Тренувальний щоденник. Щоденник харчування та журнал тренувань. Чому у багатьох людей, які відвідують тренажерний зал, немає прогресу

Корисна андроїдутиліта, де зібрані різноманітні поради, інструменти коригування раціону, вправ, що підвищують результати при фізичних навантаженнях. Цей безкоштовний софт дозволяє торкнутися практично всіх груп м'язів. Зручне меню дозволить швидко отримати необхідні відомості про вправи, програми, а також багато іншого. Зручний калькулятор необхідних калорій, дозволить покращити показання метаболізму, які працюватимуть на користь всього організму.

Функціонал:
- Андроїд софт має досить широкий набір можливостей, корисних будь-якому користувачеві. Тут можна отримати детальну інформаціюпро людському тілі, його характеристиках у тій чи іншій ситуації. Наприклад, є статті, де розписано якийсь пульс, відповідає тій чи іншій ситуації. Можна створювати власну програмутренувань, задаючи кількість підходів, вид вправ, безліч інших параметрів, необхідних користувачеві.

Управління:
- Працювати з представленою андроїд утилітою досить просто. У головному розділі потрібно вибрати необхідний розділ, а потім вибрати потрібні функції. Крім різних вимірів і розрахунків, користувач може скористатися вбудованим таймером - відмінним доповненням до фізичним навантаженням. Це дозволить контролювати відведений час виконання різних вправ.

Оформлення:
- Програмі має простий, зручний дизайн, з простим інтерфейсом. Можливості програми розписані на головному екрані, де сам вирішує, що йому потрібно. Спеціальні оповіщення дозволять повністю контролювати процес виконання розкладу занять.

Висновок:
- незамінний android довідник, що включає калькулятор калорій, різноманітні плани, що дозволяє зробити своє тіло красивим, доглянутим, а також безліч інших можливостей.

Тренувальний щоденник – річ чудова. Дивно навіть, що мало хто його використовує. Тому поговоримо про те, що щоденник являє собою, як його необхідно правильно вести, і основне - як ним користуватися в ході тренувань.

Багато хто просто не знає, що вести щоденник - це необхідний елемент регулярних занять, а ось ті, хто знає і не веде – помиляються. Багато відвідувачів тренажерного залу не хочуть заводити щоденник, вважають порожньою справою вести якісь записи і навіть не цікавляться, наскільки зростають його м'язи. Але при цьому практично гарантовано, що серйозних результатів їм не вдасться досягти ніколи.

Є просто мрії і ті, що справджуються. Це вже мета, намічений план, набір кроків для досягнення цієї мети. Реальністю може стати будь-яка мрія, все від вас залежить. Намітьте конкретні дії на шляху до мрії, перетворите її на план, і ви своєї мети обов'язково досягнете.

Ще раз, але на конкретному прикладі. Хоче людина вичавлювати 100-кілограмову штангу, але не може – що їй робити? Просто ходити в зал і думати, що колись він сам по собі навчиться це робити – це мрії, доля невдах. Зовсім по-іншому чинить людина, складаючи план. Я хочу вичавити 100-кілограмову штангу, і я це зроблю, але для цього я маю таке:

• оцінити свої можливості (припустимо, реально вичавлювати штангу вагою 60 кг 10 разів);
• розділити вагу, що відокремлює від мети, а це в даному випадку 40 кілограмів на кілька тренувань;
• на наступному тренуваннівичавити 10 разів 62-кілограмову штангу, на наступній - 65 кг і т.д.

Виходить, що для досягнення макроцілі - вичавити 100 кг - потрібно досягти безлічі проміжних мікроцілей, поступово виконуючи які, я прийду до остаточного результату. Так міркують дуже мало хто, але саме вони стають успішними людьми. Як ви вважаєте, чи зможе наш атлет досягти своєї макромети, не ведучи щоденника тренувань? Звісно, ​​не зможе.

Вести щоденник для досягнення результатів звичайно потрібно, але не менш важливо знати. Володіючи цими знаннями та використовуючи щоденник можна побудувати свій тренувальний процес максимально ефективно!

Суть тренувального щоденника

М'язову масу в бодібілдингу можна нарощувати, використовуючи прогресуюче навантаження. Способи прогресування можуть бути різними:

• збільшувати вагу навантаження;
• збільшувати кількість підходів та повторень;
• скорочувати час відпочинку між підходами;
• використовувати суперсети, гігант-сети, дроп-сети та інші.

