Mida teha kumerdunud seljaga. Kuidas vabaneda kummardusest ja õigest kehaasendist kodus. Arstide külastamine. Kirurgiline sekkumine

istuv pilt elu viib rühiprobleemideni.

Kõverduse tõttu ei näe inimene väga esteetiliselt meeldiv välja ja kahjustab ka tervist: häiritud on seedimise, hingamiselundite ja südame-veresoonkonna töö.

Järk-järgult hakkavad ilmnema valud kaelas, seljas, alaseljas.

Ainult regulaarsed pikaajalised harjutused aitavad hoida selgroogu õiges asendis.

Kuidas tõmbumist kodus parandada?

Põhjused, märgid, tagajärjed

Defekt ilmneb erinevatel põhjustel:

1. Kaasasündinud. Selgroog pole täielikult välja arenenud.
2. Omandatud. Tekib istuva ja istuva eluviisi, vigastuste, mitmesugused haigused(rahhiit, lampjalgsus).
3. Psühholoogiline tegur. Põhjuseks võivad olla eneses kahtlemine, stress ja muud probleemid, mis lahendatakse seestpoolt, lisades psühholoogiline teraapia harjutuste või jooga komplekt.
4. Lülisamba viltu juures erinevad pikkused jalad.
5. Õlgade asümmeetria selja lihase raami ebaõige moodustumise tõttu.
6. Kõne kuulmise defekt. Inimene painutab selga, et paremini näha ja kuulda.
7. Nap, mis muudab taastamise võimatuks lihaskiud.
8. Halvad harjumused.

Ortopeed ütleb teile, kuidas vabaneda paindumisest, korjamisest õige ravi(korsett, massaaž, ujumine, harjutused). Pärast spetsialistiga konsulteerimist ravitakse seda haigust ka kodus.

Iseloomulikud märgid:

• selg on kumer;
• pea ühele küljele kallutatud
• pea lükatakse ette;
• õlad on liigselt rippunud;
• kõht ulatub ettepoole;
• rindkere on vajunud;
• teravad abaluud ulatuvad välja.

Efektid

Kummardunud selg võib kaasa tuua ohtlikud tagajärjed inimese jaoks. Aja jooksul patoloogia progresseerub, tekivad sekundaarsed haigused:

Kuidas selga sirgu ajada?

Kujuduse kõrvaldamise viisid

1. Tugevdavad sidemed ja korsetid. Nad suudavad toetada selga, tõmmata õlad tahapoole.
2. Harjutused seljale.
3. Massaaž.
4. Jooga.
5. Tantsutunnid.

Kuidas tõmbumist eemaldada? Vaatleme mõnda tehnikat eraldi.

Slouch

Korsetid

Disain on loodud lülisamba ja lihaste töö stabiliseerimiseks. Nad kannavad seda riiete all, kuid mitte liiga kaua, vastasel juhul harjuvad lihased välise toega, jäävad lõdvaks ega suuda iseseisvalt vajalikku funktsiooni täita.

Korsett seljale stoopist aitab ainult esialgsed etapid patoloogia. Kasutatakse koos võimlemisega. Suurepärane tulemus saadud sideme kandmise ja ujumise vaheldumisi.

Disainid võivad olla fikseerivad ja korrigeerivad, samuti on need võimelised kombineerima funktsioone: hoidma selgroogu ja korrigeerima kehahoiakut.

Nõrga stoopiga aitab võidelda elastne vest-korsett, mis täidab ka ennetavat funktsiooni.

Seda kasutatakse esimeste kehahoiaku rikkumise tunnuste ilmnemisel, see on ette nähtud inimestele, kes istuvad pikka aega arvuti taga, autojuhtimisel, lastele kodutööde tegemise ajal.

Jäigad korsetid on mõeldud tõsisemate kõrvalekalletega toimetulemiseks. Nendesse on sisse ehitatud jäigastavad ribid, mis toetavad selgroogu tugevamalt. Nendes on raske kõndida, nad sunnivad inimest pidevalt selga õigesse asendisse tagasi viima.

Korsetid eristuvad fikseerimispiirkonna järgi: rindkere, nimme-ristluu, nimme.

Selliste toodete isevalimine on keelatud! Ortopeed tuleb järele õige disain võttes arvesse individuaalset kumerus- ja kaardusastet.

Juhend:

1. Selg sirgendatakse nii palju kui võimalik, õlad tõmmatakse taha, lõug tõstetakse.
2. Elastsed ribad visatakse ettepoole üle õlgade, läbitakse kaenlaalustes kaenla alt, kinnitatakse seljale ristiga.
3. Reguleerige fikseerimise astet.
4. Kinnitage Velcro kinnitused.

Tavaliselt on meditsiinilised korsetid riiete all nähtamatud, mis võimaldab lastel sellist vesti koolis, täiskasvanutel tööl häbenemata kanda. Kell õige kandmine umbes kuu aja pärast tugevnevad seljalihased, paraneb rüht.

Kanda mitte rohkem kui kuus tundi päevas, kuid aja valib arst individuaalselt. Pärast ravikuuri ei loobuta disainist kohe.

Kandmisaega tuleks vähendada järk-järgult, et keha harjuks assistendi puudumisega. Selg peab olema sirge ka ilma korsetita.

Kuidas vabaneda kõverusest täiskasvanueas spetsiaalsete harjutuste abil?

Heaga füüsiline treening saab teha järgmised harjutused horisontaalsel ribal:

1. Pea kinni. Tee sügav hingetõmme, pingutage seljalihaseid. Väljahingamisel lõdvestage keha. Tehke kolm minutit.
2. Haarake kätega horisontaalsest ribast, ilma käsi lahti löömata, liikuge sirgete jalgadega paremale ja vasakule.
3. Hoidke horisontaalsest ribast kinni, keerates samal ajal keha paremale ja vasakule (ümber oma telje). Sirged jalad hoitakse koos.

Kõiki ülaltoodud harjutusi saab teha kodus.. Need aitavad korrigeerida kehahoiakut ega kasuta selleks meditsiinilist sekkumist.

Kuid kõigepealt peaksite konsulteerima ortopeediga. Kui kummardus kaasneb mõne seljahaigusega, füsioteraapia viiakse läbi pärast ägeda perioodi lõppu. Erand – probleemid emakakaela selgroog.

Vees treenides väheneb koormus lülisambale. Tõsiselt mõjub ka vesi. See võib aeglustada äkilist liikumist, mis kahjustab valulikku selgroogu.

