Mis juhtub, kui sööte ainult valku. Kuidas kaotada kaalu ilma nälga: olulised reeglid valkude söömiseks

Üle ühe aasta vana

Austraalia teadlaste uus uuring on tõestanud valkude jõudu mitte ainult ehituses lihasmassi aga ka rasvakaotuses. Katsealused, kes järgisid dieeti madal sisaldus valk (10% kogu kaloritarbimisest), süüakse 12% rohkem kaloreid nelja päeva jooksul kui katses osalejad, kelle toidus oli valgurikkaid toite veidi rohkem (15%). Esiteks on valk küllastav, mis aitab isu kontrollida. Teiseks aeglustab see koos süsivesikutega tarbides seedimist, reguleerides veresuhkru ja insuliini taset. Lõpuks suurendab lihaste ehituskiviks olev valk lihasmassi hulka ja koos sellega ka treeningul kulutatud kalorite hulka. "Valgud - ehitusmaterjal keha jaoks. Immunoglobuliinid, mis vastutavad kõigi teie keha reaktsioonide eest viirustele ja infektsioonidele, on samuti valgud. Hormoonid kilpnääre- ka valgurikas. Kas see on vajalik veel kord mainige selle toitaine tähtsust," selgitab meditsiinidoktor Elena Pavlova üldpraktika, toitumisspetsialist, ekspert tervislik toitumine ja terve lapse sünnitamine.

Palju või vähe?

Kui tegemist on "annusega", on numbrid erinevad dieediprogrammid ja toitumissüsteemid võivad varieeruda vahemikus 10–35% dieedi kaloraažist. Kui tõlkida need arvud grammidesse, on soovitatav norm 0,8–1,5 g kilogrammi kohta (viimane arv kehtib ainult neile, kes tegelevad aktiivselt ja regulaarselt).

Kui teha arvutused toitaine normist kehakaalu kilogrammi kohta, siis regulaarselt treeniva naise puhul jõutreening, on valgu osakaal ligikaudu 1,2-1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Oluline on meeles pidada, et arvutused tuleb läbi viia ideaalne mass keha. See tähendab, et kui kaalute 165 cm pikkusega 75 kg, siis summa toitaineid arvutad kaalule 63-65 kg. Sel juhul tuleks päevas süüa 97-110 grammi valku. 100 g liha on ligikaudu 25-30 g valku.

Seni pole ekspertidel üksmeelt selles, kas elanikkonna valgupuudusega on vaja tegeleda. Mõned toitumisspetsialistid puutuvad oma praktikas sageli kokku valkude asendamisega samade süsivesikutega, samas kui teised märgivad patsientide toitumise üldist tasakaalustamatust, määrates kindlaks normaalse valgutarbimise.

Samas Austraalia teadlaste uuring näitas, et valgusisalduse suurendamine toidus kuni 25% päevaraha kalorid ei toonud kaasa mingeid täiendavaid muutusi võrreldes perioodiga, mil katsealused tarbisid 15% toitainest. «Kõigil, kes soovivad kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada, soovitatakse suurendada oma menüüs valgu hulka. Kuid peate seda tegema, kui te mingil põhjusel oma numbrit ei vali päevaraha”, märgib Natalja Grigorjeva. “Oma patsientide toitumist analüüsides seisan silmitsi tõsiasjaga, et peaaegu kõik tarbivad poole vähem valku kui peaks! Sellest ka terviseprobleemid, mida me käsitleme sümptomi haaval, mitte põhjuse väljaselgitamise ja neutraliseerimise asemel,” räägib Elena Pavlova.

Kui toitumine on tasakaalustamata,. suurel hulgal valkude ja rasvade ja süsivesikute puudumisel energia saamiseks põletab keha valke kütusena. Selle tulemusena tekivad aminohapped, mis hapestavad organismi sisekeskkonda. Nagu teate, kui pH nihkub happelisele poolele, väheneb ainevahetuse kiirus, ”hoiatab Natalja Grigorjeva. Happeline keskkond kehas põhjustab kaltsiumi luudest väljauhtumist. Lihased kipuvad ka happelises keskkonnas nõrgenema, mis suurendab vigastuste ohtu.

Millal peaksite valku sööma?