Але майже дуже мало хто використовує прогресивне збільшення робочих ваг і повторень. Використання прогресуючого навантаження потребує її контролю. Щоб свої робочі ваги та повторення контролювати, необхідно принаймні їх знати. Коли людина приходить до зали і починає тренуватися без щоденника, вона запам'ятовує свою робочу програму, свої ваги і тупо повторює весь день за днем, працюючи з тими ж вагами і з тією ж кількістю повторень. Він не забезпечує прогресію, а потім дивується, що м'язи не зростають.

Добре, якщо він приходить до думки, що треба щось міняти. Тренер може підказати тренувальний комплекс та порадити вести тренувальний щоденник. Тренування перетворюються на процес, що веде до мети, з'являються плани, як збільшити робочу вагу та підходи, і вже незабаром, глянувши на щоденник, можна буде порівняти свої старі досягнення з нинішніми та планувати далі і далі.

З боку це може смішним здатися, коли атлет гасає з блокнотиком і весь час щось у нього пише, але щоденник - це потужний дисциплінуючий засіб. Він змушує ставити перед собою нові цілі, і основне - досягати їх. У кожного можуть бути періоди без прогресу, але щоденникові записи допоможуть проаналізувати свої помилки у тренуваннях та направити результати у потрібний бік.

Як Ви вже зрозуміли, щоденник тренувань дуже корисна річ. Професіоналами своєї справи - тренерами, дієтологами та дизайнерами розроблено зручний, функціональний та недорогий щоденник тренувань та харчування. Ми постаралися врахувати всі найменші деталі, щоб зробити справді якісний продукт. Щоденник тренувань від iq-body це чудовий подарунокяк собі, так і своїм близьким!

Чому у багатьох людей, які відвідують тренажерний зал, немає прогресу

Коли людина приходить у спортивний клуб, він ставить перед собою чітку мету – набрати м'язову масунаприклад, або позбутися жиру. Але більшість результатів не досягає. Чому?

Відповідь досить проста: відсутність системи тренувань, отже, і конкретного плану досягнення мети. Окрім цілей має бути план, як їх досягати. У які дні на скільки збільшувати ваги, у якій послідовності виконувати вправи, скільки підходів робити, скільки повторень, у якому темпі. Скласти такий план дій, значить точно знати, що ви робитимете на наступному тренуванні. Скільки додайте ваги у вправах, скільки підходів і повторів плануєте, який час займе все тренування. Потрібно не сподіватися на успішне проходженнятренування, а робити її успішним.

Постійно маючи під рукою свій тренувальний щоденник, можна бачити минулі свої результати – з якими вагами працювали, скільки робили підходи, повторення та паузи. Тренування набуває особливого сенсу: необхідно вирушити в зал і докласти всіх зусиль, щоб перевищити попередні досягнення.

За рахунок чого можна прогресувати:

• додавати робочу вагу хоча б на 0,5 кілограма;
• при тій же вазі збільшувати кількість повторень порівняно з минулим тренуванням;
• при тій самій вазі робити більше підходів, ніж минулого разу;
• зменшувати між підходами паузи для відпочинку.

Навіть мікроскопічні надбавки принесуть користь, якщо вони є. Завжди потрібно намагатися покращити свої минулі досягнення. У цьому вся різниця спорту від фізкультури. Саме у спорті ви боретеся за кращий результат, фізкультура – ​​доля решти. І щоденник тренувань - відмінний засібщо допоможе вашому прогресу.

Спортивне харчування - необхідний елемент у побудові тіла. Незалежно від Вашої мети прийом різних спортивних добавокдопоможе швидше її досягти! Заходьте до нашого магазину спортивного харчування- найкращі товари по низькими цінами! .

Ще одна важлива перевага ведення щоденника - це визначення тривалості відновлювальної фази та власної точки суперкомпенсації. Через деякий час ви зрозумієте, скільки відпочивати потрібно окремим групамм'язів. Якщо на кожному тренуванні вдається досягати прогресу, суперкомпенсація – у ваших руках.

Основні переваги ведення тренувального щоденника:

• конкретність тренувального плану, Точне знання, що треба сьогодні зробити;
• встановлення зворотнього зв'язку, розуміння, що вийшло, які були умови тренування, паузи, загальний час, в якому стані знаходився організм, що потрібно доопрацювати та переглянути;
• на основі записів можна аналізувати помилки та коригувати план тренувань;
• визначення тривалості відновлювальної фази для груп м'язів та точки суперкомпенсації;
• архів ваших досягнень може бути корисним у майбутньому і не лише для вас.