Vees saate oma selgroogu lõdvestada ja treenida kõiki selga toetavaid lihaseid.

Kuidas ravida vees kummardust:

1. kummarduma ja ümar selg aitab korrigeerida ujumiskrooli seljal. Veepinna all on need tõmmatud horisontaalselt. Veetase möödub kõrvadest, lõua alt, rinnast, õlad on üles tõstetud, vaagen ja jalad peaksid vajuma sügavamale.
2. Eesmine roomamis- ja liblikastiilid korrigeerivad lamedat ja nõgusat seljaosa.
3. Kui probleem tasane selg Seljal ujumine ei ole soovitatav.
4. Asümmeetrilist kehahoiakut ravitakse liblikas, rinnuliujumisega.
5. Väljendunud lordoosiga nimme kõhu või rinna alla pane ujumislaud.

Klasside kestus ei tohiks ületada 20-40 minutit.

Professor kaasas oma kursusesse tuntud kehalisi harjutusi, pilatese ja jooga elemente, töötas välja multifunktsionaalse simulaatori.

1. Lõõgastus. Tõuse neljakäpukil, lõdvestu selga. Venitada lihaseid. Väljahingamisel kaarduge selg aeglaselt, sissehingamisel painutage aeglaselt.
2. Venitussamm. istu maha parem jalg, painutage seda põlvest. Välja tõmbama vasak jalg tagasi ja parem käsi edasi. Harjutus sooritatakse sujuvalt, 20 korda mõlemal jalal.
3. Venitamine. Tõuse neljakäpukil püsti. Hingake välja, painutage küünarnukid, langetage õlad põrandale. Nad tõmbavad hinge. Väljahingamisel sirutage käed sirgu, istuge samal ajal kandadele.
4. Heida pikali selili, painutage jalgu põlvedest, käed hoiavad pea taga. Nad suruvad lõua rinnale, painutavad selga, püüavad abaluudega põrandast lahti saada, küünarnukkidega ulatuvad põlvedeni.

Ravi lastel

Kuidas lõpetada lapse lörtsitamine? Kaasaegne laps võtab harva aega harjutus ta veedab rohkem aega arvuti taga. Selgroolülid ei ole täielikult välja arenenud lihaseline raamistik selg ja õlad nõrgenevad.

Lapse selgroolülid koosnevad kõhrekoest, need on liikuvamad ja elastsemad. Neid on lihtsam muuta. 20 aasta pärast hakkab kõhrekoe asendama luuga. Täiskasvanutel on kumerust raskem eemaldada.

Lapsed korrigeerivad kehahoiaku häireid kompleksi abil, mis koosneb:

• ravivõimlemine, selja-, õlavöötme lihaste tugevdamine;
• massaaž;
• ujumine;
• ortopeediarst võib määrata korseti kandmise.

Samuti aidatakse lastel õiget kehahoiakut kujundada tantsimine, võimlemine.. Ilma ravita kummardamine põhjustab tõsiseid tüsistusi. Teda ravitakse regulaarselt. Kuidas vanem mees seda raskem on ravida.

Lisaks treenimisele ja breketite kandmisele tuleks muuta oma käitumist ja liikumist. Peate õppima õigesti istuma, raskusi tõstma, isegi magama.

Uurige, mida veel teha:

Kõigepealt on vaja mõista, et lonkamine on tõsine probleem, mis viib selleni rasked haigused. Kuid paljude tüdrukute jaoks on probleemi esteetiline pool eriti oluline.

Sa peaksid paluma sõpradel või abikaasal aeg-ajalt endast pilte või videoid teha, kuidas süüa teed, poes käid, jalutad. Sel juhul ei pea te pildistamisest teadma.

Fotosid ja videoid tuleks regulaarselt üle vaadata. Selline nipp aitab sul end väljastpoolt vaadata ja tuletab meelde, et kummardumine pole mitte ainult tervisele ohtlik, vaid ka inetu.

Kõhnuse kõrvaldamine nõuab aega, tööd ja regulaarsust. Ärge loobuge harjutustest pärast õige kehahoia kujundamist. Lihastel on atroofiavõime.

Esimeste kahanemisnähtude korral peaksite konsulteerima arstiga, kes teeb valiku tõhus ravi. Täiskasvanutel korrigeeritakse kehahoiakut kauem ja kõvemini kui lastel.

Küürutamine pole mitte ainult esteetiliselt ebaatraktiivne probleem. See on tõsine defekt, kokkusurumine rind, mis ei lase kopsudel täielikult ümber pöörata. See vähendab hapnikuvarustust.

Hapnikupuudus organismis viib selleni, et inimene väsib kiiremini, ärritub, kaotab töövõime.

Õige kehahoiak muudab inimese kõnnaku mitte ainult atraktiivsemaks, vaid viitab ka täielikult arenenud ja terved lihased ja liigesed. Stooop, vastupidi, näitab, et inimesel on teatud probleeme. See viga rikub üsna palju välismuljet ja enesehinnangut, on märk liigeste ja lihaste halvast arengust. Õige kummardus täiskasvanueas lubada spetsiaalsed harjutused, mis on kombineeritud kompleksideks ja mida saab teha kodus.

Tugev ja enesekindlad inimesed on eriline kehaasend. Nad liiguvad, seisavad ja istuvad täiesti erinevalt. Selle põhjuseks on täiuslik rüht milles pea tõstetakse kõrgele, rindkere sirutatakse. See kehaasend räägib teistele inimese valmisolekust ületada absoluutselt mis tahes eesmärk ja avaldab positiivset mõju kõigile elu aspektidele. Paljud unistavad saada samasuguseks, kuid kõik ei koli sisse õige suund. Kui oled väsinud pidevast lösutamisest ja ebakindlast enesetundest, on aeg olukorda muuta. Peaasi on seada eesmärk ja valida kõige tõhusamad ja ajaproovitud võtted, mis võimaldavad teil oma kehahoiakut korrigeerida ja korrigeerida.

Loobumisest vabanemine mitte ainult ei tõsta enesehinnangut, vaid avaldab ka positiivset mõju enda heaolu ja tervist. Vanusega seotud kehahoiaku halvenemine on otseselt seotud keha õige asendi eest vastutavate sidemete ja lihaskiudude tasakaalustamatusega. See ei avaldu mitte ainult väliselt, vaid põhjustab aja jooksul mitmeid probleeme luu- ja lihaskonna tervisega ning järgmistega. Negatiivsed tagajärjed, mis kuvatakse järgmiselt:

• krooniline valu emakakaela ja lülisamba piirkonnas, samuti õlavöötmes;
• vigastused põlveliigesed, jalad, puusad ja loomulikult selg;
• peavalud ja väsimus;
• lihaste nõrkus ja atroofia;
• seede- ja hingamishäired;
• tihe liikuvus;
• randme karpaalkanali sündroom;
• ishias - istmikunärvi neuralgia;
• närvi kokkusurumine ja pigistamine.

