Dieedid

Millised toitained on inimkehale hädavajalikud. inimkeha toitaineid

Lapse keha ehitamiseks ja viimistlemiseks kulub palju rohkem erinevad materjalid. Inimest võib võrrelda ka töötava mehhanismiga. Ta vajab kütust energiaallikana ja muid jõudluse tagamiseks vajalikke aineid.

Valgud lastele

Peamine ehitusmaterjal keha on valgud. Lihased, süda, aju, neerud koosnevad peamiselt valkudest. Luud koosnevad ka mineraalidega täidetud valkudest. Laps vajab valke jätkuva kasvu tagamiseks ja ainevahetuse säilitamiseks. Lisaks annavad valgud meile energiat. Liha, kala, muna ja piimatooted on kontsentreeritud valguallikad, kuid need sisaldavad ka kolesterooli ja rasvu. Köögiviljad, kaunviljad ja teraviljad võivad anda lapse kasvavale kehale kõik vajalikud valgud ja ei sisalda küllastunud rasv, puudub kolesterool, erinevalt loomsetest saadustest.

Komplekssed ja lihtsad süsivesikud lastele

Teie lapsele vajalik energia pärineb peamiselt tärklisest ja suhkrutest. Komplekssed süsivesikud tuleb esmalt lõhustada, et keha saaks need omastada ja kütusena kasutada. Seetõttu on nad pidevaks energiaallikaks. Köögiviljad, puuviljad ja kaunviljad on rikkad liitsüsivesikute poolest.

lihtsad süsivesikud, nagu suhkur või mesi, täidavad meid koheselt energiaga, kuid kuna need on kergesti seeditavad, ei rahulda nad näljatunnet kauaks. Selle tulemusena võib nende tarbimine põhjustada ülesöömist ja ülekaaluline. Suhkrurikkad toidud nagu kommid, küpsetised või valge leib varustada keha "tühjade" kaloritega, see tähendab kaloreid, mida ei toeta teised toitained. Lisaks suurendavad need kaariese riski. Vaatamata paljudele uuringutele ei ole veenvaid tõendeid selle kohta, et liigne suhkrutarbimine põhjustab hüperaktiivsust.

Rasvad lastele

Loomsed ja taimsed rasvad annavad meile ka energiat ning on keha ehitusmaterjaliks. Rasvad on kaks korda kaloririkkamad kui süsivesikud või valgud. Toidus leidub kahte peamist tüüpi rasvu. Küllastunud rasvad on tahked ained, mida leidub peamiselt lihas ja piimatoodetes. Küllastumata rasvad on vedelad ained, mida leidub peamiselt toiduainetes. taimset päritolu eriti pähklites ja seemnetes.

Kolmandat tüüpi rasvad saadakse kunstlikult küllastumata rasvade hüdrogeenimisel, mille tulemusena omandavad nad tahke vormi. Hüdrogeenitud rasvu leidub margariinides, küpsetuspulbris ja muudes toiduainetes. Küllastunud ja hüdrogeenitud ehk tahked rasvad võivad põhjustada südame-veresoonkonna haigusi ja insuldi. Küllastumata rasvadel ei paista seda omadust olevat.

Mitut tüüpi rasvad on keha jaoks väga olulised ja neid tuleb lisada dieeti. Inimese kaks kõige olulisemat rasvhapet on linool- ja linoleenhape, mida leidub peamiselt sojatoodetes, pähklites ja seemnetes ning rohelistes lehtköögiviljades.

Emapiim on rikas asendamatute rasvhapete poolest, kuid lehmapiimas on neid väga vähe. Omega-3 rasvhappeid, sealhulgas linoleenhapet, leidub kalas ja linaseemnetes. ( Linaseemneõli leiate kauplustest dieettoit. Sobib eriti hästi salatite valmistamiseks.)

Kiudained lastele

Köögiviljad, puuviljad, teraviljad ja kaunviljad sisaldavad suures koguses ainet, mida meie keha ei seedi ega omasta, kuid millel on sellegipoolest suur tähtsus. Toitumisspetsialistid eristavad lahustuvaid kiudaineid, nagu pektiin ja kliid, ning lahustumatuid, näiteks kiudaineid.

Tselluloos mängib väga oluline roll soolestiku funktsioneerimise ja tühjenemise tagamisel, selle peristaltika stimuleerimisel. Inimesel, kes sööb peamiselt vähese kiudainesisaldusega toitu (piim, liha, munad), on kõhukinnisuse tõttu kalduvus kõhukinnisusele. alumine sektsioon sooled. Praegu arvatakse, et pärasoolevähk on just sellise soolestiku stagnatsiooni tagajärg, mis on tingitud koresööda ebapiisavast tarbimisest.