Vastavalt väljaandes avaldatud andmetele Ameeriklane Journal of Clinical Nutrition, inimesed, kes hõlmavad valgutooted igal söögikorral näidata parimaid tulemusi kehakaalu langetamisel ja loomisel lihaste leevendamine, kui need, kes eelistavad saada valkude normi korraga. Seda kinnitab Missouri ülikooli teadlaste uuring, mille tõendusbaas sisaldab 24 valgu tarbimist käsitleva uuringu andmeid. Teises katses osalejad näitasid, et hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks 30 g valku söömine parim tulemus lihasmassi kasvatamisel kui neil, kes alustasid päeva süsivesikutega ja said kogu valgunormi lõuna- või õhtusöögi ajal.

Missouri ülikooli toitumise dotsendi, doktori Heather Leidy sõnul õige režiim Valgu tarbimine on sama oluline kui portsjonite kontroll. "Väga oluline on alustada päeva hommikusöögiga, mis sisaldab vähemalt 30 g valku, mis hoiab ära ebatervisliku näksimise, parandades isu kontrolli," selgitab ta.

Ekspertarvamus.Natalia Grigorjeva, iluekspert, toitumisspetsialist, kliinikuketi Epilike ja Premium Esetics juhtivpartner: „Valkude (taimsete ja loomsete) hapestavat toimet tuleb kompenseerida aluselist reaktsiooni andvate toodetega. Nende hulka kuuluvad need, mille koostises on palju mineraale. Ja see on kõik, mis kasvab maapinnast - kõik köögiviljad, juurviljad, rohelised. Köögiviljade portsjon peaks olema kolm korda suurem kui valgurikaste toitude portsjon. Ei tasu unustada, et ligikaudu 55-60% loomsetest valkudest, ülejäänud on taimsed. Loomseid valke peetakse täielikumaks, kuna need aminohapete koostis optimaalne."

Nõua toidulisandeid

Ühest küljest on valgukvoodi saamine lihtne: umbes 80 g kaalus juurde võtmiseks piisab tekisuurusest kana rinnatükist, tassist kinoast ja klaasist Kreeka jogurtist. Teisest küljest tuleb jälgida, et mitte ainult valkude, aga ka rasvade ja süsivesikute kogus . Ja siin on igasugune normi ületamine täis lisakilod. Sellepärast valgukokteile sisse igapäevane dieet- see on võimalus tasakaalustada dieeti valkude osas, kartmata rasvade ja süsivesikute välja sorteerimist. “Pealegi on see meeletut tempot arvestades väga mugav kaasaegne eluütleb Boriss Zimin. — Kui sul pole aega hommikusöögiks, on võimalik valmistada kokteil ja see kaasa võtta. Seega saate hõlpsalt kätte 25 grammi kaalu järgi vajaliku täisvalgukoguse.

“Lisaportsjonit valku saab kokteilide ja toidulisanditega. Sealne valk on tõesti puhas ja tasakaalus,” ütleb Natalja Grigorjeva. "Kuid on oluline meeles pidada, et selliste kokteilide valmistamiseks ei kasutata mitte terveid valke, vaid "lõigatakse" väikesteks aminohappe tükkideks. See tähendab, et tegelikult saate kokteiliga valku kergesti ligipääsetaval kujul - vormis aminohapete kompleksid. Kui te selliseid kokteile kuritarvitate, hakkab keha "laiskuma" - palju lihtsam on hankida osaliselt töödeldud valku ja mitte seda ise lagundada. Selliseid kokteile saate juua koolituspäeval üks kord päevas, kohe pärast tundi.

Tänapäeval iga tootja sportlik toitumine pakub oma sarnaste toodete sarja ja kõige tõhusamat on väga raske valida. Tähelepanu tasub pöörata mitte ainult valgu kogusele, vaid ka ülejäänud koostisele, sest tõesti kvaliteetne toode peaks sisaldama ainult kasulik materjal ja lisaks omada kõrget toiteväärtus. Näiteks sojavalgu isolaadi valk on rikas isoflavoonide poolest, mis parandavad hormonaalne tasakaal. Otsige toodete koostisest globuliini ja glükomakropeptiide, mis on bioloogiliselt toimeaineid. Immunoglobuliinid tugevdavad kaitseväed keha, ja glükomakropeptiidid kontrollivad söögiisu, lisaks reguleerivad need ained happe-aluse tasakaalu ja on suurepärased energiatarnijad.