Täiskasvanueas on võimalik oma kehahoiakut korrigeerida ja küürutamist lõpetada. Peaasi, et ei hakka olukorda käima ja hakka tegutsema. Kui teil on ettekujutus, milline õige kehahoiak välja näeb, saate hõlpsalt määrata kõrvalekalde normist ja valida harjutuste komplekti, mis võimaldab teil kummardust korrigeerida ja korrigeerida. Õige asendi korral muutub kehaasend õigeks ja sellest tulenevalt töötavad lihased korralikult, muutudes tugevamaks. See väldib probleeme lihasluukonna süsteem, vähendada vigastuste ohtu ja kroonilise valu teket, samuti muuta välimust ja enesetunnet paremaks.

Langetuse parandamine nõuab esmalt probleemi põhjuse väljaselgitamist. Kõige sagedamini on rüht moonutatud liigeseid paigal hoidvate lihaste nõrgenemise tõttu. Teisisõnu, üks lihasrühmad liiga pinges, samas kui teised, vastupidi, on liiga lõdvestunud või nõrgad, see tähendab, et nad ei saa mingit koormust kaua aega ja muutuda vähearenenud.

Küürus olevate inimeste kõverdumise põhjuseks on liiga pingul olevad rinnalihased. Selle tulemusena tõmmatakse õlad ette ja nihutatakse keskele. Kui inimene on endiselt nõrk arenenud tagasi, tekib tasakaalutus, mille tagajärjeks on õlavöötme nihkumine normaalasendist. Lihassüsteem kujundatud nii, et see püüab kompenseerida kõik kõrvalekalded normist. Mõnede nõrk aktiivsus põhjustab teiste ülekoormust, mis põhjustab suurenenud ebamugavustunnet ja kiiret väsimust.

Tasakaalustamatus, nagu te juba aru saate, on kõige levinum kõveruse põhjus. Lihaste normaalsesse asendisse viimiseks, et ka vanemas eas ei tekiks probleeme kehahoiakuga, tuleb tegeleda mitteaktiivsete tugevdamise ja üliaktiivsete venitamisega.

Kuidas ise oma kehahoiakut hinnata ja olemasolevaid probleeme tuvastada?

Kõik inimesed ei pööra oma kehahoiakule piisavalt tähelepanu. Paljud isegi ei kahtlusta, kui keerdunud see on. Kahtlustest vabanemiseks, kehahoiaku korrigeerimise vajaduse olemasolu või puudumise tuvastamiseks tuleks esmalt teha väike test. Ta on tüsistusteta. Seda saab hõlpsasti kodus valmistada.

Kanda tuleb kitsaid riideid. Seda tehakse selleks, et kõik kõrvalekalded oleksid nähtavad. Kingi jalas ei kanta. Nad jäävad põrandale paljajalu, kuid ei püüa anda kehale täiuslikku ühtlust. Peaksite võtma endale kõige mugavama asendi. "Eksperimendi" puhtuse huvides on soovitatav sulgeda silmad ja kõndida veidi ühes kohas. Seega seisavad jalad oma tavapärases loomulikus asendis. Edasi tehakse peatust, tehakse pilte eest, tagant ja küljelt. Peate paluma ühel oma sõbral või pereliikmel pilte teha.

Fotol kujutatud ideaalne kehahoiak eeldab, et õlaliigesed ja kõrvad on ühel joonel, ribid asuvad puusade kohal ja see omakorda kandadest kõrgemal. Selgroog koos vaagnaga peaks olema neutraalses asendis. Kui teie fotosid vaadates näete, et keha asend on täpselt selline, siis pole kehahoiakuga probleeme. Muudel juhtudel peate seda tegema enesehinnang olemasolevad defektid.

Posturaalsete kõrvalekallete alghinnang

Keha ebaühtlane asend viitab teatud probleemidele. Konkreetse asendihälbe kindlaksmääramiseks tuleks mõista see küsimus palju sügavamal. Kui paljastada konkreetne põhjus kummarduma, see võimaldab teil valida kõige tõhusama harjutuse, mis vabaneb kumerusest.

1. kõrvalekalle: kallutamine ja tahapoole kaldumine

Seda asendit iseloomustab puusade rõhk ettepoole, kui need ulatuvad ribide joonest kõrgemale.

Probleemid üliaktiivsete lihastega: reie pind, sirgendamine selgroolüli, keskmine ja suur tuharalihas, alaselg ja tuharad.

Nende lihasrühmade venitamiseks tehke järgmist:

• venitusjooksjad;
• “maailma parim venitus”, mis seisneb istumisasendis tuharate venitamises;
• kõhuli asendist keeramine;
• venitamine hamstrings;
• Reielihase vabastamine massaažirulliga.

Probleemsed mitteaktiivsed lihasrühmad: sirge reieluu, sealhulgas painutajad ja alumine vajutus, kaldus välimine, ilio-nimme.

Neid lihaseid aktiveerivad:

• rippuvad jalgade tõsted;
• "käärid";
• voltimine fitballil;
• keerutab "Kookon".

Vastavalt sellele saate mitteaktiivseid aktiveerides ja üliaktiivseid venitades vabaneda selja kumerusest.

2. kõrvalekalle: Alumise dekussatsiooni sündroom

Seda iseloomustab ettepoole kallutatud vaagen ja liigne läbipaine nimmepiirkonnas.

Lihaseid mõjutavad üliaktiivsed: lülisamba sirgendamine, nimme-niude.

Venitage läbi:

• "püramiidid" fitballil;
• põrandal sooritatud põlvetõmbed;
• nelipealihase venitus;
• põlvede tõmbamine kõhuli asendist rinnale;
• nelipealihase isemassaaž.

Mitteaktiivsete lihaste hulgas vastutavad nad õige asendi eest: gluteus maximus ja kõhupress.

Need aktiveeritakse, kui:

• ülestõstetud jalgadega keeramine;
• tuharasild (tavaline ja ühel jalal), samuti fitballil;
• tõmbed kõhuli asendist "konnas".

3. kõrvalekalle: ümarad õlad

See kõrvalekalle väljendub õlgade liigses sirutamises kõrvade joonest kaugemale.