Kiudained alandavad ka vere kolesteroolitaset. Rafineeritud suhkur ja rafineeritud terad ei sisalda peaaegu üldse kiudaineid ning liha, piimatooted, kala ja linnuliha ei sisalda üldse.

kaloreid lastele

Toidu energiasisaldust mõõdetakse kalorites. vesi, mineraalid ja vitamiinid ei sisalda kaloreid. Rasv seevastu on äärmiselt kaloririkas. Või, margariin ja taimeõlid, mis on praktiliselt rasvased puhtal kujul, samuti koor ja erinevad rasvased kastmed ja kastmed on väga kaloririkkad. Paljud liha, linnuliha, kala ja munad on oma rasvasisalduse tõttu samuti kaloririkkad, nagu ka mõned köögiviljad (nt avokaadod). Mõned juustutüübid sisaldavad suur hulk rasva ja sellest tulenevalt palju kaloreid. Suhkru, mee ja siirupite kõrge kalorisisaldus, kuna neis pole vett ega kiudaineid ning need on puhtad süsivesikud. Paljude jookide ja mahlade koostisesse kuuluv maisisiirup on väga kontsentreeritud fruktoos ja seetõttu ka väga kaloririkas.

Paljud inimesed on harjunud pidama kaloreid millekski kahjulikuks. See on muidugi vale. Ilma kaloriteta (energiata) jääks elu seisma. Tõeliselt kahjulik on liigsed kalorid, mis ületavad keha vajadused normaalne kasv ja elutegevust. Kalorite tarbimises, nagu paljudes muudes asjades, on kõige olulisem kuldne keskmine.

Vesi lastele

Kuigi vesi ei sisalda kaloreid ega vitamiine, on see organismile eluliselt vajalik. Rinnapiim ja kunstlikud piimasegud sisaldavad piisavalt vett, et katta lapse vajadus. Suuremate laste jaoks on vesi põhijook, eriti kuuma ilmaga või siis kehaline aktiivsus kui keha kaotab higistamise tõttu palju vedelikku. Paljud toidud sisse suurel määral koosnevad veest ja on lapse veevajaduse rahuldamise allikaks.

Mineraalid lastele

Keha normaalses elus suur roll mängivad paljud mineraalid, sealhulgas kaltsium, raud, tsink, vask, magneesium ja fosfor. Mineraalaineid saame toidust ja kaotame need järk-järgult koos väljaheidete ja uriiniga, aga ka surnud naharakkudega.
AT täiskasvanueas mineraalainete tarbimine ja tarbimine peavad olema tasakaalus. Kasvav laste keha peaks saama rohkem mineraalaineid, kui see välja viib luude, lihaste, sidekoe arenguks.

Kõik looduslikud, rafineerimata toidud sisaldavad väga erinevaid mineraale. Terade puhastamine jätab nad ilma olulisest osast mineraalidest. Köögiviljade pikaajaline keetmine ei muuda nende mineraalset koostist, küll aga vähendab osade vitamiinide hulka. Enamik toiduaineid sisaldab fosforit ja magneesiumi, seega ärge muretsege: laps saab neist piisavalt. Kaltsiumi, raua ja tsingi osas räägime nendest elementidest eraldi.

Kaltsium lastele

Luud ja hambad koosnevad peamiselt kaltsiumist ja fosforist. Arstid on aastaid soovitanud lastel ja teismelistel tarbida rohkelt kaltsiumi, et vältida luuhõrenemist vanemas eas (osteoporoos).

AT viimastel aegadel Eksperdid hakkasid aga kahtlema, kas lapsed ja noorukid tõesti nii palju kaltsiumi vajavad. Näiteks ühes katses sai rühm 12–20-aastaseid tüdrukuid 500 mg kaltsiumi päevas (40% soovitatavast annusest) ja see ei mõjutanud nende luude struktuuri kuidagi. Palju olulisem, nagu selgus, on tase kehaline aktiivsus. Tee rohkem sporditüdrukud luutihedus oli suurem.

Teises uuringus leiti, et piimatoodete tarbimine soodustab kaltsiumi eritumist uriiniga, kuid seda efekti ei täheldata, kui kaltsiumi saadakse muudest allikatest. (Selge on see, et inimene peab kaltsiumi tarbima, et see organismis säiliks. Kui kaltsium eritub uriiniga, siis kas seda üldse tasus tarbida?) Kaltsiumi muust allikast peale piimatoodete saamise kasulikkusest räägitakse artiklis detail allpool.

Kuigi piim ja muud piimatooted on USA dieedis endiselt peamised kaltsiumiallikad, tuleb öelda, et kaltsiumi saab ka paljudest köögiviljadest, kaunviljadest ja muudest toiduainetest, mida kunstlikult kaltsiumiga rikastatakse.

Näiteks kaltsiumiga rikastatud apelsinimahlas pole seda elementi vähem kui piimas. Sama võib öelda riisi ja sojapiima kohta. Kaltsiumipreparaadid on odavad ja lapsed omastavad hästi. Loomulikult ei suuda kaltsiumitabletid anda organismile teisi toitaineid, mida leidub kaltsiumirikkas piimas või köögiviljades.
Piim sisaldab muuhulgas D-vitamiini. Lapsed, kes ühel või teisel põhjusel piimatooted toidust välja jätavad, vajavad teist selle vitamiini allikat – kas pikemat päikese käes viibimist või vitamiinipreparaate.

