palju lihased pärast treeningut taastuvad ja kuidas.

Pärast lugemist saate teada, mis juhtub lihastega treeningul / pärast seda, millal minna järgmine treening ja palju muud.

Niisiis, kui kõik on kogus, alustame ehk.

Lihased ja treening: kuidas üks mõjutab teist

See on viies postitus tsüklist “Muscle Inside”, milles uurime lihaste “sisemist mehaanikat” ja protsesse, mis mõjutavad nende kasvu ja mahulist arengut. Kogu see teave võimaldab teil oma treeningute, toitumise ja taastumisprobleemide osas rohkem läbimõeldud olla. Saime juba aru ja mis see on, täna saame teada, kuidas ja kui palju lihased pärast treeningut taastuvad. Alustame, nagu ikka, kaugelt – teooriaga ja siis liigume sujuvalt praktikasse. Mine!

Märge:
Kõik edasised jutustused teemal, kui palju lihased pärast treeningut taastuvad ja kuidas, on jagatud alapeatükkideks.

Mis juhtub lihastega treeningu ajal?

Küsimus: miks sa kiiktooli lähed? Vastus: kiik. Me kõik teame küsimust ja vastust, kuid see ei peegelda asjade tegelikku seisu, s.t. mis tegelikult lihastega toimub. Saalis pooleli jõutöö sportlane loob ainult eeldused oma füüsise muutmiseks, lihaskasvuks, viimane toimub eranditult taastumise faasis pärast jõusaali. Seetõttu öelda, et lähed saali kiikuma (lihastes toimuvate protsesside seisukohalt) vale, lähete jõusaali, et tekitada kehale/lihastele stressi.

Kui harjutad intensiivne treening, lihaskiud on kahjustatud ja mikrotrauma aktiveerib keha iseparanemise mehhanismid. Selle tulemusena sulanduvad spetsiifilised rakud, mida nimetatakse satelliitrakkudeks, kahjustatud lihaskiududega, et neid parandada. Mõned neist rakkudest küpsevad ja moodustavad uusi müofibrillid, mis on lihaskiudude komponendid, nii et niipea, kui need kinnituvad olemasolevate kiudude külge, vallandavad nad hüpertroofia – lihase kasvu läbimõõduga.

Kui lihaskiud saavad treeningu ajal kahjustatud, peavad satelliitrakud algatama sündmuste kaskaadi, mis soodustab lihaste paranemist ja kasvu.

Uute lihaskiudude kasvu toetamiseks ja taastumisprotsessi hõlbustamiseks on vaja mitmeid hormoone, peamiselt kasvufaktoreid.

Insuliin mängib rolli ka lihaste taastumisel, kuna see suurendab valkude sünteesi ja hõlbustab glükoosi sisenemist kehasse. lihasrakud. Glükoosi säilitatakse seejärel glükogeenina, mida kasutatakse kütusena kõigis rakkudes, sealhulgas satelliitrakkudes. Kasvuhormoon ja testosteroon soodustavad ka lihaste hüpertroofiat ning toiduvalgust saadavate aminohapete kättesaadavus mõjutab lihaste taastumisprotsessi suuresti.

Õige valgu tarbimine tagab organismis piisava koguse kergesti kättesaadavaid aminohappeid ja neid toitaineid vajalik, et satelliitrakud saaksid alustada reaktsioone, mis võimaldavad neil kahjustatud kudesid parandada. Aminohapete puudumine (valguvaese toitumise tagajärjel) aeglustab lihaste taastumisprotsessi, kuna satelliitrakud ei saa tõhusalt paljuneda ja seetõttu ei saa hakata kahjustatud kudesid kohe pärast treeningut parandama.

Nüüd heidame pilgu sisse kahjustatud kude ja kaaluda üksikasjalik protsess tema taastumine.

Kahjustatud kude: taastumise etapid

Taastumisprotsessi ajal, 4 etapp:

1. peatada verejooks;
2. tühimike/rikke täitmine;
3. lõhe/rikke vähendamine;
4. algse kangatüübi tagastamine.