üliaktiivsetele lihastele sel juhul sisaldab: väike ja suur rind.

Järgmised harjutused võimaldavad teil neid lihaseid venitada:

• eesmise deltalihase venitamine;
• küünarnukkide tagasitõmbamine;
• venitamine deltade istumisasendis;
• dünaamiline venitamine rindkere jaoks;
• rinnalihaste rühmade venitamine fitballil.

Mitteaktiivsed lihased on:õlavöötme rotaatormansett, alumine trapets, hambuline eesmine.

Tugevdage neid lihaseid, tehes järgmist:

• käte röövimine teibiga tagasi;
• õlavöötme välimine pöörlemine;
• veojõud tagumiste deltade ja madala ploki jaoks.

4. kõrvalekalle: pea ettepoole

Kõrvad ulatuvad õlavöötme joonest kaugemale.

Üliaktiivsed lihased: abaluu tõstmine, mis asub koos tagakülg kaela ja vastutab pea taha kallutamise, trapetsikujulise ülaosa, kaela sirutajate eest.

Venitusharjutused üliaktiivsete lihaste jaoks:

• kaela müofastsiaalne vabastamine (isemassaaž);
• lõua tõmbamine rinnale;
• rinna-, rangluu-, mastoidlihaste venitamine, liigutades käsi peopesadega ülespoole ja pöörates pead küljele.

Mitteaktiivsed lihased: ettepoole suunatud peapainutajad, mis asuvad kaela ees.

Tugevdage neid lihasrühmi:

• isomeetrilised harjutused kaela esipinnal.

Teisisõnu on välja töötatud nii kaela eesmised kui ka tagumised painutajad.

5. kõrvalekalle: Superior Crossi sündroom

Ümardatud liiga kumerad õlad.

Üliaktiivsed on: levator abaluu, trapets, väikesed ja suured rinnalihased, selja sirutajad, lülisamba ülaosa ja rind.

Venitage tehes:

• rinnalihaste rühmade dünaamiline venitamine;
• müofastsiaalne iseseisev kael;
• eesmise delta venitusarmid;
• küünarnukkide röövimine maksimaalsele seljale;
• venitusarmid rindkere fitballil ja deltadel, kuid juba istuvad toolil.

Mitteaktiivne: rotaatormansett, trapetsikujuline alumine, hammastega eesmine, emakakaela piirkonna sügavad ekstensorid, mis paiknevad abaluude ees ja ümber.

Tugevdab tehes:

• isomeetrilised harjutused kaela esiküljel;
• käte röövimine teibiga tagasi;
• õlgade väline pöörlemine;
• peale suruda tagumised deltad ja madalal plokil.

6. kõrvalekalle: pea kalle

Seda kõrvalekallet iseloomustab pea kallutamine õla poole. Sageli kaasneb pööre vasakule või paremale küljele.

Üliaktiivsed lihased: rindkere, rangluu, mastoid, samuti kaldus keha keskosa poole.

Venitatakse järgmiste harjutustega:

• kaela iseseisev müofastsiaalne vabastamine;
• rinna-, mastoid-, rangluulihaste venitamine;

Passiivsed lihased: asub aktiivse sternocleidomastoideus vastasküljel ja kaldus, kuid juba keskjoonest.

Aktiveeris:

• igapäevased liigutused toidu närimisel, telefoni kasutamisel, kui on vaja ühtlaselt laadida mitte ühte, vaid mõlemat poolt;
• külgmised isomeetrilised harjutused.

Hälve 7: ebatasased õlad

Seda väljendab asjaolu, et üks õlg on teisest madalamal.

Liikuvad lihased: trapetsikujuline, kukla tagant õlavöötmeni ulatuv, õlavöötme kõrgendatud osal.

Venitage tänu:

• kaela müofastsiaalne isevabanemine;
• emakakaela piirkonna külgmine venitamine.

Passiivsed lihased: dentate anterior, kulgeb rinnaku all, alustades ribide ülaosast ja lõppedes abaluude juures.

Õlavöötme "kõverust" ei võimalda korrigeerida mitte spetsiaalsed harjutused, vaid igapäevased korrektselt sooritatud rutiinsed ülesanded. Nutitelefoni kasutamisel, raskuste tõstmisel ja kandmisel, toidu närimisel on vaja koormust ühtlaselt jaotada. Lisaks aitab hästi sooritada tõukejõudu ühe käega plokis (ülemine).

8. kõrvalekalle: Viltused puusad

Esindab kõrvalekallet, kui üks puusaliiges (vasakult või parem pool) teise kohal. Selline viga jätab sageli mulje, et üks jalg on teisest lühem.

Aktiivsed lihased on: kandiline nimmeosa ja vastutab lülisamba sirgendamise eest kõrgemal asuval küljel, samuti pressi väliste ja sisemiste kaldus lihaste eest, mis röövivad puusi. Põlvede, pahkluude, õlavöötme, alaselja ja kaela kuded võivad samuti olla üliaktiivsed.

Harjutused võimaldavad teil neid lihaseid venitada:

• niude-sääreluu trakti venitamiseks ja iseseisvaks vabastamiseks;
• jooksjate venitamiseks tuharalihased istumisasendist;
• keerdu peal lamades.

Samuti peaksite esitama "kõige parim venitus maailmas” ja venitus tantsijate esituses.

Mitteaktiivsed lihased võib olla erinev. Kõik oleneb sellest konkreetne olukord, kuid järgmised liigutused on üldiselt tugevdavad:

Sellised harjutused aitavad joondada vaagnat, samuti vähendavad nimme-, põlveliigeste, puusade ja pahkluude vigastuste tõenäosust.

Põhiline kehahoiaku analüüs: jalg ja pahkluu

Sageli tekib kõverus alajäsemete lihaste probleemide tõttu.

Jalad ja pahkluud on ka õige asend, millest kõrvalekaldumine viib kummarduseni. Kui need asuvad õigesti, siis pahkluud koos jalgadega vaatavad ette. Ülejäänud kõrvalekalded ei ole enam norm. Pahkluudes ja jalgades on mitmeid asendihäireid. Kui need on tuvastatud, tuleks hakata tegema lihaseid tugevdavaid harjutusi, samuti venitusi.

Hälve 9: Jalad on sissepoole pööratud

Varbad on pööratud keha keskosa poole, mitte ettepoole.

üliaktiivsed lihased: välimine reieluu - sidekirme sidekirme tensor.