Як вести щоденник тренувань

Вести щоденник тренувань можна безліччю різних способів. Ви найкраще знаєте, які дані та фактори для вас найважливіше, а які можна віднести до вторинних. Ось що найважливіше враховувати насамперед:

• розминочні та робочі ваги та число повторень;
• кількість підходів;
• тривалість паузи для відпочинку між підходами;
• дату тренування, номер тижня чи дня у тренувальному циклі;
• час тренування та його тривалість;
• власна вага;
• загальне самопочуття на момент тренування (виспався чи не виспався, чи вдалося добре поїсти, після важкого робочого дня, раннім ранкомі т.д.);
• розминка та затримка, їх час і тип (кардіо, вправи для розтяжки та розігріву);
• оцінка, яку ви собі поставили за тренування.

Записи можна вести у простому зошиті, у блокноті чи комп'ютері, створивши таблицю в Excel. Можна користуватися численними мобільними програмами, в яких є безліч цікавих графіків та таблиць. Можна вибрати найбільш підходящі з великої кількості. Аби вам було зручно стежити за своїм прогресом.

Доцільно у щоденнику виділити окремий розділ антропометричних даних – вимірювати основні обсяги тіла та проставляти дату вимірювань. У щоденнику треба записувати і враховувати все найважливіше для вас важливе для прогресу у виконанні прийнятої програми. Сенс щоденника – показати вам свої минулі результати та підштовхнути на нові досягнення.

Оцінювати прийняту програму тренувань має сенс не раніше ніж після 3-6 місяців роботи. Якщо тренування будуть однотипними та регулярними, ви зможете оцінити, що саме у вас працює, а що – ні. Аналіз свого тренувального щоденника допоможе вам поступово для себе побудувати ідеальну схемутренувань.

Безкоштовний щоденник тренувань від сайту!

У зв'язку з безліччю прохань, що надійшли, ми розробили зручний варіант щоденника тренувань. Роздрукуйте, прошийте та записуйте туди свої результати на тренуваннях! Завантажити безкоштовно щоденник тренувань!

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Розглядаючи систематизування тренувань для новачків та професіоналів, ми часто поверталися до необхідності проведення додаткових заходів, що дозволяють контролювати прогрес. Одним із таких методів може стати введення у тренування такої речі, як щоденник тренувань. Саме він дозволяє уникати більшості помилок, і покращує результати від кросфіту занять у довгостроковому періоді.

Загальні відомості

Спочатку потрібно визначитися, що це. Незважаючи на загальні помилки – це не якийсь міфічний покупний щоденник, а просто методика систематизації занять.

Сам щоденник тренувань – це засіб фіксації результатів виконання комплексів. Зазвичай у нього пишуть:

1. Вхідні у тренування.
2. Дата тренувань.
3. Час відпочинку між підходами.
4. Антропометрію (не завжди).
5. Робоча вага.
6. Кількість повторів.
7. Додаткові нотатки.

Сукупність цих факторів дозволяє визначити подальший вектор розвитку, крім того щоденник тренувань корисний у разі зміни тренера/тренажерного залу. Зокрема, дозволяє новому тренеру визначити динаміку вашого розвитку, та точніше підібрати нову програмутренувань відповідно до вашого прогресу.

Як зробити?

Як зробити щоденник тренувань у домашніх умовах? Все дуже просто. Достатньо мати під рукою товстий зошит та ручку. У щоденник занести.

• На першій сторінці. Поточні антропометричні дані.
• На наступних сторінках записувати результати проведення тренувань.
• Кожну сторінку потрібно заповнювати заздалегідь (запланованими вправами).
• На останній сторінці (коли кількість сторінок закінчиться) – записати нові антропометричні дані.

Приклади заповнення (включаючи зразки для завантаження)

Залежно від різновиду профілювання навантажень спортсмена, створюються різні щоденники тренувань. Класичний щоденник тренувань передбачає запис лише своїх результатів, і його можна вести без сторонньої допомоги під час заняття.

Більше складні варіантимають на увазі необхідність вимірювання антропометричних даних, запис роботи часу за таймером, і безліч супутніх факторів. Такий щоденник тренувань часто є надлишковим для спортсменів любителів, але вкрай необхідний для спортсменів професіоналів (наприклад, бодібілдерів, які мають запам'ятовувати не лише кількість повторів та ваги, але й стежити за тим, щоб тіло правильно відгукувалося на новий видтренінгу у довгостроковій перспективі).

Що ж до кросфіт тренувань, то тут важливо знати, як вести щоденник тренувань, т.к. щоразу використовуються різноманітні WODи і контролювати свій прогрес без фіксації результативності в кожній вправі практично неможливо.