Vaatame iga punkti üksikasjalikumalt.

Etapp number 1. Peatage verejooks

Trauma on alati koe struktuuri, tavapärase "eluviisi" rikkumine. Kohe pärast "haavamist" pehme kude vedelikud (veri, lümf ja muud vedelikud) meie kehas tulenevad kahjustatud kudedest. Niipea kui vigastus tekib, hakkab/püüab meie keha riket parandada ja kahju hüvitada. Keha tekitab verejooksu peatamiseks kiiresti vigastuse (haava) ümber õhukesed membraanid. See on tervenemisprotsessi algus.

Etapp number 2. Vahe/punch täitmine

Kui vigastus tekib, jääb haava kahe külje vahele tühimik. Algselt võib see olla täidetud kehavedelikega, kuid hiljem täitub uue koega. Uued lihased, nahk, kõõlused ei kasva aga silmapilkselt. Need spetsiaalsed kuded vajavad normaalseks kasvamiseks ja toimimiseks närve ja vereringet. Haavavigastuse korral täidab keha esmalt tühimiku spetsiaalset tüüpi koega. (tüüp 1 , tavaline kude). Kui I tüüpi kude "kohale langeb", moodustuvad selle ümber uued kapillaarid, veenid ja närvid.

Etapp number 3. Vahe/rikke vähendamine

Kolmandas etapis kude №1 asendatakse riidega №2 . Kuna regulaarse verevarustuse kaudu on juurdepääs õigetele toitainetele, on see teist tüüpi kude palju tugevam. See ühendub tihedalt teie haava otstega ja toimib aja jooksul "pingutava" lihasena, hoides haava servi koos. Seega muutub haavatud ala pindala palju väiksemaks.

Etapp number 4. Algse kangatüübi tagastamine

Pärast seda, kui haav on jõudnud minimaalsed mõõtmed, meie keha asendab koetüüpi 2 selle algne tüüp. Alles nüüd areneb uus nahk, side, kõõlus, lihas või kõhr. Ja alles pärast seda loetakse haav täielikult paranenuks.

Oleme kirjeldanud kudede parandamise tsüklit, et saaksite aimu kahjustatud koe sees toimuvatest protsessidest. Üldiselt näitab sarnast paranemismehhanismi lihasesse. Mikrotraumade paranemisaeg ja lihaste taastumine algsesse (enne vigastust) on aga palju kiirem. Lisaks on lihastel superkompensatsiooni omadus. See on siis, kui nende parameetrid taastatakse algolekusse + 1 "(positiivne juurdekasv).

Lihaste kasvu maksimeerimise protsess on selge ja just see teine ​​nimi on superkompensatsioonil, pidades silmas võimet tabada teie keha. maksimaalne valmisolek järgmise sammu/arengu juurde lihasmassi, mida on kirjeldatud joonisel.

Kui sportlane individuaalselt ja ainult enda jaoks arvutab, millal ta (pärast konkreetse lihasrühma treenimist) järgneb sisse järgmine kord saali ilmuma, st. võimaluste aknasse, parandab see kvalitatiivselt/kvantitatiivselt oma mahunäitajaid.

Glükoos jõutöö protsessis. Mis temaga toimub?

Füüsilise tegevuse käigus võetakse kõigist kehasüsteemidest aktiivselt glükoosi, toitumise peamist kütusekomponenti, mis saadetakse lihastesse. Jõutöö perioodil on teie aju glükoosist tühjaks saanud ja selle kognitiivsed funktsioonid on tugevalt nõrgenenud. See võib avalduda erineval viisil: silmade tumenemisest, hägususest keskkond kuni selleni, et ei suuda kiiresti vaimset otsust langetada.

Igal juhul, niipea kui hakkate jõusaalis töötama ja sihtlihaste rühma koormama, hakkab glükoos intensiivselt tööpiirkonda voolama. Selline toitmisprotsess võimaldab teil mõnda aega lihaseid pumbata, kuid nende mahuomadused suurenevad (lihasmassi kasv) on puhtalt treeningjärgse lihaste taastumise küsimus.