(Enamik linnu lisab veevarustusele fluoriidi, kuid arteesiakaevude vesi seda tavaliselt ei tee.)

Raud lastele

Raud on kõige olulisem lahutamatu osa hemoglobiin – punastes verelibledes leiduv aine, keharakk. Raud mängib olulist rolli ka aju arengus ja toimimises. Isegi väike rauapuudus lapsepõlves võib hiljem põhjustada õpiraskusi. Rinnapiim sisaldab selle elemendi väga hästi seeditavat vormi, nii et lapsed, kes on rinnaga toitmine saada vähemalt 6 kuud piisavalt rauda aju normaalseks arenguks. Rauda lisatakse imiku piimasegudele samadel põhjustel.

Lehmapiimas on väga vähe rauda ja sellega toidetud lapsed on suures ohus. Alla üheaastastele lastele ei tohi anda lehmapiim. Nad peaksid jooma rinnapiima või piimasegu. Imikute teraviljad ja muud rauaga rikastatud toidud saavad eriline tähendus 6 kuu vanuselt. Liha sisaldab ka palju rauda, kuid lapsed saavad oma vajaduse selle elemendi järele rahuldada köögiviljade ja muude toiduainetega, mis erinevalt lihast ei sisalda küllastunud rasvu ja kolesterooli. Peaaegu kõik laste multivitamiinide kompleksid on rikastatud rauaga.

Tsink lastele

See element on oluline komponent palju ensüüme. Tsink on rakkude kasvu jaoks hädavajalik.

Tsingipuudus väljendub eelkõige rakkude, mis peavad väga kiiresti kasvama (näiteks soolestiku sisekest vooderdavad rakud, mis aitavad haavu paraneda) ja infektsioonidega võitlevate immuunrakkude talitlushäires. Rinnapiim sisaldab tsinki imikutele kergesti omastataval kujul. Palju on tsinki lihas, kalas, juustudes, aga ka koorimata teraviljades, kaunviljades ja pähklites. Selles sisalduv tsink taimsed tooted, imendub kehas halvemini, nii et lapsed, kes järgivad taimetoitlane dieet vajab rohkelt tsingirikkaid toite ja võib-olla igapäevast multivitamiini koos tsingilisanditega.

Jood lastele

See element on vajalik normaalne toimimine kilpnääre. Joodipuudus on üks peamisi vaimse alaarengu põhjuseid ja vaimne areng lapsed üle kogu maailma. Lauasoola rikastamine joodiga on vähendanud USA-s joodipuudust peaaegu nullini.

naatrium lastele

Naatriumi leidub lauasoolas ja enamikus toiduainetes. See on üks tähtsamaid kemikaale veres. Naatriumi taset kehas säilitavad neerud. Näiteks kui teie laps sõi poest ostetud kontsentraadist valmistatud suppi, mis on tavaliselt kõrge naatriumisisaldusega, peavad tema neerud rohkem töötama, naatrium. Selle protsessi käigus eemaldatakse uriiniga ka muud mineraalid, näiteks kaltsium. Sellel viisil, kõrge sisaldus toidus sisalduv naatrium aitab lõpuks kaasa luude nõrgenemisele ja põhjustab mõnel inimesel kõrget vererõhku.

Nõutud toitaineid jaoks tavalist elu inimeste või neid ei toodeta kehas üldse või nende arvust ei piisa ülalpidamiseks heaolu.

Ükski toode iseenesest ei suuda pakkuda inimesele kõike kasulikud elemendid ja olulisi toitaineid, mida me vajame.

Ainult Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab erinevaid tooteid, võib saada inimkeha jaoks oluliste toitainete allikaks.

Olulised toitained tasakaalustatud toitumises

Kõige olulisem toitaine - valgud (valgud)

See on meie rakkude peamine ehitusmaterjal. Need on hädavajalikud kudede moodustumiseks ja rakkude parandamiseks. Valk parandab meie immuunsussüsteem, suurendavad tugevust ja koos rasvhapetega tagavad rakumembraani stabiilse struktuuri.

Looduslikud valkude allikad on: tailiha, nahaga kana, kala, munavalge, kaunviljad, pähklid, lõss, jogurt.

Oluline toitaine – rasvad

seda põhivorm energia salvestamine inimkehas. Rasvlahustuvad vitamiinid ei saa imenduda ilma rasvata. Toidus leiduvad rasvad on allikaks rasvhapped(mida organism ise ei tooda), mis on vajalikud normaalseks kasvuks ja arenguks, samuti teatud hormoonide tekkeks.