AT viimastel aegadel hernevalgu isolaat kogub populaarsust. "Kui mõtlete lihasmassi kasvatamisele, ei tule herned teile tõenäoliselt meelde. Kuid tal on palju eeliseid, - selgitab Cynthia Sass. - Hernevalk sisaldab rohkelt hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA) – ühendeid, mis suurendavad vastupidavust ajal harjutus. Veelgi enam, BCAA kogus hernevalgus läheneb piimas ja munas leiduvale, kuid erinevalt neist põhjustavad need harva allergilisi reaktsioone. Hernevalk sisaldab ka arginiini, immuunsüsteemi tugevdavat aminohapet ja lüsiini, mis aitab organismil kaltsiumi omastada. Kui ¼ tassi kuivatatud herneid sisaldab umbes 10 g valku ja 28 g süsivesikuid, siis 1 portsjon valgu pulber herneste põhjal sisaldab 28 g valku ja mitte rohkem kui 1 g.

Soja- või hernevalgul põhineva maitsva, tasakaalustatud joogi saamiseks lahjenda pulber mandlipiimaga, lisa lusikatäis mandli-, kookos- või maapähklivõid, peotäis külmutatud marju ja vürtse - näpuotsatäis kaneeli, nelki.

Toiduplaan

Meie toitumiskava koos treeninguga aitab tõhusalt põletada rasva ilma lihasmassi kaotamata.

Hommikusöök

• Frittata 2 munast ürtidega (50 g) ja paprika(50 g) ja 30 g juustu
• 6 mandli tuuma
• 1 väike tass kaerahelbeid

34 0 kcal, 15 g valku, 23 g süsivesikuid,9 g rasva

Suupiste

• Jogurt külalismarjadega ja 1 spl. granola
• Täistera nisu muffin või kukkel (80 g)

316 kcal, 6 g valku, 45 g süsivesikuid, 4 g rasvu

Õhtusöök

• 120 g grillitud kanarinda
• ½ tassi veega keedetud pruuni riisi
• 1 tass aurutatud brokkoli

263 kcal, 29 g valku, 34 g süsivesikuid, 3 g rasvu

Suupiste

• Valgukokteil ja 1 mõõtelusikas valgu isolaat, ½ banaani ja 1 spl. pähklivõi
• 1 õun

323 kcal, 29 g valku,32 g süsivesikuid, 9 g rasvu

Õhtusöök

• 150 g grillitud või ahjus küpsetatud turska
• 1 nisu tortilla
• 1 tass suvikõrvitsaviile
• Köögiviljasalat(2 tassi segatud rohelisi lehti, 10 hakitud mandli tuuma, ¼ tassi kirsstomateid, ¼ punast sibulat, 2 spl, balsamico kastet)

328 kcal, 32 g valku, 32 g süsivesikuid, 9 g rasvu

Kokkupuutel

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, ei pea kartma valgu söömist: liha, kala ja mereande, mune ja. Valgusisaldusega toidud aitavad teil kaalust alla võtta ilma nälga, kuna need annavad pikaks ajaks küllastustunde ja toidavad lihaskoe ja parandada nahatooni. Sellegipoolest ei tasu end ära lasta: see on täiesti ebasoovitav ja isegi tervisele ohtlik. Toidus peavad olema nii süsivesikud kui rasvad, ilma milleta ei saa organism lihtsalt normaalselt toimida. Kuidas tasakaalustada valgusisaldust toidus ilma tõsiste piirangute ja tervisega seotud tagajärgedeta, uuris "Lady Mail.Ru" autor ekspertidelt.

1. Kaaluge individuaalne määr valgud

Toitumisuuringute instituudi juhiste kohaselt peaksid 18–50-aastased normaalkaaluga naised tarbima umbes 60 grammi valku päevas. See on väga ligikaudne keskmine näitaja. SM kliiniku dietoloog Jelena Tikhomirova soovitab valku arvutada individuaalselt vastavalt valemile: 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Samuti tuleb meeles pidada, et valguvajadus võib taastumisperioodil pärast raskeid, ulatuslikke infektsioone suureneda kirurgilised sekkumised ja vigastused, samuti intensiivsed klassid sport kuni 100-120 g päevas. Kui olete ülekaaluline, võib valgu tarbimist suurendada ka 75 g-ni päevas, samal ajal vähendades kaloreid kokku dieeti.

"Kõrge valgusisaldusega (kuni 75 g) ja 1200 kcal kalorisisaldusega dieet toob kaasa olulise kaalukaotuse naistel. ülekaaluline keha,- ütleb David Heber, MD, USA Los Angelese California ülikooli inimtoitumise keskuse toitumisspetsialist. - Suurenenud valgusisaldus aitab säilitada dieedi ajal stabiilset ainevahetust.