Venitada väline lihas puusaliigese võimaldab venitada ja iseseisev müofastsiaalne vabastamine iliotibialis lihast.

Passiivsed lihased: väike ja suur tuharalihas.

Nende lihasgruppide tugevdamiseks on vaja sooritada külgmist läbitungimist, kükke ja tuhara sild. Kõik harjutused tehakse fitness teibiga, mis on kahes hiljutised liikumised hoidke puusadest kinni.

Hälve 10: Üks või mõlemad jalad on väljapoole pööratud

Üks või mõlemad sokid on sisse keeratud vastaspool keha keskosast.

Üliaktiivsed lihasrühmad: välised sügavrotaatorid, mis asuvad sügaval sees reielihas ja ühendage reieluu ja ristluu, pirnikujuline.

Järgmised harjutused võimaldavad teil neid lihaseid lõõgastuda ja venitada:

• ilio-sääreluu trakti lihaste müofastsiaalne isevabanemine ja venitamine;
• lamades keerdu;
• venitamine tuharalihas istuvas asendis;
• müofastsiaalne isevabanemine piriformis lihasesse;
• venitavad tantsijad.

Mitteaktiivsed lihasrühmad: kaldus ja puusa painutajad.

Tugevdatud läbi:

• harjutused "kookon";
• rippuvad jalgade tõsted;
• kokkuklapitavad fitballil.

Pärast pildistamist analüüsige kindlasti hoolikalt oma keha asendit, pöörake tähelepanu jalgadele, pahkluudele, peale, õlgadele, puusaliigesed. Kui ilmnevad kõrvalekalded, tuleks tegeleda hüperaktiivsete ja mitteaktiivsete rühmade lihasrühmade tugevdamise ja venitamisega.

Soovitatav, olenevalt leitud probleemist tuleb liigutused kaasata oma tavapärasesse treeningkava. Inimesed, kes kannatavad ristpea-sündroomi all, peaksid sel päeval tegema tõmbe- ja õlaröövi. Sellist koormust tuleks teha vähemalt 3 tsüklit 8-12 kordust.

Treening on soovitatav lõpetada staatiliste venitusharjutustega. Neid tuleks teha väikese survega. Peaasi, et mitte üle pingutada. Valu ei tohiks olla. Kui olete valmis, oodake staatiline venitus asend on vajalik 15 kuni 30 sekundit. Optimaalne kogus korduste arv on 3-5.

6 kehahoiaku korrigeerimise harjutust

Pikaajaline kummardumise tähelepanuta jätmine toob kaasa tõsiseid probleeme. Iga 2,5 sentimeetrit, mida pea tavaasendist ettepoole ulatub, toob ülaseljale ja kaelale täiendava 4,5 kilogrammi koormuse. Kui pea kaalub 5 kg ja on õlavöötmest 7,5 cm ettepoole nihutatud, kogukoormus on õlavöötme 7,5 cm võrra, kogukoormus on umbes 18,5 kg. Seega selgub, et absoluutselt igasugust liigutust tehes kogeb inimene täiendavat survet kolm korda rohkem kui see, kellel on õige kehahoiak.

Kummutuse ignoreerimine põhjustab kroonilist valu. Pidevalt arvuti taga istumine ümara seljaga, seistes painutatud asend, ebamugav poos une ajal põhjustada kurnavat valu.

loomulik kumerus sisse madalam piirkond selg on vajalik alaselja kaitsmiseks valu eest. See on lööke neelav element, mille tõttu mass Inimkehaühtlaselt jaotunud kogu selgroos ega keskendu ühelegi piirkonnale. Ja kui neid on valu, seetõttu on vaja asendimoonutusi korrigeerida.

Inimesed, kes veedavad suurema osa oma päevast istumisasend Peate lihtsalt rohkem liikuma ja kõndima. Lisaks peate regulaarselt tegema kuus taastavat lihtsat harjutust, mis võimaldavad lihastel lõdvestuda ja tugevdada ning seega korrigeerida kummardust.

See on harjutus, mis aitab korrigeerida kehahoiakut, kui pead lükatakse ette, kuna see tugevdab suurepäraselt kaelalihaseid.

Treeningut tehakse kas istuvas või seisvas asendis. Õlad pööratakse tagasi ja langetatakse. Nad vaatavad otse ette ja panevad seejärel kaks sõrme lõuale ja suruvad selle kergelt sisse, tõmmates samal ajal pead tagasi. sisse jääma vastu võetud seisukoht 3-5 sekundit ja lõdvestu. Tehke vähemalt 10 kordust.

Vajutada on vaja nii, et moodustuks teine ​​lõug. Mida tugevamini vajutate, seda parem. Seda harjutust saab sooritada ka lihtsalt autos istudes. Aja jooksul tuleks korduste arvu suurendada 15-20-ni.

Selg surutud vastu seina. Jalad on 10 cm laiused, põlved on kergelt kõverdatud. Selg, pea, tuharad surutakse vastu seina. Käed kõverdatud küünarnuki liigesed, tõsta. Õlad peaksid olema põrandapinnaga paralleelsed, abaluud üksteise vastu surutud, moodustades ladina tähe "W" sarnase. Vastuvõetud asendit hoitakse kolm sekundit.

Edasi tõstetakse ja sirutatakse käsi, kuni saadakse ladina "Y". Õlad ei tohiks kokku puutuda kõrvad. Nad teevad vähemalt 2-3 seeriat 10 kordust, viivitades 3 sekundit, esmalt asendis “W” ja seejärel tõstavad käed “Y” asendisse.

I on harjutus, mis aitab pinges rinnalihaseid lõdvestada.

Nad seisavad ukseavas. Käsi on põrandaga paralleelselt sirutatud, küünarnukk on painutatud. Sõrmed peaksid olema ülespoole suunatud. Käsi asetatakse ukseraamile.

poole kaldudes väljasirutatud käsi, vajutades ja hoides seda uksekaldal 7 kuni 10 sekundit.

Lõpetage vajutamine. Nad suruvad oma käe lengile, tehes samal ajal löögi, lükates rindkere ettepoole, nii et see ulatub ukseava tasemest kaugemale. Venitage mõlemal küljel 2-3 korda.

Astuge paremale põlvele. Vasak jalg asetatakse teie ette. Sõrmed põrandale surutud. Peopesad asetatakse vasaku jala põlvele ja suruvad vaagnat ettepoole, peatudes ainult siis, kui puusa painutajates on tunda pinget. Pinguta kõhulihaseid ja võta vaagen veidi tagasi. Lõua hoitakse põrandaga paralleelselt. Jää sisse vastu võetud seisukoht 20 kuni 30 sekundit ja seejärel külge vahetada.