Mõned rasvad on inimestele kahjulikud. Need on lihas leiduvad loomsed rasvad. võid, täispiim ja juust ning hüdrogeenitud toiduainete transrasvad (margariin, küpsetised, krõpsud jne). Seda tüüpi rasvad suurendavad "halva" kolesterooli ja triglütseriidide taset.

Küllastumata rasvad on inimesele kasulikud, neid saab kalast, taimeõlid, pähklid, täisteratooted. Neid rasvu on kahte tüüpi: polüküllastumata ja monoküllastumata. Polüküllastumata rasvade hulka kuuluvad oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped.

Omega-3 rasvhappeid leidub rasvastes kalades, nagu lõhe, makrell ja sardiinid. Oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete suhe 1:1 on hea tervise jaoks hädavajalik, kuid enamik inimesi sööb tänapäeval vahekorras 15:1. Seetõttu on nii oluline süüa rasvast kala vähemalt 3-4 korda nädalas või täiendada oma dieeti. kalaõli sisaldavad Omega-3.

Omega-3 rasvhapped parandavad jõudlust südame-veresoonkonna süsteemist, aju ja naha seisundit ning neil on ka põletikuvastane toime. Monoküllastumata rasvu leidub oliivi- ja päevalilleõlid, rapsiõli, pähklid, avokaadod, oliivid.

Süsivesikud

See on meie keha peamine energiaallikas ja aju toitaine. Kehale antavat energiat mõõdetakse kilokalorites (kcal).

Lihtsad süsivesikud võivad koosneda ühest või kahest molekulist, mida nimetatakse sahhariidideks, samas kui komplekssed süsivesikud sisaldavad suurt hulka molekule. Lihtsad süsivesikud seeditakse kiiresti ja veresuhkur tõuseb sama kiiresti. Aja jooksul suurendab see riski, et pankreas kaotab insuliini tootmisvõime.

Seedimiseks ja assimilatsiooniks komplekssed süsivesikud see võtab palju kauem aega ja veresuhkur tõuseb järk-järgult. Peamised "heade" süsivesikute allikad on täisteraleib ja muud tooted täistera, köögiviljad, kaunviljad ja puuviljad.

Tselluloos

Seda leidub köögiviljades, puuviljades ja täisteratoodetes. Lahustuvad kiudained lahustuvad vees ja nende aeglane seedimine kutsub esile täiskõhutunde, võimaldades meil kaalu kontrolli all hoida.

Kiudained vähendavad ka "halva" kolesterooli taset ja reguleerivad veresuhkru taset. Lahustumatu kiudaine ei lahustu vees. See loputab välja jämesoolde kogunevad mürgised jäätmed, hoides ära kõhukinnisuse.

vitamiinid

seda orgaaniline aine, organismile vajalik inimese immuunsuse parandamiseks, normaalseks kasvuks ja arenguks ning süsivesikute, rasvade ja valkude muundamiseks energiaks. Vitamiine ja mineraalaineid leidub peamiselt köögiviljades ja puuviljades, tailiha, linnuliha, munad, kala ja piimatooted.

Aga selleks, et saada piisav neid toitaineid, peaksite sööma erineva rikkaliku värviga puu- ja köögivilju: tumerohelisi või lehtköögivilju (salat, spargelkapsas, spinat); kollased või oranžid puu- ja juurviljad (porgand, kantaluup ja nektariinid); punased köögiviljad ja puuviljad (maasikad, tomatid, punased paprikad), samuti kaunviljad (läätsed ja oad) ja tsitrusviljad (apelsinid, greibid, sidrunid ja kiivid).

Õiges koguses köögiviljade ja puuviljade söömine varustab meie keha vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega, mis kaitsevad rakke ja kudesid vabade radikaalide kahjustava toime eest.

Mineraalid

Mineraale leidub vees ja pinnases, kust need satuvad taimedesse, kaladesse ja loomadesse ning seega ka toitu. Mineraalid mängivad olulist rolli peaaegu kõigis bioloogilistes protsessides: need on vajalikud luude, hammaste, lihaste kasvamiseks ja arenguks, südame-veresoonkonna ja aju normaalseks talitluseks, rakkude uuenemiseks, vereringe parandamiseks, naha niisutamiseks, rasvapõletuseks. , jne.

Vesi

Meie keha jaoks kõige olulisem, elutähtis aine. Täiskasvanu kehas on 40–60% vett. Iga meie keharakk vajab vett toitmiseks, oluliste toitainete transportimiseks, toksiinide eemaldamiseks ja kehatemperatuuri reguleerimiseks.

Kas olete artikli lõpuni lugenud? Palun osalege artikli hindamisel. Lihtsalt vali õige summa tärnid paremal 5-pallisel skaalal.

Toitained

Toitained- Need on ained, mis on keha energiaallikaks ja ehitusmaterjaliks. Nende hulka kuuluvad valgud, rasvad ja süsivesikud.