2. Rohkem kui 50% (täpsemalt 55-60%) teie toidus leiduvatest valkudest peaksid olema loomsed.

Valke moodustavast enam kui 20 aminohappest on 8 asendamatud: need ei moodustu organismis ja neid tuleb varustada toiduga. Nende hulka kuuluvad: trüptofaan, leutsiin, isoleutsiin, valiin, treoniin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin. Erinevalt lihast, munast, piimatoodetest – tooted taimset päritolu, valgurikas, ebapiisavalt tasakaalustatud aminohappeline koostis: üks asendamatud aminohapped nad on puudu. Kuid isegi ühe neist puudumine võib tervist kahjustada! Nii et kui te ei söö üldse kedagi, nagu öeldakse, pöörake tähelepanu aminohapete kompleksidele.

3. Alusta päeva valgurikka hommikusöögiga

See aitab teil püsida täis kogu päeva. "Asjaolu, et valgurikas toit küllastab hästi teadaolev fakt. Otsustasime välja selgitada, millisel kellaajal nad kõige tõhusamalt nälga leevendavad,ütleb Purdue ülikooli toitumisprofessor Wayne Campbell, PhD. - Selgus, et päeva esimesel poolel “töötavad” valgud küllastumise mõttes palju tõhusamalt kui teisel poolel. Valgutoiduga hommikusööki süües suudab inimene hommikuse näljatunde kontrolli all hoida ega söö lõuna- ja õhtusöögi ajal üle.

Oluline punkt: et hommikusööki saaks pidada valkudeks, peab see sisaldama vähemalt 30% valke. Kui olete harjunud oma hommikut alustama taldrikutaldrikuga kaerahelbepudruga, lisage sellele 100 g väherasvast kodujuustu (18 g valku) – see katab enam kui vajaliku normi. Mida teha, kui sulle hommikul midagi sisse ei roni? Söö teiseks hommikusöögiks valke – võta tööle kaasa purk kodujuustu leivaga või sega valgukokteil otse oma laua taga.

4. Söö mitmekesist valgurikast toitu

Menüü mitmekesisus on eduka kaalulangetamise ja säilitamise võti. heaolu. „Munad, kodujuust, mitmesugused kalad, linnuliha on suurepärased täisväärtuslike valkude allikad,- ütleb Jelena Tikhomirova. - Taimsed valgud on oad rikkad, erinevad. Varieerides neid toitumises, saate anda mitmekesisuse efekti, vältida "dieedirutiini".

Nii et ainult kanarinda ei tohiks süüa, sest need on nii lahjad: hea asendus neile (aminohapete ja toiteväärtuse poolest) on filee, küülikuliha, sea sisefilee (jah, jah, see on ka valge liha), ja ka, ükskõik kui kummalisel kombel, tuunikala filee (100 g-s - 0,5 g rasva ja kuni 23 g valku). Muide, klassikalised kooli toitumisspetsialistid ei keela meil kombineerida erinevat tüüpi valgud - nii et õhtusöögi ajal võite endale lubada liha läätsede või roheliste hernestega.

5. Jaotage valgud päeva peale laiali

Et olla terve päeva täis, peate jälgima valgu tarbimise proportsioone - hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks sööge sellest 30%. päevamäär(umbes valgu hommikusöögid loe ülevalt). Ülejäänud 10% tuleks jagada kahe vahepala vahel. Kui te ei saa mingil põhjusel hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks valgurikkaid toite süüa, võtke vahepala madala rasvasisaldusega juust või mõni muu valgutoode – ühesõnaga anna endale proteiinisnäkk.

6. Arvestage valkude seeduvust

Osana taimsed tooted palju kiudaineid ja muid valkude täielikku imendumist takistavaid aineid, mistõttu imenduvad need valgurikastest ubadest, seentest, teraviljast tunduvalt vähem kui lihast või linnulihast. Seetõttu peaks kalorivabade taimsete valgutoodete portsjon olema suurem - 150-200 g. Viide: piimavalk imendub kehas 100%, lihavalku - 90% ja sojavalku - ainult 60-80%.

7. Ärge sööge ainult valku

Valgudieetide (liiga madala süsivesikute ja rasvade sisaldusega) kahju nende populaarsust ei vähenda, kuid selline eksperiment võib lõppeda nii edu kui ka ebaõnnestumisega. Selles plaanis valgu dieet nagu vene rulett: kui veab – kaotad kaalu, kui ei vea – pead pettuma. Muide, mõlemad juhtumid on täis negatiivsed tagajärjed hea tervise nimel. Kas mäng on küünalt väärt – otsustate ise.

Tähtis! Kui palju grammides kaaluda?