Сьогодні існують різні способиведення щоденника для тренувань у тренажерному залі:

1. Онлайн майданчики.
2. Програми на телефон.
3. Папір (канонічний варіант).
4. Використання шаблону PDF, XLS або Doc.

Онлайн майданчики:

• iWorklog.ru - має найбільш доброзичливий інтерфейс і легкість сайту, що дозволяє заповнювати результати навіть з низькошвидкісного інтернету.
• Bodybuilding-Progress.ru - має більш складний функціонал, який дозволяє заміряти не тільки результати, але і антропометричні дані.
• Powerlifting.ru (програма) – універсальний шаблон, який вимагатиме певного часу на налаштування під власні кросфітінтереси, проте натомість пропонує найкращий відгук, та аналіз подальшого прогресу.

Електронні варіанти:

Пропонуємо до вашої уваги кілька готових шаблонів та програм, що дозволяють відстежувати власний прогрес.

• . Найпростіший щоденник тренувань для занять.

• . Спортивний щоденник тренувань з додатковими полямидля введення даних про харчування. Особливо важливий на етапах сушіння та контролю ваги.

Примітка редакції: незважаючи на наявність величезної кількості різних пропозицій, краще розуміти, як скласти щоденник тренувань самостійно, і робити це у застарілому паперовому вигляді. Це дозволить краще перейнятися ідеями систематизації, а найголовніше – написані дані неможливо переписати, що дозволить бути чесним із самим собою до самого кінця.

За та проти

Незважаючи на незаперечні переваги ведення щоденника тренувань, існує величезна кількість противників використання даного методу. В основному вони вважають його марним, а іноді й шкідливим. Розглянемо переваги та недоліки:

Як видно з усього перерахованого вище, потрібно розуміти, як оформити щоденник тренувань, і тоді – навіть в умовах «інтуїтивного тренінгу», він дозволить досягати кращих результатіві систематизувати підхід до занять кросфіту.

Резюмуючи

Хто б не казав щодо користі використання фітнес щоденника тренувань, варто пам'ятати, що використання та грамотне ведення щоденника – це не тільки фіксація результатів, але й можливість систематизувати тренінг. І, як би прихильники «інтуїтивного тренінгу» не говорили про «необхідність слухати своє тіло», і працювати відповідно до самопочуття, використання щоденника дозволяє систематизувати тренінг, знайти точку помилки, або визначити які комплекси найкраще відгукується тіло в довгостроковій перспективі.

Щоденник тренувань дає безліч переваг. По-перше, ви завжди знаєте, що вам потрібно робити і яке тренування заплановане на сьогодні. По-друге, можна відслідковувати свої результати та усвідомленозбільшувати навантаження. По-третє, постійний прогрес. Так як ви знаєте, який обсяг тренувань був раніше, ви можете варіювати та змінювати їх, відштовхуючись від минулого досвіду.

Багато «качок» ходять до спортзалу з блокнотом та ручкою. Це непоганий варіант, але мати додаток у смартфоні все ж таки набагато зручніше. Ось найкращі програмидля iOS та Android, які ми змогли знайти.

Jefit ()

Jefit – це найпопулярніший і, мабуть, функціональний щоденник тренувань. Додаток дозволяє не тільки відстежувати свої результати та тренування, але також має величезну базу тренувальних програм. Їх можна знайти на сайті програми, оцінити і в один клік додати до програми, щоб почати тренуватися.

У Jefit дуже велика база вправ. Це корисно, коли ви не знаєте техніки виконання, її без проблем можна глянути в додатку. Jefit є як у біс платної версіїз обмеженнями, так і у платній.

Gym Hero Pro

Gym Hero теж є у платній та безкоштовній версії. Я навмисно рекомендую відразу купувати про-версію, так як безкоштовна містить величезну кількість вбудованих покупок, сума яких чомусь набагато більша, ніж вартість платної версії програми. У Gym Hero є все необхідні інструментидля відстеження тренувального процесу. Також тут є таймер для розтяжок та синхронізація з iCloud.

FitNotes

FitNotes - це безкоштовний додатокдля Android. Незважаючи на безкоштовність, FitNotes дуже функціональний. Тут величезна база вправ та тренувань, таймер для відпочинку, календар зі статистикою та резервне копіювання ваших результатів у хмару. У додатку позитивні оцінки та приємний зовнішній вигляд.

Redy Gym Log

Ще один безкоштовний щоденник тренувань для Android. Є можливість відкрити додаткові функціїза допомогою вбудованих покупок. Безкоштовно доступний щоденник тренувань, таймер і список вправ. Все це без реклами та з приємним зовнішнім виглядом. Про-версія купується всередині за $0,99.