Valgud on orgaanilised kõrgmolekulaarsed ühendid, mis on peamiseks materjaliks keha ehitusfunktsiooni rakendamiseks. Toiduvalgud lagundatakse seedekanalis aminohapeteks. 20 aminohappest, mis moodustavad valgud, suudab keha sünteesida vaid poole - asendamatud aminohapped ja ülejäänu tuleb toiduga alla neelata - asendamatud aminohapped. Valke, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, nimetatakse täieõiguslik(loomsed valgud) ja need, millel puudub vähemalt üks asendamatu aminohape, - defektne (taimsed valgud). igapäevane vajadus keha valkudes - 118-120 g. Rakkudes täidavad valgud järgmisi funktsioone: hoone, katalüütiline, kaitsev, reguleeriv, tõukejõud, transport, energia Valkude ülejäägiga muundatakse need rasvadeks ja süsivesikuteks.

Rasvad on orgaanilised ühendid, mis on oma mittepolaarsuse tõttu vees lahustumatud ja on organismile oluliseks energiaallikaks. Toidurasvad lagunevad seedekanalis kõrgemateks rasvhapeteks ja glütserooliks. Ööpäevane rasvade vajadus on 100-110 g.Rasvad saavad organismis sünteesida süsivesikutest ja valkudest ning nende ülejääk ladestub vormis. pruun rasv või muudetakse süsivesikuteks. Rakkudes täidavad rasvad järgmisi funktsioone: energia, vee täiendamine, salvestamine, soojuse reguleerimine ja jne.

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis on keha peamiseks energiaallikaks. Toidu süsivesikud lagunevad seedekanalis glükoosiks. Päevane vajadus on 350-440 g.Süsivesikute puudusel toidus võivad need moodustuda rasvadest ja osaliselt ka valkudest ning ülejäägiga muutuvad rasvadeks. Rakkudes toimivad süsivesikud ladustamine, energia ja muid funktsioone.

Teatud orgaaniliste ühendite puudust meie toidus kompenseerivad mingil määral ülemäära teised. Kuid valgupuudust toidus ei saa täita, sest need on ehitatud ainult aminohapetest. Valgunälg on organismile eriti ohtlik. Toitainete omavaheline muundumine on näidatud diagrammil.

Valkude, rasvade, süsivesikute ja vee-soola ainevahetuse reguleerimise keskused asuvad vaheosakond aju ja sellega tihedalt seotud nälja ja rahulduse keskused sisse hüpotalamus. Mõju ainevahetusele kudedes edastatakse hüpotalamuse keskuste kaudu piki sümpaatilisi ja parasümpaatilisi närve, samuti näärmete kaudu. sisemine sekretsioon reguleerides hormoonide vabanemist. Suurim mõju teostama:

■ valkude metabolismi jaoks - kasvuhormoon(hüpofüüsi), türoksiini(kilpnääre)

■ rasvade ainevahetuse jaoks - türoksiini ja suguhormoonid)

■ süsivesikute vahetamiseks - insuliin ja glükagoon(pankreas), glükokortikoidid(neerupealised)

■ vee-soola vahetamiseks - mineralokortikoidid(neerupealised) ja antidiureetiline hormoon (ADG) (hüpofüüs).

Samuti hüpotalamuses janu keskus, mille neuronid süttivad normaalsetes tingimustes peseva vere osmootse rõhu tõus. Sel juhul tekib janutunne ja selle rahuldamisele suunatud käitumuslik reaktsioon. Samal ajal pärsib hüpofüüsi poolt ADH eritumine vee väljutamist organismist neerude kaudu ning liigse vee korral organismis väheneb vere osmootne rõhk ning hüpotalamus annab käsu suurendada vee eritumist ja vähendada soolade eritumist.

Selles artiklis räägime meie toidus leiduvatest toitainetest. Süsivesikud, valgud, rasvad, mineraalid, vitamiinid ja vesi on kuus olulist seeditavat toidukomponenti, mis on vajalikud hea tervise tagamiseks.

Keha lagundab toitaineid nende kasutamiseks. Toitained toimivad peamiselt seedimise kaudu. Ensüümide mõjul lagunevad toiduained väiksemateks ja lihtsamateks keemilisteks kildudeks, mis saavad seejärel imenduda läbi seedetrakti seinte – lahtiste otstega, üle kümne meetri pikkuse lihaselise toru, mis läbib kogu keha – ja lõpuks siseneda vereringesse.

Nõutavad komponendid

Oravad vajalik vananenud rakkude kasvuks, parandamiseks ja asendamiseks. See on ainus toidukomponent, mis sisaldab lämmastikku. Kui vähendate oluliselt valgu tarbimist, hakkate kehas lämmastikupuuduse käes kannatama, kaotate mitte ainult rasva, vaid ka kudede lihaskomponendi, mis viib nõrgenemiseni. lihasluukonna süsteem ja normaalse liikumise ja vajalike elutähtsate funktsioonide täitmise võime kaotus.