Seda tehakse elastse riba abil ja see aitab tugevdada pealset seljalihased. Eriti see harjutus aitab toonust parandada rombilised lihased mis asuvad abaluude vahel.

Istuge põrandale ja sirutage jalad enda ette. Jalgadel fikseerige keskmine kummipael ja ristati otstest, et moodustada täht "X", ja lindi otsad, mida hoiti kätes, hajusid laiali ja tõmmati seejärel puusadeni, painutades käsi küünarnukkidest. Käed on suunatud üles. Hoidke ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke kolm tsüklit, igaüks 8-12 kordust.

2013. aastalSSPNM- Skandinaavia Kliinilise Füsioloogia ja Tuumameditsiini Selts viis läbi uuringu, mis näitas, et selle taastava toimega lihtne harjutus teibiga viis päeva kahe minuti jooksul ei saa see mitte ainult rühti parandada, vaid ka vähendada valuõlgades ja kaelas.

Tõuse püsti, pane üks jalg ette. Neid võetakse kas käepidemetest või laiendaja otstest. Käed on üles tõstetud ja kergelt hajutatud umbes 30 kraadise nurga all keha suhtes eri suundades.

Küünarnukid ei paindu lahti, kuid hoides kergelt kõverdatud, hoitakse neid õla kõrgusel. Järgmisena pöörduge tagasi algasendisse. Treeningu ajal peaks selg jääma sirgeks ja abaluud peaksid olema suunatud alla. Uuringud on näidanud, et selliseid isusid tuleks teha kaks minutit päevas vähemalt viis korda nädalas.

6 kehahoiaku sirgendamise harjutust täiskasvanutele

Probleemid kehahoiakuga pole ainult neil, kes valdavalt juhivad istuv pilt elu, aga ka regulaarselt külastavad inimesed Jõusaal. See on tingitud sellest, et spordikeskusest lahkudes ei pöörata tähelepanu oma kehaasendile. Isegi Joe Holden, kes treenib S 10 ja Nike'iga, ütleb, et valu või liikumisprobleemid võivad viidata rühiprobleemidele. Tema sõnul piisab inimese seisuvaatest, et teha kindlaks, millised lihased inimesel on nõrgenenud ja millised vastupidi pinges. Loomulikult ei räägi me kehahoiaku korrigeerimisest ideaalsesse asendisse, kuid keha asendi parandamine mõjutab igal juhul positiivselt treeningutulemusi ja üldine heaolu kui selja- ja kaelavalu ei sega nii spordiväljakul kui ka igapäevaelus.

Olukorda aitavad parandada rindkere tugevdamise ja venitamise harjutused. Holden mitte ainult ei soovita oma kehahoiakut lähemalt vaadata, vaid ka soovitab tõhusad harjutused kehaasendi tasakaalustamatuse korrigeerimiseks. Kompleks sisaldab nii venitus- kui ka tugevdavaid liigutusi ehk kaasab aktiivseid ja passiivseid lihasgruppe. Need harjutused on ideaalsed mitte ainult neile, kes külastavad regulaarselt jõusaali, vaid juhivad ka valdavalt istuvat eluviisi, veedavad palju aega arvuti taga.

Toimivus:

1. Jalad asetsevad puusade laiuselt. Kergeid hantleid hoitakse kätes puusade kohal. Lähteasend sarnane kaldu veojõuga pildistatule.
2. Veenduge, et selg oleks sirge ja langetatud käed oleksid veidi põlvedest kõrgemal.
3. Küünarnukid jõuga ülemised lihased seljad pööratakse tagasi, kuni saadakse T-tähe sarnasus.
4. Käed tõusevad üles. Hoidke selles asendis ja sirutage seejärel mõlemad käed enda ette ja seejärel kõrvadeni.
5. Naaske algasendisse.

Tehke kolm tsüklit kaheksa kordusega.

Toimivus:

1. Pikali kõhuli. Sirutage jalgu ja käsi, moodustades ühe joone. Pilk on suunatud ette või alla. Pea hoitakse neutraalses asendis.
2. Käed sirutuvad laiali ja alla, muutes liikumise sarnaseks ujumise ajal tehtavate liigutustega. Vii käed tagasi algasendisse.

Harjutus tuleks sooritada kasutades keskmist ja laiad lihased tagasi. Õlad peaksid liikumise ajal olema lõdvestunud.

Peate tegema vähemalt kolm kaheksast kordusest koosnevat seeriat.

Kummutuse korrigeerimine harjutustega

?
Esiteks peate jälgima oma kehahoiakut. Õige kehahoiak annab inimesele uhke ja enesekindla ilme ning leevendab seljavalusid ja kummardust.
Teiseks, et eemaldage paindumine tuleb viivitamatult võtta drastilisi meetmeid. Järgmised tõhusad vahendid aitavad teid selles. kummardumise harjutused. Mida varem alustate, seda tõhusam on tulemus. Te ei saa tõmmata, sest lülisammas võib areneda füsioloogilised muutused nimetatakse skolioosiks.

Harjutused kummarduse vastu

Kui olete arenenud stoop, harjutuste komplekt soovitud tulemuse saavutamiseks tuleb seda teha mitu kuud.

1. Seisake seljaga seina poole umbes ühe sammu kaugusel sellest. Toetuge vastu seina, selg ja käed pea taha kõverdatud. Lugedes 1-st 4-ni, hingake sisse ja kummarduge ette. Ja 5-8 arvelt väljahingamisel pöörduge tagasi lähtepositsioon. sooritatakse aeglaselt 6-8 korda.

2. Peate seisma näoga seina poole, jällegi ühe sammu kaugusel ja toetuma sirgete kätega enda ette. Loendades 1–4, hingake sisse ja painutage, et jõuda rinnaga seinteni. Naaseme algasendisse 5–8 arvelt, väljahingamisel. Tehke harjutust aeglaselt 6-8 korda.

3. Lähteasend – lamades kõhuli tooli ees, käed piki keha sirutatud, peopesad allapoole. Sissehingamisel tõsta 1-2 arvelt torso üles ja sirgete käte lainega läbi külgede haarata tooli servast. 3-4 arvelt, väljahingamisel, pöördume tagasi algasendisse. Korda kummarduse harjutus 6-8 korda.