Gorilla Workout

Я довго думав включати або не включати цю програму в добірку. Незважаючи на те, що воно відрізняється від інших, можливо Gorilla Workout сподобається вам навіть більше. Це збірка незвичайних вправз власною вагою. Вправи поділені на чотири рівні складності та до кожної вправи є відео з демонстрацією.

Для того, щоб м'язи росли, вони повинні постійно зазнавати стресу від фізичних тренувань. Однак м'язи поступово адаптуються до звичних навантажень - щоб м'язове зростанняне зупинявся, робоча вага у виконуваних вправах має постійно збільшуватися.

Щоб відстежувати прогрес робочих терезів, необхідно вести спортивний щоденник тренувань. До нього має вноситися як сама програма тренінгу, так і силові показникицього тижня. Якщо ви спробуєте тримати ці цифри в голові, ви з великою ймовірністю їх просто забудете.

Чому не додаток для смартфона?

Паперова версія щоденника тренувань має ряд важливих перевагв порівнянні з додатком для мобільного телефону- По-перше, ми вже згадували, що смартфон, змушуючи постійно відволікатися на повідомлення, і його краще залишати в роздягальні.

По-друге, завдання щоденника тренувань - це зовсім не фіксування списку вправ, а аналіз виконаного тренінгу та порівняння показників із цифрами минулих тижнів. Ви повинні бачити, чи стоїте ви на місці або прогресуєте - жодна програма не скаже про це краще, ніж ви самі.

Як вести спортивний щоденник?

Крім списку основних вправ програми тренувань, спортивний щоденник повинен містити записи про виконану розминку та затримку - тип активності ( бігова доріжка, гребний тренажері тп), її тривалості та частоті серцебиття (якщо дана інформаціядоступна від кардіотренажера).

У спортивний щоденник FitSeven рекомендує також вносити позначку про те, чи варто збільшити або зменшити робочу вагу наступному виконанні певної вправи- у нашому щоденнику тренувань, призначеному для друку, ця інформація вноситься в останній стовпчик таблиці.

Блоки тренувань

У щоденнику рекомендується фіксувати не тільки дату тренування, а й номер тижня тренувального циклу- розбивка програми на блоки в 10-12 тижнів є одним з найбільш ефективних методіваналізу прогресу тренувань та загальної успішності програми.

Наприкінці кожного тижня ви маєте аналізувати заповнений спортивний щоденник, готуючи план тренувань на наступні 7 днів. Перепишіть програму вправ, а також зробіть позначки про робочу вагу, яку ви повинні використовувати - саме тут і знадобляться позначки ↓ .

Як аналізувати щоденник тренувань?

Витрачаючи як мінімум 3-4 години на тиждень на сам тренажерний залі на дорогу, привчіть себе присвячувати 10 хвилин на аналіз того, чи витратили ви цей годинник з користю. Порівнюйте аркуші щоденника тренувань різних тижнів, наголошуйте, чи спостерігається прогрес робочих ваг та кардіопоказників розминки.

Саме порівняння того, чи змінилися ваші цифри в (жимі штанги лежачи, жимі штанги стоячи, становій тязі, тязі штанги в нахилі та присіданнях) дасть поштовх до прогресу. Якщо ви бачите, що ключові цифри стоять на місці (або зменшуються) – шукайте причину та усувайте її.

Тренування м'язів-анагоністів

Минулого тижня «Гіда новачка» ми розповідали про користь тренувань м'язів-антагоністів в один день, наводячи приклад . Ми продовжимо використовувати цей підхід і в тренуванні ніг, поєднуючи вправи на передню та задню поверхнюстегна.

Також у тренувальний день ніг буде включено вправи на трицепс та біцепс - по суті, ці м'язові групине пов'язані з нижньою частиноютіла, так що при втомі вони не нададуть негативного впливуна силові показники (на відміну від суміщення тренінгу рук та верхньої половинитіла).

Програма тренувань: 9 тиждень

Ми відкриваємо третій, заключний місяць «Гіда новачка». Програма поступово перетвориться на спліт на верх і низ тіла, який можна буде виконувати постійно, прогресуючи при цьому в зростанні м'язів. Роздрукуйте щоденник тренувань та почніть його заповнення з наступного тижня.

Тренування А (понеділок та п'ятниця)

• Присідання з вагою тіла (розминка) – 2 х 10-12
• - 4 х 5-7
• Мертва тяга з гирею (розминка) - 2 х 10-12
• - 4 х 5-7
• Гіперекстензії – 2 х 10-15
• - 2 х 8-10
• Тяга блоку на трицепс - 2 х 8-10

Тренування В (середа)