Valke leidub loomsetes toodetes: liha, kala, muna, piim ja juust (A-klassi valgud) ning teraviljad, kaunviljad ja želatiin (B-klassi valgud).

Süsivesikud anda kehale soojust ja energiat. Neid süüakse tärklise ja suhkrute kujul.

Tärklist leidub taimsetes rohelistes toiduainetes, täpsemalt selle vartes, juurtes ja seemnetes. Need on teraviljad, pähklid, seemned, juurviljad, aga ka roheliste köögiviljade varred. (Kõige maitsvam ja toitainerikkam on juurvilja välimine osa, kuid reeglina lähevad müügile ainult puhtal, võiks öelda, et steriliseeritud kujul olevad köögiviljad. Ärge kunagi eemaldage keetmisel koort ja lehti rohkem kui vaja.)

Suhkruid leidub suhkruroos, suhkrupeedis, mees ja puuviljades. Suhkruid on mitut tüüpi. Rafineeritud suhkur ei sisalda toiteväärtust, kuid sisaldab palju tarbetuid kaloreid või potentsiaalset energiat.

Seedetrakti sattunud tärklised läbivad rea keemilisi reaktsioone ja muutuvad suhkruteks, mida organism on võimeline omastama.

Rasvad mida keha kasutab soojuse ja energia tootmiseks. Need on peamine kütusetüüp, mida hoitakse reservi. Rasvad sisaldavad ka rasvlahustuvaid vitamiine A, D, E ja K. Rasvad karvkate siseorganid ja närvikude, aidates neid paigal hoida ja kaitstes neid mehaaniliste kahjustuste ja muude vigastuste eest. Need aitavad hoida nahka siledana ja soodustavad haavade kiiremat paranemist, samuti hoiavad keha soojas. Seda loetelu võib jätkata, kuid juba praegu on näha, kui olulised on rasvad ja kui oluline on neid vajalikus koguses koos toiduga tarbida. Lääneriikides ületab rasvade tarbimine aga kõik piirid, mistõttu tuleks nende tarbimist vähendada, eriti just küllastunud rasvade puhul, mida leidub lihas ja piimatoodetes.

Taimsed õlid leidub peamiselt puuviljades (oliivid, avokaadod) ning erinevates seemnetes ja pähklites (päevalill, pähklid). Enamasti on tegemist küllastumata rasvadega, kuigi leidub ka küllastunud rasvu, näiteks sisaldavad suures koguses küllastunud rasvu kookos- ja palmiõlid.

Vesi on kaks kolmandikku kaalust Inimkeha. See on elu toetamise kõige olulisem komponent, selle puudumine on elule ohtlikum kui toidupuudus. Vesi esineb igas keharakus, osaledes kõigis protsessides, alates nendest, milles selle olemasolu on ilmne (vereringe), kuni raku tahkete struktuurideni. Keha veebilanss peab jääma muutumatuks, see tähendab, et sinna siseneva vee hulk peab olema võrdne veekogusega, mille ta kaotab. Inimkeha kontrollib ennast vee tasakaal, ja kui vett juurde antakse, siis seda ei kasutata ja see eritub uriiniga. Lisaks vedelikuna tarbitavale veele saame seda puu- ja juurviljade koostises, näiteks kartulis on 75 protsenti vett.

Mineraalid on oluline osa teie dieedist, kuid neid tarbitakse nii väikestes kogustes, et iga toitaineliselt tasakaalustatud toit sisaldab tavaliselt vajalikus koguses mineraalseid toidulisandeid.

Peamised mineraalid ja neid sisaldavad tooted

Kaltsium vajalik luude ja hammaste kasvuks ja tugevdamiseks, samuti normaalseks vere hüübimisprotsessiks. Seda leidub piimas, juustus, munakollane ja köögiviljad, eriti porgand ja kapsas.

Jood tasakaalud metaboolsed protsessid keha ja on vajalik kilpnäärme normaalseks talitluseks. Joodi leidub meretooted.

Raud vajalik punaste vereliblede tootmiseks. Seda mineraali leidub punases lihas, munades, juustus, leivas ja rohelistes köögiviljades.

Magneesium vajalik südame, arteriaalse süsteemi ja neerude normaalseks talitluseks, on vajalik luude moodustamiseks ning täidab ka premenstruaalse pinge kontrollimise funktsiooni. Seda leidub leivas, teraviljas, kakaos, mereandides ja kaunviljades.

Fosfor vajalik lihas- ja närvienergia tootmiseks, samuti luude ja hammaste õigeks ehituseks. Fosforit leidub piimas, munakollases ja rohelistes köögiviljades.

naatrium ja kaalium reguleerivad veetasakaalu kehas ja neid leidub enamikus puuviljades.