Seega võid veeta tunde jõusaalis, kuid tulemuse, mis väljendub positiivse figuurimuutuse näol, saad, kui sul on teadmised, kuidas lihaseid kataboolsest (lagunemise) seisundist välja tuua. .

Taastumisega seotud bioloogilised protsessid

Taastamine hõlmab järgmisi protsesse:

1. rebenenud lihaskiudude parandamine. Viimased paranevad tugevamini kui varem (enne nende hävitamist) ja lihas suurendab oma jõupotentsiaali;
2. vedeliku taastumine. Treeningu ajal keha higistab, põhjustades vedelikukaotust. Kui niisutate oma keha korralikult enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda, säilitate piisava vedelikutaseme. Need vedelikud on olulised toitainete tarnimiseks elutähtsatele olulised elundid ja lihaseid vereringe kaudu;
3. valkude süntees (hävitatud valkude asendamise protsess). Lihasvalkude süntees inimestel suureneb 50% neli tundi pärast intensiivset vastupidavustreeningut (USA riikliku terviseinstituudi andmed 2015 ) . Valgu süntees muudab teie lihased suuremaks, andes neile võime taluda rohkem stressi. lihaste kasvu see pole midagi muud kui valgusünteesi kiiruse ületamine selle lagunemise kiirusest.

Need on kolm kõige enam oluline element restaureerimine, mille seisukord (pärast trenni) seda peaks jälgima iga jõusaalis viibiv treenija. Lihaste taastumise parandamine taandub valgusünteesi suurendamisele ja valkude lagunemise vähendamisele, mille tulemuseks on valgu netokasv.

Lihaste taastumise parandamise strateegiatest räägime märkme praktilises osas, kuid praegu anname vastuse küsimusele ...

Enam-vähem: kui kaua peaks jõusaalis treenima? Uurimistulemused

Keegi treenib viis korda nädalas kaks tundi, teised eelistavad 60 -minutreeningud tüüpi “esmaspäev-kolmapäev-reede”. Nii et lõppude lõpuks, kas visuaalsemate tulemuste saamiseks peaksite veetma rohkem või vähem aega saalis?

Kui me pidevalt kulutame füüsiline harjutus kindla ajakava järgi ilma piisava taastumisajata meie somaatiline funktsioon ei suurene järk-järgult, vaid väheneb. See tähendab, et treeningut ei saa (soovitavalt) kohandada kindla päevakava järgi, näiteks E/K/R, kuna selle perioodi taastumisprotsess (trenni ülepäeviti) ei lõpe veel. Ja isegi kui sportlane tunneb, et on valmis “rebima ja viskama”, ei tähenda see sugugi, et tema lihased oleksid samal arvamusel.

Paljud lihaste taastumise alal tehtud uuringud nõustuvad, et kahe jõutreeningu vaheline puhkeaeg peaks jääma vahele 36 enne 72 tundi ( 2-3 päevad). Teadlased arvutasid, et pärast 36-72 tundi, sportlane, kellel on kõige rohkem tõenäosus tabab võimaluste aknasse (superkompensatsiooni nähtus) kui tema puhkus on määratud perioodist väiksem / rohkem.

Järeldus: koolituskavade jaoks kõige sobivam (lõhenenud, kogu keha) treenida mitte ülepäeviti, aga 2 või 3 .

Lihaste töö ja taastumise müüdid

Nüüd lükkame ümber kõige populaarsemad lihasmüüdid.

nr 1. Lihasvalu – treeningu efektiivsuse näitaja

Hellus ei ole otseselt seotud hüpertroofiaga ega ole mahulise arengu näitaja. Valulikkus, mis on põhjustatud tundlikkusest lihase mikrorebendite suhtes sidekoe, kuid see sõltub ka sellest, kui tundlikud on teie notsitseptorid (valu retseptorid) lihastes.