Näitena arvutame 61 kg kaaluva tüdruku valgunormi ilma ülekaal. Selgub, et iga päev peab ta saama 61 grammi valku, millest loomad - 32 grammi. See peaks olema esiteks 2-3 portsjonit loomseid tooteid kõrge sisaldus orav. Näiteks 100 g kana rinnad- 23 g valke, 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu - 9 g Ja teiseks, 2-3 portsjonit rikkaid toite taimsed valgud. Portsjoni näide: 25g mandleid (8g valku), 100g tofut (10-15g), 1 portsjon tatart (5g valku).

Sest hea vahetus ained valguline toit on lihtsalt vajalik. Inimkeha tal on pidev vajadus valgutoidu järele. Kuid valgurikkaid toite süües peate jälgima teatud reeglid. Tõepoolest, ainevahetusproduktide seedimiseks, assimilatsiooniks ja eemaldamiseks vajab keha aega ja vajalikke tingimusi.

Valgu toit mängib inimeste toitumises juhtiv roll, sest ilma valkude osaluseta on võimatu nimetada organismis toimuvaid protsesse. Nagu autolgi, mängib peamist rolli mootor, nii et piltlikult öeldes võib valke nimetada “mootoriks”, mis kõike käivitab. metaboolsed protsessid inimese kehas. Paljud arvavad, et valke on vaja ainult lihasmassi jaoks, kuid see pole päris tõsi, valgud mõjutavad ka mõtlemisprotsesse ja mälu. Igaüks otsustab ise, kui palju ja milliseid valgurikkaid toite ta tarbib, kuid üks on selge, valgutoit on inimese jaoks väga vajalik. hea tervis isik.

Loomset valgutooteid vajavad eelkõige inimesed, kes elavad külmematel temperatuuridel või territooriumil talveaeg. Suvel võib piirduda taimsete valkudega ja vaid aeg-ajalt süüa loomset päritolu valgurikkaid toite. Valgurikkad toidud mõjutavad kehatemperatuuri, tõstes seda ning suvel võib temperatuuri tõus põhjustada insuldi, infarkti või kuumarabanduse. Talvel kaitseb see keha, kaitstes seda külmakahjustuste eest.

Seda teavet teades saate kohandada oma dieeti sõltuvalt ilmast ja aastaajast. Millal on parim aeg valku süüa? Seda on kõige parem teha hommikul. Valkude kvalitatiivseks seedimiseks ja ka kvalitatiivseks omastamiseks vajab organism 5-6 tundi. Pärastlõunal ainevahetus väheneb, seetõttu aitab inimene valgutoiduga õhtusööki süües oma kehas valkude seedimise häireid, mis mõjutab üldist tervist.

Valkude norm on üks gramm kehakaalu kilogrammi kohta. Kui inimene tegeleb professionaalselt spordiga või teeb raskeid füüsiline töö valkude kogust tuleks suurendada. Kui inimene tarbib vähem kui 0,33 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta, võib tekkida valgu düstroofia. Kui sööte õhtusöögiks valgurikkaid toite, võib hommikul tekkida turse. Samuti ei saa enne treenimist süüa valke, peate sööma süsivesikuid ja tund pärast treeningut peate tugevdama keha valgutoiduga.

Samuti on väga ebasoovitav süüa valgurikkaid toite, kui isu pole. Söögiisu ilmnemisega kaasneb veresuhkru taseme langus ja maomahla vabanemine. Kõik see näitab mao valmisolekut seedida valgurikas toit. Et toit oleks paremini seeditav ja omastatav, tuleb seda hästi närida, siis imendub see veelgi paremini. Valgurikkaid toite süües tuleks eakate suhtes olla ettevaatlik, neil on seedeelundkond oluliselt nõrgenenud. Kui inimesel on haigus seedetrakti siis peavad nad ka valgutooteid kasutama ettevaatlikult, sest valkude assimilatsiooniprotsess on neis häiritud.

Lisaks peaksid neeruhaigust põdevad inimesed olema ka valgurikka toidu kasutamisel mõõdukad, nad on väga stressirohked. siseorganid ja eriti neerud. Sellest artiklist selgub, et mängivad nii loomset kui ka taimset päritolu valgutooted oluline roll inimkehas, seega peavad need toidus olema. Siiski tasub kaaluda kõiki tegureid, teades, millal on neid parem kasutada ja millistes kogustes. Samuti peate teadma, kes peab valgurikkas toidus mõõdukalt kasutama. Järgides neid reegleid, võite jääda terveks.