Väävel rakkude tervise jaoks hädavajalik ja leidub kõigis valgurikastes toitudes.

vitamiinid peab olema toidus kui tervise, kasvu ja normaalse ainevahetuse vajalik komponent. Vitamiine on 13 peamist tüüpi. A-, D-, E- ja K-vitamiinid on rasvlahustuvad ja organismis säilivad. C-vitamiin ja kaheksa B-vitamiini on vees lahustuvad ja neid tuleks tarbida iga päev (B-vitamiini võib säilitada maksas). Vitamiinid toimivad koos mineraalsooladega: näiteks raud imendub organismis vaid C-vitamiini juuresolekul. Õnneks sisaldab tasakaalustatud toitumine vajalikus koguses vitamiine, välja arvatud mõned perioodid inimese elust ( lapsepõlv, rasedus ja vanadus), kui tuleks lisaks võtta mõningaid vitamiine. Teie arst või lastekliiniku spetsialist räägib teile sellest. Hoiduge sünteetiliste vitamiinide üleannustamisest, mis sageli negatiivne mõju tervisliku seisundi kohta.

Tselluloos peab olema toidus, kuna see imab ja hoiab kehas vett ning aitab kaasa ka toidu normaalsele läbilaskmisele. seedetrakti. Kui teil on kalduvus kõhulahtisusele või kõhukinnisusele, aitavad kiudained teil neid protsesse kehas neutraliseerida. Kuid ärge minge üle taseme. terve mõistus, kuna liigne kiudainete tarbimine võib põhjustada kaalutõusu. Lisaks häirib liigne kiudaine vitamiinide ja mineraalainete normaalset imendumist ning võib põhjustada kõhukinnisust. Kiudaineid peaks olema täpselt nii palju, kui see on organismile vajalik.

Palju toiduained Toidud, mida igapäevaselt tarbid, sisaldavad kiudaineid: täisteratooted, herned ja oad, kartul, värsked puu- ja köögiviljad (sh salat).

Toidulisandid

Kui toitumine on korralikult tasakaalustatud, süüakse piisavalt värsket, rafineerimata või rafineerimata, eelkülmutamata toitu, võimalusel toorelt ning vajadusel ja peale keetmist, siis puudub vajadus toidulisandite järele. Selline dieet sisaldab vajalikku kogust soola, mis sisse mitterahaliselt esinevad toiduainetes. Kui peate soola lisama, tähendab see, et söödavad toidud ei ole piisavalt värsked, kuna säilitamise ja töötlemise ajal on need kaotanud osa oma omadustest, mida proovite täiendada soola lisamisega "maitse pärast". Suitsetamine, alkoholi liigtarbimine ja suured lihakogused võivad teie võimet toidu maitset tajuda negatiivselt.

Toidu külmutamisel ja küpsetamisel tekivad neis keemilised reaktsioonid, mis mõjutavad nende toiteväärtust. Kui küpsetate toiduaineid üle või keedate neid liiga palju vett, läheb sellesse puljongisse palju väärtuslikke koostisosi, mille siis lihtsalt välja valate! Köögiviljadel ja puuviljadel (eriti kartulil) koort maha lõigates viskate ära ka palju toiteväärtust. Prügikast ei huvita, mida sa sinna paned ja sinu jaoks on see suur toidukvaliteedi raiskamine.

Toiduained, mida müüakse valmis või poes valmis, sisaldavad tavaliselt vähemalt vähesel määral lisaaineid. Seda saab kindlaks teha toote etiketilt või pakendil olevast teabest, terve inimene pole vaja neid lisandeid süüa, kuigi ta saab nendega hõlpsalt hakkama, kui neid on väikeses koguses.

Kui sööd suures koguses mittevajalikku toidulisandid, peaksite muutma oma harjumusi nii toodete ostmisel kui ka nende toiduks ettevalmistamisel. Siis on teie toitumine tasakaalus. Seal on palju kasulikke ja maitsvad söögid ja toiduained, mis rahuldavad kõige rafineeritumaid maitseid ja fantaasiaid. Too oma ellu vaheldust! Kuid tuleb öelda, et see ülesanne pole kõigile lihtne. Kui tunned, et sul on sellega raske toime tulla, tee seda järk-järgult. Alustage sellest, et minge täistera- või kliileivale ja vähendage poest ostetud töödeldud toidu kogust. Kui olete selle etapi selgeks saanud, muutke oma dieeti ja toiduvalmistamise meetodeid igal nädalal. Nii et järk-järgult jõuate selleni Tasakaalustatud toitumine toitumine.

Materjalide põhjal Kodu entsüklopeedia("Kuidas saada täiuslik figuur")

Tunni eesmärgid:

1. Tutvustage õpilastele kehale vajalikke toitaineid.
2. Läbi erinevate toiduainete toitainete kvalitatiivse ja kvantitatiivse koostise uurimise tuua välja viis tasakaalustatud toitumise valimiseks.
3. Haridus head harjumused ja oma tervise eest hoolitsemine.

Varustus: “Kontrolli ennast” märkmik, toitainete tabelid, toidusildid, menüükaardid, köögiviljade ja puuviljade pildid, teade vitamiinide väärtusest.

Tundide ajal:

I. Kodutööde kontrollimine.

Viimases tunnis rääkisime seedimisest ja seedeelundkond isik. Meenutagem, millised organid moodustavad seedesüsteemi.

Mis on seedesüsteemi funktsioon inimkehas?

Nüüd avage märkmikud "Kontrolli ennast" lk 38 ja tehke ülesanne number 1.

Kontrollige, kas tegite ülesande õigesti, vastavalt õpikule lk 147

Tõstke käsi, kes poleks eksinud?

Kellel on 1-2 viga?

II. Ettevalmistus uue materjali assimilatsiooniks.

Jätkame märkmikuga. Leidke ülesanne number 2. Loe teksti,

Mis on sellise nõuande nimi? (kahjulik)

Peate mõned sõnad parandama, asendama need teistega, et nõuanded oleksid kasulikud.

Mis teksti sa said?

Seoses äsja kuuldud nõuannetega on mul küsimusi:

(Küsimused kirjutatakse tahvlile)

1. Milliseid toitaineid saab inimene toidust?

2. Miks on köögiviljad ja puuviljad kasulikud?

3. Miks on oluline süüa mitmekesist toitu?

4. Mida tuleb meeles pidada, et valida õige toit?

Meie tunni eesmärk on saada neile küsimustele täielikud vastused.

III. Uue materjali assimilatsioon.

Esimesele küsimusele vastamiseks loeme õpiku artiklit lk 146

Milliseid toitaineid meie keha vajab?

Selleks, et teada saada, kui palju toitaineid tootes on, tuleb uurida etiketil olevaid andmeid.

Nüüd teeme praktilise töö. (Praktiliste tööde ülesanded õpikus lk 146)

(Igal laual on toidusilt, igale õpilasele tabel. Tahvlil täpselt sama tabel. Täidavad üheaegselt õpilased ja õpetaja. Käimas on kollektiivne töö.)

Vaadake tabelit ja tehke järeldus:

Millised toidud on valgurikkad?

Millistes toiduainetes on kõige rohkem rasva?

Millised toidud on süsivesikuterikkad?

Milliseid toitaineid me tabelist ei uurinud?

(vitamiinid)

Ja ta räägib meile vitamiinidest ... (lapse sõnum)

Vitamiinid.

Köögiviljad, puuviljad ja marjad sisaldavad palju inimorganismile kasulikku ja vajalikku. Nende peamine "rikkus" on vitamiinid.

C-vitamiin. See on kõige olulisem vitamiin, mis aitab inimesel võidelda erinevate haigustega. Suurem osa sellest imelisest vitamiinist leidub mustsõstras, astelpajus, sidrunites, maasikates, õuntes, kapsas, sibulas, petersellis.

A-vitamiin. Inimese kasvu ja arengu jaoks hädavajalik. Aitab meil näha, muudab meie naha siledaks. Suurem osa sellest vitamiinist on porgandites, astelpajus, rohelises sibulas, tomatis, aprikoosis ja petersellis.

Vitamiin B1. Aitab lihastel olla tugevad. Parandab mälu, tõstab meeleolu. B1-vitamiini leidub tomatites, küüslaugus, ploomides, viinamarjades.

Vitamiin B2. Selleks, et nahk ja juuksed oleksid ilusad ja terved, nägemine hea ja tuju alati suurepärane, on vaja B2-vitamiini. Seda on palju värsketes kibuvitsamarjades, rohelises sibulas ja tillis, kapsas.

Vitamiin B6. See on vitamiini nimi, mis muudab meie vere terveks, parandab mälu, parandab meeleolu ja annab jõudu. Seda leidub peedis, rohelistes hernestes, petersellis, maasikates.

Ja nii saime teada põhiainetest, mida on vaja meie keha kasvamiseks ja arenguks, need on ehitusmaterjalid. Kujutagem ette telliskivimaja. Tellised on valgud. Aga ilma põranda, lae ja katuseta maja ei ehita. Selleks on vaja tahvleid. Lauad on paksud. Kuid nad vajavad palju vähem kui tellised. Majal peavad olema uksed ja aknad. Uksed on süsivesikud, aknad vitamiinid. Kui ehitame maja, kus on palju uksi, siis ei tule maja ilus, kuid ilma nendeta ei saa maja ehitada. Aga kui majal on ainult üks aken, siis see maja ei ole hubane. Aknaid peaks olema rohkem kui uksi.
Sellest peame järeldama:

Tugeva keha ülesehitamiseks vajab see erinevaid toitaineid. Seega peaks toit, mida sööme, olema mitmekesine. Toidu valikul on abiks meie koostatud tabel.

Kuid toitainete tundmisest ei piisa, tuleb ikkagi teada reegleid ja neid järgida õige toitumine. Nendest loeme lk 148. (Iga reegli arutelu lastega)

Teeme järelduse, mida peate teadma ja meeles pidama, et õigesti süüa?