Kui teil on võimalik vastu võtta äge valu pärast iga treeningut tähendab see, et on suur tõenäosus, et te kas ei treeni piisavalt sageli või sööte vähe, magate. Igal juhul ei tee te ülaltoodust piisavalt.

Järeldus: lihasvalu ei ole 100% garantii kvaliteetset koolitust ja progress, see on lihtsalt reaktsioon lihasvalu retseptorite koormusele. Suurendage treeningute sagedust, vaadake toitumine üle selle suurenemise suunas ja valulikkus kaob.

nr 2. Koormustest puhkavad päevad nõuavad täielikku tegevusetust

Arvatakse, et "mitte ümber pöörata" on parim, mida teha treeningjärgsel päeval. See ei ole tõsi. Uuringud näitavad, et kerge kardio- või kerge treening ei paku negatiivne mõju keha taastumisvõimele. Vastupidi, selline tegevus võib aidata kiirendada taastumist ja vähendada valulikkust, suurendades vere/toitainete ringlust piirkonnas/sihtlihasrühmas.

Järeldus: peale kindla grupi või kogu keha jõutreeningut saad järgmistel päevadel kasutada “aktiivset” puhkust. Eriti väärtuslikud on venitused ja vesikardio.

Number 3. 48 tundi puhkust

See müüt ütleb, et alles pärast 48 tundi, võid jälle jõusaali treenima minna, muidu on suur tõenäosus ületreeningust “haarata”.

Kaalu, korduste või intensiivsuse suurendamine ei ole lõputu protsess. Ühel hetkel tabad lakke. Treeningute sageduse suurendamine nädalas on üks viis edenemiseks. Teil võib tekkida vajadus 48 ja rohkem tunde taastumiseks, sõltub see arv paljudest teguritest.

Järeldus: ära oota meelega 48 tundi, võite vajada rohkem või vähem puhkeaega. Kõik on individuaalne.

nr 4. Jagatud treeningud on tõhusamad kui kogu keha/ülalt-alla treeningud

Hiljutised uuringud (ressurss T-nation, 2016 ) näitas, et need sportlased, kes treenisid 3 kord nädalas kogu keha puhul oli kõrgem hüpertroofiline reaktsioon võrreldes kolme üksiku sportlasega. Ülevalt alla grupp näitas ka rohkem tipptulemused massi juurdekasvu kui nende jagatud kolleegid. Lisaks märgivad teadlased, et "täiskeha" ja "ülevalt-alt" variatsioonides said sportlased sümmeetrilisemad kehaproportsioonid ja väljendusrikkamad / volüümikamad jalad. (sisse 3 igapäevased lõhenenud jalalihased saavad ainult 1/3 tähelepanu).

Järeldus: poolitatud treeningud – mitte kõige paremad tõhus meetod lihasmassi säilitamine ja sümmeetrilise keha ehitamine.

Tegelikult oleme analüüsinud kogu teooriat ja nüüd analüüsime mõnda praktilist punkti.

Kuidas parandada lihaste taastumist?

Sööge rohkem, magage rohkem, sööge sportlikku toitumist - kuigi need on tõelised näpunäited taastumise parandamiseks, on need juba hambad löönud ja seetõttu ei paku need meie artiklis kajastamiseks huvi. Me järgime loogilist rada (Lähme koos, kas lendad Leningradi? :)) ja tutvuge samade meetoditega.

nr 1. Pole valu – pole edusamme!

Teadmine, millal õigel ajal peatuda ja öelda endale, et sellest piisab, on lihastega töötamisel kõige olulisem loogiline tehnika. Sageli pole algajatel piisavalt kogemusi, et mõista nende erinevust kasulik valu (lihaste pumpamine vere ja toitainetega, põletustunne) ja valu, mida tekitab tõeline kahju keha.

Kiirete tulemuste nimel võivad mõne inimese treeningud kesta 1,5-2 tundi, kuid sellises olukorras sõidab sportlane suure tõenäosusega ise (kui see on selles režiimis pidevalt sisse lülitatud) välja öelda. Naistele piisab 2 nädalat nii pikka intensiivset tööd ja hoolimata tema suurenenud vastupidavus (võrreldes meestega), põlevad nad läbi.

Ületreening vähendab dramaatiliselt keha taastumisvõimet, pärsib kõiki selle anaboolseid ilminguid.

Järeldus: koolitus peaks olema kvaliteetne, kuid ilma "keel õlal" seisundita.

nr 2. Venitamine

Vaska-kassi pogogushechki kohta!

Paljud inimesed arvavad, et lihaste venitamine on hellitav ja mõeldud ainult naistele. Tegelikult on venitamine oluline osa tõhus hoone lihasmass ja taastumisprotsess. Venitatud lihas- paindlikum lihas, mis võimaldab sooritada harjutusi maksimaalses võimalikus liikumisulatuses.

Pärast treeningut on venitamine eriti oluline, sest töö käigus on lihastesse kogunenud palju pingeid ning venitamine aitab seda tõhusalt “välja tuua”.

Järeldus: kulutama üldine soojendus peal 5-7 minutit enne treeningut ja täielikku venitustsüklit (kohal 10-15 minutit) kõik õnnestus lihasrühmad- pärast.

Number 3. Müofastsiaalne treening

Lihas-fastsiaalset lõõgastust pakkuv isemassaaž. Suunatud loomuliku geomeetria ja tooni taastamiseks as üksikud lihased ja lihaste korsettüldiselt. Enamasti on selle peamine instrument spetsiaalne rull sõlmede / naelu, mis võimaldavad sügavat tungimist lihasesse päästikupunktid. Videoga treenimise mõte on esinemine spetsiaalsed harjutused- keha libisemine sellel.

Järeldus: pärast jõusaalis või kodus tehtud jõutööd lihaste lõdvestamiseks kasutage müofastsiaalset treeningut.

Märge:

Kuznetsovi aplikaator - okastega pind, on mõnes lihtsustatud versioonis teatud tüüpi müofastsiaalne lõõgastus.

nr 4. Niisutus

Treeningu ajal joomine on kohustuslik, sellest rääkisime märkuses [ . Küll aga enda niisutamine (nii seest kui väljast) pärast treeningut - väga oluline protseduur, mis võimaldab kiiresti ja tõhusalt toitaineid omastada ning kiiresti aminohappeid kahjustatud struktuuridesse viia (põletikuline lihaskude).

Järeldus: pärast treeningut peate jooma mitte ainult, vaid ennekõike vett.

nr 5. Tuttava keskkonna muutmine

Olete oma treeningu lõpetanud ja teie lihased/keha ootavad teie väljakutset. Käi duši all, pane riidesse ja mine koju - standardversioon, mis ei aita teie lihastel tõhusamalt taastuda. Kui aga muudate näiteks oma tavalist keskkonda, minge aadressile 10 minutit saunas ja seejärel jahedasse basseini sukeldudes šokeerite oma lihaseid heas mõttes ning nad hakkavad kiiremini ja paremini oma taastumisressurssi välja töötama.

Need tehnikad aitavad teil lihaseid "häälestada" kiiremaks ja paremaks taastumiseks.

Tegelikult oleme sisuga valmis, liigume edasi ...

Järelsõna

Parem on oma keha mõista, et seda tõhusamalt kasutada - see on tsükli “Muscle Inside” põhiülesanne. Ja ma loodan, et tal läheb sellega hästi. Näiteks saime täna teada, kui palju ja kuidas lihased pärast treeningut taastuvad ning millised meetodid võivad selle vastu aidata.

Järgmine kord lükkame midagi muud :), ootame, söör ...

PS: Ja mis graafiku järgi jõusaalis käite - E/K/R? Miks täpselt?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma olekusse sotsiaalvõrgustik- pluss 100 Karma punktid garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.