4. Põlvitades istuge kandadel, sirutades sokke, pange käed pea taha – see on lähteasend. Ühe või kahe loendamisel tõuske sisse hingates kandadelt ja sirutage sirged käed külgedele, peopesad ülespoole, samal ajal kui peate vaagnat tugevalt ettepoole liigutama. Kui loete kolm või neli, pöörduge väljahingamise ajal tagasi algasendisse. Tehke harjutust 10-20 korda.

5. Selle harjutuse jaoks vajame võimlemiskepp. Lähteasend – seistes sirgelt, jalad laiali õlgade laiuselt, hoidke keppi langetatud kätes. Inspiratsioonil, loendusega 1-2, kummardume sirge seljaga ettepoole ja samal ajal tõstame sirged käed nii kõrgele kui võimalik. Arvestades 3-4, hingake välja, painutage selga ja langetage käed. 5-6 arvelt - hinga sisse ja võta positsioon, mis oli 1-2 arvelt. 7-8 arvelt - hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5-6 korda.

6. Tõuse neljakäpukil, toetudes sirgetele kätele. Sissehingamisel, lugedes 1-st 4-ni, painutage, tõstke samal ajal sirget vasakut jalga ja liigutage pead eemale. 5–8 arvelt naaske väljahingamisel algasendisse. Tehke harjutust 8 korda, vahetades jalgu.

7. Lähteasend – seisa eemalt tooli taga suur samm ja toetuge sirgete kätega seljale. Sissehingamisel 1–4 arvelt kallutage ettepoole, ärge painutage käsi, võtke pea tagasi. Arvelt 5 - 8 (väljahingamine) võtke algasend. Pärast mõnepäevast koolitust proovige seda teha kummarduse korrigeerimise harjutus kiiresti, kalde hetkel tagant vetruv. Soorita 10-12 korda järjest.

Toolil elamine lülitab tuharad välja, moonutab rühti. Kui vaagen keerdub ette või taha, ulatub pea monitori poole. Seetõttu on täiskasvanute seljad banaanikujulised, mille otsad on pööratud ette või taha.

Vajuta kontroll

Seisa vabalt seljaga vastu seina, ilma lihaseid pingutamata, toetu kandadele, tuharatele, abaluudele ja kuklale.

Kui puudutus toimub kõigi nende punktidega, siis pole suurenenud küfoosi.

Kui pea tagaosa ei puuduta seina, siis on pea kummardus või ettepoole sirutamine.

Seejärel proovige end sirgu ajada, pingutades seljalihaseid. Kui samal ajal oli võimalik pea tagaosaga seina puudutada, aitavad need rühti parandada. üldised harjutused kumerdunud selja jaoks.

Kui pea tagaküljega seina puudutades peate oma tuharad sellest eemale viima, peate võtma ühendust kiropraktikuga.

Beebi poos

Teismeliste seljaprobleemid on sageli seotud kiire kasv kui lihastel pole aega skeleti vajadustega kohaneda. See nõuab pädevat treenimist, keskendumata biitsepsile ja rinnalihastele.

Aktiivne rindkere pumpamine - lülitab välja selja sirutajad, mis vastutavad kehahoiaku eest. Biitsepsi kallal töötamine pärsib tööd ja rikub sammu biomehaanikat. "Kuubikuteks" keeramine vigastab tegelikult alaselga, eriti jalgade toe külge kinnitamisel.

Rääkida on mõttetu küürus selg Laps: "Püsti!" Mõju on täiesti vastupidine. Enamiku laste skolioosi seostatakse emotsioonidega – hirmu või armastusega.

Seetõttu ei tasu lastele panna oma ootusi õpingute, annete ja ringide osas. Töö emotsionaalse skolioosi kallal on anda lapsele valikuvabadus.

Parem on anda lapsele harjutusi kummardus seljaga mängu vorm. Ei mingit joogat, harjutusravi ega võimlemist vastupidiselt soovidele. Sobib poistele ja tüdrukutele võitluskunstid, mis kasutab hobuse asendit keha tsentreerimisega (wushu).

küürus tuju

Depressioon on teadvuseta kummardamine, soov varjuda kestasse keerab õlad ette ja surub kokku rinnalihased.

Ärritatud inimene hingab "varjavalt" diafragma spasmi tõttu, mis surub teisi organeid kokku, põhjustab sisehaigused. Lihaste reaktsioonide ahel läbib kogu keha.

Esimene samm on hingamise taastamine. Tehke rinnaku, ribide, eriti külgedel olevate roietevahede isemassaaži. Vabastage sidemed kerge koputusega rinnale.

Diafragma vabastamiseks vajate keskmise suurusega pehmet palli. Lamage sellel kõhuga nii, et pool langeb ribide servale, hingake palli lükates sisse. Liigutage seda mööda kogu rannikukaare esiserva.

1. . Õpetab abaluude vähendamist, hoides õlad kontrolli all. Istuge põrandale, sirutage jalad enda ette. Tõstke vaagnat, tõmmates häbemeluu veidi kõhu poole. Tõmmake õlad alla ja tagasi, avades rindkere. Keha peaks võtma sirgjoonelise positsiooni.
2. Sõdur: seiske seljaga seina poole, sirutage selga, kuni kannad, tuharad, abaluud ja peatagu puudutavad. Tõstke pubis enda poole nii, et alaselja ja seina vaheline kaugus väheneks. Hoidke poosi 30 sekundit.
3. Dünaamikas sõdur. Kasulik madal tool või taburet. Võtke asend vastu seina, astuge kaks või kolm sammu edasi taburetile. Toome ühe jala ette, kujutledes end kompassina, nii et see moodustaks kehaga ühe joone, on vaja tasakaalustada tugijalg. Ringime toe paremale ja vasakule. Korrake sama teise jala puhul.
4. Ujuja põrandal. Kõhuli lamades, pubis enda poole surudes, tõsta käed otse enda ette põranda kohale, seejärel kerime need selja taha läbi külgede.
5. raskusega rinnal. Võite kasutada kas veepudelit, kuid hoidke seda vastu rinda, peopesad ülespoole, nagu pokaali. Alustamiseks peate kükitama nii, et vaagen on selja taga, vajudes toolile või väljaheitele. Kaal rinnal peab vastu rindkere piirkond lülisammas paindumisest.

Kompleks sobib ka inimestele, kellel on kummardamisest või pikaajalisest istumisest põhjustatud alaseljavalu.

väike rinnalihas

See lisalihas arenduses on "süüdi" inspiratsioon. See vastandub ka keskosale. Nende aktiveerimiseks vajate kummi. Tehke väljahingamisel tõmbejõudu, pannes käed küünarnukkidest kõverdatud selja taha.

Veenduge, et õlad ei tõuseks. Alles pärast seda on mõtet väikest venitada rinnalihas, tõmmates kätt tagasi, klammerdudes toe külge – näiteks uksepiida külge.

Selleks, et mitte lörtsida, peate kõndima õigesti. Tee lai samm, liigutage käsi, vabastades õlad klambritest, keerake kere veidi, kasutage jalalihaseid ilma kõrgete kontsadeta.

Ainult professionaalne treener saab valida tõhusaid harjutusi kehahoiaku korrigeerimiseks.

Vastutusest keeldumine

Artiklites sisalduv teave on mõeldud ainult üldiseks teabeks ja seda ei tohiks kasutada terviseprobleemide enesediagnostikaks ega meditsiinilistel eesmärkidel. See artikkel ei asenda arsti (neuroloog, sisearst) meditsiinilisi nõuandeid. Oma terviseprobleemi täpse põhjuse väljaselgitamiseks konsulteerige kõigepealt oma arstiga.

Olen väga tänulik, kui klõpsate ühel nupul
ja jaga seda materjali oma sõpradega :)

Kui teil on hea rüht ja keegi pole sulle kunagi öelnud: "Ära lösu, tee selg sirgu!" - ärge arvake, et te ei saa artiklit edasi lugeda. Leiad ise huvitav test paindumise kontrollimiseks. Testi ennast! Kas poleks aeg alustada ennetavad harjutused oma rühti säilitada või parandada?

Mida teeb kummardunud inimene, kui soovitan tal end sirgu ajada? See on õige, ta proovib õlgu sirgeks ajada ja pöörata. Lõpuks liigub ta esimesest asendist (vt fotot) - kolmandasse, sirutab õlad, võttes need tagasi, mis samuti pole tõsi.

Meie pea kaal on umbes 5 kilogrammi ja õlad peaksid seda raskust rahulikult, pingeteta hoidma ja peaks jääma venitatuks.

Kas tead, et õlgade asend on väga oluline ilus nägu! Isegi maailma ilusaimad silmad ei tõmba tähelepanu, kui õlad tahapoole tõmmata või ette rippuda. eks?

Tegelikult peaksid õlad olema seljaga ühel joonel (mitte ees ega taga!).

Väike test aitab teil mõista, kas teie õlaasend on õige.

Heidame pikali põrandale, painutame põlvi ja asetame jalad põrandale. Pea lamab põrandal, käed on piki keha sirutatud ja asuvad ka põrandal. Vaadake nüüd, kas teie õlad on ka põrandal?

Kui õlad on üles tõstetud ega puuduta põrandat, siis keerake käed peopesad alla, sirutage sõrmed laiali ja kirjeldage kätega poolringi, libistades sõrmi mööda põrandat. Pärast maksimumi saavutamist hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni, peatades käte liikumise. Hingake välja ja lõdvestage oma käed ja õlad. Ärge pingutage õlgade langetamiseks – vastasel juhul tekivad kaela taga- ja ülaseljas pinged. Just pinge kuhjumisest võivad tekkida valud selles piirkonnas, peavalud, hingamisprobleemid ja isegi seedimine.

Seega, et õlad oleks piisavalt painduvad, et hoida neid paigal ilma meiepoolse vähimagi pingutuseta, et vältida pingete kuhjumist sellesse kehaossa, teen ettepaneku esineda peegli ees. vähe trenni mis aitab teil mõista, kuidas ülemine osa selg sirgu omal ilma erilisi jõupingutusi sinu poolt. Niisiis,

Kummutuse korrigeerimine:

1. Seisame peegli juures. Lähteasend: puusad sirges asendis ja jalad üksteisega paralleelselt, üks jalg teisest veidi ees. Hoidke oma selg vaba, ärge püüdke seda sirutada ja sirutada õlad taha. Pange tähele, kus on teie õlad ja selg.
2. Me liigume paremat kätt edasi-tagasi (kuni 8 korda), püüdes käe liigutust iga kord rohkem pühkida.
3. Teeme sama käega laiu ringe - ka kõigepealt tagasi, siis edasi. Pöörame kätt kuni sõrmede kerge surisemiseni. Ärge suruge sõrmi rusikasse, vastupidi – ajage need laiali.
4. Nüüd teeme kõik liigutused vasaku käega. Ärge unustage teha ringjad liigutused näppude kipitustundele! Me hingame ühtlaselt.
5. Tõstke oma käed üles ja raputage käsi, et veri voolaks neist õlgadele.
6. Muudame jalgade asendit ja kordame kogu harjutuste tsüklit.
7. Nüüd vaadake õlgade ja selja asendit. Natuke pingutamist võttis, et ülaselja ise sirgu saaks! Pidage meeles seda asendit: selg on sirgendatud tänu õige asend selg, mitte õlgu tagasi tõmmates!

Kuid sellest harjutusest üksi kummarduse korrigeerimiseks ja kehahoiaku kauniks muutmiseks ei piisa, kui selg on aastate jooksul kumerusega harjunud. Kuid on veel üks, mis töötab suurepäraselt

Harjutus, mis võimaldab reguleerida õlgade asendit.

1. Lähteasend: seisame otse peegli ees, sirutame jalad õlgadest veidi laiemale laiali, lõdvestame käed ja sirutame selga õlgu tagasi võtmata (meenutame eelmise harjutuse lõppasendit).
2. Nüüd pöörame aeglaselt õlaliigese tagasi, keerates käed peopesad ette - peegli poole. Ärge tõstke oma õlgu!
3. Nüüd lõdvestage oma käsivarred, viige käed tagasi algasendisse ilma õlaliigest tagasi pööramata. Pidage meeles seda asendit õlaliigesed, nagu õigem sale selg ja suurepärane rüht!
4. Tehke harjutust 8 korda. Pealegi pole vahet, kuidas te kirjeldatud liigutusi sooritate: iga käe jaoks eraldi või mõlema käega korraga. Peaasi on regulaarsus!

Kui teie õlad on juba liiga nihkunud, siis olge valmis selleks, et teie kehahoia korrigeerimine ja kummardustest vabanemine võtab aega. Kuid kui teete neid liigutusi 3 korda nädalas 1 kuu jooksul ja seejärel 1 kord nädalas veel ühe kuu jooksul, et tulemust kindlustada, siis kaob kummardus.

Tahan anda paar harjutust Hatha jooga kompleksist, mis aitavad suurepäraselt kehahoiakut korrigeerida ja õlgade asendit reguleerida: